Dom Novac

Kako napumpati leđa uz minimalan napor. Kako pumpati leđa kod kuće

Mnogi internetski resursi i tematske publikacije uvjeravaju prosječnu osobu da trening kod kuće ili na najbližem sportskom terenu ne može biti dovoljno učinkovit. Međutim, zapravo postoji puno primjera postizanja značajnih rezultata treninga izvan teretane, jer nitko nije otkazao objektivne razloge: financijske poteškoće, nezgodno mjesto fitness kluba, gust raspored rada - sve to može potpuno lišiti nekoga motivacija. Na primjer, pogledajmo kako napumpati mišiće leđa kod kuće.

Mnogo je više razloga za intenzivan trening leđa nego što se na prvi pogled čini:

Jaka leđa uvijek su zdrava kralježnica, a time i svi tjelesni sustavi.
Treniranje ove vrlo velike mišićne skupine omogućit će vam sagorijevanje značajne količine potkožnog masnog tkiva te će povećati ukupnu potrošnju energije tijela.
Razvijeni mišići latissimus dorsi tvore klasičnu siluetu figure u obliku slova V, koja se smatra standardom i za muškarce i za žene.

Je li moguće učinkovito trenirati kod kuće?

Odgovor je jasan: naravno da! Vježbe za leđa kod kuće više su puta dokazale svoju učinkovitost.

Nedvojbeno, povući paralelu između čak i najžešćih kućni trening i treniranje u teretani bit će netočno, međutim, ako govorimo o postizanju učinka i vidljivih rezultata, onda će vježbe za leđa kod kuće to sigurno dati.

Iz kojeg razloga trening izvan teretane ne daje jednako značajne rezultate? Sve je na vagi: stalno povećanje radne težine, čije opterećenje pada na mišićnu skupinu, ključ je napredovanja i rasta. U svakodnevnim uvjetima gotovo je nemoguće osigurati dostupnost slobodnih utega različitih veličina prikladnih za korištenje u treningu. Ali vrijedi još jednom naglasiti – vrlo teške težine su potrebni za vježbače s iskustvom redovitog treniranja od 2 godine ili više, tako da je pumpanje leđa kod kuće na početku puta do lijepih i snažnih leđa više nego realno.

Osnovni principi kućnog treninga

Nastava se treba održavati redovito 2 puta tjedno. Češće je besmisleno: mišićna skupina neće imati vremena za oporavak. Također se ne isplati rjeđe - nećete moći osjetiti rezultate.
Vježbe za treniranje leđnih mišića treba izvoditi u 3 serije - po 12-15 ponavljanja. S vremenom, kada dođe do sposobnosti da osjetite svaki uključeni i napeti dio tijela, trebate prijeći na princip rada do "otkazivanja" - to jest, izvodite pristup dok se zadnja 1-2 ponavljanja ne završe kroz " ne mogu”.
Zagrijavanje i zagrijavanje zglobova sastavni su elementi treninga. Započinjanje vježbi snage bez prolaska kroz ovu fazu je traumatično i nepraktično.
Skupovi vježbi za leđa moraju se izmjenjivati iz treninga u trening kako bi se izbjeglo navikavanje mišića na prirodu i ravninu opterećenja.
Svaki trening treba započeti s 1-2 osnovne vježbe (prilikom izvođenja uključena su 2 ili više zglobova) i završiti s 1-2 izolacijske vježbe (mišić koji je naglašen radi “solo”, uključen je 1 zglob).

Kućni program treninga

Vježba #1

– jedna od najučinkovitijih osnovnih vježbi za izgradnju latissimus mišića. Obrađuje svaku polovicu leđa, dok jača polovica ne “pomaže” slabijoj.

Lagano savijte noge u koljenima, spustite tijelo sa zakrivljenim donjim dijelom leđa za 90 stupnjeva i uzmite bučice u ruke. S laktovima usmjerenim prema gore, podignite bučice strogo duž ravnine tijela do vrha lopatica, a zatim se polako vratite u početni položaj, istežući mišiće.

Klasična povlačenja– osnovna vježba za sva vremena.

Objesite se na šipku nadhvatom tako da su vam dlanovi malo širi od ramenih zglobova. Istegnite šipku prema gore dok vam brada ne bude u ravnini s njom, a zatim se spustite dolje, potpuno ispravljajući zglobove lakta.

Važna nijansa: palčevi se ne bi trebali omotati oko šipke, inače će se opterećenje djelomično preraspodijeliti na biceps.

– izvrsna izolacijska vježba za „dovršavanje“ mišića na kraju treninga.

Početna pozicija:

Jedna noga je potporna noga, druga se oslanja na ravninu sa savijenim koljenom.
Bučica je u ruci na čijoj je strani noga ravna, druga ruka je u osloncu, dlan ispod ramenog zgloba.

Tehnika:

Držeći leđa sa zakrivljenim donjim dijelom leđa paralelno s podom, povucite bučicu prema gore strogo u istoj ravnini s torzom do maksimalne kontrakcije mišića.

Pumpanje leđnih mišića ključni je element u trenažnom procesu svakog sportaša. Sustavna nastava u teretana pomoći će sportašu da postigne željeni rezultat. Vaša će figura postati estetski dopadljivija, a uskoro ćete se moći pohvaliti značajnim količinama visokokvalitetne mase. Osim toga, vježbanje leđa na simulatorima pomaže poboljšati držanje i ojačati mišićni sustav tijela, što ima blagotvoran učinak na cjelokupno zdravlje. Iz ovog članka saznat ćete koje vježbe za leđa postoje u teretani za muškarce.

