Vježbe na leptir spravi: dobre za mišiće, beskorisne protiv masti. Vježbe s leptir trenažerom Vježbe s leptir ekspanderom za žene

Ludi tempo posla ne dopušta mnogim ženama da posjećuju fitness i teretane. Međutim, postoji kućna sprava za vježbanje koja održava vaše mišiće u tonusu. Leptir ekspander je kompaktna i učinkovita vježba za kućni trening mišića na principu elastične kompresije (deformacije). Leptir ekspander i redovite vježbe s njim omogućuju vam da vježbate mišiće koljena, tricepsa, ramena, ruku, trbušnih mišića itd.

Leptir ekspander se sastoji od:

  • Opružna "glava"
  • 2 polukružne poluge (krilca), okrenute u suprotnim smjerovima.

Dijelovi su izrađeni od neoprena, jer... ne klizi i ne ozljeđuje kožu tijekom treninga.

Funkcije leptir ekspandera

Vježbač leptira kod kuće može se koristiti za žene. Također pomaže:

  • otkloniti umor i napetost u mišićima vrata, ramena, leđa,
  • zategnite trbušne mišiće, dajte mu veću definiciju,
  • izgubiti višak volumena u području trbuha,
  • zategnite stražnjicu, dajte joj zavodljiv izgled, oblikujte tzv. “brazilsku zadnjicu”,
  • provoditi prevenciju osteohondroze i artroze.

Pravila za trening s leptir ekspanderom

Kada samostalno vježbate pomoću ekspandera leptira, morate uzeti u obzir i slijediti niz pravila:

  1. Da bi se postigao primjetan učinak, nastava mora biti redovita.
  2. Trajanje treninga je najmanje 30 minuta dnevno. Vježba se može podijeliti u nekoliko pristupa, na primjer, izvodite vježbe 10 minuta, a zatim tijekom dana još 2 pristupa po 10 minuta.
  3. Povećajte opterećenje postupno kako se mišići priviknu. Broj ponavljanja izračunava se pojedinačno za svaku ženu, ponekad možete napraviti 2-3 vježbe na silu.
  4. Prije početka vježbanja na leptir ekspanderu, morate napraviti 5-minutno zagrijavanje kako bi mišići imali vremena za zagrijavanje. Ako se ne zagrijete, mišići će vam se istegnuti, a nakon treninga ćete osjetiti istegnuća, bolove u mišićima, a moguće i grčeve.
  5. Zajedno s vježbama vrijedi se pridržavati pravilna prehrana, povećajte količinu proteinske hrane, povrća i svježeg nezaslađenog voća u prehrani.
  6. Vježbe na leptir ekspanderu moraju se izvoditi 1 sat prije i 2 sata nakon jela.
  7. Nakon završetka treninga s ekspanderom, možete raditi vježbe istezanja za mišiće koje trenirate i izvesti nekoliko vježbi joge. Oni će pomoći vratiti elastičnost ligamenata i mišića, izbjeći njihovu bol i napetost (bol).

Vježbe s leptir ekspanderom

Za bedra i zadnjicu

S leptir ekspanderom, izvodeći kompleks stražnjica, možete postići primjetno poboljšanje njihovog izgleda, jačanje, kao i primjetan gubitak težine u tim područjima. Za vježbanje unutarnje strane bedara ženama se preporučuju sljedeće vježbe:

  1. Sjedeći na stolici, savijte noge pod kutom od 90 ° i oslonite se stopalima na pod. Stavite leptir ekspander između koljena tako da se stroj otvara prema gore. Polako stiskajte i otpuštajte noge, pokušavajući potpuno spojiti koljena. Leđa trebaju biti ravna, trbuh treba biti uvučen. Dok udišete, ekspander se otpušta, a dok izdišete, skuplja se. Izvedite 35 – 50 puta, 2-3 pristupa.
  2. Sjedeći na podu, kako biste osigurali stabilnost i krutost, fiksirajte stopala (naslonjeni na kauč, stolić za kavu, komodu ili ormarić) i raširite koljena u stranu. Postavite leptir ekspander između bedara u takvom položaju da se otvor dogodi prema gore. Stisnite ekspander bedrenim mišićima polaganim pokretima, lagano ih naprežući. Dok udišete, otpustite ekspander, a dok izdišete, ponovno ga stisnite. Leđa bi trebala biti ravna, a ne pogrbljena, s bradom pritisnutom na vrat. Izvedite 35-40 puta u 3-4 pristupa.
  3. Raširite sportsku strunjaču (karemat) na pod i lezite na bok, naslonivši glavu na ruku. Stavite leptir ekspander između koljena i polako pomičite koljena unutra i van, pokušavajući ispraviti ekspander što je više moguće i zatvoriti koljena. Ponovite 40 ponavljanja u 3-4 serije.
  4. Lezite na leđa na podlogu za vježbanje. Savijte koljena pod kutom od 60° i postavite stopala na pod. Držite leptira svojim bedrima. Dok udišete, polako otpustite ekspander, a dok udišete, stisnite ga, pokušavajući potpuno spojiti koljena. U ovom slučaju ruke su ispružene uz tijelo, trbuh uvučen, glava i vrat opušteni, glava leži na prostirci, disanje je ritmično. Dovoljno 40-50 puta u 3-4 pristupa.
  5. Stojeći na koljenima, položite ruke na pod i stavite spravu za vježbanje na vanjsku stranu bedara. Dok izdišete, polako zamahnite nogama u stranu, otpuštajući stroj i dok udišete vratite se u početni položaj. Za učinkovitost dovoljno je 35-40 ponavljanja u 3-4 serije.

