Lideri u sadržaju željeza. Hrana bogata željezom

Namirnice s najvećim udjelom željeza su meso, žitarice i mahunarke, no željezo je drugačije. Ovaj mineral može biti nekoliko vrsta: u hrani biljnog porijekla - ne-hem, u životinjskom - hem. Druga vrsta se upija dvostruko lakše.

Osim toga, na količinu asimilacije utječe valencija željeza - dva ili tri. Trovalentno željezo se pretvara u željezo, a tek nakon toga sudjeluje u radu tijela. Stoga je bolje koristiti proizvode koji sadrže željezo s dvovalentnom vrijednošću ili u kombinaciji s askorbinskom kiselinom - ubrzava pretvorbu valencije.

Dnevnice za odrasle i djecu

Gdje se nalazi željezo i u kojoj hrani? Dnevna stopaželjezo se razlikuje prema spolu, dobi, energetskim potrebama i drugim čimbenicima. Dakle, vegetarijanci trebaju povećati dozu za 1,8-2 puta, budući da povrće i voće sadrže ne-hem željezo.

Darivatelji krvi, žene, osobito tijekom trudnoće i dojenje, trebaju velike doze željeza, budući da značajan dio odlazi s krvlju, kao i tijekom razvoja fetusa, a zatim - ishrane bebe.

Za djecu, adolescente i odrasle muškarce koji doživljavaju umjereni fizički i psihički stres, norma je do 15 mg dnevno. Tablica pokazuje približnu razinu potreba za željezom za različite skupine ljudi.

Tablica - Prosječni dnevni unos željeza za djecu i odrasle

Uz sljedeće čimbenike povećava se potreba za željezom:

• pušenje;
• pijenje kave, čaja, kole, alkohola;
• povećan fizički i psihički stres;
• nedostatak vitamina B;
• vegetarijanska prehrana;
• donacija;
• bolesti povezane s krvarenjem;
• postoperativnih razdoblja.

U kombinaciji s nekim elementima koji slabe mehanizme apsorpcije željeza, potrebno je u jelovniku istaknuti namirnice bogate željezom. To je prvenstveno kalcij (mliječni proizvodi) i mangan (bademi, lješnjaci, kikiriki, pistacije, kokos, cikla, mrkva, luk).

Ali ove tvari, naprotiv, pomažu tijelu da brže apsorbira željezo:

• B vitamini- žitarice, mahunarke, lisnato povrće;
• vitamin C - agrumi, slatke paprike, šipak, crni ribiz;
• limunova kiselina- trešnje, planinski pepeo, ogrozd, breskve, šljive, rajčice, crni ribiz;
• rutin - agrumi, heljda, šljive, grožđe, marelice, češnjak;
• jantarna kiselina- odležana vina, crni kruh.

Izbornik "Revizija": odaberite proizvode koji sadrže željezo

Koja hrana sadrži željezo nije tajna. Hrana koja sadrži željezo uključuje sve vrste mesa, neke vrste peradi, ribu i plodove mora, određeno povrće i voće, mahunarke i žitarice. Štoviše, ako govorimo o životinjskoj hrani, onda u različitim dijelovima istog proizvoda, pokazatelji sadržaja minerala su različiti.

Meso, jetra i iznutrice

Meso sadrži hem željezo koje se apsorbira za 20%. Dakle, da biste dobili 15 mg željeza iz mesa, morate pojesti porciju koja sadrži 75 mg minerala. Po mogućnosti ohlađeno, a ne smrznuto meso, budući da se na nižim temperaturama korisne tvari razgrađuju, ostaje manje željeza koje tijelo može apsorbirati. Mišićno tkivo nije najbogatije "mjesto" željezom. Kakvo je meso bolje za osobe s manjkom željeza, može se vidjeti iz tablice.

Tablica - Sadržaj željeza u raznim vrstama mesa

Visokokvalitetne kobasice također sadrže željezo, ali se ne mogu smatrati izvorom minerala. Koncentracija je preniska zbog obilja okusa i konzervansa. Što je više masti u mesu, to je manje željeza. Zanimljivo je da jetra životinja, ptica i riba sadrži mnogo više željeza od pulpe, što se može vidjeti iz tablice.

Tablica - Sadržaj željeza u različite vrste jetra

Svinjska jetra, iako je na vrhu liste namirnica bogatih željezom, slabo se probavlja. Razlog je visok udio masti. Ako govorimo o iznutricama, onda ima željeza u goveđim bubrezima, srcu, jeziku, mozgu. Imajte na umu da jetra i iznutrice mogu uzrokovati alergije. Stoga je bolje ograničiti njihovu konzumaciju na jednu porciju tjedno, a drugim danima jesti mesnu kašu ili biljne proizvode.