Skup vježbi trebao bi se sastojati od pokreta koji će pomoći u radu mišića latissimus dorsi, trapezius i donjeg dijela leđa. Formiraju se te mišićne zone izgled i figura sportaša.

Prije početka nastave u teretani morate odrediti glavni cilj treninga. Najčešće, sportaši početnici pokušavaju izgraditi što više mišićne mase. Da biste to učinili, morate dizati teške terete. Radite s bučicama i šipkama u rasponu od 8-12 ponavljanja u 3-4 serije. Težina sportske opreme treba biti maksimalna. Ali ne smijemo zaboraviti da s utezima možete početi raditi tek kada je vaše tijelo spremno.

Ako se želite isušiti (smanjiti postotak potkožnog masnog tkiva), radite intenzivnim tempom. Čini veliki broj ponavljanja jedne vježbe. U tome će vam pomoći posebni. Također biste trebali jesti manje kalorija nego što sagorite.

Možete trenirati leđne mišiće koristeći sustav cijelog tijela. To znači da u jednoj sesiji bodybuilder mora raditi cijelo tijelo odjednom. Ali najčešće sportaši treniraju samo jednu ili dvije velike mišićne skupine dnevno. Na taj način će se sportaš moći u potpunosti oporaviti između treninga.

Sportaši kombiniraju pumpanje leđa i bicepsa. Ove mišićne skupine obavljaju slične kontraktilne funkcije u većini pokreta. su donekle različiti, ali općenito slični, uglavnom je sva razlika u opterećenju.

Profesionalni mentor pomoći će vam da napravite učinkovit plan lekcije. On će odabrati najbolje vježbe i pokazati vam pravilnu tehniku izvođenja pokreta. Svakako vježbajte pod vodstvom trenera ako ste početnik u teretani.

Najbolje vježbe za napumpavanje leđa

Postoji ogroman broj vježbi koje će vam pomoći da učinkovito radite na ciljnoj skupini mišića. Za pumpanje leđa koristite bučice, utege, utege i razne strojeve za vježbanje. Radite tehnički ispravno. Na taj način možete dobro napumpati željeni dio tijela bez opasnosti od ozljede mišića.

Ova se vježba smatra jednom od najpristupačnijih. Trebate samo vodoravnu traku. Vrlo često zgibove rade oni sportaši koji vježbaju kod kuće. Pokret se može izvoditi različitim hvatovima, ali maksimalno opterećenje leđnih mišića daju zgibovi širokim hvatom. Sportaš može učinkovito raditi ne samo na mišićima latissimus dorsi, već i na bicepsu. Da biste pravilno izvodili vježbe, morate slijediti sljedeći algoritam kretanja:

Skočite na horizontalnu šipku, širina zahvata je standardna.
Počnite se izvlačiti.
Na vrhu pokreta trebali biste pokušati prsima dodirnuti šipku.
Povratak na početni položaj, a zatim izvedite nekoliko ponavljanja zgibova.

Pokrete je najbolje izvoditi prilično širokim hvatom. Noge se mogu spustiti ili savijati u zglobu koljena. Izvedite 3-4 pristupa. Bodybuilderi također često koriste posebne utege. Nosite pojas za pričvršćivanje ploče.

Ova vježba je popularna ne samo među bodybuilderima, već i među powerlifterima. - Ovo je osnovni pokret koji će pomoći u vježbanju velikog broja mišićnih skupina. Rad uključuje leđa, trapezius, stražnjicu, noge i ruke. Postoji ogroman broj varijacija u izvođenju mrtvog dizanja. Vježba je prilično traumatična. Vrlo je važno raditi tehnički ispravno.

Najbolje je raditi u rasponu od 8-12 ponavljanja. U početku izvodite mrtvo dizanje bez dodatne težine. Na taj način možete naučiti tehnički ispravno raditi. Također možete vježbati koristeći bučice.

Radite savijene utege kako biste obradili stražnji dio deltoida i latissimus dorsi. Ovaj sportski element popularan je i među početnicima i među profesionalcima. Osnovni pokret će vam pomoći izgraditi puno mišićne mase, kao i povećati snagu u mrtvom dizanju.

Morate raditi glatko, nemojte praviti nagle trzaje. Držite mišiće gornjeg i donjeg dijela leđa u stalnoj napetosti. Bit će vam dovoljno izvesti 3-4 serije zaveslaja utegom u sagnutom položaju, po 8-12 ponavljanja.

Gornja remenica na prsa

Također se zove - mora se izvesti na posebnom simulatoru. Pokret povlačenja pružit će sportašu priliku da dobro vježba mišiće leđa. Možete raditi koristeći različite ručke.

Vrlo često u teretani možete vidjeti sliku neiskusnog sportaša koji povlači veliku težinu. U tom je slučaju tehnika izvođenja vježbe potpuno poremećena. Nemojte žuriti s radom s ekstremnim težinama; svi pokreti trebaju biti glatki i kontrolirani. Bodybuilderi ponekad povlače ručku ne na prsa, već na leđa. Ova verzija vježbe smatra se traumatičnijom. Možete oštetiti zglob ramena.

