En fazla miktarda fosfor bulunur. Hangi besinler fosfor içerir?
Yetişkinler için önerilen günlük alım miktarı (RDI) 700 mg'dır, ancak büyüyen gençler ve hamile kadınların daha fazlasına ihtiyacı vardır. Günlük değerin 1000 mg olduğu tahmin ediliyordu ancak yakın zamanda bu grupların (,) ihtiyaçlarını karşılamak için 1250 mg olarak güncellendi.
Yetişkinlerin çoğu her gün önerilen miktardan daha fazlasını tükettiğinden, gelişmiş ülkelerde fosfor eksikliği nadirdir (,).
Fosfor çoğu insan için faydalı olsa da fazla tüketildiğinde zararlı olabiliyor. Böbrek hastalığı olan kişiler onu kandan temizlemede zorluk yaşayabilirler. Bu nedenle fosfor alımınızı sınırlamanız gerekebilir ().
Fosfor çoğu gıdada bulunur, ancak bazı gıdalar özellikle iyi kaynaklardır. Bu makale en fazla fosfor içeren 12 gıdayı listeliyor.
1. Tavuk ve hindi
Büyük miktarda fosfor içeren ürünler - ürün listesi
4 onsluk kavrulmuş tavuk veya hindi porsiyonu yaklaşık 300 mg fosfor içerir; bu, önerilen günlük alımın (RDI) %40'ından fazladır. Bu kuşların eti de protein açısından zengindir ve (,).
Beyaz et kümes hayvanları, koyu ete göre biraz daha fazla fosfor içerir, ancak her ikisi de iyi kaynaklardır.
Pişirme yöntemleri etin fosfor içeriğini de etkileyebilir. Kavurma, fosforun çoğunu korur, ancak kaynatma, seviyeyi yaklaşık %25 oranında azaltır ().
Kümes hayvanlarında olduğu gibi pişirme yöntemi domuz etinin fosfor içeriğini etkileyebilir.
Kavurma fosforun %90'ını korurken kaynatma seviyeleri yaklaşık %25 oranında azaltabilir ().
Özet:
Domuz eti iyi bir fosfor kaynağıdır ve 85 gramlık porsiyon başına yaklaşık 200 mg içerir. Kavurma, fosfor içeriğini korumanın en iyi yoludur.
3. Yan ürünler
Hangi yiyeceklerin büyük miktarda fosfor içerdiğini merak ediyorsanız o zaman sakatatlara dikkat etmelisiniz. Beyin ve karaciğer gibi organ etleri, yüksek oranda emilebilir fosforun mükemmel kaynaklarıdır.
85 gramlık kavrulmuş inek beyni porsiyonu, fosfor için günlük ihtiyacınızın neredeyse %50'sini içerir.
Genellikle pate yapmak için kullanılan tavuk karaciğeri, 85 gram başına fosfor için günlük ihtiyacınızın %53'ünü içerir ().
Sakatatlar ayrıca demir, demir ve eser mineraller gibi diğer temel besinler açısından da zengindir. Diyetinize lezzetli ve besleyici bir katkı olabilirler.
Özet:
Sakatatlar inanılmaz derecede besleyicidir ve büyük miktarda fosfor ile diğer vitamin ve mineralleri içerir. Beyin ve karaciğer, 85 gram başına fosfor için günlük ihtiyacınızın yaklaşık %50'sini içerir.
4. Deniz ürünleri ve balık
Fosfor açısından zengin besinlerin listesi birçok deniz ürünü türünü içerir.
İşte iyi fosfor kaynakları olan diğer deniz ürünleri (her 85 gram pişmiş ürün için RDI'nin yüzdesi olarak) ( , , , , , , , , , ):
Balık Fosfor RUS'un yüzdesi Sazan 451 mg 64% 411 mg 59% Taraflar 410 mg 59% kırışık 287 mg 41% 284 mg 41% 274 mg 39% Som 258 mg 37% 236 mg 34% Yengeçler 238 mg 34% Kanserler 230 mg 33% Somon, sardalye ve uskumru gibi bu gıdalardan bazıları aynı zamanda kansere, kalp hastalığına ve diğer kronik hastalıklara karşı koruma sağlayabilen iyi bir antiinflamatuar ilaç kaynağıdır ().
Özet:
Birçok deniz ürünü türü fosfor açısından zengindir. Mürekkep balığı, porsiyon başına 493 mg ile en yüksek miktarda fosfor sağlar.
5. Süt ürünleri
Modern insan beslenmesindeki fosforun %20-30'unun ve () gibi süt ürünlerinden geldiği tahmin edilmektedir.
Sadece 28 gramlık bir porsiyon Romano peyniri 213 mg fosfor (günlük alım miktarının %30'u) içerir ve 245 gramlık bir porsiyon yağsız süt günlük alım miktarının %35'ini içerir (,).
Yoğurt ve süzme peynir gibi az yağlı ve az yağlı süt ürünleri büyük miktarda fosfor içerirken, tam yağlı süt ürünleri en az miktarda fosfor içerir ( , , ).
Özet:
Süt, süzme peynir ve yoğurt gibi az yağlı süt ürünleri mükemmel fosfor kaynaklarıdır ve porsiyon başına günlük ihtiyacınızın en az %30'unu sağlar.
6. Ayçiçeği ve kabak çekirdeği
Ancak tohumlarda bulunan fosforun %80'e kadarı insanların sindiremediği fitik asit veya fitat formunda depolanır.
Tohumları çimleninceye kadar suda bekletmek, fitik asitin parçalanmasına yardımcı olabilir ve fosforun bir kısmını emilim için serbest bırakabilir ().
Kabak ve ay çekirdeği atıştırmalık olarak kullanılabilir, salataların üzerine serpilebilir, fındık ezmelerine karıştırılabilir veya İtalyan pesto sosunda kullanılabilir. Ayrıca fındık alerjisi olan kişiler için de harika bir alternatiftir.
Özet:
Ayçiçeği ve kabak çekirdeği, insanların sindiremediği fitik asit formundaki yüksek miktarda fosfor içerir. Tohumların filizlenmesi fosforun emilim için uygun hale getirilmesine yardımcı olabilir.
