رواد في محتوى الحديد. الأطعمة الغنية بالحديد

الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من الحديد هي اللحوم والحبوب والبقوليات ، لكن الحديد مختلف. يمكن أن يكون هذا المعدن من عدة أنواع: في الغذاء من أصل نباتي - غير الهيم ، في الحيوان - الهيم. النوع الثاني يمتص مرتين بسهولة.

بالإضافة إلى ذلك ، يتأثر مقدار الاستيعاب بتكافؤ الحديد - اثنان أو ثلاثة. يتحول الحديد ثلاثي التكافؤ إلى حديد ، وبعد ذلك فقط يشارك في عمل الجسم. لذلك ، من الأفضل استخدام المنتجات المحتوية على الحديد ذات القيمة المزدوجة أو بالاشتراك مع حمض الأسكوربيك - فهي تسرع من تحويل التكافؤ.

بدلات يومية للبالغين والأطفال

أين يوجد الحديد وفي أي أطعمة؟ تقييم يومييختلف الحديد حسب الجنس والعمر ومتطلبات الطاقة وعوامل أخرى. لذلك ، يحتاج النباتيون إلى زيادة الجرعة بمقدار 1.8-2 مرة ، لأن الخضار والفواكه تحتوي على الحديد غير الهيم.

المتبرعين بالدم ، النساء ، وخاصة أثناء الحمل و الرضاعة الطبيعية، تحتاج إلى جرعات كبيرة من الحديد ، لأن جزءًا كبيرًا منها يغادر مع الدم ، وكذلك أثناء نمو الجنين ثم - تغذية الطفل.

بالنسبة للأطفال والمراهقين والرجال البالغين الذين يعانون من إجهاد بدني وعقلي معتدل ، فإن القاعدة تصل إلى 15 مجم في اليوم. يوضح الجدول المستوى التقريبي لمتطلبات الحديد لمجموعات مختلفة من الناس.

الجدول - متوسط ​​المدخول اليومي من الحديد للأطفال والكبار

مع العوامل التالية ، تزداد الحاجة إلى الحديد:

• التدخين؛
• شرب القهوة والشاي والكولا والكحول.
• زيادة الضغط الجسدي والعقلي.
• نقص فيتامين ب
• حمية نباتية؛
• هبة؛
• الأمراض المرتبطة بالنزيف.
• فترات ما بعد الجراحة.

بالاقتران مع بعض العناصر التي تضعف آليات امتصاص الحديد ، من الضروري التأكيد على الأطعمة الغنية بالحديد في القائمة. هذا هو في المقام الأول الكالسيوم (منتجات الألبان) والمنغنيز (اللوز والبندق والفول السوداني والفستق وجوز الهند والبنجر والجزر والبصل).

لكن هذه المواد ، على العكس من ذلك ، تساعد الجسم على امتصاص الحديد بشكل أسرع:

• فيتامينات ب- الحبوب والبقوليات والخضروات الورقية ؛
• فيتامين ج - ثمار الحمضيات والفلفل الحلو ووركين الورد والكشمش الأسود ؛
• حمض الليمون- الكرز ، رماد الجبل ، عنب الثعلب ، الخوخ ، الخوخ ، الطماطم ، الكشمش الأسود ؛
• روتين - ثمار الحمضيات والحنطة السوداء والخوخ والعنب والمشمش والثوم.
• حمض السكسينيك- نبيذ قديم وخبز أسود.

قائمة "مراجعة": اختر المنتجات التي تحتوي على الحديد

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الحديد ليس سرا. تشمل الأطعمة التي تحتوي على الحديد جميع أنواع اللحوم وبعض أنواع الدواجن والأسماك والمأكولات البحرية وبعض الخضار والفواكه والبقوليات والحبوب. علاوة على ذلك ، إذا كنا نتحدث عن طعام الحيوانات ، فعندئذ في اجزاء مختلفةمن نفس المنتج ، تختلف مؤشرات المحتوى المعدني.

اللحوم والكبد ومخلفاتها

تحتوي اللحوم على حديد الهيم الذي يمتص بنسبة 20٪. وهكذا ، من أجل الحصول على 15 ملغ من الحديد من اللحوم ، تحتاج إلى تناول حصة تحتوي على 75 ملغ من المعدن. يفضل اللحوم المبردة بدلاً من اللحوم المجمدة ، حيث أنه في درجات الحرارة المنخفضة تتحلل المواد المفيدة ، ويتبقى كمية أقل من الحديد ليمتصه الجسم. أنسجة العضلات ليست "الموقع" الأكثر ثراءً بالحديد. أي نوع من اللحوم أفضل للأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد ، يمكن رؤيته من المائدة.

الجدول - محتوى الحديد في أنواع مختلفة من اللحوم

تحتوي النقانق عالية الجودة أيضًا على الحديد ، لكن لا يمكن اعتبارها مصدرًا للمعادن. التركيز منخفض للغاية بسبب وفرة النكهات والمواد الحافظة. كلما زادت نسبة الدهون في اللحوم ، قل الحديد. ومن المثير للاهتمام أن كبد الحيوانات والطيور والأسماك يحتوي على حديد أكثر بكثير من اللب ، كما يتضح من المائدة.

