Midenizi nasıl düz hale getirirsiniz? Göbek zayıflama yama

Hepimiz hiç çaba harcamadan zayıflamak, hiç zorlanmadan güzel ve düz bir karına sahip olmak isteriz. Bunun imkansız olduğunu mu düşünüyorsun? Hayır, her şey mümkün!

Ofiste ve mağazada "karın kaslarınızı indirin"

Ofiste mi yoksa mağazada mı indirileceksiniz? Kolayca! Üstelik yanınızda antrenman matı taşımanıza da gerek yok. Basıncı neredeyse düşünce gücüyle sallıyoruz: bunu hatırladığınız anda karnınızı içeri çekin. Bu yüzden nefes alırken mümkün olduğu kadar karnımızı içeri çekip 30'a kadar sayıp nefes veriyoruz. 20-30 kez tekrarlayın. Bu basit manipülasyonu günde en az 5-7 kez yapmayı unutmazsanız, kaslarınızı güçlendirmek ve kendinize biraz egzersiz yapmak için bu zaten yeterli olacaktır. Fitness eğitmeni Elena Titova, hareketsiz bu tür fiziksel aktiviteye izometrik jimnastik adı verildiğini açıklıyor. Kaslar sistematik olarak kasılmaları tekrarlayarak ve bir süre kasılmış durumda kalarak çalışırlar. Elbette bu gerçek bir "sallanan sandalye" ile karşılaştırılamaz, ancak bu sadece tonun günlük bakımı için gereken şeydir.

Kambur durmayı bırak

Gevşek bir şekilde sarkan omuzlarınız ve sırtınız nedeniyle karnınızın gerçekte olduğundan daha gevşek ve çıkıntılı görünmesine neden olur. Ancak bu sadece görsel bir etki değildir; yanlış duruş sırt kaslarını ve eğik karın kaslarını zayıflatır. Eğik insanlar, başları dik yürüyenlere göre her zaman yaşlarından daha yaşlı ve daha az atletik görünürler. İşte her gün için başka bir egzersiz: aynaya her baktığınızda omuzlarınızı düzeltin, çenenizi kaldırın, boynunuzu yukarıya doğru uzatın. Kendini bu şekilde daha mı çok seviyorsun? Tabii ki. Şaşırmayın ama her zaman sırtınızı dik ve gururlu taşıyın. Zayıflamış sırt kasları sıradan bir ofis masası kullanılarak kolayca pompalanabilir. Sırtınız ona dönük durun, ellerinizi kenara yaslayın ve 10 kez yavaşça çömelin.

Kalorilerle dalga geçin

Ne kadar tekrarlarsanız tekrarlayın, herkes kilo vermenin bu en keyifli yolunu - kahkahayı hızla unutur. Beş dakikalık kahkahanın, on beş dakikalık koşu kadar kalori yaktığı hesaplandı. Samimi, gerçek, kontrol edilemeyen kahkahalarla diyafram ve basın kasları dahil 70 kas çalışır. Kendinizi nasıl neşelendireceğinize kendiniz karar verin. Önemli olan yürekten gülebileceğiniz aşırı ciddi olmamaktır.

İkinci taze yiyecekleri yemeyin

Sarkma ve gevşek cildin beslenmedeki basit karbonhidrat fazlalığından kaynaklandığı kanıtlanmıştır. Beyaz ekmek, unlu mamuller, cilalı beyaz pirinç ve makarna tüketimini en aza indirmeye çalışın. Ancak lif (yulaf ezmesi, kuru erik, elma) ve proteinler (yağsız et - hindi, tavşan, tavuk göğsü, haşlanmış dana eti) cilt tonunu korur. Ancak diyetin bileşiminin yanı sıra, basının esnekliği de gıdanın tazeliğinden etkilenir. Bu, Stockholm'den bilim adamlarının yaptığı bir çalışmayla doğrulandı. Yüzlerce gönüllü kız üç gruba ayrıldı. İlki, yalnızca güvenilir bir süpermarketten alınan, yalnızca taze yiyecekler yedi. İkinci gruba aynı kalori içeriği ve bileşime sahip, buzdolabında birkaç saat bekletilen yiyecekler verildi. Üçüncü kız grubunun diyeti, masaya ulaşmadan önce birkaç gün boyunca buzdolabındaki raflarda "asılan" yemeklerden oluşuyordu.

Uzmanların açıkladığı gibi bu sıkıntı, fermantasyon süreci başlamış ürünlerin tüketilmesinden kaynaklanıyor. Fermantasyon ürünleri, karın kasları da dahil olmak üzere dokuların elastikiyetinden sorumlu bir madde olan kolajen üretimini bozar. Ayrıca uzun süre ortalıkta duran yiyecekler daha kötü sindirilir ve daha fazla toksin salgılar, bu da cildin görünümünü bozar.Bir yıllık deneyden sonra neredeyse tüm katılımcıların kilo verdiği görsel olarak bile fark edildi. ancak birinci ve ikinci gruptaki kızlar çok formdaydı, ancak üçüncü kas gruplarındaki katılımcılar daha az elastik hale geldi ve mideleri gevşek hale geldi.

Yeşil çay iç

Yeşil çay uzun zamandır düz bir karın için gerçek bir müttefik olarak görülüyor çünkü özellikle karın bölgesinde (yani karın bölgesinde) yağ yakmaya yardımcı olan bir antioksidan olan kateşin içeriyor. Bel çevresinde biriken yağın bileşimi, örneğin kalçada biriken yağdan farklıdır. Bu yağ çok yoğundur ve hücreleri kolay kolay parçalanmaz. Ancak yeşil çayın aktif maddeleri olan kateşinler, metabolizmayı, karın yağları da dahil olmak üzere yağların maksimum düzeyde işlenmesini hedefleyecek şekilde ayarlar. Buna ek olarak, bu içecek hafif bir idrar söktürücüdür; yani vücuttan fazla sıvının atılmasına yardımcı olur, bu da dokuları "kurutur" ve midenin daha az gevşek görünmesini sağlar. Ayrıca yaz aylarında yeşil çay susuzluğunuzu gidermenin mükemmel bir yoludur.

Düşük belli eşyaları atın

Düşük belli kıyafetlerde sarkık bir göbeğin ne kadar korkunç göründüğüne kendiniz karar verin. Harika haber: Yüksek bel modaya geri dönüyor, bu da vücut kusurlarını gizlemenize olanak tanıyor.

Aldatmak

Ve aniden bir hafta içinde arkadaşınızın düğünü varsa ve acilen büyük sevginizle satın aldığınız ancak sizinkinden bir beden küçük bir elbiseye uymanız gerekiyorsa, bazen aldatıcı manevralara başvurmak ve şekillendirici kıyafetleri hatırlamak yararlı olabilir. . Mağazalar zayıflama şortları ve bel bantlarıyla dolu. Hollywood yıldızları bile onları küçümsemiyor; örneğin Jennifer Lopez, Eva Longoria ve Kim Kardashian, bu tür "yardımcılara" sıklıkla başvurduklarını itiraf ediyor.

Her kadının kalbinde mükemmel görünmenin hayali vardır. Ve çoğu zaman, kendi görünümünüzü iyileştirme arzusu yüz özelliklerinizi veya saçınızı değil, figürünüzü etkiler. Gerçekten kadınsı bir siluet, yüksek göğüs, ince bel, tonlu kalçalar ve ince kalçalardır. Ancak ideale ulaşma yolunda asıl sorun; Tüm imajı yok eder, kendinizden şüphe duymanıza neden olur, özgüveninizi düşürür ve çekici olmayan kıyafetlerin seçilmesine neden olurlar. Bir kadın şu ilkeye göre yönlendirilir: Bol bir tunik ve elastik bantlı bir pantolon giymek, üst ve alçak kot pantolon giymekten daha iyidir - sonuçta karnınız görünür olacak!

İstenilen şekle tek başına diyetle ulaşmanın imkansız olması da sinir bozucu: Kilolar gözünüzün önünde erise bile, midenizin jöle benzeri hali öyle kalacaktır. Tek kesin çıkış yolu, hayalinizdeki figürü bulmanıza (veya geri getirmenize) yardımcı olacak ince bir bel için egzersizleri düzenli olarak yapmaktır.

