Boksački trikovi kod kuće. Koliko je učinkovit kućni trening boksača? Boks bez napuštanja doma

Prvi trening(odmor između vježbi 1 minuta).
1. Zagrijte se od vrata do gležnja.
2. Preskakanje užeta 3 runde po 3 minute, pauze između rundi 1 min. Ako nema užeta, onda jednostavno skočite bez njega u istom stilu.
3. Shuttle skokovi u vašem stavu s udarcima prednjom rukom - 3 minute. Preporučljivo je ovu vježbu raditi s bučicama od 0,5-1 kg.
4. Shuttle skokovi u suprotnom stavu s udarcima prednjom rukom - 3 minute
5. Izravni udarci s prednjeg stalka s bučicama - 3 minute. Započnite vježbu polako, pridržavajući se pravilne tehnike udarca i ne zaboravljajući na zaštitu. Postupno povećavajte tempo i snagu udaraca.
6. Nagibi u stavu - 3 minute.
7. Bočni udarci iz prednje stalke s bučicama - 3 minute. Započnite vježbu polako, pridržavajući se pravilne tehnike udarca i ne zaboravljajući na zaštitu. Postupno povećavajte tempo i snagu udaraca.
8. Zaron u svoj stav - 3 minute.
9. Aperkati iz prednje stalke s bučicama - 3 minute. Započnite vježbu polako, pridržavajući se pravilne tehnike udarca i ne zaboravljajući na zaštitu. Postupno povećavajte tempo i snagu udaraca.
10. Shadow boxing s bučicama u rukama - 3 runde.
11. Sklekovi od poda s pljeskom.
12. Sklekovi stojeći uza zid glavom prema dolje. Izvedite pažljivo, jer je prilično traumatično, ali učinkovito.
13. Jačanje vrata. Ležeći u krevetu, objesite glavu i podignite glavu 50 puta, zatim lezite na trbuh 50 puta.
14. Rotacija oko svoje osi za razvoj vestibularnog aparata
15. Pritisnite.
16. Istegnite se.

Drugi trening
1. Zagrijte se.
2. Konop za skakanje - 3 x 3.
3. Shadow boxing - 3 runde.
4. Istezanje (uzdužni poprečni skokovi u mjestu u širini ramena) - 3 minute.
5. Istezanje (poprečni križni skokovi u mjestu u širini ramena) - 3 minute.
6. Vježba "penjač po stijeni" (u naglasku ležeći, naizmjenično podizanje koljena što više na prsa) - 30 sekundi.
7. Čučnjevi u skokovima - 30 sekundi, odmorite se minutu i opet 30 sekundi.
8. Trčanje u mjestu s naglaskom na zid (naizmjenično podižemo koljena što više do prsa pokušavajući pomaknuti zid) - 30 sekundi, minuta odmora i ponoviti vježbu.
9. Pritisnite.
10. Podignite se na nožni prst dok stojite na jednoj nozi, po mogućnosti na brdu. Radite do otkaza, a zatim promijenite nogu.
11. Rotacije za razvoj vestibularnog aparata.
12. Istegnite se.

Treći trening
1. Zagrijte se.
2. Konop za skakanje - 3 x 3.
3. Shadow boxing - 2 runde po 3 minute.
4. Shuttle jumps u vašem stavu s udarcem prednjom rukom - 3 minute. Preporučljivo je raditi s bučicama od 0,5-1 kg.
5. Shuttle jumps u suprotnom stavu s udarcem prednjom rukom - 3 minute.
6. Padine - 3 minute.
7. Ronjenje - 3 minute.
8. Padine - 3 minute.
9. Ronjenje - 3 minute.
10. Shadow boks.
11. Rotacija oko svoje osi za razvoj vestibularnog aparata.
12. Pritisnite.
13. Istezanje.

Nakon 3. mjeseca priprema idealno je trenirati tri puta tjedno, a svakom treningu potreban je individualan pristup. Na primjer, prvi trening tehnike: udaranje šapama, boks u sjeni, vježbanje padina i skokova. Drugi trening izdržljivosti: trčanje, trčanje, preskakanje užeta, plivanje. Treći trening je snaga, lekcija u teretana pomoći boksaču u jačanju mišića i ligamenata, pomoći povećati težinu udarca, zapravo, boks i bodybuilding su prilično kompatibilne stvari i, štoviše, pomažu da se međusobno nadopunjuju.

Program 2

Prvi trening
1. Slobodni pokreti - 15 minuta.
2. Pumpanje - 2.
3. Igra nogom (koraci) - 3.
4. Trening udarci (studij tehnologije) - 15.
5. Uže (tehnologija učenja) - 5.
6. Boks sa sjenama - 5.
7. Sklekovi s pljeskom - 30 puta.

