Što je bolje piti nakon treninga: pića i recepti. Kakao nakon treninga: brže se oporavljamo Može li se piti kakao nakon treninga

Oni koji se aktivno bave sportom znaju da tijekom treninga, uz znoj, puno korisnih tvari napušta tijelo i njihova se zaliha mora nadopuniti. To mogu biti mali gutljaji vode tijekom treninga, ali ako niste pili tijekom treninga, onda ne možete piti odmah nakon njega. Morate pričekati 30-40 minuta i tek nakon što to vrijeme protekne, napunite svoje resurse. A ako tijekom treninga to može biti voda (bez sode), onda nakon nje postoji mnogo više opcija.

Odmah ću rezervirati da je jedan od članaka plus nekoliko drugih izvora uzet kao osnova za ovaj popis, tako da ovo možete tretirati kao savjet koji nije opasan po zdravlje.

1. Kakao. Hladan kakao preporučuju piti američki istraživači. Istraživanja su pokazala da ovaj napitak brzo obnavlja potrebne rezerve proteina i ugljikohidrata u tijelu (proteini - građevinski materijal, ugljikohidrati - energija). Ali postoji jedno veliko "ALI" - ne možete piti pića koja sadrže kofein (a kakao je jedan od njih) odmah nakon treninga, jer kofein ometa rad inzulina i sprječava tijelo da apsorbira proteine ​​i ugljikohidrate. Ali nakon 2 sata možete uživati ​​u šalici kave da se razveselite, ili kakau - za nadoknadu ugljikohidrata i proteina.

2. Mlijeko. Mlijeko sadrži puno korisnih tvari: bjelančevine, elektrolite, kalcij, vitamin D itd. Napitak koji je savršen za "popravak" mišića jer se proteini razgrađuju u mišićima tijekom vježbanja.

3. Svježi sokovi. Mogu se piti pola sata prije treninga, ako niste imali vremena jesti 2 sata prije, ili nakon njega. Na svoj popis možete dodati sok od naranče, grožđa i brusnice.

4. Posebna sportska pića. Mogu se piti i tijekom treninga i poslije. Sve ovisi o njegovom sastavu i učinku na tijelo. Ako odlučite početi piti posebne mješavine, bolje je da se posavjetujete sa svojim trenerom, jer on zna vaše opterećenje i može izračunati koliko trebate popiti i koje vrijeme pijenja određenih opterećenja (serija kratkih energetskih opterećenja, trčanje , penjanje itd.)

5. A najčudniji i ne osobito zdrav napitak sam sačuvao za kraj. Prema nedavnim istraživanjima španjolskih znanstvenika u Granadi pivo sadrži ogromnu količinu tvari koje tijelo gubi tijekom vježbanja. Jedino veliko ALI je alkohol. Ne smije se konzumirati odmah nakon treninga, a ni u narednih par sati se također ne preporučuje. Stoga, ako želite malo eksperimentirati, popijte ga s vodom u omjeru 1: 1.

Evo nekoliko recepata za sportske napitke koje možete jednostavno napraviti kod kuće!

Hipotonični napitak (tijekom treninga): 120 ml razrijeđenog soka od naranče + 1 litra vode + prstohvat soli. Sve se to šalje u hladnjak i nosi sa sobom na trening.

hipertonično piće: 570 ml soka od naranče ili jabuke bez šećera + prstohvat soli. Ali treba ga isprati vodom, jer ne nadopunjuje vaše rezerve vode.

fiziološka otopina: 120 g šećera + prstohvat morske soli + 2 litre vode.

limunska: 120 g šećera + prstohvat morske soli + 3 žlice limunovog soka + 2 litre vode.

Med: 1 l vode + 100 g meda + prstohvat soli

I ne zaboravite da zbog visokog udjela šećera nakon ispijanja ovih napitaka ne bi škodilo dobro oprati zube ili barem popiti čašu obične vode.

▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰

Bok svima! Čini se da u našem svakodnevnom životu postoji toliko mnogo zdravih pića, posebno čajeva, ali postoji piće kao što je kakao, koji počinjemo piti od djetinjstva. Ali koliko je informacija poznato o kakau? O njegovim prednostima i štetnostima? Mislim da ne!

I tako, upravo o tome ćemo razgovarati.

Danas je kakao stalni pratilac osobe, ali to nije uvijek bio slučaj. Pogledajmo ovaj nevjerojatan proizvod; a za početak saznajemo neke činjenice iz njegovog nastanka i povijesti.