Maksimum fayda

Yanları ve nefret edilen kıvrımları gidermenizi sağlayan karın kasları için klasik egzersiz örnekleri vardır. Bunlar yatma pozisyonunda bacak kaldırma, "bisiklet" ve her türlü bükülme varyasyonudur. Bununla birlikte, fitness dünyasındaki en son trendler hakkında pek çok uzman, bu tür tanıdık (ve bazen de sevilen) mekik egzersizlerine kapılmanızı tavsiye etmiyor ve böyle bir yaklaşımın minimum kalori yaktığını ve minimum kas çalıştırdığını savunuyor. Gerçekten de: Her ne kadar mekikler ön merkez kaslarını çalıştırsa da, diğer tüm kaslar çalışmadan kalır. Peki düz bir karın için en etkili egzersizler nelerdir?

Yan tahta

Elbette avuç içi ve ayak üzerinde dinlenerek yapılan geleneksel tahtaya aşinasınızdır. Fitness eğitmenleri bu unsurun karmaşıklığını artırmayı ve böylece antrenmanın etkinliğini iki katına çıkarmayı öneriyor. Yan plank neden vücut şekillendirmede en faydalı olanıdır? Cevap basit: Bunu yaparken dört yerine iki noktaya güveniyorsunuz, bu da karın kaslarınızın dengeyi korumak için daha yoğun çalıştığı anlamına geliyor.

Yan plank nasıl yapılır

• Dirseğiniz doğrudan omzunuzun altında ve bacaklarınız bitişik olacak şekilde sol tarafınıza yatın. Sağ avucunuzu sol omzunuza veya belinizin sağ tarafına yerleştirin.
• Karın kaslarınızı sıkın ve elleriniz ve ayaklarınız üzerinde dengeli bir pozisyona gelene kadar kalçalarınızı yerden kaldırın. Vücut çapraz bir çizgi oluşturmalıdır. 30-45 saniye bu pozisyonda kalın. Bu sizin için çok uzun ve zorsa, dayanıklılığınız izin verdiği sürece yan tahtayı tutun ve toplam 30 saniyeye ulaşana kadar kalça kaldırma hareketlerini gerektiği kadar tekrarlayın. Daha sonra sağ tarafınıza dönün ve egzersizi tekrarlayın.

Yatar pozisyonda eller üzerinde yürümek

Kural olarak, karmaşık bir şekilde sunulan düz bir karın için en etkili egzersizler, her zaman yüzüstü pozisyondan eller üzerinde yürümenin bazı çeşitlerini içerir. Bu karmaşık hareketi gerçekleştirmek için tüm kas gruplarını kullanmanız gerekir; kollar ve bacaklar dahil tüm vücut harekete geçirilir. Aynı zamanda stabilite ve dengeyi koruma yeteneği ve dolayısıyla çekirdeğin tüm kasları da eğitilir.

Nasıl performans

• Yatma pozisyonu alın (standart şınavlarda olduğu gibi). Avuç içlerinizi omuz genişliğinde açın, ardından yaklaşık beş santimetre daha uzaklaşın.
• Elleriniz üzerinde mümkün olduğunca ileri doğru yürüyün, ardından aynı “adımlarla” başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. 10-12 tekrar yapın.
• Yüzüstü pozisyonda amuda yürümeyi yaparken bir bacağınızı kaldırarak zorluğu artırabilirsiniz.

"Timsah"

Düz bir karın için en etkili egzersizlerin genellikle alışılmadık isimleri vardır. Bununla birlikte, bu durumda, hareketin doğası, terimin alışılmadıklığını tamamen haklı çıkarır: tüm vücudunuzu kullanmak ve mükemmel dengeyi koruma becerinizi geliştirmek için, vücudunuzu kelimenin tam anlamıyla zeminde sürüklemeniz gerekecektir. Ayrıca "timsah", kardiyo antrenmanını, denge çalışmalarını ve güç unsurunu birleştirdiği için fazla kaloriyi hızlı ve yoğun bir şekilde yakar.

Doğru uygulama

• Belki de en etkili egzersizler tüm daireler için uygun değildir, ancak aşağıdakileri dikkate almaya çalışın. "Timsah"ı gerçekleştirmek için, en az on (ve tercihen yirmi) metre ileriye doğru yürüyebileceğiniz serbest, düz bir zemin şeridine ihtiyacınız olacaktır. Ek olarak, minimum sürtünmeyle yerde kaymanıza izin verecek herhangi bir ekipmana da ihtiyaç duyulacaktır. Halı için plastik bir torba, fayans veya ahşap için ise havlu havlu mükemmeldir.
• Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu alın - daha önce ayaklarınızı bir çanta veya havluyla sardıktan sonra uzanarak.
• Serbest bölümün sonuna kadar gövdenizi zemin boyunca sürükleyerek ellerinizin üzerinde yürüyün. 60-90 saniye dinlenin (biraz daha fazla veya daha az zamana ihtiyacınız olabilir) ve başlangıç ​​pozisyonuna ve pozisyonuna dönerek egzersizi tekrarlayın. Tüm kompleksi bir kez daha gerçekleştirin.

Statik karın antrenmanı

Garip bir şekilde, statik çekirdek kasları yalnızca geleneksel veya yan plank pozunda çalıştırılamaz. Düz bir karın ve ince bir bel için en etkili egzersizler (fotoğraf) genellikle statik (sabit) karın gerginliğinin bazı varyasyonlarını içerir. Sadece jimnastik minderine ihtiyacınız olan klasik bir kuvvet antrenmanı unsurunu dikkatinize sunuyoruz.

Yürütme tekniği

Matın üzerine sırt üstü uzanın ve dizlerinizi dik açıyla bükerek ayaklarınızı yerden kaldırın. Ayak parmaklarının yukarı bakması için ayakların doksan derecelik bir açıda olması da tavsiye edilir. Kollarınızı uzatın ve her iki avucunuzu uyluklarınızın üstüne yerleştirin. Derin bir nefes alın ve nefes verirken karın kaslarınızı olabildiğince kasın, pelvisinizi yere bastırın ve kalçalarınızı avuçlarınızla itin (bacaklarınızı sabit tutarken). Bu pozisyonu bir saniye koruyun, ardından kaslarınızı yavaşça gevşetin. Art arda on tekrardan oluşan üç set yapmalısınız.

Mükemmel düz bir karın için en etkili egzersizlerin daha ciddi unsurlar içermesi gerektiğini düşünüyorsanız, statik karın gerginliğinin zorluğunu artırmayı deneyin. Nefes verirken avuçlarınızı uyluklarınıza (ve aynı zamanda uyluklarınızı avuçlarınıza) bastırarak başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Nefes alırken başınızı ve omuzlarınızı başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Ek mini büküm, yükü artıracak ve istenen sonuca hızlı bir şekilde ulaşacaktır.

"Bot"

Düz bir karın için en etkili egzersizler her zaman bacaklarınızı kaldıraç olarak kullanmayı içerir: Bacaklarınızı yerden kaldırdığınızda, çekirdek kaslarınız alt gövdenizin ağırlığını almak için çok çalışmaya başlar. “Tekne” egzersizi aynı prensipte çalışır; bunun için bir fitness matına ihtiyacınız olacaktır.

Doğru bir "Tekne" nasıl yapılır

Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde matın üzerine oturun. Arkanıza yaslanın, dirseklerinize yaslanın (sırtınız düz ve yüke hazır olmalıdır) ve avuçlarınızı matın üzerine koyun. Karın kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızı dik açılarla bükerek kaldırın. Aynı zamanda dizleriniz birbirine değmeli ve ayak parmaklarınız ileriye bakmalıdır. Pelvisinizi yerden kaldırmadan bacaklarınızı yavaşça sola çevirin. Doksan derecelik açıyı koruyarak bacaklarınızı hafifçe indirin ve ardından sanki İngilizce U harfini çiziyormuş gibi sağa çevirin. Her seferinde “harfin” yönünü değiştirerek yirmi tekrar yapın.

Daha ciddi bir yükle ilgileniyorsanız bacaklarınızı dik açı yerine geniş açıda tutabilir veya tamamen düzleştirebilirsiniz.

"Kurbağa"

Düz bir karın için en etkili egzersizler nelerdir? Bunlar şüphesiz bacakların ve kürek kemiklerinin yerden kaldırıldığı dinamik hareketlerdir. Örneğin tam bir set yapmayı deneyin; çekirdek kasları çalıştırmanın yoğunluğunu hemen hissedeceksiniz.

Egzersiz neye benziyor?

