Biljni proteini gdje najviše. Biljni protein: svojstva, činjenice, izvori

Proteini obavljaju glavnu plastičnu funkciju u tijelu. Zahvaljujući njima, odvija se izgradnja rastućih i reprodukcija propadajućih tkiva.

Proteini se sastoje od aminokiselina. Neke naše tijelo može proizvesti samo, nazivaju se zamjenjivima, dok druge nisu, odnosno nezamjenjive su.

Ovisno o hrani koja se konzumira, razlikuju se bjelančevine životinjskog i biljnog podrijetla. Postoji i poseban lijek - protein, koji se prodaje u ljekarnama i trgovinama zdrave i sportske prehrane.

Razlika prema porijeklu

Kako razumjeti koje proteine ​​treba konzumirati? Podrijetlo proteina utječe na količinu primljene norme korisne tvari. Ali njihova razlika nije samo u tome.

Postoje informacije da je glavna razlika između životinjskih i biljnih proteina njihov profil aminokiselina. Životinjske su bjelančevine, naravno, puno sličnije našima, stoga se lakše i brže apsorbiraju od biljnih bjelančevina. podrijetlo je donekle ugroženo njihovim ograničenim sadržajem aminokiselina.

Prema zaključcima Harvard School of Public Health (HSPH), životinjske bjelančevine imaju uravnoteženu kombinaciju svih aminokiselina, zbog čega se nazivaju potpunim, dok su biljne bjelančevine nepotpune.

Postoje brojni dodatni čimbenici koji se moraju uzeti u obzir pri analizi proteina kao što SPHA navodi: " životinjske bjelančevine i biljni proteini vjerojatno će imati iste zdravstvene učinke."

Istraživači u ovoj školi otkrili su da porcija pečenog odreska i lososa od šest unci sadrži 38 odnosno 34 grama proteina. Ali dok odrezak također sadrži 44 grama masti, losos sadrži 18 grama. Kuhana šalica leće, pak, nudi manje proteina (samo 18 grama), ali manje od jednog grama masti.

Ali neporecivo je da porijeklo ima svoje prednosti:

• manje oksidiraju našu krv zbog veće količine minerala u njima;
• sadrže manje nečistoća;
• sadrže manje masti
• ne sadrže štetni kolesterol;
• dok jedete biljnu hranu, manji je stres za jetru i bubrege;
• lako se probavljaju.

Životinjske bjelančevine

Viša službenica za prehranu Organizacije za hranu i poljoprivredu Ellen Maulhoff (SAD) kaže da posebno u zemlje u razvoju riba i drugo meso, kao i jaja i mlijeko, važan su izvor Visoka kvaliteta proteina i elemenata u tragovima, koje je teže dobiti iz biljaka. Drugi visokovrijedni životinjski proteini su nusproizvodi topljivi u vodi procesa proizvodnje sira.

Sadržaj bjelančevina u mlijeku i drugim proizvodima životinjskog podrijetla na 100 grama hrane

Naziv proizvoda	Količina proteina, grama
Mlijeko i mliječni proizvodi
Maslac neslan
Mlijeko (3,2% masti)
Kiselo vrhnje (sadržaj masti 25%)
Dijetalno kiselo vrhnje (sadržaj masti 10%)
Kefir mast
Kefir niske masnoće
Mlijeko (sadržaj masti 2,5%)
Mlijeko (sadržaj masti 1%)
Masni svježi sir
Svježi sir srednje masnoće
Nemasni svježi sir
Svinjska mast
Svinjsko meso
Govedina
Teletina
Zečje meso
Govedina iznutrice
Svinjske iznutrice
Proizvodi od peradi i jaja
Kokošja jaja
brancin
riječni smuđ
Skuša

biljne bjelančevine

Proizvodi od soje su među najboljim opcijama za proteine ​​biljnog podrijetla.

Studija Harvard School of Public Health iz 2007. pokazala je da povrće poput graha, orašastih plodova i cjelovitih žitarica nudi širi raspon zdravih vlakana, vitamina i minerala.

Sadržaj proteina u hrani biljnog podrijetla po stopi od 100 grama hrane

Naziv proizvoda	Količina proteina, grama
Bijelo svježe
Bijelo osušeno
Lisičarke svježe
Maslac svjež
Vrganji svježi
Bijelo svježe
Bijelo osušeno
Lisičarke svježe
naranča
Džem (prosječno)
Grožđe
rajčica
Jabuka
Voće i bobice
naranče
Grožđe
Ogrozd
mandarine
Crni ribiz
Grašak
Bijeli kupus
Krumpir
crvena paprika
rajčice
Luk

Koliko proteina ima u heljdi, drugim žitaricama i proizvodima od brašna

Volite kašu? Ili više volite kruh od bilo kojeg jela? Zatim biste trebali znati koliko proteina ima u heljdi, riži, tjestenini, drugim žitaricama i proizvodima od brašna. Pozivamo vas da pogledate donje tablice.

