Jó-e minden nap este futni. Főbb jellemzők, valamint a reggeli futás előnyei és hátrányai

A futás előnyeiről mindenki régóta tud. Ez a legelérhetőbb és legsokoldalúbb sport, amely az egész szervezetre gyógyító hatással van, és segít a jó fizikai kondíció fenntartásában. Sokat hallunk a reggeli futás előnyeiről, de jó-e az esti futás? Itt minden egyéni, de a szakértők ragaszkodnak ahhoz, hogy néhány embernek jobb, ha este futna. Próbáljuk kitalálni, mihez kapcsolódik.

Este jó futni? Határozottan igen. Először is megjegyezzük, hogy a futás napszakától függetlenül mindig segít aktiválni az anyagcsere folyamatokat a szervezetben, hozzájárul a sejtek oxigénnel való dúsításához, és segít a fogyásban. Az esti futásnak vannak pozitív tulajdonságai is:

• Könnyebb neki időt szakítani. Sokan, különösen azok, akik "bagolyok", nehezen kelnek fel korán reggel és futnak – jobban járnak, ha egy kicsit több időt töltenek az ágyban, mint edzenek. De este mindig van idő magadra, és az ember aktívabbnak és energikusabbnak érezheti magát, ami pozitívan befolyásolja a futás eredményeit.
• Segít enyhíteni a stresszt. Az esti futás egyik előnye, hogy segít oldani az egész nap során felgyülemlett feszültségeket és negatív érzelmeket. A futás során nagy mennyiségű endorfin szabadul fel, ami jó hangulatot vált ki. Így az esti futás remek módja a rossz hangulat, a neurózisok és számos egyéb pszichés probléma kezelésére.
• Az esti futás hasznos azoknak, akiknek alvásproblémái vannak. A megfelelő testmozgás segít aludni, mint egy csecsemő. Csak az a lényeg, hogy legalább pár óra elteljen az edzés és a lefekvés között, különben az ellenkező hatást érheti el.
• Az esti futások aktívan égetik a napközben elfogyasztott kalóriákat. Nem célszerű utánuk enni. Lefekvés előtt ihatsz egy pohár kefirt, vagy pár óra múlva nassolhatsz valami könnyűt.
• Bebizonyította este az emberi kiválasztó rendszer aktívabban működik. Ha ebben az időben fut, akkor jelentősen fokozhatja az anyagcsere folyamatokat, és megtisztíthatja a testet a toxinoktól, toxinoktól és egyéb negatív elemektől.

Egy kicsit a károkról

Esténként milyen hasznos futással, kitaláltam. De nem minden olyan jó - vannak negatív pontjai is:

• Még kisebb fizikai aktivitás is este Javasoljuk, hogy kerülje a gerincproblémák jelenlétében. Az a tény, hogy este a csigolyák összenyomódása maximális. Ezek „megereszkedése” kényelmetlenséget és néha fájdalmat okozhat.
• Az esti futás hatása az álmatlanságban szenvedőkre nem csak pozitív lehet. Az a tény, hogy a fizikai aktivitás a hormonok erőteljes felszabadulását váltja ki a vérben, ami provokálja a test izgalmát, és megpróbálja megtalálni a kiutat a kapott energiából. Ezért a futás utáni első 1,5 órában valószínűleg nem tud elaludni. De pár óra múlva úgy fogsz aludni, mint a halott.
• Az esti futás nem ajánlott "pacsikának", akik számára maga az este biológiai éjszaka. Jobb, ha reggel futnak, este pedig csak a pihenésre készülnek.
• A fogyás érdekében az esti futással kapcsolatban fontos szempont a levegő. Este a káros összetevők koncentrációja a levegőben sokkal magasabb, mint reggel., így a tüdőre gyakorolt ​​hatás nem feltétlenül a legjobb. De ez a probléma könnyen megoldható, ha tiszta levegőjű erdős vagy parkos területet választ az esti futáshoz.

A választott futási időtől függetlenül meg kell győződnie arról, hogy nincs ellenjavallat. Ide tartoznak a szívvel, az erekkel, az ízületekkel, a nyomással és számos más állapottal kapcsolatos súlyos problémák. Minden esetben tanácsos szakemberhez fordulni.

Mikor a legjobb futni – reggel vagy este?

Erre a kérdésre nincs határozott válasz. Minden a fizikai aktivitás csúcsaitól függ, amelyek személyenként eltérőek. Egyesek számára kényelmes a reggeli futás, míg másoknak a korai kocogás nemcsak hogy semmi hasznot nem hoz, hanem csak túlzottan kimeríti a szervezetet.

A szakértők úgy vélik, hogy a reggeli futás közvetlenül ébredés után, amikor az ember még félálomban van, és szervezete még nincs felkészülve, komoly stresszt okozhat. A "pacsirta" számára a reggeli futás éppen ellenkezőleg, energiát ad az egész napra, javítja a pszichológiai állapotot és mozgósítja az energiaforrásokat. Ráadásul reggelente tiszta a levegő, kevesebb az autó és az ember az utcákon, ami befolyásolhatja a futás eredményességét.

Egyidejűleg A "baglyoknak" nem ajánlott komoly stressznek kitenni magukat az ébredés utáni első pár órában. Az ilyen emberek számára az optimális időpont déli 11-12 óra, de a menetrend miatt nem mindenki tud ilyenkor futni. Ezért az esti órák az optimálisak. Általában ajánlott olyan időben futni, amikor kényelmesen érzi magát. Csak fontos betartani a technika összes ajánlását, szabályát és jellemzőjét.

