domov domov

Kaj je pijača. Kaj je pilates in kako je uporaben

Olya Likhacheva

Lepota je kot dragulj: preprostejša kot je, bolj dragocena :)

Vsebina

Za tiste, ki želijo izboljšati svoje zdravje, zategniti postavo, obstaja ogromno različnih športnih področij. Sistem vadbe, ki ga je v začetku 20. stoletja razvil Joseph Pilates in ga poimenovali po njem, postaja vse bolj priljubljen med ljubitelji zdravega načina življenja. Pilates – kakšne so te nenavadne vadbe, ki krepijo telo, hkrati pa so popolnoma varne za hrbtenico in za katere so značilni počasni gibi?

Kaj je pilates v fitnesu

Ena najbolj zdravih in varnih vrst vadbe je pilates. Skrivnost je v tem, da je sistem razvil človek, ki je začel vaditi, ker je bil bolehen in šibak. S samostojnim razvojem in preizkusom vseh vaj na sebi je ustvarjalec tehnike Joseph Pilates pridobil dobro zdravje in močno atletsko postavo.

Zahvaljujoč takšni prednosti, kot je možnost pouka za šibke ljudi, je sistem postopoma pridobil veliko oboževalcev - tistih, ki si ne morejo privoščiti težjih in bolj aktivnih športov. Nosečnice, ljudje s težavami mišično-skeletnega sistema, začetniki športniki se odločijo za to. V fitnesu se uporablja pilates mix, ki vključuje počasne vaje za moč.

Načela

Pilates se začne z dihanjem, zato se vsekakor naučite pravilno dihati bočno ali prsno. To je v tem, da morate z vsakim vdihom čim bolj odpreti prsni koš. To aktivno nasiči telo s kisikom, krepi medrebrne mišice. Gladek izdih pomaga nežno spraviti mišice v napetost. Poleg pravilnega dihanja je pomembno obvladati še vse ostale principe sistema, ki zagotavljajo dober rezultat:

Gladkost. Za tečaje pilatesa je značilen počasen ali srednji tempo izvajanja. Izvajajo se brez sunkov in prenapetosti.
Sprostitev in izolacija. Potrebno je spremljati napeta območja, tako da tista mesta, ki se ne uporabljajo, ostanejo sproščena.
Centriranje. Vsi pristopi se izvajajo z nenehno vlečenimi trebušnimi mišicami.
koncentracija. Med poukom se morate znebiti tujih misli in se osredotočiti na same vaje, pravilnost njihovega izvajanja.
Poravnava. Zelo pomemben je položaj telesa, ki ga je treba nenehno spremljati.
Postopnost. To velja za obremenitev, ki se poveča šele, ko je prejšnja popolnoma obvladana.
Rednost. Opazni rezultati se pojavijo po redni vadbi.

Razlika med pilatesom in jogo

Oba sistema imata več podobnosti kot razlik. So gladke, namenjene krepitvi in zdravljenju, vendar je joga starodavna smer, ki je nastajala več kot tisočletje. Pilates je mlad sistem, star komaj okoli 100 let. Joga vključuje večjo poglobljenost v vaše notranji svet, premislek o vsem, duhovni razvoj. Pilates je namenjen le zdravljenju fizičnega telesa. Ne vključuje dolgih položajev, kot so jogijske asane.

Koristi pilatesa za telo

Posebnost pouka je v poglobljenem preučevanju več mišičnih skupin med vsako posamezno vadbo. Skupaj s pravilnim dihanjem prinašajo velike koristi telesu, izboljšujejo zdravje. Pilates pomaga okrepiti tudi bolehne in slabotne starejše. Utrjuje obliko, krepi kosti, naredi mišice elastične. Z rednimi vajami se telesna drža spremeni, saj se krepijo hrbtne mišice. Tehnika pomaga odpraviti bolečino, izboljša gibljivost sklepov. Telo se od znotraj napolni z močjo, postane veliko bolj vzdržljivo, postava pa je bolj graciozna.

Za hrbtenico

Bolezni hrbtenice lahko prizadenejo ljudi vseh starosti, k temu vse bolj pripomore sedeči življenjski slog. Pri boleznih, kot so osteohondroza, skolioza, medvretenčna kila, so številne vrste telesne dejavnosti kontraindicirane, vendar ne pilates za hrbtenico. Zaradi odsotnosti je varno nenadni gibi poleg tega se veliko vaj izvaja leže, kar zmanjša tveganje morebitnih dodatnih poškodb. Korist je naslednja:

prehrana medvretenčnih ploščic;
razvoj prožnosti;
oblikovanje močnega mišičnega okvirja;
nadzor in ravnotežje, ki ju ta sistem uči;
odprava mišičnih krčev;
zmanjšanje telesne teže, kar zmanjša obremenitev hrbtenice.

Za hujšanje

Večina ljudi si prizadeva hitro shujšati, vendar tisti, ki hitro hujšajo, pogosto ne morejo zadržati teže. Druga stvar je pilates, ki ne obljublja hitrih rezultatov. Deluje počasi, a nič manj učinkovito pomaga pri ponastavitvi odvečne teže. Razlika v primerjavi z bolj aktivnimi športi je v tem, da vaje v tem sistemu prinašajo rezultate, ko jim namenjate dalj časa in jih izvajate redno. Številne vaje (čoln, ščuka, zasuki) so usmerjene na področja, ki so za večino ljudi problematična: boki, trebuh.

Za krepitev mišic

Med vadbo pilatesa se izmenično razgibajo vse mišične skupine, pri čemer se krepijo, ne pa gradijo. Tisti, ki si za to vzamejo 10 minut na dan, hitro začnejo čutiti razliko v svojem stanju pred in po vadbi. 20 minut/dan bistveno spremeni držo in hojo človeka s krepitvijo mišic celega telesa. 30-minutne vaje hitro naredijo človeka veliko bolj vzdržljivega, v telesu se pojavita olajšanje in moč. Posebna pozornost je namenjena "okvirju moči" - to so poševne in prečne mišice tiska.