الجدول - محتوى الحديد في أنواع مختلفةالكبد

على الرغم من أن كبد الخنزير يتصدر قائمة الأطعمة الغنية بالحديد ، إلا أنه يتم هضمه بشكل سيئ. السبب هو نسبة الدهون العالية. إذا تحدثنا عن مخلفاتها ، فهناك حديد في كلى لحم البقر والقلب واللسان والعقول. يرجى ملاحظة أن الكبد ومخلفاته يمكن أن يسبب الحساسية. لذلك ، من الأفضل قصر استهلاكهم على حصة واحدة في الأسبوع ، وتناول لب اللحوم أو المنتجات النباتية في أيام أخرى.

عصفور

يتم تضمين لحوم الدواجن في قائمة المنتجات التي تحتوي على الحديد ، أما اللحوم البيضاء (الدجاج وبعض أجزاء الديك الرومي) فهي تحتوي عليها بكمية أقل وهو ما ينعكس في الجدول.

الجدول - محتوى الحديد في الدواجن

من الواضح ، إذا كنت تبحث عن منتجات تحتوي على الحديد وتزيد من نسبة الهيموجلوبين بين الطيور ، فمن المربح التوقف عند الإوزة. لكن ضع في اعتبارك أنه نظرًا لارتفاع نسبة الدهون فيه ، لا يمكن تصنيف هذا الطائر كمنتج غذائي ، مما يعني أنه يجب الحد من الجزء.

سمك و مأكولات بحرية

تحتوي منتجات الأسماك على القليل من الدهون ، لذلك يتم امتصاص الحديد منها بشكل أسرع. بالإضافة إلى الأسماك ، يوجد المعدن في عشب البحر والمحار والمأكولات البحرية الأخرى. ما الذي يجب التركيز عليه ، سيخبرنا الجدول. عند حساب جزء ، ضع في اعتبارك: تحتوي الأعشاب البحرية على الحديد في شكل غير هيم ، أي أنها تحتاج إلى ضعف الكمية.

الجدول - محتوى الحديد في الأسماك والمأكولات البحرية

خضروات

• السبانخ - 13.51 مجم لكل 100 جم ؛
• القرنبيط - 1.4 مجم لكل 100 جم ؛
• جزر - 0.7 مجم لكل 100 جم ؛
• الباذنجان - 0.4 مجم لكل 100 جم.

على الرغم من أن الخضروات ليست مناسبة كمصدر للحديد ، إلا أن الكثير منها يحتوي على فيتامينات وأحماض تساهم في امتصاصه. استخدمها كمقبلات.

الفواكه والفواكه المجففة والتوت

الفواكه المجففة والتوت أكثر صحة للحديد من الفواكه الطازجة. ولكن بالإضافة إلى المعدن ، فإن محتوى السكريات في الفواكه المجففة يزداد ، فلا تسيء استعماله. ما هي الثمار التي يجب الانتباه إليها ، سيقول الجدول.

الجدول - التوت والفواكه والتجفيف مع نسبة عالية من الحديد

يوضح الجدول أن التفاح الطازج ، خلافًا للاعتقاد السائد ، ليس غنيًا بالحديد. لكنها تحتوي على أحماض تساعد على امتصاصه بشكل أفضل - الستريك ، السكسينيك ، الأسكوربيك.

البقوليات

البقوليات من أغنى المحاصيل مصادر نباتيةالحديد الذي يؤكده الجدول التالي. لكنها ليست حديد الهيم. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي هذه الثقافات عدد كبير منالمغنيسيوم الذي يمنع امتصاص الحديد. لتنظيم هذه اللحظة ، يجب تناول البقوليات مع الخضار الطازجة الغنية بفيتامين سي.

الجدول - البقوليات التي تحتوي على معظم الحديد

يحتوي مسحوق الكاكاو أيضًا على نسبة عالية من الحديد - 100 جرام من حبوب الكاكاو تحتوي على 22 مجم من العناصر النزرة. لكن قطعة الشوكولاتة أو المشروب مصدر فقير للمعادن لاحتوائه على السكر. كما يضاف الحليب إلى المشروب مما يتعارض مع الامتصاص بسبب الكالسيوم.

الحبوب والحبوب والحبوب

تعتبر الحبوب مصدرًا أكيدًا للمعادن ، كما يؤكد الجدول التالي. تقليديا ، لزيادة الهيموجلوبين ، يستخدمون النخالة ودقيق الشوفان والحنطة السوداء. نظرًا لاحتوائه على فيتامينات ب ، يتم امتصاص الحديد بشكل أسرع ، ولكن لإشباع حاجة الجسم تمامًا ، تناول الحبوب كأطباق جانبية لأطباق اللحوم. يتم امتصاص الحديد من الأرز بشكل أبطأ ، لذا اختر أنواعًا أخرى من الحبوب بدلاً من ذلك.

الجدول - أي الحبوب تحتوي على أكبر قدر من الحديد

المكسرات والبذور

تحتوي حبات الجوز على حديد غير هيم. يجب ألا تتجاوز الحصة حفنة واحدة يوميًا ، لأنه بالإضافة إلى المعادن القيمة ، تحتوي المنتجات على حمض الهيدروسيانيك ومواد أخرى يمكن أن تؤدي إلى التسمم. كما يتضح من الجدول التالي ، من المربح تناول البندق من المكسرات والبذور من أجل الحديد. لكن هذا المنتج موسمي ولا يمكنك الحصول عليه في كل مكان.

الجدول - محتوى الحديد في البذور والمكسرات

الفطر

الفطر غني بالحديد بغض النظر عن الصنف (تشانتيريل ، بياض ، فولوشكي) ، ولكن في شكل غير الهيم. القيم هي:

• مجففة - 4.1 مجم لكل 100 جم ؛
• طازج - 0.5-1.3 مجم لكل 100 جم.

