Što jesti nakon treninga na prazan želudac. Je li istina da je vježbanje na prazan želudac najbolji način mršavljenja?
Iza U zadnje vrijeme ova je tema postala jedna od najpopularnijih, zajedno s tako zanimljivim tehnikama kao što su kruženje ugljikohidrata i isprekidani post. Osobno sam oduvijek bio vjernik klasičnih postulata koji nam govore da za održavanje mase treba jesti svakih nekoliko sati, pogotovo ako postoji kalorijski deficit. Također sam vjerovao u obroke prije treninga s visokim udjelom bjelančevina/umjerenim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom bjelančevina/umjerenim udjelom masti kako bi se spriječio mišićni katabolizam i energiziralo cijelo tijelo. Činjenica je da postoje brojni dokazi koji mogu poljuljati našu vjeru u te naizgled očite činjenice. Ove studije dokazuju da trening na prazan želudac, primjerice nakon buđenja prije doručka, može stvoriti snažniji anabolički odgovor. U ovom ću članku opisati te studije. Zapravo, argumenti su bili toliko uvjerljivi da sam čak i ja počeo eksperimentirati s njima.Ova studija prati znanstveno objašnjenje učinaka dva tipa trenažnog procesa - treninga na prazan želudac i nakon jela. Kada dižemo utege, tijelo reagira aktiviranjem miogenih (unutar mišića) gena koji kontroliraju sintezu proteina. P70S6 se naziva aktivatorom rasta mišića i često se koristi u istraživanjima za utvrđivanje potonjeg. U ovoj studiji proučavane su dvije skupine mladih koji su morali završiti trening cijelog tijela, pri čemu je jedna vježbala nakon obroka, a druga na prazan želudac. Grupa hrane jela je 722 kcal za doručak, od čega je 85% dolazilo iz ugljikohidrata, 11% iz proteina i 4% iz masti. Nakon treninga obje grupe su se odmarale 4 sata i pile napitke za oporavak. Rezultati su pokazali da je grupa koja je gladovala imala dvostruko više razine p70s6k jedan sat nakon vježbanja u usporedbi s grupom koja je doručkovala. Nakon još 3 sata, vrijednosti p70s6k počele su postajati slične u obje skupine. Evo citata iz studije:
"Naši rezultati pokazuju da trening natašte može stimulirati povećani unutarstanični anabolički odgovor mišića na piće koje sadrži ugljikohidrate, proteine i leucin odmah nakon napornog treninga."
Laički gledano, čini mi se da povećanje koncentracije P70S6 može biti i veće ako se anabolički prozor zatvori aminokiselinama, jer one brže ulaze u krv. Svi znamo da trening na prazan želudac u određenoj mjeri uzrokuje mišićni katabolizam. Ovi podaci upućuju na to da tijelo pokušava kompenzirati gubitak težine zbog katabolizma, ali da taj proces kasnije dovodi do većeg debljanja. Fascinantno, zar ne? Mislim da je tu uključen i inzulin, jer kada se glikogen iscrpi, osjetljivost na njega se povećava. Uostalom, kada je u vašem tijelu pohranjeno dovoljno glikogena, odgovor na inzulin nije toliko jak, jer ne treba transportirati glukozu da bi pokrio deficit. Kada jedete prije treninga, vaš glikogen se obnavlja. Nakon takvog treninga inzulin jednostavno nije potreban, jer već imate sve što vam je potrebno. Kao rezultat toga, u pogledu oslobađanja inzulina, dolazi do platoa. No, s druge strane, pri vježbanju na prazan želudac inzulinska reakcija na shake ili obrok nakon treninga bit će izrazito izražena, mišići će jednostavno poput spužve upiti sve potrebne hranjive tvari.