Hogyan lehet fogyni esti futással

Az esti kocogás a fogyáshoz nagyszerű lehetőség a fogyáshoz. De ne feledje, hogy jelentős mértékű elhízással ellenjavallatok nélkül.

Óvatosnak kell lenni ezzel a sporttal, különösen, ha kezdő vagy. Az ízületekre gyakorolt ​​negatív hatás megelőzése érdekében elkezdheti az edzést a sétával. Eleinte legalább heti háromszor rendszeresen sétálhat. Néhány hét múlva pedig iktasd be bennük a futás elemeit, és folytasd a teljes értékű futásokat. Fontos, hogy megfelelően el tudjuk osztani a test terhelését. Olyannak kell lennie, hogy legyen ideje helyreállítani az erőt a következő órára.

Az esti futás a fogyás érdekében csak akkor lesz eredményes, ha hosszan és rendszeresen futsz. Ha hetente néhányszor 15 percet kocogsz, az nem sokat segít. Heti 5-6 alkalommal javasolt futni. Sokan érdeklődnek, hogy lehet-e minden nap este futni. Elvileg nincs ezzel semmi baj, de mégis jobb, ha heti egy-kettőt pihenőnapra hagyunk, vagy más jellegű tevékenységnek szenteljük magunkat, hogy a szervezet kicsit pihenjen.

Kérjük, vegye figyelembe, hogy A fogyáshoz futni kell legalább 40 percig. A helyzet az, hogy az első fél órában a szervezet energiát nyer a napközben kapott táplálékból, és csak ezután kerül sor az energiatartalékok felhasználására zsír formájában. Körülbelül 20 perces gyakorlatozás nem segít a fogyásban, de fitten tartásra és jó közérzetre használhatók.

A fogyáshoz legalább öt kilométert kell futnia. De a kezdőknek az ilyen távolságok nehézkesek lehetnek, így kezdőknek 1-2 kilométerre korlátozhatják magukat.

Fontos a légzés szabályozása. Lélegezz be megfelelően az orron keresztül, és lélegezz ki a szájon keresztül. Ha légzési nehézségei vannak, tegyen egy gyors lépést. A futás sebességét mindenki maga határozza meg. Mindent az életkor, a fizikai állapot és egyéb tényezők határoznak meg.

Ahhoz, hogy jó eredményt érjünk el a fogyásban, hasznos az eltérő tempójú futás, az úgynevezett intervallumfutás. Váltakozhat például a tempós séta és a kocogás között, majd a maximumra gyorsíthat.

Ezenkívül az esti futás megfelelő megkezdéséhez vegye figyelembe a következő pontokat:

• Válassza ki a megfelelő helyet a kocogáshoz. Próbálja elkerülni az autópályákat, autópályákat és a forgalmas autópályákat. A nap végére az ilyen helyek közelében lévő levegő káros összetevőkkel telítődik, és negatívan befolyásolja a testet. Futáshoz érdemesebb parkokat, természetet, erdős területeket, stadiont választani.
• Úgy tartják, hogy az esti futások optimális ideje 19-22 óra. A kezdők elkövethetnek egy gyakori hibát – egy kiadós vacsora után kezdjenek el kocogni. Azonban ne feledje, hogy ez károsítja a szervezetet, mivel az esti étkezés hozzájárul a bioritmusok passzív állapotba való átültetéséhez, és nem szükséges kitenni magát fizikai megterhelésnek. A legjobb megoldás az, ha munka után elmegy futni és egy órát pihenni. Ehetsz valami könnyűt, például egy banánt, vagy ihatsz egy pohár joghurtot.
• Futás előtt csinálj egy kis edzést- sétálni, dönteni, fordulni. Ez segít felkészíteni a testet a stresszre és csökkenti a sérülések kockázatát.
• Válasszon kényelmes ruhát az időjárásnak megfelelően amelyek nem korlátozzák a mozgásokat, és minőségi futócipőket kifejezetten futáshoz terveztek.
• Ha már sötétben futsz, ne felejtsd el az alapvető biztonságot - sima és jól megvilágított utakat válasszon.
• Befejezte a futást ne állj meg hirtelen. Lassan lassítson, tegyen egy lépést, és csak azután álljon meg.

Egy kicsit a táplálkozásról

Azt már kitaláltuk, hogyan kezdjünk el este futni, és hogyan fogyjunk vele. De ne feledje, hogy a fogyáshoz nem csak a fizikai aktivitás fontos, hanem a megfelelő étrend is. És a következő pontokat ajánlja:

• próbálja meg kizárja a magas kalóriatartalmú ételeket az étrendből, amelyek nem használnak a szervezet számára. Ilyenek a különféle chipsek és kekszek, édességek, péksütemények, majonéz és egyéb szószok, gyorsételek, szénsavas víz.
• Egyél gabonaféléket- összetett szénhidrátokat biztosítanak, amelyek nélkülözhetetlen energiaforrások.
• Egyél zöldséget és gyümölcsöt. Kevés kalóriát, de sok hasznos anyagot tartalmaznak.
• Egyél fehérjéket- szükségesek a szervezet számára, különösen, ha sportol. Forrásaik sovány hús, hal, tejtermékek, főtt tojás.
• Mindenképpen reggelizz- ez a legfontosabb étkezés, amely segít megelőzni a napközbeni túlevést és az anyagcsere folyamatok megfelelő működését.

Az esti kocogás szabályai videón

A fogyás elősegítésének egyik legolcsóbb és legegyszerűbb módja a könnyű futás. A plusz kilók leadásának képessége, függetlenül az edzőtermek menetrendjétől és pénzköltés nélkül, sok ember számára vonzó. A futás segítségével eltávolíthatod a plusz centimétereket oldalról és hasról. Ez az univerzális gyógymód nőknek és férfiaknak egyaránt lehetővé teszi fizikai formájának megőrzését és egyes izomcsoportok, különösen a papok felpumpálását.

