Nyújtó gyakorlatok mindenre. Izomfeszítő gyakorlatok: részletes leírás

A nyújtás olyan fizikai gyakorlatok összessége, amelyek célja a test rugalmasságának növelése. A nyújtás nem szigorúan gimnasztikai elem, számos sportágban alkalmazzák, például társastáncban, harcművészetben és atlétikában. A nyújtást a női testsúlycsökkentő programok problémás területeinek kidolgozására használják.

A nyújtás előnyei

Röviden soroljuk fel a nyújtás előnyeit:

• az izomrostok állóképességének növelése;
• karcsú, fitt alak sziluettjének kialakítása;
• a jó közérzet javulása a fokozott vérkeringés és a mély légzés miatt;
• megszabadulni a görnyedtségtől;
• sportsérülések megelőzése;
• a test plaszticitásának növelése az izmok, szalagok és inak nyújtásával;
• izomblokkok és bilincsek eltávolítása;
• a reproduktív rendszer megerősítése a kismedencei szervek vérkeringésének javításával;
• edzés utáni fájdalom csökkentése;
• az ízületek mozgékonyságának és a csigolyák nyújthatóságának javítása.

Gyorsasági edzés (futás, foci, röplabda) előtt csak nyújtani szabad. Az erősítő edzés (testépítés, erőemelés, súlyemelés) előtt tilos a nyújtás, mivel ez gyengíti az izmokat és csökkenti a sportoló erejét.

A nyújtás típusai

A nyújtásnak számos fajtáját fejlesztették ki. Soroljunk fel 3 főt:

1. Dinamikus. Nyújtó amplitúdójú mozgásokból áll.
2. Ballisztikus. Éles, „rángatós” mozdulatok alapján.
3. Statikus. Ez azt jelenti, hogy a testet nyújtó helyzetben kell tartani egy bizonyos ideig.

A teljes test nyújtása lehet aktív vagy passzív is. Az első önfeszítést jelent, a második - partner segítségével.

Nyújtás előtt melegítsen be

Mielőtt elkezdené a rugalmassági és nyújtási gyakorlatokat, alaposan fel kell "melegítenie" az izmokat és az ízületeket. Az ideális bemelegítés ebben az esetben az egész testet érintő aerob gyakorlat lenne. Például futás, ugrás plyo boxon, séta elliptikus tréneren, aerobik.

Ha otthon edz, javasoljuk a komplex burpe használatát. Technika:

1. Egyenesen felállunk, és a lábunkat vállmagasságig nyújtjuk.
2. Élesen leguggolunk, és leengedjük a tenyerünket a padlóra magunk előtt.
3. Egy ugró mozdulattal csípőnket „hátradobjuk” és felvesszük a „fekvőtámasz” pozíciót.
4. Klasszikus fekvőtámaszokat padlóról hajtunk végre.
5. Ugyanezzel az ugráló mozdulattal csípőnket a hasunk felé húzzuk és azonnal felpattanunk.
6. Ugrás közben a plafon felé nyújtjuk a karjainkat.

Végezzen minden mozdulatot egymás után, szünetek nélkül. Végezzen 2 sorozatot 10-12 ugrással. Ezt követően rázza meg a karját és a lábát, és kezdje el nyújtani a testét.

Gyakorlatkészlet edzett sportolóknak

Tehát jól bemelegített, és készen áll a nyújtásra. Minden izomcsoport számára átfogó nyújtást kínálunk, mellyel garantáltan javítod tested plaszticitását.

Quadriceps nyújtás

1. Feladat. Jobb oldalra kerülünk. A bal lábunkat húzzuk hátra, amennyire csak lehetséges, és a térdünket támasztjuk a padlóra. Emelje fel a bal sípcsontját, fogja meg a kezével, és húzza a feneke felé. Állunk ebben a helyzetben, és időnként ringatjuk a medencénket, hogy fokozzuk a nyújtást. Ismételjük meg a gyakorlatot a másik lábra.

2. gyakorlat. Letérdelünk. Ugyanakkor a fenéket nem engedjük le a sarkokhoz, hanem felfüggesztve tartjuk. Lábunkat lábujjainkkal a padlóra helyezzük, sarkunkat pedig tenyerünkkel kulcsoljuk össze. Hajlítsa előre a hát alsó részét, amennyire csak lehetséges, és döntse hátra a fejét. Ebben a helyzetben nyújtjuk a négyfejűt.

Hamstring nyújtás

1. Feladat. Felülünk a fenekünkre és kiegyenesítjük a lábunkat. Hajlítsa be a bal térdét, és húzza a lábát a lehető legközelebb az ágyékához. Egy pozícióban rögzítjük. Ezután simán hajlítsuk a mellkasunkat a jobb térdünk felé, és kulcsoljuk össze a lábujjainkat. Ebben a helyzetben elidőzünk. Ezt követően váltson lábat, és ismételje meg. Előadáskor igyekszünk egyenesen tartani a hátunkat.

2. gyakorlat. A fenekén ülve hozza össze a lábát, és egyenesítse ki a térdízületeit. Lélegezz ki és lassan hajolj előre. A mellkasunkat próbáljuk a térdkalácsunkhoz szorítani. Az alsó fázisban elidőzünk és hátulról megfogjuk a bokákat. A testet a lábak felé húzzuk. Fontos, hogy a térd ne hajoljon.

A gastrocnemius és soleus izmok nyújtása

1. Feladat. Lábujjainkkal a fali rudak alsó rúdján állunk. Engedje le a sarkát, amennyire csak lehetséges. Ugyanakkor nem hajlítjuk meg a lábunkat. Javítsuk ezt a helyzetet. Kézzel tartjuk magunkat a falon, de a testsúlyunkat a sarkunkba irányítjuk. A megközelítés során felemeljük magunkat a lábujjainkra, majd ismét leereszkedünk. Ezt megközelítésenként 2-3 alkalommal ismételjük meg. Ez szükséges a lábak jobb nyújtásához.

2. gyakorlat. Minden stabil tárgytól (tornagép, fal) egy méterre állunk. Felpattanunk a jobb lábra, és a tenyerünket a támasztékhoz nyomjuk. Nyújtsa ki a bal lábát úgy, hogy a lábfej teljesen a padlóhoz nyomva maradjon. Javítsuk ezt a helyzetet. Rendszeresen lendítse le testét, hogy jobban megnyújtsa a bal sípcsontját. Ezután bal oldali kitöréssel ismételjük meg a gyakorlatot.

Boka és Achilles-ín nyújtás

1. Feladat. Térden ülünk. Engedje le a csípőjét és a fenekét a lábszáradra. Kiegyenesítjük a lábunkat, és a felső részeinket a padló felületéhez nyomjuk. Megdöntjük a hátunkat, és tenyerünket a fenekünk mögé helyezzük. Tartjuk ezt a pozíciót, és időnként visszafordítjuk a hátunkat.

2. gyakorlat. Maradunk a térdünkön ülve. Emelje fel a jobb lábát, és helyezze a lábát a padlóra. Karjainkat előre nyújtjuk és lehajoljuk, ezáltal megnyújtjuk a jobb láb Achilles-ínját. Rendszeresen ringassa előre a testet, hogy fokozza a nyújtást. Ezt követően ismételje meg a másik lábával.

Csípő adduktor nyújtás

1. Feladat. Lesüllyedünk a „béka” pózba: négykézláb állunk, térdünket a lehető legtávolabbra tárjuk egymástól, és összefogjuk a lábunkat. Ezt követően leengedjük alkarunkat a padlóra, és ebben a helyzetben elidőzünk. Rendszeresen rázza meg testét, hogy térdét tovább terjessze. Jobb, ha a gyakorlatot sima felületen végezzük, hogy a térd könnyen oldalra csússzon.

2. gyakorlat. Felülünk a fenekünkre és felvesszük a „pillangós” pózt: magunk felé húzzuk a lábunkat és összehozzuk. Ezután tegyük a kezünket a térdízületekre, és lenyomjuk, megpróbálva leengedni a csípőnket a padlóra. A lábizmok megfeszülnek és ellenállnak a mozdulatainknak. Ezért igyekszünk minél többet pihenni. Időnként növelje a nyomást a jobb nyújtás érdekében.

Hátizom nyújtás

1. Feladat. Egyenesen állunk, a lábakat vállmagasságban szétválasztjuk. Finoman hajoljon és engedje le tenyerét a padlóra. Ugyanakkor nem hajlítjuk a térdünket és a könyökünket. Ne emelje fel a sarkát a padlóról. A test háromszögre hasonlít. Javítjuk a pózt. A közeledés során megingatjuk a testünket, igyekszünk közelebb hozni a mellkasunkat a csípőnkhoz;

2. gyakorlat. Beállunk a „nyírfa” pózba: a „fekvő” helyzetből a lábunkat és a medencénket függőlegesen emeljük, a lapockákra helyezve a hangsúlyt. Ezután tegyük a kezünket a hátunk alá az egyensúly érdekében. Ebből a helyzetből simán leengedjük a lábunkat a fejünk mögé, és lábujjainkkal a padlóra helyezzük. Karjainkat oldalra tárjuk. Ezt az álláspontunkat fenntartjuk. Ennek során ne hajlítsa be a térdét.

