Megfelelő táplálkozás egy testépítő számára. Testépítő diéta

Egészséges, fejlett izomzattal rendelkező test nem érhető el pusztán fizikai aktivitással. A testépítő formák elérése csak megfelelő életmód vezetésével lehetséges, amely magában foglalja a napi edzést, a szteroid gyógyszerek szedését és természetesen a megfelelő táplálkozást. Megfelelően összeállított étrend kezdő sportolóknak - nehéz feladat, készpénzbefektetést igényel, hiszen minőségi termékek A szakember segítsége az elkészítésében sosem volt olcsó, legalábbis eleinte.

• Olvassa el cikkünket testépítőként.

A sportolói táplálkozás alapelvei

Az edzőteremben végzett gyakorlatok csak megfelelő táplálkozással kombinálva lesznek hatékonyak. Vannak különböző diéták, amelyek bizonyos esetekben hatékonyabbak. Egy kezdő testépítő számára a sajátjuk, mivel a fő cél a sovány izomtömeg felépítése, és nem a fogyás. Sportos utad legelején ragaszkodnod kell a táplálkozás alapelveihez.

Az edzés első másfél hónapjában a sportolónak teljesen el kell hagynia számos tiltott ételt, köztük:

• szénsavas italok;
• félkész termékek;
• fehér lisztből készült termékek;
• füstölt húsok;
• cukrászda;
• zsíros étel;
• kolbász;
• lekvárok és befőttek;
• savanyúság.

A listán szereplő élelmiszerek többsége egyszerű szénhidrát, és ezek a legrosszabb ellenségei egy sportolónak vagy általában minden embernek. Gyorsan feldolgozódnak a szervezetben, és zsírlerakódásokká alakulnak. A leírt termékek második része a túlzott só- és kémiai adalékanyagok miatt visszatartja a vizet a szervezetben.

Maximális hangulat a fehérje ételekhez. A fehérje vagy fehérje legyen az étrended alapja, ez segíti az izomtömeg építését. Fehérje termékek, amelyeknek folyamatosan jelen kell lenniük az étrendben:

• csirke tojás;
• borjúhús;
• csirkefilé;
• tenger gyümölcsei;
• fehér halfajták;
• lazac;
• hüvelyesek;
• túró.

Fontos! A testépítő napi étrendjének fele fehérjéből, további 30% szénhidrátból és 20% zsírból kell állnia.

A szénhidrátoknak, amelyek az étlap 30%-át kell kitenniük, szintén megfelelőnek kell lenniük, nevezetesen összetettnek, ezek a következők:

• a gabonafélék, a legjobb a hajdina és a zabpehely, a rizs és a búzadara kása ki kell zárni;
• tészta durumbúzából;
• lomb;
• cukkini;
• paradicsom;
• uborka;
• teljes kiőrlésű kenyér korpával;
• almák.

A zsírok közül jobb előnyben részesíteni a növényi olajokat, például az olíva-, lenmag- vagy napraforgóolajat. A diófélék és bizonyos halfajták is forrásuk lehet.

Tanítsd meg magad, hogy kisebb adagokat egyél, lehetőleg gyakrabban, de kisebb adagokban. Egy sportolónak legalább 5-6 étkezést kell naponta ennie. Az az elképzelés, hogy hat év után nem lehet enni, téves vélemény, egy ilyen korlátozás csak gátolja az izomtömeg növekedését. Egy órával lefekvés előtt meg kell inni egy fehérjeturmixot vagy enni egy csomag túrót.

A szénhidráttartalmú ételeket a nap első felében kell koncentrálni, a második felében fehérjékkel kell telíteni.

Igyál sok vizet, nem marad vissza a szervezetben, ha nem használod vissza a sót.
Minden étel elkészíthető:

• Grillezett;
• a sütőben;
• gőzölni vagy főzni.

Hagyja fel a sült ételek fogyasztását, az étel íze nem lesz rosszabb, ha grillezzük vagy sütőben sütjük, de a zsírtartalom jelentősen csökken.

Napi menü egy testépítő számára

Az ideális megoldás, ha segítséget kér az összeállításhoz helyes menü sportolót szakemberhez, de ha ez több okból nem lehetséges, akkor hozzávetőleges napi étrendet ajánlunk.

Első reggeli:

• hajdina zabkása 100 g;
• három főtt tojás;
• alma.

A sportoló második reggelije:

• borjúhús 200 g;
• zabpehely 100 g;
• zöldségek 300-400 g.

Délutáni nasi:

• fehérje koktél.

Testépítő vacsora:

• durumtészta 100 g;
• hal 200 g;
• zöldség 200 g.

Második vacsora lefekvés előtt:

• alacsony zsírtartalmú túró 200 g vagy kazein fehérje.

Sport kiegészítők - kiegészítő táplálékként

A testépítő számára megfelelően összeállított étrend mellett a sporttáplálkozás is jól jön. De az ilyen étrend-kiegészítők piaca ma már annyira zsúfolt és tele van különféle szuper ajánlatokkal, amelyek a használatuk megaeredményeinek bemutatásával csalogatják a kezdő sportolókat. Valóban, szeleteket, pirulákat, koktélokat, porokat is itt mutatnak be... Hogyan válasszunk egy valóban szükséges kiegészítőt, amely előnyökkel jár, és nem csak kiüríti a pénztárcáját?

• Fehérje. Ez a fő kiegészítő, amely elősegíti az izomnövekedést. Általános tanács a bevételhez egy adag 3-4-szerese, 20-30 g mennyiségben A maximálisan megengedhető egyszeri adag 40 g. De még mindig jobb, ha meghatározzuk a szükséges fehérjemennyiséget, szakember segít .
• A Gainer szintén fehérje, de kis mennyiségű szénhidrát hozzáadásával. Úgy gondolják, hogy egy ilyen vegyület lehetővé teszi a fehérje jobb felszívódását. A gainer segít az energiatartalékok feltöltésében egy intenzív edzés után, és egyúttal serkenti az izomnövekedést.
• Vitamin és ásványi anyag komplex. Általános szabály, hogy az élelmiszerrel szállított vitaminok egyszerűen nem elegendőek egy sportoló számára. A retinol az izomtömeg növelésének egyik fő eleme, felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat és segíti a fehérje felszívódását. Ezenkívül felelős a sejtek fejlődéséért és növekedéséért, javítja a látást és a reproduktív funkciót. Általában a retinol minden sportolók vitaminkomplexében megtalálható.
• vagy a tiamin felelős a szervezetben zajló redox folyamatokért. Ha ez a vitamin nem elegendő a szervezetben, az az élelmiszerek rossz felszívódásához és az izomtömeg csökkenéséhez vezet. Nem szabad megfeledkezni az aminosavakról sem a sportolók számára, a testépítők számára is fontosak.
• A kardioprotektorok nem lesznek feleslegesek egy sportoló számára, különösen a forró évszakban. Edzés előtti bevételük növeli az állóképességet és segít fenntartani az egészséges szív- és érrendszert.
• A kondroprotektorok erősítik a mozgásszervi rendszert. Az edzés során az ízületeket érő terhelések fokozatosan tönkreteszik a porcszövetet, és további „táplálást” igényel, ami kondroprotektorok.

A sportolóknak szánt táplálék-kiegészítők jelentősen javíthatják az eredményeket, de ne feledje, hogy ésszerűen használja őket, megfelelően összeállított étrenddel és edzéssel kombinálva. Természetesen nem kell csodát várni tőlük, hiszen például a fehérje a leghétköznapibb termékekből nyert koncentrált fehérje. Ezért mindig választhat, hogy por formájában vagy szilárd élelmiszer formájában használja fel, azaz természetes termékekből nyeri. A lényeg az, hogy az egyes elemek testbe kerülő mennyisége megfelelő legyen, és nem abban, hogy milyen formában kerül oda.

Miután úgy döntött, hogy komolyan veszi testét, ne felejtse el, hogy eredményeket csak kitartó, napi munka. A sportoló táplálkozása az edzés szerves része. Ha kimeríti magát fizikai gyakorlatokkal, ugyanakkor engedi, hogy eltérjen az általánosan elfogadott táplálkozási szabályoktól, akkor erőfeszítéseit nullára csökkenti. Minden folyamathoz meg kell szokni, és egy hónap múlva úgy tűnik az élet bizonyos ritmusa, amelyet magadnak állítottál be. természetes folyamat. És attól függően, hogy a tested hogyan változik jobb oldala, a gyorsétkezési vágy magától megszűnik.

Videó egy sportoló étrendjéről, hogyan kell helyesen elkészíteni:

Élelmiszer vásárlás súlynöveléshez (testépítő menü):

Ha olyan ember előtt, aki arra jön Tornaterem, van egy világos cél - az izomtömeg felépítése, egy jól megtervezett edzésprogram nem elég. Megfelelően kell megközelíteni az étrend felépítését. Az étlapon a fehérjetartalmú ételeknek kell dominálniuk, mivel a fehérje az izomépítéshez szükséges fő elem.

Az ember által elhasznált energia, amelyet ételfogyasztással pótol, egyenesen arányos a fizikai aktivitással. Az erősítő edzés többszöröse több energiát igényel, mint a normál emberi tevékenység. És ha csökkenti az étrendjét, a szervezet hiányt kezd tapasztalni tápanyagok. Ez negatívan befolyásolja mind a közérzetét, mind az osztályok eredményeit.

Az izomtömeg növelése érdekében kövesse az étrendet- ez nem az éhezés, hanem éppen ellenkezőleg, hogy több kalóriát fogyasszunk, mint amennyi energiát elhasználunk. Nem szabad venni ezt a tényt mint az ilyen táplálkozás egyetlen feltétele. Az izomnövekedést elősegítő étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, és hat alapelvre kell épülnie:

Részételek

Sokat kell enni, de kis adagokban egész nap. Ez elősegíti a táplálék gyors felszívódását energiaként, nem pedig zsírlerakódások felhalmozódására. A részleges étkezéssel a sportoló inkább izomtömeget gyarapít, mint zsírt.

Magas kalóriatartalmú étel

Minden elfogyasztott ételadagnak sok kalóriát kell tartalmaznia. Minél alacsonyabb az élelmiszer energiaértéke, annál gyakrabban kell ennie. A táplálkozási program által összeállított napi étrend mintegy 70%-át magas kalóriatartalmú élelmiszereknek kell kitenniük.

Lassú zsírok és szénhidrátok

A gyors szénhidrátokat és zsírokat ki kell zárnia a menüből - édes gyümölcsök, édességek és liszttermékek. Az emésztésük hosszú időt igényel, ami inkább zsír, mint energia felhalmozódásához vezet. A szervezetnek nincs ideje arra, hogy a gyors szénhidrátokból és zsírokból kinyert tápanyagok nagy részét az elhasznált energia megújítására fordítsa, hanem „raktárba”, azaz zsírraktárba küldi.