7. Kuruyemiş
Çoğu fındık iyi bir fosfor kaynağıdır, ancak listenin başında gelir. Sadece 67 gramlık Brezilya fıstığı porsiyonu, yetişkinler için günlük ihtiyacınızın %65'inden fazlasını sağlar ().
60-70 gram başına günlük ihtiyacınızın en az %40'ını içeren diğer kuruyemişler arasında , , ve ( , , , ) yer alır.
Ayrıca bitki bazlı protein, antioksidanlar ve minerallerin mükemmel kaynaklarıdırlar. Düzenli tüketim, kalp sağlığının iyileşmesiyle ilişkilidir ().
Tohumlar gibi kuruyemişlerdeki fosforun çoğu, insanlar tarafından sindirilmeyen fitik asit olarak depolanır. Tüm araştırmacılar aynı fikirde olmasa da ıslatma yardımcı olabilir ().
Özet:
Pek çok fındık ve özellikle Brezilya fıstığı iyi bir fosfor kaynağıdır ve 67 gramlık porsiyon başına günlük ihtiyacınızın en az %40'ını içerir.
8. Tam tahıllar
Hangi yiyeceklerin çok fazla fosfor içerdiğini merak ediyorsanız bunlara dayalı ürünlere dikkat edin. Pek çok tam tahıl, buğday da dahil olmak üzere fosfor içerir.
Tam tahıllardaki fosforun çoğu, endospermin alöron olarak bilinen dış katmanında ve mikrop adı verilen iç katmanda bulunur.
Tahıllar temizlendiğinde bu katmanlar ortadan kalkar, bu nedenle tam tahıllar iyi bir fosfor kaynağıdır, rafine edilmiş tahıllarda ise bu mineral düşüktür (,).
Ancak tohumlar gibi tam tahıllardaki fosforun çoğu fitik asit olarak depolanır, bu da vücudun sindirmesi ve absorbe etmesi zordur.
Tahılların ıslatılması, filizlenmesi veya fermente edilmesi fitik asitin bir kısmını parçalayabilir ve emilim için daha fazla fosfor kullanılabilir hale getirebilir ( , , , ).
Özet:
Buğday, yulaf ve pirinç gibi tam tahıllar bol miktarda fosfor içerir. Tahılları ıslatmak, filizlendirmek veya fermente etmek onu daha sindirilebilir hale getirebilir.
9. Amaranth ve kinoa
Amaranth ve kinoa genellikle "tahıllar" olarak anılırken, aslında küçük tohumlardır ve sahte tahıllar olarak kabul edilirler.
246 gramlık pişmiş amaranth porsiyonu yetişkinler için günlük fosfor ihtiyacının %52'sini içerir ve aynı hacimde pişmiş kinoa fosfor için günlük ihtiyacınızın %40'ını içerir (,).
Bu gıdaların her ikisi de iyi mineral ve protein kaynaklarıdır ve doğal olarak (,) içermezler.
Diğer tohumlarda olduğu gibi ıslatma, filizlenme ve fermantasyon fosfor kullanılabilirliğini artırabilir ().
Özet:
Amaranth ve kinoa gibi eski tahıllar oldukça besleyici ve iyi bir fosfor kaynağıdır. 246 gramlık bir porsiyon, önerilen günlük fosfor alımının en az %40'ını içerir.
10. Fasulye ve mercimek
Sadece 198 gramlık bir porsiyon pişmiş mercimek, fosfor için günlük ihtiyacınızın %51'ini ve 15 g'dan fazla lif içerir ().
Fasulye ve diğer baklagiller de bu mineral açısından zengindir; özellikle Great Northern fasulyesi, Donanma fasulyesi ve barbunya fasulyesi, porsiyon başına en az 250 mg (164 ila 182 gram) içerir (, , , ).
Diğer bitkisel fosfor kaynakları gibi, mineralin bulunabilirliği de baklagillerin ıslatılması, filizlenmesi ve fermente edilmesiyle artırılabilir (68).
Tempeh ve natto gibi fermente soya yemekleri de iyi kaynaklardır ve 85 gramlık porsiyon başına sırasıyla 212 mg ve 146 mg sağlarlar (,).
Tofu ve soya sütü gibi diğer pişmiş soya ürünlerinin çoğu iyi bir fosfor kaynağı değildir ve porsiyon başına günlük ihtiyacınızın %20'sinden daha azını içerir (,).
Özet:
Bütün soya fasulyesi ve fermente soya ürünleri iyi bir fosfor kaynağıdır ve porsiyon başına önerilen günlük alımın %100'ünü sağlar.
12. Fosfat ilaveli ürünler
Fosfor birçok gıdada doğal olarak bulunsa da bazı işlenmiş gıdalar da büyük miktarda katkı maddesi içerir.
Fosfat takviyeleri neredeyse %100 emilebilir ve diyete günde 300 ila 1000 mg ilave fosfor ekleyebilir ().
Aşırı fosfor alımı kemik kaybı ve artan ölüm riskiyle ilişkilendirilmiştir, bu nedenle önerilen miktardan (,) daha fazlasını tüketmemek önemlidir.
Çoğunlukla ilave fosfat içeren işlenmiş yiyecek ve içecekler şunları içerir:
- İşlenmiş et ürünleri: Sığır eti, kuzu eti, domuz eti ve tavuk eti yumuşak ve sulu tutmak için sıklıkla marine edilir veya fosfat katkı maddeleri enjekte edilir (76-80).
Pişirilmiş ve işlenmiş yiyecek veya içeceklerin fosfor içerip içermediğini öğrenmek için ambalajında "fosfat" yazan malzemeleri arayın.
Özet:
İşlenmiş yiyecek ve içecekler genellikle kaliteyi artırmak ve raf ömrünü uzatmak için fosfat katkı maddeleri içerir. Diyetinize büyük miktarlarda fosfor katkıda bulunabilirler.
Özetle
- Fosfor, sağlıklı kemikler ve diğer birçok vücut fonksiyonu için gerekli olan temel bir besindir.
- Birçok gıdada bulunabilir, ancak fosfor hayvansal ürünlerde, süt ürünlerinde, kabuklu yemişlerde ve tohumlarda, tam tahıllarda ve baklagillerde en yüksektir.
