Glutamin használat. Mikor a legjobb idő glutamint szedni?

A LiveJournalban áttekintem a rendelkezésre álló tudományos adatokat a glutamin étrend-kiegészítőről - ez az aminosav az egyik legnépszerűbb táplálék-kiegészítő a sportolók és amatőrök körében. Nézzük meg, kinek van rá igazán szüksége (és szükség van-e rá).

Először is emlékeztetnünk kell az olvasókat, hogy összesen 22 aminosav van, amelyekből az építőelemekhez hasonlóan bármilyen fehérje összeáll. A szervezetben lévő fehérjék pedig a funkciók széles skáláját látják el, és az élet szinte minden területén szükségesek - az izomépítéstől a káros organizmusok elleni küzdelemig.

A glutamin az egyik leggyakoribb aminosav. D Az ember számára nem esszenciális aminosav, vagyis a szervezet maga is képes szintetizálni. Koncentrációja a vérben magasabb, mint bármely más aminosav koncentrációja.

A glutamin szedése nem segít az izomépítésben

A glutamin hatékony izomépítő kiegészítő hírében áll. Ezt a következtetést patkányokon végzett kísérletek után vonta le, ahol azt találták, hogy amikor glutamint adnak immobilizált patkányokhoz, megnőtt az izomfehérje szintézis és gátolja a fehérjekatabolizmust (2, 3). Ezek a tanulmányok a vázizomzat glutaminkoncentrációjának 10-szeres növekedéséről számoltak be, de ha ezeket az eredményeket az emberekre extrapoláljuk, a tudomány egyértelműen kijelenti, hogy legalábbis természetes körülmények között ez a hatás egyszerűen nem érhető el az emberi szervezetben (1).

Így humán vizsgálatokban sem intravénás glutamin infúzióval (4), sem orális glutaminnal (5) nem volt jelentős hatása a glutaminnak a vázizomra, a fehérjeszintézisre, és gyakorlatilag nem változott a glutamin koncentrációja a vázizmokban.

Egy másik vizsgálatban az alanyok vagy napi 0,9 gramm glutamint kaptak sovány testtömeg-kilogrammonként (81 gramm glutamint egy 100 kilós sportolónak 10%-os testzsír mellett), vagy ezt 6 hétig, erősítő edzéssel együtt (6). azonos mennyiségű maltodextrin (szénhidrát-kiegészítő): erőben vagy izomnövekedésben nem találtak különbséget az összehasonlított csoportokban.

Egy másik vizsgálatban az alanyok (súlyemelők) 0,3 g glutamint/testsúlykilogramm (30 g 100 kg-os sportoló esetében) kaptak edzés előtt, és a teljesítménymutatókban nem tapasztaltak javulást (7).

Egy másik vizsgálatban az alanyok állóképességi edzés után vagy szénhidrátok és esszenciális aminosavak keverékét kapták, vagy csak szénhidrátokat, vagy külön esszenciális aminosavakat glutaminnal együtt; ahol, a glutamin hozzáadása nem volt hatással az edzés utáni anabolizmusra (8).

Számos ellenkező állítás ellenére úgy tűnik, hogy a glutaminnak nincs valódi előnye az izomépítésben vagy az edzés helyreállításában.

Glutamin: ketogén diéta alatt nem szabad szedni

Egyes amatőr sportolók és nem csak amatőrök ülnek a padon, és ketózis állapotba döntik testüket. A ketózis akkor jelentkezik, ha A szénhidrátok mennyisége az étrendben olyan alacsony, hogy a szervezet egyszerűen kénytelen zsírsavakat felhasználni és a ketontesteket metabolizálni energiává.

A glutamin kevéssé ismert hatása az, hogy elnyomja a ketogenezist a májban (22). És sok keto diétát gyakorló ember azt tapasztalja, hogy a glutamin megakadályozza, hogy a szervezet ketózisba kerüljön. Bár itt nem minden olyan egyértelmű, mert... mások nem találtak ilyen hatást.

A glutamin gyengén hatékony a zsírégetésben

Számos okból javasolták a glutamint zsírégető kiegészítőként is. Egy tanulmány kimutatta, hogy 2 g glutamint szájon át bevéve megemelkedett a növekedési hormon (GH) és a bikarbonát szintje a vérben (23). Bár az ilyen manipulációk hatásának valódi hatékonysága és jelentősége nem ismert bizonyosan, mert a tudomány nem tesztelte őket. De tekintettel a glutamin egyéb pozitív hatásaira, megpróbálhatja glutamint szedni, hogy növelje a lipolízist a növekedési hormon szintjének emelésével. Ehhez körülbelül 2-3 gramm glutamint fogyaszthat lefekvés előtt vagy 2-3 órával edzés előtt. De ismételten nem ismert, hogy ez ténylegesen befolyásolhatja-e az általános zsírvesztést megfelelően betartott étrend mellett.

Egy másik vizsgálatban az alanyok 0,25 g/ttkg glutamint (100 kg-os sportolónak 25 grammot) kaptak szokásos étkezés mellett: a kísérlet az evés utáni energiafelhasználás növekedését mutatta, ami hozzájárult az oxidált zsír mennyiségének növekedéséhez. , körülbelül 42 kcal (9), ami 4 g zsírnak felel meg.

Egyesek úgy gondolhatják, hogy a glutamin hozzáadása hatékonyabb lehet a zsírégetésben, de Úgy tűnik, ez a módszer meglehetősen hatástalan (közgazdasági szempontból is). Így például egy 100 kg-os sportolónak napi 75 g glutaminra lenne szüksége további 150 kcal/nap elégetéséhez. Bár ugyanezt el lehet érni, ha egyszerűen csak napi 15 grammal csökkentjük a zsírbevitelt.

A glutamin nem menti meg az izmokat a kalóriahiányban

Azt is felvetették, hogy a glutamin hozzájárulhat az alacsony kalóriatartalmú étrend katabolikus hatásához, ezáltal megakadályozza az izomvesztést. Azonban, Az emberi tanulmányok nem igazán támogatják ezt az elképzelést..

Egy tanulmányban az alacsony kalóriatartalmú diétát tartó birkózók napi 1,5 g/kg fehérjét és 0,35 g/kg (ez 35 g glutamint egy 100 kg-os sportolónak) vagy placebót kaptak 12 napig: mindkét csoport veszített. egyenértékű testtömeg, sovány testtömeg és zsírtömeg (10); azok. a glutamin hozzáadása nem változott a tárgyalt vonatkozásban.

Glutamin – az immunrendszer üzemanyaga

Az immunrendszer glutamint használ az (immun) működésének táplálására és védelmére, ami önmagában is ennek a kiegészítőnek az egyik fő előnye lehet, különösen, ha nagyon magas az edzésterhelés. Ez leginkább az állóképességi sportolókra vonatkozik. (11, 12).

Az egyik vizsgálatban az állóképességi sportolók közvetlenül a verseny után 5 g glutamint kaptak, majd 2 órával később újabb adagot: a kísérletben jelentősen csökkent a bejelentett megbetegedések száma(13). Bár az őszinteség kedvéért ezt érdemes megjegyezni két másik tanulmányban ezeket a megállapításokat nem támasztották alá (14,15).

A glutamin előnyös az állóképességi sportolók számára

Az alacsony glutaminszint a vérben összefüggésbe hozható a sportolók túledzettségével(16), és a glutamin-kiegészítés további előnyökkel járhat. Ellentétben a hosszú távú állóképességi edzésekkel (ahol csökken a glutaminszint), a nagy intenzitású edzések során a vér glutaminszintje vagy nem változik, vagy csak kis mértékben csökken (17).

