Najbolje vježbe protiv celulita za sagorijevanje sala na bedrima i stražnjici. Vrijeme je za akciju: najbolje vježbe za celulit na bedrima

Koje vježbe protiv celulita na nogama i stražnjici će vam pomoći da dobijete lijepu figuru? Zahvaljujući nekim vježbama koje ubrzavaju sagorijevanje masnoća na problematičnim područjima, žena se jednom zauvijek može riješiti narančine kore na svojoj figuri. Članak će predstaviti najučinkovitije metode za celulit, koje pomažu smanjiti njegov izgled i potpuno ga se riješiti na nogama i bedrima.

Teškoća u suočavanju s ovim problemom je u tome što se celulita može riješiti samo vježbanjem. Tako spektakularne hrvačke vježbe s viškom kilograma, poput hodanja po nagnutoj površini, djelomičnih čučnjeva, obrnutih iskoraka i drugih, neće uvijek donijeti željeni rezultat. Celulit s bedara, trbuha, stražnjice i nogu nestaje vrlo teško i postupno.

Posebne kreme protiv celulita na nogama i stražnjici skrivaju samo vanjske manifestacije ovog problema i ne djeluju odmah , stoga je potrebno izvesti kompleks vježbe koje će vas brzo riješiti ružnih udubina i neravnina na figuri.

Je li moguće vježbanjem riješiti celulita?

  1. Nikakav trening neće jednom zauvijek riješiti ovaj problem.
  2. U biti, to je borba bez kraja. Ali ako fizički trening u kombinaciji s pravilnom prehranom, tada se svaki problem može riješiti.
  3. Ako se držite psihička vježba i pravilnom prehranom, višak masnoće počet će brzo nestajati. Vježbanje može učiniti čuda.

Učinkoviti treninzi za sagorijevanje masti za celulit mogu poboljšati izgled kože i njezine teksture, osobito ako se izvode svaki dan. Vidljivi rezultati mogu se postići uz pomoć anticelulitnih krema i pravilne prehrane. Ali te promjene nisu uvijek jako uočljive u usporedbi s učinkom nakon treninga. Kada vježbate svaki dan, primijetit ćete da zapravo djeluju.

Koliko su učinkovite anticelulitne vježbe za stražnjicu i bedra:

  1. Ne postoji dokazana metoda za uklanjanje celulita, ali tjelovježba može donijeti izvrsne rezultate ako se pažljivo izvodi.
  2. Osim toga, djevojka mora paziti na prehranu. Sada su vježbe za borbu protiv ovog problema učinkovita metoda za skidanje viška masnoće, ali treba uzeti u obzir da se druge metode nisu pokazale najboljima.

Gdje pronaći vježbe za narančinu koru

Kada se mišići razvijaju, pomaže u skidanju suvišnih kilograma, jer se tijekom vježbanja sagorijevaju masne naslage koje su pohranjene ispod kože. Prilikom izvođenja potrebnog treninga, gornji sloj kože postaje zategnut i elastičan. Ako žena svakodnevno ili barem tri puta tjedno vježba i izvodi set vježbi za rad mišića cijelog tijela, riješit će se viška masnog tkiva na bokovima, stražnjici i trbuhu.

Vježbe protiv celulita na bedrima i stražnjici pomoći će djevojci da se nosi s opuštenom kožom, koja izgleda puno gore od celulita. Najbolje prakse riješiti se višak kilograma:

Najučinkovitije su anticelulitne vježbe za bedra i stražnjicu. Da biste se riješili ovog problema, morate izvesti niz vježbi koje su usmjerene na vježbanje donjeg dijela tijela. Ugodno kućno okruženje dovest će ženu u pravo raspoloženje. Skup vježbi odabran je na takav način da vam ne treba dodatna oprema. U tu svrhu možete koristiti dostupna sredstva.

Glavni uvjet za izvođenje vježbi je naprezanje glutealni mišići tijekom trenažnog procesa. Ispod su najučinkovitije vježbe koje će vam pomoći u borbi protiv celulita na stražnjici. Prilikom izvođenja vježbe uglavnom su uključena 4 glavna mišića, listovi, stražnjica i mišići stražnje strane bedara. Izvođenje vježbe:

Djelomični čučnjevi s težinom vlastitog tijela

Ovaj dobar pogled gimnastika koja će vam pomoći da se riješite viška masnoće tijekom treninga:

Parcijalni čučnjevi i obrnuta ponavljanja pomažu riješiti se viška kilograma oko stražnjice, pomoći će se riješiti pojave celulita na vidljivom dijelu kože. Postoje i druge preporučene vježbe protiv celulita, uključujući: glutealni most ili zamah savijenim nogama unazad.

Vježbe za problematična područja na nogama i bokovima

Najbolja vježba je hodanje po nagnutoj površini. Ako se radi ispravno anticelulitne vježbe, tada možete riješiti svoj problem u kratkom vremenu. Trebali biste pokušati više hodati po nagnutoj ravnini kako bi vaši kukovi i noge brže gubili težinu.

Ovaj trening jača glutealne mišiće i tonizira kožu donjeg dijela tijela. Preporuča se hodanje po brdima i penjanje kako bi se sagorjela višak masnoće. Morate posvetiti najmanje 30 minuta dnevno hodanju: to će vam pomoći da vaše noge budu jake, bez udubljenja i izbočina.

Stiskanje i stiskanje

Za izvođenje vježbe trebat će vam gimnastička lopta promjera 65 cm Vježbe treba izvoditi u 3 serije po 20 ponavljanja, tako da se u 30 dana riješite problema. Izvođenje vježbe:

Također možete pokušati raditi vježbe protiv celulita na bedrima. To uključuje bočne stepenice za bočna bedra, za unutarnju površinu možete koristiti valjak. Kardio trening i čučnjevi s peharom također su dobre opcije. Ali predložene opcije nisu prikladne za sve. Jer ih je teško provesti.

Morate poslušati savjete u nastavku: da biste ovim vježbama uklonili celulit, morate uložiti puno manje truda. Najviše učinkovite vježbe protiv celulita na nogama, trbuhu i zadnjici:

Najučinkovitije vježbe

Najviše učinkovite metode kako se riješiti problema:

Sve gore navedene točke dat će vidljiv pozitivan rezultat. No, nažalost, to neće dugo trajati, pa morate stalno trenirati kako biste bili u formi i spriječili daljnje pojavljivanje nepotrebnih kilograma na vašem tijelu. Osobito je teško skinuti višak kilograma s bokova, ali uz pravilnu prehranu i redovitu tjelovježbu žena se može nositi s tim nema problema s ovim problemom A.

Nijanse rješavanja problema

Prilikom treniranja viška težine na nogama i bokovima potrebno je uzeti u obzir nekoliko nijansi. Tijekom vježbanja morate napeti mišiće što je moguće jače. Tako dolazi do toniranja mišića. U tom će slučaju učinak anticelulitne gimnastike postati vidljiviji.

Tijekom vježbanja morate pratiti svoje disanje. Morate potpuno udahnuti i izdahnuti. Prije početka vježbanja morate se dobro odmoriti i oštro izdahnuti. Sve vježbe se izvode uz izdisaj. I nakon toga morate puno duboko disati. Takav vježbe disanja omogućuje vam da zasitite tijelo kisikom, što je prirodni plamenik masti.

Trening treba provoditi redovito. Gimnastički kompleks mora se izvoditi najmanje 5 puta tjedno. Ne možete očekivati ​​čudo za nekoliko dana. Prvi rezultati bit će vidljivi nakon 2 ili 3 tjedna redovitog vježbanja.