• Bacaklarınız yükseltilmiş, dizleriniz bükülmüş ve birbirinden ayrılmış şekilde sırtınıza yaslanın. Topuklar birbirine değmelidir. Nefes alın ve başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın, kaburgalarınızın üzerine kıvrılın ve ayaklarınıza bakın. Kollarınızı kaldırın ve avuçlarınız yere bakacak şekilde kalçalarınızdan dışarı doğru uzatın.
• Nefes verirken bacaklarınızı düzleştirin ve dizlerinizi sıkarak yerden kırk beş derecelik bir açıyla uzatın. Nefes alın ve kurbağa pozuna geri dönün, topuklarınızı kalçalarınıza değdirin. On tekrardan oluşan üç set yapın.

Düz bir karın için en etkili egzersizler arasında neredeyse her zaman "kurbağa" yer alır - bu öğeyi düzenli olarak gerçekleştirerek bir hafta içinde oldukça dikkat çekici sonuçlar elde edebilirsiniz. Daha karmaşık bir versiyonu denemek istiyorsanız, bacaklarınızı düzleştirirken yere değmeden mümkün olduğunca aşağıya indirmeyi deneyin.

Yaz tatilinin yaklaşması ve yüzme sezonunun başlamasıyla birlikte bel, kalça ve karın bölgesindeki istenmeyen santimetreler birçok kız için gerçek bir sorun haline geliyor. Sonuçta, güzel ve tonlu, elastik bir göbeğin karşı cinsin dikkatini çektiği ve diğer kadınlar arasında kıskançlığa neden olduğu bir sır değil.

Düz bir karın nasıl elde edilir Fitness eğitmenleri ve beslenme uzmanları, birkaç ay içinde istenen sonuca nasıl ulaşılacağını biliyorlar. Vücudun belirli bölgelerindeki yağlar isteğimiz üzerine kaybolmayacaktır. Bu nedenle ideal bir figür elde etmek için çok çalışmanız ve düzenli egzersiz yapmanız gerekir. Doğru seçilmiş kıyafetler yardımıyla göbeğinizi görsel olarak küçültebilir ve düzleştirebilirsiniz. Geniş kesimli bir bluz veya yüksek belli bir elbise, dolgun belinizi ve çıkıntılı karnınızı kapatabilir. Daha ince bir siluet katan şekillendirici giysiler kusurlu bir figürü gizleyebilir. Güzel bir şekle ve düz, sıkı bir karına ancak sistematik fitness veya jimnastik, dengeli beslenme ve uyku ve dinlenme rejimine bağlı kalarak ulaşabilirsiniz. Bu yazıda düz bir karın yaratmanın en popüler ve uygun fiyatlı yollarına bakacağız.

Kendinize iyi bakmanız, stresten kaçınmaya çalışmanız, temiz havada daha çok dinlenmeniz ve sadece sağlıklı yiyecekler yemeniz gerekiyor. Vücudu toksik maddelerden temizleyerek ve kötü alışkanlıklardan (alkol, sigara) vazgeçerek midenizin düzleşmesine yardımcı olacaktır.

Hızlı bir şekilde kilo vermek ve kabul edilen dünya standartlarına yaklaşmak, basit önerileri takip etmenize yardımcı olacaktır:

• Düz bir karın için doğru beslenme başarının temelidir çünkü vücutta sıvı tutan ve şişkinliğe neden olan besinler vardır. Bunlara yağlı yiyecekler, füme etler, turşular, alkol ve tüm yüksek kalorili yiyecekler dahildir.
• Karın boşluğunun kaslarını güçlendirmeye yardımcı olan etkili fiziksel egzersizler, midenin güzel, düz ve elastik olmasına yardımcı olacaktır. Onların yardımıyla güzel ve kabartmalı bir baskı elde etmek, sarkan karnı sıkılaştırmak ve tüm kasları güçlendirmek mümkündür.
• Düz bir karın ve ince bir bel için "vakum" ve benzeri egzersizler, karın kaslarının kasılmasına neden olur, tonu iyileştirir ve iç organların işleyişini normalleştirir.
• Selülit önleyici masaj, mutlaka eğitim ve diyetle birlikte gelen karın kaslarını güçlendirmeye ve düzleştirmeye yardımcı olacaktır.

Ayrıca düşük kalorili bir diyet uygulayarak karnınızı oldukça düzleştirebilir ve belinizi inceltebilirsiniz. Yalnızca sürekli enerji akışı sağlayan ve kan şekeri seviyesini yükseltmeyen sağlıklı karbonhidratlar tercih edilmelidir. Bunlara tahıllar, baklagiller, tahıllar, sebzeler ve buğday dahildir. Çikolata, tatlı, kurabiye, şekerleme, tatlı gazlı içecekler ve unlu mamuller yemek yasaktır.

Düz bir karın elde etmek için yemeklerinizi zeytinyağı veya bitkisel yağ ile tatlandırmanız ve tereyağı tüketiminizi azaltmanız önerilir. Menüde yer fıstığı ve badem, deniz ürünleri, taze otlar, meyveler ve sebzeler bulunmalıdır. Yağsız et, narenciye, lahana, balık, yumurta ve süt ürünleri vücuttaki amino asit, vitamin ve mineral eksikliğinin telafi edilmesine yardımcı olacaktır.

Bilmeniz gerekenler: Karbonhidrat miktarı diyetin %60'ı olmalı ve yağlar %20'den fazla olmamalıdır. Günde 5-6 defa küçük, kesirli porsiyonlarda yemek tavsiye edilir. Son öğün en geç saat 18.00 olmalı ve iyi sindirilmiş yiyeceklerden oluşmalıdır.

Geceleri bir bardak kefir, doğal yoğurt veya yoğurt içebilirsiniz. Ayrıca midenizi tonlamak ve düzleştirmek için günde yeterli miktarda sıvı içmeniz gerekir: en az 2 litre saf su ve yeşil çay, bitkisel kaynatma veya meyve suyu formundaki diğer sıvılar.

Evde düz karın

Evde bir hafta içinde düz bir karına sahip olmak neredeyse imkansızdır, ancak bu hedefe ulaşmak için daha fazla zaman ayırırsanız başarılı olursunuz. Bunu yapmak için ağır fiziksel egzersizlerle kendinizi yormanıza veya ücretli bir spor kulübünü ziyaret etmenize gerek yoktur.

Lütfen unutmayın: Sorun alanına bağlı olarak her kişi, bir dizi egzersizle kendi bireysel kilo verme programına sahip olabilir. Ancak farklı karın kaslarını çalıştırmak için standart egzersizler vardır.

Üst karın egzersizleri.

Üst karın kaslarını çalıştırmak için başlangıç ​​​​pozisyonunu almanız gerekir: sırt üstü yatarak dizleriniz bükülmüş, omuz genişliğinde açık. Eller başın üstünde, dirsekler yanlara doğru açılmıştır. Nefes verirken alt sırtınızı yerden kaldırmadan üst vücudunuzu kaldırmanız gerekir. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 20 tekrar yapın.

Bu kurallara uymak ev ödevlerini etkili hale getirmeye yardımcı olacaktır:

• egzersizler sırasında sadece karın kaslarınızı zorlamanız ve belinize ve bacaklarınıza baskı yapmamanız gerekir;
• Karın bölgesindeki yağları daha hızlı yakmak için birkaç yaklaşımın yapılması önerilir;
• Egzersizlere başlamadan önce ve sonrasında iyi bir esneme yapmanız gerekir;
• sırt, bel bölgesinde bükülmeden hafif yuvarlak kalmalıdır;
• Düz bir karın için zorunlu kural düzenli egzersizdir.

Eğik karın kasları için egzersiz yapın.

Başlangıç ​​​​pozisyonu aynı kalır ancak vücudu kaldırırken dönmeniz ve sol dirseğinizle sağ dizinize ulaşmanız gerekir. Sonra bir dahaki sefere ters yönde. Farklı yönlerde 20 tekrar.

Alt karın egzersizi.

Başlangıç ​​​​pozisyonu: düz bacaklar ve vücut boyunca düz kollar ile sırt üstü uzanmak. Sırtınızın alt kısmını desteklemek için avuçlarınızı kalçalarınızın altına koymak en iyisidir. Nefes verirken, karın kaslarınızın gerginleşmesi için bacaklarınızı dik bir açı oluşana kadar yavaşça kaldırın. Pelvisinizi olabildiğince yükseğe kaldırmanız ve bir süre bu pozisyonda kalmanız, ardından nefes alıp geri dönmeniz gerekiyor.

Dar bir bel ve düz bir karın için egzersiz yapın.

Başlangıç ​​pozisyonu aynı, sadece kollar yanlara doğru uzatılmış durumda. Bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla düz bir şekilde dikey olarak kaldırın. Bacaklarınızı bir arada tutarak dönüşümlü olarak bir tarafa ve sonra diğer tarafa indirin. Her iki taraf için 10 tekrar.