Drvo kakaa, ili kako ga još nazivaju, čokoladno drvo (Theobroma cacao L.), je zimzeleno drvo koji pripada obitelji tropskih sterkulija. Visina mu je od 3 do 8 metara, korijen je korijen.

Deblo čokoladnog stabla je ravno, kora je smeđa. Kruna, koja se sastoji od velikih ovalnih listova, položena i obilno lisnata.

Cvjetovi stabla su mali, rastu na golim deblima i granama, što nije standardni raspored cvjetova na stablima i naziva se "caulifloria".

Smeđe sjemenke sastoje se od malog zametka i dva kotiledona. Naziv "kakao zrno" odavno im je dat, ali s biološke točke gledišta to je netočno, budući da je mahunarka vrsta voća, a ne sjemenke.

Malo povijesti

Divlja vrsta čokoladnog stabla trenutno ne postoji nigdje. Vjeruje se da su preci stabla izumrli.

Povijest kakaa govori nam da ga je Kristofor Kolumbo dao Europljanima, otkrivši ga među brojnim zanimljivostima na otvorenom kontinentu.

1502. godinu obilježila je pojava kakaa u Španjolskoj. Dugo vremena upravo su Španjolci bili monopolisti u opskrbi kakaom, o čijem podrijetlu su bili skriveni od susjeda.

Stoljeće ovo američko piće nije bilo popularno u Europi; govorili su o njemu kao o "užasnom pljusku". Ali od 17.st Španjolski dvorski krugovi cijenili su čokoladu, a piće je brzo postalo moderno.

Danas se drvo kakaa uzgaja na velikim područjima u većini tropskih zemalja zapadne Afrike. U našim geografskim širinama, čokoladno drvo raste samo u stakleniku botaničkih vrtova.

Koje su tvari u sastavu kakaa i kakva je upotreba kakaa?

Kako pokazuju brojna istraživanja, sastav kakaa je raznolik.

Velika količina minerala čini kakao zaista neprocjenjivim zdravstvenim proizvodom:

• Željezo normalizira proces hematopoeze;
• Cink sudjeluje u proizvodnji enzima, stvaranju strukture DNK i RNA;
• · Kalcij doprinosi stvaranju jakih kostiju i zuba;
• Magnezij, natrij, kalij jamče optimalnu ravnotežu vode ljudskog tijela;

Korisna svojstva kakaa su zbog bogatog sadržaja raznih tvari potrebnih ljudskom tijelu.

• Proteini - 25,6 g na 100 g proizvoda;
• Ugljikohidrati - 29,6 g;
• Prehrambena vlakna;
• Masti - 15 g;
• Sahara;
• Vitamini skupine B, A, E, beta-karoten.

Kakao kalorija - 289 jedinica, što je vrlo značajno, što znači da se kakao može savršeno zasititi nakon aktivnog rada i velikog opterećenja.

Budući da kakao može pomoći u lakšem prijenosu dani posta ako šalica kakaa zamijeni jedan od obroka. Zato je kakao za mršavljenje izvrstan proizvod.

Često se postavlja pitanje: što učiniti s kakao zrnima i kako se mogu koristiti?

Odgovor na ovo pitanje dva:

1. Zrna kakaa mogu se jesti kao čokoladni orašasti plodovi;

2. Od kakao zrna možete sami napraviti čokoladu, ali i druge zdrave slatkiše.

Za pripremu zdravih slatkiša, kakao zrna se ne preporuča preliti kipućom vodom: to se bolje čuva. korisne značajke zrna kakaa.

Uz brojne recepte za pripremu raznih jela, preporuča se napraviti prirodni prah od kakao zrna. A radi se jednostavno: kakao zrna se samelju u mlincu za kavu. Djeca jako vole zrele banane posute takvim prahom.

S koliko godina možete jesti kakao? Ovo pitanje često postavljaju majke beba, znajući za iznimne prednosti ovog proizvoda.

Bogat proteinima, brojnim elementima u tragovima, vitaminima, kakao je koristan za svaku osobu, uključujući i malu.

Kakao se može davati od 2 godine života. Potičući proizvodnju želučanog soka, kakao potiče apetit kod djece koja baš i ne vole jesti.