Ez azt sugallja, hogy az állóképességi sportolók számára a glutamin-kiegészítés potenciális előnyökkel járhat, de ez az erősportolók számára kevésbé egyértelmű. Bár az erő- és állóképességi edzéseket (rögbi, futball stb.) kombináló sportolók is profitálhatnak a glutaminból, ha edzésük nagy.

Legalább egy tanulmány kimutatta, hogy a BCAA-k edzés utáni bevétele védő hatású lehet immunrendszer Az állóképességi sportolókban a glutamin-kiegészítés segíthet csökkenteni az aminosavak elsődleges felhasználását a glutamintermeléshez (18). A megfelelő szénhidrátbevitel (30-60 g/óra) az állóképességi edzés során szintén korlátozza az izom glutaminszintjének csökkenését (19).

Szintén számos tanulmányban glutamint vagy (búzafehérjéből származó) glutamin peptideket használtak az izomglikogén pótlására (20). De úgy tűnik, hogy ez egy meglehetősen költséges és hatástalan módja e folyamatok befolyásolásának; a szénhidrátok olcsóbbak, jobb ízűek, és ugyanolyan hatékonyan, ha nem hatékonyabban működnek.

Ezenkívül (2009-ben) nem tudok olyan tanulmányokról, amelyek a glutamin peptidek használatát mutatták volna a sportteljesítmény és/vagy az izomnövekedés javítására.

Sérülések esetén glutaminra van szükség

Bizonyos esetekben azonban ez az aminosav feltételesen esszenciálissá válhat. trauma, szepszis vagy égési sérülések esetén(azaz amikor a szervezet nem tud elegendő glutamint termelni, és kénytelen lesz pótolni azt diétával).

De még a legintenzívebb edzés sem képes felmérni a testre gyakorolt ​​hatást, mivel ezek a károsodások.

A glutamin metabolizmusának egyik jellemzője, hogy nagyrészt a vékonybélben hasznosul, ezért gyakorlatilag a glutamin orális formája soha nem kerül be a véráramba, és ennek megfelelően a bevitt glutamin körülbelül 65-75%-a. elsősorban a belekben használható (1).

Ebben a tekintetben a glutamin hasznos lehet a bélrendszer egészségére olyan esetekben, mint pl irritábilis bél szindróma.

Glutamin: ha szedi, kis adagokban

További jellemző, hogy nagy dózisú glutamin fogyasztása esetén a glutamin jelentős vesefelvétele aktiválódik, ami megakadályozza a jelentős glutamin-utánpótlást az izmokban (22).

Ennek a hatásnak a minimalizálása érdekében a nap folyamán kis adagokban szedheti a glutamint.. Így 2 g glutamin egyszeri adagja nem aktiválja a vese felvételét (21), ami lehetővé teheti a glutaminszint magasabb koncentrációban tartását a vérben.

Glutamin: következtetések

A glutamin egy viszonylag olcsó táplálékkiegészítő, és napi 5-10 grammos adagban hasznos lehet az immunrendszer védelmében a nagy volumenű edzések időszakában. Ez különösen igaz az állóképességi sportolókra, de az erősportolókra is, ha edzéstervükben állóképességi edzés is szerepel.

A glutamin hatástalan az anabolikus hatásokra: az izomnövekedésre, még ultramagas adagokban is. És úgy tűnik, hogy nem csökkenti az izomvesztést az alacsony kalóriatartalmú diéta utáni edzés után.

Kutatás:

1. Mittendorfer, et. al. Az egész test és a vázizom glutamin metabolizmusa egészséges alanyokban. Am J. Physiol Endocrinol Metab (2001) 280:E323–E333.
2. MacLennan PA et. al. Pozitív kapcsolat a fehérjeszintetikus sebesség és az intracelluláris glutamin koncentráció között perfundált patkány vázizomban, FEBS Lett. (1987) 215(1): 187-91.
3. MacLennan PA et. al. A fehérje glutamin általi lebontásának gátlása perfundált patkány vázizomzatban. FF.BS Lett. (1988) 237(1-2):133-6.
4. Zachwieja JJ, et. al. az intravénás glutamin nem stimulálja (az izomfehérje szintézis egészséges fiatal férfiakban és nőkben. Metabolism. (2000) 49(12):1555-60).
5. Svanberg E et. al. A glutamin hatása a fehérjeegyensúlyra és az aminosav-áramlásra a kar és a láb szöveteiben egészséges önkéntesekben. Clin Physiol. (2001) 21(4):478-89.
6. Candow DG. A gtulamin-kiegészítés hatása rezisztencia edzéssel kombinálva fiatal felnőtteknél. Eur J Appl Physiol. (2001) 86(2):142-9.
7. Antonio J et. al. A nagy dózisú glutamin bevételének hatása a súlyemelési teljesítményre. J Strength Cond Res. (2002) 16(1):157-60.
8. Wilkinson SB et. al. A glutamin hozzáadása az esszenciális amino- és szénhidrátokhoz nem fokozza az anabolizmust fiatal férfiaknál edzés után. Appl Phvslol Nutr Metab, (2006) 31(5):518-29.
9. Iwashita et. al. A glutamin-kiegészítés növeli az étkezés utáni energiafelhasználást és a tat-oxidációt emberekben. JPEN J Parenter Enteral Nutr. (2006) 30(2):76-80.
10. Finn KJ et. al. A glutamin-kiegészítés nem tett jót a sportolóknak a rövid távú súlycsökkentés során. Journal of Sports Science and Medicine (2003) 2:163-168.
11. Melis GC et al. glutamin; a glutamin klinikai jelentőségével kapcsolatos kutatás legújabb fejleményei, Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2004) 7(1):59-70.
12. Castell L, Glutamin kiegészítés in vitro és in vivo, edzés közben és immundepresszióban. Sport Med. (2003) 33(5): 323-45.
13. Castell LM. Van-e szerepe a glutaminnak a sportolók fertőzéseinek csökkentésében? EurJ Appl Physiol Occup Physiol. (1996) 73(5):488-90.
14. Walsh NP. Az orális glutamin-kiegészítés hatása a humán neutrofil lipopoliszacharidok által stimulált degranulációra hosszan tartó edzés után. lnt J Sport Nutr Exert Metab. (2000) 10(1):39-50.
15. Rohde T. Versenyképes, tartós testmozgás embereken, limfokin által aktivált ölősejtek aktivitása és glutamin – egy intervenciós vizsgálat. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. (1998) 78(5):448-53.
16. Petibois C et. al. A túledzettség biokémiai vonatkozásai az állóképességi sportokban: áttekintés. Sport Med. (2002) 32(13):867-78.
17. Walsh N Pr et al. Glutamin, testmozgás és immunrendszer. Linkek és lehetséges mechanizmusok. Sport Med. (1993) 26(3):177-91.
18. Holecek M. A glutamin, az elágazó láncú aminosavak és a fehérje anyagcsere kapcsolata. Táplálkozás, (2002) 18(2):130-3.
19. Bacurau RF et. al. Szénhidrát pótlás intenzív edzés közben és a kerékpárosok immunválasza. l: Clin Nutr, (2002) 21(5):423-9.
20. van Hall Get. al. A szabad glutamin és peptid lenyelés hatása az izom glikogén újraszintézisének sebességére emberben. Im J Sports Med. (2000) 21(1):25-30
21. Welbourne TC. Megnövekedett plazma bikarbonát és növekedési hormon szint orális glutamin terhelés után. Am J. Clin Nutr (1995) 61: 1058-1061.
22. Lacey J és Wilmore D. A glutamin feltételesen esszenciális aminosav? Nutr Rev (1990) 48:297–309.
23. Gravholt S et. al. A fiziológiás GH-impulzus hatása az intersticiális glicerinre a hasi és a femorális zsírszövetben. Physiol vagyok. (1999) 277 (5 Pt 1): E848-54.

