Spôsob kalenia - vzduchové kúpele. vytvrdzovanie vzduchom

Kalenie na vzduchu sa považuje za najbezpečnejší postup kalenia. Práve vzduchovými kúpeľmi treba začať s otužovaním. Na to nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie. Procedúra sa vykonáva vo vnútri po vyvetraní, na balkóne, na verande, na dvore, v parku, v lese, na brehu mora (aj) alebo pri jazere - v závislosti od počiatočného stavu a možností pacienta . Vzduchové kúpele sú dávkované s teplotou vzduchu a dĺžkou pobytu v nahote.

Vzduchové kúpele môžu byť:

• lokálna - odkrytá je len horná časť tela

• bežné - úplná nahota alebo v plavkách.

V strediskách sa kurz otužovania začína denne vykonávať pri príjemnej teplote - 18-23 ° C. Každých ďalších 5-6 dní zvýšte ochladzovanie tela o 21 kJ/m 2 (5 kcal/m 2). Počas dňa sa dávka chladenia upraví na 147 kJ/m 2 (35 kcal/m 2). Na výpočet použite špeciálne tabuľky. Pacienti otužovanie vzduchom znášajú spravidla veľmi dobre.

Vzduchové kúpele pre oslabených pacientov sa začínajú vykonávať pri teplote okolia 22 ° C, potom sa postupne od procedúry k procedúre teplota vzduchu znižuje - 22-21 ° C a prenáša sa z teplý vzduch ochladiť - 17-20 ° C, mierne chladno - 9-16 ° C, chladno - 4-8 ° C a veľmi chladno - pod 4 ° C.

Takáto gradácia teplôt je prijateľná v interiéri, v špeciálnych klimatických pavilónoch a vonku za bezvetria. Vo vetre v nahote sa dá len veľmi zoceliť.

Približné trvanie procedúry:

• pri teplote nie nižšej ako 20 ° C, ak nie sú žiadne nepríjemné pocity, je to 20-30 minút. U malých detí slúži ako indikátor farba pokožky: keď dieťa začne modrať, malo by byť oblečené.
• pri teplote 19-16°C, procedúra trvá 15-20 minút,
• pri teplote 15-11 °C - 12-15 minút,
• pri teplote vzduchu 10-6 °C - 10-12 minút,
• pri teplote 5-0 ° C - po dobu 5-10 minút a pri dobrom vytvrdnutí môže byť pacient nahý pri asi nulovej teplote vzduchu po dobu 15-30 minút.

Pred procedúrou ochladzovania je potrebné fyzické zahriatie s zahrievaním počas 5-20 minút.

ochladzovanie vzduchom

Jednorazové intenzívne podráždenie chladom spôsobí zvýšenie neurosekrečnej funkcie hypotalamu, hypofýzy a nadobličiek. Takýto endokrinný posun môže u pacienta s miernym priebehom ochorenia uhasiť záchvat, prerušiť reťazec alergických reakcií. Pravidelné dlhodobé vystavenie chladu obnovuje funkcie sliznice priedušiek narušené ochorením, zvyšuje funkciu transportu kyslíka v krvi.

Studený vietor u neprispôsobených pacientov s bronchiálnou astmou môže vyvolať astmatický stav, u alergikov je príčinou nekonečných prechladnutí. Preto nutne potrebujú vytvrdzovanie prúdením vzduchu. Tento postup ušetrí pacienta pred negatívnymi účinkami prievanu.

Účinky chladu prúdením vzduchu sa vykonávajú v interiéri pomocou ventilátora v troch režimoch:

• primárny,
• optimálne,
• špeciálne;

Prúd vzduchu z ventilátora pri izbovej teplote 20°C a nižšej je najprv vystavený prednej a potom zadnej ploche nahého tela (v šortkách alebo v plavkách). Oslabené počiatočné postupy by sa mali vykonávať pri izbovej teplote nie nižšej ako 21-22 ° C. Trvanie prvého postupu je 20 s.

Rýchlosť prúd vzduchu

Rýchlosť prúdenia vzduchu je riadená prepínaním rýchlosti otáčania lopatiek ventilátora a vzdialenosti od ventilátora k telu pacienta. Prvé postupy sa vykonávajú pri minimálnej rýchlosti ventilátora vo vzdialenosti 6 m. Každé 3-5 dní sa rýchlosť otáčania lopatiek prepne na ďalšiu fázu. Vzdialenosť sa znižuje o 0,5 m každé 2-3 dni.

Vďaka

Stránka poskytuje základné informácie len na informačné účely. Diagnóza a liečba chorôb by sa mala vykonávať pod dohľadom špecialistu. Všetky lieky majú kontraindikácie. Vyžaduje sa odborná rada!

Čo je otužovanie a aký je jeho význam?

otužovanie nazývaný súbor procedúr a cvičení, ktorých účelom je zvýšiť odolnosť organizmu voči účinkom rôznych „agresívnych“ faktorov prostredia – chladu, tepla a pod. Tým sa znižuje pravdepodobnosť vzniku prechladnutia a iných chorôb a tiež sa zlepšuje imunita ( obranyschopnosť organizmu) a udržať si zdravie po mnoho rokov.

Fyziologické mechanizmy a účinky otužovania ( vplyv otužovania na telo a zdravie)

Otužovacie procedúry môžu väčšinou zvýšiť odolnosť ľudského tela voči podchladeniu.
Na pochopenie mechanizmu pozitívneho účinku otužovania sú potrebné určité znalosti z oblasti fyziológie.

Za normálnych podmienok je teplota ľudského tela udržiavaná na konštantnej úrovni, čo je zabezpečené mnohými regulačnými mechanizmami. Hlavnými „zdrojmi“ tepla sú pečeň ( procesy v ňom prebiehajúce sú sprevádzané uvoľňovaním energie vo forme tepla), ako aj svaly, pri ktorých kontrakcii sa uvoľňuje teplo. Z chladiacich systémov tela sú najdôležitejšie povrchové cievy kože. Ak telesná teplota stúpne nad normál, kožné cievy sa rozšíria a naplnia teplou krvou, v dôsledku čoho sa zvýši prenos tepla a telo sa ochladí. Pri vstupe tela do chladného prostredia dochádza k podráždeniu špecifických chladových receptorov – špeciálnych nervových buniek, ktoré reagujú na chlad. To vedie k kontrakcii krvných ciev kože, v dôsledku čoho z nich prúdi teplá krv do centrálnych ciev umiestnených vo vnútorných orgánoch. V tomto prípade sa prenos tepla znižuje, to znamená, že telo „šetrí“ teplo.

Zvláštnosťou opísaného mechanizmu je, že proces kontrakcie krvných ciev kože a ciev slizníc ( vrátane hlienového hrdla, nosových priechodov atď) u bežného, ​​neotužilého človeka postupuje pomerne pomaly. Výsledkom je, že pri vystavení chladnému prostrediu môže dôjsť k výraznej hypotermii tkanív, čo povedie k rozvoju rôznych chorôb. Podstatou otužovania je pomalý, postupný „tréning“ tých telesných systémov, ktoré zabezpečujú reguláciu telesnej teploty. Dlhodobým a neustálym otužovaním sa telo „prispôsobuje“ rýchlo sa meniacim podmienkam prostredia. Prejavuje sa to tým, že pri vstupe do chladného prostredia sa kožné cievy začnú sťahovať rýchlejšie ako u netrénovaného človeka, v dôsledku čoho sa výrazne znižuje riziko podchladenia a vzniku komplikácií.