9. Sklekovi na šakama - 30 puta.

Drugi trening
1. Slobodni pokreti - 10 minuta.
2. Borbeni udari (studij tehnologije) - 15.
3. Sklekovi s pljeskom - 30 puta.
4. Kombinacije - 10.
5. Boks sa sjenama - 3.
6. Ponavljanje udaraca bučicama - 1.
7. Sklekovi na šakama - 30 puta.
8. Hodanje sa vježbe disanja – 1.
9. Guranje - 3.
10. Hodanje s vježbama disanja - 3.
11. Sklekovi na šakama - 30 puta.
12. Izrada ronjenja i kosina - 3.
Finale: press, istezanje, preskakanje užeta, čučnjevi.

Treći trening
1. Hodanje i trčanje - 5 minuta.
2. Kombinacije - 10.
3. Sklekovi na šakama - 30 puta.
4. Boks sa sjenama - 3.
5. Hodanje uz vježbe disanja - 1.
6. Boks sa sjenama - 3.
7. Hodanje uz vježbe disanja - 1.
8. Ponavljanje udaraca bučicama - 10.
9. Slobodna borba (studijski) - 19.
10. Sklekovi na šakama - 30 puta.
Finale: press, istezanje, preskakanje užeta, čučnjevi.

Volite li boks? Želite li biti poput zvijezda ringa? Mislite li da se to ne može postići kod kuće - bez trenera, sparing partnera, ringa sa konopima i cijelog seta opreme, kao u boksačkoj dvorani? Ali možete sami trenirati boksača kod kuće i postići izvrsne rezultate - nabavite sjajnu sportsku uniformu, izgledajte kao borac i osjećajte se nepobjedivo. Što je za to potrebno i kako trenirati?

Za postizanje pobjeda u ringu bez treninga u teretani - s partnerima pod vodstvom trenera - istina neće uspjeti. Ako želite postati prvak, prijavite se u odjeljak.

Za učenje samoobrane, svladavanje vještina ulične borbe, preporuča se pronaći kompetentnog mentora i pohađati poduku kod kuće ili kod njega uz dogovorenu naknadu. A boks u ovom slučaju nije najbolji izbor.

Samostalni kućni treninzi uz uvježbavanje tehnika boksačkih udaraca, kretanja tijekom borbe, razvijanje snage i brzine udarca i sl. služe u druge svrhe:

• Značajno poboljšanje zdravlja;
• Stjecanje brzine i spretnosti pokreta;
• Stjecanje moći utjecaja;
• Jačanje mišića i ligamenata;
• Pronaći lijepu sportsku figuru ne kao bodybuilder, već kao boksač - mnogi ljudi više vole drugu opciju;
• Vanjska sličnost s borcem, poboljšanje slike i zastrašivanje huligana;
• Kaljenje uma i stjecanje borbenih crta karaktera.

Ako je trening potreban samo u te svrhe, vježbanje kod kuće nema nikakvih nedostataka u usporedbi s teretanom, a prednosti na licu:

• Vrste vježbi i opterećenja određuju se individualno, sami ste svoj trener i radite ono što vam najviše odgovara;
• Sami birate vrijeme početka i završetka.
• Nema udaraca u glavu i druga mjesta, čime se eliminira šteta za tijelo i dobiva jedna korist.

Ali zahtijeva li boks glomaznu i/ili skupu opremu, može li se vježbati u maloj prostoriji?

Boxerov kućni inventar

Da biste razvili snagu udara, svakako potreba:

• Boksačke rukavice - lupanje teške torbe golim šakama je prepuno;
• Zavoji-rukavice koje se nose ispod boksačkih zavoja i eliminiraju premotavanje četki s običnim zavojima, što je vrlo nezgodno;
• Teška kruška (vreća);
• Bučice težine 1 kg - za učinkovitije izvođenje udaraca bez (do) kruške;
• Teže bučice najbolji su projektil za vježbe snage kod kuće zbog svoje male veličine i niske cijene;
• Klupa za neke vježbe snage.

Pod uvjetom da to radite za sebe, možete mirno bez ostatka opreme, prepuštajući kacigu, štitnik za zube, šape, dinamičke torbe i ostalo profesionalcima.

Pa, ako kuća ima vodoravnu šipku, još bolje - set švedski zid + klupa + vodoravna šipka + šipke, ali možete trenirati i bez nje.

Odjeća i cipele odgovaraju obični sportovi – kao i za svaki sport kod kuće.

Zagrijati se

Morate započeti s laganom šetnjom po sobi uz istovremene pokrete glave kako biste zagrijali mišiće vrata.

1. Lagano ubrzajte hod i izvodite razne pokrete rukama, nakon čega slijede okreti tijela;
2. Hodajte 3 minute "pačjim hodom", istežući ruke i zapešća;
3. Hodajte u mjestu, visoko podižući koljena.