Ptica

Meso peradi je uvršteno na popis proizvoda koji sadrže željezo, ali bijelo meso (piletina, pojedini dijelovi puretine) ga sadrži u manjoj količini, što je prikazano u tablici.

Tablica - Sadržaj željeza u peradi

Očito, ako među pticama tražite proizvode koji sadrže željezo i povećavaju hemoglobin, isplativije je zaustaviti se na gusci. No, imajte na umu da se zbog visokog udjela masti ova ptica ne može klasificirati kao dijetetski proizvod, što znači da porciju treba ograničiti.

Riba i plodovi mora

Riblji proizvodi sadrže malo masti, pa se željezo iz njih brže apsorbira. Osim u ribi, mineral se nalazi u algi, školjkama i drugim morskim plodovima. Na što se treba usredotočiti, tablica će reći. Prilikom izračunavanja porcije, imajte na umu: morske alge sadrže željezo u ne-hem obliku, odnosno treba ih dvostruko više.

Tablica - Sadržaj željeza u ribi i plodovima mora

Povrće

• špinat - 13,51 mg na 100 g;
• karfiol - 1,4 mg na 100 g;
• mrkva - 0,7 mg na 100 g;
• patlidžan - 0,4 mg na 100 g.

Iako povrće nije prikladno kao izvor željeza, mnoga od njih sadrže vitamine i kiseline koji pridonose njegovoj apsorpciji. Koristite ih kao ukras.

Voće, sušeno voće, bobice

Suho voće i bobičasto voće puno su zdravije za željezo od svježeg. No, osim minerala, povećan je i sadržaj šećera u sušenom voću pa ga nemojte zlorabiti. Na koje voće treba obratiti pažnju, tablica će reći.

Tablica - Bobičasto voće, voće, sušenje s visokim sadržajem željeza

Tablica pokazuje da svježa jabuka, suprotno uvriježenom mišljenju, nije toliko bogata željezom. Ali ima kiseline koje mu pomažu da se bolje apsorbira - limunsku, jantarnu, askorbinsku.

Mahunarke

Mahunarke su jedni od najbogatijih biljni izvoriželjezo, što potvrđuje sljedeća tablica. Ali to je ne-hem željezo. Osim toga, ove kulture sadrže veliki broj magnezij, koji sprječava apsorpciju željeza. Kako biste regulirali ovaj trenutak, mahunarke treba jesti sa svježim povrćem bogatim vitaminom C.

Tablica - Koje mahunarke imaju najviše željeza

Kakao prah također se može pohvaliti visokim sadržajem željeza - 100 g kakao zrna sadrži 22 mg elementa u tragovima. Ali čokoladica ili piće je loš izvor minerala jer sadrži šećer. A u napitak se dodaje i mlijeko koje zbog kalcija ometa apsorpciju.

Žitarice, žitarice i žitarice

Žitarice su siguran izvor minerala, što potvrđuje sljedeća tablica. Tradicionalno, za povećanje hemoglobina, koriste mekinje, zobene pahuljice, heljdu. Zbog sadržaja vitamina B, željezo se brže apsorbira, ali kako biste u potpunosti zadovoljili potrebe organizma, jedite žitarice kao prilog mesnim jelima. Željezo iz riže se sporije apsorbira, pa umjesto toga birajte druge vrste žitarica.

Tablica - Koje žitarice imaju najviše željeza

Orašasti plodovi i sjemenke

Jezgre oraha sadrže ne-hem željezo. Porcija ne smije biti veća od jedne šake dnevno, jer proizvodi, osim dragocjenog minerala, sadrže cijanovodičnu kiselinu i druge tvari koje mogu dovesti do trovanja. Kao što se može vidjeti iz sljedeće tablice, isplativije je jesti lješnjak od orašastih plodova i sjemenki radi željeza. Ali ovaj proizvod je sezonski i ne možete ga nabaviti posvuda.

Tablica - Sadržaj željeza u sjemenkama i orašastim plodovima

Gljive

Gljive su bogate željezom bez obzira na sortu (lisičarke, bijelci, voluški), ali u ne-hem obliku. Vrijednosti su:

• sušeno - 4,1 mg na 100 g;
• svježe - 0,5-1,3 mg na 100 g.