Zároveň je potrebné poznamenať, že počas kalenia sa „trénujú nielen krvné cievy kože“, ale aj iné orgány a systémy zapojené do poskytovania adaptačných reakcií.

V procese tvrdnutia dochádza aj k:

• Aktivácia endokrinných ( hormonálne) systémy. Pri vystavení chladu nadobličky ( špeciálne žľazy ľudského tela) vylučujú hormón kortizol. Tento hormón zlepšuje metabolizmus v celom tele, čím zvyšuje jeho odolnosť v stresovej situácii.
• Zmeny metabolizmu na bunkovej úrovni. Pri pravidelnom vystavení chladu dochádza k zmene ( zrýchlenie) metabolizmus v kožných bunkách, čo tiež prispieva k otužovaniu organizmu.
• Aktivácia nervový systém. Nervový systém reguluje takmer všetky procesy, ktoré sa vyskytujú pri otužovaní tela ( od zúženia a rozšírenia krvných ciev až po produkciu hormónov v nadobličkách). Jeho aktivácia pri studených procedúrach zohráva významnú úlohu aj pri príprave organizmu na pôsobenie stresových faktorov.

Úloha otužovania v prevencii prechladnutia a rozvoji imunity

Otužovanie vám umožňuje zvýšiť imunitu ( obranyschopnosť organizmu), čím sa znižuje riziko vzniku prechladnutia.

Prechladnutie sa bežne označuje ako skupina infekcií, ktoré vznikajú pri prechladnutí organizmu. Patria sem chrípka, akútne respiračné ochorenia vírusové infekcie faryngitída ( zápal hltana) atď. Mechanizmus vývoja týchto patológií spočíva v tom, že pri prudkom podchladení tela sú jeho ochranné vlastnosti výrazne znížené. Avšak infekčné agens vírusy alebo baktérie) ľahko prenikajú do tkanív tela cez sliznice hltana a horných dýchacích ciest, čo spôsobuje rozvoj ochorenia.

Pri otužovaní organizmu dochádza k zlepšeniu bariérových funkcií slizníc dýchacích ciest, ako aj k zrýchleniu látkovej výmeny v nich, čím sa predchádza pravdepodobnosti vzniku prechladnutia. V tomto prípade s hypotermiou sliznice ( napríklad pri pití studeného nápoja v horúčave) jeho cievy sa veľmi rýchlo zužujú, čím bránia rozvoju hypotermie. Zároveň sa po ukončení pôsobenia chladu rýchlo rozširujú, v dôsledku čoho sa zvyšuje prekrvenie sliznice a zvyšuje sa jej antivírusová a antibakteriálna ochrana.

Ako dlho vydržia výsledky otužovania?

Efekt otužovania organizmu sa rozvíja až po 2-3 mesiacoch po pravidelnom opakovaní otužovacích procedúr a cvičení. Keď prestanete vykonávať tieto procedúry, efekt tvrdnutia začne slabnúť a úplne zmizne po 3-4 týždňoch ( u dospelého človeka). Mechanizmus rozvoja tohto javu je vysvetlený skutočnosťou, že pri vplyve stresových faktorov ( teda samotné postupy otužovania) tie adaptívne reakcie tela, ktoré boli zodpovedné za jeho ochranu, sa postupne „vypínajú“ ( teda rýchle zovretie a rozšírenie krvných ciev kože a slizníc). Ak sa tak stane, bude trvať asi 2 mesiace pravidelného cvičenia na opätovné otužovanie organizmu.

Stojí za zmienku, že u dieťaťa môže účinok kalenia prejsť oveľa rýchlejšie ako u dospelého ( do 6 - 7 dní po ukončení otužovacích procedúr).

Musím pri otužovaní brať vitamíny?

Dodatočný príjem vitamínov neovplyvní otužovanie organizmu, pričom ich nedostatok môže tento proces výrazne narušiť. Faktom je, že pre rozvoj vytvrdzovania je potrebné normálne fungovanie nervového, obehového, endokrinného ( hormonálne) a mnoho ďalších systémov. Ich fungovanie závisí od prítomnosti mnohých vitamínov, minerálov, stopových prvkov a iných v tele živiny. Za normálnych podmienok ( s výživnou a vyváženou stravou) všetky tieto látky vstupujú do tela s jedlom. Ak je človek podvyživený, podvyživený, prijíma monotónnu stravu alebo trpí nejakým ochorením tráviaceho traktu, môže sa u neho vyvinúť nedostatok jedného alebo druhého vitamínu ( napríklad vitamín C, vitamíny skupiny B). To zase môže narušiť fungovanie nervovej resp obehový systémčím sa znižuje účinnosť vytvrdzovacích postupov.

Za zmienku tiež stojí prítomnosť vitamínov ( A, C, B, E a ďalšie) je nevyhnutný pre normálnu prevádzku imunitný systém chráni telo pred vírusmi, baktériami a inými mikroorganizmami. S nedostatkom vitamínov v krvi sa môže znížiť závažnosť imunity, čo prispeje k rozvoju prechladnutia a infekčných chorôb, aj keď je telo otužované.

Hygienické otužovanie ( základy, pravidlá a podmienky)

Otužovacia hygiena je súbor zásad a odporúčaní, ktoré je potrebné zohľadniť pri plánovaní a vykonávaní otužovacích cvičení. Faktom je, že nesprávne otužovanie tela v najlepší prípad nemusí mať žiadny pozitívny účinok av najhoršom prípade môže spôsobiť rozvoj určitých chorôb a patologických stavov. Preto lekári odporúčajú pred začatím otužovania sa oboznámiť s informáciami, kto môže a kto nie, ako to má robiť správne, aké ťažkosti môžu nastať a ako ich riešiť.

Kde začať s otužovaním?

Než začnete s otužovaním, musíte sa uistiť, že telo je na to pripravené. Faktom je, že za niektorých patologických stavov sa závažnosť adaptačných mechanizmov tela znižuje. Ak zároveň človek začne vykonávať otužovacie cvičenia, môže si ublížiť ( môže sa vyvinúť najmä prechladnutie a iné ochorenia). Otužovanie nebude mať žiaden úžitok.

Pred začatím kalenia by ste mali:

• Vylúčte prítomnosť akútnych ochorení. Infekcie z prechladnutia, choroby tráviaceho traktu ( napríklad gastritída - zápal sliznice žalúdka), choroby dýchací systém (zápal pľúc, akútna bronchitída) a iné podobné patológie sú sprevádzané silným stresom na imunitný a iné systémy tela. Ak súčasne človek začne vykonávať otužovacie cvičenia, telo nemusí byť schopné vyrovnať sa so zvyšujúcou sa záťažou, čo povedie k zhoršeniu celkového stavu alebo k exacerbácii existujúcej choroby. Preto je potrebné začať s otužovaním najskôr 2 týždne po úplnom vyliečení akútnej patológie.
• Doprajte si dostatok spánku. Je vedecky dokázané, že nedostatok spánku najmä chronický, dlhotrvajúci nedostatok spánku) výrazne narúša funkcie mnohých telesných systémov, vrátane nervového systému, imunitného systému atď. Zároveň sú oslabené aj adaptačné mechanizmy, v dôsledku čoho pri otužovacích procedúrach môže človek ľahko prechladnúť.
• Pripravte sa na trvalú prácu. Ako už bolo spomenuté, stvrdnutie tela sa dosiahne v priebehu niekoľkých mesiacov a musí sa udržiavať po mnoho rokov. Ak človek očakáva rýchly účinok, môže po 5 až 10 dňoch prestať vykonávať otužovacie procedúry bez toho, aby dosiahol požadovaný výsledok.