Sada ne potičem da uvijek trenirate s osjećajem gladi. Ako vježbate noću, to može biti izuzetno teško, jer se umoru dodaje potreba za jelom tijekom dana. Savjetujem vam da pokušate trenirati na prazan želudac ujutro, prije doručka. Kako biste spriječili jutarnji katabolizam, dobro je popiti 5-10 grama BCAA. Štoviše, objašnjen je pozitivan učinak na porast P70S6. Prošli tjedan sam eksperimentirao sa svime ovime i mogu iskreno reći da se osjećam odlično. Činilo mi se da neću imati energije dizati utege, ali uopće nije bilo tako. Također, koliko je čudno, upravo je tih dana moje mrtvo dizanje bilo jače nego ikad ... pokušajte to shvatiti. Nekima će možda trebati tjedan dana da se prilagode, ali meni je ovaj eksperiment predstavljao zadovoljstvo. Prerano je govoriti o stvarnim rezultatima, ali svakako ću vas obavijestiti za mjesec dana. Također želim dodati da sam se ujutro počeo osjećati energično, a tijekom dana sam postao pažljiviji. Pokušajte sami. Ako vam se nešto ne sviđa, uvijek se možete vratiti na standardnu shemu, ali zapamtite jednu stvar - nikada nećete postići rezultate od nečega što nikada niste probali.
Prijevod je napravljen
specifično za mjestop.s. Prijatelji ako ih imate zanimljivi članci ili vijesti na Engleski jezik, a želite ih vidjeti na stranicama naše stranice prevedene na veliki i moćni - pošaljite linkove na PM, najzanimljiviji će biti prevedeni i objavljeni!
28.07.2017 121782
Mnogo je kontroverzi oko treninga na prazan želudac. Mnogi tvrde da stvarno pomažu u učinkovitijem mršavljenju. Drugi kažu da će bez osvježenja produktivnost biti znatno manja. Gdje je istina? Trebam li jesti prije treninga? Pokušajmo to shvatiti.
Što se događa u tijelu?
Od samog jutra, nakon buđenja i prije prvog obroka, razina inzulina u krvi je na najnižoj točki, a zalihe glikogena se preko noći potpuno potroše. Što to znači? Niske razine inzulina omogućuju aktivniju lipolizu – razgradnju masnih stanica, te brže mršavimo. Da, doista, brojne studije potvrđuju ovu činjenicu. Ali nije sve tako ružičasto: postoje neke nijanse.
Zašto će trening natašte biti štetan?
Ako vježbate ujutro na prazan želudac redovito i zanemarite jutarnji prijem hrane prije toga, stalni nedostatak inzulina u krvi može čak izazvati kršenje njegove normalne i prirodne proizvodnje. Posljedica su krvožilni problemi, bolesti arterija, pogoršanje kroničnih bolesti, moždani udar, pa čak i razvoj dijabetesa ili hipoglikemije.
Osim toga, potpuno odbijanje hranjivim tvarima prije treninga neće vam dati dozu energije koja je potrebna za punopravan rad. Jednostavno nemate dovoljno snage za izvođenje vježbi, vaša će i izdržljivost biti na nuli, osjećat ćete se slabo, umorno, apatično. A ako se ipak odlučite podignuti i podići veliku težinu, to je prepuno ozljeda mišića (zbog niska razinašećera u mišićnom tkivu).
Zašto je doručak neophodan?
A ako mislite da vam trening nakon doručka neće dati željeni učinak za mršavljenje, onda se duboko varate. Unatoč činjenici da će se na prazan želudac zalihe masti brže trošiti, ali to neće dati željeni i trenutni rezultat. Ne radi se toliko o potrošnji kalorija po treningu, koliko o ukupnoj potrošnji kalorija za cijeli dan - to je ključ kompetentnog i postupnog mršavljenja.
