Újoncként a jógában túlterhelheti a pózok száma. Ne aggódj, mert nem tudod, hogy hívják a pózokat. A jógaórák élethosszig tartó utazást jelentenek, elegendő időd lesz számos ászanát megtanulni. Haladni fog, és idővel egyre bonyolultabb lehetőségeket sajátít el. Mindig jobb egyszerűen kezdeni; ráadásul sok alapvető gyakorlatok ne veszítsék el értéküket az idő múlásával, és hosszú tanulmányi időszak alatt hasznosak lesznek. Hogy otthon is elkezdhesse jógázni, összegyűjtöttük a legnépszerűbb pózokat kezdőknek képekben, névvel és technika leírásával.

Mielőtt elkezdené az alapvető ászanák elsajátítását és a legelső pózok végrehajtását, nézzük meg, milyen típusok léteznek, amelyek megkönnyítik az eligazodást, és megértsétek, hogy mit várhat el a gyakorlattól.

álló

Az álló pózok a legnehezebbek a kezdők számára, gyakran az óra elején készülnek bemelegítés céljából. A Vinyasa flow jógában az álló pózok követik egymást, és szalagok építésére szolgálnak. A hatha jógában az álló pózok egyénileg is megtalálhatók, minden póz után pihenéssel kombinálva.

Az egyensúlyozáshoz

Az egyensúly fejlesztése rendkívül fontos a kezdőknek, az egyensúlypózok erősítik a törzsizmokat, ami viszont szükséges a bonyolultabb pózok elsajátításához. Annak ellenére, hogy az egyensúly megtartása eleinte nehéznek tűnik számodra, idővel, rendszeres gyakorlással biztosan észre fogod venni a fejlődést.

Hidak

A kezdők számára a hidak jelenthetik a legkényelmetlenebb pózt, ezért gyakori, hogy a gerinc enyhe ívével és nyújtásával kezdik. Mivel ezekkel a mozgásokkal ritkán találkozunk a mindennapi életben, rendkívül fontosak a gerinc egészsége és hosszú élettartama szempontjából.

ülő

Az ülő pózok a csípő és a combizmok nyújtására összpontosítanak, és általában az óra végén hajtják végre, amikor a test már jól bemelegedett. Helyezzen egy feltekert takarót vagy blokkot a feneke alá, hogy kényelmesebbé tegye ezeket a pozíciókat.

A hátadon, pihenj

Nagyon fontos, hogy ismerd azokat az ászanákat, amelyekben pihenhetsz, különösen a gyerekpózt, ami egy jógaóra alkalmával jó szünetet tartani. A fekvő pózok lehetővé teszik a csípő izomzatának és inakának folytatását, akárcsak ülő helyzetben, valamint lehetővé teszik a hátrahajlításokat és csavarásokat is.

Alapvető jóga ászanák

1. Híd póz (Bandha Sarvangasana)

A hídpóz gyengéd módja a gerinc nyújtásának. Ez a póz segít javítani a gerinc mozgékonyságát, és segít ellensúlyozni a hosszú ideig tartó ülés gerincre gyakorolt ​​​​hatását. Ha ez a póz elsőre túl nehéznek tűnik, helyezzen egy blokkot a háta alá.

Ez a póz kiválóan alkalmas a gerinc nyújtására és hajlítására egyaránt. Az oda-vissza mozgás felébreszti és felmelegíti a hátat, javítja a közérzetet és jó bevezetés a vinyasába, segíti a légzés és a mozgás összehangolását.

3. Gyermek póz (Balasana)

Nem túlzás ezt a pózt a kezdők számára a legfontosabbnak nevezni. Annak ellenére, hogy ez a póz tökéletesen nyújtja a hátat és a csípőt, nem ez a fő előnye. A Child's Pose egy pihenőidő a jógagyakorlás során. Ehhez a pózhoz nem kell oktató utasítania, ezt bármikor megteheti, ha hallgat a testére, és saját érzései szerint cselekszik. Csodálatos, nem?

4. Cipész póz (Badha Konasana)

Ülő póz

Hagyja, hogy a gravitáció megfeszítse belső combjait Cobbler Pose-ban. Ha ezt a pózt nehéznek találja, támasztsa meg – üljön le egy tömbre vagy összehajtott takaróra, hogy a csípője magasabb legyen, így a térd természetesebben nyílik. Sok erőfeszítést igényel, hogy a térdét magasan tartsa, de a lábaknak lazának kell lenniük. Annak érdekében, hogy a nyújtásból a lehető legtöbbet hozhassa ki, helyezzen tömböket vagy valami alátámasztót a térde alá, hogy azok rájuk feküdjenek.

5. Kobra póz (Bhujangasana)

A kobrapózt sokszor hajtják végre a Flow Yoga órákon a Vinsyasa pózok sorrendjében. A teljes értékű kobrát egyenes karokon hajtják végre mély ívű hátul, azonban ezt a pózt olyan változatban is végrehajthatja, ahol csak a mellkasát íveli a karok alátámasztása nélkül, így a medencéjét is rögzítheti a emeleten, mielőtt felkelsz.

6. Halott ember póz (Savasana)

Minden jógaóra a Mortuary Pose hanyatt fekvéssel zárul. Ez egy fontos átmenet a tevékenységből a mindennapi életbe. Miközben a tested teljesen felszívódik a pózok végrehajtásában a jógaórán, az elméd felszabadul. Ha testét mozdulatlan helyzetbe hozza, először megnehezíti a nyugalom érzetét, de idővel könnyebbé válik.

7. Lefelé néző kutya (Mukha Svanasana)

Álló póz

Nem beszélhetünk jógapózokról anélkül, hogy ne beszélnénk lefelé néző kutyapózról. Megvan az oka annak, hogy ez a póz olyan gyakori a popkultúrában: szinte minden jógaórán különféle célok elérése érdekében adják elő. Lehet, hogy eleinte kényelmetlen vagy kihívást jelent, de hamarosan a póz a pihenés és az újrakezdés természetes helyévé válik. Vegye figyelembe, hogy nem annyira fontos, hogy a lábait egyenesen tartsa, a hajlított térd lehetővé teszi, hogy ez a póz sok ember számára elérhető legyen.

8. Lefelé néző kutyapóz

Álló póz, egyensúly

Az egyensúlyi pózok végrehajtása erősíti a törzsizmokat. Ebben a pózban nem számít, milyen magasra tudod felemelni a lábadat, koncentrálj arra, hogy ne változtasd meg a csípőd helyzetét, miközben felemeli az egyik lábát a padlóról.

9. Könnyű póz (Szakhasana)

Ülő póz

A keresztbe tett lábtartástól való félelem sokakat visszatart attól, hogy kipróbálják a jógát, de hiába, egyáltalán nem ijesztő. Célszerű először támasztékokat használni, hogy kényelmesebb legyen ebben a helyzetben. Ez a testtartás kompenzálhatja a hosszú ideig tartó széken ülés negatív hatásait.

10. Jobb oldali szögpóz (Utthita Parsvakonasana)

Álló póz

Bár a képen a kéz a láb külső oldalára kerül, sok ember számára ez nem a legjobb megoldás. A kéz a lábon kívül vagy belül is felhelyezhető a tömbre, az alkar pedig a csípővel szemben is elhelyezhető - ez kezdőknek jó. Ügyeljen arra, hogy karjai helyzete ne akadályozza meg a mellkasa a mennyezet felé nyílását.

11. Füzér póz (malasana)

Álló póz

A modern városok lakói a 21. században ritkán találkoznak guggolásokkal, de ez jó gyakorlat a medenceizmok nyújtására, a jógában gyakran nevezik a csípő „nyitójának”. Meglepő módon a gyakran elhanyagolt lábnak is jót tesz. Ha a guggolás túl nehéz számodra, használj támasztékot.

12. Félig előrehajlás (Ardha Uttanasana)

Álló póz

A Napüdvözlet komplexum során gyakran hajtanak előre egyenes háttal. Mint ilyen, gyakran kapkodó, de érdemes külön dolgozni rajta. A testtudat fejlesztésének fontos része, hogy érezze, milyen lapos a háta. Először is ellenőrizd a helyzetét a tükörben. Sokan úgy gondolják, hogy jobb, ha a kezünket a földön tartjuk, mert ez biztos alapot ad, még akkor is, ha a hátunkat kerekíti. Ez nem így van, helyezze a kezét magasabbra a lábára úgy, hogy a hátát egyenesen tudja tartani.

