Što se događa ako puno čučnete? Ogromne prednosti čučnjeva

Sposobnost osobe da ima normalan spolni život naziva se potencijom. Ovaj se koncept u većoj mjeri odnosi na muškarce, karakterizira ga brzina erekcije i trajanje spolnog odnosa. Zdrav čovjek zadržava potenciju tijekom cijelog života, no kronične bolesti, konzumacija alkohola, anaboličkih steroida i lijekova mogu je značajno smanjiti. Hormon testosteron odgovoran je za potenciju kod muškaraca, čija se proizvodnja javlja iu stanju ugode i tijekom snažnog emocionalnog izljeva ili pri izvođenju određenih fizičkih vježbi.

Koje vježbe povećavaju potenciju

Smatra se da većina muškaraca ne može imati dugotrajne spolne odnose zbog nerazvijenog PC mišića. Riječ je o o skupini mišića zdjelice - pubovaginalni, pubo-uretralni, pubo-prostatični, pubo-rektalni, koji idu od stidne kosti do kokciksa i nalaze se iza testisa i ispred anusa. Podijeljeno s drugima mišiće zdjelice PC mišić kontrolira mokrenje i igra odlučujuću ulogu u seksualnom životu osobe. Jačanje ove mišićne skupine ključ je dugoročnog seksualnog zdravlja.

Možete ojačati svoje PC mišiće različiti putevi. Jednostavne, učinkovite i lake za izvođenje vježbe su sljedeće:

• Stisnite i otpustite 10 sekundi. Brza napetost PC mišića 10 sekundi. izvoditi što je češće moguće. Na kraju - pauza od 10 sekundi. i vježba se opet ponavlja. Preporučaju se ukupno 3 takva posjeta.
• Postupna kompresija i opuštanje. Izvodi se kompresija PC mišića korak po korak: stisnite 1 put, držite 5 sekundi, stisnite više, držite još 5 sekundi, stisnite jače itd. Posljednju kompresiju držite 20 sekundi. i počnite s postupnim opuštanjem. Malo se opustite, zadržite 5 sekundi, opustite se više, zadržite 5 sekundi itd.
• Dugi, polagani stisak - stisnite PC mišić što jače i dublje, držite 20 sekundi. Nakon toga se opustite, odmorite 30 sekundi. Ponovite vježbu 5 puta.

Potencija se može održavati na odgovarajućoj razini ako se prati cirkulacija krvi u području zdjelice. Grupu vježbi koje mogu osigurati dobru prokrvljenost genitalnog područja potrebno je provoditi redovito, najbolje 3 puta dnevno. Morate početi izvoditi svaku vježbu za povećanje potencije s 20 ponavljanja u 3 pristupa, postupno povećavajući njihov broj.

• napravite korake, podižući koljena što je više moguće;
• dok ležite na leđima sa savijenim koljenima, polako podižite i spuštajte zdjelicu;
• ležeći na leđima s blago raširenim nogama, naizmjenično naprežite i opuštajte mišiće međice (stražnjica je opuštena).

Prednosti čučnjeva za potenciju

Čučnjevi su vježbe koje rade na području zdjelice. Treniraju i jačaju veliku skupinu mišića i tetiva, popravljaju držanje i potiču rad vitalnih organa smještenih u donjem dijelu trbuha. Redoviti, pravilno izvedeni čučnjevi stvaraju napetost u mišićima stražnjice, trbušnih mišića, nogu i leđa. Također tjeraju PC mišić odgovoran za erekciju na rad, razvijajući njegovu sposobnost kontrole trajanja spolnog odnosa. Izvodeći ih, muškarac će dugo zaboraviti na posjet urologu.

Poznato je da je muška erekcija povezana s prokrvljenošću i inervacijom svih struktura koje u njoj sudjeluju. Dobrobit čučnjeva je sprječavanje stagnacije krvi u području corpora cavernosa, corpus spongiosum i bulbusa penisa (nalazi se uz urogenitalnu dijafragmu). Čučnjevi, zajedno s drugim vježbama koje naprežu noge, stražnjicu, leđa i trbušne mišiće, potiču protok krvi u različite dijelove spolnog organa, što jamči povećanje glave i oticanje kavernoznih tijela tijekom spolnog odnosa.

Testosteron je hormon koji proizvode spolne žlijezde i odgovoran je za povećanje mišićnog tkiva, razvoj muških spolnih karakteristika i sposobnost spolne aktivnosti. Osnovne vježbe vratiti potenciju, zahtijevajući napor i opterećenje velikog broja mišića, pridonose povećanju proizvodnje testosterona. Kada se pravilno izvode čučnjevi za potenciju, dolazi do prirodne meke masaže prostate.