A kiválasztott napszaktól függően eltérő hatást érhet el. A reggeli kocogás erősíti az ideg- és a szív- és érrendszert. Míg az esti kocogás segít a fogyásban. Szóval, esti futás a fogyásért, hogyan csináld jól?

Az esti futásról a fogyásért

Esti futás

Az esti futás a fogyásért segít a felesleges kalóriák elégetésében. Mennyit kell futni a fogyáshoz?

A futás során a szervezet tartalékcukrot – glikogént – kezd használni. Az edzés első 40-50 percében a test sejtjei nem tudnak megbirkózni a glikogéntermeléssel, és a szervezet elkezdi felhasználni a tartalék zsírlerakódásokat.

Éppen ezért a zsírtömeg elvesztéséhez legalább 50-60 percet kell futni. Ezalatt a szervezet abbahagyja a glikogén felhasználását, és elkezdi égetni a zsírraktárakat.

Fontos! 10-20 perc futás nem éri el a fogyás hatását.

Annak érdekében, hogy a szervezet ne szokjon hozzá a terhelésekhez, szükséges a rövid távon a gyors futást a hosszabb távon egy nyugodtabb futással váltogatni. Ez segít megőrizni a testet jó formában, és több kalóriát éget el.

Ezenkívül egy esti kocogás a fogyás érdekében lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a napközben felhalmozódott stressztől, megnyugtassa és mélyebbé tegye az alvást.

Fontos információ! Szív- és érrendszeri betegségekben, krónikus és gyulladásos folyamatokban, a mozgásszervi rendszer szerveinek deformációjában szenvedőknek futni tilos.

Lehet-e fogyni esti futással

Lehet este futni fogyni? Határozottan igen. A hosszú futásoknál azonban eljön az a pont, amikor a szervezetből kifogy a glikogén, és a zsírok lebontása még nem kezdődött el. Ebben az időszakban elkezdődik az izomfehérjék fogyasztása. Így, ha a futás célja a test szárítása az izomtömeg elvesztése nélkül, akkor a kocogást el kell hagyni.

Intervallumfutással érheti el a kívánt súlycsökkentési hatást. Ez egy futógyakorlat sorozat maximális erőfeszítéssel és pihenéssel. Például 100 méter gyengéd séta, 100 kocogás, 100 sprint maximális sebességgel és erőfeszítéssel. Ha ezt a sorrendet 30-40 percig váltogatod, akkor hosszan tartó zsírégető hatást érhetsz el.

Jegyzet! Az intervallumfutás használata elősegíti a zsírégetést az edzés után 6 órán belül.

Az edzéshez megfelelő ruhaválasztás elősegíti a fogyást. A lőszernek természetes szövetből kell készülnie, nem szorító és könnyű. Feltétlenül vásároljon futócipőt, különösen az aszfalton való futáshoz.

A speciális női rövidnadrágok segítségével nagyobb hatást érhet el. Használatuk során aktívabb izzadás lép fel, ami a méreganyagok eltávolításához vezet a testszövetekből.

Mikor futni

Nyugodt sétával kell kezdeni az edzést

Mehetsz futni evés előtt 1 órával vagy utána 2 órával. Ismeretes, hogy a leghatékonyabb idő, amikor az izomtömeg készen áll a terhelések fogadására, a 16:00 és 18:00 óra közötti időszak. Ezért, ha ezen az intervallumon belül választ egy időpontot, akkor nagy előnyöket és hatásokat érhet el.

Az esti futás elve nem különbözik a reggeli futástól. Nyugodt sétával kell kezdeni az edzést. Fokozatosan növelve a tempót és a terhelést, lehetővé kell tenni, hogy a szervezet alkalmazkodjon az anyagcseréhez.

Fontos! Az aktivitás zökkenőmentes növekedése hozzájárul a zsírégetési folyamatért felelős belső rendszerek aktiválásához.

Az óra ütemének és időpontjának megválasztása mellett az útvonal kiválasztására is ügyelni kell. Kezdő futók számára jobb, ha előnyben részesítik az egyenes és egyenletes felületeket. A nehezebb terepviszonyokkal rendelkező helyek kiválasztása növeli a mozgásszervi rendszer terhelését.

Jegyzet! Az éjszakai futás során rendkívül óvatosnak kell lennie. A kiálló dudorok vagy gödrök súlyos sérüléseket okozhatnak.

Edzés után ehetek

Abban az esetben, ha az edzés után röviddel alvási időszak következik be, az esti étkezést áthelyezheti a reggelire.

Mivel az esti kocogás éhgyomorra nem ajánlott a fogyáshoz, 30-60 perccel a kocogás előtt enni kell egy könnyű falatot. Lehet zsírmentes túró vagy joghurt, zöldségsaláta vagy gyümölcs.

Jegyzet! Létezik a szénhidrát ablak fogalma. Ez azt jelenti, hogy edzés után 15 percen belül nincs szénhidrát-utánpótlás. Ennek az eseménynek a figyelmen kívül hagyása az anyagcsere-folyamat megzavarásához vezethet. Egy pohár gyümölcslé, szárított gyümölcsök kiválasztása megakadályozza ennek a folyamatnak a kialakulását.

A teljes étkezés futás után 40-50 perccel lehetséges. A szénhidrátok és a fehérjék arányának 3:1 grammban 1 kg-onkénti arányának betartásával hozzájárulhat a fogyás folyamatához.