Američki znanstvenici proveli su istraživanje u kojem je jedna grupa ljudi redovito doručkovala, a druga preskakala jutarnji obrok. Prva "eksperimentalna" ukupna potrošnja energije po danu bila je približno 2800 kcal, a druga - samo 2000 kcal. Čak i kad je bilo tjelesne aktivnosti, prva grupa je izgubila oko 500 kcal tijekom treninga, dok je druga samo 300 kcal. Impresivna razlika, zar ne?
Izvođenje zaključaka
Stoga sa sigurnošću možemo zaključiti da je prije treninga potrebno doručkovati. Naravno, vaš proces mršavljenja neće biti tako brz kao tijekom dugog gladovanja. Ali s druge strane, to će se odvijati kompetentno, bez štete za tijelo, a nećete izazvati razne poremećaje u funkcioniranju sustava i razvoj bolesti. Osim toga, vaš učinak na treningu će se značajno povećati, što znači da ćete raditi produktivnije!
Stručnjaci i amateri uvijek se svađaju oko učinkovitosti sporta, njegovih novih trendova. I o tome koje vježbe odabrati za sagorijevanje masti. Čak se raspravlja o tome kako točno kombinirati prehranu i tjelovježbu da bi se postigli najbolji rezultati. Sada postoji nova dilema u sportskom svijetu: Hoće li vam vježbanje na prazan želudac pomoći da brže smršavite?
Bodybuilderi su sto posto sigurni u istinitost ove hipoteze. Međutim, neki sportaši nastavljaju koristiti prije nastave. Odlučio sam istražiti ovo pitanje i razmotrio sam nekoliko različitih mišljenja.
Teorija vježbanja na prazan želudac temelji se na činjenici da vježbanje na prazan želudac pomaže bržem sagorijevanju masti. Ujutro je razina u tijelu mnogo niža nego u bilo koje drugo doba dana. Stoga se pretpostavlja da će tijelo na ranom trčanju energiju crpiti iz masnih rezervi.
- Salo se brže sagorijeva. Studija na 12 muškaraca otkrila je da su trkači na traci za trčanje natašte sagorjeli do 20 posto više masti ( 1 ). Zanimljivo je da ljudi koji preskaču doručak nemaju tendenciju prejedati se tijekom dana. Trčanje ili vježbanje povoljno će utjecati na vašu prehranu. Kao rezultat toga, brzo ćete postići savršenu figuru.
- Povećanje produktivnosti. Kada su razine ugljikohidrata niske, rezultati standardnih treninga bit će učinkovitiji. Tijelo jače reagira na fizičku aktivnost i kalorije lakše odlaze.
- Vrijeme bez hrane može vam pomoći da smršavite. Trening na prazan želudac je dobar jer tijekom njega nećete jesti hranu. A nakon nastave, okrijepite se čime god želite. Ali postoji jedno ograničenje: trebali biste jesti strogo u određeno vrijeme. Ljudsko tijelo zna plan obroka. Hormoni su aktivniji u sagorijevanju masnoća i potiču gubitak težine tijekom sati kada se ne jede. Vježbanje prije jela može potaknuti tijelo da sagorijeva još više masnoća, pogotovo ako vježbate ujutro.
- Poboljšanje odgovora tijela na inzulin. Kada jedemo, tijelo koristi inzulin da prikupi sve hranjive tvari iz hrane. Ali kada jedemo previše ugljikohidrata i šećera, tijelo postaje manje osjetljivo na inzulin. Vitamini i elementi u tragovima ne apsorbiraju se u potpunosti. S vremenom dolazi do nakupljanja inzulina, što može uzrokovati brojna kronična stanja poput dijabetesa. Mali posti bude osjetljivost na inzulin. Hormon se ne proizvodi prekomjerno i tijelo ostaje prijemčivo za njega.
- Inspiracija za vježbanje. Vrlo često ljudi nemaju dovoljno vremena i energije za redovite sportske vježbe. Ako morate rano na posao, bolje je rano vježbati i krenuti, nego čekati da se hrana "slegne" na fitness.
