Exercices pour les jambes trop fines. Comment rendre les jambes fines et élancées : exercices et régime

De quels exercices l'entraînement devrait-il consister? A quoi faut-il faire attention ? Comment gonfler les jambes fines ? Vous pourrez amener votre silhouette à l'état idéal. Vous aurez fière allure et vous vous sentirez bien.

Pourquoi tant de gens accordent-ils peu d'attention à l'entraînement des jambes ? Vous pouvez souvent voir des chiffres disproportionnés, tant chez les hommes que chez les femmes. Un beau torse, des abdominaux, des côtés tendus, une taille idéale, des épaules et, pour une raison quelconque, des jambes fines.

Regardons un programme d'exercice spécial pour comment gonfler les jambes . En faisant les exercices, vous verrez le résultat. Vos jambes prendront forme, elles deviendront fortes et belles. Vous apprécierez l'efficacité de l'entraînement pour les jambes et pour tout le corps dans son ensemble.
Démarrage du programme de formation comment construire des jambes fines:

Squat avec une barre sur les épaules. De tels exercices vous permettent de renforcer et de développer votre masse musculaire.

Avant de commencer une séance d'entraînement, vous devez faire un échauffement, échauffer les muscles et ensuite seulement procéder à des exercices de force. Faites quelques squats sans poids pour vous échauffer.

Prenez une barre pour mieux commencer sans poids. Lors de l'exécution de l'exercice, ne jetez pas la barre, une telle action peut entraîner des blessures aux articulations du genou. Ensuite, le processus de gonflement des jambes minces devra être reporté jusqu'à ce que le corps soit restauré.

Commençons. Les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules. Puis en penchant un peu le dos, faites un squat. Accroupissez-vous jusqu'au bout, faites-le en profondeur. La cuisse de la jambe doit être approximativement parallèle au sol. Si vous pouvez vous accroupir plus bas, ce sera encore plus efficace. Effectuez l'exercice en rythme, ce qui permettra de pomper les muscles des jambes.

Progressivement, les muscles des jambes vont augmenter et acquérir une belle forme. L'exercice doit être effectué lentement, de manière mesurée. Essayez de tirer votre bassin vers l'arrière. La sensation devrait être comme si vous et la barre êtes sur le point de vous asseoir sur une chaise invisible.

Le nombre de squats est de 4 séries de 8 répétitions. Les muscles qui travaillent pendant l'exercice sont les cuisses, les fesses, ainsi que les biceps et les quadriceps.

Pour ce type d'exercice, vous avez besoin d'un simulateur.

Vous pourrez gonfler l'arrière de la cuisse. La partie de la jambe à laquelle on consacre généralement le moins de temps et d'efforts lors de l'entraînement.

Tout d'abord, faites un échauffement. Asseyez-vous sur le simulateur et commencez l'exercice. Pour un programme sur la façon de gonfler les jambes fines, lentement, en sentant chaque muscle, faites vingt répétitions de flexions des jambes sur le simulateur. Arrêtez-vous ensuite au sommet de la montée. Vous devriez ressentir une tension musculaire. Les muscles doivent être chauds, les muscles doivent brûler. Cela signifie que vous faites l'exercice correctement.

Travaillons sur d'autres parties des muscles des jambes, pour cela, vous devez changer la position du pied. Pointez vos pieds pour que les chaussettes soient reliées les unes aux autres. Faites vingt répétitions. Vous sentirez comment d'autres muscles des hanches - le côté extérieur de la cuisse - commencent à travailler et à se resserrer. Placez ensuite vos pieds dans des directions différentes et effectuez le même nombre de répétitions. Dans ce cas ça marchera partie intérieure hanches.

Le nombre de flexions des jambes est de trois séries de vingt répétitions.
Les muscles impliqués sont le dos, l'intérieur et l'extérieur des cuisses.

De plus, cet exercice est effectué sur le simulateur, vous permet de gonfler qualitativement vos jambes.

Asseyez-vous sur le simulateur, posez vos pieds, pliez un peu les genoux. Attention, les jambes doivent être légèrement fléchies, cela évitera de blesser les articulations. Sans soulever vos fesses du simulateur, abaissez le poids avec vos pieds aussi bas que possible. Échauffez-vous avec un poids léger, répétez plusieurs fois pour plusieurs approches. Il est nécessaire de faire une amplitude complète. Ensuite, ajoutez du poids et faites des exercices pour les jambes avec des poids lourds.

Nombre de presses à jambes. 8-10 pour trois séries avec un poids léger et le même nombre de fois avec un poids lourd.
Les muscles impliqués dans l'exercice sont les quadriceps et les fessiers.