A fehérjetartalmú ételek jók a futás utáni étkezésekhez. A gabonafélék, a tojás, a tejtermékek és a sovány húsok segítenek feltölteni az elégetett glikogénraktárakat.

Az edzés előtti szív- és érrendszeri és kiválasztórendszerek terhelésének csökkentése érdekében csökkentenie kell az elfogyasztott víz mennyiségét. A futás során kis kortyokban olthatod a szomjadat, a futás végén 200-250 ml vizet fogyasztva.

Az esti futás kiválasztása

A kocogás esti időpontjának megválasztása határozza meg a legjobb pszichológiai hatást. A kora reggeli felkelés szükségességének hiánya növeli a pszichológiai komfortérzetet az edzés folyamatában.

Jegyzet! Az esti kocogás a fogyás mellett lehetővé teszi, hogy megszabaduljon az endorfintermelés miatti stressztől. Ráadásul egy ilyen futás segít elégetni a napközben felhalmozott felesleges kalóriákat.

Emellett az esti futást érdemes választani az esetleges munkaképességet befolyásoló fáradtságérzet miatt.

A kiválasztó rendszer esti aktív folyamatai a futással együtt segítik a fogyást.

Összegezve bátran kijelenthetjük, hogy éppen az esti futás választása, diétával párosulva segít a testzsír csökkentésében. A plusz kilók leadása mellett az esti kocogás segít enyhíteni a felgyülemlett feszültséget és stresszt. Kényelmes sportruházat, megfelelően betartott ivási rendszer és diéta - mindez hozzájárul a kívánt eredmény gyors eléréséhez.

Ebben a cikkben mindent megtudhat arról, hogyan kell kezdőknek futni esténként, és hogy az esti futás jót tesz-e a fogyásnak. Kitérünk a futás előnyeire általánosságban és a megfelelő táplálkozásra is.

Először is a futás előnyeiről általában.

Mindenki tudja, hogy futni jó. A futás régóta az egészséges és egészséges szinonimájává vált, de szerintem hasznos lenne felidézni, hogy a futás milyen hasznos:

• feltölti a testet oxigénnel;
• Kedvezően hat a szívre és az erekre. A szív aktívabban vezeti a vért az ereken keresztül, ami megakadályozza a vérrögök - vérrögök - képződését, és edzi az erek falát, tartósabbá és rugalmasabbá téve azokat;
• Csökkenti a rosszindulatú daganatok kockázatát, és ennek következtében a rák kialakulásának valószínűségét;
• A futás során felszabaduló izzadság eltávolítja a szervezetből a méreganyagokat, ami javítja az anyagcserét;
• A szervezetben az egyes pórusokon keresztül felszívódó oxigén javítja a belső szervek, és különösen az agy működését;
• A futás szinte minden izomcsoport számára hasznos terhelést ad:

Szokás reggel futni, hogy felvidítsunk alvás után. De mi van akkor, ha kényelmesebbnek találja az esti futást? Nagyszerű, mert az esti futásoknak megvannak az előnyei. Nézzük meg, mi a különbség a reggeli és az esti futás között.

Különbségek a reggeli és az esti futás között

reggeli futás

A reggeli kocogás előnye, hogy lendülettel és erővel tölt fel egész napra. Reggel éhgyomorra futva a maximális kalóriát égeti el, ami fontos, ha fogyni szeretne. Ezt követően fehérjéből és rostból ajánlott. Ha azonban nem túlsúlyos, de van izomzata, akkor ne fuss éhgyomorra, hiszen a zsírral együtt megszabadulsz az izomtömegtől.

Esti futások

Az esti futás garantálja az izomnövekedést (főleg ha súlyokkal futsz). Az esti futás jó a fogyáshoz? Igen. A szervezet kalóriát éget el még a futásból való lábadozás közben is. A futás bizonyítottan előnyös a stresszevők számára. Emellett az esti kocogás kiváló stresszoldó és jótékony hatással van az alvásra. Ebből a szempontból az esti futás előnyösebb, mint a reggeli: inkább enyhíti, mintsem stresszt okoz a szervezetben.

Hogyan futjunk esténként: táplálkozás

Fogyáshoz, éhgyomorra fuss vagy szénhidrát evés esetén azok szívódnak fel a leggyorsabban. Például gabonafélék a vízen, gabonaszeletek, zsírszegény tejtermékek (túró, joghurt), gyümölcsök.

Egyél gyakran és kis adagokban, akkor este nem lesz erős éhség. Az esti nehéz ételek zsírban rakódnak le és hozzájárulnak az álmatlansághoz, ezért ajánlatos savanyú tejtermékeket, csirkét, kemény tojást és zöldségeket fogyasztani. Menj el egy esti futásra egy órával étkezés után.

Hogyan kell este futni: ruha

A ruhák kiválasztásánál támaszkodjon saját kényelmére és az időjárási viszonyokra. Nincs alapvető különbség az időben, amikor futsz – öltözz az időjárásnak megfelelően.

• Fehérnemű: pamut alsónadrág, nőknek - sportmelltartó, zokni; télen - termikus fehérnemű;
• Felsőruházat. Nyáron megfelelő sportnadrág, harisnya (szűk nadrág), bő melegítőnadrág, sportfelső vagy póló (mindig légáteresztő anyagból, például len vagy pamut). Szeles időben széldzseki vagy könnyű kabát. A hideg évszakra viseljen rajta kabátot, lehet síruhát, sapkát, kesztyűt. Ha a kabát nem fedi szorosan a nyakat - sálak és kötszerek (fej felett viselve);
• Cipők. Az edzéshez szerezzen be olyan edzőcipőt, amely biztosítja a láb kényelmét és rögzítését futás közben.