Ali, na pitanje: "Može li trudnice jesti kakao?", možete odgovoriti ovako: prisutnost veliki broj Korisna svojstva ovog pića čine ga relevantnim tijekom trudnoće. Međutim, ovdje morate biti oprezni:

Kao jak alergen, ispred čak i kave i citrusa u ovoj kvaliteti, kakao se ne preporučuje ženama sklonim alergijskim reakcijama, jer se alergija može pojaviti i kod bebe;

U prisutnosti visoki krvni tlak također treba biti oprezan s ovim pićem - kofein sadržan u kakau doprinosi njegovom povećanju;

Česta upotreba kakaa doprinosi ispiranju kalcija iz organizma, a to je čak i opasno za organizam trudnice, jer beba koja raste zahtijeva veliku dozu ovog mikroelementa, ali u slučaju njegovog nedostatka kalcij se uzima iz tijelo trudnice.

Ljubitelji ovog ukusnog i mirisnog pića ne bi trebali potpuno odbiti kakao: jedna ili dvije šalice kakaa neće škoditi, ali će vam pomoći da poboljšate raspoloženje. Glavna stvar je ne zlostavljati!

No, kod hranjenja novorođenčeta majke moraju biti izuzetno oprezne, jer, ponavljam, kakao je jak alergen.

Kakao za dojilje može se pokazati u ograničenim dozama i uz praćenje zdravlja bebe.

Ali upotreba kakao maslaca i praha je široko rasprostranjena i o tome u zasebnom članku. Slijedite poveznicu.

Ljekovita svojstva kakaa

Prema istraživanju britanskih znanstvenika, kakao sadrži teobromin, tvar koja vam omogućuje da što brže izliječite kašalj.

Kakao kašalj koristi se uglavnom u obliku kakao maslaca.

Za postizanje terapeutskog učinka kakao maslac se dodaje u čašu toplog mlijeka, a djeca s užitkom piju ovaj ukusan i vrlo zdrav napitak, zabavljajući se i istovremeno proizvodeći tretman.

Kakao maslac se također koristi za masažu prsa radi poboljšanja cirkulacije krvi.

Želio bih u zasebnom retku reći o dobrobitima kakaa za sportaše uključene u izgradnju mišića.

Kakao i bodybuilding

Prema studijama, kakao je prepoznat kao napitak koji najbrže obnavlja mišiće nakon dugotrajnog vježbanja.

Zbog visokog udjela proteina, masti i ugljikohidrata u kakau, upravo se kakao preporučuje sportašima nakon iscrpljujućih treninga.

Uostalom, proteini obnavljaju mišiće, a ugljikohidrati nadopunjuju potrošenu energiju. Također, kada se koristi kakao, nadoknađuje se gubitak iona kalcija, kalija i magnezija koji se oslobađaju tijekom znojenja.

Postoje li štetna svojstva kakaa?

Naravno, kao i kod korištenja drugih proizvoda, kakao prah može biti štetan ako se konzumira u prekomjernoj količini, jer svega treba biti umjereno.

Treba imati na umu da kakao sadrži tvar kao što je purin, koji je odgovoran za očuvanje nasljednih informacija, obradu proteina i metabolički proces.

Uz pretjeranu strast prema kakau, purin se nakuplja, što dovodi do mogućih bolesti ljudskih genitourinarnih organa.

Kao što možete vidjeti iz članka, kakao je nevjerojatan proizvod s neospornim prednostima i izvrsnim okusom; međutim, prilikom korištenja treba se pridržavati određenih pravila i tada će vam radost i zadovoljstvo korištenja biti zajamčeni!

Mnogi ljudi vjeruju da slatka, ukusna hrana ne može biti zdrava. Zozhnik, s druge strane, predlaže da se hrana ne dijeli na "lošu" i "dobru", već je bolje pogledati užitak i hranjive tvari dobivene hranom. Danas ćemo govoriti o korisnim svojstvima tamne čokolade.

Tamna čokolada ne samo da ima izvrstan okus, korisna je za mršavljenje i izgradnju mišićne mase.

Tamna čokolada svoja čarobna svojstva uglavnom duguje epikatehin, jedna od prirodnih tvari - flavonoida sadržanih u zrnu kakaa. Što je čokolada tamnija i što je manje obrađena, to je veća koncentracija flavonoida u njoj. Zato Zdravstvene prednosti tamne čokolade ne odnose se na mliječnu čokoladu. te sorte s masenim udjelom kakaa manjim od 70%. Osim toga, čokolada se mora proizvoditi bez alkalne obrade, jer se koncentracija flavonoida kao rezultat alkalizacije smanjuje za 60%.

Ljekovita svojstva epikatehina vruća su tema u novijim istraživanjima. Za početak, snažan je antioksidans.

