Kao početnik u jogi, možda ćete biti oduševljeni ogromnim brojem poza. Ne brinite ako ne znate nazive poza. Satovi joge su dugotrajni, imat ćete dovoljno vremena da naučite velik broj asana. Napredovat ćete i s vremenom ćete svladavati sve složenije opcije. Uvijek je bolje početi jednostavno, osim toga, mnogo osnovne vježbe ne gube svoju vrijednost tijekom vremena i bit će korisni tijekom dugog razdoblja prakse. Kako biste mogli početi vježbati jogu kod kuće, prikupili smo najpopularnije poze za početnike u slikama s nazivom i opisom tehnike.

Prije nego što počnete učiti osnovne asane i počnete izvoditi prve poze, pogledajmo koje vrste postoje, kako biste se lakše snalazili i razumjeli što možete očekivati ​​od vježbe.

stajati

Stojeći položaji najteži su za početnike i često se rade na početku zagrijavanja. U Vinyasa flow jogi, stojeće poze slijede jedna drugu i koriste se za izgradnju ligamenata. U Hatha yogi, stojeći položaji mogu se pojaviti odvojeno, u kombinaciji s odmorom nakon svakog položaja.

Balansirati

Razvoj ravnoteže iznimno je važan za početnike, poze za ravnotežu pomažu u jačanju mišića kore, što je opet potrebno za svladavanje složenijih poza. Iako se održavanje ravnoteže u početku može činiti teškim, s vremenom ćete, uz redovitu praksu, svakako primijetiti napredak.

mostovi

Mostovi mogu biti najneudobniji položaj za početnike, pa obično započinju s laganim savijanjem i istezanjem. Budući da se takvi pokreti rijetko susreću u svakodnevnom životu, neophodni su za zdravlje i dugovječnost kralježnice.

sjedeći

Sjedeće poze usmjerene su na istezanje kukova i tetiva te se obično izvode na kraju sesije kada je tijelo dobro zagrijano. Stavite smotanu dekicu ili blok ispod stražnjice kako biste se osjećali udobnije u tim položajima.

Na leđima, odmor

Vrlo je važno poznavati asane u kojima se možete opustiti, posebno dječju pozu koja je dobra za odmor tijekom joge. Ležeći položaji omogućuju vam da nastavite raditi na mišićima i tetivama bedara, kao u sjedećem položaju, a također vam omogućuju da radite pregibe i zavoje.

Osnovni položaji joge

1. Poza mosta (Bandha Sarvangasana)

Poza most je nježan način da počnete istezati kralježnicu. Ovo držanje pomoći će poboljšati pokretljivost kralježnice i ublažiti učinak koji dugotrajno sjedenje ima na kralježnicu. Ako vam se isprva ova poza čini preteška, stavite blok ispod leđa.

Ova je poza odlična i za istezanje kralježnice i za njeno savijanje. Kretanje naprijed-natrag razbuđuje i zagrijava leđa, poboljšava dobrobit i dobar je uvod u vinyasu, pomaže sinkronizirati disanje i kretanje.

3. Poza djeteta (Balasana)

Ne bi bilo pretjerano ovu pozu nazvati najvažnijom za početnike. Iako je ova poza odlična za istezanje leđa i kukova, njezina glavna prednost nije to. Dječji položaj je vrijeme odmora tijekom vježbanja joge. Ne morate biti upućeni od strane instruktora da zauzmete ovu pozu, možete to učiniti u bilo kojem trenutku slušajući svoje tijelo i ponašajući se prema vlastitim osjećajima. Sjajno, zar ne?

4. Poza postolara (Badha Konasana)

sjedeći položaj

Pustite gravitaciju da istegne unutarnju stranu bedara u Postolarskoj pozi. Ako vam je ova poza teška, stavite nešto unutra - sjednite na blok ili smotanu deku tako da su vam kukovi viši, to će vam omogućiti prirodnije otvaranje koljena. Trebat će vam dosta truda da koljena držite visoko, ali noge trebaju biti opuštene. Kako biste izvukli najveću korist od istezanja, postavite blokove ili nešto potporno ispod koljena kako biste ih poduprli.

5. Poza kobre (Bhujangasana)

Poza Cobra izvodi se mnogo puta tijekom tečaja Flow joge u sekvenci Vinshasa. Puna kobra se izvodi s ravnim rukama i dubokim lukom u leđima, međutim moguće je ovu pozu raditi u varijanti gdje samo izvijate prsa bez oslonca rukama, to će vam također omogućiti da učvrstite zdjelicu za pod prije nego što ustanete.

6. Stav pokojnika (Savasana)

Svaka sesija joge završava ležećim položajem u pozi pokojnika. Ovo je važan prijelaz iz zanimanja u svakodnevni život. Dok je vaše tijelo potpuno zaokupljeno izvođenjem položaja joge, vaš um je oslobođen. Dovođenje tijela u nepomični položaj u početku će vam otežati osjećaj smirenosti, no s vremenom će vam biti lakše.

7. Pas okrenut prema dolje (Mukha Svanasana)

stojeći stav

Ne možemo govoriti o joga položajima, a da ne spomenemo pozu psa okrenutog prema dolje. Nije slučajnost da je ova poza toliko uobičajena u pop kulturi, radi se kako bi se postigli različiti ciljevi na gotovo svakom satu joge. U početku može biti neugodno ili teško, no vrlo brzo će držanje postati prirodno mjesto za opuštanje i ponovno postavljanje. Imajte na umu da nije važno držati noge ravne, savijena koljena omogućuju da ova poza bude dostupna mnogim ljudima.

8. Poza psa okrenuta prema dolje

Stojeći stav, ravnoteža

Izvođenje poza ravnoteže jača mišiće jezgre. U ovoj pozi, nije važno koliko visoko možete podići nogu, usredotočite se na to da kukove držite gore dok podižete jednu nogu s poda.

9. Lagana poza (Sakhasana)

sjedeći položaj

Strah od položaja prekriženih nogu odbija mnoge ljude od pokušaja joge, ali uzalud, to nije nimalo strašno. Mudro je prvo koristiti oslonce kako bi ovo držanje bilo udobnije. Ovakav položaj može kompenzirati negativne učinke dugotrajnog sjedenja na stolici.

10. Poza pod desnim kutom (Utthita Parsvakonasana)

stojeći stav

Iako je ruka na crtežu s vanjske strane stopala, to mnogima nije najbolja opcija. Ruka se može postaviti na blok i izvana i unutar stopala, također možete postaviti podlakticu uz bedro - ovo je dobro za početnike. Pazite da položaj ruku ne smeta otvaranju prsnog koša prema stropu.

11. Poza vijenca (Malasana)

stojeći stav

Stanovnici modernih gradova u 21. stoljeću rijetko se susreću sa skvotovima, ali ovo dobra vježba za istezanje mišića zdjelice, u jogi se često naziva i "otvarač" za kukove. Iznenađujuće, dobro djeluje i na vaša često zanemarena stopala. Ako su vam čučnjevi preteški, koristite oslonac.

12. Polupregib (Ardha Uttanasana)

stojeći stav

Nagib naprijed s ravnim leđima često se izvodi tijekom rutine Pozdrava Suncu. U ovom obliku često se radi na brzinu, ali vrijedi raditi na tome zasebno. Osjećaj ravnih leđa važan je dio razvoja svijesti o tijelu. Prvo kontrolirajte njegov položaj u ogledalu. Mnogi ljudi misle da je bolje držati ruke na tlu jer to osigurava siguran oslonac, čak i ako su leđa zaobljena. To nije slučaj, ruke stavite više na noge tako da vam leđa budu ravna.