Fentes. Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une barre ou d'haltères.

Un tel entraînement est utile non seulement pour gonfler les jambes, mais également pour les bras et le bas du dos.

Prenez la barre, mettez-la sur vos épaules, écartez vos pieds à la largeur des épaules. Faites un pas en avant avec votre pied gauche. Le pied droit doit être pratiquement en contact avec la surface du sol. Poussez avec votre pied gauche et revenez à la position de départ. Faites un squat similaire, en commençant par la jambe droite.

Ne prenez pas la barre avec trop de poids. Vous ne pourrez pas terminer complètement les exercices, effectuer toutes les répétitions nécessaires. Les muscles des jambes seront surchargés. Si vous décidez de travailler avec plus de poids, vous devriez avoir un assureur ou un power rack à proximité.

Le nombre de fentes avec poids - vingt fois en trois sets.
Muscles de travail - quadriceps et fesses.

Redressement des jambes sur le simulateur (extension des jambes sur le simulateur).

Redressez lentement vos jambes, attardez-vous en position haute, les muscles doivent se contracter. Vous devez contrôler chaque position des jambes. Dans ce cas, vous devez d'abord faire des répétitions avec un poids lourd, puis passer à un poids léger. À la fin, vous devriez vous sentir fatigué.
Nombre d'extensions de jambes - quinze fois trois ensembles de poids lourds, puis dix fois trois ensembles de poids légers

Vous avez appris les cinq exercices de base pour gonfler vos jambes. En effectuant l'intégralité de l'entraînement, vous obtiendrez de belles jambes en relief. L'essentiel est que pendant les exercices, vous sentiez les muscles travailler, faites-le efficacement. Observez la technique pour effectuer un exercice particulier. Lorsque vous travaillez avec beaucoup de poids, assurez-vous d'avoir un partenaire avec vous - un assureur. Bonne chance à toi!

Jambes ou cuisses fines le plus souvent en raison d'un manque de tissu adipeux ou d'un sous-développement des muscles des membres inférieurs. Si, avec une figurine miniature dans son ensemble, cet inconvénient n'est pas si clairement évident, alors avec un haut du corps lourd, un tel déséquilibre de la figure semble extrêmement ridicule. L'apparence peu attrayante des jambes est largement déterminée par les tibias ou les cuisses inutilement minces. La correction d'un tel défaut esthétique est réalisée par des méthodes de chirurgie plastique. L'augmentation du volume manquant et le soulagement souhaité des membres inférieurs sont obtenus grâce au lipofilling ou au remplacement par endoprothèse des jambes/cuisses.

Idéalement, la ligne du mollet doit s'écouler en douceur dans la ligne de la cuisse, tandis que le mollet doit avoir un volume musculaire suffisant et que la cuisse ne doit pas être inutilement mince ou lâche. Un écoulement régulier et un amarrage du bas de la jambe avec la cuisse sont assurés par le genou. Les contours lisses des jambes et des cuisses, lors de la fermeture des jambes, doivent former 3 "fenêtres" en forme de fuseau: entre les mollets, les articulations du genou et les cuisses des jambes droite et gauche. La "fenêtre" supérieure, formée par les contours intérieurs des cuisses, doit être la plus étroite.

Malheureusement, en raison de caractéristiques génétiques, tous les muscles des jambes ne sont pas susceptibles de changer, même avec un effort physique très intense. Si les hanches sont plus sujettes aux changements liés à l'âge, la forme du bas de la jambe est souvent une caractéristique héréditaire. Les raisons d'avoir trop tibias fins et les hanches peuvent être anatomiquement dues à un sous-développement musculaire, à une atrophie musculaire due à des maladies passées (traumatisme, poliomyélite, etc.). Il n'est possible d'influencer la forme du bas de la jambe que dans l'enfance, c'est pourquoi les jeux de plein air sont si importants dans l'enfance : courir, sauter, sauter à la corde.

Correction plastique des tibias fins

Aujourd'hui, il est possible de corriger la forme et de donner du volume aux jambes fines à l'aide de la cruroplastie - chirurgie plastique pour augmenter les jambes par endoprothèses. La chirurgie du mollet est très populaire chez les hommes impliqués dans la musculation.

Les premières opérations d'augmentation de jambe avec des implants en silicone ont été réalisées en 1979 par le chirurgien plasticien français J. Glitzenstein. Aujourd'hui, la technique de correction plastique du bas des jambes a été élaborée en détail, elle donne des résultats esthétiques élevés avec le plus faible risque possible d'effets secondaires.