13. A Halak Urának félpóza (Ardha Matsyendrasana)

Ülő póz

A ropogtatás a jóga szerves részét képezi. Segítenek javítani a gerinc mozgékonyságát, és szükség esetén (például székrekedés esetén) segítik az emésztőrendszer működését is. Az alsó lábszárat kiegyenesítheti, ha nehéz maga előtt hajlítva tartani.

14. Boldog gyermek póz (Ananda Balasana)

A Happy Child's Pose csodálatos módja a jóga befejezésének. Ez is egy jó példa a feszültség és az ellazulás közötti egyensúlyra a jógában. Lenyomhatja a lábát, hogy a lábait közelebb hozza a hónaljához, de csak addig, amíg a farokcsontja el nem kezd emelkedni a padlóról. Ne ess túlzásokba, meg kell találni a középutat.

15. Fejtől térdig tartó póz (Yanu Sirsasana)

Ülő póz

A merev combhajlítókkal (amiből sok van) nehézkes az előrehajlás. A hajlítás elkerülése nem segít a nyújtásban. A Yanu Sirsasana a legtöbb ember számára hozzáférhető póz, mert egyszerre csak egy lábát nyújtja.

16. Térd, mellkas és áll (Ashtanga Namaskara)

Ez volt az egyik olyan póz, amelyet a kezdők csináltak a Chaturanga Dandasana póz alternatívájaként vagy előkészítéseként. BAN BEN utóbbi évek A póz kevésbé népszerű, aminek következtében néhány diák túl korán kezdi el a Chaturangát, amikor még nem áll készen. A napköszöntő szekvenciához tartozik, és jó bemelegítési módszer a mélyebb hátrahajlásokhoz.

17. Lábak fel a fal mentén (Viparita Karani)

Lehetetlen helytelenül Viparita Karani pózt csinálni. Ez a póz igazi ajándék lesz azoknak, akik sok időt töltenek a lábukon. Néhány percig ebben a helyzetben maradhat, hogy felépüljön.

18. Kitörési póz

Álló póz

A kitörés során a testhelyzet rendkívül fontos. Próbálja megtartani a megfelelő szögeket - a térdnek szigorúan a láb felett kell lennie, és a combnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval. A hátsó lábnak egyenesnek kell lennie. Sokan nem hajolnak eléggé az elülső láb felé, és ennek eredményeként engedik a hátsó láb meghajlását, ellenőrizze a végrehajtási technikát a tükörben.

19. Hegyi póz (Tadasana)

Álló póz

Látni fogja Tadasana pózát a legfontosabb pózok különböző listáiban, és valószínűleg elgondolkozik azon, hogy miért. Bár nem tűnik nehéznek, nehéz elmagyarázni, hogy milyen egyensúlyozási munkát kell végezni, és mennyire fontos ez a többi álló póz és a test általános egyensúlyérzéke szempontjából. Vegye fel ezt a pózt, és maradjon mozdulatlanul benne - ez a legtöbb A legjobb mód jógaórát indítani.

Kiegyensúlyozott póz

Furcsának tűnhet a deszkát egyensúlypóznak nevezni, mivel a leesés veszélye elhanyagolható. Ennek a testtartásnak azonban van egy másik fontos jelentése is. Szükség van rá a törzsizmok fejlődéséhez, ezekre pedig más pózok (egyensúly álló pózok vagy kézpózok) előrehaladásához. A planking nagyszerű módja a stabilitás és az állóképesség építésének.

21. Piramis póz (Parsvottonasana)

Álló póz

Állás közben hajolj előre, mint egy piramis. Helyezzen blokkokat a lába mindkét oldalára, hogy megemelje azt a szintet, ahol kényelmesen el tudja helyezni karjait. A combhajlítói amúgy is kellő terhelést kapnak, és hálásak lesznek.

22. Póz felemelt karokkal (Urdhva Hastasana)

Álló póz

A póz a hegyi pózon alapul (lásd fent). Az Urdhva Hastasana megköveteli, hogy szilárdan állj a lábadon, miközben karjaidat az ég felé nyújtod. Az eredmény a test teljes nyújtása lesz. Ez egy jó módja annak, hogy elkezdje a jógaórák erősítő részét.

23. A nagylábujj visszahúzása (Supta Padangusthasana)

Ennek a póznak a "hivatalos" változatában meg kell fognia a nagylábujját a kezével. De ez a lehetőség nem alkalmas kezdőknek. Ha egyenesen egy nehéz variációhoz megy, előfordulhat, hogy be kell hajlítania a térdét és/vagy fel kell emelnie a vállát a padlóról. Ennek elkerülése érdekében használjon övet.

24. Ülő hajlítás (Paschimottanasana)

Ülő póz

Nem véletlen, hogy a kezdő pózokban annyi gyakorlat van, amelyek a combizmok nyújtását célozzák. A tény az, hogy a sokat ülő embereknél az izmok és az inak ezen a területen lerövidülnek, ami hátfájáshoz vezet. A nyújtás megelőzésre és kezelésre egyaránt jó.

25. Hajlítsa meg ülő helyzetből úgy, hogy a lábak szélesre nyúlnak (Upavistha Konasana)

Ülő póz

A lábak széttárása a Paschimottanasana pózhoz képest eltérő nyújtást hoz létre a lábakban (lásd fent). Úgy tűnhet, hogy a cél az, hogy a mellkasa hozzáérjen a padlóhoz, de ez a legtöbb kezdő számára irreális feladat. Koncentráljon arra, hogy a hátát egyenesen tartsa, és a medencéjét lehetőleg a dőlés irányába forgatja, ahelyett, hogy csak a gerinc ívén keresztül hajlítson, és tartsa mozdulatlanul a lábát. Kövesd a technikádat és akkor nem lesz olyan fontos, hogy milyen mélyre tudsz hajolni.

26. Személyzet póz (dandasana)

Ülő póz

Gyakran mondják, hogy a Dandasana a hegyi póz ülő megfelelője. Ez elég közeli leírása ennek a póznak. Ha nehezen ül egyenes háttal, tegyen maga alá egy összehajtott takarót. Ez megemeli a medencét és kissé előre dönti, ami lehetővé teszi, hogy a gerinc kényelmesebben érezze magát. Ezt bármilyen ülő helyzetben megteheti.

27. Fekvő fordulat póz (Supta Matsyendrasana)

Pózol a hátadon, pihenj

A passzív törzsforgatás jó módja a jógaóra befejezésének, bár nincsenek szigorú szabályok az óra elején ennek a póznak a megtétele ellen. A lábak helyzete szintén nincs szigorúan szabályozva. Ha elegendő rugalmassággal rendelkezik, kiegyenesítheti a felső lábát és megtarthatja. Az egyik lábát a másikhoz képest is elforgathatja, mint a sas pózban, hogy megnyújtsa a külső combot.

28. Fa póz (vrksászana)

Álló póz, egyensúly

Fa póz az jó kezdés az egyensúlyi pózok elsajátítására. Ha úgy érzed, hogy elveszíted az egyensúlyodat, csak tegyél egy lépést. Lehetőleg ne hozz létre ellensúlyt a csípőd mesterséges oldalra mozgatásával.

29. Kiterjesztett háromszög póz (Utthita Trikonasana)

Álló póz

A legtöbb kezdő nagy hasznot húzhat, ha kéznél van egy blokk. Ez az extra magasság lehetővé teszi, hogy az elülső láb kiegyenesedjen a térd reteszelése nélkül, és lehetővé teszi, hogy a mellkas a mennyezet felé nyíljon, ahelyett, hogy a padló felé nézne.

30. Harcos póz I (Virabhadrasana I)

Álló póz

A harcos pózok klasszikusok, és sokféle stílust és gyakorlatot ölelnek fel. A Warrior I póz a medence helyzete miatt valamivel nehezebb, mint a Warrior II. A Warrior I pózban a medence előre néz, mint a hegyi pózban, bár a lábak helyzete eltérő.

