Domov zdravie

Rastlinné bielkoviny kde najviac. Rastlinný proteín: vlastnosti, fakty, zdroje

Proteíny plnia v tele hlavnú plastickú funkciu. Vďaka nim dochádza k výstavbe rastu a reprodukcie kolabujúcich tkanív.

Proteíny sa skladajú z aminokyselín. Niektoré si naše telo dokáže vyrobiť samo, nazývajú sa zameniteľné, iné nie, teda sú nenahraditeľné.

V závislosti od konzumovaných potravín existujú bielkoviny živočíšneho a rastlinného pôvodu. Existuje aj špeciálny liek - proteín, ktorý sa predáva v lekárňach a obchodoch so zdravou a športovou výživou.

Rozdiel podľa pôvodu

Ako pochopiť, aké bielkoviny by sa mali konzumovať? Pôvod bielkovín ovplyvňuje množstvo prijatej normy užitočné látky. Ale ich rozdiel nespočíva len v tomto.

Existujú informácie, že hlavným rozdielom medzi živočíšnymi a rastlinnými bielkovinami je ich aminokyselinový profil. Živočíšne bielkoviny sú, samozrejme, oveľa podobnejšie našim, a preto sa vstrebávajú ľahšie a rýchlejšie ako rastlinné. ich pôvod je trochu ohrozený ich obmedzeným obsahom aminokyselín.

Podľa záverov Harvard School of Public Health (HSPH) má živočíšna bielkovina vyváženú kombináciu všetkých aminokyselín, preto sa nazýva plnohodnotná bielkovina, kým rastlinná je neplnohodnotná.

Existuje mnoho ďalších faktorov, ktoré je potrebné vziať do úvahy pri analýze proteínov, pretože SPHA uvádza: "Živočíšne a rastlinné bielkoviny budú mať pravdepodobne rovnaké účinky na zdravie."

Vedci z tejto školy zistili, že porcia 6 uncí grilovaného steaku a lososa poskytuje 38 a 34 gramov bielkovín. No kým steak obsahuje aj 44 gramov tuku, losos ich obsahuje 18 gramov. Varená šálka šošovice medzitým ponúka menej bielkovín (iba 18 gramov), ale menej ako jeden gram tuku.

Je však nepopierateľné, že pôvod má svoje výhody:

menej okysličujú našu krv kvôli väčšiemu množstvu minerálov v nich;
obsahujú menej nečistôt;
obsahujú menej tuku
neobsahujú škodlivý cholesterol;
pri konzumácii rastlinných potravín je menej stresu na pečeň a obličky;
sú ľahko stráviteľné.

Živočíšna bielkovina

Hlavná odborníčka pre výživu Ellen Maulhoff (USA) Organizácie pre výživu a poľnohospodárstvo hovorí, že najmä v rozvojové krajiny dôležitým zdrojom sú ryby a iné mäso, ako aj vajcia a mlieko Vysoká kvalita bielkoviny a stopové prvky, ktoré sa z rastlín získavajú ťažšie. Ďalšie vysokohodnotné živočíšne bielkoviny sú vo vode rozpustné vedľajšie produkty procesu výroby syra.

Obsah bielkovín v mlieku a iných produktoch živočíšneho pôvodu na 100 gramov potraviny

Názov produktu	Množstvo bielkovín, gramy
Mlieko a mliečne výrobky
Maslo nesolené
mlieko (3,2% tuku)
kyslá smotana (obsah tuku 25%)
Diétna kyslá smotana (obsah tuku 10%)
Kefírový tuk
Kefír s nízkym obsahom tuku
Mlieko (obsah tuku 2,5%)
Mlieko (obsah tuku 1%)
Tučný tvaroh
Stredne tučný tvaroh
Nízkotučný tvaroh

Bravčový tuk

Bravčové mäso

Hovädzie mäso
Teľacie mäso
Králičie mäso
Hovädzie droby







Bravčové droby





Hydinové a vaječné výrobky



Kuracie vajcia





morský vlk
ostriež riečny

Makrela

rastlinné bielkoviny

Sójové produkty patria medzi najlepšie možnosti rastlinných bielkovín.

Štúdia Harvard School of Public Health z roku 2007 zistila, že zelenina ako fazuľa, orechy a celé zrná ponúka širšiu škálu zdravej vlákniny, vitamínov a minerálov.

Obsah bielkovín v potravinách rastlinného pôvodu vo výške 100 gramov potravy

Názov produktu	Množstvo bielkovín, gramy

Biela svieža
Biele sušené
Lišky čerstvé
Maslová ryba čerstvá
Hríb čerstvý
Biela svieža
Biele sušené
Lišky čerstvé

Oranžová
Džem (priemer)
Hrozno
paradajka
Apple
Ovocie a bobule
pomaranče

Hrozno


Kustovnica

mandarínky


Čierna ríbezľa



Zelený hrášok

Biela kapusta
Zemiak


paprika
Paradajky

Cibuľa

Koľko bielkovín je v pohánke, iných obilninách a výrobkoch z múky

Milujete kašu? Alebo uprednostňujete chlieb pred akýmkoľvek jedlom? Potom by ste mali vedieť, koľko bielkovín obsahuje pohánka, ryža, cestoviny, iné obilniny a výrobky z múky. Pozývame vás pozrieť si nižšie uvedené tabuľky.

