Cijela doza glutamina nakon treninga. Postoje li štete ili nuspojave? Glavni učinci glutamina

Glutamin je element sportske prehrane koji preferiraju mnogi sportaši teške kategorije. Nedostatak glutamina jedan je od razloga sporijeg rasta mišića. Ova se aminokiselina nalazi u mnogim proteinskim dodacima prehrani. Međutim, tijekom iscrpljujućeg vježbanja, tijelo ga brzo prerađuje, što zahtijeva dodatni unos glutamina.

Znanstvenici su još 80-ih otkrili i dokazali izravnu vezu između količine glutamina u tijelu i brzine sinteze mišićnih proteina. Rast mišićnih stanica je to brži što je veća koncentracija slobodnog glutamina u krvi.

Pogledajmo osnovna biološka svojstva glutamina.

Učinci na sintezu i razgradnju proteina

Uzimanjem glutamina aktivira se sinteza proteina, dok se razgradnja proteina usporava.

Transport atoma dušika

Glavna strukturna razlika između glutamina i drugih aminokiselina je prisutnost 2 atoma dušika u molekuli. Ova strukturna značajka je zbog sposobnosti glutamina da preda atome dušika molekulama, a također da bude prekursor dušika.

Glutamin prenosi atome dušika do enzima uključenih u sintezu aminokiselina, baza DNK molekula i drugih vitalnih elemenata tijela. Dušik je jedan od najvažnijih elemenata za obnovu i rast stanica.

Neutralizacija amonijaka

Glutamin neutralizira amonijak, tvar toksičnu za mišićne stanice koja nastaje tijekom metabolizma proteina.

Stimulacija sinteze hormona rasta

Glutamin pospješuje proizvodnju hormona rasta. Hormon rasta, pak, potiče metabolizam masti i podržava rast mišićnih stanica.

Održavanje optimalne razine glukoze u krvi

Glutamin je uključen u proces glikogeneze, potičući nakupljanje glikogena u jetri i mišićima te održavajući normalnu razinu šećera u krvi.

Glutamin stimulira sintezu proteina, čime potiče rast mišića, ima izvrstan antikatabolički učinak, jača živčani sustav, poboljšava imunitet, te pozitivno utječe na rad probavnog trakta i gušterače.

Glutamin u sportovima snage

U sportovima snage glutamin je neizostavan element sportske prehrane. To je prvenstveno zbog činjenice da pod povećanim opterećenjima bubrezi aktivno koriste glutamin za povećanje koncentracije vodika. Prvo se troši slobodni glutamin sadržan u krvi, a zatim aminokiselina napušta mišićno tkivo.

Javlja se nedostatak glutamina, što dovodi do gubitka mišićne mase, pada imuniteta i pogoršanja općeg stanja organizma. Osim toga, s nedostatkom glutamina značajno se povećava opterećenje bubrega, jetre i živčanog sustava. U prirodni oblik Glutamin se nalazi u govedini, piletini, jajima i mliječnim proizvodima. Međutim, pri povećanim opterećenjima količina glutamina unesena hranom je nedovoljna te je dodatan unos ove aminokiseline neophodan za normalno funkcioniranje organizma.

Glutamin: koristiti u kombinaciji s drugim sportskim dodacima. Kada se glutamin koristi u kombinaciji s drugim dodacima, učinci ovih proizvoda se međusobno pojačavaju. Najoptimalnija i najučinkovitija kombinacija glutamina i kreatina. Možete ih uzeti u isto vrijeme. Ovaj kompleks također može uključivati ​​pojačivače testosterona i komplekse prije treninga.

Istovremeni unos glutamina u kombinaciji s proteinima vrlo je nepoželjan. U ovom slučaju, stopa apsorpcije glutamina je značajno smanjena. Između uzimanja glutamina i proteina potrebno je poštovati razmak od 30 minuta.