- İşlenmiş gıdaların çoğu, raf ömrünü uzatmak veya lezzeti veya dokuyu iyileştirmek için kullanılan fosfat katkı maddelerinden fosfor da içerir.
- İnsan yapımı fosfatlar ve hayvansal fosfor kaynakları en yüksek oranda emilebilir olanlardır; bitki kaynakları ise emilebilir fosfor miktarını arttırmak için ıslatılabilir, filizlenebilir veya fermente edilebilir.
- Fosfor ölçülü tüketildiğinde faydalı olsa da yapay takviyelerden çok fazla almak sağlığınıza zararlı olabilir. Böbrek hastalığı olan kişiler de alımlarını sınırlamalıdır.
- Hangi gıdaların yüksek miktarda fosfor içerdiğini anlamak, alımınızı gerektiği gibi yönetmenize yardımcı olabilir.
Birçok gıda fosfor içerir
Fosfor (P), vazgeçilmez arkadaşı olan kalsiyumun biyokimyasal ortağıdır. İnsan vücudundaki konsantrasyon açısından bu element mineral maddeler arasında lider konumdadır. En büyük kısmı (%80'e kadar) diş minesinde ve kemik dokusunda yoğunlaşır, geri kalan %20'si ise kanda, kas dokusunda ve beyinde bulunur. Fosfor, gıda kalorilerinin enerjiye dönüştürülmesinde ve vücut hücrelerinde taşınmasında rol oynar. Fosfor eksikliği periodontal hastalığın, ilerleyici kas inhibisyonunun, merkezi sinir sistemi bozukluklarının, kemiklerin kırılganlığının ve kırılganlığının nedenidir. Buna karşılık, mineralin fazlalığı, migren, sırt ağrısı ve aritmi gelişimi ile dolu olan kalsiyum ve magnezyumun vücuda emiliminin bozulmasına yol açar.
Fosfor birçok gıdada bulunur ve inorganik fosfatlar (%70'e kadar) formunda iyi emilir. Düzenli randevu fosfor bakımından zengin besinler Doğru dozaj ve kombinasyonlarının yanı sıra vücudun bu minerale olan günlük ihtiyacını tam olarak karşılayacak ve sağlığı üzerinde faydalı bir etkiye sahip olacaktır.
Günlük fosfor alımı
Mineral hem bitkisel (fındık, susam) hem de hayvansal kökenli (mersin balığı havyarı, yumurta sarısı) gıdalarda bulunur. İkinci durumda ve kalsiyum ile aynı anda alındığında fosforun daha verimli bir şekilde emildiğine inanılmaktadır.
Sağlıklı bir insanın günlük gereksinimi:
- yetişkinler – 1-2 gr;
- çocuklar ve ergenler – 1,5-2,5 g;
- hamile ve emziren kadınlar – 3-3,8 g.
Bazı durumlarda, diş eti hastalığı, osteoporoz ve diğer rahatsızlıkları olan hastalar, doktorun önerdiği şekilde, hızlı iyileşme için mineral tüketimini artırır. Ayrıca aktif fiziksel aktiviteyle birlikte fosfor ihtiyacı da artar. Tüm kategoriler için önerilen günlük doz 1,5-2 kat artar.
Hangi gıdalar fosfor içerir (100 g başına)
Fermente süt ürünleri
Peynirler (0,54 g), (0,16), kefir (0,14) ve süt (0,09), düşük fosfor içeriklerine rağmen ilgi duyulan yiyeceklerin başında geliyor. Bu liderlik, fosfor emiliminin derecesini önemli ölçüde artıran ve aynı zamanda vücutta birikmesini önleyen bu gıdadaki fosforun baskınlığıyla açıklanmaktadır.
Tahıllar ve baklagiller
Buğday kepeği (1,2 g) ve buğday tohumu (1,05), 100 gramda bir kişinin günlük ihtiyaç duyduğu fosfor ihtiyacının %90-100'ünü içeren arzu edilen listenin tartışmasız liderleridir. İkinci sırada (0,72), fasulye (0,5) ve karabuğday (0,42) yer almalıdır. Üçüncülük ödülünü yulaf ezmesi (0,38), pirinç (0,33), inci arpa (0,32) ve bezelye (0,12) paylaştı.
Tohumlar ve ayçiçeği tohumları
Bazı tohumlar zengin fosfor kaynaklarıdır. Örneğin, sadece bir arabaya veya Cadılar Bayramı sembolüne dönüşme yeteneğiyle değil, aynı zamanda tohumlarının yüksek miktarda fosfor içermesiyle de ünlüdür - 1,14 g Bu, doğal bir enerji içeceği olduğu anlamına gelir.
Aynı fosfor göstergesi kabak çekirdeğinde de mevcut (1.14), ancak gerileyerek üçüncü sıraya yerleşti. Tohumları yalnızca 0,84 g, yani bir yetişkinin günlük değerinin yaklaşık %60'ını içerir.
Fındık
Kuruyemişler vücudun gençliğini uzatan güçlü antioksidanlar olarak bilinir. Olgun tanelerin içerdiği büyük miktardaki fosfor nedeniyle, bunlar aynı zamanda paha biçilmez hayati enerji kaynakları olarak da kabul edilmelidir. Böylece, “P” içeriği bakımından fındıklar arasında ilk üç sırada şunlar yer aldı: Brezilya (0,70 g), çam (0,65) ve badem (0,54). Daha aşağıda yer fıstığı (0,41), ceviz (0,38) ve kaju fıstığı (0,37) yer alıyor.
Ancak fındıklar tatlı kuru erik ve hurmalardan uzaktır. Neredeyse 1,5 kat daha fazla fosfor içeriyordu: sırasıyla 0,80 ve 0,65 g.
Et ve deniz mahsülleri
Doğa, hayvansal kökenli gıdaların en az miktarda fosfor içerdiğine karar vermiştir. Ancak bu gıdalarla vücuda girdiğinde mineralin daha iyi emildiğini (%70'e kadar) hatırlamakta fayda var. Fosfor açısından zengin et ve balık yemekleri listesine bir göz atalım.
Konserve yiyecek "Yağda sardalya", herhangi bir balıkta ortalama 0,52 g fosfor içerir - 0,50, siyah havyarda - 0,49, somon etinde - 0,43, pisi balığı - 0,40 ve son olarak yağdaki hamsilerde - 0,35.