A kezdő sportolók gyakran óvakodnak a sporttáplálkozástól, összetévesztik a táplálék-kiegészítőket a tapasztalt és professzionális testépítők által használt farmakológiai gyógyszerekkel. Valójában nem kell félnie – minden adalékanyag és koncentrátum ugyanazokból a természetes anyagokból áll, mint a hagyományos

emberi táplálék, és nem károsítja a szervezetet. Különbség sporttáplálkozás a szokásos tápláléktól a tápanyagok koncentrációja. Ez lehetővé teszi a kiegészítők gyorsabb és teljesebb felszívódását. Ebben az esetben a szervezetnek nem kell további energiát fordítania az emésztésre. A kezdőknek azonban meg kell érteniük, hogy ezek csak kiegészítik a sportoló étrendjét, és nem működnek önállóan rendszeres edzés és speciális sportdiéta nélkül.

Mi az a glutamin?

A fehérje különféle aminosavakból áll, amelyek a gyomor-bél traktus enzimei által lebontva keletkeznek, és felhasználás céljából felszívódnak a vérbe.

izmokat és a test egyéb szöveteit. A test életéhez 22-re van szüksége. Peptidkötésekkel kapcsolódhatnak egymáshoz, és az izomrostok növekedéséhez és helyreállításához szükséges fehérjéket képeznek.

Ami a glutamint illeti, feltételesen esszenciális aminosavak közé sorolják. Esszenciálisnak nevezik őket, mert részben a szervezet állítja elő őket, de bizonyos körülmények között előfordulhat, hogy nem elegendőek. Az aminosavhiányt fehérjetartalmú élelmiszerekkel és/vagy sportkiegészítőkkel pótolhatjuk. Nagy mennyiségű glutamin található a halakban, a húsokban és a tejtermékekben (sajt, túró). A glutamin növényi forrásai közé tartozik a cékla, a bab, a káposzta és a borsó.

Glutamin a szervezetben a legnagyobb mennyiségben előforduló aminosav, és ennek nagy része (kb. 60%) az izmokban raktározódik, ami megmagyarázza ennek a kiegészítőnek a sportban és testépítésben való széleskörű használatát. Ezenkívül ez az aminosav megtalálható az agyban, a tüdőben és a májban. A glutamin segít normalizálni az emésztőrendszert és fokozza a fehérjeszintézis aktivitását. Ezenkívül a glutamin megvédi a májsejteket a méreganyagoktól és eltávolítja az ammóniát, amely a fokozott fehérjefogyasztás miatt képződik. A glutamin részt vesz a glutation képződésében, amely az egyik legerősebb antioxidáns az emberi szervezetben.

Részvétel a fehérjeszintézisben

Elnyomja a kortizol szekréciót (Anti-katabolikus hatás)

A túledzés kockázatának csökkentése

A glikogéntermelés serkentése

Az immunrendszer erősítése

A saját növekedési hormon termelésének növelése

Nézzük meg közelebbről a glutamin alábbi hatásait:

Az intenzív edzés vagy hosszan tartó stressz hatására az izmokban lecsökken a glutaminraktárak mennyisége, ami növeli az izomszövet lebomlásának és elvesztésének kockázatát. A glutamin további fogyasztása megakadályozza ezt a folyamatot. A glutamin különösen jó a megbirkózásban izom fájdalom edzés után.

A glutamin elősegíti a glikogén termelődését is, ami lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig megtartsa az edzéshez szükséges energiát. Vita folyik a glutamin glikogénszintre gyakorolt ​​hatásáról. Egyes tudósok megjegyzik, hogy a glutamin serkenti a glikogén termelődését, míg mások úgy vélik, hogy megakadályozza a lebontást. Vannak azonban olyan kutatási adatok, amelyek magasabb izomglikogén-koncentrációt mutatnak glutamin-kiegészítés mellett, mint anélkül.

Ezenkívül a glutamin az immunrendszer sejtjeinek fő üzemanyagforrásaként szolgál. Az intenzív fizikai aktivitás gyengítheti az immunrendszert, ami elkerülhetetlenül kihat a sportolók egészségére és közérzetére, és ennek megfelelően befolyásolja az edzéstervet is. Az immunitás támogatása mellett a glutamin segít a jobb és gyorsabb felépülésben sérülések, műtétek vagy hosszan tartó betegségek után.

A glutamin lefekvés előtti bevétele fokozza a növekedési hormon termelődését, ami pozitív hatással van az izomnövekedésre és a regenerálódásra.

Következtetés

Ebből arra következtethetünk, hogy a glutamin fő feladata az izmok regenerálódásának javítása edzés közben és után. A glutamin hatékonyságával kapcsolatos komoly, többszintű kutatások hiánya ellenére olyan elismert sportolók széles körben alkalmazták, mint Szergej Selesztov és Alekszej Schröder. Ez utóbbi különösen felhívja a figyelmet a glutamin hatékonyságára, mint olyan sportolók kiegészítésére, akik gyógyszeres kezelés nélkül edzenek.

Hogyan és mikor kell venni?

Minden ember szervezete más és más, ezért a kiegészítők hatása eltérő lehet. A glutamin adagjának meghatározásakor figyelembe veszik a testsúlyt, az aktivitási szintet, a napi stressz mértékét, az általános egészségi állapotot és az étrendet. Általában 5-10 gramm glutamin fogyasztása javasolt, több étkezésre elosztva.

Célszerű a glutamint közvetlenül edzés után bevenni, hogy megakadályozzuk az izomkatabolizmust és beindítsuk az izomnövekedést, valamint közvetlenül lefekvés előtt a növekedési hormon felszabadulás maximális szintjének serkentésére. Pihenőnapokon ébredés után azonnal használhatja a kiegészítőt. üres gyomor. Idővel, ahogy jobban megérti a glutamin szervezetre gyakorolt ​​hatását, növelheti az adagot.

A legtöbb sporttáplálék-kiegészítőhöz hasonlóan a glutaminnak nincsenek mellékhatásai. Anekdotikus beszámolók érkeznek gyomorpanaszokról nagy adag glutamin bevétele után, de ez az állítás szinte minden olyan ételre igaz, amely nagyobb mennyiségben kerül a szervezetbe, mint amennyit a szervezet képes felvenni.

Használd kreatinnal együtt

Célszerű a glutamin használatát kreatinnal kombinálni, mivel mindkét táplálékkiegészítő a tömeg és az erő növelését célozza, és együttes használatával szinergikus hatás érhető el. Ezen kívül a glutamin kiváló közlekedési rendszer a kreatin esetében, ez utóbbi hatékonyságának növelése.

Mire használják a glutamint? előnyös tulajdonságaités a használat ellenjavallatai, a gyógyszer különböző formáira vonatkozó használati utasításai.