A hasizom nyújtása

1. Feladat. Ferde izmokhoz. Álljunk egyenesen. Emelje fel a jobb kezét függőlegesen. Majd meghajlítjuk és leengedjük az alkart a fej mögé. Bal tenyerével fogja meg a jobb könyökét, és húzza az ellenkező irányba. Ilyenkor nem döntjük a testet a könyök mögé, hanem tartsuk egyenesen. Időnként növelje a húzást a bal kezével. Ezt követően ismételje meg a gyakorlatot a másik irányba;

2. gyakorlat. Az egyenes izom számára. Hasra fekszünk. Lábunkat kissé oldalra tárjuk. Tenyerünket a vállízületek mellett a padlóhoz nyomjuk. Egyenesítse ki a karját, és hajlítsa hátra a testét. Hátrahajtjuk a fejünket. Ebben az esetben a medence és a lábak a padlón maradnak. Javítsuk ezt a helyzetet. Hogy megnehezítse a dolgát, a tenyerét egy kicsit lefelé mozgathatja, közelebb a derekához.

Váll nyújtás

1. Feladat. Térdre ülünk, és a fenekünket a sarkunkra szorítjuk. Hajoljon előre, és engedje le a mellkasát a csípőjére. Hátra húzzuk a kezünket, és összekulcsoljuk ujjainkat. Emelje fel a karját a lehető legmagasabbra, ideális esetben függőleges helyzetbe. Tartjuk ezt a pózt. Rendszeresen rázza a kezét oldalra a fejével. Előadás közben tartsa egyenesen a könyökét;

2. gyakorlat. Körülbelül egy méterre állunk a faltól vagy bármely más stabil tárgytól. Lehajolunk, és leengedjük a tenyerünket a támasztékra. Ugyanakkor nem hajlítjuk meg a lábunkat. Karjait egy helyzetben tartva húzza lefelé a felsőtestét. A nyújtás szélső pontján elidőzünk. Időnként lendítse meg a vállövet, hogy fokozza a nyújtást. Amikor ezt csinálja, tartsa egyenesen a hátát.

Mellkas nyújtás

1. Feladat. Az ajtónyílás vagy az elektromos keretoszlop mellett állunk. Emelje fel a jobb karját, hajlítsa meg makacs szögben, és nyomja az alkarját a támasztékhoz. Finoman forgassa el és húzza a testet balra. A szélső helyzetbe érve megállunk. Rögzítjük a pozíciót. A nagyobb nyújtás érdekében rendszeresen fordítsa oldalra a testét. Ezután cseréljen kezet, és ismételje meg.

2. gyakorlat. Letérdelünk. Tartsa a csípőjét függőlegesen. A tenyerünket a keresztcsonti gerinc területére helyezzük, a hátunkat amennyire csak lehet hajlítjuk és a mellkasunkat felfelé „nyitjuk”. Hátrahajtjuk a fejünket. Ezt a testhelyzetet megtartjuk.

Nyaki nyújtás

1. Feladat. Egyenesen állunk. Előre döntjük a fejünket, és az állunkat a kulcscsontunkhoz nyomjuk. Tenyerünkkel összekulcsoljuk a fej hátsó részét, és finoman lefelé húzzuk a fejünket. Ugyanakkor a testet szigorúan függőlegesen tartjuk. Mindent megteszünk;

2. gyakorlat. Egyenesítse ki, és döntse jobbra a fejét. Tedd a tetejére jobb tenyérés óvatosan húzza a fülét a váll felé. Igyekszünk nem megerőltetni a nyakizmokat. Ezt követően ismételje meg a nyújtást az ellenkező irányba.

Minden gyakorlatnál végezzen 1 sorozatot 60 másodpercig. Az edzés befejezése után javasoljuk, hogy vegyen egy forró fürdőt. Ez segít ellazítani az izmokat, szalagokat és inakat.

Fájdalom nyújtás közben

A nyújtás során fellépő fájdalmas érzések teljesen normálisak. Minden nyújtó sportoló különböző intenzitású fájdalmat tapasztal. A legfontosabb dolog az, hogy ne féljen ezektől az érzésektől, ne keverje össze őket éles traumás érzésekkel, és helyesen reagáljon.

Tehát a fájdalom különböző lehet: elviselhető, elviselhetetlen és égető. Toleráns minden nyújtó gyakorlatban elkísér. Hozzászokik. Mélyen lélegezve mondd ki, hogy nem fáj. Kapcsoljon be egy kellemes, pihentető zenét, és összpontosítson rá. Így fokozatosan megszabadul a nyújtástól való félelemtől és csökkenti a fájdalmat.

Szándékosan elviselhetetlen fájdalmat érhet el. Ez erősíti a nyújtást és felgyorsítja a haladást. A megközelítés végén hozza az izmokat elviselhetetlen fájdalom állapotába, tartsa néhány másodpercig, majd simán lépjen ki a pózból. Nem szabad hosszú ideig elviselnie a fokozott fájdalmat.

Ha bizsergő érzést érez nyújtás közben, enyhén enyhítse a nyomást. Ha égő érzés lép fel, nagyon simán ki kell lépnie a pozícióból. Amikor kijössz a pozícióból, lazíts, és hagyd, hogy izmaid helyreálljanak. Nem bírod sokáig az égő érzést.

Ellenjavallatok

Vannak orvosi ellenjavallatok a nyújtáshoz:

• mesterséges ízület;
• gerinctörések;
• a scoliosis összetett formái;
• a mozgásszervi rendszer veleszületett patológiái;
• sérvek;
• a születés utáni első 3 hónap;
• helyreállítási időszak sérülések és műtétek után;
• csontritkulás;
• arthrosis;
• Súlyos izom-, szalag- vagy ínficam.

Ha ezen problémák bármelyike ​​felmerül, mindenképpen konzultáljon orvosával a nyújtóedzés biztonságosságáról.

A cikkben sok mindent megtalálsz hasznos információ nyújtással kapcsolatban.

Röviden elmondom: a nyújtások típusairól (statikus/dinamikus), mi a különbség köztük, előnyeik/hátrányaik (kezdőnek melyik a jobb, stb.) egy nagyon aktuális témát érintek, sok kezdő srácot/lányt érdekel: „hogyan kell helyesen nyújtani” (hol kezdjem, mit tegyünk, hogyan csináljuk stb., hogy ne okozzon kárt és ne veszítse el az időt).

Nos, és végül elmondom a legjobb (hatékony) gyakorlatok sorozatát a test összes izmának (nyak, trapéz, váll, kar (bicepsz, tricepsz), mellkas, hát és természetesen lábak nyújtásához ), természetesen az előadási technikáról beszélve, minden képekkel van részletezve, úgy általában, hogy ne merüljön fel felesleges kérdés.

Mindenkinek megvan a maga célja, pl.

• végezze el a felosztásokat;
• javítja a testtartást,
• javítja az izmok rugalmasságát;
• koordináció fejlesztése;
• szerezzen egy rugalmas és „engedelmes” testet, amely segít könnyedén elsajátítani az új gyakorlatsorokat különböző irányokban...
• harcosok számára, például rúgástechnikák végrehajtására (például magas rúgás (fejbe rúgás) stb.)
• az *nt*m*th élet javításához új pózokat kell tenni =)
• stb. általában nagyon sok irány van.

De! Ne szurkoljunk sztorikkal arról, hogy ez mennyire hasznos, mindenkinek szüksége van rá stb.

Mindenki maga dönt, hogy akar-e tanulni – oké, nem –, ez az ő döntése.

Hogyan kell helyesen nyújtani?

Mindig tartsa be az alábbiakat egyszerű szabályokés minden szuper lesz =)

1. Mielőtt megnyújtaná az izmait (nem számít, hogy a lábairól vagy más testrészeiről van szó (hát, mellkas, karok, nyak stb.), edzés előtt feltétlenül melegítsen be.

Ez létfontosságú, hogy ne sérüljön meg, ne sérüljön meg (rándulás vagy valami más), mert a test „hideg”, a hideg testen pedig az izmok, szalagok nagyon rosszul nyúlnak, ezért elkerülhetetlenek a sérülések. Szükséged van rá?...

Ha Ön anaerob edzéssel foglalkozik (tornaterem, vasas edzés), akkor a nyújtást edzés után kell végezni (nem az elején, ahogy egyesek tévesen teszik, hanem csak a végén, erősítő edzés után).

Ez kifejezetten azért történik, mert a nyújtás segít ellazulni és enyhíteni az izmok feszültségét. Ennek megfelelően, ha az edzés elejére, az erősítő edzések elé teszed, ahol az erők mozgósítása szükséges, csak rontod az erőeredményeidet.

2. Végezzen abszolút minden nyújtó gyakorlatot simán, kontrolláltan, minden hirtelen, meggondolatlan mozdulat/rándulás nélkül, ami sérüléshez vezethet (még a felmelegedett izom esetében is).

3. Ennek vagy annak a gyakorlatnak a végzése közben próbáld meg ne erőltetni az izmaidat, mert az ellazult izmok sokkal jobban (hatékonyabban) nyúlnak.

4. Nyújtógyakorlatok végzésekor mindig ügyeljünk arra, hogy a hátunk (nevezetesen a gerinc) egyenes legyen (nem hajolhat, nem hajolhat, mert ez csökkenti az izmok, szalagok rugalmasságát, rugalmasságát).

5. A légzés legyen a lehető legnyugodtabb és egyenletesebb ( kezdő pozíció- belégzés (orr), nyújtás - kilégzés (száj)) - ezt figyelje (és semmi esetre se tartsa vissza a lélegzetét ennek vagy annak a gyakorlatnak a végrehajtása közben, ez nem megengedett).

6. Általános szabály, hogy egy gyakorlat elvégzésének ideje körülbelül 60 másodperc.

Nos, általában az izmok rugalmasságától függően változik (eleinte amennyire csak lehet, általában 5-10 maximum 15 másodperc, de minden alkalommal (fokozatosan) meg kell próbálni a szükséges percre növelni. vagy több az edzettségi szintjétől függően).