Protein u brašnu brzinom od 100 grama proizvoda

Naziv proizvoda	Količina proteina, grama
kukuruz
Pšenica, 1. razred
Pšenica, 2. razred
Pšenica, premium
Pšenična tapeta
Ražena tapeta
sjemenom raži
jedva

u bjelančevinama

Dobra prehrana se postiže kada dijeta uključuje razne proizvode, prvenstveno biljnog podrijetla (povrće, žitarice, mahunarke, voće, divlje jestive biljke), kao i životinje (meso i perad, jaja, razni mliječni proizvodi, plodovi mora). U isto vrijeme, količina bjelančevina životinjskog podrijetla trebala bi biti oko 55% njihovog ukupnog sadržaja u prehrani.

Dakle, koliko nam proteina treba? Stručnjaci preporučuju unos od 0,8 do 1 grama proteina na svaki kilogram naše težine. Ali ukupna količina ne smije biti manja od 40 grama.

Žene bi trebale početi unositi više proteina u drugoj polovici trudnoće i nastaviti s dojenjem. Također biste trebali povećati dozu proteina s čestim stresom i bolestima.

Nedostatak proteina

Nedostatak proteina ne nastaje odjednom. Bolest se može razviti godinama, od djetinjstvo. I bolest se može prenijeti na djecu bolesnika.

Simptomi nedostatka proteina u tijelu:

1. pretjerana razdražljivost;
2. apatija;
3. prostracija;
4. hipotenzija;
5. distrofija mišića;
6. oteklina koja prikriva smanjenje tjelesne težine;
7. gubitak elastičnosti kose i blijeđenje boje.

Previše proteina u tijelu

Višak proteina nastoji se pretvoriti u mast i glukozu. Kao rezultat toga, zdravlje osobe se pogoršava, a učinkovitost se smanjuje.

Simptomi previše proteina:

1. gubitak apetita;
2. povećana ekscitabilnost središnjeg živčanog sustava;
3. povećanje količine masnog tkiva u jetri;
4. pogoršanje kardio-vaskularnog sustava, jetra i bubrezi;
5. krhkost kostiju;
6. pojava gihta.

proteinska dijeta

Predlažemo da se upoznate s primjerima jelovnika proteinske dijete odvojeno za muškarce i žene, na temelju njihove prosječne težine.

Ogledni jelovnik za muškarce vegetarijance koji uzima oko 63 grama proteina dnevno

Vrijeme obroka	Naziv jela	Količina proteina u gramima
	1 zdjelica zobenih pahuljica
	1 šalica sojinog mlijeka
	1 mala lepinja
	2 kriške pšeničnog kruha
	1 porcija zapečenog graha s povrćem
	5 unci tofu sira
	1 porcija smeđe riže
	1 porcija brokule
Užina tijekom dana	2 žlice (oko 20 grama) maslaca od kikirikija
	6 krekera

Ogledni jelovnik za vegetarijanke, računajući oko 52 grama proteina dnevno

Vrijeme obroka	Naziv jela	Količina proteina u gramima
	2 kriške pšeničnog tosta
	2 žlice (oko 20 - 25 grama) maslaca od kikirikija
	200 grama sojinog jogurta
	2 žlice (oko 20 - 25 grama) badema
	1 porcija leće
	1 porcija bulgur kaše
Užina tijekom dana	1 šalica sojinog mlijeka

Treba imati na umu da ova dijeta nije namijenjena svakodnevnoj prehrani. Takav se jelovnik može koristiti bez štete zdravlju tijekom dani istovara. Također je vrijedno pridržavati se posebnih preporuka za muškarce i žene.

Što sadrži proteine ​​pitanje je koje zanima mnoge ljude koji teže zdravom načinu života. Protein (protein) je neophodan za osobu kako bi se oduprla infekcijama, slobodnim radikalima i drugim čimbenicima. okoliš koji imaju negativan učinak na tijelo. Protein također sudjeluje u formiranju mišićnog reljefa, pa ga moraju uključiti u prehranu za one koji teže lijepim oblicima tijela.

Opće informacije o proteinima

Protein je složen spoj koji, ovisno o proizvodu koji ga sadrži, može imati različita svojstva kvalitete.

Kvalitetu proteina određuju sljedeći čimbenici:

• Sastav aminokiselina . Protein se sastoji od aminokiselina koje obavljaju različite važne funkcije u tijelu (jačanje imuniteta, zaštita od infekcija). Različite skupine namirnica koje sadrže proteine ​​mogu sadržavati različite količine aminokiselina, što određuje njihovu hranjivu vrijednost.
• Kvaliteta aminokiselina . Osim kvantitativnog čimbenika važna su i kvalitativna svojstva aminokiselina. Neke od aminokiselina su neesencijalne, što znači da ih tijelo može samo sintetizirati. Postoje i esencijalne aminokiseline, što znači da ih čovjek može dobiti samo izvana s hranom. Kvalitativni sastav proteina varira ovisno o podrijetlu i drugim karakteristikama proizvoda.
• Probavljivost . Jednom u tijelu, protein prolazi kroz proces cijepanja, nakon čega se apsorbira u crijevima. Neke vrste proteinskih spojeva mogu se apsorbirati u potpunosti, druge samo djelomično.