Neke studije pokazuju da također smanjuje rizik od moždanog udara, raka i određenih metaboličkih poremećaja kao što je dijabetes. Tako je tamna čokolada podjednako korisna za muškarce koji žele dobiti mišićnu masu i žene, u pravilu, koje žele smršaviti.

Znanstvenici s Medicinskog fakulteta Sveučilišta Harvard otkrili su da je autohtono stanovništvo Južna Amerika, konzumirajući vrlo veliku količinu pića od prirodnih zrna kakaa, znatno je manje vjerojatno da će oboljeti od bolesti kardiovaskularnog sustava.

Koje su prednosti tamne čokolade za mršavljenje?

Krenimo izdaleka i pričajmo o hormonima sreće – endorfinu. Kako se osjećamo zbog čokolade? Zadovoljstvo? Dokazano je da uzimanje čokolade popravlja raspoloženje, smiruje i ublažava osjećaj usamljenosti.. Kada primimo ovu poslasticu, naše tijelo proizvodi endorfine.

Oslobađa se velika količina serotonina ako se povremeno počastite crnom čokoladom. Serotonin ublažava stres, pozitivno utječe na san i apetit te stvara osjećaj ugode. Samo nemoj zaboraviti pravo proporcionalna ovisnost između količine pojedene čokolade i snage primljenog užitka ne postoji. “Formula” se prije svodi na sljedeće: zdrava, samozadovoljna, dobronamjerna i radosna osoba privlači sreću na sebe.

Suzbijanje apetita

Epikatehin stimulira proizvodnju grelina, hormona koji potiskuje apetit, šaljući signale sitosti u mozak. Pomaže vam da se ne prejedate.

Regulacija šećera u krvi

Inzulin je, kao što znate, odgovoran za uklanjanje glukoze iz krvotoka i pokretanje sinteze proteina u mišićnim stanicama. Višak koncentracije inzulina dovodi do inzulinske rezistencije, što sprječava uklanjanje glukoze iz krvotoka. Ovo stanje može dovesti do niza ozbiljnih bolesti kao što su dijabetes i metabolički sindrom. Epikatehin, koji se nalazi u velikim količinama u tamnoj čokoladi, ubrzava izlučivanje glukoze i povećava osjetljivost na inzulin, stabilizirajući razinu glukoze u krvi.

Tamna čokolada povećava proizvodnju testosterona

Prvo, upotreba tamne čokolade ima pozitivan učinak na proizvodnju glavnog muškog hormona - testosterona. Epikatehin stimulira hipofizu da signalizira povećanje lučenja dvaju hormona: gonadotropin-oslobađajućeg hormona (GnRH) i luteinizirajućeg hormona (LH). Kao rezultat, pojačava se proizvodnja testosterona, što utječe na povećanje mišićne snage i volumena, kao i na spolnu funkciju. Povećanje proizvodnje testosterona donijet će maksimalnu korist intenzivnom treningu s utezima.

Tamna čokolada kao vazodilatator

Još jedna zanimljivost zdrave tamne čokolade za starije osobe je da flavonoidi iz prirodnih zrna kakaa povećavaju protok krvi, slično popularnom farmaceutskom lijeku Viagra. Drugim riječima, kakao djeluje kao prirodni vazodilatator i pomaže u dužem održavanju seksualne aktivnosti.

Dugotrajni trening izdržljivosti očito nije za svakoga, ali volite li vježbati, svidjet će vam se – epikatehin potiče širenje krvnih žila. Rezultat je povećan protok krvi i cirkulacija, sniženi krvni tlak i poboljšana sportska izvedba.

Jačanje rasta mišićne mase

Flavonoidi također povećavaju razinu dušikovog oksida inhibirajući enzime koji ga razgrađuju. Dušikov oksid je vrlo koristan jer potiče rast satelitskih stanica koje popravljaju oštećeno mišićno tkivo nakon treninga visokog intenziteta. Važnost ovog svojstva samo raste s godinama, jer se kod starijih ljudi smanjuje proizvodnja satelitskih stanica, što automatski usporava oporavak mišićnog tkiva nakon oštećenja.

Miostatin je protein koji inhibira rast i diferencijaciju mišića, zaustavlja hipertrofiju. Supresija miostatina dovodi do značajnog ubrzanja rasta mišićne mase. A miostatin ima antagonist: to je folistatin, regulatorni protein koji potiskuje signale miostatina. Oba proteina djeluju jedan na drugog dok se ne postigne homeostaza (ravnoteža u tijelu). Rezultat je značajno, ali ne pretjerano povećanje mišićne mase, čemu teže prirodni sportaši. To su pokazali rezultati nedavnih studija o epikatehinu konzumacija flavonoida potiče proizvodnju folistatina. Razina miostatina prirodno se smanjuje, a rast mišićne mase se ubrzava bez toga nuspojave karakteristično za uzimanje anaboličkih steroida.