Proteín v múke v množstve 100 gramov produktu

Názov produktu	Množstvo bielkovín, gramy
kukurica
Pšenica, 1. stupeň
Pšenica, 2. trieda
Pšenica, prémiová
Pšeničná tapeta
Žitná tapeta
semien raže
jačmeň

v bielkovinách

Dobrá výživa sa dosiahne, keď strava obsahuje rôzne produkty, predovšetkým rastlinného pôvodu (zelenina, obilniny, strukoviny, ovocie, divé jedlé rastliny), ako aj zvieratá (mäso a hydina, vajcia, rôzne mliečne výrobky, morské plody). Zároveň by množstvo bielkovín živočíšneho pôvodu malo byť asi 55% z ich celkového obsahu v strave.

Koľko bielkovín teda potrebujeme? Odborníci odporúčajú prijať od 0,8 do 1 gramu bielkovín na každý kilogram našej hmotnosti. Ale celkové množstvo by nemalo byť menšie ako 40 gramov.

Ženy by mali začať konzumovať viac bielkovín v druhej polovici tehotenstva a pokračovať aj počas dojčenia. Zvýšiť dávku bielkovín by ste mali aj pri častom strese a chorobách.

Nedostatok bielkovín

Nedostatok bielkovín nenastáva náhle. Choroba sa môže vyvinúť v priebehu rokov, počnúc v detstve. A choroba sa môže preniesť na deti pacienta.

Príznaky nedostatku bielkovín v tele:

nadmerná podráždenosť;
apatia;
poklona;
hypotenzia;
svalová dystrofia;
opuch, ktorý maskuje zníženie telesnej hmotnosti;
strata pružnosti vlasov a vyblednutie farby.

Príliš veľa bielkovín v tele

Nadbytočný proteín má tendenciu sa premieňať na tuk a glukózu. V dôsledku toho sa zdravotný stav človeka zhoršuje a výkonnosť klesá.

Príznaky nadmerného množstva bielkovín:

strata chuti do jedla;
zvýšená excitabilita centrálneho nervového systému;
zvýšenie množstva tukového tkaniva v pečeni;
zhoršenie kardiovaskulárneho systému, pečeň a obličky;
krehkosť kostí;
vzhľad dny.

proteínová diéta

Odporúčame, aby ste sa oboznámili s príkladmi jedálneho lístka proteínovej diéty oddelene pre mužov a ženy na základe ich priemernej hmotnosti.

Vzorové menu pre mužov - vegetariánov s predpokladaným príjmom približne 63 gramov bielkovín denne

Čas jedla	Názov jedla	Množstvo bielkovín v gramoch
	1 miska ovsených vločiek
	1 šálka sójového mlieka
	1 malá žemľa
	2 plátky pšeničného chleba
	1 porcia vegetariánskych pečených fazulí
	5 uncí tofu syra
	1 porcia hnedej ryže
	1 porcia brokolice

Občerstvenie počas dňa	2 polievkové lyžice (asi 20 gramov) arašidového masla
Občerstvenie počas dňa	6 sušienok

Vzorový jedálny lístok pre vegetariánky, v prepočte asi 52 gramov bielkovín denne

Čas jedla	Názov jedla	Množstvo bielkovín v gramoch
	2 plátky pšeničného toastu
	2 polievkové lyžice (asi 20 - 25 gramov) arašidového masla
	200 gramov sójového jogurtu
	2 polievkové lyžice (asi 20 - 25 gramov) mandlí
	1 porcia šošovice
	1 porcia bulgurovej kaše
Občerstvenie počas dňa	1 šálka sójového mlieka

Treba mať na pamäti, že táto diéta nie je určená na každodennú výživu. Takéto menu je možné použiť bez poškodenia zdravia počas dni vykládky. Tiež stojí za to dodržiavať špecifické odporúčania pre mužov a ženy.

Čo obsahuje bielkoviny, to je otázka, ktorá zaujíma mnohých ľudí usilujúcich sa o zdravý životný štýl. Proteín (proteín) je potrebný pre človeka, aby odolal infekciám, voľným radikálom a iným faktorom. životné prostredie ktoré majú negatívny vplyv na organizmus. Proteín sa podieľa aj na tvorbe svalovej úľavy, preto ho musí zaradiť do jedálnička tí, ktorí sa snažia o krásne tvary tela.

Všeobecné informácie o proteínoch

Proteín je komplexná zlúčenina, ktorá v závislosti od produktu, ktorý ho obsahuje, môže mať rôzne kvalitatívne vlastnosti.