La cruroplastie est indiquée pour les jambes fines, en désaccord avec le corps ; déformations des jambes en varus (voûté) ou en valgus (divergentes), jambes asymétriques.

Le problème des jambes fines lors de la cruroplastie est résolu en installant des implants en silicone, la structure des pores est similaire à celles utilisées en chirurgie plastique pour l'augmentation mammaire. Les prothèses de mollet en silicone peuvent être de forme oblongue ou ronde, avec une surface lisse ou texturée. Un chirurgien plasticien expérimenté sélectionnera facilement la taille et la forme requises de l'endoprothèse conformément à meilleurs résultats et souhaits du patient. Les implants ont une coque en silicone élastique avec une charge visqueuse semblable à un gel à l'intérieur, ils sont préparés sur commande ou sélectionnés individuellement en longueur et en épaisseur à partir d'échantillons existants.

L'endoprothèse des jambes est la seule, sûre et méthode efficace, permettant d'augmenter le volume des jambes fines et d'améliorer leur galbe. À l'avenir, les implants n'interfèrent pas avec la marche et ne se font en aucun cas sentir pendant le sport.

Installer les implants à partir de l'incision dans la fosse poplitée ; après la libération et l'expansion du tissu musculaire, l'endoprothèse est placée entre les muscles de la jambe inférieure. Des endoprothèses correctement sélectionnées compensent le manque de masse musculaire du patient et corrigent la forme irrégulière du bas de la jambe.

Les endoprothèses sont installées exclusivement à partir des surfaces latérales ou arrière du bas de la jambe. L'implantation n'est pas réalisée sur la face antérieure, car il n'y a initialement pas de tissus musculaires et de plexus nerveux traversés. La marche est autorisée le lendemain de l'opération. Pour une récupération meilleure et plus rapide, il est recommandé de porter des bas ou des bas serrés pendant 7 à 10 jours.

Après la cicatrisation des tissus, les sutures cosmétiques dans le pli naturel sous le genou sont invisibles et les implants sont résistants aux dommages et élastiques.

À la suite de la correction des jambes minces par la méthode de cruroplastie, les jambes minces acquièrent un volume agréable et les jambes courbes - une forme harmonieuse.

Correction plastique des hanches fines

La correction esthétique des hanches fines à l'aide d'une arthroplastie est beaucoup moins fréquente que la cruroplastie. Pour l'augmentation de la hanche, des implants en silicone remplis de gel sont également utilisés, qui sont cousus entre les muscles sur la surface médiale de la cuisse.

Les indications de correction plastique des cuisses sont les déformations constitutionnelles et involutives des muscles, les contours musculaires insuffisamment prononcés de la cuisse. Le déroulement de la période postopératoire est similaire à celui après cruroplastie. Beaucoup plus souvent, un resserrement des tissus mous des cuisses est effectué, leur donnant un contour plus élastique et resserré.

Exigences pour la correction plastique des jambes et des hanches fines

Dans les cas où Chirurgie esthetique ne peut pas corriger les défauts des jambes et des hanches (par exemple, si les déformations sont causées par une courbure des os), une opération orthopédique est effectuée pour modifier la forme des membres inférieurs.

Après une chirurgie plastique des jambes et des hanches, vous devez vous abstenir pendant un certain temps de chaussures à talons hauts et porter des collants à effet de soutien. Exclus des sports qui créent un stress excessif sur les muscles des jambes, afin d'éviter la déformation ou le déplacement de l'implant.

La thrombophlébite et les varices des membres inférieurs sont des contre-indications strictes au remplacement par endoprothèse des jambes et des hanches minces.

Si une fille est ronde, elle est vexée à cause de la rondeur excessive des fesses ou de la splendeur des hanches. Mais imaginez comment une fille mince se sent si ses jambes sont trop fines et maigres. Après tout perdre du poids parfois plus facile que de prendre du poids, surtout au niveau des cuisses et des mollets.

Les filles maigres se donnent souvent beaucoup de mal pour réparer leur apparence jambes, ce qui leur permettra de porter des jupes courtes et des pantalons moulants. Le moyen le plus efficace de corriger les jambes fines est de gonfler les muscles des jambes, des hanches et fesses .

Comment aider les jambes fines à devenir belles ?

Les jambes minces en raison du manque de muscles peuvent sembler tordues, car les os ont une courbure, convergeant vers les genoux et les chevilles. Avec une augmentation du volume musculaire, la courbure visuelle est nivelée et les jambes semblent uniformes et minces.