Sjedeći red bloka do struka

Ili – ova višezglobna vježba učinkovito će pomoći trapezu, ali i deltoidima i tricepsima. Najbolje je vježbati s rašljastom ručkom. Ispravno namjestite visinu sjedala. Svi pokreti moraju biti paralelni s podom. Radite sporim tempom.

Izvodite blok povlačenja do struka bez trzaja. Svi pokreti moraju biti kontrolirani. Nemojte mijenjati položaj leđa, laktovi trebaju biti pritisnuti na torzo. Najbolje je raditi u rasponu od 8-12 ponavljanja. Broj serija je individualan za svakog bodybuildera, ovisi o ciljevima treninga sportaša.

Vrlo često izvode dečki i djevojke koji žele napumpati ne samo donji dio leđa, već i stražnjicu. Promet je prilično siguran. Zahvaljujući redovitom vježbanju, sportaš će moći ojačati svoje mišiće i tetive. Izvedite ovu vježbu ako imate prilično slaba leđa. Iskusni sportaši mogu objema rukama uhvatiti tanjur težak deset ili petnaest kilograma.

Ako vježbate sami (bez trenera), možete pogledati poseban video s treningom. Ovako možete na najbolji mogući način vježbajte ciljanu mišićnu skupinu, a također to radite tehnički ispravno. Prije izvođenja pokreta dobro se zagrijte.

Jednoručno izvođenje bučica u pognutom položaju

Ovaj pokret povlačenja pomoći će bodybuilderu da razvije latissimus dorsi, prsa i triceps. Počni sa svojom slabom rukom. Za izvođenje vježbe trebat će vam obična vodoravna klupa.

Držite torzo paralelno s podom, bez naprezanja bicepsa. Pokušajte podići lakat što je više moguće. Bit će vam dovoljno izvršiti 3-4 pristupa.

Program treninga za pumpanje leđa

Jedan trening trebao bi se sastojati od 5-6 različitih vježbi. Program treninga za početnike i iskusne sportaše će se razlikovati. Nikada ne ponavljajte plan dizajniran za profesionalne bodybuildere. Rast mišića može se usporiti, a samo tijelo će se iscrpiti.

Početnici bi trebali vježbati prema "". Bit će vam dovoljno samo jednom tjedno trenirati mišiće leđa. Tako će se dobro oporaviti nakon vježbanja. Zapamtite, mišići rastu dok se odmarate.

Dobar split program treninga za početnike (leđa, biceps) može se sastojati od sljedećih vježbi.

Naziv vježbe	Uključene mišićne skupine	Broj ponavljanja	Potrebna oprema
Povlačenje širokim hvatom	Latissimus dorsi, biceps	Maksimalan broj puta.	Horizontalna šipka, prečka, utezi.
Pognuti red sportske opreme	Delte, bicepsi, latovi.	8-12	Bučice, uteg.
Gornja remenica na prsa	Leđni mišići sveobuhvatno.	10-12	Gornji blok.
	Mišići donjeg dijela leđa, bedara i stražnjice.	12-15	Prokletstvo od utega.
Podizanje sportske sprave za biceps	Biceps i podlaktica.	8-12	Uteg, bučice.

U tom smislu, glavni naglasak je na radu leđa. Možete se pomiriti dobar program za samostalno treniranje. Da biste to učinili, morate kombinirati nekoliko vježbi koje će pomoći u sveobuhvatnom radu ciljne skupine mišića.

Također ne zaboravite na pravilna prehrana. Jedite puno proteinske hrane i složenih ugljikohidrata. Spavajte 8-9 sati dnevno, mišići bi se trebali dobro oporaviti između sati. Tako će vam već nakon nekoliko tjedana leđa postati znatno šira, a trup istaknutiji.

Široka leđa daje bodybuilderu masivnost i značajno povećava fizičku izvedbu. Stoga ćemo u ovom članku raspravljati o tome kako napumpati mišiće leđa.

Postoje mnoge vježbe koje su usmjerene na pumpanje određenih dijelova, važno ih je pravilno kombinirati u svom planu treninga i tek tada će rezultat ispuniti vaša očekivanja.

Nepromišljeno izvođenje pokreta slabo utječe na razvoj leđa. Kako biste zategnuli leđa, važno je u prehranu uključiti hranu bogatu proteinima.

Anatomija leđnih mišića

Na leđima ima mnogo mišića; svaki bi sportaš trebao imati ideju o anatomiji i znati što točno trenira, tada će mu biti puno lakše napumpati leđa.

Lat. Zbog prilično velika veličina najprije se treniraju mišići latissimus dorsi; Upravo njihov razvoj omogućuje stvaranje masivne figure za muškarce i zategnute figure za žene. Mišići vam omogućuju pomicanje ramena prema natrag, povlačenje ruku prema kralježnici ili pomicanje tijela prema udovima.

Trapezni mišići. Cijeli kompleks mišića koji je odgovoran za lopatice i utječe na kretanje glave. Gornji dio se može osjetiti između vrata i ramena, a postoji i srednji i donji dio kompleksa. Funkcije ovih leđnih mišića uključuju podizanje udova, pomicanje glave i lopatica.

Vertebralni ekstenzori. Oni također djeluju kao mišić fleksor leđa i predstavljaju liniju koja se nalazi na gornjem dijelu kralježnice. Njihov posao je zaštititi ovaj važan organ. Ako napumpate mišić ekstenzor, vaše će se držanje i stabilizacija poboljšati, a osjetno će se povećati i gustoća vaših leđa.