13. Poza polugospodara ribe (Ardha Matsyendrasana)

sjedeći položaj

Twisting je sastavni dio joge. Pomažu poboljšati pokretljivost kralježnice, a također pomažu probavnom traktu, ako je potrebno (kod zatvora na primjer). Potkoljenicu možete ispraviti ako ju je teško držati savijenu ispred sebe.

14. Poza sretnog djeteta (Ananda Balasana)

Poza sretnog djeteta prekrasan je način da završite svoju sesiju joge. Također je dobar primjer ravnoteže između napetosti i opuštanja u jogi. Možete pritisnuti stopala kako biste noge približili pazuhu, ali samo dok se vaša trtična kost ne počne odizati od poda. Nemojte ići u krajnosti, morate pronaći sredinu.

15. Poza glava prema koljenima (Yanu Sirsasana)

sjedeći položaj

Pregibi prema naprijed su teški za one s neelastičnim tetivama koljena (a ima ih mnogo). Izbjegavanje savijanja neće pomoći u njihovom istezanju. Yanu Sirsasana je pristupačna poza za većinu, jer ispružite samo jednu po jednu nogu.

16. Koljena, prsa i brada (Ashtanga Namaskara)

Ovo je bio jedan od položaja koji izvode početnici kao alternativa ili priprema za Chaturanga Dandasanu. U posljednjih godina držanje je postalo manje popularno, s rezultatom da neki učenici započinju Chaturangu prerano kada još nisu spremni. Pripada sekvenci pozdrava suncu i također je dobro zagrijavanje za dublje savijanje.

17. Noge gore uz zid (Viparita Karani)

Nemoguće je pogrešno izvesti pozu Viparita Karani. Ova će poza biti pravi poklon za one koji puno vremena provode na nogama. U ovom položaju možete ostati nekoliko minuta kako biste se oporavili.

18. Iskorak

stojeći stav

Položaj tijela tijekom iskoraka izuzetno je važan. Pokušajte zadržati prave kutove - koljeno bi trebalo biti strogo iznad stopala, a bedro paralelno s podom. Stražnja noga treba biti ravna. Mnogi ljudi se ne naginju dovoljno prema prednjoj nozi i zbog toga dopuštaju savijanje stražnje noge, provjerite tehniku ​​izvođenja u ogledalu.

19. Planinski položaj (Tadasana)

stojeći stav

Tadasanu ćete vidjeti na raznim popisima najvažnijih položaja i vjerojatno ćete se zapitati zašto. Iako ne izgleda teško, teško je objasniti koliko je potrebno raditi na održavanju ravnoteže i koliko je to važno za ostale stojeće položaje i za opći osjećaj ravnoteže u tijelu. Zauzmite ovu pozu i ostanite mirni u njoj - ovo je najbolji način za početak vježbanja joge.

Poza za ravnotežu

Možda se čini čudnim plank nazvati pozom ravnoteže, jer je opasnost od pada zanemariva. Međutim, ovo držanje bitno je drugom. Potreban je za razvoj core mišića, a oni su pak potrebni za napredak u ostalim položajima (stojeći položaji ravnoteže ili položaji na rukama). Plank je odličan način za razvoj stabilnosti i izdržljivosti.

21. Piramidalni položaj (Parsvottonasana)

stojeći stav

Stojeći, nagnite se naprijed poput piramide. Postavite blokove sa svake strane stopala kako biste podigli razinu u položaj u kojem možete udobno postaviti ruke. Vaše će tetive ionako biti dovoljno opterećene i bit će vam zahvalne.

22. Poza podignute ruke (Urdhva Hastasana)

stojeći stav

Poza se temelji na pozi planine (vidi gore). Urdhva Hastasana zahtijeva da čvrsto stojite na nogama dok ispružujete ruke prema nebu. Rezultat će biti potpuno istezanje tijela. Ovo je dobar način za početak dijela joge za snagu.

23. Povlačenje nožnog palca (Supta Padangushthasana)

U "službenoj" verziji ove poze rukama morate držati nožni palac. Ali ova opcija nije prikladna za početnike. Ako se odmah držite teške varijante, možda ćete morati saviti koljena i/ili podići ramena od poda. Da se to ne bi dogodilo, koristite pojas.

24. Sjedeći nagib naprijed (Paschimottanasana)

sjedeći položaj

Nije slučajno da postoji toliko vježbi u početničkim pozama usmjerenim na istezanje stražnje strane bedra. Činjenica je da su kod ljudi koji puno sjede mišići i tetive na tom području skraćeni, što dovodi do bolova u leđima. Njihovo istezanje je pogodno i za prevenciju i za liječenje.

25. Nagib iz sjedećeg položaja sa široko raširenim nogama (Upavishtha Konasana)

sjedeći položaj

Raširene noge stvaraju drugačije istezanje nogu u usporedbi s Paschimottanasanom (vidi gore). Možda se čini da je zadatak dotaknuti pod prsima, ali to je za većinu početnika nerealan zadatak. Usredotočite se na to da leđa držite ravno i okrenete zdjelicu što je više moguće u smjeru nagiba umjesto da se savijate samo kroz krivulju kralježnice, stopala držite mirnima. Pazite na tehniku ​​i tada neće biti toliko važno koliko se duboko možete sagnuti.

26. Poza osoblja (Dandasana)

sjedeći položaj

Za Dandasanu se često kaže da je sjedeća verzija planinske poze. Ovo je prilično bliska karakteristika ove poze. Ako vam je teško sjediti ravnih leđa, ispod sebe stavite smotanu deku. To će podići zdjelicu i lagano je nagnuti prema naprijed, što će omogućiti da se kralježnica osjeća ugodnije. To možete učiniti u bilo kojem sjedećem položaju.

27. Ležeći uvijajući položaj (Supta Matsyendrasana)

Poza na leđima, odmor

Pasivne rotacije trupa dobar su način za završetak sesije joge, iako nema strogih pravila protiv izvođenja ove poze na početku sata. Položaj nogu također nije strogo reguliran. Ako imate dovoljno fleksibilnosti, tada se natkoljenica može ispraviti i držati. Također možete rotirati jednu nogu u odnosu na drugu, kao u pozi orla, kako biste istegnuli vanjsku stranu bedra.

28. Poza stabla (Vrksasana)

Stojeći stav, ravnoteža

Poza stabla dobar je početak za svladavanje poza ravnoteže. Ako osjećate da gubite ravnotežu, samo koraknite. Pokušajte ne stvoriti protutežu umjetnim guranjem kukova daleko u stranu.

29. Poza produženog trokuta (Utthita Trikonasana)

stojeći stav

Većina početnika može imati velike koristi korištenjem bloka pri ruci. Ova dodatna visina omogućuje da se prednja noga ispravi bez zaključavanja koljena, a također omogućuje da se prsa otvore prema stropu umjesto prema podu.

30. Ratnička poza I (Virabhadrasana I)

stojeći stav

Ratničke poze su klasici i pokrivaju mnogo različitih stilova i praksi. Poza Ratnika I je nešto teža od poze Ratnika II zbog položaja zdjelice. U ratničkoj pozi I zdjelica gleda prema naprijed kao u planinskoj pozi, unatoč tome što je položaj nogu drugačiji.

31. Ratnička poza II (Virabhadrasana II)

stojeći stav

U Warrior II, zdjelica je u drugom položaju. Stražnja noga je postavljena tako da je zdjelica okrenuta prema strunjači. Razumijevanje razlike između otvorenog (ratnička poza II) i zatvorenog (ratnička poza I) položaja zdjelice ključno je za početnike, s vremenom će se poboljšati osjećaj kontrole nad vlastitim tijelom i bit ćete spremni za izazovnije poze.

Kako se početi baviti jogom

Odluka o prakticiranju joge je prvi korak. Sada morate pronaći pravi sat joge ili vježbati kod kuće. Hajdemo otkriti koje korake trebate poduzeti kako biste počeli uživati ​​u predavanjima i imati koristi od njih.