Az esti futás módjai: bemelegítés és nyújtás

A bemelegítés fontos összetevője annak, hogyan kell megfelelően futni esténként. A szervezet napközben elfárad, a futás maximális hatásának eléréséhez pedig be kell melegíteni és nyújtani. A bemelegítés felmelegíti és nyújtja az izmokat, ami megakadályozza az esetleges sérüléseket, valamint felkészíti a szervezetet a fizikai aktivitásra és elősegíti a hosszú távú munkavégzést.

Bemelegítés a felső és alsó végtagok lengő és körkörös mozdulataival, kitörésekkel, hajlításokkal, a test és a fej forgatásával. Aztán fuss.

Mikor és hol kell futni esténként?

A kérdés "mikor?" meglehetősen finom: minden embernek megvan a maga bioritmusa. Átlagosan azonban a kocogás ajánlott reggel 6:30 és 7:30 között (ebben az időben a test jobban érzékeli az izomterhelést), délután - 11 és 12 óra között, este - 16 és 18 óra között.

Fuss sík, puha felületen, például gumipályán a stadionban. Kezdje rövid futással, és fokozatosan növelje a futási időt. Ha rosszul érzi magát, azonnal lépjen egy lépésre, de ne álljon meg azonnal, először állítsa helyre a légzését. Vegyél egy mély lélegzetet, lassan emeld fel a karjaidat, majd kilégzéskor engedd le. Ismételje meg többször. A futás és a gyaloglással váltakozva hatékonyan megszabadul a súlyfeleslegtől, és jót tesz a szívizomnak.

1. Légy óvatos. Ne fuss forgalmas utakon, a kipufogógázok csak károsítják az egészségét. Válasszon jó megvilágítású és vízszintes utat, hogy véletlenül ne botladjon meg a sötétben, és elkerülje a sérüléseket.
2. Az esti futás időtartama legfeljebb fél óra javasolt. Ellenkező esetben az alvás javítása helyett az ellenkező hatást érheti el. Javasoljuk, hogy rövid szüneteket tartson, és ne azonnal hagyja abba.
3. Pihenés után ne fuss. Amikor a test hirtelen passzívból aktív állapotba vált, az stresszt okoz. Futás előtt feltétlenül melegítsünk be, sétáljunk.
4. Lélegezz az orrodon keresztül. Tehát a test maximálisan telített oxigénnel, ami hozzájárul az izmok és a belső szervek produktív munkájához. Ha nem tudsz az orrán és a szájon keresztül lélegezni (fulladás), akkor ez azt jelenti, hogy nem aerob (kardió) üzemmódban futsz, hanem anaerob üzemmódban, ami a szív erősítésére és a zsírégetésre hiábavaló. . Ezért csökkentse a terhelést, hogy az orrán keresztül lélegezzen. Ha nem tudsz így futni, akkor sétálj addig, amíg erőt nem érsz a megfelelő futáshoz.
5. Mindenképpen reggelizz és ebédelj, egy órával edzés előtt pedig megengedhetsz magadnak egy gyümölcsöt vagy egy energiaszeletet. Futás után egyél valami könnyű ételt (fehérjét, gyümölcsöt, zöldséget), hogy helyreállítsd az izomszövetet.

Az esti futás kényelmesen illeszkedik az időbeosztáshoz, formába hozza a testet, felvidít, és segít megszabadulni a felgyülemlett stressztől. De ha túlsúlyos, szívbetegségben, magas vérnyomásban, cukorbetegségben vagy mozgásszervi betegségben szenved, feltétlenül konzultáljon orvosával. Remélem, most már megtalálta a választ arra a kérdésre, hogyan futtassunk esténként kezdőknek.

Az éjszakai vagy késő esti futást, amikor a látási viszonyok szinte nullára csökkennek, nem mindenki érzékeli pozitívan, de hiába. A népszerűbb útvonalakon "futó" országokban sötétedés után már messziről látni a külvárosi dombokon a fényvisszaverők játékával kevert fényfüzéreket. Éjszakai futók jártak edzésre.

Így vagy úgy, a tél beköszöntével az északi vidék minden lakójának szembe kell néznie a nap sötét időszakának túlsúlyával. Ezt azonban a képességek, sőt részben a szuperképességek fejlesztése szempontjából előnynek kell tekinteni.

Az éjszakai futás előnyei

Anélkül, hogy vergődnének, felsorolom az éjszakai futás fő előnyeit.

1. A legtöbb esetben a szervezet pozitívabban viszonyul az esti terheléshez, mint a reggelihez. A munkanap végére a testhőmérséklet mindig magasabb, mint reggel, a kortizol és a tirotropin hormonok szintje estére éri el a maximumát, erősen befolyásolva az energiaanyagcserét.

Fontos megérteni, hogy például a hőmérséklet, mint sok más bioritmus, a Nap napi ciklusát követi, nem pedig aktivitásunk szintjét. Azok az emberek, akik éjjel dolgoznak és nappal alszanak, ugyanazt a hőmérsékleti ciklust mutatják, mint mindenki más.

2. A legtöbben délután fejezik be a munkát. Sőt, úgy tűnik, hogy a dolgozók többsége nem szereti a munkáját. Az egy másik kérdés, hogy miért csinálsz olyat, amit nem szeretsz. De tény, hogy az alkalmazottak a munkahely elhagyása után hajlamosak elvetni a munkával kapcsolatos összes problémát és problémát.

És itt az ideje a mentális ellazulásnak és a meditatív kocogásnak, ami nagymértékben javítja a hangulatot, és kivédi a fejből származó rendetlenséget.

