Statičke vježbe za mršavljenje i razvoj snage. Vježbe za statične trbušne mišiće Vježbe za statične trbušne mišiće za muškarce

6. Vježba "Stolica"

Ova klasična vježba je sama po sebi izvrstan složeni trening, ali može biti i dio kompleksa. Vrlo korisno za vježbanje prednjih mišića bedara, posebno onih koji se nalaze blizu koljena, kao i stražnjice. Izvrsna statička vježba za jačanje ligamenata nogu.

Učinite to s leđima uza zid, stopala u širini ramena, stopala paralelna jedno s drugim. Počinjemo čučati, držeći leđa pritisnuta uza zid, sve dok ne stignemo pravi kut u mojim koljenima. Ruke se mogu držati uz zid za potporu, ili se mogu ispružiti ispred sebe. Nakon odgode, također se polako uspravljamo.

Ova vježba, uz "plié" i "plank", osnovne su i najučinkovitije u statičkim vježbama i zajedno pokrivaju sve mišićne skupine. Osim toga, imaju mnogo varijanti, nakon što ste ih proučili, možete postupno diverzificirati svoje treninge.

7. Plank na jednoj nozi

Vježbu je u početku teško izvesti. Istovremeno trenira mišiće tiska, ruku, leđa, kukova i stražnjice, a u ovoj varijanti posebno je naglasak stavljen na zadnje dvije skupine, zbog čega smo ovu vježbu odlučili uvrstiti u "kružni" kompleks. Potiče gubitak težine u trbuhu.

Iz ležećeg položaja stanite na prste i laktove, ispravljajući cijelo tijelo u jednoj liniji paralelno s podom. Učvrstivši se u ovom položaju, povucite jednu nogu natrag - gore, ne zaboravljajući povucite čarapu prema sebi. Ostanite što mirniji, a zatim promijenite nogu.

8. Reverzna daska

Ova vježba je posuđena iz joge, a u sebi ima naziv "Purvottanasana". Također nije pogodan za početnike, osim toga, osim snažnog tijela, zahtijeva značajno istezanje ruku. Činjenica je da prsti dlanova trebaju biti okrenuti točno prema nožnim prstima, a to je unatoč činjenici da su ruke iza leđa i drže cijelo tijelo!

Reverzna šipka idealno jača sve mišiće tijela, ali glavni "radni konji" su leđni mišići bedra, listova, stražnjica, rameni pojas i leđa. Osim toga, odličan je za istezanje ramena i ruku.

Zauzmite položaj ležeći na leđima, ispružite čarape i stavite stopala na pod jedno do drugog. Istodobno povucite ravne ruke ispod lopatica i pritisnite dlanove na pod u smjeru ravno naprijed. Ovo su vaša četiri stupa. Sada se polako dižite dok vam ruke ne budu potpuno ispružene iza ramena. Leđa, stražnjicu i noge držite apsolutno ravnima.

9. Malo statično-dinamičkog treninga nogu – čučanj

Za promjenu upotpunite svoj "krug" nekom od statično-dinamičkih vježbi. U statodinamici se vježba izvodi s najmanjom amplitudom i s povećanom učestalošću pokreta. To stvara još veće opterećenje na potpornim mišićima vježbe, jer se dinamički rad događa bez mogućnosti opuštanja.

Napravite, na primjer, statično-dinamički čučanj.

Stopala u širini ramena, leđa ravna, ruke ispružene naprijed. Spustite se u polučučanj i odmah se počnite uspravljati, ali ne dovodite pokret do kraja, već se opet spustite u čučanj i tako dalje. Držite leđa uspravno, trbušnjake napeti, ruke ispred vas ili iza glave. Stopala su međusobno paralelna nemojte silaziti s poda. Ovom izvedbom stvarate najintenzivnije opterećenje za sve mišiće bedara, stražnjice, listova, kao i leđa, ruke i vrat. Izvršeno unutar 30-60 sekundi.

Kako izvesti kružni kompleks?