U nekim slučajevima, korištenje gljiva treba ograničiti ili isključiti. Među kontraindikacijama:

• dob do tri godine;
• trudnoća i dojenje;
• nepoznato podrijetlo gljiva.

Mlijeko

Svježe mlijeko i njegovi derivati ​​također sadrže željezo, i to u obliku hema. Ali broj je mali. Na primjer, u 100 g tvrdog sira 0,82 mg na 100 g, au mlijeku - 0,07 mg na 100 g. Istodobno, zbog sadržaja kalcija, apsorpcija minerala se usporava.

Drugi proizvodi

Od ostalih namirnica bogatih željezom, halva, cikorija i kvasac (nehem željezo). Ali zbog dodatnih komponenti (šećer, fitoestrogen), bolje je ograničiti porcije kako ne biste dobili višak kilograma. Ispod je tablica s ostalim proizvodima koji sadrže ovaj mineral.

Tablica - Ostala hrana bogata željezom

Ferrum: prirodni ili u tabletama

Nutricionisti danas raspravljaju o tome je li moguće nadoknaditi nedostatak željeza samo korekcijom prehrane. Uostalom, kvaliteta modernih proizvoda ostavlja mnogo da se poželi. i procijeniti koliko korisne tvari ostaje u ovoj ili onoj hrani nakon obrade prije prodaje, teško je.

Ipak, gastroenterolozi uvjeravaju da su prirodne tvari još uvijek vrijednije od sličnih elemenata u sastavu. lijekovi. Tijelo najbolje apsorbira mineral iz hrane. Stoga, sa smanjenjem hemoglobina i znakovima nedostatka željeza, prije svega, preispitajte svoju prehranu.

Za potpunu asimilaciju minerala potrebno je pravilno kombinirati mesnu i biljnu hranu. Pojednostavljeno, "zagristi" odreske s paprikom, rajčicom i popiti sok od citrusa ili crnog ribiza. Vitamini C i P (rutin) sadržani u ovom povrću i voću pretvaraju trovalentni oblik u dvovalentni oblik i ubrzavaju apsorpciju željeza u hrani.

Irina Kamšilina

Kuhanje za nekoga je puno ugodnije nego za sebe))

Sadržaj

Ljudsko tijelo svakodnevno treba koristiti tvari koje reguliraju njegov rad. Oni pomažu svim sustavima da pravilno obavljaju svoje funkcije. Vitamini i elementi u tragovima unose se u ljudsko tijelo hranom, dakle ispravnim Uravnotežena prehrana važan je dio zdravog načina života. Osobito je uočljiv za ljude nedostatak željeza u tijelu, što je neophodno za normalan metabolizam. Kako biste to spriječili, svaki dan jedite hranu koja sadrži željezo. Više o tome zašto tijelu treba ova tvar i koja je hrana sadrži pročitajte u nastavku.

Zašto je tijelu potrebno željezo

Željezo je element koji igra važnu ulogu u ljudskom metabolizmu. Nakon ulaska u želudac zajedno s proizvodima koji sadrže željezo, mikroelement se apsorbira najvećim dijelom u gornjem dijelu crijeva. Kada željezo uđe u krvotok, pomaže u stvaranju hemoglobina. Ovo je poseban protein koji prenosi kisik u tkiva organa. Nedostatak hrane koja sadrži željezo u prehrani može uzrokovati nedostatak hemoglobina, što će uzrokovati neugodne simptome kod osobe. Postoje 2 vrste željeza:

1. Heme. Tvar životinjskog podrijetla. Ima visoku probavljivost (do 35%), u većoj mjeri sudjeluje u proizvodnji hemoglobina.
2. Ne-hem. biljne tvari. Ima relativno nisku probavljivost (do 20%), ali je prikladnija za dijetnu prehranu.

Dnevna potreba za željezom za odrasle i djecu

Bez svakodnevne upotrebe željeza, osoba se počinje osjećati loše, mogu se razviti bolesti koje izazivaju kvarove u srčanom sustavu i gastrointestinalnom traktu. Njegov nedostatak dovodi do kvarova. Štitnjača koji proizvodi hormone, može doći do snažnog nekontroliranog debljanja. U normalnom stanju čovjek ima 3-4 miligrama željeza u tijelu, ali svaki dan prirodno izgubi se oko 1 miligram. Razlozi za to:

• Oljuštenost i znojenje kože.
• menstruacija kod žena.
• Krvarenje.
• Tijekom trudnoće velika količina željeza troši se na formiranje tijela nerođenog djeteta (na primjer, crvene krvne stanice), na građevinski materijal posteljica.
• Nasljednost (ako se izgubi velika količina željeza).

