Vodilni v vsebnosti železa. Živila, bogata z železom

Živila z največjo vsebnostjo železa so meso, žita in stročnice, z železom pa je drugače. Ta mineral je lahko več vrst: v hrani rastlinskega izvora - ne-hem, v živalskem - hem. Druga vrsta se absorbira dvakrat lažje.

Poleg tega na količino asimilacije vpliva valenca železa - dva ali tri. Trivalentno železo se pretvori v železo in šele nato sodeluje pri delu telesa. Zato je bolje uporabljati izdelke, ki vsebujejo železo z dvovalentno vrednostjo ali v kombinaciji z askorbinsko kislino - pospešuje pretvorbo valence.

Dnevnice za odrasle in otroke

Kje se nahaja železo in v kateri hrani? Dnevna stopnjaželeza se razlikuje glede na spol, starost, energijske potrebe in druge dejavnike. Torej morajo vegetarijanci povečati odmerek za 1,8-2 krat, saj zelenjava in sadje vsebujeta nehemsko železo.

Krvodajalci, ženske, zlasti med nosečnostjo in dojenje, potrebujejo velike odmerke železa, saj pomemben del zapusti s krvjo, pa tudi med razvojem ploda in nato - prehrano otroka.

Za otroke, mladostnike in odrasle moške, ki doživljajo zmerno telesno in duševno obremenitev, je norma do 15 mg na dan. Tabela prikazuje okvirno raven potreb po železu za različne skupine ljudi.

Tabela - Povprečni dnevni vnos železa za otroke in odrasle

Potreba po železu se poveča zaradi naslednjih dejavnikov:

• kajenje;
• pitje kave, čaja, kole, alkohola;
• povečan fizični in duševni stres;
• pomanjkanje vitamina B;
• vegetarijanska prehrana;
• donacija;
• bolezni, povezane s krvavitvijo;
• pooperativna obdobja.

V kombinaciji z nekaterimi elementi, ki oslabijo mehanizme absorpcije železa, je treba v jedilniku poudariti živila, bogata z železom. To sta predvsem kalcij (mlečni izdelki) in mangan (mandlji, lešniki, arašidi, pistacije, kokos, pesa, korenje, čebula).

Toda te snovi, nasprotno, pomagajo telesu hitreje absorbirati železo:

• B vitamini- žita, stročnice, listnata zelenjava;
• vitamin C - citrusi, sladka paprika, šipek, črni ribez;
• limonina kislina- češnje, gorski pepel, kosmulje, breskve, slive, paradižnik, črni ribez;
• rutin - citrusi, ajda, slive, grozdje, marelice, česen;
• jantarna kislina- starana vina, črni kruh.

Meni "Revizija": izberite izdelke, ki vsebujejo železo

Katera živila vsebujejo železo, ni skrivnost. Živila, ki vsebujejo železo, so vse vrste mesa, nekatere vrste perutnine, ribe in morski sadeži, določena zelenjava in sadje, stročnice in žita. Še več, če govorimo o živalski hrani, potem v različne dele istega izdelka so kazalniki vsebnosti mineralov različni.

Meso, jetra in drobovina

Meso vsebuje hem železo, ki se absorbira 20%. Če želite torej iz mesa dobiti 15 mg železa, morate pojesti porcijo, ki vsebuje 75 mg minerala. Raje ohlajeno kot zamrznjeno meso, saj pri nižjih temperaturah koristne snovi razpadejo, telesu ostane manj železa, ki ga lahko absorbira. Mišično tkivo ni najbolj z železom bogato »mesto«. Kakšno meso je boljše za ljudi s pomanjkanjem železa, je razvidno iz tabele.

Tabela - Vsebnost železa v različnih vrstah mesa

Kakovostne klobase vsebujejo tudi železo, vendar jih ne moremo šteti za vir minerala. Koncentracija je prenizka zaradi obilice arom in konzervansov. Več kot je vsebnost maščobe v mesu, manj je železa. Zanimivo je, da jetra živali, ptic in rib vsebujejo veliko več železa kot kaša, kot je razvidno iz tabele.