31. Harcos póz II (Virabhadrasana II)

Álló póz

A Warrior II pózban a medence más helyzetben van. A hátsó láb úgy van elhelyezve, hogy a medence a szőnyeg felé nézzen. A kezdők számára kulcsfontosságú, hogy megértsék a nyitott (Warrior II) és a zárt (Warrior I) medencehelyzet közötti különbséget; idővel a testkontroll érzéke javulni fog, és készen áll a nagyobb kihívást jelentő pózokra.

Hol kezdjem a jógázást

A jóga melletti döntés az első lépés. Most meg kell találnia a megfelelő jógaórát, vagy otthon kell gyakorolnia. Gondoljuk át, milyen lépéseket kell megtennie ahhoz, hogy élvezze és élvezze az órákat.

Válassza ki a jóga típusát

Amint később látni fogja, a jógának számos fajtája létezik, amelyek közül néhány egyszerűen nem felel meg az Ön edzettségi szintjének.

Szánjon néhány percet a jóga különböző stílusainak megismerésére. A legtöbb kezdő számára legjobb választás lesz Hatha vagy Vinyasa, attól függően, hogy lassú vagy gyorsabb tempóban akarsz gyakorolni. Ezek az alapstílusok, később kipróbálhatsz valami bonyolultabbat is.

Annak ellenére, hogy rengeteg könyv és videó áll rendelkezésre, semmi sem helyettesítheti a jógatanárt. Ha nem tud részt venni az órákon, kezdje videós leckékkel, mivel a videók teljesebb megértést adnak a technikáról, ellentétben a könyvekkel.

Keressen egy osztályt

Találhat jógaórákat a városában, csak nézze meg az interneten és a helyi magazinokban található speciális forrásokat, és találja meg az Ön számára legkényelmesebb órát. Ha edzőterembe megy, vegye figyelembe, hogy sok fitneszközpont kínál jógaórákat tagsággal. Kezdje az alapokkal. Keress egy jó oktatót, aki motivál. Ha nem tetszik az oktató, próbáljon ki egy másikat, és addig keressen, amíg meg nem találja a legmegfelelőbbet.

Mit várhatunk a jógaóráktól

Az első napon a kényelmes, légáteresztő ruházaton kívül semmit sem kell magaddal vinned. A legtöbb osztálynak saját felszerelése van, amelyre szüksége lesz az órákhoz.

A tanulók általában az oktató felé helyezik a szőnyegeiket, néha sakktábla-mintával. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy helyet kell hagynia maga mellett, hogy ne zavarja szomszédját; egyes pózok több szabad helyet igényelnek, mint mások.

A tanulók általában keresztbe tett lábbal ülnek, miközben az óra kezdetére várnak, vagy könnyed nyújtást végeznek.

A gyakorlatok szokásos sorrendje:

• Az oktató háromszor „ommm” dúdolással kezdheti az órát. Néhány oktató azzal kezdi légzőgyakorlatok vagy meditáció.
• Ezt követik a bemelegítő pózok, az aktív pózok, majd a nyújtás és a végső lazítás. Ha fáradt, az óra alatt bármikor vegye fel a gyermek pózát.
• Néha a tanár a végső lazítás során körbejárja a diákjait, és ad egy kis tanácsot, a végén jöhet még egy „omm” kántálás.
• Ne feledje, hogy az első órát követő napon izomfájdalmat tapasztalhat.

30 napos otthoni jógaprogram kezdőknek

A jóga nagyon népszerű Utóbbi időben, de nehéz lehet felvenni egy szőnyeget és elkezdeni a közös pózokat az órán. A 30 napos otthoni edzésprogram célja, hogy beindítsa a tanulást, és megerősítse a pózok végrehajtásának helyes sorrendjét, amelyek nehézségi sorrendbe kerülnek. Ha elkezdesz jógázni, idővel érezni fogod az órák minden előnyét, és többé nem fogod tudni abbahagyni; ez lesz az új jógi életed első hónapja.

• Körülbelül 15 percet kell naponta nyújtani, és 30-45 percet hosszabb edzésre.
• Nyugodtan adj hozzá új pózokat a napi rutinodhoz, ha van rá időd.
• Részt vehet egy csoportos óra helyett egy hosszú óra helyett otthoni edzés, ha jobban tetszik.
• Ne aggódjon, ha kihagy egy napot a programból, csak folytassa onnan, ahol abbahagyta.

A jógához nem kell sok kiegészítő felszerelés, de van több dolog, amit érdemes előre beszerezni. Mindenekelőtt ez egy szőnyeg, az otthoni gyakorláshoz is célszerű tömbök, öv és kényelmes takaró.

A napköszöntések képezik majd a hosszabb foglalkozások alapját. Ez eleinte szokatlan lehet, de idővel ennek a komplexusnak a végrehajtása természetesebbé válik.

Az első nap

1. Kezdje az edzést nyújtással.
2. Adjon hozzá három napköszöntő ciklust.
3. Pihenjen néhány percig a halott pózában.

1. hét

Az órák első hetében minden nap nyújtózkodj, és minden második nap végezd el a napköszöntőt. Az edzések során kombinálja az álló és ülő pózokat egy hosszabb edzésre, legalább hetente háromszor. Ne felejtsen el pihenni nyugalmi pózban minden edzés végén.

Gondold át, melyik idő a legmegfelelőbb a tanuláshoz. Jó lehetőség a reggeli jógázásra, nyújtással kezdheted a napot, találd meg a legjobb időt.

Az első hét menete:

• 1. nap: nyújtás + 3-szor Napköszöntő komplexum.
• 2. nap: nyújtás + 3x Sun Salutation komplexum + nyújtás ülő helyzetben.
• 3. nap: Nyújtás.
• 4. nap: nyújtás + 3x Sun Salutation komplexum + nyújtás álló helyzetben.
• 5. nap: Nyújtás.
• 6. nap: nyújtás + 3x Sun Salutation komplexum + nyújtás ülő helyzetben.
• 7. nap: Nyújtás.

A hónap hátralévő részében naponta rövid nyújtásokat hajt végre, és változatokat ad a hosszabb pózsorozatokhoz.

• 1. nap: Nyújtás.
• 2. nap: nyújtás + 3x Moon Salutation komplexum + ülő nyújtás + álló nyújtás.
• 3. nap: Nyújtás.
• 4. nap: nyújtás + 3x Moon Salutation komplexum + álló nyújtások + egyensúlyi pózok.
• 5. nap: Nyújtás.
• 6. nap: nyújtás + 3x Moon Salutation komplexum + álló nyújtás + hasizom jóga.
• 7. nap: Nyújtás.

• 1. nap: Nyújtás.
• 2. nap: nyújtás + 3-szor Surya Namaskar + ülő nyújtás + álló nyújtás.
• 3. nap: Nyújtás.
• 5. nap: Nyújtás.
• 6. nap: nyújtás + 3-szor Surya Namaskar + álló nyújtás + hasizom jóga.
• 7. nap: Nyújtás.

• 1. nap: Nyújtás.
• 2. nap: nyújtás + 3-szor Surya Namaskar + ülő nyújtás + álló nyújtás + kar jóga.
• 3. nap: Nyújtás.
• 4. nap: nyújtás + Surya Namaskar + álló nyújtás + egyensúlypózok + nyújtás ülőben.
• 5. nap: Nyújtás.
• 6. nap: nyújtás + 3-szor Surya Namaskar + álló nyújtás + hasi jóga + ülő nyújtás.
• 7. nap: Nyújtás.

Ennek a 30 napos rutinnak a teljesítésével elsajátítja a mindennapi jóga gyakorlásának szokását. Folytassa a napi nyújtást, és hetente háromszor végezzen hosszabb nyújtásokat. Ez a rutin lehetővé teszi, hogy bekapcsolódjon az edzési rutinba, edzési szokást alakítson ki, és hosszú távon javítja edzettségét és tónusát.

Néhány tipp az osztálytermi vagy otthoni jógaórákra való felkészüléshez.

• enni sokat óra előtt (próbáljon enyhén enni néhány órával az óra kezdete előtt);
• igyon vizet az óra alatt, igyon elegendő folyadékot óra előtt és után;
• viseljen cipőt vagy zoknit az órán.

• az első órán tájékoztassa az oktatót a jóga szintjéről;
• szükség esetén forduljon az oktatóhoz segítségért;

Mindig is szeretett volna jógázni, de nem tudta, hol kezdje? Javítsa egészségét, fogyjon, javítsa érzelmi állapotát – mindez lehetséges jógával!