Kvalita bielkovín je určená nasledujúcimi faktormi:

Zloženie aminokyselín . Proteín pozostáva z aminokyselín, ktoré v organizme plnia rôzne dôležité funkcie (posilnenie imunity, ochrana pred infekciami). Rôzne skupiny potravín s obsahom bielkovín môžu obsahovať rôzne množstvá aminokyselín, čo určuje ich nutričnú hodnotu.
Kvalita aminokyselín . Okrem kvantitatívneho faktora sú dôležité aj kvalitatívne charakteristiky aminokyselín. Niektoré z aminokyselín sú neesenciálne, čo znamená, že telo si ich dokáže syntetizovať samo. Existujú aj esenciálne aminokyseliny, čo znamená, že ich človek môže získať iba zvonka spolu s jedlom. Kvalitatívne zloženie proteín sa líši v závislosti od pôvodu a iných vlastností produktu.
Stráviteľnosť . Keď sa proteín dostane do tela, podstúpi proces štiepenia, po ktorom sa absorbuje v črevách. Niektoré typy proteínových zlúčenín sa dokážu vstrebať úplne, iné len čiastočne.

Proteínové skupiny potravín

Potravinárske výrobky obsahujúce bielkoviny sú rozdelené do 2 širokých kategórií:

zelenina;
zviera.

Každá z týchto kategórií zahŕňa mnoho skupín potravín, ktoré obsahujú bielkovinové zlúčeniny. Každý produkt obsahujúci proteín sa vyznačuje jedinečným zložením proteínu a účinkom, ktorý má na telo.

Zdravá strava vyžaduje, aby jedálny lístok obsahoval všetky druhy potravín, ktoré obsahujú bielkoviny. Prevaha napríklad iba živočíšnych bielkovín môže vyvolať metabolickú poruchu, ktorá je spojená s tvorbou nadváhy a inými problémami. Ak sa zameriate len na rastlinné bielkoviny, povedie to k zníženiu odolnosti organizmu voči rôznym infekciám a iným negatívnym faktorom.

Rastlinné potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny

Proteíny, ktoré sa nachádzajú v rastlinných potravinách, sa nelíšia v kompletnom zložení aminokyselín. Preto sa rastlinné bielkoviny často nazývajú menejcenné. Napríklad bielkovina v pšenici neobsahuje esenciálnu aminokyselinu lyzín. Jeho nedostatok vedie k zvýšenej fyzickej a psychickej únave, častým prechladnutiam, ochoreniam reprodukčného systému. Zemiakový proteín neobsahuje metionín, ktorý je tiež esenciálnou kyselinou a pomáha odstraňovať toxíny z tela, zabezpečuje normálnu činnosť obličiek a pečene.

Rastlinné bielkoviny však majú aj množstvo cenných vlastností, z ktorých najdôležitejšie sú:

Produkty rastlinného pôvodu s obsahom bielkovín neobsahujú tuk, preto sú najlepšou voľbou pre tých, ktorí sú na diéte;
Spolu s bielkovinami zloženie takýchto produktov zahŕňa vlákninu, ktorá je pre telo povinná, čo zabezpečuje normálne fungovanie tráviaceho systému;
Rastlinné bielkoviny sa trávia dlhšie, poskytujú telu pocit sýtosti na dlhú dobu.

Skupiny rastlinných potravín, ktoré obsahujú bielkoviny:

strukoviny;
obilniny;
zelenina;
huby;
orechy a semená;
ovocie a sušené ovocie.

Množstvo bielkovín v konkrétnych potravinových produktoch rastlinného pôvodu nájdete v nižšie uvedených zoznamoch potravín. Množstvo bielkovín je uvedené v gramoch na 100 gramov produktu.

Strukoviny:

šošovica - 27;
lúpaný hrášok - 22;
sója - 22;
fazuľa (biele odrody) - 21;
fazuľa (červené odrody) - 20;
fazuľa (lima) - 18;
zelený hrášok - 14.

Obilniny:

pohánka - 12;
proso krúpy - 11;
ovsené vločky - 11;
ovsené vločky - 11;
krúpy z tvrdej pšenice - 11;
krupica - 11;
jačmenné krúpy - 10;
pšeničné krúpy mäkkých odrôd - 9;
perličkový jačmeň - 9;
kukuričná krupica - 8;
ryžové krúpy (hnedé, hnedé) - 8;
ryžové krúpy - 7.

cesnak - 6;
Ružičkový kel - 5;
cuketa - 3;
brokolica - 3;
špenát - 3;
petržlen (zelená) - 3;
špargľa - 2;
pór - 2;
paradajky - 2;
zemiaky - 2;
biela kapusta - 2;
mrkva - 1,5;
repa - 1,5;
zelená cibuľa - 1;
baklažán - 1;
tekvica - 1;
repa - 0,9;
šalát - 0,9;
zeler (stonky) - 0,7;
uhorka - 0,7;

biele huby - 5;
líšky - 3;
hliva ustricová - 3;
huby - 2.

Orechy a semená:

tekvicové semená - 30;
arašidy - 26;
pistácie - 20;
kešu - 21;
slnečnicové semená - 21;
mandle - 19;
sezamové semienka - 18;
ľanové semienko - 18;
vlašské orechy - 15;
píniové oriešky - 11.

Ovocie a sušené ovocie:

sušené marhule - 5;
dátumy - 3;
sušené slivky - 2;
hrozienka - 2;
banány - 1;
mandarínky - 0,9
mango - 0,9;
slivka - 0,7.

