Une bonne nutrition pour un bodybuilder. régime de culturiste

Un corps sain avec des muscles développés ne peut pas être obtenu en faisant uniquement de l'activité physique. Atteindre la forme du bodybuilder n'est possible qu'en menant un style de vie approprié, qui comprend un entraînement quotidien, la prise de stéroïdes et, bien sûr, une bonne nutrition. Régime correctement composé d'un athlète novice - tâche difficile, ce qui nécessite des investissements, puisque produits de qualité n'ont jamais été bon marché et l'aide d'un spécialiste dans sa préparation, du moins au début.

• Lisez notre article comme un bodybuilder.

Les principes de base de la nutrition du sportif

Les cours dans le gymnase ne seront efficaces qu'en combinaison avec une bonne nutrition. Il existe différents régimes qui sont plus efficaces dans certains cas. Pour un bodybuilder novice, ils sont les leurs, car l'objectif principal est de développer une masse musculaire maigre et de ne pas perdre de poids. Dès le début de votre parcours sportif, vous devez respecter les principes de base de la nutrition.

Pendant le premier mois et demi de l'entraînement commencé, l'athlète doit abandonner complètement un certain nombre d'aliments interdits, notamment:

• boissons gazeuses;
• produits semi-finis;
• produits à base de farine à base de farine blanche;
• viandes fumées;
• confiserie;
• de la nourriture grasse;
• saucisses;
• confitures et conserves;
• cornichons.

La plupart des produits de la liste sont des glucides simples, et ils sont les pires ennemis de l'athlète, et même de toute personne en principe. Ils sont rapidement transformés dans le corps et se transforment en graisse corporelle. La deuxième partie des produits décrits retient l'eau dans le corps, en raison de la teneur excessive en sel et en additifs chimiques qu'ils contiennent.

L'ambiance maximale pour les aliments protéinés. Les protéines ou protéines doivent être la base de votre alimentation, c'est lui qui contribue à la construction musculaire. Les aliments protéinés qui doivent être présents en permanence dans l'alimentation :

• œufs de poule;
• veau;
• filet de poulet;
• Fruit de mer;
• variétés de poissons blancs;
• Saumon;
• légumineuses;
• Cottage cheese.

Important! L'alimentation quotidienne d'un bodybuilder doit être composée d'une moitié de protéines, de 30 % de glucides et de 20 % de matières grasses.

Les glucides, qui devraient constituer 30% de votre menu, doivent également être corrects, à savoir complexes, ceux-ci incluent :

• les céréales, surtout le sarrasin et les flocons d'avoine, le riz et la semoule doivent être exclus ;
• pâtes de blé dur;
• verdure;
• courgette;
• tomates;
• concombres;
• pain complet au son;
• pommes.

Parmi les graisses, il est préférable de privilégier les légumes, par exemple l'huile d'olive, de lin ou de tournesol. Les noix, certaines variétés de poissons peuvent aussi devenir leurs sources.

Habituez-vous à la nutrition fractionnée, de préférence plus souvent, mais en plus petites portions. Pendant la journée, l'athlète doit recevoir au moins 5 à 6 repas. Le fait que vous ne puissiez pas manger après six heures est une opinion erronée, une telle restriction ne fera que vous empêcher de prendre de la masse musculaire. Une heure avant d'aller au lit, vous devez boire un shake protéiné ou manger un paquet de fromage cottage.

Les aliments glucidiques doivent être concentrés dans la première moitié de la journée, la seconde doit être saturée de protéines.

Buvez beaucoup d'eau, elle ne s'attardera pas dans le corps si vous n'abusez pas du sel.
Tous les plats peuvent être préparés :

• Grillé;
• dans le four;
• cuire à la vapeur ou bouillir.

Abandonnez l'habitude de manger des aliments frits, le plat n'aura pas un goût inférieur s'il est grillé ou cuit au four, mais sa teneur en matières grasses sera considérablement réduite.

Menu du jour pour un bodybuilder

Idéalement, demandez de l'aide pour la compilation menu correct d'un athlète à un spécialiste, mais si cela n'est pas possible pour un certain nombre de raisons, nous proposons un régime approximatif pour la journée.

Premier petit déjeuner :

• bouillie de sarrasin 100 g;
• trois œufs durs;
• une pomme.

Deuxième petit-déjeuner de l'athlète :

• veau 200 g;
• flocons d'avoine 100 g;
• légumes 300?400 g.

Goûter de l'après-midi:

• cocktail de protéines.

Dîner Bodybuilder :

• pâtes dures 100 g;
• poisson 200 g;
• légumes 200 g

Deuxième dîner, avant de se coucher :

• fromage cottage faible en gras 200 g ou protéine de caséine.

Suppléments sportifs - comme nutrition supplémentaire

Avec un régime correctement composé d'un bodybuilder, la nutrition sportive deviendra superflue. Mais le marché de ces suppléments est maintenant si encombré et plein de diverses super offres qui attirent les athlètes novices avec une démonstration des méga résultats de leur utilisation. En effet, des barres, des pilules, des cocktails, des poudres sont également présentés ici... Comment choisir le bon complément qui en profitera, et pas seulement vider son portefeuille ?

• Protéine. C'est le principal supplément qui favorise un ensemble de masse musculaire. Les conseils généraux pour le prendre sont de 3 à 4 fois par portion, à raison de 20 à 30 g.La portion individuelle maximale autorisée est de 40 g.Mais un spécialiste vous aidera à déterminer la quantité de protéines requise pour vous.
• Un gainer est aussi une protéine, mais avec l'ajout d'une petite quantité de glucides. On pense qu'une telle connexion permet une meilleure absorption de la protéine. Le gainer aidera à reconstituer les réserves d'énergie après un entraînement intense et stimulera en même temps la croissance musculaire.
• Complexe de vitamines et de minéraux. En règle générale, les vitamines fournies avec la nourriture d'un athlète ne suffisent tout simplement pas. L'un des principaux éléments pour gagner de la masse musculaire est le rétinol, il accélère les processus métaboliques et aide à l'absorption des protéines. En outre, il est responsable du développement et de la croissance des cellules, améliore la vision et la fonction de reproduction. En règle générale, le rétinol est inclus dans chaque complexe de vitamines pour les athlètes.
• ou la thiamine est responsable des processus redox dans le corps. Si cette vitamine n'est pas suffisante dans l'organisme, elle entraîne une mauvaise digestibilité des produits et entraîne une perte de masse musculaire. N'oubliez pas non plus les acides aminés pour les athlètes, ils sont également importants pour les bodybuilders.
• Les cardioprotecteurs ne deviendront pas superflus pour un athlète, surtout pendant la saison chaude. Les prendre avant l'exercice augmentera l'endurance et aidera à maintenir un système cardiovasculaire sain.
• Les chondroprotecteurs renforceront le système musculo-squelettique. Les charges exercées sur les articulations pendant l'entraînement détruisent progressivement le tissu cartilagineux et nécessitent une "alimentation" supplémentaire, ce que sont les chondroprotecteurs.

Les suppléments nutritionnels pour sportifs peuvent améliorer considérablement vos performances, mais n'oubliez pas de les utiliser de manière rationnelle, en les combinant avec une alimentation et un entraînement adaptés. Bien sûr, vous n'avez pas besoin d'attendre un miracle de leur part, puisque, par exemple, la protéine est une protéine concentrée obtenue à partir des produits les plus ordinaires. Par conséquent, vous avez toujours le choix de l'utiliser sous forme de poudre ou sous forme d'aliments durs, c'est-à-dire de le recevoir à partir de produits naturels. L'essentiel est que la quantité de chaque élément entrant dans le corps soit correcte, et non sous quelle forme il y parviendra.

Après avoir décidé de prendre sérieusement soin de votre corps, n'oubliez pas que les résultats ne peuvent être obtenus qu'avec de la persévérance, travail quotidien. La nutrition des athlètes fait partie intégrante de l'entraînement. En vous épuisant avec des exercices physiques, mais en même temps, en vous permettant de déroger aux règles généralement admises en matière de nutrition, vous réduisez vos efforts à zéro. Chaque processus nécessite de s'y habituer, et au bout d'un mois, un certain rythme de vie que vous vous êtes fixé vous semblera Processus naturel. Et selon la façon dont votre corps change dans meilleur côté, l'envie de manger du fast-food disparaîtra d'elle-même.

Vidéo sur le régime alimentaire de l'athlète, comment le faire correctement:

Acheter de la nourriture pour prendre du poids (menu bodybuilder) :

Si devant une personne venue Gym, il y a un objectif clair - pour développer la masse musculaire, un programme d'entraînement bien conçu ne suffit pas. Il est nécessaire d'aborder correctement la construction du régime alimentaire. Le menu doit être dominé par les aliments protéinés, car ce sont les protéines qui sont le principal élément nécessaire à la construction musculaire.

L'énergie dépensée par une personne, reconstituée en mangeant, est directement proportionnelle à l'activité physique. L'entraînement en force nécessite plusieurs fois plus d'énergie que l'activité humaine normale. Et si vous réduisez le régime alimentaire, le corps commencera à connaître une pénurie nutriments. Cela affectera négativement à la fois le bien-être et le résultat des cours.

Suivre un régime pour augmenter la masse musculaire- il ne s'agit pas de mourir de faim, mais au contraire de consommer plus de calories que d'énergie dépensée. Ne doit pas être pris fait donné comme la seule condition pour une telle nutrition. Une alimentation de renforcement musculaire doit être équilibrée, basée sur six principes de base :

Nutrition fractionnée

Vous devez manger beaucoup, mais en petites portions tout au long de la journée. Cela contribue à l'assimilation rapide des aliments afin d'obtenir de l'énergie, et non d'accumuler de la graisse corporelle. En mangeant de manière fractionnée, l'athlète gagne du muscle, pas de la masse grasse.

aliments riches en calories

Chaque portion de nourriture que vous mangez doit contenir beaucoup de calories. Plus la valeur énergétique des aliments est faible, plus vous devez manger souvent. Environ 70% de l'alimentation quotidienne, compilée par le programme de nutrition, doit être composée d'aliments riches en calories.

Graisses lentes et glucides

Du menu, vous devez exclure les glucides rapides et les graisses - fruits sucrés, confiseries et produits à base de farine. Ils prennent beaucoup de temps à digérer, ce qui entraîne une accumulation de graisse corporelle plutôt que d'énergie. Le corps n'a pas le temps de dépenser la plupart des nutriments extraits des glucides rapides et des graisses pour renouveler l'énergie dépensée, mais l'envoie au «stockage», c'est-à-dire au dépôt de graisse.