Tabela - Vsebnost železa v različne vrste jetra

Čeprav so svinjska jetra na vrhu seznama živil z veliko železa, so slabo prebavljiva. Razlog je visoka vsebnost maščob. Če govorimo o drobovini, potem je železo v govejih ledvicah, srcu, jeziku, možganih. Upoštevajte, da lahko jetra in drobovina povzročijo alergije. Zato je bolje omejiti njihovo porabo na eno porcijo na teden, druge dni pa jesti mesno kašo ali rastlinske izdelke.

ptica

Perutninsko meso je uvrščeno na seznam živil, ki vsebujejo železo, belo meso (piščanec, nekateri deli purana) pa ga vsebuje v manjši količini, kar je razvidno iz tabele.

Tabela - Vsebnost železa v perutnini

Očitno je, če med pticami iščete izdelke, ki vsebujejo železo in povečujejo hemoglobin, se je bolj donosno ustaviti pri gosi. Vendar ne pozabite, da zaradi visoke vsebnosti maščob te ptice ni mogoče uvrstiti med dietne izdelke, kar pomeni, da je treba delež omejiti.

Ribe in morski sadeži

Ribji izdelki vsebujejo malo maščob, zato se železo iz njih hitreje absorbira. Poleg rib se mineral nahaja v algah, školjkah in drugih morskih sadežih. Na kaj se osredotočiti, bo povedala tabela. Pri izračunu porcije upoštevajte: morske alge vsebujejo železo v nehemski obliki, torej potrebujejo dvakrat več.

Tabela - Vsebnost železa v ribah in morskih sadežih

zelenjava

• špinača - 13,51 mg na 100 g;
• cvetača - 1,4 mg na 100 g;
• korenje - 0,7 mg na 100 g;
• jajčevci - 0,4 mg na 100 g.

Čeprav zelenjava ni primerna kot vir železa, veliko vsebuje vitamine in kisline, ki prispevajo k njegovi absorpciji. Uporabite jih kot okras.

Sadje, suho sadje, jagode

Posušeno sadje in jagode so veliko bolj zdrave za železo kot sveže. Toda poleg mineralov je v suhem sadju povečana vsebnost sladkorjev, zato ga ne zlorabljajte. Na katero sadje je treba biti pozoren, bo povedala tabela.

Tabela - Jagode, sadje, sušenje z visoko vsebnostjo železa

Tabela kaže, da sveže jabolko, v nasprotju s splošnim prepričanjem, ni tako bogato z železom. Ima pa kisline, ki pomagajo, da se bolje absorbirajo - citronska, jantarna, askorbinska.

stročnice

Stročnice so ene najbogatejših rastlinski viriželeza, kar potrjuje naslednja tabela. Ampak to je ne-hem železo. Poleg tega te kulture vsebujejo veliko število magnezij, ki preprečuje absorpcijo železa. Za uravnavanje tega trenutka je treba stročnice uživati ​​s svežo zelenjavo, bogato z vitaminom C.

Tabela – Katere stročnice imajo največ železa

Kakav v prahu se ponaša tudi z visoko vsebnostjo železa – 100 g kakavovih zrn vsebuje 22 mg elementa v sledovih. Toda čokoladna ploščica ali pijača je slab vir minerala, ker vsebuje sladkor. In napitku je dodano tudi mleko, ki zaradi kalcija moti absorpcijo.

Žita, žita in žita

Žita so zanesljiv vir minerala, kar potrjuje naslednja tabela. Tradicionalno za povečanje hemoglobina uporabljajo otrobe, ovseno kašo, ajdo. Zaradi vsebnosti vitaminov skupine B se železo hitreje absorbira, vendar za popolno zadovoljitev potreb telesa uživajte žitarice kot prilogo k mesnim jedem. Železo iz riža se absorbira počasneje, zato raje izberite druge vrste žit.

Tabela - Katera žita imajo največ železa

Oreščki in semena

Orehova jedrca vsebujejo nehemsko železo. Porcija ne sme preseči ene pesti na dan, saj izdelki poleg dragocenega minerala vsebujejo cianovodikovo kislino in druge snovi, ki lahko povzročijo zastrupitev. Kot je razvidno iz naslednje tabele, je bolj donosno jesti lešnik iz oreščkov in semen zaradi železa. Toda ta izdelek je sezonski in ga ni mogoče dobiti povsod.

Tabela - Vsebnost železa v semenih in oreščkih

Gobe

Gobe ​​so bogate z železom ne glede na sorto (lisičke, bele, voluške), vendar v nehemski obliki. Vrednosti so:

• posušeno - 4,1 mg na 100 g;
• sveže - 0,5-1,3 mg na 100 g.

V nekaterih primerih je treba uporabo gob omejiti ali izključiti. Med kontraindikacijami:

• starost do treh let;
• nosečnost in dojenje;
• neznan izvor gob.