Nakon što ste se dobro zagrijali, napravite nekoliko vježbi istezanja. Obavezno istegnite kralježnicu jer program treninga uključuje vježbe za leđa.

Vježbe za tehniku ​​i brzinu

Boks počinje odmah nakon zagrijavanja. Na početku nastave nemojte koristiti bučice od 1 kilograma, uzmite ih nakon 2-3 mjeseca.

Kako se kretati po ringu

Za izvođenje vježbi potrebna su vam tri početna položaja:

• Prednji stav (u daljnjem tekstu skraćeno FS): stopala u širini ramena, ruke stisnute u šake uz prsa, koljena blago savijena;
• Vlastiti stav (SS) - slabija noga je izbačena naprijed, najslabija ruka je također naprijed i pokriva čeljust, druga ruka je u razini prsa. Obično su lijeva noga i ruka naprijed, za ljevake je obrnuto;
• Suprotni stav (PS) – ispred jače noge i ruke.

prednji stalak

Svoj stav ste vidjeli mnogo puta na TV-u, sigurno ćete ga moći kopirati, savladati i PS.

Vježbe - izvodite 1 krug (1 krug = 3 minute), nakon svakog odmora 1 minuta:

1. Kratki skokovi naprijed-nazad (u daljnjem tekstu skokovi na lopti) u SS s izravnim udarcima prednjom rukom.
2. Isto vrijedi i za PS.
3. Izravni udarci na mjestu iz FS uz postupno povećanje snage i tempa.
4. Odstupanja u SS.
5. Bočni udarci na mjestu iz FS, po principu vježbe 3.
6. Ronjenje u SS.
7. Udarci odozdo (aperkati) u mjestu iz FS, po principu 3. i 5. vježbe.
8. Borba sa sjenom.

Na kraju ovog kompleksa izvoditi preskakanje užeta – najbolja vježba za snagu nogu. Ako fizički trening dopušta, odraditi 3 runde s pauzama (u nastavku standardno pauza traje 1 minutu).

Pravilno bušiti krušku

Odmorite se 5-10 minuta laganim hodanjem po teretani kod kuće, a nastavite boksati tako da navučete rukavice i priđete vreći.

Ogulite vrećicu od srca slijedeći jednostavna pravila:

• Početni položaj - SS;
• Naizmjenični udarci - ravno lijevo s aperkatima, ravno desno s bokom;
• Izvodite udarce ne samo pojedinačno, već iu serijama i kombinacijama (ravno + dolje + bočno + ravno, itd.);
• Udarite u sredinu kruške;
• Postupno povećavajte snagu i brzinu udaraca;
• Ako tučete prilično brzim tempom bez pauza, ne samo da je osigurano poboljšanje udarca, već i.

Kada vježbate za sebe, korisno je izvoditi udarce prvo u SS, zatim u PS. Ali ako je previše nezgodno, ne isplati se, jer nastava bi trebala donijeti radost.

Koliko dugo vježbati na kruški, odredite sami slušajući svoje dragocjeno tijelo. Neophodan je lagani umor, pretjerani umor treba izbjegavati.

Važno: ako se torba nakon udarca počela snažno ljuljati, vrijeme je da joj povećate težinu.

Zašto i kako se ljuljati

Trebate li vježbe za pumpanje mišića za osobu koja je odabrala boks? Obavezno jer:

• Razvijeni mišići samo povećavaju brzinu udaraca i svih ostalih pokreta;
• U ovom sportu potrebne su i jake ruke i jake noge, što znači da ih treba ojačati - zajedno sa stražnjicom;
• Trbušni mišići – nema potrebe za objašnjenjima;
• Jak tisak šteti slabim leđima, pa svakako zamahnite i njime.

Jesmo li vas uvjerili? Evo skupa vježbi snage za sportaša početnika sa šakama:

1. Za ruke, rameni obruč i prsa – sklekovi.
2. Za - podizanje nogu ležeći na leđima.
3. Za donji dio leđa - ili hiperekstenzija ili pregibi prema naprijed s teškim bučicama u rukama (Prilikom savijanja držite leđa ravno!).
4. Za noge - čučnjevi s bučicama u ruci.
5. Za - naginje u stranu s bučicama u ruci.
6. Za ruke, rameni pojas i gornji dio leđa - zgibovi. U nedostatku vodoravne šipke - nakon vježbe 2, napravite savijanje ruku s bučicama, a umjesto vježbe 6, povucite bučice za pojas u nagibu.
7. Za stražnjicu - iskoraci naizmjenično naprijed-natrag s bučicama u ruci.
8. Za gornji dio trbuha - ili podizanje trupa ležeći na leđima, ili "fold".

Ovom kompleksu možete sigurno dodati vježbe za mišićne skupine, izgled koje želite poboljšati.