Ako se celulit pojavi na nogama i zadnjici, zatim postoji nekoliko vježbi koje pomažu u borbi protiv ovog problema. Prilikom izvođenja vježbi metabolizam tkiva se normalizira početno stanje. Učinkovito je skakanje užeta: morate izvesti najmanje 4 serije od 50 puta. Duboki čučnjevi također će dobro pomoći, morate izvesti 4 serije od 25 puta. Dobar rezultat zamahujte nogama; iz položaja "na sve četiri" s ispravljenom nogom morate zamahnuti prema gore. Morate izvesti najmanje 3 serije od 35 zamaha na svakoj nozi.

Pažnja, samo DANAS!

Celulit je veliki problem za žene. Prvo, to je užasno ružno, samopouzdanje naglo pada, a ni o kakvoj jednostavnoj ženskoj sreći ne može biti govora. Drugo, opasno je za tijelo, posebno za kosti i zglobove. Kako se riješiti ovog problema? Sve vrste masti, masaže, obloge, posebne dijete - postoji mnogo načina, a svi zahtijevaju puno truda i troškova, ali rezultat nije uvijek ugodan. Ili vas usrećuje, ali ne zadugo. Celulit je podmukao, a s njim se nije lako boriti ni uz pomoć tjelovježbe. No, uz veliku želju i trud, moguće je reći zbogom omraženoj "narančinoj kori" čak i kod kuće.

U borbi protiv celulita važno je odabrati prave vježbe. Jesti posebni kompleksi za noge, stražnjicu, bedra, koji koži vraćaju elastičnost, ispravljaju oblik problematičnih područja i smanjuju volumen potkožnih masnih naslaga.

Bolje je riješiti se celulita u prvoj fazi njegove manifestacije, ali čak iu tom slučaju tjelesna aktivnost treba biti redovita. Idealno bi bilo da se kućni treninzi rade svaki dan ili barem 4-5 puta tjedno. Uz ovu učestalost, rezultat će biti vidljiv već nakon dva tjedna, a nakon mjesec dana možete primijetiti značajna poboljšanja u stanju kože.

Celulit je promjena u strukturi masnog tkiva. Zbog loše prehrane, režima pijenja i nezdravog načina života dolazi do poremećaja metabolizma, povećava se volumen masnih stanica, a molekule ulaze u međustanični prostor. Skupine ovih molekula tvore mikronodule ispod kože. Ispunjene su limfom koja u stagnaciji nakuplja toksine. Upravo ti mikronoduli tvore takozvanu "narančinu koru", a toksini truju tijelo.

5 osnovnih pravila za izvođenje vježbi protiv celulita kod kuće

  1. Vrijeme vježbanja može biti bilo koje, ali se vjeruje da je rano vježbanje korisnije za figuru, posebno prije doručka. Također jutro - najbolje vrijeme stvoriti novu naviku.
  2. Vježbe protiv celulita trebate započeti laganim zagrijavanjem. Potrebno je zagrijati mišiće. Prve vježbe izvode se glatko, polako. To mogu biti jednostavni zavoji, okreti i ljuljačke.
  3. Nemojte pretjerivati ​​u prvim danima treninga, važno je postupno povećavati opterećenje. Nema potrebe da se ubuduće previše naprežete. Kućna vježba Trebalo bi biti zadovoljstvo; vaša omiljena glazba pomaže u tome ako je uključite u pozadini.
  4. Potrebno je povremeno mijenjati vježbe kako se tijelo ne bi naviknulo i uvijek dobilo željeno opterećenje.
  5. Važno je kombinirati tjelesnu aktivnost s pravilnom prehranom. Osim kućna gimnastika, bit će korisne i druge metode borbe protiv celulita: masaža, omatanje tijela, pravilan režim pijenja.

Vježbe za noge

Najučinkovitiji lijekovi za narančinu koru na nogama su preskakanje užeta, duboki čučnjevi i zamahi nogama. Tehnika njihovog izvođenja je jednostavna, ali morate znati neke nijanse:

  • Prilikom preskakanja užeta koriste se gotovo sva ljudska mišićna tkiva. Prilikom izvođenja skokova morate pritisnuti laktove uz tijelo i doskočiti samo na nožne prste. Tradicionalni skokovi mogu se zamijeniti naizmjeničnim skokovima desno-lijevo, pri doskoku ulijevo ili udesno, čime se povećava "raspon" skokova. Ne manje učinkovita metoda- poprečni skokovi, kada je desna noga postavljena ispred lijeve, a mijenjaju se tijekom skoka. Vježbe s vijačom protiv celulita na nogama treba izvoditi u 2 serije po 15 ponavljanja;

  • duboki čučnjevi se izvode u 2-3 serije po 20-30 ponavljanja. postojati različiti tipovi Ova vježba pomoći će vam da se riješite celulita na nogama. Ovo je običan i dublji čučanj. Ali najučinkovitija vježba bit će vježba "stolica". Stanite s nogama u širini ramena, leđima naslonite na zid i spustite ruke. Zatim se postupno spuštajte dok vam koljena ne budu savijena pod pravim kutom. Ostanite neko vrijeme u ovom položaju. Prvo, koliko god možete, zatim minutu ili više. S vremenom možete izvoditi čučnjeve s opterećenjem - uzeti bučice ili uteg;
  • klasični zamasi nogama izvode se iz položaja “na sve četiri”. Prvo ispravite desnu nogu i zamahnite je prema gore, a zatim učinite isto s lijevom nogom. Leđa moraju biti ravna. U prvoj fazi dovoljno je napraviti 3 serije od 25-30 puta na svakoj nozi.

Gimnastika za stražnjicu

Celulit se prvenstveno pojavljuje na stražnjici. Ovo je jedno od najtežih područja jer se ovdje stvara najveći masni sloj. Isti čučnjevi i zamasi pomoći će vam da se riješite celulita na stražnjici (vidi opis iznad).

5 učinkovitih vježbi za lijepu stražnjicu

    Podizanje zdjelice ležeći na leđima. Lezite na pod, ispružite ruke uz tijelo. Počnite podizati zdjelicu što je više moguće. Prilikom spuštanja važno je ne dodirivati ​​tvrdu podlogu. Izvedite vježbu jasno, pazite da se brzo dižete i glatko spuštate. Dovoljno je 20-30 podizanja u 3-4 pristupa.

    Komplicirane varijacije zamaha nogama. To su ljuljačke s bučicama ili posebnim uređajima - utezi za noge, koji se prodaju u sportskim odjelima i trgovinama. Opterećenje se može postupno povećavati, na primjer, početi s 1 kg i povećati na 5 kg i više. Kako izvoditi vježbu? Držite bučicu u pregibu koljena i polako podižite nogu s teretom prema gore. Broj zamaha je 10-15 puta, a broj pristupa je najmanje 3. Bučice i posebne težine mogu se zamijeniti gumenim ekspanderom. Fiksirajte ekspander koljenom potporne noge ili rukom, a drugom nogom zamahnite povlačeći sportsku opremu.