Odaberite vrstu joge

Kao što ćete kasnije vidjeti, postoji mnogo varijanti joge, a neke jednostavno neće odgovarati vama i vašoj razini kondicije.

Odvojite nekoliko minuta da se upoznate s različitim stilovima joge. Za većinu početnika najbolji izbor bit će Hatha ili Vinyasa, ovisno o tome želite li vježbati sporijim ili bržim tempom. Ovo su osnovni stilovi, kasnije možete isprobati nešto složenije.

Unatoč velikom broju dostupnih knjiga i videa, ništa ne može zamijeniti dobrog učitelja joge. Ako niste u mogućnosti pohađati nastavu, počnite s videouputama, jer video daje bolju predodžbu o tehnici nego knjiga.

Pronađite razred

Možete pronaći tečajeve joge u svom gradu, samo pogledajte specijalizirane resurse na internetu i lokalnim časopisima i pronađite tečaj koji vam najviše odgovara. Posjećujete li teretanu, imajte na umu da mnogi fitness centri nude tečajeve joge uz pretplatu. Počnite s osnovama. Pronađite dobrog instruktora koji će vas motivirati. Ako vam se instruktor ne sviđa, pokušajte vježbati s drugim, tražite dok ne pronađete onaj koji vam najviše odgovara.

Što očekivati ​​od vježbanja joge

Prvog dana nećete morati ništa ponijeti sa sobom osim udobne prozračne odjeće. Većina razreda ima vlastitu opremu koja će vam trebati za nastavu.

Obično učenici slažu strunjače prema instruktoru, ponekad i šahovski. To je zbog činjenice da morate ostaviti mjesto pored sebe kako ne biste osramotili svog susjeda, neke će poze trebati više slobodnog prostora od drugih.

Učenici obično sjede prekriženih nogu dok čekaju da sat počne ili se lagano istežu.

Uobičajeni redoslijed nastave:

• Instruktor može započeti sesiju pjevušeći "ommm" tri puta. Neki instruktori počinju s vježbe disanja ili meditacija.
• Slijede poze za zagrijavanje, aktivne poze, zatim istezanje i konačno opuštanje. Ako ste umorni, zauzmite pozu djeteta u bilo koje vrijeme tijekom lekcije.
• Ponekad učitelj hoda oko svojih učenika tijekom završnog opuštanja i daje mali savjet, na kraju može biti još jedan ciklus pjevanja "omm".
• Ne zaboravite da dan nakon prve sesije možete osjetiti bolove u mišićima.

30-dnevni program joge kod kuće za početnike

Joga je vrlo popularna u U zadnje vrijeme, ali može biti teško uzeti prostirku i početi zajedno raditi poze u razredu. 30-dnevni program vježbanja kod kuće osmišljen je za početak vaše vježbe, učvršćujući točan redoslijed poza, koje su raspoređene po težini. Nakon što počnete s jogom, s vremenom ćete osjetiti punu dobrobit satova i nećete moći odustati, ovo će biti prvi mjesec vašeg novog života kao joge.

• Trebate potrošiti oko 15 minuta na dnevno istezanje i 30-45 minuta na produženi trening.
• Slobodno dodajte nove poze svojoj dnevnoj rutini ako imate vremena.
• Možete pohađati grupnu lekciju umjesto duge. kućni trening ako ti se tako sviđa.
• Ne brinite ako propustite dan nastave, samo nastavite gdje ste stali.

Satovi joge ne zahtijevaju puno dodatna oprema, ali postoji nekoliko stvari koje je preporučljivo kupiti unaprijed. Prije svega, ovo je prostirka, također je poželjno imati blokove, pojas i udobnu deku za početak vježbanja kod kuće.

Pozdrav suncu će biti temelj vaših dužih seansi. U početku može biti neobično, ali s vremenom će provedba ovog kompleksa postati prirodnija.

Prvi dan

1. Trening započnite istezanjem.
2. Dodajte tri pozdrava suncu.
3. Odmorite se nekoliko minuta u položaju pokojnika.

1. tjedan

Tijekom prvog tjedna treninga, rastežite se svakodnevno, Pozdrav Suncu svaki drugi dan. Kombinirajte stojeći i sjedeći položaj tijekom treninga kako biste izveli duži trening najmanje tri puta tjedno. Ne zaboravite se odmoriti u mrtvačkom položaju na kraju svake sesije.

Razmislite o tome koje je vrijeme najbolje za vas vježbati. Dobra prilika za jogu ujutro, dan možete započeti istezanjem, pronaći najbolje vrijeme.

Raspored za prvi tjedan:

• 1. dan: istezanje + 3x pozdrav suncu.
• 2. dan: istezanje + 3x pozdrav suncu + istezanje u sjedećem položaju.
• Dan 3: Istezanje.
• 4. dan: istezanje + 3x pozdrav suncu + istezanje u stojećem položaju.
• 5. dan: Istezanje.
• Dan 6: Istezanje + 3x Pozdrav suncu + Istezanje u sjedećem položaju.
• 7. dan: Istezanje.

Ostatak mjeseca radit ćete kratke dnevne istezanja i dodavati varijacije dužim nizovima poza.

• 1. dan: Istezanje.
• 2. dan: istezanje + 3x pozdrav mjesecu + istezanje u sjedećem položaju + istezanje u stojećem položaju.
• Dan 3: Istezanje.
• 4. dan: istezanje + 3x pozdrav mjesecu + istezanje u stojećem položaju + poze ravnoteže.
• 5. dan: Istezanje.
• Dan 6: Istezanje + 3 x Pozdrav Mjesecu + Istezanje u stojećem položaju + Joga trbušnjaci.
• 7. dan: Istezanje.

• 1. dan: Istezanje.
• 2. dan: istezanje + 3 puta Surya Namaskar + istezanje u sjedećem položaju + istezanje u stojećem položaju.
• Dan 3: Istezanje.
• 5. dan: Istezanje.
• Dan 6: istezanje + 3 puta Surya Namaskar + istezanje u stojećem položaju + joga za tisak.
• 7. dan: Istezanje.

• 1. dan: Istezanje.
• 2. dan: Istezanje + 3x Surya Namaskar + Istezanje u sjedećem položaju + Istezanje u stojećem položaju + Joga za ruke.
• Dan 3: Istezanje.
• Dan 4: istezanje + Surya Namaskar + istezanje u stojećem položaju + položaji ravnoteže + istezanje u sjedećem položaju.
• 5. dan: Istezanje.
• Dan 6: Istezanje + 3x Surya Namaskar + Istezanje u stojećem položaju + Yoga trbušnjaka + Istezanje u sjedećem položaju.
• 7. dan: Istezanje.

Nakon završetka ovog 30-dnevnog kompleksa, steći ćete naviku svakodnevnog vježbanja joge. Nastavite se istezati svaki dan, a duža istezanja radite tri puta tjedno. Ovaj način rada omogućit će vam da uđete u proces treninga, razvijete naviku vježbanja, a dugoročno će vam poboljšati kondiciju i tonus.

Nekoliko savjeta za pripremu za satove joge u učionici ili kod kuće.

• Pojedite obilan obrok prije nastave (pokušajte pojesti lagani obrok nekoliko sati prije nastave);
• piti vodu za vrijeme nastave, piti puno tekućine prije i poslije nastave;
• nositi cipele ili čarape tijekom nastave.

• na prvoj lekciji obavijestite instruktora o svojoj razini joge;
• obratite se instruktoru za pomoć ako je potrebno;

Jeste li oduvijek željeli početi yogu, ali niste znali odakle početi? Poboljšajte svoje zdravlje, smršavite, poboljšajte svoje emocionalno stanje - sve je to moguće bavljenjem jogom!