Tradičné druhy, faktory a spôsoby otužovania v lete

Existuje mnoho rôznych otužovacích procedúr a cvičení, ale všetky sa dajú rozdeliť do niekoľkých hlavných skupín ( podľa toho, aká energia pôsobí na telo).

V závislosti od typu ovplyvňujúceho faktora existujú:

• Kalenie za studena. Najúčinnejšou metódou otužovania za studena sú vodné cvičenia, využívajú sa však aj vzduchové procedúry. Pri otužovaní chladom sa zvyšuje odolnosť organizmu proti podchladeniu, zlepšujú a zrýchľujú sa procesy tvorby tepla v pečeni a svaloch. Navyše pri otužovaní chladom dochádza k určitým zmenám aj na samotnej koži – zhrubne, zvýši sa počet ciev a tukového tkaniva v nich, čím sa zníži riziko omrzlín a prechladnutia.
• Vytvrdzovanie na vzduchu. Vzduchové procedúry vám umožňujú normalizovať funkcie centrálneho nervového systému a endokrinných ( hormonálne) systémov, zlepšujú metabolizmus v organizme a zvyšujú jeho odolnosť voči pôsobeniu infekčných a iných patogénnych faktorov. Vzduchové procedúry navyše stimulujú aj kompenzačné a ochranné systémy tela, deje sa to však „mäkšie“ ako pri kalení za studena ( voda). Otužovanie vzduchom preto môžu využívať aj ľudia, ktorí sú pri cvičení vo vode kontraindikovaní ( napríklad v prítomnosti závažných ochorení kardiovaskulárneho, respiračného alebo iného telesného systému).
• Otužovanie slnkom. Pri vystavení slnečnému žiareniu dochádza k rozšíreniu krvných ciev kože, ako aj k zlepšeniu krvného obehu a metabolizmu v nej. Navyše ultrafialové lúče zahrnuté v slnečnom svetle) stimulujú tvorbu vitamínu D v tele, ktorý je nevyhnutný pre normálny vývoj kostného tkaniva, ako aj pre fungovanie iných orgánov a systémov. Všetky tieto účinky prispievajú k zvýšeniu odolnosti organizmu voči rôznym infekciám a nachladnutiu.

Základné princípy otužovania

Aby bolo otužovanie úspešné a efektívne, treba dodržiavať množstvo odporúčaní a pravidiel.

Medzi hlavné zásady kalenia patria:

• Postupné zvyšovanie záťaže. Postupy vytvrdzovania by sa mali začať opatrne, postupne znižovať teplotu faktorov ovplyvňujúcich telo. Zároveň bude mať obrana tela čas prispôsobiť sa meniacim sa podmienkam prostredia. Ak začnete tvrdnúť s príliš veľkým zaťažením ( napríklad okamžite začnite oblievať ľadovou vodou), môže dôjsť k podchladeniu neprispôsobeného organizmu, čo povedie k rozvoju komplikácií. Zároveň, ak nezvýšite záťaž alebo ju zvýšite len mierne, k otužovaniu tela nedôjde.
• Systematický ( pravidelné) vykonávanie otužovacích cvičení. S otužovaním sa odporúča začať už v lete, keďže telo je zároveň maximálne pripravené na stres. Zároveň treba v otužovacích procedúrach pokračovať pravidelne počas celého roka, inak otužovací efekt zmizne.
• Kombinácia rôznych techník kalenia. Pre čo najefektívnejšie otužovanie organizmu treba kombinovať vodné, vzdušné a solárne procedúry, ktoré zaktivizujú rôzne obranné systémy organizmu a posilnia ho.
• Správna výživa. Otužovacie cvičenia sa odporúčajú kombinovať so správnou, vyváženou stravou. Telu tak dodáte všetky potrebné vitamíny, stopové prvky a živiny potrebné na otužovanie a posilnenie imunitného systému.
• Účtovanie individuálnych charakteristík tela. Pri začatí otužovania je dôležité správne posúdiť počiatočný stav tela. Ak oslabený, zle pripravený človek začne vykonávať príliš intenzívne otužovacie programy, môže to viesť k rozvoju prechladnutia a iných chorôb. Takýmto ľuďom sa odporúča začať s otužovaním s minimálnymi záťažami a mali by sa zvyšovať pomalšie ako v iných prípadoch.

Je otužovanie užitočné na jeseň, v zime a na jar?

Ako už bolo spomenuté, s otužovacími procedúrami sa odporúča začať v lete, keďže v lete je telo na pôsobenie stresových faktorov najviac pripravené. Okrem toho počas jarných mesiacov ( pri správna výživa ) telo akumuluje všetky živiny a vitamíny potrebné pre normálne fungovanie a rozvoj adaptačných mechanizmov a imunity. Je potrebné pripomenúť, že účinok dosiahnutý počas letných mesiacov by sa mal zachovať na jeseň, v zime a na jar. Pri správnom otužovaní je riziko vzniku prechladnutia či iných komplikácií aj v chladnom období minimálne.

Zároveň je potrebné poznamenať, že začatie otužovania v chladnom období ( jeseň alebo zima) Neodporúčané. Faktom je, že vystavenie vodným alebo vzduchovým procedúram pri nízkych teplotách okolia zvyšuje riziko podchladenia nepripraveného tela, v dôsledku čoho sa môže vyvinúť prechladnutie. Na jar sa tiež neoplatí začínať s otužovacími procedúrami, pretože v tomto období má veľa ľudí nedostatok vitamínov, minerálov a iných živín, ako aj celkové vyčerpanie organizmu, čo negatívne ovplyvňuje adaptačné reakcie a imunitu celkovo.

Výhody otužovania v športe

otužilí ľudia môžu dosiahnuť najlepšie výsledky v športe ako neotužilé. Faktom je, že fyziologické mechanizmy, ktoré sa aktivujú pri tréningu športovca, sú podobné ako pri otužovaní tela. Počas športu sa aktivujú adaptačné systémy tela, aktivujú sa kardiovaskulárne, dýchacie a iné systémy, zrýchľuje sa metabolický proces v tele, zaznamenáva sa rast svalového tkaniva atď. Ak zároveň človek nie je otužovaný, má zvýšené riziko vzniku prechladnutia. Dôvodom môže byť hypotermia slizníc dýchacích ciest, ku ktorej dochádza na pozadí rýchleho dýchania pri ťažkých cvičenie. Ďalším dôvodom môže byť podchladenie kože, spôsobené výrazným rozšírením povrchových kožných ciev a zvýšeným potením počas cvičenia. U otužilého človeka sú oba tieto mechanizmy oveľa lepšie vyvinuté, a preto sa znižuje riziko podchladenia a prechladnutia.