Sa utegom na ramenima

Kada redovite aktivnosti postanu rutina, potrebno je povećati opterećenje. Zadatak možete zakomplicirati tako da se naoružate utezima - bučicama ili utegom. Najučinkovitiji u smislu povećanja mišićne mase su čučnjevi s utegom koji se drže na donjem dijelu trapezastih mišića leđa. Tijekom vježbi šipka sprave ne bi trebala ležati na vratu, već na gornjem dijelu leđa, kako bi se natjerao veliki broj velikih i malih mišića na rad. Uključeno:

• kvadriceps prednje i bočne strane bedara;
• velik glutealni mišići;
• mišići aduktori kuka;
• trbušni mišići;
• mišiće opružače leđa.

Ponavljanje vježbi sa šipkom može povećati mišićnu masu i značajno pospješiti proizvodnju hormona testosterona. Čučnjeve s utezima trebaju izvoditi zdrave, dobro utrenirane osobe. Preporuča se raditi s utegom na ramenima tijekom vježbi s posebnom opremom - pojasom, elastičnim zavojima na koljenima i zapešćima.

Vlastitom težinom

Čučnjevi s tjelesnom težinom imaju drugu svrhu. Ako se vježba izvodi bez utega, oslobađanje testosterona nije toliko veliko, a rad s mišićima nije usmjeren na izgradnju mišićne mase, već na njihovo istezanje. Ova vrsta vježbi preporuča se početnicima i fizički nespremnim osobama prije nego prijeđu na utege sa šipkom.

Čučnjevi za potenciju s vlastitom težinom izvode se nisko, ispod paralele bedra s podom. Koljena nisu preopterećena, a širok raspon pokreta jamči dobro istezanje mišića. U konačnom položaju preporuča se zadržati 5-7 sekundi, što će osigurati odgovarajuću napetost u stražnjici, PC mišiću odgovornom za potenciju. Rezultati se mogu postići redovitim izvođenjem vježbi.

Čučnjevi se izvode bez utega, tako da broj ponavljanja može biti velik - 20-30 puta umjerenim tempom. Osim treniranja velike mišićne skupine, osiguravaju protok krvi u genitalnom području i jačaju kardiovaskularni sustav u cjelini. Takve vježbe su vrlo korisne za osobe s prekomjernom težinom i čija je proizvodnja testosterona značajno smanjena.

Kako pravilno čučati za muškarce

Kako bi dobrobiti čučnjeva za zdravlje muškaraca bile značajne, trebali biste slijediti nekoliko jednostavnih pravila:

• Tijekom vježbi, vaša stopala trebaju biti postavljena malo šire od širine ramena, s prstima usmjerenim prema van. Morate stajati cijelom površinom potplata, ne podižući noge s poda.
• Za rad PC mišića vježbu trebate izvoditi od početka do kraja s napetom stražnjicom, opustite ih samo tako da se potpuno ispravite nakon čučnja.
• Kada dođete do završne donje točke čučnja, trebali biste zastati nekoliko sekundi, a tek onda se početi dizati. Ova odgoda također trenira PC mišić, koji je odgovoran za potenciju. S vremenom bi trajanje odgode trebalo povećati s 2 na 15 sekundi.
• Način disanja trebao bi biti sljedeći: čučnjevi se izvode dok izdišete, podizanje - dok udišete.

Položaj ruku tijekom vježbe je od velike važnosti: one mogu održavati ravnotežu ili stvoriti dodatni stres na mišiće. Na primjer, ako su ruke ispružene prema naprijed, a šake sklopljene, stvara se ravnoteža, a ako su ruke postavljene na pojas, aktiviraju se mišići koji stabiliziraju opterećenje. Tijekom čučnjeva možete prekrižiti ruke na ramenima, staviti ih iza glave, podići ih - u svakoj od ovih vježbi bit će zauzete druge mišićne skupine.

Pravilno izvođenje čučnja s vlastitom težinom je sljedeće:

1. stojite ravno, stavite noge u širinu ramena, stavite ruke iza glave;
2. započnite pokret savijanjem koljena i kukova, bez promjene položaja ruku, bez naginjanja prema naprijed;
3. zadržite 5 sekundi na punoj dubini čučnja, zatim se brzo, koristeći bedrene mišiće, počnite kretati prema gore, vraćajući se u početni položaj.