Bielkoviny v živočíšnych produktoch

Proteín živočíšneho pôvodu sa vyznačuje kompletnejším zložením aminokyselín, preto sa takéto proteíny často nazývajú kompletné. Živočíšne bielkoviny sú telom lepšie absorbované ako rastlinné, čím sa zachováva funkčnosť životne dôležitých orgánov. Práve živočíšne bielkoviny sa podieľajú na syntéze nervových buniek, takže ich nedostatok robí človeka náchylnejším na stresové faktory.

Skupiny potravín, ktoré obsahujú živočíšne bielkoviny, sú:

vajcia;
mäso, mäsové výrobky a vedľajšie produkty;
Ryby a morské plody;
mlieko a spracované výrobky.

Nižšie uvedené zoznamy poskytujú informácie o obsahu bielkovín v každom konkrétnom produkte (v gramoch na 100 gramov produktu, okrem vajec).

Vajcia (na jeden kus):

hus - 14;
kačica - 13;
prepelica - 12,8;
kuracie mäso - 11.

Mäso, mäsové výrobky a vnútornosti:

mäso voľne žijúcich vtákov – 34;
husacie mäso - 30;
kuracie mäso - 26;
mäso jarabice - 26;
morčacie mäso - 25;
hovädzie mäso - 23;
slanina - 23;
surová údená klobása - 23;
jahňacie mäso - 21;
bravčová pečeň - 19;
čiastočne údená klobása - 18;
bravčové mäso - 17;
hovädzia pečeň - 17;
bravčový jazyk - 14;
hovädzie obličky - 14;
šunka - 14;
hovädzí jazyk - 13;
varená klobása - 13.

Ryby a morské plody:

kaviár - 27;
treska pečeň - 24;
sardinky - 24;
tuniak - 23;
keta - 22;
ružový losos - 21;
losos - 21;
zubáč - 19;
stavrida - 19;
šťuka - 19;
halibut - 19;
sleď - 18;
karas - 18;
treska - 16;
býci - 13.

Mlieko a spracované výrobky:

parmezán - 38;
tvrdé syry - 25;
ovčí syr - 18;
tvaroh - 16;
sušené mlieko - 8;
kondenzované mlieko - 7;
ovčie mlieko - 5;
jogurt - 5;
kravské mlieko - 3;
kefír - 3;
kyslá smotana - 3;
krém - 3.

Faktor stráviteľnosti bielkovín

Ako už bolo spomenuté vyššie, stráviteľnosť je jedným z hlavných ukazovateľov kvality bielkovín, ktoré sa môžu líšiť v závislosti od rôzne skupiny Produkty. Preto by ste pri výbere potravín, ktoré obsahujú veľa bielkovín, mali brať do úvahy aj informácie o tom, koľko bielkovín sa vstrebe.

V tabuľke nižšie sú uvedené potraviny s nadpriemerným obsahom bielkovín a pomery ich stráviteľnosti (množstvo bielkovín strávených organizmom na 100 gramov potravy).

Súhrnná tabuľka obsahu bielkovín v potravinách a koeficient ich stráviteľnosti

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín (video)

Naučiť sa viac užitočná informácia o potravinách s vysokým obsahom bielkovín, ako aj o ich vplyve na organizmus, si môžete prečítať v nasledujúcom videu:

Dokončiť vyvážená strava- ide o diétu, v ktorej sú bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny a stopové prvky zastúpené v správnom pomere. Neexistuje univerzálny produkt, ktorý by telu dodal všetky potrebné prvky. To znamená, že jedálny lístok by mal byť dostatočne pestrý, aby telo dostávalo ako rastlinné vysokokvalitné bielkoviny, tak aj produkty s ďalšími zložkami.

Jedlo vo všeobecnosti dodáva telu energiu potrebnú pre zdravé fungovanie a jej časť – rastlinné produkty bohaté na bielkoviny – telo využíva ako druh Stavebný Materiál. Proteín je nevyhnutný pre rast a opravu tkanív, tvorbu enzýmov, protilátok a hormónov.

Príroda štedro odmenila ľudstvo zdravými a plnohodnotnými potravinami. Len si musíme vybrať produkty podľa chuti. Uvádzame teda zoznam najviac konzumovaných rastlinných zdrojov bielkovín:

brokolica;
špenát;
šošovica;
hrach;
fazuľa;
špargľa;
orechy (vlašské orechy, píniové oriešky, lieskové orechy, mandle, arašidy);
slnečnicové, sezamové a makové semienka;
sušené ovocie a ovocie.

Všetky obsahujú rastlinné bielkoviny vo veľkom množstve a tento zoznam produktov nie je ani zďaleka úplný.

sója - úžasná rastlina bohaté na bielkoviny, vlákninu a vitamíny. V Číne a Japonsku tvoria jedlá zo sóje základ každodennej stravy. Práve vďaka pravidelnému užívaniu sóje sú obyvatelia týchto krajín menej náchylní na vznik zhubných nádorov a chorôb. obehový systém a ženy majú oveľa menej problémov počas menopauzy.

Sója obsahuje veľké množstvo rastlinných ľahko stráviteľných bielkovín. Jeho strávenie nezaberie veľa času a energie. Čo to znamená? A skutočnosť, že po jedle budete cítiť veselosť a nával sily, a nie ospalosť a letargiu.