Izvođenjem skupa vježbi za bokove s leptir ekspanderom 3-4 puta tjedno možete postići vidljiv učinak nakon samo 2 tjedna treninga, smanjiti volumen bokova i izgubiti težinu na ovom području.

Za tisak

Leptir ekspander i set vježbi s njim, posebno dizajniran za ovo područje, pomoći će zategnuti i ojačati trbušne mišiće, učiniti ih isklesanim i izgubiti težinu u struku.

  1. Lezite na leđa na sportsku strunjaču. Savijte koljena pod kutom od 90°, oslonite se stopalima na pod. Postavite simulator leptira između bedara tako da se jedno "krilo" simulatora nalazi u sredini između bedara, a drugo "krilo" je usmjereno prema gore i ispred vaših očiju. Polako podižući ramena od poda za 10 centimetara, pokušajte uvrnuti gornje trbušne mišiće, pritišćući ih prema koljenima. Dok izdišete, podignite ramena, a dok udišete polako se vratite u početni položaj. Donji dio leđa treba biti pritisnut na pod, a trbuh uvučen i napet. Izvedite 20 sporih trbušnjaka u 3-4 serije.
  2. Postavite spravu za vježbanje na pod tako da se otvara prema van, dalje od žene. Čučeći na podu pod kutom od 45°, stavite ruke na pod iza leđa. Postavite stopala na vrh leptir ekspandera. Dok udišete, otvorite ekspander, a dok izdišete pokušajte ga potpuno zatvoriti. Izvedite 40 puta u 3-4 pristupa.

Da biste smršavili u struku (stražnjici) i napumpali trbušne mišiće pomoću leptir ekspandera, morate izvoditi niz vježbi 4-5 puta tjedno. Vidljivi rezultati vidljivi su nakon 7-8 tretmana.

Za prsa

Vježbe za prsa dodatno djeluju na leđa, ruke, ramena i podlaktice.

  1. Omotajte ruke oko leptir mašine i podignite ruke do razine ramena. Polako ga otpustite i stisnite što je više moguće, koristeći samo snagu mišića ruku i prsa. Izvedite 20-30 puta u 3-4 pristupa.
  2. Stanite uspravno, ispružite jednu nogu unazad i okrenite je pod kutom od 45°. Uhvatite leptira rukama iza leđa, držeći ga za ručke. Dok udišete, polako ga "otvorite", a dok izdišete zatvorite. Nemojte podizati ramena, vrat bi trebao biti opušten. Uključeni su i rade samo mišići ruku i prsa. Napravite 3-4 serije od 45 ponavljanja.
  3. Uspravite se, podignite leptir ekspander za ručke i povucite ga iznad glave tako da se otvori prema van. Otpustite ga rukama dok udišete i stisnite dok izdišete 10 puta u 3-4 pristupa.

Ove vježbe treniraju vaše ruke, zatežu mišiće na podlakticama i pomažu vam da smršavite na tom području.

S leptir ekspanderom možete izvoditi sljedeći skup vježbi: iskoraci (naprijed, u stranu - postavljanje opreme između bedara), potisak rukama, čučnjevi. Vrijedno je zapamtiti da ovaj kompleks nije vrsta vježbe snage, već dodatna gimnastika za mršavljenje, razvoj izdržljivosti, fleksibilnosti i ravnoteže.

Savršeno razvija kardiovaskularni i dišni sustav, pomaže u jačanju imunološkog sustava.

Leptir ekspander i redovite vježbe s njim nezamjenjiv su pomoćnik za kućne vježbe. Pravilnim i učinkovitim vježbanjem od 45-60 minuta dnevno možete poraditi i značajno poboljšati stanje područja koja su ženama inače problematična, kao što su grudi, bokovi, stražnjica i trbušnjaci.