Mleko

Sveže mleko in njegovi derivati ​​vsebujejo tudi železo in to v obliki hema. Toda številka je majhna. Na primer, v 100 g trdega sira 0,82 mg na 100 g, v mleku pa 0,07 mg na 100 g, hkrati pa se zaradi vsebnosti kalcija absorpcija minerala upočasni.

Drugi izdelki

Od drugih živil, bogatih z železom, halva, cikorija in kvas (nehemsko železo). Toda zaradi dodatnih sestavin (sladkor, fitoestrogen) je bolje omejiti porcije, da ne pridobite odvečne teže. Spodaj je tabela z drugimi izdelki, ki vsebujejo ta mineral.

Tabela – Druga živila z veliko železa

Ferrum: naraven ali v tabletah

Nutricionisti se danes prepirajo o tem, ali je mogoče nadomestiti pomanjkanje železa le s popravkom prehrane. Navsezadnje kakovost sodobnih izdelkov pušča veliko želenega. in oceni koliko uporabne snovi ostane v tem ali onem živilu po predprodajni obdelavi, je težko.

Kljub temu gastroenterologi zagotavljajo, da so naravne snovi še vedno dragocenejše od podobnih elementov v sestavi. zdravila. Mineral telo najbolje absorbira iz hrane. Zato z znižanjem hemoglobina in znaki pomanjkanja železa najprej preglejte svojo prehrano.

Za popolno asimilacijo minerala je potrebno pravilno kombinirati meso in rastlinsko hrano. Preprosto povedano, "prigriznite" zrezke s papriko, paradižnikom in popijte sok citrusov ali črnega ribeza. Vitamina C in P (rutin), ki ju vsebuje ta zelenjava in sadje, pretvorita trivalentno obliko v dvovalentno in pospešita absorpcijo železa v živilih.

Irina Kamšilina

Kuhanje za nekoga je veliko bolj prijetno kot zase))

Vsebina

Človeško telo potrebuje dnevno uporabo snovi, ki uravnavajo njegovo delo. Pomagajo vsem sistemom pravilno opravljati svoje funkcije. Vitamini in elementi v sledovih vstopajo v človeško telo s hrano, zato je pravilno Uravnotežena prehrana je pomemben del zdravega načina življenja. Pri ljudeh je še posebej opazno pomanjkanje železa v telesu, ki je potrebno za normalno presnovo. Da bi ga preprečili, vsak dan uživajte živila, ki vsebujejo železo. Več o tem, zakaj telo potrebuje to snov in katera hrana jo vsebuje, preberite spodaj.

Zakaj telo potrebuje železo

Železo je element, ki ima pomembno vlogo pri presnovi človeka. Po vstopu v želodec skupaj z izdelki, ki vsebujejo železo, se mikroelement absorbira večinoma v zgornjem delu črevesja. Ko železo vstopi v krvni obtok, pomaga pri tvorbi hemoglobina. To je posebna beljakovina, ki prenaša kisik v tkiva organov. Pomanjkanje živil, ki vsebujejo železo v prehrani, lahko povzroči pomanjkanje hemoglobina, kar bo povzročilo neprijetne simptome. Obstajata dve vrsti železa:

1. Heme. Snov živalskega izvora. Ima visoko prebavljivost (do 35%), v večji meri sodeluje pri proizvodnji hemoglobina.
2. Ne-hem. rastlinska snov. Ima relativno nizko prebavljivost (do 20%), vendar je primernejša za dietno prehrano.

Dnevna potreba po železu za odrasle in otroke

Brez vsakodnevne uporabe železa se človek začne slabo počutiti, lahko se razvijejo bolezni, ki izzovejo motnje v delovanju srca in prebavil. Njegovo pomanjkanje vodi do motenj v delovanju. Ščitnica ki proizvaja hormone, lahko pride do močnega nenadzorovanega povečanja telesne teže. V normalnem stanju ima človek v telesu 3-4 miligrame železa, vendar vsak dan naravno približno 1 miligram se izgubi. Razlogi za to:

• Luščenje kože in potenje.
• menstruacija pri ženskah.
• krvavitev.
• Med nosečnostjo se velika količina železa porabi za tvorbo telesa nerojenega otroka (na primer rdečih krvnih celic), na gradbeni material posteljica.
• Dednost (če se izgubi velika količina železa).