És ebben a cikkben a kezdőknek szóló jógáról beszélünk: bemutatjuk ezt az ősi gyakorlatot, beszélünk a kezdőknek szóló órák előnyeiről, ellenjavallatairól és alapvető szabályairól, valamint egy kezdeti gyakorlatsort is kínálunk. Tippjeink és javaslataink segítségével még a kezdők is elkezdhetik a jógát még ma, javítva közérzetüket és lelkiállapotukat.

Mi a jóga?

Az egészség kérdése alapvető szempont az emberi életben. Számos gyógymód létezik, különféle típusok diéták, torna, és ezek között méltó helyet foglal el az évszázadok óta bevált jóga. Ez a legjobb gyakorlat, melynek elvégzésével akár otthon is nemcsak testi közérzete javítható, hanem lelki békét is találhat.

Általánosan elfogadott, hogy a jóga a Kr.e. VI. század környékén jelent meg Indiában. és ez a formálás legrégebbi gyakorlata határtalan lehetőségek az emberi test és a lélek tökéletessége. A jóga fő elemei: pránájáma vagy különféle légzőgyakorlatok, ászanák - mindenféle statikus testhelyzet és meditáció a teljes ellazulás állapotában.

Ez nem csak torna, hanem egyedülálló filozófiai hozzáállás a világhoz, egy bizonyos életmód. A komoly jógagyakorlat az ászanák és a légzési elvek tanulmányozásával együtt magában foglalja a civilizáció egyes előnyeiről való lemondást, megfelelő táplálkozásés megváltoztatja életelveit.

A jóga alapvető alapjai ellenére bárki elkezdheti az ászanák elsajátítását otthon a nulláról. És miután többet megtudtak ennek az indiai technikának az előnyeiről, sokan szeretnék a lehető leghamarabb elkezdeni a jógaórákat.

Milyen előnyei vannak a jógának?

A legjobb hatás érdekében rendszeresen jógáznia kell, hetente több órát áldozva erre a tevékenységre. És akkor a testben bekövetkezett pozitív változások nem fognak várakozni. Néhány hét gyakorlás alatt tele leszel Vital energia, és 1-2 hónap edzés után érezhetően javul a közérzeted.

A jóga egyre több követőt szerez az ilyen gyógyító hatásoknak és az ember pszichofizikai állapotára gyakorolt ​​pozitív hatásoknak köszönhetően:

• A szív- és érrendszeri és légzőrendszerek. Az intenzív légzés az elvégzett gyakorlatokkal kombinálva segít megbirkózni a hörgők és a tüdő betegségeivel, erősíti a szívizmot.
• A test fokozott állóképessége. Az egyszerű gyakorlatokat fokozatosan egészítik ki összetettebb ászanák, erősítve az egész testet.
• A gerinc és a test teljes mozgásszervi rendszerének erősítése. Helyes testtartás, hátfájás hiánya, ízületek és izmok rugalmassága – ez nem a jóga pozitív hatásainak teljes listája.
• Az anyagcsere és az immun- és nyirokrendszer állapotának javítása. Még otthoni tanulással is létrehozhatja az anyagcsere folyamatokat a szervezetben, és megszabadulhat tőlük túlsúly. A meditációnak és néhány ászanának köszönhetően az immunitás növekszik.
• A pszicho-érzelmi stressz csökken. A jógaórákon megemelkedik a szerotonin (a boldogság hormonja) szintje. Ez segít megbirkózni a depresszióval, javul a gyakorló kedélyállapota és javul a lelkiállapota.

A jóga a fentieken túl a test megfiatalításában, a koordináció javításában, a vérnyomás és a vércukorszint csökkentésében is segít.

A jóga ellenjavallatai. Mit kell tudnia egy kezdőnek?

Bárki jógázhat, de bizonyos betegségek esetén érdemes a gyakorlás előtt konzultálni orvosával. Ez segít elkerülni negatív következményeiés szövődmények. Esetleg egyéni jógaprogram is készül.

A 3 hónapnál hosszabb időtartamú terhes nők számára nem tanácsos az órákat folytatni. Ne kezdjen el ászanákat és légzőgyakorlatokat végezni, ha a következő egészségügyi problémái vannak:

• szívroham vagy szélütés után egy éven belül;
• komplex szívbetegségek;
• onkológiai problémák;
• skizofrénia és más mentális betegségek;
• a gerinc és az ízületek súlyos sérülései;
• legutóbbi műveletek;
• csigolya- vagy lágyéksérv jelenléte.

A jógagyakorlás során figyeld meg magad, és értékeld, hogyan érzed magad. Ha megfázik, vagy még inkább, ha influenzás, jobb, ha tartózkodik a testmozgástól, amíg teljesen felépül.

Mikor a legalkalmasabb egy kezdőnek otthon jógázni?

Az otthoni edzés nagy önfegyelmet igényel az embertől, ezért mindenekelőtt határozza meg a gyakorlatok elvégzésének idejét. Kezdetben rendszeres edzéssel elég lesz minden nap 10-15 percet jógázni. A jövőben a képzési folyamat időtartama fokozatosan növelhető.

Mindenkinek megvan a saját napi rutinja, egyesek számára könnyebb és kényelmesebb a reggeli jóga, míg másoknak éppen ellenkezőleg, az esti jóga alkalmasabb.

Az alapvető nyújtó ászanákat könnyebb elvégezni késő délután, ezért gyakran előnyben részesítik a lefekvés előtti gyakorlatokat. Ön önállóan határozza meg az edzéstervet, és felébredhet, elvégezheti a reggeli komplexumot, és este összetettebb pózokat edzhet.

A foglalkozások alapelvei, szabályai

Hasznos lesz több jógaleckét szerezni egy tapasztalt mestertől, és segítségével kiválasztani egy videót egy képzési komplexummal, hogy megértsük, hogyan kell helyesen gyakorolni. Ez segít megérteni az ászanák végrehajtásának mechanizmusát, és figyelembe veszi az összes ajánlást az otthoni edzés során. Ha nem lehet oktatóval együtt dolgozni, akkor bizonyos szabályok betartásával egyedül is megteheti.

Miután kiválasztotta a kezdőknek szóló komplexumot, elkezdheti. Kerülje az étkezést 1,5-2 órával edzés előtt, gyakoroljon éhgyomorra. Csak egy szőnyegre van szüksége, bár a gyakorlatokat egyszerűen a padlón, mezítláb is elvégezheti. A jóga teljes elmélyülést és koncentrációt igényel. Ne terelje el a figyelmét semmi, gyakoroljon teljes csendben, figyelje légzését és új érzéseit testében és elméjében.

Az ászanák előtt bemelegítés szükséges. Könnyűsúlyú közös torna vagy reggeli edzés segít felmelegíteni az izmokat és az inakat. Lélegezzen egyenletesen és nyugodtan, ne végezzen éles be- és kilégzést. Pihenés közben végezzen minden mozdulatot simán és lassan. A test ne legyen feszült: a térd és a könyök ellazul, a vállak leengedve, érezd, hogyan nyúlnak a végtagok.

A kezdőknek nem szabad erőltetniük a dolgokat, és rohanniuk kell új pózok elsajátítására. Tartsa be az „egyszerűtől a bonyolultig” elvet. Kerülni kell a testi kényelmetlenséget. A gerincfájdalom elfogadhatatlan, ha fellép, abba kell hagynia a tevékenységet, és esetleg le kell cserélnie a gyakorlatot.

Az első gyakorlatok készlete

Jobb, ha otthon kezdi el a jógát egy egyszerű ászanakészlettel. Az alábbi gyakorlatok segítenek felkészíteni testét a jövőbeni, intenzívebb tevékenységekre.

1. Ászana „fa” (Vrikshasana)

Állj egyenesen. Belégzés közben simán emelje fel karjait, amennyire csak lehetséges, felfelé nyújtva. Most mozgassa vissza a kiegyenesített karjait a feje mögé, ezáltal nyissa ki a mellkasát. Ezután emelje fel a hajlított lábát, és helyezze rá a lábát belső rész a másik láb combjait.

Az ászana segíti a koordináció és az egyensúlyérzék fejlesztését, erősíti a gerincet és helyes testtartást alakít ki.