Članak je provjerila i odobrila Yulia Igorevna Mosalova, stručnjakinja za adaptaciju fizička kultura- cm.

Naši se životi ubrzano mijenjaju, ljudi sada sve više vremena provode na poslu. I u tom smislu, pronaći nekoliko sati za odlazak u teretanu ili fitness dvoranu je pomalo problematično, ali to je razlog da otkažete trening i "odustanete" od svog tijela.

Štoviše, danas na tržištu sportske opreme možete pronaći ogroman broj uređaja koji pomažu održati vaše mišiće u dobroj formi dok vježbate kod kuće. Jedan od ovih kompaktnih i učinkovitih strojeva za vježbanje je leptir ekspander, koji vam omogućuje treniranje apsolutno svih mišićnih skupina.

Kako koristiti leptir ekspander: upute

Kada trenirate s leptirom, morate se pridržavati sljedećih pravila:

  1. Vježbe s ekspanderom trebaju biti redovite i tada će donijeti određene rezultate.
  2. Vježbanje treba trajati najmanje 30 minuta dnevno, a opterećenje se može rasporediti na nekoliko pristupa dnevno.
  3. Broj ponavljanja mora se izračunati pojedinačno za svakog. Međutim, zadnja 2-3 od njih moraju biti učinjena na silu.
  4. Uz trening morate se pravilno hraniti, jer zdrava hrana– neophodan uvjet za lijepu figuru.

Vježbe s leptir ekspanderom za žene

1. Vježbe za bokove i stražnjicu

Položite tijelo na lijevu stranu, poduprite glavu lijevom rukom, a desnu stavite kraj sebe blizu prsa. Postavite ekspander između nogu tako da se njegova krila naslanjaju na unutarnje površine bedara, a otvara se prema stopalima. Stisnite noge, pokušavajući spojiti koljena. Zatim se polako vratite natrag. Ponovite 40 puta za svaku stranu.

Sjednite na stolicu, postavite stopala na pod, savijte koljena pod kutom od 90°, ispravite kralježnicu. Spravu za vježbanje postavite između nogu tako da se otvori, a rukama držite rubove ekspandera između koljena. Lagano spojite koljena, pokušavajući saviti "leptira" u nabor i polako se vratiti u početni položaj.

Sjednite na pod, fiksirajte stopala ispod sofe kako biste osigurali krutost, raširite noge i lagano savijte koljena. Leđa držite ravno, bez savijanja ili savijanja kralježnice. Stisnite ekspander između bedara tako da se otvara prema stopalima. Polako stisnite "krila" koljenima bez upotrebe ruku. Otpustite se natrag istim tempom.

2. Za trbušnjake

Lezite na pod, pritisnite stopala na pod i savijte koljena. Postavite ekspander između koljena tako da se jedno od njegovih "krila" nalazi otprilike na sredini između bedara, a drugo ispred lica. Podignite noge, stišćući stroj, a zatim se polako vratite u prvobitni položaj.

3. Za mišiće ruku i prsa

Uzmite ekspander tako da je baza na razini brade, a "krila" pokazuju prema podu. Omotajte ruke oko baze i stavite podlaktice na "krila" leptira. Polako stisnite ekspander i otpustite ga jednako glatko. Za prve lekcije dovoljno je 20 ponavljanja.

Video: kako vježbati s leptir ekspanderom

Princip rada leptira temelji se na kompresiji. Ovo je prilično jednostavan i kompaktan stroj za vježbanje, ali u isto vrijeme pomaže u učinkovitom vježbanju svih glavnih mišićnih skupina. Kako rade mišići tijekom vježbanja s ekspanderom i kako koristiti stroj za vježbanje saznat ćete gledajući sljedeći video.

Fotografije prije i poslije redovnog treninga sa simulatorom

Svaka žena želi izgledati savršeno, a obična želja ponekad se pretvori u cijelu borbu sa samom sobom i svojim preferencijama. Uostalom, mnogi od nas vole sve slatko i ukusno. A nemam ni vremena ni energije za vježbanje u teretani. Jedini izlaz je učiti kod kuće. Zahvaljujući redovitom vježbanju s leptir ekspanderom, svaka djevojka može ne samo zategnuti svoje tijelo, već i učiniti svoje obline zavodljivima, a to potvrđuju i fotografije zadovoljnih žena koje su podijelile svoje slike snimljene “prije” i “poslije” treninga s ekspanderom .

Ekspander je sportska oprema, simulator koji se koristi za vježbanje različitih mišićnih skupina. Čini trening učinkovitijim i dodatno opterećuje tijelo. Tijekom vježbi projektil se rasteže, komprimira i uvija zbog svoje elastičnosti i povećane rastezljivosti.

