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Exercices jambes fines : conseils de professionnels. Tibias maigres, cuisses

Je me demande si quelqu'un a rencontré une femme qui ne voudrait pas être belle et qui serait complètement satisfaite d'elle-même ? Certes, il ne faut pas oublier que les normes beauté féminine changé au fil du temps, et dépendait souvent de nombreuses raisons, y compris sociales.

Les temps changent, et les idéaux changent avec eux : souvenons-nous des femmes juteuses dans les peintures de Rubens et souvenons-nous de Twiggy, qui est devenue un idéal au milieu du XXe siècle. Quelles jambes seraient considérées comme minces à l'époque de Rubens ? Et qu'est-ce qui pourrait être considéré comme mince pour Twiggy ? Voici le même...

Quelles jambes sont considérées comme minces?

Qui peut expliquer de quelque manière que ce soit quelles jambes sont considérées comme minces ? Tout le monde a probablement entendu parler de l'anorexie. Cependant, les jeunes femmes atteintes de cette même anorexie ne sont pas pressées de se considérer comme minces. Et les mannequins qui meurent d'épuisement sur le podium n'ont pas non plus essayé d'avaler non seulement un sandwich supplémentaire, mais même une feuille de laitue supplémentaire.

Internet est tout simplement touchant, où les demoiselles cherchent des conseils malins pour se faire des jambes... Et alors ? Plus complet ? Plus en relief ? Comment les citoyens veulent-ils voir leurs jambes, qui se plaignent de jambes fines sur les forums ? En fait, la plupart d'entre eux veulent juste montrer leur poids de 50 kg avec une taille de 175 cm. Le fait que personne normale envie de nourrir immédiatement ce malheur ? Mais, néanmoins, c'est à partir de tels roseaux que l'on peut souvent entendre que le cul est épais, les hanches ressemblent à celles d'une vache (où ont-ils vu les hanches des vaches?) Et en général, vous devez perdre du poids de toute urgence.

En fin de compte, il s'avère que les jambes maigres sont une perception personnelle (ou la perception d'un "ami juré bienveillant", ou la perception d'un petit ami). Par exemple, si nous parlons sur les jambes qui ne sont pas fines, mais gonflées, alors combien de jeunes femmes veulent avoir des jambes comme celles d'une ballerine ou d'un athlète ? Ou, par exemple, les jambes des champions de musculation, si on ne parle pas de compétitions ?

Il est très important de comprendre que le poids de chaque personne est réparti différemment et que même avec le même poids et la même taille, les gens peuvent avoir une apparence complètement différente.

Mais, supposons que quelqu'un croit sincèrement que quelque chose doit être fait avec les jambes. Je veux dire, ce serait nécessaire ... Et encore - de quoi a-t-on besoin? Aller mieux (dans le sens de grossir) ? Augmenter le volume dû aux muscles ?

Comment "se battre" avec des jambes fines?

Si la décision est prise et qu'il est vraiment décidé de faire quelque chose avec des jambes fines, vous devez comprendre certaines choses.

Premièrement, avec l'aide de la nutrition, il est impossible de ne changer que l'épaisseur des jambes - tout va grossir.
Deuxièmement, si nous ne parlons pas de nourriture, mais d'exercices, alors dans tous les cas, la charge ne sera pas limitée aux seules jambes, même si vous ne faites qu'un échauffement avant une série d'exercices pour les jambes, que vous ne peut pas s'en passer.
Troisièmement, vous ne pouvez pas vous contenter d'exercices seuls - les muscles doivent être formés à partir de quelque chose. La nutrition des personnes sérieusement soucieuses de la beauté de leur corps est une science à part entière où il faut prendre en compte l'équilibre des protéines, des lipides, des glucides, des vitamines, des macro et microéléments. Personne ne pense sérieusement qu'après deux coups de jambe, tout deviendra immédiatement comme on l'a vu dans l'imaginaire ?
Quatrièmement, la formation du corps est un processus long et laborieux. Bien sûr, même dix minutes d'entraînement, c'est mieux que rien. Mais vous n'avez pas à attendre le résultat de dix minutes d'exercice. Et pourtant, les cours doivent être réguliers. Pas par inspiration, pas par humeur, pas en ayant une minute de libre, mais régulièrement et constamment. Si la volonté est suffisante pour une semaine ou même un mois, vous n'avez même pas à vous embêter. Est-ce que ce sera une excellente raison de visiter un magasin à la mode magasin d'articles de sport et acheter de beaux vêtements pour J.
Cinquièmement, la forme des jambes (comme d'ailleurs de tous les muscles) est génétiquement déterminée. Et ce n'est pas un fait que ce que vous voyez comme résultat sera exactement ce que vous recherchiez.
Sixièmement, quels muscles des jambes doivent être gonflés ? Cuisse antérieure ? L'arrière de la cuisse ? muscle du mollet? Tous les muscles des jambes ?
Septièmement, qui peut dire avec certitude que les exercices sont choisis correctement et exécutés exactement comme ils le devraient ? Mais une mauvaise exécution des exercices n'apportera aucun avantage et ne donnera pas le résultat escompté - c'est d'abord, d'ailleurs (et deuxièmement, et surtout), cela peut entraîner des blessures. Par conséquent, non, même la description la plus merveilleuse des exercices lue quelque part peut être un guide fiable pour l'action.

En option - un club de sport où travaille un entraîneur, qui vous montrera comment effectuer correctement les exercices, surveillera la charge et pourra ajuster correctement le programme d'entraînement. Si, pour une raison quelconque, l'option avec un club de sport ne convient pas, vous devez toujours demander conseil à un spécialiste qui vous montrera comment effectuer correctement chaque exercice et s'assurera que la compétence est correctement fixée, c'est-à-dire qu'il n'y aura pas atteinte à la santé.