Vous pouvez obtenir des muscles pompés avec des exercices quotidiens pour les jambes, effectués selon un programme de plus en plus difficile. De plus, les jambes gonflées sont fatiguées et moins douloureuses, ce qui permet à leur propriétaire de se sentir beaucoup mieux.

Les entraîneurs expérimentés recommandent de commencer les cours avec 10 répétitions de chaque exercice et de les faire d'abord tous les deux jours, car les muscles peuvent être très douloureux au début. Au fur et à mesure que vous vous adaptez à la charge, passez à des entraînements quotidiens ou même à des cours deux fois par jour - le matin et le soir.

Avant de commencer un entraînement

Échauffez-vous toujours avant le cours - marchez en rond, asseyez-vous plusieurs fois ou secouez vos jambes. Cela augmentera la circulation sanguine et améliorera la condition musculaire. pas bien réchauffé les muscles vont faire mal plus fort et la probabilité de blessure aux ligaments et aux fibres musculaires sera plus élevée.

Faites de l'exercice à un rythme moyen - la hâte peut entraîner des blessures et un long entraînement fatiguera. Secouez vos jambes après chaque exercice pour détendre les muscles.

Une série d'exercices pour jambes fines

Si au départ les muscles se fatiguent rapidement, vous pouvez détendre vos jambes. C'est fait comme ça - allongez-vous sur le dos, soulevez lentement vos jambes, secouez vos jambes pour détendre vos muscles et améliorer leur circulation sanguine. Vous pouvez faire des muscles un léger massage manuel.

11 exercices pour la beauté des jambes

Exercice 1

Nous nous levons sur la pointe des pieds. Accepter position de départ, en plaçant vos pieds à peu près à la largeur des épaules, les chaussettes légèrement tournées vers l'extérieur. Dans cette position, nous montons doucement et lentement jusqu'aux orteils, en respirant, en nous fixant dans la position relevée maximale, puis tout aussi lentement nous nous abaissons en expirant. Répétez les ascenseurs 10 fois.

Exercice 2

Allons aux orteils. En montant, comme dans l'exercice précédent, vous devez marcher dans la pièce de 60 à 100 pas, en essayant de ne pas plier les genoux. En même temps, nous respirons doucement et uniformément.

Exercice 3

Une série d'exercices pour les jambes fines

Nous nous accroupissons avec des poids et sans. Prenons la position de départ, en plaçant nos pieds à peu près à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Nous nous accroupissons en douceur avec les fesses au niveau des genoux, en nous fixant dans la position la plus basse possible, respirons. Ensuite, nous nous redressons jusqu'à la position de départ sur l'expiration. Prenez des haltères pesant environ 2 kg pour la pesée (vous pouvez les remplacer par des récipients en plastique de 1,5 litre) et accroupissez-vous avec eux dans vos mains de la même manière. Au départ, nous faisons 3 séries de 10 squats, augmentant au fur et à mesure que nous pratiquons.

Exercice 4

On gèle en semi-squat. Prenons la position de départ, en plaçant nos pieds à peu près à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Nous plions les jambes au niveau des genoux d'environ 45 degrés et fixons le corps avec un dos absolument égal dans cette position. Comptez lentement de 1 à 20, puis redressez vos jambes. Augmentez progressivement la durée du décompte jusqu'à 50.

Exercice 5

Nous sautons comme des grenouilles. Nous prenons la position de départ, en plaçant les jambes à peu près à la largeur des épaules, en tournant légèrement les chaussettes vers l'extérieur. Nous nous accroupissons dans une position profonde, abaissant le bassin autant que possible presque jusqu'au sol. À partir d'un squat profond, nous sautons le plus haut possible et vers l'avant, comme des grenouilles. Nous commençons par 10 répétitions, atteignant progressivement 30.

Exercices pour la beauté des jambes (suite)

Exercice 6

Une série d'exercices pour les jambes fines

Nous déplaçons le mur. Nous nous couchâmes sur le dos, le corps perpendiculaire au mur libre. Avec nos pieds, nous nous appuyons contre le mur, en essayant de le déplacer, nous faisons la pression des jambes au maximum, tout en respirant profondément et librement. Maintenez les arrêts pendant 15 à 30 secondes, puis détendez les muscles. Nous faisons jusqu'à 10 répétitions dans une approche.