في بعض الحالات ، يجب أن يكون استخدام الفطر محدودًا أو مستبعدًا. من بين موانع الاستعمال:

• سن تصل إلى ثلاث سنوات
• الحمل والرضاعة؛
• أصل غير معروف من الفطر.

لبن

كما يحتوي الحليب الطازج ومشتقاته على الحديد وعلى شكل هيم. لكن العدد صغير. على سبيل المثال ، في 100 غرام من الجبن الصلب ، 0.82 مجم لكل 100 غرام ، وفي الحليب - 0.07 مجم لكل 100 غرام ، وفي نفس الوقت ، بسبب محتوى الكالسيوم ، يتباطأ امتصاص المعدن.

منتجات اخرى

من الأطعمة الأخرى الغنية بالحديد والحلاوة الطحينية والهندباء والخميرة (غير الحديد الهيم). ولكن بسبب المكونات الإضافية (السكر ، الاستروجين النباتي) ، فمن الأفضل الحد من الأجزاء حتى لا تكسب الوزن الزائد. يوجد أدناه جدول بالمنتجات الأخرى التي تحتوي على هذا المعدن.

المائدة - الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد

Ferrum: طبيعي أو على شكل أقراص

يجادل خبراء التغذية اليوم حول ما إذا كان من الممكن تعويض نقص الحديد فقط من خلال تصحيح التغذية. بعد كل شيء ، فإن جودة المنتجات الحديثة تترك الكثير مما هو مرغوب فيه. وتقدير كم مواد مفيدةيبقى في هذا الطعام أو ذاك بعد معالجة ما قبل البيع ، فمن الصعب.

ومع ذلك ، يؤكد أطباء الجهاز الهضمي أن المواد الطبيعية لا تزال أكثر قيمة من العناصر المماثلة في التركيبة. أدوية. يمتص الجسم المعدن بشكل أفضل من الطعام. لذلك ، مع انخفاض الهيموجلوبين وعلامات نقص الحديد ، قم أولاً بمراجعة نظامك الغذائي.

من أجل الاستيعاب الكامل للمعادن ، من الضروري الجمع بين اللحوم والأطعمة النباتية بشكل صحيح. ببساطة ، ستيك "سناك" مع الفلفل الحلو والطماطم وشرب الحمضيات أو عصير الكشمش الأسود. تعمل الفيتامينات C و P (الروتين) الموجودة في هذه الخضار والفواكه على تحويل الشكل ثلاثي التكافؤ إلى الشكل الثنائي التكافؤ وتسريع امتصاص الحديد في الأطعمة.

ايرينا كامشيلينا

الطبخ لشخص ما هو أكثر متعة من نفسك))

محتوى

يحتاج جسم الإنسان يومياً إلى استخدام مواد تنظم عمله. إنها تساعد جميع الأنظمة على أداء وظائفها بشكل صحيح. الفيتامينات والعناصر النزرة تدخل جسم الإنسان عن طريق الطعام ، لذا فهي الصحيحة نظام غذائي متوازنجزء مهم من أسلوب حياة صحي. من الملاحظ بشكل خاص للناس نقص الحديد في الجسم ، وهو أمر ضروري لعملية التمثيل الغذائي الطبيعية. لمنع ذلك ، تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد كل يوم. اقرأ المزيد عن سبب احتياج الجسم لهذه المادة وما هو الطعام الذي يحتوي عليها ، اقرأ أدناه.

لماذا يحتاج الجسم إلى الحديد

الحديد عنصر يلعب دورًا مهمًا في التمثيل الغذائي البشري. بعد دخول المعدة مع المنتجات المحتوية على الحديد ، يتم امتصاص الجزء الأكبر من العناصر الدقيقة في الجزء العلوي من الأمعاء. عندما يدخل الحديد مجرى الدم ، فإنه يساعد في تكوين الهيموجلوبين. هذا بروتين خاص ينقل الأكسجين إلى أنسجة الأعضاء. يمكن أن يؤدي نقص الأطعمة المحتوية على الحديد في النظام الغذائي إلى نقص الهيموجلوبين ، مما يؤدي إلى ظهور أعراض مزعجة على الشخص. هناك نوعان من الحديد:

1. هيم. مادة من أصل حيواني. لديها قابلية عالية للهضم (تصل إلى 35 ٪) ، وتشارك في إنتاج الهيموغلوبين إلى حد كبير.
2. غير الهيم. مادة نباتية. لديها قابلية هضم منخفضة نسبيًا (تصل إلى 20٪) ، لكنها مناسبة بشكل أفضل للتغذية الغذائية.

متطلبات الحديد اليومية للبالغين والأطفال

بدون الاستخدام اليومي للحديد ، يبدأ الشخص في الشعور بالتوعك ، ويمكن أن تتطور الأمراض التي تؤدي إلى حدوث خلل في نظام القلب والجهاز الهضمي. نقصه يؤدي إلى أعطال. الغدة الدرقيةالتي تنتج الهرمونات ، يمكن أن تحدث زيادة قوية في الوزن غير المنضبط. في الحالة الطبيعية ، يكون لدى الشخص 3-4 ملليغرام من الحديد في الجسم ، ولكن كل يوم بطبيعة الحاليتم فقد حوالي 1 مليغرام. أسباب ذلك:

• تقشير الجلد والتعرق.
• الحيض عند النساء.
• نزيف.
• أثناء الحمل ، يتم إنفاق كمية كبيرة من الحديد على تكوين جسم الجنين (على سبيل المثال ، خلايا الدم الحمراء) ، على مواد البناءالمشيمة.
• الوراثة (في حالة فقدان كمية كبيرة من الحديد).