  1. Iskoraci. Da biste dobili maksimalnu korist, najbolje ih je raditi nakon čučnjeva. Obratite pozornost na tehniku ​​izvođenja vježbe. Noga koja se pomiče naprijed tijekom iskoraka savijena je pod pravim kutom, koljeno ne smije prelaziti liniju prstiju. Leđa su ravna. Napravite 3 serije po 20 ponavljanja.
  2. Hodajući uz stepenice. Ovom jednostavnom vježbom možete zategnuti svoju stražnjicu. Samo svaki dan morate se popeti 500 stepenica, to je usporedivo s hodanjem do devetog kata dva puta. Za opterećenje sa sobom možete ponijeti bučice. Postupno povećavajte tempo.
  3. Hodanje po zadnjici najpopularnija je vježba među djevojkama koje se žele riješiti celulita. Izvodi se unutar 5–15 minuta. Za postizanje brzog učinka preporuča se to učiniti 2 puta dnevno. U ovoj vježbi morate držati leđa ravnima, ali s vremenom postaje lakše. Također je potrebno obratiti pozornost na laktove, oni bi trebali biti savijeni pod pravim kutom. Da biste otežali zadatak, možete skloniti ruke iza glave. Vježba ima mnogo pozitivnih recenzija, ali ipak morate znati da ne može duboko raditi na mišićima stražnjice. Za najbolje rezultate preporučljivo ju je izvoditi u kombinaciji s drugim vježbama.

Video: kako pravilno hodati po stražnjici

Vježbe za kukove

Drugo problematično područje je unutarnji dio bokovima Ovaj dio tijela postaje mlohav jer se gotovo ne koristi u svakodnevnom životu. Problem se može riješiti pomoću sljedećih vježbi:

  • prekriživši noge ležeći na leđima. Prilikom izvođenja "škara" ne radi se samo na unutarnjoj površini bedara, već i na trbušnim mišićima. Potrebno je napraviti najmanje 20 križanja u 2-3 pristupa;

    Tehnika izvođenja "škara": A - podignite noge oko 20-30 cm iznad poda i ispružite prste; B - snažno raširite noge 20–30 cm i prekrižite ih natrag

  • uhvativši loptu koljenima. Ponovite 10 puta u 2-3 pristupa. Kao iu prethodnoj vježbi, opterećenje također ide na trbušne mišiće.

    Tehnika hvatanja lopte koljenima: A - lezite na leđa, privucite koljena kukovima, držite loptu između koljena; B - stisnite loptu koljenima što jače, dok podižete kukove

  • Plie je omiljena vježba balerina. Što su noge šire, to je učinkovitije za zatezanje iznutra bokovima. I budite sigurni da imate ravna leđa. Napravite 10–15 čučnjeva, 2–3 serije. S vremenom možete izvesti do 30 čučnjeva ili uzeti bučice.

    Tehnika izvođenja plie: A - uspravite se i raširite noge što je moguće šire, nožne prste u stranu; B - čučnite što je moguće niže, pokušavajući dobiti liniju paralelnu s podom

Video: kako se riješiti celulita u 2 tjedna

Sprave za vježbanje protiv celulita

“Narančine kore” možete se riješiti i uz pomoć sprava za vježbanje. Osim toga, oni će također pomoći u jačanju kardiovaskularnog sustava i normalizaciji rada dišni sustav, čine tijelo otpornijim, a zdravlje jačim.

Koja će vam oprema za vježbanje pomoći u borbi protiv celulita?

  • ergometar;
  • bicikl za vježbu;
  • steper;
  • elipsoid;
  • simulator-masažer ili simulator vibracija.

Teško je odrediti koji je učinkovitiji, jer je svaka tjelesna aktivnost već put do uspjeha u teškoj borbi za idealnu figuru. Najpopularniji su sobni bicikl i traka za trčanje. Pomažu u poboljšanju mikrocirkulacije u tkivima, sagorijevanju viška kalorija i stoga sprječavaju taloženje masnih naslaga na bokovima i stražnjici.

Steper koji oponaša penjanje uz stepenice ili uzbrdo učinkovito eliminira stagnaciju u potkožnom masnom sloju. Ovo je vrlo korisna vježba za žene. Na njemu je teže vježbati nego na prva dva simulatora, ali ne manje učinkovito. Za vidljiv rezultat dovoljno je 5 do 30 minuta, ovisno o početnoj fizičkoj pripremi.

Ellipsoid je sprava za vježbanje tri u jednom. Kombinira sobni bicikl, traku za trčanje i steper, što vam omogućuje da svaki dan izmjenjujete jednu vježbu drugom.

Vibracijski simulatori nisu ništa manje popularni, jer obuka na njima ne zahtijeva puno napora. Dok stojite, vibrirajući element masira problematična područja. Vibracijski pokreti ubrzavaju proces razgradnje nakupljenih masnoća, potiču prokrvljenost i prehranu tkiva, obnavljaju metaboličke procese u stanicama, a to je sve čega se celulit boji.

Tako omražen kod većine žena, celulit se boji tri stvari poput vatre: zdrava prehrana, energetska masaža i sport. Štoviše, potonje će u svakom slučaju biti korisno kao način aktiviranja metabolizma, ali ako odaberete vježbe koje ciljaju specifično na problematična područja tijela, učinak će biti puno veći. I nije važno gdje ćete vježbati: kod kuće, u fitnes klubu, u bazenu. Marljivost i upornost svakako će uroditi plodom.

Što je celulit


 Ova vježba se kolokvijalno naziva Škare.
  1. Lezite na leđa, ruke labavo stavite uz tijelo, savijte koljena i povucite stopala prema stražnjici.
  2. Podignite zdjelicu što je više moguće, pazeći da lopatice i dalje dodiruju pod i zadržite se na vrhu 12-15 sekundi.
  3. Spustite zdjelicu na pod.

Stražnjica će ovom vježbom imati maksimalnu korist.


 Tijekom izvođenja vježbe držite stražnjicu zategnutom.

Obrnuti trbušnjaci

  1. Lezite na leđa, postavite ruke uz tijelo ili ih zabacite iza glave i uhvatite se za neki oslonac – na primjer, stabilan ormar ili sofu.
  2. Podignite noge, podižući zdjelicu od poda i privlačeći koljena prema prsima.

Ova je vježba osmišljena tako da radi na trbušnim mišićima, ali uključeni su i bedra i stražnjica.


 Kod normalnog uvijanja ramena se podižu, kod obrnutog uvijanja zdjelica se podiže.

Zamahnite nogom na sve četiri

  1. Zauzmite položaj odmora na koljenima i dlanovima ispruženih ruku.
  2. Ispružite ravnu nogu u stranu.
  3. Zamahnite nekoliko puta. Djelujte bez žurbe!
  4. Povratak na početni položaj.
  5. Ponovite istu vježbu s lijevom nogom.

Možete izvoditi zamahe iz stojećeg položaja naprijed, natrag i bočno kako biste angažirali mišiće i bočne i stražnje ili prednje strane bedra.


 Ako vam je i dalje teško raditi s ravnom nogom, savijte je u koljenu
  1. Stanite uspravno, ruke slobodno vise uz tijelo, stopala u širini ramena.
  2. Čučnite s dlanovima dodirujući pod.
  3. Jednim brzim skokom izbacite stopala natrag u plank položaj na dlanovima i nožnim prstima.
  4. Vratite se u položaj čučnja. Počevši od točke 2, dlanovi ne napuštaju pod!
  5. Skočite, pokušavajući ispružiti tijelo u jednu ravnu liniju.

Vježba je korisna kako za većinu mišića nogu, tako i za povećanje izdržljivosti cijelog tijela u cjelini.