Quantité d'eau suffisante

Un régime pour le gain musculaire accélère le métabolisme, introduit le corps dans une situation stressante, qui peut être évitée en observant le régime de consommation d'alcool. Vous devez boire au moins trois litres d'eau par jour. Le non-respect de ce paragraphe peut entraîner une déshydratation, se traduisant par une détérioration du bien-être et un arrêt de la croissance de la masse musculaire.

Diète

Les portions consommées avant 16h00 devraient constituer la majorité de l'alimentation quotidienne. Plus tard dans le régime, les aliments contenant des glucides rapides et des graisses doivent être évités.

régime sportif

Cela implique une formation intensive obligatoire. Sinon, toutes les calories consommées se transformeront en graisse, et non en masse musculaire sèche. Les jours d'entraînement, vous devez manger 2 heures avant et après l'entraînement. L'apport supplémentaire de suppléments sportifs contribue à l'accélération du processus de croissance musculaire.

Graisses, protéines, glucides : apport journalier

Une alimentation équilibrée est la principale condition pour réussir à suivre un régime alimentaire spécifique pour la construction de la masse musculaire. Ceci peut être réalisé en suivant le principe de la pyramide inversée, qui détermine le rapport des nutriments dans l'alimentation :

• glucides - de 55 à 60%
• protéines - de 25 à 30%;
• graisses - de 10 à 20%.

Le respect de cette règle implique un calcul précis de toutes les substances consommées par jour. Cela permet de recevoir plus de calories que ce qui est dépensé pendant l'entraînement en force. L'excédent va dans la masse musculaire.

Pour calculer la teneur en calories de l'apport journalier, il suffit d'utiliser la formule suivante: le "poids de l'athlète" est multiplié par "30", plus "500" au résultat. Il convient également de tenir compte du fait que le rapport de ces éléments est différent pour les hommes et les femmes.

Hommes

• Écureuils. Certains acides aminés sont synthétisés dans le corps, d'autres composés sont reconstitués à partir des aliments consommés. Et pour assurer une quantité suffisante de protéines par jour, vous devez inclure des aliments riches en protéines dans votre alimentation, comme la viande, le lait, le poisson. Le besoin d'une substance est calculé en multipliant son propre poids corporel par deux. Si un athlète pèse 80 kilogrammes, il a besoin de 160 grammes de protéines par jour.

• Graisses. Devrait être réduit, mais pas complètement éliminé. Sans eux, le corps ne pourra pas fonctionner normalement. Le tarif journalier est déterminé en fonction de l'âge. Les hommes de moins de 28 ans ont besoin de 130-160, moins de 40 - 100-150 grammes. À un âge plus avancé, la quantité est réduite à 70 g/jour.

• Les glucides. Il y a du simple et du complexe. Les premiers n'ont aucune valeur pour la masse musculaire, et la consommation des seconds par jour doit être d'au moins 500 grammes.

Femmes

• Écureuils. L'absence de cet élément affecte négativement apparence représentants du beau sexe. Une carence entraîne une détérioration de l'état de la peau, de la structure des cheveux et de la plaque à ongles. Les filles, contrairement aux hommes, doivent consommer 1,5 gramme de protéines par kilogramme de leur propre poids.

• Graisses. Le besoin de cette substance est également dû à l'âge. Jusqu'à 28 ans, il est de 86-116, jusqu'à 40 - 80-111, après 40 ans, il est réduit et s'élève à 70 grammes par jour.

• Les glucides. Pour augmenter la masse musculaire, les filles doivent consommer au moins 400 grammes de glucides lents.

Absolument tout régime, y compris pour augmenter la masse musculaire, implique l'inclusion dans le régime de produits qui vous permettent de fournir pleinement tous les nutriments nécessaires au maintien d'une vie normale. À cette fin, les athlètes peuvent utiliser à la fois des aliments ordinaires et des suppléments spéciaux.

En plus des aliments utiles pour un athlète qui gagne de la masse musculaire, il y en a un qui doit être exclu du régime alimentaire. Il n'apporte aucun bénéfice au corps, il se dépose dans la couche de graisse. La liste des aliments interdits comprend les groupes d'aliments suivants :

• viandes grasses, saucisses et saucisses de Francfort, jambon;
• produits alimentaires industriels contenant des colorants, des exhausteurs de goût, des conservateurs et d'autres additifs chimiques;
• tout type de pâte à tartiner, beurre naturel, mayonnaise, margarine;
• pâtisseries sucrées, bonbons, gâteaux et ainsi de suite;
• aliments salés, marinés, fumés.

Sources de protéines

Les aliments riches en protéines pour augmenter la masse musculaire comprennent :

• Filet de poulet ou de dinde. Vous devez consommer de 150 à 200 grammes de cette viande diététique par jour.
• Produits laitiers à faible pourcentage de matières grasses. Il peut s'agir de yaourt et de lait.
• Fromage cottage et blancs d'œufs. Le premier, avec les protéines, contient également des oligo-éléments précieux. Les œufs, pour des raisons évidentes, ne deviennent une source de protéines que sans le jaune.
• Poisson de mer. Le saumon, le thon, etc. contiennent les acides oméga les plus importants pour l'homme.
• Les cultures de céréales. Le blé doit être consommé germé, ainsi que le pain de grains entiers, les graines de tournesol crues ou grillées. Vous pouvez manger des lentilles et du sarrasin.

Aliments riches en glucides

Permet d'obtenir l'énergie nécessaire à l'entraînement. La quantité de glucides est réduite uniquement dans le but de perdre du poids. Les personnes qui gagnent de la masse musculaire, au contraire, doivent inclure les sources de glucides suivantes dans leur alimentation :

• riz brun contenant plus de glucides que le blanc;
• fruits non sucrés en réduisant la consommation de raisins, poires, bananes ;
• des légumes, y compris les herbes et l'ail;
• Pâtesà base de blé dur;
• des céréales.

Sources de matières grasses

Le besoin optimal en graisses est compensé par l'utilisation de :

• brésil et noix;
• noisettes, amandes, noix de cajou;
• guimauves à la compote de pommes;
• maquereau.

Conçu spécifiquement pour les ectomorphes naturellement minces. Suppose six repas par jour. Les portions doivent être petites pour ne pas trop manger et ne pas avoir faim. Le résultat d'une telle nutrition peut être vu après un mois.

Régime alimentaire pour augmenter la masse musculaire

Jour	repas
1	2	3	4	5	6
1	Flocons d'avoine, noix, pomme.	Pommes de terre, filet de poulet, légumes.	Caillé et banane.	Poisson, riz, légumes.	Thon avec salade de légumes.	Salade de fruit.
2	Orange, noix, bouillie de sarrasin au miel et au lait.	Pâtes bouillies, veau au four, légumes.	Pain complet, kéfir.	Fromage cottage au miel, kiwi.	maquereau cuit, salade de légumes.
3	Flocons d'avoine, banane, pomme, noix.	Pommes de terre, maigre de veau, légumes.	Pain noir, œufs brouillés, pomme.	Smoothies à base de lait et de fruits.	Filet de dinde, riz,	Confiture, fromage blanc.
4	Bouillie de riz au lait, noix, pomme.	Soupe de légumes, veau.	Pain complet, kéfir.	Salade de fruit.	Filet de dinde, pommes de terre au four.	Salade de légumes.
5	Filet de poulet, œufs brouillés, légumes.	Pomme de terre, maigre de veau, banane.	Pomme, fromage cottage avec de la confiture.	Smoothie aux fruits.	Filet de poulet avec ragoût de légumes.	Fraises, yaourt, beurre de cacahuète.
6	Noix, banane, flocons d'avoine.	Filet de poulet, pommes de terre, légumes.	Kéfir, pain de grains entiers.	Kiwi, fromage blanc au miel.	Maquereau au four, bouillie de sarrasin, salade de légumes.	Salade de fruit.
7	Filet de poulet, œufs brouillés, légumes	Veau, salade de légumes, pomme.	Banane, fromage cottage avec confiture.	Smoothie aux fruits.	Filet de poulet, riz, légumes.	Salade de légumes.

Nutrition sportive avec un régime

Un horaire ou un mode de vie complexe ne vous permet pas toujours de manger jusqu'à six fois par jour. Et si un tel problème existe, divers suppléments peuvent venir à la rescousse pour combler les « lacunes » nutritionnelles.

Une telle nutrition sportive comprend:

Gagnants

Poudres de protéines

Supplément protéique impliqué dans le processus de construction de la masse musculaire. Il n'interfère pas avec le gainer, il se consomme une heure avant l'entraînement.

Créatine

Retient l'eau dans les tissus musculaires. Boire quarante minutes avant l'activité physique.

Assurez-vous de prendre soin d'une quantité suffisante de vitamines. Non seulement ils augmentent la digestibilité substances utiles, mais sont aussi la prévention des dysfonctionnements des intestins.

Sécher le corps avec une augmentation de la masse musculaire

Afin non seulement d'augmenter le volume des muscles, mais aussi de se dessécher, le régime alimentaire est resserré. Toutes les sources de glucides rapides sont exclues de l'alimentation. Pas de gâteaux, muffins, bonbons ou aliments sucrés.

Vous devez manger non pas six, mais de sept à neuf fois. Cela empêchera l'accumulation de masse grasse. Il est fortement recommandé d'utiliser des graisses végétales à la place des animaux.

Selon la plupart des athlètes qui ont obtenu un réel succès et respect dans le monde de la musculation, la nutrition, plus encore que l'entraînement, déterminera la progression et la croissance des muscles. La nutrition d'un bodybuilder est d'un ordre de grandeur différent du régime alimentaire d'une personne ordinaire, bien que les produits utilisés soient presque les mêmes, mais ce que l'on appelle les «déchets gastronomiques» est complètement jeté. En gros c'est : de la mayonnaise, des confiseries aux graisses végétales et autres. Quelque chose est utilisé dans d'autres proportions et quantités.

Mais la nutrition des bodybuilders est également affectée par leur participation à des compétitions et à quel stade de préparation ils se trouvent. Si une personne s'entraîne pour elle-même et veut juste grandir, il lui suffit de manger beaucoup et de bien manger, de respecter les bonnes proportions de protéines, de glucides et de graisses pour progresser.