A glutamin egy aminosav, amely a fehérje része, és szükséges a szervezet normál működéséhez. Koncentrációja az emberi vérben magas, mert elegendő mennyiségben megtalálható az élelmiszerekben. Ez az aminosav azonban nélkülözhetetlen a sportolók számára, mert felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat az izmokban, és egyben lelassítja a katabolikus folyamatokat a nehéz edzések után. Más szóval, a glutamin kiváló gyógymód az izomszövet helyreállítására és kialakítására fizikai aktivitás után. Annak érdekében, hogy ez az anyag erőt adjon és erősítse a testet, fontos tudni, hogyan kell helyesen bevenni.

Mire jó a glutamin?

Amikor az ember egészséges és bent van nyugodt állapot, a glutamin feleslegben van a szervezetben, felhalmozódik az izmokban és tevékenységtől függően fokozatosan fogyasztódik. Komoly fizikai erőfeszítés során ez az anyag gyorsan elfogy, és az izomtömeg növekedése jelenléte nélkül lehetetlen. Ez az oka annak, hogy a glutamint gyakran használják a sportolók, különösen a testépítők izomépítésre.

Amikor egy sportoló edz és arra törekszik, hogy gyorsabban felépítse az izomszövetet. Az anyag részt vesz az izomfehérjék szintézisében.

Ha le kell lassítani a fehérjelebontás folyamatát, legyen antikatabolikus hatása. Más szóval, ez az aminosav hosszú ideig rugalmasan tartja az izmokat.

A növekedési hormonok szintjének növelésére a szervezetben.

Az immunrendszer védekező funkcióinak fokozására.

Ha szükséges, erős fizikai terhelés közben töltse fel a szervezetet energiával. Természeténél fogva a glutamin ugyanolyan erős energiaforrás, mint a glükóz.

Amikor bizonyos ételeket fogyaszt, a glutamin természetesen szintetizálódik a szervezetben. Előállításához a legjobb élelmiszerek: marhahús, hal, tojás, csirke, tejtermékek, cékla, káposzta, spenót és petrezselyem. A fehérje és a növényi élelmiszerek kölcsönhatása hozzájárul a kiváló minőségű aminosavak előállításához.

Az emésztési folyamat során azonban a térfogat hasznos anyag csökken, ezért úgy gondolják, hogy hatékonyabb a tiszta glutamin bevitele speciális kiegészítő formájában. Amint az orvosok megjegyzik, tiszta formájában jobban felszívódik, erősíti az izomszövetet és növeli az immunitást.

Fontos! A kiegészítő szedésének fő oka a fehérje aminosavak pótlása az aktív sportedzés során, amikor annak szintje 20-30%-kal csökken, ezáltal csökken az edzés hatékonysága.

Glutamin a test építőköve, amely nemcsak izomépítésben segíthet a sportolónak, hanem hatékonyabbá és kevésbé fájdalmassá is teheti az edzést.

A glutamin előnyös tulajdonságai a következők:

1) Gyors felépülés a sérülésekből. Az aminosav képes meggyógyítani az edzés során kapott rostok mikrotraumait.

2) Megnövekedett izomtömeg. A megfelelő edzési rendszer mellett ez a kiegészítő segít az izmok táplálásában a fehérjeszintézis javításával. Sima és harántcsíkolt izmokat képez.

3) Az immunrendszer erősítése. Bebizonyosodott, hogy a glutamint fogyasztó sportolók kisebb valószínűséggel szenvednek vírusos betegségektől.

4) Fájdalomcsillapítás. Csökkenti a súlyos edzés utáni fájdalmat a lábakban és a karokban, amit torokfájásnak is neveznek. Szedése lehetővé teszi a későbbi edzések hatékonyabbá tételét.

5) Töltsd fel energiával. Bár nincs kutatás, amely alátámasztaná ezt a tézist, a sportolók a különböző országok vegye figyelembe, hogy a kiegészítő szedése közben aktívabbak az edzésben, nem panaszkodnak fáradtságra, erővesztésre és rossz hangulatra.

6) Az érzelmi állapot és az idegrendszer működésének stabilizálása. Az aminosav javítja a sejtek idegvezetését és normalizálja az idegsejtek anyagcseréjét.

7) Aktiválja az agyi aktivitást. Ez egy rövid távú eredmény, amely szinte azonnal megjelenik az anyag bevétele után, és több órán át tart.

Jegyzet! A glutamin aminosav nem valamiféle kémiai vegyület, hanem az izomszövet növekedéséhez szükséges természetes anyag, így jótékony tulajdonságai sok sportolónak segítenek.

A glutamin tiszta formájában az táplálék kiegészítő, amely jelentős hatással van a szervezetre, így nem lehet teljesen biztonságos és abszolút mindenki számára megfelelő.

Azok az emberek, akik kimért életmódot folytatnak, és nem zavarják magukat a fizikai aktivitással. A glutamin feleslegben van a szervezetükben, és ezzel az anyaggal bármilyen kiegészítő fogyasztása túladagolást okozhat, és értelmetlen.

Vesebetegségben, vérszegénységben, fokozott ingerlékenységben szenvedő sportolók, mivel a kiegészítés összetevői aktiválják a szervezet összes folyamatát, és a fenti állapotok bármelyikének súlyosbodását okozhatják.

Sportolók, akik egyidejűleg komplex biológiai kiegészítőket szednek. Ez hasmenéshez, hányingerhez, ideges izgatottsághoz, a száj nyálkahártyájának kiszáradásához és az ajkak megrepedéséhez vezethet.

Bizonyos gyógyszereket szedők. Ennek az aminosavnak a párhuzamos bevitele érvénytelenítheti a terápiás hatást.

A kiegészítés szedésével kapcsolatos bármilyen komplikáció csak akkor fordulhat elő, ha ellenőrizetlenül használják.

Fontos! A glutamin fogyasztása előtt feltétlenül konzultáljon orvosával.

A legtöbb bármilyen formájú glutaminra vonatkozó utasítás azt jelzi, hogy az anyag dózisát egyedileg kell kiszámítani. Ehhez szorozza meg testsúlyát 0,3 g aminosavval.

Milyen egyéb fontos pontokat tartalmaz az utasítás:

Glutamin- abszolút biztonságos aminosav. Még ha túladagolás történik is, a felesleg természetesen kiürül a szervezetből.

A teljes napi adagot egyszerre csak túlaktív edzés esetén veheti be. Ha egy sportolónak több szabad napja van az órák között, akkor reggel csak a napi adag felét kell bevennie.

Amikor az edzés véget ér, vagy ha valaki azt tervezi, hogy abbahagyja a kiegészítő szedését, ezt fokozatosan kell megtenni. 3-5 napig a napi adag felét kell bevenni, még két napig - egy negyedet, majd befejezheti a szedést.

A glutamint más sportkiegészítőkkel párhuzamosan is szedheti, de ehhez először konzultáljon orvosával az adagolás meghatározása érdekében.

Útmutató a glutamin használatához

A glutamin bevétele meglehetősen egyszerű: csak hozzá kell adnia ezt az anyagot a fő étrendhez. Az aminosav napi adagja 10-30 gramm, a személy súlyától, étrendjétől és az edzés intenzitásától függően. A gyógyszer szedésének többféle módja van, amelyek a különböző csomagolás miatt különböznek.

Glutamin kapszula szedése

A fehérje aminosav kapszulákat nagyon kényelmes fogyasztási lehetőségnek tartják, mivel bármilyen körülmények között könnyen lemoshatók vízzel. Egy kapszula átlagosan 5 g száraz anyagot tartalmaz, zselatin héjjal bevonva. Miután egy személy lenyeli a kapszulát, az feloldódik, és a por gyorsan behatol a véráramba, és elkezd hatni.