Tko nije pogodan za sport na prazan želudac
Međunarodno istraživanje časopisa sportska prehrana Kažu da salo bolje odlazi ako jedete prije treninga. Rezultat ovog eksperimenta apsolutno nije isti kao što je gore opisano. ( 2 ) Stoga ovaj pristup prehrani nije prikladan za svakoga.
Drugi problem je što će izvođenje raznih vježbi na prazan želudac biti vrlo teško, jednostavno nema dovoljno snage. Lagani međuobrok prije treninga koji sadrži ugljikohidrate, proteine i zdrave masti može vam dati potrebnu energiju.
Nadopunjavanje zaliha energije pomoći će vam da lakše prebrodite one intenzivne koje izgaraju veliki broj kalorija u najkraćem vremenu.
Ako radite vježbe izdržljivosti, navikli ste trčati dalje velike udaljenosti ili savladao triatlon. Raditi na prazan želudac iscrpljujućim tempom jednostavno je nerealno. Uostalom, u fazi prolaska trebat će vam puno snage.
I ljudi s dijabetesom ili niskom razinom šećera u krvi su "gladni" sportski događajičak i kontraindicirano. Obavezno nešto prezalogajite prije vježbanja, to će vam jamčiti sigurnost tijekom treninga.
zaključke
Htio sam vam reći o postojanju teorije sportske aktivnosti na prazan želudac. Ali zapamtite da možda neće biti bezuvjetno prikladno za sve. Osobno sam znao trenirati natašte i uvijek mi je bilo jako teško otići na trening. Sada više volim napuniti baterije sat vremena prije treninga i nimalo ne žalim zbog ovakvog pristupa.
U svakom slučaju ne zaboravite piti vodu prije i poslije treninga. Razina energije ovisi o količini tekućine u tijelu.
I savjetujem vam da posebno pripazite što jedete poslije. Kombinacija proteina i zdravih ugljikohidrata pomoći će oporavku vaših mišića. Pojedite jaja/meso s povrćem u prvih 45 minuta nakon treninga i osjećat ćete se puno bolje.
Brinite o svom zdravlju i ljepoti. Odaberite vrste vježbi koje volite.
Prije početka treninga bilo kojeg smjera, trebali biste se pobrinuti pravilna prehrana. Koja osoba odabere doručak prije treninga, najveći dio uspjeha u postizanju rezultata ovisi o tome - oko 60-70%. A samo 30% - ovisnost o programu i vježbama, kako za sagorijevanje masti tako i za dobivanje mišićne mase.
Mnogi su zainteresirani da li je moguće trenirati ujutro na prazan želudac. Uostalom, izbor izvora energije za korištenje od strane tijela izravno ovisi o razini intenziteta vježbanja. Često se koristi kombinacija ugljikohidrata ujutro i proteina navečer. Kvaliteta treninga utječe na ravnotežu ovih komponenti. Tijekom aerobnog kompleksa u svrhu mršavljenja zaliha energije u tijelu ravnomjerno se raspoređuje uz pomoć masti i ugljikohidrata.
Počnimo s treninzima
Prije nego počnete vježbati, trebali biste saznati možete li se baviti sportom na prazan želudac. Iskusni sportaši, kada čuju izraz - prije treninga, informaciju percipiraju kao obrok 5 minuta prije početka zagrijavanja. Kada je želudac pun probavni procesi su usporeni tjelesnom aktivnošću. To se događa zbog činjenice da krv ide u mišiće. Vrijedno je razmotriti pojavu pospanosti, podrigivanja, težine u želucu, što će svakako postati prepreka tijekom fizičkih vježbi. Na temelju takvih prosudbi stručnjaci preporučuju jesti najkasnije nekoliko sati prije početka vježbanja.