Ekspander vježba za noge i stražnjicu koristi se već dugo i vrlo je učinkovita. Redovito izvođenje vježbi u nastavku najmanje tri puta tjedno, nedvojbeno ćete postići željeni rezultat.

Pažljivo! Prije izvođenja bilo koje vježbe važno je zagrijati se. Samo u tom slučaju cijeli će trening biti koristan za vašu figuru i zdravlje. Ako preskočite ovaj korak, mogli biste imati problema sa zglobovima.

Vrste ekspandera

Ima dovoljno veliki broj vrste ekspandera:

  • traka
  • "leptir";
  • karpalni;
  • laktovi;
  • rame;
  • prsa;
  • "osam";
  • ekspander za skijaše;
  • višenamjenski ekspander.

Nećemo ulaziti u detalje i raspravljati o svakom od njih. Umjesto toga, uzeli smo dvije najpopularnije vrste - ekspander trake i leptir i pronašao najviše učinkovite vježbe dati tonus i elastičnost.

Predstavljamo vašoj pozornosti najbolje vježbe s ekspanderom za stražnjicu i bedra.

4 najbolja benda

Trakasti podvezak ili samo traka pomaže vam da brzo izgubite težinu, dodaje tonus mišića i jača ih.

1. Podizanje nogu dok ležite na boku

Kako to učiniti:

  1. Početni položaj - Presavijte traku na pola, lezite na bok, rukom držite ekspander, potkoljenicu savijte u koljenu, a natkoljenicu provucite kroz omču trenažera;
  2. Natkoljenica ostaje ravna, dok leži na podu;
  3. Zatim trebate podići natkoljenicu dok izdišete. Morate se kretati polako, brojati do 6;
  4. Dok udišete, ponovno se vratite u početni položaj.

Ponovite 10 puta za svaku nogu.

Kako biste jasnije vidjeli ovaj pokret, pogledajte video:

2. Ležeća ekstenzija

Težina - srednja. Da biste ispravili oblik bokova (prednja površina), morate izvesti ovu vježbu.

Ovo je zanimljivo! Pokreti su uključeni u TOP 10 vježbi za glutealne mišiće i bedra.

Kako to učiniti:

  1. Početni položaj - lezite na leđa, lagano savijte noge i povucite ih prema prsima;
  2. Morate se osloniti nogama na traku, a njezine rubove čvrsto držati u rukama;
  3. Dok izdišete, ispravite noge, zadržite nekoliko sekundi, a zatim ih ponovno savijte.


Ponovite 15 puta.

Važno! Radite sve polako, tada ćete povećati produktivnost vašeg vježbanja i lako poboljšati oblik tijela.

3. Abdukcija noge

Težina - visoka. Vježba zateže unutarnju površinu, zahvaća glutealni mišići, poboljšava olakšanje.

Kako to učiniti:

  1. Početni položaj - stajati na petlji s jednom nogom;
  2. Morate držati otpor druge petlje rukama;
  3. Zatim polako pomaknite aktivnu nogu u stranu;
  4. Spustite ga također polako.

Ponovite za obje noge 5-10 puta. Za početni nivo dovoljno je 5 ponavljanja. Za srednje vježbu treba raditi 10 puta, za napredne 15.

Pogledajte video za više detalja. Koristite traku umjesto stroja. Tehnika kretanja nije drugačija.

Osim ekspandera, izvrsni rezultati mogu se postići korištenjem i

4. Uzimanje noge natrag

Težina - srednja. Aktivira mišiće stražnje strane bedara, poboljšava oblik stražnjice.

Kako to učiniti:

  1. Početni položaj - popravite desnu nogu na jednoj petlji ekspandera;
  2. Lijeva noga mora biti naslonjena na drugu;
  3. Povucite lijevu nogu natrag, savijte koljena;
  4. Nakon nekoliko sekundi polako se vratite u početni položaj.

Ponovite 10 puta.

Za više informacija o ovom pokretu pogledajte video:

Vidi također:

Još 3 pokreta s leptirom

Butterfly ekspander radi na kompresiji i koristi se za vježbanje kukova i stražnjice, ruku, trbušnih mišića, prsa i mnogih drugih mišićnih skupina.

1. Stolica fly-up

Težina - srednja. Tijekom nastave koriste se kukovi, stražnjica i ruke.

Kako to učiniti:

  1. Početni položaj - sjednite na stolicu, leđa ravna. Raširene noge;
  2. Leptir ekspander bi trebao biti između bedara;
  3. Lagano, polako pritisnite poluge, povlačeći koljena jedno prema drugom. Otpustite trenerku.

Ponovite 15 za svaku nogu.