A gyors hatás miatt a glutamin kapszulákat közvetlenül edzés előtt és után is ajánlott bevenni. Minden sportolónak saját egyéni adagot kell bevennie. Használja fel a napi szükséglet felét óra előtt, a másik felét pedig utána.

Ügyeljen arra, hogy tiszta vízzel igya meg a kapszulákat, ne gyümölcsleveket vagy gyümölcsitalokat, mert a cukor lelassíthatja az aminosav felszívódását a vérbe.

Ennek a formának az egyetlen hátránya, hogy szükség esetén nehéz a száraz port grammra mérni. Ebben az esetben kézzel kinyithatja a zselatin kapszulát, kiöntheti az anyagot, és speciális mérlegeken mérheti.

Hogyan kell bevenni a glutamin port

A glutamin porított formája népszerűbb, mert olcsóbb és gazdaságosabb. Úgy tartják, hogy a szárazanyag mérése könnyebb, de ez hátrány is lehet, mert minden nap kell manipulálni a mérleget és az mérőkanalat. És nem mindenki szereti a felesleges cselekedeteket, mert időt vesz igénybe.

Használat előtt a porban lévő aminosav-kiegészítőt szobahőmérsékleten vízben fel kell oldani, és lassú kortyokban meg kell inni.

A glutamin por formájában történő bevételének rendje kissé eltér a kapszula formájától: a napi adagot fel kell osztani, és egy részt először reggel, a másodikat pedig este kell meginni. Így a szervezet a maximális mennyiségű anyagot kapja, ami jól felszívódik. Nem kell edzéshez kötni – ezekre bármikor sor kerülhet.

Hogyan kell bevenni a glutamint egy fehérjeturmix segítségével

A glutamin bevételének legélvezetesebb formája a protein shake. Ehhez osszuk el az anyag napi adagját négy egyenlő részre, és keverjük össze mindegyiket 100 gramm itallal. Négyszer kell elfogyasztani a glutamint tartalmazó protein shake-et: először reggel, a másodikat edzés előtt, a harmadikat azután, a negyediket pedig lefekvés előtt.

Az erre a célra szolgáló fehérjeturmixokat otthon is könnyen elkészíthetjük. Ehhez vegyen 50 g epret, 100 ml tejet és 50 g túrót. Turmixgéppel mindent összekeverünk, hozzáadjuk a glutamint és inni.

Aki nem szereti a gyümölcskoktélokat, készíthet fűszeres italt. Ehhez ízlés szerint keverjünk össze 50 g vizet, 100 g túrót és 15 g száraz paprika keveréket, adjunk hozzá glutamint.

Az ilyen koktélok aminosavval együtt erősebb eredményt adnak: fizikai állóképességet adnak, és hasznos mikroelemekkel telítik a testet.

A naponta edzõ sportolók gyakran glutamint szednek egy másik hatékony kiegészítõvel, a kreatinnal. A fizikai erő és állóképesség növeléséhez nélkülözhetetlen karbonsav. Ez az anyag természetesen megtalálható a különböző húsfajtákban, de táplálékkiegészítő formájában jobban felszívódik.

A glutaminnal együtt a szervezetben rezisztenciát alakít ki a vírusokkal szemben, képes ellenállni a súlyos stressznek és még gyorsabb izomépítést.

Az aminosavat kreatinnal kell inni egy bizonyos séma szerint - ez egy fontos feltétel, amely biztosítja az összetevők jobb felszívódását. A kreatin napi adagját (5-7 g) osszuk két részre. Igyon egy részt 30 perccel edzés előtt, és további 20 perc után - a napi glutamin adag felét.

Mindenképpen igyunk kreatint édes teával vagy kompóttal, fontos, hogy az ital glükózt tartalmazzon, ez megkönnyíti a felszívódását. Edzés után vegye be a kreatin adag második részét, és ennek megfelelően 20 perccel később a glutamint.

Mennyit kell bevenni a glutamint

Ne várja el, hogy izmai magától növekedjenek, amikor glutamint szed. Az aminosav egy olyan működő anyag, amely csak megfelelően megtervezett edzéskomplexummal fejti ki hatását.

Három szempontot kell figyelembe venni, amikor meghatározzuk, mikor kell szedni a kiegészítést:

A napi adagot naponta beveheti különösen intenzív fizikai aktivitás időszakában. Félévente általános orvosi vizsgálaton kell átesni.

Ha az edzés mértéke átlagos, és csak az izomépítés a kérdés, akkor jobb, ha a glutamintermékek maximális mennyiségét iktatjuk be az étrendünkbe, és magát a kiegészítőt időközönként használjuk. Például gyakoroljon egy hónapig a kiegészítővel, majd tartson néhány hét szünetet.

Ha valamilyen betegség után immunrendszert kell erősíteni, idegrendszert kell javítani, vagy gyorsan kell fehérjével ellátni a szervezetet, akkor 20 nap alatt glutamint írnak fel. Csak orvosával folytatott konzultációt követően folytathatja a szedését.

Jegyzet! Valójában nincsenek szigorú korlátozások a kiegészítő szedésének időtartamára vonatkozóan, de az immunológusok azt mondják, hogy ha folyamatosan iszik, a szervezet nem fogja felvenni ezt az aminosavat természetes termékekből.

Glutamin egy olyan aminosav, amely nagy koncentrációban van jelen a szervezetben, de a sportolóknak szüksége van rá, mert az anyag nagyon gyorsan elfogy a fizikai aktivitás során. Ezért olyan népszerű ez a táplálék-kiegészítő, amely energiával látja el a szervezetet, erősíti az immunrendszert és erős izmokat formál. Csak orvos vagy oktató felügyelete mellett kell kiszámítani az adagot és ki kell dolgozni a glutamin szedésének rendjét.

Sok sportoló ismeri a különféle aminosavakat, így tudják, hogy az L-glutamin az egyik feltételesen helyettesíthető termékük. Ez minden sportoló számára szükséges, függetlenül az edzésétől és eredményeitől. Ezt az aminosavat tartják a legelterjedtebbnek a szervezetben. Még az állati fehérjékben is megfigyelhető.

Mi a

Kevesen tudják, hogy az L-glutamin része annak a fehérjének, amelyből az emberi test keletkezik. A sportolóknak szükségük van rá, mivel elősegíti az izomszövetek produktív és hatékony növekedését. A glutamin az izmok körülbelül 60%-át veszi fel, így nem lehet nélküle.

Tulajdonságok

Mielőtt megtanulná, hogyan kell szedni az L-glutamint, érdemes megfontolni alapvető tulajdonságait. Ezek tartalmazzák:

1. Antikatabolikus hatás. A glutamin hatására a kortizol nevű stresszhormon elnyomódik. Ezenkívül ez az anyag az emberi szervezetbe kerülve csökkenti az izomlebontást, ami különösen fontos azok számára, akik diétáznak vagy bármilyen betegségben szenvednek.
2. Segíti az izomnövekedést és javítja a fehérjeszintézist. A glutamin pozitív hatással van a sejtek hidratáltságának szintjére, amely a legfontosabb növekedési faktor. Ennek köszönhetően a kérdéses anyagot térfogatnövelőnek, azaz térfogatnövelőnek nevezték.
3. Elősegíti az ammónia méregtelenítését az agyban és a májban. A glutamin nem mérgező ammóniát képes szállítani a vesében és a májban történő későbbi hasznosításra.
4. Immunmoduláció. A bélfalat bélelő sejtek számára a kérdéses anyag a fő építési anyag. Az emberi szervezetben az immunkompetens sejtek számában az első helyen a belek állnak. A glutamint aktívan használják a gyomor-bélrendszeri betegségek kezelésében és a műtét utáni gyógyulás felgyorsításában.
5. A zsírégetés felgyorsítása. Kiegészítőként alkalmazva a glutamin segíthet csökkenteni az inzulinrezisztenciát, ezáltal fokozza az izomgyarapodást és a zsírégetést.