7 günde düz bir karına nasıl sahip olunur?

Dikkat: Sarkan karın kaslarını sıkılaştırıp 1 haftada düzleştiremezsiniz ama karın kaslarınızı çalıştırıp belinizden birkaç santimetre daha uzaklaştırabilirsiniz.

Bunun için zararlı gıdaları günlük beslenmenizden çıkarmalı, düzenli egzersiz yapmalı ve karın kaslarınıza odaklanmalısınız. "Vakum" egzersizinin iyi bir etkisi vardır ve birkaç ay içinde midenizin düzleşmesine yardımcı olur.

14 günde düz ve güzel bir karın

Çok fazla fiziksel aktivite gerektireceğinden iki haftada midenizi sıkmak çok zordur. Bu dönemde alkolün dokularda sıvı tutabilmesi nedeniyle alkol tüketiminin durdurulması önerilir. Fiziksel aktivite daha fazla olmalı ve egzersizlerin kendileri birkaç tekrar yapılabilir. Fitball üzerinde egzersiz yapmak, aktif oyunlar, yürüyüş ve saunaya veya hamama gitmek iyi bir etkiye sahiptir.

Bir ayda midenizi nasıl sıkarsınız?

30 gün içinde karnınızı düz ve belinizi inceltmek için karmaşık hamle egzersizlerine odaklanmanız ve bunlara diğer karın egzersizlerini eklemeniz gerekir. Karın bölgesinde az miktarda yağ birikintisi varsa, hızlı bir şekilde çekici bir rahatlama yaratabilirsiniz. Çok fazla yağ birikintisi varsa, bu süre zarfında yalnızca fazla santimetreyi alıp kilo verme sürecine başlayabileceksiniz, ancak bunu düzleştiremezsiniz.

Diyetteki protein, yağ ve karbonhidrat oranını dikkate alan uygun şekilde oluşturulmuş bir menü, midenizi sıkılaştırmaya, güzel ve düz hale getirmeye yardımcı olacaktır:

• kahvaltı kuru kayısı, kuru erik veya fındıklı az yağlı süzme peynirle başlayabilir, şekersiz suda pişirilmiş yulaf ezmesi de iyidir;
• Ana öğünlerin arasında atıştırmalık olarak elma, çilek, bisküvi veya kuru meyve tercih edilmesi önerilir;
• öğle yemeği için, buharda pişirilmiş veya fırında tavuk veya dana filetosu ile hafif bir sebze salatası yemeniz tavsiye edilir (bu menü, garnitür ile diyet sebze çorbası, yağsız pancar çorbası veya yağsız balık ile değiştirilebilir);
• Akşam yemeğinde güveç, haşlanmış patates, salata, tavuk yumurtası ve fasulye veya deniz ürünleri yemekleri iyi seçeneklerdir.

Şekilli bir karın kaslarına sahip olmak istemeyen, sadece bel ve karın bölgesinden zayıflamak isteyenlerin, dikkatlerini “plank” egzersizine çevirmeleri tavsiye ediliyor. Onun yardımıyla kalçalarınızı sıkılaştırabilir, sırtınızı güzelleştirebilir ve karın kaslarınızı sıkılaştırabilirsiniz. Bu egzersiz her gün birkaç saniyeyle başlayıp her seferinde süreyi artırarak yapılmalıdır. Spor salonunda egzersiz yaparken ağır yükler uygulamamalısınız, ardından beliniz kısa sürede görünecek ve figürünüz daha kadınsı ve doğal görünecektir.

Kilo vermede en problemli bölgeler kalça ve karın bölgesidir. Bu bölgelerdeki yağ birikintilerinden kurtulmak için gerçekten kıyasıya bir savaşa girmeniz gerekiyor. Belden yağlar sadece estetik amaçlı ve özgüven kazandırmak için değil aynı zamanda karın bölgesinde biriken yağlardan kaynaklanabilecek hastalıklara yakalanma riskini azaltmak için de alınır.

Hacmi gerçekten etkileyiciyse, kendinize yedi gün içinde göbek yağını kaybetme hedefini koyarak anında bir sonuç elde etmeyi ummamalısınız. Yıllar boyunca biriken fazla kiloları bir haftada tamamen kaybetmek mümkün değildir. Bu, aziz hedefe ulaşmanın hiçbir yolunun olmadığı anlamına gelmez. Düz bir karın elde etmenin birçok yolu vardır ve bunlardan en etkili otuz tanesi aşağıda sunulmaktadır.

Bel bölgesindeki yağlardan kendi çaba ve çabalarınızla kurtulmanız mümkün olup, etkinliği bilimsel temellere dayanan 30 yöntemden oluşan bir seçkiyle buna yardımcı olmak amaçlanmaktadır. Bu tavsiyelere uyarsanız fazla kilolar iz bırakmadan kaybolacak ve karnınız tamamen düzleşecektir.

Mideden kurtulmak için şunları yapmalısınız:

Kilo kaybı ve beslenme ayrılmaz bir şekilde bağlantılıdır. Ve diyetin enerji değeri değişmeden kalırsa, fazla kilolar kaybolmayacaktır. Bu aynı zamanda bel çevresindeki yağ birikintileri için de geçerlidir. Haftada 0,5-1 kilogram kilo vermek için günlük kalori alımının 500 ila 1000 kalori arasına düşürülmesi gerekir.

Önerilen normun dışına çıkmamalısınız. Kalori alımında daha keskin bir azalma vücut üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Günde tüketilen gıdaların enerji değeri minimum ise metabolizma önemli ölçüde azalabilir veya belirli eylemleri gerçekleştirirken yakılan kalori miktarı değişebilir. Bir gruba günde 1100 kalori, ikinci gruba ise 1500 kalori verildiği bir çalışma yapıldı. Sonuçlar, ikinci grubun metabolik seviyesinin birincininkinden iki kat daha yüksek olduğunu gösterdi.

Fazladan kalori tüketmek metabolizmanızı eski seviyesine döndürmez. Diyetin enerji değerini düşürmeden önce daha az kalacaktır. Bu nedenle hiçbir durumda kendinize açlıkla işkence ederek aşırıya kaçmamalısınız. Bu yalnızca vücudun durumunu olumsuz yönde etkileyecektir.

Bu özellikle çözünür lifler için geçerlidir. Büyük miktarda nemi emerler, bu da gıdanın gastrointestinal sistemden geçme sürecini yavaşlatır. Bu, tokluk hissinin süresini önemli ölçüde artırır. Çözünür lif, yiyeceklerden aldığınız kalori miktarını ve vücut tarafından depolanan yağ miktarını azaltır.

Diyet lifinin faydalı etkileri, birkaç yıl boyunca yürütülen bir çalışmada kanıtlanmıştır. Beş yıl boyunca günlük diyete eklenen 10 gram diyet lifinin, bel çevresinde alınan kiloyu %3,7 oranında azaltmak için yeterli olduğu ortaya çıktı.

Göbek yağını azaltmak için yulaf ezmesi, baklagiller, böğürtlen, keten tohumu ve Brüksel lahanası yemelisiniz. Bu gıdalar diyet lifi açısından zengindir.

Probiyotikler kilonun düzenlenmesi ve kilo verme süreci açısından büyük önem taşıyan mikroorganizmalardır. Normal ve aşırı kilolu insanların vücudundaki bağırsak bakterileri farklıdır. Aşırı kilolu bir kişide bağırsak mikroflorası daha fazla kilo alımına katkıda bulunur ve probiyotikler bunu değiştirebilir. Yararlı bakteri sayısını arttırırlar, bu da karın bölgesinde aşırı yağlanma riskini azaltır.

Göbek yağını azaltmak için en etkili probiyotikler üç Lactobacillus türüdür:

• fermentum;
• amilovorus;
• gasseri

Probiyotikler kefir, turşu, kimchi ve bazı yoğurtlarda bulunur. Ürünlerle birlikte bu laktobasilin çeşitli suşlarını içeren özel takviyeler şeklinde tüketilebilirler. Böyle bir ürünü satın alırken asıl önemli olan, en aktif üç türü içerdiğinden emin olmaktır.

Aerobik egzersiz ve kardiyovasküler egzersiz, yağ yakmanıza ve genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olur. Yapılan çalışmalar, kardiyonun vücudun orta bölümünü güçlendirmeye ve bel boyutunu küçültmeye yardımcı olduğunu kanıtlamıştır.

Yüksek ve orta şiddette aerobik egzersizin optimal süresi yaklaşık 150-300 dakikadır. Bu günde yaklaşık 20 ila 40 dakikadır. En yüksek verimlilik koşma, hızlı yürüme, kürek çekme ve bisiklete binmeyle elde edilir.