• "Krugovi" statičkih vježbi trebaju biti ponavljati svaki drugi dan izmjenjujući ih s treninzima bilo kojeg drugog smjera, ali po mogućnosti aerobnim ili za istezanje (ili možete izmjenjivati ​​oba).
• Primarni kompleks za mršavljenje je dizajniran za 2-3 mjeseca(ovisno o vašim individualnim karakteristikama, kao i o tome koliko ispravno stvarate u sebi mentalni stav, prilagodite prehranu, ravnotežu vode i izmjenu treninga s mirovanjem i naravno iz početnog stanja!).
• Nakon završenog tečaja, zamijeniti ga na šest mjeseci, na primjer, dnevni aerobni trening (može se izmjenjivati ​​s treningom istezanja), a zatim provesti barem još jedan tečaj statičkih vježbi u trajanju od 2-3 mjeseca kako biste konsolidirali rezultat.
• Broj "krugova" raste kako idete: u prvom tjednu - jedan, u drugom - dva, u trećem - tri, i tako dalje. Barem ovu brojku treba dovesti na 4-5.
• Prije početka vježbi potrebno je (energično hodanje u mjestu, zatim trčanje ili preskakanje užeta - dok se mišići dobro ne zagriju).
• Između krugova vrlo je važno napraviti mala zagrijavanja za istezanje.
• Tijekom vježbanja, pratiti ispravnost disanja, ne odgađajte ga, nemojte ga srušiti (za ispravan proces opskrbe krvlju i oksidacije u mišićima).
• Nakon ponovljenog tečaja za konsolidaciju, već možete naizmjenično uključiti određene vježbe u komplekse vježbi, koje se mogu izvoditi najviše 2-3 puta tjedno. Naše mudro tijelo, poučeno prethodnim intenzivom, samo će to “dobiti” u ostatku dana.

Još malo o prednostima statike

Oko veliku važnost statičkoj gimnastici je početkom 20. stoljeća govorio "Iron Samson", odnosno Alexander Zass, domaći klasik bodybuildinga i utemeljitelj izometrijske gimnastike. Prema njegovim riječima, bolje je imati jake ruke nego velike mišiće. Skrenuo je pozornost sportaša na činjenicu da često u nepromišljenoj želji za stjecanjem snažnih bicepsa sportaši gube kontrolu nad njima. To jest, zapravo je mišićni reljef postao beskorisni krajolik na ljudskom tijelu, koji on nije mogao koristiti. Doista, vidimo li rijetko ljude s vanjskim napuhanim dijelovima tijela, ali se ne mogu povući niti 5 puta?

Činjenica je, kako je podučavao Alexander Zass, da nisu sami mišići odgovorni za stvarnu snagu osobe, odnosno ne njihovi srednji dijelovi, već tetive koje pričvršćuju te mišiće za kosti. Usput, anatomski, svaki mišić se sastoji od središnjeg (aktivnog) dijela - "trbuha" i pasivnih završetaka (tetiva), s kojima je pričvršćen za kosti s obje strane.

Dakle, o stupnju razvijenosti tetiva ovisi koliko osoba može u potpunosti koristiti aktivni dio mišića, budući da potonje pokreće.

Zamislite mršavu zvijer upregnutu u željezničku prikolicu. Može li ga pokrenuti? Odgovor je očit. Tetive su pokretačka snaga vašeg mišićno-koštanog sustava, a velika suvremenica naših pra-prabaka govorila je o potrebi njihovog razvoja.

U ovom članku govorimo o statičnim vježbama polusnage koje razvijaju crvena mišićna vlakna, doprinoseći gubitku težine i dobroj opskrbi mišića krvlju. Nasuprot tome, izometrijski kompleks, po uzoru na Alexandera Zassa, utječe na bijela vlakna, čija se postotna prevlast opaža kod sprintera i dizača utega. Ova vlakna se nazivaju i "brza" zbog svoje sposobnosti brzog skupljanja, ali nemaju dugotrajnu izdržljivost. Zato sprinteri trče na kratke udaljenosti!

Razgovarajmo o crvenim vlaknima. Oni su fiziološke suprotnosti bijelcima, zbog čega se nazivaju "sporim", zbog njihove nesposobnosti da se brzo skupljaju. Ali zahvaljujući njima, sportaši postižu visoke razine izdržljivosti. U bavljenju sportovima u kojima je važna izdržljivost bilježi se prevladavajući broj crvenih mišićnih stanica.

Prednosti u jačanju mišića donjeg dijela tijela

Naravno, nemoguće se usko ograničiti na razvoj samo jednog ili nekoliko dijelova tijela, zaboravljajući na ostalo. Na temelju toga, izgrađen je integrirani pristup većini treninga.