Jačanje mišićne izdržljivosti

Ova je stavka u pregledu jer su eksperimenti provedeni samo na životinjama. Eksperiment na štakorima opisan u časopisu The Journal of Physiology pokazao je da dnevna doza epikatehina značajno povećava njihovu izdržljivost. Uspjeli su odraditi više vježbi tijekom dužeg vremenskog razdoblja.

Povećana izdržljivost glodavaca kao rezultat uzimanja aditivi za hranu zadržao se i nakon ukidanja svakodnevnog vježbanja. Iako takav eksperiment još nije proveden na ljudima, rezultati studije izgledaju obećavajuće ljudsko tijelo. Takav učinak može biti vrlo koristan za sportaše u padu sportske forme.

Koliko crne čokolade treba (i smije) se jesti?

Za postizanje općeg zdravstvenog učinka, dnevna doza tamne čokolade može biti oko 30 grama (ali zapamtite da 100 g tamne čokolade sadrži 550 kcal). Ne zaboravite da bi trebao sadržavati najmanje 70-85% kakaa.

Ako gubite na težini, možete smanjiti ovu dozu i obrnuto: za rast mišića i snagu, dozu treba povećati na 40-50 grama tamne čokolade dnevno.

Usput, epikatehin se može uzimati ne samo u obliku tamne čokolade, već iu obliku sportskog dodatka od 100-300 mg dnevno.

Zaključak

Kao rezultat pojave sve više i više novih podataka o blagodatima flavonoida, reputacija tamne čokolade se mijenja pred našim očima - ona nije samo slatka poslastica, već i proizvod koji je koristan za tijelo.

Iako izgledi za gorko-slatku čokoladu i epikatehin izgledaju svijetli, istraživanja ovih tvari su u tijeku. Ako želite konzumirati tamnu čokoladu kako biste ubrzali rast mišićne mase, onda bi ostatak prehrane trebao pridonijeti tom cilju. Ne možete jesti nasumično, nemojte pratiti kalorije i proteine ​​i očekivati ​​da će tamna čokolada obaviti sav posao umjesto vas.

Rast mišićne mase moguć je ne samo uz pomoć umjetnih aditiva, već i uz korištenje običnog mlijeka - prirodnog, koje je svijetu dalo mnoge jake muškarce.

Zašto je mlijeko dobro za mišiće

Hajde da shvatimo kako ovaj proizvod potiče rast mišića i koliko je koristan.

1. Mlijeko opskrbljuje rastuće mišiće svim potrebnim aminokiselinama.

Nakon vježbanja mlijeko je idealno.

Za rast mišića potrebno je svaki dan unositi 2,5 g proteina (proteina) po kg težine. U jednoj čaši mlijeka ih nema baš puno - 8 g, ali te "tekuće" proteine ​​tijelo brzo i učinkovito apsorbira.

Jedna od glavnih komponenti mlijeka, kazein, zbog spore probave, osigurava redovitu dostavu aminokiselina u mišićno tkivo. Također sadrži jednako važne proteine ​​globulin i albumin. Potonji sadrži puno aminokiseline triptofana, što izaziva proizvodnju hormona rasta - somatotropina. A somatotropin, zauzvrat, doprinosi pojavi definiranog reljefa mišića i formiranju mišićne mase.

1. Sprječava povećanje tjelesne masti.

Mlijeko sadrži dovoljnu količinu sporo probavljivih proteina koji smanjuju osjećaj gladi nakon treninga.

Tijekom treninga jako jedete. Visokokalorična prehrana dovodi do povećane proizvodnje hormona inzulina, koji pretvara ugljikohidrate u zalihe masti. Mlijeko blokira ovu funkciju inzulina, a vaša težina raste samo na račun mišića.

1. Sadrži kalcij, koristan ne samo za kosti, već i za mišiće.

Povećana konzumacija hrane bogate kalcijem posebno je važna za žene koje se bave power sportovima, jer su njihovi gubici ovog makronutrijenta vrlo veliki.

Kalcij je glavni mineral odgovoran za kontrakciju mišića. Njegov nedostatak smanjuje učinkovitost treninga. Ako redovito izvodite vježbe snage, tada se povećava potreba za kalcijem. Konzumiranjem velikih količina proteina (meso, riba, orašasti plodovi ili grah) koji su bogati fosforom iz organizma se izlučuje kalcij. Mlijeko pomaže nadoknaditi ove gubitke.