Trebali biste izvoditi čučnjeve s utegom na temelju sljedećih preporuka:

• Čučanj možete izvoditi tako da uteg izvadite iz nosača ili u power rack-u s podesivim osloncima za noge. Istodobno, visina ugradnje šipke treba biti takva da ne morate posezati za šipkom i stajati na prstima.
• Ruke pravilno postavite na uteg – hvat treba biti malo uži od širine ramena.
• Postavite uteg ispod vrata ili na donji dio trapeza.
• Morate početi čučati s ravnim leđima, savijajući koljena i kukove, polako, uz udisanje.
• Zadržite 2 sekunde na najnižoj točki.
• Počnite se podizati dok izdišete, odgurujući pete od poda, ispravljajući noge dok ne postignete početni položaj.

Čučnjevi su jedna od glavnih sportskih vježbi, koja je važna i za opće tjelesni razvoj, te za dobivanje mišićne mase. Dobrobiti čučnjeva za žene su neprocjenjive: zatežu se mišići, poboljšava se rad unutarnjih organa, usporava proces starenja... Važno je i to da možete čučati bilo gdje i bilo kome.

Prednosti čučnjeva

Razmotrimo pozitivne aspekte za tijelo koje pružaju čučnjevi:

• Rad mišića. Tijekom vježbe uključena je većina mišića koji se nalaze u donjem dijelu tijela. Osim toga, djelomično se rade leđni i trbušni mišići. Čučnjem zamjenjujete nekoliko vježbi za različite mišićne skupine odjednom.
• Poboljšana cirkulacija krvi. Redovito vježbanje poboljšava rad krvnih žila u području zdjelice. Poboljšava se i metabolizam, koža postaje zdravija i zategnutija.
• Korekcija figure. Zahvaljujući čučnju postat ćete spremniji, naviknut ćete se držati leđa ravno, a držanje će vam se popraviti. Vježbanje će pomoći u uklanjanju sala na nogama, bokovima i trbuhu. Mnogim ženama tako omraženi celulit može se pobijediti i svakodnevnim čučnjem.
• Opće poboljšanje tjelesnog stanja. Brojna istraživanja potvrđuju da redoviti čučnjevi jačaju mišiće i tetive nogu i čine osobu otpornijom.
• Gubitak dodatnih kalorija. Pomnožite svoju težinu s 0,1. Dobiveni broj je broj kalorija koje ćete "sagorjeti" čučeći prosječnom brzinom jednu minutu. Na primjer, ako imate 50 kg, možete “sagorjeti” 5 kalorija u minuti. Ako čučnete s dodatnom težinom ili vježbu izvodite intenzivnije, broj kalorija koje netragom nestaju naglo će se povećati.

Kontraindikacije

Čučanj nije uvijek dobar za zdravlje. Trebali biste izbjegavati vježbanje (ili ga ograničiti u dogovoru s liječnikom) ako:

• Ozlijeđeni zglobovi i kosti nogu, kao i bolesti kostiju i zglobova.
• Hipertenzija, proširene vene. Za druge bolesti kardiovaskularnog sustava trebate se posavjetovati s liječnikom.
• Skolioza.
• Kila.

Za neke bolesti, vježba je, naprotiv, korisna. Ali prije početka nastave svakako biste trebali dobiti dopuštenje liječnika.

Kako pravilno čučati

Najviše uobičajena pogreška– čučne prenisko, kada se stražnjica spušta gotovo do poda. Preporučljivo je savijati koljena samo pod pravim kutom, inače se povećava rizik od ozljeda zglobova i tetiva. To posebno vrijedi za čučnjeve s utezima. Vaša bedra trebaju ostati paralelna s podom. Prije svega, ovo je važno za početnike čiji mišići i tetive nisu navikli na stres.

• Nemojte se savijati, držite leđa ravno. Od stražnjeg dijela glave do trtice trebala bi biti ravna linija. Nemojte se klatiti s jedne strane na drugu. Vježbu radite polako i pažljivo. To će biti korisnije od nepravilnog izvođenja puno čučnjeva.
• Držite trbušne mišiće blago napetima. To će vam stabilizirati kralježnicu i ispraviti leđa. Posebno je važno imati zategnute trbušne mišiće (i jake trbušnjake) kada radite čučnjeve s utezima. Snažni trbušnjaci štite od ozljeda.
• Obavezno se istegnite i zagrijte prije vježbe. Ako radite set vježbi, bolje je da čučnete u sredini programa.
• Držite noge u širini ramena. Koljena ne smiju stršati dalje od nožnih prstiju.
• Nemojte podizati noge s poda, nemojte stajati na prstima. Tijekom vježbe napetosti, glavno opterećenje bit će stavljeno na sredinu stopala - ovo je najučinkovitija opcija. Ako vam je teško ne podići pete, ispod njih možete postaviti blok. Glavna stvar je da ne silaze s potpore.
• Bez utega možete napraviti mnogo ponavljanja – do 50 ili više. U prosjeku napravite 15-35 čučnjeva s utezima, podijelivši ih u nekoliko pristupa.
• Ako tijekom vježbe osjetite bol u leđima ili nogama, odmah prekinite s čučnjevima. Ako bol ne prolazi ili se javlja redovito, svakako se obratite liječniku.