7. Szokj rá a rendszeres testedzésre (edzésre) (és ne akkor, amikor úgy érzed/akarsz, hetente vagy havonta egyszer... mert az ilyen edzés hatása olyan, mint a kecsketej). Mindenképpen azt javaslom, hogy hetente legalább három rendszeres edzéssel kezdje (kevesebb nem lesz elég), és fokozatosan (kontroll alatt, attól függően, hogy érzi magát) emelje a napi edzésre (ha akarja), nem, akár 3-szor is. elég.

8. Mit is mondhatnék még... ó igen, semmi esetre sem szabad lemásolni valakit.

Ne próbálj kitűnni azzal, hogy megmutatom, milyen menő vagyok stb.

Mindig úgy nyújtózkodj, ahogy neked tetszik, ne valaki másnak.

Mindig vegye figyelembe a személyes nyújtási határait, különben elkerülhetetlen a sérülés. A játék nem éri meg a gyertyát...

9. Ha egy partnerrel nyújtózkodsz, légy nagyon figyelmes, és tudasd vele, mit érzel. Nem vitatom, hogy a közös nyújtás szórakoztatóbb, de légy nagyon óvatos, és azonnal szólj, ha túl sokat érzed magad, mert a párod nem érzi, mikor szakadni készül a combod... (ez csak egy példa, olvasd el a pont).

10. Nagyon gyakori hiba, amit sokan elkövetnek, hogy szalagokat húznak, nem izmokat! A szalagok az ízületek erős és szinte nyújthatatlan membránjai.

Elég nehéz megtörni őket, de kellő gondossággal lehetséges.

Ennek eredményeként hosszú távú rehabilitáción kell átesnie, vagy teljesen el kell felejtenie az edzést.

Ezért mindig tegye meg az alapvető óvintézkedéseket, nevezetesen:

• Hajlítsa be kissé a térdét, miközben húzza a combhajlítóit;
• Amikor a lábak nyújtásán dolgozik, a lábujjait felfelé fordítva enyhítse a térd oldalirányú feszültségét;
• Csak legyen óvatos, amikor a kis kar izmait vagy a sérülékeny vállizmokat nyújtja;
• Kerülje az erős fájdalmat a rugalmassági gyakorlatok végrehajtása során.

11. Sokan olyan fájdalmasan végzik a nyújtást, hogy egyszerűen nem bírják, és abbahagyják ezt a tevékenységet. Ez nem a helyes megközelítés!

Semmi esetre sem szabad fájdalmat elviselnie, mert ez a közvetlen és legrövidebb út a kórházi ágyhoz.

A nyújtás azonban ne legyen túl kellemes, ha belátható időn belül komoly eredményeket szeretne elérni. Érted?

Általában nincs erős fájdalom, de ne csak hülyéskedj...

12. A testet szimmetrikusan kell nyújtani, egyenlő figyelmet fordítva minden végtagra vagy a test felére. Ha 5 percig nyújtod a jobb lábadat, légy olyan kedves, és ugyanannyit nyújtsd ki a bal lábadat is. Nem kevesebbet.

Csak ebben az esetben számíthat a nyújtó gyakorlatok előnyeire.

13. A rugalmassági edzés ésszerű időtartama legalább 30-50 perc, de nem kevesebb. Több lehetséges, de nem kevesebb (bár a kezdeti szakaszban 15-20 percet töltöttem, fokozatosan elérve a 30 percet, soha nem csinálok többet 30 percnél, mert nincs rá szükség - aki ebben komolyan foglalkozik, aki szeretne komoly eredményeket elérni, szükség van). eredmények).

Mikor nem szabad nyújtózkodni?

Az izomfeszítésnek gyakorlatilag nincs ellenjavallata, így bárki megteheti.

Azonban nem ajánlott különféle gyakorlatokat végezni a test bármely részének nyújtására, ha:

• Súlyos gerincsérülések;
• Gyulladt csípőízületek;
• Fáj a hát alsó része;
• Zúzódásos lábakra;
• Csontok, különösen a medence repedései esetén;
• Magas vérnyomással.
• A terhesség alatti gyakorlatok a szakértők szerint nem tilosak, azonban a női szervezetben ebben az időszakban bekövetkező élettani változások különös figyelmet igényelnek... ezért légy éber (nézd meg, hogy érzed magad).
• És azt is, hogy semmi esetre se gyakoroljon nyújtást hideg testen (bemelegítés nélkül), erről fentebb már beszéltem részletesen.

P.s. Ideális esetben, ha jelentős egészségügyi problémái vannak (különösen az ízületekkel és az izmokkal), konzultáljon orvosával vagy egy tapasztalt edzővel a nyújtó gyakorlatok megkezdése előtt.

Abban az esetben, ha nyújtás közben a következő tüneteket tapasztalta:

• Szédülés
• Izomgörcs
• Megmagyarázhatatlan ropogtatás vagy kattogás a testben

Aztán nézd meg magad, hogyan érzed magad, esetleg pihenned kell 5 percet, esetleg változtatnod kell a gyakorlaton, esetleg teljesen abbahagynod az edzést...

A striák típusai

Öt típusú nyújtás létezik:

Aktív - a gyakorló maga is erőfeszítéseket tesz a test egyik vagy másik részének nyújtására.

Passzív - ezek egy partner segítségével végzett mozgások (párban végzett munka).

Ennél a fajta nyújtásnál nagyobb az amplitúdó, mint önálló munkánál, azonban az edzésnek van egy finomsága: ha nem éred el, akkor nem lesz hatása a gyakorlatnak, ha pedig túlzásba viszed, akkor kaphatsz. sérült. Ez az oka annak, hogy Ön:

• Teljesen biztosnak kell lennie partnere kompetenciájában;
• Folyamatosan tájékoztassa őt (miközben ezt vagy azt a gyakorlatot végzi) az érzéseiről, hogy ne sérüljön meg.

Véleményem szerint ez a statikus nyújtás egyfajta metamorfózisa, amelyet nem a saját súlya alatt, hanem a partner erőfeszítéseinek hatására hajtanak végre. Ennyi a különbség.

Dinamikus - a statikustól eltérően ezt a típust mozgásban hajtják végre.

A legegyszerűbb példa az egyik lábbal előre (hátra), oldalra történő kitörés.

A mozgási tartomány növelése a gyakorlat sebességének vagy intenzitásának növelésével érhető el.

Ballisztikus - röviden, ezt a típust rángatásokkal és rugózó akciókkal hajtják végre (az egészségnyújtásnál tilos).

Részletesen, a ballisztikus nyújtás alapja az ugrás, a tolás és egyéb hirtelen erőmozgások, amelyek segítik az izmok nyújtását.

Kérjük, vegye figyelembe, hogy minden gyakorlatot maximális amplitúdóval és élesen hajtanak végre (az egyetlen olyan típus, amelyben a gyakorlatokat nem zökkenőmentesen, kontroll alatt, hanem élesen hajtják végre), ami miatt az izom és a kötőszövet rángatózó traumás nyúlása következik be.

Ilyen terhelés során az ízületek és az izmok kockázatos túlterhelést szenvednek el, ezért ez a módszer nem terjedt el (tudomásom szerint kezdőknek nem ajánlott).

A statisztikai módszer az orvosok által javasolt leghatékonyabb nyújtás. Az ilyen típusú nyújtásnál egy bizonyos pózt feltételezünk, amelyben minden izom maximálisan megfeszül, majd a testhelyzet 15-30 másodpercig (maximum 1 percig) rögzítve van.

P.s. Általában a rögzítési idő az adott személy rugalmasságától (nyúlásától) függ. Véleményem szerint ezek a típusok lényegében két típusra oszthatók (statisztikai (tartás) és dinamikus (mozgás közben) - Miért kell újra feltalálni a kereket, ki tudja.

Következtetés: A ballisztikus típusú nyújtás a legtraumatikusabb, mert, mint már említettük, különféle lendítéseket, rugózásokat tartalmaz nagy amplitúdóval...

Ennek megfelelően, ha az izmaid, ízületeid nincsenek megfelelően felkészítve, az nem nyúláshoz, hanem szalagszakadáshoz, izomsérüléshez, ízület „kiütéséhez” stb.

Éppen ezért a legtöbb embernek azt javaslom, hogy a nyújtó edzést csak statikus, sima gyakorlatokkal kezdje.

A jövőben, ahogy egyre képzettebb lesz (tapasztalat, tapasztalat stb.), győződjön meg róla saját szemével.

A legjobb nyújtások a test minden részére

Ne felejtse el, hogy csak alapos bemelegítés után térhet át az olyan alapgyakorlatokra, amelyek fejlesztik bármely testrész rugalmasságát. Általános szabály, hogy a nyújtó edzést a nyakizmok nyújtásával kell kezdeni, majd tovább kell lépni a vállakra, a hátra, a karokra, a mellkasra és a hasizmokra, és csak végül végezzen nyújtó gyakorlatokat a lábakra. Ez csak tájékoztatásul szolgál, hogy tisztában legyen vele)), de ne aggódjon, az alábbiakban már mindent összeállítottam Önnek, csak kezdje el ismételni.

Nyak

1. számú gyakorlat.

• A gyakorlat végezhető állva vagy ülve (véleményem szerint az állás kényelmesebb).
• A fej billentése kézzel történik: a szabad kezet egyszerűen kinyújtjuk a test mentén (példánkban a jobb), a dolgozó kéz (példánkban a bal) egy mozdulatot hajt végre, nevezetesen: a bal kezével, óvatosan húzza le a fejét a vállához.
• Ezután egyszerűen tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak tudja, majd lépjen át a másik oldalra.
• Ismételje meg párszor mindkét oldalon.

2. számú gyakorlat.