Počnite s dva pristupa, nakon tri mjeseca prijeđite na tri. Za pumpanje mišića, najbolji broj ponavljanja je 6-10. Ali ako je 10 lako napraviti, a nema načina da povećate težinu bučica, učinite više.

Prijeđite na vježbe snage, dobro se odmorite nakon vježbanja s kruškom (10-15 minuta).

I ne zaboravite pravilno završiti vježbu - vrlo polagano hodanje uz lagane pokrete (tresenje) rukama kako biste opustili napete mišiće.

Želimo vam da postanete pravi kralj ringa - za sebe!

Osobni trener Rocky Road Gyma Georgy Maltabar (bivši profesionalni boksač, sada uključen u funkcionalne treninge nekoliko ruskih boksača) objašnjava zašto je boks gotovo idealan sport, tko se njime može baviti i što je za to potrebno.

Boks je kardio trening s elementima funkcionalnog treninga. Razvija koordinaciju, brzinu, izdržljivost, reakciju, osjećaj za prostor, vestibularni aparat i donekle snagu. Ova vrsta opterećenja trenira tisak, ramena, leđa, ruke, noge - općenito, sve skupine mišića. Vježbaju se kardiovaskularni, respiratorni i neuromuskularni sustav. Boks je zaista koristan i učinkovit za zdravlje i tijelo.

Na prvi pogled boks se čini traumatičnim sportom. To nije tako, pogotovo kada su amateri u pitanju. Ako se osoba sama bavi boksom, vjerojatnost ozljede je blizu nule. Ako se u boksu ozlijede, onda samo u sparingu - nepredviđeni udarac može "uletjeti". Ali pod kontrolom kvalificiranog trenera, šanse za to su male. Čak su i u profesionalnom boksu ozbiljna uganuća i prijelomi izuzetno rijetki. Ipak, morate poduzeti mjere opreza - koristiti štitnik za usta, staviti kacigu, rukavice, omotati elastične zavoje oko ruku.

Ako osoba ne planira ustati na sparingu, prvo će trebati samo zavoje, a zatim rukavice. Da biste ih pokupili, bolje je kontaktirati trenera. Ako to nije moguće, slijedite jednostavne preporuke: šaka u rukavicama treba biti lako stisnuta, a ruke bi trebale biti udobne u njima. Također imajte na umu težinu rukavica - verzija za trening obično teži 14-16 unci (ovo je mjera koja se ovdje koristi). Bilo koja odjeća je prikladna za nastavu, tenisice također, ali možete kupiti bokserice ako želite.

Boksom se mogu baviti i djevojčice i dječaci. U U zadnje vrijeme posebno je omiljen među prvima. Razlika u trenažnom procesu je mala - dečki imaju intenzivnije opterećenje, osim toga, imaju perspektivu sudjelovanja na natjecanjima i stjecanja iskustva u sparingu. Djevojke najčešće dolaze s drugim ciljevima: izgubiti težinu, sagorjeti masnoće, zategnuti tijelo, osloboditi se stresa, poboljšati zdravlje. A uz pomoć boksa sve se to doista može postići. Ali nemoguće je dobiti masu uz pomoć boksa - na kraju krajeva, ovo je kardio opterećenje.

U postsovjetskom razdoblju boks se trenirao od 10-12 godina. Sada se taj prag spustio - dolaze djeca od 6-8 godina. Raniji upis na boks nema smisla. Ali nema gornje granice - možete početi boksati i starac. Glavna stvar je da on nema ozbiljnih zdravstvenih ograničenja i pritužbi na dobrobit. Ljudi sa pretežak, ali moraju stalno pratiti svoje stanje i puls. Posebno bi trebale biti oprezne i osobe koje imaju kile, probleme sa zglobovima, koljenima - tijekom boksanja dolazi do opterećenja zglobova koljena, potrebno je uvijanje u kralježnici. U svim tim slučajevima bolje je trenirati s trenerom – on će kontrolirati intenzitet opterećenja i pratiti stanje vježbača.

Jeste li ljubitelj boksa? Je li vaš san postati poput zvijezda ringa? Mislite li da je treniranje boksača kod kuće neozbiljno i da je ovdje nemoguće postići bilo kakav uspjeh?

Da, doista, nema prstena, konopa i druge opreme kod kuće. Nema trenera, nema sparing partnera.

Ali samostalni trening boksača moguć je u takvim uvjetima. Ako se ozbiljno potrudite, rezultati mogu biti vrlo, vrlo pristojni. Dobit ćete dobru sportsku formu i postati pravi borac. Što je točno potrebno za to?

Koliko je učinkovit kućni trening boksača?

Naravno, ne može se ozbiljno sanjati o pobjedama u ringu bez treninga u teretani - s partnerima i trenerom. Nastava u sportska sekcija budući prvak se ne može izbjeći.