Elegendő mennyiségű víz

Az izomnövelő diéta felgyorsítja az anyagcserét és stresszes helyzetbe hozza a szervezetet, ami az ivási rend betartásával elkerülhető. Naponta legalább három liter vizet kell inni. Ennek a pontnak a be nem tartása kiszáradáshoz vezethet, amelyet a közérzet romlása és az izomtömeg növekedésének leállása fejez ki.

Diéta

A 16:00 előtt elfogyasztott adagoknak kell a napi étrend nagy részét kitenniük. Az étrend későbbi szakaszában kerülni kell a gyors szénhidrátokat és zsírokat tartalmazó ételeket.

Sport diéta

Kötelező intenzív edzést foglal magában. Ellenkező esetben az összes bevitt kalória zsírrá, nem pedig sovány izomtömeggé alakul. Edzésnapokon edzés előtt és után 2 órával kell enni. Az izomnövekedés folyamatának felgyorsítását a sport-kiegészítők további bevitele segíti elő.

Zsírok, fehérjék, szénhidrátok: napi bevitel

A kiegyensúlyozott étrend a fő feltétele az izomtömeg növelésére szolgáló speciális diéta sikeres követésének. Ez a fordított piramis elvének követésével érhető el, amely meghatározza a tápanyagok arányát az étrendben:

• szénhidrát - 55-60%
• fehérjék - 25-30%;
• zsírok - 10-20%.

E szabály betartása megköveteli a naponta elfogyasztott összes anyag pontos kiszámítását. Ez lehetővé teszi, hogy több kalóriát kapjon, mint amennyit elhasználunk az erősítő edzés során. A felesleg az izomtömegbe kerül.

A napi kalóriabevitel kiszámításához elegendő a következő képletet használni: a „sportoló súlyát” megszorozzuk „30-zal”, plusz „500”-zal a kapott eredményhez. Figyelembe kell venni azt is, hogy ezeknek az elemeknek az aránya mind a férfiak, mind a nők esetében eltérő.

Férfiaknak

• Mókusok. Egyes aminosavak szintetizálódnak a szervezetben, míg más vegyületeket az elfogyasztott élelmiszerből pótolják. A napi elegendő mennyiségű fehérje biztosítása érdekében pedig fehérjében gazdag ételeket kell beiktatnia az étrendbe, például húst, tejet, halat. Az anyagszükségletet úgy számítjuk ki, hogy a saját testsúlyunkat megszorozzuk kettővel. Ha egy sportoló súlya 80 kilogramm, akkor napi 160 gramm fehérjére van szüksége.

• Zsírok. Csökkenteni kell, de nem teljesen megszüntetni. Ezek nélkül a szervezet nem tud normálisan működni. A napi normát az életkor határozza meg. A 28 év alatti férfiaknak 130-160, a 40 év alatti férfiaknak 100-150 grammra van szükségük. Érettebb korban a mennyiség 70 g/napra csökken.

• Szénhidrát. Lehetnek egyszerűek vagy összetettek. Az előbbiek nem érnek izomtömeget, az utóbbiak napi fogyasztása pedig legalább 500 gramm legyen

Nők

• Mókusok. Ennek az elemnek a hiánya negatív hatással van kinézet a szép nem képviselői. A hiány a bőr, a haj szerkezetének és a körömlemez állapotának romlásához vezet. A lányoknak, a férfiakkal ellentétben, 1,5 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk saját testsúlyuk 1 kilogrammonként.

• Zsírok. Ennek az anyagnak az igényét az életkor is meghatározza. 28-ig 86-116, 40-ig - 80-111, 40 év után csökken, és napi 70 grammot tesz ki.

• Szénhidrát. Az izomtömeg növelése érdekében a lányoknak legalább 400 gramm lassú szénhidrátot kell fogyasztaniuk.

Abszolút minden diétás táplálkozás, beleértve az izomtömeg növelésére szolgálókat is, magában foglalja olyan termékek étrendbe való felvételét, amelyek lehetővé teszik a normál élet fenntartásához szükséges összes tápanyag teljes körű biztosítását. Ebből a célból a sportolók hagyományos táplálékot és speciális kiegészítőket is fogyaszthatnak.

Az izomtömeg-gyarapodó sportoló számára előnyös élelmiszerek mellett vannak olyan ételek is, amelyeket ki kell zárni az étrendből. Nem hoz semmilyen előnyt a szervezet számára, és a zsírrétegben raktározódik. A tiltott élelmiszerek listája a következő élelmiszercsoportokat tartalmazza:

• zsíros húsok, kolbászok és kolbásztermékek, sonka;
• színezékeket, ízfokozókat, tartósítószereket és egyéb vegyi adalékokat tartalmazó ipari élelmiszerek;
• bármilyen típusú kenhető, natúr vaj, majonéz, margarin;
• édes sütemények, édességek, sütemények stb.;
• sózott, pácolt, füstölt ételek.

Fehérjeforrások

A fehérjében gazdag ételek az izomtömeg növelésére a következők:

• Csirke- vagy pulykafilé. Ebből a diétás húsból naponta 150-200 grammot kell fogyasztania.
• Alacsony zsírtartalmú tejtermékek. Ez lehet joghurt és tej.
• Túró és tojásfehérje. Az első a fehérjével együtt értékes mikroelemeket is tartalmaz. A tojás nyilvánvaló okokból csak a sárgája nélkül válik fehérjeforrássá.
• Tengeri hal. A lazac, a tonhal és így tovább omega-savakat tartalmaznak, amelyek nélkülözhetetlenek az emberek számára.
• Gabonafélék. A búzát csíráztatva, teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret, nyers vagy pörkölt napraforgómagot kell fogyasztani. Lehet enni lencsét és hajdinát.

Szénhidrátban gazdag ételek

Lehetővé teszi az edzéshez szükséges energiaellátás beszerzését. A szénhidrátok mennyiségét csak a fogyás érdekében csökkentik. Az izomtömeget növelő embereknek viszont a következő szénhidrátforrásokat kell tartalmazniuk étrendjükben:

• barna rizs több szénhidrátot tartalmaz, mint a fehér;
• cukrozatlan gyümölcsfajták a szőlő, körte, banán fogyasztásának csökkentésével;
• zöldségek, beleértve a gyógynövényeket és a fokhagymát;
• tészta durumbúzából készült;
• gabonafélék

A zsírok forrásai

Az optimális zsírszükségletet a következő fogyasztással pótoljuk:

• Brazília és dió;
• mogyoró, mandula, kesudió;
• almaszósz pasztillák;
• makréla.

Kifejezetten a természetesen vékony ektomorfokhoz tervezve. Napi hat étkezést biztosít. Az adagoknak kicsiknek kell lenniük, hogy ne együnk túl sokat és ne érezzünk éhséget. Ennek a diétának az eredménye egy hónap múlva látható.

Diéta az izomtömeg növelésére

Nap	Enni
1	2	3	4	5	6
1	Zabpehely, dió, alma.	Burgonya, csirke filé, zöldségek.	Túró és banán.	Hal, rizs, zöldség.	Tonhal zöldségsalátával.	Gyümölcssaláta.
2	Narancs, dió, hajdina zabkása mézzel és tejjel.	Főtt tészta, sült borjúhús, zöldségek.	Teljes kiőrlésű kenyér, kefir.	Mézes túró, kivi.	Sült makréla, zöldség saláta.
3	Zabpehely, banán, alma, dió.	Burgonya, sovány borjúhús, zöldségek.	Barna kenyér, omlett, alma.	Tejből és gyümölcsökből készült turmix.	Pulyka filé, rizs,	Lekvár, túró.
4	Rizskása tejjel, dióval, almával.	Zöldségleves, borjúhús.	Teljes kiőrlésű kenyér, kefir.	Gyümölcssaláta.	Pulykafilé, sült burgonya.	Zöldség saláta.
5	Csirkefilé, omlett, zöldségek.	Burgonya, sovány borjúhús, banán.	Alma, túró lekvárral.	Gyümölcs turmix.	Csirkefilé zöldségpörkölttel.	Eper, joghurt, mogyoróvaj.
6	Dió, banán, zabpehely.	Csirkefilé, burgonya, zöldség.	Kefir, teljes kiőrlésű kenyér.	Kiwi, túró mézzel.	Sült makréla, hajdina zabkása, zöldségsaláta.	Gyümölcssaláta.
7	Csirkefilé, omlett, zöldségek	Borjúhús, zöldségsaláta, alma.	Banán, túró lekvárral.	Gyümölcs turmix.	Csirkefilé, rizs, zöldségek.	Zöldség saláta.

Sporttáplálkozás fogyókúra közben

A bonyolult ütemterv vagy életmód nem mindig teszi lehetővé, hogy naponta hatszor étkezzen. És ha létezik ilyen probléma, különféle kiegészítők jöhetnek a segítségre, hogy kitöltsék a táplálkozás „hézagait”.

Ezek a sporttáplálkozási termékek a következők:

Gainers

Fehérje porok

Fehérje-kiegészítő, amely részt vesz az izomtömeg létrehozásának folyamatában. Nem zavarja a gainert, edzés előtt egy órával fogyasztjuk.

Kreatin

Megtartja a vizet az izomszövetben. Igyon negyven perccel a fizikai aktivitás előtt.

Ügyeljen a megfelelő mennyiségű vitamin bevitelére. Nemcsak az emészthetőséget javítják hasznos anyagok, hanem megelőzi a bélműködési zavarokat is.

A test szárítása, miközben növeli az izomtömeget

Annak érdekében, hogy ne csak az izomtömeg növelje, hanem a kiszáradás is, az étrendet szigorítják. Minden gyors szénhidrátforrást kizárnak az étrendből. Nincsenek sütemények, muffinok, édességek vagy cukortartalmú termékek.

Nem hatszor, hanem hét-kilencszer kell enni. Ez megakadályozza a zsírtömeg felhalmozódását. Az állati zsírok helyett növényi zsírok fogyasztása javasolt.

A testépítés világában igazi sikereket és tiszteletet elért sportolók többsége szerint a fejlődés és az izomnövekedés még inkább a táplálkozáson, mint az edzésen múlik. A testépítő étrendje nagyságrenddel eltér egy hétköznapi ember étrendjétől, bár szinte ugyanazokat a termékeket fogyasztják, de sok, úgynevezett „gasztronómiai szemetet” teljesen eldobnak. Ezek főként: majonéz, édesipari termékek növényi zsírokkal és mások. Valamit különböző arányban és mennyiségben használnak.

De a testépítők táplálkozását az is befolyásolja, hogy részt vesznek-e versenyeken és a felkészülés melyik szakaszában vannak. Ha az ember önmagáért edz és csak nőni szeretne, akkor csak annyi kell neki, hogy sokat és megfelelően étkezzen, betartsa a megfelelő fehérje-, szénhidrát- és zsírarányt a fejlődéshez.