• Állj egyenesen.
• Helyezze mindkét tenyerét a feje hátuljára.
• Finoman nyomja meg őket a fején, és húzza az állát a mellkasa felé.
• Maradjon ebben a helyzetben, és érezze a nyújtást a tarkójában (lásd az alábbi 1. ábrát).

Váll, hát, mellkas

1. számú gyakorlat.

• A gyakorlatot állva végezzük.
• Álljon lábait vállszélességben, és emelje fel a jobb karját.
• Ezután húzza a feje fölé, közel a füléhez. Fogja meg a jobb könyökét a bal kezével, és óvatosan húzza a kezét a füle felé. Feszültséget kell éreznie a deltoidjában (vállában).
• Ha úgy érzi, maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehet.
• Ismételje meg a másik kezével.

2. számú gyakorlat.

• Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól.
• Helyezze mindkét karját a háta mögé úgy, hogy a könyökök 90 fokos szögben hajlítsanak (lásd a fenti képet).
• Fogja meg a karját a másik kezével olyan közel a könyökéhez, amennyire csak tudja, és finoman húzza át a hátán a szemközti vállához.
• Tartsa meg a nyújtást, ameddig csak tudja, majd nyújtsa a másik karjával.

Vissza

1. számú gyakorlat.

• Egyik kezével fogjon meg egy oszlopot vagy rudat, és dőljön hátra, kiegyenesítve a lábát úgy, hogy a hátizmok megnyúljanak.
• Tartsd ki, ameddig csak tudod, érezd a nyújtást (égést) ebben a helyzetben, majd ismételd meg a gyakorlatot a másik kezeddel (lásd a fenti képet, nagyjából érteni fogod, miről beszélünk).

Kéz és csukló

1. számú gyakorlat. A tricepsz (sőt a vállak és a hát) nyújtása

• Kiinduló helyzet: állva, a lábak vállszélességben (a kényelem kedvéért).
• Először is dobja (emelje fel) az egyik karját (mondjuk a jobbat) a háta mögé, és hajlítsa be a könyökénél.
• Most felhúzzuk a második kezet (balra), vagyis bal kezünkkel megfogjuk a jobb könyököt, és óvatosan, lassan, kontrollálva, a lehető legmélyebbre (mélyebbre) kezdjük húzni.
• Tartsa meg a nyújtást, ameddig csak tudja, majd ismételje meg a gyakorlatot a másik karral.

2. számú gyakorlat. Nyújtsa ki a bicepszeket

• Térdelj le a padlóra, és tedd le a kezed magad elé, ujjaid a térd felé mutassák.
• A combok szinte érintik a lábfejet.
• Hajlítsa meg a hátát, és lassan dőljön hátra, könyökét mozdulatlanul, tenyerét pedig a padlón tartva kontroll alatt, hogy a szükséges izmokban feszültség (nyújtás) keletkezzen.
• Maradjon ebben a helyzetben (amikor ég), ameddig csak lehet.
• Ezután lazítson 15-20 másodpercig, és ismételje meg többször a gyakorlatot (attól függően, hogy érzi magát).

Mellizmok

1. számú gyakorlat. A mellizmok nyújtása a pulton

• Keressen valamilyen támasztékot (függőlegesen), például egy falat (a fenti képen látható módon).
• Menjen a falhoz, és tegye a kezét a falra vagy bármely más függőleges felületre (attól függően, hogy mit talál), és hajlítsa be a könyökét 90 fokkal, miközben teljes testével előre dől, és kissé a keze oldalára, amíg meg nem érzi a feszültséget a mellizmokat.
• Ezután tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak tudja (hogy megnyújtsa a mellkas izmait), majd ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.

2. számú gyakorlat.

• Álljon függőleges helyzetbe, és húzza hátra kinyújtott karjait, miközben tartsa őket a zárban (az alábbi ábrán látható módon).
• Utána nem élesen, hanem kontrollált mozdulattal (persze ha lehet) emeld fel a karjaidat a mennyezetre (ameddig csak tudod, egészségi állapotodnak megfelelően), fontos, hogy a karokat mindvégig egyenesen tartsd. amíg húzódást nem érez a mellizmokban.

nyomja meg

1. számú gyakorlat.

• Feküdj hasra, és helyezd mindkét kezed közvetlenül maga elé a padlóra (mintha fekvőtámaszt készülnél csinálni).
• P.s. Én az ökleimet használom (csuklósérülésem van), de használhatod a kezed (nézd meg magad).
• Emelje fel a fejét és a mellkasát a padlóról, lassan és óvatosan ívelje meg a hátát. Érezd a nyújtást a hasadban, és tartsd meg ezt a pozíciót, ameddig csak tudod.
• Ezután pihenjen, és ismételje meg többször.

2. számú gyakorlat.

• Kiindulási helyzet: állva, lábak vállszélességben.
• Helyezze az egyik kezét a derekára (amint a fenti képen látható), és döntse meg a törzsét arra az oldalra, miközben a kezéhez nyúl.
• Ezután ismételje meg a másik oldalon.

Lábak

1. számú gyakorlat.

• A padlón ülni. A lábak nagy távolságban helyezkednek el.
• Kezdje el a törzset a lehető legalacsonyabbra dönteni, majd hajtsa végre a rugós billentést fel és le.

2. számú gyakorlat.

• Ülj le a padlóra úgy, hogy a lábaid széttárva.
• Hajoljon a jobb lába felé a lehető legalacsonyabbra. Használja a kezét, hogy a lábát a térd alatt tartsa.
• Legalább 10-szer hajtson végre rugós billentést fel és le. (50-ig mehetsz).
• Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábával.

3. számú gyakorlat.

• A padlón ülni. A lábak el vannak tolva és előrenyújtva.
• Törzsünket a lehető legalacsonyabbra hajlítjuk, kezünkkel próbáljuk elérni a bokánkat. Ha ez nehéz, kissé behajlíthatja a térdét.
• Minimum 10-szeres (legfeljebb 50-szeres) sima, rugós billentést végzünk fel és le. A cél az, hogy a fejét a térdéhez érintse.

4. számú gyakorlat. Olyan, mintha a felosztást csinálná :)

• Távolítsa el egymástól a lábfejét, amíg a nyújtógyakorlat során nem érzi a belső comb lábizmainak feszülését (a lábak végső tartása tompaszögben van, kb. 120-140?).
• Döntse le a testét, tegye a könyökét a padlóra (vagy próbáljon meg érte nyúlni, de ne rángatózóan, hanem lassan). Maradj mozdulatlanul (tartsd, érezd a feszültséget) 5-10-15-30 másodpercig (rugalmasságod mértékétől függően).
• Minden nap próbálja távolabb helyezni lábait egymástól, növelve a mozdulatlanság idejét minden köztes pózban.

5. számú gyakorlat. a lábizmok hátsó részének nyújtására (hasonlóan a kitöréshez).

• Álljon egy kemény felületre egyenes testtel.
• Mozgassa a bal lábát előre (és a jobb lábát hátra), amennyire csak lehetséges.
• Hajlítsa meg térdénél, engedje le magát. Tartsa egyenesen a hátát, érezve a lábizmok nyújtását gyakorlat közben, álljon meg olyan helyzetben, hogy a behajlított jobb térd szöge 90 fok legyen.
• Lazítsa el a magját – hagyja, hogy teste súlya lefelé oszljon el, növelve a lábakra nehezedő nyomást. Addig állunk egy helyben, amíg tudunk (szokás szerint legfeljebb 1 perc).
• Megpróbálhatod a hátad mögött egy „zárba” összetenni a kezed (őszintén szólva ez nagyon nehéz a kezdőknek, így csak csípőre vagy a padlóra teheted a kezed, de akár kapaszkodhatsz is a korlátban velük/támaszkodj a falnak (ha nem tudod megtartani az egyensúlyt).
• Ismételjen meg mindent a bal lábán.

6. számú gyakorlat. Oldalsó kitörések

Hajoljon ki a jobb oldalra úgy, hogy a bal láb ujja előre nézzen (vagy enyhe szögben kifelé), és a teljes lábfeje a padlón legyen, a bal lába pedig egyenes legyen. Nyújtsa (lejjebb) érezze a feszültséget. Ugyanezt kell tenni a bal oldalon is.

7. számú gyakorlat. Előre kanyarodik

• Helyezze a lábát vállszélességre egymástól.
• Teljesen egyenes lábbal (egyáltalán ne hajlítsd a térded, ezt figyeld, ez a mozdulat lényege) hajts végre 12 ruganyos előrehajlást.

8. számú gyakorlat. Az ágyék, belső combok nyújtása

• Üljön le a padlóra, majd nyomja össze a lábát.
• Tartsa a lábát a tenyerével.
• Helyezze a könyökét a térdére (lásd a képet).
• Kezdje el lassan nyomkodni a könyökét a lábán, és ezzel egyidejűleg döntse előre a törzsét (elvileg egyszerűen nyomja meg a lábát, hogy szétterüljenek és egyenesen tartsák a törzset, nézze meg saját szemével).
• Mindenesetre ügyeljen arra, hogy a háta mindig egyenes legyen.
• Kilégzés közben hajoljon meg, és miután elérte a feszültség csúcsát, maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak tud (a jövőben legfeljebb 1 percig). Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ezeket a hajlításokat még néhányszor (attól függően, hogy érzi magát).

9. számú gyakorlat. Hamstring nyújtás

• A padlón ülni. Egyenesítse ki mindkét lábát maga előtt.
• Kezdje el elérni a lábujjait a kezével (vagy ha teheti még tovább), érezze a feszültséget a comb hátsó részén, és tartsa ameddig csak lehet (maximum 1 percig).
• Ismételje meg a gyakorlatot többször (attól függően, hogy érzi magát).