Pogledajte video za drugu verziju ovog pokreta:

Važno! Nemojte žuriti, radite sve polako, tada će rezultat biti što veći.

2. Stezanje koljena ležeći na leđima

Težina - visoka. Vježbe uključuju prednju površinu bedara i stražnjice. Kao rezultat toga, donji dio tijela brzo će dobiti lijepe oblike.

Kako to učiniti:

  1. Početni položaj - lezite na leđa, lagano savijte noge;
  2. Držite ekspander koljenima;
  3. Nježno ga stisnite što je jače moguće, a zatim polako otpustite stroj.

Ponovite 15 puta.

Pogledajte videozapis za više detalja:

Važno! Vrijeme kompresije i otpuštanja treba biti isto, to će osigurati ravnomjerno opterećenje mišića i dati maksimalne rezultate.

3. Stezanje koljena ležeći na boku

Težina - visoka. Uključena je unutarnja strana bedara pa je ova vježba obavezna za svaki trening.

Kako to učiniti:

  1. Početni položaj - lezite na bok, vježbenicu postavite između koljena;
  2. Ekspander bi se trebao otvoriti prema petama;
  3. Stisnite leptira nogama, pokušavajući ga saviti.

Ponovite 10 puta u 2 serije. Pauza može trajati do 1 minute.

Bilješka! Na kraju nastave malo se istegnite: stojeći, razmaknutih nogu, trupom se nagnite naprijed, ne savijajte noge u koljenima, već ispružite ruke do stopala.

Preporučljivo je izvesti zglobna gimnastika Prije početka bilo kakvog treninga: produžit će mladost tijela, ojačati imunološki sustav, učiniti mišiće jakim i otpornim.

Trčanje u mjestu, brzo hodanje pomoći će. Ako radite druge vježbe bez otpornih traka, radite ih prije intenzivnih treninga.

Između svake vježbe, bolje je polako hodati po sobi, vraćajući disanje. Ne preporučuje se sjedenje ili stajanje bez kretanja.

Ako sve vježbe radite ispravno, možete izgraditi težinu za 2-3 tjedna, a prvi rezultati će se pojaviti u roku od 3-5 dana od početka nastave. Glavna stvar je redovito raditi vježbe. Tada će učinak biti nevjerojatan.

Korisni materijali:

  • Saznajte više o zdravlju zdjeličnog područja od profesora I.P. Neumyvakina i odjavite se.
  • kroz vježbu?
  • i spadaju među deset najboljih opterećenja mišića "pete točke"

Postoji mnogo različitih sprava za vježbanje koje možete koristiti za izvođenje kod kuće učinkovit trening. Sprava za vježbanje "Butterfly" idealna je za vježbanje različitih mišićnih skupina. Iako je dizajn primitivan, redovitom vježbom možete postići dobri rezultati.


Naziv ovog simulatora povezan je s njegovim izgled, budući da ima dvije ručke u obliku krila kukca. Može se koristiti za vježbanje gornjeg dijela leđa, ramena, prsa, ruku, bedara, stražnjice i trbušnih mišića. Za one koji sumnjaju je li ekspander Butterfly učinkovit, trebali biste znati da se koristi u mnogim teretanama za izvođenje kompleksa za mršavljenje i vježbanje mišićnog korzeta.


Zbog svoje kompaktnosti može se koristiti kod kuće. S njim mogu vježbati ljudi svih dobnih skupina. Redovitim vježbanjem možete popraviti svoju figuru, poboljšati konture tijela i okrijepiti cijelo tijelo. Butterfly ekspander radi na principu kompresije, što osigurava visoku razinu učinkovitosti. Ima jedan značajan nedostatak - nemogućnost reguliranja opterećenja, tako da ćete u budućnosti morati promijeniti simulator.



U trgovinama i drugim prodajnim mjestima možete pronaći nekoliko opcija za takav simulator. Ako osoba planira redovito vježbati, tada ne biste trebali štedjeti, jer to izravno utječe na kvalitetu. Ekspander sprava za vježbanje izrađena od jeftinih materijala brzo se pokvari. Odaberite opciju izrađenu od izdržljive plastike, koja bi trebala biti prekrivena mekim neoprenskim jastučićima. Svakako provjerite kvalitetu opruga.


  1. Za kompleks odaberite vježbe s ekspanderom "Butterfly" za žene koje opterećuju različite skupine mišića.

  2. Nastavu treba održavati redovito i najmanje tri puta tjedno. Moraju trajati najmanje pola sata, inače neće biti rezultata.

  3. Broj ponavljanja mora se odabrati na temelju individualne izvedbe, ali imajte na umu da se posljednja dva ponavljanja moraju izvesti silom.