Pilates gimnastika doma

Ker ta sistem velja za enega najvarnejših, je primeren za izvajanje doma brez predhodne priprave in ne glede na vaše telesne podatke. Začetniki morajo upoštevati, da usposabljanje ne bo zelo preprosto, zato je bolje, da se najprej seznanite z nekaterimi pravili:

Dihati morate s prsmi in s pljuči vsrkati čim več zraka.
Stiskalnica mora biti nenehno napeta.
Ramena so spuščena. To je bistveno za popolno razširitev prsnega koša.
Glava naj bo vedno vzravnana, brez nagibanja nazaj ali spuščanja na prsni koš.
Hrbtenica se mora nenehno poskušati raztegniti.

Osnovne vaje

V tem sistemu vaj obstajajo tri težavnostne stopnje. Tudi če se niste vajeni ukvarjati s športom, je bolje začeti z osnovnimi vajami. Čeprav so preprosti, boste ob pravilnem izvajanju ugotovili, da zahteva veliko truda. Glavni cilj začetnega kompleksa je začutiti hrbtenico, določiti vse ovinke, jo vrniti v normalen položaj. Hrbtenica večine ljudi je v večji ali manjši meri ukrivljena. Osnovne vaje pilatesa bodo okrepile tiste mišice, ki stabilizirajo njegov položaj, uredijo njegovo držo.

Oprema za pilates

Obstaja inventar, ki je namenjen uporabi med poukom v tem sistemu. Vključuje več posebnih simulatorjev in lupin:

izotonični obroč. Izdelan je iz jekla, premer - 38 centimetrov. Ob straneh so pritrjeni ročaji za roke in noge.
Cilinder. On je valj za pilates ali roll. Ima valjasto obliko, dolžino do 90 centimetrov, premer 15 centimetrov.
Žoga ali fitball. Pilates vaje na žogi zmanjšajo obremenitev hrbta, žoga se uporablja za boljšo vadbo mišic.
Mat. Razlika med tem inventarjem in drugimi preprogami je v debelini. Moral bi biti od 6 centimetrov.
Tračni ekspander dolžine do 25 cm Zagotavlja dodatno obremenitev.
Reformer - simulator, ki spominja na posteljo s kovinskim okvirjem in drugimi elementi.
Allegro - simulator s premičnim okvirjem.

Kolikokrat na teden bi morali telovaditi

Vsaka oseba si lahko izbere individualni program usposabljanja. Glavna stvar je, da so to redni treningi večkrat na teden. Manj pogosto kot jih porabite, več časa naj bi vzelo vsako:

Dnevne vaje lahko izvajate 10-20 minut.
Če trenirate vsak drugi dan, je pol ure dovolj.
Za vaje boste morali porabiti približno 45 minut trikrat na teden.
Vadite lahko le dvakrat, potem je bolje, da so vadbe dolge (približno 1,2-2 uri).

Pilates - sklop vaj

Ta sistem usposabljanja vključuje veliko vaj. Lahko jih združimo v različne komplekse, ki bodo ustrezali osebi, odvisno od posameznega stanja in dobrega počutja. Začetniki izberejo osnovne vaje, ki povečajo splošni tonus, nosečnice izberejo komplekse, ki krepijo medenične mišice. Za ženske, ki želijo izboljšati svojo postavo po porodu, obstaja veliko vaj, ki učvrstijo raztegnjene trebušne mišice. Ko to počnete sami, uporabite navodila na fotografiji ali videu, na primer Karen Carter, ki vam bodo pomagala bolje razumeti izvedbo.

Za začetnike

Če ste začetnik, lahko začnete s preprostimi vajami, ki ne zahtevajo nobene opreme. Vsakega naredite dvakrat ali trikrat, dokler popolnoma ne obvladate in začutite moči za povečanje števila pristopov:

Zmorem zmorem. Sedite na tla s pokrčenimi in tesno stisnjenimi koleni. Nogavice se le rahlo dotikajo tal. Postavite komolce pod ramena, naslonite se nanje. Potegnite trebuh, vdihnite, v tem trenutku obrnite kolena v desno. Ko izdihnete, poravnajte noge, postavite jih na isto diagonalo s telesom. Ob naslednjem vdihu se vrnite na začetni položaj. Ponovite na drugi strani.
Križanje je primerno za raztezanje hrbta. Lezite na hrbet, dvignite noge, upognite kolena vzporedno s tlemi, roke so pod glavo, komolci gledajo vstran. Želodec je treba potegniti. Vdihnite, dvignite lopatice od tal. Z izdihom iztegnite desno nogo pod kotom 45 stopinj, nato zasukajte telo v levo. Nato naredite nasprotno gibanje.

Za nosečnice

Za ženske v obdobju pričakovanja otroka je koristno, da se ukvarjajo s to tehniko iz več razlogov. S tem sprostimo mišice, pripravimo telo na porod in zmanjšamo napetost v maternici. Pri izbiri vaj je pomembno upoštevati trimesečje nosečnosti, pri čemer se držite majhne amplitude zmogljivosti in minimalni napor. Tu so razpoložljivi in varni:

Na kolenih. Izvedite istočasno dvigovanje nasprotnih rok in nog, tako da jih postavite vzporedno s tlemi. Količina 5-10 krat.
Na strani. Ena noga je na tleh, druga je odrezana pod kotom 45 stopinj. Z njim simulirajte pedaliranje kolesa. Nato zamenjajte stran. Izvedite na vsaki nogi 10-krat.

Po porodu

Za okrevanje po porodu so primerne tiste vaje, ki na osnovni ravni učvrstijo vse mišice telesa. Začnete lahko z naslednjim:

Sto. Lezite na tla s pokrčenimi koleni. Z izdihom dvignite eno nogo, tako da je golen vzporedna s tlemi. Držite ga tam 10-15 vdihov (vdih/izdih). Nato ponovite z drugo nogo.
Krogi za kolena. Položaj je enak. Znova, ko izdihnete, dvignite nogo vzporedno s tlemi, tako držite, s kolenom na stropu 5-10 vdihov in vdihov narišite kroge. Ponovite z drugo nogo.

Hujšajte s pilatesom

Aktivna nasičenost celic s kisikom med posebnim dihanjem te tehnike pomaga varno shujšati za zdravje. Številne vaje za tisk, ki so prisotne v tej tehniki, obremenijo vse trebušne mišice. Učinkovito so zategnjena tudi stegna in zadnjica. Pilates za hujšanje naredi celotno telo vitkejše zaradi napetih in napetih elastičnih mišic.