Izdelki, ki vsebujejo železo, so še posebej potrebni pri anemiji, za katero je značilno pomanjkanje hemoglobina in povzroča slabo počutje osebe. Da bi preprečili njegov razvoj, mora odrasli moški zaužiti približno 8 miligramov na dan, ženske - 18-20. Priporočljivo je za otroke, mlajše od 13 let - 7-10 miligramov, za mladostnike - 11 miligramov za dečke in 15 deklet. Nosečnicam je priporočljivo zaužiti vsaj 27 miligramov na dan, potrebnih za normalen razvoj ploda.

Vrste živil, bogatih z železom

Železo najdemo v večini živil in se različno absorbira glede na vrsto. V nekaterih rastlinskih sestavinah ga je več kot na primer v mesu, vendar jih je zaradi slabše prebavljivosti treba za podobno polnjenje zalog železa v telesu uživati ​​v veliko večjih količinah kot živalsko hrano. Seznam izdelkov, ki vsebujejo železo:

• Suho sadje: fige, marelice, rozine, slive. Pol kozarca posameznega sadeža ali njihove mešanice lahko vsebuje do 1,6 miligrama železa.
• Ribe in morski sadeži. Največ železa je v školjkah (na 100 gramov – skoraj trideset miligramov), sledijo ostrige (9,2 na 100 gramov), školjke (7 na 100 gramov), sardele s sardoni (2,9 miligrama elementa v vsakem izdelku na 100 gramov) .
• meso. Ta izdelek praviloma ni prehranski, zato zdravniki ne priporočajo, da se osredotočite na to kot glavno jed za dopolnitev zalog železa. Veliko snovi najdemo v jetrih, govedini, jagnjetini, piščančjem mesu. Da ne bi poškodovali telesa, je priporočljivo, da vsak dan ne uživate preveč živalske hrane.
• Polnozrnat kruh. Vsebuje tudi koristne snovi, kot so baker, kobalt.
• Žita z žiti. ajda, žitarice, riž.
• Belo in temno perutninsko meso (puran, piščanec).
• stročnice. Dietni izdelek, ki je idealen za vsakodnevno prehrano nosečnic. To je čičerika grah, pinto fižol, fižol, lima fižol, rdeči fižol, leča.
• Listnata zelenjava. Nekalorična hrana, bogata ne samo z železom, ampak tudi z drugimi koristnimi elementi v sledovih - cinkom, magnezijem, kalcijem, fosforjem.
• Oreščki: mandlji, indijski oreščki, pistacije, orehi.

Ste našli napako v besedilu? Izberite ga, pritisnite Ctrl + Enter in popravili ga bomo!

Razpravljajte

Človeško telo mora vsak dan zaužiti hrano, ki vsebuje železo in različne elemente v sledovih. Pomagajo pri uravnavanju procesov, ki so potrebni za polno življenje. Če so vse snovi v telesu v ravnovesju, potem različni sistemi opravljajo svoje delo brez motenj. Ob pomanjkanju nekega elementa se človek počuti manjvrednega, bolnega, utrujenega, lahko celo postane depresiven. Pomanjkanje elementa Fe v telesu je zelo opazno. Da bi preprečili pomanjkanje tega elementa, morate dnevno zaužiti živila, ki vsebujejo železo.

Železo je glavni element v energetski presnovi. Njegova absorpcija v veliki meri poteka v zgornjem delu črevesja. Ko pride do pomanjkanja dani element v krvi se hemoglobin zmanjša, kar vodi do anemije, zmanjšanja imunosti in stalne utrujenosti. Na ta trenutek obstajata dve vrsti Fe

• Heme;
• Ne-hem.

Hemsko železo je snov živalskega izvora. Njegovo glavna značilnost je telo zelo prebavljivo. Ima veliko vlogo pri proizvodnji hemoglobina. Hemsko železo je spojina, ki jo telo sintetizira samo, vendar počasi in v nezadostnih količinah.

Železo ima v telesu ogromno vlogo, sodeluje pri fermentaciji različnih beljakovin, v redoks procesih, normalizira delovanje možganov in imunskega sistema.

Nehemsko železo je snov rastlinskega izvora. Asimilacija v telesu bo precej nižja kot pri hemu. Glavna prednost je, da je odličen za ljudi s pomanjkanjem elementa Fe na dieti ali vegetarijance. S pomanjkanjem Fe v telesu je priporočljivo, da diete ne nadaljujete, saj lahko povzroči negativne posledice. Če želite ugotoviti, katera živila so primerna za vašo prehrano, se morate posvetovati z dietetikom.