Amikor az a cél, hogy tónusosabbá válj, a szénhidrátok egyszerűen csökkenni kezdenek, és fokozatosan kiszáradhatsz egy kicsit a strandszezonra. De ha a professzionális testépítésről beszélünk, akkor itt minden sokkal szigorúbb. A napi elfogyasztott fehérje százalékos aránya legalább 2-3 g 1 kg emberi testtömegre vonatkoztatva. A szénhidrátokat és zsírokat a felkészülési időszaktól újra számolják, a verseny előtti szakaszokban már csak 50-100 g-ra lehet csökkenteni a szénhidrátot, vagy szénhidrátmentes étrendre tér át a sportoló.

Kezdő sportolóknak:

Azoknak, akik most döntöttek úgy, hogy testük „építészévé” válnak, be kell tartaniuk egy meghatározott táplálkozási tervet. Az edzés első 5-6 hetében (rendszeres edzés) fokozatosan el kell kezdenie lemondani az édesipari termékekről, az állati zsírokról, a fehér lisztből készült zsemlékről és a kenyérről, a szénsavas italokról, például a kóláról stb. A kolbászokat jobb teljesen eltávolítani. , füstölt húsok, félkész termékek és egyéb élelmiszerek az étrendből.konzervek

Elsőre úgy tűnhet, hogy mindez szörnyű, és milyen ízletes ételeket ehet akkor egy sportoló? Valójában az ízlelőbimbóink tökéletesen alkalmazkodnak és megszokják az új ételeket, még ha fokozatosan csökkenti is az ételekhez hozzáadott só vagy az italokhoz hozzáadott cukor mennyiségét, könnyen megszokhatja, és minden ugyanolyan finom lesz, de sőt egészségesebb lesz a szervezet számára.

Egy kezdő sportoló számára fontos a megfelelő termékek kiválasztása, amelyek megőrzik az egészséget, energiát adnak, de nincs káros hatása sem. A táplálkozás terén a testépítőnek jobban kell támaszkodnia a következő fehérjeforrásokra:

• a) sovány hús;
• b) hal és tenger gyümölcsei;
• c) baromfihús;
• d) tej és zsírszegény tejtermékek;
• d) hüvelyesek.

Az edzés első hónapjaiban legalább 1,5 g fehérjét kell biztosítania saját testsúlyának 1 kg-jára (napi szükséglet). A fehérje természetesen fontos, de szénhidrát nélkül nem fogsz tudni teljesen növekedni és erőt találni az edzéshez. A szénhidrátok lehetnek egyszerűek (szinte teljesen kerülni kell őket - ezek ugyanazok az édességek, tekercsek stb.) és összetettek. De nagyon is lehetséges összetett szénhidrátokat nyerni olyan élelmiszerekből, mint például:

• mindenféle gabonafélék (kivéve a csiszolt rizst és a búzadarát);
• sötét fajta lisztből készült tészta (van még hajdinalisztből készült tészta is, ami nagyon finom);
• müzli (nem gabonapehely);
• burgonya (a burgonyából származó értékes kálium megőrzése érdekében javasolt héjában sütni);
• gyümölcsök és zöldségek.

Vigyázni kell a gyümölcslevekkel – nagyon magas a cukortartalmuk. A kenyér akkor egészséges, ha élesztőmentes, korpával vagy gabonával. Az egészséges zsírok forrásai a testépítők számára az olajok (olíva, napraforgó, mindenki kedvenc és tisztelt lenmagja), zsíros hal, dió, vaj kis mennyiségben. A teljes napi kalória körülbelül 20%-át zsírokra kell fordítani.

Általánosságban elmondható, hogy fontos fenntartani a zsírok, fehérjék és szénhidrátok egyensúlyát, amely lehetővé teszi a kívánt eredmény elérését az alakjában. Ha ez súlygyarapodás, akkor növelheti a szénhidrátot; fogyáskor, mint korábban említettük, csökkentse a szénhidrátokat, és csak a nap első felében vegye be. Még jobb, ha a töredékes étkezésre vált – ez segít jobban szabályozni étrendjének kalóriatartalmát, és gyorsan elérni a kívánt eredményeket.

Alapvető termékkészlet „tudók számára”:

Egy átlagos 95 kg-os testépítőnek, aki jól akar fejlődni és fejlődni, a következő mennyiségű ételt kell fogyasztania (napi étrend):

1. csirkemell – 200-300 g (a késztermékek tömege);
2. Tenger gyümölcsei - 200-300 g;
3. Alacsony zsírtartalmú hal - 150-200 g;
4. Borjú- vagy marhahús - 100-200 g;
5. Alacsony zsírtartalmú túró - 200-250 g;
6. Tejsavófehérje izolátum – 1 adag, amely 30 g porból és egy pohár sovány tejből áll;
7. Tojásfehérje - 6-8 darab.

Mint látható, a termékkészlet nem gyenge, de mindenkinek van fogalma arról, hogy milyen formában kell lennie, és megérti, hogy ennek eléréséhez a szervezetnek növekednie kell valamin, és a növekedés fő forrása fehérje.

Étkezési gyakoriság:

Tehát megvizsgáltuk az étrend és a menü összeállításának kérdéseit. Mi a helyzet az étkezési renddel? - ez is fontos szempont, nem? A napi háromszori étkezés nem megfelelő egy testépítőnek...

A világ sportorvosi szakértői által végzett hosszú távú tanulmányok megállapították, hogy egy testépítőnek körülbelül 2 óránként kell ennie. A keveset, de gyakran evés a jó izomnövekedés záloga, mert ha éhségérzet látogat el, az azt jelenti, hogy lealacsonyodsz: nem gyarapodsz, hanem éppen ellenkezőleg, veszítesz: ha éhséget érzel, a szervezet elkezdi elkölteni saját erőforrásait. Nem az a feladatunk, hogy elhasználjuk azt, amink van, hanem az, hogy új dolgokat gyűjtsünk. Szóval még esélyt se adj a fejednek!

Ez azonban egyáltalán nem jelenti azt, hogy a konyhában kell lakni, folyamatosan főzni, enni és mosogatni, és így tovább egész nap. Hígítsa fel a szokásos klasszikus ételeket (reggeli, ebéd és vacsora) fehérjeturmixokkal, fehérjeitalokkal és egyéb drogokkal sporttáplálkozás. Rendkívül gyorsan elkészíthető: dobjon pár kanál terméket egy shakerbe, rázza össze és kész is! Ezekkel az egyszerű technikákkal 2 óránként ehetsz. Nos, a tapasztalt Champion testépítők még éjszaka is felállnak az ébresztőórára, hogy újabb adagot vegyenek építőanyagok az izmaidért!

Táplálkozz helyesen, sportolj rendszeresen, és akkor nem tart sokáig előrelépés az izomnövekedésben, ezt kívánjuk az oldal adminisztrációja nevében!

Üdvözlöm önöket, a Mr. Olympia verseny fiatal nyertesei és mindazok, akik arról álmodoznak, hogy azokká váljanak! Szeretnél úgy kinézni, mint a kemény fiúk a plakátokon? Ki nem akar? Mindenki akar!

Ennek eléréséhez nem csak hintáznia kell. Valószínűleg már jó tucat cikket olvastál az edzésprogramról, de még ha keményen dolgozol is, mint Carlo papa az edzőteremben, és nem szabályozod a táplálkozásodat, az izmaidnak egyszerűen nem lesz hova elérniük a kívánt térfogatot.

Ezért, szeretett barátaim, ma megtanuljuk, hogyan kell helyesen étkezni, és részletesen megvizsgáljuk a „Tömeges testépítő táplálkozása” témát. Vegye elő a füzeteit és a ceruzáját, hamarosan kezdődik az előadás. Extrém újraindításnak vetjük alá testünket.

Növelj izomtömeget, ne zsírt

Nem számít, mit gondol róla, az átlagember teljesen másképp eszik, mint egy haladó testépítő. És nem az a lényeg, hogy az utóbbiak menüje különféle sporttáplálkozásokat tartalmazzon. Ebben az esetben a termékek kiválasztása lesz nagyon specifikus.

Kezdjük azzal a ténnyel, hogy edzés közben a szervezeted extrém stresszt él át. Furcsa módon, pontosan stresszes helyzet lehetővé teszi számunkra a fejlődést és az előrelépést.

Mondok egy példát, amely bárki számára elérhető. Ha hosszú ideig koplal, akkor abban a pillanatban, amikor elkezd normálisan étkezni, a szervezet nem csak azt próbálja meg helyreállítani, ami elveszett, hanem tartalékokat is gyűjt a jövőbeli nukleáris idők számára. Ezért gyorsan hízni kezd. Ez a fő ártalma minden extrém diétának, jelentős kalóriakorlátozással.

Körülbelül ugyanazok a folyamatok mennek végbe az izmokkal. Képzelje el, hogy rendszeresen edz és nagy munkasúlyokat használ, ami azt jelenti, hogy mindig megsérül az izomszövet, megnyúlik, sőt elszakad (mikrotraumákról beszélünk).

A természetes védekezési mechanizmus ebben az esetben az előző elv szerint fog működni. Az izmok nemcsak erősödni kezdenek, hanem térfogatuk is növekedni kezd, hogy megvédje testét a közelgő túlterhelésektől. Mindez haladásban és tömeges növekedésben fejeződik ki.

Ezért ennek az egyensúlynak a fenntartásához olyan tápanyagokra van szükségünk, amelyek támogatják a szervezet munkáját, idő- és erőterhelését.

Ami a tápanyagokat illeti, az legyen a szénhidrát, amiből energiát nyerünk. És azt is, amelyek az aminosavak fő szállítói, és belőlük új izomszövetsejtek épülnek fel.

Egy másik posztulátum, amely nélkül semmit sem fog elérni, ez: többet kell kapnia, mint amennyit elkölt.

Természetesen neked és nekem szükségünk van valamiféle referenciapontra, vagyis a kalóriaszámra, ahonnan indulunk. Honnan tudhatjuk, hogy mennyi energiára van szükség szervezetünk napi szükségleteihez és szükségleteihez? Számos módszer létezik ezeknek a számoknak a kiszámítására, kezdve azzal, hogy megszámolja a nap folyamán elfogyasztott összes étel kalóriáját, és elemzi a napi súlygyarapodást és súlyt.

És végül olyan bonyolult képletekhez juthat, amelyek figyelembe veszik a magasságot, az életkort, a jelenlegi súlyt és még az ember nemét is. Fárasztóan kell majd szorozni, összeadni és négyzetre emelni.

A legegyszerűbb egyenlet a testsúly szorozva 30-zal. Az eredmény az átlagos kalóriaszükséglet.

Tegyük fel, hogy megszorozod a súlyodat 30-zal, és megkapod a keresett számot. 500 kilokalóriát teszünk rá a tetejére. Ez lesz a táplálék a többlet vagy többlet kalóriákért. Ha ez nem elég, adjon hozzá még. Ha továbbra is hízik ezzel az ütemtervvel is, akkor eltávolítjuk a felesleget.