3. Egyes – köztük személyes – kutatások alapján kijelenthető, hogy a sötétség csodálatosan hat az érzékszervi érzékelésre, csökkenti a fáradtságérzetet és növeli a futás tempóját, miközben megkönnyíti azt.

Ez valószínűleg nem csak a szervezet esti aktivitásának fokozódásának, hanem pszichológiai tényezőknek is köszönhető. Ál-zárt térben való mozgáskor jönnek létre, melynek határait csak egy nyaláb határozza meg fényszóró .

4. Vannak, akik úgy gondolják, hogy a lefekvés előtti futás negatív hatással van a későbbi elalvási folyamatra. Egyáltalán nem, épp ellenkezőleg. A kocogás a meleg fürdőhöz hasonlítható, megnyugtat, normalizálja a vérnyomást, emellett a napközbeni stresszt is kiegyenlíti.

Ha az esti edzés alvásra gyakorolt ​​negatív hatásáról beszélünk, akkor ez kizárólag a stresszes (csapat)sportokat jelenti, amelyeknek nagy a szerencsejáték és a verseny komponense. Elősegíti az adrenalin hormon felrobbanását, amely hosszú ideig fenntartja a magas szintjét.

5. A sötétedés beálltával csökken a zavaró tényezők száma: a gyalogosok cigarettáikkal és kutyáikkal, az autók zajaikkal és kipufogóikkal.

6. A sötétben, zseblámpával való futás remekül fejleszti proprioceptív készségek. Vagyis pontosabbá válik a testrészek érzékelése és térbeli helyzetük, növekszik a koordináció, biztonságosabbá téve a mozgást és érzékenyebbé az idegrendszert.

7. A sötétség edzi a reakciósebességet. Hiszen a futófelületen hirtelen megjelenő rönkök, kövek, görcsök és gödrök megkövetelik a szervezettől, hogy azonnal korrigálja a pályát, vagy teljes mértékben mozgósítsa a mozgásszervi rendszer rugós tulajdonságait, beleértve a faágak elkerülésének aktív módját. Ez a tényező az intuitív képességek fejlesztését szolgáló tréningnek is tekinthető.

Szerencsére a legtöbb állat szemében az átlátszó sejtekből álló vékony fényvisszaverő réteg külső forrásból visszaadja a fényt, és áthatol a retinán, amitől a szeme ragyogni kezd. Ezért a szokásos klasszikus gyalogosokkal ellentétben éjszaka a kis állatok jól és elég messzire láthatók.

A ruházat fényvisszaverő elemei nem kevésbé fontosak, mint a zseblámpa. Nekik köszönhető, hogy minden járművezető vagy kerékpáros messziről észreveszi Önt, ha felkapcsolnak valamilyen külső világítást. És természetesen egy másik futó is fejlámpával. Ma már a futómű fényvisszaverő betétjei elfogadottak, és az önbecsülő gyártók nem spórolnak rajtuk.

Egyébként beszerezhetsz egy hálós futómellényt, széles fényvisszaverő csíkokkal, amiben messziről biztosan mindenki felfigyel rád.

A városi körülmények között különösen körültekintő és óvatos futók emellett ragaszkodnak egy piros hátizsákhoz zseblámpa. Érdemes ilyen jeladókat kettős használatra vásárolni, hogy egyformán jól és kényelmesen rögzíthetők legyenek a hátizsákhoz és a kerékpár nyeregcsőhöz is.

Általában itt is ugyanaz a szabály, mint a kerékpározásban: minél inkább úgy nézel ki, mint egy karácsonyfa, annál hálásabb leszel a sofőröknek és a gyalogosoknak.

Biztonság

Az elhagyatott vadon élő területeken, akárcsak a korábbi időkben, fennáll annak a veszélye, hogy sokféle mentális zavarral küzdő ember megtámadja őket. Ezzel kapcsolatban tanácsos, hogy a nők legalább egy fizikailag fejlett férfit vigyenek magukkal futni, aki képes tartani az adott tempót és beszédtémát.

Az esti kocogás nagyszerű módja annak, hogy elterelje gondolatait a problémákról, és megmozgassa azokat az izmokat, amelyek a nap folyamán nem működtek aktívan. Azok az emberek, akiknek az esti futás az élet normájává vált, jobban bírják a stresszes helyzeteket és kontrollálják érzelmeinket. De mit ad az esti futás a lelki ellazuláson és izomtónuson kívül? Segít a fogyásban? Javíthatja a testet és az egészséget? Nézzük meg, kinek jó az esti futás, és hogyan lehet növelni annak hatékonyságát.

Mikor futni – reggel vagy este?

Erre a kérdésre nincs egyetlen helyes válasz. Az időt a fizikai aktivitás, a célok, a munkarend figyelembevételével kell kiválasztania. A fogyás érdekében jobb reggel gyakorolni, és előnyben részesíteni az intervallumterhelést. De néhány ember számára a korai kocogás nem tesz jót, csak kimeríti a szervezetet.

Ahhoz, hogy munkába tudj futni, két órával korábban kell felkelned, és ez nem olyan egyszerű. De még ha erőfeszítéseket tett is önmagán, nehéz lesz átadnia magát a szabad mozgásnak, nem gondolni a feladatokra, és nem kell aggódnia, hogy még mindig le kell zuhanyoznia, fel kell öltöznie és van ideje dolgozni. Egy lány számára egy ilyen reggel olyan, mint egy szupermaraton.

Ennek eredményeként egy kezdő vagy nagyon hamar feladja a reggeli futást a jó alvás érdekében, vagy nem alszik eleget, és kínozza magát. A napirend nem kívánt változtatása sok problémát okoz. Ha az ember lelkesedés nélkül erőszakkal foglalkozik, nem tudja felfogni a fizikai tevékenység szépségét, és nem tudja megérteni, mi a jó futás, és miért beszélnek róla mások olyan hízelgően.