  4. Preporuča se napraviti 2-3 serije svakog pokreta.

Za one koje zanima kako koristiti Butterfly expander treba znati da možete koristiti kružni trening. Odaberite 3-4 vježbe za njih i izvodite ih jednu za drugom, radeći 20-25 ponavljanja svake. Napravite minutu pauze između krugova. Prije početka treninga preporučljivo je napraviti lagano zagrijavanje kako biste zagrijali tijelo.


Najčešća problematična područja kod ženske populacije su bedra i stražnjica. Da biste uklonili masnoću s ovih područja, morate naporno trenirati i bolje koristiti dodatno opterećenje. Vježbe s Butterfly ekspanderom učinkovite su zbog činjenice da je potrebno prevladati otpor simulatora. Kako biste smanjili volumen bokova i stražnjice, preporuča se učiniti sljedeće.


  1. Sjednite na stolicu s rukama iza leđa i uhvatite se za sjedalo.

  2. Spravu za vježbanje namjestite tako da ručke budu naslonjene na vaša koljena, a stopala neka budu spojena.

  3. Izvedite koljena unutra i van.



  1. Sjednite na pod s rukama iza leđa.

  2. Sa savijenim koljenima stavite cijelo stopalo na pod.

  3. Postavite lijevo stopalo na njegov rub i postavite uređaj na vanjsku stranu te noge tako da jedna ručka leži na koljenu, a druga na podu.

  4. Spustite nogu, stišćući stroj, i polako se vratite u IP.



Prekrasan trbuh bez nabora sala i s prekrasnim reljefom san je mnogih žena. Za postizanje dobrih rezultata dovoljno je trenirati kod kuće koristeći Butterfly expander stroj:


  1. Lezite na leđa i savijte koljena, stavljajući stopala na pod.

  2. Jednu ručku fiksirajte između koljena, a drugu stisnite rukama u razini prsa.

  3. Podignite noge dok izvodite zavoje, popravite položaj na krajnjoj točki, a zatim se vratite u IP.



Tjelesna aktivnost ne može povećati grudi, ali u isto vrijeme pomaže u jačanju mišića, čineći ih elastičnijim i ljepšim. Redoviti trening pomoći će vam da postignete dobre rezultate bez operacije. Ekspander za prsa koristan je za jednostavan, ali učinkovit trening.


  1. Stanite uspravno, držeći stroj između podlaktica.

  2. Stavite dlanove na glavu uređaja, s laktovima prema dolje.

  3. Pritišćući ruke na krila, pokušajte spojiti laktove, a zatim polako vratite ruke u početni položaj.



  1. Uzmite aparat u ruke tako da mu je glava okrenuta prema tijelu.

  2. Savijte ruke u laktovima. Izvršite stezanje i otpuštanje, napinjući prsne mišiće.

  3. Nemojte pomicati ruke gore-dolje jer će to uzrokovati pomicanje tereta.



Vitke i lijepe noge malo su ljudi prirodno date, ali se mogu prilagoditi kako bi se postigli dobri rezultati. Ekspander za noge "Butterfly" izvrstan je pomoćnik za postizanje vašeg cilja. Postoji mnogo različitih kompleksa koji rade na različitim mišićima, čineći noge vitkim i lijepim. Treba ih izvoditi ne više od tri puta tjedno, dajući mišićima priliku da se oporave i odmore.


  1. Za izvođenje vježbe otpora na noge, sjednite na pod savijenih nogu i stopala ravno na podu.

  2. Glavu sprave postavite ispod koljena, dok ručke trebaju biti na nozi.

  3. Rukama držite jedno krilo blizu kuka.

  4. Izvodite stisak povlačeći petu prema stražnjici.



  1. Početni položaj se ne mijenja, ali samo ekspander pod nazivom "Leptir" ne bi trebao biti smješten odozdo, već odozgo.

  2. Jednu ručku stavite na koljeno lijeve ili desne noge, a drugu uzmite u ruke.

  3. Glava stroja za vježbanje trebala bi biti naslonjena na prednju površinu bedra.

  4. Povucite koljeno prema prsima, stišćući uređaj, ali ga ne pomičući.



Mnoge se žene žale da iako imaju vitko tijelo, ne mogu se pohvaliti lijepim i vitkim rukama. Obično ruke ili ne gube težinu, ili se koža objesi i sve izgleda ružno. Jesti različite varijante, kako napumpati ruke ekspanderom, a da biste vježbali bicepse, morate učiniti sljedeće:






Da bi trening donio samo koristi, važno je ne preopteretiti tijelo i uzeti u obzir postojeće kontraindikacije. Ne možete vježbati ako postoji krhkost krvnih žila i kapilara, hipertenzija i bolesti kardio-vaskularnog sustava. Vježbe su kontraindicirane kod dijabetesa, onkologije, kožnih bolesti i ozljeda. Butterfly ekspander može se koristiti tijekom trudnoće samo uz dopuštenje liječnika.