 Burpees ili burpees dio su obuke američkih specijalaca
  1. Sjednite na pod s nogama ispruženim ispred sebe.
  2. Gurajući naprijed ili desni ili lijevi bok, "hodajte" na stražnjici prema naprijed do najbližeg zida i natrag.

Ako ovu vježbu izvodite redovito, celulit na stražnjici neće imati šanse.


 Hodanje na stražnjici je jednostavno, zdravo i zabavno

Što se tiče broja vježbi, možete ga sami odrediti. 2-3 serije od po 15-20 ponavljanja smatraju se optimalnim.

Uz navedene vježbe pomoći će vam i čučnjevi, iskoraci, trčanje i hodanje iz prethodnih podstavaka koji odlično funkcioniraju i bez utega u obliku bučica i boca s pijeskom. Također, ne zaboravite se istegnuti nakon treninga, inače će mliječna kiselina stagnirati u mišićima i uzrokovati bolove. Dovoljne su dvije ili tri vrste istezanja:


S jednostavnom opremom za vježbanje

Nešto između ozbiljnih sportskih rekvizita iz fitness dvorane i boca napunjenih pijeskom su minijaturne sprave za vježbanje: uže za preskakanje, obruč ili gimnastički valjak.

Uže za preskakanje. Ne samo da vam ova dječja zabava omogućuje da se riješite 200 kalorija u 20 minuta, ona savršeno normalizira cirkulaciju krvi i potiče kretanje limfe kroz krvne žile. Odnosno, radi upravo ono što je potrebno da se riješi "narančine kore".


 Ljubitelji skakanja nemaju celulit

Obruč. Vjeruje se - i to sasvim opravdano - da pomaže u oblikovanju vitkog struka. A hulahop će vas, ako ga vrtite na bokovima, osloboditi zastoja krvi u predjelu zdjelice.


 Bilo bi dobro da vaš obruč bude opremljen izbočinama ili kuglicama za dublju masažu kukova

Video o gimnastici. Ovo je zapravo univerzalni lijek s kojim možete ojačati mišiće trbuha, leđa, prsa, ruku, bokova i stražnjice. Nemojte ga zanemariti!


 Uz pomoć gimnastičkog valjka možete dovesti cijelo tijelo u red!

Video: vježbe za celulit kod kuće

U bazenu

Ako još uvijek niste uspjeli shvatiti ljepotu bavljenja sportom "na kopnu", svaki put se prisiljavajući da počnete trenirati s ogromnim naporom volje, pokušajte se preseliti u vodu. Različite mogućnosti vježbanja u bazenu - i, što se toga tiče, u bilo kojem otvorenom vodenom tijelu - imaju mnoge prednosti. Oni:

  • pojačano opterećuju mišiće, a istovremeno uklanjaju značajan dio iz zglobova i ligamenata, stoga nisu kontraindicirani ni za pretile osobe ili one čija dob i zdravstveno stanje ne dopuštaju skakanje i trčanje tijekom redovito vježbanje;
  • minimizirati rizik od ozljeda tijekom vježbanja;
  • sagorijevanje kalorija 2-3 puta aktivnije nego vježbanje na obali;
  • pomoći normalizirati protok krvi i limfe, učiniti krvne žile elastičnijim;
  • ubrzati uklanjanje toksina i potaknuti metabolizam.

Aquafitness

Vrste fitnessa s prefiksom "aqua" umnožile su se posljednjih desetljeća kao gljive poslije kiše, omogućujući svakome da odabere trening po svom ukusu i snazi. Ali mlade dame koje se bave borbom protiv celulita posebnu pozornost trebaju obratiti na:

  • hodanje po vodi - drugim riječima, najobičnije hodanje, premješteno s trake za trčanje na dno plitkog bazena, gdje će vas svaki korak tjerati na dvostruko veći napor, au međuvremenu će otpor vode biti blag. učinak masaže na tijelo općenito, a posebno na problematična područja;
  • aquajogging - "vodeno" trčanje, temeljeno na sličnim principima, ali s razlikom da ćete tijekom lekcije morati izbjegavati dodirivanje dna;
  • aquastep ili vježbe u vodi na step platformi;
  • nastava na simulatorima vode, koja podsjeća na standardne jedinice iz fitness klubova, ali prilagođena novim uvjetima;
  • aqua aerobik, aqua pilates, aqua shaping, aqua building, hidroatletika - svi oni predstavljaju skup vježbi osmišljenih za djelovanje na problematične dijelove tijela;
  • aquastretching - istezanje mišića u vodi.

Odaberite što vam se najviše sviđa.


 Od teretane do bazena? Lako!

Ples i hrvanje u vodi

Aquadance i aqua-thai izdvajaju se iz niza vrsta fitnesa u vodi. Prva opcija su plesni pokreti koji se izvode stojeći do struka ili do prsa u bazenu, a druga uključuje elemente borilačkih vještina u treningu. Dobit ćete ubojitu količinu sagorjelih kalorija, jake mišiće i glatku kožu bedara.


 Vježbanje u vodi je zanimljiv i ugodan način da svoje tijelo dovedete u formu.

Video: vodeni aerobik - vježbe sa sportskom opremom

Mjere opreza pri izvođenju vježbi za celulit na bedrima i stražnjici kod kuće

Pretjerana revnost tijekom sporta i nepoštivanje sigurnosnih pravila prečesto uzrokuju ozljede različite težine. Kako biste izbjegli ovu sudbinu, ne zaboravite na mjere opreza.

  1. Držite leđa ravno. Prilikom izvođenja vježbi iz stojećeg položaja treba ostati ravno s donjim dijelom leđa blago savijenim prema naprijed, dok je u ležećem položaju bolje pritisnuti donji dio leđa na pod.
  2. Nikada ne zaboravite napraviti lagano zagrijavanje prije početka glavnih vježbi i kratko istezanje nakon.
  3. Pijte puno. U prosjeku, ne škodi popiti nekoliko velikih gutljaja čiste, negazirane vode svakih 20-25 minuta vježbanja kako biste nadoknadili izgubljenu tekućinu.
  4. Čisto ženski savjet: kupite kvalitetan sportski grudnjak. U običnom grudnjaku, koji nije dizajniran za povećana opterećenja, vaše grudi ponekad će napraviti nevjerojatne skokove, što će u konačnici imati loš učinak na stanje kože i cjelokupni izgled poprsja u cjelini.
  5. Počnite s laganim opterećenjima i kratkim treninzima kako bi vaše tijelo imalo vremena da se navikne. Ako trčite, onda prvo kratke staze u svom dvorištu, a tek onda jednosatni kros po neravnom terenu. Ako je trener snage, onda od minimalne težine do najveće. I tako dalje.

Početi s kratkim treninzima korisno je ne samo zato što postupno pripremaju omekšano tijelo za ozbiljna opterećenja, već i zbog njihovog psihološkog učinka na osobu. Vjerujte mi, ustati s kauča na 5-minutnu vježbu puno je lakše nego na pola sata, tako da ćete imati više šanse da svoje planove ostvarite. Autor ovog teksta se, primjerice, poslužio japanskom “metodom 1 minute”, što znači da svaki novi i teži zadatak isprva radite... samo minutu! To nije teško čak ni za najokorjelije osobe s kauča. Istina, put do postavljenog cilja - 20 minuta aktivnih čučnjeva, zamaha i iskoraka ujutro - trajao je oko mjesec dana, ali za osobu koja je nekoliko godina gledala sport samo na televiziji, to je bio ozbiljan uspjeh.