Ako vam je cilj naučiti tehnike samoobrane za vlastitu sigurnost i osjećati se samopouzdano na ulici, najbolje je učiti individualno uz određenu naknadu od iskusnog trenera, a boks po ovom pitanju nije jedini i daleko od najboljeg opcija.

Pa, cilj koji slijedi samostalni trening boksača kod kuće je nešto drugačiji - razrada nijansi sportske opreme, brušenje borbenih pokreta, razvoj brzine i snage udaraca. Smisao svega ovoga je poboljšanje općeg tjelesnog stanja, povećanje agilnosti i brzine svakog pokreta, jačanje mišića i ligamenata tijela, stjecanje lijepe atletske siluete, kao i sportskog (borbenog) imidža i jake volje. lik.

O prednostima domaće zadaće

Ako je to u osnovi ono što vam treba, onda je domaća zadaća najbolji izbor, jer nema nedostataka u teretani, a ima puno prednosti. Koji?

Prije svega, nemate prosječan plan treninga za boksače, bavite se individualnim programom. Odnosno onu koja najviše odgovara vašem tijelu u smislu opterećenja i čisto psihički za vas kao osobu.

Vrijeme početka i završetka treninga ovisi o vama.

Nema opasnih udaraca u glavu i druga vitalna mjesta koji nimalo ne doprinose zdravlju. Odnosno, neizbježna šteta tijelu u boksu svedena je na ništa, nastava je samo korisna.

Ali je li moguće trenirati u maloj prostoriji i što je s opremom u ovom slučaju?

Što boksaču treba kod kuće

Evo popisa onoga bez čega je normalan boksački trening nemoguć (naime, vježbanje snage vašeg udarca):

• Počnimo s boksačkim rukavicama – bez njih udarci u tešku vreću nikako neće uspjeti.
• Poželjno je imati zavoje-rukavice koje se nose ispod boksa. Oni eliminiraju dug i ne baš zgodan postupak premotavanja svake četke s običnim zavojima.
• Obavezno neka teška kruška (torba).
• Nemojte bez kilogramskih bučica. Oni su potrebni za učinkovito vježbanje udaraca pored kruške.
• Osim toga, vježbe snage će se morati izvoditi s težim bučicama. Ovo je najbolji projektil za takve aktivnosti, kombinirajući razumnu cijenu s malim dimenzijama.
• Za određene vježbe trebat će vam klupa.

I to je sve?

Ako to radite isključivo za sebe, ništa drugo vam zapravo i ne treba.

Takva "zvona i zviždaljke" kao što su kaciga, kapa, dinamična kruška, šape itd., Mogu se sigurno klasificirati kao ekscesi.

Izvrsno je kada stan ima barem elementarnu horizontalnu šipku, a da ne spominjemo set s klupom, zidnim šipkama i šipkama. Ali za sve to, generalno, nema hitne potrebe.

Dotjerajte se i obucite svoju uobičajenu sportsku odjeću - baš kao za bilo koje vježbanje.

Idemo se zagrijati

Treniranje boksača početnika nemoguće je bez dobrog zagrijavanja. Počinjemo polako hodati po našoj kućnoj teretani – vlastitoj sobi, istovremeno pomičući i okrećući glavu. Cilj je istezanje vratnih mišića. Zatim se tempo malo ubrzava, pomičemo ruke u različitim smjerovima, okrećemo tijelo. Hodamo tri minute u takozvanom "pačjem hodu" uz istovremenu rotaciju zapešća i šake za zagrijavanje. Zatim - koračamo u mjestu, podižemo koljena što više.

Nakon zagrijavanja potrebno je istegnuti mišiće, za što trebate raditi vježbe za svaku njihovu skupinu, a ne zaboravite na kralježnicu. I on bi trebao dobiti svoju porciju pokreta u svrhu istezanja, jer program obavezno uključuje i trening leđa.

Nakon zagrijavanja, nastavljamo izravno na satove boksa. Bučice od kilograma još se ne preporučuju početnicima, treba ih uzeti u ruke nakon prva dva-tri mjeseca treninga.

Nosači za boks

Naučite i zapamtite nekoliko početnih pozicija (ukupno su tri) iz kojih ćete izvoditi vježbe.

• Prednji stav (skraćeno ćemo ga zvati FS) je položaj u kojem su noge postavljene u širini ramena s blago savijenim koljenima, ruke sa stisnutim šakama drže se uz prsa.
• Stavom (ili SS) - tako da je najslabija noga ispružena naprijed, ona na rukama, koja je također manje jaka, pomiče se naprijed (njena je zadaća prekriti čeljust), dok drugu držimo u razini prsa. Najčešće, za dešnjake, ovo je lijeva ruka i noga, za ljevoruke, odnosno desna;
• U suprotnom stavu (označeno kao PS) ispružimo naprijed snažnu ruku i nogu.