Ipak, treba istaknuti prednosti u razvoju upravo mišićnih skupina donjeg dijela tijela, posebice nogu i stražnjice, u odnosu na sve ostale. Leži u njihovom maksimalnom učinku "sagorijevanja masti" za dugotrajno održavanje idealne težine. Ali to nije sve.

Dakle, mišići nogu su najveći mišići u tijelu normalno razvijene osobe. Mnogi fizički pokazatelji ovise o tome koliko su jaki i masivni: težina, izdržljivost, kao i brzina metaboličkih procesa. Dobro razvijeni mišići bedara povoljno utječu na rad izlučnog, reproduktivnog, pa i probavnog sustava. Istodobno, oni također čuvaju zglobove kuka i koljena. vrijedi pročitati zasebno..

A vitalna aktivnost bubrega, posebice, ovisi o zdravom stanju koljena, a kao rezultat toga, oštrini vida, dobrom stanju zuba, kose, pa čak i pamćenju. Ispada da vježbanjem nogu provodite seansu simultane terapije za organe tijela tako udaljene jedan od drugog. A ako Kinezi koljena nazivaju "hrapom tetiva", onda bi se mišići bedra s pravom mogli nazvati "kovačnicama zdravlja".

Dakle, što su statička opterećenja na nogama i jesu li potrebna? Nakon navođenja takvih činjenica, nitko neće imati dvojbe velika korist pojačan rad na mišićima nogu, čemu se automatski dodaju mišići stražnjice. Jer paradoksalno je zamisliti isklesane noge s mlohavom stražnjicom! Osim toga, mišićni ansambl i bedara i stražnjice sastavni je dio "core" mišića (od engleskog - "core") - opća osnova ljudske snage.

Zaključak

Ako uspijete savladati cijeli opisani kompleks, a vrijeme provedeno u svakom položaju svesti na minutu, smatrajte da ste osvojili prostranstva ovladavanja statikom za bokove i stražnjicu. Sada samo trebate ne napuštati nastavu, dodati druge opcije, izgraditi "krugove" i slijediti sve gore navedene savjete. Šest mjeseci - i ne prepoznajete se!

sanjati o tonirani trbuh bez tjelesne masti? Tvrdoglavo izvodite beskonačna uvijanja i podizanja nogu, ali rezultati nisu ohrabrujući? Predlažemo da revidiramo program treninga, dodajući mu nešto novo: statičke vježbe za tisak.

Statika: značajke

Statičke vježbe su vježbe osmišljene na način da se ciljni mišići kontrahiraju bez pomicanja. Drugim riječima, mišići aktivno rade, držeći tijelo u nepokretnom položaju.

Takve vježbe za vježbanje tiska uspješno se koriste u programima treninga koji imaju za cilj gubitak težine.

Bez sumnje, dinamičke vježbe (uključujući poznate zavoje) su učinkovite i vrijedne. Međutim, kako bi se diverzificirao proces treninga, kako bi mišići dobili neobično opterećenje, dobre su statičke vježbe.

Prednosti statičkih vježbi za trbušnjake

• Za trening nije potrebno ići u teretanu, gdje postoji posebna oprema. Može se uspješno izvoditi kod kuće.
• Lekcija će potrajati malo vremena, a stvara se maksimalno opterećenje trbušnih mišića, naviknutih na standardne zavoje.
• Nakon nastave nećete osjećati umor, jer tijekom vježbi nećete trošiti energiju na izvođenje pokreta, već ćete se koncentrirati na rad trbušnih mišića.
• Nakon što ste se navikli na novo opterećenje, ako želite, možete kombinirati izvođenje statičkih vježbi s drugim aktivnostima, na primjer, gledanjem televizije ili čitanjem knjiga.
• Statička gimnastika se posebno preporučuje osobama sa zdravstvenim problemima koji ograničavaju mogućnost izvođenja niza dinamičkih vježbi. Na primjer, neke vrste zavoja stvaraju jako opterećenje na kralježnici. Statičke vježbe u tom smislu su sigurnije.