Vaje za tisk za hujšanje

Ena izmed učinkovitih vaj za raztezanje stiskalnice, pasu, krepitev celotnega telesa je "Plank Pose". Najprej se postavite na vse štiri, naslonite se na komolce, nato eno za drugo iztegnite noge, pri čemer se oprete na prste. Stisnite stopala skupaj. Zravnajte celotno telo, vdihnite, dvignite boke, spustite glavo. Pri drugem vdihu se vrnite v prvotni položaj. Ponovite 10-krat.

Druga možnost je učinkovita vaja za tisk, imenovana "Scissor twists". Najprej se ulezite na hrbet z rokami, iztegnjenimi ob straneh. Služili bodo kot podpora. Primite žogo v goleni, vdihnite, nato dvignite kolena do kota 90 stopinj. Ob izdihu spustite noge v desno. Vrnite se v prejšnji položaj, ponovite na drugi strani. Naredite 10 ponovitev.

Vaje za zadnjico in stegna

Za zategovanje zadnjice in stegen je primerna vaja "Zamah z nogo". Najprej se postavite na vse štiri. Zapestja naj bodo točno pod ramenskimi sklepi. Počasi dvignite vsako nogo nazaj. Počivajte na prstih, stopala pritisnite eno proti drugi. Zravnajte se v eno ravno črto. Z vdihom dvignite eno nogo, z izdihom spustite. Naredite to z drugo nogo. Ponovite 5-krat na vsaki nogi.

Vaja "Mermaid" se bo osredotočila na boke in celotno stransko linijo telesa. Za začetek se udobno namestite na eno stegno s pokrčenimi koleni. Eno roko naslonite na tla, drugo položite na koleno. Vdihnite, medtem ko se odrivate od tal in zravnate telo v položaj bočne deske. Prosta roka se dvigne. Telo spominja na črko "T". Počasi se spustite, spremenite položaj.

Kontraindikacije za pilates

Čeprav pilates velja za najvarnejšo in najbolj nežno vrsto telovadba, v nekaterih primerih je lahko tudi nevarno. Ne pozabite, da ne smete telovaditi, če med vadbo občutite nelagodje. Če se slabo počutite, imate vročino ali se počutite, kot da ste tik pred prehladom ali drugo boleznijo, izpustite predavanje. Če imate eno od naslednjih bolezni, je tehnika lahko škodljiva. Bolje je, da ga zavrnete ali se najprej posvetujete z zdravnikom. Omejitve veljajo za ljudi z:

osteoporoza;
mentalna bolezen;

Ste našli napako v besedilu? Izberite ga, pritisnite Ctrl + Enter in popravili ga bomo!

Razpravljajte

Pilates - kaj je to, vaje za začetnike

Ameriški trener Joseph Pilates je v začetku prejšnjega stoletja razvil sklop vaj za pomoč športnikom in plesalcem pri hitrem okrevanju po poškodbi. Po toliko letih ta smer ni le živa, ampak tudi vse bolj priljubljena. In v zadnjem desetletju in pol je bila njegova priljubljenost na vrhuncu.

Pilptes- To je sklop vaj, ki pomaga povečati telesno moč, bolje razviti mišice, izboljšati držo in koordinacijo. Vsakega od njih je treba opraviti s kontrolo pravilne tehnike dihanja. Zaradi tega se izvajajo bolj učinkovito in uspešno. Serija vaj pomaga podaljšati mišice, jih krepi in naredi elastične, naredi sklepe bolj gibljive. Pri pilatesu glavna stvar ni število vaj, ampak njihova kakovostna izvedba. Tukaj vam ni treba trenirati do izčrpanosti, vendar mora biti mišična napetost. Vaje izvajamo eno za drugo, po predvidenem vrstnem redu. Med normalnim treningom se doseže učinek na določeno mišično skupino, ki se krepi in pridobiva na moči, neuporabljene mišice pa oslabijo. To je pogosto vzrok za poškodbe in bolečine v hrbtenici. Pri teh treningih so obremenjene vse mišice, krepitev pa je enako učinkovita.

Sistem je namenjen globokemu dihanju med vadbo in natančnemu izvajanju vaj. Po treningu se utrujenost ne čuti, ker mišice ne prejemajo obremenitve do izčrpanosti. Tistim, ki želijo učvrstiti trebuh in boke, je pilates v veliko pomoč. Z izvajanjem niza vaj lahko poravnate hrbtenico, dvignete prsni koš, napnete mišice trebuha in zadnjice. Pomaga raztegniti hrbtenico, zaradi česar je telo svobodno in lahkotno.

V primerjavi z nekaterimi športi, drugimi področji fitnesa (aerobika), ima pilates nekaj prednosti:

Ta kompleks prispeva k ustvarjanju elastičnega trebuha in močnega hrbta. Razgibane so vse trebušne mišice.
Hrbtenica je poravnana, zaradi česar bolečine in nelagodje v hrbtu izginejo, spodnji del hrbta ne moti.
Sistematične vadbe bodo pomagale ustvariti vitko telo brez reliefnih mišic.
Tečaji se lahko izvajajo tudi po poškodbi, saj so varni. Preprečujejo tudi poškodbe okončin.
Pojavi se vitkost predvsem v predelu trebuha, bokov in zadnjice, ustvari se lepa silhueta, ravna drža, notranji organi bolje delujejo.
Pri pilatesu se izvaja globoko dihanje, ki pozitivno vpliva na živčni sistem, odpravlja nespečnost, lahko lajša tesnobo in depresijo.
Vadba pomaga raztegniti mišice in povečati obseg gibljivosti sklepov. S tem se poveča njihova prožnost in mobilnost.
Znižuje krvni tlak in izboljšuje delovanje srca in ožilja. Globoko dihanje poveča kapaciteto pljuč in izboljša prekrvavitev.
Mišično neravnovesje se odpravi, saj pilates deluje na vse mišične skupine.
Izboljša koordinacijo gibov.
Vadba je na voljo vsem starostnim skupinam, ne glede na telesno pripravljenost. Za začetnike in "stare" so izbrane razpoložljive serije.
Pilates kompleks vodi do harmonije duha in uma, odpravlja vsa negativna čustva. Zagotovljena pozitivna čustva.
Obstaja serija za nosečnice. Lajša bolečine v hrbtu, omogoča ohranjanje vitke postave, globoko dihanje pa je potrebno za lažji porod.