Lorsque l'objectif est de devenir plus important, les glucides commencent simplement à être réduits et progressivement, vous pouvez vous assécher un peu pour la saison des plages. Mais si nous parlons de musculation professionnelle, alors tout est beaucoup plus strict ici. Le pourcentage de l'apport quotidien en protéines doit être d'au moins 2 à 3 g pour 1 kg de poids corporel humain. Les glucides et les lipides sont recalculés à partir de la période de préparation, aux stades pré-compétitifs, les glucides peuvent être réduits à seulement 50-100 g, ou l'athlète passe même à l'absence de glucides.

Pour l'athlète débutant :

Ceux qui viennent de décider de devenir «l'architecte» de leur corps doivent adhérer à un certain plan nutritionnel. Les 5-6 premières semaines de formation (formation régulière), vous devez commencer à abandonner progressivement la confiserie, les graisses animales, les petits pains et le pain à la farine blanche, les boissons gazeuses telles que le cola, etc. Il est préférable d'éliminer complètement les saucisses, les viandes fumées, les semi- produits finis et divers aliments en conserve.

Au début, tout cela peut sembler terrible, et quelle nourriture délicieuse un athlète peut-il maintenant manger? En fait, nos papilles gustatives s'adaptent parfaitement et s'habituent aux nouveaux aliments, même si vous réduisez progressivement la quantité de sel ajouté aux aliments ou de sucre aux boissons, vous pouvez facilement vous y habituer et tout vous semblera tout aussi savoureux, mais en fait cela se révélera plus bénéfique pour le corps. .

Il est important pour un athlète débutant de choisir les bons produits qui favoriseront une bonne santé, donneront de l'énergie, mais n'auront pas non plus d'effet nocif. En nutrition, un bodybuilder devrait s'appuyer davantage sur ces sources de protéines :

• a) viande maigre
• b) poissons et fruits de mer;
• c) viande de volaille;
• d) lait et produits laitiers allégés ;
• d) haricots.

Au cours des premiers mois d'entraînement, vous devez vous apporter au moins 1,5 g de protéines pour 1 kg de votre propre poids corporel (taux journalier). Les protéines, bien sûr, sont importantes, mais pour grandir pleinement et trouver de la force pour l'entraînement, cela ne fonctionnera pas sans glucides. Les glucides sont simples (ici, ils devraient être presque complètement abandonnés - ce sont les mêmes bonbons, petits pains, etc.) et complexes. Mais les glucides complexes sont tout à fait réalistes à obtenir à partir d'aliments tels que :

• toutes sortes de céréales (à l'exception du riz poli et de la semoule);
• des pâtes à base de farines noires (il existe même des pâtes à base de farine de sarrasin, qui sont très savoureuses) ;
• muesli (pas de flocons de sucre);
• pommes de terre (pour conserver le précieux potassium des pommes de terre, il est recommandé de les cuire dans leurs uniformes);
• fruits et légumes.

Soyez prudent avec les jus - ils ont une teneur en sucre très élevée. Le pain est utile s'il est sans levure, avec du son ou des céréales. Les sources de graisses saines pour les culturistes sont les huiles (olive, tournesol, les graines de lin préférées et vénérées de tous), les poissons gras, noix, beurre en petites quantités. Environ 20 % des calories quotidiennes totales devraient être allouées aux graisses.

En général, il est important de maintenir l'équilibre des graisses, des protéines et des glucides qui permettront d'obtenir les résultats souhaités sur la figure. S'il s'agit d'un ensemble de masse - alors vous pouvez augmenter les glucides, lors de la perte de poids - comme mentionné précédemment, coupez les glucides et ne les prenez que le matin. Mieux encore, passez aux repas fractionnés - cela vous aidera à mieux contrôler la teneur en calories de votre alimentation et à obtenir plus rapidement les résultats souhaités.

Ensemble de base de produits "pour ceux qui sont au courant":

Pour un bodybuilder moyen de 95 kg qui veut bien grandir et progresser, autant de produits à emporter (régime quotidien) :

1. Blanc de poulet - 200-300 g (poids des produits sous forme finie);
2. Fruits de mer - 200-300 g;
3. Poisson faible en gras - 150-200 g;
4. Veau ou boeuf - 100-200 g;
5. Fromage cottage sans gras - 200-250 g;
6. Isolat de protéines de lactosérum - 1 portion, qui devrait consister en 30 g de poudre et un verre de lait écrémé;
7. Blancs d'œufs - 6-8 pièces.

Comme vous pouvez le voir, l'ensemble de produits n'est pas faible, mais chacun imagine par lui-même quelle forme il devrait avoir et comprend que pour y parvenir, le corps doit se développer sur quelque chose, et la principale source de croissance est la protéine.

Fréquence des repas :

Ainsi, nous nous sommes penchés sur les questions de régime alimentaire et de composition des menus. Qu'en est-il du plan de repas ? N'est-ce pas aussi un point important ? Les trois repas standard par jour pour un bodybuilder ne conviennent pas ...

Des études à long terme menées par World Sports Medicine Experts ont établi qu'un bodybuilder devrait manger environ toutes les 2 heures. Manger peu, mais souvent est la clé d'une bonne croissance musculaire, car si vous êtes visité par une sensation de faim, cela signifie que vous vous dégradez : vous ne gagnez pas, mais perdez plutôt : en ayant faim, le corps commence à dépenser ses propres Ressources. Et notre tâche n'est pas d'épuiser ce que nous avons, mais, au contraire, d'accumuler quelque chose de nouveau. Alors ne donnez même pas une chance à votre tête!

En même temps, cela ne signifie pas du tout que vous devez vivre dans la cuisine, constamment cuisiner, manger et laver la vaisselle, etc. en cercle toute la journée. Diluer les repas classiques réguliers (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) avec des shakes protéinés, des boissons protéinées et d'autres préparations nutrition sportive. Tout cela est préparé extrêmement rapidement : j'ai jeté quelques cuillères du produit dans un shaker, je l'ai secoué et c'est prêt ! Avec l'aide de ces astuces simples, vous pouvez manger toutes les 2 heures. Eh bien, les bodybuilders champions expérimentés se lèvent même sur un réveil la nuit pour prendre une autre portion. matériaux de construction pour vos muscles !

Mangez bien, faites de l'exercice régulièrement, et puis les progrès dans la croissance musculaire ne se feront pas attendre, ce que nous vous souhaitons au nom de l'administration du site !

Bonjour à vous, mes jeunes gagnants du concours Mr. Olympia et tous ceux qui ne rêvent que de le devenir ! Vous voulez ressembler aux jocks cool sur les affiches ? Et qui ne veut pas ? Tout le monde veut!

Pour y parvenir, vous n'avez pas seulement besoin de swing. Vous avez probablement déjà lu une bonne dizaine d'articles sur le programme d'entraînement, mais même si vous travaillez dur comme Papa Carlo à la salle et que vous n'ajustez pas votre alimentation, les muscles n'auront tout simplement nulle part où gagner les volumes souhaités.

Par conséquent, mes amis bien-aimés, nous allons apprendre aujourd'hui à bien manger et analyser en détail le sujet "Mass Bodybuilder Nutrition". Sortez vos blocs-notes et vos crayons, la conférence commence. Nous soumettrons notre corps à un redémarrage extrême.

Gagnez de la masse musculaire, pas de la graisse

Quoi que vous pensiez de vous-même, mais la personne moyenne mange d'une manière complètement différente de celle d'un bodybuilder avancé. Et ce n'est pas que le menu de ce dernier contienne diverses nutritions sportives. C'est la sélection des produits dans ce cas qui sera très spécifique.

Pour commencer, pendant l'entraînement, votre corps subit un stress extrême. Curieusement, il situation stressante nous permet de nous développer et d'avancer.

Permettez-moi de vous donner un exemple que tout le monde peut comprendre. Si vous mourrez de faim pendant longtemps, alors au moment où vous commencerez à manger normalement, le corps essaiera non seulement de restaurer ce qui a été perdu, mais aussi de faire des réserves pour les temps nucléaires futurs. Par conséquent, vous commencerez à prendre du poids rapidement. C'est le principal inconvénient de tout régime extrême avec une restriction calorique importante.

Approximativement les mêmes processus se produiront avec vos muscles. Imaginez que vous vous entraînez régulièrement et que vous utilisez de gros poids de travail, ce qui signifie que vous blessez invariablement vos tissus musculaires, qu'ils s'étirent et même se déchirent (on parle de microtraumatismes).

Le mécanisme de défense naturel dans ce cas fonctionnera selon le principe précédent. Les muscles commenceront non seulement à se renforcer, mais aussi à augmenter de volume pour protéger votre corps des surcharges à venir. Tout cela s'exprime en progrès et en croissance de masse.

Par conséquent, afin de maintenir cet équilibre, nous avons besoin de nutriments qui soutiendront le travail du corps, le temps et l'entraînement en force.

Quant aux nutriments, il devrait s'agir de glucides, à partir desquels nous obtenons de l'énergie. Et aussi, qui sont les principaux fournisseurs d'acides aminés, et à partir d'eux, à leur tour, de nouvelles cellules de tissu musculaire sont construites.

Un autre postulat, sans lequel vous n'arriverez à rien, est le suivant : vous devez recevoir plus que vous ne dépensez.

Naturellement, vous et moi avons besoin d'une sorte de point de référence, c'est-à-dire le nombre de calories à partir duquel nous allons construire. Comment savoir combien d'énergie est nécessaire pour les besoins quotidiens et les besoins de notre corps? Il existe de nombreuses façons de calculer ces chiffres, en commençant par compter les calories de tous les aliments que vous avez mangés en une journée et en analysant les gains et les poids quotidiens.

Et vous pouvez terminer avec des formules délicates qui tiennent compte de la taille, de l'âge, du poids actuel et même du sexe. Ils devront être mornes pour multiplier, additionner et mettre au carré.

L'équation la plus simple est votre poids multiplié par 30. Le chiffre obtenu sera l'indicateur moyen des calories dont vous avez besoin.

Supposons que vous multipliiez votre poids par 30 pour obtenir le nombre que vous recherchez. Nous y ajoutons 500 kilocalories en plus. Ce sera une nutrition pour un surplus ou un excès de calories. Si cela ne suffit pas, ajoutez-en d'autres. Si vous continuez à prendre du poids même avec un tel horaire, nous supprimons l'excédent.