Kontraindikacije

Mnoge vježbe usmjerene na dubinski razvoj mišića sadrže opasne i teške elemente za izvođenje i to treba uzeti u obzir. Dakle, trening snage, trčanje i skakanje užeta su kontraindicirani za osobe koje imaju:

  • astma;
  • bolesti zglobova ili ligamenata;
  • problemi s kralježnicom ili mišićno-koštanim sustavom;
  • bolesti povezane s kardiovaskularni sustav i pritisak;
  • poremećaji u hormonskom sustavu;
  • značajan višak težine.

Vodene vrste fitnesa nisu prikladne za vlasnike:

  • srčana bolest;
  • plakajuća dijateza ili druga kožna bolest;
  • epilepsija ili neurološka bolest praćena napadajima.

Svaki trening je načelno zabranjen:

  • tijekom razdoblja rehabilitacije nakon operacija, prijeloma, dislokacija, teških modrica i uganuća;
  • tijekom akutne faze prehlade ili zarazne bolesti;
  • kada se javi jaka bol u bilo kojem dijelu tijela.

Trudnice mogu birati lakše vježbe, ali samo uz odobrenje liječnika koji prati trudnoću.

Moje poštovanje, gospodo, a posebno drage dame!

Danas ćemo konačno završiti našu epsku seriju članaka pod nazivom kako se riješiti celulita. Ostao nam je završni dio, a on će biti posvećen tjelesnoj aktivnosti, točnije specijaliziranim vježbama za čišćenje narančine kore. Proći ćemo kroz glavna problematična područja i razmotriti koji će pokreti tijela pomoći da se riješimo ove ružne mane.

Stoga ću vas zamoliti da na neko vrijeme ostavite svoje trenutne poslove i posvetite se 5-7 minuta za svoju voljenu osobu.

Kako se riješiti celulita? Skup vježbi protiv celulita.

Prvo, želim izraziti svoju duboku zahvalnost i poštovanje svim mladim damama za prve dijelove bilješke koji su tako toplo primljeni, a koji se nalaze na sljedećim adresama i. Mnogi od vas, sudeći prema povratnim informacijama, nisu samo pročitali i zaboravili, već su zapravo počeli pokušavati u praksi i dobili prve rezultate. Jako mi je drago što je projekt privukao tako aktivnu žensku (i mušku) publiku koja je čitajući bilješke dobila konkretan opipljiv rezultat. Općenito, dječaci i djevojčice kao i njihovi roditelji, Svi ste super dečki, samo tako nastavite!

Drugo, danas nećete vidjeti nikakvu teoriju, jer... Razgovarali smo o svim mogućim aspektima nastanka celulita i nizu mjera čišćenja koje se nazivaju kozmetika i prehrana u prethodni dijelovi. Stoga vam toplo preporučam da ih prvo pročitate, a tek onda prijeđete na završni dio. Tako ćete imati najpotpuniju sliku narančine kore, a neprijatelja ćete poznavati iz viđenja.

Treće, prestani sipati vodu :), krenimo.

Rijetka je žena koja ne zna što je celulit. Specifične rupice od skute mogu dovesti u ravnotežu gotovo svaku predstavnicu lijepog spola. Doista, ako se pojave, ugroženo je ženino najvažnije oružje – njezina ljepota. A ako muškarac uopće ne obraća pozornost na pojavu celulita, onda je to za mladu damu katastrofa istinski globalnih razmjera.

Što se tiče glavnih mjesta na kojima se pojavljuje narančina kora, sljedeća slika ih dobro prikazuje.

Ako problematična područja izrazite riječima, to su:

  • ruke (gornji dio leđa/područje tricepsa);
  • bedra i stražnjica;
  • trbuh (trbušno područje) i strane;
  • unutarnje/vanjske površine nogu.

Prođimo kroz svaku zonu i niz anticelulitnih vježbi za nju i započnimo s...

Bilješka: Za bolju asimilaciju materijala, sve daljnje pripovijedanje bit će podijeljeno u podpoglavlja.

Kako se riješiti celulita na rukama? Skup vježbi.

Vječni manuelni problem žena je "žele meso" pri ruci. To je ono kad kad podigneš ruku i pozdraviš, sve se pod njom počne tresti. Glavni uzrok celulita na ovom području su slabi, mlohavi mišići na stražnjoj strani nadlaktice. (posebno triceps) te višak masnog tkiva u području ruku. Da biste uklonili/smanjili celulitne areole, trebate kombinirati kardio aktivnost usmjerenu na sagorijevanje masti s vježbama za toniranje kako biste vitke ruke.

To uključuje:

broj 1. Francuski tisak na vodoravnoj klupi.

Lezite na klupu s potpuno ispruženim rukama, držeći šipku ravno iznad glave. Uzmite hvat uži od širine ramena. Savijte laktove i dovedite šipku u položaj čela. Vratite ga istim putem. Laktovi i ramena trebaju ostati nepomični tijekom cijelog pokreta. Izvršiti 2 prići 10 ponavljanja. Ako vam težina šipke nije dovoljna, upotrijebite dodatne utege u obliku palačinki. Također možete koristiti EZ šipku umjesto ravne šipke u vježbi.

broj 2. Sklekovi na klupi obrnutim hvatom (dips).

Postavite dvije klupe na razmak dužine vaših nogu. Sjednite na rub jedne i prekrižite ravne noge preko ruba druge. Spustite se do kuta od 90 stupnjeva u zglobu lakta i podignite se. izvršiti 2 prići 10 ponavljanja. Ako vam je teško padati na klupama, maknite onu najudaljeniju od sebe i stavite noge na pod.

broj 3. Triceps ekstenzija bučicama.

Pronađite ravnu klupu i stavite jedno koljeno na nju (na primjer, lijevo) i ruka (lijeva). Držeći leđa ravnima, pomičite bučicu u desnoj ruci natrag/gore dok vam lakat ne bude potpuno ispružen. Vratite bučicu u prvobitni položaj, održavajući kut od 90 stupnjeva u zglobu lakta. Prebacite se na drugu stranu, promijenite nogu i ponovite. Izvršiti 3 prići 10-12 ponavljanja.

broj 4. Podignite bučice za biceps dok sjedite pod kutom prema gore.

Podizanje bučice iz opruženog položaja izvrsna je vježba za toniranje mišića biceps brachii. Pronađite klupu koja ima podesivi nagib. Postavite udoban stupanj nagiba naslona (ne preveliko). Uzmite bučice u ruke i počnite savijati ruke u zglobu lakta. Na krajnjoj točki amplitude pokušajte osigurati da ruka s bučicom bude okrenuta prema vama, a mali prst viši od palca. Spustite bučice prema dolje i ponovite pokret 10 ponavljanja. Možete dizati dvije bučice u isto vrijeme, ili to raditi jednu po jednu.

broj 5. Vježba s čekićem.

Uključuje podizanje bučice hvatom s palcem usmjerenim prema gore prema stropu. Uzmite bučicu kao što inače nosite/uzimate buket cvijeća i počnite je podizati gotovo do položaja ramena. Spustite bučicu u početni položaj. Izvršiti 3 prići 10 ponavljanja. Utezi se mogu podizati naizmjenično ili istodobno s obje ruke.

broj 6. Kardio aktivnost.

Nadopunite svoj trening kako biste se riješili celulita s ruku kardio vježbama koje ih koriste: hodanje na eliptičnoj spravi, skakanje užeta, plivanje, kickboxing. Izvodite aerobnu aktivnost u slobodnim danima od treninga ruku ili ujutro ako trenirate navečer. Idemo na sljedeću zonu i ovo...