Tento produkt má široký sortiment užitočné vlastnosti. Po prvé, sója je bohatá na vitamíny A, K, D, E, obsahuje celú skupinu vitamínov B. Po druhé, je tam množstvo stopových prvkov, ako železo, draslík, vápnik, fosfor. Po tretie, zloženie sóje zahŕňa všetky kyseliny a vlákninu, ktoré sú pre telo nevyhnutné.

Len 50 gramov sóje denne je viac ako polovica množstva bielkovín, ktoré potrebuje dospelý človek. Sója je skutočne jedinečný produkt!

brokolica

Táto krásna kapusta prichádza vo všetkých odtieňoch zelenej a dokonca aj fialovej. Brokolica obsahuje rastlinné bielkoviny, má veľmi nízky obsah kalórií, preto sa tento produkt odporúča ľuďom, ktorí chcú schudnúť.

Napríklad porcia kapusty obsahuje iba 55 kcal. Táto rastlina dodáva nášmu telu bielkoviny, antioxidanty, vitamíny a minerály.

Špargľa

V 100 gramoch špargle je len 20 kalórií. Ale hodnota produktu spočíva v jeho bohatom zložení. Špargľa je veľmi dobrým zdrojom rastlinných bielkovín. Okrem toho táto rastlina obsahuje veľké množstvo vitamínov A, C a B, železo, draslík, zinok. A produkt obsahuje aj asparagín, ktorý sa podieľa na syntéze bielkovín.

Špargľa výrazne znižuje krvný tlak, je prevenciou ochorení pečene a má liečivé účinky pri anémii, cukrovke, cystitíde a dne.

Špenát

Francúzi špenát nazývajú „metla na žalúdok“, pričom odkazujú na jeho čistiaci účinok na tráviaci systém. Zaujímavý fakt: v obsahu bielkovín predčí špenát všetku zeleninu, na druhom mieste po hrášku a fazuli.

Okrem toho mladé listy obsahujú číslo záznamužľaza. Navyše sa tento minerál výborne vstrebáva vďaka prítomnosti značného množstva vitamínu C. Táto rastlina je výbornou a ľahkou bielkovinovou potravinou.

Tento produkt obsahuje 13 gramov bielkovín na 200 gramov obilnín. Je dokázané, že pohánka je nevyhnutná pre normálne fungovanie srdca a ciev. Zlepšuje krvný obeh, znižuje množstvo cholesterolu v krvi a udržuje hladinu glukózy pod kontrolou.

Pohánka je veľmi výživná a zdravá obilnina, obsahuje veľké množstvo rastlinných bielkovín. Jedlá z tejto obilniny sú vysokokalorické, výživné a majú príjemnú chuť a vôňu. Táto obilnina musí byť zaradená do stravy tehotných žien, pretože obsahuje veľa kyselina listová nevyhnutné pre úplný vývoj plodu.

Hrach a fazuľa

Tieto bielkoviny priaznivo ovplyvňujú činnosť kardiovaskulárneho systému, udržiavajú normálny krvný tlak, a preto sú potrebné pre ľudí trpiacich hypertenziou.

Šošovica

Šošovica je hodnotný bielkovinový produkt.Jedlá zo šošovice obsahujú veľa vlákniny, ale málo tuku. Napríklad 1 šálka tohto produktu predstavuje 28 gramov bielkovín a iba 1 gram tuku.

Šošovica je navyše zásobárňou vitamínov B, na ktorých správna práca nervový a tráviaci systém.

Samozrejme, huby sú chutné a výživné potraviny obsahujúce kompletné rastlinné bielkoviny. Huby obsahujú veľa cenných stopových prvkov a bielkovín, ktoré sú úplne absorbované ľudským telom. Okrem toho majú všetky potrebné vitamíny, minerály a aminokyseliny.

Pozoruhodné je aj to, že jedlá z húb neobsahujú prakticky žiadny tuk, no zároveň sú vysoko výživné, po ich zjedení prichádza pocit sýtosti na dlhší čas.

Semená a orechy

Semená mnohých rastlín a ich olej sú potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Majú veľa omega-3 kyselín, ktoré znižujú riziko vzniku kardiovaskulárnych problémov.

Okrem toho sú semená a orechy bohaté na vitamíny a minerály zodpovedné za zdravie pokožky. Tieto produkty sú vynikajúcim nástrojom na prevenciu aterosklerózy, srdcových chorôb a gastrointestinálneho traktu.

Sušené ovocie a ovocie

Zdrojom rastlinných bielkovín sú aj čerstvé a sušené ovocie. Aké potraviny majú vysoký obsah bielkovín?

avokádo;
hruška;
tomel;
marhuľa;
čerešňa;
kiwi;
sušené marhule;
sušené slivky;
termíny;
figy;
banány.

Napríklad jedno avokádo obsahuje 10 gramov bielkovín. Rastlinné bielkoviny s celým radom esenciálnych aminokyselín sa nachádzajú vo všetkej listovej zelenine, zelenine a niektorých druhoch ovocia, ako aj v naklíčených pšeničných zrnách. Ide o absolútne kompletné bielkoviny s obsahom esenciálnych aminokyselín.