Znaki pomanjkanja železa

Glavni simptom pomanjkanja železa je suha koža, s čimer nam telo sporoča, da mora obnoviti zalogo tega elementa. Lasje lahko postanejo krhki, izgubijo nekdanji lesk in celo izpadejo. Pri močnem pomanjkanju Fe je možno poslabšanje stanja zob, ki nastane zaradi uničenja sklenine in po njej njihovega cementnega dela.

Koža postane bleda in negativno dovzetna za sončni žarki pogosto se pojavijo glavoboli in celo omedlevica. Pogosto muči nespečnost, čez dan pa je nemogoče delati zaradi želje po spanju. Pojavijo se vrzeli v spominu in poslabša se delovanje možganov, človek slabše razmišlja in njegova intelektualna raven se opazno zmanjša.

Mlada dekleta imajo morda nerazložljivo željo, da bi jedla tisto hrano, ki je notranja običajno življenje ne bi jedli. Na primer, surovi krompir, kreda ali glina. Lahko se tudi poslabša: mišično tkivo, težave pri uživanju suhe hrane, znižan hemoglobin in izguba moči. Pomanjkanje tega elementa v ženskem telesu lahko vpliva na sposobnost reproduktivne funkcije.

Proces zniževanja hemoglobina lahko dolgo ostane neopažen za dolgo časa, njegovo pomanjkanje se ne kaže pri zdravih srčno-žilnih in dihalni sistem. To je posledica dejstva, da so ti organi sami sposobni uravnotežiti pomanjkanje Fe, obnoviti kisik. Zdravniki so tudi opazili, da če bolnik vodi aktiven zdrav način življenja, se bodo simptomi pomanjkanja železa pokazali veliko prej.

Dnevni vnos železa

Človek za ohranjanje zdravja potrebuje živila, obogatena z železom, v zelo velikih količinah. S pomanjkanjem Fe v telesu pride do motenj v delovanju ščitnice, zaradi česar lahko pridobite prekomerno telesno težo.. Človeško telo ima vedno približno 3-4 mg železa, vendar se porabi približno 1 mg na dan. Razlog za to je:

• Obilno potenje;
• Menstrualni sindrom pri dekletih;
• Dedna hitra izguba elementov;
• obilne krvavitve.

Da bi preprečili razvoj anemije, mora odrasel moški zaužiti vsaj 8 mg na dan, deklica pa več kot 18 mg. Otroci, mlajši od 14 let, naj zaužijejo do 10 mg železa, adolescenca do 15 mg. Nosečnica mora povečati dnevni vnos tega elementa na 27 mg na dan.

Hrana, obogatena z železom

Železo najdemo v večini živil, vendar njegova absorpcija poteka različno glede na vrsto Fe. V mnogih rastlinskih živilih je ta element višji kot v mesu, vendar se nehemsko železo absorbira veliko slabše. Seznam izdelkov - virov tega elementa najdete v kateri koli tabeli z izdelki, ki vsebujejo železo. Rostest nenehno izvaja teste za preverjanje vsebnosti železa različne izdelke prehrana. Prehranskih izdelkov, ki ga nimajo, praviloma ni dovoljeno prodajati.

Tukaj je seznam živil z največjo vsebnostjo železa: pistacije, svinjska jetra, špinača, grah in ovseni kosmiči.

• Ribe in drugi morski sadeži vsebujejo največjo količino železa. Mehkužci so na prvem mestu po vsebnosti železa, takoj za ostrigami in školjkami.
• meso. Nutricionisti odsvetujejo uživanje veliko mesa, saj. meso ni nizkokalorični izdelek.
• Z železom so zelo bogati različni oreščki: brazilski, lešniki, lešniki ali indijski oreščki.
• Izjemno bogata z Fe jetra različnih živali

Mnogi mislijo, da jabolčne pečke vsebujejo veliko železa, vendar je to pravzaprav mit. Jabolko ga seveda vsebuje, a premalo za popolno obnovo telesa. Enako velja za granatno jabolko, železo je v njem prisotno, vendar zelo majhen delež, to očitno ne bo dovolj za dnevno prehrano.

Glavni vodja v vsebnosti različnih elementov je mehkužec. Vsebuje 30 mg železa na 100 g. Sledijo svinjska jetra - vsebujejo 20 mg železa na 100 g.