Glutamin: indikacije za uporabu

• Povećana sportska opterećenja (osobito u sportovima snage) tijekom iscrpljujućeg treninga; za izgradnju mišićne mase
• Stres, uključujući stres od redovitog intenzivnog bavljenja sportom. Intenzivan fizički i mentalni stres
• Prevencija gubitka mišićne mase tijekom dijete ili programa mršavljenja Bolesti vezivnog tkiva (sklerodermija, artritis, artroza)
• Rani stadij ciroze jetre
• Autoimune bolesti, imunodeficijencije
• Starost, produženi odmor u krevetu, razdoblje oporavka nakon operacije, iscrpljenost živčanog sustava, kronični umor.

Glutamin: kontraindikacije. Teške bolesti jetre i bubrega Reyeov sindrom. Individualna netrpeljivost.

Uzimanje glutamina

Unos nakon treninga neophodan je za obnavljanje rezervi glutamina u tijelu. Osim toga, djeluje antikatabolički i pomaže u izgradnji mišićne mase.

Uzimanje glutamina prije spavanja pomaže povećanju lučenja hormona rasta - somatotropina (stvara se noću).

Glutamin se ne smije uzimati istovremeno s toplim napitcima (pod utjecajem visoke temperature glutamin se uništava).

Nuspojave. Predoziranje glutaminom (pojedinačna doza veća od 15 g) može izazvati nadražujući učinak na crijeva. ostalo nuspojave pri uzimanju glutamina nisu otkriveni.

Oblici otpuštanja glutamina: prah, tekući oblik, tablete, kapsule.

Glutamin: Zanimljivosti. Uzeto 2 g glutamina povećava razinu hormona rasta za više od 400%. Glutamin smanjuje želju za alkoholnim pićima i stoga se učinkovito koristi u kompleksnom liječenju kroničnog alkoholizma.

Glutamin je jedan od najvažnijih za ljudsko tijelo aminokiselina, čiji nedostatak remeti mnoge vitalne procese. Tijelo posebno treba dodatnu opskrbu glutaminom u uvjetima teškog preopterećenja, stresa i dugotrajnih bolesti.

Glutamin je aminokiselina koju proizvodi tijelo i neophodna je za održavanje veličine mišića i jačanje imunološkog sustava. Sadržaj glutamina u mišićima je do 60%, ali tijekom tjelesne aktivnosti i stresa ta se brojka smanjuje, jer tijelo, u nastojanju da obnovi zalihe energije, apsorbira glutamin iz mišićnog tkiva. Glutamin dodaci prehrani osigurati mišićima dovoljnu količinu aminokiselina, sprječavajući njihovo iscrpljivanje.

Učinci glutamina na tijelo

Glutamin sprječava gubitak mišića, utječe na rast stanica, jača imunološki sustav. Druge funkcije glutamina:

• sudjeluje u sintezi proteina i aminokiselina u tijelu;
• stabilizira funkcioniranje probavnog trakta;
• ima pozitivan učinak na mentalnu aktivnost;
• potiče detoksikaciju tijela, uklanja amonijak;
• sprječava stres i smanjuje umor od pretreniranosti;
• smanjuje proizvodnju hormona kortizola;
• vraća normalnu razinu glikogena;
• pojačava proizvodnju somatotropina - hormona rasta.

Uzimanjem glutamina u pravilnim dozama prema razvijenom režimu, postići ćete značajne rezultate u poboljšanju tjelesne forme i povećanju izdržljivosti.

Prirodni izvori glutamina

Glutamin nastaje u tijelu sintezom tvari dobivenih hranom. Postoje biljke i životinje prirodni izvori glutamin:

• mlijeko, svježi sir i drugi mliječni proizvodi;
• riba i govedina;
• jaja, sir;
• grah, kupus;
• špinat i peršin;
• repa.

Prirodni izvori ne osiguravaju punu količinu glutamina vašim mišićima, pa ako želite postići rezultate u bodybuildingu ili drugim sportovima, uzimajte ovu aminokiselinu kao suplement.

Kako uzimati glutamin

Uzimajte glutamin u prahu otapanjem u vodi, soku ili napitcima sportske prehrane. Kapsule popiti s puno hladne tekućine ili sadržaj uliti u čašu pića.