Vous devrez certainement faire la part des données génétiques, c'est-à-dire tenir compte de votre métabolisme. Si vous êtes un endomorphe (voir article), dont le métabolisme) est naturellement lent, alors il y aura des ajustements pour vous. Et un plan nutritionnel complètement différent peut être pour un ectomorphe avec un métabolisme à grande vitesse, capable de faire face sans perte à de grandes quantités de nourriture.

Nous sélectionnons une alimentation compétente

Reste maintenant à déterminer quel type de nourriture doit être consommé?

Les matières grasses sont à éviter au maximum car elles contiennent deux fois plus de calories que les glucides ou les protéines (à volumes égaux).

Souvent, le problème de la compilation du menu réside également dans le fait que nous planifions de manière incorrecte le rapport de ces indicateurs, c'est-à-dire les protéines, les graisses et les glucides.

Et, curieusement, nous choisissons généralement une plus grande quantité de glucides et une très petite quantité de protéines, ce qui est fondamentalement faux. Après tout, nous avons déjà découvert que la base de la construction du tissu musculaire est précisément constituée d'acides aminés ou de protéines.

En conséquence, nous arrivons à la seule formule correcte, qui implique 50 ou 60% de glucides, environ 30% de protéines, et le reste des chiffres sera des recommandations pour manger des graisses.

En fait, nous changeons simplement le programme alimentaire moderne, qui est généralement dominé par les graisses, en une proportion inverse avec une prédominance de protéines.

Le meilleur pour la prise de masse sera les protéines animales, pas végétales. Et ce n'est pas que les bodybuilders détestent les végétaliens. C'est juste que le profil en acides aminés des protéines animales est beaucoup plus riche et mieux adapté à la construction de nouveaux tissus musculaires.

Pour des progrès réussis, vous devez obtenir 2 grammes de protéines par kilogramme de poids. Nous ne prenons que des produits d'origine animale. De plus, la quantité de protéines, amis, dans le produit fini n'est pas égale au poids du produit d'origine. Autrement dit, dans 100 grammes de poitrine de poulet, seule une partie des protéines nécessaires. Toutes ces tables sont dans le domaine public et ce n'est pas un problème pour les trouver.

Souvent sur toutes sortes de sites et je tombe sur des recommandations pour pousser sur le blanc de poulet, il semble parfois que tous les jocks soient littéralement fous sur ces seins. Peu importe ce qu'ils disent, il n'y a pas de protéine spéciale en eux, ils sont juste un type de protéine assez bon marché, abordable et faible en gras dont nous avons besoin.

En fait, vous pouvez manger ce que vous voulez : bœuf, poisson, dinde, fruits de mer, œufs, lait, etc.

Passons maintenant aux glucides. Il en existe deux types : rapide et lent.

Les glucides lents ou complexes ne diffèrent des premiers que par le fait que le corps les absorbe progressivement. De plus, ils ne donnent pas un saut brusque d'insuline dans le sang et aident à maintenir un niveau d'énergie uniforme.

Les plus rapides font exactement le contraire. Ils sont rapidement absorbés, donnent une forte augmentation de l'insuline et de l'énergie, mais tout cela a un effet à court terme.

Entre autres choses, l'insuline aime "éloigner" l'énergie reçue dans la graisse, qui est une source de mal absolu pour nous.

En conséquence, les lents aident à oublier la faim pendant longtemps et à se sentir bien, et les rapides provoquent un appétit brutal en une heure.

Tous les bonbons sont des glucides simples. Oui, on les croise en magasin, ou mieux encore, on fait le tour de ce rayon dans une autre rangée.

Les glucides complexes sont des céréales. Et moins elles étaient traitées, mieux c'était. Autrement dit, dans le magasin, nous recherchons des emballages avec l'inscription grains entiers. Ils contiennent, entre autres, des fibres qui, bien que non absorbées par nous, contribuent à assurer une excellente digestion.

Soit dit en passant, toutes les graisses ne nous conviennent pas non plus. Les animaux, au contraire, travailleront au détriment, il faut donc privilégier les végétaux et les complexes : Oméga-3 et Oméga-6 (huile de lin, huile de poisson, etc.).

Soit dit en passant, le matin et l'après-midi, nous avons besoin de plus d'énergie, nous la donnons donc au corps sous sa forme pure, c'est-à-dire que nous la saturons de glucides. Par conséquent, amis - glucides pour le petit déjeuner et le déjeuner.

De plus, après un long jeûne forcé pendant le sommeil, il est préférable de donner au corps la possibilité d'obtenir beaucoup d'énergie propre et abordable. Parfois, il convient de consommer des glucides immédiatement après une séance d'entraînement, lorsque notre force est également pratiquement à zéro.

Dans ce cas, les experts conseillent même parfois de manger des glucides simples (vous pouvez également ajouter ici des protéines ou des acides aminés). Il peut même s'agir de produits nocifs à d'autres moments, par exemple une barre ou une barre de chocolat, ou un gainer spécialisé. Mais le dernier conseil est personnel.

Mais le soir, la mobilité diminue, d'autant plus que nos fibres ont déjà souffert et se sont effondrées et qu'elles ont besoin d'acides aminés supplémentaires. Et cela signifie que nous mangeons des aliments protéinés. Nous ne donnons pas de dîner à l'ennemi, mais nous choisissons plus de viande pendant cette période. Avant d'aller au lit, vous pouvez boire une longue protéine, par exemple la caséine, qui est traitée pendant très longtemps. Suite option bon marché- fromage écrémé.

Le dernier point concernera la nutrition fractionnée. Il active votre métabolisme et vous permet de maintenir le niveau d'énergie au même niveau.

En lisant les recommandations vous tomberez sur des conseils pour manger 8 voire 9 fois par jour. Après 3 repas par jour, il est difficile de passer à un tel système. Dans un premier temps, vous pouvez ajouter un goûter à ce régime, puis un deuxième petit-déjeuner, et ainsi réduire progressivement le nombre de repas à environ 6 fois.

Les récipients pré-préparés aident beaucoup à cela. Nous mettons 6 de ces bols avec des couvercles sur nous-mêmes le soir et le lendemain, il vous suffit de les sortir et de manger sans problèmes supplémentaires.

Ainsi, vous devriez consommer environ un demi-kilogramme de viande, environ la même quantité de fromage cottage, 5 œufs, 300 grammes de légumes et la même quantité de bouillie. Cette ration journalière est très approximative, mais je vous la donne comme point de départ afin que vous puissiez fournir une liste approximative de produits. Comment les diviser en une journée, je pense que vous comprenez aussi déjà.

Mes amies! Vous êtes maintenant presque sur le point de comprendre comment les bodybuilders gagnent en masse. Mais je tiens à vous prévenir tout de suite : la prise de masse est impossible sans augmentation de la graisse corporelle. Ces processus dans le corps ne peuvent pas être trompés, peu importe nos efforts.

Vous devrez accepter ce fait et, comme on dit, nager un peu sur la masse. Lorsque vous commencerez à sécher, c'est-à-dire à vous débarrasser de l'excès de graisse, tout en conservant les reliefs acquis, tout sera réglé, mais nous en reparlerons une autre fois.

Maintenant, j'espère que vous comprenez que le champ d'action principal lors de la construction de masse sera dans la cuisine, et non dans la salle de sport ?! Je répète encore une fois qu'un régime alimentaire spécial est un maillon décisif dans cette lutte.

Mes amies! N'abandonnez jamais d'essayer d'obtenir des résultats. Sinon, cela deviendra une habitude. Je vous souhaite bonne chance et j'ai hâte de vous revoir. Parlez de cet article, il améliore le karma.

La musculation fait référence à un sport assez populaire chez les hommes et les femmes et est un processus de modification du corps en augmentant ( hypertrophie ) les muscles en général, et les groupes musculaires individuels en particulier, ainsi que la formation d'un relief corporel dû à la réduction de la graisse sous-cutanée. La formation d'un physique athlétique repose sur des systèmes spécialement conçus d'entraînement en force avec des poids, une nutrition spéciale à haute énergie avec une teneur accrue / diminuée en certains ingrédients alimentaires, l'utilisation de compléments alimentaires sportifs et d'agents anabolisants / pharmacologiques.

Il existe la musculation amateur, qui se pratique majoritairement pour améliorer la structure de son corps/silhouette, et la musculation professionnelle, qui réunit des athlètes participant à des compétitions, au cours desquelles l'esthétique, le volume et la proportionnalité du développement physique du bodybuilder sont évalués. Nous ne considérons pas les enjeux du processus de formation, ces enjeux sont traités sur des ressources Web spécialisées avec des vidéos et dans la littérature spécialisée.

Il est généralement admis que le régime de musculation, avec l'entraînement en force, est la base de la musculation. De plus, c'est précisément le bon régime pour l'entraînement en salle de sport qui vous permet de résoudre les problèmes spécifiques auxquels les athlètes sont confrontés - gagner de la masse musculaire, augmenter la force, brûler la graisse sous-cutanée. D'une manière générale, les principales tâches de la nutrition pour les bodybuilders sont :

• Fournir au corps une quantité d'énergie adéquate, en corrélation (excédant/insuffisant) avec sa consommation pendant l'entraînement, en fonction de la tâche du cycle d'entraînement.
• L'équilibre de l'alimentation par rapport à l'intensité/les tâches de l'activité physique. Le ratio d'énergie alimentaire obtenu à partir de divers ingrédients alimentaires (FFU) varie en fonction des objectifs du bodybuilder.
• Création d'un fond métabolique approprié pour la synthèse et l'action, régulant les réactions nécessaires, à la fois dans le corps dans son ensemble et dans divers tissus.
• Utiliser des facteurs nutritionnels pour développer les muscles/la force/la réduction des graisses.
• Individualisation de la nutrition, en tenant compte des caractéristiques physiologiques, anthropométriques et métaboliques du corps de l'athlète, de l'état du tractus gastro-intestinal, des goûts personnels et des habitudes alimentaires.

Ensuite, nous examinerons les problèmes de nutrition à différentes étapes / tâches de transformation du corps d'un athlète, ce qui sera particulièrement utile pour les bodybuilders débutants qui commettent de nombreuses erreurs lors de l'élaboration de leur alimentation. C'est une bonne nutrition qui est la condition la plus importante pour créer le contexte de base de la période de récupération (super-récupération et fusion des myofibrilles). Il ne faut pas oublier qu'une bonne nutrition et une salle de sport sont la base pour obtenir des résultats concrets et que l'un ne va pas sans l'autre.