Varijacije čučnjeva

Pogledajmo glavne vrste vježbi koje će vam pomoći u vježbanju različitih mišićnih skupina:

• Plie. Raširite noge šire, prste usmjerite u stranu. Čučnite, savijajući noge pod pravim kutom. U isto vrijeme, pazite da držite leđa ravno i ne "idete" naprijed. Kada se vraćate na prvobitnu napetost, nemojte potpuno ispraviti noge kako bi mišići bili stalno napeti. Glavna prednost ove vježbe je mogućnost povećanja stražnjice bez povećanja bokova.
• Čučnjevi s poskocima. Opcija za one koji se prvo žele riješiti suvišnih kalorija. Držite noge u širini ramena, spustite ruke ili ih ispružite ispred sebe. Čučnite bez spuštanja nogu ispod linije paralelne s podom. Dok se uspravljate, skočite i podignite ruke iznad glave.
• Čučnjevi uz zid. Omogućuje vam da trenirate bokove i stražnjicu, dok rasterećuje leđne mišiće. Stanite uza zid, naslonite potiljak i ravna leđa na njega. Odmaknite noge pola metra od zida, postavite ih u širinu ramena. Nagnite se prema naprijed, klizeći duž zida i ne napuštajući ga dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Pokušajte duže zadržati svoje tijelo u ovom položaju, a zatim se uspravite bez napuštanja zida.
• "Škare". Osim što vježbate kukove i stražnjicu, ova vježba dosta dobro poboljšava i koordinaciju. Izmjenjujući ovu vježbu s običnim čučnjevom, moći ćete raditi većinu mišića u nogama. Stanite uspravno, povucite jednu nogu unazad. Čučnite tako da vam se prednja noga savija pod pravim kutom (koljeno preko pete), a stražnja noga se savija prema podu pod pravim kutom. Koljeno ne smije dodirivati ​​pod. Za jedan pristup dovoljno je 10-20 čučnjeva na svakoj nozi. Male bučice u vašim rukama značajno će povećati učinkovitost vježbe.

Postoji zanimljiva i jednostavna tehnika čučnjeva koja se zove "1000 dnevno". Njegova suština je izvođenje redovitih čučnjeva, ali u velikim količinama - do 1000 dnevno. Početnici mogu početi sa 100-200 ponavljanja, te postupno povećavati njihov broj. Toliku količinu morate rasporediti na česte pristupe, na primjer 10 ponavljanja. Zahvaljujući tome, opterećenje se neće osjetiti jako, ali će učinak biti vrlo dobar.

Kao što vidite, čučanj nije nimalo težak i vrlo je koristan. To možete učiniti kod kuće, pa čak i na poslu. Ne gubite upornost u vježbama i sretno u borbi za idealnu figuru.

Od dr. Mercole

Ako želite način da mjerljivo poboljšate svoju kondiciju i postignete ozbiljne rezultate treninga - i brzo – trebali biste prestati raditi vježbe čučnjeva.

Ovo je jedina vježba koja bi trebala biti uključena u svaki program vježbanja jer se čučnjevi lako izvode. nije obavezno dodatna oprema, a možete čučati gotovo bilo gdje.

Što je još važnije, iako se čučnjevi često smatraju vježbama za noge, oni zapravo koriste cijelom tijelu, uključujući i core...

8 glavnih prednosti čučnjeva

Većina vas zna da volim psihička vježba, i aktivan sam podupirateljpsihička vježba.

Ako još niste započeli redovitu rutinu vježbanja, možete se poslužiti ovdje navedenim savjetima.

Dovoljno je reći da je raznovrstan program vježbanja odgovarajućeg intenziteta najrazumnije rješenje za očuvanje zdravlja, a uključivanje čučnjeva u ovaj program je neizostavno.
Zašto su čučnjevi tako dobra vježba?

1. Jačanje mišića cijelog tijela

   Naravno, čučnjevi pomažu u jačanju mišića u nogama (uključujući četveroglavce, tetive koljena i listove), ali oni također pokreću anaboličke procese koji grade mišiće cijelog tijela.

   Zapravo, kada se pravilno izvode, učinak čučnjeva je toliko intenzivan da takve vježbe pokreću oslobađanje testosterona i ljudskog hormona rasta u vašem tijelu, koji su neophodni za rast mišića, a također vam pomažu da dobijete mišićnu masu dok trenirate druge dijelove tijela osim tvojih nogu.
   Dakle, čučnjevi mogu pomoći u jačanju gornjeg i donjeg dijela tijela.