Mindenképpen figyelembe kell vennie a genetikai adatokat, vagyis figyelembe kell vennie az anyagcserét. Ha Ön endomorf (lásd a cikket), akinek az anyagcseréje természetesen lassú, akkor megvan a saját beállítása. És egy teljesen más táplálkozási terv lehet egy nagy sebességű anyagcserével rendelkező ektomorf számára, amely veszteség nélkül képes megbirkózni nagy mennyiségű táplálékkal.

A megfelelő étrend kiválasztása

Most már csak azt kell eldönteni, hogy milyen ételt kell ennie?

A zsírt lehetőleg kerülni kell, mert kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint a szénhidrátok vagy fehérjék (egyenlő mennyiség esetén).

Az étlapkészítés során gyakran az is probléma, hogy rosszul tervezzük meg ezeknek a mutatóknak, vagyis a fehérjéknek, zsíroknak és szénhidrátoknak az arányát.

Sőt, furcsa módon általában nagyobb mennyiségű szénhidrátot és nagyon kevés fehérjét választunk, ami alapvetően rossz. Hiszen már rájöttünk, hogy az izomszövet építésének alapja az aminosavak vagy fehérjék.

Ennek eredményeként eljutunk az egyetlen helyes képlethez, amely 50 vagy 60% szénhidrátot, körülbelül 30% fehérjét tartalmaz, a fennmaradó számok pedig zsírfogyasztási ajánlások.

Lényegében egyszerűen megváltoztatjuk a modern táplálkozási programot, ahol általában a zsírok vannak túlsúlyban, fordított arányra a fehérjék túlsúlyával.

A súlygyarapodáshoz a legjobb fehérje az állati fehérje, nem a növényi. És nem arról van szó, hogy a testépítők utálják a vegánokat. Csak arról van szó, hogy az állati fehérjék aminosavprofilja sokkal gazdagabb és alkalmasabb új izomszövetek építésére.

A sikeres fejlődéshez 2 gramm fehérjét kell bevinnie testtömegkilogrammonként. Csak állati eredetű termékeket fogadunk. Sőt, a fehérje mennyisége, barátok, a késztermékben nem egyenlő az eredeti termék súlyával. Vagyis 100 gramm csirkemell a szükséges fehérjéknek csak egy részét tartalmazza. Mindezek a táblázatok nyilvánosan elérhetők, és nem probléma megtalálni őket.

Gyakran mindenféle webhelyen látok ajánlásokat a csirkemellekre való nyomásgyakorlásra, néha úgy tűnik, hogy az összes zseni megőrült ezeken a melleken. Bármit is mondanak, nincs bennük különleges fehérje, ez csak egy meglehetősen olcsó, elérhető és alacsony zsírtartalmú fehérje, amire szükségünk van.

Valójában bármit ehetsz: marhahúst, halat, pulykát, tenger gyümölcseit, tojást, tejtermékeket stb.

Most térjünk át a szénhidrátokra. Két fajtája van: gyors és lassú.

A lassú vagy összetett szénhidrátok csak abban különböznek az elsőktől, hogy a szervezet fokozatosan veszi fel őket. Ezenkívül nem okoznak éles ugrást az inzulin mennyiségében a vérben, és segítenek fenntartani az egyenletes energiaszintet.

A gyorsak pont az ellenkezőjét teszik. Gyorsan felszívódnak, éles ugrást adnak az inzulinban és az energiában, de mindez rövid távú hatást fejt ki.

Az inzulin többek között a kapott energiát szereti „elvinni” zsírokká, ami számunkra az abszolút rossz forrása.

Ennek eredményeként a lassúak segítenek hosszú időre elfelejteni az éhséget, és nagyszerűen érzik magukat, míg a gyorsak egy órán belül brutális étvágyat okoznak.

Minden édesség egyszerű szénhidrát. Igen, elmegyünk mellettük az üzletben, vagy ami még jobb, még egy másik folyosón is megkerüljük ezt az osztályt.

Az összetett szénhidrátok gabonafélék. Sőt, minél kevesebb feldolgozásnak vetették alá őket, annál jobb. Vagyis a boltban olyan csomagokat keresünk, amelyeken teljes kiőrlésű kiőrlésű kiőrlésű. Többek között rostot is tartalmaznak, amit ugyan nem tudunk megemészteni, de segítik a kiváló emésztést.

Egyébként nem akármilyen zsír alkalmas ránk. Az állatok éppen ellenkezőleg, az ő kárukra fognak működni, ezért előnyben kell részesíteni a növényi alapú és komplexeket: Omega-3 és Omega-6 (lenmagolaj, halolaj és így tovább).

Egyébként reggel és délután több energiára van szükségünk, ezért azt tiszta formában adjuk a szervezetnek, vagyis telítjük szénhidráttal. Ezért, barátok, szénhidrát reggelire és ebédre.

Sőt, az alvás közbeni hosszú kényszerböjt után jobb lehetőséget adni a szervezetnek, hogy sok tiszta és hozzáférhető energiát kapjon. Időnként illik közvetlenül edzés után szénhidrátot fogyasztani, amikor az erőnk is gyakorlatilag nulla.

Ebben az esetben a szakértők néha még egyszerű szénhidrátok fogyasztását is javasolják (fehérjét vagy aminosavakat is hozzáadhat). Ezek akár olyan termékek is lehetnek, amelyek máskor károsak, például egy csokoládé vagy egy speciális gainer. De az utolsó tanács személyes.

De este a mobilitás csökken, különösen azért, mert rostjaink korábban károsodtak és megsemmisültek, és további aminosavakat igényelnek. Ez pedig azt jelenti, hogy fehérjetartalmú ételeket eszünk. Vacsorát nem adunk az ellenségnek, de több húst választunk ebben az időszakban. Lefekvés előtt ihat egy tartós fehérjét, például kazeint, amelynek feldolgozása nagyon hosszú ideig tart. Több olcsó lehetőség- sovány sajt.

Az utolsó pont a frakcionált táplálkozásra vonatkozik. Aktiválja az anyagcserét és szinten tartja az energiaszintet.

Ha elolvassa az ajánlásokat, akkor találkozik azzal a tanáccsal, hogy naponta 8 vagy akár 9 alkalommal étkezzen. Napi 3 étkezés után nehéz átállni egy ilyen rendszerre. Először is hozzáadhat egy délutáni uzsonnát ehhez a rendszerhez, majd egy második reggelit, és így fokozatosan csökkentheti az étkezések számát körülbelül 6-szorosra.

Ebben nagy segítséget nyújtanak az előre elkészített edények. Este 6 db fedős tálat tálaltál fel magadnak, másnap pedig már csak ki kell venni és minden további gond nélkül elfogyasztani.

Így körülbelül fél kilogramm húst, körülbelül ugyanennyi túrót, 5 tojást, 300 gramm zöldséget és ugyanennyi zabkását kell elfogyasztani. Ez a napi étrend nagyon hozzávetőleges, de kiindulópontnak adom, hogy el tudja képzelni a termékek durva listáját. Azt hiszem, már érted, hogyan kell őket egy napra osztani.

A barátaim! Most már majdnem közelebb került ahhoz, hogy megértse, hogyan gyarapodnak a testépítők. De azonnal figyelmeztetni akarlak: a testzsír növelése nélkül lehetetlen a súlygyarapodás. Lehetetlen becsapni ezeket a folyamatokat a szervezetben, bármennyire is igyekszünk.

Meg kell nyugodnod ezzel a ténnyel, és, ahogy mondják, úsznod kell egy kicsit a súlyon. Amikor elkezdesz kiszáradni, vagyis megszabadulni a felesleges zsírtól, miközben megtartod a megszerzett enyhülést, akkor minden rendeződik, de erről majd máskor.

Most remélem megérted, hogy a súlygyarapodás során a fő cselekvési tere a konyhában lesz, és nem az edzőteremben?! Még egyszer megismétlem, hogy a speciális diéta döntő láncszem ebben a küzdelemben.

A barátaim! Soha ne add fel, ha eredményeket akarsz elérni. Ellenkező esetben ez szokássá válik. Sok sikert kívánok és várom, hogy újra találkozzunk. Meséljen nekünk erről a cikkről, javítja a karmát.

A testépítés meglehetősen népszerű sport a férfiak és a nők körében, és az a folyamat, amely megváltoztatja a testet azáltal, hogy növeli ( hipertrófia ) az izmok általában, és különösen az egyes izomcsoportok, valamint a test tehermentesítésének kialakítása a bőr alatti zsír csökkenése miatt. Az atletikus testalkat kialakítása a speciálisan kifejlesztett súlyzós erősítő edzésrendszereken, az egyes élelmiszer-összetevők megnövelt/csökkentett tartalmú energiaigényes speciális táplálkozásán, a sport étrend-kiegészítők és anabolikus/farmakológiai szerek használatán alapul.

Megkülönböztetik az amatőr testépítést, amelyet a legtöbben azért csinálnak, hogy javítsák testük/alakjuk felépítését, és a professzionális, amely egyesíti a sportolókat olyan versenyeken, amelyek során a testépítő fizikai fejlődésének esztétikáját, volumenét és arányosságát értékelik. Nem foglalkozunk a képzési folyamat kérdéseivel, ezekkel a kérdésekkel foglalkoznak a speciális webes források videókkal és a szakirodalomban.

Általánosan elfogadott, hogy a testépítők diétája az erősítő edzéssel együtt a testépítés alapja. Sőt, ez egy megfelelően kiválasztott étrend az edzőteremben végzett edzés során, amely lehetővé teszi a sportolók speciális problémáinak megoldását - izomtömeg növelése, erő növelése, bőr alatti zsírégetés. Általánosságban elmondható, hogy a testépítők fő táplálkozási céljai a következők:

• Edzés közbeni fogyasztásával korrelációban (túllépésben/elégtelenségben) a szervezet megfelelő mennyiségű energiával való ellátása, az edzési ciklus feladatától függően.
• Az étrend kiegyensúlyozása a fizikai aktivitás intenzitásával/feladataival összefüggésben. A különböző élelmiszer-összetevőkből nyert étrendi energia aránya (FEN) a testépítő céljaitól függően változik.
• A szintézishez és a működéshez megfelelő anyagcsere-háttér kialakítása, amely szabályozza a szükséges reakciókat, mind a szervezet egészében, mind a különböző szövetekben.
• Táplálkozási tényezők alkalmazása izomtömeg építésére/erő növelésére/testzsír csökkentésére.
• A táplálkozás egyénre szabása a sportoló szervezetének fiziológiai, antropometriai és anyagcsere-jellemzőinek, a gyomor-bél traktus állapotának, az egyéni ízlésnek és étkezési szokásoknak a figyelembevételével.