Gain de poids

Le plus souvent, l'augmentation du poids corporel est la première tâche à laquelle un athlète est confronté. Le principe fondamental de la croissance du poids corporel est la consommation d'énergie avec des aliments en excès de sa consommation (garantissant un bilan énergétique positif dans le corps). Plus méthode simple le calcul de la quantité approximative d'énergie nécessaire pour maintenir le poids dans un état inchangé est la formule : poids (en kg) x 30. Les données obtenues indiquent la teneur en calories de l'alimentation quotidienne nécessaire pour maintenir un équilibre statique d'azote. Mais lors de la pratique d'un sport, le bilan azoté devient toujours négatif. Par conséquent, lorsque vous travaillez sur le poids corporel, il est nécessaire d'ajouter 600 à 1 000 calories supplémentaires par jour à cet indicateur, en fonction des caractéristiques individuelles de la structure corporelle (somatotype de l'athlète) tout au long du cycle d'entraînement en force (anaérobie).

Pour les athlètes débutants, il est recommandé d'augmenter progressivement la teneur en calories de l'alimentation jusqu'au niveau de votre prise de poids de l'ordre de 600 à 800 g/semaine. L'objectif principal de cette étape est de gagner de la masse musculaire maigre, et de nombreux athlètes augmentent également la couche de graisse, ce qui est une erreur courante. Bien sûr, il est presque impossible de prendre du poids sans augmenter la graisse corporelle, mais il est nécessaire de s'efforcer de minimiser le gain de graisse. Il faut rappeler qu'une prise de poids supérieure à 900-1000 g/semaine est déjà due à une augmentation des graisses. Par conséquent, le contrôle hebdomadaire du poids et les ajustements alimentaires appropriés sont très importants.

Le prochain principe important de la croissance musculaire est la formation d'un régime avec le contenu des principaux nutriments alimentaires dans la proportion suivante: protéines - 20-30%; graisses - 15-20%; glucides - au niveau de 50-60%. De plus, connaissant votre apport calorique du régime alimentaire, vous devez déterminer la quantité d'aliments principaux qui doit être présente dans votre alimentation. nutriments , c'est-à-dire faire un régime spécifique d'un bodybuilder pour la journée.

L'apport calorique requis et une proportion spécifique de la teneur en BJU dans l'alimentation sont pris et la quantité de chacun des ingrédients alimentaires est calculée sur la base de la valeur énergétique de 1 g de protéines et de glucides pour 4 calories et 1 g de matières grasses - 9 calories. Et en déterminant la quantité d'ingrédients alimentaires nécessaires pour apporter une teneur calorique donnée selon des tableaux spéciaux la valeur nutritionnelle produits et le contenu de BJU en eux, nous déterminons le nombre de produits nécessaires pour un athlète par jour.

Parlons maintenant du contenu quantitatif de BJU dans l'alimentation et de leur qualité. La condition la plus importante pour la croissance musculaire est l'inclusion dans l'alimentation d'une quantité suffisante de protéines qui remplissent la fonction plastique principale. Le besoin des bodybuilders en protéines pendant l'entraînement pour la masse est augmenté et atteint en moyenne 1,5 à 3,0 g/kg de poids corporel, ce qui est dû aux pertes physiologiques d'azote lors d'un entraînement intense à long terme.

Cependant, ce serait une grave erreur d'augmenter cette valeur au-dessus de la limite maximale de la norme, car cela aggrave la digestibilité de la protéine, entraînant la formation de quantités accrues de ammoniac et urée , qui augmentent la charge sur les reins et le foie. De plus, la formation accrue d'ammoniac a un effet toxique sur les cellules cérébrales, ce qui entraîne un ralentissement de la transmission de l'influx nerveux et, par conséquent, une diminution prononcée de la réaction, et a également un effet néfaste sur microbiocénose intestins, réduisant le contenu de /.

Comme vous le savez, lorsque vous vous balancez pour augmenter la masse musculaire, il est nécessaire de créer des conditions propices à une augmentation de la teneur en protéines structurelles et contractiles du tissu musculaire. Il est possible d'influencer le processus d'amélioration de la synthèse des protéines dans les muscles en incluant un composant protéique à haute valeur biologique et digestibilité dans l'alimentation. Dans le même temps, plus la qualité des protéines consommées est élevée et en quantité suffisante, plus la masse musculaire de l'athlète augmentera rapidement. La valeur biologique d'une protéine est sa composition en acides aminés, qui répond aux besoins quantitatifs et qualitatifs de l'organisme en substances azotées.

L'infériorité de la composition en acides aminés de la protéine dans les produits alimentaires conduit à une violation dans le corps des processus de synthèse de ses propres protéines. En même temps, dans le processus de construction d'une protéine, l'absence de tout acide aminé essentiel limite l'utilisation d'autres acides aminés , et un excès important contribue à la formation de produits métaboliques hautement toxiques. Parmi les acides aminés essentiels, la leucine est particulièrement importante, car elle est un régulateur et un activateur clé du processus de synthèse des protéines musculaires. Non moins important est le niveau de digestibilité des protéines, qui reflète le degré et la vitesse de sa dégradation dans le tractus gastro-intestinal et le taux d'adsorption des acides aminés (absorption dans le sang et les tissus musculaires).

Pour les athlètes, la meilleure source de protéines de haute qualité est la protéine de lactosérum. protéine (15%) et caséine (85%). Dans le même temps, les deux fractions sont digérées et absorbées de manière uniforme, mais au début - des protéines de lactosérum de faible poids moléculaire biologiquement actives ( lactalbumine , lactoglobuline , immunoglobuline ), puis la caséine de haut poids moléculaire.

L'utilisation de protéines de lait est particulièrement importante pour la récupération musculaire après une activité physique intense. De plus, la protéine la plus complète est la protéine d'œuf de poule, qui contient tous les acides aminés essentiels dans le rapport optimal et est presque complètement absorbée par l'organisme. Dans le même temps, la cuisson thermique des protéines de poulet n'entraîne pas la perte de ses qualités.

Ainsi, les principales sources de protéines de haute qualité dans l'alimentation d'un bodybuilder peuvent être des produits d'origine animale - des variétés de viande rouge à faible teneur en matières grasses (sans formation de tissu conjonctif) avec une digestibilité des protéines de viande de 75 à 87%, du poisson avec une digestibilité des protéines de 90-95 %, fromage cottage, lait, produits à base de lait caillé (digestibilité des protéines du lait 95 %), œufs de poule (digestibilité des protéines 98-99 %). Les protéines d'origine végétale se caractérisent par une faible digestibilité au niveau de 55-65%.

Bien qu'ils devraient être présents dans l'alimentation (25-30% de l'apport total en protéines) en raison de la teneur en nombreux oligo-éléments et (soja, légumineuses, graines, noix, céréales), ils ne sont pas inclus dans l'alimentation de l'athlète dans le les quotas de composants protéiques sont pris en compte. Et si les athlètes amateurs peuvent encore se permettre un régime végétarien et augmenter encore la masse musculaire de manière insignifiante, les culturistes professionnels, dans de telles conditions nutritionnelles, peuvent atteindre le niveau requis. leucine , qui vous permet de démarrer les processus de synthèse des protéines dans le corps, ne le peut pas.

Les principes importants de l'approvisionnement en protéines du corps de l'athlète sont:

• Consommation compétente du composant protéique tout au long de la journée avec l'inclusion obligatoire de protéines avant / après l'entraînement. La distribution uniforme des protéines en portions tout au long de la journée est extrêmement importante pour la reconstitution progressive et opportune de l'approvisionnement du corps en acides aminés nécessaires à la synthèse des protéines. De plus, l'apport en protéines avant l'entraînement améliore les mécanismes génétiques de la croissance musculaire par rapport à l'entraînement à jeun. On sait également que l'exercice anaérobie lui-même augmente le taux de synthèse des protéines de 90 à 120 % par rapport au repos, et l'utilisation de mélanges de protéines alimentaires / acides aminés immédiatement après la fin de l'entraînement en force (après un fauteuil à bascule) renforce cet effet et vous permet d'obtenir le maximum d'avantages pour la récupération des fibres musculaires.
• Inclusion dans chaque repas de la dose maximale de protéines. Il a été prouvé que les athlètes qui consomment 30 g de protéines à chaque repas ont un niveau de synthèse protéique plus élevé (20 %) par rapport à ceux qui consomment des protéines uniquement pour le dîner, ce qui augmente la capacité du corps à développer sa masse musculaire.
• La prédominance dans l'alimentation de protéines de haute qualité avec un taux d'absorption maximal. Il est important de savoir qu'un apport en protéines de 2 g/kg de poids corporel est optimal pour stimuler la synthèse des protéines sans augmenter la perte de protéines. Et une nouvelle augmentation de sa consommation augmente le niveau de dégradation des protéines et réduit sa synthèse.

Quant à la protéine d'œuf extrêmement saine, elle ne doit être consommée qu'après traitement thermique (bouillie / frite), car la protéine d'un œuf de poule cru est mal absorbée en raison de son constituant. ovomucoïde et avidine qui affectent négativement l'enzyme du suc gastrique. Lors du traitement thermique, ils sont détruits et la digestibilité des protéines d'œuf atteint 98%

Une source supplémentaire de protéines sont compléments alimentaires(nutrition sportive) contenant - des concentrés, des isolats ou des hydrolysats de protéines de lactosérum, rapidement absorbés par l'organisme ou des protéines à action prolongée ( caséine ). De nombreux suppléments modernes contiennent des protéines qui ont été partiellement décomposées en peptides (composés d'acides aminés à chaîne longue/courte). Cependant, ils ne doivent pas remplacer complètement la nutrition protéique naturelle et ne peuvent être utilisés qu'en complément de l'alimentation.

Une condition tout aussi importante pour gagner de la masse musculaire est la teneur suffisante en glucides dans l'alimentation, sans teneur adéquate dont la synthèse est réduite. l'adénosine triphosphate (ATP) et par le mécanisme gluconéogenèse les processus s'intensifient catabolisme fibres musculaires.