Et ve sakatat ürünlerinde mineral düzeyi daha düşüktür. Burada domuz böbreklerini - 0,43 g, dana karaciğeri - 0,38, kuzu böbreklerini - 0,35, tavuk göğsü - 0,31, sığır ve kuzu eti - 0,15'i vurgulamaya değer.
İlginç! Yukarıdaki durumların hepsinde çiğ veya haşlanmış etten değil, kızarmış etten bahsediyoruz.
Yeşillik
Sarımsağın faydasından kimsenin şüphesi yok. 0,20 gr fosfor içerir. Ayrıca aşağıdaki yenilebilir bitkilere de dikkat etmek önemlidir: maydanoz (0,60 g), (0,50), soğan (0,35), (0,28). Baharatların yiyeceğe sadece keskin bir tat vermekle kalmayıp aynı zamanda onu faydalı makro elementlerle doyurduğu ortaya çıktı. Üstelik kişinin taze mi yoksa kurutulmuş yeşillik mi yediği önemli değil.
Sebzeler ve meyveler
Bitkisel ürünler, daha önce de belirtildiği gibi, iyi bir fosfor kaynağıdır. Haşlanmış mısır mevsiminde bir kişi 100 gram koçandan 0,11 grama kadar fosfor alabilecektir. Brüksel lahanası bu mineralden 0,80 g, karnabahar – 0,55 ve kırmızı – 0,35 sağlayacaktır. Bahçede fosfor açısından zengin sebzeler de yetiştirebilirsiniz: kabuklu patates (0,55), havuç (0,36), pancar (0,34). Tüm yıl boyunca yenilebilirler.
Turp (0,30), salatalık (0,27), olgun domates (0,27) ve patlıcan (0,25) vücuttaki fosfor eksikliğini daha az etkili bir şekilde telafi etmeyecektir.
Meyveler ve turunçgiller arasında belirli miktarda değerli mineral içeren yalnızca 6 meyveyi vurgulamakta fayda var. Bunlar muz - 0,26 g, - 0,25, ahududu - 0,23. Portakallarda (0,20) ve elmalarda (0,10) daha da az fosfor bulunur.
Çok veya az
İlk bakışta, son bahsedilen ürünlerin tam bir insan beslenmesinin düzenlenmesi açısından çok az önemi olduğu görülebilir. Ancak bu görüş yanlıştır. Fosfor içeriğinin belirli bir ürünün 100 g'ı için belirtildiğini hatırlamak yeterlidir. Bu nedenle, bu makrobesin maddesinin minimum günlük dozunu (1-2 g) almak için bir yetişkinin yalnızca 0,5 kg muz yemesi yeterlidir. Bu ortalama 3-4 meyvedir. Ayrıca kahvaltı, öğle yemeği veya akşam yemeğinde muhtemelen fosfor içeren diğer yiyecekler de hazırlanacaktır. Bunun sonucunda istenilen fosfor tüketimi kolaylıkla sağlanabilecektir.
Konserve fosfor
Konserve sebzeler ve baklagiller bu kuralın bir istisnası değildir ve taze yiyeceklerle birlikte yeterli miktarda faydalı mineral içerir. Bu tür konserve yiyeceklerin bir listesini sunuyoruz ve içlerindeki “P” göstergeleri her zaman etiketteki bilgilerden bulunabilir. Yani fosfor şunları içerir: yeşil bezelye (0,62 g), ezilmiş ve tam tahıllı mısır (0,55/0,50), havuç (0,41), pancar (0,29). Domateste (0,28) ve yeşil fasulyede (0,28) biraz daha düşük miktarda mineral bulunur.
Fosfor insan yaşamında çok önemli rol oynayan kimyasal bir elementtir. Onsuz vücudun gelişimi imkansızdır. Şu ya da bu şekilde tüm dokuların bir parçasıdır. Bir iskelet oluşturmak için bir yapı malzemesi ve aynı zamanda iç organların ve endokrin bezlerinin işleyişinin ana düzenleyicisidir.
Genel olarak kabul edilen basit görüş, biyolojik varlıklar için ana unsurun kalsiyum olduğudur. Hücrelerin bir parçasıdır, iskelet dokusu onun temelinde inşa edilmiştir. Kalsiyum hücre beslenmesini düzenler ve tüm kimyasal bileşiklerin bir parçasıdır; onsuz yaşam mümkün olmazdı.
Ancak bu basitleştirilmiş bir teoridir. Kalsiyum her zaman fosforla birlikte çalışır. İnsan vücudu sürekli olarak bu elementin vücut ağırlığının yaklaşık %1'ine eşit bir miktarını içerir. Kalsiyum gibi fosforun çoğu iskelet dokusunda bulunur (toplamın yaklaşık %85'i). Ama kesinlikle her yerde mevcut. Hem açıkça hem de çeşitli bileşikler oluşturarak.
Kalsiyum ve fosfor birbirini tamamlar. Birlikte dişleri ve saçları oluşturup güçlendirirler ve üzerlerine iskelet inşa edilir. Ayrıca bu kimyasal elementlerin her ikisi de birbirini tamamlayarak emilimi ve uygulamayı dengeler.
Çeşitli sistemlerin işleyişindeki rol
Temel kimyasal elementler vücut tarafından sentezlenemez. Gıdalardaki fosfor sindirim sistemi tarafından emilir ve işleyişini düzenlemek için çeşitli anahtar sistemlere girer. Kardiyovasküler yapı, özellikle kalp kasları, normal işleyiş için fosfor gerektirir.
Bu elementin varlığı, endokrin bezlerinin normal çalışması ve yağ metabolizması, protein parçalanması ve karbonhidrat emilimi için enzimlerin aktivitesi için gereklidir.
Organların redoks reaksiyonları da fosfora dayanmaktadır.
Bu kimyasal element, hücre ve kemik dokusu oluşturma mekanizmalarına dahil edilir. Örneğin iskeletin oluşumunda D3 vitamini ve kalsiyum kullanılır. Ancak fosforun varlığı olmadan süreç başlamayacaktır. Çocukluk çağı raşitizmi gibi hastalıklar tam olarak dengesizlik nedeniyle gelişir. Kalsiyum veya fosforun vücuda yeterli düzeyde alımı olmadığında.