Ezután a táplálkozással kapcsolatos kérdéseket fogjuk átgondolni egy sportoló testének átalakulásának különböző szakaszaiban/feladataiban, ami különösen hasznos lesz azoknak a kezdő testépítőknek, akik sok hibát követnek el étrendjük kialakítása során. A gyógyulási időszak (miofibrillumok szuperregenerálása, összeolvadása) alapvető hátterének megteremtésének legfontosabb feltétele a megfelelő táplálkozás. Nem szabad elfelejteni, hogy a megfelelő táplálkozás és az edzőterem az alapja a konkrét eredmények elérésének, és egyik sem működik a másik nélkül.

Hízás

Leggyakrabban a testtömeg növelése az első feladat, amellyel egy sportoló szembesül. A testtömeg-növekedés fő elve a táplálékból származó energiafelhasználás, amely meghaladja a fogyasztását (pozitív energiaegyensúly biztosítása a szervezetben). A legtöbb egyszerű módszer A változatlan testsúly fenntartásához szükséges hozzávetőleges energiamennyiség kiszámításához a következő képletet alkalmazzuk: tömeg (kg-ban) x 30. A kapott adatok a statikus nitrogén egyensúly fenntartásához szükséges napi étrend kalóriatartalmát jelzik. De sportolás közben a nitrogénmérleg mindig negatív lesz. Ezért a testsúllyal végzett munka során napi 600-1000 kalóriát kell hozzáadni ehhez a mutatóhoz, a testszerkezet egyéni jellemzőitől (a sportoló szomatotípusától) függően az erősítő (anaerob) edzés teljes ciklusa alatt.

Kezdő sportolóknak ajánlatos a kalóriabevitelt fokozatosan növelni, amíg a súlygyarapodás 600 és 800 g/hét közé nem kerül. Ennek a szakasznak a fő feladata a sovány izomtömeg megszerzése, és sok sportoló a zsírréteget is növeli, ami gyakori hiba. Természetesen a testtömeg növelése a testzsír növekedése nélkül szinte lehetetlen, de törekedni kell a zsírgyarapodás minimalizálására. Emlékeztetni kell arra, hogy a heti 900-1000 g-ot meghaladó súlygyarapodás a zsír növekedésének köszönhető. Ezért nagyon fontos a heti testsúlykövetés és a megfelelő étrend-módosítás.

Az izomnövekedés következő fontos alapelve az alapvető élelmiszer-tápanyagokat tartalmazó étrend kialakítása a következő arányokban: fehérjék - 20-30%; zsírok - 15-20%; szénhidrátok - 50-60% -os szinten. Ezután, ismerve a kalóriabeviteli normát, meg kell határoznia, hogy a fő tápanyagok milyen mennyiségben legyenek jelen az étrendben. tápanyagok , azaz egy testépítő számára készítsen egy adott napi étrendet.

Felvesszük a szükséges kalóriatartalmat és a BJU-tartalom adott arányát az étrendben, és az egyes élelmiszer-összetevők mennyiségét 1 g fehérje és szénhidrát (egyenként 4 kalória) és 1 g zsír (9 kalória) energiaértéke alapján számítják ki. ). És miután speciális táblázatok segítségével meghatározta az adott kalóriatartalom biztosításához szükséges élelmiszer-összetevők mennyiségét tápérték termékek és a bennük lévő BJU-tartalom, meghatározzuk a sportolónak naponta szükséges termékek számát.

Most a BZHU mennyiségi tartalmáról az étrendben és azok minőségéről. Az izomnövekedés legfontosabb feltétele az étrendbe való megfelelő mennyiségű fehérje felvétele, amely a fő plasztikus funkciót látja el. A testépítők fehérjeszükséglete a súlyzós edzések során megnövekszik, átlagosan 1,5-3,0 g/ttkg, ami az intenzív, hosszú távú edzés során fellépő fiziológiás nitrogénveszteségnek köszönhető.

Nagy hiba lenne azonban ezt az értéket a norma maximális határa fölé emelni, mert ez rontja a fehérjék emészthetőségét, aminek következtében megnövekedett mennyiségben képződnek. ammónia És karbamid , amelyek növelik a vesék és a máj terhelését. Ezenkívül az ammónia fokozott képződése toxikus hatással van az agysejtekre, ami az idegimpulzusok átvitelének lelassulásához és ennek megfelelően a reakció kifejezett csökkenéséhez vezet, valamint káros hatással van az agysejtekre. mikrobiocenózis belek, csökkentve a /.

Mint tudják, amikor az izomtömeg növelése érdekében emel, olyan feltételeket kell biztosítani, amelyek elősegítik a szerkezeti és összehúzódó fehérjék tartalmának növekedését az izomszövetben. Az izmokban a fehérjeszintézis fokozásának folyamata befolyásolható egy magas biológiai értékű és emészthető fehérjekomponens étrendbe való beillesztésével. Ugyanakkor minél jobb minőségű és elegendő mennyiségben fogyasztott fehérje, annál gyorsabban nő a sportoló izomtömege. A fehérje biológiai értéke annak aminosav-összetételét jelenti, amely biztosítja a szervezet mennyiségi és minőségi szükségletét a nitrogéntartalmú anyagok iránt.

Az élelmiszerekben lévő fehérje aminosav-összetételének alacsonyabb szintje a szervezet saját fehérje szintézisének megzavarásához vezet. Ugyanakkor a fehérje felépítése során az esszenciális aminosavak hiánya korlátozza más aminosavak felhasználását aminosavak , jelentős felesleg pedig hozzájárul a rendkívül mérgező anyagcseretermékek képződéséhez. Az esszenciális aminosavak közül különösen fontos a leucin, amely az izomfehérje szintézis folyamatának kulcsfontosságú szabályozója és aktivátora. Nem kevésbé fontos a fehérje emészthetőségének szintje, amely tükrözi a gasztrointesztinális traktusban történő lebomlásának mértékét és sebességét, valamint az aminosavak adszorpciójának sebességét (felszívódás a vérbe és az izomszövetbe).

A sportolók számára a kiváló minőségű fehérje optimális forrása a tejsavóból álló tejfehérjék fehérje (15%) és kazein (85%). Ebben az esetben mindkét frakció egyenletesen emésztődik és szívódik fel, de először - biológiailag aktív kis molekulatömegű tejsavófehérjék ( laktalbumin , laktoglobulin , immunglobulin ), majd a nagy molekulatömegű kazeint.

A tejfehérje használata különösen fontos az intenzív fizikai terhelés utáni izomzat helyreállításához. Szintén a legteljesebb fehérjének tartják a csirke tojásfehérjét, amely optimális arányban tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, és szinte teljesen felszívódik a szervezetben. Ugyanakkor a csirkefehérje termikus főzése nem vezet minőségének elvesztéséhez.

Így a testépítő étrendjében a kiváló minőségű fehérje fő forrásai lehetnek állati eredetű termékek - sovány vörös húsok (kötőszöveti képződmények nélkül), amelyek húsfehérje emészthetősége 75-87%, halak fehérje emészthetősége 90-95 %, túró, tej, fermentált tejtermékek (tejfehérje emészthetőség 95%), csirke tojás (fehérje emészthetőség 98-99%). A növényi eredetű fehérjéket alacsony, 55-65%-os emészthetőség jellemzi.

Bár sok mikroelem és (szójabab, hüvelyesek, magvak, diófélék, gabonafélék) miatt az étrendben jelen kell lenniük (az összes elfogyasztott fehérje 25-30%-a), de a fehérjekomponens kvótájába nem tartoznak bele. figyelembe veszik a sportoló étrendjében. És ha az amatőr sportolók még mindig megengedhetik maguknak a vegetáriánus étrendet, és még mindig jelentéktelen mértékben növelik az izomtömeget, akkor a professzionális testépítők ilyen táplálkozási feltételek mellett elérik a szükséges szintet. leucin , amely lehetővé teszi a fehérjeszintézis folyamatainak beindítását a szervezetben, nem.

A sportoló testének fehérjeellátásának fontos alapelvei a következők:

• A fehérjekomponens megfelelő fogyasztása egész nap, a fehérje kötelező beiktatásával edzés előtt/után. A fehérje egyenletes eloszlása ​​a nap folyamán rendkívül fontos a szervezetben a fehérjeszintézishez szükséges aminosavak fokozatos és időben történő pótlásához. Ezen túlmenően, a fehérje fogyasztása edzés előtt az éhgyomorra végzett edzéshez képest erősíti az izomnövekedést támogató genetikai mechanizmusokat. Az is ismert, hogy maga az anaerob testmozgás 90-120%-kal növeli a fehérjeszintézis sebességét a pihenéshez képest, és a diétás fehérje/aminosav keverékek használata közvetlenül az erősítő edzés befejezése után (pumpálás után) ezt a hatást fokozza és lehetővé teszi az izomrostok helyreállításának maximális előnyeihez.
• Beleértve a maximális fehérjeadagot minden étkezéshez. Bebizonyosodott, hogy azok a sportolók, akik étkezésenként 30 g fehérjét fogyasztottak, magasabb (20%) fehérjeszintézissel rendelkeztek azokhoz képest, akik csak vacsora közben fogyasztottak fehérjét, ami növeli a szervezet izomtömeg-építő képességét.
• A kiváló minőségű fehérje túlsúlya az étrendben, maximális felszívódási sebességgel. Fontos tudni, hogy 2 g/ttkg fehérjebevitel optimális a fehérjeszintézis serkentésére anélkül, hogy fokozná a fehérjeveszteséget. Fogyasztásának további növelése növeli a fehérje lebontás szintjét és csökkenti a szintézisét.

Ami a rendkívül egészséges tojásfehérjét illeti, azt csak hőkezelés után (főzve/sütve) szabad fogyasztani, mivel a nyers csirke tojás fehérje összetevői miatt rosszul szívódik fel. ovomucoid És avidina , negatívan befolyásolja a gyomornedv enzimét. Főzéskor megsemmisülnek, és a tojásfehérje emészthetősége eléri a 98%-ot

További fehérjeforrások a táplálék-kiegészítők(sporttáplálkozás), amely - a szervezetben gyorsan felszívódó tejsavófehérje koncentrátumokat, izolátumokat vagy hidrolizátumokat vagy hosszan ható fehérjét tartalmaz kazein ). Sok modern étrend-kiegészítő részben peptidekre (hosszú/rövid láncú aminosav vegyületekre) lebontott fehérjét tartalmaz. Ezek azonban nem helyettesíthetik teljesen a természetes fehérjetáplálékot, és csak az étrend kiegészítéseként használhatók.

Az izomtömeg növelésének ugyanilyen fontos feltétele a megfelelő szénhidráttartalom az étrendben, amelynek szintézise csökken. adenozin-trifoszforsav (ATP) és a mechanizmuson keresztül glükoneogenezis folyamatok felerősödnek katabolizmus izomrostok.