Slabosti pilates programa so nizka učinkovitost pri hujšanju ter nezadostno izboljšanje telesne pripravljenosti in vzdržljivosti. Toda vadba lahko izboljša zdravje in okrepi vaše telo.

Upoštevajte: Vaje je bolje izvajati pod nadzorom izkušenega trenerja, pravilna tehnika izvajanja zahteva natančnost in pozornost. Zdaj je jasno, kaj je pilates in kako je koristen, ali je vredno porabiti svoj čas za trening.

Kakšne so kontraindikacije za pilates?

Pilates velja za varno in sproščujočo aktivnost, vendar je za nekatere ljudi kontraindiciran.

Kdo tega ne zmore:

Ženske, ki pričakujejo otroka.
V pooperativnem obdobju.
Tisti, ki so presegli 40-letni mejnik.
Tisti s srčnimi boleznimi.
Z poslabšanjem bolezni okončin.
Z debelostjo.

Za obiskovanje tečajev pilatesa potrebujete dovoljenje lečečega zdravnika.

Glavna načela pilatesa

Avtor smeri ni razvil samo nabora vaj, ampak je ustvaril tudi metodologijo, do katere je treba priti harmonični odnosi telo, um in duh. Usposabljanje spremljajo glavna načela pilatesa, ki se izvajajo v celotnem kompleksu:

Centriranje. Osnova razredov je močan center. Napnite trebušne mišice, hrbtenico iztegnite v linijo, popek povlecite navznoter. Napnite mišice in se ne sprostite do konca vadbe.
koncentracija. Zbrati se morate čim bolj in se osredotočiti na izvajanje gibov. Ko vse počnete s polno predanostjo, bo vsak gib koristil.
Nadzor. Pri vseh vajah morate nadzorovati mišice, izvajati samo zavestne gibe.
Natančnost. Telo naj bo enakomerno in simetrično: postavite ramena, lopatice in medenične kosti na isto linijo.
dih. Šteje se, da je pomemben del: uporabiti morate srednje prsno dihanje - globoko vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Izvedite vsa dejanja s hitrostjo dihanja.
Vleka. Pri izvajanju vaj poravnajte in spustite ramena, ne vlecite jih k ušesom. Če združite lopatice, lahko občutite, kako se hrbtenica razteza.

Če je vse narejeno pravilno, v skladu z načeli, potem se bo vse dobro izšlo, trud ne bo zaman.

Pilates za hujšanje

Pilates za hujšanje je zelo sporen. Ta disciplina pomaga pri izgubi teže, ni povsem res, saj ena ura treninga porabi le 250-300 kcal, moč in aerobika pa 500-600 kcal. Intenzivni športi porabijo do 800 kcal na uro. Pilates je treba vključiti v vadbo za hujšanje 1-2 krat na teden, skupaj z močjo in kardio vadbo. Ker te vaje krepijo mišice trebuha, hrbta, bokov in zadnjice, ti deli telesa ob izgubi teže ne bodo ohlapni, telo pa bo postalo vitko.

Praktični nasvet: Če je prišlo do daljšega premora v vadbi, je začeti s pilatesom prava stvar. Razredi so umirjeni, tako da lahko mišice in sklepe pripravite na nadaljnje intenzivne obremenitve.

Tako je mogoče zaščititi telo pred nepotrebnimi poškodbami in zvini. Za hitro hujšanje Pilates ni primeren, vendar bo pomagal ozdraviti telo, izboljšati postavo in se pripraviti na dolgotrajno aktivno življenje.

Učinkovite pilates fitnes vaje

večina učinkovite vaje Pilates v fitnesu si lahko ogledate na videu.

Njihova izvedba ne zahteva uporabe nobenih pripomočkov, zato lahko vadbo izvajate kar sami doma.

Sto

Raztezanje spodnjih okončin

.Izmet okončine

čoln

glutealni most

Plezanje po vseh štirih

Dvigovanje spodnjih okončin na strani

Dvigi nog za notranjo stran stegna

Diamantni dvig noge

Obrnite se na hrbet

deska.

Stranski plank dvig nog

Superman

plavanje

Dvig udov na vseh štirih

To so glavne točke, kako lahko hitro in učinkovito učvrstite svoje telo s pilatesom.

Bolje je, da se najprej učite z inštruktorjem. Treba se je udeležiti prve lekcije in se prepričati, da je izkušen učitelj, ki pravilno nadzoruje izvajanje tehnike vadbe:

Izberite tečaj pilatesa glede na svojo telesno pripravljenost. Ni treba takoj prevzeti visokega razreda. Tudi izkušeni športniki imajo lahko neuspešne vžige pri težkih vajah.
Če želite trenirati doma, se morate udeležiti prvih nekaj razredov in se seznaniti z osnovami. In nato trenirajte z videoposnetki o pilatesu.
Posnetki morajo biti posneti v njihovem maternem jeziku, saj strokovnjaki pogosto pojasnjujejo pomembne točke o natančni tehniki izvedbe.
Med poukom se čim bolj posvetite tehniki izvedbe in ne pozabite na pomembna načela.
Pri treningu ni pomembna kvantiteta, ampak kakovost izvedbe vaj. Vse gibe je treba izvajati natančno in tehnično. Če ste zelo utrujeni, je bolje, da se spočijete in začnete znova trenirati, kot da to počnete naključno.
Pilates vaje se običajno izvajajo brez dodatnih pripomočkov. Obstaja pa razvoj za njihovo izvedbo z gumijasto žogo, trakom ali fitballom. Za to obstaja tudi poseben simulator - reformator.
Dovolj je, da izvajate pilates 1-2 krat na teden. Potreben je za izboljšanje telesa, za kurjenje maščob, morate izbrati trening za moč.
Pilates vam lahko najbolj koristi, če vadite 3-4 krat na teden. Učinek pouka lahko občutite po 10-15 sejah: drža se bo izravnala, mišična moč se bo povečala, pojavila se bo svoboda gibanja.