Skupine proteinskih namirnica

Prehrambeni proizvodi koji sadrže proteine ​​dijele se u 2 široke kategorije:

1. povrće;
2. životinja.

Svaka od ovih kategorija uključuje mnoge skupine namirnica koje sadrže proteinske spojeve. Svaki proizvod koji sadrži proteine ​​odlikuje se jedinstvenim sastavom proteina i učinkom koji ima na tijelo.

Zdrava prehrana zahtijeva da na jelovniku budu sve vrste prehrambenih proizvoda koji sadrže proteine. Prevladavanje, na primjer, samo životinjskih bjelančevina, može izazvati metabolički poremećaj, koji je prepun stvaranja viška kilograma i drugih problema. Ako se usredotočite samo na biljne proteine, to će dovesti do smanjenja otpornosti tijela na razne infekcije i druge negativne čimbenike.

Biljna hrana koja sadrži proteine

Proteini koji se nalaze u biljnoj hrani ne razlikuju se po kompletnom sastavu aminokiselina. Stoga se biljni proteini često nazivaju inferiornim. Na primjer, protein u pšenici ne sadrži esencijalnu aminokiselinu lizin. Njegov nedostatak dovodi do povećanog fizičkog i psihičkog umora, čestih prehlada, bolesti reproduktivnog sustava. Proteini krumpira ne sadrže metionin, koji je također esencijalna kiselina i pomaže u uklanjanju toksina iz tijela, osigurava normalan rad bubrega i jetre.

Međutim, biljni proteini imaju i niz vrijednih karakteristika među kojima su najvažnije:

• Proizvodi biljnog podrijetla koji sadrže proteine ​​ne sadrže masti, stoga su najbolja opcija za one koji su na dijeti;
• Zajedno s proteinima, sastav takvih proizvoda uključuje vlakna, koja su obavezna za tijelo, što osigurava normalno funkcioniranje probavnog sustava;
• Proteini biljnog podrijetla dulje se probavljaju, dajući tijelu dugotrajan osjećaj sitosti.

Grupe biljnih namirnica koje sadrže proteine:

• mahunarke;
• usjevi žitarica;
• povrće;
• gljive;
• orasi i sjemenke;
• voće i sušeno voće.

Možete saznati količinu proteina u određenim prehrambenim proizvodima biljnog podrijetla pregledom popisa namirnica u nastavku. Količina proteina je izražena u gramima na 100 grama proizvoda.

Mahunarke:

• leća - 27;
• oljušteni grašak - 22;
• soja - 22;
• grah (bijele sorte) - 21;
• grah (crvene sorte) - 20;
• grah (lima) - 18;
• zeleni grašak - 14.

Žitarice:

• heljda - 12;
• proso krupica - 11;
• zobene pahuljice - 11;
• zobene pahuljice - 11;
• krupica od durum pšenice - 11;
• griz - 11;
• ječmena krupica - 10;
• pšenična krupica mekih sorti - 9;
• biserni ječam - 9;
• kukuruzni griz - 8;
• rižina krupica (smeđa, smeđa) - 8;
• rižina krupica - 7.

• češnjak - 6;
• Prokulice - 5;
• tikvice - 3;
• brokula - 3;
• špinat - 3;
• peršin (zelje) - 3;
• šparoge - 2;
• poriluk - 2;
• rajčice - 2;
• krumpir - 2;
• bijeli kupus - 2;
• mrkva - 1,5;
• repa - 1,5;
• zeleni luk - 1;
• patlidžan - 1;
• bundeva - 1;
• repa - 0,9;
• zelena salata - 0,9;
• celer (stabljike) - 0,7;
• krastavac - 0,7;

• bijele gljive - 5;
• lisičarke - 3;
• bukovača - 3;
• gljive - 2.

Orašasti plodovi i sjemenke:

• sjemenke bundeve - 30;
• kikiriki - 26;
• pistacije - 20;
• indijski orah - 21;
• sjemenke suncokreta - 21;
• bademi - 19;
• sjeme sezama - 18;
• laneno sjeme - 18;
• orasi - 15;
• pinjoli - 11.

Voće i sušeno voće:

• suhe marelice - 5;
• datumi - 3;
• suhe šljive - 2;
• grožđice - 2;
• banane - 1;
• mandarine - 0,9
• mango - 0,9;
• šljiva - 0,7.