Kaj pomaga pri absorpciji železa

Za nadomeščanje železa v krvi ni dovolj le, da v hrano vključite živila, bogata z Fe, poskrbeti morate tudi za njegovo absorpcijo. S skupno uporabo železa in nekaterih elementov se poveča prebavljivost. Vitamin C je glavni pomočnik pri absorpciji.

Obstajajo tudi živila, ki motijo ​​​​absorpcijo železa, na primer, ali mastna hrana, pa tudi katera koli druga, ki vsebuje kalcij v velikih količinah. Ne pijte močnega čaja in kave, saj lahko izločijo železo iz telesa. Prav tako je bolje, da se vzdržite gaziranih sladkih pijač in jih nadomestite s kompoti iz suhega sadja ali juho iz šipka.

Tudi za asimilacijo te kovine je vredno povečati število izdelkov, ki vsebujejo folna kislina in vitamin B. Pri absorpciji pomagajo tudi različni naravni minerali: Cu, Mg in Co. Pri aktivnem nasičenju telesa in tvorbi hemoglobina jejte živila, bogata z vsemi zgoraj naštetimi elementi. Te elemente najdemo v ribah, oreščkih, pesi, gobah in različnih žitih.

Vzroki za izgubo železa

Pri strogi dieti, vegetarijanstvu, veliki izgubi krvi ali močnih menstruacijah pride do izgube železa. Posledice so lahko neugodne, razvoj anemije in slabokrvnosti. Po statističnih podatkih približno 1/7 svetovnega prebivalstva trpi za anemijo. Mladostniki in ženske so bolj prizadeti.

Pri vrednosti hemoglobina 100 g/l ali manj ni razloga za skrb, le povečati morate živila, ki vsebujejo dovolj železa za vnetne zaloge v telesu. Prav tako je v modi za uporabo različna zdravila za povečanje železa, trenutno obstaja veliko tablet, ki vsebujejo elemente v sledovih. Če je hemoglobin padel na 90 g / l, morate iti k zdravniku in predpisati pravo zdravljenje.

Kontraindikacije

Z visoko vsebnostjo železa v telesu se pojavijo vnetni procesi. Toksini prizadenejo tudi možgane in jetra. Pri zlorabi alkoholne pijače, pri boleznih jeter, vranice, srca, železo se kopiči v telesu. V presežku železo preprečuje absorpcijo drugih koristnih elementov, kot so baker, kalcij in krom. Pomanjkanje Fe se pojavi, ko pride do prekomernega vnosa kroma in cinka.

TI ČLANKI VAM BODO POMAGALI SHUJŠATI

Vaše povratne informacije o članku:

Živila z največjo vsebnostjo železa so meso, žita in stročnice, z železom pa je drugače. Ta mineral je lahko več vrst: v hrani rastlinskega izvora - ne-hem, v živalskem - hem. Druga vrsta se absorbira dvakrat lažje.

Poleg tega na količino asimilacije vpliva valenca železa - dva ali tri. Trivalentno železo se pretvori v železo in šele nato sodeluje pri delu telesa. Zato je bolje uporabljati izdelke, ki vsebujejo železo z dvovalentno vrednostjo ali v kombinaciji z askorbinsko kislino - pospešuje pretvorbo valence.

Dnevnice za odrasle in otroke

Kje se nahaja železo in v kateri hrani? Dnevna potreba po železu se razlikuje glede na spol, starost, energetske potrebe in druge dejavnike. Torej morajo vegetarijanci povečati odmerek za 1,8-2 krat, saj zelenjava in sadje vsebujeta nehemsko železo.

Krvodajalci, ženske, zlasti med nosečnostjo in dojenjem, potrebujejo velike odmerke železa, saj pomemben del odide s krvjo, pa tudi med razvojem ploda in nato - prehrano otroka.

Za otroke, mladostnike in odrasle moške, ki doživljajo zmerno telesno in duševno obremenitev, je norma do 15 mg na dan. Tabela prikazuje okvirno raven potreb po železu za različne skupine ljudi.

Tabela - Povprečni dnevni vnos železa za otroke in odrasle

Potreba po železu se poveča zaradi naslednjih dejavnikov:

• kajenje;
• pitje kave, čaja, kole, alkohola;
• povečan fizični in duševni stres;
• pomanjkanje vitamina B;
• vegetarijanska prehrana;
• donacija;
• bolezni, povezane s krvavitvijo;
• pooperativna obdobja.