Ne razmišljajte o pilatesu kot o lahki vadbi. Naj razredi niso intenzivni, vendar zahtevajo posebno koncentracijo in vsako drugo vrnitev.

Kaj je boljše: pilates ali joga?

Edina podobnost med fitnes disciplinama je usmerjenost v ustvarjanje harmonije duha in telesa. V jogi so ti principi izraženi globlje. In pri pilatesu izvajanje pomembnih načel zahteva povezavo uma. Razlikujejo se po različnih stopnjah pozornosti in sodelovanja uma pri treningu.

Upoštevajte, da je obravnavana disciplina črpala veliko navdihov iz joge, vendar je razlika v tem: joga je serija statičnih položajev (asan), medtem ko je pilates dinamična in nestabilna aktivnost. Premiki v njem povzročajo nepotreben upor in zaradi tega mišice začnejo dobro delovati.

Pilates je namenjen krepitvi mišic v telesu in organiziranju pravilnih gibov, potrebnih za običajno življenje. Joga svoja dejanja temelji na pridobivanju razteznosti in prožnosti, širjenju zavesti. Kaj je za določenega človeka najboljše, se mora odločiti sam. Da bi bili zdravi in vitki, je dovolj, da pilates izvajate največ 2-krat na teden. Postopoma vam bo pilates prešel v navado in pozabili boste na bolečine v hrbtu, pomanjkanje gibljivosti in elastičnosti sklepov. Usklajeni boste s svojim telesom, ga upravljali in nadzorovali koncentracijo gibov.

Izbira sistema treninga ni lahka naloga. Kaj je pilates, fitnes, joga, kalanetika - ne vedo vsi. Mnogi začetniki se navadno zanašajo na nasvete trenerja ali pa se odločajo po načelu »zanimivo in enostavno«. Medtem pa vsak sklop vaj rešuje drugačen problem in lahko tako izboljša kot poslabša stanje. In samo ena tehnika nima kontraindikacij, saj jo je ustvarila zelo nenavadna oseba. Pilates je pot močnih duhom.

Kaj je pilates? Zgodovina nastanka.

Obsežna zdravstvena kartoteka, neomajna volja in jasen cilj - to je bil začetek zgodovine legendarne tehnike zdravljenja. Konec devetnajstega stoletja se je v majhnem nemškem mestu rodil bolehen otrok. Ime mu je Joseph (Joseph) Pilates. Starši so bili zaskrbljeni za otroka, bolezni so padle nanj kot iz roga izobilja: rahitis, prehladi, revmatizem in astma. Joseph je bolj kot karkoli želel biti močan in zdrav, kot oče telovadec. Od desetega leta starosti je Joe začel intenzivno trenirati in do šestnajstega leta je njegova postava spominjala na grški kip - tako je sistem treninga osvojil prvo zmago nad šibkostjo. Mladenič je začel delati kot model in se učiti osnov borilnih veščin.

Po selitvi v Veliko Britanijo leta 1912 je Joseph tekmoval v boksarskem ringu, izvajal cirkuške trike in agente Scotland Yarda uril v osnovah rokoborbe. Med prvo svetovno vojno je pilates, priznani strokovnjak, aktivno uvajal sistem vaj, ki ga je razvil v bolnišnicah. Učinek je bil neverjeten - funkcije poškodovanih organov so bile hitro obnovljene, pooperativne poškodbe so izginile brez sledu.

Ko se je štirinajst let kasneje naselil v Združenih državah, je Joseph nadaljeval z razvojem svoje metodologije. Njena priljubljenost se je hitro razširila v baletnih krogih - Newyorški balet se je v celoti izobraževal pod vodstvom uglednega mojstra. Pilates je dobil zagon in postal najljubša gimnastika v državi. "Zdravo telo je osnova sreče" je kratek koncept vadb, ki jim je omogočil, da so osvojili veliko vojsko oboževalcev.

Osnovna načela pilatesa

Kaj je pilates? To je trening uma, zavesten pristop k izgradnji zdravega telesa. Načela pilatesa so zdrava in praktična.

dih . Nepravilni vdihi in izdihi lahko pokvarijo učinek vadbe, še več, poslabšajo stanje. Sedeči način življenja vodi do dejstva, da oseba diha s "trebuhom" in, ko se poskuša ogreti, začne napihniti pljuča. Medtem se v predelu solarnega pleksusa ustvari pravilen dih, pri takem dihanju se zdi, kot da »dihajo« spodnja rebra. Zaloge kisika cirkulacijski sistem, mišice in organe, se zdi, da se telo »zravna«, koncentracija na vaje pa se poveča.

Ustvarjanje žičnih okvirjev . Joseph Pilates je verjel, da je hrbtenica odgovorna za človekovo zdravje. Zato je glavni cilj treninga okrepiti okvir podpornih mišic in tiska. Vsaka vadba zahteva obvezno napetost teh mišičnih skupin.

Sprostitev . Zavestno napetost mora nujno nadomestiti prav tako zavestna sprostitev. Izmenjava stanj poveča vzdržljivost in vas nauči nadzorovati svoje telo. Obremenitev naj bo koncentrirana samo na tiste organe in mišice, ki se izvajajo med gimnastiko.

Kontinuiteta . Kompleks razredov je namenjen doslednemu prehodu iz ene vaje v drugo. Premiki so gladki, smiselni, brez postankov. V takšnem meditativnem stanju se rodi milina zdravega in harmoničnega telesa.

Pogostost . Redno ponavljanje tehnike je ključ do živahnosti in tonusa. Cilj pilatesa je kreativna oseba, ki z ljubeznijo ravna s svojim telesom in brusi njegovo popolnost. Kar nam daje narava, je treba ohraniti in izboljšati. Zato vsakodnevni trening ne sme biti breme, temveč vir užitka.

Kaj je bolje: pilates ali joga? Glavne razlike.

Za razliko od joge pilates ne zahteva, da podredite duha mantram in se potopite v orientalske prakse. Temelji na pravi nemški natančnosti in doslednosti: preden to storite, se zavedajte, kaj točno počnete in zakaj.