Aussi, que diriez-vous d'en parler à votre médecin? Avec beaucoup de regret et de regret, à cent pour cent personnes en bonne santé aujourd'hui, il n'y en a pratiquement pas, il est donc préférable de savoir d'abord ce que pense le médecin des charges attendues.

Je ne veux effrayer personne, mais les incidents désagréables pendant l'éducation physique (sans parler de quelque chose de plus grave) ont depuis longtemps cessé d'être une rareté. Et ne vous consolez pas qu'il ne s'agit que des jambes...

Utile et simple

Si de belles jambes sont vraiment nécessaires, alors vous devez d'abord vous examiner attentivement, votre style de vie et votre routine quotidienne. De quoi s'agit-il? C'est très simple : les pieds n'ont pas la même épaisseur et la mauvaise forme, mais on monte au troisième étage en ascenseur ? Il n'y a qu'un seul arrêt de trolleybus pour le métro, mais attendons-nous des transports urbains avec une ténacité digne d'un meilleur usage ? Et qu'est-ce qui est bien? Et puis, pourquoi ces jambes sont-elles déclarées laides ?

Envie de belles jambes ? Excellent! Les jambes doivent travailler! Quel ascenseur ? Monter les escaliers (ceci, soit dit en passant, n'est qu'un super exercice) ! De plus, lors de la marche de haut en bas, différents groupes musculaires travaillent. Et vous pouvez aussi sauter dans les escaliers, et même sur une jambe! .. Vous pouvez même marcher trois arrêts jusqu'au métro, même si, en fait, vous devez marcher beaucoup plus. Tout le monde sait tout sur le manque de temps libre, mais meilleur exercice pour les jambes - marcher (le long de la rue, dans le parc, dans les escaliers).

Exercices pour les jambes fines chez les hommes et les femmes

Si tout est décidé avec la nutrition et que les protéines sont comme materiel de construction pour les muscles, ils entrent régulièrement dans le corps, si le coach n'est pas à n'importe quel prix, et que le médecin approuve la leçon, alors bonne chance !

Donc, la première étape consiste à s'échauffer. Oups, ici aussi, pour l'entraîneur, la performance amateur est semée d'embûches et d'autres problèmes. Encore une fois, pour personnes différentes l'entraînement doit être différent. Mais l'essentiel dans l'échauffement est que les muscles doivent s'échauffer pour des charges complètes.

Afin de développer les muscles de vos jambes, assurez-vous de vous accroupir. Les squats sont un exercice polyvalent. Cependant, ne soyez pas trop paresseux pour vous renseigner sur le club de sport au moins pour une consultation. Êtes-vous sûr de vous accroupir correctement ? Dos, jambes, bras, poids (dans le sens, haltères ou autre chose non moins athlétique)...

Le nombre de squats, le nombre d'approches (répétitions d'un bloc d'exercices, dans le sens)... S'accrocher à quelque chose ou ne pas en valoir la peine ? Demandez à un spécialiste - vous serez mieux. Dans le cas général, ils disent environ douze squats en une seule approche.

Les soi-disant balançoires sont également fortement recommandées. Pour cela, allongé sur le dos, levez les jambes pliées au niveau des genoux. À quoi ça ressemble, il vaut mieux demander à l'entraîneur (dans le sens, de les presser contre le ventre ou non). Les jambes fléchies doivent être inclinées alternativement vers la gauche et la droite. Gardez vos bras levés au-dessus de votre tête, si c'est difficile - étirez-vous le long du corps. Combien faire ? Douze fois dans chaque direction pour une approche.

On dit aussi qu'un exercice avec le nom étrange "saut" est utile. En fait, vous devez vous tenir debout sur le sol dans la position «pieds ensemble» et rouler des talons aux orteils. Il s'avère? Rien de compliqué ? Excellent! Essayez la même chose mais sur une jambe. Douze fois sur les talons, le même nombre sur les orteils. Quelques minutes de repos - et encore "chaussettes-talons".

Résumé

La rapidité avec laquelle les jambes changent de forme est une autre question, mais la conscience de soi changera et l'estime de soi augmentera. Et c'est déjà beaucoup.

Mais quand même, réfléchissez-y, peut-être vaut-il mieux ne pas prendre l'ascenseur, mais monter à pied (après tout, on ne voit pas encore souvent de gratte-ciel, et même le onzième étage petit à petit ne vous paraîtra plus si inaccessible), peut-être est-ce mieux vaut marcher quelques arrêts à pied (et l'argent sera plus sain), peut-être vaut-il mieux reconsidérer votre style de vie ? Et trouver du temps pour faire du jogging (bon pour les jambes, et pour le cœur, et pour le tonus général du corps), et pour marcher, et pour des exercices réguliers le matin ?

Et qu'en est-il des jambes ? Premièrement, celui qui ne l'aime pas, qu'il se détourne ; deuxièmement, il faut s'aimer sous n'importe quelle forme et se rappeler que la perfection n'a pas de limites ; troisièmement, étant donné le temps et l'inspiration, pourquoi ne pas s'entraîner ?

Le désir des jeunes de se conformer aux normes mondiales de beauté se termine souvent par un échec pour eux-mêmes. Les filles perdent tellement de poids que leurs jambes sont à peine capables de tenir le corps. Naturellement, il est inutile de parler de la beauté d'un tel jambes fines pas nécessaire du tout. Et en général, les jambes fines ne sont belles que sur les photos. Et dans la vie, les membres minces et maigres ont l'air misérables. Et il est peu probable qu'une fille avec des jambes en allumette attire un beau mec athlétique. Que faire? - lisez simplement cet article et découvrez comment gonfler les jambes fines d'une fille à la maison, et cela libérera la jeune femme des soucis, du stress et d'une raison de demander l'aide d'un entraîneur de fitness rémunéré ...

