كيف تضخ أرجل الفتاة النحيفة في المنزل؟ كيفية ضخ أرجل رقيقة في المنزل.

الأرجل النحيلة الجميلة هي حلم كل سيدة شابة، بغض النظر عن عمرها وبنيتها. لكن مفهوم "النحيف والجميل" لا يتضمن دائمًا تعريف "النحيف". بعد كل شيء، غالبا ما تصبح الأرجل الرفيعة للغاية أكثر تعقيدا للفتاة من سبب الفخر. ولكن إذا رغبت في ذلك، يمكن لأي امرأة، بغض النظر عن معالمها الأولية، أن تجعل ساقيها جميلة وجذابة. صحيح أن هذا سيتطلب الكثير من الجهد. سنتحدث عن كيفية تصحيح الوضع في مقالتنا!

بالنسبة لأولئك الذين يريدون جعل أرجلهم رقيقة ونحيلة

هناك عدد كبير من الطرق لتحقيق أرجل نحيلة. لكن يجب أن تستعد مسبقًا لأن العمل على نفسك سيكون طويلاً وربما صعبًا.

كيفية تحقيق ذلك؟

ثلاث طرق رئيسية ستساعد الفتاة في ذلك.

كقاعدة عامة، يجب أن تبدأ به، مضيفا ما يكفي من النشاط البدني إلى نظام غذائي مختص.

من الضروري إزالة جميع الأطباق والأطعمة الدهنية والمدخنة والمالحة من قائمتك اليومية. أساس النظام الغذائي يمكن أن يكون مسلوقًا أو مخبوزًا من الأسماك واللحوم والدجاج وكذلك الخضار الطازجة أو المطهية والفواكه بأي شكل من الأشكال والمكسرات والحبوب ومنتجات الألبان الطازجة ومنتجات الألبان.

كوجبة خفيفة، عليك أن تعتاد على تناول ليس السندويشات المعتادة، ولكن، على سبيل المثال، الخبز المحمص المصنوع من خبز الحبوب مع قطعة من السمك المملح قليلاً، أو الطماطم المخبوزة في الفرن، أو حفنة من المكسرات، أو الموز، أو الشرب كوب من الكفير. الالتزام الصارم بهذا التغذية السليمة، يمكنك جعل ساقيك وفخذيك نحيفتين.

يلتف

تساعد الأغطية الخاصة على التعامل ليس فقط مع السيلوليت، ولكن أيضًا مع السنتيمترات الإضافية على الوركين والأرداف والساق. وفي الوقت نفسه، ليس من الضروري الذهاب إلى صالون التجميل، يمكنك القيام بذلك في المنزل. الأكثر فعالية منهم هي الأغطية الساخنة. أثناء هذه الإجراءات وبعد مرور بعض الوقت، تحدث عملية تحلل الدهون، ويتم إزالة السموم من الجسم، وتصبح الأرجل أنحف وأرق بشكل ملحوظ.

الخيار الأول

بالنسبة للخيار الأول، ستحتاج إلى تسخين ملعقتين كبيرتين من عسل النحل الطبيعي فرن المايكرويفامزجيها مع صفار بيضة واحدة وأضيفي أيضًا بضع (1-3) قطرات من أي زيت حمضي أساسي. بعد ذلك، يتم تطبيق هذا الخليط على كامل سطح الساقين، ومغطى بفيلم التشبث في الأعلى. يستمر الغلاف حوالي عشرين دقيقة، وبعد ذلك يتم غسل الكتلة بأكملها بالماء الدافئ.

الخيار الثاني

بالنسبة للخيار الثاني، ستحتاج إلى تناول زيت اللوز (أو المزيد من زيت عباد الشمس الصديق للميزانية)، وإضافة العرعر إليه، ثم دهن الساقين بخليط الزيت الناتج ولفه بغشاء ملتصق. يستمر هذا الغلاف أيضًا حوالي عشرين دقيقة، وبعد ذلك يتم غسل الكتلة بأكملها في الحمام.

بالمناسبة، بعد تطبيق الخليط خلال كل التفاف، يوصى بالتحرك جيدا والاحماء. يمكنك أيضًا ارتداء بنطال دافئ فوق الفيلم.

تمارين

وبالطبع لا يمكنك الاستغناء عن النشاط البدني. فيما يلي مثال على مجموعة من التمارين البسيطة والفعالة إلى حد ما. يجب أن يتم ذلك كل يوم.

يشمل هذا المجمع في المقام الأول القرفصاء. على سبيل المثال، يمكنك القرفصاء على ساق واحدة، وتمديد الأخرى للأمام والانحناء جانبًا على الحائط. هناك عدد كبير من الخيارات. كرر - 15 مرة. يجب أن يشتمل المجمع على نوعين مختلفين على الأقل من القرفصاء.

من المفيد أيضًا رفع ساقيك بمقدار 90 درجة أثناء الاستلقاء على الأرض وتمديد ذراعيك على طول جسمك. كرر - 30 مرة.
وهذا يشمل أيضًا "الدراجة" المعروفة، فعند الاستلقاء على الأرض تحتاج إلى تدوير "الدواسات" الوهمية بقدميك. كرر - في غضون 10 دقائق.

وأخيرا، يتأرجح. للقيام بذلك، تحتاج إلى الاستلقاء على جانبك مع تمديد ساقيك. ومن ثم ارفع ساقك العليا إلى أقصى حد ممكن. كرر - 20 مرة مع كل ساق.

كيفية جعل الساقين منغم تبدو رقيقة

إذا أصبحت ساقيك منتفختين بدلاً من أن تكونا نحيفتين نتيجة للنشاط البدني المنتظم، فيمكن تصحيح هذه المشكلة بسرعة عن طريق تغيير نظام التدريب الخاص بك. أولا، ينبغي تقليل الأحمال، ولكن جعلها أكثر تواترا. ثانيا، لا ينبغي أن تكون هناك فترات توقف طويلة بينهما، ويجب الحفاظ على نفس الوتيرة لمدة 15-20 دقيقة على الأقل. وثالثا، يجب اختيار الوزن على المحاكاة صغيرا.