Otužovanie a masáž

K otužovaniu organizmu napomáha aj masáž. Pozitívnymi účinkami masáže je v tomto prípade zlepšenie mikrocirkulácie krvi v pokožke a svaloch, čo vedie k zlepšeniu ich metabolizmu. Zlepšuje aj vylučovaciu funkciu potných žliaz, čím sa zlepšuje termoregulácia organizmu. Okrem toho pri masáži dochádza k podráždeniu periférnych nervových zakončení, čím sa zlepšuje nervová regulácia krvných ciev kože, čím sa prispieva k procesu tvrdnutia.

Tvrdenie studenou/vodou ( vodné procedúry)

Otužovanie vodou je jedným z najviac efektívnymi spôsobmi príprava tela na prechladnutie. Voda totiž vedie teplo lepšie ako vzduch. V tomto ohľade vplyv na ľudský organizmus aj pri teplej vode ( napríklad izbová teplota) prispeje k aktivácii adaptačných reakcií ( zovretie ciev, zvýšená tvorba tepla a pod) a otužovanie tela.

Zároveň stojí za to pamätať na množstvo pravidiel a odporúčaní, vďaka ktorým budú postupy kalenia vody čo najefektívnejšie a najbezpečnejšie pre ľudské zdravie.

Pri ochladzovaní vodou by ste mali:

• Vykonajte vytvrdzovacie procedúry ráno. Najlepšie je to urobiť hneď po spánku, pretože okrem otužujúceho efektu to človeku dodá náboj živosti na celý deň. Je nežiaduce cvičiť pred spaním ( menej ako 1-2 hodiny pred spaním), keďže v dôsledku vplyvu stresového faktora ( teda studená voda) môže narušiť proces zaspávania.
• Ochlaďte už teplé ( zahriaty) organizmus. Ako už bolo spomenuté, podstatou otužovania je aktivácia adaptačných reakcií tela, to znamená zúženie krvných ciev kože v reakcii na chlad. Ak je však telo na začiatku ochladené, povrchové cievy sú už kŕčovité ( zúžený), v dôsledku čoho postupy vytvrdzovania neprinesú žiadny pozitívny účinok. Zároveň je potrebné pripomenúť, že sa tiež neodporúča pôsobiť chladom na telo, ktoré je príliš „horúce“ ( najmä pre nepripraveného človeka), pretože to môže vyvolať podchladenie a prechladnutie. Pred začatím vodných procedúr je najlepšie urobiť ľahké zahriatie 5 až 10 minút. Zlepšíte tým prekrvenie celého tela a zároveň ho pripravíte na otužovanie bez toho, aby ste prispeli k jeho nadmernému prehrievaniu.
• Nechajte pokožku vyschnúť sama. Vysušenie pokožky po pôsobení vody skráti trvanie stimulujúceho účinku chladu, čím sa zníži účinnosť procedúry. Namiesto toho sa odporúča nechať pokožku vyschnúť sama a zároveň dávať pozor, aby ste sa vyhli prievanu, pretože to môže spôsobiť prechladnutie.
• Po ukončení ochladzovacích cvičení sa zahrejte. 15 - 20 minút po ukončení vodných procedúr by ste mali určite zahriať telo, to znamená ísť do teplej miestnosti alebo si obliecť teplé oblečenie ( ak je miestnosť studená). Súčasne sa rozšíria kožné cievy a zvýši sa prietok krvi do nich, čo zabráni rozvoju prechladnutia.
• Zvýšte trvanie a intenzitu vodných procedúr. Najprv by sa mala použiť relatívne teplá voda a trvanie samotných vodných procedúr by nemalo presiahnuť niekoľko sekúnd. Postupom času by sa mala teplota vody znižovať a trvanie cvičení by sa malo postupne zvyšovať, čo zabezpečí otužovanie tela.

Otužovanie vodou zahŕňa:

• rubdown ( triturácia) voda;
• zalievanie studenou vodou;
• plávanie v diere.

Vytvrdzovanie trením ( trenie)

Toto je „najjemnejší“ postup, s ktorým sa odporúča začať s otužovaním úplne všetkých nepripravených ľudí. Utieranie vodou umožňuje ochladiť pokožku, čím súčasne stimuluje rozvoj adaptačných reakcií tela bez toho, aby to viedlo k výraznej a ostrej hypotermii.

Počiatočná teplota vody používanej na utieranie by nemala byť nižšia ako 20 - 22 stupňov. Počas cvičenia by sa teplota vody mala znížiť o 1 stupeň každé 2 až 3 dni. Minimálna teplota voda je obmedzená schopnosťami človeka a reakciou jeho tela na postup.

Trenie môže byť:

• Čiastočné. V tomto prípade sú vystaveniu chladu iba určité oblasti pokožky. Odporúča sa ich trieť v určitom poradí - najprv krk, potom hrudník, žalúdok, chrbát. Podstata postupu je nasledovná. Po predbežnom zahriatí 5-10 minút by sa mal človek vyzliecť. Musíte natiahnuť vodu požadovanej teploty do ruky, potom ju striekať na určitú oblasť tela a okamžite ju začať intenzívne trieť, krúživými pohybmi dlaňami, až kým z povrchu nevytečie všetka tekutina. koža sa vyparila. Potom musíte prejsť na ďalšiu časť tela. Na utretie chrbta môžete použiť uterák namočený vo vode.
• generál. V tomto prípade sa utrie celé telo. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte si vziať dlhý uterák ( alebo list) a namočte do studenej vody. Ďalej by ste mali uterák natiahnuť pod podpazušie, vziať jeho konce rukami a začať si intenzívne trieť chrbát, postupne klesať do bedrovej oblasti, zadku a zadných plôch nôh. Potom sa uterák opäť navlhčí v studenej vode a potrie sa ním hrudník, žalúdok a predné plochy nôh. V počiatočnom štádiu by celý postup nemal trvať dlhšie ako 1 minútu, ale v budúcnosti sa jeho trvanie môže predĺžiť.

Zalievanie studenou vodou

Polievanie je „tvrdší“ spôsob otužovania, pri ktorom sa na telo leje voda určitej teploty. Tiež sa odporúča vykonať procedúru v prvej polovici dňa alebo najneskôr 2-3 hodiny pred spaním. V počiatočnom období otužovania sa odporúča použiť teplú vodu, ktorej teplota by mala byť cca 30 - 33 stupňov. Vysvetľuje sa to tým, že voda veľmi dobre vedie teplo, ktoré po naliatí na nepripravené telo môže viesť k podchladeniu.

Podstata postupu je nasledovná. Po predbežnom zahriatí by sa mala do vedra natiahnuť voda požadovanej teploty. Potom sa musíte vyzliecť a niekoľkokrát sa zhlboka a často nadýchnuť a potom vyliať všetku vodu na hlavu a trup naraz. Potom by ste mali okamžite začať trieť telo rukami a pokračovať v tom 30 až 60 sekúnd. Cvičenie by sa malo vykonávať denne, každé 2 až 3 dni znížiť teplotu vody o 1 stupeň.