Koje su vježbe

Program treninga boksača svakoj osobi dodijeli jednu rundu (tko ne zna - runda traje tri minute). Intervali odmora između rundi - jedna minuta.

Vježba 1. Izvodimo male, kratke skokove (također se nazivaju i skokovi u šatlu) u smjeru naprijed-natrag, zauzimajući položaj SS (to jest, zauzimajući naš stav), prednja ruka vodi izravne udarce.

Vježba 2. Ponavljamo iste pokrete u suprotnom stavu (PS).

Vježba 3. Zauzevši frontalni stav (FS), izvodimo izravne udarce na mjestu s povećanjem njihovog tempa i snage.

Vježba 4. Sastoji se od padina iz SS.

Vježba 5. Prihvativši, kao u trećoj vježbi, prednji stav, proizvodimo bočne udarce na mjestu.

Vježba 6. Sastoji se od zarona u SS.

Vježba 7. Radi se po istom principu kao i vježbe br. 3 i br. 5 (iz FS na licu mjesta), a sastoji se od udaraca odozdo, koji se nazivaju aperkati.

Vježba 8. Shadow boxing.

Na kraju ovog kompleksa, vrijedi raditi ono što se zove "trening snage za boksače za noge". Kao što je moguće, ovdje je prikladno skakanje užeta. Na dobra razina treninga, možete skakati tri runde, svaki put između njih napravite pauzu od jedne minute.

Kako pogoditi krušku

Prije nego počnete, napravite kratku pauzu za odmor od pet ili deset minuta. U to vrijeme možete lagano prošetati svojom kućnom teretanom. Zatim navučemo rukavice i priđemo kruški.

Pravila po kojima se treba boriti protiv kruške su sljedeća:

• Kao početni položaj zauzeti svoj stav (SS).
• Udarci se trebaju izmjenjivati ​​- ravni lijevi izmjenjuje se s aperkatom, ravni desni - s bočnim udarcem.
• Ne zaustavljajte se na pojedinačnim udarcima, prijeđite na cijele serije i kombinacije.
• Pokušajte pogoditi središte projektila.
• Povećati brzinu, kao i snagu udarca, treba raditi malo po malo, bez naglih trzaja.
• Ulaskom u brzi ritam i vođenjem udaraca gotovo bez pauza osigurat ćete si dobro kardio opterećenje, a uz to poboljšat ćete i tehniku.

Pojedinačni dijelovi

Kod samostalnog treninga bolje je započeti s udarcima s položaja SS, a zatim prijeći na PS. Ali ako vam odgovara drugačiji slijed, vodite se svojim osobnim preferencijama. Sportske aktivnosti treba donijeti mišićima radost.

Koliko ćete vremena posvetiti treningu s kruškom ovisi o vama. Vaše tijelo će vam reći kada da prestanete s vježbanjem. Obavezna je pojava laganog umora kao znak dobro obavljenog posla. Ali ne smije se dopustiti jak prenapon.

Ako se torba previše njiše pod vašim udarcima, vrijeme je da je zamijenite težom.

Trening snage boksača

Treba li boksač izgraditi mišiće?

Nije samo potrebno, potrebno je. Činjenica je da je bez dobro razvijenih mišića nemoguća velika brzina udaraca i drugih pokreta. Noge u takvom sportu također su važne, a njihovom jačanju zajedno s mišićima stražnjice treba posvetiti ništa manje pažnje nego treniranju ruku.

Čini se nepotrebnim govoriti o važnosti jakih, napumpanih trbušnih mišića. U isto vrijeme, slaba leđa će poništiti sva postignuća - to jest, potrebno je ojačati i njih.

Vježbe snage za pomoć sportašu početniku i boksaču (približan kompleks):

1. Najbolji način da napumpate rameni obruč, ruke, prsne mišiće je redovito raditi sklekove.
2. Donji dio trbušne preše jača se podizanjem nogu iz ležećeg položaja.
3. Donji dio leđa je nagnut prema naprijed, držeći ga ravnim, a ruke su teške bučice.
4. Noge - čučnjevi s bučicama na težini.
5. Bočni mišići tiska treniraju se naginjanjem s jedne na drugu stranu i držanjem bučice u svakoj ruci.
6. Osim sklekova, zgibovi imaju divan učinak na ruke, rameni obruč i cijeli gornji dio tijela. Ako nemate vodoravnu šipku, možete je zamijeniti savijanjem ruku s bučicama (izvedite nakon druge vježbe), a umjesto šeste, povucite bučice za pojas u nagibu.
7. Jačanje stražnjice vrši se iskoracima naprijed-natrag, držeći bučice u rukama.
8. Zamahujemo "gornjom" prešom podizanjem tijela iz ležećeg (na leđima) položaja.