Programınızda sürekli olarak kardiyoya zaman ayırırsanız karın kaslarınız sıkılaşacak ve düzleşecektir.

Bu, gerekli miktarda protein almanın en kolay yoludur. Yeterli alımı, sorunlu alanlar da dahil olmak üzere metabolizmayı artırmanıza, açlığı ve iştahı bastırmanıza ve kilo vermenize olanak tanır. Bu özellikle vücudun orta kısmı için geçerlidir. Protein açısından zengin shakelerin düz ve tonlu bir mide yaratmadaki etkisi birçok çalışmayla doğrulanmıştır.

Bu içecekler sayesinde vücut, normal işleyişin sürdürülmesi için önemli olan bu maddenin eksikliğini tamamen giderir. Bu tür kokteylleri her zamanki diyetinize eklemek, çok arzu ettiğiniz ince bele sahip olmanızı sağlar.

Sağlıklı yağlar kategorisine girerler ve oda sıcaklığında sıvı kıvamına sahiptirler. Araştırmalar vücut için en tehlikeli olan karın bölgesinde yağ birikmesini önlediklerini göstermiştir.

Tekli doymamış yağ asitleri açısından zengin bir beslenme örneği Akdeniz diyetidir. Diyette bu yağların varlığı, karın bölgesi de dahil olmak üzere obezite riskini önemli ölçüde azaltabilir.

Tohumlar, avokado, zeytinyağı ve sert kabuklu yemişler tekli doymamış yağ asitleri açısından zengindir.

Kilo vermeyi ve düz bir karın elde etmeyi destekleyen kalori alımını azaltmak, basit yani hızlı karbonhidratların sınırlandırılmasından ibarettir. Rafine olanlar özellikle tehlikelidir. Diyete yönelik bu yaklaşımın etkinliği, rafine edilmiş karbonhidratların sağlıklı tam karbonhidratlarla değiştirilmesini öneren çok sayıda çalışma ile doğrulanmaktadır.

Tam tahıllı gıdalar tüketen kişilerde karın bölgesinde yağlanma riski, hızlı karbonhidrat tüketenlere kıyasla yüzde 17 oranında azalıyor. Bu nedenle ikincisinin miktarını en aza indirerek, sağlıklı olanları tercih ederek vücudun görünümünü önemli ölçüde iyileştirebilir ve bel bölgesindeki yağ birikiminden kurtulabilirsiniz.

Yağ yakmayı amaçlayan diyetlerin önemli bir dezavantajı vardır; yağla birlikte kas kütlesi de kaybolur. Bu gerçekleştiğinde hem metabolizma bozulur hem de çok daha az kalori yakılır. Ağırlık taşıyan egzersizler vücuttaki metabolik süreçlerin kalitesini iyileştirerek kas kaybını önlemeye yardımcı olabilir. Önemli bir gerçek, bu tür fiziksel aktivitenin karın kaslarını güçlendirmesidir.

Aerobik ve kuvvet egzersizleri yapmak belinizi inceltmenin en etkili yoludur. Ayrıca ağırlık çalışmasının diyet yaparken bile kas kütlesini korumanıza olanak sağladığını, bunun da karın yağlarının yakılması sürecine ve metabolizma hızına olumlu etkisi olduğunu unutmamalıyız.

Fiziksel aktivitenin etkinliği doğrudan nasıl yapıldığına bağlıdır. Egzersiz makinelerinde ve oturma pozisyonunda yapılan egzersizleri ayakta yapılanlarla karşılaştırırsak, ikincisi çok daha etkilidir. Bunun nedeni vücut ağırlığını ve dengesini korumak için daha fazla kas kullanılmasıdır ve bu da harcanan enerjinin arttırılmasını gerektirir.

Bir kişi ayakta durduğunda, egzersiz sırasındaki kas aktivitesinin %7 ila %25 aralığında arttığı ve nefes almanın önemli ölçüde arttığı deneysel olarak doğrulanmıştır. Egzersizin son faydası neredeyse görünmez ancak vücudun orta kısmındaki kasların güçlendirilmesine önemli katkı sağlar. Kalori tüketimini ve vücuda giren oksijen miktarını artırmanıza ve kas fonksiyonunu uyarmanıza olanak tanıyan, ayakta dururken gerçekleştirilen fiziksel aktivitedir.

#10 Elma sirkesi ile pişirin

Elma sirkesi sağlığa olumlu etkisi olan asetik asit içerir. Hayvanlar üzerinde yapılan deneylerin gösterdiği gibi yağ dokusu üretimini engeller. İnsanlar üzerinde bu tür deneyler yapılmadı ancak önemli bir çalışma yapıldı.

Aşırı kilolu kişiler iki hafta boyunca her gün bir çorba kaşığı elma sirkesi aldılar. Deney bittikten sonra bel çevresinin ortalama 1,4 santimetre azaldığı ortaya çıktı.

#11 Her gün yarım saat yürüyüş yapın

Kilo vermenin ve sağlığınızı iyileştirmenin en iyi yolu diyeti fiziksel aktiviteyle birleştirmektir. Hemen karmaşık yoğun antrenmanlara başlamanıza gerek yok, kendinizi daha basit egzersizlerle sınırlayabilirsiniz.

Günlük 30 ila 40 dakika süren ve yaklaşık 7.500 adımın atıldığı tempolu yürüyüşün, bel ve karın bölgesinin durumuna olumlu etkisi vardır. İkincisi bel çevresinde yağ oluşumunun önlenmesine yardımcı olur.

#12 Sıvı kalorileri tamamen ortadan kaldırmaya çalışın

Gazlı tatlı meyve suları ve su ile enerji içecekleri sıvı halde çok fazla şeker ve kalori içerir. Onların özelliği, büyük miktarlarda sarhoş olmalarıdır. Bu şekilde içmenin ana riski, sıvı kalorilerin vücut tarafından katı olanlardan çok daha kötü emilmesidir. Bu nedenle öncelikle diyetten çıkarılmaları gerekir.

Bilimsel bir deney, tüketilen her bir şişe gazlı tatlı içeceğin çocuklarda obezite riskini %60 oranında artırdığını ortaya çıkardı. Bu içecekler büyük miktarda fruktoz içerir. Bu, karın bölgesindeki aşırı yağ kazanımını doğrudan etkileyen şeydir.

#13 Tek bileşenli ve bütün yiyecekleri yiyin

Düz bir karına sahip olmak için en önemli diyet önerisi. Bütün gıdalar çok miktarda mineral, su, mikro element ve lif içerir. Bu tür yiyecekleri fazla yemek neredeyse imkansızdır. Ayrıca kilo kaybına da büyük ölçüde yardımcı olur.

Tek bileşenli gıdalar şunları içerir: süt ürünleri, sebzeler, tam tahıllar, balık, baklagiller, işlenmemiş etler, kuruyemişler. Açlığınızı hızla gidermenizi, vücuda birçok faydalı madde sağlamanızı, bel çevresindeki yağları kaybetmenizi sağlar.

#14 Daha fazla su için

Çok miktarda su içildiğinde sıvı içmek vücudu aynı anda üç yönde etkiler:

• metabolizmayı hızlandırır ve vücudun enerji tüketimini günde yaklaşık 100 kalori artırır;
• Sıvı yemeklerden hemen önce içilirse tüketilen yiyecek miktarını azaltır;
• şişkinliği ve kabızlığı giderir.

Kilo vermek isteyenler her yemekten önce bir bardak su içmelidir.

Bol miktarda sıvı içmek metabolizmayı harekete geçirir, sizi daha hızlı doyurur, sindirimi normalleştirir, kabızlığı ortadan kaldırır. Bütün bunlar midenizi daha düz hale getirmenizi sağlar.

#15 Sadece anlamlı yemekler yiyin

Anlamlı yemek, yemeğe yalnızca herhangi bir duygu veya duygunun tatmin kaynağı olarak değil, aynı zamanda ona duyulan ihtiyacı telafi edecek bir araç olarak davranmak anlamına gelir. Bu şemaya göre yemek, aşırı yemeye neden olan stresten kurtulma hedefiyle değil, kasıtlı olmalı, kilo kaybını teşvik etmelidir.

Yeme alışkanlıklarınızı değiştirirseniz, yemeğe karşı kendi duygularınızı kısıtlarsanız, kendi kilonuzu kontrol etmek çok daha kolay hale gelecektir. Böylece yemek, kişinin yalnızca doymasını sağlayan bir araç olmaktan çıkıp yalnızca fizyolojik açlık hissini gidermeye yönelik bir araç haline gelecektir.