Studená a horúca sprcha

Alternatívou k nalievaniu vody z vedra môže byť obyčajná sprcha, ktorej teplota by sa mala regulovať podľa vyššie opísanej metódy. Spočiatku by ste v sprche nemali byť dlhšie ako 10 - 15 sekúnd, no ako sa telo otužuje, môže sa aj dĺžka procedúry predĺžiť.

Efektívnejšou metódou otužovania sa môže stať kontrastná sprcha, avšak toto cvičenie je možné použiť až po niekoľkotýždňovom otužovaní utieraním a oblievaním vodou. Podstata postupu je nasledovná. Po predbežnom zahriatí by ste mali stáť v sprche a otvoriť sa studená voda (20-22 stupňov) na 10-15 sekúnd. Potom, bez opustenia sprchy, by ste mali otvoriť horúcu ( asi 40 stupňov) vodou a zostaňte pod ňou tiež 10 - 15 sekúnd. Zmena teploty vody sa môže opakovať 2-3 krát ( odporúča sa ukončiť procedúru teplou vodou), potom vyjdite zo sprchy a nechajte pokožku vyschnúť. V budúcnosti môže byť teplota "studenej" vody znížená o 1 stupeň každé 2 - 3 dni, zatiaľ čo teplota "horúcej" vody by mala zostať konštantná. Výhodou tejto techniky je, že pri zmene teploty vody dochádza k rýchlemu zužovaniu a následne rozširovaniu krvných ciev kože, čo maximálne stimuluje adaptačné reakcie organizmu.

Otužovanie plávaním v diere

Táto technika je vhodná pre dobre trénovaných ľudí, ktorí sú aspoň šesť mesiacov intenzívne temperovaní a sú si istí silou vlastného tela. Prvým a základným pravidlom tejto metódy otužovania je, že v jamke nemôžete plávať sami. Vedľa plavca by mala byť vždy osoba, ktorá v prípade potreby pomôže zvládnuť núdzovú situáciu alebo privolá pomoc.

Tesne pred ponorením do ľadovej vody na 10 až 20 minút sa odporúča vykonať dobré rozcvičenie vrátane gymnastiky, ľahkého behu a pod. Zlepšíte tým krvný obeh a pripravíte kardiovaskulárny, dýchací a iný systém na stres. Pred potápaním by ste si mali na hlavu nasadiť špeciálnu gumenú čiapku, ktorá by vám mala zakrývať aj uši ( dostať do nich ľadovú vodu môže spôsobiť zápal stredného ucha - zápalové ochorenie ucha). Ponorte sa na krátku dobu do vody ( od 5 do 90 sekúnd, v závislosti od kondície tela).

Po opustení ľadovej vody by ste sa mali ihneď osušiť uterákom a prehodiť si cez telo teplý župan alebo deku, aby ste sa vyhli podchladeniu v mrazoch. Po kúpaní sa tiež odporúča piť teplý čaj, ktorý si vopred prinesiete so sebou v termoske. Tým sa zahreje sliznica hltana a vnútorných orgánov, čím sa zabráni silnému podchladeniu tela. Po kúpaní je prísne zakázané piť alkoholické nápoje ( vodka, víno a pod), pretože etylalkohol zahrnutý v ich zložení prispieva k expanzii krvných ciev kože, v dôsledku čoho telo veľmi rýchlo stráca teplo. Za takýchto podmienok môže dôjsť k podchladeniu a zvyšuje sa riziko vzniku prechladnutia alebo dokonca zápalu pľúc.

Tvrdnutie nôh ( zastaviť)

Tvrdnutie nôh ( v kombinácii s inými kaliacimi postupmi) znižuje riziko vzniku prechladnutia a iných chorôb vnútorné orgány a posilniť telo ako celok.

Otužovanie nôh prispieva k:

• Chôdza naboso. Podstatou procedúry je, že v skorých ranných hodinách, keď sa na tráve objaví rosa, vstaňte a prejdite sa naboso po trávniku 5-10 minút. Chladivá rosa bude mať zároveň chladivý účinok na pokožku nôh, čím stimuluje rozvoj ochranných a adaptačných reakcií.
• Nalievanie nôh. Na nohy si môžete naliať studenú vodu alebo použiť kontrastnú sprchu ( podľa vyššie opísaných metód). Tieto postupy ďalej zlepšia mikrocirkuláciu krvi v oblasti chodidiel, čím sa zvýši ich odolnosť voči podchladeniu.

vytvrdzovanie na vzduchu ( aeroterapia)

Princíp pôsobenia vzduchu ako otužovacieho faktora spočíva aj v stimulácii termoregulačných systémov organizmu, čím sa zvyšuje jeho odolnosť voči podchladeniu.

Na účely vytvrdzovania vzduchom sa používajú:

• vzduchové kúpele;
• dychové cvičenia ( dychové cvičenia).

Vzduchové kúpele

Podstatou vzduchového kúpeľa je pôsobiť na nahých ( alebo čiastočne nahá) ľudské telo pohybom vzduchu. Faktom je, že za normálnych podmienok má tenká vrstva vzduchu medzi pokožkou človeka a jeho oblečením konštantnú teplotu ( asi 27 stupňov). Termoregulačné systémy tela sú zároveň v stave relatívneho pokoja. Akonáhle je ľudské telo vystavené, teplota vzduchu okolo neho klesá a začína strácať teplo. Tým sa aktivujú termoregulačné a adaptačné systémy tela ( ktorého účelom je udržiavať telesnú teplotu na konštantnej úrovni), čo prispieva k tvrdnutiu.

Vzduchové kúpele môžu byť:

• horúce keď teplota vzduchu dosiahne 30 stupňov.
• teplý- keď je teplota vzduchu medzi 25 a 30 stupňami.
• ľahostajný- pri teplote vzduchu 20 až 25 stupňov.
• V pohode- pri teplote vzduchu 15 - 20 stupňov.
• chladný- pri teplotách pod 15 stupňov.

V počiatočnom štádiu vytvrdzovania sa odporúča teplovzdušné kúpele, ktoré je najjednoduchšie zabezpečiť v lete. Toto sa vykonáva nasledujúcim spôsobom. Po vyvetraní miestnosti ráno sa musíte vyzliecť ( úplne alebo až po spodnú bielizeň). To zabezpečí ochladenie pokožky a aktiváciu adaptačných reakcií. V tejto polohe musíte zotrvať maximálne 5 - 10 minút ( na prvej lekcii), po ktorom by ste sa mali obliecť. V budúcnosti môže byť trvanie procedúry zvýšené o približne 5 minút každé 2 až 3 dni.

Ak nie sú pozorované žiadne komplikácie, po 1 - 2 týždňoch môžete prejsť do ľahostajných kúpeľov a po ďalšom mesiaci - na ochladenie. Zároveň je možné samotný zákrok vykonávať v interiéri alebo exteriéri ( napríklad v záhrade). Studené kúpele sú indikované len tým ľuďom, ktorí sa otužujú aspoň 2 až 3 mesiace a netrpia žiadnymi závažnými ochoreniami srdcovo-cievneho a dýchacieho systému.