Proteín je obsiahnutý v mnohých zeleninách, ovocí, orechoch a semenách, čo vám umožňuje diverzifikovať menu a urobiť z neho menej kalórií. Veľký výber produkty vám umožnia uvariť veľa chutných, výživných a zdravých jedál.

Varte správne, varte chutné. Pamätajte, že človek je to, čo jedáva. Jedzte zdravé jedlá a vaše zdravie a nálada budú na najvyššej úrovni.

100 g hrášku obsahuje 5,4 g dobre vyváženého proteínového zloženia. Počas pôstu nemôžete nájsť čerstvé, ale môžete použiť mrazené alebo konzervované - obsahuje 3,6 g bielkovín.

Pridajte hrášok do šalátov, uvarte hrachovú polievku alebo urobte hrachové rezne či palacinky.

Quinoa

V Rusku nájdete hlavne krúpy z quinoy. Robia sa z neho kaše alebo prílohy. Mletá quinoa sa používa na pečenie domáceho chleba a výrobu domácich cestovín.

Quinoa môže nahradiť ryžu v akomkoľvek jedle a dodať jej úplne novú chuť. 100 g suchého zrna obsahuje asi 14 g bielkovín – viac ako v pohánke sa quinoa právom nazýva „továreň na bielkoviny“.

Na obrázku: varená quinoa
Foto: besthomechef.com.au

Navyše je bez lepku, čo znamená, že quinoa môže byť náhradou chleba pre ľudí s intoleranciou lepku.

orechy

Orechy sa najlepšie konzumujú v čistej forme počas občerstvenia alebo sa pridávajú do šalátov a jogurtov. Orechy sú veľmi kalorické a obsahujú veľa tukov (hoci zdravých nenasýtených tukov) – v 100 g lieskových orieškov je napríklad 15 g bielkovín a 50 g tuku a v 100 g vlašské orechy- 20 g bielkovín a viac ako 60 g tuku. Preto ich môžete konzumovať len vo veľmi malom množstve – niekoľko kusov denne.

Orechy majú nízky glykemický index a nižšiu hladinu cholesterolu v krvi, čo znamená, že je užitočné zaradiť ich do jedálnička pre ľudí s cukrovkou 2. typu a kardiovaskulárnymi ochoreniami.

Fazuľa

Semená fazule obsahujú 24 g bielkovín na 100 g produktu. Suchá fazuľa sa varí dlho a je potrebné ju namočiť cez noc, ale konzervovaná fazuľa je rovnako výživná.

Fazuľová polievka, šalát s fazuľou, fazuľa s dusenou zeleninou - existuje veľa receptov. zelená zelené fazule možno konzumovať ako hlavné jedlo.

cícer

100 g cíceru obsahuje 20-30 g bielkovín a viac ako osemdesiat ďalších užitočných látok. Cícer sa pridáva do šalátov a polievok, používa sa ako príloha, koláče sa vyrábajú z cícerovej múky, varený a nakrájaný cícer s korením bude vynikajúcou omáčkou na zeleninu, veľmi užitočný je naklíčený cícer.

Tofu

Rovnako ako ostatné sójové produkty, aj tofu je veľmi bohaté na bielkoviny: 100 g pevného tofu obsahuje 10 g bielkovín, zatiaľ čo mäkké tofu má 5 g.

Sójový proteín obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny pre človeka, preto sóju musíme počas pôstu zaradiť do stravy.

Tofu má neutrálnu chuť, takže absorbuje chute ostatných ingrediencií. Pridáva sa do polievok a šalátov, na jeho základe sa pripravujú omáčky, tofu sa dusí so zeleninou, podáva sa s rezancami, ovocím, používa sa ako náplň do koláčov.

zelená zelenina

Samozrejme, neobsahujú toľko bielkovín ako strukoviny či orechy, no aj tak je ich tam veľa s veľmi nízkym obsahom kalórií.

Na obrázku: brokolica a špenát
Foto: shutterstock.com

Napríklad 100 g brokolice obsahuje 3 g bielkovín a len 32 kcal. A v 100 g špenátu s rovnakým množstvom bielkovín je len 23 kcal. Tieto potraviny je možné konzumovať prakticky v neobmedzenom množstve.

Semená

Tekvicové semienka tvoria jednu tretinu bielkovín. V 100 g slnečnicových semien - 20 g bielkovín. Rovnako ako orechy sú veľmi tučné a kalorické, no do jedálnička by ste ich mali zaradiť v malom množstve.

Pridajte semená do šalátov, kaše, občerstvenia, použite ako občerstvenie. Do jedálnička môžete zaradiť chlieb so semienkami.

sezam

V 100 g sezamových semienok je takmer 20 g bielkovín. Nezabudnite ho pridať do rezancov, ázijských polievok, dezertov, pečiva a šalátov.

Okrem toho Vysoké číslo Vitamíny Sezam obsahuje dva silné antioxidanty – sezamín a sezamolín, ktoré chránia bunky pred účinkami voľných radikálov.