Le complexe des exercices proposés doit nécessairement se dérouler dans le contexte alimentation équilibrée. Les cours doivent être systématiques et alterner les uns avec les autres. Pour que l'activité physique ne nuise pas à la santé et ne provoque pas d'inconfort général, les exercices doivent être effectués tous les deux jours ou tous les deux jours, en laissant les muscles se reposer. Mais plus à ce sujet à la fin de l'article...

Répondre à la question: comment gonfler les jambes fines d'une fille à la maison, nous donnons un complexe approximatif exercices simples, qui peut être plus que pratiqué en dehors du centre de fitness ou de la salle de sport. Soit dit en passant, ce complexe est souvent utilisé par les bodybuilders novices et les modèles de fitness.

Avant d'effectuer directement la liste principale des exercices, il est recommandé d'étirer les muscles, ceci est particulièrement important si votre travail de jour est principalement sédentaire. Le complexe d'échauffement est un point tout aussi important de ce programme d'entraînement des jambes fines. Tout d'abord, on échauffe tous les ligaments et articulations, c'est le seul moyen d'éviter les blessures. Pour cela, marcher sur les talons, les orteils, sur les bords intérieurs arrêt. De plus, en position assise, tournez les pieds dans différentes directions. Échauffez-vous un peu, il est temps de vous échauffer. Vous pouvez le faire en sautant un peu sur la corde et en faisant les exercices matinaux les plus simples. Tout, nous sommes prêts pour le travail principal.

Puisque notre tâche principale est la lutte contre la minceur, nous avons besoin de gagner du volume en raison de l'augmentation de la masse musculaire. C'est pourquoi il n'y a pas beaucoup de répétitions dans les approches, comme dans le cas d'une course surpoids et lutter contre graisse sous cutanée, mais pas assez, mais avec une charge impressionnante, pour qu'il y ait au moins un certain sens. Mais où puis-je en trouver chez moi ? C'est dedans Gym plein de toutes sortes d'haltères et d'haltères ... Mais qu'en est-il d'être à la maison? Nous vous donnerons un couple bonnes recettes par expérience personnelle :

Même si vous n'avez pas d'haltères pliables à la maison, ramassez des bouteilles en plastique remplies d'eau. D'ailleurs, le niveau d'eau peut aussi être frais pour réguler la charge.
La barre peut être remplacée par un sac à dos à bandoulière rempli jusqu'en haut avec quelque chose de lourd.
Obtenez des poignets de poids Velcro. Ils sont maintenant bon marché - mais leurs avantages - oh, combien ! Ils sont disponibles en différents poids, alors choisissez selon vos goûts. Ils nous seront utiles dans notre complexe.

Donc, nous devons travailler un peu, mais fortement avec des poids maximum - alors il y aura un sens à augmenter l'épaisseur de nos jambes. Dans ce programme d'entraînement, chaque exercice individuel fait travailler des muscles individuels. Par conséquent, afin de pomper le volume, à chaque leçon, le complexe doit être complètement élaboré.

Squats avec une charge.

Tout d'abord, les squats aident à maintenir les muscles des membres inférieurs en bonne forme. Nous savons tous comment les faire, mais dans le cas d'un travail sur la prise de masse, vous devez vous accroupir avec une charge supplémentaire pour que lors de l'exécution de 10 répétitions, les 2 dernières nous soient à peine données.

"Pistolet".

Une variante curieuse des squats de masse est également possible et généralement sans poids supplémentaires. Vous devez les exécuter comme suit: appuyé contre le mur, nous tendons une jambe vers l'avant et commençons à nous accroupir sur la seconde - «pistolet». La position de départ a donné son nom au mouvement en raison de sa ressemblance visuelle avec une arme. Le premier jour de cours, il ne faut pas faire plus de 10 squats. Au cours de l'acquisition des compétences et de la formation, leur nombre peut être progressivement augmenté. Habitué à de telles charges, pour améliorer l'efficacité des cours, vous pouvez prendre des haltères dans vos mains, à la maison, n'importe laquelle des sévérités décrites ci-dessus fera l'affaire: bouteilles en plastique rempli d'eau, de livres lourds, etc.

Fentes avec une charge.

La posture est droite, les pieds joints. Nous prenons des haltères ou des bouteilles d'eau dans nos mains baissées. Tenant la charge, nous faisons des fentes avec eux. Fente en avant avec le pied droit, avec transfert de poids sur celui-ci, on se balance et on saute dans cette position, puis on repart à la position d'origine. Idem avec la gauche. Le nombre de répétitions peut aller jusqu'à 15. Plus il y a de poids supplémentaire, plus l'exercice est efficace pour vous.

Toutes sortes de balançoires et abductions de jambes.