Iznenadite svoje trbušne mišiće: učinkovite statičke vježbe

Razmotrite najučinkovitije vježbe za tisak, izvedene u statici.

daska

Zauzmite položaj na sve četiri, naslonite se na pod dlanovima ili podlakticama (ovo je različite varijante istu vježbu, koristite obje, mijenjajući ih s vremena na vrijeme kako biste izbjegli navikavanje mišića). Raširite ruke na udobnoj udaljenosti, otprilike u širini ramena. Dlanovi su okrenuti prema naprijed. Noge se oslanjaju na pod prstima stopala i također su razdvojene do širine ramena.

Važno: tijelo bi trebalo biti ravna linija i nalikovati na izduženu strunu - to je glavni uvjet za ispravno izvođenje šipke. Nemojte se savijati i ne savijati se, to će smanjiti učinkovitost vježbe i nepotrebno opteretiti leđa.

Potrebno je "visiti" u ovom položaju najmanje 20-30 sekundi. Postupno dodajte vrijeme, idealno do 5 minuta.

Kada postane lako izdržati u ovom položaju nekoliko minuta, prijeđite na složenije opcije daske.

Plank sa strane s osloncem na lakat

Lezite na bok, naslonite lakat na pod. Podignite tijelo prema gore tako da vrh potporne ruke i ramena idu u jednu liniju. Tijelo ne bi trebalo klonuti, trbuh je napet. Pokušajte ovo zadržati 30 sekundi i isto učinite s druge strane.

Varijanta vježbe je bočna daska s osloncem na ispruženu ruku. Radi se na sličan način.

Daska s jednom nogom

Zauzmite položaj, kao za klasični plank na laktovima. Nakon fiksiranja, otkinite jednu nogu od poda, povucite čarapu prema sebi. Ne zaboravite držati tijelo ravno! Zadržite ovaj položaj što je duže moguće i promijenite noge.

Zaključano podizanje nogu

Vježba savršeno razrađuje tisak s naglaskom na donji dio. Lezite na leđa, fiksirajte ruke iza blago podignute glave. Ispružene noge podignite oko 20-30 cm od poda (kut od 45 stupnjeva. Zadržite se u tom položaju koliko vam fizička forma dopušta.

Ova vježba opterećuje donji dio leđa pa se ne preporučuje osobama koje imaju problema sa zdravljem kralježnice.

Kućište se podiže s fiksacijom

Zauzmite položaj ležeći na leđima s rukama ispruženim uz tijelo. Podignite tijelo dok kut između poda i tijela ne bude približno 45 stupnjeva. Ruke su ravne i gledaju naprijed. Ostanite u ovom položaju onoliko dugo koliko vam fizička kondicija dopušta.

Složeniji način izvođenja: podizanje lopatica s poda s podignutim nogama pod kutom od 90 stupnjeva. nakon čega slijedi fiksacija. Ruke su iza glave.

Kako vam trbušnjaci jačaju, otežajte vježbu pomoću sljedećih opcija:

• Ležeći na leđima, istovremeno otkinite lopatice od poda, lagano podižući tijelo (donji dio leđa pritisnut) i ravne noge. Zaključajte u ovom položaju do 30 sekundi. Ruke su ispravljene i podignute iznad poda.
• Iz ležećeg položaja istovremeno podignite ravne noge (čarape usmjerene prema gore) i gornji dio tijela (do kuta od 45 °) s osloncem na rukama iza. Zaključati u. Pomagajte si što manje rukama, koncentrirajući se na rad trbušnih mišića.
• U ležećem položaju podignite lopatice i, naprežući tisak, popravite. Podignite jednu nogu, usmjerenu prema gore u čarapu. Ruke gledaju naprijed. Nakon držanja 20-30 sekundi, promijenite nogu.

Koristite statične vježbe u treningu za tisak, dopunite ih standardnim zaokretima i san o zategnutom trbuhu postat će stvarnost!

Vrlo popularna statična vježba za tisak. Naglasak uzimamo ležeći na laktovima, leđa su ravna, trbuh je uvučen i napet. U tome nema ništa komplicirano i u ovom položaju potrebno je izdržati od 30 do 60 sekundi.

Povlačenje trbuha

Vježba je vrlo laka, vaš zadatak je što jači, ali polako uvlačite trbuh oko 15-30 sekundi, a zatim napravite još dva ponavljanja.