Kako se riješiti celulita na trbuhu? Skup vježbi.

Najproblematičnije područje u smislu uklanjanja narančine kore. Predložene vježbe pomoći će vam da se riješite sala s trbuha i smanjite pojavu celulita. Međutim, osim njih, morate prilagoditi svoju prehranu (napraviti plan prehrane) i uvedite stalnu aerobnu vježbu u svoj život. Anticelulitne vježbe uključuju:

broj 1. Bicikl.

Bicikli savršeno toniraju trbušne mišiće i "ravnaju" trbuh. Prema American Council on Exercise, to je najučinkovitija vježba za područje trbuha. Da biste to izveli, lezite na leđa, savijte koljena i stopala. Stavite ruke iza glave i radite uvijajuće pokrete nogama, pokušavajući desnim laktom dotaknuti lijevo koljeno. Čini 20-25 kretanja utrka tamo/naprijed i natrag/natrag.

broj 2. Vježbajte vakuum.

Savršeno jača duboke trbušne mišiće, čineći trbuh ravnijim. Može se raditi sjedeći, ležeći ili stojeći na sve četiri. Zauzmite posljednji položaj, opustite trbuh i duboko udahnite. Zatim izdahnite snažno, potpuno ispraznivši pluća, uzrokujući da vam se "pupak zalijepi za leđa". Nakon izdisaja napnite sve trbušne mišiće i zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi. Zatim ponovite ciklus oko 10 jednom. Trebalo bi postojati takvi krugovi 3 . Uskladite disanje s pokretima.

broj 3. Vježba trbušnog valjka.

Možemo reći da je ovo već vježba vježbanja, jer koristi se posebna fitness oprema - trbušnjak. Izvodi se na sljedeći način.

Čini 10-15 roller rolls in 2 pristupa.

broj 4. Uvijanje tijela prema gore iz ležećeg položaja.

Jedna od "najgorućih" vježbi za tisak. Da biste je izveli, ne morate ići u teretanu, samo pronađite oslonac, nešto za što ćete se uhvatiti rukama i to je to. Pronađite namještaj u svom stanu koji ima noge, tj. nalazi se nekoliko centimetara od poda. Legnite na pod na leđa i rukama se uhvatite za donji dio namještaja. Podignite obje ravne noge u zrak i približite ih prsima što je više moguće. Počnite podizati svoje tijelo s ravnim nogama od poda i gurati ga prema gore. Trebali biste dobiti nešto slično.

Izvršiti 2 prići 15 diže se.

Kako se riješiti celulita na zadnjici? Skup vježbi.

Ako ruke nisu indikativni dio, a muškarci ne obraćaju pozornost na njih, onda sa "Zhenya" (nije njezino ime) takav trik neće uspjeti, pogotovo ako živite u topla zemlja, gdje je bikini ležerna odjeća. Osim toga, bedra i zadnjica su masivni dijelovi, pa samim time celulit tu ima mjesta za lutati :). Za ublažavanje učinaka celulita koristite sljedeće vježbe:

broj 1. Vježba glutealnog mosta.

Legnite na pod na leđa i podignite se u položaj mosta, izvijajući leđa. Zategnite stražnjicu što je više moguće u gornjoj točki i zaključajte se u tom položaju. Samo ostani 1 minutu, zatim se spustite i vratite u položaj mosta. Po završetku 3 -x se približava Trebali biste osjetiti ugodan umor u stražnjici.

broj 2. Skokovi iz čučnja.

Vježba se sastoji od:

  • uzimanje tanjura sa šanka;
  • čučnite s njim dok bedra ne budu okomita na pod;
  • fiksiranje položaja na 15-20 sekundi;
  • snažno skakanje u brojevima 10-12 jednom.

Ovdje se izmjenjuju statička i dinamička opterećenja. Vježba neuobičajeno opterećuje stražnjicu, krv prvo juri i nakuplja se u zdjeličnoj šupljini, a zatim se zbog skakanja ubrzava i kreće. Ova cirkulacija krvi pozitivno utječe na dopremu svježeg kisika i hranjivim tvarima na problematično područje koje se zove stražnjica.

broj 3. Iskoraci i čučnjevi.

Najviše dvije učinkovite vježbe, koji najbolje pomažu u borbi protiv (uključujući) celulita. Tehnika izvedbe je opisana ovdje:,. Vježbe se mogu izvoditi kod kuće, pri čemu boce vode mogu poslužiti kao utezi. Čučnjevi na zid do kuta odmah ispod također su vrlo učinkoviti. 90 stupnjeva u zglobu koljena.

Ne. Kardio aktivnost.

Kardiovaskularni trening pomaže u sagorijevanju masti u cijelom tijelu, ubrzavajući otkucaje srca i metabolizam. U kombinaciji s prikazanim vježbama pomoći će u uklanjanju celulita na području stražnjice. Najbolji način da se riješite narančine kore na stražnjici je: trčanje uzbrdo, vožnja bicikla, hodanje na steperu. Idemo dalje.

Kako se riješiti celulita na nogama?Skup vježbi.

Noge nisu najposjećenije područje celulita, ali narančina kora na bedrima i njihovim unutarnjim/vanjskim dijelovima nije najatraktivniji prizor. Kako biste zategnuli/smanjili areole, radite sljedeće vježbe.

Prvo, pogledajmo kako se nositi s celulitom na unutarnjoj/vanjskoj strani bedara. Dakle, prvi na listi su...

broj 1. Plie stil čučnjeva s bučicama.

Uzmite bučicu u ruke i pomaknite noge u položaj čučnja u stilu pliea, tj. Vaša stopala trebaju biti široko razmaknuta, a koljena i nožni prsti (u odnosu na spol) biti pod kutom 45 stupnjeva. S ravnim leđima, počnite se povlačiti prema dolje, raširivši koljena i nožne prste u stranu. Pokret treba izvesti zahvaljujući aduktorima bedra (aduktorima). Leđa su ravna, dubina spuštanja je nešto manja od kuta 90 stupnjeva u zglobu koljena.

Izvršiti 3 prići 12-15 ponavljanja. Da biste pojačali učinak, možete stajati s nogama na povišenoj platformi u obliku step platforme.

broj 2. Lateralna abdukcija noge na blok spravi.

Približite donji blok stroju, postavite potrebnu težinu i umetnite nepotpornu nogu (recimo pravo) u petlju i počnite ga pomicati u stranu. Vježbu izvodite punom amplitudom, nastojeći što jače i aktivnije djelovati na aduktore desne noge. Izvršiti 15 ponavljanja, zatim promijenite nogu. Čini 2 pristup.

broj 3. Uzgoj nogu dok sjedi u stroju.

U teretani pronađite dizač nogu s polugom. Ugradite potrebnu težinu, sjednite na stolicu tako da jastučići budu s vanjske strane bedra. Dok izdišete, počnite širiti noge što je moguće šire. Kada osjetite maksimalno rastezanje, vratite se u početni položaj. Izvršiti 3 prići 12 ponavljanja.

broj 4. Križni iskoraci.

Može se izvoditi s bučicama u jednoj/obje ruke, a možda i bez utega. Razlikuje se od klasičnih iskoraka s ukrštenim korakom, tj. kad joj noga prijeđe preko druge. Tako izgleda.

Izvršiti 2 prići 10-12 ponavljanja za svaku nogu.