Funkciók

Tudva, hogy az L-glutamin sok problémát megoldó termék, a törekvő sportolók többet szeretnének megtudni a képességeiről. Mindenekelőtt érdemes megjegyezni, hogy képes normalizálni az emésztőrendszer működését és jelentősen növelni a fehérjeszintézis aktivitását. Ezenkívül elősegíti a memória és a koncentráció javításáért felelős neurotranszmitterek képződését. A glutamin segíti a gyógyulást különböző sérülések, műtétek vagy hosszan tartó betegségek után is. A szóban forgó aminosav aktívan részt vesz a szénhidrátok és a zsírsejtek biológiai szintézisében, valamint megvédi a májsejteket a méreganyagoktól.

Hatás az izmokra

Mint tudják, minden ember izomsejtjei 60%-ban olyan aminosavakból állnak, amelyeket kifejezetten glutaminból nyernek, és tartályként működnek. ennek az elemnek. Az intenzív fizikai aktivitás hatására a vérben körülbelül 20%-kal csökken a fogyasztása, 4-szeresére nő.

A múlt században a tudósok felfedezték a kapcsolatot a vér glutamin szintje és a fehérjeszintézis sebessége között. Mint kiderült, minél magasabb ennek az aminosavnak a szintje, annál hatékonyabban és gyorsabban növekednek az izomsejtek.

Glutamin és kreatin

Gyakran probléma az izomsejtek folyadékhiánya. A glutamin és a kreatin kombinációja gyorsan kielégítheti ezt az igényt. Ez a kapcsolat az izomsejtek külső membránjának megnyúlásával jár, aminek következtében megnövekszik azok térfogata. Ezen anyagok bevétele után a szervezet több folyadékot szív fel, így a vérnyomás megemelkedik, és az izmok vérrel pumpálódnak.

Napi szükséglet

Ahhoz, hogy megértsük, hogyan kell bevenni az L-glutamint, meg kell határoznia egy személy napi szükségletét erre az aminosavra. Tanulmányok bebizonyították, hogy naponta 4-8 gramm port vagy tablettát kell bevenni. Semmi esetre sem szabad növelni az adagot, mivel a szervezet egyszerűen nem tudja felszívni az összetevőket.

A szakértők azt javasolják, hogy a napi bevitelt két részre osszák: az egyiket edzés előtt vagy után, a másodikat lefekvés előtt. Az első adag feltölti a kimerült medencét, elnyomja a katabolikus folyamatokat, és beindítja az izomnövekedést is. Ami a termék második részét illeti, elősegíti a növekedési hormon szintézisének fokozását.

Felvételi szabályok

Az ideális lehetőség a glutamin éhgyomorra történő fogyasztása. A tapasztalt oktatók ezt körülbelül fél órával étkezés előtt javasolják. Ez azzal magyarázható, hogy az aminosavnak időre van szüksége ahhoz, hogy a szervezet felszívódjon, mivel más élelmiszerek elfogyasztásakor más fontos elemek is jönnek velük, és ezzel egyidejűleg sokkal nehezebb lesz a felszívódásuk. glutamin.

A glutamin forrásai

Amikor az emberek rájönnek, hogy az L-glutamin nem éppen olcsó termék, azonnal azon kezdenek gondolkodni, hogy szükségük van-e rá egyáltalán. A kezdők természetesen nem akarnak pénzt kidobni, ezért keresik a cserelehetőségeket. Szerencsére a glutamin szinte minden fehérjedús élelmiszerben megtalálható.

A növények közül a szükséges anyag a babban, a spenótban, a borsóban, a petrezselyemben és a káposztában található. Ami a tejtermékeket illeti, megtalálható a kefirben, a kemény és ömlesztett sajtokban, valamint a zsíros túróban. A glutamint tartalmazó állati eredetű termékek közé tartozik a tőkehal, a sertéshús, a bárány, a csirke, a süllő, a süllő és a liba.

Sérelem

Az L-glutamin Power és más típusú aminosavak hosszú ideig nagy mennyiségben fogyasztva károsíthatják a szervezetet. Ez leggyakrabban túlzott idegi ingerlékenységben, súlyos hasi fájdalomban, hasmenésben és hányingerben nyilvánul meg. Ezenkívül ízületi fájdalmak vagy az anyag egyéni intoleranciája is előfordulhat.

• máj;
• vese;
• lázas szindróma;
• anémia;
• leukopenia.

Ezenkívül ezt az aminosavat nem szabad bizonyos gyógyszerek szedése közben használni, mivel kombinálva tompíthatják vagy semlegesíthetik a kívánt eredményt.

Fajták

Manapság a sportszerek gyártói, beleértve a táplálkozást is, különféle termékeket hoznak létre, amelyeket a sportolók aktívan fogyasztanak. A következő aminosavak különösen népszerűek:

1. Por.
2. Solgar.
3. Szélső.

Ezen termékek mindegyike jó okból népszerű. Megvásárolhatja őket egy speciális vagy online boltban.

Mivel a glutamin számos szerv üzemanyagforrása, lehetetlen megmondani, hogy ezek közül a termékek közül melyik jobb a többinél. Mindegyiket nyilvánosan értékesítik, így nem kell orvosi engedélyt kérnie. Ez az egyes aminosavtípusok előnyeinek is betudható, mivel egyes sport kiegészítőket csak szakember vényére árusítanak.

Amerikai termékek

Az L-glutamin por a jól ismert amerikai Optimum Nutrition cég terméke, amely különféle kiegészítőket hoz létre a sportolók számára, amelyek nem tartalmaznak felesleges összetevőket. És ez a glutamin sem kivétel. A fő előnyök közé tartozik a túledzés megelőzése, az immunrendszer javítása és a gyógyulás minőségének normalizálása. Az L-glutamin porról elég jó vélemények vannak. A vásárlók a fő előnynek azt tartják, hogy a tablettákat természetes levekben feloldják, hogy gazdagabb ízt kapjanak.

A kiegészítő egy adagja pontosan 5 gramm glutamin aminosavat tartalmaz. Nem tiszta formában veszi be - a tablettát egy pohár folyadékban (lében vagy vízben) kell keverni.

Az ilyen glutamin akár más sporttáplálkozással kombinálva is használható, mert így a termékek erősítik egymást. De érdemes megjegyezni, hogy nincs szükség a glutamin és a fehérje keverésére. Leggyakrabban a sportolók kreatinnal kombinálják, és fél órával később fehérjeturmixot isznak.

A termék 1500 rubelért vásárolható meg.

L-glutamin Solgar

Az 1947 óta ismert gyártó tapasztalt sportolóknak szánt termékeket forgalmaz. Ez a glutamin biztosítja az izmokat természetes táplálkozás, javítja a gyomor-bél traktus állapotát, ideális vegetáriánusok számára, étrend-kiegészítőként működik és nem tartalmaz káros összetevőket. Mindezek a pontok a termék fő előnyei. A vásárlók ezért szeretik és fogyasztják aktívan.

Étrend-kiegészítőként a felnőtteknek két tablettát kell bevenniük reggel és este. A legjobb, ha ezt a főétkezések között tesszük, de semmi esetre se kombináljuk étellel.