Exercice 7

Déplacez le mur avec chaque pied. Nous nous allongeons à nouveau sur le dos, en répétant l'exercice précédent, mais maintenant alternativement avec nos jambes gauche et droite, nous nous appuyons contre le mur, en essayant de le déplacer avec chaque pied, nous rendons la pression des jambes maximale, tout en respirant profondément et librement . Maintenez les arrêts pendant 15 à 30 secondes, puis détendez les muscles. Faites jusqu'à 10 répétitions pour chaque jambe par approche.

Exercice 8

On joue au cavalier. Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une chaise avec un dossier : on s'assoit dessus face au dossier, on pose les pieds au sol. Maintenant, nous levons les jambes et les pieds aussi haut que possible, en tenant le dossier de la chaise avec nos mains - inspirez, fixez les jambes levées - expirez. Dans un état surélevé, nous tenons nos jambes aussi longtemps que possible, en respirant. Lorsque nous sommes fatigués, nous le baissons à l'expiration.

Exercice 9

Ciseaux lourds. Nous mettons des bottes lourdes ou mettons des poids sur les chevilles. Allons au lit sur le dos , mettez vos mains derrière votre tête. Nous levons nos jambes à environ 30-50 degrés du sol et faisons des mouvements croisés avec nos jambes de haut en bas ou sur les côtés, comme si nous imitions le mouvement des ciseaux. Il est nécessaire de garder les jambes pendantes le plus longtemps possible, en effectuant l'exercice de manière intensive. Ceci est particulièrement bénéfique pour les hanches. Si en même temps tirez l'orteil vers l'avant, les tibias se resserreront également activement.

Beaucoup ont probablement remarqué une telle silhouette chez les gars, alors qu'il est une telle machine au sommet et que ses jambes sont si fines que lorsqu'il secoue ses biceps, ses jambes tremblent tellement que le craquement et le cognement de ses genoux peuvent être entendus à l'autre bout du couloir.

De telles personnes habituellement pense qu'ils vont bien ce n'est pas du tout un problème. Ils peuvent avoir beaucoup d'excuses comme : "Oui, je peux gonfler mes jambes à tout moment", "Mon grand-père n'a pas balancé ses jambes et a vécu jusqu'à 95 ans" ou "J'ai juste une période difficile dans ma vie .”

Mais en fait, ce problème est très global. De telles personnes sont dans la société, les enfants les voient, une psyché jeune et fragile en souffre. Nous devons arrêter la maltraitance des enfants.

Il peut y avoir de nombreuses raisons pour les jambes minces chez les hommes, et cela ne se produit pas toujours. par la faute du propriétaire.

Voici une liste des causes les plus courantes de jambes maigres chez les hommes :

1. Caractéristiques de la génétique.
2. Mauvais programme de formation.
3. Problèmes avec la colonne vertébrale ou les genoux.
4. Problèmes avec la tête ou "Je suis déjà puissant, mais je ne vois pas mes jambes dans mon pantalon."

La génétique

Souvent, les jambes fines vont à leur propriétaire par héritage. Et dans ce cas, il est difficile de les gonfler.

Mais dur ne veut pas dire impossible. Vous devrez donner plus dans le hall que ceux qui ont un peu plus de chance avec leurs jambes. Si vous ne vous plaignez pas et ne baissez pas les bras et les jambes, alors tout ira bien.

Programme de formation inapproprié

Le programme d'entraînement est un facteur important dans la croissance de vos jambes en largeur.

Nous avons deux types de fibres musculaires et chacune d'elles besoin de s'entraîner différemment.

Un type répond à la formation multi-rep sans gros poids, l'autre - sur la version électrique avec beaucoup de poids et un petit nombre de répétitions.

La prédominance d'un type sur un autre dans différents muscles dépend simplement de la génétique.

Si vous vous entraînez avec des poids lourds et faites 4 à 10 répétitions, et que vos jambes sont encore fines et ne grandissent pas, alors Essayez de perdre du poids et commencez à faire des approches avec 12 à 20 répétitions.

Si vous vous êtes entraîné en mode multi-répétition, alors faire le contraire.

Problèmes de santé

Avec des problèmes de colonne vertébrale, vous pouvez gonfler vos jambes, mais vous devez le faire avec précaution. Dans ce cas, le programme de formation standard ne fonctionnera pas.

Vous devrez éliminer complètement la charge axiale sur la colonne vertébrale. Vous ferez les exercices assis ou allongé. Vous devez abandonner les squats.

Votre baguette magique dans le monde du fer et un guide des grandes jambes sera le « leg press ». Vous pouvez exécuter n'importe laquelle de ses options, un simulateur horizontal et un simulateur vertical feront l'affaire.