Seitan

Produkt z pšeničných bielkovín, v podstate lepok. Chutí ako vták, vo všetkých receptoch ním nahrádza kuracie mäso a nazýva sa „vegetariánske mäso“. Jeho vlasť je Východná Ázia kde má široké využitie vo varení. V špecializovaných predajniach ho môžeme kúpiť v konzerve.

Na fotografii: seitanové kotlety
Foto: flickr.com

100 g seitanu obsahuje 25 g bielkovín. Akékoľvek jedlo s ním chutí ako kura, ale je chudé.

Sójové mlieko

V 100 ml sójového mlieka sú asi 3 g bielkovín, preto počas pôstu mlieko zo stravy nevylučujte, len ho nahraďte sójovým mliekom. Vyberte si sójové mlieko obohatené o vápnik a vitamín B12.

Existujú aj iné druhy rastlinných mliek: ryžové, mandľové, ovsené, no v obchodoch sa už zháňajú ťažšie.

kakaový prášok

Tento kakaový produkt je veľmi bohatý na bielkoviny. V 100 g kakaového prášku - 24 g bielkovín. V 1 čajovej lyžičke - 1 g Počas pôstu uvaríme kakao na báze sójového mlieka, do pečiva pridáme kakao.

Bielkoviny spolu s tukmi a sacharidmi tvoria našu stravu. Všetky sú pre telo rovnako dôležité.

V tomto článku zvážime, čo je proteín, vytvoríme zoznam bielkovín v produktoch rastlinného a živočíšneho pôvodu, uvedieme približnú potrebu osoby v súlade s jej pohlavím, vekom a typom aktivity.

Čo je to proteín?

Vedecký názov proteínu je proteín, čo v gréčtine znamená „prvý“. Makromolekulárna látka organického pôvodu pozostáva z aminokyselín. Proteín je súčasťou všetkých, úplne všetkých buniek tela. Väčšina buniek je z toho polovica.

AT Ľudské telo 21 aminokyselín, z ktorých 8 je nevyhnutných pre plné fungovanie. Toto je:

leucín;
lyzín;
valín;
tryptofán;
metionín;
treonín;
izoleucín;
fenylalalín.

Nenahraditeľný znamená, že telo si ho nevie vyrobiť samo a preto ho musí získavať z vonkajších zdrojov. Aby sme vám pomohli - tabuľka nižšie.

Funkcia bielkovín v tele

Takže vizuálne pre vás je proteín:

svaly;
koža;
orgány;
vlasy.

A ak to vezmeme do úvahy globálne, potom vám proteín poskytuje plnú existenciu, pretože:

Ľudská potreba bielkovín

Po tom všetkom, čo bolo povedané o bielkovinách, by niekto mohol nadobudnúť dojem, že čím viac, tým lepšie. A prečo nedopriať telu toľko užitočného, ak je to možné? Ide však o mylný názor. Najlepšie nepriateľom dobra. Pre človeka nie je nič užitočnejšie ako rovnováha, bez ohľadu na oblasť použitia. V tejto súvislosti bol vyvinutý vzorec, ktorý vypočítava optimálne množstvo bielkovín pre človeka v súlade s jeho životom a hmotnosťou. Takže priemerné množstvo je 0,85 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti. Toto množstvo pokrýva dennú potrebu bielkovín. Množstvo bielkovín v potravinách (tabuľka nižšie) vám pomôže správne zostaviť jedálniček.

A teraz - detaily. Ak vediete aktívny životný štýl, množstvo bielkovín by sa malo zvýšiť na 1,7 gramu na kilogram hmotnosti. S týmto podielom sa zvyšuje syntéza bielkovín vo svaloch. Ak sa obrátime na výkonnosť športovcov, tak údaje sú nasledovné:

na rozvoj alebo udržanie existujúcej svalovej hmoty potrebujete skonzumovať asi 1,5 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti;
na zníženie môžete dočasne zvýšiť príjem na 1,9 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Tabuľka bielkovín v potravinách živočíšneho pôvodu

Živočíšne bielkoviny v porovnaní s ich rastlinnými náprotivkami majú dokonalejšie zloženie tých istých Pozrime sa na zoznam živočíšnych produktov bohatých na bielkoviny.

Produkty
Kuracie vajce	12,8
Vaječný prášok	44,8
Srvátkové mlieko	3
Stredne tučné mlieko	2,9
Stredne tučný kefír	2,7
Tvaroh bez tuku	18
Tvaroh 5% tuku	10,1
Tvaroh 9% tuku	9,7
Syr "ruský"	25
Syr "Parmezán"	36
Hovädzie mäso	19
Chudé bravčové mäso	16,5
Červená ryba (ružový losos)	20,9
Kurací rezeň	22
hovädzia pečeň	17,5
Srdce	15
Morčacie filé	21,4
Králičie mäso	21
Teľacie mäso	19,8
varená klobása	14
Surová údená klobása	15,7
Krevety	27
Tuniak	23
Losos	21
Squid	18
merlúza	17
Sleď	16,4
Jazyk	15,8
Mastná smotana, kyslá smotana	2,8

Tabuľka bielkovín v rastlinných potravinách

Pre vegetariánov je ťažšie získať potrebnú normu produktov, ktoré telu poskytnú potrebné aminokyseliny, vo väčšine prípadov musia siahnuť po špeciálnych doplnkoch výživy.