U obliku dijamanta. Funkcija ovih mišića je pomicanje i fiksiranje lopatica, a nalaze se u gornjem dijelu leđa. Ako napumpate ovaj dio leđa, sportaševa masivnost se značajno povećava.

Velika runda. Oblik je izdužen i ravan, mišić radi u sprezi s latissimusom. Za pumpanje se koriste sljedeći pokreti: povlačenje ruku, rotacija prema unutra i približavanje udova tijelu. Izrazita kvaliteta može se nazvati nepostojanjem potrebe za posebnim vježbama, budući da je ovaj mišić uključen u gotovo sve pokrete leđa, a pumpanje ga obično nije teško.

Lumbalni trokut i četverokut. Mnogi profesionalci smatraju da su ti dijelovi leđa najteži za treniranje, a oni ne sudjeluju puno u većini vježbi za kralježnicu. Ako im se ne posveti pozornost, postoji veliki rizik od razvoja lumbalne kile. Ali kako to spriječiti i proporcionalno napumpati leđa? Odgovor je jednostavan - koristite vježbe za trbušne mišiće koje uključuju trbušne mišiće (naime, kose), što će pomoći u prevladavanju slabosti trokuta i četverokuta.

Kako pravilno koristiti vježbu za leđa

Zbog velikog volumena većine leđnih mišića, tijekom treninga se obično koriste značajni utezi. Važno je koristiti trening koji je prilično složen u tehnici, na primjer: povlačenje širokim hvatom ili mrtvo dizanje. Važna točka: pumpanje leđa vrijedi ponoviti od 6 do 12 puta. Slijede savjeti za obuku:

Leđni mišići zahtijevaju značajna opterećenja, pa biste trebali trenirati ovaj dio tijela u dva treninga tjedno, prvi - uglavnom gornji dio, drugi - donji dio. Međutim, obavezna je upotreba takvih univerzalnih vježbi kao što su zgibovi, u kojima se gotovo svi leđni mišići pumpaju u različitim stupnjevima.
Trening ne bi trebao biti usmjeren samo na razvoj jednog mišića, u ovom slučaju leđa jednostavno ne mogu odmoriti. Također u nastavi morate kombinirati razvoj kralježnice s pumpanjem drugih dijelova tijela, na primjer, ruku.
Treniranje gornjeg dijela može se izvoditi pomoću vježbi kao što su spuštanja lat. ili zgibovi. Ali vježbe usmjerene na pumpanje mišića donjeg dijela leđa mogu uključivati mrtvo dizanje; ovaj pokret također savršeno razvija srednji dio.
Leđa možete napumpati samo kombinacijom odmora i rada, tako da između dana kada se leđni mišići razvijaju treba proći oko 3 dana.
Eksplozivan stil ono je što trebate da napumpate leđa. Profesionalni bodybuilderi primijetili su da trenutak napora mora proći brzo, na primjer, kada radite zgibove, savijanje ruku se odvija snažnom silom, ali spuštanje u početni položaj, naprotiv, je sporo. Međutim, ne biste trebali kršiti tehniku i brkati eksplozivni stil s običnim trzajima, koji ne mogu značajno utjecati na fizičko stanje sportaša.
Da biste napumpali leđa, morate minimalno koristiti ruke. Inače će se mišići udova umoriti, a leđa neće dobiti potrebno opterećenje. Zato je vrijedno koristiti široki hvat, na primjer, kada radite zgibove ili potisak s utegom, u kojima biceps malo radi, a leđni mišići se mogu napumpati bez problema.
Optimalan je srednji hvat, ali početnici koji još ne mogu sami podnijeti opterećenje leđnih mišića trebali bi odabrati široki hvat (što, usput, rade i mnogi profesionalci). Za dublji razvoj, bodybuilderi ponekad sužavaju svoj stisak na uski, dok ne povlače rukama, već leđima (kada je potrebno).

Najbolji treninzi i vježbe

Nastava se treba održavati samo ako puna spremnost mišići. Potrebno je zagrijavanje kako bi se tijelo zagrijalo i istezanje kako bi se izbjegle ozljede. Također možete koristiti setove za zagrijavanje s malim utezima. Za velike težine treba se pažljivo pripremiti, zagrijavanje mora biti tehnički savršeno odrađeno. Prilično je teško napumpati "hladne" mišiće. Nakon treninga vrijedi se ohladiti kako biste tijelo postupno doveli u stanje odmora.

Kao što je već spomenuto, samo nekoliko leđnih mišića može se napumpati pomoću općih vježbi, za ostatak je potrebno koristiti posebne.

Latissimus mišići

Ove mišiće možete napumpati pomoću sljedećih vježbi:

podizanje bučice iz pregiba dok se oslanjate na ruku;
zgibovi;
Veslanje utegom u pognutom položaju;
blokirati povlačenje prsnih mišića;

Univerzalna i učinkovita vježba koja je usmjerena ne samo na pumpanje mišića ruku, već i leđa. Izvođenje zgibova prilično je teško, važno je zapamtiti da je ispravna tehnika ključ uspjeha.

Zatim ćemo pogledati zgibove sa širokim hvatom, koji se preporučuju za pumpanje leđa. Međutim, u nastavi biste trebali koristiti i srednji hvat, gdje je opterećenje raspoređeno na cijelo tijelo i ruke, i uski hvat, usmjeren na treniranje ruku.