2. Funkcionalne vježbe olakšavaju podnošenje svakodnevnih tjelesnih aktivnosti

   Funkcionalne vježbe su one vježbe koje pomažu vašem tijelu da se nosi sa svakodnevnom tjelesnom aktivnošću, za razliku od rada samo sa sportskom opremom.

   Čučnjevi su jedna od najboljih funkcionalnih vježbi jer ljudi čučnjeve koriste još od vremena lova i sakupljanja. Izvođenjem čučnjeva jačate mišiće i pomažete im da rade učinkovitije, a ujedno razvijate mobilnost i ravnotežu. Sve ove prednosti omogućuju vašem tijelu da se kreće učinkovitije, uključujući i u svakodnevnom životu.

3. Sagorijevanje masti

   Jedan od najbržih načina da sagorite više kalorija je povećanje mišićne mase! Za svaki kilogram mišića koji dobijete, vaše tijelo sagorijeva dodatnih 50 do 70 kalorija dnevno. Dakle, ako dobijete 10 funti mišića, automatski ćete sagorjeti 500-700 kalorija više dnevno nego prije.

4. Trening pokretljivosti i ravnoteže

   Snaga nogu je važan faktor održavanje pokretljivosti kako osoba stari, a čučnjevi su odličan način jačanje mišića nogu. Ove vježbe također su odličan način za vježbanje vaše jezgre, mišića odgovornih za stabilnost, koji će vam pomoći da održite bolju ravnotežu dok poboljšavate vezu između vašeg mozga i mišićnih skupina kako biste spriječili padove—što je način broj 1 za sprječavanje prijeloma kostiju u usporedbi do konzumiranja mega.-doza kalcija i lijekovi za kosti.

5. Prevencija ozljeda

   Većina sportskih ozljeda uključuje slabljenje stabilizirajućih mišića, ligamenata i vezivnog tkiva koji pomažu u jačanju čučnja. Ove vježbe također pomažu u sprječavanju ozljeda povećanjem fleksibilnosti (čučnjevi vam omogućuju povećanje raspona pokreta potkoljenica i kukova) i poboljšanjem ravnoteže, kao što je gore navedeno.

6. Poboljšana atletska izvedba – visina skoka i brzina trčanja

   Bilo da ste vikend ratnik ili mama s malim djetetom, zanimat će vas da je istraživanje povezalo snagu stečenu čučnjevima sa sportskim sposobnostima. Konkretno, čučnjevi su pomogli sportašima da brže trče i skoče više, zbog čega je ova vježba dio programa gotovo svih profesionalnih sportaša.

7. Jačanje leđnih, trbušnih mišića i cijelog tijela

   Nekoliko vježbi radi toliko mišića kao čučnjevi, što ih čini odličnom višenamjenskom vježbom za jačanje i toniranje leđnih, trbušnih mišića i, naravno, mišića nogu. Osim toga, čučnjevi izgrađuju mišiće, a mišići su uključeni u regulaciju razine glukoze i metabolizma lipida, kao i kontrolu osjetljivosti na inzulin, pomažući vam u zaštiti od pretilosti, dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.

8. Poticanje eliminacije toksina

   Čučnjevi pomažu poboljšati cirkulaciju tjelesnih tekućina, pospješujući uklanjanje toksina i porođaj hranjivim tvarima u tjelesnom tkivu, uključujući unutarnje organe i žlijezde. Također su korisni za poboljšanje kretanja stolice kroz crijeva, kao i za održavanje redovitosti crijeva.

Kako pravilno raditi čučnjeve?

Čučnjevi dugo vremena kritizirani su zbog negativnog utjecaja na koljena, no istraživanja su pokazala da pravilno izvedeni čučnjevi poboljšavaju stanje zglobova koljena i jačaju vezivna tkiva.

1. Zagrijati se
2. Stanite ravno sa stopalima u širini ramena ili malo šire
3. Leđa treba držati ravno, a koljena u ravnini sa stopalima.
4. Polako savijte koljena, kukove i gležnjeve, spuštajući se dok ne postignete kut od 90 stupnjeva između kukova i gležnjeva.

Gotovo svaki program za trenere i sportaše nije potpun bez čučnjeva. Čemu služe čučnjevi? Ova vježba ima velike koristi za sve, bez obzira u kakvoj ste formi. Prednosti čučnjeva uključuju povećanu snagu, moć, fleksibilnost i ravnotežu, što ih čini vrijednim uključivanja u bilo koji trening.

Različite vrste čučnjeva omogućuju svakodnevno izvođenje ove vježbe. Još jedna prednost čučnjeva je ta što pružaju priliku za oporavak između treninga i ne dovode do prenaprezanja. Čučnjevi vam mogu pomoći da postignete sve, od bržeg trčanja do mršavijih nogu!