10. számú gyakorlat. Nyújtsa ki a comb elülső részét (négyfejű izom)

• Álljon egyenesen, hajlítsa be az egyik térdét, és egyik vagy mindkét kezével nyomja a sarkát a fenekébe (amint a képen látható).
• Ha szükséges, az ellentétes kezével segítsen magának, hogy megőrizze egyensúlyát.
• Győződjön meg arról, hogy a térd egy vonalban van, és a belső combok szorosan össze vannak szorítva.
• Szigorítására gluteális izmokés csavarja kissé előre és felfelé a medencéjét – ez fokozza az érzéseket. Maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehet (legfeljebb 1 percig), érezze a feszültséget a comb elülső részén (négyfejű izom).
• Ismételje meg az egészet a másik lábával.

11. számú gyakorlat. Nyújtsa ki a csípőjét és a fenekét

• Feküdj a padlón lehajtott háttal. Hajlítsa meg mindkét lábát térdben.
• A felsőtest teljesen ellazult.
• Emelje fel a bal lábát jobb térd(a képen látható módon).
• Helyezze mindkét kezét a jobb térdére, és lassan, kontroll alatt húzza maga felé.
• Változtassa meg a lábak egymáshoz viszonyított helyzetét, és ismételje meg a gyakorlatot.

Gyakorlatok 12. sz. Boka nyújtás (borjú, vádli)

• Álljon a fal felé fordulva, majd nyomja a tenyerét a falhoz.
• Az egyik lábát 40-60 cm-rel húzza hátra anélkül, hogy felemelné a sarkát a padlóról (ha letépi, akkor nyomja a padlóhoz, hogy érezze a feszültséget a bokában és a vádliban. Ellenkező esetben (ha nem nyomja meg a sarkát) , a gyakorlat értelmét veszti.
• Égő érzést (feszültséget) csak a sarok megnyomásakor érez, csak ebben az esetben fordul elő húzódás. Általában nyomja meg a sarkát, és maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehet (legfeljebb 1 percig).

Függetlenül a napközbeni aktivitástól, a fitnesz rendszerességétől és elérhetőségétől az életedben, a testfeszítés egy egészséges szokás, amelyre mindenkinek szüksége van. A nyújtás után a vér az izmokhoz áramlik, ezáltal lehetővé téve az ízületek számára a teljes mozgási tartományt. A nyújtás emellett javítja a testtartást és hatékonyabbá tesz minket a sportolás során, miközben csökkenti a fájdalom és a sérülések kockázatát.

Ha külön jógázik vagy nyújtózik, tudja, hogy melyik izmokat nyújtja? És jól nyújtasz?

1. Tevepóz

Megnyújtjuk az izmokat: egyenes hasizom és külső ferde hasizmok. Ez a póz nagyszerű azoknak, akik már meglehetősen rugalmasak. Üljön a sarkára, húzza hátra a karját, tartsa a sarkát, és emelje fel a testét. Vigyázzon a nyakára, ne hajtsa hátra túl alacsonyra a fejét.

2. A lábak széles terjesztése oldalra

Megnyújtjuk az izmokat: a comb adduktor izmát és a comb bicepszét. Ez a gyakorlat tökéletesen megnyitja a medencét. Ha nehéz, kezdje enyhén behajlított térddel, és tartsa egyenesen a hátát. Amint könnyebbé válik, kezdje el kiegyenesíteni a lábát, és döntse előre a testét, lehetőleg anélkül, hogy a hátát görnyedné. Dolgozzon egy kicsit a lábával, húzza össze a lábát maga felé, majd nyújtsa ki a lábujját. Az előrehajtáshoz használjon övet vagy törölközőt. Hanyatt is feküdhet, a lábait a falhoz nyomja, és oldalra húzza.

3. Békapóz

Megnyújtjuk az izmokat: lágyékizmokat. A térdének puha felületen kell lennie. Nyújtsa ki a térdét a lehető legszélesebbre anélkül, hogy éles fájdalmat okozna. Csinálj mindent simán, dolgozz kicsit a medencéddel, irányítsd előre és hátra.

4. Széles mély kitörés

Megnyújtjuk az izmokat: lágyékizmokat. Kezdje széles lábbal, majd lassan mozgassa a kezét a jobb lábához, jobb lábát térdben hajlítva. Engedje lejjebb a medencéjét, és próbáljon közvetlenül a sarka mellett landolni.

5. Pillangó póz

Megnyújtjuk az izmokat: lágyékizmokat. Mindkét ülőcsontra kell ülnie, össze kell hoznia a lábát, és ki kell nyújtania a fejét a mennyezet felé. Próbálja meg a lábát a lehető legközelebb hozni, ezáltal rugalmasabbá téve az ágyék izmait. Ezután mozgassa előre a lábát, és döntse előre a törzsét, hogy megnyújtsa és enyhítse a feszültséget a hátában.

6. Alkar extensor nyújtása

Megnyújtjuk az izmokat: alkar extensor. Kezdje a váll helyes pozíciójával. Engedje le a vállát és mozdítsa kicsit hátra, majd emelje fel kissé a karját, engedje le a kezét, és óvatosan nyomja meg a kezét a másik kezével.

7. Neck Curl

Megnyújtjuk az izmokat: sternocleidomastoideus izom. Döntse oldalra a fejét, húzza a fülét a lehető legalacsonyabbra a vállához. Éreznie kell a simaizom nyújtás érzését, fájdalom nélkül és hirtelen mozdulatok. Próbálj meg hosszabb ideig ebben a helyzetben maradni, legalább 10 másodpercig Az ellenkező kezét a hátad mögé teheted. Azonnal még jobb nyújtást fogsz érezni.

8. Nyakcsavarások

Megnyújtjuk az izmokat: sternocleidomastoideus izom. Kezdje el lassan oldalra fordítani a fejét, miközben az állát felfelé tartja. A nyújtás fokozásához nyomja meg kissé a kezével.

9. Döntse hátra a fejét

Megnyújtjuk az izmokat: sternocleidomastoideus izom. Először is fel kell emelnie a fejét, meghosszabbítva a nyakát, majd finoman hátra kell döntenie a fejét. Ezt a mozgást nagyon óvatosan kell végrehajtani. A nyaki csigolyák fokozott mobilitása, elmozdulása, sérvei és osteochondrosisa miatt jobb kizárni ezt a mozgást.

10. A fej oldalirányú megdöntése a kéz segítségével

Megnyújtjuk az izmokat: a sternocleidomastoideus izmot és a trapéz izom felső részét. Próbálja meg a dőlésszöget a lehető leghosszabb ideig tartani, fülét a vállához engedve. A nyújtás fokozásához helyezze az ellenkező karját a háta mögé.

11. Négyfejű és psoas izmok

Megnyújtjuk az izmokat: négyfejű és psoas izmokat. Térdelő pózsal kezdjük. Ezután nyújtsuk előre a lábunkat és helyezzük a lábunkra. Ugyanazzal a kézzel fogjuk meg az ellenkező lábfejet, és húzzuk a fenék felé.

12. Nyújtsa ki az alkar feszítőit
Megnyújtjuk az izmokat: alkarfeszítők. Le kell engednie a kezét, és vissza kell mozgatnia. Ezután húzza oldalra a kefét, hogy tovább növelje a feszültséget.

13. Nyújtsa ki a karját az ellenkező irányba

Megnyújtjuk az izmokat: deltoid izom. A karunkat kinyújtjuk magunk előtt, és az ellenkező irányba mozgatjuk, a másik kezünkkel segítjük az izmok jobb nyújtását.

14. Nyakhajlítás előre

Megnyújtjuk az izmokat: trapéz izom. Tegye a kezét a feje hátuljára, majd engedje le az állát, és hozza össze a könyökét.

15. Nyújtsa ki a hátát

Megnyújtjuk az izmokat: latissimus dorsi. Fogja meg a vízszintes rudat a kezével, majd emelje fel a lábát a padlóról. Kellemes nyújtás a mell- és a hátizmoknak.

16. Nyújtsa ki a hátát a falnál fogva

Megnyújtjuk az izmokat: latissimus dorsi. Fogja meg két kézzel a fal sarkát. Kezdje el oldalra húzni a törzsét és a csípőjét.

17. Gyermekpóz

Megnyújtjuk az izmokat: latissimus dorsi. Állj négykézlábra. Ezután lassan húzza vissza a csípőjét a sarka felé, üljön rá a sarkára, és engedje le a homlokát a padlóra. Szélesebbre terjesztheti a térdét, és jobban ívelheti a hátát, így tovább nyújthatja csípőjét és mellizmait.

18. Hangsúly a sarok, lábujjtámasz magasabb

Megnyújtjuk az izmokat: talp- és gastrocnemius izmokat. Ezt a gyakorlatot egy lépés szélén is elvégezheti. Enyhén forgassa a bokáját befelé és kifelé, hogy aktívan nyújtsa a vádli izmait.

19. Hosszanti zsineg.

Tegyen egy nagyot hátrafelé. Ezután simán egyenesítse ki a térdét, és tárja szélesebbre a lábát. Legyen figyelmes az érzéseire.

20. A lábujjak érintése egyenes lábakkal.

Az izmokat nyújtjuk: combhajlító, vádli izom, comb bicepsz. Üljön az ülőcsontokra, egyenesítse ki a lábát, tartsa egyenesen a hátát. A legjobb nyújtás érdekében próbáljon előre dőlni, miközben a hátát egyenesen tartja.