يمكنك أيضًا "التجفيف" باتباع نظام غذائي خاص، والتخلص من الدقيق والحلويات وأي أطعمة تحتوي على النشا.

بالنسبة لأولئك الذين يرون أن الأرجل الرفيعة تمثل مشكلة

لكن ليس دائما ارجل نحيلةفرحة صاحبها. في بعض الأحيان تصبح السبب وراء التجارب الأكثر واقعية. خاصة إذا كانت النحافة واضحة جدًا. ولكن يمكن التعامل مع هذه المشكلة بعدة طرق.

كقاعدة عامة، النحافة المفرطة للساقين هي إما سمة فردية لشخصية الشخص، أو نتيجة لنظام غذائي صارم طويل الأمد.

في بعض الحالات، تصبح الساقين نحيفة للغاية بسبب فقر الدم أو النقص الخطير في الفيتامينات في الجسم. يمكن للأخصائي فقط تحديد السبب الرئيسي.

ما يجب القيام به؟

بادئ ذي بدء، يجب عليك مراجعة النظام الغذائي الخاص بك، وإذا لزم الأمر، جعله أكثر مغذية. إذا كان السبب هو نقص الفيتامينات، فأنت بحاجة إلى إدخال أكبر عدد ممكن من الفواكه والخضروات الطازجة في نظامك الغذائي، أو حتى شراء مجمع فيتامين خاص في الصيدلية.

وبالطبع، من غير المرجح أن تتمكن من الاستغناء عن التمارين المناسبة. المزيد عنها أدناه.

كيفية ضخ أرجل رفيعة جدًا وجعلها جميلة

هناك عدد كبير من التمارين التي ستساعد على تحسين شكل ساقيك وجعلهما أكثر نحتًا ونحافة. من المهم أن تتذكر القواعد الأساسية لتنفيذها. لتقوية ساقيك، يجب أداء التمارين بوتيرة بطيئة وتجنب التدريبات الطويلة والمرهقة.

على سبيل المثال، تحتاج إلى وضع القرفصاء 15 مرة على الأقل في نهج واحد. في هذه الحالة، يجب أن يكون الظهر مستقيما تماما.

1. ستحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم، ومباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وإمساك كرة مطاطية صغيرة بين ركبتيك. بعد ذلك، تحتاج إلى الضغط عليه بالتناوب مع ساقيك لمدة خمس ثوان، ثم إرخاء ساقيك لمدة ثانية واحدة. كرر - 20 مرة.
2. تحتاج إلى الجلوس على كرسي في مواجهة الظهر. التمسك بها بكلتا يديه - ثم الارتفاع، ثم التراجع. يجب ألا تترك القدمين الأرض أثناء العملية. كرر - 30 مرة.
3. تشكل - الظهر المستقيم، والقدمين متباعدتان بعرض الكتفين. بعد ذلك، تحتاج إلى الارتفاع ببطء على أصابع قدميك، ثم القرفصاء قليلاً، ونشر ركبتيك في اتجاهات مختلفة. كرر - 20 مرة.
4. في الحالة قيد المناقشة، سيكون من المفيد جدًا المشي على أصابع قدميك (كرر - 80 خطوة على الأقل)، بالإضافة إلى ممارسة التمارين على دراجة تمارين خاصة. إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى مثل هذا الجهاز أو دراجة عادية، فيمكنك ببساطة استبدالها بتمرين يسمى "الدراجة". مستلقيا على ظهرك، تحتاج إلى رفع ساقيك وتدور "الدواسات" الوهمية. يتم تنفيذ هذا التمرين لمدة 15 دقيقة على الأقل. يوصى بنفس الوقت للتدريب على جهاز المحاكاة المناسب.

بالنسبة للفتيات اللاتي ليس لديهن الوقت لممارسة الرياضة، يمكنك، على سبيل المثال، التواصل معهن النقل العامأو سيارة إلى دراجة. سيكون التأثير مذهلاً بكل بساطة. بعد بضعة أسابيع فقط من هذه الرحلات، سيبدأ ظهور ارتياح واضح على ساقيك.

تمارين خاصة للعجول النحيلة

لجعل عجولك أكثر ضخامة وتعبيرًا، يجب عليك أيضًا إجراء تمارين فعالة خاصة.

الشيء الأكثر فعالية في هذه الحالة هو رفع أصابع قدميك. للقيام بذلك، قف بشكل مستقيم، ثم ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. بعد ذلك، قم بالوقوف على أصابع قدميك مع العد "واحد"، ثم انزل إلى كعبيك مع العد "اثنين". كرر - 30 مرة. لتعزيز التأثير، يمكنك التقاط الدمبل.

المشي على أصابع القدم، والذي تم ذكره أعلاه، يندرج أيضًا في هذه القائمة.

لتنويع تمارينك، يمكنك أيضًا رفع وخفض قدميك من أخمص القدمين إلى الكعب، أو الجلوس على كرة اللياقة، أو الوقوف على حافة منصة متدرجة، أو القيام بذلك بوتيرة بطيئة باستخدام الأوزان. يمكن زيادة عدد التكرارات في كل مرة. يوصي المحترفون بالتدريب كل يوم لتحقيق التأثير المطلوب.
بالطبع، من الأفضل القيام بذلك تحت إشراف دقيق من مدرب محترف ذي خبرة. في هذه الحالة، سيكون قادرا على تحذير الطالب من مجموعة متنوعة من الأخطاء المحتملة وتصحيح أسلوب التمرين في الوقت المناسب. وإلا سيكون عليك القيام بذلك بنفسك. ولكن، إذا لم يكن من الممكن زيارة صالة الألعاب الرياضية، فيمكنك ممارسة الرياضة بنفسك في المنزل. من الأفضل القيام بذلك بالقرب من المرآة حتى تتمكن من مراقبة نفسك من الخارج أثناء العملية برمتها.

فيديو: تمارين للحصول على أرجل مثالية

ليس من الصعب شد أرجل الفتاة النحيلة في المنزل، ولكن فقط إذا اتبعت نظامًا معينًا - التغذية السليمة والتمارين المكثفة.