Pour gonfler, nous mettons des menottes de poids sur les chevilles et effectuons toutes sortes de balançoires et d'abductions en surmontant la résistance :

Tenez-vous verticalement. Nous prenons la jambe droite sur le côté, en la soulevant le plus haut possible. Faites 10 montées et descentes, changez vers la gauche. Pour augmenter la tension des muscles cibles, essayez de le faire plus lentement.
La position de départ est la même. Balancer vers l'avant, alternativement avec chaque pied. Minimisez la force d'inertie et les autres éléments de triche.
Mettez-vous à quatre pattes, les mains et les genoux touchant le sol. Faites des balançoires poussées vigoureuses avec le talon vers l'arrière et vers le haut. D'abord 10 fois un, puis le même nombre - le second. L'exercice pompe parfaitement les muscles des fesses.
Allongez-vous sur votre côté gauche. Palmier main droite repose sur le sol devant la poitrine. La jambe droite monte au maximum, puis dans le sp. Idem pour la gauche. Jusqu'à 25 fois ;
Nous nous couchons également sur le côté gauche, la tête sur la main gauche. Nous laissons la jambe gauche tendue et le pied droit est placé devant le genou gauche. Dans cette position de départ, on lève la jambe gauche le plus haut possible et on la baisse en arrière. Lors de la descente, essayez de ne pas toucher la surface du sol. Jusqu'à 25 répétitions pour chacun;

Tous les exercices ci-dessus sont conçus pour les muscles de la cuisse et des fesses. Et nous balançons les mollets à l'aide des exercices suivants - soulever les orteils et marcher dessus. Petite charge ? - prenez des poids dans vos mains. Ce n'est toujours pas suffisant ? - faites-le sur une jambe, pliez la seconde au niveau du genou et appuyez-la contre le pape. Étant donné que les muscles du mollet sont parmi les plus "têtus", il est souhaitable de faire le nombre de répétitions au maximum. Autrement dit, pour chaque approche - au moins 30 fois.

Nous avons donc considéré les exercices de force de base pour gagner de la masse musculaire dans vos jambes à la maison. Cependant, il convient de porter votre attention sur un certain nombre d'aspects importants :

Aliments,
Récupération,

Chacun de ces points est capable d'annuler toutes vos tentatives, alors plus sur chacun d'eux ...

Aliments.

La croissance rapide des muscles et, par conséquent, le volume de vos membres maigres, n'est tout simplement pas possible en principe sans une nutrition adéquate. Cependant, tous les aliments ne sont pas sains. Un régime protéiné est essentiel pour la croissance musculaire. Les protéines nécessaires sont dans les œufs, et il faut utiliser des blancs d'œufs, et jeter les jaunes, il y a trop de mauvais cholestérol. Ne négligez pas les produits laitiers, en particulier le fromage, le fromage blanc, le kéfir, le lait. Certes, tout cela devrait être maigre. De la viande, vous pouvez consommer de la viande de dinde, des calmars, des poitrines de poulet, du poisson maigre et du bœuf.

Les fruits et les légumes sont essentiels à l'endurance, et ils sont également une excellente source de glucides. Les glucides peuvent également être obtenus en mangeant des céréales telles que le sarrasin, les flocons d'avoine.

Récupération.

Travailler avec gros poids par définition, cela nécessite que les muscles après la charge testée reçoivent un repos approprié. Par conséquent, la régularité de l'entraînement devrait être la suivante - 2 fois par semaine, pas plus souvent ! Sinon, vos muscles n'auront tout simplement pas le temps de récupérer et il n'y aura aucun résultat. En ignorant le repos de qualité et en exagérant avec la charge, vous êtes plus susceptible de faire un pas en arrière qu'en avant - assurez-vous de garder cela à l'esprit !

Entraînement aérobie.

Vous devez également être prudent lorsque vous courez. Il entraîne certes les jambes, mais favorise également la perte de poids. En général, dans toutes ses variantes, il vous est contre-indiqué, car il fait perdre du poids et vous devez en prendre. Alors oubliez la course, le vélo, la natation active, la danse vigoureuse et le travail sur tous les types d'équipements cardio. Jusqu'à ce que vous atteigniez le volume souhaité de votre cuisse, vous feriez mieux d'abandonner tout cela...

Eh bien, maintenant nous pouvons affirmer que sur le problème indiqué au début de l'article, vous savez tout! Avec quoi nous vous félicitons ! Formez et améliorez votre apparence. Bien comment? - nous vous conseillerons certainement!

Si une fille est ronde, elle est vexée à cause de la rondeur excessive des fesses ou de la splendeur des hanches. Mais imaginez comment une fille mince se sent si ses jambes sont trop fines et maigres. Après tout perdre du poids parfois plus facile que de prendre du poids, surtout au niveau des cuisses et des mollets.

Les filles maigres font souvent de grands efforts pour corriger l'apparence de leurs jambes, ce qui leur permettra de porter des jupes courtes et des pantalons serrés. Le moyen le plus efficace de corriger les jambes fines est de gonfler les muscles des jambes, des hanches et fesses .

Comment aider les jambes fines à devenir belles ?

Les jambes minces en raison du manque de muscles peuvent sembler tordues, car les os ont une courbure, convergeant vers les genoux et les chevilles. Avec une augmentation du volume musculaire, la courbure visuelle est nivelée et les jambes semblent uniformes et minces.

Vous pouvez obtenir des muscles pompés avec des exercices quotidiens pour les jambes, effectués selon un programme de plus en plus difficile. De plus, les jambes gonflées sont fatiguées et moins douloureuses, ce qui permet à leur propriétaire de se sentir beaucoup mieux.

Les entraîneurs expérimentés recommandent de commencer les cours avec 10 répétitions de chaque exercice et de les faire d'abord tous les deux jours, car les muscles peuvent être très douloureux au début. Au fur et à mesure que vous vous adaptez à la charge, passez à des entraînements quotidiens ou même à des cours deux fois par jour - le matin et le soir.