A táplálékkal a szervezetbe kerülő szénhidrátok elsősorban a vázizmokat biztosítják glükózzal, mint az erősítő gyakorlatok végzésekor. testmozgásés a gyógyulási időszak alatt. És csak ezután használják a glükózt és a fruktózt a szintézishez glikogén a májban. Ennek megfelelően, ha az izmokban hiányzik a glikogén, a máj glikogéntartalékai bekerülnek az energiatermelési folyamatba, ezek kimerülése után pedig az izomfehérje vesz részt az energiatermelési folyamatban. Ezért elégtelen szénhidrátfogyasztás mellett szó sem lehet izomnövekedésről.

Az intenzív fizikai aktivitás utáni izomglikogén mielőbbi helyreállítása és tartalékainak optimalizálása érdekében a sportoló étrendjében a szénhidráttartalom 7-10 g/testtömeg-kg legyen. Csak megfelelő szénhidráttartalom mellett lehet megvédeni az izomrostokat a katabolikus pusztulástól, mivel a zsír, mint energiaforrás gyakorlatilag nem kerül felhasználásra intenzív anaerob edzés során, mivel a szervezet oxigénellátása nem elegendő, enélkül a zsírok oxidációs folyamata lehetetlen. .

De szükségünk van az izomtömeg növekedésére, ami lehetetlen anélkül, hogy elegendő mennyiségű energia kerülne a szervezetbe. Mivel a készletek glikogén edzés közben meredeken csökken, és az izmok mikrosérülnek, majd a pihenőidő alatt a szervezetnek vissza kell állítania a glikogéntartalékokat az eredeti szintre, ezáltal több képződik. jövedelmező feltételek az izomszövet plasztikus helyreállítását célzó anyagcsere-folyamatok előfordulására. Ezért a szénhidrát komponens a fehérjékkel együtt az izomszövet növekedésének alapja.

Ugyanakkor különösen fontos az elfogyasztott szénhidrátok fajtája. A mono/di/oligoszacharidok (egyszerű szénhidrátok) fogyasztása rövid távon jelentősen megnöveli a vér glükózkoncentrációját, amely gyorsan teljesen lebomlik és nem vezet telítettséghez. Ezért a sportolók étrendjében való részesedésük nem haladhatja meg a teljes szénhidrátkvóta 25-30%-át. Ennek megfelelően az étrend a következőkre korlátozódik: cukor, édesség, édesség, lekvár, befőtt.

A poliszacharidok (komplex szénhidrátok) étrendbe foglalása egyenletesebb és tartósabb vércukorszint-emelkedést biztosít, ezáltal elősegíti az izmok telítettségét. glikogén , másrészt pedig a jóllakottság érzésének kialakulása. Az összetett szénhidrátforrások közé tartoznak a gabonafélék, a rozstészta, a teljes kiőrlésű kenyér, a barna rizs, a zöldségek, a hüvelyesek és a savanyú gyümölcsök.

A vércukor-koncentráció változása szempontjából illetékesebb a szénhidráttartalmú termékek „glikémiás index” elv szerinti szétválasztása. Hosszan tartó és intenzív erőnléti edzések után a magas és közepes GI-vel rendelkező ételek fogyasztása javasolt, hiszen ezek fogyasztása a „szénhidrát ablakban” nagyobb mértékben teszi lehetővé az izomglikogénraktárak növekedésének felgyorsítását, mint az alacsony GI-vel rendelkező szénhidráttartalmú ételek. Ez a megközelítés lehetővé teszi a glikogén-visszaállítás folyamatának optimalizálását, mivel a glikogén újraszintézis az edzés befejezését követő első 30 percben megy végbe a leggyorsabban, majd 6 órán keresztül lassabb ütemben folytatódik.

A zsírok, bár nem a fő energiaforrások a testépítő számára az edzési folyamat során, a „jockok” étrendjének kötelező összetevői. Az élelemhiány (a zsírokból származó napi energiabevitel kevesebb, mint 20%-a), ami a kezdő sportolók étrendjében gyakori, negatívan befolyásolja a sportoló hormonális hátterét és teljesítményét. Biológiai értéke elsősorban a többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó növényi zsírok, amelyeket a szervezet nem szintetizál, hanem kizárólag élelmiszerből származik. Ezek elsősorban hidegen sajtolt növényi olajok, diófélék és magvak.

A „jockok” megfelelő táplálkozása napi 25-30 g növényi zsír elfogyasztását jelenti. Az állati zsírok közül a legértékesebbek: az állati eredetű telített zsírok: a tejtermékekben található tejzsírok, a vaj és a halolaj, amelyek forrása a zsíros tengeri, ill. folyami halak(tonhal, lazac, harcsa, makréla, hering).

A zsírbevitel optimális aránya 1/3 telített, 1/3 egyszeresen telítetlen és 1/3 többszörösen telítetlen zsír fogyasztása. ω-3 . Ugyanakkor a transzzsírokat teljesen ki kell zárni az étrendből.

Különös jelentőséggel bír az edzési folyamat során az étrend megfelelő zsírtartalma, melynek célja az erőmutatók növelése, amit maximális súllyal végzett munkával érnek el, melynek során az izmok rövid időn belül a lehető legnagyobb erőt fejlesztik ki. Az étrend zsírtartalmát ezen edzési mikrociklus alatt 30-35%-ra kell emelni. Ugyanakkor az étrendnek telített zsírokat is tartalmaznia kell, amelyek elősegítik a (férfi hormon) termelődésének felgyorsítását, amelyek alacsony koncentrációja mellett az erőnövekedés lehetetlen. Ezenkívül a nehéz súlyokkal végzett munka során a szalag-ízületi apparátus szenved, amelynek erősítéséhez rendkívül szükséges, hogy a szervezetben elegendő mennyiségű különböző típusú zsír legyen.

Az étrend kialakításakor nem szabad megfeledkezni a mikroelemek (vitaminok/ásványi anyagok) megfelelő fogyasztásáról, amelyek fontos szerepet játszanak az energiatermelés, szintézis és termelés folyamataiban. antioxidánsok . A kezdő testépítők táplálkozása gyakran nem tartalmaz elegendő B csoportot, kalciumot, magnéziumot, vasat, cinket, antioxidánsokat ( C vitaminok És E , szelén, béta-karotin). Ezért az intenzív edzés időszakában kötelező a komplex vitamin- és ásványianyag-komplexek szedése. Az amatőr sportolók vitamin/mikroelem fogyasztása azonban nem haladhatja meg a normát több mint 2-szeresével.

A testépítő erősítő edzése során a diéta kikapcsol, és számos szempontot figyelembe vesz, amelyek közül az egyik a hormonális szint létrehozása és fenntartása, amely lehetővé teszi a test képességeinek teljesebb kihasználását az izomszövet növelésére. Mint ismeretes, a koncentráció tesztoszteron a férfi szervezetben 35-40 év után gyors ütemben csökken, ezért a testépítő táplálkozásának 40 év után segítenie kell a koncentráció megőrzését, mivel elősegíti az erő és az izomtömeg növekedését azáltal, hogy felgyorsítja a fehérjeszintézist az izomszövetekben, és hatással van a sejtmagokra. izomsejtek (növeli az izomrostok sejtmagjainak számát). A tesztoszteron hiánya 40 év után fokozza az izomkatabolizmus folyamatait.

A megfelelően szervezett étrend segít növelni a tesztoszteronszintet. Ennek érdekében az étrendnek tartalmaznia kell a cinket tartalmazó élelmiszereket, amely elősegíti a hormon termelődését és megakadályozza annak női hormonná történő átalakulását. ösztrogén . A fő cinkforrások az osztriga, melyből 100 g tartalmazza a felnőtt férfi napi szükségletét (15-20 mg) és a különféle tenger gyümölcsei (garnélarák, kagyló, tintahal, rák), melyeket kíméletes hőkezelés után be kell iktatni az étrendbe. zöldségekkel együtt hetente legalább 3 alkalommal. Egy testépítő napi cinkszükséglete a terhelés intenzitásától függően 20-40 mg között változhat.

A tesztoszteron növeléséhez fontos, hogy az étrend zsírtartalmát 30-35%-ra növeljük, mivel a zsír a termelés fő anyaga. tesztoszteron . Ugyanakkor növelni kell a közvetlenül telített állati eredetű zsírok (tejszín, zsíros hal, tejföl) fogyasztását. Ezen élelmiszerek mindegyike, kivéve a cinket, telítetlen zsírsavakat tartalmaz Omega 3 /omega-6 , szelén , zsírban oldódó A vitaminok , E , részt vesz a tesztoszteron szintézisében. Alternatív megoldásként megengedett a cinket tartalmazó étrend-kiegészítők bevitele magnéziummal és C vitaminok És D . A magnézium napi adagja egy sportoló számára 500-800 mg, ill D-vitamin - 25 mcg.

A szintézis megugrásának megakadályozására inzulin , amely beindítja a tesztoszteron kötött formává történő átalakulását és aromatizálódását, a szénhidráttartalmú termékek aránya magas glikémiás index . A termelés leállításához és a felesleges ösztrogén eltávolításához az étrendben szükséges a keresztes virágú zöldségek (fehérrépa, káposzta, retek) bevitele, amelyek tartalmaznak diindolil-metán (DIM), amely segít csökkenteni a felesleges ösztrogént. Nem kevésbé hasznos a rost, amely megtisztítja a vastagbelet a mérgező elemektől, amelyek felhalmozódása többlet ösztrogénhez vezet.

A testsúlygyarapodás másik fontos feltétele a megfelelő táplálkozás. A kezdő testépítők egyik gyakori hibája a napi 2-3 étkezés, míg a diéta legyen napi 5-7. Emlékezz az egyikre a legfontosabb szabályokat- anabolikus típusú terhelés mellett nem lehet éhes. Az étkezések kihagyása szigorúan tilos, az étkezések közötti időszak nem haladhatja meg a 3 órát, ami lehetővé teszi a megfelelő glükózszint fenntartását a sportoló vérében. Az utolsó étkezésnek legkésőbb 2 órával lefekvés előtt kell lennie. Ez a séma elősegíti a tápanyagok teljesebb felszívódását és csökkenti a gyomor-bél traktus terhelését a reggelitől a vacsoráig.

Az élelmiszer-tápanyagok napközbeni elosztásának azon az elven kell alapulnia, hogy a nap első felében a szénhidrát komponenst a nap első felében, a másodikban a fehérjét pedig a nap folyamán a szervezet energiaigénye határozza meg. rendkívül szükséges a szervezet számára, mint plasztik a felépülési időszakban (éjszaka). Vagyis a szénhidrátfogyasztás arányának a nap folyamán változnia kell: reggel nagyobb mennyiségben, este - kisebb mennyiségben és teljes hiányuk az utolsó 2 étkezésben. Lefekvés előtt ajánlott egy „éjszakai” hosszú hatású fehérje (kazein) fogyasztása, reggel pedig a katabolikus folyamatok semlegesítésére és az anabolikus folyamatok beindítására azonnal, alvás után fehérje-szénhidrát koktél fogyasztása.