V kombinaciji z nekaterimi elementi, ki oslabijo mehanizme absorpcije železa, je treba v jedilniku poudariti živila, bogata z železom. To sta predvsem kalcij (mlečni izdelki) in mangan (mandlji, lešniki, arašidi, pistacije, kokos, pesa, korenje, čebula).

Toda te snovi, nasprotno, pomagajo telesu hitreje absorbirati železo:

• B vitamini- žita, stročnice, listnata zelenjava;
• vitamin C - citrusi, sladka paprika, šipek, črni ribez;
• limonina kislina- češnje, gorski pepel, kosmulje, breskve, slive, paradižnik, črni ribez;
• rutin - citrusi, ajda, slive, grozdje, marelice, česen;
• - starana vina, črni kruh.

Meni "Revizija": izberite izdelke, ki vsebujejo železo

Katera živila vsebujejo železo, ni skrivnost. Živila, ki vsebujejo železo, so vse vrste mesa, nekatere vrste perutnine, ribe in morski sadeži, določena zelenjava in sadje, stročnice in žita. Poleg tega, če govorimo o živalski hrani, potem se v različnih delih istega izdelka kazalniki vsebnosti mineralov razlikujejo.

Meso, jetra in drobovina

Meso vsebuje hem železo, ki se absorbira 20%. Če želite torej iz mesa dobiti 15 mg železa, morate pojesti porcijo, ki vsebuje 75 mg minerala. Raje ohlajeno kot zamrznjeno meso, saj pri nižjih temperaturah koristne snovi razpadejo, telesu ostane manj železa, ki ga lahko absorbira. Mišično tkivo ni najbolj z železom bogato »mesto«. Kakšno meso je boljše za ljudi s pomanjkanjem železa, je razvidno iz tabele.

Tabela - Vsebnost železa v različnih vrstah mesa

Kakovostne klobase vsebujejo tudi železo, vendar jih ne moremo šteti za vir minerala. Koncentracija je prenizka zaradi obilice arom in konzervansov. Več kot je vsebnost maščobe v mesu, manj je železa. Zanimivo je, da jetra živali, ptic in rib vsebujejo veliko več železa kot kaša, kot je razvidno iz tabele.

Tabela - Vsebnost železa v različnih vrstah jeter

Čeprav so svinjska jetra na vrhu seznama živil z veliko železa, so slabo prebavljiva. Razlog je visoka vsebnost maščob. Če govorimo o drobovini, potem je železo v govejih ledvicah, srcu, jeziku, možganih. Upoštevajte, da lahko jetra in drobovina povzročijo alergije. Zato je bolje omejiti njihovo porabo na eno porcijo na teden, druge dni pa jesti mesno kašo ali rastlinske izdelke.

ptica

Perutninsko meso je uvrščeno na seznam živil, ki vsebujejo železo, belo meso (piščanec, nekateri deli purana) pa ga vsebuje v manjši količini, kar je razvidno iz tabele.

Tabela - Vsebnost železa v perutnini

Očitno je, če med pticami iščete izdelke, ki vsebujejo železo in povečujejo hemoglobin, se je bolj donosno ustaviti pri gosi. Vendar ne pozabite, da zaradi visoke vsebnosti maščob te ptice ni mogoče uvrstiti med dietne izdelke, kar pomeni, da je treba delež omejiti.

Ribe in morski sadeži

Ribji izdelki vsebujejo malo maščob, zato se železo iz njih hitreje absorbira. Poleg rib se mineral nahaja v algah, školjkah in drugih morskih sadežih. Na kaj se osredotočiti, bo povedala tabela. Pri izračunu porcije upoštevajte: morske alge vsebujejo železo v nehemski obliki, torej potrebujejo dvakrat več.

Tabela - Vsebnost železa v ribah in morskih sadežih

zelenjava

• špinača - 13,51 mg na 100 g;
• cvetača - 1,4 mg na 100 g;
• korenje - 0,7 mg na 100 g;
• jajčevci - 0,4 mg na 100 g.

Čeprav zelenjava ni primerna kot vir železa, veliko vsebuje vitamine in kisline, ki prispevajo k njegovi absorpciji. Uporabite jih kot okras.

Sadje, suho sadje, jagode

Posušeno sadje in jagode so veliko bolj zdrave za železo kot sveže. Toda poleg mineralov je v suhem sadju povečana vsebnost sladkorjev, zato ga ne zlorabljajte. Na katero sadje je treba biti pozoren, bo povedala tabela.