Proteini u životinjskim proizvodima

Protein životinjskog podrijetla karakterizira potpuniji sastav aminokiselina, pa se takvi proteini često nazivaju potpunim. Životinjske bjelančevine tijelo bolje apsorbira od biljnih bjelančevina, čime se održava funkcionalnost vitalnih organa. Upravo su životinjske bjelančevine uključene u sintezu živčanih stanica, pa njihov nedostatak čini osobu osjetljivijom na čimbenike stresa.

Skupine namirnica koje sadrže životinjske bjelančevine su:

• jaja;
• meso, mesne prerađevine i nusproizvodi;
• Riba i plodovi mora;
• mlijeko i prerađevine.

Popisi u nastavku daju informacije o sadržaju proteina u svakom određenom proizvodu (u gramima na 100 grama proizvoda, isključujući jaja).

Jaja (za jedan komad):

• guska - 14;
• patka - 13;
• prepelica - 12,8;
• piletina - 11.

Meso, mesne prerađevine i iznutrice:

• meso divlje ptice – 34;
• meso guske - 30;
• pileće meso - 26;
• meso jarebice - 26;
• pureće meso - 25;
• goveđe meso - 23;
• slanina - 23;
• sirova dimljena kobasica - 23;
• janjeće meso - 21;
• svinjska jetra - 19;
• polu-dimljena kobasica - 18;
• svinjsko meso - 17;
• goveđa jetra - 17;
• svinjski jezik - 14;
• goveđi bubrezi - 14;
• šunka - 14;
• goveđi jezik - 13;
• kuhana kobasica - 13.

Riba i plodovi mora:

• kavijar - 27;
• jetra bakalara - 24;
• sardine - 24;
• tuna - 23;
• keta - 22;
• ružičasti losos - 21;
• losos - 21;
• smuđ - 19;
• skuša - 19;
• štuka - 19;
• iverak - 19;
• haringa - 18;
• karas - 18;
• pollock - 16;
• bikovi - 13.

Mlijeko i prerađeni proizvodi:

• parmezan - 38;
• tvrdi sirevi - 25;
• ovčji sir - 18;
• svježi sir - 16;
• suho mlijeko - 8;
• kondenzirano mlijeko - 7;
• ovčje mlijeko - 5;
• jogurt - 5;
• kravlje mlijeko - 3;
• kefir - 3;
• kiselo vrhnje - 3;
• krema - 3.

Faktor probavljivosti proteina

Kao što je gore spomenuto, probavljivost je jedan od glavnih pokazatelja kvalitete proteina, koji može varirati ovisno o razne skupine proizvoda. Stoga pri odabiru prehrambenih proizvoda koji sadrže puno bjelančevina treba voditi računa i o tome koliko će se bjelančevine apsorbirati.

Donja tablica prikazuje namirnice s natprosječnim udjelom bjelančevina i njihove omjere probavljivosti (količina bjelančevina koju tijelo probavi na 100 grama hrane).

Zbirna tablica sadržaja bjelančevina u hrani i koeficijent probavljivosti

Hrana bogata proteinima (video)

Naučiti više korisna informacija o hrani bogatoj proteinima, kao io njihovom učinku na tijelo, možete u sljedećem videu:

Kompletan Uravnotežena prehrana- ovo je dijeta u kojoj su proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini i elementi u tragovima prisutni u pravilnom omjeru. Ne postoji univerzalni proizvod koji tijelu osigurava sve potrebne elemente. To znači da jelovnik treba biti dovoljno raznolik kako bi tijelo primilo i biljne visokokvalitetne bjelančevine i proizvode s drugim komponentama.

Hrana općenito tijelu daje energiju potrebnu za zdravo funkcioniranje, a dio nje – biljne proizvode bogate bjelančevinama – tijelo koristi kao svojevrsnu građevinski materijal. Protein je neophodan za rast i obnavljanje tkiva, stvaranje enzima, antitijela i hormona.

Priroda je velikodušno nagradila čovječanstvo zdravom i cjelovitom hranom. Ostaje nam samo odabrati proizvode po ukusu. Dakle, navodimo najčešće konzumirane biljne izvore proteina:

1. brokula;
2. špinat;
3. leća;
4. grašak;
5. grah;
6. šparoga;
7. orašasti plodovi (orasi, pinjoli, lješnjaci, bademi, kikiriki);
8. sjemenke suncokreta, sezama i maka;
9. sušeno voće i voće.

Svi oni sadrže biljne bjelančevine u velikim količinama, a ovaj popis proizvoda nije potpun.

soja - nevjerojatna biljka bogat proteinima, vlaknima i vitaminima. U Kini i Japanu jela od soje čine temelj svakodnevne prehrane. Upravo zahvaljujući redovnoj upotrebi soje, stanovnici ovih zemalja manje su podložni nastanku malignih tumora i bolesti. Krvožilni sustav a žene imaju mnogo manje problema u menopauzi.