No. 16 Karbondioksitle birlikte havayı yutmayın

Bu, solunum süreci için değil, ana karbondioksit kaynağı olan gazlı içeceklerin tüketimi için geçerlidir. Mideye girdikten sonra salınan keseciklerde bulunur. Karbondioksit mide bulantısına veya sindirim bozukluğuna neden olabilir.

Benzer olumsuz sonuçlar sakız çiğnemekten, yemek sırasında konuşmaktan veya kamışla içecek içmekten de elde edilir. Karbondioksitin neden olduğu göbek yağı birikiminin etkisini ortadan kaldırmak için, yiyecekleri sessizce yemeniz, sıvıyı bardakla içmeniz, gazlı içecekleri sade su ile değiştirmeniz gerekir.

Sakız ve gazlı içecekler sadece aşırı kilolu kişilerde değil, birçok insanda mide sorunlarına neden olur.

#17 Yüksek Yoğunluklu Egzersizler Yapın

Kısa sürelerde, bireysel yaklaşımlar arasında kısa aralarla gerçekleştirilen artan yoğunluktaki fiziksel egzersizler, vücudu artan yağ yakımı üzerinde çalışmaya zorlar ve sadece egzersiz sırasında değil, antrenman sonrasında da metabolizmayı hızlandırır. Atlama, kürek çekme, sürat koşusu yapabilirsiniz.

Bu tür eğitimlerin avantajı, sürelerinin kısa olması, 10 ila 20 dakika sürmesidir. Bu, antrenmana çok fazla zaman harcamanıza değil, aynı zamanda metabolizmanızı hızlandırmanıza ve sorunlu bölgelerdeki yağları gidermenize olanak tanır.

#18 Kendinizi mümkün olduğunca az strese sokmaya çalışın

Endişelenmek ve strese girmek istisnasız her insan için kesinlikle normal bir olgudur, ancak aşırı yemenin yanı sıra çeşitli hastalıklara yakalanma tehlikesini de gizler. Stres nedeniyle vücutta kortizol sentezlenir. Bu hormon iştahın artmasına, aşırı yemeye ve karın boşluğunda artan yağ birikmesine neden olur.

Şoklar özellikle aşırı kilolu kişiler için tehlikelidir. Bu risk grubu, vücuda kortizol salınımı nedeniyle bel bölgesindeki yağ artışına karşı en savunmasız olan gruptur. Deneyimlerinizi kontrol altına almak ve kötü duyguların kazanmasına izin vermemek için meditasyon yapmalı ve yoga yapmalısınız.

#19 Protein açısından zengin gıdalara odaklanın

Kilo vermeye karar veren her insanın menüsünde yer alan en önemli besin öğesi proteindir. Emildikçe vücut büyük miktarda karbonhidrat ve yağ yakar. Ve eğer günlük diyette yüksek proteinli gıdalar mevcutsa, bu, günde 80-100 ekstra kalori daha yakılmasına neden olur.

İştahın bastırılması, doygunluğun daha hızlı başlaması, kas kütlesinin daha iyi korunması önemli bir rol oynar. Bilimsel bir çalışmanın sonucunda, protein alımı ile bel çevresinin azalması arasında, diyette protein açısından zengin gıdaların minimum içeriğine göre bir ilişki bulunmuştur.

Gerekli günlük protein alımı fiziksel aktiviteye, cinsiyete ve yaşa bağlıdır. Bu maddenin günlük dozun toplam kalori içeriğinden optimal miktarı yüzde 20 ila 30 arasındadır. Uygun bir protein diyeti, aşırı kilolu kişilerde metabolizmayı artırabilir, kas kütlesini koruyabilir ve obeziteyi azaltabilir.

No. 20 Yediğiniz yiyecek miktarını kontrol edin

Fazla kilolardan kurtulmak için kendi beslenmenizi izlemeniz gerekir. Kalori miktarını sayabilir, tüm öğünlerin ve atıştırmalıkların ayrıntılı olarak kaydedildiği bir günlük tutabilir veya yenen her şeyin fotoğrafını çekebilirsiniz.

Bunu birkaç gün veya hafta boyunca yapmak yeterlidir. Bu size ne kadar kalori tükettiğinizi, diyetinizi azaltmanız gerekip gerekmediğini veya seçilen menünün hedefinize ulaşmanıza izin verip vermediğini öğrenme şansı verecektir. Beslenmenize dikkat ederek kilo vermek ve daha ince bir bel elde etmek çok daha kolay olabilir.

#21 Tavuk yumurtası yiyin

Tavuk yumurtasının büyük miktarlarda içerdiği proteinler fazla kilo kaybına katkıda bulunur. Büyük bir yumurta en fazla 77 kalori içerir. İki ay boyunca her gün kahvaltıda yumurta yerseniz, diğer yiyecekleri yiyenlere göre %65 daha fazla kilo verebilirsiniz.

Sabah yenen bir yumurta, ertesi gün vücuttaki kalorileri azaltmanızı sağlar. Ayrıca bu ürün benzer kalori içeriğine sahip diğer besinlere göre çok daha sağlıklıdır ve aynı zamanda bel ve karın bölgesindeki yağların azaltılmasına da yardımcı olur.

#22 Yeterince uyuyun

İyi uyku, kilo vermenin ayrılmaz bir parçasıdır. Aşırı kilo alma süreci, yetişkinlerin beş saatten az ve çocukların on saatten az uyuduğu zaman yoğunlaşır. Kadınlarda uyku eksikliği bel ölçüsünün artmasına neden olur.

Kronik uyku yoksunluğu çeken kişilerde obezite %55 oranında artıyor. Bu sonuç, uykuda geçirilen sürenin arttırılmasıyla kolayca ortadan kaldırılır. Aksi takdirde kilo probleminiz daha da kötüleşmeye devam edecektir.

#23 Kısa süreli orucu sürdürmek

Kısa bir süre oruç tutmak, normal menünün yağsız menüyle değiştiği bir şemaya göre yemek yemek anlamına gelir. En popüler olanı haftada iki ila dört kez 24 saat oruç tutmaktır. Günde 16 saat hiçbir şey yemediğiniz, ancak öğle ve akşam yemekleri arasındaki sürede yemek yediğiniz başka bir yaklaşım daha var. Bu da daha az kalori alınmasına yol açar.

Oruç tutmak yararlı ve etkilidir çünkü günlük yiyecek alımınızı sınırlamanıza olanak tanır. Bu yaklaşımın en büyük avantajı yorucu diyetlerden çok daha basit olmasıdır. Kısa süreli oruç, kendinizi acı verici kısıtlamalara ve hatta bazen gerçek açlığa sokmayı gerektirmez. Oruç, diyet yoksunluklarına çok daha kolay katlanmayı mümkün kılar.

No. 24 Diyetinize balık yağı veya yağlı balık ekleyin

Haftada bir veya iki kez yağlı balık yemelisiniz. Bu ürün Omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra yüksek kaliteli proteinler içerir. Bu maddelerin her ikisinin de sağlık açısından inanılmaz faydaları vardır.

Omega-3 sayesinde karın boşluğunda ve karaciğerde yağ sentezi önemli ölçüde azalır. Yağlı balık bulunmadığında, balık yağı veya onu içeren takviyeler değerli bir alternatif haline gelir.

#25 Şeker alımını en aza indirin

Şeker içeren besinlerin, diyabetin yanı sıra karaciğer ve kalp hastalıkları da dahil olmak üzere birçok rahatsızlığın riskinin ortaya çıkmasının nedenlerinden biri olduğu düşünülmektedir. Bu tür yiyeceklerin yaygınlaşması çok sayıda araştırmaya yol açtı.

Sonuçlar, şeker içeren gıdalar ile artan göbek ve bel yağı arasında bir bağlantı olduğunu gösterdi. Bu özellikle çeşitli tatlı içeceklerin tüketimi için geçerlidir. Bu tür sonuçlardan kaçınmak için her zaman satın alınan ürünün bileşimini incelemelisiniz.

#26 Hindistan cevizi yağı kullanın

Bu ürün benzersiz bir yağ asitleri kombinasyonu içerir. Yüksek konsantrasyonda orta zincirli trigliserol içeren hindistancevizi yağıdır. Normal yağlar yerine tüketilmeye başlandıklarında harcanan enerji miktarı artar ve doyma çok daha hızlı gerçekleşir.