Les glucides qui pénètrent dans le corps avec de la nourriture fournissent principalement du glucose aux muscles squelettiques, comme dans la performance de la puissance exercer ainsi que pendant la période de récupération. Et alors seulement, le glucose et le fructose sont utilisés pour la synthèse glycogène dans le foie. En conséquence, avec un manque de glycogène dans les muscles, les réserves de glycogène dans le foie sont incluses dans le processus de production d'énergie et, après leur épuisement, les protéines musculaires sont impliquées dans le processus d'obtention d'énergie. Par conséquent, avec une consommation insuffisante de glucides, on ne peut parler de croissance musculaire.

Pour la récupération la plus rapide du glycogène musculaire après une activité physique accrue et une optimisation de ses réserves, la teneur en glucides dans l'alimentation de l'athlète doit être de 7 à 10 g/kg de poids corporel. Ce n'est qu'avec une teneur suffisante en glucides que les fibres musculaires peuvent être protégées de la destruction catabolique, car la graisse, en tant que source d'énergie, n'est pratiquement pas utilisée pendant un exercice anaérobie intense en raison d'un apport insuffisant d'oxygène au corps, sans lequel le processus d'oxydation des graisses est impossible.

Mais nous avons besoin de la croissance de la masse musculaire, ce qui est impossible sans une quantité suffisante d'énergie entrant dans le corps. Depuis les actions glycogène pendant l'entraînement sont fortement réduits et les micro-muscles sont blessés, puis pendant la période de repos, le corps doit restaurer les réserves de glycogène à leur niveau d'origine, créant ainsi plus conditions avantageuses pour le flux des processus métaboliques visant à la restauration plastique du tissu musculaire. Par conséquent, le composant glucidique est à la base de la croissance du tissu musculaire avec les protéines.

Dans ce cas, le type de glucides consommés revêt une importance particulière. L'utilisation de mono / di / oligosaccharides (glucides simples) provoque une augmentation significative à court terme de la concentration de glucose dans le sang, qui se décompose rapidement complètement, ne conduit pas à la saturation. Par conséquent, leur part dans le régime alimentaire de l'athlète ne doit pas dépasser 25 à 30% de l'ensemble du quota de glucides. En conséquence, les éléments suivants sont limités dans l'alimentation : sucre, confiserie, bonbons, confiture, conserves.

L'inclusion de polysaccharides (glucides complexes) dans l'alimentation permet une augmentation lissée et plus durable de la glycémie, contribuant ainsi à la satiété musculaire glycogène , et d'autre part - la formation d'une sensation de satiété. La source de glucides complexes sont les céréales, les pâtes à base de farine de seigle, le pain de grains entiers, le riz brun, les légumes, les légumineuses, les fruits acides.

La division des produits contenant des glucides selon le principe de "l'indice glycémique" est plus compétente à partir de la position de modification de la concentration de glucose dans le sang. Après un entraînement de force prolongé et intense, l'utilisation d'aliments à IG élevé et moyen est recommandée, car leur consommation pendant la "fenêtre glucidique" permet d'accélérer davantage l'augmentation des réserves de glycogène musculaire que les aliments glucidiques à IG bas. Cette approche vous permet d'optimiser le processus de récupération du glycogène, car la resynthèse du glycogène se produit plus rapidement dans les 30 premières minutes après la fin d'un entraînement, puis se poursuit à un rythme plus lent pendant 6 heures.

Les graisses, bien qu'elles ne soient pas la principale source d'énergie du bodybuilder pendant le processus d'entraînement, sont un élément essentiel de l'alimentation des "muscles". Leur manque de nourriture (moins de 20% de la ration énergétique quotidienne provenant des graisses), qui est un péché dans l'alimentation des athlètes débutants, affecte négativement le fond hormonal de l'athlète et ses performances. Les graisses végétales contenant des acides gras polyinsaturés, qui ne sont pas synthétisés par l'organisme, mais proviennent exclusivement des aliments, ont une valeur biologique. Ce sont avant tout des huiles végétales pressées à froid, des noix, des graines.

Une bonne nutrition pour les "muscles" implique la consommation de 25 à 30 g / jour de graisses végétales. Parmi les graisses animales, les plus précieuses sont : les graisses saturées d'origine animale : les matières grasses laitières contenues dans les produits laitiers, le beurre et les huiles de poisson, dont la source sont des types de graisses marines et poisson de rivière(thon, saumon, silure, maquereau, hareng).

Le ratio optimal d'apport en graisses est de 1/3 de graisses saturées, 1/3 de graisses monoinsaturées et 1/3 de graisses polyinsaturées. ω-3 . Dans le même temps, les gras trans doivent être complètement éliminés de l'alimentation.

Une importance particulière est la teneur suffisante en graisses dans l'alimentation pendant le processus d'entraînement, visant à augmenter les indicateurs de force, ce qui est obtenu en travaillant avec des poids de poids maximum, dans lesquels les muscles développent l'effort maximal possible en peu de temps. . La teneur en matières grasses de l'alimentation pendant ce microcycle d'entraînement doit être augmentée à 30-35 %. Dans le même temps, les graisses saturées doivent également être présentes dans l'alimentation, ce qui contribue à l'accélération de la production (hormone mâle), à ​​une faible concentration dont une augmentation de la force est impossible. De plus, lorsque vous travaillez avec beaucoup de poids, l'appareil ligamento-articulaire souffre, pour le renforcement duquel il est extrêmement nécessaire d'avoir un apport suffisant de différents types de graisses dans le corps.

Lors de l'élaboration du régime alimentaire, il ne faut pas oublier l'apport suffisant de micronutriments (vitamines/minéraux), qui jouent un rôle important dans les processus de production, de synthèse et de production d'énergie. antioxydants . L'alimentation des bodybuilders débutants contient souvent insuffisamment, du groupe B, du calcium, du magnésium, du fer, du zinc, des antioxydants ( vitamine C et E , sélénium, bêta-carotène). Par conséquent, pendant la période d'entraînement intensif, il est obligatoire de prendre des complexes complexes de vitamines et de minéraux. Cependant, l'apport de vitamines/microéléments par les athlètes amateurs ne doit pas dépasser la norme de plus de 2 fois.

Le régime alimentaire du bodybuilder pendant l'entraînement en force s'éteint et prend en compte de nombreux aspects, dont l'un est la création et le maintien des niveaux hormonaux, ce qui vous permet d'utiliser plus pleinement les capacités du corps pour augmenter le tissu musculaire. Comme vous le savez, la concentration testostérone dans le corps d'un homme diminue rapidement après 35-40 ans, donc la nutrition d'un bodybuilder après 40 ans devrait aider à maintenir sa concentration, car elle contribue à la croissance de la force et de la masse musculaire en accélérant la synthèse des protéines dans les tissus musculaires et en affectant la noyaux des cellules musculaires (augmente le nombre de noyaux dans les fibres musculaires). Le manque de testostérone après 40 ans améliore les processus de catabolisme musculaire.

Une nutrition bien organisée contribue à la suspension de la concentration de testostérone. À cette fin, les aliments contenant du zinc doivent être inclus dans l'alimentation, ce qui favorise la production de l'hormone et empêche également sa transformation en hormone féminine. oestrogène . Les principales sources de zinc sont les huîtres, dont 100 g contiennent la norme quotidienne pour un mâle adulte (15-20 mg) et divers fruits de mer (crevettes, moules, calamars, crabes), qui doivent être inclus dans l'alimentation après un traitement thermique doux. , avec des légumes d'au moins 3 fois par semaine. L'apport quotidien en zinc pour un bodybuilder peut varier entre 20 et 40 mg, selon l'intensité de la charge.

Pour augmenter la testostérone, il est important d'augmenter la teneur en matières grasses de l'alimentation à 30-35%, car la graisse est le principal matériau de production. testostérone . Dans ce cas, il faut augmenter la consommation de graisses directement saturées d'origine animale (crème, poisson gras, crème sure). Tous ces aliments, à l'exception du zinc, contiennent des acides gras insaturés. oméga 3 /oméga 6 , sélénium , liposoluble vitamines A , E impliqué dans la synthèse de la testostérone. Comme alternative, il est permis de prendre des suppléments nutritionnels contenant du zinc dans un complexe avec du magnésium et vitamine C et ré . La dose quotidienne de magnésium pour un athlète devrait être de 500 à 800 mg, et Vitamine D - 25 mcg.

Pour éviter un sursaut de synthèse insuline , qui démarre le processus de conversion de la testostérone en une forme liée et en aromatisation, la proportion de produits riches en glucides doit être réduite. index glycémique . Pour arrêter la production et se débarrasser de l'excès d'oestrogène dans l'alimentation, il est nécessaire d'inclure des légumes crucifères (navets, choux, radis), qui contiennent diindolylméthane (DIM) pour aider à réduire l'excès d'œstrogène. Les fibres ne sont pas moins utiles, nettoyant le gros intestin des éléments toxiques, dont l'accumulation conduit à un excès d'œstrogènes.

L'une des conditions les plus importantes pour la prise de poids est le bon régime alimentaire. L'une des erreurs courantes des bodybuilders débutants est de 2 à 3 repas par jour, alors que le régime devrait être de 5 à 7 repas par jour. rappelez-vous l'un de règles essentielles- avec une charge de type anabolique, vous ne pouvez pas avoir faim. Il est strictement interdit de sauter des repas, l'intervalle entre les repas ne doit pas dépasser 3 heures, ce qui permet de maintenir un taux de glucose suffisant dans le sang du sportif. Le dernier repas doit être au plus tard 2 heures avant le coucher. Ce mode contribue à une absorption plus complète des nutriments et réduit la charge sur le tube digestif du petit-déjeuner au dîner.

La répartition des nutriments alimentaires au cours de la journée doit être basée sur le principe de la consommation prédominante du composant glucidique dans la première moitié de la journée, ce qui est dû au besoin d'énergie du corps pendant la journée, et de protéines - dans la seconde, qui est extrêmement nécessaire pour le corps en tant que matière plastique pendant la période de récupération (la nuit). C'est-à-dire que la proportion d'apport en glucides devrait changer tout au long de la journée: le matin dans un volume plus important, le soir - dans un volume plus petit et leur absence totale au cours des 2 derniers repas. Avant d'aller au lit, il est recommandé de prendre une protéine de type "nuit" à action prolongée (caséine), et le matin, pour neutraliser les processus de catabolisme et démarrer les processus anabolisants, prenez un cocktail protéines-glucides immédiatement après le sommeil.