Počas vzduchových kúpeľov by mal človek cítiť mierny chlad. Nemali by ste dovoliť pocit chladu alebo rozvoj svalového chvenia, pretože to bude znamenať silnejšie podchladenie tela. Počas samotnej procedúry by ste tiež nemali byť v prievane alebo na ulici vo veternom počasí, pretože v tomto prípade dôjde k príliš intenzívnemu ochladzovaniu tela, čo môže spôsobiť komplikácie ( prechladnutia).

Dychové cvičenia ( dychové cvičenia)

Dychové cvičenia sú určité spôsoby dýchania, ktoré poskytujú Vysoké číslo kyslíka do pľúc, ako aj najefektívnejšie okysličenie krvi a telesných tkanív. To zlepšuje mikrocirkuláciu v pľúcach, zlepšuje metabolizmus a zefektívňuje otužovacie kúry.

Splniť dychové cvičenia odporúčané pred začatím samotných vytvrdzovacích procedúr. Telo sa tak „zahreje“ a pripraví na nadchádzajúci stres. Vykonávanie dychových cvičení po otužovaní vám zároveň umožňuje normalizovať srdcovú frekvenciu, krvný tlak a frekvenciu dýchania, čo pozitívne ovplyvňuje fungovanie všetkých systémov tela.

Dychové cvičenia počas otužovania zahŕňajú:

• Cvičenie 1 ( brušné dýchanie). Východisková pozícia- sedenie. Najprv musíte pomaly za 5-10 sekúnd nadýchnite sa čo najhlbšie a potom čo najpomalšie vydýchnite. Pri výdychu by ste mali vtiahnuť žalúdok a napnúť svaly brušnej steny, čo priaznivo ovplyvňuje funkcie bránice ( hlavný dýchací sval, ktorý sa nachádza na hranici medzi hrudníkom a brušnou dutinou). Opakujte cvičenie by malo byť 3-6 krát.
• Cvičenie 2 ( hrudné dýchanie). Východisková poloha - sedenie. Pred začatím cvičenia vtiahnite žalúdok a potom sa pomaly maximálne nadýchnite z hrudníka. V tomto prípade by sa predná časť hrudníka mala zdvihnúť a žalúdok by mal zostať stiahnutý. V druhej fáze by ste mali urobiť maximálny výdych, počas ktorého musíte mierne nakloniť trup dopredu. Opakujte postup 3-6 krát.
• Cvičenie 3 ( zadržiavanie dychu). Po maximálnom nádychu by ste mali zadržať dych na 5 až 15 sekúnd ( v závislosti od schopností osoby), a potom čo najviac vydýchnite. Po výdychu musíte tiež zadržať dych na 2-5 sekúnd a potom cvičenie zopakovať 3-5 krát.
• Cvičenie 4 ( dýchanie pri chôdzi). Počas cvičenia by ste sa mali pomaly pohybovať po miestnosti a striedať hlboké nádychy s najhlbšími výdychmi ( 4 kroky nádych, 3 kroky výdych, 1 krok pauza). Toto cvičenie je najlepšie vykonávať po otužovacích procedúrach, pretože pomáha normalizovať funkcie kardiovaskulárneho, dýchacieho a nervového systému.
• Cvičenie 5 Východisková pozícia - ľubovoľná. Po hlbokom nádychu by ste mali stlačiť pery a potom čo najviac vydýchnuť, pričom perami vzdorujú vydychovanému vzduchu. Tento postup opakujte 4-6 krát. Toto cvičenie podporuje prenikanie vzduchu aj do tých „ťažko dostupných“ oblastí pľúc ( ktoré nie sú pri normálnom dýchaní vetrané), čím sa znižuje riziko vzniku vírusových a bakteriálnych infekcií.

otužovanie slnkom opaľovanie)

Počas opaľovania je človek vystavený priamemu slnečnému žiareniu. Dopad takýchto lúčov na pokožku stimuluje aktiváciu adaptačných reakcií - zníženie tvorby tepla, rozšírenie kožných ciev, ich prekrvenie a zvýšenie prenosu tepla. Tým sa zlepšuje mikrocirkulácia v pokožke, čím sa zrýchľuje metabolizmus v nej. Navyše pod vplyvom ultrafialových lúčov ( zahrnuté v slnečnom svetle) vzniká melanínový pigment. Hromadí sa v pokožke, čím ju chráni pred škodlivými účinkami slnečného žiarenia.
Pôsobením slnečného žiarenia sa v koži tvorí aj vitamín D, ktorý je nevyhnutný pre normálny vývoj kostného tkaniva, ako aj pre fungovanie mnohých ďalších orgánov a systémov v celom tele.

V pokojnom počasí sa odporúča opaľovanie. Najvhodnejší čas na to je od 10. do 12. hodiny a od 16. do 18. hodiny. Slnečné žiarenie je dostatočne intenzívne na to, aby spôsobilo potrebné zmeny na koži. Zároveň sa neodporúča byť na slnku od 12 do 16 hodín, pretože škodlivý účinok slnečného žiarenia je maximálny.

Dĺžka slnenia na začiatku otužovania by nemala presiahnuť 5 minút. Aby ste to urobili, vyzlečte sa celkom alebo sčasti, ponechajúc bedrovú rúšku, plavky alebo plavky) a ľahnite si na chrbát alebo na brucho. Počas celého obdobia opaľovania by mala osoba zostať v tieni alebo byť pokrytá pokrývkou hlavy, pretože vystavenie priamemu slnečnému žiareniu môže spôsobiť úpal. Po ukončení procedúry sa odporúča ponoriť telo na 1-2 minúty do studenej vody ( plávať v mori, dať si studenú sprchu a pod). To povedie k zúženiu ciev kože, čo tiež prispeje k vytvrdzovaniu tela. V budúcnosti sa môže doba pobytu na slnku predĺžiť, neodporúča sa však pobyt na priamom slnku dlhšie ako 30 minút ( nepretržite). Opaľovanie by sa malo okamžite prerušiť, ak sa u človeka objaví pálenie v oblasti pokožky, závraty, bolesti hlavy, zatmievanie očí alebo iný nepríjemný pocit.

Netradičné spôsoby kalenia

Okrem tradičných faktorov tvrdnutia ( voda, vzduch a slnko), existuje množstvo ďalších ( netradičné) techniky na posilnenie tela a zvýšenie jeho odolnosti voči nepriaznivým environmentálnym faktorom.

Medzi netradičné metódy kalenia patria:

• stieranie snehom;
• otužovanie v kúpeli ( v parnej miestnosti);
• kalenie v Rige ( kalenie soľou, soľné cesto).

stieranie snehu

Podstata postupu je nasledovná. Po predbežnom zahriatí v priebehu 5-10 minút) musíte ísť von, nazbierať si sneh do dlane a začať ním postupne utierať určité časti tela ( ruky, nohy, krk, hruď, brucho). Môžete použiť pomoc inej osoby na potieranie chrbta ( Ak je to možné). Trvanie celého rubdownu sa môže meniť od 5 do 15 minút ( v závislosti od zdravotného stavu človeka).

Táto technika je vhodná pre trénovaných, otužilých ľudí, ktorých telo je už prispôsobené extrémnej záťaži chladom. Je prísne zakázané začať s otužovacími procedúrami trením snehom, pretože to môže s najväčšou pravdepodobnosťou viesť k prechladnutiu alebo zápalu pľúc.