1. Daje energiju i izdržljivost.

Ovaj proizvod sadrži dovoljnu količinu riboflavina (vitamina B2) koji osigurava energetski metabolizam. Zahvaljujući ovom vitaminu, ugljikohidrati i masti dobiveni hranom daju energiju. A to vam omogućuje učinkovitiji rad.

1. Pomaže u obnavljanju ravnoteže vode i energije u tijelu.

Nakon treninga cijelo tijelo treba vodu i hranjive tvari. Sve se to može dobiti iz mlijeka.

1. Svježe mlijeko daje vrlo brze rezultate.

Unatoč svoj korisnosti mlijeka, kada se prokuha, većina vrijednih tvari i bakterija mliječne kiseline nestaje. Svježe mlijeko ne sadrži samo mnogo korisnih makronutrijenata, minerala i proteina, već i posebne spojeve - citokine. Tijekom treninga, mišićna vlakna se kidaju, a zatim zacjeljuju matične stanice tijela. A proces degeneracije tih stanica u mišiće kontroliraju upravo citokini. Stoga, uzimajući puno ovih spojeva iz svježeg mlijeka, bodybuilder ubrzava rast svojih mišića.

Prednosti pića koje se voli od djetinjstva također bi trebale uključivati ​​njegovu dostupnost, sigurnost, nizak sadržaj kalorija. Osim toga, proizvod stimulira crijeva, što omogućuje tijelu da brzo primi potrebne tvari.

Kako i kada piti mlijeko

Pijte mlijeko prije i poslije treninga snage

Ako nije moguće piti svježe mlijeko, odlučite se za pasterizirano mlijeko. Za poboljšanje njegovih kvaliteta dodaje se žlica proteina sirutke. Svaki dan trebate dobiti barem litru mlijeka. Da biste to učinili, popijte čašu svaka 3 sata. Mlijeko se može koristiti za kuhanje žitarica ili za pripremu koktela.

Morate biti svjesni da se ovaj proizvod ne slaže s voćem, ribom, mesnim proizvodima i proizvodima od kvasca. Idealna opcija je piti ga zasebno 1-2 sata prije drugog obroka.

Kozje mlijeko je bolje od kravljeg jer sadrži više proteina i vitamina i ima manje kalorija (68 cal na 100 g).

Evo kako uzimati mlijeko za debljanje:

• cijeli - povremeno, 1 šalica (250 g), s dodatkom proteina sirutke;
• 1% i 2% masti, kao i bezmasni - u istom volumenu s dodatkom proteina sirutke, a nakon vježbanja s čokoladnim sirupom.

Mlijeko se pije prije i poslije treninga snage. Bolje ga je uzimati toplo, tako se poboljšava probava.

Najviše učinkovito sredstvo vratiti snagu sportaša nakon vježbanja je jednodijelni čokoladno mlijeko. Za pripremu pojednostavljene verzije takvog pića, 200 ml punomasnog mlijeka pomiješa se s 1 žličicom. kakao. Smjesu morate popiti najkasnije pola sata nakon treninga.

Čokoladno mlijeko je bolje od obranog mlijeka za sintezu mišićnih proteina.

Mlijeko treba piti i noću. Može proći i do 8 sati da se kazein apsorbira, a zbog pune proizvodnje ovog proteina tijelo se i nakon intenzivnog treninga bolje oporavlja.

Mlijeko u prahu za mišiće

Za rast mišića dopušteno je koristiti mlijeko u prahu. Dobiva se isparavanjem vode iz običnog mlijeka. Bolje je uzeti obrano mlijeko u prahu, jer je iz njega uklonjena gotovo sva suvišna masnoća. Punomasno mlijeko u prahu sadrži puno lošeg kolesterola i opasno je za osobe s kardiovaskularnim bolestima i hipertenzijom.

Treća vrsta mlijeka u prahu – instant – dobiva se miješanjem suhog i obranog mlijeka.

Količina masti u mlijeku u prahu razlikuje se od proizvođača do proizvođača. Obično 100 grama nemasne hrane sadrži 250-350 kalorija, dok cjelovita hrana sadrži 450. Visoko je kalcijem i drugim hranjivim tvarima te 20-30 grama proteina po obroku. Glavni uvjet pri uzimanju ovog praha je odabir kvalitetan proizvod i nemojte prekoračiti ovu dozu.:

• muškarci uzimaju 2-2,5 obroka dnevno (jedna doza - 100 g);
• djevojke i žene - 1-1,5 porcija.