Pour maintenir une hydratation et une thermorégulation adéquates, il est important de faire attention à un apport en eau suffisant, qui devrait reconstituer la perte de liquide et de sels perdus dans l'urine et la sueur. Même avec une déshydratation modérée, le niveau de production de testostérone diminue et les indicateurs de force en souffrent. La déshydratation s'accélère processus cataboliques (réduit la synthèse des protéines et accélère sa dégradation). Cela peut être évité en consommant une quantité d'eau suffisante (au moins 2,5 l/jour). Il est nécessaire de consommer de l'eau souvent et en petites portions (200-300 ml chacune).

De plus, lors de charges intensives, il est important de surveiller l'équilibre salin, car l'eau sans une teneur suffisante en électrolytes (sodium, chlore) ne s'attarde pas dans le corps, car les processus d'hydratation intercellulaire sont déclenchés par ces électrolytes. Sans une concentration suffisante d'entre eux dans l'eau, un liquide supplémentaire ne fera qu'entraîner une diminution du niveau d'hydratation, ce qui affectera négativement la santé globale et les performances sportives. Par conséquent, lors d'un entraînement intense, en particulier par temps chaud, il est recommandé d'ajouter du sel marin (0,3-0,7 g / litre) à l'eau ou d'utiliser des solutions de réhydratation sportive.

Nutrition diététique au stade de la combustion des graisses (séchage du corps)

La prochaine étape après la prise de poids pour les athlètes impliqués dans la musculation est la formation d'un soulagement corporel dû à la réduction de la graisse sous-cutanée. Pour les athlètes débutants, cette étape est souvent associée à une perte de poids, ce qui ne correspond pas à la bonne approche du processus de « séchage » du corps. Malgré une certaine perte de poids en général, le processus d'entraînement et la nutrition visent à brûler les graisses sous-cutanées tout en maintenant les caractéristiques de la masse musculaire maigre et de la force musculaire.

Le séchage du corps ne doit être effectué qu'avec une masse musculaire accrue, car avec son manque, le séchage du corps entraîne un épuisement / épuisement du corps avec des muscles flasques et un relâchement cutané. Un indicateur de l'efficacité de la combustion des graisses corporelles est le pourcentage de graisse dans le corps. En règle générale, la référence pour les amateurs masculins est de 13 à 15 % et de 15 à 18 % pour les femmes. Les athlètes professionnels réduisent les graisses à des niveaux inférieurs, mais cela n'est fait qu'avant la compétition et pendant une courte période.

Le principe principal du régime de réduction des graisses est de réduire le niveau de glycogène dans les muscles et de transférer le métabolisme du corps vers la lipolyse, ce qui est obtenu en faisant passer l'athlète à un régime et à un entraînement spéciaux (exercices aérobies pour créer un bilan énergétique négatif en combinaison avec musculation pour éviter la perte musculaire).

Le régime pour sécher le corps est basé sur la création d'un bilan énergétique négatif dans le corps, qui sera atteint par un déficit calorique dans le régime par rapport au niveau de la dépense énergétique de l'athlète (dépense énergétique de base et dépense énergétique pour l'activité physique) et une augmentation de la vitesse métabolisme . Dans le même temps, pour maintenir la masse musculaire, le bilan azoté doit rester constant.

Pour les athlètes amateurs, la meilleure option de séchage est la méthode de réduction progressive (par étapes) de la teneur en calories de l'alimentation avec un déficit calorique de 10 à 20% de l'apport quotidien. Ceci est réalisé en éliminant de l'alimentation principalement les aliments à index glycémique élevé et les graisses (dans une moindre mesure). En conséquence, le corps, avec une pénurie constante de glucides, commence à passer progressivement à un autre type de production d'énergie - lipolyse , ce qui provoque des brûlures graisse sous cutanée.

Le niveau de réduction des composants glucidiques est déterminé par le taux donné de combustion des graisses sous-cutanées. Normalement, la perte totale de poids corporel ne doit pas dépasser 1 kg / semaine, car, en règle générale, lorsque cet indicateur est dépassé, le mécanisme d'autodéfense du corps est activé et la couche de graisse ne diminue pas ou même commence à augmenter. Par conséquent, la surveillance hebdomadaire du poids corporel et des niveaux de graisse est extrêmement importante. La principale erreur des bodybuilders débutants est une forte restriction du contenu calorique du régime alimentaire. Ce processus doit être effectué en douceur et progressivement, car c'est une réduction en douceur de la teneur en calories de l'alimentation qui contribue à la perte prédominante de graisse, et la masse musculaire diminue dans une proportion beaucoup plus faible.

Le ratio général de BJU dans l'alimentation pendant le séchage du corps change et s'élève à 50-60% de protéines, 10-20% de matières grasses et 30-40% de glucides dans divers systèmes alimentaires. Lorsque l'on travaille sur le soulagement, il est particulièrement important de réduire progressivement l'apport en glucides, en portant leur teneur à 1,5 g pour 1 kg de poids corporel. Si, pendant le séchage, le poids corporel a cessé de diminuer pendant un certain temps, il est nécessaire de réduire l'apport en glucides. Les glucides dans l'alimentation doivent être représentés par des glucides complexes (pain aux céréales, céréales, pâtes à base de farine de seigle, riz brun, fruits aigres, légumes), alors qu'il est recommandé de les consommer le matin.

Quant aux protéines, leur quantité doit être au niveau de 1,5 à 2,0 g / kg de poids et elles doivent être représentées par des protéines animales de haute qualité à haute digestibilité - viande rouge maigre (bœuf), viande de lapin, poulet, dinde, œufs , poisson, fruits de mer, produits laitiers allégés (yaourt, lait, fromage cottage, kéfir). Les graisses dans l'alimentation doivent être présentes en quantités minimales, mais pas moins de 40 g par jour (0,5 g x poids corporel). Ce sont principalement des graisses végétales, les graisses animales solides sont pratiquement exclues.

Lors du séchage et du travail de secours, les aliments faibles en gras et les produits naturels doivent prévaloir dans l'alimentation. Erreur commune les athlètes amateurs est un régime avec une exclusion complète des graisses ou une teneur minimale en glucides, ce qui est inacceptable et, de plus, dangereux pour la santé en raison du risque de développer acidocétose et une charge accrue sur les reins en raison de la consommation de grandes quantités de protéines. L'accélération du métabolisme est réalisée par une nutrition fractionnée (5 à 7 fois par jour) et un apport hydrique d'au moins 3 l / jour. Augmenter le métabolisme favorise le piment et thé vert.

Pendant le séchage, il est interdit d'utiliser des aliments nocifs à haute teneur en calories - produits de restauration rapide, conserves, mayonnaise, viandes fumées, ketchups, viandes et poissons gras, boissons gazeuses, cornichons, marinades, sucreries, sucre, confitures, confitures, glaces , fruits secs, miel, fruits sucrés (poires, pêches, abricots, bananes, raisins, kakis), pâtisseries, gâteaux, produits à base de pâte, légumes féculents (aubergines, pommes de terre, maïs), boissons alcoolisées, car ils inhibent le processus de combustion des graisses .

La transformation culinaire des aliments consiste à faire bouillir, mijoter, cuire à la vapeur, cuire au four, la friture est exclue, car elle augmente la teneur en calories du régime alimentaire. Les légumes verts et les légumes sont recommandés pour être consommés crus. Il existe d'autres programmes de régime pour sécher le corps - la méthode d'alternance des glucides, le régime céto, mais ils sont principalement utilisés par les athlètes professionnels.

Le séchage du corps par les sportifs amateurs s'accompagne souvent d'erreurs dont les principales sont :

• Restriction calorique sévère.
• Sous-alimentation/suralimentation.
• Exclusion du régime alimentaire des graisses ou des glucides.
• Rejet du sel.
• Repas rares dans la journée et répartition inégale des aliments tout au long de la journée (refus du petit-déjeuner, consommation de glucides l'après-midi).
• Apport de liquide libre insuffisant.
• Manque de contrôle sur le rythme (vitesse) de la perte de poids.
• Utilisation non standardisée/non raisonnée de la nutrition sportive.

Compte tenu du coût élevé du régime, de nombreux athlètes novices essaient de réduire au minimum leur régime alimentaire pour un bodybuilder. Pour ce faire, certains bodybuilders essaient souvent de prendre du poids avec de la nourriture pour bébé. De nombreux athlètes sur les forums souhaitent également savoir si la nourriture pour enfants est bonne pour les adultes et peut-elle être utilisée à la place des protéines ? Bien sûr, les aliments pour bébés peuvent réduire la charge sur le budget, mais les aliments pour bébés en musculation ne peuvent pas remplacer la nutrition sportive en général ou les protéines en particulier, car ils sont destinés à d'autres fins et ont un équilibre nutritionnel complètement différent et ne conviennent pas pour construire de la masse musculaire.

De plus, remplacer la nutrition sportive par la nutrition des enfants dans des conditions d'effort physique intense peut nuire à l'organisme et au niveau des résultats sportifs. De plus, les athlètes novices doivent comprendre que le processus de prise de poids et de séchage des muscles doit prendre au moins 3 à 5 mois.

Les tentatives d'accélération du processus et le non-respect de la prise / perte de poids dans le but d'atteindre une composition corporelle irréaliste pour son somatotype peuvent nuire à la santé de l'athlète, en particulier système cardiovasculaire ou alors système musculo-squelettique. Le taux excessif de perte de poids, qui peut s'accompagner d'une diminution de la capacité de travail, d'un affaiblissement immunité , dysfonctionnements cognitifs, détérioration du bien-être général.

Produits approuvés

Le régime alimentaire du bodybuilder comprend :

• Soupes sur bouillon de viande/poisson avec un minimum de matières grasses.
• Oeufs de poule sous n'importe quelle forme (complètement ou protéines séparément).
• Viande de bœuf / veau, poulet, lapin, dinde sous forme bouillie, cuite à la vapeur, cuite au four.
• Types gras de poissons de rivière/mer (cabillaud, merlu, sardines, hareng, thon, saumon, truite), huîtres, fruits de mer (crabes, crevettes, calamars, moules).
• Céréales complètes, pain aux céréales, riz brun, pain aux céréales, pâtes complètes, son.
• Boissons au lait aigre et produits à faible / moyenne teneur en matières grasses (fromages à pâte dure, fromage cottage, lait cuit fermenté, yaourt, kéfir).
• Huiles végétales non raffinées pressées à froid, beurre, huile de poisson.
• Soya, légumineuses (pois, lentilles, haricots, pois chiches).
• des noisettes, algue, graines de tournesol, graines de sésame et graines de lin.
• Légumes (poivrons, carottes, pommes de terre, choux, oignons, concombres, courgettes), légumes verts du jardin.
• Fruits/baies non sucrés.
• Jus fraîchement préparés, bouillon d'églantier, tisane, thé vert au citron, eau de table plate.