21. Egyenként nyújtsd ki a lábaidat

Az izmokat nyújtjuk: combhajlító, combhajlító, vádli izmait. Helyezze az egyik lábát maga elé, a másikat térdnél kissé hajlítsa meg. Tegye a kezét a csípőre, és egyenes háttal dőljön előre.

22. Mély guggolás

Az izmokat nyújtjuk: farizmok. Ez a gyakorlat nagy hatással van egész szervezetünkre. Ha nehéz azonnal megtenni, akkor gyakoroljon és csináljon mindent simán. Először kipróbálhatja a hanyatt fekvés lehetőségét.

23. Ülő galambkirály póz

Megnyújtjuk az izmokat: fenék. Le kell ülnie az ülőcsontjaira, és ki kell nyújtania a lábát. Ezután térdben hajlítsuk be a lábunkat és húzzuk a mellkas felé.

24. A vádliizmok nyújtása a falnak támaszkodva

Megnyújtjuk az izmokat: talp- és gastrocnemius izmokat. Nekiállunk a falnak, kiegyenesítjük az egyik lábunkat, és a sarkát a padlóba nyomjuk.

25. Húzza meg a külső ferde izmokat

Megnyújtjuk az izmokat: külső ferde hasizom. Mindkét kezével fogja meg a falat, és húzza a testét a másik oldalra.

26. Hanyatt fekve forgassa a medencét

Megnyújtjuk az izmokat: a farizmot és a comb abduktor felületét. Ez a gyakorlat kiváló megelőző intézkedés az ülő életmódhoz. Emelje fel az egyik lábát, keresztezze keresztbe a testén, helyezze a térdét a padlóra, és mindkét vállát a padlóra. Lélegezz mélyeket jól nyitott mellkassal.

27. Törölközővel hajlítsd oldalra

Megnyújtjuk az izmokat: külső ferde izmok. Vegyünk egy törülközőt a kezünkbe, nyújtsuk oldalra, majd döntsük oldalra a testünket. Ugyanakkor tartsa a medencéjét egy helyzetben, és ne ívelje meg a hátát a hát alsó részén.

28. Háromszög póz

Megnyújtjuk az izmokat: külső ferde hasizom. Tegye szélesre a lábát, karjait nyújtsa az oldalára, majd mozgassa oldalra a testét, majd érintse meg a padlót egyik kezével, a másikkal pedig húzza felfelé. A kezek egy vonalban vannak, a hátsó új, a test párhuzamos a padlóval.

29. Forgassa el a testet a faltól

Megnyújtjuk az izmokat: mellizmokat. Egyik kezével fogja meg a falat, majd kézzel forgassa el a testét, érezve a nyújtást a mellizom területén.

30. Páros mellizom nyújtás

Megnyújtjuk az izmokat: a mellizmokat és a hátizmokat. Feküdj a hátadra, emeld fel a karjaidat, és a második személy meghúzza a karjaidat.

31. Ülő galamb póz

Megnyújtjuk az izmokat: tibialis anterior izom. Üljön kinyújtott lábbal, majd hajlítsa be a térdét, és helyezze a bokáját a térdére. Lapos hát, egyenes második láb.

32. Váll nyújtás hanyatt fekve

Megnyújtjuk az izmokat: lapocka alatti izom. Feküdj a hátadra, hajlítsd derékszögben oldalra. Érintsd a kezed hátulját a padlóhoz. Ha a kezed nem éri el a padlót, akkor az izmaid feszesek, az ízületeid pedig merevek.

33. Lefelé néző kutya a fal közelében

Megnyújtjuk az izmokat: a mellizmokat és a hátizmokat. Helyezze a kezét a falhoz vagy a falrúdhoz, és próbálja meg ívelni a hátát, és nyújtsa le a mellkasát. A lábak egyenesek, a medence magasabban.

34. Páros mellizom nyújtás

Megnyújtjuk az izmokat: mellizmokat. Feküdj hasra. Húzza hátra a karját, a második személy húzza a karjait, magasabbra emelve a testét.

Mindenki tudja, hogy edzés után ajánlatos nyújtani, de kevesen tudják, hogy a nyújtás nem egyszerű lehűlésként, hanem önálló izom- és ízületi terhelésként is értékes. Egy heti gyakorlatsor az izmok nyújtásához és az egész test rugalmasságához hozza a tested nagy haszon függetlenül attól, hogy végez-e más fizikai tevékenységet vagy sem.

Milyen előnyei vannak a nyújtó és hajlékonysági gyakorlatoknak?

Számos oka van annak, hogy a nyújtást belefoglalja az edzésprogramjába:

• Ízületek erősítése, mozgékonyságuk fejlesztése.
• Izom- és ízületi sérülések megelőzése edzés közben és a mindennapi életben egyaránt.
• Edzés után az izmok maradék feszültségének csökkentése.
• Az izmok vérellátásának javítása, ami edzés előtt és után is fontos. Minél jobb a nyújtás, annál több előnye lesz az edzéseknek, és annál jobb lesz a sportteljesítménye.
• Rendszeres nyújtással az izomszövet vastagabbá és simábbá válik. Ez hasznos lesz azoknak, akik karcsú és kecses testért küzdenek.
• A nyújtás hatással van a járásra és a mindennapi élet normális mozgásaira. Ez az esztétikai összetevő mindkét nem számára fontos.
• A rendszeres nyújtás lassítja az ízületek öregedését és csökkenti az életkorral összefüggő elváltozások kockázatát.
• Régi sérülések „gyógyítása”. Az állandó izomfájdalmat gyakran görcsök okozzák, ilyenkor a nagy terhelés hatására az izmok könnyen összehúzódnak, de edzés után sem tudnak teljesen ellazulni. A nyújtás enyhíti az izomgörcsöket, és az általuk okozott fájdalom megszűnik.

Nem számít, milyen fizikai állapotban van, mindig fennáll a sérülés veszélye. Annak érdekében, hogy a lehető legbiztonságosabb legyen az edzés során, tudnia kell, hogyan kell helyesen nyújtani:

• A nyújtás akkor hoz eredményt, ha nyugodt tempóban, kényelmes környezetben végzi. Ha nincs ilyen környezet körülötted, teremtsd meg. Helyezze a szőnyeget a hideg padlóra, menjen egy csendes helyre az edzőteremben, hogy senki ne zavarja.
• Ha nyújtással megelőzi a sérüléseket, ne provokáljon újakat. Bármilyen nyújtást simán, fájdalom nélkül kell végezni. A nem megfelelő nyújtásból származó sérülések megoldása néha hosszú ideig tart.
• Ha a célod a nagy nyújtás, de nincs rá természetes hajlamod, akkor készülj egy hosszú útra. A nyújtást nem könnyű fejleszteni, az edzési eredmények könnyen elveszhetnek. Vagyis ha már elkezdte a nyújtást, ne hagyja abba két hétnél tovább, különben azt kockáztatja, hogy elveszíti az előrehaladását.
• A nyújtó gyakorlatok nem helyettesítik a bemelegítést. Még ha nyújtáson kívül nem is fogsz mást csinálni, mindenképpen be kell melegítened, hogy bemelegítsd az izmaidat.
• Ne erőltesd a dolgokat: csak rendszeres edzéssel fejlesztheted a rugalmasságot.

Testhajlító gyakorlatok képekben

A nyújtásban az a jó, hogy ha nem is sportolsz, gyakorolhatod a tested javára. Nézzük meg az alapvető gyakorlatok elvégzésének szabályait képeken az otthoni nyújtáshoz.

Gyakorlat "macska"

A gyönyörű „Macska” gyakorlat erősíti a gerincet, valamint a hát és a has izmait. Könnyen meg tudja csinálni egy kezdő. Ez a gyakorlat otthoni elvégzésre is alkalmas.

Technika:

1. Álljon a kezére és a térdére, helyezze őket a vállai és a csípőcsontjai alá.
2. Lélegezz ki és kerekítsd a hátadat, a medencét a fejed teteje felé csavarva. Húzza be a hasizmokat, és húzza az állát a mellkasa felé.
3. Lélegezz be és íveld meg a hátadat ellentétes irány, emelje fel a fejét és a medencéjét. A hátizmoknak most feszültnek kell lenniük. A gyomor enyhén tónusos marad: ne hagyja, hogy teljesen ellazuljon és kiessen.
4. Hajlítson hátra 5-10-szer, néhány másodpercig tartva minden pozíciót.

Videó: Hogyan kell megfelelően elvégezni a „macska” gyakorlatot otthon

Hajlítsa le a testet álló helyzetből (fotó)

A lefelé hajlítás egy egyszerű nyújtó gyakorlat, de ahhoz, hogy előnyös legyen, ismernie kell a technikát:

1. Álljon egyenesen úgy, hogy a lábad legyen összetartva, vagy vállszélességben.
2. Lélegezz ki és hajolj előre. Próbálja meg a gyomrát a csípőre helyezni, a mellkasát húzza a térdéhez. Ha ujjbeggyel könnyedén eléri a padlót, fogja meg a vádliját, és húzza a testét a lábaihoz.
3. Maradjon ebben a helyzetben 20-30 másodpercig.
4. Belégzés közben emelkedj fel az eredeti helyzetbe.
5. Végezzen 3-4 lejtőt.

Videó: Hajoljon előre álló helyzetből az izmok nyújtásához

Lendítsd a lábad

A láblengés egy dinamikus nyújtás, amely bemelegítésként is szolgálhat.

Technika:

1. Álljon egyenesen, tegye a kezét a csípőjére, vagy ragadjon meg valami stabilat, hogy megőrizze egyensúlyát.
2. Kilégzéskor emelje előre az egyik lábát a lehető legnagyobb magasságba. Ebben az esetben a támasztó lábnak egyenesnek, az aktív lábnak pedig enyhén hajlítottnak kell lennie.
3. Belélegzés közben hozza vissza a dolgozó lábát.
4. Végezzen 10-15 lendítést, és ismételje meg a másik lábával. Végezzen 2-3 megközelítést.
5. Ismételje meg a lendítést más irányba: oldalra és hátra minden lábbal.