I upravo u ovom članku govorimo o jogi za početnike: upoznajemo vas s ovom drevnom praksom, govorimo o prednostima, kontraindikacijama i osnovnim pravilima za početnike, a također nudimo početni set vježbi. Primjenjujući naše savjete i trikove, čak i početnik može već danas početi prakticirati jogu, poboljšavajući svoje dobrobit i stanje uma.

Što je joga?

Pitanje zdravlja temeljni je aspekt ljudskog života. Postoje mnoge metode liječenja razne vrste dijete, gimnastika, a među njima dostojno mjesto zauzima stoljetna joga. Ovo je najbolja praksa, radeći koju, čak i kod kuće, možete poboljšati ne samo fizičko blagostanje, već i pronaći duševni mir.

Opće je prihvaćeno da se joga pojavila u Indiji oko 6. stoljeća pr. i to je najstarija praksa oblikovanja neograničene mogućnosti ljudsko tijelo i savršenstvo duše. Glavni elementi joge su: pranayama ili razne vježbe disanja, asane - sve vrste statičnih položaja tijela i meditacija u stanju potpune opuštenosti.

Ovo nije samo gimnastika, već neka vrsta filozofskog stava prema svijetu, određeni način života. Ozbiljni satovi joge, uz proučavanje asana i principa disanja, uključuju odbacivanje nekih blagodati civilizacije, pravilna prehrana i promijeniti svoja životna načela.

Unatoč temeljnim temeljima joge, svatko može početi učiti asane kod kuće od nule. A nakon što saznaju više o dobrobitima ove indijske tehnike, mnogi će poželjeti što prije krenuti na satove joge.

Koje su dobrobiti joge?

Za najbolji učinak, jogu treba prakticirati redovito, posvećujući ovoj aktivnosti nekoliko sati tjedno. I tada vas pozitivne promjene u tijelu neće ostaviti na čekanju. Doslovno za nekoliko tjedana prakse bit ćete ispunjeni Vitalna energija, a nakon 1-2 mjeseca nastave, dobrobit će se značajno poboljšati.

Ovakvim ljekovitim djelovanjem i pozitivnim učincima na psihofizičko stanje čovjeka joga dobiva sve veći broj sljedbenika:

• Poboljšanje kardiovaskularnog i dišni sustavi. Intenzivno disanje u kombinaciji s izvedenim vježbama pomaže u borbi protiv bolesti bronha i pluća, a jača se i srčani mišić.
• Povećanje izdržljivosti organizma. Jednostavne vježbe postupno se nadopunjuju složenijim asanama, jačajući cijelo tijelo.
• Jačanje kralježnice i cjelokupnog mišićno-koštanog sustava tijela. Pravilno držanje, odsutnost bolova u leđima, elastičnost zglobova i mišića – ovo nije potpuni popis pozitivnih učinaka joge.
• Poboljšanje metabolizma i stanja imunološkog i limfnog sustava. Čak i vježbanjem kod kuće možete uspostaviti metaboličke procese u tijelu i riješiti se višak kilograma. Zahvaljujući meditaciji i nekim asanama povećava se imunitet.
• Smanjuje psihoemocionalni stres. Tijekom joge raste razina serotonina (hormona sreće). To pomaže u borbi s depresijom, praktikantu se podiže raspoloženje, poboljšava se njegovo stanje uma.

Uz navedeno, joga također pomaže u pomlađivanju tijela, poboljšanju koordinacije te snižavanju krvnog tlaka i razine šećera.

Kontraindikacije za jogu. Što početnik mora znati?

Svatko može vježbati jogu, ali za neke bolesti vrijedi se posavjetovati s liječnikom prije nastave. Ovo će pomoći u izbjegavanju negativne posljedice i komplikacije. Možda će se sastaviti individualni program joge.

Za trudnice s razdobljem dužim od 3 mjeseca nepoželjno je nastaviti nastavu. Također je nemoguće započeti s izvođenjem asana i vježbi disanja sa sljedećim zdravstvenim problemima:

• unutar godinu dana nakon srčanog ili moždanog udara;
• složene bolesti srca;
• problemi onkologije;
• shizofrenija i druge mentalne bolesti;
• teške ozljede kralježnice i zglobova;
• nedavne operacije;
• prisutnost vertebralne ili ingvinalne kile.

Tijekom vježbe joge promatrajte se i procijenite svoje blagostanje. Kod prehlada, a još više ako imate gripu, bolje je suzdržati se od vježbanja dok se potpuno ne oporavite.

Kada je najbolje vrijeme da početnik vježba jogu kod kuće?

Vježbanje kod kuće iziskuje od čovjeka dosta samodiscipline, stoga prije svega odredite vrijeme izvođenja vježbi. Za početak, uz redovite treninge, bit će dovoljno baviti se jogom svaki dan 10-15 minuta. U budućnosti se trajanje procesa obuke može postupno povećavati.

Svaka osoba ima svoju dnevnu rutinu, nekome je lakše i prikladnije vježbati ujutro, dok je za druge, naprotiv, prikladnija večernja joga.

Osnovne asane istezanja lakše je izvoditi u kasnim poslijepodnevnim satima, pa se često preferiraju vježbe prije spavanja. Sami određujete raspored nastave i možete se probuditi, izvesti jutarnji kompleks i trenirati složenije poze navečer.

Osnovni principi i pravila nastave

Bit će korisno dobiti nekoliko lekcija joge od iskusnog majstora i uz njegovu pomoć odabrati video s kompleksom treninga kako biste razumjeli kako to učiniti sami. To će vam pomoći razumjeti mehanizam izvođenja asana i uzeti u obzir sve preporuke u treningu kod kuće. Ako nema mogućnosti za rad s instruktorom, onda to možete učiniti sami, slijedeći određena pravila.

Nakon što ste pokupili kompleks za početnike, možete nastaviti. Suzdržite se od jela 1,5-2 sata prije treninga, učinite Prazan trbuh. Sve što vam treba je prostirka, iako se vježbe mogu izvoditi i samo na podu bosih nogu. Joga zahtijeva potpunu uronjenost i koncentraciju. Neka vas ništa ne ometa, učite u potpunoj tišini, promatrajte svoj dah i nove osjećaje tijela i uma.

Prije asana potrebno je zagrijavanje. Svjetlo zglobna gimnastika ili jutarnji trening pomoći će zagrijati mišiće i tetive. Dišite ravnomjerno i smireno, nemojte oštro udahnuti i izdahnuti. Opuštajući se, izvodite sve pokrete glatko i polako. Tijelo ne smije biti u napetosti: koljena i laktovi su opušteni, ramena spuštena, osjetite kako se udovi rastežu.

Početnici ne bi trebali forsirati stvari i žuriti svladati nove poze. Pridržavajte se načela "od jednostavnog do složenog". Treba izbjegavati svaku tjelesnu nelagodu. Bolovi u kralježnici su nedopustivi, kada se pojave, potrebno je prestati vježbati i moguće ih je zamijeniti.

Skup prvih vježbi

Jogu je bolje započeti kod kuće s jednostavnim nizom asana. Vježbe predložene u nastavku pomoći će pripremiti tijelo za buduća intenzivnija opterećenja.

1. Asana "Drvo" (Vrikshasana)

Stanite ravno. Dok udišete, istovremeno lagano podignite ruke, istežući ih što je više moguće. Sada ispravite ruke natrag iza glave, otvarajući tako prsa. Zatim podignite savijenu nogu i postavite stopalo unutarnji dio bedra druge noge.

Asana pomaže u razvoju koordinacije i ravnoteže, jača kralježnicu i oblikuje pravilno držanje.