Proizvodi koji sadrže željezo posebno su potrebni za anemiju, koju karakterizira nedostatak hemoglobina i uzrokuje da se osoba osjeća loše. Kako bi spriječio njegov razvoj, odrasli muškarac treba konzumirati oko 8 miligrama dnevno, žene - 18-20. Preporuča se za djecu mlađu od 13 godina - 7-10 miligrama, za adolescente - 11 miligrama za dječake i 15 djevojčica. Preporučljivo je da trudnice unose najmanje 27 miligrama dnevno, što je potrebno za normalan razvoj fetusa.

Vrste hrane bogate željezom

Željezo se nalazi u većini namirnica i različito se apsorbira ovisno o vrsti. U nekim biljnim komponentama ima ga više nego, primjerice, u mesu, ali zbog loše probavljivosti potrebno ih je jesti u znatno većim količinama od životinjske hrane za sličnu popunu zaliha željeza u tijelu. Popis proizvoda koji sadrže željezne proizvode:

• Suho voće: smokve, marelice, grožđice, šljive. Pola čaše pojedinog voća ili njihove mješavine može sadržavati do 1,6 miligrama željeza.
• Riba i plodovi mora. Najviše željeza ima u školjkama (na 100 grama - gotovo trideset miligrama), zatim kamenicama (9,2 na 100 grama), dagnjama (7 na 100 grama), srdelama sa inćunima (2,9 miligrama elementa u svakom proizvodu na 100 grama) .
• Meso. Ovaj proizvod obično nije dijetetski, pa liječnici ne preporučuju usredotočivanje na njega kao na glavno jelo za popunu zaliha željeza. Mnogo se tvari nalazi u jetri, govedini, janjetini, pilećem mesu. Kako ne bi naštetili tijelu, preporučljivo je ne jesti previše životinjske hrane svaki dan.
• Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna. Također sadrži korisne tvari kao što su bakar, kobalt.
• Žitarice sa žitaricama. Heljda, žitarice, riža.
• Bijelo i tamno meso peradi (puretina, piletina).
• Mahunarke. Dijetalni proizvod koji je idealan za svakodnevnu prehranu trudnica. Slanutak je grašak, pinto grah, grah, lima grah, crveni grah, leća.
• Lisnato povrće. Nekalorična hrana, bogata ne samo željezom, već i drugim korisnim elementima u tragovima - cinkom, magnezijem, kalcijem, fosforom.
• Orašasti plodovi: bademi, indijski oraščići, pistacije, orasi.

Jeste li pronašli grešku u tekstu? Odaberite ga, pritisnite Ctrl + Enter i mi ćemo to popraviti!

Raspravljajte

Ljudsko tijelo treba svakodnevno konzumirati hranu koja sadrži željezo i razne elemente u tragovima. Pomažu u regulaciji procesa koji su neophodni za pun život. Ako su sve tvari u tijelu u ravnoteži, tada različiti sustavi obavljaju svoj posao bez kvarova. Uz nedostatak nekog elementa, osoba se osjeća inferiorno, bolesno, umorno, pa čak može postati i depresivno. Nedostatak elementa Fe u organizmu je vrlo uočljiv. Kako biste spriječili nedostatak ovog elementa, morate svakodnevno konzumirati hranu koja sadrži željezo.

Željezo je glavni element u energetskom metabolizmu. Njegova se apsorpcija u velikoj mjeri odvija u gornjem dijelu crijeva. Kad je nestašica zadanog elementa u krvi, hemoglobin se smanjuje, što dovodi do anemije, smanjenja imuniteta i stalnog umora. Na ovaj trenutak postoje dvije vrste Fe

• heme;
• Ne-hem.

Hem željezo je tvar životinjskog podrijetla. Njegovo glavna značajka tijelo je vrlo probavljivo. Sudjeluje u proizvodnji hemoglobina. Hem željezo je spoj koji tijelo sintetizira samo, ali prilično sporo i u nedovoljnim količinama.

Željezo ima veliku ulogu u tijelu, sudjeluje u fermentaciji raznih proteina, u redoks procesima, normalizira funkcije mozga i imunološkog sustava.

Ne-hem željezo je tvar biljnog porijekla. Asimilacija od strane tijela bit će dosta niža od hema. Glavna prednost je što je odličan za osobe s nedostatkom Fe elementa na dijeti ili vegetarijance. Uz nedostatak Fe u tijelu, preporučljivo je ne nastaviti s dijetom, jer to može dovesti do negativne posljedice. Da biste utvrdili koja je hrana prikladna za vašu prehranu, trebate se posavjetovati s dijetetičarom.