تعتبر المنتجات المحتوية على الحديد ضرورية بشكل خاص لفقر الدم ، والذي يتميز بنقص الهيموجلوبين ويثير شعور الشخص بالتوعك. لمنع تطوره ، يحتاج الرجل البالغ إلى استهلاك حوالي 8 ملليغرام في اليوم ، والنساء - 18-20. يوصى به للأطفال دون سن 13 عامًا - 7-10 ملليجرام ، للمراهقين - 11 ملليجرام للأولاد و 15 فتاة. من المستحسن أن تستهلك المرأة الحامل ما لا يقل عن 27 ملليجرام في اليوم ، وهو الأمر المطلوب للنمو الطبيعي للجنين.

أنواع الأطعمة الغنية بالحديد

يوجد الحديد في معظم الأطعمة ويتم امتصاصه بشكل مختلف حسب النوع. في بعض المكونات النباتية ، يكون أكثر من اللحوم ، على سبيل المثال ، ولكن بسبب ضعف الهضم ، يلزم تناولها بكميات أكبر بكثير من الطعام الحيواني لتجديد مخزون الحديد في الجسم. قائمة المنتجات التي تحتوي على منتجات الحديد:

• الفواكه المجففة: التين والمشمش والزبيب والخوخ. يمكن أن يحتوي نصف كوب من الفاكهة أو خليط منها على ما يصل إلى 1.6 ملليغرام من الحديد.
• سمك و مأكولات بحرية. يوجد معظم الحديد في المحار (لكل 100 جرام - حوالي ثلاثين ملليجرام) ، يليه المحار (9.2 لكل 100 جرام) ، بلح البحر (7 لكل 100 جرام) ، السردين مع الأنشوجة (2.9 ملليجرام من العنصر في كل منتج لكل 100 جرام) .
• لحمة. هذا المنتج ، كقاعدة عامة ، ليس غذائيًا ، لذلك لا ينصح الأطباء بالتركيز عليه كطبق رئيسي لتجديد مخازن الحديد. تم العثور على الكثير من المادة في الكبد ولحم البقر ولحم الضأن ولحوم الدجاج. حتى لا تؤذي الجسم ، يُنصح بعدم تناول الكثير من طعام الحيوانات كل يوم.
• خبز أسمر. كما أنه يحتوي على مواد مفيدة مثل النحاس والكوبالت.
• الحبوب مع الحبوب. الحنطة السوداء، رقائق الشوفان، أرز.
• لحوم دواجن بيضاء وداكنة (ديك رومي ، دجاج).
• البقوليات. منتج غذائي مثالي للنظام الغذائي اليومي للمرأة الحامل. إنه حمص البازلاء الخضراء، فاصوليا ، فاصوليا ، فاصوليا ، فاصوليا حمراء ، عدس.
• الخضار الورقية. أغذية لا تحتوي على سعرات حرارية ، غنية ليس فقط بالحديد ، ولكن أيضًا بالعناصر النزرة المفيدة الأخرى - الزنك والمغنيسيوم والكالسيوم والفوسفور.
• المكسرات: اللوز والكاجو والفستق والجوز.

هل وجدت خطأ في النص؟ حدده ، واضغط على Ctrl + Enter وسنصلحه!

يناقش

يحتاج جسم الإنسان إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد ومختلف العناصر النزرة كل يوم. إنها تساعد في تنظيم العمليات الضرورية لحياة كاملة. إذا كانت جميع المواد في الجسم متوازنة ، فإن الأنظمة المختلفة تؤدي عملها دون عطل. مع نقص بعض العناصر ، يشعر الشخص بالدونية ، والمرض ، والتعب ، وقد يصاب بالاكتئاب. نقص عنصر Fe في الجسم ملحوظ جدا. لمنع نقص هذا العنصر ، يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد يوميًا.

الحديد هو العنصر الرئيسي في استقلاب الطاقة. يحدث امتصاصه إلى حد كبير في الأمعاء العلوية. عندما يكون هناك نقص عنصر معينفي الدم ، ينخفض ​​الهيموجلوبين ، مما يؤدي إلى فقر الدم وانخفاض المناعة والتعب المستمر. على ال هذه اللحظةهناك نوعان من الحديد

• هيم.
• غير الهيم.

حديد الهيم مادة من أصل حيواني. له الميزة الأساسيةسهل الهضم من قبل الجسم. يلعب دورًا كبيرًا في إنتاج الهيموجلوبين. حديد الهيم مركب يصنعه الجسم نفسه ولكن ببطء وبكميات غير كافية.

يلعب الحديد دورًا كبيرًا في الجسم ، فهو يشارك في تخمر البروتينات المختلفة ، وفي عمليات الأكسدة والاختزال ، ويعمل على تطبيع وظائف الدماغ والجهاز المناعي.

الحديد غير الهيم هو مادة نباتية. سيكون الاستيعاب بالجسم أقل بكثير من الهيم. الميزة الرئيسية هي أنه رائع للأشخاص الذين يعانون من نقص عنصر الحديد في النظام الغذائي أو النباتيين. مع نقص الحديد في الجسم ، يُنصح بعدم الاستمرار في النظام الغذائي ، حيث يمكن أن يؤدي إلى ذلك عواقب سلبية. لتحديد الأطعمة المناسبة لنظامك الغذائي ، تحتاج إلى استشارة اختصاصي تغذية.