Hindistan cevizi yağı yağ asitleri içerir ancak kilo verme sürecini yavaşlatmaz. Ancak bu ürünün kalori içeriği gram başına 9 kalori olan yağlar içerdiği de dikkate alınmalıdır. Bu nedenle hindistancevizi yağı diğer yağ türlerinin yerine kullanılmalı, ek olarak eklenmemelidir.

Orta zincirli trigliseren içeren bu ürün menünüze doğru şekilde eklenirse kısa sürede doyabilir ve vücudunuzdaki yağ birikimlerinden kurtulabilirsiniz. Önemli olan diğer yağların hariç tutulması gerektiğidir.

#27 Çekirdek kaslarınızı güçlendirin

Karın antrenmanı ve egzersizi sağlığı iyileştirmeyi ve fiziksel uygunluğu iyileştirmeyi amaçlamaktadır. Bu egzersizlerin düzenli yapılması karın kaslarını güçlendirir, hacimlerini arttırır, bu da sırt ağrılarının önlenmesine yardımcı olur.

Güçlü ve gelişmiş bir vücut duruşunuzu iyileştirmenize yardımcı olur. Bunun kişinin görünümü üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Kendine daha çok güveniyor ve daha uzun görünüyor. Karın kaslarınızı çalıştırmak, karnınızı destekleyen kasları güçlendirir. Pilates ve plank egzersizleri bu alan için en iyisi olarak kabul edilir.

#28 Daha fazla şekersiz yeşil çay ve siyah kahve için

Düzgün, düz bir karın, özellikle plaj sezonunun arifesinde her kızın hayalidir. Ancak böyle bir figüre sahip olmak için çok çalışmanız gerekiyor - doğru yemek yiyin, spor yapın ve ayrıca düz bir karın için özel egzersizler yapın. Yalnızca kendiniz üzerinde sürekli çalışmak, her zaman ince, formda ve güzel bir karınla ​​kalmanıza yardımcı olacaktır.

Düz bir karın için doğru beslenme

Aslında midenizi düzleştirecek ve istediğiniz altılı paketi oluşturacak sihirli bir diyet yoktur. Sadece doğru beslenme ve egzersiz kurallarına uymanız yeterli. Güzel bir figür için beslenmenin temel ilkeleri şunlardır:

• Önerilen günlük kalori alımını aşmayın. Özel formüller kullanılarak belirlenebilir ve elde edilen sınırların dışına çıkılamaz.
• Yiyeceklerdeki protein, yağ ve karbonhidratların doğru oranını koruyun. Bu sağlıklı ve enerjik olmanıza yardımcı olacaktır.
• Kilo vermeniz gerekiyorsa, karbonhidrat ve yağ miktarını azaltabilirsiniz ancak proteinleri azaltamazsınız. Proteini azaltmak kas kütlesi kaybına yol açar, bu da midenizin düz ve sert yerine batık ve gevşek olacağı anlamına gelir.
• Ayrıca kalori koridoruna uysalar bile yememek daha iyi olan yiyecekler de vardır, bunlar: Fast food, çok yağlı yiyecekler, sosis, mayonez;Tatlılar, unlu mamuller ve beyaz ekmek; Alkol.

Bu ürünler kalori bakımından çok yüksektir ve aynı zamanda vücuda neredeyse hiçbir vitamin ve diğer faydalı maddeleri vermezler. Bunları yedikten sonra kişi, değerli besinlerin eksikliği nedeniyle aç hissedebilirken, yiyeceğin yüksek enerji değeri yağ dokularının birikmesine neden olur.

Doğru miktarda tuzu doğru belirlemek çok önemlidir. Ölçülü olarak değerli bir mineral kaynağıdır, ancak izin verilen sınırların aşılması dokularda sıvı tutulmasına, şişmeye ve kilo almaya neden olur.

Karnın düz ve güzel kalması için doğru içme rejimine uymak gerekir. Genellikle kadınların günde yaklaşık 1,5 - 2,5 litre sade temiz su içmeleri tavsiye edilir. Kesin miktar vücut ağırlığına ve fiziksel aktivitenin yoğunluğuna bağlıdır.

Karın egzersizleri yapma kuralları

Tüm kurallara sıkı sıkıya bağlı kalmak, eğitimin etkinliğini artırmaya yardımcı olacaktır:

• Herhangi bir egzersizi yaparken diğerlerinin değil karın kaslarının çalıştığından emin olmalısınız. Belde, sırtta veya bacaklarda gerginlik olmamalıdır çünkü bu, karın egzersizlerinin etkinliğini azaltır.
• Amacınız fazla karın yağını yakmaksa en çok tekrarlı karın egzersizleri yapmanız gerekir. Herhangi bir ağırlık kullanmaya gerek yoktur. Amacınız rölyef küpleri ise kas kütlesi oluşturmak için çalışmanız gerekir ve bunun için ağırlıklarla birlikte ciddi yüklere ihtiyacınız vardır.
• Her egzersizden sonra esneme hareketleri yapmanız gerekir. Bu kas ağrısını önleyecek ve egzersizin etkinliğini artıracaktır.

Egzersiz yapmaya nereden başlamalı?

Düz bir karın için yapılan egzersizlerin çoğu karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Hepsi oldukça etkilidir ve biraz ısrarla istenen sonucu getirecektir. Çalışmanızı kolaylaştırmak ve istenen sonucu almayı hızlandırmak için eğitime uygun şekilde hazırlanmanız gerekir. Birçok uzman karın egzersizlerine başlamanın en iyi yolunun masajla olduğuna inanıyor. Sonraki eğitimin etkisini arttırmak için beş dakikalık aktif maruz kalma yeterli olacaktır. Böyle bir ön ısınmanın egzersizlerin etkinliğini% 70 artırdığına inanılıyor.

Masaj sırasında antrenmana hazırlığı kolaylaştırmak için selülit önleyici yağlar veya kremler, masaj aletleri ve diğer cihazları kullanabilirsiniz.

Eğer karnınıza nasıl masaj yapacağınızı bilmiyorsanız aşağıdaki hareketleri deneyebilirsiniz:

• Her iki avucunuzu yumruk şeklinde kapatın ve birbirine bastırın ve ardından aktif hareketlerle mideye bir daire şeklinde masaj yapın. Bu durumda ibreler saat yönünde hareket etmelidir.
• Mideye masaj yaptıktan sonra yanlara gidin. Yumruklarınızı yukarı ve aşağı hareket ettirin. Masaja önden başlayıp yavaş yavaş geriye doğru hareket ediyoruz.
• Elinize masaj eldiveni koyun ve aynı hareketlere devam edin. Ancak şimdi cilde zarar vermemek için çok yoğun bir şekilde ovalamamak gerekiyor.
• Hafif okşama hareketleriyle masajı sonlandırabilirsiniz.

Egzersiz öncesi aerobik ısınma

Aerobik yük ile antrenmana başlamak daha iyidir. Görevi, kasları olası yaralanmalardan korumak için germek ve ısıtmak, ayrıca vücudu canlandırmak ve tonlandırmaktır. Böyle bir ısınma olarak ileri geri eğilmek mükemmeldir. Ayrıca gövde dönüşleri, pelvik rotasyon ve karnın dönüşümlü olarak geri çekilmesi ve çıkıntı yapması da yapabilirsiniz.

Düz bir karın için egzersiz yapmadan önce ısınma olarak hula hoop yapabilirsiniz. Kasnağın yönünü periyodik olarak değiştirmeniz tavsiye edilir.

Böyle bir aerobik egzersizin süresi yaklaşık 5-7 dakikadır. Çok fazla sıkmanıza gerek yok, daha antrenmana başlamadan yorulabilirsiniz. Ancak çok kısa olmamalıdır çünkü o zaman etkinliği azalacaktır.

Düz bir karın için ev egzersizleri

Simülatörlerle veya ağır, pahalı ekipmanlarla eğitim yapmayı düşünmeyeceğiz. Tüm egzersizler çok fazla alana veya özel ekipmana gerek kalmadan evde yapılabilir. Ancak evde aktif olarak antrenman yapmaya başlamadan önce buna engel olabilecek hastalıklarınızın olmadığından emin olmanız gerekir. Doğru egzersiz yoğunluğunu seçmenize yardımcı olabilmesi için profesyonel bir eğitmene danışmak da iyi bir fikir olacaktır.