Concentrer sur taille et bassin. Ils ne sont en aucun cas ne doit pas se détacher de l'arrière du simulateur, cela peut entraîner des blessures même sur une colonne vertébrale saine.

Avec des problèmes aux genoux, tout est beaucoup plus compliqué. Donner une charge aux genoux sans l'autorisation d'un médecin est extrêmement dangereux. Vous devez d'abord guérir les blessures (si possible), puis commencer progressivement à entraîner les jambes.

Le mâle sans jambes est mon préféré

Et, enfin, le clou du programme est tel un centaure, avec un torse d'athlète et des cuisses de poulet.

Ces gens ont leur propre philosophie. Ils n'ont pas besoin de balancer leurs jambes maigres, car ils ne sont pas visibles dans leur pantalon. En appuyant sur la pédale d'embrayage du Moscovite du grand-père, vous pouvez gonfler des jambes plus massives que ces gars-là. Fait intéressant, ils n'ont pas honte de leurs jambes fines.

Quels conseils peut-on donner ici ? Arrêter de faire ça marteau bitsuhu et presse de jour en jour. Si vous espérez faire une planche à laver pour que les filles puissent laver leur culotte mouillée, alors j'ai une mauvaise nouvelle pour vous. La seule chose qu'ils vont mouiller, ce sont leurs yeux quand ils voient vos jambes maigres.

Aliments

Si seules vos jambes sont à la traîne et que le reste des muscles progresse progressivement, le problème ici n'est clairement pas la nutrition. Il est impossible que la protéine atteigne sélectivement chaque muscle. Et quand il s'agit de pieds, il, avant d'atteindre sa destination, va dans le coucher du soleil à travers des tuyaux d'égout.

Comment s'entraîner pour avoir des jambes plus épaisses ?

Tout d'abord, comprenez que ce sera très difficile. Les entraînements pour les jambes sont généralement les plus meurtriers. Si vous n'avez pas les restrictions de santé dont j'ai parlé ci-dessus, asseyez-vous et écrivez.

La base est la fondation des fondations, seulement exercices de base lourds affectera plus efficacement la croissance musculaire.

Il existe de nombreux exercices et options pour leur mise en œuvre. Mais le plus important est la bonne technique.

Tu pas besoin de se ruer sur le poids au détriment de la technologie, Tout d'abord, vous devez sentir le groupe musculaire qui travaille.

En faisant l'exercice de manière incorrecte, vous risquez non seulement de perdre du temps et de ne rien avoir avec des jambes fines, mais aussi de vous blesser. Il n'est pas non plus nécessaire de piétiner le même poids pendant des mois.

Comme je l'ai dit précédemment, privilégiez les mouvements de base :

• s'accroupir;
• soulevé de terre;
• fentes ;
• presse à jambes.

Vous pouvez également ajouter quelques exercices d'isolement pour presser jusqu'à la dernière goutte de vos brindilles.

Ça peut être:

• extension;
• pliant;
• intelligence.

Vous pouvez également faire des levées de jambes dans le simulateur si vous voulez un fessier comme un écrou. Voici comment vous l'aimez.

Soyez un homme - évitez les simulateurs. Seulement du poids libre, seulement du hardcore. De cette façon, plus de muscles sont impliqués.

Par exemple, vous pouvez vous accroupir avec une barre sur vos épaules ou dans la machine Smith. Mais Smith ne vous donnera pas la sensation d'un haltère, alors laissez-le aux filles.

Si vous voulez gagner de la masse musculaire, alors c'est mieux éviter les surensembles, dropsets et autres pribluda. Au stade initial, ils sont inutiles.

Le nombre de répétitions peut être complètement différent, il vaut mieux le chercher empiriquement. Pour certains, 20 répétitions fonctionnent, pour d'autres, cinq suffisent. Il est également possible de cycler la charge pour stresser les muscles et les encourager à grandir.

Des exercices

Il peut y en avoir beaucoup, qui a assez d'imagination pour quoi, mais nous considérerons les plus basiques.

Vous pouvez faire ces exercices dans n'importe quel gymnase :

• squats;
• soulevé de terre;
• fentes ;
• presse à jambes;
• extension et flexion des jambes dans le simulateur ;
• informations et élevage de pattes dans le simulateur.

Peut-être l'exercice le plus cool pour la croissance des jambes. Il en existe un million de variantes.

Le plus efficace d'entre eux :

• squats classiques (haltère sur le dos) ;
• squats avant (barre devant vous sur vos épaules);
• squats dans la machine Smith avec une barre fixe;
• Hack squats.