بغض النظر عن البناء والتصميم الجسم المثاليحقيقي تمامًا، الشيء الرئيسي هو عدم التراجع وعدم الاستسلام!

حتى لو لم تلاحظ أي نتائج بعد الشهر الأول من التدريب، فلا تنزعج وتتوقف، فالنتيجة ستأتي 100%، كل ما تحتاجه هو الصبر والعمل الجاد.

إذن، ما الذي سيساعد على ضخ الأرجل الرفيعة في المنزل:

. التمارين الكلاسيكية(القرفصاء المختلفة، الطعنات، تأرجح الساق على الجانبين، القفزات، ركلات الساق على الجانب، رفع الساق أثناء الاستلقاء، وما إلى ذلك). نصيحة:الطريقة المثبتة التي ستضخ ساقيك وتشد الأرداف هي القرفصاء العميق 5-10 مجموعات من 20-25 مرة. لا تنس استخدام أوزان مختلفة (الدمبل، حقيبة الظهر الثقيلة، أوزان الأرجل، وما إلى ذلك)، وكذلك تغيير التمارين باستمرار وزيادة الحمل بمرور الوقت.

. تمارين غير قياسية للأرجل الرفيعة.نستلقي على الأرض، ونضع أقدامنا على شيء ما (أريكة، جدار، وما إلى ذلك)، ثم نضغط بأقدامنا على الدعامة بأقصى قوة ممكنة حتى يكون هناك توتر قوي في الساقين، ونثبت لمدة 20-30 ثانية ونرتاح، ثم كرر الإجراءات المماثلة لمدة 20 مرة على الأقل. التمرين الثاني غير القياسي: نقف على ساق واحدة بالضبط (وضعية نصف القرفصاء)، ثم نقوم بالقفز على كل ساق على التوالي (القفز من الساق اليمنى إلى اليسرى والظهر)، مع ضرورة شد عضلات الساق قدر الإمكان بمجرد ملامستها للأرض.

لكي تصبح الأرجل الرفيعة عضلية، تحتاج إلى تناول الكثير من الأطعمة البروتينية، وإجراء تدريبات القوة التي تستهدف مجموعة العضلات بأكملها، وكذلك لا تنسى تمارين القلب.

لا تسعى للحصول على نتائج سريعة؛ ستلاحظ تأثيرًا واضحًا حقًا (إذا اتبعت نظامك الغذائي وجدول التمارين) خلال 2-3 أشهر تقريبًا.

هل ترغبين في الحصول على أرجل نحيلة ومتناسقة؟ - إذن لا نضيع الوقت، بل نبدأ العمل على "الزوجين" الجميلين!

أتساءل عما إذا كان أي شخص قد التقى بامرأة لا تريد أن تكون جميلة وكانت راضية تمامًا عن نفسها؟ صحيح أننا يجب ألا ننسى تلك المعايير جمال الأنثىتتغير مع مرور الوقت، وغالباً ما تعتمد على أسباب عديدة، بما في ذلك الأسباب الاجتماعية.

يتغير الزمن، وتتغير معه المُثُل: فلنتذكر النساء الفاتنات في لوحات روبنز، ولنتذكر تويجي، الذي أصبح مثلًا أعلى في منتصف القرن العشرين. ما هي الأرجل التي تعتبر نحيفة في عصر روبنز؟ ما الذي يمكن اعتباره رقيقًا بالنسبة إلى Twiggy؟ نفس الشيئ...

ما هي الأرجل التي تعتبر رقيقة؟

من يستطيع أن يشرح بوضوح أي الأرجل تعتبر نحيفة؟ ربما سمع الجميع عن فقدان الشهية. ومع ذلك، فإن السيدات الشابات المصابات بنفس فقدان الشهية ليس في عجلة من أمرهن لاعتبار أنفسهن نحيفات. كما أن العارضات اللاتي يموتن على المنصة من الإرهاق لم يحاولن ابتلاع ليس فقط شطيرة إضافية، بل حتى ورقة خس إضافية.

الإنترنت ببساطة مؤثر، حيث تبحث السيدات الشابات عن نصائح ذكية حول كيفية صنع أرجلهن... وبعد ذلك؟ أكمل؟ أكثر بروزا؟ كيف يريد المواطنون الذين يشكون من الأرجل النحيلة في المنتديات أن تبدو أرجلهم؟ في الحقيقة معظمهم يريدون فقط التفاخر بوزنهم 50 كجم وطولهم 175 سم، لماذا التفاخر؟ حقيقة ان لشخص عاديهل تريد إطعام هذه المحنة على الفور؟ ولكن، ومع ذلك، فإنه من مثل هذه القصب يمكنك أن تسمع في كثير من الأحيان أن مؤخرتك سمينة، وأن وركيك مثل تلك الموجودة في البقرة (أين رأوا الوركين على الأبقار؟) وبشكل عام أنت بحاجة ماسة إلى إنقاص الوزن.

نتيجة لذلك، اتضح أن الأرجل الرفيعة هي تصور شخصي (أو تصور "صديق حسن النية"، أو تصور صديقها). على سبيل المثال، إذا نحن نتحدث عنحول الأرجل التي ليست رفيعة، ولكن منتفخة، فكم من السيدات الشابات سيرغبن في الحصول على أرجل مثل راقصة الباليه أو الرياضي؟ أو مثلا أرجل أبطال كمال الأجسام إذا كنا لا نتحدث عن المسابقات؟

من المهم جدًا أن نفهم أن توزيع الوزن لكل شخص يختلف وأنه حتى مع نفس الوزن والطول، يمكن أن يبدو الأشخاص مختلفين تمامًا.

لكن لنفترض أن شخصًا ما يعتقد بصدق أنه يجب القيام بشيء ما بأرجله. يعني سيكون من الضروري... ومرة ​​أخرى - ما هو المطلوب؟ تتحسن (بمعنى الحصول على الدهون)؟ زيادة الحجم باستخدام العضلات؟

كيف "تحارب" الأرجل النحيلة؟

إذا تم اتخاذ القرار وقررت حقًا أن تفعل شيئًا بشأن الأرجل النحيلة، فأنت بحاجة إلى فهم عدة أشياء.