A megfelelő hidratáltság és hőszabályozás fenntartásához fontos odafigyelni a megfelelő mennyiségű vízbevitelre, ami pótolja a vizeletben és izzadságban elvesztett folyadék- és sóveszteséget. Még mérsékelt kiszáradás esetén is csökken a tesztoszteron termelés szintje, és az erőmutatók szenvednek. A kiszáradás felgyorsul katabolikus folyamatok (csökkenti a fehérjeszintézist és felgyorsítja lebomlását). Ez megfelelő mennyiségű (legalább 2,5 l/nap) víz fogyasztásával elkerülhető. A vizet gyakran és kis adagokban (200-300 ml) kell fogyasztani.

Intenzív edzés közben is fontos a sóháztartás monitorozása, mivel a megfelelő elektrolit (nátrium, klór) tartalmú víz nem marad vissza a szervezetben, mivel ezek az elektrolitok indítják el a sejtközi hidratációs folyamatokat. Ezek megfelelő koncentrációja nélkül a vízben a további folyadék csak a hidratációs szint csökkenéséhez vezet, ami negatívan befolyásolja az általános egészségi állapotot és a sportteljesítményt. Ezért intenzív edzés során, különösen meleg időben, ajánlatos tengeri sót (0,3-0,7 g/liter) tenni a vízbe, vagy sportrehidratáló oldatokat használni.

Diétás táplálkozás a zsírégetés szakaszában (a test szárítása)

A testépítéssel foglalkozó sportolók testtömeg-gyarapodása utáni következő szakasza a testkontúr kialakítása a bőr alatti zsír csökkenése miatt. A kezdő sportolók számára ez a szakasz gyakran fogyással jár, ami nem felel meg a test „szárításának” folyamatának helyes megközelítésének. Általában egy bizonyos fogyás ellenére az edzési folyamat és a táplálkozás a bőr alatti zsír elégetésére irányul, miközben megtartja a sovány izomtömeg mennyiségét és az izomerő jellemzőit.

A testszárítást csak megnövekedett izomtömeggel szabad végezni, mivel ennek hiányában a testszárítás a test kimerültségéhez/kimerüléséhez vezet petyhüdt izmokkal és megereszkedett bőrrel. A zsírégetés hatékonyságának mutatója a zsír százalékos aránya a szervezetben. Az amatőr férfiaknál általában 13-15%, a nőknél 15-18% a benchmark. A profi sportolók alacsonyabb szintre csökkentik a zsírtartalmat, de ezt csak versenyek előtt és rövid ideig teszik meg.

A zsírcsökkentő diéta fő elve az izmok glikogén szintjének csökkentése és a szervezet anyagcseréjének lipolízisbe történő átvitele, ami a sportoló speciális diétára és edzésre való átállításával érhető el (aerob gyakorlatok a negatív energiaegyensúly megteremtésére kombinálva súlyzós edzéssel az izomvesztés megelőzésére).

A test szárítására szolgáló diéta a szervezetben a negatív energiaegyensúly létrehozásán alapul, amelyet az étrend kalóriahiánya ér el a sportoló energiafelhasználásának szintjéhez viszonyítva (alapenergia-felhasználás és fizikai aktivitás energiaráfordítása) és a sebesség növelése anyagcsere . Ugyanakkor az izomtömeg fenntartásához a nitrogén egyensúlynak állandónak kell maradnia.

Amatőr sportolók számára az optimális szárítási lehetőség a diéta kalóriatartalmának fokozatos (lépcsőzetes) csökkentése a napi bevitel 10-20%-os kalóriadeficit mellett. Ezt úgy érik el, hogy főként a magas glikémiás indexű élelmiszereket és a zsírokat (kisebb mértékben) kizárják az étrendből. Ennek megfelelően a szervezet állandó szénhidráthiány esetén fokozatosan átáll egy másik típusú energiatermelésre - lipolízis , ami égéshez vezet szubkután zsír.

A szénhidrát komponens csökkentésének mértékét a bőr alatti zsírégetés adott sebessége határozza meg. Normális esetben a teljes testtömeg-csökkenés nem haladhatja meg a heti 1 kg-ot, mivel általában ennek a mutatónak a túllépése esetén a szervezet önvédelmi mechanizmusa aktiválódik, és a testzsír nem csökken, sőt növekedni kezd. Ezért rendkívül fontos a testsúly és a zsírszint heti ellenőrzése. A kezdő testépítők fő hibája az, hogy élesen korlátozzák étrendjük kalóriatartalmát. Ezt a folyamatot zökkenőmentesen és fokozatosan kell végrehajtani, mivel a kalóriabevitel fokozatos csökkentése az, amely elősegíti a túlnyomórészt zsírvesztést, és sokkal kisebb arányban csökken az izomtömeg.

A BJU általános aránya az étrendben a test szárításakor és a különböző táplálkozási rendszerekben 50-60% fehérje, 10-20% zsír és 30-40% szénhidrát. A tehermentesítés során különösen fontos a szénhidrátfogyasztás fokozatos csökkentése, 1,5 g-ra 1 testtömegkilogrammonként. Ha a szárítás során testtömegének csökkenése egy ideig megáll, csökkentenie kell a szénhidrátbevitelt. Az étrendben a szénhidrátokat összetett szénhidrátoknak kell képviselniük (gabonakenyér, gabonatermékek, rozstészta, barna rizs, savanyú gyümölcsök, zöldségek), ezek fogyasztása a nap első felében javasolt.

Ami a fehérjéket illeti, mennyiségük 1,5-2,0 g/ttkg legyen, és jó minőségű, jól emészthető állati fehérjékkel - sovány vörös hússal (marhahús), nyúlhússal, csirke, pulyka, tojás , hal, tenger gyümölcsei, zsírszegény tejtermékek (joghurt, tej, túró, kefir). A zsírok az étrendben minimális mennyiségben, de legalább napi 40 g-nál (0,5 g testtömeg-szoros) legyenek jelen. Ezek túlnyomórészt növényi zsírok, a szilárd állati zsírok gyakorlatilag kizártak.

Szárításkor és megkönnyebbüléskor az alacsony zsírtartalmú ételeknek és a természetes termékeknek kell érvényesülniük az étrendben. Gyakori hiba az amatőr sportolók a zsírok teljes kizárásával vagy minimális szénhidráttartalommal étkeznek, ami elfogadhatatlan, sőt a fejlődés kockázata miatt egészségre is veszélyes. ketoacidózis és a nagy mennyiségű fehérje fogyasztása miatt megnövekedett stressz a vesére. Az anyagcsere felgyorsítása töredékes étkezéssel (napi 5-7 alkalommal) és legalább 3 liter/nap folyadékfogyasztással történik. A csípős paprika segít fokozni az anyagcserét és zöld tea.

A szárítás során tilos a káros kalóriatartalmú élelmiszerek - gyorséttermek, konzervek, majonéz, füstölt húsok, ketchup, zsíros hús és hal, szénsavas italok, savanyúságok, pácok, cukorkák, cukor, befőttek, lekvárok, fagylalt - fogyasztása. , szárított gyümölcsök, méz, édes gyümölcsök (körte). , őszibarack, sárgabarack, banán, szőlő, datolyaszilva), péksütemények, sütemények, tésztatermékek, keményítőtartalmú zöldségek (padlizsán, burgonya, kukorica), alkoholtartalmú italok, mivel gátolják a zsírégetés folyamata.

A termékek kulináris feldolgozása főzésből, párolásból, párolásból, sütésből áll, a sütés kizárt, mert növeli az étrend kalóriatartalmát. A zöldeket és zöldségeket nyersen ajánlott fogyasztani. Vannak más diétás programok is a test szárítására - a szénhidrát váltakozó módszer, a keto diéta, de ezeket főként profi sportolók használják.

Az amatőr sportolók által végzett testszárítás gyakran hibákkal jár, amelyek közül a legfontosabbak a következők:

• A kalóriabevitel éles korlátozása.
• Alul/túlevés.
• A zsírok vagy szénhidrátok eltávolítása az étrendből.
• A só megtagadása.
• Ritka étkezések a nap folyamán és a táplálék egyenetlen elosztása a nap folyamán (reggeli megtagadása, szénhidrátfogyasztás délután).
• A szabad folyadék elégtelen bevitele.
• A fogyás sebességének (sebességének) ellenőrzésének hiánya.
• A sporttáplálkozás szabályozatlan/indokolatlan alkalmazása.

Figyelembe véve a diéta magas költségeit, sok kezdő sportoló igyekszik minimálisra összeállítani költségvetési étrendjét egy testépítő számára. Ennek elérése érdekében egyes testépítők gyakran megpróbálnak bébiételekkel hízni. A fórumokon sok sportolót az is érdekel, hogy a bébiétel jó-e a felnőtteknek, és használható-e fehérje helyett? Természetesen a bébiétel csökkentheti a költségvetés terheit, de a testépítésben használt bébiétel nem helyettesítheti általában a sporttáplálkozást, vagy különösen a fehérjét, mivel más célokra szolgál, és teljesen más élelmiszer-tápanyag-egyensúlyt tartalmaz, és nem alkalmas izomtömeg felépítése.

Ezenkívül a sporttáplálkozás gyermekétkeztetéssel való helyettesítése intenzív fizikai aktivitás mellett károsíthatja a szervezetet és semlegesítheti a sportteljesítményt. A kezdő sportolóknak meg kell érteniük, hogy a testtömeg-gyarapodás és az izmok szárításának folyamata legalább 3-5 hónapig tart.

A folyamat felgyorsítására tett kísérletek és a súlygyarapodási/fogyási normák be nem tartása annak érdekében, hogy a szomatotípus szempontjából irreális testösszetételt érjenek el, negatívan befolyásolhatják a sportoló egészségét, különösen szív-és érrendszer vagy vázizom rendszer. Különösen veszélyes a túlzott mértékű fogyás, amely együtt járhat teljesítménycsökkenéssel, legyengüléssel immunitás , kognitív diszfunkció, az általános közérzet romlása.

Engedélyezett termékek

A testépítő étrendje a következőket tartalmazza:

• Minimális zsírtartalmú hús/halleves alapú levesek.
• Csirke tojás bármilyen formában (egészben vagy fehérje külön).
• Főtt, párolt, sült marha/borjúhús, csirke, nyúl, pulyka.
• Zsíros folyami/tengeri halak (tőkehal, szürke tőkehal, szardínia, hering, tonhal, lazac, pisztráng), osztriga, tenger gyümölcsei (rákok, garnélarák, tintahal, kagyló).
• Teljes kiőrlésű zabkása, gabonás kenyér, barna rizs, gabonás kenyér, teljes kiőrlésű tészta, korpa.
• Erjesztett tejitalok és alacsony/közepes zsírtartalmú termékek (kemény sajtok, túró, erjesztett sült tej, joghurt, kefir).
• Finomítatlan hidegen sajtolt növényi olajok, vaj, halolaj.
• Szójabab, hüvelyesek (borsó, lencse, bab, csicseriborsó).
• dió, hínár, napraforgómag, szezám- és lenmag.
• Zöldségek (paprika, sárgarépa, burgonya, káposzta, hagyma, uborka, cukkini), kerti fűszernövények.
• Édesítetlen gyümölcsök/bogyók.
• Frissen készített gyümölcslevek, csipkebogyó forrázat, gyógytea, zöld tea citrommal, szénsavmentes asztali víz.