Le mouvement est essentiellement le même, mais les muscles peuvent fonctionner différemment, lorsque n'importe quel angle dans la position du corps change, l'accent mis sur l'impact de la charge sur le muscle change également. Mais sont impliqués tous les muscles des jambes qui sont connus de la science.

Soulevé de terre

Aussi beaucoup d'options d'exécution:

• soulevé de terre classique;
• soulevé de terre sumo;
• coup mort;
• Poussée roumaine.

Si tous les muscles travaillent en squats, alors dans ce cas tous les muscles ne sont inclus que dans les deux premiers exercices, mais le transfert de charge est très évident.

Dans les soulevés de terre et les soulevés de terre roumains, le quadriceps ne reçoit pratiquement pas de charge, le travail est effectué principalement par les ischio-jambiers, les fesses et les extenseurs du dos.

Il existe également un grand nombre d'options, elles fonctionnent toutes sur le même principe. Vous pouvez faire à la fois en mouvement et debout au même endroit, ou même utiliser le simulateur.

La charge avec la bonne technique va principalement à la fesse, les quadriceps et les biceps de la cuisse sont également travaillés.

presse à jambes

Cela pourrait être attribué aux squats, car le principe est quasiment le même, mais je veux en parler à part.

Cet exercice aidera à bien travailler les muscles des jambes pour les personnes qui ont problèmes de colonne vertébrale, car dans cet exercice, il ne reçoit pas de charge axiale.

Sur ce simulateur, vous pouvez travailler tous les muscles des jambes, l'accentuation de la charge dépend également du placement des jambes sur la plaque. Mais les squats, bien sûr, cet exercice ne remplacera pas.

Flexion et extension des jambes dans le simulateur

Extension. Cela aidera à finir nos quadriceps à la fin d'une séance d'entraînement ou à les réchauffer avant de commencer.

pliant. Conçu pour détruire les ischio-jambiers de tous les casse-cou. Les muscles du mollet sont également sollicités. Semblables aux extensions, elles peuvent soit terminer, soit réchauffer les muscles.

Cet exercice est facultatif pour les gars. Il comprend les muscles adducteurs, qui travaillent déjà suffisamment dans les exercices de base. Mais si ces muscles sont à la traîne, alors pourquoi pas ? Prenez tout de la vie.

Mollets très fins - que faire ?

Ce que je voudrais dire sur le caviar. Une chose très têtue. Très rustique, car il est beaucoup plus impliqué dans la vie quotidienne que les autres. Seuls les plus désespérés ou génétiquement doués pourront percer ces bébés.

Et pourtant, les mollets très fins ne sont pas une phrase. Ils peuvent être gonflés, et l'essentiel dans cette affaire est la persévérance.

Dans la vie de tous les jours, d'une manière ou d'une autre, les muscles des jambes et des fesses sont sollicités. Mais ces charges sont faibles et insuffisantes pour prendre du poids musculaire dans les jambes. À Gym il y aura certainement un projectile pour la flexion et l'extension des jambes. L'exercice pour les muscles des jambes peut être effectué allongé ou assis. Trois charges par semaine suffiront pour que les jambes acquièrent la forme souhaitée en un mois ou un mois et demi.

La flexion-extension des jambes en décubitus ventral fonctionne parfaitement sur l'arrière de la cuisse. Le résultat sera perceptible beaucoup plus rapidement. L'exercice est facile à réaliser. Il faut se rappeler un petit secret : les jambes n'ont pas besoin d'être dépliées au niveau des articulations, une petite amplitude contribue à une bonne charge sur les muscles des cuisses. En une semaine, vous pouvez organiser 2 cours, effectuer 4 séries de 12 répétitions de l'exercice.

Le simulateur appelé "papillon" sera efficace en combinaison avec d'autres exercices (fentes, balançoires, squats). Pomper vos jambes en utilisant uniquement ce simulateur ne fonctionnera pas. Lors du choix du poids de la pondération, il est nécessaire d'évaluer judicieusement le degré de préparation.

Si les premières approches ont été effectuées sans trop d'effort, et les dernières, comme on dit, "serrant les dents", alors le poids a été choisi correctement, et de tels exercices contribueront à la croissance de la masse musculaire.

Si la nature n'a pas récompensé de belles jambes, vous pouvez tout réparer. Un entraîneur expérimenté, bien sûr, sait gonfler ses jambes, mais pour obtenir le résultat souhaité, vous n'avez pas besoin de recourir à son aide et d'aller dans une salle de sport équipée. Quelques exercices aideront à gonfler les muscles du mollet en quelques mois. Seulement en combinaison avec des exercices quotidiens est nécessaire régime équilibré. Pour que les résultats ne se fassent pas attendre, il faut établir un planning des cours.