Sklop pilates vaj je idealen za vadbo med nosečnostjo, pripravo na porod ali v poporodnem obdobju. Tempo takšnih aktivnosti je bolj umirjen, da mišice trebuha in medenice niso izpostavljene povečanemu stresu, tako da nerojeni otrok ni v nobeni nevarnosti. Ženska z natreniranimi trebušnimi mišicami lahko popolnoma sama nadzoruje porodni proces in pomaga svojemu otroku.

Pilates za hujšanje: ali je učinkovit?

Bodimo iskreni: ta vrsta fitnesa ni najučinkovitejša možnost, da se znebite odvečne teže. In če primerjamo z aerobnimi in močnimi obremenitvami, potem 250-300 kcal, porabljenih v 1 uri vadbe pilatesa, izgubijo 500-600 kcal med običajnim treningom moči ali 750-850 kcal med intenzivnim treningom.

A to nikakor ne pomeni, da pilates ne bo koristil v boju proti prekomerno telesno težo, zato bi ga morali izključiti iz svojega fitnes načrta. Nasprotno, s kompetentnim združevanjem moči in kardio treninga s pilatesom (1-2 krat na teden), plus dieto, boste zagotovo dosegli neverjetne rezultate v kratkem času.

Obstaja odličen nabor vaj za hujšanje, s katerim se boste lahko v najkrajšem možnem času znebili odvečnih kilogramov in centimetrov. S krepitvijo mišic stiskalnice, trebuha, hrbta in zadnjice boste izboljšali obliko telesa in se znebili povešenosti in ohlapnosti.

Pilates vaje za začetnike

Metodologija nemški izumitelj našli pristop tudi do tistih, ki kategorično ne sprejemajo športa v svojem življenju. Preprosti gibi vam bodo pomagali, da se boste lažje prebudili in napolnili svoje telo z energijo. Torej, učinkovite vaje za začetnike doma:

"Sto" (sto). Zavzemite položaj, ki leži na hrbtu, noge so upognjene v kolenih, stopala na tleh. Iztegnite roke (v širini ramen, dotikajte se telesa, dlani navzdol) naprej. Počasi vdihnite. Dvignite glavo in ramena. Ledja in križnica sta pritisnjena na tla. Dvignite obe roki približno 15-18 cm nad tlemi. Počasi izdihnite. Dvignite in spustite obe roki (iztegnjeni), samo od ramen, brez dotika telesa in tal, tiho štejte do 5 in počasi izdihnite. Med počasnim vdihom zamenjajte 5 enakih gibov. Začnite z 20 gibi, dokler ne dosežete največ 100 gibov. Nikoli ne prekoračite 100 ponovitev. Nato se popolnoma sprostite.

Ramenski most. Zavzemite ležeč položaj. Začnite počasi dvigovati telo eno vretence naenkrat, začenši od trtice do ramen. Komolci, vrat, glava, stopala stojijo na tleh. Počasi vdihnite in ob izdihu začnite vračati eno vretence na tla, začenši s prsno hrbtenico. Gibi so gladki in neprekinjeni. Začutite valovito gibanje hrbtenice.

"Kick side" (Side. Kick). Zavzemite položaj, ki leži na boku. Roke sklenite za glavo, pogled naprej, roke v ravni liniji z rameni. Stopala (skupaj) potisnite naprej 60 cm Počasi vdihnite in dvignite levo nogo približno 60 cm navzgor, nato se vrnite nazaj. Telo mora ostati stabilno (ne nihati naprej in nazaj), ohranjati ravnotežje. Ponovite 4-6 krat, nato zamenjajte stran.

"Plavanje" (Plavanje). Zavzemite položaj, ki leži na trebuhu.Izravnajte roke naprej, dlani navzdol, prsni koš in glavo dvignite nad tlemi. Prsti na nogah (iztegnjeni) naprej in navzdol, kolena zaprta. Naravno vdihnite in izdihnite, izvajajte istočasne izmenične gibe, pri sebi štejte od 1 do 10, začenši z gibanjem desne roke. levo nogo in desna roka dvignite se čim višje in se istočasno vrnite. Naj bo vaše telo mirno. Premikajo se samo noge in roke.

Kontraindikacije in omejitve za pilates

Lepo pojasnilo - za pilates ni kontraindikacij. Nasprotno, je odlična rešitev za zapleteno pooperativno obdobje, motnje mišično-skeletni sistem, hude oblike alergij in astme, nevrološke motnje.

Pilates uči preprosto resnico: močno telo in harmonija duha nista dana vsakomur od rojstva. Lahko pa so nagrada za tiste, ki si jih želijo pridobiti.

Zgodovina tega sistema treninga se začne z zgodbo o dečku, ki se je iz otroka z astmo, rahitisom in revmatizmom spremenil v mladeniča z idealnimi proporci, pri 14 letih pa je že poziral umetnikom. Dečku je bilo ime Joseph Pilates, sistem treninga, ki ga je ustvaril, pa je dobil ime po njem. Pomagala je povrniti zdravje, najprej sebi, nato pa še milijonom drugih ljudi. Danes pilates kljub skoraj stoletni zgodovini ostaja priljubljena in koristna vrsta vadbe.

Filozofska osnova pilatesa

Preden je Joseph Pilates izumil svojega edinstven sistem, aktivno se je ukvarjal z jogo, gimnastiko in borilnimi veščinami. Toda v središču njegovih želja je bila ideja, ki se je je naučil od svoje matere: človeško telo ima lastne vire za zdravljenje bolezni. Slednje nastanejo zaradi neravnovesja med telesom in duhom. Najpomembnejši cilj vadbe je ponovna vzpostavitev ravnovesja in nadzor telesa z umom. Zato je sam Pilates ta sistem imenoval kontrolologija.

Kaj so pilates vadbe?

Tečaji pilatesa vključujejo serijo vaj, ki si sledijo v določenem vrstnem redu. Premiki se izvajajo nežno, gladko se spreminjajo. Delo mišic poteka z izjemno koncentracijo in globokim dihanjem. Pri pilatesu delajo tako z lastno težo kot s pomočjo posebne opreme.

Pilates ne daje močnega učinka izgorevanja maščob: med treningom se porabi le 250-300 kcal. Poleg tega, če želite imeti oprijemljive mišice, je treba pilates dopolniti z vadbo za moč. Če ne vodi do hujšanja in razvoja mišic, čemu potem služi pilates?