علامات نقص الحديد

يتمثل العرض الرئيسي لنقص الحديد في الجلد الجاف ، وبالتالي يشير الجسم إلي أنه بحاجة إلى تجديد إمداد هذا العنصر. يمكن أن يصبح الشعر هشًا ويفقد بريقه السابق وحتى يتساقط. مع النقص الشديد في الحديد ، من الممكن حدوث تدهور في حالة الأسنان ، والذي يحدث بسبب تدمير المينا ، وبعد ذلك الجزء الملصق.

يصبح الجلد شاحبًا وعرضة له بشكل سلبي أشعة الشمسغالبًا ما يحدث الصداع وحتى الإغماء. كثيرا ما يعذبها الأرق ، وأثناء النهار يستحيل العمل بسبب الرغبة في النوم. هناك فجوات في الذاكرة ويزداد أداء الدماغ سوءًا ، ويفكر الشخص بشكل أسوأ وينخفض ​​مستواه الفكري بشكل ملحوظ.

قد يكون لدى الفتيات الصغيرات رغبة لا يمكن تفسيرها في تناول تلك الأطعمة الموجودة فيها الحياة العاديةلن يأكلوا. على سبيل المثال ، البطاطس النيئة أو الطباشير أو الطين. قد يتفاقم أيضًا: الأنسجة العضلية ، وصعوبة تناول الطعام الجاف ، وانخفاض الهيموجلوبين وفقدان القوة. يمكن أن يؤثر نقص هذا العنصر في جسد الأنثى على القدرة على الإنجاب.

يمكن أن تمر عملية تقليل الهيموجلوبين دون أن يلاحظها أحد لفترة طويلة منذ وقت طويل، لا يظهر نقصه في صحة القلب والأوعية الدموية و الجهاز التنفسي. هذا يرجع إلى حقيقة أن هذه الأعضاء نفسها قادرة على موازنة نقص الحديد ، لاستعادة الأكسجين. لاحظ الأطباء أيضًا أنه إذا كان المريض يعيش أسلوب حياة صحيًا نشطًا ، فإن أعراض نقص الحديد ستظهر قبل ذلك بكثير.

المدخول اليومي من الحديد

يحتاج الشخص إلى أطعمة غنية بالحديد بكميات كبيرة جدًا للحفاظ على صحته. مع نقص الحديد في الجسم ، تتعطل الغدة الدرقية ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.. يحتوي جسم الإنسان دائمًا على حوالي 3-4 مجم من الحديد ، ولكن يتم استهلاك حوالي 1 مجم يوميًا. السبب في ذلك هو:

• عرق غزير
• متلازمة الحيض عند الفتيات.
• الهدر الوراثي السريع للعناصر ؛
• نزيف غزير.

لمنع تطور فقر الدم ، يحتاج الرجل البالغ إلى استهلاك 8 ملغ على الأقل في اليوم ، والبنت - أكثر من 18 ملغ. يجب أن يتناول الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 14 عامًا ما يصل إلى 10 مجم من الحديد. مرحلة المراهقةيصل إلى 15 ملغ.تحتاج المرأة الحامل إلى زيادة المدخول اليومي من هذا العنصر إلى 27 مجم في اليوم.

طعام مدعم بالحديد

يوجد الحديد في معظم الأطعمة ، لكن امتصاصه يختلف باختلاف نوع الحديد. في العديد من الأطعمة النباتية ، يكون هذا العنصر أعلى منه في اللحوم ، ولكن يتم امتصاص الحديد غير الهيم بشكل أسوأ بكثير. يمكن العثور على قائمة بمصادر المنتجات لهذا العنصر في أي جدول يحتوي على منتجات تحتوي على الحديد. يجري Rostest اختبارات باستمرار للتحقق من محتوى الحديد في منتجات مختلفةتغذية. كقاعدة عامة ، لا يُسمح ببيع المنتجات الغذائية التي تفتقر إليها.

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من الحديد: الفستق وكبد الخنزير والسبانخ والبازلاء ودقيق الشوفان.

• تحتوي الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى على أقصى قدر من الحديد. تحتل الرخويات المرتبة الأولى من حيث محتوى الحديد ، بعد المحار وبلح البحر.
• لحمة. لا ينصح خبراء التغذية بتناول الكثير من اللحوم ، لأن. اللحوم ليست منتج منخفض السعرات الحرارية.
• المكسرات المختلفة غنية جدًا بالحديد: البرازيلية والبندق والبندق أو الكاجو.
• غنية للغاية بالكبد من مختلف الحيوانات

يعتقد الكثير من الناس أن بذور التفاح تحتوي على الكثير من الحديد ، لكن هذه في الواقع خرافة. تحتوي التفاحة بالطبع عليها ، لكنها ليست كافية للشفاء التام للجسم. الأمر نفسه ينطبق على الرمان ، حيث يوجد الحديد فيه ، ولكن جزءًا صغيرًا جدًا ، من الواضح أن هذا لن يكون كافيًا لنظام غذائي يومي.

الرائد الرئيسي في محتوى العناصر المختلفة هو الرخويات. يحتوي على 30 مجم من الحديد لكل 100 جرام. ثم يأتي كبد الخنزير - يحتوي على 20 ملغ من الحديد لكل 100 غرام.