1. أولا، من المستحيل تغيير سمك الساقين فقط بمساعدة التغذية - الجميع سوف يصبحون سمينين.
2. ثانيًا، إذا كنا لا نتحدث عن الطعام، بل عن التمرين، ففي أي حال لن يقتصر الحمل على الساقين فقط، حتى لو قمت قبل مجموعة تمارين للساقين بإجراء عملية الإحماء فقط، وهو أمر مستحيل للاستغناء عنها.
3. ثالثًا، لا يمكنك القيام بالتمارين الرياضية بمفردك، فالعضلات يجب أن تتكون من شيء ما. إن التغذية للأشخاص الذين يهتمون بشدة بجمال أجسادهم هي علم كامل حيث من الضروري مراعاة توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والعناصر الكبيرة والصغرى. لا أحد يعتقد بجدية أنه بعد تأرجحين في الساق سيصبح كل شيء على الفور كما رأوه في مخيلتهم؟
4. رابعا، تكوين الجسم عملية طويلة ومضنية. وبطبيعة الحال، حتى عشر دقائق من التدريب أفضل من لا شيء. لكن لا يمكنك توقع نتائج من ممارسة التمارين لمدة عشر دقائق. وشيء آخر - يجب أن تكون الفصول الدراسية منتظمة. ليس بالإلهام، وليس بالمزاج، وليس عندما يكون لديك دقيقة مجانية، ولكن بانتظام وباستمرار. إذا كان لديك ما يكفي من قوة الإرادة لمدة أسبوع أو حتى شهر، فلا داعي للقلق. ما لم يكن هذا سببًا ممتازًا لزيارة أحد المتاجر العصرية محل ادوات الرياضةوشراء ملابس جميلة للصفوف J.
5. خامسا، يتم تحديد شكل الساقين (وكذلك أي عضلات) وراثيا. وليست حقيقة أن ما تراه نتيجة لذلك سيكون بالضبط ما كنت تسعى لتحقيقه.
6. سادسا، ما هي عضلات الساقين التي تحتاج إلى ضخها؟ الجزء الأمامي من الفخذ؟ الجزء الخلفي من الفخذ؟ عضلات الساق؟ جميع عضلات الساق؟
7. سابعا، من يستطيع أن يقول بثقة أن التمارين تم اختيارها بشكل صحيح وتنفيذها تماما كما ينبغي؟ لكن القيام بالتمارين بشكل غير صحيح لن يجلب أي فائدة ولن يعطي النتيجة المتوقعة - فهذا أولاً و (وهذا ثانيًا والأهم) يمكن أن يؤدي إلى الإصابة. لذلك، لا يمكن قراءة أي وصف للتمارين، حتى أروعها، في مكان ما، كدليل موثوق للعمل.

كخيار، النادي الرياضي مع المدرب الذي سيوضح لك كيفية القيام بالتمارين بشكل صحيح، سوف يراقب الحمل وسيكون قادرًا على ضبط برنامج التدريب بشكل صحيح. إذا كان الخيار مع النادي الرياضي غير مناسب لسبب ما، فلا تزال بحاجة إلى الحصول على نصيحة من متخصص سيوضح لك كيفية أداء كل تمرين بشكل صحيح والتأكد من تثبيت المهارة بشكل صحيح، أي أنه لن يكون هناك ضرر لصحتك.

بالإضافة إلى ذلك، هل يجب أن أستشير طبيبي؟ ولأسفنا وأسفنا الشديد مائة بالمائة الأشخاص الأصحاءاليوم لا يوجد عمليا أي شيء، لذلك من الأفضل أن تعرف أولا ما يفكر فيه الطبيب حول الحمل المتوقع.

لا أريد تخويف أي شخص، لكن الحوادث غير السارة أثناء التربية البدنية (ناهيك عن شيء أكثر خطورة) لم تعد نادرة منذ فترة طويلة. ولا تعزي نفسك بأن الأمر يتعلق بساقيك فقط..

مفيدة وبسيطة

إذا كنت تحتاج حقًا إلى أرجل جميلة، فأنت بحاجة أولاً إلى النظر بعناية إلى نفسك وأسلوب حياتك وروتينك اليومي. عن ماذا يتكلم؟ الأمر بسيط جدًا: الأرجل ذات سمك خاطئ وشكل خاطئ، لكننا نصعد إلى الطابق الثالث في المصعد؟ توجد محطة ترولي باص واحدة للمترو، لكننا ننتظر وسائل النقل في المدينة بإصرار جدير أفضل استخدام؟ وما هو الصحيح هنا؟ وبعد ذلك، لماذا تم إعلان أن هذه الأرجل قبيحة؟

هل تحتاج إلى أرجل جميلة؟عظيم! يجب أن تعمل الساقين! اي مصعد؟ صعود الدرجات (بالمناسبة، هذا مجرد تمرين رائع)! علاوة على ذلك، عند المشي لأعلى ولأسفل، تعمل مجموعات العضلات المختلفة. ويمكنك حتى القفز فوق الدرجات، وحتى على ساق واحدة!.. يمكنك حتى المشي ثلاث محطات للوصول إلى المترو، على الرغم من أنك في الواقع تحتاج إلى المشي أكثر من ذلك بكثير. الجميع يعرف كل شيء عن ضيق وقت الفراغ، ولكن أفضل تمرينللساقين - المشي (في الشارع، في الحديقة، على الدرجات).

تمارين للأرجل الرفيعة عند الرجال والنساء

إذا تم تحديد كل شيء بالتغذية والبروتينات مواد البناءبالنسبة للعضلات فهي تدخل الجسم بانتظام، فإذا ذهبت إلى المدرب بدون ثمن، ووافق الطبيب على الحصص، فبالتوفيق!