Ako želite poboljšati izgled bilo kojeg određenog dijela tijela, trebali biste pronaći i dodati u predložene vježbe za određene skupine mišića.

Koliko trenirati?

Početnici bi trebali početi sa samo nekoliko pristupa, ne više, za tri mjeseca možete dodati još jedan. Optimalan broj ponavljanja je od šest do deset. Ali ako ovo opterećenje nije dovoljno, a nemate teže bučice, možete učiniti više.

Prijelaz na izvođenje vježbi snage trebao bi se učiniti tek nakon što ste pravilno obnovili snagu nakon borbe s boksačkom vrećom. Odmor treba trajati najmanje četvrt sata.

Važno je kompetentno završiti trening - hodanje izuzetno sporim tempom uz lagano drhtanje ruku, pridonoseći općem opuštanju, pogodno je kao njegov kraj.

Uputa

Prvo morate pronaći dobrog trenera. Zadatak se samo čini jednostavan, ali zapravo nije lak. O tome koliko će trener kojeg odaberete bude kvalificiran ovisit će ne samo napredak u vježbanju, već i vaše zdravlje. boks je jako opasan.

Dobar trener trebao bi znati prenijeti svoje znanje svojim učenicima, ne živcirati se i ne vikati na vas kada nešto ne ide. U trenerske vode u pravilu idu prvi koji su svoje završili u velikom ringu. Kad birate trenera, pitajte ga kakav je uspjeh on osobno postigao, koliko godina predaje, kakav uspjeh postižu njegovi učenici. Odgovori na ova pitanja poslužit će vam kao pokazatelji da počnete s ovim odjeljkom ili potražite neki drugi.

Ako iz nekog razloga ne možete pronaći trenera, počnite sami. Da biste to učinili, potrebna vam je vizualna pomoć koja se može kupiti u najbližoj knjižari. Kad birate tutorijal, pogledajte tko ga je napisao. Poželjno je da se radi o osobi koja iza sebe ima godine trenerskog rada. Nakon što detaljno pročitate priručnik, krenite s treningom. Ali treba imati na umu da nijedan tutorial ne može zamijeniti rad u teretani s pravim trenerom.

Kupite potrebnu opremu koja će olakšati proces treninga i zaštititi ranjive dijelove tijela od udaraca. Prvo, tu su rukavice (po mogućnosti 10 unci) i zavoji koji će zaštititi vaše ruke i zglobove. Preporučljivo je kupiti zavoje koji se malo rastežu, bit će prikladnije. Trebat će vam i kaciga i kapa. Kaciga će vam pomoći zaštititi obrve i glavu od mogućih posjekotina, a štitnik za zube. Poželjno je trenirati u slobodnoj sportska odjeća te u posebnoj obući - boksericama - koje će zaštititi vaš gležanj od iščašenja.

Sretno u vašim nastojanjima i sjetite se istočnjačke mudrosti - cestu će svladati onaj koji hoda.

Izvori:

• kako početi brinuti o sebi

Boks- popularan i ne baš jeftin, ako govorimo o borbama profesionalaca, za gledatelja sport. No, unatoč visokoj cijeni ulaznica, ova se predstava isplati. Mnoge borbe već su gledane na TV-u, ali želite li vidjeti boks uživo? Budite strpljivi i pročitajte ovaj članak.

Uputa

Provjerite lokalni kalendar. Ako si još ne možete priuštiti borbe, ne očajavajte. Postoje, koji također mogu biti ništa manje uzbudljivi i zanimljivi. I općenito, ljubavnici su ovdje vrlo uvjetni. Uostalom, prvaci su i amateri.
Ali ako je olimpijada još daleko, a sama se neće održati u najbližem mjestu za Ruse, onda obratite pozornost na lokalne, regionalne i, eventualno, sveruske turnire.
Sigurno se boksačka natjecanja održavaju iu vašem gradu, pa pronađite informacije o mjestu i vremenu borbi - i krenite na boks.

Ako vam proračun dopušta, možete ići na borbe profesionalaca. Ne održavaju se samo u Las Vegasu, imamo ih iu Rusiji. I cijena karata za borbe je relativno mala. Do profesionalnih borbi možete doći za 700 rubalja. Postoje, naravno, jeftinije karte, za 300 rubalja, na primjer, ali to nije previše dobra mjesta, jer postoje ulaznice za 75.000 rubalja za borbe za svjetski naslov.