Koliko dodatka uzeti

Dnevna doza je 10-30 grama. Kako biste odredili svoju individualnu dozu, izračunajte po formuli: za svaki kilogram težine – 0,3 grama glutamina. Odnosno, ako imate 60 kilograma, tada je individualna dnevna norma 18 grama. Podijelite ga na dva dijela i uzimajte ujutro prije jela i navečer. Nema smisla konzumirati dodatak u velikim količinama - tijelo ne apsorbira višak.

Režim doziranja glutamina

Glutamin se može uzimati prema rasporedu. Da biste to učinili, izračunatu dnevnu normu podijelite na 4 dijela. Na dane treninga prvu porciju popijte ujutro prije doručka, drugu prije treninga, treću nakon vježbanja, a četvrtu sat vremena prije spavanja. U danima kada nemate trening, konzumirajte glutamin ujutro, za ručak, popodnevnu užinu i navečer.

Kako uzimati glutamin s drugom sportskom prehranom

Glutamin se može kombinirati s drugim sportskim dodacima prehrani. Pomiješajte ga s kreatinom u odgovarajućem omjeru, otopite u napitku i popijte. Ali nemojte dodavati aminokiseline u proteinski shake – proteini usporavaju apsorpciju aminokiselina. Održavajte razmak od pola sata između doza dodataka.

Nuspojava

Glutamin se proizvodi u tijelu, pa su nuspojave od njegove uporabe izuzetno rijetke. Nemojte uzimati dodatak tijekom trudnoće i dojenja, ili ako imate bolest bubrega ili jetre. Negativna reakcija na unos glutamina očituje se u sljedećem:

• bol u želucu;
• povraćanje;
• glavobolje;
• bol u zglobovima;
• pretjerano znojenje.

Ako primijetite neku od nuspojava, prestanite uzimati prašak i obratite se liječniku. On će propisati testove i prilagoditi dozu, sve do potpunog uklanjanja aminokiseline iz prehrane.

Pozitivan učinak glutamina na rast mišića nije dokazan znanstvenim istraživanjima, ali sportaši koji ga koriste bilježe povećanu snagu i izdržljivost tijekom treninga, bolju koncentraciju i kraći period oporavka.

Amino kiselina glutamin koristi se u bodybuildingu od 70-ih godina prošlog stoljeća. Tada se pretpostavljalo da ovaj dodatak prehrani sportaša ubrzava rast mišića i olakšava oporavak. Kasnije je otkriven njegov pozitivan učinak na imunološki sustav. Dozu ove tvari možete dobiti i s praškastim pripravcima istog naziva, i kao dio složenih proizvoda, na primjer, višekomponentnih proteina.

Kao uvjetno esencijalna aminokiselina, L-glutamin je jedan od “građevnih materijala” za mišiće. Razna istraživanja pokazuju da što je više glutamina u krvi osobe, to je veća vjerojatnost da katabolički procesi neće utjecati na nju. U međuvremenu, jednostavno korištenje glutamina za bodybuilding i neuravnotežena prehrana nije rješenje. Suplementi ovog formata obično najbolje djeluju ako osoba redovito jede, ne zaboravi pojesti najmanje 1,5 g proteina po 1 kg tjelesne težine i trenira prilično naporno.

Imunološki sustav se brže oporavlja ako svojoj prehrani dodate glutamin. Ovo je važno za one koji se "suše" i nastoje postići olakšanje. Ograničenje energetska vrijednost prehrana može oslabiti tjelesnu obranu, podrška glutaminom omogućuje vam da bez stimulansa.

Dodatak aminokiselina ima pozitivan učinak na živčani sustav i poboljšava kvalitetu sna.

Osim toga, glutamin u bodybuildingu smatra se jednom od tvari koja vam omogućuje skladištenje više glikogena u mišićima.

Kako uzimati glutamin za bodybuilding

Doziranje kako uzimati glutamin izračunava se pojedinačno i mora odgovarati cjelokupnoj prehrani sportaša. Ako se konzumira više od 2 g bjelančevina iz prirodnih izvora hrane po 1 kg tjelesne težine, treba koristiti donje “granice” i ne smije se precijeniti doza aminokiselina. Za uravnoteženiju prehranu, kao i sportaše koji režu, prikladne su i gornje vrijednosti - u prosjeku se preporučuje piti od 3 do 5 g glutamina dnevno.