Soja sadrži veliku količinu biljnih lako probavljivih bjelančevina. Za njegovu probavu nije potrebno puno vremena i energije. Što to znači? I činjenica da ćete nakon jela osjetiti vedrinu i val snage, a ne pospanost i letargiju.

Ovaj proizvod ima širok raspon korisna svojstva. Prvo, soja je bogata vitaminima A, K, D, E, sadrži cijelu skupinu vitamina B. Drugo, ima puno elemenata u tragovima, kao što su željezo, kalij, kalcij, fosfor. Treće, sastav soje uključuje sve kiseline i vlakna koja su neophodna za tijelo.

Samo 50 grama soje dnevno više je od polovine količine proteina koja je potrebna odrasloj osobi. Soja je zaista jedinstven proizvod!

Brokula

Ovaj lijepi kupus dolazi u svim nijansama zelene pa čak i ljubičaste. Brokula sadrži biljne proteine, vrlo je niskokalorična, pa se ovaj proizvod preporučuje osobama koje žele smršaviti.

Na primjer, porcija kupusa sadrži samo 55 kcal. Ova biljka opskrbljuje naše tijelo proteinima, antioksidansima, vitaminima i mineralima.

Šparoga

U 100 grama šparoga ima samo 20 kalorija. Ali vrijednost proizvoda leži u njegovom bogatom sastavu. Šparoge - jako dobar izvor biljne bjelančevine. Osim toga, ova biljka sadrži veliku količinu vitamina A, C i B, željezo, kalij, cink. A proizvod također sadrži asparagin, koji je uključen u sintezu proteina.

Šparoge izvanredno snižavaju krvni tlak, sprječavaju bolesti jetre, ljekovito djeluju kod anemije, dijabetesa, cistitisa i gihta.

Špinat

Francuzi nazivaju špinat "metlom za želudac", misleći na njegov pročišćavajući učinak na probavni sustav. Zanimljiva činjenica: po sadržaju bjelančevina špinat nadmašuje svo povrće, odmah iza graška i graha.

Osim toga, mlado lišće sadrži rekordni brojžlijezda. Štoviše, ovaj mineral se savršeno apsorbira zbog prisutnosti značajne količine vitamina C. Ova biljka je izvrsna i lagana proteinska hrana.

Ovaj proizvod sadrži 13 grama proteina na 200 grama žitarica. Dokazano je da je heljda neophodna za normalan rad srca i krvnih žila. Poboljšava cirkulaciju krvi, smanjuje količinu kolesterola u krvi i održava razinu glukoze pod kontrolom.

Heljda je vrlo hranjiva i zdrava žitarica, sadrži veliku količinu biljnih proteina. Jela od ove žitarice su visokokalorična, hranjiva i ugodnog okusa i mirisa. Ova žitarica mora biti uključena u prehranu trudnica, jer sadrži mnogo folna kiselina neophodan za puni razvoj fetusa.

Grašak i grah

Ove bjelančevine povoljno utječu na funkcioniranje kardiovaskularnog sustava, održavaju normalan krvni tlak, pa su neophodne osobama koje boluju od hipertenzije.

Leća

Leća je vrijedan proteinski proizvod.Jela od leće sadrže puno vlakana, ali malo masti. Na primjer, 1 šalica ovog proizvoda sadrži 28 grama proteina i samo 1 gram masti.

Osim toga, leća je skladište vitamina B, na koje pravi posaoživčanog i probavnog sustava.

Naravno, gljive su ukusna i hranjiva namirnica koja sadrži kompletne biljne bjelančevine. Gljive sadrže mnoge vrijedne elemente u tragovima i proteine, koje ljudsko tijelo u potpunosti apsorbira. Osim toga, imaju sve potrebne vitamine, minerale i aminokiseline.

Također je izvanredno da jela od gljiva praktički ne sadrže masnoću, ali su istovremeno vrlo hranjiva, nakon što ih pojedete, osjećaj sitosti dolazi dugo vremena.

Sjemenke i orašasti plodovi

Sjemenke mnogih biljaka i njihovo ulje hrana je bogata proteinima. Imaju puno omega-3 kiselina koje smanjuju rizik od razvoja kardiovaskularnih problema.

Osim toga, sjemenke i orašasti plodovi bogati su vitaminima i mineralima odgovornima za zdravlje kože. Ovi proizvodi izvrstan su alat za prevenciju ateroskleroze, bolesti srca i gastrointestinalnog trakta.

Suho voće i voće

Svježe i sušeno voće također su izvori biljnih bjelančevina. Koja je hrana bogata proteinima?

• Avokado;
• kruška;
• dragun;
• marelica;
• trešnja;
• kivi;
• suhe marelice;
• suhe šljive;
• datumi;
• smokve;
• banane.

Na primjer, jedan avokado sadrži 10 grama proteina. Biljne bjelančevine s cijelim nizom esencijalnih aminokiselina nalaze se u svom lisnatom povrću, zelju i nekom voću, kao iu proklijalim zrnima pšenice. To su potpuno cjeloviti proteini sa sadržajem esencijalnih aminokiselina.