Udarac u zid (gornji pritisak)

Ležeći na podu, kukovima se krećemo prema zidu i ispružimo noge prema gore paralelno sa zidom. Dosegnuvši desna ruka do nožnih prstiju, podižući ramena od poda. Slabine moraju biti nepomične. Zadržavamo se u ovom položaju 20 sekundi i polako se vraćamo u početni položaj. Isto radimo s drugom rukom.

Statičke vježbe za trbuh za žene vrlo su popularne zbog dodatnog utjecaja na problematična područja. Uz redovitu izvedbu, dugo vremena, postoji pozitivan rezultat u vidu jačanja trbušnih mišića, sagorijevanja viška masnoće, crtanja kockica na trbuhu.

Želite tanak i lijep struk? Zatim slobodno počnite izvoditi statičke vježbe na press!

Ovaj post posvećujem svom sambo treneru Jevgeniju Valentinoviču Trockom,

Prokopjevsk regija Kemerovo, 1985-1989 Hvala na vašim lekcijama!

Ovo je priča o jednoj korisnoj statičkoj vježbi kojom smo pumpali tisak u mladosti.

Dok je još studirao na Srednja škola, posjetio sam sekciju za sambo. Kako to često biva, u jednoj sportskoj dvorani u našem klubu trenirali su borilački umjetnici različitih smjerova – boksači i hrvači. Dečki su bili različite dobi, različitih fizičkih podataka, različitog karaktera. Ali ono što nas je sve ujedinilo jesu dobro razvijeni trbušni mišići. 90% svih sportaša našeg kluba imalo je prvoklasni press! I ovo nije slučajno. Znali smo tajnu kako napumpati tisak!

Želim razgovarati o jednoj stvari samo brutalno učinkovita vježba na tisku. Naši su nas treneri, poput pravih čudovišta, tjerali na to na svakom treningu. A sa svakim treningom opterećenje se sigurno povećavalo! Škrgutali smo zubima, vrištali od jakog peckanja. Ali, iskreno, svi smo bili jako zahvalni našim trenerima na ovako teškim opterećenjima. Upravo zbog toga bili smo jaki na djelima, a ne na riječima. Svatko od nas mogao bi "napojiti" najžešćeg nasilnika na ulici, ako je do toga došlo.

Prešu zamahujemo statikom

Vrlo je jednostavno u tehničkom smislu. Potrebno je ležati na leđima, podići ravne noge za 20-30 cm i samo ih držati u tom položaju. Stavite ruke iza glave i lagano je poduprite njima. Ali ne pritiskajte bradu na prsa. Pogledaj strop. Većina ljudi osjeća da ne mogu ovako držati noge nakon nekoliko sekundi.

Statičko držanje nogu za trening trbušnjaka. Pozicija 1.

Možete odabrati nježniju opciju.

Zahvaljujući treneru u sportskom klubu, još uvijek mogu ovako držati noge barem 5 minuta. Na vrhuncu forme, to sam mogao raditi 10 minuta.

Dok radim ovu vježbu, gotovo fizički osjećam kako mi masnoća jednostavno isparava iz preše. Osjećaj pečenja je ozbiljan! I vidio sam čak i prilično teške dečke u našem klubu koji su nekoliko tjedana "tanki" oko struka. Bez ikakvih dijeta.

Kako početi koristiti ovu vježbu za tisak?

Ako ne možete na ovaj način držati noge barem nekoliko sekundi, koristite druge dok ne dođete u formu.

Ako možete držati noge nekoliko sekundi, pokušajte povećati ovo vrijeme za barem jednu sekundu svaki trening. Stoga ga postupno dovedite do minute. A onda do nekoliko minuta. Kada to postignete, siguran sam da će vam se trbušnjaci primjetno promijeniti na bolje.

Ako redovito vježbate sportska sekcija, samo zamahnite prešu na naznačen način, recimo, na samom kraju. Postupno povećavajte opterećenje, povećavajući vrijeme držanja nogu.

Na što treba obratiti pažnju

Prvo, imajte na umu da je ova vježba statična. Savršeno trenira tisak, kose trbušne mišiće, ali svaka statična vježba skraćuje mišiće. Odnosno, to dovodi do činjenice da je vaša fleksibilnost smanjena. Iz ovoga proizlazi da prilikom primjene ove vježbe koristite vježbe za istezanje trbušnih mišića.