Otužovanie vo vani ( v parnej miestnosti)

Zostaňte vo vani v parnej miestnosti) je sprevádzané výrazným rozšírením krvných ciev kože, zlepšenou mikrocirkuláciou v koži a zvýšeným potením. Stimuluje tiež rozvoj adaptačných reakcií a znižuje riziko prechladnutia. Preto túto metódu otužovanie sa odporúča používať takmer všetkým ľuďom, ktorí nemajú kontraindikácie ( ťažké ochorenia kardiovaskulárneho, dýchacieho alebo hormonálneho systému).

Byť v samotnej parnej miestnosti ( kde teplota vzduchu môže dosiahnuť 115 stupňov a viac) nasleduje v presne stanovenom čase. Najprv by ste sa mali zavrieť v parnej miestnosti na 1 - 2 minúty a potom si urobiť krátke prestávky ( na 10-15 minút). To vám umožní vyhodnotiť reakciu tela na také vysoká teplota. Ak počas prestávok č nezvyčajné príznaky (závraty, bolesti hlavy, nevoľnosť, výpadky v očiach) nie je dodržané, môžete predĺžiť čas strávený v parnej miestnosti až na 5 minút. V budúcnosti sa tento čas môže zvýšiť o 1 - 2 minúty pri každej ďalšej návšteve kúpeľa.

Po opustení parnej miestnosti sa môžete ponoriť aj do studenej vody. Výsledný stres povedie k rýchlemu zúženiu krvných ciev kože, čo bude mať výrazný vytvrdzujúci účinok. Ak sa procedúra vykonáva v zime, po opustení parnej miestnosti môžete vykonať potieranie snehom, čo prinesie rovnaký pozitívny výsledok.

kalenie v Rige ( soľné kalenie, soľné cesto)

Tento postup sa týka metód vytvrdzovania nôh. Skladbu môžete vytvoriť nasledovne. Najprv vystrihnite tri obdĺžniky ( meter dlhý a pol metra široký) z hustej tkaniny ( napr koberec). Potom by ste mali pripraviť 10% roztok morskej soli ( na to v 10 litroch teplá voda rozpustite 1 kilogram soli). Vo výslednom roztoku musíte navlhčiť prvý kus látky a potom ho položiť na podlahu. Druhý kus látky je potrebné navlhčiť v bežnej studenej vode a položiť za prvý. Tretí kus látky musí zostať suchý a položiť ho za druhý.

Podstata cvičenia je nasledovná. Muž ( dospelý alebo dieťa) musí postupne, malými krokmi, kráčať najprv pozdĺž prvého ( slaný), potom na druhý ( len mokré) a potom na tretiu ( suché) sledovať. To pomôže zlepšiť mikrocirkuláciu v koži nôh, ako aj posilniť jej krvné cievy, to znamená spevnenie. Na začiatku vyučovania sa odporúča prejsť všetky tri stopy maximálne 4 až 5 krát. V budúcnosti môže byť počet kruhov zvýšený na 10 - 15.

Čo sa stane s vaším telom, ak sa budete každý deň liať studenou vodou?

Pred použitím by ste sa mali poradiť s odborníkom.

Temperovanie vzduchom je najlepší spôsob, ako zlepšiť zdravie dieťaťa. Potreba čerstvého vzduchu u dojčiat je vyššia ako u dospelých. Preto sú deti, najmä mladšie ako jeden rok, citlivejšie na kyslík. Zistilo sa, že deti, ktoré nie sú zvyknuté na neustále prechádzky, ktoré sú v upchatých, nevetraných miestnostiach, zle jedia, sú letargické a pociťujú nepohodlie v brušku.

Prečo je potrebné otužovať?

Počas tvrdnutia:

1. posilňuje sa imunitný systém, čím sa spôsobuje imunita detského organizmu voči vírusovým ochoreniam.
2. rýchlejšia je adaptácia detského organizmu na zmeny vonkajšieho prostredia.
3. metabolizmus sa normalizuje.
4. je zavedená termoregulácia.
5. vaskulárna odpoveď organizmu na zmeny v životné prostredie sa vráti do normálu.
6. spánok a chuť do jedla sa obnovia, celkový stav dieťaťa sa zlepší.

Kedy začať s otužovaním?

Kalenie by sa malo vykonať takmer okamžite po narodení dieťaťa za nasledujúcich podmienok:

• dieťa musí byť zdravé;
• celkový stav dieťaťa je uspokojivý: spí pokojne, má dobrú chuť do jedla, dochádza k zvýšeniu hmotnosti, čo zodpovedá veku;
• Obvodná detská lekárka vám dala povolenie na otužovanie.

Druhy vzduchového kalenia

Vzduchové kúpele

Môžete začať vytvrdzovať od prvých dní života a usporiadať vzduchové kúpele pre dieťa. V nemocnici sa prvé vytvrdzovanie vykonáva pri prebaľovaní dieťaťa: niekoľko minút ho nechajú bez plienky a oblečenia. Zároveň sa berie do úvahy teplota v oddelení, nemala by byť nižšia ako 22-23 stupňov. Keďže bábätko práve vyšlo z prostredia, kde je oveľa vyššia teplota, aj podmienky, ktoré sú pohodlné pre dospelého, môžu byť pre drobca neprijateľné.

Nasledujúce postupy sa musia vykonávať pravidelne, postupne znižovať teplotu v miestnosti a zvyšovať trvanie tvrdnutia. Prvých 6 mesiacov sa robia dvakrát denne, začínajúc 3 minútami a postupne sa pridávajú 1-2 minúty. Maximálne trvanie procedúr by malo byť 10-15 minút. Po 6 mesiacoch pokračujú vo vzduchových kúpeľoch v rovnakom režime a ku každému postupu pridávajú ďalšie 2 minúty, čím dosahujú 15-30 minútové sedenia. Teplota sa postupne znižuje z 22 stupňov na 18-20.

Vetranie miestnosti

Na tvorenie optimálna teplota miestnosť musí byť pravidelne vetraná. Pre správny vývoj dieťaťa je potrebný čerstvý vzduch. Deti potrebujú kyslík niekoľkonásobne viac ako dospelí, takže v teplom období je lepšie, ak je okno vždy otvorené (samozrejme, uistite sa, že nie je prievan) a v zime vykurovacej sezóny, vetranie sa vykonáva až 5-krát denne.

V neprítomnosti dieťaťa je dobré urobiť úplné a dlhodobé vetranie miestnosti skrz naskrz. Na kontrolu teploty v detskej izbe je nad postieľku zavesený teplomer.

Začínajú sa 10-minútovou chôdzou, jej čas sa postupne zvyšuje na 1,5-2 hodiny v zime a až na 2 a viac hodín v lete. Chôdza sa odporúča aspoň 2 krát denne. Leto v dobré počasie Počet prechádzok môže byť neobmedzený – čím viac, tým lepšie. V mrazoch pod -15 C s vetrom nie je vhodné chodiť s bábätkami do roka na prechádzku, ale ak je bezvetrie, tak sa môžete niekoľko minút prechádzať pri -20 C. Skúste nie zabaliť dieťa, ale neobliekať príliš ľahko. Najlepšie je vybrať si oblečenie na prechádzku rovnaké ako vy – podľa pocitu.