Znakovi nedostatka željeza

Glavni simptom nedostatka Fe je suha koža, pa nam tijelo signalizira da treba nadoknaditi svoje rezerve ovog elementa. Kosa može postati lomljiva, izgubiti prijašnji sjaj, pa čak i ispasti. S jakim nedostatkom Fe moguće je pogoršanje stanja zuba, što nastaje zbog uništavanja cakline, a nakon toga i njihovog cementirajućeg dijela.

Koža postaje blijeda i negativno osjetljiva na sunčeve zrakečesto se javljaju glavobolje, pa čak i nesvjestica. Često ga muči nesanica, a danju je nemoguće raditi zbog želje za spavanjem. Pojavljuju se praznine u pamćenju i pogoršava se rad mozga, čovjek lošije razmišlja i osjetno se smanjuje njegova intelektualna razina.

Mlade djevojke mogu imati neobjašnjivu želju da jedu onu hranu koja se nalazi uobicajen život ne bi jeli. Na primjer, sirovi krumpir, kreda ili glina. Također se može pogoršati: mišićno tkivo, poteškoće u jedenju suhe hrane, smanjen hemoglobin i gubitak snage. Nedostatak ovog elementa u ženskom tijelu može utjecati na sposobnost reproduktivne funkcije.

Proces smanjenja hemoglobina može proći nezapaženo za vrlo dugo vremena, njegov nedostatak se ne očituje u zdravim kardiovaskularnim i dišni sustav. To je zbog činjenice da su ti organi sami u stanju uravnotežiti nedostatak Fe, vratiti kisik. Liječnici su također primijetili da ako pacijent vodi aktivan zdrav način života, simptomi nedostatka željeza će se očitovati mnogo ranije.

Dnevni unos željeza

Čovjeku je za održavanje zdravlja potrebna hrana obogaćena željezom u vrlo velikim količinama. S nedostatkom Fe u tijelu dolazi do kvara štitnjače, zbog čega možete dobiti višak kilograma.. Ljudsko tijelo uvijek ima oko 3-4 mg željeza, ali se dnevno potroši oko 1 mg. Razlog tome je:

• Obilno znojenje;
• Menstrualni sindrom kod djevojčica;
• Nasljedni brzi gubitak elemenata;
• Obilno krvarenje.

Da bi se spriječio razvoj anemije, odrasli muškarac treba konzumirati najmanje 8 mg dnevno, a djevojka - više od 18 mg. Djeca mlađa od 14 godina trebaju jesti do 10 mg željeza, mladost do 15 mg. Trudnica treba povećati dnevni unos ovog elementa na 27 mg dnevno.

Hrana obogaćena željezom

Željezo se nalazi u većini namirnica, ali se njegova apsorpcija odvija različito ovisno o vrsti Fe. U mnogim biljnim namirnicama ovaj element je veći nego u mesu, ali se ne-hem željezo apsorbira puno lošije. Popis proizvoda-izvora ovog elementa može se naći u bilo kojoj tablici s proizvodima koji sadrže željezo. Rostest stalno provodi testove kako bi provjerio sadržaj željeza razni proizvodi ishrana. U pravilu se ne smiju prodavati prehrambeni proizvodi kojima nedostaje.

Evo popisa namirnica s najvećim udjelom željeza: pistacije, svinjska jetrica, špinat, grašak i zobene pahuljice.

• Riba i ostali morski plodovi sadrže maksimalnu količinu željeza. Mekušci su na prvom mjestu po sadržaju Fe, nakon kamenica i dagnji.
• Meso. Nutricionisti ne preporučuju jesti puno mesa, jer. meso nije niskokaloričan proizvod.
• Razni orašasti plodovi vrlo su bogati željezom: brazilski, lješnjaci, lješnjaci ili indijski oraščići.
• Izuzetno bogata Fe jetra raznih životinja

Mnogi ljudi misle da sjemenke jabuke sadrže puno željeza, no to je zapravo mit. Jabuka ga, naravno, sadrži, ali nedovoljno za potpuni oporavak u tijelu. Isto vrijedi i za šipak, u njemu je prisutno željezo, ali vrlo mali dio, to očito neće biti dovoljno za svakodnevnu prehranu.

Glavni lider u sadržaju različitih elemenata je mekušac. Sadrži 30 mg željeza na 100 g. Zatim dolazi svinjska jetra – sadrži 20 mg željeza na 100g.