Ils doivent être réguliers à un moment opportun. Si chaque jour pendant 40 minutes vous faites attention à vos jambes, ou plutôt aux muscles des jambes, alors dans un mois l'effet sera perceptible. Au cours des exercices, il est nécessaire de les moderniser, d'ajouter des poids pour éviter toute dépendance. Comme avant toute autre activité, vous devez d'abord échauffer votre corps pour éviter les picotements du côté gauche et autres maux. Les pieds doivent être frottés avec des mouvements de massage.

La course à pied est un excellent moyen d'entraîner vos muscles. À La Grèce ancienne populaire était la devise: "Si vous voulez être en bonne santé et fort - courez." En effet, la course à pied touche tous les groupes musculaires, aide à construire de la masse musculaire. Ce qui est bien avec cet exercice, c'est qu'il peut être pratiqué aussi bien en salle que sur air frais. Une grande partie de la charge lors de la course va aux muscles du mollet.

La première leçon peut commencer par une course de quinze minutes et, au fil du temps, augmenter sa durée de cinq minutes. Les accélérations à court terme seront très bénéfiques, plus tard, elles aideront à parcourir des distances avec une plus grande vitesse.

Les squats sont parfaits pour cibler les muscles du mollet. Mais aucun résultat ne peut être obtenu si les exercices sont mal exécutés.

Les pieds ne doivent pas se détacher du sol, le dos doit être plat et les hanches doivent être parallèles au sol. Au début, 20 squats suffiront, puis la charge peut être augmentée à 80-100 squats en une seule approche. Vous pouvez ajouter du poids à cet exercice sous la forme d'un haltère ou d'une barre.

Les ascenseurs conviennent également pour gonfler les muscles des jambes. Il est nécessaire d'arracher les talons du sol à la hauteur maximale.

Dix séries de quatre ascenseurs suffiront. Un exercice similaire peut être effectué en soulevant des chaussettes au lieu de talons. Beaucoup de filles ont peur de commencer des exercices pour gonfler leurs jambes, car après des squats ou d'autres exercices, les jambes prennent soi-disant une forme masculine. Mais seule une formation modérée et la bonne approche permettront d'éviter de telles transformations.

Un exercice simple - soulever les jambes sur le côté peut être facilement répété à la maison. Il faut trouver un appui, il peut servir de dossier de chaise. Écartez vos pieds à la largeur des épaules, appuyez-vous sur une chaise, votre dos doit être parallèle au sol. Dans cette position, soulevez la jambe sur le côté avec un délai de quelques secondes en position surélevée, puis abaissez lentement la jambe. Répétez alternativement pour chaque jambe 12 fois. Un tel exercice affecte l'intérieur et côté extérieur hanches.

Comment gonfler les jambes ? Les exercices combinant sauts et squats sollicitent les muscles des fesses, des cuisses et des jambes. Il est nécessaire de faire un squat pour que l'angle au niveau des genoux soit de 90 degrés, puis d'incliner légèrement le torse vers l'avant et de sauter le plus haut possible.

Vous devriez faire 15 à 17 répétitions, puis passer à d'autres exercices. Le ballon de fitness est parfait pour faire de l'exercice exercer. Il faut s'allonger sur le ballon avec le ventre, poser les mains au sol pour créer un appui, plier les genoux et en même temps relier les pieds. Restez dans cette position pendant 15 à 20 secondes, faites 5 à 6 approches.

Peut être acheté à magasin de sport un projectile de corde à sauter utile. Vous devez interrompre vos activités quotidiennes par des pauses d'éducation physique et sauter à la corde au moins 5 minutes par jour. Vous pouvez impliquer les enfants dans cette activité, c'est plus sympa de s'entraîner en entreprise.

Si l'exercice ou sur des simulateurs est trop épuisant et que le rêve de belles jambes ne part pas, vous devriez acheter un masseur. Il existe des appareils qui se portent sur la partie du corps souhaitée, en l'occurrence sur le muscle du mollet, et la vibration fait travailler le muscle. La même charge est créée que lors de la course ou de l'accroupissement.

Si toutes les méthodes ci-dessus d'entraînement des muscles des jambes sont combinées avec nutrition adéquat, ne soyez pas paresseux, une fois par jour consacrez du temps à vos jambes, alors même la jupe la plus courte peut apparaître dans la garde-robe assez calmement. Les vues des hommes dans la rue sont garanties.