Trening ujutro na prazan želudac ne može proći prava razina i to pravim tempom. Jer u tijelu nema resursa. Dok trening ne počne, ujutro je hrana prethodnog dana obavezna kako bi se postigao rezultat. Čak i ako nije bilo moguće imati puni i pravovremeni doručak, dopušteno je konzumirati malu porciju lako probavljive i energetske hrane. To može biti neka vrsta slatkoće, malo voće ili pijani gainer. Ali trening ujutro na prazan želudac očito nije koristan.
Treniranje na prazan želudac nije dopušteno, vrijedi barem 30 minuta prije početka nastave pojesti malu porciju nemasnog svježeg sira, jogurta ili pola porcije kaše.
Da biste razumjeli je li moguće baviti se sportom ujutro na prazan želudac, vrijedi razumjeti procese u tijelu odmah nakon buđenja:
- Kad se osoba probudi, njezine su zalihe glikogena potrošene, a razina inzulina u plazmi niska. Inzulin pak utječe na proces katabolizma. Što je veći njegov pokazatelj, to je veća vjerojatnost usporavanja procesa cijepanja masti. U tom slučaju osoba polako gubi težinu.
- Uz niske razine glikogena, tijelo mora koristiti energiju iz vlastitih rezervi.
- Zbog manifestacije instinkta samoodržanja, svi procesi imaju odgođeni učinak.
- Zbog niske razine šećera na prazan želudac, osigurana je niska učinkovitost tijela. Ponekad praćen vrtoglavicom i slabošću.
- Nakon noćnog posta očituje se visoka razina hormona rasta. Oslobađa se kao reakcija na glad. Povećava proces katabolizma. Ali zbog manifestacije hormona inzulina, koji je suprotan hormonu rasta, njegov rad se usporava.
Vrste opterećenja
Postoje 2 glavne vrste vježbanje:
- Opterećenja snage. Koristi se za izgradnju mišićne mase.
- Kardio opterećenja. Kako bi metabolički proces djelovao intenzivnije, povećala se izdržljivost i gubitak težine.
Za izvođenje treninga s pristranošću snage u obliku utega ili bučica potrebna je barem prisutnost energije i snage. Ako odaberete kada ćete provoditi ovakav trening - ujutro ili navečer, onda se morate sjetiti dokaza znanstvenika. Naime, opterećenje snage prikladnije je u poslijepodnevnim satima. Mišići nakon vježbanja još neko vrijeme sagorijevaju kalorije. Ali jogging ili aerobik idealni su za jutarnje vrijeme.
Dodaci
uzimate ujutro na prazan želudac da pokrenete tijelo. Pospješuje rad i izgradnju mišićnih vlakana. Također je prihvatljivo uzeti prije treninga usred dana. To će pomoći u održavanju razine aminokiselina. Njihovo uzimanje navečer spriječit će početak katabolizma. Oblik primjene ne utječe na procese u ljudskom tijelu. Bilo da se radi o kapsulama, tabletama ili prahu. Dozvoljeno je piti i vodu i bilo koje sokove.
Ako se trening snage izvodi ujutro, prehrana bi trebala biti zasićena dodacima prehrani.
Doručci
Doručak prije jutarnjeg treninga trebao bi biti zdrav i hranjiv. Osim kašice od cjelovitog zrna koja mi je prvo pala na pamet, odn zobena kaša, ne zaboravite na druge proizvode, zahvaljujući kojima će biti moguće hraniti tijelo i dobiti ugljikohidrate za doručak.
Doručak prije treninga za mršavljenje trebao bi uključivati sljedeće proizvode koji sadrži ugljikohidrate:
- Zelenilo.
- Voće.
- Povrće.
- Heljda, zobena kaša i ječmena kaša.
Mudro je dodati proteinske namirnice kako bi se smanjio glikemijski indeks i produljio željeni osjećaj sitosti. Prikladno je dodati voće i bobice u svježi sir, zelje u kefir, bolje je kuhati kašu u mlijeku ili vodi pomiješanoj sa sirom.