Neden fosfor açısından zengin yiyecekler yemelisiniz?
Bu elementin hem bileşikleri hem de saf formundaki fosfor aşağıdaki amaçlar için gereklidir:
- vücudun normal böbrek fonksiyonunun sağlanması;
- fosfor olmadan geri kazanım süreçleri yavaşlar;
- normal metabolizma imkansızdır;
- Gıdadaki fosfor, karbonhidrat zincirleriyle bileşikler oluşturan enerji kaynaklarından biridir;
- hücre bölünmesi bu elementin varlığını gerektirir;
- fosfor, gastrointestinal sistemin asit ve alkali dengesinin düzenleyicilerinden biridir;
- vitaminlerin metabolik süreçlere katılımı için fosfor bileşiklerinin varlığı gereklidir;
- ağrı eşiğinin seviyesi doğrudan bu elementin vücuttaki içeriğine bağlıdır;
- Kemiklerin sağlamlığı, diş eti ve diş dokusunun sağlamlığı fosfora bağlıdır;
- strese duyarlılık, duygusal stabilite - bu parametreler, sinir dokusunun iletkenliğinin düzenleyicisi olduğu için fosfor içeren ürünler tarafından düzenlenebilir.
Fosfor eksikliği
Bir kişi hangi gıdaların fosfor içerdiğini bilmiyorsa, diyeti bu elementin yetersiz tedarikini sağlayabilir. Ayrıca vücuttaki fosfor ve bileşiklerinin içeriğinin azalmasının başka nedenleri de vardır:
- metabolik hastalık;
- fosfor, kalsiyum ve protein içeren gıdaların düşük tüketimi;
- fazla magnezyum, alüminyum veya baryum. Bu elementler fosforun emilimini engeller;
- birçoğu vücut için kendine özgü fosfor blokerleri olan modern gazlı içeceklerin “kötüye kullanımı”;
- kronik sindirim bozuklukları veya hastalıkları;
- alkol zehirlenmesi ve uyuşturucu bağımlılığı;
- tiroid bezinin arızası.
Fosfor açlığı sonucunda kişi kilo vermeye başlar. İştahta ve halsizlikte keskin bir düşüş, kas tonusunda azalma var. Kemiklerde ağrı mevcut olabilir.
Vücut çok zayıf bir şekilde direnir. Çeşitli hastalıklar, hatta soğuk algınlığı bile hızla gelişip ağırlaşır. Vücutta protein sentezi azalır, bu da tüm dokuların ve iç organların yetersiz restorasyonuna yol açar. Bazen ciltte ve mukoza zarlarında çeşitli türde döküntüler görülür.
Erken yaşta yaygın bir gelişimsel patoloji raşitizmdir. Yetişkinlikte fosfor alımını durdurmanın ciddi sonuçları çeşitli türde akıl hastalıklarıdır.
Doz aşımı
Fosfor ve kalsiyum çeşitli bileşikler oluşturur. Kalsiyumun aksine fosfor "türevleri" tehlikeli olabilir. Genel denge yaklaşık 2 ila 1 olmalıdır (sırasıyla kalsiyum ve fosfor). İhlal edilirse böbrek yetmezliği ve vücudun yumuşak yapılarında fosfat birikmesi mümkündür. Çoğunlukla iskelet dokusundan kalsiyum kaybı olur ve osteoporoz, kanama veya anemi gelişir.
Fazla fosfat, kalsiyumun metabolik süreçlere katılmayı bıraktığı bir duruma neden olur. Bunun sonucunda kalp krizi ve kalp-damar hastalıkları riski artıyor. Kalsiyum saf halde salınır ve kan damarlarının duvarlarında biriktirilir.
Doz aşımı bazı gıdaların aşırı tüketiminden kaynaklanabilir:
- Soda
- Modern konserve gıdalar.
- Ham füme ürünler.
- Süt tozu ve krema, hazır karışımlar.
- E340, E338, E343, E341, E342 (çeşitli fosfatlar) katkı maddeleri içeren diğer ürünler.
Günlük tüketim oranı
| İsim |
Fosfor miktarı, 100 g ürün ağırlığı başına mg |
200 g porsiyon başına günlük alım yüzdesi |
| Buğday filizi | ||
| Ceviz | ||
| Hollanda peyniri | ||
| Fasulye | ||
| Ay çekirdeği | ||
| Badem | ||
| Antep fıstığı | ||
| Fıstık | ||
| Brynza | ||
| Herkül | ||
| Karabuğday | ||
| Bezelye | ||
| Pirinç | ||
| Darı | ||
| Fındık | ||
| mercimek | ||
| Kaşu | ||
| Tavuk yumurtası | ||
| Sarımsak | ||
| Yaban turpu kökü | ||
| Bezelye | ||
| Maydanoz yeşillikleri | ||
| Dereotu | ||
| Süt | ||
| Kuzukulağı | ||
| Makarna | ||
| Maydanoz, kök | ||
| Brüksel lahanası | ||
| Karahindiba | ||
| Ekşi krema %10 | ||
| Patates | ||
| Soğan soğanı | ||
| Tarih | ||
| Havuç | ||
| Deniz lahanası | ||
| Karnabahar | ||
| alabaş | ||
| Kişniş | ||
| Isırgan otu | ||
| Brokoli | ||
| Turp | ||
| Pancar | ||
| salatalıklar | ||
| kaki | ||
| Ahududu | ||
| Patlıcan | ||
| Turp | ||
| salata | ||
| Şeftaliler | ||
| Siyah frenk üzümü | ||
| Böğürtlen | ||
| Beyaz lahana | ||
| kivi | ||
| Kiraz | ||
| Muz | ||
| Kirazlar | ||
| Kereviz kökü |
Fosfor için en uygun söz “çok iyi her zaman iyi değildir”dir. Yararlılığına ve vücuttaki kilit rolüne rağmen bu element tehlikeli olabilir. İzin verilen maksimum fosfor konsantrasyonunun veya bileşiklerinin aşılması oldukça ciddi reaksiyonlara neden olur.
Bu nedenle beslenmenize sorumlu bir şekilde davranın ve diyetinizi fosfor gibi temel elementlerin aşırı dozda alınmasını önleyecek şekilde seçin.