Chôdza zlepšuje prácu nervového kardio - cievny systém, otužujú a zvyšujú chuť do jedla.

Pravidlá kalenia

• systematické a pravidelné cvičenie. Ukončenie procedúr vedie k zníženiu adaptačných vlastností termoregulácie. U detí do jedného roka sa to stane po týždňovej prestávke;
• postupná zmena teploty. Zvyknúť si na dráždivý účinok v tele sa vyskytuje postupne, takže s otužovacími postupmi by sa malo začať s veľmi malými zmenami;
• sledovať fyziologické a psychické reakcie detí. Pokožka na chodidlách a na dlaniach by mala byť teplá. Studené končatiny a nos, „husia koža“ sú znakom toho, že dieťa je nepríjemné. V tomto prípade ešte neznižujte teplotu a nezvyšujte čas procedúr. Ak je dieťa studené, nezbedné, musíte ho obliecť;
• ísť deťom príkladom (spoločne temperovať).

Je potrebné zastaviť otužovanie

• s akútnymi respiračnými ochoreniami (výtok z nosa, tonzilitída atď.);
• pri zvýšenej teplote (asi 37 °C alebo viac);
• ak je dieťaťu na prechádzke zima.

Po chorobe je lepšie začať s otužovaním odznova, opäť s maximálna teplota a minimálny čas, postupne, v rovnakom režime.

rodina Brovčenkovcov. otužovanie. Ako obliekame bábätko, keď spí v marci na ulici

vytvrdzovanie vzduchom- najjednoduchšia a najdostupnejšia forma sebazdokonaľovania tela. Pravidelným používaním môžete dosiahnuť nasledujúce výsledky:

zvýšiť odolnosť tela voči podchladeniu a prechladnutiu

zlepšiť funkciu dýchania, činnosť srdca a stav ciev

zlepšiť metabolizmus

Pozitívny účinok sa prejavuje tak pri prijímaní vzduchových kúpeľov, ako aj pri dlhodobom pobyte na čerstvom vzduchu. Otužovanie tela vzduchom dôjde aj vtedy, keď je človek v prírode v oblečení.

Obe tieto formy otužovania (nazvime ich špeciálne a ľubovoľné) je možné použiť bez ohľadu na ročné obdobie a poveternostné podmienky. Napríklad pri športovom tréningu, pri práci na záhradnom pozemku, pri prechádzke so psom aj bez neho, pri rybolove.

O potrebe takýchto postupov svedčí fakt, že ľudský organizmus musí byť schopný odolávať nepriaznivým vplyvom vonkajšieho prostredia.

Akademik Pavlov I.P. napísal: " Ľudské telo jesť v najvyšší stupeň samoregulačný systém, ktorý sa opravuje, obnovuje a dokonca zlepšuje.

Jedným z výsledkov takejto samoregulácie je zachovanie vnútornej teploty, ktorá je optimálna pre život organizmu. Bez ohľadu na zmenu tohto ukazovateľa počas vonkajšie prostredie. Samozrejme, v určitých medziach. Nehovoríme o nájdení človeka v super extrémnych teplotách Ďalekého severu alebo strednej Afriky.

Najmenšie porušenie teplotnej konštanty tela je už dôkazom jeho choroby.

Odolnosť voči chorobám je vysoko individuálna. Je to dané predovšetkým stavom obranyschopnosti organizmu a tie do veľkej miery závisia od stupňa jeho tvrdnutia, tonusu ciev a svalov. Ich schopnosť poskytnúť potrebný objem prietoku krvi pri zmene okolitej teploty.

Každý musí pripraviť svoje telo na takéto testy, vrátane vzduchových kúpeľov.

Otužilý človek má navyše zvýšený energetický potenciál, je menej náchylný na choroby (nielen na prechladnutie) a za akýchkoľvek podmienok dokáže zostať pokojný, veselý a optimistický. Má triezvy úsudok a jasnosť myšlienok.

Najdostupnejší otužovací tréning využívajúci vplyv rôznych prírodných a klimatických faktorov – slnko, vzduch a voda.

Počas procedúry otužovania vzduchom sa trénuje zložitý mechanizmus interakcie viacerých systémov tela.

Signály chladu a tepla vnímajú početné nervové zakončenia rozmiestnené po celom povrchu ľudskej kože. Takzvané termoreceptory.

Signál o chlade prijímaný termoregulačným centrom mozgu reflexne zapína systém ochranných reakcií. Súčasne sa zvyšuje tvorba tepla a uvoľňuje sa rezervné teplo. Súčasne dochádza k poklesu prenosu tepla v dôsledku stláčania periférnych ciev. Koža zbledne. Zapne sa mechanizmus, ktorý stláča póry. Vytvára sa efekt takzvanej „husej kože“.

Výhody čerstvého vzduchu

Pre telo výhody čerstvého vzduchu je zlepšiť metabolizmus, prácu dýchacieho systému, stav kardiovaskulárneho systému.

Takéto otužovanie tela je lepšie vykonávať v prírode.

Tu budú výhody čerstvého vzduchu oveľa väčšie ako vedľa diaľnic alebo len tak v meste.

Čerstvý morský vzduch je obzvlášť užitočný. Od staroveku sa o ňom uvažovalo najdôležitejším faktorom pri liečbe chorôb dýchacích ciest, kardiovaskulárneho systému.

V zime je vzduch čistý a prakticky bez choroboplodných zárodkov. Prínosom vdychovania čerstvého mrazivého vzduchu je zlepšenie spaľovania vysokoenergetických produktov látkovej premeny v organizme z prudkého zvýšenia rýchlosti redoxných reakcií.

Otužovanie vzduchovými kúpeľmi

dôležitá forma otužovanie - vzduchové kúpele. Najlepšie je začať ich brať v teplých, pekných dňoch, na miestach chránených pred vetrom. Ako už bolo spomenuté, vaša pozícia nemusí byť striktne statická.

Otužovanie vzduchovými kúpeľmi je možné vykonávať aj za pohybu. Napríklad pri cvičení. V tomto prípade sa trvanie procedúry dávkuje čisto individuálne.

V závislosti od zdravotného stavu a stupňa otužovania. Toto zohľadňuje faktory ako vek, zdravotný stav, teplota a vlhkosť.

Približný výpočet trvania vzduchových kúpeľov je možné vykonať podľa tabuľky:

Pri teplote vzduchu krúpy	V prvý deň min	Do konca mesiaca prineste do, min

Pri všetkej zdanlivej ľahkosti a nenáročnosti tohto typu otužovania sa na dosiahnutie stabilného pozitívneho účinku odporúča vykonávať ho pravidelne.

Takéto postupy sa považujú za systematické, ak sa vykonávajú aspoň 3-4 krát týždenne.

V počiatočnom štádiu musia dokonca aj ľudia, ktorí nemajú vážne choroby, dávkovať trvanie vzduchových kúpeľov.

Okrem toho je pri otužovaní nevyhnutná sebakontrola. Výskyt pocitu zimnice naznačuje potrebu zastaviť procedúru, vykonať otepľovacie fyzické cvičenia a piť horúci čaj.