Tableau des produits autorisés

	Protéines, g	Graisses, g	Glucides, g	Calories, kcal
Légumes et verdure
verdure	2,6	0,4	5,2	36
aubergine	1,2	0,1	4,5	24
des haricots	6,0	0,1	8,5	57
courgette	0,6	0,3	4,6	24
chou	1,8	0,1	4,7	27
brocoli	3,0	0,4	5,2	28
chou-fleur bouilli	1,8	0,3	4,0	29
cresson	2,3	0,1	1,3	11
oignon	1,4	0,0	10,4	41
carotte	1,3	0,1	6,9	32
concombres	0,8	0,1	2,8	15
salade de poivrons	1,3	0,0	5,3	27
salade	1,2	0,3	1,3	12
betterave	1,5	0,1	8,8	40
céleri	0,9	0,1	2,1	12
soja	34,9	17,3	17,3	381
asperges	1,9	0,1	3,1	20
tomates	0,6	0,2	4,2	20
topinambour	2,1	0,1	12,8	61
citrouille	1,3	0,3	7,7	28
aneth	2,5	0,5	6,3	38
des haricots	7,8	0,5	21,5	123
Ail	6,5	0,5	29,9	143
Lentilles	24,0	1,5	42,7	284
Fruit
Avocat	2,0	20,0	7,4	208
des oranges	0,9	0,2	8,1	36
Grenat	0,9	0,0	13,9	52
pamplemousse	0,7	0,2	6,5	29
poires	0,4	0,3	10,9	42
kiwi	1,0	0,6	10,3	48
citrons	0,9	0,1	3,0	16
mangue	0,5	0,3	11,5	67
mandarines	0,8	0,2	7,5	33
nectarine	0,9	0,2	11,8	48
les pêches	0,9	0,1	11,3	46
pommes	0,4	0,4	9,8	47
pommes au four aigre-douce	0,5	0,5	12,3	59
Baies
groseille à maquereau	0,7	0,2	12,0	43
groseilles rouges	0,6	0,2	7,7	43
cassis	1,0	0,4	7,3	44
Noix et fruits secs
des noisettes	15,0	40,0	20,0	500
noix de cajou	25,7	54,1	13,2	643
sésame	19,4	48,7	12,2	565
graines de lin	18,3	42,2	28,9	534
graines de fenugrec	23,0	6,4	58,3	323
graines de tournesol	20,7	52,9	3,4	578
Céréales et céréales
sarrasin (moulu)	12,6	3,3	62,1	313
gruau d'avoine	12,3	6,1	59,5	342
flocons d'avoine	11,9	7,2	69,3	366
son de blé	15,1	3,8	53,6	296
gruau de mil	11,5	3,3	69,3	348
Produits de boulangerie
pain de grains entiers	10,1	2,3	57,1	295
Confiserie
guimauve	0,8	0,0	78,5	304
meringues	2,6	20,8	60,5	440
pâte	0,5	0,0	80,8	310
Matières premières et assaisonnements
chéri	0,8	0,0	81,5	329
Laitier
lait écrémé	2,0	0,1	4,8	31
crème sure 15% (faible en gras)	2,6	15,0	3,0	158
yaourt nature 2%	4,3	2,0	6,2	60
Fromage et fromage blanc
fromage cottage 1,8% (faible en gras)	18,0	1,8	3,3	101
caillé de tofu	8,1	4,2	0,6	73
Produits carnés
foie de porc	18,8	3,6	0,0	108
du boeuf	18,9	19,4	0,0	187
foie de boeuf	17,4	3,1	0,0	98
langue de boeuf bouillie	23,9	15,0	0,0	231
veau bouilli	30,7	0,9	0,0	131
lapin	21,0	8,0	0,0	156
Oiseau
filet de poulet bouilli	30,4	3,5	0,0	153
dinde	19,2	0,7	0,0	84
Œufs
oeufs de poule bouillis	12,9	11,6	0,8	160
Poisson et fruits de mer
poisson bouilli	17,3	5,0	0,0	116
calamar	21,2	2,8	2,0	122
Saumon	19,8	6,3	0,0	142
moules	9,1	1,5	0,0	50
chou marin	0,8	5,1	0,0	49
hareng	16,3	10,7	-	161
sandre	19,2	0,7	-	84
la morue	17,7	0,7	-	78
Thon	23,0	1,0	-	101
truite	19,2	2,1	-	97
merlu	16,6	2,2	0,0	86
brochet	18,4	0,8	-	82
Huiles et graisses
le beurre	0,5	82,5	0,8	748
l'huile de lin	0,0	99,8	0,0	898
huile d'olive	0,0	99,8	0,0	898
huile de tournesol	0,0	99,9	0,0	899
Boissons non alcoolisées
eau minérale	0,0	0,0	0,0	-
chicorée instantanée	0,1	0,0	2,8	11
thé vert	0,0	0,0	0,0	-
thé noir	20,0	5,1	6,9	152
Jus et compotes
jus de carotte	1,1	0,1	6,4	28
Jus de citrouille	0,0	0,0	9,0	38
jus d'églantier	0,1	0,0	17,6	70

Produits entièrement ou partiellement restreints

Le régime bodybuilder exclut du régime :

• Bouillons gras et soupes à base d'eux.
• Conserves, saucisses, viandes fumées, viandes grasses, produits de restauration rapide, viande d'oie/canard, produits semi-finis, graisses animales.
• Sucre, chocolat, glaces, confiture de miel, fruits secs (figues, raisins secs, pruneaux, dattes, abricots secs), confiseries, entremets sucrés, confitures, lait concentré.
• Pain de blé, gâteaux, crêpes, pâte feuilletée, semoule, viennoiseries, biscuits, quenelles, gaufres, cakes, quenelles.
• Boissons gazeuses et alcoolisées.

Tableau des produits interdits

	Protéines, g	Graisses, g	Glucides, g	Calories, kcal
Légumes et verdure
un radis	1,2	0,1	3,4	19
radis blanc	1,4	0,0	4,1	21
radis rouge	1,2	0,1	3,4	20
radis noir	1,9	0,2	6,7	35
épinard	2,9	0,3	2,0	22
oseille	1,5	0,3	2,9	19
Fruit
bananes	1,5	0,2	21,8	95
Baies
raisin	0,6	0,2	16,8	65
Champignons
champignons	3,5	2,0	2,5	30
Noix et fruits secs
raisin	2,9	0,6	66,0	264
Collations
chips de pommes de terre	5,5	30,0	53,0	520
Céréales et céréales
la semoule	10,3	1,0	73,3	328
riz blanc	6,7	0,7	78,9	344
Farine et pâtes
Pâtes	10,4	1,1	69,7	337
Crêpes	6,3	7,3	51,4	294
Produits de boulangerie
petits pains	7,2	6,2	51,0	317
Confiserie
confiture	0,3	0,2	63,0	263
confiture	0,3	0,1	56,0	238
bonbons	4,3	19,8	67,5	453
crème pâtissière	0,2	26,0	16,5	300
biscuit	7,5	11,8	74,9	417
Pâte	7,9	1,4	50,6	234
Halva	11,6	29,7	54,0	523
Glace
glace	3,7	6,9	22,1	189
Gâteaux
gâteau	4,4	23,4	45,2	407
Chocolat
Chocolat	5,4	35,3	56,5	544
Matières premières et assaisonnements
moutarde	5,7	6,4	22,0	162
Mayonnaise	2,4	67,0	3,9	627
Laitier
lait 3,6%	2,8	3,6	4,7	62
lait 4,5%	3,1	4,5	4,7	72
crème	2,8	20,0	3,7	205
crème sure 25% (classique)	2,6	25,0	2,5	248
Fromage et fromage blanc
fromage	24,1	29,5	0,3	363
fromage cottage 18% (gras)	14,0	18,0	2,8	232
Produits carnés
porc gras	11,4	49,3	0,0	489
foie de porc	18,8	3,6	0,0	108
rognons de porc	13,0	3,1	0,0	80
graisse de porc	1,4	92,8	0,0	841
salon	2,4	89,0	0,0	797
foie de boeuf	17,4	3,1	0,0	98
rognons de boeuf	12,5	1,8	0,0	66
cervelle de boeuf	9,5	9,5	0,0	124
bacon	23,0	45,0	0,0	500
Saucisses
saucisse fumée	16,2	44,6	0,0	466
saucisse avec/fumée	9,9	63,2	0,3	608
saucisses	10,1	31,6	1,9	332
saucisses	12,3	25,3	0,0	277
Oiseau
poulet fumé	27,5	8,2	0,0	184
canard	16,5	61,2	0,0	346
canard fumé	19,0	28,4	0,0	337
oie	16,1	33,3	0,0	364
Poisson et fruits de mer
poisson fumé	26,8	9,9	0,0	196
poisson salé	19,2	2,0	0,0	190
Caviar rouge	32,0	15,0	0,0	263
caviar noir	28,0	9,7	0,0	203
poisson en boite	17,5	2,0	0,0	88
produits semi-finis à base de poisson	12,5	6,7	14,7	209
Huiles et graisses
margarine crémeuse	0,5	82,0	0,0	745
graisse végétale à tartiner	0,0	40,0	0,0	360
graisse animale	0,0	99,7	0,0	897
graisse culinaire	0,0	99,7	0,0	897
Boissons alcoolisées
vin de dessert blanc 16%	0,5	0,0	16,0	153
Cognac	0,0	0,0	0,1	239
Bière	0,3	0,0	4,6	42
Boissons non alcoolisées
Cola	0,0	0,0	10,4	42
café instantané sec	15,0	3,5	0,0	94
Pepsi	0,0	0,0	8,7	38
lutin	0,1	0,0	7,0	29
boisson énergisante	0,0	0,0	11,3	45

* les données sont pour 100 g de produit

Menu (mode d'alimentation)

Le menu du bodybuilder est compilé individuellement, selon le régime du bodybuilder pendant une semaine en fonction du stade d'entraînement (prise de poids, assèchement du corps) selon la liste des aliments autorisés / interdits, en tenant compte de la teneur en calories du régime et du BJU rapport.