2. Ászana „Gyermek” (Balasana)

Lassan üljön le fenekével a sarkára, majd engedje le a testét a csípőre, karjait előre nyújtva. Csukott szemek, szabad légzés.

Ez a póz ellazítja a nyak és a hát izmait, megnyugtat idegrendszer.

3. Ászana „lefelé néző kutya” (Adho mukha shvanasa)

Álljon négykézláb, tenyere vállmagasságban legyen, ujjai előre mutassanak, könyöke egyenes. Lélegezz be és ki, majd egyenesítsd ki a térdedet anélkül, hogy meghajlítanád a hátadat. Helyezze a fejét a kezei közé, és mozgassa a sarkát a padló felé.

4. Ászana „gólya” (Padahastasana)

Álló helyzetben, lábak együtt, belégzés közben fel kell emelni a karokat. Nyugodtan lélegezzen ki és hajoljon le, testét a hát alsó részén hajlítsa meg. A tenyérnek érintenie kell a padlót, és ideális esetben a láb alá kell helyeznie. A kezdeti szakaszban kissé behajlíthatja a térdét.

Ez a póz serkenti az emésztést, elősegíti az agyi aktivitást, és rugalmasabbá teszi a lábakat.

5. Ászana „íj” (dhanurasana)

Feküdj a padlóra, és a bokáját a kezével tartva lélegezzen be, és egyszerre emelje fel a felső és az alsó testét. Ebben a helyzetben végezzen könnyű mozdulatokat, ringatva előre-hátra.

Figyeld meg az érzéseidet úgy, hogy rá koncentrálsz belső állapotés érezd jól magad!

Amire emlékezni kell:

1. Nem kell edzőterembe járnod a jóga gyakorlásához. A nulláról kezdheti el az otthoni gyakorlást, fokozatosan jobbá változtatva életmódját.

2. A jóga gyakorlásával jelentősen javíthatja egészségi állapotát, erősítheti a test egészét, javíthatja lelkiállapotát.

3. Bizonyos betegségek esetén érdemes orvoshoz fordulni a jóga megkezdése előtt,

4. Bármikor végezhet jógagyakorlatokat, az időbeosztástól és a gyakorló testének jellemzőitől függően.

5. Egy kezdőnek be kell tartania a jóga szabályait és alapelveit, ászanákat kell végeznie megfelelő légzéssel, és fokozatosan növelnie kell a terhelést.

6. Indíthat jógaórákat a javasolt komplexummal, vagy választhat másokat egyszerű gyakorlatok kezdeni.

Találkozunk a következő cikkben!

Szép napot minden olvasómnak!

A mai cikk egy kicsit különleges lesz: a belső szépségről és harmóniáról, a jó fizikai formáról, vagy inkább arról, hogyan lehet ezeket elérni, nagyon kevés idővel.

Természetesen mindannyian többször hallottak a jógáról - szó szerint minden fitneszteremben vannak reklámok az oktatóktól és tanároktól (a megközelítéstől függően a jóga bemutatható gyakorlatsorként vagy testmozgás filozófiájaként).

Ma a jóga gyakorlásával kapcsolatos saját tapasztalataimról szeretnék beszélni, és arról, hogy milyen ászanákat végzek, amikor nem tudok jógaklubba járni. A kezdőknek szóló otthoni jógagyakorlatokról fogok beszélni, és további bónuszként szolgálnak azok a pózok, amelyek segítettek egy kicsit a növekedésben, ha rendszeresen csinálod őket.

Mi a jóga, és miért van szüksége egy modern lánynak?

Nagyon röviden és lényegre törően fogalmazva, a jóga egy módja annak, hogy belülről és testből tökéletessé váljunk. A többi filozófia, melynek bemutatása országonként, iskolánként és tanáronként változhat.

Ma mintegy 40 fajta jóga létezik, a legegyszerűbbtől a legbonyolultabb meditációs gyakorlatokig, amelyekről az interneten nehéz nyilvános információkat találni. Hatha jóga, Ashtanga jóga, Kundalini jóga, valamint adaptált programok „jóga a fogyáshoz”, „jóga terhes nőknek”, „jóga babáknak”, „jóga túlsúlyosoknak” - ezek az alapvető ászanák hozzáértő sorozatainak lényege , oly módon elrendezve, hogy a különböző fizikai állapotú emberek kényelmesen végezzék őket. Konkrét jógát kerestem kislányoknak, mert azt olvastam, hogy a gerinc nyújtásával pár centimétert lehet nőni. Végül arra jutottam, hogy minden nyújtással járó jógapóz hasznos lenne számomra. Ezek után felmerült a kérdés: menj el egy klubba vagy tanulj Házak . Nagyon szerettem volna találni valamit, mint " jóga 30 perc alatt "vagy valami" 10 legegyszerűbb gyakorlat ”, mert őszintén szólva lusta vagyok és nagyon félénk voltam.

A Tattva klubban kezdtem el jógázni, utazás közben pedig különféle videókat és online órákat kerestem. Általában mindkettőt kipróbáltam, és a következő következtetésekre jutottam. Természetesen jelentkezhetsz csoportokba, ha a kollektív energia támogat, de könnyedén elkezdhetsz önállóan otthon tanulni, bármikor megfelelő időben. Ez segít leküzdeni a zavart, és ami a legfontosabb, hogy itt és most próbáld ki a jógát.

Magamtól tudom, hogy néha elhalasztják a hasznos munkákat, csak mert el kell mennem a lakásból és el kell mennem valahova. Amikor elhatároztam, hogy a gyakorlatban is megismerkedem a jógával, elkezdtem keresni videóleckéket a YouTube-on . Többet is kipróbáltam, és már néhány óra után is éreztem, hogy sokkal több energiám van. De a legfontosabb, ami hiányzott, az a következetesség az ilyen tevékenységekben. Ezért a gyakorlatok iránti érdeklődés lassan elhalványult. De 2,5 éve visszatértem a tattvai klubhoz, és ez már tudatos választás. Sőt, nem volt messze az irodától, ahol csodálatos oktatók fokozatosan elmagyarázták nekem, hogy az ászanák nem csak a pár centiméter magas torna, hanem az élet jobbá tételének módja, az egyesülés örömének megtapasztalása. önmagával. saját test. Néha a leküzdés öröme volt – amikor úgy érzed, elsajátítasz valamit, ami korábban elérhetetlen volt. És mindenesetre öröm. Valószínűleg Ön is tudja, hogy az öröm látható az arcon – úgy tűnik, belülről átalakít minket, emellett megjelenik a könnyedség és az önbizalom. Egyszóval egyetlen fitnesz sem hoz ilyen hatást – mert a fitnesz csak az izmokkal működik, a jóga pedig a légzéssel, a tudattal, a gondolatokkal, a koncentrációval, sőt az egész testtel. Semmiképpen sem ellenzem őket, vagyis kombinálásuk még nagyobb haszon a szervezetnek, de időhiányos körülmények között mindig a jógát választom magamnak.

Már csak egy kérdés maradt, melynek megoldásában az oktatóm segített. Az tény, hogy elég gyakran utazom, és a tréneres órákon kívül is tartanom kellett az óratempót, különben úgy éreztem, hogy gyorsabban fáradok, idegesebb vagyok és általában „fásabb” leszek. Megkértem, hogy készítsen nekem egy edzéstervet, de azt mondta, hogy már mindent összeállítottak a legmagasabb szintű szakemberek, és azt tanácsolta, hogy ne költsek pénzt egyéni programra, hanem keressem meg. videó tanfolyam jóga az egészségért , ami egyrészt sokkal jobb, mint a YouTube különféle videói, másrészt szisztematikusabb és logikusabb is náluk. Ehhez a kurzushoz tartozik egy ingyenes minitanfolyam kezdőknek, amelyet letöltöttem az induláshoz, és kipróbáltam az első utam során. Kicsit „furcsának és olcsónak” tűnik ez a tanfolyam, de nagyon tetszettek a tanfolyam információi, és megvettem a teljes tanfolyamot. Soha nem bántam meg, és még mindig tanulmányozom, amikor utazom.