ما يساعد في امتصاص الحديد

لتجديد الحديد في الدم ، لا يكفي مجرد تضمين الأطعمة الغنية بالحديد في الطعام ، بل يجب أيضًا الاهتمام بامتصاصه. مع الاستخدام المشترك للحديد وبعض العناصر ، تزداد قابلية الهضم. فيتامين سي هو المساعد الرئيسي في الامتصاص.

كما أن هناك أطعمة تتداخل مع امتصاص الحديد على سبيل المثال ، أو الأطعمة الدهنية ، وكذلك أي أطعمة أخرى تحتوي على الكالسيوم بكميات كبيرة. لا تشرب الشاي والقهوة القوية ، حيث يمكنهما طرد الحديد من الجسم.من الأفضل أيضًا الامتناع عن المشروبات الغازية الحلوة ، واستبدالها بكومبوت الفواكه المجففة أو مرق ثمر الورد.

أيضًا ، لاستيعاب هذا المعدن ، يجدر زيادة عدد المنتجات المحتوية حمض الفوليكوفيتامين ب. المعادن الطبيعية المختلفة تساعد أيضًا في الامتصاص: النحاس ، المغنيسيوم وشركاه. في حالة التشبع النشط للجسم وتكوين الهيموجلوبين ، تناول الأطعمة الغنية بجميع العناصر المذكورة أعلاه. توجد هذه العناصر في الأسماك والمكسرات والبنجر والفطر والحبوب المختلفة.

أسباب فقدان الحديد

مع اتباع نظام غذائي صارم ، والنباتية ، وفقدان كميات كبيرة من الدم أو فترات غزيرة ، هناك فقدان للحديد. يمكن أن تكون العواقب سلبية ، وتطور فقر الدم وفقر الدم. وفقًا للإحصاءات ، يعاني حوالي 1/7 من سكان العالم من فقر الدم.يتأثر المراهقون والنساء أكثر به.

مع مستوى الهيموجلوبين الذي يبلغ 100 جم / لتر أو أقل ، لا داعي للقلق ، فأنت تحتاج فقط إلى زيادة الأطعمة التي تحتوي على ما يكفي من الحديد لإثارة التهاب المخازن في الجسم. كما أنه من المألوف للاستخدام أدوية مختلفةلزيادة الحديد ، يوجد في الوقت الحالي العديد من الأقراص التي تحتوي على العناصر النزرة. إذا انخفض الهيموجلوبين إلى 90 جم / لتر ، فعليك الذهاب إلى الطبيب ووصف العلاج المناسب.

موانع

مع وجود نسبة عالية من الحديد في الجسم ، تحدث عمليات التهابية. يتأثر الدماغ والكبد أيضًا بالسموم. عند سوء المعاملة مشروبات كحولية، مع أمراض الكبد والطحال والقلب ، يتراكم الحديد في الجسم. ففائض الحديد يمنع امتصاص العناصر المفيدة الأخرى مثل النحاس والكالسيوم والكروم. ويحدث نقص الحديد عندما يكون هناك زيادة في تناول الكروم والزنك.

ستساعدك هذه المواد على خسارة الوزن

ملاحظاتك على المقال:

الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من الحديد هي اللحوم والحبوب والبقوليات ، لكن الحديد مختلف. يمكن أن يكون هذا المعدن من عدة أنواع: في الغذاء من أصل نباتي - غير الهيم ، في الحيوان - الهيم. النوع الثاني يمتص مرتين بسهولة.

بالإضافة إلى ذلك ، يتأثر مقدار الاستيعاب بتكافؤ الحديد - اثنان أو ثلاثة. يتحول الحديد ثلاثي التكافؤ إلى حديد ، وبعد ذلك فقط يشارك في عمل الجسم. لذلك ، من الأفضل استخدام المنتجات المحتوية على الحديد ذات القيمة المزدوجة أو بالاشتراك مع حمض الأسكوربيك - فهي تسرع من تحويل التكافؤ.

بدلات يومية للبالغين والأطفال

أين يوجد الحديد وفي أي أطعمة؟ تختلف متطلبات الحديد اليومية حسب الجنس والعمر واحتياجات الطاقة وعوامل أخرى. لذلك ، يحتاج النباتيون إلى زيادة الجرعة بمقدار 1.8-2 مرة ، لأن الخضار والفواكه تحتوي على الحديد غير الهيم.

يحتاج المتبرعون بالدم ، وخاصة أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية ، إلى جرعات كبيرة من الحديد ، حيث يغادر جزء كبير مع الدم ، وكذلك أثناء نمو الجنين ثم - تغذية الطفل.

بالنسبة للأطفال والمراهقين والرجال البالغين الذين يعانون من إجهاد بدني وعقلي معتدل ، فإن القاعدة تصل إلى 15 مجم في اليوم. يوضح الجدول المستوى التقريبي لمتطلبات الحديد لمجموعات مختلفة من الناس.

الجدول - متوسط ​​المدخول اليومي من الحديد للأطفال والكبار

مع العوامل التالية ، تزداد الحاجة إلى الحديد:

• التدخين؛
• شرب القهوة والشاي والكولا والكحول.
• زيادة الضغط الجسدي والعقلي.
• نقص فيتامين ب
• حمية نباتية؛
• هبة؛
• الأمراض المرتبطة بالنزيف.
• فترات ما بعد الجراحة.

بالاقتران مع بعض العناصر التي تضعف آليات امتصاص الحديد ، من الضروري التأكيد على الأطعمة الغنية بالحديد في القائمة. هذا هو في المقام الأول الكالسيوم (منتجات الألبان) والمنغنيز (اللوز والبندق والفول السوداني والفستق وجوز الهند والبنجر والجزر والبصل).