Bu egzersizi orijinal pozisyonda sırt üstü yatarak gerçekleştirin. Bacaklarınız dizlerinizden hafifçe bükülmeli ve ayaklarınız omuz genişliğinde açılarak yere bastırılmalıdır. Ellerinizi başınızın arkasına koyup kilitlemeniz, başınızı hafifçe tutmanız gerekir. Nefes verirken kürek kemiklerinizi yerden kaldırın ve vücudunuzun üst kısmını hafifçe kaldırın. Bu durumda sırtınızın yuvarlak olduğundan ve belinizin alt kısmının yerden çıkmadığından emin olmanız gerekir.

Egzersiz sırasında kollarınız başınızı biraz destekleyebilir ancak kendinizi kaldırırken onları zorlamanıza gerek yoktur.

Bu egzersiz hızlı bir şekilde yapılır, ancak sarsıntıdan kaçınılmalı, tüm hareketler düzgün ve kendinden emin olmalıdır. 20 tekrardan sonra, yaklaşık 8-16 sayı boyunca en üst noktada biraz oyalanmanız gerekir. O zaman, küçük sarsıntılarla, alçalıp yükselerek "hava yastığı üzerinde sallanmanız" gerekir. Daha sonra en üst noktada bir süre oyalanıp aşağı inebilirsiniz. Egzersizi biraz daha zorlaştırmak için bacak bacak üstüne atıp yukarı kaldırabilirsiniz. Daha sonra her şey aynı şekilde yapılır.

Bu egzersizi gerçekleştirmenin başlangıç ​​pozisyonu sırt üstü yatmaktır. Bacaklar dizlerden bükülmeli ve ayaklar yere bastırılmalıdır. Dirseklerimiz yanlara bakacak şekilde ellerimizi başımızın arkasında birleştiriyoruz. Nefes verirken omuzlarımızı yerden kaldırmaya ve sol dirseğimizle sağ dizimize ulaşmaya çalışıyoruz. Daha sonra dikkatlice uzanıyoruz ve bir sonraki kalkışımızda sağ dirseğimizi sol dizimize doğru uzatıyoruz.

Toplamda 20 tekrar yapılması tavsiye edilir. Eğer hala zor geliyorsa kaslarınızda yorgunluk ve yanma hissedene kadar antrenman yapabilirsiniz.

Benzer bir egzersiz daha aynı başlangıç ​​​​pozisyonundan gerçekleştirilir. Üst gövdeyi kaldırırken aynı anda bükülmüş bacağını yerden kaldırmak gerekir. Şimdi dizinizi dirseklerinizle sıkmaya çalışmalısınız. Aynı tekniği ikinci bacakla da yapıyoruz. Her bacakla 20 tekrar yapılması tavsiye edilir.

Başlangıç ​​​​pozisyonu aynı - sırt üstü yatarak. Ama şimdi bacaklarınızı düz tutmanız ve kollarınızı vücudunuz boyunca uzatmanız gerekiyor. Yalnızca karın kaslarını zorlamaya çalışarak bacaklarınızı düz kaldırmanız ve ardından pelvisinizi yerden kaldırmanız gerekir. Kalçalarınız en yüksek pozisyona yükseldiği anda orada kalmaya çalışmalısınız. Bu durumda bacaklar düz bir şekilde yukarı bakmalıdır. Bundan sonra sorunsuz ve yavaş bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönüyoruz. Bu egzersizi 15 tekrarla yapmaya başlamanız gerekiyor ancak bu, eğitimsiz kızların gücünün ötesinde olacaktır. Bu nedenle bu miktar biraz azaltılabilir.

Egzersiz sırasında belinizin yere sıkıca bastırıldığından emin olmalısınız.

Bir sonraki egzersize benzer bir başlangıç ​​​​pozisyonundan başlıyoruz, ancak şimdi avuçlarımızı kalçalarımızın altına koyuyoruz. Bu, alt sırtın düzeltilmesine ve "işten" çıkarılmasına yardımcı olur. Nefes verirken bacaklarımızı bükmeye ve dizlerimizi mümkün olduğunca göğsümüze doğru çekmeye başlıyoruz. Nefes alırken bacaklarınızı düzeltmeniz, ancak yere indirmemeniz, yerden yaklaşık 10 cm yükseklikte bir süre tutmanız gerekir. Midenizde gerginlik hissi oluştuğunda bacaklarınızı indirebilirsiniz.

İnce bir bel için egzersizler

Ayrıca ince bir bel ve düz, güzel bir karın için tüm egzersizleri sırt üstü yatarak başlangıç ​​pozisyonundan itibaren gerçekleştireceğiz. Öncelikle omurganızı, belinizi ve kürek kemiklerinizi yere sıkıca bastırmanız, düz kollarınızı yanlara doğru yaymanız ve ayrıca yere bastırmanız gerekir. Daha sonra düz bacaklarımızı 90 derece kaldırıp sıkıca sıkıyoruz. Şimdi bir bacağımızı yana indiriyoruz ve yere hafifçe dokunarak tekrar kaldırıyoruz. İkinci bacak düz kalmalı ve ayak parmağı tavana bakacak şekilde hareket etmemelidir.

Bu egzersizi dönüşümlü olarak her iki bacakla veya önce birini sonra diğerini 20 kez tekrarlayabilirsiniz. Herhangi bir uygun ayak hareketi ritmini ve egzersiz hızını seçebilirsiniz.

Aynı başlangıç ​​pozisyonunda uzanarak bir ayağımızı yukarı kaldırıyoruz, ikincisi ise düz bir şekilde yerde yatıyor. Şimdi kaldırılmış bacağı yerde yatana doğru indiriyoruz, ayak parmağımızla karşı elin avuç içine ulaşmaya çalışıyoruz. Daha sonra bacağını orijinal pozisyonuna döndürüyoruz ve aynısını ikinciyle yapıyoruz. Bu mekikler ilk başta çok zor görünebilir ancak zamanla kolaylaşacaktır. İlk antrenmanlarda her bacak için 5 tekrar yapabilir ve sayısını kademeli olarak 10'a çıkarabilirsiniz.

Belinizi inceltmenizi sağlayan benzer bir egzersiz daha var. Uygulama aynı başlangıç ​​pozisyonundan başlar. Öncelikle sıkıca sıktığınız bacaklarınızı yukarı kaldırmanız ve ardından her iki bacağınızı bir yönde veya diğer yönde indirmeniz gerekir. Onları ayıramazsınız, tamamen yere indiremezsiniz. Her yönde en az 10 tekrar yapmanız tavsiye edilir, ancak başlangıçta daha az yapabilirsiniz.

Fitness eğitmenlerinden düz bir karın için sırlar

Profesyonel eğitmenlerin bulunduğu bir spor salonuna giderseniz istediğiniz zaman tavsiye ve danışmanlık alabileceğiniz için iyi sonuçlar elde etmeniz daha kolay olacaktır. Ancak evde egzersiz yaparak bile mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz. Önemli olan profesyonellerin tavsiyelerini dinlemek:

• Ev antrenmanları için yatarak yapılan egzersizleri seçin, bu yaralanma riskini azaltacaktır. Kolaylık sağlamak için sırtınızın altına yün veya kauçuktan yapılmış ancak çok yumuşak olmayan bir halı yerleştirebilirsiniz.
• Tüm egzersizler özenle ve mümkünse doğru şekilde yapılmalıdır. Doğru yapılan egzersizlerin etkisi çok daha yüksektir, bu nedenle bir şekilde 20 tekrar yapmaktansa tam özveriyle 10 tekrar yapmak daha iyidir.
• Tüm antrenman boyunca karın kasları dinlenme dönemleri dışında gergin olmalıdır.
• Her egzersizi, aralarında kısa molalar vererek birkaç yaklaşımla gerçekleştirmek daha iyidir. Dinlenme bir buçuk dakika olmalı ama daha fazla değil.
• Tüm egzersizleri hızlı bir şekilde yapmaya çalışın. Ancak doğruluğun hız ve tekrar sayısından daha önemli olduğunu unutmayın; bu nedenle maksimum hızınızda çalışmaya çalışın, ancak performansın kalitesi düşmesin.
• Her egzersiz karın kaslarının tüm kısımlarına (üst, alt ve yan kaslar) yönelik egzersizler içermelidir. Her bölüm için ayrı egzersizler seçmek daha iyidir.

Ayrıca tüm antrenörler egzersiz sonrası hafif esneme hareketleri yapılmasını önermektedir. Farklı yönlere esneyebilir, eğilebilir ve hulahop'u hafifçe döndürebilirsiniz. Bu, sonucun güçlendirilmesine ve pekiştirilmesine yardımcı olacaktır. Bu aynı zamanda karın kaslarınızı şişirip bel ölçünüzü daha da artırmak yerine düz bir karın oluşturmanıza da yardımcı olacaktır.