Ha a reggeli futás nagyon fárasztó, és nem marad energiája a munkára, halassza el az órákat estére. A nap elején végezzen 15 perces gyakorlatot vagy gimnasztikát, hogy felébredjen. Könnyebb egy-két órát szánni az esti futásra: ezen kívül lefuthat még néhány kört, megtagadhatja a liftet és felsétálhat a lépcsőn, nyugodtan nyújtózhat. A tudósok is támogatják a 18 és 20 óra közötti futás ötletét, mivel ilyenkor a legtöbb ember a tevékenység csúcsán van.

Wellness kocogás esténként: a fő előnyei és hátrányai

A test számára a legnagyobb előnyt 7-9 km / h sebességgel hozzuk 3-4 órával lefekvés előtt. A plusz erőkifejtés nélküli mozgás a sétának felel meg, nem fáraszt, nem zavarja az alvást.

Az esti futás előnyei:

1. Enyhíti a napközben felgyülemlett stresszt. A futás endorfinokat, a boldogság hormonját szabadít fel. Ezért a futás pozitív hatással van az idegrendszerre, és segít leküzdeni a neurózist, a depressziót, a rögeszmés gondolatokat és más pszichológiai problémákat. A futók kevésbé gyors indulatúak, kiegyensúlyozottabbak és ésszerűbbek.
2. Fejleszti a szívizmot. A szív izomszövetből áll, és alkalmazkodik a stresszhez. Az egészséges sportszív nyugalomban minimális energiát költ el, intenzív fizikai aktivitás során pedig támogatja a szervezetet. A tanulmányok azt mutatják, hogy egy átlagos képzetlen férfi szív térfogata körülbelül 760 köbcentiméter. cm, és egy nő számára - 600. Ugyanez a mutató a sportolóknak 200-300 köbméterre. többet látni.
3. Beindítja a kapillárisképződés folyamatát. A gázcsere egy kis kapilláris hálózatban történik, és a megnövekedett oxigénigény érdekes hatáshoz vezet: a meglévő kapillárisok csatornája nem tágul, hanem új kapillárisok nyílnak meg, és a szívizom kapillárishálózata sűrűsödik.
4. Növeli a tüdő kapacitását. A rendszeres kocogás 1-3 literrel növelheti a tüdő kapacitását. Minél több levegőt tud belélegezni egy személy, annál több oxigént kap a szervezet.
5. Normalizálja az anyagcsere folyamatokat segít megtisztítani a szervezetet. A tudósok azt találták, hogy az esti órákban működik a legaktívabban az emberi kiválasztó rendszer. A legjobb az egészben, hogy a testet lassan, hosszú távon megtisztítják a káros méreganyagoktól.
6. Megszünteti a felesleges kalóriákat naponta evett. A több mint 30 perces futás segít megszabadulni a hason lévő plusz centiméterektől, és gyönyörű alakot formázni a strandszezonra: alvás közben az edzett izmok folytatják az energiafelhasználást és a zsírtartalékok elleni küzdelmet.
7. Növeli a hatékonyságot. Jól növeli az állóképességet közepes és hosszú távon. Az esti edzés nem befolyásolja negatívan a munkaképességét, mivel ez megtörténhet a reggeli terhelés után.
8. Javítja a hormontermelést és az immunitást. A futás aktiválja az endokrin rendszert - serkenti az inzulin, a tesztoszteron, a növekedési hormonok és a tiroxin termelődését (meghatározza az anyagcsere sebességét).
9. Pozitív hatás a mentális képességekre. A kocogás már fiatal korban kiterjeszti a kognitív képességeket, és megvédi az agyat az öregedéstől. Az idegi őssejtekre gyakorolt ​​hatás és az idegimpulzusok átvitelének felgyorsítása fokozza az agy funkcionalitását.
10. Küzd az álmatlanság ellen. A mérsékelt terhelés javítja az érzelmi hátteret, segít a munkától való elvonatkoztatásban, hangos alvást tesz lehetővé. A futás különösen hasznos azoknak, akik éjszakai műszakban dolgoznak.

Az esti kocogás egyetlen hátránya a fokozott légszennyezettség. Mindig próbáljon meg átfutni az alacsony forgalmú utcákon, parkokon és tereken, különösen a nap második felében.

Figyelembe véve az esti futás előnyeit és ártalmait, ne feledje, hogy bizonyos betegségek esetén ellenjavallt. Ha kétségei vannak egészségi állapotával kapcsolatban, edzés előtt konzultáljon orvosával.

Hogyan találjunk időt az esti futásra, és ne hagyjuk abba a sportot?

A kezdő sportolók úgy vélik, hogy munka után vacsorázni és pihenni kell, és csak ezután kell sportolni. Ez a gyakori hiba megakadályozza, hogy a legtöbbet hozza ki a futásból, mert a test passzív állapotba kerül, és a munka újrakezdése további stresszt jelent. Jobb, ha nem szervezi meg magának az ilyen szüneteket.

Hogy a munka utáni kocogás gondolata se nyomjon le, válassza ki a hozzád illő távolságot, tempót, útvonalat. Ha a stadionban körben futva pszichológiai fáradtságot okoz, kövess más utat. Csináld rendszeresen, amit tudsz, és a sport nem lesz teher.

Milyen bemelegítést csináljak az esti futás előtt?