2. Asana "Dijete" (Balasana)

Polako sjednite sa stražnjicom na petama, zatim spustite tijelo na kukove, ispruživši ruke naprijed. Oči zatvorene, disanje slobodno.

Ova poza opušta mišiće vrata i leđa, umiruje živčani sustav.

3. Asana psa okrenuta prema dolje (Adho Mukha Svanasa)

Stanite na sve četiri, dlanovi u razini ramena, prsti usmjereni prema naprijed, a laktovi ravni. Udahnite i izdahnite, zatim savijte koljena bez savijanja leđa. Spustite glavu između ruku i pomaknite pete prema podu.

4. Asana "Stork" (Padahasana)

U stojećem položaju, stopala zajedno, dok udišete, morate podići ruke. Smireno izdahnite i sagnite se, savijajući tijelo u donjem dijelu leđa. Dlanovi trebaju dodirivati ​​pod, a idealno bi bilo da budu pod nogama. U početnoj fazi možete lagano saviti koljena.

Ova poza potiče probavu, pospješuje aktivnost mozga, a također čini vaše noge fleksibilnijima.

5. Asana "Lak" (Dhanurasana)

Legnite na pod, i držeći se rukama za gležnjeve, dok udišete, istovremeno podižite gornji i donji dio tijela. U tom položaju radite lagane pokrete ljuljajući se naprijed-natrag.

Promatrajte svoje osjećaje usredotočujući se na unutarnje stanje i zabavite se radeći to!

Što zapamtiti:

1. Za satove joge nije potrebno posjećivati ​​teretanu. Možete početi vježbati kod kuće od nule, postupno mijenjajući svoj stil života na bolje.

2. Vježbanjem joge možete značajno poboljšati svoje zdravlje, ojačati tijelo u cjelini i poboljšati psihičko stanje.

3. Za neke bolesti trebate se posavjetovati s liječnikom prije početka joge,

4. Vježbe joge možete izvoditi u bilo koje vrijeme, ovisno o rasporedu i karakteristikama tijela vježbača.

5. Početnik treba slijediti pravila i principe joge, izvodeći asane uz pravilno disanje i postupno povećavati opterećenje.

6. Možete započeti satove joge s predloženim kompleksom ili odabrati druge za sebe jednostavne vježbe početi.

Vidimo se u sljedećem članku!

Dobar dan svim mojim čitateljima!

Današnji članak će biti malo poseban: govori o unutarnjoj ljepoti i harmoniji, dobroj fizičkoj formi, odnosno kako ih postići, trošeći vrlo malo vremena.

Naravno, svi ste više puta čuli za jogu - doslovno u svakom fitness centru postoje reklame trenera i učitelja (ovisno o pristupu, joga se može predstaviti kao skup vježbi ili kao filozofija pokreta tijela).

Danas bih želio govoriti o vlastitom iskustvu prakticiranja joge i koje asane radim kada ne mogu ići u joga klub. Govorit ću o vježbama joge za početnike kod kuće, a kao dodatni bonus bit će poze koje su vam pomogle da malo porastete ako ih redovito radite.

Što je joga i zašto je potrebna modernoj djevojci

Ako vrlo kratko i suštinski, joga je način da postanemo savršeni iznutra i tjelesno. Ostalo je filozofija čija se prezentacija može razlikovati ovisno o zemlji, školi, učitelju.

Do danas postoji oko 40 vrsta joge, od najjednostavnijih do najsloženijih meditacijskih praksi, informacije o kojima je teško pronaći u javnoj domeni na internetu. Hatha yoga, ashtanga yoga, kundalini yoga, kao i prilagođeni programi „joga za mršavljenje“, „joga za trudnice“, „joga za lutke“, „joga za prekomjernu tjelesnu težinu“ suština su kompetentnih skupova osnovnih asana, raspoređenih na takav način da se ljudi u različitim fizičkim stanjima osjećaju ugodno radeći ih. Tražila sam konkretnu jogu za curice jer sam čitala da se istezanjem kralježnice može narasti koji centimetar. Kao rezultat toga, shvatio sam da će mi svi položaji u jogi koji uključuju istezanje biti korisni. Nakon toga se postavilo pitanje: ići u klub ili trenirati Kuće . Stvarno sam želio pronaći nešto poput " joga u 30 minuta ” ili neki ” 10 najlakših vježbi ”, jer da budem iskren, ja sam lijen i jako sramežljiv.

Počela sam se baviti jogom u klubu Tattva, a također sam tijekom putovanja tražila razne videe i online satove. Općenito, probao sam oboje kao rezultat i došao do sljedećih zaključaka. Naravno, možete se prijaviti za grupe ako vas kolektivna energija podržava, ali sasvim je moguće započeti učiti kod kuće sami, u bilo koje prikladno vrijeme. To će pomoći u prevladavanju neugodnosti i, što je najvažnije, isprobati jogu upravo ovdje i sada.

Iz vlastitog iskustva znam da se ponekad neka korisna stvar odgađa samo zato što treba izaći iz stana, otići negdje. Kada sam za sebe donio odluku da se upoznam s jogom u praksi, počeo sam tražiti video tutoriali na youtube . Isprobao sam nekoliko različitih i već nakon nekoliko seansi osjećao sam da imam mnogo više energije. Ali glavna stvar koja mi je nedostajala bila je dosljednost u takvim razredima. Stoga je interes za vježbe počeo polako prolaziti. Ali prije 2,5 godine vratio sam se u klub Tattva, a to je već svjestan izbor. Štoviše, nije bio daleko od ureda, gdje su mi divni instruktori postupno objašnjavali da asane nisu samo gimnastika radi nekoliko centimetara visine, već način da život učinite boljim, način da iskusite radost sjedinjenja sa svojim vlastito tijelo. Nekada je to bila radost prevladavanja – kad osjetiš kako svladavaš nešto što ti je prije bilo nedostupno. A u svakom slučaju – to je radost. Vjerojatno znate da je radost vidljiva na licu - čini se da nas transformira iznutra, plus pojavljuje se lakoća i samopouzdanje. Jednom riječju, nijedan fitness ne daje takav učinak - jer fitness radi samo s mišićima, a joga - s disanjem, sa sviješću, s mislima, s koncentracijom, pa i s cijelim tijelom. Ni u kojem slučaju im se ne suprotstavljam, odnosno njihovo kombiniranje je još veća korist za tijelo, ali u uvjetima vremenskog pritiska uvijek ću za sebe preferirati jogu.

Ostalo je još jedno pitanje koje mi je moj instruktor pomogao riješiti. Činjenica je da dosta često putujem, a izvan nastave s trenerom bilo je potrebno održavati tempo nastave, inače sam osjećala da se brže umaram, postajem nervoznija i općenito nekako “drvena”. Zamolio sam je da mi napravi plan treninga, ali rekla je da su sve već sastavili stručnjaci najviše razine i savjetovala da ne trošim novac na individualni program, već da pronađem video tečaj joge za zdravlje , koji je, prvo, puno bolji od raznih videa na YouTubeu, a drugo, sustavniji je i logičniji od njih. Ovaj tečaj dolazi s besplatnim mini-tečajem za početnike, koji sam preuzeo za početak i isprobao na svom prvom putovanju. Ovaj tečaj izgleda pomalo "čudno i jeftino", ali jako su mi se svidjele informacije o tečaju i kupio sam cijeli. Nikad nisam požalio, i još uvijek to radim na cesti.

Usput, primijetio sam da kada vježbate jogu kod kuće, počinjete se odnositi prema praksi na potpuno drugačiji način. Prvo, bolje osluškujte svoje tijelo. Drugo, "ne jurite" grupu, ne ometa vas nešto drugo. Ako smatrate da poza ne donosi zadovoljstvo, ali osjećate da je tijelo zadovoljno ovom pozom, da je ugodno rastezati mišiće, tada možete ostati u njoj dulje. Također, ne znam za vas, kada učim kod kuće, ne prilagođavam tempo disanja grupi ili instruktoru. Praksa je svjesnija ili nešto ... Ali nešto sam skrenuo ...