Prvo morate pravilno uhvatiti vodoravnu šipku. Nakon skoka trebate koristiti široki hvat, s rukama postavljenim 0,25 metara šire od ramena.
Viseći na vodoravnoj traci, da biste se istegnuli i pripremili mišiće za stres, morate se koncentrirati.
Postoje dva mišljenja o ispravnoj tehnici disanja: netko vjeruje da nakon udisaja treba uložiti napor zadržavajući dah, ali izdah treba učiniti na najvišoj točki; drugi tvrde da bi se izdisaj trebao dogoditi upravo pri savijanju ruku. Stoga biste trebali izvoditi vježbu na temelju vlastitih preferencija.
Prilikom izvođenja zgibova važno je držati laktove fiksiranima, ne možete povlačiti ruke uz bok ili tijelo, to će smanjiti učinak, a pumpanje leđnih mišića bit će problematično.
Ako, kada radite zgibove s uskim ili srednjim hvatom, na najvišoj točki trebate staviti bradu iza vodoravne trake, tada kada odaberete široku opciju, trebate dotaknuti šipku prsima.
Zatim morate zauzeti početni položaj. Izbor disanja (izdisaj prije ispruženih ruku ili tijekom akcije) također se provodi prema želji.

Veslanje utegom u pognutom položaju

Vježba je savršena za pumpanje mišića leđa, odnosno donjeg dijela. Ravna leđa glavni su uvjet za izvođenje bilo koje vrste mrtvog dizanja. Ako je kralježnica zakrivljena, rizik od ozljeda mišića ili kostiju višestruko se povećava. Osim toga, pravilan položaj omogućuje opterećenje i bolji razvoj mišića leđa.

Ako je potrebno prenijeti veliko opterećenje na leđa, treba povećati nagib tijela, manje odstupanje omogućuje vam da radite na trapezu. Obrnuti hvat omogućuje opterećenje latissimus mišića i bicepsa, ali ravni hvat omogućuje opterećenje istog trapeza i stražnje delte.

Podizanje bučice dok se oslanjate na ruku

Vježba pomaže u pumpanju mišića latissimus dorsi. Za izvođenje će vam trebati bučice i sportska klupa. Početna pozicija - lijeva ruka a noga naslonjena na klupu, tijelo je nagnuto, a desna noga naslonjena unatrag i naslonjena na pod. Zatim se bučica povuče prema gore, pritom pazeći da se ruka pomiče okomito i da se ne naginje od tijela. Ako se tehnika ne slijedi, vježba gubi svoju učinkovitost i bit će teško napumpati leđa.

Ovdje vrijedi odabrati uski hvat kako biste učinkovitije povećali mišiće leđa. Potrebno je čvrsto sjediti i nasloniti kukove na jastuk, koji bi trebao biti smješten blizu klupe, tako da će tijelo biti u nepomičnom stanju. Nakon toga slijedi trzaj (bez fanatizma) bloka prema sebi, zatim pokušaj da ga povučete na prsa. U tom slučaju treba zategnuti leđne mišiće, a ne ruke. Profesionalci preporučuju ispravljanje leđa i spuštanje bloka što je moguće niže. Također je vrijedno promatrati pravilno disanje (izdahnuti s naporom) i izvoditi vježbu prilično polako.

Trapeziusni mišići muških leđa

Ovaj dio leđa možete napumpati pomoću vježbi:

Sleganje ramenima sa utegom i bučicama.
Povlači do brade.

Vježba je savršena za pumpanje trapeznih mišića leđa. Jedna od prednosti je izolacija trapeza, odnosno maksimalno pomicanje tereta na ovom dijelu leđa. Osim toga, slijeganje ramenima pomaže u poboljšanju držanja i stabilnosti lopatica te uvelike povećava masu.

Vježba je vrlo jednostavna za izvođenje i obično ne uzrokuje poteškoće. Za početak se trebate uspraviti i postaviti noge u širinu ramena, u svakoj ruci držati bučicu, udovi su vam ispruženi, kralježnica potpuno ravna, a ramena spuštena. Zatim izdahnete i podignete ramena što bliže ušima. Ne možete saviti ruke, inače će se opterećenje staviti na njih. Nakon 10 ponavljanja (ovisno o težini) morate zauzeti početni položaj.

Povlačenje brade

Vježba dobro pumpa mišiće leđa, ali mora se izvoditi ispravno. Za početak projektil trebate staviti na pod, s hvatom u širini ramena. Zatim se leđa ispravljaju i fiksiraju tijekom vježbe. Dok izdišete, morate podići laktove i raširiti ih u stranu, šipka se podiže do brade. Na kraju se šipka spušta u prvobitni položaj.

Kao što je već spomenuto, mišić je važan za potporu kralježnice, stoga vježbama treba pristupiti pažljivo.

Postoji nekoliko vrsta mrtvog dizanja usmjerenih na pumpanje različitih mišića leđa i tijela, ali o klasičnoj tehnici bit će riječi u nastavku. Šipku treba uzeti u širini ramena, a stisak treba biti jak. Za iskusne bodybuildere koji dižu velike utege, trake su prikladne. Stopala su također u širini ramena. Prije izvođenja treba napeti donji dio leđa i obavezno izviti leđa (odnosno držati ih ravno), a pogled treba biti usmjeren ravno. Ako se tehnika prekrši, ozljede su neizbježne, ali poštivanje pravila i savjeta pomoći će vam da napumpate leđa u kratkom vremenu.