Protein je uključen u mnogo povrća, voća, orašastih plodova i sjemenki, što vam omogućuje da diverzifikujete jelovnik i učinite ga manje kaloričnim. Veliki izbor proizvodi će vam omogućiti kuhanje puno ukusnih, hranjivih i zdravih jela.

Kuhajte ispravno, kuhajte ukusno. Zapamtite da je osoba ono što jede. Jedite zdravu hranu i vaše će zdravlje i raspoloženje biti na najvišoj razini.

100 g graška sadrži 5,4 g dobro uravnoteženog sastava proteina. Tijekom posta ne možete pronaći svježe, ali možete koristiti smrznuto ili konzervirano - sadrži 3,6 g proteina.

Dodajte grašak u salate, kuhajte juha od graška ili napraviti pljeskavice ili palačinke od graška.

kvinoja

U Rusiji se uglavnom može naći krupica od kvinoje. Od njega se prave kaše ili prilozi. Od mljevene kvinoje peče se domaći kruh i priprema domaća tjestenina.

Kvinoja može zamijeniti rižu u svakom jelu i dati mu potpuno novi štih okusa. 100 g suhog zrna sadrži oko 14 g proteina – više nego u heljdi, kvinoju s pravom nazivaju “tvornicom proteina”.

Na slici: kuhana kvinoja
Fotografija: besthomechef.com.au

Osim toga, ne sadrži gluten, što znači da kvinoja može biti zamjena za kruh za osobe s intolerancijom na gluten.

orašasti plodovi

Orašaste plodove najbolje je konzumirati u čistom obliku tijekom međuobroka ili dodati u salate i jogurt. Orašasti plodovi su vrlo kalorični i sadrže dosta masnoća (iako zdravih nezasićenih) – u 100 g lješnjaka, primjerice, 15 g proteina i 50 g masti, a u 100 g. orasi- 20 g proteina i preko 60 g masti. Stoga ih možete konzumirati samo u vrlo malim količinama – nekoliko komada dnevno.

Orašasti plodovi imaju nizak glikemijski indeks i snižavaju razinu kolesterola u krvi, što znači da ih je korisno uključiti u prehranu osoba s dijabetesom tipa 2 i kardiovaskularnim bolestima.

Grah

Sjemenke graha sadrže 24 g proteina na 100 g proizvoda. Suhi grah se dugo kuha i treba ga namakati preko noći, no grah iz konzerve jednako je hranjiv.

Grah juha, salata s grahom, grah s pirjanim povrćem – ima mnogo recepata. zelena zeleni grah može se konzumirati kao glavno jelo.

slanutak

100 g slanutka sadrži 20-30 g proteina i više od osamdeset drugih korisnih tvari. Slanutak se dodaje salatama i juhama, koristi se kao prilog, od brašna od slanutka prave se kolači, kuhani i nasjeckani slanutak sa začinima bit će izvrstan umak za povrće, vrlo je koristan proklijali slanutak.

Tofu

Kao i drugi proizvodi od soje, tofu je vrlo bogat proteinima: 100 g čvrstog tofua sadrži 10 g proteina, a mekog tofua 5 g.

Protein soje sadrži sve esencijalne aminokiseline za čovjeka, pa se soja mora uključiti u prehranu tijekom posta.

Tofu je neutralnog okusa pa upija okuse ostalih sastojaka. Dodaje se juhama i salatama, na njegovoj osnovi rade se umaci, tofu se pirja s povrćem, poslužuje s rezancima, voćem i koristi se kao nadjev za pite.

zeleno povrće

Naravno, ne sadrže toliko proteina kao mahunarke ili orašasti plodovi, ali ipak ih ima puno uz vrlo nizak sadržaj kalorija.

Na slici: brokula i špinat
Fotografija: shutterstock.com

Primjerice, 100 g brokule sadrži 3 g proteina i samo 32 kcal. A u 100 g špinata uz istu količinu proteina ima samo 23 kcal. Ove se namirnice mogu jesti u gotovo neograničenim količinama.

sjemenke

Sjemenke bundeve čine jednu trećinu proteina. U 100 g sjemenki suncokreta - 20 g proteina. Kao i orašasti plodovi, vrlo su masni i kalorični, ali ih u prehranu treba unositi u malim količinama.

Dodajte sjemenke u salate, kaše, grickalice, koristite kao međuobrok. U prehranu možete uvrstiti kruh sa sjemenkama.

Sezam

U 100 g sjemenki sezama nalazi se gotovo 20 g proteina. Ne zaboravite ga dodati jelima s rezancima, azijskim juhama, desertima, pecivima i salatama.

Osim veliki broj Vitamini Sezam sadrži dva snažna antioksidansa - sezamin i sezamolin, koji štite stanice od djelovanja slobodnih radikala.