Ponekad se ograniče na jednu dozu odmah nakon vježbanja, ali "drobljenje" je također uobičajeno - ujutro, prije spavanja i nakon vježbanja.

Konkretna metoda ovisi o drogi koju sportaš koristi. Praškasti oblici se rastvaraju u vodi i uzimaju nakon treninga. Moguće je miješati s BCAA, a bolje je miješati sami kako biste dobili više aminokiselina, nego koristiti složene ponude tvrtki za sportsku prehranu. Za poboljšanje imuniteta preporuča se popiti 3 g proizvoda prije spavanja, s vodom.

Zbog velike važnosti glutamina za procese rasta i oporavka mišića, ova se aminokiselina uključuje kako u razne sportske dodatke tako iu proizvodnju čistih glutaminskih kompleksa. Najjeftiniji način je kupiti glutamin u sportskoj prehrani bez ikakvih drugih komponenti, također možete kupiti posebne sportske dodatke, koji najčešće sadrže glutamin + BCAA ili glutamin + kreatin.

Glutamin ima vrlo važnu ulogu u sportskoj prehrani, pomaže u suzbijanju katabolizma, a kada se uzima prije spavanja, potiče proizvodnju hormona rasta. Ova aminokiselina može se kombinirati s mnogim suplementima, ali stručnjaci ne preporučuju uzimanje glutamina zajedno s proteinima ili gainerima jer usporavaju apsorpciju ove aminokiseline. Možemo preporučiti sljedeće sportske pripravke s glutaminom:

Nuspojave

Obično su nuspojave L-glutamina u bodybuildingu blage. Probavne smetnje i proljev mogući su ako netko popije više od 10-15 g dnevno. Lijek je zabranjen za upotrebu kod zatajenja bubrega.

Ljudski organizam izgrađen je od aminokiselina, među kojima jedno od najvažnijih mjesta zauzima glutamin. Glutamin se sintetizira u tijelu i uključen je u vitalne fiziološke procese. Udio ove tvari je više od 60% svih aminokiselina uključenih u strukturu ljudskog tijela. Unatoč činjenici da tijelo redovito sintetizira glutamin, klasificira se kao uvjetno esencijalna aminokiselina, budući da se rezerve tvari moraju redovito nadopunjavati izvana. Neke se aminokiseline nalaze u hrani, ali najčešće se u slučaju manjka glutamina propisuje umjetno sintetizirana kemikalija.

Među namirnicama najbogatijim glutaminom su govedina, piletina, nemasna riba, mliječni proizvodi, svježi sir, kupus, mahunarke, špinat, cikla i svježi sokovi od povrća.

Farmakološka svojstva

Aminokiselina je uključena u sintezu proteina i formira glatke i poprečno-prugaste mišiće. Osim toga, potrebne su dovoljne količine glutamina za detoksikaciju organizma. Aminokiselina se sintetizira u jetri i štiti ljudsko tijelo od opasnih toksičnih učinaka produkata razgradnje. Glutamin je uključen u formiranje zdrave acidobazne ravnoteže i osigurava nesmetano funkcioniranje središnjeg živčanog sustava. živčani sustav, poboljšavajući živčani sustav i normalizirajući metabolizam. Konačno, važno svojstvo glutamina je njegov antioksidativni učinak. Supstanca blokira stvaranje slobodnih radikala i stoga sprječava prerano starenje tkiva.

Nedostatak glutamina dovodi do pogoršanja sposobnosti koncentracije, smanjenja ukupne razine performansi i slabljenja pamćenja. Zato se lijek propisuje za poboljšanje živčane aktivnosti i podršku osnovnim kognitivnim funkcijama tijekom stresa i bolesti povezanih s oštećenjem središnjeg živčanog sustava.