Egyébként észrevettem, hogy amikor otthon jógázol, teljesen másképp kezdesz hozzáállni a gyakorlathoz. Először is hallgass jobban a testedre. Másodszor, nem „kergeted” a csoportot, nem vonják el a figyelmedet a külső dolgok. Ha úgy érzed, hogy a póz nem csak örömet okoz, hanem úgy érzed, hogy a tested is örül ennek a póznak, kellemes az izmok nyújtása, akkor tovább maradhatsz benne. Azt sem tudom, hogy Ti hogy vagytok vele, amikor otthon tanulok, nem igazítom a légzés ütemét a csoporthoz vagy az oktatóhoz. A gyakorlat tudatosabb, vagy ilyesmi... De elzavartam...

Tehát az otthoni tanuláshoz szüksége lesz

• kényelmes ruhák (bármilyen kényelmes ruha, lehetőleg természetes anyagokból). Én személy szerint pólót és leggingset választok magamnak.
• edzőszőnyeg, sok helyen árulják. Ha értékeli a jó minőségű és olcsó dolgokat, akkor személyesen tudom ajánlani az üzletet ayurveda-shop.ru - Minden elfogadható áron van, a szállítás mindig rendben van. Egy lélekkel rendelkező bolt, egyszóval – pontosan az, ami a jógához kell.
• gyakorlat videó. Kipróbálhatja azokat, amelyekről ebben a cikkben beszélek, kereshet egy videót a YouTube-on, vagy letölthet egy videotanfolyamot.

Milyen gyakorlatokat kezdhet el most?

Surya Namaskara(napüdvözlet). Ezösszetettaz egészség megőrzése szempontjából a leguniverzálisabbnak tekinthető, és 12 ismételt egyszerű ászanából áll, amelyeket megfelelő légzés kísér.

Kiinduló helyzet - álljon egyenesen, a lábak együtt, a karok ellazulva a test mentén.

1. Pranamászana

Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, álljon egyenesen úgy, hogy a lábai párhuzamosak legyenek egymással. Nyújtsa ki a koronáját felfelé és a farokcsontját lefelé. Végezzen körkörös mozdulatokat a vállaival, húzza kicsit hátra és lazítson. Hajlítsa meg kissé maga alatt a farokcsontját.Helyezze a tenyerét a mellkas szintjére, és mentálisan köszöntse az új napot. Jobb, ha becsukod a szemed, és amennyire csak lehetséges, lazítsd el a tested. Miközben belélegzünk, igyekszünk az egész testünket a belső látásunkkal látni, hallani szívverésünket, és érezni magunkat. Nem kell kapkodni. Hagyja, hogy körülbelül egy percig tartson, meditatív hangulatba hoz. Miután alkalmazkodtunk, kifújjuk a levegőt.

2. Hasta Uttanasana

Lélegezz be. Amikor elkezdünk belélegezni, felemeljük a karjainkat. A könyökök egyenesek, a tenyér előre néz. Hátra hajolunk. A belégzés folytatódik. A fej feszültség nélkül hátradől.

Kilégzés. Kilégzéskor lassan leereszkedünk, úgy húzzuk magunkat, mintha deréktól húznánk, először előre, majd lefelé, amennyire nyújtás engedi, arra törekszünk, hogy a tenyerünket a lábunk elé helyezzük a padlóra, a fejünket pedig a lábunkra. térdét. A lábak egyenesek, a térdek felhúzva. minden nagyon sima és lassú, túlerőltetés nélkül. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a testsúlynak a lábakban kell lennie. A test hátsó részén tapasztalható mérsékelt feszültség azt jelzi, hogy jó úton halad. A jógában általában elég egy hozzávetőleges pozíciót is felvenni kezdésnek, akkor a test maga mondja meg, mikor készen áll a nyújtásra.

4. Ashva Sanchalanasana

Belégzés közben mozdítsa hátra a jobb lábát, amennyire csak lehetséges, a bal lábát pedig hajlítsa térdre. Bal láb és tenyér a padlón. Felemeljük a fejünket.

Kilégzéskor a bal lábat visszaadjuk, a lábak összeérnek. A fenék felemelkedik, fejünket leengedjük a kezünk közé, ujjaink kissé széttárva, előre nézünk. Felfelé húzzuk a farokcsontot, mintha kezünkkel löknénk le a padlóról. Lazítania kell a nyakát, úgy néz ki, mintha a köldökbe nézne. Ha lehetséges, nyomja a sarkakat a padlóhoz, hogy a test a lehető legnagyobb mértékben háromszöget alkosson.

lélegzetvisszafojtva. Ebben az ászanában nyolc pontnak érintenie kell a padlót. A térdek behajolnak és leereszkednek a padlóra, mögöttük a mellkas és az áll érinti a padlót, de a fenék felemelt marad, mint a képen. A könyökök nyomottnak és a testtel párhuzamosnak tűnnek.

Belégzés közben engedje le a fenekét, miközben a mellkasát előre és felfelé hajlítja. Hátrahúzzuk a fejünket. A lábak a padlón fekszenek, ne emelje fel a tenyerét, mintha a kezével a szőnyeget húzná maga felé. Legyen óvatos a hát alsó részével.

Ahogy kilélegzel, visszatérünk a már ismerős 5-ös ászanához.

9. Ashva Sanchalanasana

Belégzés közben ismét a 4-es számú ászanát hajtjuk végre a jobb oldalon (a jóga szereti a szimmetriát).

Kilégzés közben ismételje meg a 3-as ászanát.

11. Hasta Uttanasana

Belégzés közben ismételje meg a második ászanát.

12. Pranamászana

Kilégzés. A komplexumot a kezdeti ászanával fejezzük be.

Tehát együtt így néz ki:

Videót is adok, angol nyelvű, de nagyon jól mutatja, hogyan kell felállítani a pózokat.

A legjobb, ha az órákat, ahogy a neve is sugallja, napkeltekor tartod, de ha nehezen kelsz fel korán, jobb az esti órákra áttenni, mintha egyáltalán nem kezded el.

Lányok, nem vagyok oktató, ezért adok képeket. Mivel a gyakorlásom és a pózok kivitelezése korántsem tökéletes. De hidd el, ha hallgatsz a testedre, és alaposan áttanulmányozod a biztonsági óvintézkedéseket, a pózok beállításának elvét + videókat, akkor nyugodtan elkezdheted otthon a jógát. A lényeg az, hogy ne fusson gyorsabban, mint egy mozdony, legyen következetes és figyelmes önmagára. Azt is javaslom, hogy ne csak otthon gyakoroljon, hanem menjen el oktatóhoz is. Véleményem szerint kombinálni csoportos foglalkozásokés az otthoni gyakorlat a legjobb megoldás.

Biztonsági óvintézkedések és ellenjavallatok kezdőknek

Nincs sok különleges pillanat, de mindenképpen konzultáljon orvosával és edzőjével:

• ha akut belső szervi betegségei vannak, vagy krónikus betegségei súlyosbodnak;
• inguinalis vagy köldöksérv jelenléte;
• magas vérnyomás, jelentős vérnyomás-emelkedés;
• szívroham vagy szélütés utáni első hat hónapban;
• súlyos koszorúér-betegség és egyéb veszélyes szívbetegségek;
• szívbetegség, aneurizma;
• súlyos traumás agysérülés a múltban;
• gerincsérülések;
• az agy vagy a gerincvelő fertőzései;
• onkológiai betegségek;
• tuberkulózis;
• kevesebb mint 3 hónappal a hasi műtét után;
• csigolyaközi sérv, listézis;
• arthrosis;
• Bármi fertőző betegségek(ARVI, akut légúti fertőzések), akkor jobb, ha nem kockáztatja;
• ha bénulása volt;
• Elérhetőség sérv vagy bél tuberkulózis;
• valamint nőknek a terhesség 12 hete után és a születést követő 40 napon belül.

A menstruáció alatt a nőknek tartózkodniuk kell a fordított pózoktól és bizonyos típusú légzéstől (különösen a ritmikus gyomorból történő légzéstől). A Surya Namaskar komplexet menstruáció alatt is el lehet végezni, de ha nagyon rosszul érzi magát, akkor tartózkodjon az edzéstől.

Tól től általános ajánlásokat Azt kell még elmondani, hogy nem szabad teli gyomorral jógázni – ez zavarja az ellazulást, és hányingert érezhet az óra alatt. Hagyja, hogy legalább 1,5-2 óra teljen el étkezés után.