لذلك، أولا هناك حاجة إلى الاحماء. عفوًا، هنا أيضًا، انظر للمدرب، أداء الهواة محفوف بالإصابات والمشاكل الأخرى. مرة أخرى، ل أناس مختلفونيجب أن يكون الإحماء مختلفًا. لكن الشيء الرئيسي في عملية الإحماء هو أن العضلات يجب أن تقوم بالاحماء لأحمال كاملة.

من أجل بناء العضلات في ساقيك، تأكد من وضع القرفصاء. القرفصاء هو تمرين عالمي. ومع ذلك، لا تتكاسل في زيارة النادي الرياضي على الأقل للحصول على استشارة. هل أنت متأكد من أنك القرفصاء بشكل صحيح؟ الظهر والساقين والذراعين والأوزان (بمعنى الدمبل أو أي شيء آخر لا يقل رياضية)…

عدد القرفصاء، عدد المناهج (تكرار مجموعة من التمارين، بالمعنى)... هل يجب أن تتمسك بشيء أم لا يجب أن تتمسك به؟ اسأل أحد المتخصصين - سيكون أفضل لك. بشكل عام، يتحدثون عن اثني عشر قرفصاء في نهج واحد.

يوصى أيضًا بشدة باستخدام ما يسمى بالتقلبات. للقيام بذلك، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ورفع ساقيك عازمة على الركبتين. من الأفضل أن تسأل المدرب كيف يبدو هذا (بمعنى ما إذا كنت تريد الضغط عليه على معدتك أم لا). يجب إمالة الأرجل المثنية بالتناوب إلى اليسار واليمين. أبقِ ذراعيك مرفوعتين فوق رأسك، وإذا كان الأمر صعبًا، مدهما على طول جسمك. كم يجب أن تفعل؟ اثنتي عشرة مرة في كل اتجاه في نهج واحد.

يقال أيضًا أن التمرين الذي يحمل الاسم الغريب "القفز" مفيد. في الواقع، أنت بحاجة إلى الوقوف على الأرض في وضع "القدمين معًا" والتدحرج من كعبيك إلى أصابع قدميك. اتضح؟ لا شيء معقد؟ عظيم! حاول نفس الشيء، ولكن على ساق واحدة. اثنتي عشرة مرة على الكعبين، نفس العدد على أصابع القدم. بضع دقائق من الراحة - ومرة ​​أخرى "أصابع القدم والكعب".

دعونا نلخص ذلك

لا تزال مدى سرعة تغير شكل الساقين موضع تساؤل، لكن الشعور بالذات سيتغير وسيرتفع احترام الذات. وهذا بالفعل كثير.

ولكن مع ذلك، فكر، ربما من الأفضل عدم ركوب المصعد، ولكن الصعود سيرًا على الأقدام (بعد كل شيء، نحن لا نرى ناطحات السحاب كثيرًا حتى الآن، وحتى الطابق الحادي عشر لن يبدو بعيد المنال تدريجيًا)، ربما يكون الأمر أفضل المشي بضع محطات (وسيكون المال أكثر أمانًا)، ربما من الأفضل إعادة النظر في نمط حياتك؟ وإيجاد وقت للركض (مفيد للساقين والقلب والنغمة العامة للجسم) والمشي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام في الصباح؟

ماذا عن الساقين؟ أولاً: من لم يعجبه فليعرض؛ ثانيا، عليك أن تحب نفسك بأي شكل من الأشكال وتذكر أن الكمال ليس له حدود؛ ثالثًا، إذا كان لديك الوقت والإلهام، فلماذا لا تمارس الرياضة؟

الأرجل الرفيعة ليست دائمًا نتيجة قيادة نفسك إلى نقطة فقدان الشهية - فبعض الفتيات لديهن معدل أيض مرتفع لدرجة أنهن ببساطة لا يستطيعن تأجيل أي شيء، بغض النظر عن مدى محاولتهن. ومن الصعب على هؤلاء الفتيات أن ينظرن في المرآة إلى أرجلهن من أعواد الثقاب، ولا يعرفن ماذا يفعلن بها. الجواب بسيط جدًا لدرجة أنه مضحك، على الرغم من أنه سيتطلب وقتًا وصبرًا. ليست هناك حاجة لتغيير نظامك الغذائي، باستثناء زيادة كمية البروتين، مما يساعد على نمو العضلات، يكفي مجرد ضخ ساقيك. ويمكنك القيام بذلك في المنزل، حتى بدون مساعدة مدرب اللياقة البدنية. على الرغم من أن أفضل طريقة بالطبع هي التسجيل في استوديو للرقص، الأمر الذي لن يجعل ساقيك فقط، بل بقية جسمك منحوتة وأنثوية.

إذا لم يكن من الممكن الانضمام إلى أي فريق، يمكنك منح نفسك ساعة أو ساعة ونصف في أي وقت يناسبك وتجربة القليل منها تمارين بسيطةمن الكوريغرافيا الكلاسيكية. وسبب وقوع الاختيار عليه، وليس على الجري أو أي نشاط مشابه، هو أن الباليه هو الذي يعطي تعريفًا لعضلات الساقين، فقط انظر إلى راقصات الباليه لتقتنع بهذا القول.

في البداية عليك بإحماء الأربطة والمفاصل لمدة خمس دقائق حتى لا تتضرر أثناء التمرين، وعليك أن تبدأ بوتر الساهيل. في البداية، يجب عليك تحريف كل قدم لمدة دقيقة، ثم الانتقال إلى الأشكال الأساسية.

وضع البداية لباتمان تاندو: الوقوف أمام المرآة، البطن مثني، الظهر مستقيم، الكتفين للأسفل، النظر بوضوح للأمام، الأرجل مجمعة معًا وفي الوضع الأول - القدمان على نفس الخط، الكعبان يلامسان بعضهما البعض، أصابع القدم في اتجاهات مختلفة . تنزلق إحدى القدمين ببطء إلى الجانب، ولا يرتفع إصبع القدم عن الأرض، ويمتد إلى الحد الأقصى، وبعد ذلك يعود إلى موضعه الأصلي ومن هناك يتحرك أيضًا للأمام والخلف، ثم يتكرر الإجراء بالساق الأخرى. يتم تنفيذ هذا الرقم من ثمانية إلى عشرين تكرارًا على كل ساق. خلال هذا التمرين، عليك التأكد من أن الساق تخرج من الورك وأن الركبة "خارجة" قدر الإمكان.