Što pomaže u apsorpciji željeza

Za nadoknadu željeza u krvi nije dovoljno samo u hranu uključiti namirnice bogate Fe, morate voditi računa i o njegovoj apsorpciji. Zajedničkim korištenjem željeza i određenih elemenata povećava se probavljivost. Vitamin C je glavna pomoć u apsorpciji.

Postoje i hrana koja ometa apsorpciju željeza, na primjer, ili masna hrana, kao i bilo koja druga koja sadrži kalcij u velikim količinama. Nemojte piti jak čaj i kavu, oni mogu izbaciti željezo iz tijela. Također je bolje suzdržati se od gaziranih slatkih pića, zamijenivši ih kompotima od sušenog voća ili juhom od šipka.

Također, za asimilaciju ovog metala, vrijedi povećati broj proizvoda koji sadrže folna kiselina i vitamin B. U apsorpciji pomažu i razni prirodni minerali: Cu, Mg i Co. U aktivnom zasićenju tijela i stvaranju hemoglobina, jedite hranu bogatu svim gore navedenim elementima. Ovi elementi se nalaze u ribi, orašastim plodovima, cikli, gljivama i raznim žitaricama.

Uzroci gubitka željeza

Kod stroge prehrane, vegetarijanstva, velikog gubitka krvi ili obilnih mjesečnica dolazi do gubitka željeza. Posljedice mogu biti nepovoljne, razvoj anemije i anemije. Prema statistikama, oko 1/7 svjetske populacije pati od anemije. Više su pogođeni adolescenti i ženama.

Uz razinu hemoglobina od 100 g/l ili niže, nema razloga za brigu, samo trebate povećati namirnice koje sadrže dovoljno željeza za upalne zalihe u tijelu. Također je moderan za korištenje razne droge za povećanje željeza, trenutno postoji mnogo tableta koje sadrže elemente u tragovima. Ako je hemoglobin pao na 90 g / l, trebate otići liječniku i propisati pravi tretman.

Kontraindikacije

S visokim sadržajem željeza u tijelu dolazi do upalnih procesa. Mozak i jetra također su pod utjecajem toksina. Kada se zlostavlja alkoholna pića, s bolestima jetre, slezene, srca, željezo se nakuplja u tijelu. U višku, željezo sprječava apsorpciju drugih korisnih elemenata kao što su bakar, kalcij i krom. A nedostatak Fe nastaje kada postoji višak unosa kroma i cinka.

OVI ČLANCI ĆE VAM POMOĆI DA SMRŠAVITE

Vaše povratne informacije o članku:

Namirnice s najvećim udjelom željeza su meso, žitarice i mahunarke, no željezo je drugačije. Ovaj mineral može biti nekoliko vrsta: u hrani biljnog porijekla - ne-hem, u životinjskom - hem. Druga vrsta se upija dvostruko lakše.

Osim toga, na količinu asimilacije utječe valencija željeza - dva ili tri. Trovalentno željezo se pretvara u željezo, a tek nakon toga sudjeluje u radu tijela. Stoga je bolje koristiti proizvode koji sadrže željezo s dvovalentnom vrijednošću ili u kombinaciji s askorbinskom kiselinom - ubrzava pretvorbu valencije.

Dnevnice za odrasle i djecu

Gdje se nalazi željezo i u kojoj hrani? Dnevne potrebe za željezom variraju ovisno o spolu, dobi, energetskim potrebama i drugim čimbenicima. Dakle, vegetarijanci trebaju povećati dozu za 1,8-2 puta, budući da povrće i voće sadrže ne-hem željezo.

Darivatelji krvi, žene, osobito tijekom trudnoće i dojenja, trebaju velike doze željeza, budući da značajan dio odlazi s krvlju, kao i tijekom razvoja fetusa, a zatim - prehrane bebe.

Za djecu, adolescente i odrasle muškarce koji doživljavaju umjereni fizički i psihički stres, norma je do 15 mg dnevno. Tablica pokazuje približnu razinu potreba za željezom za različite skupine ljudi.

Tablica - Prosječni dnevni unos željeza za djecu i odrasle

Uz sljedeće čimbenike povećava se potreba za željezom:

• pušenje;
• pijenje kave, čaja, kole, alkohola;
• povećan fizički i psihički stres;
• nedostatak vitamina B;
• vegetarijanska prehrana;
• donacija;
• bolesti povezane s krvarenjem;
• postoperativnih razdoblja.