Tabela - Jagode, sadje, sušenje z visoko vsebnostjo železa

Tabela kaže, da sveže jabolko, v nasprotju s splošnim prepričanjem, ni tako bogato z železom. Ima pa kisline, ki pomagajo, da se bolje absorbirajo - citronska, jantarna, askorbinska.

stročnice

Stročnice so eden najbogatejših rastlinskih virov železa, kar potrjuje naslednja tabela. Ampak to je ne-hem železo. Poleg tega te kulture vsebujejo velike količine magnezija, ki moti absorpcijo železa. Za uravnavanje tega trenutka je treba stročnice uživati ​​s svežo zelenjavo, bogato z vitaminom C.

Tabela – Katere stročnice imajo največ železa

Kakav v prahu se ponaša tudi z visoko vsebnostjo železa – 100 g kakavovih zrn vsebuje 22 mg elementa v sledovih. Toda čokoladna ploščica ali pijača je slab vir minerala, ker vsebuje sladkor. In napitku je dodano tudi mleko, ki zaradi kalcija moti absorpcijo.

Žita, žita in žita

Žita so zanesljiv vir minerala, kar potrjuje naslednja tabela. Tradicionalno za povečanje hemoglobina uporabljajo otrobe, ovseno kašo, ajdo. Zaradi vsebnosti vitaminov skupine B se železo hitreje absorbira, vendar za popolno zadovoljitev potreb telesa uživajte žitarice kot prilogo k mesnim jedem. Železo iz riža se absorbira počasneje, zato raje izberite druge vrste žit.

Tabela - Katera žita imajo največ železa

Oreščki in semena

Orehova jedrca vsebujejo nehemsko železo. Porcija ne sme preseči ene pesti na dan, saj izdelki poleg dragocenega minerala vsebujejo cianovodikovo kislino in druge snovi, ki lahko povzročijo zastrupitev. Kot je razvidno iz naslednje tabele, je bolj donosno jesti lešnik iz oreščkov in semen zaradi železa. Toda ta izdelek je sezonski in ga ni mogoče dobiti povsod.

Tabela - Vsebnost železa v semenih in oreščkih

Gobe

Gobe ​​so bogate z železom ne glede na sorto (lisičke, bele, voluške), vendar v nehemski obliki. Vrednosti so:

• posušeno - 4,1 mg na 100 g;
• sveže - 0,5-1,3 mg na 100 g.

V nekaterih primerih je treba uporabo gob omejiti ali izključiti. Med kontraindikacijami:

• starost do treh let;
• nosečnost in dojenje;
• neznan izvor gob.

Mleko

Sveže mleko in njegovi derivati ​​vsebujejo tudi železo in to v obliki hema. Toda številka je majhna. Na primer, v 100 g trdega sira 0,82 mg na 100 g, v mleku pa 0,07 mg na 100 g, hkrati pa se zaradi vsebnosti kalcija absorpcija minerala upočasni.

Drugi izdelki

Druga živila, bogata z železom, so halva in kvas (neheme železo). Toda zaradi dodatnih sestavin (sladkor, fitoestrogen) je bolje omejiti porcije, da ne pridobite prekomerne teže. Spodaj je tabela z drugimi izdelki, ki vsebujejo ta mineral.

Tabela – Druga živila z veliko železa

Ferrum: naraven ali v tabletah

Nutricionisti se danes prepirajo o tem, ali je mogoče nadomestiti pomanjkanje železa le s popravkom prehrane. Navsezadnje kakovost sodobnih izdelkov pušča veliko želenega. In težko je oceniti, koliko hranilnih snovi ostane v določenem živilu po predprodajni obdelavi.

Kljub temu gastroenterologi zagotavljajo, da so naravne snovi še vedno dragocenejše od podobnih elementov v sestavi zdravil. Mineral telo najbolje absorbira iz hrane. Zato z znižanjem hemoglobina in znaki pomanjkanja železa najprej preglejte svojo prehrano.

Za popolno asimilacijo minerala je potrebno pravilno kombinirati meso in rastlinsko hrano. Preprosto povedano, "prigriznite" zrezke s papriko, paradižnikom in popijte sok citrusov ali črnega ribeza. Vitamina C in P (rutin), ki ju vsebuje ta zelenjava in sadje, pretvorita trivalentno obliko v dvovalentno in pospešita absorpcijo železa v živilih.

Komentarji 0