Avant de commencer un entraînement

Échauffez-vous toujours avant le cours - marchez en rond, asseyez-vous plusieurs fois ou secouez vos jambes. Cela augmentera la circulation sanguine et améliorera la condition musculaire. pas bien réchauffé les muscles vont faire mal plus fort et la probabilité de blessure aux ligaments et aux fibres musculaires sera plus élevée.

Faites de l'exercice à un rythme moyen - la hâte peut entraîner des blessures et un long entraînement fatiguera. Secouez vos jambes après chaque exercice pour détendre les muscles.

Une série d'exercices pour les jambes fines

Si au départ les muscles se fatiguent rapidement, vous pouvez détendre vos jambes. C'est fait comme ça - allongez-vous sur le dos, soulevez lentement vos jambes, secouez vos jambes pour détendre vos muscles et améliorer leur circulation sanguine. Vous pouvez faire des muscles un léger massage manuel.

11 exercices pour la beauté des jambes

Exercice 1

Nous nous levons sur la pointe des pieds. Accepter position de départ, en plaçant vos pieds à peu près à la largeur des épaules, les chaussettes légèrement tournées vers l'extérieur. Dans cette position, nous montons doucement et lentement jusqu'aux orteils, en respirant, en nous fixant dans la position relevée maximale, puis tout aussi lentement nous nous abaissons en expirant. Répétez les ascenseurs 10 fois.

Exercice 2

Allons aux orteils. En montant, comme dans l'exercice précédent, vous devez marcher dans la pièce de 60 à 100 pas, en essayant de ne pas plier les genoux. En même temps, nous respirons doucement et uniformément.

Exercice 3

Une série d'exercices pour les jambes fines

Nous nous accroupissons avec des poids et sans. Prenons la position de départ, en plaçant nos pieds à peu près à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Nous nous accroupissons en douceur avec les fesses au niveau des genoux, en nous fixant dans la position la plus basse possible, respirons. Ensuite, nous nous redressons jusqu'à la position de départ sur l'expiration. Prenez des haltères pesant environ 2 kg pour la pesée (vous pouvez les remplacer par des récipients en plastique de 1,5 litre) et accroupissez-vous avec eux dans vos mains de la même manière. Au départ, nous faisons 3 séries de 10 squats, augmentant au fur et à mesure que nous pratiquons.

Exercice 4

On gèle en semi-squat. Prenons la position de départ, en plaçant nos pieds à peu près à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Nous plions les jambes au niveau des genoux d'environ 45 degrés et fixons le corps avec un dos absolument égal dans cette position. Comptez lentement de 1 à 20, puis redressez vos jambes. Augmentez progressivement la durée du décompte jusqu'à 50.

Exercice 5

Nous sautons comme des grenouilles. Nous prenons la position de départ, en plaçant les jambes à peu près à la largeur des épaules, en tournant légèrement les chaussettes vers l'extérieur. Nous nous accroupissons dans une position profonde, abaissant le bassin autant que possible presque jusqu'au sol. À partir d'un squat profond, nous sautons le plus haut possible et vers l'avant, comme des grenouilles. Nous commençons par 10 répétitions, atteignant progressivement 30.

Exercices pour la beauté des jambes (suite)

Exercice 6

Une série d'exercices pour les jambes fines

Nous déplaçons le mur. Nous nous couchâmes sur le dos, le corps perpendiculaire au mur libre. Avec nos pieds, nous nous appuyons contre le mur, en essayant de le déplacer, nous faisons la pression des jambes au maximum, tout en respirant profondément et librement. Maintenez les arrêts pendant 15 à 30 secondes, puis détendez les muscles. Nous faisons jusqu'à 10 répétitions dans une approche.

Exercice 7

Déplacez le mur avec chaque pied. Nous nous allongeons à nouveau sur le dos, en répétant l'exercice précédent, mais maintenant alternativement avec nos jambes gauche et droite, nous nous appuyons contre le mur, en essayant de le déplacer avec chaque pied, nous rendons la pression des jambes maximale, tout en respirant profondément et librement . Maintenez les arrêts pendant 15 à 30 secondes, puis détendez les muscles. Faites jusqu'à 10 répétitions pour chaque jambe par approche.

Exercice 8

On joue au cavalier. Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une chaise avec un dossier : on s'assoit dessus face au dossier, on pose les pieds au sol. Maintenant, nous levons les jambes et les pieds aussi haut que possible, en tenant le dossier de la chaise avec nos mains - inspirez, fixez les jambes levées - expirez. Dans un état surélevé, nous tenons nos jambes aussi longtemps que possible, en respirant. Lorsque nous sommes fatigués, nous le baissons à l'expiration.

Exercice 9

Ciseaux lourds. Nous mettons des bottes lourdes ou mettons des poids sur les chevilles. Allons au lit sur le dos , mettez vos mains derrière votre tête. Nous levons nos jambes à environ 30-50 degrés du sol et faisons des mouvements croisés avec nos jambes de haut en bas ou sur les côtés, comme si nous imitions le mouvement des ciseaux. Il est nécessaire de garder les jambes pendantes le plus longtemps possible, en effectuant l'exercice de manière intensive. Ceci est particulièrement bénéfique pour les hanches. Si en même temps tirez l'orteil vers l'avant, les tibias se resserreront également activement.

La vie apporte une grande joie lorsqu'une femme vit en harmonie avec son corps et son apparence. Mais, hélas, très souvent les filles veulent ce qu'elles n'ont pas. Imaginez, les filles peuvent être divisées en deux groupes: le premier - soupire à propos des jambes minces, et le second - propose toutes sortes de solutions pour se débarrasser d'un tel fléau.