Seitan

Pšenični proteinski proizvod, u biti gluten. Ima okus po ptici, zamjenjuje pileće meso u svim receptima s njim i naziva se "vegetarijansko meso". Njegova domovina je Istočna Azija gdje se široko koristi u kulinarstvu. Možemo ga kupiti u konzerviranom obliku u specijaliziranim trgovinama.

Na fotografiji kotleti od seitana
Fotografija: flickr.com

100 g seitana sadrži 25 g proteina. Svako jelo s njim ima okus piletine, ali je nemasno.

Sojino mlijeko

U 100 ml sojinog mlijeka nalazi se oko 3 g proteina, stoga, dok postite, nemojte izbacivati ​​mlijeko iz prehrane, samo ga zamijenite sojinim mlijekom. Birajte sojino mlijeko obogaćeno kalcijem i vitaminom B12.

Postoje i druge vrste biljnog mlijeka: rižino, bademovo, zobeno, no njih je teže pronaći u trgovinama.

kakao u prahu

Ovaj kakao proizvod je vrlo bogat proteinima. U 100 g kakaovog praha - 24 g proteina. U 1 žličici - 1 g. Tijekom posta kuhajte kakao na bazi sojinog mlijeka, dodajte kakao u peciva.

Proteini zajedno s mastima i ugljikohidratima čine našu prehranu. Svi su oni jednako važni za organizam.

U ovom ćemo članku razmotriti što je protein, formirati popis proteina u proizvodima biljnog i životinjskog podrijetla, navesti približne potrebe osobe u skladu s njegovim spolom, dobi i vrstom aktivnosti.

Što je protein?

Znanstveni naziv za protein je protein, što na grčkom znači "prvi". Makromolekularna tvar organskog podrijetla sastoji se od aminokiselina. Protein je dio svih, apsolutno svih stanica u tijelu. Većina stanica je polovica toga.

U ljudsko tijelo 21 aminokiselina, od kojih je 8 nezamjenjivih za puni rad. Ovaj:

• leucin;
• lizin;
• valin;
• triptofan;
• metionin;
• treonin;
• izoleucin;
• fenilalalin.

Nezamjenjiv znači da ga tijelo nema sposobnost samo proizvoditi te ga stoga mora dobivati ​​iz vanjskih izvora. Da vam pomogne - tablica u nastavku.

Funkcija proteina u tijelu

Dakle, vizualno za vas, protein je:

• mišići;
• koža;
• organi;
• dlaka.

A ako gledamo globalno, onda vam proteini osiguravaju punu egzistenciju, jer:

Ljudska potreba za proteinima

Nakon svega što je rečeno o proteinima, može se steći dojam da što više to bolje. A zašto ne dati tijelu toliko korisnog, ako je moguće? Međutim, ovo je pogrešno mišljenje. Najbolji neprijatelj dobrog. Za osobu nema ništa korisnije od ravnoteže, bez obzira na područje primjene. S tim u vezi, razvijena je formula koja izračunava optimalnu količinu proteina za osobu u skladu s njezinim životom i težinom. Dakle, prosječna količina je 0,85 grama proteina po kilogramu težine. Ova količina pokriva dnevnu potrebu za proteinima. Količina proteina u hrani (tablica u nastavku) pomoći će vam da pravilno sastavite prehranu.

A sada - detalji. Ako vodite aktivan način života, tada bi se količina proteina trebala povećati na 1,7 grama po kilogramu težine. S ovim udjelom povećava se sinteza proteina u mišićima. Ako se okrenemo performansama sportaša, onda su podaci sljedeći:

• za razvoj ili održavanje postojeće mišićne mase potrebno je unositi oko 1,5 grama proteina po kilogramu težine;
• za smanjenje možete privremeno povećati unos na 1,9 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Tablica bjelančevina u namirnicama životinjskog podrijetla

Životinjski proteini, u usporedbi s biljnim, imaju savršeniji sastav istih. Razmotrimo popis životinjskih proizvoda bogatih proteinima.

Proizvodi
Kokošje jaje	12,8
Jaje u prahu	44,8
Mlijeko od sirutke	3
Mlijeko srednje masnoće	2,9
Kefir srednje masnoće	2,7
Svježi sir bez masnoće	18
Svježi sir 5% masti	10,1
Svježi sir 9% masti	9,7
sir "ruski"	25
Sir "parmezan"	36
Govedina	19
Nemasna svinjetina	16,5
Crvena riba (ružičasti losos)	20,9
Pileći file	22
goveđa jetra	17,5
Srce	15
Pureći file	21,4
Zečje meso	21
Teletina	19,8
kuhana kobasica	14
Sirova dimljena kobasica	15,7
škampi	27
Tuna	23
Losos	21
Lignje	18
Oslić	17
Haringa	16,4
Jezik	15,8
Masno vrhnje, kiselo vrhnje	2,8

Tablica proteina u biljnoj hrani

Vegetarijancima je teže dobiti potrebnu normu proizvoda za opskrbu tijela potrebnim aminokiselinama, u većini slučajeva moraju pribjeći posebnim dodacima prehrani.