Prednosti pilatesa

Učinek redne vadbe pilatesa je vsekakor prisoten: vitko, gibčno telo z odlično koordinacijo in brez močno izraženih mišic. Pilates napne in zravna trebuh, zravna držo in lajša bolečine v hrbtu, zniža ramena in podaljša vrat.

Tukaj je nekaj njegovih prednosti:

Zaradi stalne napetosti in umika trebuha se razgibajo globoke mišice, zaradi česar je trebuh raven in privlačen.
Povečana prožnost in gibljivost sklepov.
Hrbtenica se poravna, drža se izboljša in bolečine v hrbtu izginejo.
Gibanje pomaga pospešiti presnovo, kar omogoča porabo kalorij v vsakdanjem življenju.
Globoko dihanje pri pilatesu izboljša učinkovitost srčno-žilnega sistema, poveča kapaciteto pljuč in krvni obtok.
Stresa in napetosti ni več.
Država notranji organi izboljša in izboljša vse telesne sisteme.

Osnovni principi in koncepti pilatesa

Preden začnete izvajati vaje, se morate seznaniti z nekaterimi pomembnimi koncepti, ki vam jih bo povedal vsak izkušen trener. So osnova za pilates.

Centriranje

Center pri pilatesu je vir energije za vadbo. V praksi se za središče štejejo ravne in prečne trebušne mišice. Zato se vse vaje izvajajo z zategnjen trebuh, zravnana drža, popek pa se razteza v smeri hrbtenice.

dih

Pravilno dihanje je najpomembnejši pogoj za učinkovitost pilatesa. Med vadbo je treba spodnji del pljuč napolniti z razširitvijo diafragme. Tako globoko obalno dihanje vam omogoča, da nasičite telo s kisikom.

Simetrija

Položaj telesa naj bo simetričen glede na navpično os – hrbtenico. Prav tako naj bo obremenitev enaka za obe strani telesa.

koncentracija

Med vadbo naj bo um osredotočen na mišico, ki jo obdelujemo.

Nadzor

Med poukom je potrebno nenehno spremljati natančnost gibanja, pa tudi položaj hrbtenice in držo. Sprva funkcijo nadzora opravlja usposobljen trener.

Sprostitev

Bistvena razlika med pilatesom in drugimi vrstami vadbe je sprostitev mišic, ki med vadbo niso vključene. S tem preprečimo preobremenjenost in mišično neravnovesje, ki je značilno za skoraj vse vrste treninga, ko se močne mišice okrepijo, šibke pa oslabijo.

Kakšna je razlika med pilatesom in jogo?

Duhovna komponenta povezuje pilates z jogo, pri kateri je na prvem mestu harmonizacija duha in telesa. Pozornost na dihanje in njegovo poglobljeno preučevanje zbližujeta tudi pilates in jogo. Vendar pa je med njima več razlik kot podobnosti. Joga temelji na statični obremenitvi v obliki asan, pilates pa, nasprotno, vključuje nenehno gibanje in spreminjanje položaja telesa, kar daje več možnosti za delo na mišicah.

Poleg tega se joga osredotoča na raztezanje in fleksibilnost, medtem ko pilates deluje na krepitev osrednjih mišic, ki jih človek potrebuje v vsakdanjem življenju.

Komu lahko koristi pilates?

Čisto vsi. Te vaje so bile ustvarjene predvsem za zdravljenje in vračanje energije in moči telesu. Uporablja se tudi za rehabilitacijo po poškodbah in pri ljudeh z omejenimi fizičnimi zmožnostmi. Zahvaljujoč mehkemu in translacijska gibanja, velja za najvarnejšo vrsto treninga.

Komu je pilates kontraindiciran?

Obstajajo primeri in pogoji, v katerih je potrebno predhodno posvetovanje z zdravnikom:

nosečnost
flebeurizma
tromboza
nalezljive bolezni in vročina
pooperativno stanje
prekomerno telesno težo

Zakaj je pomembno vaditi pilates z izkušenim trenerjem?

Pilates vaje so preproste in zdi se, da jih obvladate doma. Toda njihova učinkovitost je odvisna od pravilne tehnike: položaja telesa in dihanja. Če naredite narobe, potem ne bo učinka. Zato je pomembno, da začnete vadbo s profesionalnim trenerjem, ki vas lahko nadzoruje in vam razloži pravilen položaj telesa, principe dihanja in občutke, ki naj bi se pojavili v telesu. Pilates je danes eno najbolj priljubljenih področij v Moskvi. Klub Base ima strokovne in izkušene inštruktorje ter posebne prostore s profesionalno opremo za pilates. Zdaj veste, kaj je pilates v fitnesu in čemu je namenjen, in lahko izberete sami.

Posebni kompleksi vadbe so bile posebej zasnovane in premišljene za tiste, ki so prejeli določene poškodbe. Poseben poudarek je bil na športnikih, plesalcih, ki bi se zaradi svojih aktivnosti lahko poškodovali. Pomagali naj bi jim pri rehabilitaciji in so se imenovali pilates.

Pilates- To je poseben sklop vaj, ki ga je leta 1920 prvi uvedel D. Pilates. V naslednjih letih je ta smer pridobila veliko popularnost in danes jo v Ameriki poučuje več kot 11 tisoč inštruktorjev. Danes to smer aktivno uporabljajo ne le tisti, ki so prejeli določene poškodbe. Pilates pomaga do vitke postave, krepi mišice in postavi postavi harmonično. Trenutno je to ena najbolj priljubljenih in iskanih dejavnosti. Te vaje prispevajo k razvoju in krepitvi mišic, okrevanju. Pri vadbi je potrebno pravilno dihati in nadzorovati trebušne mišice.

Pri pilatesu mora človek narediti, če ne največ ponovitev, pa pravilno. Vsi gibi se izvajajo v določenem vrstnem redu in se postopoma zamenjajo. Usposabljanje poteka z gladkim tempom, medtem ko bo mišična napetost čutiti pri vsaki vaji. Zaradi tega se poveča tonus in prožnost mišic, izboljša se stanje hrbtenice.