Pózok, amelyek segítenek egy kicsit természetes növekedésben

Ideális esetben a póz úgy néz ki, mint ebben a videóban. Ha nem éred el, használhatsz egy övet. Ez a póz jól nyújtja a gerincet, rugalmassá teszi, javítja a vérkeringést, növeli az inak és szalagok rugalmasságát, csökkenti a hátfájást.

(más néven kobra póz).

Erősíti a nyak, a hát és a váll izmait. Ennek a póznak a gyakorlásával legalább egyszerűen abbahagyja a görnyedését. A gerinc eltéréseit is korrigálja és kiegyenesíti. Javítja a vérkeringést az intervertebralis lemezekben. Kitágítja a mellkast és növeli a tüdő kapacitását. Csökkenti a hát- és gyomorfájdalmat, segít szabályozni a nők ciklusait.

itt a videó, de megint angolul.

Setu bandhasana (híd póz).

Ez a póz jól nyújtja a gerincet, erősíti a nyak-, hát-, has- és lábizmokat, jótékony hatással van aa kismedencei szervekben, a hasi és a mellkasi üregekben előforduló folyamatokat, megszünteti a fejfájást és a túlzott idegfeszültséget.

Hogyan kell csinálni: Feküdj a hátadra, közelítsd a lábaidat a medencédhez. A lábaknak csípőszélességben kell lenniük egymástól. A fej és a nyak nyugodtan fekszik a padlón. Kézzel fogjuk a bokánkat (hüvelykujjaink felfelé mutatnak), és amennyire csak tudjuk, toljuk felfelé a medencénket. Ugyanakkor a lapockákat közelebb hozzuk egymáshoz. A póz végrehajtásakor ügyeljen arra, hogy ne legyen kellemetlen érzés a hát alsó részén.

Lábjegyzet a jóga filozófiájáról

Egy fontos tisztázásra van szükség, mivel ezt a területet már benőtt néhány mítosz. A jóga soha nem igényel túlzott erőfeszítést, sem lelki, sem fizikai erőfeszítést. Ha szeretnél lemondani a húsról és vegetáriánussá válni (mint például én az elmúlt 2 évben, és további könnyedséget éreznél) - kérlek, ha nem, ez nem zárja be az ajtót az önismeret világába . Az önkéntesség elve. Nem kell indiai zenére gyakorlatokat végezni, tömjénezni és furcsa ruhákat hordani – önmagad maradhatsz anélkül, hogy a kultúrából átveszed a felesleges talmikat, csak a lélek és a test harmóniájának egészséges megközelítését. A jóga belülről kifelé változik. Légy boldog és szabad. Namaste!

Srácok, a lelkünket beletesszük az oldalba. Köszönöm ezt
hogy felfedezed ezt a szépséget. Köszönöm az ihletet és a libabőrt.
Csatlakozz hozzánk FacebookÉs Kapcsolatban áll

A jóga egy ősi gyakorlat, amely ötvözi a fizikai aktivitást és az érzelmi megtisztulást. A páros jóga nemcsak az egészség javítására, hanem a partnerrel való interakciós pontok megtalálására is kiváló módszer: segít jobban megérteni egymást, bízni és egyként viselkedni.

weboldalÖsszegyűjtöttem neked 12 jógagyakorlatot, amelyek kifejezetten kettőre készültek.

Álló hátrahajlás

Hatás. Az egyik legjobb kezdő póz, amely serkenti az idegrendszert, a veséket és a mellékveséket. Növeli a tüdő kapacitását. Erősíti a légutakat és szív-és érrendszer. Felgyorsítja az anyagcserét.

Szög póz

Hatás. Olyan jógapózokra utal, amelyek javítják a csípőizmok és inak rugalmasságát. Erősíti a gerincet és segít a hátfájásban. Gyógyászati ​​célokra asztmában és vérkeringés javítására használják.

Fél lótusz póz

Hatás. Ez a póz előnyös a csípő, a térd és a vádli számára. Erősíti a keresztcsonti gerincet és azt a területet, ahol az ülőideg található. Erősíti és rugalmassá teszi a combizmokat. Fájó térdre írják fel. Helyes testtartást alakít ki és csökkenti a gerinc görbületét.

Állva hajlítsa meg

Hatás. Serkenti a máj, a vese és a lép működését. Lassítja a szívritmust és megnyugtatja az idegeket. A pózban maradás 2 percig vagy tovább enyhíti a depressziót.

hajó

Hatás. Hasznos gyakorlat, mely javítja az emésztést, nyújtja a lábak inait és izmait és enyhíti a derékfájást.

Dühös póz (Power Pose)

Hatás. Erősíti a lábakat és a hasizmokat, miközben egyenletesen fejleszti az izmokat. Fejleszti a váll mozgékonyságát és kinyitja a mellkast. A karok és a hát megerősödnek, a gerinc megnyúlik. Gyakran használják a lapos lábak megelőzésére és kezelésére.

Ülés közben döntse meg a lábát

Hatás. Megszünteti a gerinc görbületét és görbületét. Csökkenti az étvágyat és javítja az emésztést. Serkenti az endokrin és a keringési rendszer működését.

Ülő kanyar + sáska póz

Jógagyakorlat-készlet összeállítása: általános alapelvek.

Marianna Goroshetcsenko

Mielőtt elkezdené rendszeresen otthoni jógát gyakorolni, létre kell hoznia egy edzésprogramot, kiválasztania kell a gyakorlatokat, és össze kell kapcsolnia őket egy sorozatba. Az alábbiakban felvázolom ennek a munkának az alapelveit.

A jógagyakorlatok sorrendje és kombinációja

A jógakomplexum létrehozásakor számos szabályt be kell tartani. Legtöbbjük tanácsadó jellegű, eltérések lehetségesek.

1. Külsőről belsőre

A mélyebb koncentrációt igénylő technikákat a komplexum vége felé hajtják végre. Általában a sorrend a következő: dinamikus bemelegítés - ászanák - pránájáma, mudrák és bandhák - relaxáció és meditáció.

2. Blokkokra bontás

Többféle jógapóz létezik:

• álló (álló pózok),
• ülés (meditatív pózok),
• hajlítás (a test előrehajlítására szolgáló pózok),
• elhajlások (a test hátrafelé történő kiegyenesítésére szolgáló pózok),
• csavarás (a gerinc tengely körüli forgatására szolgáló pózok)
• fordított (fejjel lefelé pózok) stb.

Az azonos típusú pózokat általában egy blokkban, egymás után hajtják végre: több álló póz, majd több hajlító póz stb.

3. Alulról felfelé

Az ember felegyenesedett lény, az alatta lévő szerkezetek problémái a fedőszerkezetek működésének megzavarását idézik elő: a gerinc görbülete a hát alsó részén a nyaki mellkasi régió izomzatának túlfeszítését, a térdsérülés derékfájást, a lapos lábak a teljes mozgásszervi rendszer túlterhelését okozza stb. Érdemes a jogsértéseket ugyanabban a sorrendben kijavítani. Ezért a komplexum úgy épül fel, hogy a testet az alsó részektől a felső részig dolgozzák fel:

• álló helyzetben (lábak és medence);
• hajlítás és ülés (medence);
• elhajlás és csavarodás (gerinc);
• fordított (nyak és fej).

4. Az egyszerűtől az összetettig

A blokkon belül az ászanák az egyszerűtől a bonyolultig csoportosíthatók. A komplexum egésze ugyanezen elv szerint épül fel. Tehát egy kevésbé mély hátrahajlást egy intenzívebb követ, az egyszerű álló pózt egy összetettebb stb. Kezdje a leckét bemelegítéssel és/vagy a legegyszerűbb ászanákkal, fokozatosan nehezítve azokat.

5. A feszültségtől az ellazulásig

A jóga egyik legfontosabb célja a feszültség csökkentése, a test ellazítása és a lélek megnyugtatása. Általában az ellazulást könnyebb elérni az erőfeszítés után. A komplexum úgy épül fel, hogy az erőpózokat meditatív és relaxációs pózok követik. Ez az elv vonatkozik az egyes ászanákra is: az izomban feszültséget okozó pózt egy másik, amely ellazítja és nyújtja, követi.