I općenito, ako tijekom držanja nogu osjetite da nije toliko napet tisak, već leđa, odustanite od vježbe. Na ovaj trenutak Vaše tijelo ima takvu konfiguraciju u lumbalnoj regiji da vam ova vježba šteti. Da biste promijenili situaciju, potrebno je razviti fleksibilnost mišića kukova, stražnjice, leđa, a također i ojačati mišiće cijele jezgre (vidi dolje).

Treće, osim tiska, preporučujem aktivno treniranje drugih mišića sredine tijela: kosi, dugi. Drugim riječima, radite razne pokrete za mišiće cijelog struka, a ne ograničavajte se na tisak. To će doprinijeti vašem skladnom razvoju, vašem zdravlju i služit će kao prevencija bolova u leđima. Iskoristite držanje ležeće noge kao šok, ali ne i jedini pokret u treningu. Koncept približno će vam pomoći da to shvatite.

I ne zaboravite da je u svrhu smanjenja masnog tkiva u području trbuha najučinkovitija kombinacija razumne prehrane, kardio treninga i intenzivnog treninga snage. Trening trbušnjaka je moćan, ali samo dodatni alat.

U statičkim (izometrijskim) vježbama mišići su fiksirani u napetosti na duže vremensko razdoblje - više od 30 sekundi.

"Kada izvodimo statične vježbe, naši mišići su kontrahirani i nepokretni", komentira Valentin Zinin, osobni trener i bodymaker u SuperPopa studiju. - U dinamičkim vježbama na koje smo navikli mijenja se rad mišića: mišići se skupljaju ili istežu. Stoga, u dinamici, u pravilu, radimo kraće nego u statici - uostalom, mišići iz "izmjenjivanja" faza kontrakcije i istezanja brže se iscrpljuju. Ako govorimo o dinamičkom radu mišića submaksimalnog i maksimalnog intenziteta.».

Zašto su statičke vježbe dobre?

Prvo, omogućuju vam da dovedete tijelo u ton. “Statičke vježbe su dobre jer pomažu razraditi nekoliko mišićnih skupina odjednom (velikih i malih), razvijaju izdržljivost i treniraju naše živčani sustav", - On govori Anatolij Gribov, osobni trener teretane savezna mreža fitness klubova X-Fit.

Drugo, u usporedbi s dinamičkim pokretima, statički se pokreti smatraju sigurnijim. “Manje su traumatični, lakše ih je svladati. Stoga su prikladni za početnike, starije osobe, one koji imaju kontraindikacije za trening snage “, objašnjava Valentin Zinin.

Treće, statičke vježbe su korisne za jačanje ligamenata i mišića. Međutim, oni ne dovode do snažnog povećanja njihovog volumena. Ovo je plus za one

Pa ipak – većinu statičkih vježbi moguće je izvoditi bez dodatne opreme.

Statičke vježbe: upute za uporabu

Uz pomoć statičkih vježbi možete pumpati mišiće ruku, prsa, leđa, nogu i trbušnjaka. Usput, za to vam nije potreban prevelik skup statičkih vježbi. Kao što smo već rekli, većina njih pumpa nekoliko mišićnih skupina u isto vrijeme.

Neki fitnes ciljevi ne mogu se postići samo statikom: ove vježbe, na primjer, nisu prikladne za mršavljenje ili stvaranje vrlo voluminoznih mišića. U prvom slučaju stručnjaci savjetuju da se u plan treninga doda aerobna vježba, a u drugom slučaju klasične vježbe snage. “Koji je osnovni princip dobivanja mišićne mase? Od vježbi s dodatnom težinom, mišići su donekle uništeni. Nakon dinamike snage, muskulatura se obnavlja i dolazi do adaptivnog učinka, dolazi do njenog rasta. Od statičkih vježbi nema takvog učinka”, kaže Valentin Zinin.

Stručnjaci također preporučuju uključivanje ne samo statike, već i statično-dinamičkih vježbi u trening. "Kombiniraju 2 faze rada mišića: prvo se fiksirate u statički, zatim napravite pokret, a nakon toga ponovno zadržite prvi nepomični položaj tijela", kaže Anatolij Gribov.

Zamolili smo Anatolija Gribova da sastavi i pokaže nam skup statičkih vježbi za tisak, mišiće ruku i nogu.