Važno! Svježe cijeđeni sokovi za doručak nisu prikladni za mršavljenje. Oni su brzi ugljikohidrati bez vlakana. Ekvivalentno 5 žlica granuliranog šećera.
Proteini za doručak za mršavljenje dobro će doći ako ga kasnije prati pojačanje ugljikohidratima. Najbolje opcije za proteinski doručak: svježi sir sa suhim voćem i vrhnjem, kajgana s jajima, rol od pilećih prsa.
Ako ujutro jedete ugljikohidrate, a navečer proteine - dijeta se naziva proteinsko-ugljikohidratna.
Složeni ugljikohidrati za doručak većinom se nalaze u cjelovitim žitaricama. To uključuje pektin, vlakna, škrob i glikogen. Pomaže u prehrani mišića, funkcionalnih organa i sustava u ljudskom tijelu.
Crvena, bijela ili zeleni grah za doručak doprinosi ishrani svih funkcionalnih organa.
Proteinski shake za doručak preporučuje se za mršavljenje. Djeluje u smjeru održavanja mišićne mase, kroćenja apetita, povećanja metabolizma. Važno je ne zloupotrijebiti ih.
Trening snage je specifična vježba koja izvodi s dodatnim utezima.
Ova vrsta tjelesne aktivnosti uglavnom je usmjerena na povećanje mišićne mase i razvoj mišića kroz sagorijevanje masti.
Možete li vježbati snagu na prazan želudac?
Nakon buđenja u ljudskom tijelu glukoza je na prilično niskoj razini. Trening ga može još više smanjiti.
A to će zauzvrat dovesti do vrtoglavica, mučnina, nesvjestica. Osim toga, trening snage zahtijeva puno energije koju je potrebno nadoknaditi rano ujutro.
I također ujutro razina raste inzulinšto je nepoželjno za normalno funkcioniranje organizma tijekom sljedećeg dana.
Stoga se nameće jedan zaključak: treba jesti prije početka jutarnjeg treninga snage i pokušajte ne vježbati na prazan želudac ako je moguće. Nitko ne kaže da se trebaš najesti do sita pa da ti poslije bude teško trenirati i uspavljivati.
Najbolji obrok prije treninga tekućina. Lakše je probavljivo, brže se probavlja i ne ostavlja osjećaj težine, ali istovremeno zasićuje tijelo svime što je potrebno. Jesti npr. jogurt, voće, mlijeko ili proteinski shake.
Stručnjaci nazivaju sljedeće brojeve: 0,3-0,4 grama proteina i ugljikohidrata na 1 kg tjelesne težine. To je dovoljno da tjelesna aktivnost bude učinkovita i ne dovodi do negativne posljedice.
Značajke jutarnjih vježbi
Imaju sljedeće razlike.
Dulje zagrijavanje
Noću je tijelo u imobiliziranom stanju, pa se, primjerice, ne oslobađa tekućina koja podmazuje zglobove za slobodno kretanje. Plus, niža tjelesna temperatura ujutro nego cijeli dan, dakle mišići i ligamenti su blago ukočeni. Kako se ne biste ozlijedili tijekom treninga, morate se dobro zagrijati prije treninga.
Obavezno doručkovati
Već je rečeno o potrebi jesti prije treninga.
Ako ne uspostavite ravnotežu šećera u tijelu, sportaš brzo se osjećate umorno i vjerojatno neće moći dovršiti cijeli niz vježbi.
Stoga ujutro svakako trebate nešto međuobrokati.
Veći tempo rada
Ako daš tijelo bitne bjelančevine i ugljikohidrate prije treninga, možete ga još malo opteretiti. Osim toga, sportaš neće biti tako umoran kao navečer nakon radnog dana.
Ograničite težinu
Pažnja! Ako sportaš ne može podići sportsku opremu više od 5-6 puta masa se smatra prekoračen za tijelo. Takve aktivnosti treba ograničiti.