Az ízületek úgy vannak kialakítva, hogy mozgás közben ízületi folyadék váljon beléjük a porc mélyrétegeiből. Amikor a terhelés csökken, a folyadék visszatér a porcba. Ha az ízület hirtelen nagy terhelésnek van kitéve, akkor az ízületi folyadék hiánya miatt kellemetlen és fájdalmas érzések jelennek meg. A bemelegítő komplexum segít megoldani ezt a problémát - javítja a siklást és megelőzi a sérüléseket.

A bemelegítés időtartama a következő futástól függ. Este ez kevesebb időt vehet igénybe, mint reggel. Az esti kocogás előtt végezze el a következő gyakorlatokat:

• lengőkarok fel-le és forgatás;
• karok oldalra terjesztése;
• a test oldalra dől, előre és hátra;
• körkörös mozgások a térdízületekben félig hajlított lábakon állva;
• lábujjakra emelkedik állva;
• kitörések előrelépéssel;
• oldalsó kitörések;
• egy lábon állva hajlítsa meg a másodikat térdre, és húzza a lábfejet a fenékig a kezével;
• tedd a kezed a falra, tedd hátra az egyik lábadat (40-60 cm-re az elülső lábtól) és nyújtsd ki a sarkadat, amíg hozzá nem ér a felülethez.

Annak érdekében, hogy ne keveredjen össze a gyakorlatok sorrendjében, kezdje a bemelegítést a fejből, és fokozatosan engedje le a vádli izmait. Egy gyakorlathoz végezzen 10-20 ismétlést.

Milyen legyen a futástechnika, pulzus és légzés?

A futástechnika a nap bármely szakában ugyanaz: kívánatos a lábfej közepére (közelebb a lábujjhoz) leszállni, és a lábfejet teljesen a felszínre helyezni. Nem nagyon dőlhet előre, hajlított karokkal pedig időben kell haladnia a lépésekkel.

Számos légzéstechnika létezik, de a kezdőknek nincs szükségük rájuk. Elég, ha tudja, hogy az orrán és a száján keresztül is tud lélegezni. A kezdő sportolót saját érzései kell irányítani - maga a test fogja megmondani, hogyan kell helyesen lélegezni. Ha elakad a lélegzete, akkor rossz a tempó. Ebben az esetben le kell lassítania vagy gyors ütemben kell sétálnia, de nem tud hirtelen megállni.

A pulzusszám nem haladhatja meg a 100 ütést percenként. Ha komoly eredményekre készül, tart egy edzésasztalt és törekszik a nagyszerű eredményekre, akkor az elektronikus sportkütyük hasznosak a fizikai aktivitással kapcsolatos információk kiszámításához: okosórák, fitneszkövetők stb.

Mennyi időt és hetente egyszer futjak?

A sporttapasztalattal nem rendelkezők 10-15 perces futással kezdik az órák időtartamát egy órára növelve. 60-80 perc elteltével a test elkezdi égetni az izmokat, ezért az edzés már nem ajánlott. Kezdőknek megfelelő az intervallumfutás váltakozó kocogással (kocogással) és gyaloglással. Ha az óránkénti futás túl könnyűvé válik, elkezdheti a sebesség növelését, irányváltást a táv egyes szakaszain.

Heti 2-5 alkalommal futhatsz. Az órák gyakoriságának kiválasztásakor vegye figyelembe az egészségi állapotot, az életmódot, az egyéb edzéstípusokat. A tervezett edzést csak betegség miatt lehet lemondani. A rossz idő nem ok a pihenésre: ha télen túl hideg van kint, edzenek egy futópadon.

A futóedzések előtt 1,5-2 órával és legkorábban egy órával utána tanácsos enni. A vízháztartás helyreállításához kis kortyokban és apránként kell vizet inni. Válasszon kényelmes ruhát az időjárásnak megfelelően, és ne spóroljon a cipővel - vásároljon speciális, ütéscsillapító talpú cipőket a kocogáshoz. A nem megfelelő cipő által okozott sérülések kezelése többe fog kerülni.

Ha futás közben oldalfájdalmak jelentkeznek, lassíts, enyhén nyomja a tenyerét a fájdalompontra, lélegezzen mélyeket (esetenként oxigénhiányt jeleznek így a szervek). Ha fáj a térde, hagyja abba az edzést, és forduljon orvoshoz. A fájdalom nem mindig jár együtt a betegséggel, de jobb, ha biztonságosan kezeljük, és megbizonyosodunk arról, hogy nincsenek degeneratív rendellenességek.

Hogyan éljük túl az izomfájdalmat futás után?

Ha csak most kezd el futni, akkor izmai, ízületei, lábai és háta fájni fognak. A fájdalom enyhébb lesz, ha futás és nyújtás után még 5-7 percig gyorsan sétálsz. Hogy másnap megszabaduljon a kellemetlenségektől, fürödjön meg sósan, végezzen könnyű gyakorlatot, helyreállító masszázst (csak profi masszőr segíthet). És sétáljon többet, mivel a séta serkenti a felépülést.

Étkezz helyesen: egyél zabpelyhet, hajdinát, árpát, sovány húst, tojást, zöldséget és gyümölcsöt. Igyon legalább 1,5 liter tiszta vizet naponta, és tartózkodjon az alkoholtól - az alkohol minden munkát megtagad, és több napig lelassítja az anyagcserét.

Vigyázzon egészségére, és ne áldozza fel a dédelgetett eredmények érdekében. Szeresd magad, és ne feledd, hogy a terhelés mértékkel jó.

Kapcsolódó hozzászólások:

Hogyan kell megfelelően futni a fogyás érdekében
100 runningday Hogyan döntöttem úgy, hogy minden nap futok, és mi lett belőle Futás és erősítő edzés