Dakle, za vježbanje kod kuće, trebat će vam

• udobna odjeća (bilo koja udobna, po mogućnosti od prirodnih tkanina). Ja osobno biram majicu i tajice za sebe.
• prostirke za vježbanje, prodaju se na mnogim prodajnim mjestima. Ako cijenite kvalitetne i jeftine stvari, mogu osobno preporučiti trgovinu ayurveda-shop.ru - sve je po povoljnim cijenama, a dostava uvijek dobra. Trgovina s dušom, jednom riječju - upravo ono što vam treba za jogu.
• video vježbe. Možete isprobati one koje ću obraditi u ovom članku, pronaći video na YouTubeu ili preuzeti video tečaj.

Koje vježbe možete početi raditi odmah

Surya Namaskara(pozdrav suncu). Ovajkomplekssmatra se najsvestranijim za održavanje zdravlja, a sastoji se od 12 ponavljajućih jednostavnih asana, koje prati pravilno disanje.

Početni položaj - stojimo ravno, noge spojene, ruke opuštene uz tijelo.

1. Pranamasana

Prije nego počnete raditi vježbe, uspravite se sa stopalima paralelno jedno s drugim. S krunom, kao što je bilo, istegnite se prema gore, a s trticom prema dolje. Napravite kružni pokret ramenima, povucite ih malo unazad i opustite se. Trtična kost malo se "savija" ispod vas.Preklopite dlanove na razini prsa, mentalno pozdravite novi dan. Bolje je zatvoriti oči, opustiti tijelo što je više moguće. Dok udišemo pokušavamo unutarnjim vidom vidjeti cijelo svoje tijelo, čuti otkucaje srca, osjetiti sebe. Uzmite si vremena. Neka traje oko minutu, postavlja vas u meditativno raspoloženje. Nakon što smo se ugodili, izdahnemo.

2. Hasta Uttanasana

Udisati. Na početku udisaja podignite ruke uvis. Laktovi su ravni, dlanovi okrenuti prema naprijed. Savijamo se u leđima. Dah traje. Glava se naginje unatrag bez napetosti.

Izdisaj. Pri izdisaju se polako spuštamo, istežući se, takoreći, od struka, prvo naprijed, a zatim prema dolje, koliko god rastezanje dopušta, nastojimo staviti dlanove na pod ispred stopala, a glavu na koljena. Noge su ravne, koljena skupljena. sve je vrlo glatko i sporo, bez prenapona. Imajte na umu da težina tijela treba biti u nogama. Umjerena napetost cijelog stražnjeg dijela tijela reći će vam da ste na pravom putu. U jogi je općenito dovoljno za početak zauzeti makar i približan položaj, tada će vam tijelo samo reći kada je spremno za istezanje.

4. Ashwa Sanchalanasana

Na inspiraciji, desnu nogu vratimo što je više moguće, a lijevu savijemo u koljenu. Lijevo stopalo i dlanovi na podu. Podižemo glavu gore.

Na izdah vratite lijevu nogu, noge se spoje. Stražnjica se diže, spuštamo glavu među ruke, prsti su lagano rašireni i gledaju naprijed. Povlačimo trtičnu kost prema gore, kao da se rukama odgurujemo od poda. Vrat mora biti opušten, kao da gledate u pupak. Pete, ako je moguće, pritišćemo na pod tako da tijelo, ako je moguće, oblikuje trokut.

Zadržavanje daha. U ovoj asani, osam točaka treba dodirivati ​​pod. Koljena se savijaju i spuštaju na pod, iza njih prsa i brada dodiruju pod, ali stražnjica ostaje podignuta, kao na slici. Laktovi su kao pritisnuti i paralelni s tijelom.

Pri udisaju spuštamo stražnjicu, istovremeno savijajući prsa prema naprijed i prema gore. Povlačimo glavu unatrag. Noge leže na podu, ne otkidamo dlanove, kao da rukama vučemo prostirku prema sebi. Budite oprezni s donjim dijelom leđa.

Na izdisaju se vraćamo na već poznatu asanu broj 5.

9. Ashwa Sanchalanasana

Uz udah ponovno izvodimo asanu broj 4, na desnu stranu (joga voli simetriju).

Dok izdišete, ponovite asanu broj 3.

11. Hasta Uttanasana

Dok udišete, ponovite drugu asanu.

12. Pranamasana

Izdisaj. Kompleks dovršavamo početnom asanom.

Dakle sve skupa izgleda ovako:

Citiram i video, na engleskom je, ali jako dobro pokazuje kako obnoviti poze.

Najbolje je održavati nastavu u zoru, kao što ime sugerira, ali ako vam je teško natjerati se rano probuditi, bolje je nastavu promijeniti u večernjim satima nego nikad je započeti.

Cure, nisam instruktor pa donosim slike. Jer moje vježbanje i izvođenje položaja daleko je od savršenog. Ali vjerujte mi, ako slušate svoje tijelo i pažljivo proučite sigurnosne mjere, princip prilagodbe položaja + video, možete sigurno početi vježbati jogu kod kuće. Glavno je ne trčati brže od lokomotive, biti dosljedan i pažljiv prema sebi. Također preporučujem da vježbate ne samo kod kuće, već i odite instruktoru. Po mom mišljenju, kombinirati grupna nastava a domaća praksa je najbolja opcija.

Sigurnosne mjere i kontraindikacije za početnike

Nema toliko posebnih trenutaka, ali ipak se svakako posavjetujte sa svojim liječnikom i trenerom:

• ako imate akutne bolesti unutarnjih organa ili pogoršanje kroničnih;
• prisutnost ingvinalne ili umbilikalne kile;
• hipertenzija, značajno povećanje tlaka;
• prvih šest mjeseci nakon srčanog ili moždanog udara;
• teška ishemijska bolest i druge opasne bolesti srca;
• bolesti srca, aneurizme;
• teška traumatska ozljeda mozga u prošlosti;
• ozljeda kralježnice;
• infekcije mozga ili leđne moždine;
• onkološke bolesti;
• tuberkuloza;
• manje od 3 mjeseca nakon abdominalnih operacija;
• intervertebralne kile, listez;
• artroza;
• bilo koji zarazne bolesti(ARVI, ARI), bolje je ne riskirati;
• ako ste imali paralizu;
• Dostupnost kila ili crijevna tuberkuloza;
• kao i žene nakon 12 tjedana trudnoće i unutar 40 dana nakon poroda.

Tijekom menstruacije žene se trebaju suzdržati od obrnutih položaja, određenih vrsta disanja (osobito ritmičkog disanja trbuhom). Kompleks Surya Namaskara može se izvoditi tijekom menstruacije, ali ako se osjećate jako loše, možete se suzdržati od toga.

Iz opće preporuke ostaje reći da jogu ne treba prakticirati s punim želucem - to će ometati opuštanje i možete početi osjećati mučninu tijekom sata. Ostavite da odstoji najmanje 1,5-2 sata nakon jela.

Poze koje će vam pomoći da malo prirodno rastete

Idealno, poza izgleda kao u ovom videu. Ako ga ne možete dohvatiti, možete koristiti pojas. Ova poza dobro isteže kralježnicu, čini je gipkom, poboljšava cirkulaciju krvi, povećava fleksibilnost tetiva i ligamenata te smanjuje bolove u leđima.

(Zove se i poza kobre).