A hinták nemcsak nyújtják, hanem erősítik is az izmokat. Megfelelő felkészüléssel a gyakorlat gyors ütemben végezhető, és kardioterhelés hatását érheti el. Ha többet akarsz dolgozni az erőn, akkor a lendítéseket lassan, de a bokára nehezedve végezheted.

Videó: Nyújtógyakorlat - a lábak lendítése előre, oldalra és hátra

Oldalsó kitörések

Az ilyen kitörések nemcsak dinamikusan nyújtják a lábakat, hanem megterhelik a négyfejű izületet, a farizmokat és a farizmokat is. belső oldal csípő.

Technika:

1. Álljon egyenesen, tegye a kezét a csípőre.
2. Nyújtsa ki a lábát oldalra, amennyire csak tudja. A munkaláb térde és lábujja 45 fokos szögben oldalra van fordítva.
3. Most belégzés közben hajlítsa be a dolgozó lábát, mozgassa hátra a medencéjét, mintha egy széken ülne. A támasztó láb egyenes marad. Engedje le magát úgy, hogy a térd ne érje túl a lábujjait. Tartsa meg a végső pozíciót néhány másodpercig, ha statikusabbá szeretné tenni a nyújtást.
4. Kilégzéskor egyenesítse ki a munkalábát, és vegye fel a kiindulási helyzetet.
5. Végezzen 10-15 ismétlést mindkét lábon 2-3 sorozatban.

Videó: Oldalsó kitörések, három nehézségi szint otthoni teljesítéshez

Kereszt lábemelések

Ez a dinamikus gyakorlat nyújtja a vádlit, a farizmokat, a hát alsó részét és a combizmokat.

Technika:

1. Álljon egyenesen, tegye a lábát vállszélességre. Nyújtsa ki karjait oldalra, és emelje fel arra a magasságra, amelyre a lábemelések során törekszik. Javasoljuk, hogy a keze vállmagasságban legyen, vagy valamivel magasabban, ha jó a rugalmassága.
2. Kilégzéskor emelje fel egyenes lábát az ellenkező tenyér felé.
3. Belégzés közben engedje le a lábát a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg a másik lábbal.
5. Végezzen 10-15-ször minden lábra 2-3 megközelítésben.

Videó: Kereszt lábemelések

A kezek visszahúzása a fej mögé

Edzés előtt és után ki kell nyújtanod a karjaidat. Ez a nyújtás a tricepszre irányul.

Technika:

1. Üljön vagy álljon egyenesen, a hátának egyenesnek kell lennie.
2. Belégzéskor nyújtsa ki jobb karját felfelé, kilégzéskor hajlítsa meg és helyezze a háta mögé, tenyerét a gerincre engedve.
3. Kezdje el lenyúlni a dolgozó kezével, a másik kezével fogja meg a könyökénél, és húzza kissé balra.
4. Maradjon ebben a helyzetben 10-20 másodpercig.
5. Másrészt ismételje meg.
6. Ha úgy érzi, hogy a tricepsz nem feszített eléggé, ismételje meg a nyújtást még 2-3 alkalommal mindkét karjával.

Videó: A kar hátsó részének nyújtása állva

Váll nyújtás

A vállöv nyújtása segít kiegyenesíteni a testtartást, és megerősíti a vállát és a hátat. Emellett javítja a felsőtest vérkeringését és megkönnyíti a légzést.

Váll nyújtó gyakorlatok:

Álló helyzetben nyújtsa ki jobb karját balra, és könyökénél bal kezével nyomja a mellkasához. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, és ismételje meg a másik kezével.

Tegye az egyik karját a háta mögé felülről úgy, hogy a könyöke felfelé mutasson. Most húzza a másik karját a háta mögé a fenekén keresztül úgy, hogy a könyöke lefelé mutasson. Mindkét kezet a testhez nyomják. Próbálja meg összekapcsolni őket. Ha ez nem működik, vegyen egy sálat vagy szalagot a kezébe: mindkét kezébe az egyik végét. Maradjon a végső pozícióban 10 másodpercig, és ismételje meg a kezet cserélve.

Menj a falhoz, tedd rá a kezed. Most tegyen egy-két lépést hátra, hogy növelje a faltól való távolságát. Engedje le a testét és a fejét úgy, hogy a háta lehajoljon, és a karja és a medencéje felfelé maradjon. A lábak merőlegesek a padlóra. Tartsa a hátrahajlítást 8-10 másodpercig, ismételje meg 2-3 alkalommal.

Videó: Álló vállfeszítés

Ülő testhajlítások

Ez a gyakorlat statikusan nyújtja a hátat, a lábakat és a vállat.

Technika:

1. Üljön le a padlóra, egyenesítse ki a lábát, és hozza össze őket. Ha gyenge a hajlékonysága, és a háta túlságosan kerekedik hajlításkor, enyhén hajlítsa be a térdét.
2. Kilégzéskor engedje le testét a lábfeje felé. A mozgásnak a mellkasával a térd felé kell történnie, nem pedig a fejével előre. Próbáld meg a gyomrodat a csípődre helyezni.
3. Ha eléri a lábát, fogja meg a kezével. Húzd fel a zoknidat.
4. Érje el a végső pozíciót, és maradjon ott 10-20 másodpercig.
5. Ismételje meg 3-szor.

Videó: Hajoljon előre ülő helyzetből

"Híd"

A „híd” tökéletesen nyújtja az egész testet. A nyújtás és általában a fizikai erőnlét alacsony szintje miatt a gyakorlatot nehéz lesz végrehajtani. Óvatosan kell megközelítenie.

Technika:

1. Feküdj a hátadra, tedd a kezed a földre a fejed mellé, hajlítsd be a lábaidat és húzd a lábfejedet a fenekedhez a lehető legközelebb.
2. Használja a kezét és lábát a padlón, emelje fel a testét, ívelje meg a hátát.
3. A végponton tartsa 10-20 másodpercig, és óvatosan térjen vissza.
4. Ismételje meg többször.

A „hídban” a fenéknek vállszint felett kell lennie, és a karoknak egyeneseknek kell lenniük. Természetesen ez nem fog megtörténni azonnal, de törekedni kell rá. Lélegezz szabadon, ne erőltesse meg a nyakát.

Videó: Hogyan tanuljunk meg hidat készíteni

Nyújtó és hajlékonysági edzésprogram

Rugalmasságának javításával javítja sportteljesítményét. Ha inaktív életmódot folytat, akkor a nyújtással jelentősen javítja fizikai állapotát és felgyorsítja az anyagcserét. A nyújtás fejlődésének javítása érdekében ne csak edzés előtt és után végezze el, hanem külön komplexumként is:

1. Kezdje a komplexet a nyaktól:
   1. Állva végezzen 4-5 fejforgatást mindkét irányban.
   2. Hajtsa végre a fejforgatást mindkét irányban 4-5 alkalommal.
   3. Érintse meg az állát a mellkasához, majd emelje fel az állát 4-5 alkalommal.
2. Most nyújtsa ki a vállövet:
   1. Nyújtsa ki a kezét oldalra, szorítsa ökölbe, és hajtson végre forgó mozdulatokat öklével többször különböző irányba
   2. Állás közben forgassa egyenes karjait úgy, hogy azok a lehető legközelebb legyenek a testéhez. Végezzen forgatásokat minden kéznél 6-8 alkalommal.
   3. Végezzen fej feletti emberrablást 2-3 alkalommal mindkét karra 10-20 másodpercig.
   4. Nyújtsa ki a vállát úgy, hogy mindkét karját a könyökénél fogva a teste felé húzza. Végezzen 2-3 alkalommal 10-20 másodpercig.
   5. Fogja össze a kezét a háta mögött úgy, hogy az egyik kéz könyöke felfelé, a másik lefelé mutasson. Végezzen 10 másodpercet mindkét oldalon.
3. Menjünk hátulról:
   1. Nyújtsa ki karját és vállát a falnak úgy, hogy a kezét a falhoz nyomja, és a hátát ívelje le. Ismételje meg 2-3 alkalommal 10 másodpercig.
   2. Végezze el a „macska” gyakorlatot 5-10 alkalommal, mindegyik ívet 8-10 másodpercig tartva.
   3. Most hajtson végre 2-3 testdöntést a lábad felé álló helyzetből. Végezzen 10-15 ismétlést minden sorozathoz, vagy tartsa a lejtős pozíciót 20-30 másodpercig.
   4. Tegye ugyanezt, de ülő helyzetben nyújtsa a mellkasát a térd felé.
   5. Végezze el a hídgyakorlatot 2-3 alkalommal 10-20 másodpercig.
4. Láb nyújtás:
   1. Végezzen keresztben előre lábemeléseket 10-15 alkalommal mindkét lábbal 2-3 megközelítésben.
   2. Végezzen 10-15 oldalsó kitörést mindkét oldalon.
   3. Végezzen láblendítéseket. Váltakozva vagy egymás után hajtson végre lendítést előre, oldalra és hátra 10-15 alkalommal.
5. Fejezze be a nyújtó komplexumot úgy, hogy álló helyzetből a testét a lábai felé dönti, billenés közben lazítsa meg a hátát és a nyakát, rázza meg a karját - ez lehetővé teszi az izmok ellazulását.

Videó gyűjtemény nyújtó gyakorlatsorokkal

Számos különböző komplexum létezik az egész test izmainak nyújtására, az alábbiakban videó válogatás található.