Zvážte zoznam rastlinného pôvodu.

Produkty	Množstvo bielkovín na 100 gramov, gramov
suchý hrášok	21,9
Fazuľa	23,8
Sójové bôby	26,1
Šošovica	28
Pšeničná múka najvyššej kvality	10,8
ražná múka	10,7
Ovsené krúpy	11,2
Pohánka	13,2
Ryža	6,9
Proso	12,4
Krupicová kaša	12
Perlový jačmeň	8,7
Jačmenné krúpy	9,8
Arašidový	26,4
Kukurica	8,5
Zemiak	2
baklažán	1,1
Karfiol	2,6
červená kapusta	0,6
kyslá kapusta	1,9
Cibuľa	1,5
Zelená Cibuľa	1,4
Mrkva	1,3
Špenát	2,9
šalát zelený	1,6
Repa	1,6
reďkovka	1,9
Hrozienka	1,8
Mandľový	58

V ideálnom prípade musíte v strave kombinovať bielkoviny živočíšneho aj rastlinného pôvodu, pretože tie sú zdrojom vlákniny a vitamínov. Navyše je ľahšie stráviteľné a nenosí so sebou tuk a cholesterol, na rozdiel od svojho živočíšneho kolegu. Tabuľka bielkovín v jedle pomôže udržať rovnováhu.

Nedostatok bielkovín a jeho dôsledky

Aby sme si dokázali predstaviť dôsledky systematického nedostatku bielkovín, stačí si znova prečítať všetky jeho hlavné funkcie v tele a myslieť naopak. Inými slovami, nedostatok bielkovín je:

oslabená imunita;
zlyhanie procesov, ktoré zabezpečujú pohodlný život tela;
problémy so svalmi, pokožkou, vlasmi, celková vyčerpanosť;
anémia.

Nadbytok bielkovín a jeho dôsledky

Všetko je dobré s mierou, to vie každý. V honbe za svalovou hmotou, krásnou úľavou a vypracovanou postavou sa mnohí športovci zvyknú prejedať bielkovinami. To platí aj pre tých, ktorí majú radi nízkosacharidové diéty a priberajú denný príspevok kalórií v bielkovinách a tukoch. Je potrebné pamätať na to, že proteínová tabuľka v produktoch vám umožní dodržiavať normu.

Systematický prebytok normy bielkovín je plný vývoja obličkových kameňov. Riziko sa zvyšuje 2,5-krát!
Nadbytok bielkovín môže stimulovať rozvoj ochorenia, akým je osteoporóza. Ak máte problémy s obličkami, aj menšie, vysoká dávka bielkovín ich ešte zhorší.
Dehydratácia. Áno, skutočne, nie je to najhorší problém v porovnaní s ostatnými, stačí spotrebovať potrebné množstvo tekutiny.
Nadbytok bielkovín zvyšuje riziko onkologické ochorenia zažívacie ústrojenstvo.
Pri nerovnováhe výživy s nadbytkom bielkovín sa môže vyvinúť ketóza. Tento proces je charakterizovaný rastom ketolátok (produkt rozpadu tukových buniek). Nadbytočné ketóny otrávia telo, spôsobujú nevoľnosť, záchvaty zvracania a zápach acetónu z tela. V extrémnych prípadoch môže tento stav viesť ku ketoacytózovej kóme, ktorá je priamym ohrozením života. Aby ste tomu zabránili, múdro upravte stravu (pomôže vám v tom tabuľka bielkovín v produktoch).

Doplnky stravy bohaté na bielkoviny

Čo robiť, ak nie je možné dosiahnuť predpísané množstvo bielkovín bežné produkty výživa? Tu prichádzajú na rad doplnky výživy. Neľakajte sa – týka sa to predovšetkým športovcov, keďže ich 0,85 gramu na 1 kilogram hmotnosti priemerný človek bez problémov „zje“. Nebojte sa, toto nie je jedlo, nie steroidy a iné hororové príbehy, toto je čistý proteín. Prirodzene, k výberu je potrebné pristupovať so všetkou zodpovednosťou - základom by malo byť nielen množstvo bielkovín v produktoch (tabuľka vyššie), ale aj recenzie zo serióznych zdrojov. Napríklad stojí za zmienku samostatne dnes tak populárny doplnok BCAA - ide o ten istý proteín, ktorý vám už bol rozdelený a zostali tri esenciálne aminokyseliny, z ktorých svaly tvoria asi 30 %. Tento doplnok je určený pre intenzívnu fyzickú aktivitu, pretože stimuluje rýchlu regeneráciu svalov.

Výsledok

Čo viac sa dá povedať? Proteín je jedným z troch pilierov, na ktorých je založené ľudské zdravie.

Zloženie bielkovín v potravinách je mimoriadne dôležité v procese budovania zdravého jedálnička. Netreba sa fanaticky riadiť predpísanými gramami bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti – ich množstvo môže zo dňa na deň kolísať podľa vašich preferencií, priemery by však mali byť v rámci normy.