Jača mišiće vrata, leđa i ramena. U najmanju ruku, samo ćete se prestati pogrbiti dok vježbate ovu pozu. Također ispravlja devijacije kralježnice i ispravlja je. Poboljšava cirkulaciju krvi u intervertebralnim diskovima. Proširuje prsni koš i povećava kapacitet pluća. Smanjuje bolove u leđima, trbuhu, pomaže uspostaviti ženski ciklus.

Evo video, ali opet na engleskom.

Setu Bandhasana (poza mosta).

Ova poza dobro isteže kralježnicu, jača mišiće vrata, leđa, trbuha i nogu te blagotvorno djeluje naprocese koji se odvijaju u zdjeličnim organima, trbušnoj i prsnoj šupljini, uklanja glavobolju i pretjeranu živčanu napetost.

Kako to učiniti: Lezite na leđa sa stopalima blizu zdjelice. Stopala trebaju biti u širini kukova. Glava i vrat su opušteni na podu. Rukama se uhvatimo za gležnjeve (palčevi gledaju prema gore) i gurnemo zdjelicu što više prema gore. U isto vrijeme, čini se da su lopatice svedene jedna na drugu. Prilikom izvođenja poze pazite da nema nelagode u donjem dijelu leđa.

Bilješka o filozofiji joge

Postoji važno pojašnjenje koje je potrebno napraviti zbog činjenice da je ovo područje već steklo neke mitove. Joga od vas nikada neće zahtijevati pretjerane napore, bilo duhovne ili fizičke. Ako se želite odreći mesa i postati vegetarijanac (kao ja, na primjer, zadnje 2 godine, i osjećam dodatnu lakoću) - izvolite, ako ne - to vam neće zatvoriti vrata u svijet samospoznaje. Načelo dobrovoljnosti. Nema potrebe za vježbanjem uz indijsku glazbu, paljenjem tamjana i oblačenjem čudne odjeće - možete biti svoji bez usvajanja nepotrebnih šljokica iz kulture, samo zdrav pristup harmoniji tijela i duše. Joga transformira iznutra. Budite radosni i slobodni. Namaste!

Dečki, uložili smo dušu u stranicu. Hvala na tome
za otkrivanje ove ljepote. Hvala na inspiraciji i naježenosti.
Pridružite nam se na Facebook I U kontaktu s

Joga je drevna praksa koja kombinira fizičku aktivnost i emocionalno čišćenje. Joga za par odličan je način ne samo za poboljšanje zdravlja, već i za pronalaženje točaka interakcije s partnerom: pomaže da se bolje razumijemo, vjerujemo i djelujemo kao jedno.

web stranica Prikupio sam za vas 12 vježbi joge, koje su kreirane posebno za dvoje.

Pregib u stojećem položaju

Posljedica. Jedna od najboljih početnih poza koja stimulira živčani sustav, bubrege i nadbubrežne žlijezde. Povećava kapacitet pluća. Jača dišni i kardiovaskularni sustav. Ubrzava metabolizam.

Kutna poza

Posljedica. Odnosi se na položaje joge koji poboljšavaju elastičnost mišića i tetiva bedara. Jača kralježnicu i pomaže kod bolova u leđima. Koristi se u ljekovite svrhe kod astme i za poboljšanje cirkulacije krvi.

Pola pola lotosa

Posljedica. Ovo je povoljna poza za kukove, koljena i listove. Jača sakralnu kralježnicu i područje gdje se nalazi išijatični živac. Jača i čini mišiće bedara elastičnim. Propisuje se za bolna koljena. Formira pravilno držanje i smanjuje zakrivljenost kralježnice.

Stojeći nagib

Posljedica. Stimulira jetru, bubrege i slezenu. Usporava rad srca i smiruje živce. Ostanak u pozi 2 minute ili duže ublažava depresiju.

čamac

Posljedica. Korisna vježba, koji poboljšava probavu, isteže tetive i mišiće nogu i ublažava bolove u leđima.

Bijesna poza (poza moći)

Posljedica. Jača noge i trbušne mišiće, dok ravnomjerno razvija mišiće. Razvija pokretljivost ramena i otvara prsni koš. Ruke, leđa su ojačani, kralježnica je istegnuta. Često se koristi za prevenciju i liječenje ravnih stopala.

Nagnite se na noge dok sjedite

Posljedica. Uklanja sagnutost i zakrivljenost kralježnice. Smanjuje apetit i poboljšava probavu. Potiče rad endokrinog i krvožilnog sustava.

Sjedeći pregib + poza skakavca

Sastavljanje skupa vježbi joge: opći principi.

Marianna Goroshetchenko

Prije nego počnete redovito vježbati jogu kod kuće, morate sastaviti program treninga, odabrati vježbe i kombinirati ih u niz. U nastavku ću prikazati principe ovog rada.

Redoslijed i kombinacija joga vježbi

Postoji nekoliko pravila koja se moraju pridržavati prilikom sastavljanja kompleksa joge. Većina ih je savjetodavne naravi, moguća su odstupanja.

1. Izvana prema unutra

Tehnike koje zahtijevaju dublju koncentraciju izvode se pred kraj kompleksa. Obično je redoslijed sljedeći: dinamičko zagrijavanje - asane - pranayama, mudre i bandhe - opuštanje i meditacija.

2. Blokovska podjela

Postoji nekoliko vrsta položaja joge:

• stajanje (stojeći položaji),
• sjedenje (meditativni položaji),
• padine (poze za savijanje tijela prema naprijed),
• pregibi (poze za produženje tijela u leđima),
• uvijanje (položaji za okretanje kralježnice oko osi)
• obrnuti (naopaki položaji), itd.

Poze iste vrste obično se izvode u bloku, jedna za drugom: nekoliko stojećih poza, zatim nekoliko savijanja itd.

3. Odozdo prema gore

Čovjek je uspravno biće, problemi u podzemnim strukturama izazivaju poremećaj rada gornjih: zakrivljenost kralježnice u donjem dijelu leđa uzrokuje prenaprezanje mišića cervikotorakalne regije, ozljeda koljena uzrokuje bolove u donjem dijelu leđa, a ravna stopala uzrokuju preopterećenje cijelog mišićno-koštanog sustava itd. Ima smisla ispraviti kršenja u istom slijedu. Dakle, kompleks je izgrađen na takav način da se tijelo razrađuje od donjih dijelova prema gornjim:

• stajanje (noge i zdjelica);
• naginjanje i sjedenje (zdjelica);
• savijanje i uvijanje (kralježnice);
• obrnuto (vrat i glava).

4. Od jednostavnog prema složenom

Unutar bloka, asane su grupirane od jednostavnih do složenih. Kompleks kao cjelina izgrađen je na istom principu. Dakle, nakon manje dubokog pregiba slijedi intenzivniji, nakon jednostavnog stojećeg položaja slijedi složeniji i tako dalje. Započnite sesiju zagrijavanjem i/ili najjednostavnijim asanama, postupno ih komplicirajući.

5. Od napetosti do opuštanja

Jedan od najvažnijih ciljeva joge je smanjiti napetost, opustiti tijelo i smiriti psihu. Opuštanje je u pravilu lakše postići nakon napora. Kompleks je izgrađen na način da nakon položaja snage slijede meditativni i opuštajući. Ovo načelo vrijedi i za pojedinačne asane: položaj koji uzrokuje napetost mišića slijedi drugi koji ih opušta i isteže.

6. Načelo kompenzacije

Nakon izvođenja složenih položaja izvodi se kompenzacijska asana koja uklanja moguće preopterećenje. U pravilu, to je držanje suprotnog djelovanja i plitke amplitude. Dakle, za duboke zavoje kompenzacija će biti jednostavan nagib, za stojeće poze - jednostavan obrnuti položaj, za duboke zavoje - blagi otklon. Isti princip vrijedi i kod izvođenja asimetričnih poza: ako ste je izvodili u jednom smjeru, morate je izvoditi i u drugom. Univerzalna kompenzacijska poza - shavasana. Oslobađa napetosti iz cijelog tijela. Ako se osjećate premoreno, svakako se opustite između poza.