Kako izgraditi aktivnost

• Započnite svoj trening od zagrijavanja . Na primjer,
• Vježbe izvodite uzastopno, učvršćujući svaku od njih 30-40 sekundi . "Ako želite povećati opterećenje, možete raditi vježbe u nekoliko pristupa", dodaje Anatolij Gribov.
• Uključite se u ovaj program 3 puta tjedno .
• Dovršite svoj trening istezanje .

Da biste dovršili kompleks, trebat će vam lopta (ili medicinska lopta), gumeni amortizer, prostirka, pojas za jogu.

Curl za bicepse

Uzmite ručke amortizera u dlanove, provucite njegovo središte ispod desne noge. Savijajući laktove pod pravim kutom, istegnite amortizer. Radite mišiće ruku, leđa i trbušnjaka. Zaključajte u ovom položaju 30-40 sekundi .

Ruke gore

Uzmite joga remen u ruke, stavite dlanove u širinu ramena. Lagano podignite ruke do razine ramena i snažno istegnite pojas. Radite mišiće ruku, trbušnjaka i leđa. Ostanite u ovom položaju za 30-40 sekundi .

"Presavij"

Lezite na leđa, savijte koljena. Lagano podignite tijelo s prostirke, ispružite noge naprijed. Aktivirajte trbušne mišiće, podignite ruke do razine ramena i ispružite ih naprijed. Ostanite u ovom položaju za 30-40 sekundi .

Stato dinamična daska

Uzmite naglasak ležeći, oslanjajući se na podlaktice i prste stopala. Radite mišiće tiska, ruku i nogu. Ostanite u ovom položaju za 10 sekundi , zatim prijeđite na dinamičku fazu vježbe: pomaknite zdjelicu unatrag, lagano okrenite natrag u zglobovima ramena, zatim se vratite u početna pozicija. Čini 3-4 takva pokreta , zatim se vratite na šipku na podlakticama i ostanite u ovom položaju još jedan 10 sekundi .

Stato-dinamički preklop

Sjednite na strunjaču s ravnim nogama, pokupite loptu. Tijelom se lagano nagnite unatrag, podignite noge savijene u koljenima iznad strunjače. Aktivirajte svoje trbušne mišiće. Okrenite tijelo ulijevo i dotaknite loptu pod s lijeve strane. Zatim se vratite u središte i zakrenite torzo udesno, dodirujući loptu na pod s vaše desne strane. Izvedite još dva takva pokreta, zatim se vratite u središte i zaključajte se u ovom položaju za 20 sekundi . Zatim napravite još 2 okreta u stranu u dinamici. Ovo će napraviti jedno ponavljanje. Možete ga ponoviti ako želite.

Čučnjevi u statici

Stanite uspravno, stopala u širini kukova, pokupite loptu. Savijte koljena, vratite zdjelicu unatrag, ispružite ruke s loptom prema naprijed. Radite mišiće tiska, nogu, stražnjice i ruku. Ostanite u ovom položaju za 30-40 sekundi .

Zidni statični čučnjevi

Uzmite loptu u ruke, pritisnite leđa o zid. Postavite stopala u širini kukova. Ispružite ruke s loptom ispred sebe. Savijajući koljena, spustite se u čučanj. Radite s mišićima tiska, stražnjice, nogu, leđa, pazite da donji dio leđa bude pritisnut uza zid. Ostanite u ovom položaju za 30-40 sekundi.

Kompliciran čučanj

Uzmite loptu u ruke, pritisnite leđa o zid. Postavite stopala u širini kukova. Ispružite ruke s loptom ispred sebe. Ispružite lijevu nogu iznad poda. Savijanje desno koljeno, spustite se u čučanj. Radite s mišićima tiska, stražnjice, nogu, leđa, pazite da donji dio leđa bude pritisnut uza zid. Ostanite u ovom položaju za 30-40 sekundi . Odmorite se za 30-40 sekundi i ponovite isto s druge strane.

sumo čučnjevi

Stanite ravno, stavite stopala šire od ramena, raširite čarape u stranu. Preklopite dlanove na stražnjoj strani glave, raširite laktove u stranu. Radite mišiće tiska, stražnjice i nogu. Savijte koljena i spustite se u čučanj. Zaključajte u ovom položaju za 30-40 sekundi .

Redovito vježbajte ovaj program, radeći cijeli set ili uključite neke od vježbi u svoj redoviti trening.