Također, treba obratiti pozornost na pravilno spuštanje projektila. Noge su blago savijene u koljenima, a zdjelica povučena unazad. Šipka ne smije dodirivati noge, važno je ostaviti udove ravnima.

Mišići su smješteni ispod latisimusa i protežu se sve do trbuha. Prilično ga je teško napumpati, jer je ovaj dio leđa malo uključen u većinu vježbi.

Pulover

Bit pulovera je spuštanje ruku s teretom iza glave. Početni položaj - ležeći na klupi s nogama oslonjenim na površinu. Ruke su podignute i ispravljene, hvat je širi od ramena. Dok udišete, trebate spustiti ruke tako da postanu paralelne s vašim tijelom. Dok izdišete, trebate zauzeti početni položaj. Pulover vrijedi koristiti za svakoga tko želi napumpati leđa.

Zaključak

Prilično je teško napumpati mišiće leđa, za značajan učinak važno je koristiti vježbe usmjerene na njegove različite dijelove. Također biste trebali strogo slijediti tehniku izvođenja kako biste izbjegli ozljede kralježnice.

Leđni mišići zahtijevaju pažljiv razvoj, pa ih vrijedi napumpati odvojeno (u jednom treningu - gornji, u drugom - donji). Trening se treba odvijati uz zagrijavanje i hlađenje, a ne treba pretjerivati s utezima.

Čak i ako zategnete leđa, ali ruke nisu napumpane, izgledat će neprirodno i ne lijepo, pa preporučujemo da pročitate članak o tome kako napumpati ruke kod kuće, koji će vam dati jedinstvene i radne vježbe s garancija rezultata. Hvala svima na pažnji! Pratite naše novosti i vidimo se uskoro.

Pozdrav prijatelji! Klasika je uvijek u modi. Švicarski sat na mišićavoj ruci, odijelo skupog krojača na snažnom torzu. Možete, naravno, dugo opisivati elemente jednostavnog i sofisticiranog stila, ali morate se složiti da čak i najskuplja odjeća izgleda užasno na debelom trbuhu.

A ako ste malo otrcani, onda će vam sve jakne visjeti kao strašilo. Općenito, da bismo izgledali lijepo, elegantno i privlačno drugima, potrebna nam je izvrsna figura.

I za muškarce i za žene, rad leđnih mišića bit će neizostavan atribut na popisu vježbi za to. Svaki trener će vam prilikom izrade programa treninga detaljno opisati vježbe koje ćete morati izvoditi barem jednom tjedno.

Ramena tvore trapezni i romboidni mišići.
U srednjem dijelu najveći mišići su latissimus mišići.
Na dnu možete primijetiti rad dugog mišića koji prolazi kroz cijeli kralježnički stup.

Naravno, u ovom dijelu tijela postoji mnogo više mišićnih grupa, ali opisao sam vam one površinske koje čine glavni reljef.

Opterećenje leđnih mišića utegom

Dobra bi vježba bila saginjanje s utegom na ramenima. Stopala postavljamo usko, a onda je sve jednostavno: podignite šipku na ramena i savijte se naprijed dok ne bude paralelna s podom. Leđa ostaju ravna tijekom svih pokreta.

Ovo je odličan kompleks za zagrijavanje prije većih opterećenja. S obzirom na tu činjenicu, nemojte juriti za velikim utezima. Počnite trenirati bez ikakvih utega s praznom šipkom. Kako biste izbjegli ozljede koljena, možete ih lagano saviti.
Najpopularniji i korisna vježba- Ovo. Uključuje gotovo sve glavne mišićne skupine, a ne samo leđa. Dok to radite, također ćete moći napumpati noge i ruke. Stanite ispred utega s nogama u širini ramena.

Stopala treba postaviti iza šipke tako da potkoljenica dodiruje ručku.Spustimo se u čučanj i uhvatimo šipku nadhvatom. Dlanove držimo tako da nam je udobno, odnosno ne preusko, ali ni preširoko.
Sada je vaš zadatak ustati iz ovog položaja i ispraviti ramena u gornjoj točki. Šipka je čvrsto pritisnuta uz noge tijekom cijelog pokreta. To će vam pomoći da održite ravnotežu. Obratite pozornost na neke važne točke. Prilikom podizanja teret morate vući leđnim mišićima.

Zamislite da vam je na potiljku privezano uže koje vuče vaše tijelo prema gore. Glavna pogreška mnogih sportaša je trenutak kada se prvo podigne donji dio leđa, a zatim leđa.
Pripazite da tijekom svih faza pokreta leđa budu uvijek ravna i da se ne savijaju.Kod klasičnog mrtvog dizanja koljena ostaju lagano savijena kako ne bi došlo do ozljeda. Na kraju pokreta spustite šipku do kraja na pod.
Ali postoji varijanta mrtvog dizanja, koja se također naziva rumunjsko ili mrtvo dizanje. Izvodi se na ravnim nogama.

U tom će slučaju raspon pokreta biti nešto manji, ali ako vam fleksibilnost dopušta, uteg možete spustiti na pod. U potonjoj opciji, naglasak će se snažnije pomaknuti na stražnju stranu bedra.
Uteg se može koristiti i na nestandardan način. Opteretite samo jednu polovicu šipke, a njezin drugi kraj naslonite na zid.