ما يلي هو relevé، ويهدف بشكل رئيسي إلى العجول. وضع البداية هو نفسه، لكن من الأفضل أن تبدأ بقدميك في الوضع السادس - الكعبين وأصابع القدمين معًا. جوهر الحركة هو الارتفاع إلى نصف أصابع القدم ثم العودة إلى القدم الكاملة. لكن من المهم التأكد من أنه عند العودة إلى وضع البداية، لا يقع وزن الجسم على الكعب بكل قوته، بل يتحرك بسلاسة وحذر. من الناحية المثالية، عندما تلمس الأرض بكعبك، يجب أن تدفع نفسك للأعلى على الفور، مما يؤدي إلى حدوث الرفع بسرعة والخفض ببطء. إذا تم تنفيذها بشكل صحيح، بعد التكرار العشرين، ستبدأ عجول الأشخاص غير المدربين في حرقها.

إذا رغبت في ذلك، يمكنك تكرار نفس الشيء في المركز الأول والثاني والثالث. عشرين التكرار لكل منهما.

تمرين مهم آخر هو الطي. لأداء ذلك، من الأفضل أن تحصل أولا على الدعم: على سبيل المثال، الجزء الخلفي من الكرسي، حيث يصعب دائما على المبتدئين الحفاظ على التوازن وتحميل العضلات الصحيحة. وضع البداية هو نفسه، القدمان في الموضع الثاني - الأول مع وجود مسافة بينهما. يمكنك البدء بـ demi plie - نصف القرفصاء لثماني عدات ونفس العودة إلى IP. وبعد عشرة إلى خمسة عشر تكرارًا، يجب عليك الانتقال إلى الطبقة الكبرى. ببطء، في ثماني عدات، تحتاج إلى خفض نفسك للأسفل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض، مع التأكد من عدم بروز الأرداف للخلف وعدم تقوس ظهرك في أسفل الظهر. الكعب لا يخرج من الأرض. تحتاج إلى البقاء في هذا الوضع لمدة ثلاث ضربات، ثم العودة إلى وضع البداية لثماني حسابات. كرر عشرين مرة. بالنسبة لأولئك الذين أتقنوا plie، يمكنك تعقيد الأمر عن طريق أداء plie relevé - نفس الشيء، فقط على نصف أصابع. هنا لا يمكن للمبتدئين الاستغناء عن الدعم، وإلا فسوف ينهار الجسم، مما يتسبب في انتقال الحمل إلى العضلات الخطأ.

ستكون العناصر النهائية للتمرين عند الدعم عبارة عن سلسلة من باتمان - ريليف ليانج، وتاندو جيتي، وجراند.

باتمان ريليف ليانغ هو رفع بطيء ودقيق للساق عن طريق الانزلاق على الأرض حتى تصبح موازية لها. يمكن إجراؤها للأمام وللخلف وللجانب. من الضروري التأكد من أن الظهر يظل مستقيماً أثناء التمرين ، ولا تبرز الأرداف ، وتعمل الأرجل ، ولا يسقط الرأس. يجب أن يكون وضع الجزء العلوي من الجسم ثابتًا بشكل واضح طوال الدرس، ولكن لا داعي للخلط بين "الثابت" و"المتوتر".

يختلف باتمان تاندو جيتي عن التاندو جيتي المعتاد، الذي بدأ به الفصل، حيث أنه عند أدائه، يخرج إصبع القدم عن الأرض ويتم رفع الساق للأعلى. في هذه الحالة، لا ينبغي أن يكون ارتفاع الارتفاع حاسما، فقد يكون إما ثلاثين درجة أو خمسة وأربعين درجة.

تم تصميم Grand Batman للعضلات الدافئة، لأنه في هذه الحالة ترتفع الساق بنشاط في الهواء إلى أقصى ارتفاع يسمح به امتدادها، وبنفس السرعة تعود إلى وضعها الأصلي. هنا يجدر بنا أن نتذكر ليس فقط وضعية الجسم، ولكن أيضًا أنه عند النزول لا ينبغي عليك رمي ساقك، بل ضعها بسلاسة على الأرض، وتحكم في حركاتها باستخدام عضلاتك. كما هو الحال بالفعل عند أداء أي عنصر على الإطلاق.

من الأفضل إكمال تمرين بسيط بتمارين التمدد لمدة عشر دقائق، مما سيساعدك على الاسترخاء واستعادة تنفسك. ينحني إلى الساقين في وضعية الوقوف والجلوس، والانحناء للخلف، وسحب الركبتين، وتدفئة القدمين. كل هذا سيساعد العضلات على العودة إلى وضعها الطبيعي وسيكون له أيضًا تأثير مفيد على الأربطة.

الشيء الرئيسي هو، إذا حددت لنفسك هدف ضخ أرجل رفيعة، فلا تستسلم في منتصف الطريق دون ملاحظة النتائج خلال أسبوع. هذه العملية، مثل كل شيء له طابع "التحويل من كاتربيلر إلى فراشة"، طويلة جدًا وتتطلب عمالة مكثفة، ولكن في الوقت نفسه، ما عليك سوى المشاركة وسيتوقف الوقت عن السخرية. من المهم المنهجية والانتظام والنهج المدروس والموقف الإيجابي - فممارسة التمارين لمجرد الانتهاء منها بسرعة، لن تتمكن من الحصول على النتيجة المرجوة. وبطبيعة الحال، على الرغم من أن الواجبات المنزلية أكثر جاذبية في بعض النواحي، فمن الأفضل أن تكون تحت جناح معلم جيد وكفؤ لن يكون قادرًا على تقديم المثال بالقدوة فحسب، بل سيحدد على الفور أين يوجد خطأ ما، ويتمكن من حله. يحميك من الحفظ الخاطئ والضرب بالعضلات الخاطئة.