Les jambes excessivement fines sont très courantes "La peinture". Les filles aux jambes fines et au gros ventre sont particulièrement dures avec les filles. Les gros seins et les épaules larges ne sont pas non plus très en harmonie avec les jambes fines. Les femmes aux jambes fines se demandent souvent : Comment rendre les jambes fines plus épaisses ?

En résolvant ce problème, de nombreuses filles commettent l'une des erreurs les plus courantes: elles essaient de manger des aliments riches en calories. Le résultat est déplorable. Ayant commencé à tout utiliser, la fille développera rapidement un ventre volumineux et des côtés lourds. Mais le problème des jambes fines ne sera pas résolu. La situation, à force de consommer un grand nombre de calories, ne fera qu'empirer, la fille aura les jambes fines et un gros ventre. Cet alignement ne plaira à aucun du beau sexe.

Comment rendre les jambes fines plus épaisses ?

Exercice physique- la principale méthode de traitement des jambes minces. À première vue, cette approche peut vous surprendre. Après tout, on croit que tout exercices physique visant à réduire les volumes et non à les augmenter. Mais, les filles avec un corps mince et des jambes épaisses avec l'aide de l'activité physique brûleront les graisses et augmenteront les muscles, ce qui donnera aux jambes dodues une forme délicieuse. Et pour les filles aux jambes fines, de longs entraînements développeront des muscles qui donneront plus de volume aux jambes.
La première règle d'entraînement est le mode d'alternance des exercices eux-mêmes et du repos.

Lors de la construction de la masse musculaire, il ne faut pas oublier que le repos est essentiel à la croissance musculaire. C'est-à-dire qu'il est interdit de pratiquer tous les jours. La pause entre les activités physiques doit être d'au moins un jour.

La deuxième règle de construction musculaire est la musculation.

De plus, pour remplir ces conditions, il n'est pas nécessaire de s'engager dans une salle de fitness, en s'épuisant avec des entraînements. Pour les exercices visant à augmenter les jambes fines, l'espace de n'importe quelle pièce de la maison est tout à fait approprié. Certains modèles et bodybuilders débutants utilisent également un ensemble de données d'entraînement.

Exercices pour jambes trop fines

Un début obligatoire de toute séance d'entraînement est un échauffement, afin que les articulations et les ligaments soient correctement réchauffés. L'échauffement est presque aussi important que l'entraînement lui-même. Cela vous permettra d'éviter les blessures et de minimiser l'inconfort pendant l'exercice. Pour ce faire, vous pouvez marcher 2-3 minutes sur place, marcher sur la pointe des pieds et sur les talons. Les inclinaisons sur les côtés et les balançoires ne seront pas superflues. La corde à sauter convient également aux activités d'échauffement. Après 7 à 10 minutes, l'échauffement peut être terminé et l'entraînement principal peut commencer.

Vous n'avez pas besoin de faire beaucoup de répétitions pour chaque exercice. Un grand nombre de répétitions est utilisé dans la stratégie - Comment rendre les grosses jambes minces. Nous avons également besoin d'une charge, mais avec un petit nombre d'approches - sinon la formation ne servira à rien. Le sens de l'exercice augmentera lors de l'utilisation de poids qui peuvent être attachés aux chevilles. Lorsque vous vous habituez à ce poids et qu'il vous semble léger, vous pouvez l'augmenter. Mais le nombre de répétitions eux-mêmes reste le même.

Que faire s'il n'y a pas assez d'équipement à la maison ?

Sous forme de poids, il est plus facile d'utiliser des haltères jusqu'à 1,5 kg. Mais tout le monde ne peut pas trouver d'haltères, alors, comme alternative, prenez des bouteilles en plastique remplies d'eau. En modifiant le volume des conteneurs, il est facile d'ajuster la charge requise. Vous pouvez aussi faire du tissu "haltères". Pour ce faire, les sacs en tissu cousus doivent être remplis de sable. Le poids de la cheville est prêt. Au début, le poids ne doit pas dépasser 0,7-1,5 kg. Lorsque vous vous habituez à ce poids, augmentez le poids des sacs.
Une barre lourde peut être remplacée par un sac à dos habillé sur les épaules, bourré de livres lourds ou d'autres choses.

Comment gonfler les fesses sans squats (vidéo) :

Considérez les astuces les plus populaires.

1. Squats pondérés

La question se pose - « comment choisir correctement le poids de la charge ? » Pour ce faire, faites dix squats et, si les deux derniers sont surmontés avec beaucoup d'efforts, le poids est choisi correctement.

Considérez la façon dont les squats larges sont exécutés.

On met les jambes plus larges que les épaules, tout en pointant les chaussettes sur les côtés. Sur une profonde respiration, en cambrant légèrement le dos, resserrez vos muscles abdominaux et pliez lentement les genoux. Nous effectuons cet exercice 10 fois.

2. "Pistolet"

Il est possible de s'accroupir pour un ensemble de masse musculaire sans poids. Un exemple est l'exercice "pistolet". Il est nécessaire de s'appuyer contre le mur, sans plier le genou, de lever la jambe droite parallèlement au sol et de s'accroupir lentement sur la gauche. Ensuite, changez la position des jambes. Faites dix squats.

3. Exercice sur chaussettes

Cet exercice doit être effectué avec des poids dans les mains. Nous mettons les jambes plus larges que les épaules avec les chaussettes tournées vers l'extérieur, et élevons le corps, debout sur la pointe des pieds. De cette position, debout sur les orteils, nous nous accroupissons. Ensuite, abaissez les talons et redressez les jambes (assez 8 à 10 fois).