Fosfor biyolojik olarak aktif bir makro elementtir ve onsuz insan vücudunun tam işleyişi imkansızdır. Bu madde hücrelerde piro ve ortofosforik asit formunda bulunur ve nükleik asitlerin, nükleotidlerin, koenzimlerin, fosfolipitlerin, fosfoproteinlerin ve bir dizi enzimin kurucu unsurudur. İnsan vücudundaki çoğu biyokimyasal reaksiyonun normal seyrinden sorumlu olan fosfordur.
Normalde insan vücudu bu yararlı maddeden yaklaşık 600 g içerir. Bu değeri sabit bir seviyede tutabilmek için diyetinizi günlük olarak yeterli miktarda fosfor ve bileşiklerini içeren besinlerle yenilemeniz gerekir.
Fosforun vücuttaki görevleri
Fosfor ve bileşikleri insan vücudunda birçok işlevi yerine getirir. Özellikle bu maddeler:
- kemik ve kas dokusunun normal gelişimi ve büyümesi için koşullar yaratmak;
- metabolik süreçlerde yer almak;
- enerji üretimi ve enerji metabolizmasında gerekli bir bağlantıdır;
- sinir sisteminin normal işleyişini desteklemek;
- optimal kan bileşiminin korunmasından sorumludur;
- kolayca sindirilebilen vitamin formlarının oluşumuna katılmak;
- eklem hastalıklarında ağrıyı hafifletir.
Fosfor tüketim standartları
Günlük fosfor ihtiyacı doğrudan kişinin yaşına, aktivite türüne ve genel durumuna bağlıdır. Bu maddenin ortalama tüketim oranları şöyledir:
- bebekler (0-5 ay) – 110 mg;
- 6-12 ay arası çocuklar – 280 mg;
- 1-3 yaş arası çocuklar – 480 mg;
- 4-9 yaş arası çocuklar – 530 mg;
- 10-18 yaş arası çocuklar ve ergenler - 1150 mg;
- yetişkin kadınlar ve erkekler – 1000 mg;
- hamile kadınlar ve emziren anneler - 1200 mg;
- artan fiziksel aktivite yaşayan kişiler – 1400–2000 mg.
Fosforun Besin Kaynakları
Modern insanların tükettiği çoğu gıdada fosfor bulunur. Bu maddenin en zengin kaynakları şunlardır:
- süt;
- et ve kümes hayvanları;
- yumurtalar;
- balık;
- baklagiller ve tahıllar;
- meyveler ve meyve suları;
- çay ve diğer içecekler.
Gıdalardaki fosfor içeriğine ilişkin daha ayrıntılı bilgi tabloda sunulmaktadır.
| Ürün adları | Fosfor içeriği (100 g başına mg) |
| Kurutulmuş çörek mantarları | 1700 |
| Kabak çekirdeği | 1230 |
| Buğday Kepeği | 1170 |
| Filizlenmiş buğday taneleri | 1080 |
| Haşhaş tohumları | 890 |
| Siyah çay (infüzyon) | 810 |
| Süt tozu | 780 |
| Susam taneleri | 710 |
| Kakao tozu | 660 |
| Ay çekirdeği | 650 |
| Tohumlarda hardal | 640 |
| Soya fasulyeleri | 590 |
| Kaşu | 590 |
| Brezilya cevizi | 580 |
| Mersin balığı havyarı | 580 |
| Her türlü sert peynir | 580 |
| Sedir fıstığı | 570 |
| Kimyon tohumları | 550 |
| Yağda sardalye | 510 |
| Antep fıstığı | 480 |
| Kişniş | 470 |
| Fasulye | 470 |
| Yumurta sarısı | 460 |
| Badem | 460 |
| Domates soslu sardalye | 430 |
| Pisi balığı | 410 |
| mercimek | 380 |
| Fıstık | 380 |
| Yulaf | 370 |
| Bezelye | 360 |
| Yağda konserve hamsi | 340 |
| Arpa kabuğu çıkarılmış tane | 330 |
| Ceviz | 320 |
| Pirinç | 310 |
| İnci arpa | 310 |
| Sığır karaciğeri | 310 |
| Brynza | 300 |
| Tuna | 270 |
| Zander | 220 |
| Domuz eti | 210 |
| Fındık | 210 |
| Sazan | 210 |
| Morina | 205 |
| Koyun eti | 200 |
| Somon | 195 |
| Süzme peynir | 170 |
| Tavuk | 160 |
| Sarımsak | 145 |
| Kefir | 140 |
| kuru üzüm | 115 |
| Mısır | 100 |
| yoğurt | 93 |
| Süt | 92 |
| Maydanoz | 90 |
| Makarna | 85 |
| Kuzukulağı | 83 |
| Ispanak | 82 |
| Kuru erik | 68 |
| İncir | 66 |
| Brokoli | 64 |
| Soğan | 61 |
| Patates | 59 |
| Havuç | 52 |
| Deniz lahanası | 52 |
| Avokado | 51 |
| Börülce | 51 |
| Karnabahar | 51 |
| Rezene | 49 |
| Trabzon hurması | 41 |
| Pancar | 41 |
| Ahududu | 39 |
| salatalıklar | 39 |
| şeftali | 34 |
| Beyaz lahana | 34 |
| kivi | 34 |
| Siyah frenk üzümü | 33 |
| Kiraz | 31 |
| Erik | 29 |
| Domates | 29 |
| Kayısı | 28 |
| Limon | 26 |
| Yeşil soğanlar | 26 |
| Turuncu | 24 |
| Dağ çileği | 23 |
Fosfor eksikliği: nedenleri ve sonuçları
Fosfor eksikliği nispeten nadir görülen bir durumdur. Kural olarak, bu makro besin insan vücuduna gıdayla birlikte yeterli miktarlarda girer. Bununla birlikte, eksikliğin gelişmesinin nedenleri şunlar olabilir:
- karmaşık bir biçimde ortaya çıkan diyabet;
- safra yolu hastalıkları;
- paratiroid bezlerinin ve tiroid bezinin işleyişindeki bozukluklar;
- karaciğer hastalıkları;
- değişim arızaları;
- vücuda yetersiz D vitamini alımı;
- sarkoidoz;
- uzun süreli, kronik hastalıklar;
- hamilelik sırasında vücutta meydana gelen değişiklikler;
- kemik kırıkları;
- alkol sarhoşluğu;
- diüretiklerin uzun süreli kullanımı;
- uyuşturucu bağımlılığı;
- alkol sarhoşluğu;
- aşırı gazlı içecek tüketimi;
- büyük miktarda koruyucu içeren gıdaların sık tüketimi;
- okuma yazma bilmeyen diyet hazırlığı (fosforun vücuttan uzaklaştırılmasını destekleyen gıdaların tüketimi, çok katı diyetlere bağlılık, vücudun kalsiyum, magnezyum, alüminyum ve baryum bileşikleriyle aşırı doygunluğu).