غالبًا ما تنتهي رغبة الشباب في تحقيق معايير الجمال العالمية بشكل كارثي بالنسبة لهم. تفقد الفتيات الكثير من الوزن لدرجة أن أرجلهن بالكاد تكون قادرة على دعم أجسادهن. بطبيعة الحال، ليست هناك حاجة للحديث عن جمال هذه الأرجل الرفيعة للغاية. وبشكل عام، الأرجل الرفيعة جميلة فقط في الصور. لكن في الحياة، تبدو الأطراف النحيلة والنحيفة بائسة. ومن غير المرجح أن تجذب الفتاة ذات أرجل أعواد الثقاب رجلاً رياضيًا وسيمًا. ما يجب القيام به؟ - ما عليك سوى قراءة هذا المقال وتعرف على كيفية شد الساقين النحيفتين للفتاة في المنزل، وهذا سيحرر الفتاة من القلق والتوتر والسبب وراء طلب المساعدة من مدرب لياقة بدنية مدفوع الأجر...

يجب أن تتم مجموعة التمارين المقترحة بالضرورة على الخلفية التغذية المتوازنة. يجب أن تكون الفصول منتظمة ومتناوبة فيما بينها. لمنع النشاط البدني من الإضرار بصحتك والتسبب في عدم الراحة العامة، يجب ممارسة التمارين كل يومين أو يومين، مما يسمح للعضلات بالراحة. ولكن المزيد عن هذا في نهاية المقال ...

الإجابة على السؤال: كيفية ضخ الساقين النحيلة للفتاة في المنزل، سنقدم مجموعة تقريبية من التمارين البسيطة التي يمكن القيام بها أكثر من خارج مركز اللياقة البدنية أو صالة الألعاب الرياضية. بالمناسبة، غالبا ما يستخدم هذا المجمع من قبل لاعبي كمال الأجسام المبتدئين ونماذج اللياقة البدنية.

قبل إجراء القائمة الرئيسية للتمارين مباشرة، يوصى بتمديد عضلاتك، وهذا مهم بشكل خاص إذا كان عملك أثناء النهار مستقرًا في الغالب. يعد مجمع الإحماء نقطة مهمة بنفس القدر في هذا البرنامج لتدريب الأرجل الرفيعة. بادئ ذي بدء، نقوم بإحماء جميع الأربطة والمفاصل، فهذه هي الطريقة الوحيدة لتجنب الإصابات. المشي على كعبيك وأصابع قدميك وعلى الجزء الخارجي والداخلي الحواف الداخليةقف. أيضًا، في وضعية الجلوس، نقوم بتحريف أقدامنا في اتجاهات مختلفة. لقد قمنا بالإحماء قليلاً - حان وقت الإحماء. يمكنك القيام بذلك عن طريق القفز على الحبل قليلاً وممارسة التمارين الصباحية البسيطة. هذا كل شيء، ونحن على استعداد للعمل الرئيسي.

نظرا لأن مهمتنا الرئيسية هي مكافحة النحافة، فنحن بحاجة إلى زيادة الحجم عن طريق زيادة كتلة العضلات. ولهذا السبب لا ينبغي عليك القيام بتكرارات كثيرة في المناهج كما في حالة القطع الوزن الزائدومحاربة الدهون تحت الجلد، ولكن ليس بما فيه الكفاية، ولكن مع حمولة مثيرة للإعجاب، بحيث يكون هناك على الأقل بعض المعنى. ولكن أين يمكنك الحصول عليه في المنزل؟ في هذا نادي رياضيمليئة بجميع أنواع الأثقال والدمبل... ولكن ماذا عن التواجد في المنزل؟ سنخبرك بالزوجين وصفات جيدةمن تجربة شخصية:

• حتى لو لم يكن لديك دمبلز قابلة للطي في المنزل، التقط زجاجات بلاستيكية مملوءة بالماء. بالمناسبة، يمكن لمستوى المياه أيضًا تنظيم الحمل بسهولة.
• يمكن استبدال الحديد بحقيبة كتف مملوءة إلى الأعلى بشيء ثقيل.
• شراء الأصفاد المرجحة الفيلكرو. إنها رخيصة الآن، ولكن هناك الكثير من الفوائد منها! إنها تأتي بأوزان مختلفة، لذا اختر واحدة تناسب ذوقك. سيكونون مفيدين لنا في مجمعنا.

لذلك، نحن بحاجة إلى العمل قليلا، ولكن بجد مع الحد الأقصى من الأوزان - ثم ستكون هناك فائدة في زيادة سمك أرجلنا. في برنامج التمرين هذا، يعمل كل تمرين فردي على عضلة مختلفة. لذلك، من أجل ضخ مستوى الصوت، يجب أن يعمل المجمع بالكامل في كل درس.

يتقرفص مع الحمل.

بادئ ذي بدء، يساعد القرفصاء في الحفاظ على عضلات الأطراف السفلية في حالة جيدة. نعلم جميعًا كيفية القيام بها، ولكن في حالة العمل على اكتساب الكتلة، نحتاج إلى القرفصاء بحمل إضافي بحيث عند إجراء 10 تكرارات، بالكاد نمنحنا آخر 2.

"مسدس."

هناك أيضًا خيار مثير للاهتمام: القرفصاء بالوزن دون أي أوزان إضافية على الإطلاق. يجب أن يتم تنفيذها على النحو التالي: تميل بظهرك على الحائط، وتمتد ساق واحدة إلى الأمام، وتبدأ في القرفصاء على الثانية - "المسدس". يعطي موضع البداية للحركة اسمها بسبب تشابهها البصري مع السلاح. في اليوم الأول من الفصول الدراسية، لا ينبغي أن تفعل أكثر من 10 قرفصاء. ومع اكتسابك المهارات والتدريب، يمكن زيادة عددها تدريجيًا. بعد التعود على مثل هذه الأحمال، لتعزيز فعالية تمارينك، يمكنك أن تأخذ الدمبل بين يديك، وفي المنزل أي من الأوزان الموصوفة أعلاه ستفي بالغرض: زجاجات بلاستيكيةمليئة بالماء والكتب الثقيلة وما إلى ذلك.