7. Opuštanje na početku i na kraju kompleksa

To može biti shavasana, yoga nidra ili neka druga tehnika dubokog opuštanja. U početku, ova tehnika može biti kratkotrajna i služi za smirivanje uma i pripremu za vježbanje. Na kraju bi opuštanje trebalo biti duže. Njegov cilj je dubinski oporavak tijela i psihe, smanjenje razine stresa i smirivanje uma.

Konačno opuštanje je suština cijele prakse. Sve prethodne tehnike služe da bude duboka i kvalitetna. Ni u kojem slučaju ih se ne smije zanemariti, inače praksa može dovesti do povećanja uzbuđenja i iscrpljenosti, a ne do obnove tijela.

Ovdje je dijagram kompleksa joge, koji se temelji na opisanim principima. Shema je približna, broj poza svake vrste može varirati, neke vrste vježbi mogu nedostajati. Izbor specifičnih vježbi u okviru opisane sheme ovisi o vašim ciljevima i ciljevima, kao io stanju psihe, tjelesni razvoj i količinu vremena koje imate na raspolaganju za učenje.

Računovodstvo za ciljeve i ciljeve kompleksa

U pravilu, čovjek dolazi na jogu riješiti specifične zadatke. A kompleks bi trebao odgovarati tim zadacima. Postoji izuzetno mnogo varijanti ovih problema i njihovih kombinacija, te je nemoguće opisati cijeli algoritam u okviru jednog članka. Međutim, u nastavku ću dati nekoliko čestih zahtjeva i primjere skupova vježbi.

Ublažavanje stresa i opuštanje

Osoba koja je u stanju kroničnog stresa, u pravilu, bilježi visoku razinu mišićne i emocionalne napetosti. Htio bi se opustiti, ali ne može. U ovom slučaju bit će optimalno izvoditi poze power yoge, osobito one stojeće. Položaji ne bi trebali biti teški za vježbača. Asane snage trebaju biti pojednostavljene, ali fiksirane na duže vrijeme.

Nakon bloka poza snage, možete izvesti nekoliko ležećih ili obrnutih poza, one doprinose opuštanju. I na kraju - duboko i dugotrajno opuštanje. Približan kompleks, dizajniran za 50-60 minuta:

1. (3 min.)
2. (30-60 sek.)
3. (1-2 minute u svakom smjeru).
4. (30-60 sekundi sa svake strane)
5. (5 minuta.)
6. (3 minute svaka strana)
7. (25 min)

Uklanjanje bolova u leđima

Kod bolova u kralježnici većinu vježbi treba izvoditi u vodoravnom položaju (ležeći na leđima, trbuhu i stojeći na sve četiri). U ovom položaju kralježnica je rasterećena. Vjerojatnije je da će stojeći i sjedeći položaji pogoršati bol. Osim toga, isključeni su duboki nagibi, otkloni i zavoji. Sve vježbe trebaju biti meke, s naglaskom na istezanje kralježnice. Dobar učinak daju poze snage niskog intenziteta, praćene opuštanjem i istezanjem. Približan kompleks za 35-45 minuta:

1. (5 minuta.)
2. Zagrijavanje za zdjelično-lumbalnu zonu (5-7 min.)
3. (1-2 min.)
4. (1-2 min)
5. (1-2 minute sa svake strane)
6. (1 minuta.)
7. (1 min svaka strana)
8. (1-2 min.)
9. (15-20 min.)

Poboljšava probavu i ublažava bolove u želucu

U jogi postoje mnoge vježbe koje utječu na probavu. Prije svega, to su uvijanje i obrnute poze, ali i nagibi, i otkloni, te stajanje. Abdominalne manipulacije (uddiyana, agnisara, nauli) izuzetno intenzivno potiču probavu, ali s njima treba biti oprezan. Važnu ulogu igra uklanjanje stezaljki s trbuha, dijafragme i formiranje normalnog trbušnog disanja, kako u asanama, tako iu uobicajen život. Također je potrebno obratiti pozornost na opuštanje, budući da stanje psihe i autonomnog sustava izravno utječe na probavu. Približan kompleks za 45-50 minuta:

1. (5 minuta.)
2. (1-2 min.)
3. (3 min.)
4. (1 minuta.)
5. (1 min svaka strana)
6. (3 minute svaka strana)
7. (5 minuta.)
8. Trbušno disanje (5 min.)
9. (3-5 serija po 10 sekundi)
10. (15-20 min.)

Stimulacija reproduktivnog sustava

U jogi postoji veliki arsenal položaja koji potiču aktivnost reproduktivnog sustava. Prije svega, to su stojeći i sjedeći položaji, obrnuti položaji, kao i uvijanje, posebno u verziji s bedrom pritisnutim na trbuh. Uddiyana i mula bandha imaju snažan stimulirajući učinak. Međutim, zahtijevaju oprez. Također je važno ukloniti stezaljke sa zdjelice i dijafragme i trenirati trbušno disanje, što poboljšava venski i limfni odljev iz područja zdjelice. Dolje je kompleks prikladan za sve slučajeve, osim za ciste, rastuće ili krvareće fibrome i druge tumorske bolesti zdjeličnih organa, kao i za trudnoću. Kompleks je dizajniran za 45-55 minuta:

1. (5 minuta.)
2. Zagrijavanje za područje zdjelice (5 min.)
3. (1 min svaka strana)
4. (1 min svaka strana)
5. (1 min svaka strana)
6. (3-5 min.)
7. (1 min svaka strana)
8. (5 minuta.)
9. (3-5 serija po 10 sekundi)
10. Mula bandha (10-15 puta)
11. (15-20 min.)

Uzimanje u obzir fizičkog i psihičkog stanja i vanjskih uvjeta

Optimalno trajanje lekcije je od jednog do dva sata. U isto vrijeme, 5-10 minuta na početku vježbe i 15-25 minuta na kraju treba posvetiti opuštanju. Ako je potrebno, možete izvoditi shavasanu između asana. Ostatak vremena provodi se u vježbanju. Istodobno, preporučljivo je odabrati vježbe koje su različite vrste, pristupačne u smislu težine i odgovaraju vašim ciljevima.

Ako ste vremenski ograničeni, kompleks se može smanjiti. U tom slučaju, opuštanje na početku sesije može se smanjiti na 1-2 minute, na kraju - do 7-10 minuta. Ostatak vremena posvetite asanama, odabirom najrelevantnijih.

Osim ciljeva i zadataka prakse, kompleks također treba uzeti u obzir trenutno stanje tijela i uma.

Ako ste umorni, ne spavate dovoljno i osjećate se iscrpljeno, poželjno je izvoditi samo najjednostavnije asane za opuštanje (balasana, jathara parivartanasana, viparita karani i dr.), kao i tehnike dubokog opuštanja (shavasana, yoga nidra).

Ako se osjećate pretjerano uzbuđeno i pod stresom - snažni položaji nakon kojih slijedi opuštanje (vidi gore Ublažavanje stresa i opuštanje). Ako vas muče koljena, ne biste trebali raditi stojeći i sjedeći položaj, ali viparita karani i drugi obrnuti položaji pomoći će vam rasteretiti koljena. Ako se pritisak povećao, obrnute poze, naprotiv, ne bi trebalo izvoditi - ali sjedeći i ležeći položaji dobro će vam pomoći da se opustite i smanjite ukupni ton. Ako bole leđa - ležeći položaji za istezanje i opuštanje mišića leđa (vidi gore Uklanjanje bolova u leđima). I tako dalje.