Nyújtás nőknek jóga gyakorlatok alapján,

nyújtás kezdőknek, nulla szintű képzéssel,

nyújtás a küzdősportokkal foglalkozók számára.

Videó: Nyújtás nőknek 20 percben

Ez a komplexum a jóga ászanákon (testtartásokon) alapul.

Videó: Nyújtó komplexum kezdőknek

Ha nulla szintű képzésed van, kezdd el az edzést ezzel a videóval.

Videó: Nyújtás harcosnak

Ez a komplexum különösen hasznos lesz azok számára, akik harcművészetet gyakorolnak.

A nyújtásban és a gimnasztikában nem az eredmény, hanem a folyamat a fő. Egyáltalán nem szükséges a hasításokat elvégezni, ami fontos, az a nyújtás hatása a testre. A nyújtás során javul a véráramlás és fejlődik az izmok rugalmassága. A rendszeres nyújtással javítja sportteljesítményét, megelőzi az ízületek kopását, és egyszerűen javítja egészségét.

A nyújtás vagy nyújtás az edzés fontos része. Általában akkor hajtják végre, amikor az izmok már felmelegedtek - az edzés végén vagy a bemelegítés után. A nyújtás kiváló gyakorlat, amely jótékony hatással van a szervezetre.. Érdemes tudni, hogyan kell helyesen csinálni a sérülések elkerülése érdekében, valamint egy gyakorlatsort az egész test nyújtásához.

A nyújtás előnyei

Kell-e nyújtani azok számára, akik nem sportolnak vagy nem foglalkoznak testépítéssel? A következő tények segítenek megválaszolni ezt a kérdést:

• Az izmok nyújtása változásokhoz vezet kinézet izomzat: az izmok megnyúlnak, rugalmasabbá válnak és enyhén kisimulnak, emiatt az izmok veszítenek térfogatukból, de sokak véleménye szerint esztétikusabbá válnak.
• Az izmok megtelnek oxigénnel és tápanyagok, és az edzés utáni felépülési idejük jelentősen lecsökken, ami segít elkerülni a fájdalmat és a sérüléseket.
• Az ízületek mozgékonyabbá válnak, ami a test általános rugalmasságát és a sólerakódások kockázatának csökkenését eredményezi.
• A nyújtás kipiheni a testet az ülőmunkából, segít oldani a feszültséget, javítja a test általános tónusát, és jót tesz a testtartásnak is.
• A könnyű, pihentető éjszakai nyújtások biztosítják az egészséges alvást.

Így a nyújtás hasznos lesz azoknak a testépítőknek, akik szeretnék simábbá és rugalmasabbá tenni izmaikat, az irodai dolgozóknak és mindazoknak, akik érdeklődnek testük egészségének javítása iránt.

Annak érdekében, hogy a nyújtás hatékony legyen a test számára, úgy kell kezelni, mint bármely mást testmozgás, bölcsen kell megközelítenie. Emlékeztetni kell arra, hogy két fő nyújtási technika létezik: statikus és dinamikus.. Különböznek az előadásmódjukban: statikus nyújtással fel kell venni egy bizonyos pózt, és egy ideig meg kell fagyni benne, míg a dinamikus nyújtásnál az egyenletes, ismétlődő mozdulatokon van a hangsúly, fokozatos amplitúdójuk növelésével.

A statikus nyújtás inkább kezdőknek megfelelő. Ez a nyújtás természetesen mindenkinek ajánlott, kivéve azokat, akiknek egészségügyi okokból, például gerincsérülés miatt a nyújtás ellenjavallt. Mindenki más számára ez a nyújtás nagyon hasznos lesz. A statikus nyújtás egyik altípusa a passzív nyújtás, amelyet nem önállóan, hanem partnerrel együtt végeznek. Ha hozzáértő partnerrel dolgozik, az ilyen nyújtás a szokásosnál is hatékonyabb lesz.

A dinamikus nyújtás pedig haladóbb szakemberek számára alkalmas, akik jól ismerik a megvalósítási elveket. Javítja a vérkeringést és a lehető legjobban felkészíti a szervezetet az edzésre. Tekintettel arra, hogy a dinamikus nyújtás a test rövid tartását jelenti a gyakorlat szélső pontján, nem pedig egy bizonyos pozícióban történő hosszú távú rögzítést, az ilyen nyújtás sokkal kevesebb időt vesz igénybe, mint a statikus nyújtás.

Létezik ballisztikus nyújtás is - a dinamikushoz hasonlóan mozgásokon alapul, de nem lágy és sima, hanem éles, energikus rándulásokon. Ez a fajta nyújtás meglehetősen traumás, helytelenül végrehajtott izomrepedéshez, ízületi diszlokációhoz vezethet, ezért egészségügyi célokra nem ajánlott.

Számos alapvető szabály van, amelyeket mindenkinek tudnia kell, aki nyújtani készül:

Ezen egyszerű szabályok betartása segít hatékonyan nyújtani az izmokat és tornaterem, és otthon.

Gyakorlatok készlete

Számos gyakorlat létezik a test rugalmasságának fejlesztésére. Az alábbiakban 34 nyújtó póz található. különféle csoportok izmok. Ezek a pózok férfiak és nők számára egyaránt alkalmasak. Jellemzően a nyújtás fentről lefelé történik, nyakgyakorlatokkal kezdve és lábgyakorlatokkal befejezve. Minden pózban 5-60 másodpercig kell maradnia, a felkészültségtől függően.

Felsőtest gyakorlatok

Ebbe beletartoznak az olyan pózok, amelyek az izmok nyújtására szolgálnak, mint például a sternocleidomastoideus, az alkar extensor, a deltoid, a trapéz, az egyenes hasi izmok, a ferde izmok és a hátoldali gerinc.

Nyak nyújtó gyakorlatok:

Gyakorlatok a kar izomzatára:

• Nyújtsa ki a karját maga elé, és kezét leengedve húzza maga felé a másik kezével.
• Ugyanaz, csak engedje le a kezét.
• Gyakorlat a deltoid izom számára: nyújtsa ki a karját maga elé, és hajlítás nélkül nyomja a mellkasához, a másik kezével segítsen magának.

Gyakorlatok a mellkas izomzatára:

• Álljon karnyújtásnyira a falhoz, és helyezze a tenyerét a falra, majd fordítsa el a testét a faltól.
• Helyezze a kezét a falra, és ívelje meg a hátát. Nyújtsa ki a mellkasát a fal felé, a medencét felfelé.
• Partnerrel előadva. Hanyatt fekve emelje fel a karját. A partner húzza a kezét.
• Partnerrel előadva. Hason fekve nyújtsa karjait a háta mögé. A partner húzza a kezét.

Gyakorlatok hasizmokra:

Gyakorlatok a hátizmokra:

• Tartsa a vízszintes rudat egyenes karral.
• A falat a kezével tartva húzza oldalra a csípőjét és a testét.
• Négykézláb tolja a csípőjét a sarka felé, majd ereszkedjen le a sarkára, és érintse meg a homlokát a padlóhoz.
• Hanyatt fekve mozgassa a könyökben hajlított karját oldalra, és érintse meg a padlót a kézfejével.
• Térdelés közben nyújtsa előre a bal lábát. Fogd meg jobb kéz a jobb láb mögött húzza a lábfejet a fenék felé.

Alsó test gyakorlatok

Íme a négyfejű izom, a farizmok, az ágyék, a combhajlító izom, a talp és a gastrocnemius izom nyújtására szolgáló pózok.

Gyakorlatok az ágyékizmokra:

• Vegye fel a „béka pózt”: térdeljen egy puha felületre, terjessze őket a lehető legszélesebbre, engedje le a medencéjét.
• A lábak két vállszélességre vannak egymástól. Mozgassa a kezét az egyik lábára, miközben térdben hajlítja. Engedje le a medencéjét a sarka mellé.
• Vegyünk egy „pillangó pózt”: üljön mindkét ülőcsontra, húzza össze a lábát, nyújtsa fel a fejét.

Gyakorlatok a farizmokra:

Láb gyakorlatok:

• Ülés közben előadva. A hát egyenes, a lábak széttárva. Simán hajoljon előre, amennyire csak lehetséges. A gyakorlat a padlón fekve is elvégezhető, lábakkal a falon.
• Ülés közben előadva. Nyújtsa ki a lábát, tartsa egyenesen a hátát. Hajoljon előre, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy a hátát és a térdét hajlítaná.
• Ülés közben előadva. Nyújtsa ki a lábát, hajlítsa meg az egyiket a térdénél, és helyezze a másikat a combjára.
• Előadták a svéd falnál. Helyezze lábujjait a legalsó rúdra, és forgassa ki-be a bokáját, nyújtva a vádli izmait.
• Tegye szélesre, majd lassan egyenesítse ki a térdét, ossza el a súlyt mindkét lábára. A jobb nyújtás érdekében tárja szélesebbre a lábát.
• Az egyik láb előtted, a saroknál, a másik térdben hajlítva. Hajoljon előre csípőre tett kézzel.
• Helyezze a tenyerét a falhoz, és dőljön hátra. Mindkét sarkát a padlóhoz kell nyomni.

A nyújtást minden edzés után végezzük – mind aerob, mind anaerob, és néha helyette – például azért, hogy lefekvés előtt ellazítsuk a feszült izmokat. Különös figyelmet kell fordítani azokra az izomcsoportokra, amelyek a leginkább érintettek az edzési folyamat során. Emlékezzen a biztonsági szabályokra: simán hajtsa végre a nyújtást, és hallgasson az érzéseire, és akkor minden edzés csak kellemes érzelmeket hoz.

Figyelem, csak MA!