A termék a következő összetevőket tartalmazza:

• mikrokristályos és növényi cellulóz;
• növényi eredetű sztearinsav;
• glicerin;
• Magnézium-sztearát.

Gyakran pozitív vélemények születnek arról, hogy a tabletták nem tartalmaznak:

• glutén;
• színezékek;
• cukor;
• tartósítószerek;
• mesterséges aromák;
• édesítőszerek.

Egy ilyen termék átlagos költsége 800 rubel.

L-glutamin Extreme

Egy innovatív komplex glutaminnal, amely az izomregeneráció zavarainak kiküszöbölésére szolgál. Egy csomag több mint egy hónapos fogyasztásra elegendő, még azt a tényt is figyelembe véve, hogy a szervezet nagy mennyiségben és meglehetősen gyakran használja a fő anyagot. Ez a komplex a klasszikus L-glutamint és az N-acetil-L-glutamint ötvözi a még nagyobb hatékonyság érdekében. Az Extreme termék csak tapasztalt sportolók számára alkalmas, mivel ez az ütés túl nagy lesz a kezdőknek.

A csomagolással együtt a vásárlót egy speciális mérőkanállal látjuk el. Ezzel kell felkanalazni a keveréket (egy adag egy teli kanál csúszda nélkül). Összesen naponta háromszor kell bevenni a kiegészítőt, 4 grammot (kanalat), és 300 ml sima vízzel le kell mosni. Edzésnapokon az első adagot közvetlenül ébredés után, a másodikat edzés után, a harmadikat pedig lefekvés előtt kell bevenni. Pihenőnapokon csak a második adag bevételének időpontja változik - itt ebéd és délutáni uzsonna között kell elfogyasztani. Csak egy órával később kezdheti el az étkezést az aminosav után.

A termék ára 2 ezer rubel.

Ha eltávolít egy téglát az épületből, akkor valószínű, hogy a ház egy bizonyos ideig sértetlen marad, majd fokozatosan szétesik. Ez a folyamat évekig vagy évtizedekig tarthat, és az eredmény természetes - egy tégla eltávolításával jelentősen felgyorsítjuk épületünk összeomlását.

De mi történik, ha nem egy téglát távolítasz el az épületről, hanem egy falat? Valószínűleg az épület azonnal összeomlik, vagy egy ideig rosszabb formában fog létezni. Ha pedig az arginin építőkövnek tekinthető, akkor a glutamin az a fal, amelyen az egész emberi izom alapja nyugszik.

Mi az a glutamin?

Minden kezdő testépítő, minden többé-kevésbé képzett ember tudja, hogy a fehérje aminosavakból áll. Talán vannak, akik tényleg azt hiszik, hogy az elfogyasztott hús azonnal izommá válik, és az izmainkhoz tapad. Természetesen a valóságban a dolgok teljesen másképp mennek.

A gasztrointesztinális traktusban a fehérje aminosavakra bomlik, majd az aminosavak egy része – nagyon leegyszerűsítve – az izomépítésre, egy része pedig a szervezet egyéb szükségleteire megy el.

Annak ellenére, hogy az l-glutamint feltételesen esszenciális aminosavnak tekintik, az izomfehérje 60%-át teszi ki.

Ezért ez az aminosav nélkülözhetetlen az izomnövekedéshez. A kutatás alátámasztja a fenti következtetést. Tehát a 80-as évek közepén, amikor a sporttáplálkozási piac még nem volt olyan fejlett, mint most, a tudósok felfedeztek egy mintát: minél több egy adott aminosav van egy sportoló szervezetében, annál lenyűgözőbb az izomtömege. Ezenkívül ez egy másik aminosav, amely befolyásolja a felszabaduló nitrogén mennyiségét. Ez azt jelenti, hogy az arginin néhány tulajdonságával is rendelkezik, beleértve:

• Hatása az izomnövekedésre.
• Az immunrendszer erősítése.
• A növekedési hormon termelésének növelése - az egyik fő hormon az izomtömeg építéséhez.

Tudományos kutatások bizonyítják, hogy a glutamin erős antikatabolikus. A tudósok ismételten bizonyították pozitív hatását a kortizol szintjére, egy stresszhormonra, amely lassítja az izomnövekedést és gátolja a tesztoszterontermelést. Ezért a glutamin hormonális kérdésekben is hasznos, ahol növelnünk kell az anabolikus hormonok szintjét, miközben csökkenteni kell a katabolikus hormonok szintjét a vérben.

A hormonrendszerre kifejtett hatása miatt a táplálékkiegészítő hatékonyabban és gyorsabban gyarapítja az izomtömeget, az aminosav a hangulatot is javítja. Ismét, arról beszélünk a kortizol szintjének csökkentéséről, melynek feleslege stresszhez vezet, meggátolva az élet élvezetét.

Hogyan kell helyesen szedni az L-glutamint?

Hogy őszinte legyek, nincs különbség a glutamint bevétele között. A másik dolog az, hogy az edzés előtt, alatt és után megfogadandó tanácsnak van némi értelme. Mivel a glutamin antikatabolikus, lehetőségünk van a katabolizmus elnyomására, felgyorsítva az edzés utáni felépülést. Célszerű egy kis adagot bevenni az edzés előtt és alatt, majd egy nagyobb adagot az edzés végén.

Most döntsük el az adagokat.
A gyártótól függően az ajánlott adag 900 milligrammtól 3 grammig terjed. A sportolóknak napi körülbelül 5 gramm fogyasztása javasolt. De megértve, hogy ez csak egy feltételesen cserélhető sav, valós adatokat tekinthetünk meg arról, hogy mennyi glutamin szintetizálódik az emberi szervezetben naponta. 10 gramm? 20? Tényleg 50? Nem, nem tippelted. Testünk körülbelül 150 grammot termel naponta.

Természetes, hogy a táplálékkiegészítőből nyert körülbelül egy gramm aminosav csak placebo-hatásként működik. Valójában 1, 2, 5 és még 10 grammtól sem fog érezni valódi hatást. A munkaadagok napi 15 gramm glutamintól számítanak. Tényleg működik - 30 grammtól. Érdemes azonban 15 grammal kezdeni, ha egyidejűleg állati eredetű fehérjetermékeket fogyasztunk.

Talán egy sportolónak, aki testsúlykilogrammonként 3-4 gramm fehérjét fogyaszt, 30 gramm glutamin túlzásba esik. De a legtöbb ember számára, aki edzőterembe jár, ez az az adag, amelyet munkának nevezhetünk.

Glutamin a testépítésben

A testépítésben ez az aminosav a 90-es években vált népszerűvé. Sőt, a hazai karosszériaépítők azonnal észrevették, hogy „valami nincs rendben” a gyártó által feltüntetett üzemi adagokkal. Odáig jutott, hogy a sportolók abbahagyták az adagok számolását, és úgy ették a táplálékkiegészítőt, mintha valami édességet, és nem aminosav lenne.

Most az l-glutamin elvesztette pozícióját a testépítésben, és többé nem fogsz látni „őrült zsolozsmákat”, akik glutamint zabálnak. De ez nem jelenti azt, hogy hatástalan. Valójában az elmúlt évtizedekben ismételten végeztek olyan tanulmányokat, amelyek bizonyították ennek az aminosavnak a haszontalanságát. Terápiás adagokat szedtek (legfeljebb 4 grammot), és a kapott eredmények alapján, amelyeket természetesen ilyen adagokkal nem lehet elérni, arra a következtetésre jutottak, hogy ez a sportkiegészítő haszontalan. Ez természetesen nem így van.