Razmotrite popis biljnog podrijetla.

Proizvodi	Količina proteina na 100 grama, grama
suhi grašak	21,9
Grah	23,8
Sjemenke soje	26,1
Leća	28
Pšenično brašno najvišeg stupnja	10,8
Raženo brašno	10,7
Zobena krupica	11,2
Heljda	13,2
Riža	6,9
Proso	12,4
Griz	12
Prekrupa od ječma	8,7
Ječmena krupica	9,8
Kikiriki	26,4
Kukuruz	8,5
Krumpir	2
patlidžan	1,1
Karfiol	2,6
crveni kupus	0,6
Kiseli kupus	1,9
Luk luk	1,5
Zeleni luk	1,4
Mrkva	1,3
Špinat	2,9
zelena salata	1,6
Repa	1,6
rotkvica	1,9
Grožđica	1,8
Badem	58

U idealnom slučaju, trebate kombinirati proteine ​​životinjskog i biljnog podrijetla u prehrani, budući da su potonji izvor vlakana i vitamina. Osim toga, lakše se probavlja i sa sobom ne nosi masnoću i kolesterol, za razliku od životinjskog pandana. Tablica proteina u hrani pomoći će u održavanju ravnoteže.

Nedostatak proteina i njegove posljedice

Da bismo zamislili posljedice sustavnog nedostatka bjelančevina, dovoljno je samo ponovno pročitati sve njihove glavne funkcije u tijelu i razmišljati suprotno. Drugim riječima, nedostatak proteina je:

• oslabljen imunitet;
• neuspjeh procesa koji osiguravaju ugodan život tijela;
• problemi s mišićima, kožom, kosom, opća iscrpljenost;
• anemija.

Višak proteina i njegove posljedice

Sve je dobro umjereno, to svi znaju. U potrazi za mišićnom masom, lijepim reljefom i razvijenom figurom, mnogi sportaši imaju tendenciju pretjeranog unosa proteina. To se također odnosi na one koji vole dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i dobivaju masu dnevni džeparac kalorija u proteinima i mastima. Mora se imati na umu da će vam tablica proteina u proizvodima omogućiti pridržavanje norme.

1. Sustavno prekoračenje norme proteina prepuno je razvoja bubrežnih kamenaca. Rizik se povećava 2,5 puta!
2. Višak proteina može potaknuti razvoj bolesti kao što je osteoporoza. Ako imate problema s bubrezima, čak i onih manjih, visoka doza proteina će ih pogoršati.
3. Dehidracija. Da, doista, to nije najgori problem u usporedbi s ostalima, dovoljno je samo unijeti potrebnu količinu tekućine.
4. Višak proteina povećava rizik onkološke bolesti probavni sustav.
5. Uz neravnotežu u prehrani s viškom proteina, može se razviti ketoza. Ovaj proces karakterizira rast ketonskih tijela (produkt razgradnje masnih stanica). Višak ketona truje tijelo, uzrokujući mučninu, napade povraćanja i miris acetona iz tijela. U ekstremnim slučajevima ovo stanje može dovesti do ketoacitozne kome, što je izravna prijetnja životu. Da biste to izbjegli, mudro prilagodite svoju prehranu (u tome će vam pomoći tablica proteina u proizvodima).

Dodaci prehrani bogati proteinima

Što učiniti ako se ne može postići propisana količina bjelančevina redovni proizvodi prehrana? Tu na scenu dolaze dodaci prehrani. Ne bojte se - to se prije svega odnosi na sportaše, budući da će prosječna osoba bez problema "pojesti" svojih 0,85 grama na 1 kilogram težine. Ne bojte se, ovo nije hrana, nisu steroidi i druge horor priče, ovo je čisti protein. Naravno, izboru je potrebno pristupiti sa svom odgovornošću - temelj bi trebao biti ne samo količina proteina u proizvodima (gornja tablica), već i recenzije iz ozbiljnih izvora. Tako, na primjer, vrijedi posebno spomenuti BCAA dodatak koji je danas toliko popularan - to je isti protein koji je već podijeljen za vas, ostavljajući tri esencijalne aminokiseline, od kojih se mišići sastoje od oko 30%. Ovaj dodatak je indiciran za intenzivnu tjelesnu aktivnost, jer potiče brzi oporavak mišića.

Ishod

Što se više može reći? Proteini su jedan od tri stupa na kojima se temelji ljudsko zdravlje.

Sastav bjelančevina u namirnicama iznimno je važan u procesu izgradnje zdrave prehrane. Nema potrebe da se fanatično pridržavate propisanih grama proteina po kilogramu tjelesne težine - njihova količina iz dana u dan može varirati prema vašim željama, ali prosjeci bi trebali biti unutar norme.