الطعنات مع الحمل.

الوقوف بشكل مستقيم، والقدمين معا. نأخذ الدمبل أو زجاجات الماء في أيدينا المنخفضة. أثناء حمل الحمل، نقوم بالطعن معهم. اندفع للأمام برجلك اليمنى، ونقل الوزن إليها، وتمايل واقفز في هذا الوضع، ثم عد إلى الوضع الأصلي. نفس الشيء مع اليسار. عدد التكرارات يصل إلى 15. كلما زاد الوزن الإضافي، زادت فعالية التمرين بالنسبة لك.

جميع أنواع التقلبات واختطاف الساقين.

للضخ، نضع أصفادًا مرجحة على الكاحلين ونقوم بجميع أنواع التأرجح والاختطاف مع التغلب على المقاومة:

• الوقوف بشكل مستقيم. نحرك ساقنا اليمنى إلى الجانب ونرفعها إلى أعلى مستوى ممكن. قم بإجراء 10 عمليات رفع وخفض، ثم قم بالتغيير إلى اليسار. لزيادة التوتر في العضلات المستهدفة، حاول أن تكون أبطأ.
• الموقف الأولي هو نفسه. تأرجح للأمام، بالتناوب مع كل ساق. التقليل من قوة القصور الذاتي وعناصر الغش الأخرى.
• قف على أطرافك الأربع مع ملامسة راحتي يديك وركبتيك للأرض. قم بأداء ركلات الكعب النشطة للخلف وللأعلى. أول 10 مرات مع واحد، ثم نفس العدد مع الثاني. التمرين يضخ عضلات الأرداف بشكل مثالي.
• استلق على جانبك الأيسر. نخل اليد اليمنىتقع على الأرض أمام الصدر. ترتفع الساق اليمنى إلى الحد الأقصى، ثم إلى IP. الشيء نفسه بالنسبة لليسار. ما يصل إلى 25 مرة؛
• نحن أيضًا نستلقي على جانبنا الأيسر، ورأسنا على يدنا اليسرى. نترك الساق اليسرى مستقيمة، وتوضع القدم اليمنى أمام الركبة اليسرى. في مثل هذا موقف البدايةارفع ساقك اليسرى إلى أعلى مستوى ممكن وأخفضها للخلف. عند النزول، نحاول عدم لمس سطح الأرض. ما يصل إلى 25 تكرارًا لكل منهما؛

جميع التمارين المذكورة أعلاه مصممة لعضلات الفخذين والأرداف. ونقوم بضخ عضلات الساق باستخدام التمارين التالية – رفع أصابع قدميك والمشي عليها. حمولة منخفضة؟ - التقاط الأوزان. لا تزال غير كافية؟ - افعل ذلك على ساق واحدة، مع ثني الركبة الأخرى والضغط عليها على مؤخرتك. مع الأخذ في الاعتبار حقيقة أن عضلات الساق هي واحدة من أكثر العضلات "العنيدة"، فمن المستحسن القيام بأقصى عدد من التكرارات. أي لكل نهج - 30 مرة على الأقل.

لذلك، ألقينا نظرة على تمارين القوة الأساسية لاكتساب كتلة العضلات في ساقيك في المنزل. ومع ذلك، يجدر الانتباه إلى عدد من الجوانب المهمة:

1. تَغذِيَة،
2. استعادة،

كل نقطة من هذه النقاط يمكن أن تقلل كل محاولاتك إلى الصفر، المزيد عن كل واحدة منها بمزيد من التفصيل...

تَغذِيَة.

النمو السريع للعضلات، وبالتالي حجم أطرافك النحيفة، ببساطة غير ممكن من حيث المبدأ دون التغذية السليمة. ومع ذلك، ليس كل طعام صحي. النظام الغذائي البروتيني ضروري لنمو العضلات. توجد البروتينات الضرورية في البيض، ويجب استهلاك بياض البيض، ويجب التخلص من الصفار، فهناك الكثير من الكوليسترول السيئ. لا تهمل منتجات الألبان، وخاصة الجبن والجبن والكفير والحليب. صحيح أن كل هذا يجب أن يكون قليل الدسم. من اللحوم يمكنك أن تستهلك تركيا، الحبار، صدور الدجاجوالأسماك الخالية من الدهون ولحم البقر.

لزيادة القدرة على التحمل، تعتبر الفواكه والخضروات ضرورية، بالإضافة إلى أنها مصدر ممتاز للكربوهيدرات. ويمكن أيضًا الحصول على الكربوهيدرات عن طريق تناول الحبوب مثل الحنطة السوداء ودقيق الشوفان.

استعادة.

يعمل مع جداول كبيرةبحكم التعريف، فإنه يتطلب أن تحصل العضلات على راحة كاملة بعد الحمل الذي تم اختباره. لذلك، يجب أن يكون انتظام التدريب على النحو التالي - مرتين في الأسبوع، وليس في كثير من الأحيان! خلاف ذلك، لن يكون لدى عضلاتك الوقت الكافي للتعافي، ولن تكون هناك نتائج. من خلال تجاهل الراحة الجيدة والمبالغة فيها، من المرجح أن تتراجع خطوة إلى الوراء بدلاً من الأمام - تأكد من وضع ذلك في الاعتبار!

التدريب الهوائي.

عليك أيضًا توخي الحذر عند الجري. من المؤكد أنه يدرب ساقيك، ولكنه يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن. بشكل عام، هو بطلان لك بجميع أشكاله، لأنه يفقد الوزن، وتحتاج إلى اكتسابه. لذلك، ننسى الجري وركوب الدراجات والسباحة النشطة والرقص النشط والعمل على جميع أنواع معدات القلب. وحتى تصل إلى الحجم المطلوب لفخذك فمن الأفضل لك أن تتخلى عن كل هذا...

حسنا، الآن يمكننا أن نقول بأمان أنه في السؤال المشار إليه في بداية المقال، أنت تعرف كل شيء! تهانينا لكم! تدريب وتحسين الخاص بك مظهر. حسنا، كيف؟ - سننصح بالتأكيد!