Dakle, zašto su čučnjevi potrebni? Evo nekoliko razloga zašto bi ih trebalo raditi svakodnevno:

1. Dobrobit čučnjeva za djevojke je i ne samo to što povećavaju snagu i moć.

Čučnjevi čine mišiće stražnjice, bedara i kvadricepsa, koji su glavni potporni mišići pri bavljenju sportom, jakim i snažnim. Vježba također povećava fleksibilnost kukova, što je vrlo važno za skokove u vis. Čučnjevi potiču hormone odgovorne za rast mišića, a samim time jačaju cijelo tijelo u cjelini. Čučnjevi s utezima tjeraju tijelo da svlada pritisak i proizvode učinak sličan onom od anaboličkih steroida.

2. Daje definiciju nogama i stražnjici

Čučnjevi ciljaju četveroglavce, bedra i gluteuse. Glavna vježba je brz način stvoriti zategnute mišiće, što rezultira zategnutim, zategnutim nogama. Svi znamo da dizanjem utega postaješ ogroman - to je samo mit, stoga se nemoj bojati izazvati sebe čučnjenjem s utezima.

3. Poboljšava pokretljivost kuka i gležnja

Čučnjevi bez težine. Njihova dobrobit je što značajno povećavaju pokretljivost kukova i gležnjeva, što zauzvrat smanjuje bolove u križima i koljenima. Sigurno je i učinkovita metoda poboljšati pokretljivost bez dodatnog opterećenja zglobova.

4. Ojačajte i tonirajte jezgru

Čučnjevi s utezima angažiraju vašu jezgru i stabiliziraju vaše tijelo tijekom vježbe. Poprečni i pravi trbušni mišići su napeti cijelo vrijeme dok izvodite čučnjeve, čime vaš trbuh postaje jači i ravniji! Snažna, snažna jezgra također će pomoći u sprječavanju rizika od ozljeda.

5. Poboljšava držanje

Bilo da izvodite čučnjeve s utezima ili bez njih, gornji dio leđa (donji ili gornji trapezius i romboidi) pomaže stabilizirati vaše tijelo tijekom vježbe. Time se jačaju mišići odgovorni za pravilno držanje.

Jeste li uvjereni u dobrobiti čučnjeva za žene i više? Zatim vam predstavljamo 4 različite vrste čučnjeva za jačanje tijela koje možete raditi u bilo kojem trenutku!

Držeći medicinku, kettlebell ili bučicu ispred prsa, stisnite lopatice zajedno i otvorite prsa. Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena, duboko čučnite i gurnite kukove unazad. Vaša bedra trebaju biti paralelna s podom u čučnju. Koristite cijelo stopalo da ustanete, držeći jezgru cijelo vrijeme čvrstom. Izvedite 3 serije po 10 ponavljanja s 30 sekundi odmora između serija.

Čučnjevi s jednom nogom

Prenesite svu težinu na desnu nogu, lijevu podignite od poda i savijte koljeno. Ispružite obje ruke ispred sebe, u razini ramena. Savijte se desno koljeno, gurnite kukove unatrag i spuštajte se dok vam desno koljeno ne bude gotovo paralelno s podom. Grudi su cijelo vrijeme ispravljene. Koristeći desnu nogu, vratite se u stojeći položaj. Polako ponovite. Izvedite 3 serije po 15 ponavljanja na svakoj nozi s 30 sekundi odmora između serija.

Stanite s nogama u širini ramena i podignite ruke tako da vam dodiruju uši. Spustite ramena i otvorite prsa. Čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Zastanite, pazeći da su vam kukovi unatrag i da koljena ne prelaze nožne prste. Zadržite položaj 1 minutu.

Čučanj "Puls"

Stopala i koljena zajedno. Ispružite ruke natrag u stranu i otvorite prsa. Duboko savijte koljena dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Iz ovog položaja "pulsirajte" gore-dolje, podignite se nekoliko centimetara i ponovno spustite. Vježbu izvodite 1 minutu.

Na temelju materijala:

Čučnjevi su važna vježba kako za opći tjelesni razvoj tako i za sportove snage. Uključen je u gotovo sve programe tjelesnog treninga, uključujući i profesionalne sportaše. Razmotrimo zašto su ove vježbe korisne za muškarce i žene, postoje li kontraindikacije za njih, koje vrste postoje i kako ih pravilno izvoditi.