U kombinaciji s nekim elementima koji slabe mehanizme apsorpcije željeza, potrebno je u jelovniku istaknuti namirnice bogate željezom. To je prvenstveno kalcij (mliječni proizvodi) i mangan (bademi, lješnjaci, kikiriki, pistacije, kokos, cikla, mrkva, luk).

Ali ove tvari, naprotiv, pomažu tijelu da brže apsorbira željezo:

• B vitamini- žitarice, mahunarke, lisnato povrće;
• vitamin C - agrumi, slatke paprike, šipak, crni ribiz;
• limunova kiselina- trešnje, planinski pepeo, ogrozd, breskve, šljive, rajčice, crni ribiz;
• rutin - agrumi, heljda, šljive, grožđe, marelice, češnjak;
• - odležana vina, crni kruh.

Izbornik "Revizija": odaberite proizvode koji sadrže željezo

Koja hrana sadrži željezo nije tajna. Hrana koja sadrži željezo uključuje sve vrste mesa, neke vrste peradi, ribu i plodove mora, određeno povrće i voće, mahunarke i žitarice. Štoviše, ako govorimo o životinjskoj hrani, tada se u različitim dijelovima istog proizvoda pokazatelji sadržaja minerala razlikuju.

Meso, jetra i iznutrice

Meso sadrži hem željezo koje se apsorbira za 20%. Dakle, da biste dobili 15 mg željeza iz mesa, morate pojesti porciju koja sadrži 75 mg minerala. Po mogućnosti ohlađeno, a ne smrznuto meso, budući da se na nižim temperaturama korisne tvari razgrađuju, ostaje manje željeza koje tijelo može apsorbirati. Mišićno tkivo nije najbogatije "mjesto" željezom. Kakvo je meso bolje za osobe s manjkom željeza, može se vidjeti iz tablice.

Tablica - Sadržaj željeza u raznim vrstama mesa

Visokokvalitetne kobasice također sadrže željezo, ali se ne mogu smatrati izvorom minerala. Koncentracija je preniska zbog obilja okusa i konzervansa. Što je više masti u mesu, to je manje željeza. Zanimljivo je da jetra životinja, ptica i riba sadrži mnogo više željeza od pulpe, što se može vidjeti iz tablice.

Tablica - Sadržaj željeza u raznim vrstama jetre

Svinjska jetra, iako je na vrhu liste namirnica bogatih željezom, slabo se probavlja. Razlog je visok udio masti. Ako govorimo o iznutricama, onda ima željeza u goveđim bubrezima, srcu, jeziku, mozgu. Imajte na umu da jetra i iznutrice mogu uzrokovati alergije. Stoga je bolje ograničiti njihovu konzumaciju na jednu porciju tjedno, a drugim danima jesti mesnu kašu ili biljne proizvode.

Ptica

Meso peradi je uvršteno na popis proizvoda koji sadrže željezo, ali bijelo meso (piletina, pojedini dijelovi puretine) ga sadrži u manjoj količini, što je prikazano u tablici.

Tablica - Sadržaj željeza u peradi

Očito, ako među pticama tražite proizvode koji sadrže željezo i povećavaju hemoglobin, isplativije je zaustaviti se na gusci. No, imajte na umu da se zbog visokog udjela masti ova ptica ne može klasificirati kao dijetetski proizvod, što znači da porciju treba ograničiti.

Riba i plodovi mora

Riblji proizvodi sadrže malo masti, pa se željezo iz njih brže apsorbira. Osim u ribi, mineral se nalazi u algi, školjkama i drugim morskim plodovima. Na što se treba usredotočiti, tablica će reći. Prilikom izračunavanja porcije, imajte na umu: morske alge sadrže željezo u ne-hem obliku, odnosno treba ih dvostruko više.

Tablica - Sadržaj željeza u ribi i plodovima mora

Povrće

• špinat - 13,51 mg na 100 g;
• karfiol - 1,4 mg na 100 g;
• mrkva - 0,7 mg na 100 g;
• patlidžan - 0,4 mg na 100 g.

Iako povrće nije prikladno kao izvor željeza, mnoga od njih sadrže vitamine i kiseline koji pridonose njegovoj apsorpciji. Koristite ih kao ukras.

Voće, sušeno voće, bobice

Suho voće i bobičasto voće puno su zdravije za željezo od svježeg. No, osim minerala, povećan je i sadržaj šećera u sušenom voću pa ga nemojte zlorabiti. Na koje voće treba obratiti pažnju, tablica će reći.