Az engedélyezett termékek táblázata

	Fehérjék, g	Zsírok, g	Szénhidrátok, g	Kalória, kcal
Zöldségek és zöldek
lomb	2,6	0,4	5,2	36
padlizsán	1,2	0,1	4,5	24
bab	6,0	0,1	8,5	57
cukkini	0,6	0,3	4,6	24
Fejes káposzta	1,8	0,1	4,7	27
brokkoli	3,0	0,4	5,2	28
főtt karfiol	1,8	0,3	4,0	29
vízitorma	2,3	0,1	1,3	11
hagymahagyma	1,4	0,0	10,4	41
sárgarépa	1,3	0,1	6,9	32
uborka	0,8	0,1	2,8	15
saláta bors	1,3	0,0	5,3	27
saláta	1,2	0,3	1,3	12
cukorrépa	1,5	0,1	8,8	40
zeller	0,9	0,1	2,1	12
szójabab	34,9	17,3	17,3	381
spárga	1,9	0,1	3,1	20
paradicsom	0,6	0,2	4,2	20
Csicsóka	2,1	0,1	12,8	61
tök	1,3	0,3	7,7	28
kapor	2,5	0,5	6,3	38
bab	7,8	0,5	21,5	123
fokhagyma	6,5	0,5	29,9	143
lencse	24,0	1,5	42,7	284
Gyümölcsök
avokádó	2,0	20,0	7,4	208
narancs	0,9	0,2	8,1	36
gránátalma	0,9	0,0	13,9	52
grapefruit	0,7	0,2	6,5	29
körte	0,4	0,3	10,9	42
kiwi	1,0	0,6	10,3	48
citrom	0,9	0,1	3,0	16
mangó	0,5	0,3	11,5	67
mandarin	0,8	0,2	7,5	33
nektarin	0,9	0,2	11,8	48
őszibarack	0,9	0,1	11,3	46
almák	0,4	0,4	9,8	47
sült édes-savanyú alma	0,5	0,5	12,3	59
Bogyók
egres	0,7	0,2	12,0	43
vörös ribizli	0,6	0,2	7,7	43
fekete ribizli	1,0	0,4	7,3	44
Diófélék és szárított gyümölcsök
dióféléket	15,0	40,0	20,0	500
kesudió	25,7	54,1	13,2	643
szezám	19,4	48,7	12,2	565
lenmagot	18,3	42,2	28,9	534
görögszéna magok	23,0	6,4	58,3	323
napraforgómag	20,7	52,9	3,4	578
Gabonafélék és zabkása
hajdina (mag)	12,6	3,3	62,1	313
zabdara	12,3	6,1	59,5	342
gabonafélék	11,9	7,2	69,3	366
búzakorpa	15,1	3,8	53,6	296
köles gabona	11,5	3,3	69,3	348
Péksütemények
teljes kiőrlésű kenyér	10,1	2,3	57,1	295
Cukrászda
mályvacukrot	0,8	0,0	78,5	304
habcsók	2,6	20,8	60,5	440
paszta	0,5	0,0	80,8	310
Nyersanyagok és fűszerek
édesem	0,8	0,0	81,5	329
Tejtermék
lefölözött tej	2,0	0,1	4,8	31
tejföl 15% (alacsony zsírtartalmú)	2,6	15,0	3,0	158
natúr joghurt 2%	4,3	2,0	6,2	60
Sajtok és túró
túró 1,8% (alacsony zsírtartalmú)	18,0	1,8	3,3	101
túrós tofu	8,1	4,2	0,6	73
Hústermékek
sertésmáj	18,8	3,6	0,0	108
marhahús	18,9	19,4	0,0	187
marha máj	17,4	3,1	0,0	98
főtt marhanyelv	23,9	15,0	0,0	231
főtt borjúhús	30,7	0,9	0,0	131
nyúl	21,0	8,0	0,0	156
Madár
főtt csirke filé	30,4	3,5	0,0	153
pulyka	19,2	0,7	0,0	84
Tojás
keményre főtt csirke tojás	12,9	11,6	0,8	160
Hal és tenger gyümölcsei
főtt hal	17,3	5,0	0,0	116
tintahal	21,2	2,8	2,0	122
lazac	19,8	6,3	0,0	142
kagyló	9,1	1,5	0,0	50
hínár	0,8	5,1	0,0	49
hering	16,3	10,7	-	161
süllő	19,2	0,7	-	84
tőkehal	17,7	0,7	-	78
tonhal	23,0	1,0	-	101
pisztráng	19,2	2,1	-	97
tőkehal	16,6	2,2	0,0	86
csuka	18,4	0,8	-	82
Olajok és zsírok
vaj	0,5	82,5	0,8	748
lenmagolaj	0,0	99,8	0,0	898
olivaolaj	0,0	99,8	0,0	898
napraforgóolaj	0,0	99,9	0,0	899
Alkoholmentes italok
ásványvíz	0,0	0,0	0,0	-
instant cikória	0,1	0,0	2,8	11
zöld tea	0,0	0,0	0,0	-
fekete tea	20,0	5,1	6,9	152
Gyümölcslevek és kompótok
répalé	1,1	0,1	6,4	28
sütőtök lé	0,0	0,0	9,0	38
csipkebogyó lé	0,1	0,0	17,6	70

Teljesen vagy részben korlátozott termékek

A testépítő étrendje kizárja az étrendből:

• Zsíros húslevesek és ezek alapján készült levesek.
• Konzervek, kolbász, füstölt húsok, zsíros húsok, gyorséttermi termékek, libák/kacsa húsok, félkész termékek, állati zsírok.
• Cukor, csokoládé, fagylalt, mézes lekvár, szárított gyümölcsök (füge, mazsola, aszalt szilva, datolya, aszalt sárgabarack), cukorkák, édes desszertek, lekvárok, sűrített tej.
• Búzakenyér, sütemények, palacsinta, leveles tészta termékek, búzadara, péksütemények, keksz, galuska, gofri, péksütemény, galuska.
• Szénsavas és alkoholos italok.

A tiltott termékek táblázata

	Fehérjék, g	Zsírok, g	Szénhidrátok, g	Kalória, kcal
Zöldségek és zöldek
retek	1,2	0,1	3,4	19
fehér retek	1,4	0,0	4,1	21
vörös retek	1,2	0,1	3,4	20
fekete retek	1,9	0,2	6,7	35
spenót	2,9	0,3	2,0	22
sóska	1,5	0,3	2,9	19
Gyümölcsök
banán	1,5	0,2	21,8	95
Bogyók
szőlő	0,6	0,2	16,8	65
Gomba
gombát	3,5	2,0	2,5	30
Diófélék és szárított gyümölcsök
mazsola	2,9	0,6	66,0	264
Snackek
burgonyaszirom	5,5	30,0	53,0	520
Gabonafélék és zabkása
búzadara	10,3	1,0	73,3	328
fehér rizs	6,7	0,7	78,9	344
Liszt és tészta
tészta	10,4	1,1	69,7	337
palacsintát	6,3	7,3	51,4	294
Péksütemények
zsemle	7,2	6,2	51,0	317
Cukrászda
lekvár	0,3	0,2	63,0	263
lekvár	0,3	0,1	56,0	238
cukorkák	4,3	19,8	67,5	453
péksütemény krém	0,2	26,0	16,5	300
aprósütemény	7,5	11,8	74,9	417
tészta	7,9	1,4	50,6	234
halva	11,6	29,7	54,0	523
Jégkrém
jégkrém	3,7	6,9	22,1	189
Sütemények
torta	4,4	23,4	45,2	407
Csokoládé
csokoládé	5,4	35,3	56,5	544
Nyersanyagok és fűszerek
mustár	5,7	6,4	22,0	162
majonéz	2,4	67,0	3,9	627
Tejtermék
tej 3,6%	2,8	3,6	4,7	62
tej 4,5%	3,1	4,5	4,7	72
krém	2,8	20,0	3,7	205
tejföl 25% (klasszikus)	2,6	25,0	2,5	248
Sajtok és túró
sajt	24,1	29,5	0,3	363
túró 18% (zsír)	14,0	18,0	2,8	232
Hústermékek
zsíros sertéshús	11,4	49,3	0,0	489
sertésmáj	18,8	3,6	0,0	108
sertésvese	13,0	3,1	0,0	80
disznó zsír	1,4	92,8	0,0	841
salo	2,4	89,0	0,0	797
marha máj	17,4	3,1	0,0	98
marhavese	12,5	1,8	0,0	66
marhaagy	9,5	9,5	0,0	124
szalonna	23,0	45,0	0,0	500
Kolbász
füstölt kolbász	16,2	44,6	0,0	466
füstölt kolbász	9,9	63,2	0,3	608
kolbászok	10,1	31,6	1,9	332
kolbászok	12,3	25,3	0,0	277
Madár
füstölt csirke	27,5	8,2	0,0	184
kacsa	16,5	61,2	0,0	346
füstölt kacsa	19,0	28,4	0,0	337
liba	16,1	33,3	0,0	364
Hal és tenger gyümölcsei
füstölt hal	26,8	9,9	0,0	196
sózott hal	19,2	2,0	0,0	190
Vörös kaviár	32,0	15,0	0,0	263
fekete kaviár	28,0	9,7	0,0	203
konzerv hal	17,5	2,0	0,0	88
félkész haltermékek	12,5	6,7	14,7	209
Olajok és zsírok
krémes margarin	0,5	82,0	0,0	745
növényi-zsíros kenhető	0,0	40,0	0,0	360
állati zsír	0,0	99,7	0,0	897
főzőzsír	0,0	99,7	0,0	897
Alkoholos italok
fehér desszertbor 16%	0,5	0,0	16,0	153
konyak	0,0	0,0	0,1	239
sör	0,3	0,0	4,6	42
Alkoholmentes italok
kóla	0,0	0,0	10,4	42
instant kávé száraz	15,0	3,5	0,0	94
Pepsi	0,0	0,0	8,7	38
kobold	0,1	0,0	7,0	29
energia ital	0,0	0,0	11,3	45

* az adatok 100 g termékre vonatkoznak

Menü (Energia üzemmód)

A testépítő étlap egyénileg, az edzési szakasznak (súlygyarapodás, a szervezet kiszáradása) megfelelő heti testépítő étrendnek megfelelően, a megengedett/tiltott élelmiszerek listája szerint, az étrend kalóriatartalmának figyelembevételével kerül összeállításra, ill. az étkezési zsír aránya.