4. Fentes

À partir d'une position debout (nous assemblons nos jambes), nous effectuons une fente avec notre pied droit, tout en le pliant au niveau du genou, nous faisons des mouvements élastiques et essayons de transférer tout le poids sur cette jambe de travail. Nous revenons à la position initiale. Nous répétons avec le pied gauche. Les mains, pendant cet exercice, tiennent des haltères (poids 2-5 kg) et s'abaissent. Le nombre de fentes avec chaque jambe ne doit pas dépasser 15.

Comment construire des jambes sans haltère ni équipement d'exercice ! Une série d'exercices pour les jambes (vidéo):

5. Chute du talon

Pour cet exercice, vous avez besoin d'une surface située à au moins 5 cm au-dessus du niveau du sol.Nous nous tenons sur cette surface de manière à ce que les talons reposent sur le poids. On alterne descente lente des talons et remontée sur les orteils. Exercice à réaliser avant l'apparition de la fatigue des mollets.

6. Mahi

A partir d'une position debout, jambes jointes, nous effectuons différents mouvements de balancement (de côté, en arrière, en avant). L'exercice est effectué avec une charge sur les jambes. Chaque jambe est suffisante pour produire 9 à 10 répétitions. L'effet sera meilleur si les swings sont plus lents.

7. Bascule

Pour effectuer l'exercice, vous devez vous allonger sur le dos, lever les jambes et les plier au niveau des genoux. Plus loin, les jambes fléchies, à tour de rôle, nous faisons des inclinaisons (vers la droite / vers la gauche).

8. Exercice pour les mollets

Levez votre jambe gauche au niveau de la taille et pliez-la au niveau de l'articulation du genou. Déplacez-vous légèrement vers la droite et balancez la jambe vers la gauche. Le mouvement dans ce cas vient du talon. Nous faisons cet exercice sur chaque jambe 10 à 15 fois.

A la fin de toute formation, nous marchons sur place (3-4 minutes). Après 1,5 à 2 mois, vous verrez des progrès. De plus, pour augmenter les jambes fines, une simple marche, grimper ou monter les escaliers convient. Allongé sur le canapé, vous pourrez également prendre soin de vos jambes fines. Mais vous aurez besoin d'un assistant pour effectuer cet exercice. Pour ce faire, allongez-vous sur le ventre et redressez vos jambes en essayant de les plier au niveau des genoux. Mais vos chevilles à ce moment, quelqu'un doit tenir. Répétez jusqu'à 30 fois.

Comment construire des jambes (vidéo):

Il convient également de noter que courir tout en développant les muscles des jambes est contre-indiqué, car tout exercice aérobique contribue à la perte de poids. Et le poids n'est pas supprimé d'une partie spécifique du corps, mais de tout, y compris ces jambes très fines. Vous ne devriez donc reprendre la course qu'après que le volume des hanches ait atteint la marque souhaitée.

La nutrition fait partie intégrante du désir d'augmenter le volume des jambes minces. Mais la nutrition ne doit pas être riche en calories, mais dans meilleur cas- des protéines, c'est-à-dire basées sur un apport élevé en protéines. En effet, dans la construction des muscles, les protéines jouent rôle principal. Les aliments protéinés comprennent : les œufs de poule (seules les protéines doivent être consommées et les jaunes doivent être évités en tant que fournisseur de cholestérol), les produits laitiers (fromage, fromage blanc, kéfir faible en gras, lait), la viande dans ses diverses manifestations (poitrines de poulet, dinde, bœuf maigre), un certain nombre de poissons (variétés de saumon et d'esturgeon) conviennent également.

Les repas riches en protéines sont mieux pris une heure avant le cours. Et après les cours, en plus des protéines, n'oubliez pas les glucides nécessaires qui restitueront l'énergie dépensée dans en grand nombre pendant un entraînement. Les glucides comprennent: les céréales (particulièrement utiles - flocons d'avoine et sarrasin), le pain, les salades et les accompagnements de légumes, les fruits. Les fruits et légumes sont particulièrement précieux, car en plus de "corriger" les glucides contiennent de nombreuses vitamines et contribuent également à augmenter l'endurance du corps. N'oubliez pas l'huile d'olive et les noix. Les repas sont mieux divisés en 4-5 doses par jour.

Aimez-vous de quelque manière que ce soit, mais rappelez-vous qu'il n'y a pas de limite à la perfection.

Les jambes minces ne sont pas toujours le résultat de l'anorexie - certaines filles ont un métabolisme tellement dispersé qu'elles ne reportent tout simplement rien, peu importe leurs efforts. Et il est deux fois plus difficile pour ces filles de regarder dans le miroir les matchs de jambes, sans savoir quoi en faire. La réponse est si simple qu'elle est même ridicule, même si cela prendra du temps et de la patience. Vous ne devriez pas changer votre alimentation, sauf pour augmenter la quantité de protéines qui aident à la croissance musculaire, il suffit de gonfler vos jambes. Et vous pouvez le faire à la maison, même sans l'aide d'un instructeur de fitness. Bien que, bien sûr, la meilleure façon serait d'enregistrer dans un studio de danse, ce qui rendra non seulement les jambes, mais aussi le reste du corps en relief et féminin.

S'il n'est pas possible de rejoindre une équipe, vous pouvez réserver une heure et demie à tout moment et essayer quelques exercices simples de chorégraphie classique. La raison pour laquelle le choix s'est porté sur elle, et non sur la course ou une activité similaire, est que c'est le ballet qui définit les muscles des jambes, il suffit de regarder les ballerines au moins une fois pour être convaincu de cette affirmation.

Tout d'abord, vous devez réchauffer les ligaments et les articulations pendant cinq minutes afin qu'ils ne les endommagent pas pendant la leçon, et cela vaut la peine de commencer le tendon de Sahill. Au départ, vous devez tordre chaque pied pendant une minute, puis passer aux figures les plus élémentaires.