Glavna prednost pilatesa je, da so vse mišice enakomerno obremenjene, kar zagotavlja dobro izvedbo in zmanjša tveganje za poškodbe. Mišice niso maksimalno obremenjene, zato je huda utrujenost nemogoča. Zahvaljujoč natančnosti gibov in pravilnemu globokemu dihanju lahko vsakdo okrepi trebušne mišice, izboljša držo in pozabi na bolečine v hrbtu.

Z redno vadbo boste učinek opazili zelo hitro, saj boste:

želodec se bo stisnil;
spuščena ramena;
prsni koš se bo dvignil;
drža se bo izboljšala.

Ključne prednosti pilatesa

Če imate še vedno vprašanje: kaj je pilates in zakaj je koristen, potem bodo njegove glavne prednosti pika na "I".

Po osnovni osnovi pilatesa: z vlečenjem trebuha se izboljšajo mišice peritoneuma in hrbta, razgibajo se globoke mišice. Posledično bo vaša postava zelo hitro postala veliko bolj privlačna.
Vaje in gibi pomagajo izboljšati stanje hrbta, zmanjšajo bolečino.
Redna vadba lahko ne samo povrne mišični tonus, ampak tudi poveča vzdržljivost. Postali boste lastnik treniranega telesa brez dobro definirane mišične mase.
Varnost treninga omogoča, da jih uporabljajo tudi tisti, ki imajo različne poškodbe. To bo pomagalo pri okrevanju.
Z izboljšanjem drže boste pozabili na bolečine v hrbtu.
Pilates vam omogoča izboljšanje oblike telesa, ustvarjanje privlačne silhuete.
Kontrola dihanja in položaj telesa vam bosta omogočila boljše občutenje telesa in koordinacijo gibov.
Pravilna tehnika dihanja pri pilatesu pomaga izboljšati spanec.
Tečaji pilatesa lahko izboljšajo stanje sklepov.
Blagodejno vpliva na srčno-žilni sistem.
Vse vaje so namenjene izboljšanju celotnega telesa in vsaka mišična skupina je razvita.
Izboljšate lahko koordinacijo in ravnotežje, saj se med vadbo pilatesa mišice telesa aktivno črpajo.
Ne glede na starost in telesno pripravljenost je pilates idealen za vse začetnike.
Po mnenju razvijalca, ta metoda usposabljanje vam omogoča, da ustvarite optimalno harmonijo duha in uma ter se znebite negativnih čustev.
Obstaja program usposabljanja za tiste, ki nosijo otroka. Zahvaljujoč temu bo bodoča mamica lahko okrepila hrbtne mišice, se pripravila na porod in izboljšala tehniko dihanja.

Omeniti velja, da pilates za hujšanje ni tako učinkovit. Ne vodi do hitrega izgorevanja maščob, vendar lahko zahvaljujoč njemu bistveno izboljšate svoje zdravje in ustvarite napeto telo. Največjo učinkovitost dosežemo z natančno in kakovostno vadbo. Zato je pomembno dosledno upoštevati tehniko in seveda izbrati profesionalnega trenerja.

Opomba: Pilates je sistem vaj, ki pomaga krepiti in obnavljati mišični tonus. Če obstaja želja po črpanju katere koli mišične skupine, bo treba kompleks dopolniti s posebnimi vajami.

Kontraindikacije za pilates

Kljub dejstvu, da je pilates umirjena vadba, obstaja kategorija ljudi, ki se morajo pred začetkom pouka posvetovati z zdravnikom.

Tej vključujejo:

nosečnica;
ljudje v pooperativnem obdobju;
starostna kategorija po 40 letih;
ljudje z boleznimi srčnega sistema;
težave z mišično-skeletnim sistemom;
tisti, ki trpijo zaradi debelosti.

Osnovna načela pilatesa

Pri razvoju Pilatesovega kompleksa je Joseph Pilates skušal ustvariti tehniko, katere cilj je doseči harmonijo uma, telesa in duha. Ta načela se držijo še danes.

Lahko se oblikujejo takole:

Centriranje. Zgradite močan temelj: napnite trebušne mišice, hrbet naj bo iztegnjen. Treba je, tako rekoč, potegniti sredino trebuha (popka) navznoter. Med vadbo je treba čutiti napetost mišic.
koncentracija. Potrebna je največja koncentracija. Vso pozornost je treba nameniti pravilni izvedbi vaje, zahvaljujoč kateri se doseže želeni učinek.
Nadzor. Med vadbo morate spremljati napetost mišic.
Natančnost. Telo naj bo zbrano - ramena, lopatice in medenica morajo biti v isti liniji.
dih. Uporabiti morate prsno dihanje. Vdih je skozi nos, izdih skozi usta.
Vleka. Pomembno je nenehno čutiti razteg. Med vajo je treba zravnana in spuščena ramena potegniti do ušes. Sploščene lopatice vam morajo omogočati občutek raztezanja hrbtenice.

Je pilates učinkovit pri hujšanju?

Treba je razumeti, da pilates ne vodi do izgube teže. Za eno lekcijo ne izgubite več kot 250-300 kcal, medtem ko lahko drugi športi ali na primer fitnes in aerobika porabijo približno 500-600 kcal. In če je trening tudi intenziven, potem lahko dosežete večji rezultat (do 750-850 kcal). Zato pilates ne velja najbolj učinkovit način za kurjenje maščob. Vendar to ne pomeni, da ta sklop vaj sploh ni uporaben.

Praktični nasvet: Tudi če je vaš glavni cilj izguba teže, je priporočljivo dodati pilates vsaj 1-2 krat na teden skupaj s kardio vadbo in vadbo za moč.

Poleg tega je treba spremljati tudi porabljene kalorije. Pilates je vadba, ki izboljša stanje mišic različnih predelov: zadnjice, hrbta, bokov, trebuha. Koža bo postopoma postala bolj elastična in napeta, njena ohlapnost in krhkost bo izginila. Poleg tega še en uporabna lastnina je povečati stopnjo metabolizma.

Najučinkovitejše pilates vaje

Če želite začeti izvajati te vaje, se morate najprej seznaniti s tem, kako se izvajajo. So precej preprosti in ne zahtevajo posebnega usposabljanja, večina pa je znana mnogim. Pilates vaje v fitnesu se aktivno uporabljajo, saj vam omogočajo dobro treniranje mišic.