6. Kompenzáció elve

Az összetett pózok végrehajtása után kompenzációs ászanát hajtanak végre, amely enyhíti az esetleges túlterhelést. Általában ez egy olyan póz, amely akcióban ellentétes és sekély amplitúdójú. Tehát mély elhajlás esetén a kompenzáció egyszerű hajlítás, álló pózoknál - egyszerű fordított, mély hajlításoknál - kis elhajlás. Ugyanez az elv érvényesül az aszimmetrikus pózok végzésekor is: ha az egyik irányba hajtod végre, akkor a másikban is végre kell hajtanod. Az univerzális kompenzáló póz a shavasana. Oldja a feszültséget az egész testből. Ha túlterheltnek érzed magad, mindenképpen lazíts a pózok között.

7. Relaxáció a komplexum elején és végén

Ez lehet savasana, jóga nidra vagy más mély relaxációs technika. Kezdetben ez a technika rövid életű lehet, és az elme megnyugtatására és a gyakorláshoz szükséges hangulat megteremtésére szolgál. Végül a pihenésnek hosszabbnak kell lennie. Célja a test és a psziché mélyreható helyreállítása, a stresszszint csökkentése és az elme megnyugtatása.

A végső relaxáció az egész gyakorlat kvintesszenciája. Az összes korábbi technika azt szolgálja, hogy mély és jó minőségű legyen. Semmi esetre sem szabad figyelmen kívül hagyni, különben a gyakorlat fokozott izgalmat és kimerültséget eredményezhet, nem pedig a test helyreállítását.

Íme egy jógakomplexum diagramja a leírt elvek alapján. A diagram hozzávetőleges, az egyes típusok pózainak száma változhat, egyes gyakorlattípusok hiányozhatnak. A konkrét gyakorlatok kiválasztása a leírt sémán belül az Ön céljaitól és célkitűzéseitől, valamint mentális állapotától függ, fizikai fejlődésés a tanulásra fordított idő mennyisége.

A komplexum céljainak és célkitűzéseinek elszámolása

Általában az ember azért jön a jógára, hogy megoldja konkrét feladatokat. A komplexumnak pedig meg kell felelnie ezeknek a feladatoknak. Ezeknek a feladatoknak és kombinációiknak rendkívül sok változata létezik, és lehetetlen egy cikkben leírni a teljes algoritmust. Az alábbiakban azonban bemutatok néhány gyakori kérést és hozzávetőleges gyakorlatsort.

Stresszoldás és relaxáció

A krónikus stressz állapotában lévő személy általában nagyfokú izom- és érzelmi feszültséget tapasztal. Szeretne pihenni, de nem tud. Ebben az esetben az lenne az optimális, ha erőteljes jógapózokat hajtanának végre, különösen állókat. A pózok nem lehetnek nehézek a gyakorló számára. Le kell egyszerűsítenie az erő ászanákat, de tartsa sokáig.

Egy erőpóz blokk után több fekvő vagy fordított pózt is végrehajthat, ezek elősegítik az ellazulást. És a végén - mély és tartós relaxáció. Hozzávetőleges komplexum, 50-60 percre tervezve:

1. (3 perc)
2. (30-60 mp.)
3. (1-2 perc irányonként).
4. (30-60 másodperc mindkét irányban)
5. (5 perc.)
6. (3 perc mindkét irányba)
7. (25 perc)

Az alsó hátfájás enyhítése

Gerincfájdalom esetén a gyakorlatok nagy részét vízszintes síkban (hason, hason fekve, négykézláb állva) kell végezni. Ebben a helyzetben a gerinc tehermentes. Az álló és ülő testhelyzetek nagyobb valószínűséggel okoznak fájdalmat. Ezenkívül a mély hajlítás, hajlítás és csavarodás megszűnik. Minden gyakorlatnak gyengédnek kell lennie, hangsúlyt fektetve a gerinc nyújtására. Az alacsony intenzitású erőpózok, majd a lazítás és a nyújtás jó hatást fejtenek ki. Hozzávetőleges komplexum 35-45 percig:

1. (5 perc.)
2. Bemelegítés a medence-ágyéki területre (5-7 perc)
3. (1-2 perc)
4. (1-2 perc)
5. (1-2 perc mindkét irányba)
6. (1 perc.)
7. (1 perc mindkét irányba)
8. (1-2 perc)
9. (15-20 perc)

Az emésztés javítása és a hasi fájdalom megszüntetése

A jógában számos gyakorlat van, amelyek befolyásolják az emésztést. Először is ezek a csavaró és fordított pózok, de a hajlítás, hajlítás és az állás is. A hasi manipulációk (uddiyana, agnisara, nauli) rendkívül intenzíven serkentik az emésztést, de óvatosnak kell lenni velük. Fontos szerepet játszik a bilincsek eltávolítása a hasi területről, a rekeszizom és a normál hasi légzés kialakítása, mind az ászanákban, mind a hétköznapi élet. A relaxációra is oda kell figyelni, hiszen a psziché és az autonóm rendszer állapota közvetlenül befolyásolja az emésztést. Hozzávetőleges komplexum 45-50 percig:

1. (5 perc.)
2. (1-2 perc)
3. (3 perc)
4. (1 perc.)
5. (1 perc mindkét irányba)
6. (3 perc mindkét irányba)
7. (5 perc.)
8. Hasi légzés (5 perc)
9. (3-5 10 másodperces sorozat.)
10. (15-20 perc)

A reproduktív rendszer stimulálása

A jóga pózok nagy arzenáljával rendelkezik, amelyek serkentik a reproduktív rendszer tevékenységét. Először is ezek az álló és ülő pózok, a fordított pózok, valamint a csavarás, főleg abban a változatban, amikor a combot a hashoz nyomják. Az uddiyana és a mula bandha erős stimuláló hatású. Ezek azonban óvatosságot igényelnek. Szintén fontos a bilincsek eltávolítása a medence és a rekeszizom területéről, valamint a hasi légzés edzése, ez javítja a vénás és nyirokkiáramlást a medence területéről. Az alábbiakban a ciszták, a növekvő vagy vérző mióma és a kismedencei szervek egyéb daganatos megbetegedései, valamint a terhesség kivételével minden esetre alkalmas komplexum található. A komplexum 45-55 percre készült:

1. (5 perc.)
2. Bemelegítés a medence területén (5 perc)
3. (1 perc mindkét irányba)
4. (1 perc mindkét irányba)
5. (1 perc mindkét irányba)
6. (3-5 perc)
7. (1 perc mindkét irányba)
8. (5 perc.)
9. (3-5 10 másodperces sorozat.)
10. Mula bandha (10-15 alkalom)
11. (15-20 perc)

Figyelembe véve a testi-lelki állapotot és a külső körülményeket

Az óra optimális időtartama egy óra és kettő között van. Ugyanakkor a gyakorlat elején 5-10 percet, a végén 15-25 percet kell szánni a lazításra. Ha szükséges, végrehajthat shavasanát az ászanák között. A fennmaradó időt gyakorlatokkal töltjük. Ugyanakkor célszerű olyan gyakorlatokat választani, amelyek változatos jellegűek, nehézségi fokban elérhetőek és megfelelnek a céljaidnak, célkitűzéseidnek.

Ha időben korlátozott, a komplexum lerövidíthető. Ebben az esetben a relaxáció az óra elején 1-2 percre csökkenthető, a végén - 7-10 percre. Töltsön hátralévő időt ászanákkal, és válassza ki a legrelevánsabbakat.

A komplexumnak a gyakorlat céljai és célkitűzései mellett figyelembe kell vennie a test és a psziché pillanatnyi állapotát is.

Ha fáradt vagy, nem aludtál eleget és kimerültnek érzed magad, akkor csak a legegyszerűbb relaxációs ászanákat (balasana, jathara parivartanászana, viparita karani stb.), valamint mélylazító technikákat (shavasana, yoga nidra) érdemes végrehajtani.

Ha túlzottan izgatottnak és feszültnek érzi magát, csináljon erőteljes pózokat, majd lazítson (lásd fent Stresszoldás és relaxáció). Ha a térded zavar, ne állva vagy ülő pózokat adj, de a viparita karani és más fordított pózok segítenek enyhíteni a térd stresszét. Ha a nyomás megnőtt, ellenkezőleg, nem szabad fordított pózokat végrehajtani - de az ülő és fekvő pózok jól segítik az ellazulást és csökkentik az általános hangot. Ha fáj a háta, végezzen fekvő pózokat, hogy nyújtsa és ellazítsa a hátizmokat (lásd fent Az alsó hátfájás enyhítése). Stb.