Ovi su omjeri prikladni za obrano mlijeko. Cijeli proizvod se koristi u pola doze (svaka porcija je 50 g).

Mlijeko u prahu se konzumira 5-7 sati prije sportskih aktivnosti i par sati prije spavanja. Prašak možete jesti u suhom obliku i piti ga s vodom, razrijediti 4-5 tablica. žlice u toploj kipućoj vodi, dodajte proteinskom shakeu.

Možete pripremiti i sljedeći zdravi napitak. 5-7 žlica mlijeka u prahu prelijte čašom vode i po malo dodajte Topla voda. Promiješati. Zatim uz stalno miješanje dodajte čašu na vrh. Ostavite napitak 10 minuta ili duže. Nakon toga dodajte bobičasto ili voće i zobene pahuljice.

Prednosti ostalih mliječnih proizvoda

Ostali mliječni proizvodi također su korisni za izgradnju mišićne mase. Prirodni jogurt, kiselo mlijeko, kefir i svježi sir obogatit će tijelo kalcijem i vitaminom D koji poboljšavaju strukturu kostiju i pospješuju rast mišića. Oni također pomažu da se riješite višak kilograma(masna masa). Posebno se preporučuju fermentirani mliječni proizvodi koji sadrže korisne bakterije. Ove bakterije poboljšavaju probavu, što zauzvrat osigurava punu apsorpciju povećane količine proteinske hrane.

Sir i maslac se mogu konzumirati u malim količinama.

Evo približne količine i pravila za uzimanje mliječnih proizvoda:

• domaći sir može se jesti u kriški prije spavanja, a sir bez masti se može jesti dodatno prije i poslije vježbanja;
• koristite nemasne domaće jogurte kao zaseban obrok s dodatkom proteina sirutke;
• povremeno možete jesti cheddar ili parmezan sir (također jednu krišku);
• nemasni cheddar sir može se dodati u kriškama jelima kao što su salata ili kajgana - to će osigurati dodatnih 7 g proteina u prehrani;
• nakon opterećenja možete jesti voćni jogurt (0,5% masti), dodajući mu protein sirutke.

Također će biti zanimljivo pogledati video o tome postoje li prednosti dječje hrane za rast mišića.

Kontraindikacije

Mlijeko može izazvati alergijske reakcije: kašalj, osip, mučninu, curenje iz nosa. U tom slučaju trebate ga zamijeniti bilo kojim fermentiranim mliječnim proizvodima.

Mlijeko je kontraindicirano kod osoba s nedostatkom enzima laktaze, koji osigurava njegovu apsorpciju. Kod takvih ljudi, kada koriste ovaj proizvod, dolazi do poremećaja gastrointestinalnog trakta.

Kod čira na želucu i gastritisa (osobito s hiperaciditet) mliječni proizvodi se također ne preporučuju. Ograničite potrošnju mlijeka (ne više od čaše dnevno) za osobe starije od 50 godina, jer u starosti izaziva razvoj ateroskleroze.

Za odraslu osobu zdrava osoba stopa potrošnje se povećava na 0,5-0,8 litara, ali bodybuilderi mogu uzeti do 2 litre obranog mlijeka. U tom slučaju rast mišićne mase neće vas čekati.

Svakako pročitajte o tome

Upravo ste završili intenzivan trening ili se vratili s trčanja, opterećenje vašeg tijela je jednostavno bilo ogromno, što ne može ne veseliti - na kraju će rezultirati izvrsnim zdravljem i lijepim tijelom. Međutim, na ovaj trenutak vaše tijelo je izgubilo kalorije i treba mu hitnu nadoknadu energije. Ali morate shvatiti da nakon treninga nije samo štetna hrana kontraindicirana, već i puno hrane koja vam se može činiti prikladnom. Možete pronaći adekvatne opcije za nadoknadu energije, ali ovaj članak će vam reći koju hranu nikako ne smijete jesti ako ste tek završili s treningom.

Svježe povrće

Da, dobro ste pročitali – ovo je jedan od rijetkih trenutaka kada povrće nije optimalna hrana za vas. Naravno, oni su osnova bilo kojeg zdrava dijeta, ali u isto vrijeme ne sadrže dovoljno kalorija, proteina i vlakana kako bi u potpunosti obnovili zalihe energije u vašem tijelu, kao i nadoknadili ga korisnim tvarima. Naravno, možete koristiti i svježe povrće, ali pritom uz njega pazite da bude i primjerice grčki jogurt u koji se za najbolji učinak može umočiti.