لكن هذه المواد ، على العكس من ذلك ، تساعد الجسم على امتصاص الحديد بشكل أسرع:

• فيتامينات ب- الحبوب والبقوليات والخضروات الورقية ؛
• فيتامين ج - ثمار الحمضيات والفلفل الحلو ووركين الورد والكشمش الأسود ؛
• حمض الليمون- الكرز ، رماد الجبل ، عنب الثعلب ، الخوخ ، الخوخ ، الطماطم ، الكشمش الأسود ؛
• روتين - ثمار الحمضيات والحنطة السوداء والخوخ والعنب والمشمش والثوم.
• - نبيذ قديم وخبز أسود.

قائمة "مراجعة": اختر المنتجات التي تحتوي على الحديد

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الحديد ليس سرا. تشمل الأطعمة التي تحتوي على الحديد جميع أنواع اللحوم وبعض أنواع الدواجن والأسماك والمأكولات البحرية وبعض الخضار والفواكه والبقوليات والحبوب. علاوة على ذلك ، إذا كنا نتحدث عن طعام حيواني ، فعندئذٍ في أجزاء مختلفة من نفس المنتج ، تختلف مؤشرات المحتوى المعدني.

اللحوم والكبد ومخلفاتها

تحتوي اللحوم على حديد الهيم الذي يمتص بنسبة 20٪. وهكذا ، من أجل الحصول على 15 ملغ من الحديد من اللحوم ، تحتاج إلى تناول حصة تحتوي على 75 ملغ من المعدن. يفضل اللحوم المبردة بدلاً من اللحوم المجمدة ، حيث أنه في درجات الحرارة المنخفضة تتحلل المواد المفيدة ، ويتبقى كمية أقل من الحديد ليمتصه الجسم. أنسجة العضلات ليست "الموقع" الأكثر ثراءً بالحديد. أي نوع من اللحوم أفضل للأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد ، يمكن رؤيته من المائدة.

الجدول - محتوى الحديد في أنواع مختلفة من اللحوم

تحتوي النقانق عالية الجودة أيضًا على الحديد ، لكن لا يمكن اعتبارها مصدرًا للمعادن. التركيز منخفض للغاية بسبب وفرة النكهات والمواد الحافظة. كلما زادت نسبة الدهون في اللحوم ، قل الحديد. ومن المثير للاهتمام أن كبد الحيوانات والطيور والأسماك يحتوي على حديد أكثر بكثير من اللب ، كما يتضح من المائدة.

الجدول - محتوى الحديد في أنواع مختلفة من الكبد

على الرغم من أن كبد الخنزير يتصدر قائمة الأطعمة الغنية بالحديد ، إلا أنه يتم هضمه بشكل سيئ. السبب هو نسبة الدهون العالية. إذا تحدثنا عن مخلفاتها ، فهناك حديد في كلى لحم البقر والقلب واللسان والعقول. يرجى ملاحظة أن الكبد ومخلفاته يمكن أن يسبب الحساسية. لذلك ، من الأفضل قصر استهلاكهم على حصة واحدة في الأسبوع ، وتناول لب اللحوم أو المنتجات النباتية في أيام أخرى.

عصفور

يتم تضمين لحوم الدواجن في قائمة المنتجات التي تحتوي على الحديد ، أما اللحوم البيضاء (الدجاج وبعض أجزاء الديك الرومي) فهي تحتوي عليها بكمية أقل وهو ما ينعكس في الجدول.

الجدول - محتوى الحديد في الدواجن

من الواضح ، إذا كنت تبحث عن منتجات تحتوي على الحديد وتزيد من نسبة الهيموجلوبين بين الطيور ، فمن المربح التوقف عند الإوزة. لكن ضع في اعتبارك أنه نظرًا لارتفاع نسبة الدهون فيه ، لا يمكن تصنيف هذا الطائر كمنتج غذائي ، مما يعني أنه يجب الحد من الجزء.

سمك و مأكولات بحرية

تحتوي منتجات الأسماك على القليل من الدهون ، لذلك يتم امتصاص الحديد منها بشكل أسرع. بالإضافة إلى الأسماك ، يوجد المعدن في عشب البحر والمحار والمأكولات البحرية الأخرى. ما الذي يجب التركيز عليه ، سيخبرنا الجدول. عند حساب جزء ، ضع في اعتبارك: تحتوي الأعشاب البحرية على الحديد في شكل غير هيم ، أي أنها تحتاج إلى ضعف الكمية.

الجدول - محتوى الحديد في الأسماك والمأكولات البحرية

خضروات

• السبانخ - 13.51 مجم لكل 100 جم ؛
• القرنبيط - 1.4 مجم لكل 100 جم ؛
• جزر - 0.7 مجم لكل 100 جم ؛
• الباذنجان - 0.4 مجم لكل 100 جم.

على الرغم من أن الخضروات ليست مناسبة كمصدر للحديد ، إلا أن الكثير منها يحتوي على فيتامينات وأحماض تساهم في امتصاصه. استخدمها كمقبلات.

الفواكه والفواكه المجففة والتوت

الفواكه المجففة والتوت أكثر صحة للحديد من الفواكه الطازجة. ولكن بالإضافة إلى المعدن ، فإن محتوى السكريات في الفواكه المجففة يزداد ، فلا تسيء استعماله. ما هي الثمار التي يجب الانتباه إليها ، سيقول الجدول.