Sada shvatimo kako se riješiti celulita na stražnjoj strani bedara. U tome će nam pomoći sljedeće vježbe.

broj 1. Povlačenje noge prema natrag i gore na bloku.

Idi na kabel (nije psovka :)) stroj, namjestite potrebnu težinu i pričvrstite remen na gležanj. Dok izdišete, počnite pomicati ravnu nogu natrag i gore. Na završnoj točki, pauza za 1-2 brojite, a zatim polako spustite nogu u IP. Izvršiti 10-12 ponavljanja i mijenjanje nogu. Da biste dodatno opteretili stražnju stranu bedra, vježbu možete izvoditi s naglaskom na vodoravnoj klupi i pomicanjem nogu što je više moguće.

broj 2. Previjanje nogu u ležećem stroju.

Pronađite stroj za kovrčanje u teretani. Postavite potrebnu težinu, lezite licem prema dolje na klupu i stavite potkoljenice ispod mekanih jastučića. Postavite stopala u paralelan položaj. Promjena položaja stopala (čarape zajedno/razdvojene), Na mišiće bedara možete utjecati na različite načine. Dok izdišete, skupite kukove i privucite valjke dok vam ne dodirnu stražnjicu. Polako spustite uteg. Izvršiti 10-12 ponavljanja u dva seta.

broj 3. Držite noge podignute dok ležite na trbuhu.

Lezite na trbuh i podignite noge tako da budu razmaknute 8-10 cm od poda. Lagano savijte koljena i zadržite ovaj položaj 10 sekundi Spustite noge, ponovite ciklus 10 jednom svaki 2 pristupa.

broj 4. Odgođeni zidni čučanj.

Dođite do zida i naslonite se leđima na njega, noge postavite u širinu ramena, otprilike na razmak 30 cm od zida. Započnite polagani čučanj, klizeći niz zid dok vam bedra ne budu okomita na pod. Lebdite u ovom položaju na 30-60 sekundi i ponovno ići gore.

Izvršiti 2 pristupite 1 odjednom 5-20 spuštanje sa smrzavanjem.

Bilješka:

Upamtite, izmjenjivanje statičkih i dinamičkih pokreta na problematičnim područjima uvijek je dobro za prokrvljenost u njima, stoga ih uključite u svoj program anticelulitnog treninga različiti tipovi opterećenja.

Zapravo, konačno sam iscrpljena :), da rezimiramo sve ove informacije i pozdravimo se.

Pogovor

Pa, velika epska serija članaka pod nazivom “kako se riješiti celulita?” je završila. . Odradili smo dobar posao, dobili puno informacija, konkretnih praktičnih savjeta kako se riješiti narančine kore. Jedino što preostaje je odabrati skup mjera (iz sva tri dijela bilješke) i početi ih primjenjivati ​​u praksi, tj. ona područja gdje je celulit raširen. Ne sumnjam ni trenutka da će vam sve uspjeti i da će vaš novi "poboljšani" izgled dati željeni rezultat!

Sretno, moja Afrodita, i vidimo se opet!

P.S. Pišite o rezultatima, pitanjima i ostalim stvarima u komentarima, krenimo!

P.P.S. Je li projekt pomogao? Zatim ostavite vezu na njega kao svoj status društvena mreža- plus 100 ukazuje na karmu, zajamčeno.

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitry Protasov.

Žene koje vode računa o svom izgledu rade razne zahvate kako bi spriječile pojavu celulita. Narančina kora nastaje zbog poremećene cirkulacije krvi i limfe. Promjene u potkožju praćene su oticanjem tkiva na bedrima, nogama i stražnjici te neravnomjernim rasporedom masnih naslaga zbog bujanja adipocitnih stanica. Celulit izgleda neugledno i ponekad uzrokuje bol.

Ukupno ih je četiri. Prvi i drugi prolaze gotovo nezapaženo. Na bedrima i potkoljenicama javlja se blaga oteklina na koju većina žena ne obraća pozornost pripisujući to umornim nogama. Započeo je proces zadržavanja tekućine, a ako se ništa ne poduzme, celulit prelazi u treću fazu. U ovom slučaju, narančina kora se pojavljuje i kada se koža stisne i bez mehaničkog utjecaja u stojećem položaju.

Napomena! U četvrtoj fazi primjetan je celulit, koža na problematičnim područjima bedara je hladna, blijeda, a pritisak na nju uzrokuje bol.

Razlozi za pojavu

Čimbenici koji izazivaju pojavu narančine kore na bedrima:

  • sjedilački način života;
  • cipele s visokim petama i uska, stezna odjeća;
  • loše navike (nikotin i alkoholna pića);
  • spor metabolizam;
  • trudnoća;
  • hormonalni poremećaji;
  • ženske bolesti;
  • stres;
  • genetska predispozicija.

Kardio vježbe imaju aktivan učinak sagorijevanja masti:

  • trčanje umjerenog intenziteta i intervalno trčanje;
  • plivanje, vodeni aerobik;
  • ples;
  • vožnja bicikla ili vježbanje na sobnom biciklu,
  • Uže za skakanje,
  • dugo snažno hodanje.

Zagrijte se prije treninga

Ovo je preduvjet prije svake vježbe. Bez obzira na koje zone je glavni trening usmjeren, bit će uključeni svi dijelovi tijela.

  1. Zagrijavanje započnite naginjanjem glave (desno-lijevo, naprijed-nazad). Okrenite vrat u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru. Ne zabacite glavu previše unazad kako ne biste ozlijedili vrat.
  2. Rotirajte ramena kružnim pokretima.
  3. Savijte laktove ispred prsa. Ispravite ruke, spajajući lopatice. Ponovite nekoliko puta. Simulirajte plivanje prsnim stilom.
  4. Ruke na pojasu, nagnite tijelo u različitim smjerovima (desno, lijevo, naprijed, nazad). Gornjim torzom radite kružne pokrete.
  5. Klasični čučnjevi bez utega pomoći će vam da zagrijete kukove i stražnjicu.
  6. Skačite na mjestu - ovo je zagrijavanje za vaše noge.
  7. Trčite prosječnim tempom 5 minuta kako biste konačno zagrijali mišiće.

Učinkovite vježbe za celulit na bedrima

Intenzivan trening neće donijeti rezultate ako ostavite svoju prehranu nepromijenjenom. Pravilna kombinacija vježbi i uravnotežene vježbe doprinose mršavljenju, elastičnosti i glatkoći kože.

Napadi naprijed i nazad

Klasični iskoraci: stopala u širini ramena. Dok udišete, napravite korak naprijed, držeći tijelo ravno. Težina je ravnomjerno raspoređena između stopala. Koljeno jedva dodiruje pod. Vježba je pravilno izvedena ako se formira kut od 90 stupnjeva u desnom i lijevom koljenu, između kvadricepsa femorisa i trupa. Koristite tetive koljena i stražnjicu da se vratite u početni položaj.

Iskoraci unatrag rade se po istom principu, samo se ovdje rade mišići biceps, semitendinosus i gluteus maximus.

Pažnja! Ako imate problema s koljenima, kukovima ili gležnjevima, prije odabira vježbi svakako se posavjetujte s liječnikom.

Pogledajte video koji jasno prikazuje ispravnu tehniku ​​izvođenja iskoraka.

Čučnjevi

Početni položaj za vježbu: stopala u širini ramena, blago savijena u koljenima. Ruke na pojasu ili ispružene ispred sebe. Čučnite, ne podižite stopala s poda. Napravite tri serije od 15 ponavljanja. Kada se tijelo navikne na opterećenje, povećajte broj čučnjeva.