Indikacije za upotrebu

Kao dio kompleksne terapije, "Glutamin" se propisuje za sljedeće bolesti:

Somatoformne psihoze;
- epileptički napadaji;
- klinička depresija;
- ;
- Posttraumatski stresni poremećaj;
- kronični poremećaji spavanja;
- progresivna miopatija;
- progresivna discirkulacijska encefalopatija;
- dječja paraliza;
- toksična neuropatija;
- Downov sindrom;
- meningitis i;
- encefalitis i njegovi;
- patologije vezivnog tkiva;
- impotencija;
- alkoholizam.

Također, "Glutamin" se može propisati kao pomoćno i preventivno sredstvo kod psihičke i fizičke iscrpljenosti, za rehabilitaciju nakon teških ozljeda i bolesti te kod degenerativnih promjena mišićnog tkiva. Zbog aktivnog učinka lijeka na formiranje skeletnih mišića, često ga uzimaju bodybuilderi.

Kontraindikacije za uzimanje glutamina uključuju zatajenje jetre, trudnoću i djetinjstvo. Ne preporučuje se uzimanje lijeka kada peptički ulkus, anemija, leukopenija, povećana živčana ekscitabilnost.

Način primjene

"Glutamin" se može kupiti na bilo koji liječnički recept. Lijek se prodaje u obliku praha, koji se mora pomiješati s vodom. Dnevni unos je 15-20 g po osobi. Glutamin treba uzimati tri puta dnevno, podijelivši dnevnu dozu u tri doze. Za jednu dozu razrijedite 5 g lijeka u 100 ml vode ili soka i uzmite uz obrok. Prvo pročitajte upute i posavjetujte se s liječnikom koji će odrediti najoptimalnije doze.

Video na temu

Glutamin je aminokiselina koja je dio proteina i uvjetno je esencijalna. Uzimanje glutamina neophodno je za rast mišića, jačanje imunološkog sustava, ubrzanje oporavka nakon vježbanja i smanjenje bolova nakon vježbanja.

Za one koji se bave bodybuildingom i korištenjem sportska prehrana, morate znati kako uzimati glutamin prema pravilima. Neosporna je činjenica da ga sportaši trebaju jer je glutamin aminokiselina koja je gradevinski materijal ljudski mišići. Više od polovice mišića sastoji se od ove tvari. Što je veće fizičko opterećenje tijela, to se više troši.

U bodybuildingu su opterećenja toliko intenzivna da zalihe koje čovjek dnevno dobiva redovnom hranom nisu dovoljne i tijelo počinje uzimati proteine ​​iz vlastitog mišićnog tkiva, uništavajući ga pritom (taj se proces naziva katabolizam). Stoga bi sportaši trebali konzumirati ovu aminokiselinu kao vitalni dodatak.

U bodybuildingu su opterećenja toliko intenzivna da zalihe koje osoba dnevno dobiva redovnom hranom nisu dovoljne, a tijelo počinje uzimati proteine ​​iz vlastitog mišićnog tkiva.

Važne funkcije glutamina:

• nadopunjavanje energetskih rezervi tijela;
• poticanje rasta mišića;
• štiti mišiće od uništenja;
• neutralizacija i uklanjanje iz tijela formiranog amonijaka;
• jačanje imunološkog sustava;
• antistresni učinak;
• normalizacija probave;
• poboljšanje mentalne aktivnosti.

Kako odabrati dozu?

Količina glutamina koju bi sportaš trebao uzimati dnevno je najkontroverznije pitanje. U sportskim krugovima uobičajeno je izračunati potrebnu količinu tvari u omjeru od 0,3 g po kilogramu tjelesne težine. Istodobno, priručnici preporučuju dnevna norma 10-30 g.

Specijalisti sportske medicine na temelju rezultata istraživanja tvrde da je ispravna doza 4-8 g dnevno.

Količina glutamina koju sportaš treba uzeti dnevno je najkontroverznije pitanje

Manja doza jednostavno neće imati značajan učinak na tijelo. Ako uzmete više glutamina, tijelo će iz te doze uzeti točno onoliko koliko mu treba, ostatak će izbaciti.

S obzirom na to da ovaj dodatak prehrani sam po sebi nije jeftin užitak, u ovom slučaju možemo govoriti o bacanju puno novca. Kod uzimanja više od 20 g odjednom može doći do značajne iritacije želuca.