الجدول - التوت والفواكه والتجفيف مع نسبة عالية من الحديد

يوضح الجدول أن التفاح الطازج ، خلافًا للاعتقاد السائد ، ليس غنيًا بالحديد. لكنها تحتوي على أحماض تساعد على امتصاصه بشكل أفضل - الستريك ، السكسينيك ، الأسكوربيك.

البقوليات

تعتبر البقوليات من أغنى المصادر النباتية بالحديد كما يؤكد الجدول التالي. لكنها ليست حديد الهيم. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي هذه الثقافات على كميات كبيرة من المغنيسيوم الذي يتعارض مع امتصاص الحديد. لتنظيم هذه اللحظة ، يجب تناول البقوليات مع الخضار الطازجة الغنية بفيتامين سي.

الجدول - البقوليات التي تحتوي على معظم الحديد

يحتوي مسحوق الكاكاو أيضًا على نسبة عالية من الحديد - 100 جرام من حبوب الكاكاو تحتوي على 22 مجم من العناصر النزرة. لكن قطعة الشوكولاتة أو المشروب مصدر فقير للمعادن لاحتوائه على السكر. كما يضاف الحليب إلى المشروب مما يتعارض مع الامتصاص بسبب الكالسيوم.

الحبوب والحبوب والحبوب

تعتبر الحبوب مصدرًا أكيدًا للمعادن ، كما يؤكد الجدول التالي. تقليديا ، لزيادة الهيموجلوبين ، يستخدمون النخالة ودقيق الشوفان والحنطة السوداء. نظرًا لاحتوائه على فيتامينات ب ، يتم امتصاص الحديد بشكل أسرع ، ولكن لإشباع حاجة الجسم تمامًا ، تناول الحبوب كأطباق جانبية لأطباق اللحوم. يتم امتصاص الحديد من الأرز بشكل أبطأ ، لذا اختر أنواعًا أخرى من الحبوب بدلاً من ذلك.

الجدول - أي الحبوب تحتوي على أكبر قدر من الحديد

المكسرات والبذور

تحتوي حبات الجوز على حديد غير هيم. يجب ألا تتجاوز الحصة حفنة واحدة يوميًا ، لأنه بالإضافة إلى المعادن القيمة ، تحتوي المنتجات على حمض الهيدروسيانيك ومواد أخرى يمكن أن تؤدي إلى التسمم. كما يتضح من الجدول التالي ، من المربح تناول البندق من المكسرات والبذور من أجل الحديد. لكن هذا المنتج موسمي ولا يمكنك الحصول عليه في كل مكان.

الجدول - محتوى الحديد في البذور والمكسرات

الفطر

الفطر غني بالحديد بغض النظر عن الصنف (تشانتيريل ، بياض ، فولوشكي) ، ولكن في شكل غير الهيم. القيم هي:

• مجففة - 4.1 مجم لكل 100 جم ؛
• طازج - 0.5-1.3 مجم لكل 100 جم.

في بعض الحالات ، يجب أن يكون استخدام الفطر محدودًا أو مستبعدًا. من بين موانع الاستعمال:

• سن تصل إلى ثلاث سنوات
• الحمل والرضاعة؛
• أصل غير معروف من الفطر.

لبن

كما يحتوي الحليب الطازج ومشتقاته على الحديد وعلى شكل هيم. لكن العدد صغير. على سبيل المثال ، في 100 غرام من الجبن الصلب ، 0.82 مجم لكل 100 غرام ، وفي الحليب - 0.07 مجم لكل 100 غرام ، وفي نفس الوقت ، بسبب محتوى الكالسيوم ، يتباطأ امتصاص المعدن.

منتجات اخرى

الأطعمة الأخرى الغنية بالحديد هي الحلاوة الطحينية والخميرة (الحديد غير الهيم). ولكن بسبب المكونات الإضافية (السكر ، الاستروجين النباتي) ، فمن الأفضل الحد من الأجزاء حتى لا يكتسب الوزن الزائد. يوجد أدناه جدول بالمنتجات الأخرى التي تحتوي على هذا المعدن.

المائدة - الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد

Ferrum: طبيعي أو على شكل أقراص

يجادل خبراء التغذية اليوم حول ما إذا كان من الممكن تعويض نقص الحديد فقط من خلال تصحيح التغذية. بعد كل شيء ، فإن جودة المنتجات الحديثة تترك الكثير مما هو مرغوب فيه. ومن الصعب تقدير عدد العناصر الغذائية المتبقية في طعام معين بعد معالجة ما قبل البيع.

ومع ذلك ، يؤكد أطباء الجهاز الهضمي أن المواد الطبيعية لا تزال أكثر قيمة من العناصر المماثلة في تكوين الأدوية. يمتص الجسم المعدن بشكل أفضل من الطعام. لذلك ، مع انخفاض الهيموجلوبين وعلامات نقص الحديد ، قم أولاً بمراجعة نظامك الغذائي.

من أجل الاستيعاب الكامل للمعادن ، من الضروري الجمع بين اللحوم والأطعمة النباتية بشكل صحيح. ببساطة ، ستيك "سناك" مع الفلفل الحلو والطماطم وشرب الحمضيات أو عصير الكشمش الأسود. تعمل الفيتامينات C و P (الروتين) الموجودة في هذه الخضار والفواكه على تحويل الشكل ثلاثي التكافؤ إلى الشكل الثنائي التكافؤ وتسريع امتصاص الحديد في الأطعمة.

التعليقات 0