Kraj s diskovima se pritisne između nogu i čvrsto drži. Koljena savijena. Spustite šipku kako biste osjetili napetost u mišićima leđa. Zatim ga povucite prema sebi. Laktovi pritisnuti uz tijelo. Što ih više podignete, to bolje.
Uteg možete povlačiti i dok se savijate prema sebi. Hvat naprijed ili natrag u srednjem položaju. Koljena u takvim kompleksima uvijek su savijena.

Držite ramena ravno i malo nazad. Laktovi su pritisnuti uz tijelo, pokušavamo raditi leđnim mišićima, a ne bicepsima.Potpuno ispravljamo ruke u najnižoj točki.

Obratite pozornost na bučice!

Bučice su uvijek bile i bit će zamjena i izvrsna alternativa utegovima. Kako pravilno napumpati leđa u teretani uz njihovu pomoć?

Korištenje težine vlastitog tijela

Naravno, ovo nisu svi načini da napumpate leđa u teretani. Također možete raditi s vlastitom težinom. Tradicionalno, ovo nije najproduktivnija metoda, ali sve ovisi o tome kako ćete to učiniti.

Najviše učinkovite vježbe u ovom slučaju bit će povlačenja na vodoravnoj traci. Koristeći drugačiji hvat, možete pomaknuti naglasak na mišićne skupine.

To može biti uski obrnuti hvat, kada su prsti usmjereni prema vama, a ruke su mnogo uže od ramena. Leđa se lagano savijaju unazad kako bi se smanjio pritisak s bicepsa. Kod ove metode podvlačimo noge ispod sebe, ali tijelo povlačimo bez njihanja, samo uz pomoć mišića leđa i ruku.

Brada bi trebala biti viša od šipke. Kada dosegnete najvišu točku, stisnite latissimus mišiće zajedno. Spuštate se, gotovo potpuno ispravljajući ruke. Ovim povlačenjem ćete maksimalno opteretiti mišiće.
Vodoravna traka, općenito, idealno odgovara na pitanje: "Kako brzo napumpati leđa u teretani"? Možete pokušati koristiti druge metode povlačenja. Konkretno, vrijedi promijeniti stisak ruke i odabrati ravni ili obrnuti.

U ovom slučaju, položaj ruku će biti standardan: malo širi od ramena.Imajte na umu da tijelo treba ići ravno dok se podiže. Ako posvetite dužnu pažnju ovoj vježbi, sigurno ćete dobiti snažna i široka leđa, jer ovdje rade gotovo sve mišićne skupine u ovom dijelu tijela.
U ovu skupinu može se uvrstiti i vježba kao npr. Za to će vam trebati poseban potporni okvir s osloncima za noge. Izvođenje je vrlo jednostavno: vaš zadatak je ustati i učvrstiti donje udove.

Bokovi su malo iznad oslonca. Ruke stavimo iza glave ili sklopimo ispred sebe i sagnemo se što je moguće niže.Prilikom podizanja pazimo na donji dio leđa: ne smije biti hiperekstenzije. Kako se to ne bi dogodilo, leđa moraju ostati ravna. Ova vježba nikada ne smije izazvati bol.
Također ga je vrlo lako zakomplicirati. Dovoljno je uzeti disk željene težine u ruke ili uz glavu. Još jedna pogreška koju treba izbjegavati je prebrzo izvođenje hiperekstenzija. Radite ih polako, s osjećajem, s osjećajem, s poravnanjem, osjećajući kako vam donji dio leđa radi.
Također možete napraviti luk leđa dok ležite na strunjači na podu. Najlakša opcija je postaviti laktove ispod ramena.

Oni će vam pomoći da ispravite leđa prema gore.
Da biste ga otežali, morate napraviti neke manipulacije rukama. Odnosno, isključite ih iz rada tijela. Kako napumpati mišiće leđa u teretani bez dodatnog napora? Tijekom izvođenja trebate ili ispružiti ruke ispred sebe iznad glave ili ih staviti iza leđa. Tijelo vučemo samo mišićima koji nas zanimaju. Nema potrebe za žurbom, radite polako bez dodatne hiperekstenzije tijela.

Radimo na simulatorima

Postoje i posebni strojevi za vježbanje koji brzo i jednostavno pumpaju leđa. Jedan od najpopularnijih je vertikalni blok. Odaberite težinu ovisno o vašoj razini.

Naravno, ljudi, ovo nije sve. Mogla bi se napisati cijela knjiga o takvoj obuci, ali bilo bi vrlo problematično sve stati u jedan mali članak.

Vježbe za leđa su sjajne, ali ne zaboravite na druge dijelove tijela, na primjer, mnoge djevojke vole napumpane trbušne mišiće, pa vježbaju ne samo leđa, već i trbušne mišiće. Sve suptilnosti i tajne napumpavanja trbušnjaka možete pronaći u mom tečaju:

To je sve za danas! Sretno ti! Neka vam teretana bude blizu doma i neka vaši treninzi budu plodonosni i podnošljivi. Opet te čekam, dođi posjetiti.

Pozdrav svima, poseban pozdrav momcima koji su došli na ovu stranicu. Uostalom, vi ste ti koji nam svakodnevno postavljate pitanje kako napumpati leđa kod kuće. Da, što god rekli, muškarčeva leđa su njegov ponos, a muškarčeva leđa trebaju biti široka kako biste iza njih mogli sakriti svoje omiljene dame. Naravno, široka leđa imaju i svoje loše strane, na primjer, nećete moći normalno prolaziti kroz vrata, morat ćete to činiti bočno, au kinu će vas ljudi tražiti da prijeđete u gornji red jer im blokiraš zaslon.