Tablica - Bobičasto voće, voće, sušenje s visokim sadržajem željeza

Tablica pokazuje da svježa jabuka, suprotno uvriježenom mišljenju, nije toliko bogata željezom. Ali ima kiseline koje mu pomažu da se bolje apsorbira - limunsku, jantarnu, askorbinsku.

Mahunarke

Mahunarke su jedan od najbogatijih biljnih izvora željeza, što potvrđuje sljedeća tablica. Ali to je ne-hem željezo. Osim toga, ove kulture sadrže velike količine magnezija, koji ometa apsorpciju željeza. Kako biste regulirali ovaj trenutak, mahunarke treba jesti sa svježim povrćem bogatim vitaminom C.

Tablica - Koje mahunarke imaju najviše željeza

Kakao prah također se može pohvaliti visokim sadržajem željeza - 100 g kakao zrna sadrži 22 mg elementa u tragovima. Ali čokoladica ili piće je loš izvor minerala jer sadrži šećer. A u napitak se dodaje i mlijeko koje zbog kalcija ometa apsorpciju.

Žitarice, žitarice i žitarice

Žitarice su siguran izvor minerala, što potvrđuje sljedeća tablica. Tradicionalno, za povećanje hemoglobina, koriste mekinje, zobene pahuljice, heljdu. Zbog sadržaja vitamina B, željezo se brže apsorbira, ali kako biste u potpunosti zadovoljili potrebe organizma, jedite žitarice kao prilog mesnim jelima. Željezo iz riže se sporije apsorbira, pa umjesto toga birajte druge vrste žitarica.

Tablica - Koje žitarice imaju najviše željeza

Orašasti plodovi i sjemenke

Jezgre oraha sadrže ne-hem željezo. Porcija ne smije biti veća od jedne šake dnevno, jer proizvodi, osim dragocjenog minerala, sadrže cijanovodičnu kiselinu i druge tvari koje mogu dovesti do trovanja. Kao što se može vidjeti iz sljedeće tablice, isplativije je jesti lješnjak od orašastih plodova i sjemenki radi željeza. Ali ovaj proizvod je sezonski i ne možete ga nabaviti posvuda.

Tablica - Sadržaj željeza u sjemenkama i orašastim plodovima

Gljive

Gljive su bogate željezom bez obzira na sortu (lisičarke, bijelci, voluški), ali u ne-hem obliku. Vrijednosti su:

• sušeno - 4,1 mg na 100 g;
• svježe - 0,5-1,3 mg na 100 g.

U nekim slučajevima, korištenje gljiva treba ograničiti ili isključiti. Među kontraindikacijama:

• dob do tri godine;
• trudnoća i dojenje;
• nepoznato podrijetlo gljiva.

Mlijeko

Svježe mlijeko i njegovi derivati ​​također sadrže željezo, i to u obliku hema. Ali broj je mali. Na primjer, u 100 g tvrdog sira 0,82 mg na 100 g, au mlijeku - 0,07 mg na 100 g. Istodobno, zbog sadržaja kalcija, apsorpcija minerala se usporava.

Drugi proizvodi

Ostale namirnice bogate željezom su halva i kvasac (ne-hem željezo). Ali zbog dodatnih komponenti (šećer, fitoestrogen), bolje je ograničiti porcije kako ne biste dobili višak kilograma. Ispod je tablica s ostalim proizvodima koji sadrže ovaj mineral.

Tablica - Ostala hrana bogata željezom

Ferrum: prirodni ili u tabletama

Nutricionisti danas raspravljaju o tome je li moguće nadoknaditi nedostatak željeza samo korekcijom prehrane. Uostalom, kvaliteta modernih proizvoda ostavlja mnogo da se poželi. I teško je procijeniti koliko hranjivih tvari ostaje u pojedinoj namirnici nakon pretprodajne obrade.

Ipak, gastroenterolozi uvjeravaju da su prirodne tvari još uvijek vrijednije od sličnih elemenata u sastavu lijekova. Tijelo najbolje apsorbira mineral iz hrane. Stoga, sa smanjenjem hemoglobina i znakovima nedostatka željeza, prije svega, preispitajte svoju prehranu.

Za potpunu asimilaciju minerala potrebno je pravilno kombinirati mesnu i biljnu hranu. Pojednostavljeno, "zagristi" odreske s paprikom, rajčicom i popiti sok od citrusa ili crnog ribiza. Vitamini C i P (rutin) sadržani u ovom povrću i voću pretvaraju trovalentni oblik u dvovalentni oblik i ubrzavaju apsorpciju željeza u hrani.

Komentari 0