Pekarski proizvodi

Nakon intenzivnog treninga, vašem će tijelu trebati i vlakna i ugljikohidrati. I jedno i drugo ima u pečenju, ali ga ni u kojem slučaju ne smijete jesti odmah nakon fizičkog napora. Uostalom, sadrži puno štetnih ugljikohidrata, poput šećera ili soli, kao i masti i dodatnih kalorija. Dakle, ako poželite ovako nešto nakon treninga, onda je bolje da se odlučite za kruh od cjelovitih žitarica.

Mliječna čokolada

Čini se sasvim očito da se čokolada ne smije jesti nakon treninga, ali mnogi ljudi za sobom primjećuju da jednostavno nepodnošljivo žude za nečim slatkim nakon fizičkog napora. Razlog je taj što vaše tijelo gubi ugljikohidrate, uključujući šećer, zbog čega treba nadoknaditi gubitak. Međutim, mliječna čokolada sadrži puno masti i glukoze, što će vam samo naštetiti. Dakle, ako želite nešto slatko – jedite svježe voće, a ako je želju za čokoladom jednostavno nemoguće prevladati, onda se možete odlučiti za tamnu čokoladu s barem sedamdeset posto zrna kakaa.

Brza hrana

Ovo je još jedna prilično očita točka, ali je također ne treba zaboraviti. Hamburger ili neka druga vrsta brze hrane može se činiti sjajnim izvorom kalorija i drugih hranjivih tvari potrebnih vašem tijelu, ali u stvarnosti ćete zamijeniti korisnim materijalom iznimno štetno, što će negativno utjecati na vaše zdravlje, ali i na vaše fizičko stanje.

slane grickalice

Čips može izgledati nevjerojatno primamljivo nakon treninga, ali nije ništa bolji od gore opisane brze hrane – samo zamjenjuje zdrave ugljikohidrate nevjerojatno nezdravim, a da pritom ne nadopunjuje zalihe tvari koje nedostaju vašem tijelu nakon treninga.

Slatki zalogaji

Vaše tijelo zajamčeno žudi za šećerom nakon treninga, ali slatki zalogaji nisu način da zadovoljite tu potražnju. Prvo, takvi proizvodi koji sadrže šećer također imaju visok sadržaj kalorija. A drugo, pomažu i u usporavanju metabolizma, pa ćete i naštetiti svojoj prehrani i potpuno poništiti sve napore utrošene na tjelesnu aktivnost.

Energetske pločice

Energetske pločice su koristan dodatak prehrani svakog sportaša, ali ovdje postoji jedna vrlo važna točka - izvrsne su prije treninga jer vam omogućuju da povećate razinu energije. To vam omogućuje izvođenje više vježbi, izdržati veće opterećenje. Međutim, kada se konzumiraju nakon treninga, automatski se klasificiraju kao standardni zašećerni zalogaji, što znači da vam mogu samo naštetiti.

soda

Gazirani so još jedan izvor šećera koji bi vam mogao biti toliko poželjan nakon intenzivnog treninga. Ali opet - u sodi nema ništa korisno, može vam samo naštetiti, poremetiti metabolizam, a također izazvati podrigivanje. Naravno, nakon treninga vaše tijelo treba nadopuniti zalihe vode kako bi izbjeglo dehidraciju, međutim, gazirana pića za to nisu prikladna - bolje je držati se stare provjerene opcije s običnom vodom, jer je to ono što najbolje vam pomaže nakon treninga.

Sir

Gotovo svi sirevi su pravo oličenje masnoće, koje biste trebali izbjegavati nakon treninga. Što god ukusni sirevi, ne biste ih trebali jesti nakon fizičkog napora. Ako i dalje jako želite sir, onda je najbolje da se odlučite za vrstu koja ima najmanji udio masti, na primjer, u korist mozzarelle. Ali i u ovom slučaju treba znati kada prestati – nemojte jesti više od par sendviča s kruhom od cjelovitih žitarica.

Pečena jaja

Općenito, jaja su idealan izvor proteina nakon treninga, ali ih nikako ne treba pržiti, jer se proces prženja odvija na maslacu ili suncokretovom ulju. Obje opcije su izrazito masne, pa potpuno negiraju sve dobrobiti koje bi vam jaje moglo donijeti. Dakle, najbolja opcija za kuhanje jaja nakon treninga je kuhanje. Možete ga koristiti i sirovog u proteinskom shakeu ako znate recept.