Izvođenje vježbe sagorijeva kalorije, smanjuje tjelesnu masnoću i koristi sve mišiće bedara, stražnjice i listova.

Napomena! Utezi će vam pomoći da pojačate učinak - čučnite kao i prije, samo s bučicama u rukama.

Široki plie čučnjevi rade na unutarnjoj i vanjskoj strani bedara. Ruke na pojasu, uvucite trbuh i sjednite, ostanite u tom položaju 5-10 sekundi. Nožni prsti usmjereni u stranu. Učinite to 10 puta.

Dnevni treninzi uključujući čučnjeve i pravilna prehrana, pojavit će se na stanju kukova za nekoliko tjedana.

Podizanje zdjelice (glutealni most)

Lezite ravno na sportsku strunjaču ili običnu deku, s rukama slobodno položenim uz tijelo. Savijte koljena. Podignite zdjelicu što je više moguće i nemojte je potpuno spustiti. Napravite 3 serije po 30 ponavljanja.

Redovito korištenje ove jednostavne vježbe također normalizira probavu, što utječe na dobrobit osobe i stanje njegove kože. Stražnjica i bedra postaju elastični, a višak kilograma postupno nestaje.

Njihajte nogama

Stanite na koljena, položite dlanove na pod. Podignite noge jednu po jednu, snažno zatežući stražnjicu i bedra. Nemoj to učiniti nagle kretnje, osjetite svaki mišić.

Možete se zamahnuti ravnom ili savijenom nogom. Vježbu napravite 30 puta na svakoj nozi u 3 serije. Uklanjanje celulita zahtijeva maksimalan napor. Pomažu naizmjenični zamasi u stranu s polusavijenim nogama. Ovo je složenija opcija koja će se riješiti celulitne kore na unutarnjoj strani bedara.

Hodanje na steperu

Hodanje je korisno za normalno funkcioniranje cijelog tijela. Sjedilački način života izaziva razvoj bolesti i pojavu celulita, koji je prvenstveno vidljiv na bokovima.

Steper je simulator koji uključuje hodanje, podsjećajući na penjanje stepenicama. Dobri modeli imaju funkciju promjene opterećenja, s kojom možete odabrati koliko pritiska pritisnuti na hodajuće platforme. Uz pomoć stepera uključeni su različiti mišići, ali prvenstveno nogu (listovi, bedra, stražnjica). Za pola sata treninga na simulatoru troši se oko 250 kcal.

U početku vježbajte na steperu trećinu sata, postupno povećavajući vrijeme treninga na 40-60 minuta. Stanite uspravno, lagano se naginjući naprijed. Nemojte savijati leđa. Postavite noge u potpunosti na pedale. Počnite sporim tempom i postupno ga povećavajte. Na kraju vježbanja ponovno usporite.

Važno! Vježbe na steperu kontraindicirane su osobama s bolestima kralježnice i drugih zglobova.

Kompleks tetive koljena

Počnite vježbati nakon što ste zagrijali mišiće, to smanjuje vjerojatnost istegnuća. Vježbajte u udobnoj obući koja ne ograničava kretanje.

Nakon svakog pristupa, odmorite se 30-40 sekundi. Nemojte tu stati, svaki put dodajte nekoliko ponavljanja. Istezanje je logičan završetak kompleksa.

Podizanje nogu

Lezite na trbuh, ruke savijene u laktovima stavite ispred sebe i na njih položite bradu. Stisnite glutealne mišiće dok podižete nogu. Zatim ga polako spustite, ali ne dodirujte pod. Napravite 15 ponavljanja sa svake strane, broj pristupa vježbi je 3-4.

Napomena! Utezi ili elastične trake pomoći će povećati opterećenje. Ako tijekom vježbe podignete gornji dio tijela zajedno s nogom, tada je uključena i stražnja površina tijela.

Čučnjevi s utezima

Utezi u obliku bučica, utega i utega za noge pomoći će u povećanju učinkovitosti čučnjeva.

Morate pravilno čučati s utegom na ramenima:

  • Osigurajte sportsku opremu u gornjem dijelu ramena.
  • Uteg držite rukama na udaljenosti široj od širine ramena.
  • Čučnite kao da želite sjesti na malu stolicu.
  • Nemojte se pogrbiti ili izbacivati ​​prsa.
  • Dok radite vježbe gledajte ravno ispred sebe.
  • Udah - čučanj, izdah - povratak u početni položaj.

Podižući kukove prema gore

Stanite na sve četiri s okomitim rukama i kukovima. Podignite jednu nogu savijenu u koljenu, au sljedećem pristupu ispružite je. Stopalo se proteže prema gore, stražnjica je napeta. Svakako uključite zglob kuka u ovoj vježbi.

Čučnjevi s jednom nogom

Ovo je vježba za bedra i stražnjicu:

  1. Stanite ravno, ispružite jednu nogu ispred sebe, podignite je.
  2. Dok udišete, čučnite, držeći ispruženu nogu ravnom.
  3. Popravite na donjoj točki, vratite se u početni položaj.
  4. Ako je teško održati ravnotežu, uhvatite se jednom rukom za oslonac.

Iskoraci za celulit

Zakoračite jednom nogom naprijed. Tijekom vježbe pazite na držanje, ruke stavite na bokove. Koljena su savijena pod pravim kutom, koljeno straga dodiruje pod. Potkoljenica prednje noge nalazi se okomito. Pokušajte napraviti skokove ne s oštrim trzajima, već s oprugom, istovremeno napinjući mišiće što je više moguće.

Skoči i promijeni noge. Doskočite na drugu nogu. Dovoljno 20 puta u svakom od 3-4 pristupa.

Trzaj

Završna faza treninga protiv celulita na bedrima je istezanje, koje potiče elastičnost i plastičnost mišića.

  • Stanite uspravno, savijte desnu nogu u koljenu i prenesite težinu na nju. Ispravite drugu nogu, osjetite istezanje. Savijte se prema desnom koljenu. Savijte lijevu nogu, stavite koljeno na pod, uhvatite gležanj desna ruka. Stanite na minutu. Ponovite, mijenjajući noge. Ovo istezanje je relevantno za ljude koji vode sjedilački način života.
  • Sjednite na pod, ispružite noge ravno. Sagnite se tako da prsima dotaknete bokove. Drži ovaj položaj. Stražnja strana bedra se proteže.
  • Kako biste istegnuli mišiće lista, nagnite se naprijed i stavite ruke na pod. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi. Osjetite kako se mišići u vašim nogama istežu.
  • Napravite klasični most. To će vas zaštititi od bolova koji se javljaju nakon intenzivnih treninga na trbušnim trbušnim trbušnim mišićima i nogama.

Savjet! Izvrsna metoda istezanja i opuštanja nakon treninga je joga - za noge izvodite asane kao što su pas okrenut prema dolje, Janu Shirshasana, Prasarita Padottanasana, Upavistha Konasana, Utthita Parshvakonasana.

Polako se ohladite, osjećajući svaki mišić.

Koristan video

Vježbe istezanja nakon treninga.

Zaključak

Kako biste potpuno uklonili celulit na bedrima, nemojte se ograničavati na tjelovježbu. Činite to redovito koristeći ulja i anticelulitne proizvode. Vodite zanimljiv, aktivan život pun pozitivnih trenutaka. Optimistična osoba nema vremena za brigu o problemima, ona ih rješava i uživa u svakom danu koji živi.

Povezane publikacije