Leptir ekspander je jedinstveni višenamjenski kućni stroj za vježbanje. Nevjerojatno je kompaktan i omogućuje vam da trenirate gotovo svaki mišić bilo gdje, bez obzira na uvjete.

Prednosti i nedostaci vježbanja s leptir ekspanderom

Leptir ekspander je simulator koji ima prilično jednostavan dizajn. Sastoji se od opružnog mehanizma i dvije ručke s polukrugom. Uglavnom se smatra ženskom spravom za vježbanje jer stvara umjeren otpor. To je dovoljno za vježbanje i održavanje tonusa mišića kod žena, ali nedovoljno za razvoj mišića i snage kod muškaraca.

Glavne prednosti:

  • Učinkovito treniranje bedara, stražnjice, prsnih mišića i ruku.
  • Poboljšanje reljefa.
  • Prevencija bolesti mišićno-koštanog sustava.
  • Normalizacija hormonalnih razina (kroz redoviti trening snage).
  • Svestranost – mogućnost treniranja u svim uvjetima.
  • Financijska korist(trošak uređaja je prilično jeftin, što ga čini dostupnim svima).

Nedostaci leptir ekspandera:

  • Ograničeni napredak - prije ili kasnije opterećenje stroja neće biti dovoljno, što će zahtijevati prijelaz na pokrete snage s višim stupnjem opterećenja.
  • Loš trening mišića leđa.
  • Ujednačenost pokreta - zbog specifičnosti simulatora gotovo svi obrasci kretanja u vježbama bit će isti.
  • Nije prikladno za muškarce zbog malog opterećenja (može se koristiti samo tijekom oporavka ili u nedostatku iskustva u treniranju).

Što tražiti pri odabiru leptir sprave za vježbanje

Gotovo sve leptir sprave za vježbanje ruku i nogu imaju isti dizajn i dimenzije. Stoga pri odabiru trebate procijeniti samo marku, materijale i druge karakteristike projektila. Važno je obratiti pozornost na sljedeće značajke:

  • Kvaliteta premaza (obično plastika ili polietilenska pjena) je posve individualni izbor, ali je "pjena" obično ugodnija na dodir.
  • Metalni okvir – čelik je najbolji izbor.
  • Opružni mehanizam – slaba karika je obično tijelo konektora. U najboljim modelima izrađen je od metalne legure, u jeftinijim je od plastike.

Vježbe cijelog tijela uz Tai Master simulator

Uz pomoć simulatora možete raditi vježbe s opterećenjem svih glavnih mišića. To vam omogućuje provođenje visokokvalitetnog treninga, održavanje tonusa i poboljšanje mišićne definicije čak i kod kuće.

1. Vježba za bokove i stražnjicu

Ova vježba je za noge. Radi na unutarnji dio bedra (i dijelom za zadnjicu).

Tehnika:

  1. Sjednite na stolicu, fiksirajte ruku na rub sjedala. Postavite ekspander između bedara.
  2. Skupite noge što je više moguće bliži prijatelj prijatelju, zastajući na vršnoj točki 1 sekundu.
  3. Polako raširite noge i vratite se u početni položaj.

Smanjenje se mora izvoditi bržim tempom od istezanja nogu.

2. Vježba za tetive koljena

Napumpa tetive koljena, simulirajući ležeće savijanje nogu. Također uključuje mišiće potkoljenice

Tehnika:

  1. Sjednite na pod i savijte koljena pod pravim kutom. Postavite mehanizam ispod koljena tako da su krila pritisnuta na listove i bicepse bedra.
  2. Pokušajte saviti koljena što je više moguće, privlačeći potkoljenicu bedru.
  3. Zastanite, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Zadržite napetost do kraja pristupa bez potpunog ispravljanja noge.

3. Vježba za noge

Ovo je pokret nožnog stroja. Radi na mišićima unutarnje strane bedara, stražnjice i bicepsa.

Tehnika:

  1. Lezite na bok, oslonite se na lakat. Jednu nogu (donju) lagano savijte u koljenu i na nju postavite ekspander. Okrenite drugu nogu tako da biceps bedra bude usmjeren prema podu, stavite je na krilo stroja.
  2. Pomaknite gornju nogu prema potkoljenici, stišćući stroj.
  3. Zastanite i vratite se u početni položaj.

Obavezno izvodite isti broj pokreta u seriji na obje strane kako biste uklonili mišićnu neravnotežu.

4. Vježba za donje trbušnjake

Najsnažniji pokret na donjem tisku.