Position de départ sur le batman tandyu: debout devant le miroir, le ventre est relevé, le dos est droit, les épaules sont baissées, le regard est clairement tourné vers l'avant, les jambes sont rassemblées et sont en première position - les pieds sont sur la même ligne, les talons se touchent, les chaussettes sont dans des directions différentes. Glisser sur le côté s'effectue lentement avec un pied, l'orteil ne se détache pas du sol, s'étirant jusqu'à la limite maximale, après quoi il revient à sa position d'origine et à partir de là va et vient également.Ensuite, l'action est répétée avec le autre jambe. Une figure est réalisée de huit à vingt répétitions pour chaque jambe. Au cours de cet exercice, il est nécessaire de s'assurer que la jambe sort de la hanche et que le genou est le plus "off" possible.

Le suivant est relevé, destiné principalement aux mollets. La position de départ est la même, mais il vaut mieux commencer par un arrêt en sixième position - talons et orteils ensemble. L'essence du mouvement consiste à monter sur les demi-orteils puis à redescendre sur le pied plein. Mais il est important de s'assurer que lors du retour à la position de départ, le poids du corps ne gonfle pas sur le talon de toute sa force, mais passe en douceur et avec précaution. Idéalement, en touchant le sol avec le talon, vous devez immédiatement vous relever, car il s'avère que la montée est rapide et la descente lente. S'il est effectué correctement, déjà après la vingtième répétition chez des personnes non entraînées, les mollets commenceront à brûler.

Si vous le souhaitez, vous pouvez répéter la même chose en première, deuxième et troisième position. Vingt répétitions chacun.

Un autre exercice important est plie. Pour l'exécuter, il est préférable d'avoir d'abord un support : par exemple, le dossier d'une chaise, car il est toujours difficile pour les débutants de maintenir l'équilibre et de solliciter les bons muscles. La position de départ est la même, les pieds en deuxième position sont les premiers avec la distance qui les sépare. Vous pouvez commencer par un demi-pli - un demi-squat pour huit comptes et le même retour à l'IP. Et puis après dix à quinze répétitions, ça vaut le coup de passer au grand plie. Lentement, pendant huit comptes, vous devez descendre parallèlement aux hanches avec le sol, en vous assurant que les fesses ne dépassent pas vers l'arrière, l'aspin n'a pas de déviation dans le bas du dos. Le talon ne se décolle pas du sol. Vous devez vous attarder dans cette position pendant trois coups, puis revenir à la position de départ pendant huit comptes. Répétez vingt fois. Ceux qui maîtrisent le plie peuvent le compliquer en exécutant le plie relevé - la même chose, uniquement sur les demi-doigts. Ici, les débutants ne peuvent pas se passer de soutien, sinon il y aura un blocage du corps, c'est pourquoi la charge n'ira pas aux muscles qui devraient l'être.

Les derniers éléments de l'exercice à l'appui seront une série de batmans - releve lyang, tandyu jet et grand.

Batman relève liang est une élévation lente et prudente de la jambe en glissant le long du sol parallèlement à celui-ci. Il est exécuté à la fois vers l'avant et vers l'arrière et sur le côté. Il faut s'assurer que pendant l'exercice le dos reste droit, les fesses ne dépassent pas, ce sont les jambes qui travaillent et la tête ne tombe pas. La position du haut du corps doit être clairement fixée tout au long de la leçon, mais ne confondez pas "fixe" et "serré".

Le jet tandyu de Batman diffère du jet tandyu habituel, avec lequel le cours a commencé, en ce que lorsqu'il est exécuté, l'orteil se détache du sol et la jambe est levée. Dans ce cas, la hauteur de la montée ne doit pas être décisive, elle peut être de trente degrés ou de quarante-cinq.

Le Grand Batman est conçu pour les muscles chauds, car dans ce cas, la jambe s'élève activement dans les airs jusqu'à la hauteur maximale autorisée par son propre étirement et revient tout aussi rapidement à sa position d'origine. Ici, il convient de rappeler non seulement la position du corps, mais également que lors de la descente, vous ne devez pas jeter votre jambe, mais la poser doucement sur le sol, en contrôlant ses mouvements avec les muscles. Comme, cependant, dans la performance d'absolument n'importe quel élément.

Il est préférable de compléter un exercice simple avec un étirement de dix minutes, ce qui vous aidera à vous détendre et à retrouver votre souffle. S'incline vers les jambes en position debout et assise, se plie en arrière, tire les genoux, réchauffe les pieds. Cela aidera les muscles à revenir à la normale et aura également un effet bénéfique sur les ligaments.

L'essentiel, après avoir entrepris de gonfler des jambes fines, n'est pas d'arrêter à mi-chemin sans remarquer le résultat en une semaine. Ce processus, comme tout ce qui a le caractère de "transformation d'une chenille en papillon", est assez long, laborieux, mais en même temps, il suffit juste de s'impliquer et le temps cessera de s'éterniser de façon si moqueuse. Ce qui est important, c'est la systématique et la régularité, une approche réfléchie et une attitude positive - en faisant les exercices juste pour les terminer rapidement, vous ne pourrez pas obtenir le résultat souhaité. Et, bien sûr, même si les devoirs sont en quelque sorte plus attrayants, il est préférable de tomber sous l'aile d'un bon enseignant compétent qui saura non seulement montrer par l'exemple, mais déterminera immédiatement où tout ne va pas, en étant capable de protéger contre une mémorisation incorrecte et battre les mauvais muscles.