Učinci čučnjeva na zdravlje

Čučnjevi donose mnoge dobrobiti i snažnoj i slaboj polovici čovječanstva. Ovu vježbu morate izvoditi ispravno, inače nećete izvući punu korist, a možete si čak i naštetiti. Najopasnija tehnika je za koljena. Međutim, čak i kod pravilnog izvođenja dubokih čučnjeva, posebno s utezima, dolazi do jakog opterećenja koljena i donjeg dijela leđa, stoga je važno slušati reakcije svog tijela.

Ali za srce, učinak takvih vježbi je dvosmislen. S jedne strane, to je opterećenje za tijelo, as druge, oni pomažu poboljšati protok krvi i korisni su za ishemiju i aritmiju. Ljudi sa slabim nogama često imaju slabo srce, a čučnjevi su izvrsni za jačanje i jednog i drugog.

Dali si znao? Postoji skup vježbi dr. Bubnovskog za liječenje kardiovaskularnih bolesti, koji uključuje čučnjeve, sklekove i podizanje nogu iz ležećeg položaja. Na kraju njegove provedbe, tlak se vraća u normalu.

Korist

Ove vježbe donose sljedeće dobrobiti i ženama i muškarcima:

1. Pomažu pri ubrzavanju metabolizma i sagorijevanju kalorija, pomažu u rješavanju masnih naslaga i celulita.
2. Trenira disanje, srce i izdržljivost.
3. Prilikom izvođenja ovih vježbi muškarci mogu savršeno napumpati svoje kvadricepse i ostale mišiće nogu, kao i stražnjicu, donji dio trbuha i leđa, za što se prilikom izvođenja ovih vježbi preporučuje korištenje utega.
4. Zatežu mišiće i daju vitku figuru. Najviše djeluju na mišiće nogu, zatežući stražnjicu i trbuh.
5. Dobar učinak na držanje.
6. Povećava fleksibilnost u nogama i donjem dijelu leđa.
7. Dobro utječu na rad zdjeličnih organa, što pomaže u proizvodnji hormona.
8. Imaju pozitivan učinak na kardiovaskularni sustav i normaliziraju protok krvi.
9. Priprema tijelo za druge vježbe snage.

Ako ponekad radite čučnjeve, ali niste primijetili značajnije rezultate treninga, vrijedi razmisliti izvodite li te vježbe dovoljno često. Korisni su i u ovom obliku, no učinak će se postići samo ako se redovito koriste.

Bez sumnje, učinkovitost takvih vježbi ovisi o pravilnom izvršenju, broju pristupa i broju pogubljenja.

Šteta

Nepravilno izvođenje tehnike čučnja može imati negativan učinak:

• oštetiti koljena i uzrokovati im bol.
• Kod korištenja utega nepravilno držanje povećava rizik od ozljeda.

Osim toga, žene bi trebale biti posebno oprezne s ovim vježbama:

1. Duboki čučnjevi stavljaju veliki stres na zglobove koljena i leđa, čak i kada se izvode ispravno. Takve vježbe mogu uzrokovati deformacije zglobova koljena i izazvati ozbiljna oštećenja. izgled noge
2. Kod žena se znatno povećava pritisak na zdjelične organe i vrat maternice. Ova vježba nije uvijek preporučljiva tijekom trudnoće, pa je preporučljivo da se žena posavjetuje s liječnikom o tome.
3. Izvođenje velika količina duboki čučnjevi dugo pritišću krvne žile, što može pridonijeti pojavi proširenih vena.

Za žene koje brinu o ljepoti svoje figure, važno je ne napumpati stražnjicu. Da biste to učinili, morate postaviti noge u širinu ramena, možda malo šire. Dubina ne smije biti niža od paralelnog položaja kukova. Pretjerana opterećenja mogu uzrokovati žilave noge, što kod jačeg spola izgleda prihvatljivo, ali kod žena nije osobito estetski.

Važno! Zagrijavanje će vas zaštititi od nepotrebnih ozljeda. Prije takvih aktivnosti preporuča se preskočiti uže i protegnuti noge.

Kontraindikacije

Postoje i zabrane za ovu općenito zdravstvenu vježbu:

• ozljede zglobova i kostiju nogu, kao i kralježnice;
• operacije koje se izvode na gore navedenim dijelovima tijela;
• bolesti kralježnice (skolioza, kila, radikulitis, itd.);
• druga polovica trudnoće i prijetnja pobačaja;
• niz kardiovaskularnih bolesti (proširene vene, bolesti srca kod kojih je stres nepoželjan i dr.).

Također se trebate suzdržati od takvih aktivnosti tijekom pogoršanja kroničnih bolesti, prehlade i gripe.

Kako pravilno čučati

Za pravilan čučanj važno je pridržavati se sljedećih preporuka stručnjaka:

Važno! kreteni, nagle kretnje, velika brzina može dovesti do gubitka ravnoteže, što pridonosi ozljedama. Posebno mogu biti pogođeni zglobovi koljena.