İnsan vücudunda fosfor eksikliği, aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir takım olumsuz sonuçlara yol açabilir:
- performansın keskin bir şekilde zayıflaması;
- sürekli yorgunluk hissi, yorgunluk;
- ani ruh hali değişimleri;
- hafıza bozukluğu;
- depresyon, etrafta olup bitenlere olan ilginin zayıflaması;
- nedensiz kaygı;
- artan sinirlilik;
- iştah kaybı, anoreksi;
- baş ağrısı;
- uzuvlarda titreme, kollarda ve bacaklarda uyuşma;
- osteoporoz;
- eklem ağrısının ortaya çıkışı;
- periodontal hastalık;
- kalp kasına distrofik hasar;
- çocukluk çağında raşitizm.
Ayrıca bu makrobesin eksikliği vücudun enfeksiyonlara karşı direncini azaltmaya yardımcı olan faktörlerden biridir. Bu nedenle vücudunu fosforla doyurması gereken insanlar soğuk algınlığına daha duyarlıdır.
Vücuttaki aşırı fosforun nedenleri ve sonuçları
Vücuttaki fazla fosforun ana nedeni, günlük diyetin derlenmesinde yanlış yaklaşımdır. Et ve balığın kötüye kullanılması, kalsiyum alımının azalmasıyla birleştiğinde kemiklerde ve kaslarda fosfor birikmesine yol açar. Bununla birlikte bu maddenin organ ve dokularda fazla olmasının sebepleri şunlar olabilir:
- konserve yiyeceklere, gazlı içeceklere aşırı bağımlılık;
- fosfor bileşikleriyle uzun süreli temas;
- değişim arızaları.
Vücuttaki aşırı fosfor bir takım tehlikeli sonuçlara yol açabilir. Özellikle, bu maddenin organ ve dokularda artan konsantrasyonu, aşağıdaki patolojilerin gelişmesine neden olabilir:
- genellikle ölümle sonuçlanan şiddetli zehirlenme;
- kusma;
- bıçaklama niteliğindeki epigastrik ağrının ortaya çıkışı;
- metabolik süreçlerdeki bozukluklar;
- osteoporoz;
- sinir sisteminin işleyişindeki bozukluklar;
- lökopeni;
- felç;
- damar hastalıkları;
- böbrek bozuklukları;
- demir eksikliği anemisi;
- doku nekrozu;
- ağırlaştırılmış formda ortaya çıkan ateroskleroz;
- yağlı karaciğer;
- iç kanama.
Vücutta fosfor eksikliği meydana gelirse, günlük diyetin bu makrobesini içeren gıdalarla yeterli miktarda desteklenmesi gerekir. Buna karşılık, iç organlarda ve dokularda bu maddenin fazlalığını gösteren semptomları tespit ederseniz, bir doktora danışmalı ve onun geliştirdiği rejime göre bir tedavi sürecinden geçmelisiniz.
İnsanlar sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürürken dengeli beslenmeyi seçerek beslenmelerini izlemeye başlarlar ve genellikle erken aşamalarda hangi gıdaların fosfor (P) içerdiğine dair sorular sorulur. Bu element olmadan vücudun normal işleyişi imkansızdır ve bu nedenle herhangi bir tematik literatürde, bir kişi için gerekli miktarda mutlaka fosfor içermesi gereken bir menünün hazırlanmasına özel önem verilmektedir.
Fosfor alımının ana rolü ve toplam günlük dozu
Fosfor çeşitli gıdalarda bulunan ve insan vücudunda önemli rol oynayan organik bir elementtir. Bu mikro elementin tüketimi hem yaşlılar hem de gençler için eşit derecede önemlidir.
Özellikle vücutları yeni gelişen çocukların en fazla fosfora ihtiyacı vardır. Kemik ve kıkırdak dokuları P. gibi bir mineralin birincil “tüketicileridir”.
İskelet sisteminin işleyişine yardımcı olmanın yanı sıra, mikro element birçok metabolik süreçte de yer alır:
- Bir kişinin yediği yiyeceklerden enerji açığa çıkmasına yardımcı olur.
- Fosforun vücuda yardım etmedeki rolü de önemlidir - belirli vitaminlerin emilimi.
- Böbrekler ve kalp de gerçekten yeterli miktarda fosfor alımına ihtiyaç duyar.
- Element bebekler için de faydalıdır çünkü sinir hücresi sisteminin oluşumunda aktif rol alır.
Peki bir kişinin bu mikro elementten ne kadarına ihtiyacı vardır ve fosforu gıdalarda nasıl bulabiliriz? Günlük dozajla başlamalısınız. Normalde bir kişinin günde 1200 ila 1500 mg bu elemente ihtiyacı vardır. Bu miktarda vücutta biyokimyasal süreçlerin normal seyrinin yanı sıra kalp kası ve böbreklerin düzgün çalışmasını da sağlar.
Yaşam tarzınız yüksek fiziksel aktivite gerektirdiğinde ve hamilelik sırasında P dozajını günde 2000 mg'a çıkarmak gerekir. Ve bu miktarlarda mikro elementi yiyeceklerden alabilmek için hangi yiyeceklerin fosfor içerdiğini bilmeniz gerekir.
Elbette kişinin yaşı ve genel sağlığı, bir mikro besin maddesinin doğru dozunun belirlenmesinde büyük rol oynar. Ancak her yaş kategorisi için fosfor tüketimine ilişkin belirli standartlar vardır. Kişisel hesaplamalar yaparken yaşam tarzını da hesaba katmak önemlidir.