Idi na aerodrom. Ako vam lokalna natjecanja amatera, pa čak i profesionalaca, ne odgovaraju, ili ih možda uopće nema u vašem mjestu, onda još uvijek postoji izlaz. Gurmani ovog sporta trebali bi obratiti pozornost na boksački svijet među amaterima. Održat će se u južnokorejskom Busanu od 16. rujna do 1. listopada 2011. godine. Mnogo se češće održavaju boksačka natjecanja među profesionalcima za naslov prvaka. Greška je prisutnost nekoliko profesionalnih saveza. Što se tiče prestiža, najprestižnije je pobijediti i amatere i profesionalce u najtežoj kategoriji. Najteža kategorija boksa je iznad 91 kg. Među profesionalnim savezima najprestižnije su WBC, WBA, WBO i IBF, pa pripazite na raspored borbi i spremite novac za putne troškove Volite boks i njegujte svoje lice!

Povezani Videi

Izvori:

• Tko od ruskih sportaša neće na Igre zbog odluke

Čak i sama priprema za učenje boks pomoći će vam smanjiti razinu stresa i doći u formu. A kada naučite boksati, tada će se tim bonusima dodati i osjećaj vlastite snage. Naučiti boks Možete to raditi s trenerom ili sami.

Trebat će vam

• Boksačke rukavice
• Zavoji
• uže za preskakanje
• Odjeća za vježbanje
• Boksačka pomagala
• Tenisice (ne preuske)
• Telefonski imenik
• Računalo s pristupom internetu

Uputa

Sljedeći su zgibovi. U ovoj vježbi pokušajte bez napora napraviti 10-15 zgibova odjednom za 2-5 takvih serija. Svaki tjedan svakako dodajte jedno povlačenje. Ako je to teško, pokušajte povećati za dva. Morate dati 3-5 minuta odmora prije sljedeće vježbe.

Sada preskočite uže. Svaki trening neka boksač skače 10-20 minuta s različitim varijacijama i težinom skokova. Odmorite se 3-5 minuta prije sljedeće vježbe.

Trenirajte trbušne mišiće bokser. Ležeći na leđima, trebate podići ravne noge na razinu od oko 45 stupnjeva i držati ih u tom položaju 30-60 sekundi.

Čučnjevi. Napravite 5 serija od 50 ponavljanja.

Boks se smatra agresivnim sportom koji najviše odgovara muškarcima. No, dokazano je da dobro pridonosi oslobađanju negativne energije, otklanjanju emocionalnog stresa i psihičkom rasterećenju. živčani sustav. Ovaj tip sport pomaže dovesti tijelo u red, resetirati višak kilograma i razviti prekrasan mišićni reljef. Mnoge su djevojke zainteresirane za boks kako bi podigle tijelo.

Trebat će vam

• - Vreća za udaranje;
• - sportska odjeća;
• - zavoji;
• - Vreća za udaranje;
• - boksačke šape;
• - pratilac;
• - CD s obukom.

Uputa

Pripremite se za boks. Za početak, morate biti u dobroj fizičkoj kondiciji. Obavezno napravite zagrijavanje koje uključuje vježbe istezanja. Obratite posebnu pozornost na ruke - lako ih je ozlijediti ako nisu pravilno i dobro zagrijane prije početka treninga.

Pokušajte svladati tehniku. Temelji se uglavnom na tehnikama napada i obrane. Posebna tehnika ima racionalnost pokreta, pružajući najveću učinkovitost treninga. Boks karakterizira kontinuitet kretanja. Svaka sljedeća radnja kao da slijedi iz prethodne.

Obratite posebnu pozornost na noge tijekom vježbanja. Oni moraju uvijek biti u pokretu, pomažući u izvođenju osnovnih elemenata uključenih u tehniku ​​borbe. Noge se smatraju glavnim oružjem, jer. o njima ovisi ispravno izvršenje svih radnji. Da biste bili točni, nastojte razviti noge tijekom treninga, biti u stalnom pokretu tijekom izvođenja svih udaraca.

Pri pravilnom udarcu ruke bi se trebale "zalijepiti", a ne kliziti. Pazite da se zamasi ne događaju duž zaobljene putanje, već jasno u ravnoj liniji. Pripazite na pravilan prijenos tjelesne težine: kada je udarac desna ruka- oslonac na lijevu nogu i obrnuto. Ispunjavanje ovog uvjeta ponekad povećava snagu udara.

Ne zaboravite koristiti simultane taktike napada i obrane. Boksanje je brzo, a nakon vašeg udarca, protivnik je odmah sposoban upotrijebiti protuudarac. Stoga uvijek koristite besplatno ovaj trenutak ruku za vašu zaštitu, a također se brzo vratite na mjesto udarača. Nemojte ni na trenutak držati šaku u radijusu protivnika, uvijek zapamtite potrebu za zaštitom.

Primijenite tri osnovna pravila za pravilan borbeni stav. Prvo, morate dobro vidjeti neprijatelja i otežati im da vas napadnu. Drugo: osigurati si sve uvjete za kvalitetan napad i obranu. Treće: stalak mora biti stabilan, stvoriti maksimalne mogućnosti za kretanje.

Povezani Videi