Prednosti i nedostatci
Prednosti:
- Smanjenje gladi tijekom dana. Studije su pokazale da se onima koji opterećuju tijelo ujutro apetit budi puno rjeđe od onih koji navečer odlaze na trening.
To je zbog činjenice da nastava ujutro potiskuje hormone koji izazivaju apetit. Stoga su oni koji žele postati vitkiji prikladni za opterećenje u prvim satima nakon buđenja.
- U jutarnjim satima lakše se riješiti masnog tkiva. Prva trećina sata trening je usmjeren na sagorijevanje ugljikohidrata i tek nakon tog vremena koriste se masti. Stoga morate planirati trajanje lekcije najmanje 40 minuta. Ali ako treninge pomaknete na jutro, možete smanjiti njihovo trajanje. do pola sata.
To neće smanjiti učinkovitost. To je zbog bioloških karakteristika tijela: do 18 sati zahvaljujući ubrzanom metabolizmu dolazi do sagorijevanja masti, no nakon tog vremena metabolizam se usporava i tijelo svoj rad usmjerava na skladištenje tvari.
- traume na nižoj razini. Nakon jutarnje vježbe, osoba se brzo počinje osjećati umorno, ali se procesi u tijelu obnavljaju istom brzinom. Stoga, u jutarnjim satima rizik od mikrotrauma mišića značajno se smanjuje u usporedbi s vježbanjem nakon ručka.
Mane:
- Vježbe posta. Ako ne doručkujete prije fizičke aktivnosti, nećete imati dovoljno snage za potpuni trening.
Štoviše, sa 90% garancija možemo reći da će se osoba vratiti nakon nastave s osjećajem gladi, što će dovesti do prejedanja.
Najbolja opcija je prije početka vježbi popiti slatki čaj sa suhim voćem, komadićem čokolade ili marmelade.
- Zgusnuta krv. Tijekom noćnog sna tekućina ne ulazi u tijelo najmanje šest sati. Stoga krv postaje gušća, a povećanje njezine cirkulacije sigurno će dovesti do dodatnog opterećenja srca i krvnih žila. Da biste to izbjegli, potrebno je nakon buđenja popiti čašu Topla voda i čekati minuta 5-10.
- Tijelo nije potpuno probuđeno. Krv se, kao što je već spomenuto, zgušnjava, živčani sustav usporena, pluća su stegnuta. Stoga nastavu uvijek trebate započeti s dobrim zagrijavanjem.
- Ne smiješ usporiti! Ni u kojem slučaju se ne smijete vratiti čak ni u krevet nekoliko minuta. Dobro je imati naviku koja će vam pomoći da se probudite.
Naknade za obuku ne smije biti dulje od četvrt sata. Prije nastave ne treba raditi dodatne stvari, prvo sport, pa sve ostalo.
- Morate instalirati određeni ciljšto će se postići treningom u jutarnjim satima. Motivirajuću sliku (ili neku frazu vezanu uz želje) možete staviti na vidljivo mjesto kako bi vas u trenucima lijenosti postavila na radno raspoloženje.
- Spremite se navečer: stavite sve što vam treba u torbu, stavite čašu vode pored kreveta, i najvažnije - ići u krevet rano. Uostalom, trening neće moći nadoknaditi manjak sna.
Pravila
Jesti tri osnovna pravila to će trening učiniti stvarno učinkovitim.
- Ne odgađajte početak nastave sport ujutro. Morate trenirati ranije - nakon buđenja. Zatim nastavite s drugim važnim stvarima. Tjelesna aktivnost će vas okrijepiti i spasiti od jutarnje muke.
- Mora postojati barem jedan tzv eksplozivna vježba. To će pridonijeti pokretanju krvi u cijelom tijelu, početku rasta mišićne mase i poboljšanju metabolizma.
- U jutarnjem kompleksu morate uključiti barem jednu vježbu istezanja.