Tehnika:

  1. Lezite na pod, savijte koljena. Čvrsto pričvrstite jedno krilo simulatora između bedara. Držite drugu s obje ruke. Mehanizam bi trebao biti usmjeren prema gore.
  2. Počnite podizati noge prema sebi s maksimalnim naporom.
  3. Bez pauze se laganim tempom vratite u početni položaj i ponovite pokret.

Za početnike ova vježba u simulatoru može biti teška, pa se preporučuje započeti s uobičajenim za jačanje mišića.

Važno je da težinu ne povlačite rukama, već trbušnim mišićima.

5. Vježba za ramena

Unatoč maloj amplitudi, pokret savršeno jača mišiće ramena. Štoviše, povećava snagu, izdržljivost i tonus mišića bez povećanja volumena.

Tehnika:

  1. Uhvatite rubove ručke rukama. Stanite ravno, stopala u širini ramena. Podignite ruke gore.
  2. Počnite siliti ruke prema unutra umjerenim tempom.
  3. Pauzirajte 0,5 sekundi i vratite se u početni položaj.

6. Vježba za leđa

Usmjeren na pumpanje latissimus mišića. Pokret oponaša veslanje bučicama.

Tehnika:

  1. Držite ručku ispod ruke. Drugom rukom uhvatite slobodno krilo.
  2. Počnite privlačiti ruku prema tijelu.
  3. Napravite kratku stanku.

Kada se krećete, važno je povlačiti ne rukom, već leđnim mišićima, stoga pokušajte fokusirati opterećenje na latovima.

7. Vježba za biceps ruke

Pokret je usmjeren na rad bicepsa i toniranje mišića.

Tehnika:

  1. Prislonite jedno krilo na prsa (mehanizam je usmjeren prema trbuhu) i pritisnite rukom. Drugom rukom uhvatite slobodno krilo.
  2. Počnite savijati ruku, približavajući krila stroja jedno prema drugom.
  3. Na vrhu zastanite do 1 sekunde i polako se vratite u početni položaj.

8. Vježba za triceps

Pokret je usmjeren na rad tricepsa. Preporučljivo je izvoditi zajedno s prethodnom vježbom za trening.

Tehnika:

  1. Sjednite na stolicu, držite leđa ravno. Noge su savijene pod pravim kutom. Postavite jedno krilo stroja između nogu, drugo krilo držite objema rukama u razini prsa (s ravnim hvatom - dlanovi usmjereni prema dolje).
  2. Stisnite krilo od sebe i pokušajte približiti gornju ručku donjoj.
  3. Napravite kratku pauzu i polako se vratite u početni položaj.

9. Vježba za prsa

Kao i kod drugih pokreta, ova vježba s leptir ekspanderom za žene tonizira mišiće bez povećanja njihovog volumena. Namijenjen pumpanju grudi.

Tehnika:

  1. Uspravite se, stavite ruke na mehanizam za spajanje (krila su pritisnuta uz podlaktice). Leđa su ravna, stopala u širini ramena.
  2. Počnite skupljati ruke tako da su vam laktovi što bliže jedan drugome.
  3. U donjoj točki kratko zastanite, a zatim se sporijim tempom vratite u početni položaj.

10. Vježba za prsa

Još jedan izvrstan potez za rad na prsima. Ručna preša omogućuje opterećenje gotovo cijele površine pecusa.

Tehnika:

  1. Uzmite rubove krila u ruke i držite stroj uz trbuh (laktovi savijeni pod pravim kutom, šake okrenute prema naprijed).
  2. Počnite pomicati ručke prema unutra s maksimalnim naporom.
  3. Napravite kratku pauzu i raširite ruke.

Gotovo svi pokreti s simulatorom leptira prilično su jednostavni. Međutim, za svaku mišićnu skupinu dodijeljene su 1-2 vježbe, što je dovoljno za rad gotovo svih glavnih mišića.

Držeći opterećenje umjerenim, pokušajte izvoditi sve pokrete u stilu s velikim brojem ponavljanja - oko 15 do 20 ponavljanja u svakoj seriji. Broj pristupa ovisi o vašem iskustvu treninga. Početnicima se preporučuje da se ograniče na 3-4 serije, s višom razinom fizičke spremnosti - do 10 za svaku grupu.

Ipak, uvijek se vodite svojim osjećajem umora. Najbolji izbor kada radite s leptir ekspanderom - (pumpanje cijelog tijela odjednom) 25-40 minuta. Ovaj režim ne samo da će tonirati vaše mišiće, već će također povećati izdržljivost i potaknuti sagorijevanje masti.

Vježbe s simulatorom Thigh Master u video formatu

Povezane publikacije