Günlük norm:
- 5 aya kadar bebekler - 120 mg;
- bebekler (altı aydan 1 yıla kadar) - 280 mg;
- çocuklar (1-3 yaş) - 480 mg;
- çocuklar (4-9 yaş) - 540 mg;
- ergenler (10 ila 18 yaş arası) - 1200 mg;
- yetişkinler (kadınlar, erkekler) - 1500 mg;
- hamile anneler ve emziren kadınlar - 1700 mg;
Dozaj doğal olarak belirtilen rakamlardan biraz farklı olabilir, ancak fosfor tüketimi normundan çok fazla farklı olmamalıdır.
Hangi gıdalar fosfor bakımından zengindir?
P içeren tüm yemekler, bileşimdeki farklı miktarlarda farklılık gösterir. Hayvansal gıda olarak kabul edilen gıdalar en çok yüksek fosfor içeriğiyle ünlüdür.
Hayvansal kaynaklı gıdaların neredeyse tamamen proteinden oluştuğunu ve protein ürünlerinde bulunan fosforun mümkün olan en iyi şekilde emilebildiğini belirtmekte fayda var. Bitkisel besinler daha az sindirilebilirlik sağlar.
Aşağıdaki gibi yiyecekleri yemek çok önemlidir:
- balık ve et;
- süt ürünleri ve peynirler;
- yumurtalar;
- karaciğer (özellikle sığır eti).
Ayrıca yulaf ezmesi ve inci arpa gibi ürünlerde yüksek oranda P bulunmaktadır. Etten daha az fosfor içermelerine rağmen diyete dahil edilmeleri gerekir.
Fosfor açısından zengin besinler:
- baklagiller;
- Fındık;
- darı ve mısır lapası.
Bu mikro elementten biraz daha azı bulunur:
- pancarda;
- havuçta;
- patateslerde;
- kayısılarda;
- salatalık ve domateste.
Bir kişi diyetinde dengeyi korursa ve bunu doğru bir şekilde düzenlerse, belirli mikro elementlerin eksikliği konusunda endişelenmesine gerek kalmayacaktır.
Aşağıdaki tablo gıdalardaki fosfor içeriğini doğru bir şekilde hesaplamanıza yardımcı olabilir:
| İşlenmiş peynirler | 600 mg |
| Süzme peynir | 220 mg |
| Bryndza peyniri | 380 mg |
| Pisi balığı | 400 mg |
| Sardalya | 280 mg |
| Tuna | 280 mg |
| Orkinos | 280 mg |
| mersin balığı | 270 mg |
| Karidesler | 230 mg |
| Yengeç | 260 mg |
| Kalamar | 250 mg |
| Pollock | 240 mg |
| kapelin | 240 mg |
Büyük miktarlarda fosfor içeren ürünler deniz ürünleridir.
Sadece fosfor içeren besinleri tüketmek yeterli değildir. Ayrıca tamamen emilmesini sağlamak da gereklidir. Bunun için de vücudun kalsiyumun yanı sıra fosfor açısından zengin besinlerin de tüketilmesi gerekiyor.
P'nin iyi emilimini destekleyen kalsiyumdur. Fosfor ile birlikte tüketilmelidir, ancak 1,5 kat daha az oranda tüketilmelidir.
Tüm ürünler bu iki mikro elementin oranına göre farklılık gösterir, bu nedenle bu gerçeği dikkate almak önemlidir. En doğru oran sert peynir (yağlı) ve fındık çeşitlerinde görülmektedir.
Fosforun ana rolü ve eksikliğinin veya fazlalığının sonuçları
P'nin kendisi ve bağlantıları birçok işlevi etkiler:
- kemik ve kıkırdak dokularının yenilenmesine yardımcı olur;
- sinir sistemini desteklemek;
- basit vitaminlerin emilimine yardımcı olun;
- vücudun metabolik süreçlerini kontrol etmek;
- kan bileşimini optimize etmek;
- enerji salınımını teşvik etmek;
- eklem ağrısı için ağrıyı azaltabilirler.
Bu mikro elementi hafife almamalı ve fosfor içeren yiyecekleri büyük miktarlarda tüketmemelisiniz çünkü bu, belirli sonuçlarla doludur.
Bir elementin eksikliği nadir görülen bir durumdur, ancak olur.
Çok fazla fosfor ve diğer faydalı maddeleri içeren az sayıda gıda varsa eksiklik gelişebilir:
- Olabilecek ilk şey iskelet sisteminin tahrip olması ve osteokondrozun gelişmesidir. Bütün bunlar performansı ve genel işleyişi önemli ölçüde etkileyecektir.
- Ayrıca zihinsel yeteneklerde bir azalma olur, bunun sonucunda hafıza bozulur ve kişi sürekli yorgunluk hisseder.
- Gıdalardaki P'nin sürekli olarak zayıf bir şekilde emilmesi durumunda, küçük fiziksel eforlarda bile eklem hastalıkları ve ağrı ortaya çıkabilir.
- Ayrıca sinirlilik, nefes darlığı da vardır ve uzuvlar uyuşabilir.
Bu nedenle, daha önce de belirtildiği gibi, en fazla fosfor hayvansal gıdalarda bulunur ve vücudun fosfor dengesini yeniden sağlamaya başlamanız gereken yer burasıdır.
Aşırı fosfor, doğru ve uyumlu beslenmeye neden olamaz. Ancak yalnızca yüksek fosfor bileşimine sahip ürünler baskın olduğunda ve mikro element normal şekilde emilmediğinde sorunlar başlayabilir. Yanlış bir kalsiyum ve fosfor alımı dengesi ikincisinin birikmesine yol açabilir. Daha sonra P yalnızca biriktirilir ve vücudu terk etmez.
Daha sonra kalp ve böbreklerin işleyişinde bozukluklar ortaya çıkmaya başlar. Sinir sistemi de bozulmaya başlar. Tiroid bezi de etkilenebilir. Buna karşılık fazla P, kalsiyum ve D vitamini emilimini olumsuz yönde etkiler.
Vücuttaki mikro elementlerin doğru alımını ve dengesini izlemek çok önemlidir. Fosforun hem eksikliği hem de fazlalığı insanlara eşit derecede zararlıdır. Birçok sağlık probleminden kaçınmak için her zaman dengeli beslenmelisiniz.