A glutamint nagy adagokban még mindig használják egyes testépítők, akik tudják, hogy nagy adagokban minden sportdiéta nélkülözhetetlen kiegészítője. És nagyon sikeresen használják.

Tudományosan bizonyított tény: a szervezet glutaminszintje, valamint a szervezet általi természetes termelése 25%-kal csökken az alacsony szénhidráttartalmú diéta során.

És ha egy tömegnövelő ciklus keretein belül megteheti adalékanyagok nélkül, pénzt takarít meg, és nem nyer legjobb eredmény, akkor a szárítás során nélkülözhetetlen adalékanyag, amiért még mindig ki kell villanni. Ha korábban a vasi sportok hívei rendszeresen fogyasztották, hiszen a kiegészítés egy fillérbe került, most ez anyagi nehézségeket okozhat.

Harminc gramm egész évben meglehetősen drága, különösen a mi válságkörülményeink között. Ezért ha a pénztárcája nem örül annak, hogy most fedezte fel az l-glutamint, akkor nem használhatja tömegnövelő ciklusban, csak vágás közben vásárolja meg, ahol nemcsak 100%-os hatékonysággal bizonyított, hanem eldől az izmaid sorsa, ami a zsírral együtt „éghet”, ha az alacsony szénhidráttartalmú étrend glutaminhiányt vált ki.

A glutamin egy sporttáplálkozási elem, amelyet sok nehézsúlyú sportoló kedvel. A glutamin hiánya az egyik oka a lassabb izomnövekedésnek. Ez az aminosav számos fehérje-kiegészítőben megtalálható. A kimerítő edzés során azonban a szervezet gyorsan feldolgozza, ami további glutamin bevitelt igényel.

A tudósok a 80-as években felfedezték és bebizonyították, hogy közvetlen kapcsolat van a szervezetben lévő glutamin mennyisége és az izomfehérje szintézis sebessége között. Az izomsejtek növekedése minél gyorsabban megy végbe, annál nagyobb a szabad glutamin koncentrációja a vérben.

Nézzük meg a glutamin alapvető biológiai tulajdonságait.

Hatása a fehérjeszintézisre és a lebontásra

A glutamin bevétele során a fehérjeszintézis aktiválódik, miközben a fehérje lebontása lelassul.

Nitrogénatomok szállítása

A fő szerkezeti különbség a glutamin és más aminosavak között a 2 nitrogénatom jelenléte a molekulában. Ez a szerkezeti sajátosság a glutamin azon képességének köszönhető, hogy nitrogénatomokat juttat a molekulákba, és egyben nitrogén-prekurzor is lehet.

A glutamin nitrogénatomokat szállít az aminosavak szintézisében részt vevő enzimekhez, a DNS-molekulák bázisaihoz és a szervezet más létfontosságú elemeihez. A nitrogén a sejtek helyreállításának és növekedésének egyik legfontosabb eleme.

Ammónia semlegesítés

A glutamin semlegesíti az ammóniát, az izomsejtekre mérgező anyagot, amely a fehérjeanyagcsere során képződik.

A növekedési hormon szintézisének stimulálása

A glutamin fokozza a növekedési hormon termelését. A növekedési hormon viszont serkenti a zsíranyagcserét és támogatja az izomsejtek növekedését.

Az optimális vércukorszint fenntartása

A glutamin részt vesz a glikogenezis folyamatában, elősegíti a glikogén felhalmozódását a májban és az izmokban, és fenntartja a normál vércukorszintet.

A glutamin serkenti a fehérjeszintézist, ezáltal elősegíti az izomnövekedést, kiváló antikatabolikus hatással rendelkezik, erősíti az idegrendszert, javítja az immunitást, pozitív hatással van az emésztőrendszer és a hasnyálmirigy működésére.

Glutamin az erősportokban

Az erősportokban a glutamin a sporttáplálkozás nélkülözhetetlen eleme. Ez elsősorban annak a ténynek köszönhető, hogy megnövekedett terhelés mellett a glutamint a vesék aktívan használják a hidrogén koncentrációjának növelésére. Először a vérben lévő szabad glutamint fogyasztják el, majd az aminosav elhagyja az izomszövetet.

Glutaminhiány lép fel, ami izomtömeg csökkenéshez, csökkent immunitáshoz és a szervezet általános állapotának romlásához vezet. Ezenkívül a glutamin hiányával jelentősen megnő a vesék, a máj és az idegrendszer terhelése. A glutamin természetesen megtalálható a marhahúsban, csirkehúsban, tojásban és tejtermékekben. Megnövekedett terhelés mellett azonban a táplálékkal bevitt glutamin mennyisége nem elegendő, és ennek az aminosavnak a további bevitele létfontosságú a szervezet normális működéséhez.

Glutamin: más sport kiegészítőkkel kombinálva. Ha a glutamint más étrend-kiegészítőkkel együtt alkalmazzák, ezeknek a termékeknek a hatása kölcsönösen fokozódik. A glutamin és kreatin legoptimálisabb és leghatékonyabb kombinációja. Egyszerre is elviheti őket. Ez a komplex tesztoszteron-fokozókat és edzés előtti komplexeket is tartalmazhat.

A glutamin és a fehérje egyidejű bevitele nagyon nem kívánatos. Ebben az esetben a glutamin felszívódásának sebessége jelentősen csökken. A glutamin és a fehérje bevétele között 30 perces intervallumot kell betartani.

Glutamin: használati javallatok

• Megnövekedett sportterhelés (különösen az erősportoknál) kimerítő edzések során; izomtömeg építésére
• Stressz, beleértve a rendszeres intenzív sportolásból eredő stresszt Intenzív fizikai és mentális stressz
• Izomvesztés megelőzése diéta vagy fogyókúra során Kötőszöveti betegségek (szkleroderma, ízületi gyulladás, arthrosis)
• A májcirrhosis korai szakasza
• Autoimmun betegségek, immunhiányok
• Időskor, elhúzódó ágynyugalom, műtét utáni felépülési időszak, idegrendszeri kimerültség, krónikus fáradtság.

Glutamin: ellenjavallatok. Súlyos máj- és vesebetegségek Reye-szindróma. Egyéni intolerancia.

Glutamin szedése

Edzés utáni bevitel szükséges a glutamin tartalékok helyreállításához a szervezetben. Ezen kívül antikatabolikus hatása is van, és segíti az izomtömeg építését.

A glutamin lefekvés előtti bevétele növeli a növekedési hormon - a szomatotropin - szekrécióját (éjszaka termelődik).

A glutamint nem szabad forró italokkal egyidejűleg bevenni (hatás alatt magas hőmérsékletek a glutamin megsemmisül).

Mellékhatások. A glutamin túladagolása (egyszeri 15 g-nál nagyobb adag) irritáló hatást válthat ki a belekben. Egyéb mellékhatások amikor glutamint nem észleltek.

A glutamin felszabadulási formái: por, folyékony forma, tabletta, kapszula.

Glutamin: érdekes tények. 2 g glutamin bevétele több mint 400%-kal növeli a növekedési hormon szintjét. A glutamin csökkenti az alkoholos italok iránti vágyat, ezért hatékonyan alkalmazzák a krónikus alkoholizmus komplex kezelésében.

A glutamin az egyik legfontosabb aminosav az emberi szervezet számára, hiánya számos létfontosságú folyamatot megzavar. A szervezetnek különösen nagy szüksége van további glutamin utánpótlásra súlyos túlterhelés, stressz és hosszan tartó betegségek esetén.