Prilikom izvođenja čučnjeva morate uzeti u obzir niz nijansi:

• što su noge šire, to je veće opterećenje na stražnjici;
• s uskim položajem nogu, veće je opterećenje na kvadricepsu;
• što su dublji čučnjevi, to je veće opterećenje na stražnjici;
• Što su stopala više okrenuta u različitim smjerovima, to više rade mišići stražnjice.

Video: Kako pravilno čučati Za početnike u sportu preporučljivo je početi vježbati bez utega. Svako opterećenje treba biti postupno. Čučnjevi s utegom mogu se izvoditi samo uz odgovarajući sportski trening.

Opcije za najučinkovitije čučnjeve

postojati različite vrstečučnjeva prema položaju nogu i korištenju sportske opreme koja otežava ovu vježbu. Razmotrimo najučinkovitije od njih. Nakon što ih savladate, možete početi vježbati kompliciranije varijacije, na primjer, čučnjeve s pištoljem na jednoj nozi.

Sa utegom na ramenima

Ovo opterećenje čučnjeva pomaže u izgradnji mišića kvadricepsa. Rade i mišići donjeg dijela leđa i stražnjice. Pokušavaju držati leđa ravno, bez savijanja prema naprijed.

Video: Čučnjevi s utegom

Izvedite vježbu na sljedeći način:

1. Stopala postavite u širinu ramena.
2. Uzmite uteg srednjim hvatom (malo više od širine ramena), izvadite ga iz nosača i postavite u gornji dio leđa. Stopala trebaju biti potpuno i čvrsto postavljena na pod. Podignite glavu, leđa držite ravno.
3. Savijte noge tako da vam bedra budu paralelna s podom.
4. Zadržite položaj nekoliko sekundi. Vratite se u početni položaj.
5. Vježbu mogu izvoditi samo profesionalni sportaši niskog rasta.

Važno! Ni u kom slučaju ne stavljajte uteg na vrat. To bi moglo rezultirati ozbiljnom ozljedom.

Sa zamkom

Ova vrsta čučnjeva je pogodna za one koji nisu savladali čučnjeve sa šipkom, ali žele savladati ovu tehniku. Korištenje trap šipke opterećuje stražnjicu i kvadriceps, kao i trapezaste mišiće leđa. Vježbe s takvom opremom nisu osobito popularne, jer postoji potreba za trap šipkom, ali nema potrebe za nosačima i stalkom za napajanje.

Vježbe je dobro raditi ako imate problema s kralježnicom, jer klasična tehnika u ovom slučaju nije prikladna. Opterećenje kralježnice kod čučnjeva s trap šipkom nije tako veliko.
Izvedite vježbu na sljedeći način:

1. Stanite na sredinu trap šipke, spustite kukove paralelno s podom, lagano savijte koljena. Čvrsto uhvatite ručke projektila. Ovo je početni položaj.
2. Ispravite koljena i kukove, istovremeno se fokusirajući na pete, odnosno ispravite se do pune visine.
3. Vratite se u početni položaj.

Polučučanj

Ovo je djelomični čučanj. Polučučnjevi vam omogućuju da se uhvatite u koštac s većim utezima. Prilikom izvođenja manje je opterećenje koljena i lumbalnog dijela leđa.
Vježba je slična sumo čučnju: noge postavite u širinu ramena i okrenite koljena u različitim smjerovima. Razlika je u tome što se ne morate spuštati jako nisko - koljena bi vam trebala biti pod kutom od oko 110-120°.

"Sissy"

Ova vježba dobro djeluje na donji dio kvadricepsa. Prilikom izvođenja takvog čučnja morate se nagnuti što je više moguće unatrag, ali kukovi i torzo trebaju biti na istoj liniji. Kako biste izbjegli gubitak ravnoteže, možete se rukom uhvatiti za naslon stolice ili drugu potporu.

Ovaj pokret je sličan istezanju nogu na stroju. Ako je trening prekinut iz bilo kojeg razloga (godišnji odmor, poslovno putovanje), ova vježba će vam pomoći da ne izgubite svoju sportsku formu dok niste u mogućnosti u potpunosti izvesti set vježbi.

"Plie"

Ova vježba dobro djeluje na glutealne mišiće i unutarnji dio bokovima

Prilikom izvođenja morate:

1. Postavite noge tako da stoje šire, lagano šireći se izvan širine ramena. Nožni prsti trebaju biti okrenuti prema van za 45°.
2. Lagano savijte koljena, zategnite trbušne mišiće i zategnite stražnjicu. Gurnite zdjelicu ispred sebe i zadržite se u tom položaju. Držite leđa ravno, nemojte duboko čučati.