Naravno, sve su to šale, onda ćemo o ozbiljnim stvarima. Dat ćemo vam popis vježbi koje će vam pomoći da napumpate leđa, a također ćemo vam reći o anatomiji leđa kako biste lakše mogli odabrati vlastite vježbe i program treninga. Pa, počnimo.

Želite isprobati kardio trening kod kuće? Tebi . Vježbe i važne informacije.

Ako želite saznati sve tajne proteinske hrane, idite ovdje: .

Prvo ću vam reći nešto o treningu kod kuće. Nažalost, kod kuće nećete moći napraviti masivna leđa poput bodybuildera, to zahtijeva potpuno drugačiji pristup, trebat će vam šipke, bučice i puno vremena. Reći ćemo vam kako stvoriti jednostavno lijepa, mišićava leđa, poput, na primjer, gimnastičara, au našem treningu uglavnom ćemo koristiti vodoravnu šipku. Ali ako imate par bučica, možete ih koristiti.

Vježbe za treniranje leđa kod kuće

Bez daljnjeg odlaganja, krenimo odmah s vježbama. Kao što je gore spomenuto, koristit ćemo samo vodoravnu šipku i vlastitu težinu. Ako imate, na primjer, prsluk s utezima ili samo utege za noge, koristite ih u svojim treninzima.

Zgibovi

Glavna vježba, koja vam, ako ne volite ili ne znate kako raditi, neće dopustiti da napumpate leđa. Objesite se na vodoravnu šipku (A) i trebate uhvatiti šipku tako da vam se palac ne omota oko vodoravne šipke (C). Ovo je vrlo važna točka; s ovim hvatom biceps će raditi manje, a glavno opterećenje će pasti na vaše latissimus mišiće. Sada se polako povucite prema gore dok vam brada ne dosegne vodoravnu šipku (B). Zatim se polako vratite u početni položaj (A).

Brzina izvršenja je također vrlo važan faktor, izvodite vježbu polako, koncentrirajte se na rad mišića. Napravite 4 serije po 10 ponavljanja. S vremenom povećajte broj pristupa.

Povlačenje uskim hvatom

Ponovno se objesite za šipku, ali ovaj put razmak između vaših ruku ne smije biti veći od 15 centimetara. Opet, obratite pozornost na svoj stisak: vaš palac ne smije omotati vodoravnu šipku (A). Polako se podignite i ostanite u tom položaju (B). Ova vježba jako dobro radi na donjem dijelu latissimus mišića.

Opet, pazite na brzinu i radite vježbu polako i pod kontrolom. Izvedite 4 serije po 12 ponavljanja.

Hiperekstenzija

Odlična vježba koja ne zahtijeva dodatna oprema i odlično djeluje na dugi leđni mišić. Na slici sportaš izvodi vježbu na spravi, ali kod kuće to može biti i običan krevet, važno vam je da su vam noge pričvršćene i da se trup lagano pomiče gore-dolje. Lezite u početni položaj (A), zatim se polako spustite (B) i također polako vratite u početni položaj.

Da biste zakomplicirali vježbu, možete uzeti bučicu ili nešto drugo teško. Izvedite 3 serije po 15 ponavljanja.

Izlaz silom

Vrlo teška vježba, ali odlično djeluje na sve dijelove leđa. Preporučamo da to svladate, nije tako komplicirano kao što se na prvi pogled čini. Objesite se na šipku (A), zatim zamahnite nogama malo prema naprijed (B), što će vam dati zamah da možete izaći (C). Od samog početka ne pokušavajte vježbu izvoditi polako, naučite letjeti na letvicu zamahom nogu, kada to budete mogli učiniti lagano počnite izvoditi vježbu sporije i s vremenom smanjite zamah nogu na ništa, izađite samo snagom leđa i ruku.

Napravite onoliko ponavljanja koliko možete podnijeti. U idealnom slučaju ovu vježbu stavite na prvo mjesto u svom treningu, samo nemojte zaboraviti zagrijavanje.

Veslanje bučicama

I za kraj, vježba za one koji u svom arsenalu imaju bučice. Uzmite bučice u ruke, tijelo nagnite prema naprijed i lagano savijte koljena (A), to je vaš glavni položaj, zatim počnite povlačiti bučice prema struku (B). Radite to isključivo leđnim mišićima, pokušajte da vam ruke ne budu uključene u rad.

Vježbu izvodite polako u 4 serije po 12 ponavljanja.

Ovo su vježbe. Kao što vidite, ima ih vrlo malo, tako da možete koristiti samo horizontalnu traku kod kuće. Ali nema veze, ove vježbe su vrlo učinkovite i nakon par tjedana vježbanja vidjet ćete promjene na leđima.

Uključite sve vježbe koje smo opisali u svoj trening, trenirajte barem 3 puta tjedno, i što je najvažnije, pripazite na prehranu.

Anatomija leđnih mišića

Da biste trenirali leđa, morate barem malo razumjeti strukturu mišića koji tvore upravo ova leđa. Uobičajeno je podijeliti leđa u tri dijela: gornji, srednji i donji. Nećemo vas mučiti raznim terminima, reći ćemo vam samo o glavnim mišićima.

Gornji dio leđa sadrži trapezaste i romboidne mišiće. Kada radite zgibove, romboidni mišić se radi vrlo dobro, ali trapezius je slabo uključen u rad. Ali trapezi dobro funkcioniraju kada radite padove.