itthon itthon

Mi a fűrész? Mi a Pilates és hogyan hasznos?

Olya Likhacheva

Szépség – hogyan drágakő: minél egyszerűbb, annál értékesebb :)

Tartalom

Azok számára, akik szeretnének javítani egészségükön és feszesebbé tenni alakjukat, rengeteg különböző sportterület áll rendelkezésre. A Joseph Pilates által a 20. század elején kidolgozott és róla elnevezett edzésrendszer egyre nagyobb népszerűségnek örvend az egészséges életmód szerelmesei körében. Pilates - mi ez a szokatlan edzés, amely erősíti a testet, teljesen biztonságos a gerinc számára, és lassú mozgások jellemzik?

Mi a Pilates a fitneszben

Az egyik leghasznosabb és legbiztonságosabb edzésfajta a pilates. A titok abban rejlik, hogy a rendszert egy olyan ember fejlesztette ki, aki betegen és erőtlenül kezdett edzeni. Az összes gyakorlatot önállóan kidolgozva és magán tesztelve, a módszer megalkotója, Joseph Pilates jó egészségre és erős sportos alkatra tett szert.

Egy olyan előnynek köszönhetően, mint a gyengébbek számára való foglalkozások lehetősége, a rendszer fokozatosan sok rajongót szerzett - azokat, akik nem képesek nehezebb és aktívabb sportokat vállalni. Terhes nők, mozgásszervi problémákkal küzdők és kezdő sportolók választják. A fitneszben Pilates keveréket használnak, amely lassú erő gyakorlatokat tartalmaz.

Alapelvek

A Pilates a légzéssel kezdődik, ezért feltétlenül meg kell tanulnod, hogyan kell helyesen lélegezni oldalirányban vagy mellkasban. Abból a tényből áll, hogy minden belégzéskor a lehető legnagyobb mértékben ki kell nyitnia a mellkasát. Ez aktívan telíti a testet oxigénnel és erősíti a bordaközi izmokat. A sima kilégzés segít finoman feszíteni az izmokat. A megfelelő légzés mellett fontos elsajátítani a rendszer összes többi alapelvét is, amelyek jó eredményeket biztosítanak:

Simaság. A pilates órákat lassú vagy közepes tempóban végzik. Ránkodás vagy túlerőltetés nélkül hajtják végre.
Relaxáció és elszigeteltség. Figyelnie kell a stresszes területeket, hogy azok a területek, amelyeket nem használnak, nyugodtak maradjanak.
Központosítás. Minden megközelítést folyamatosan visszahúzott hasizmokkal hajtanak végre.
Koncentráció. Az órák során meg kell szabadulnia az idegen gondolatoktól, és magára a gyakorlatra kell összpontosítania, valamint végrehajtásuk helyességére.
Igazítás. A testhelyzet nagyon fontos, és folyamatosan ellenőrizni kell.
Fokozatosság. Ez a terhelésre vonatkozik, amely csak akkor növekszik, ha az előzőt teljesen elsajátították.
Rendszeresség. Az észrevehető eredmények rendszeres edzés után jelentkeznek.

A Pilates és a jóga közötti különbség

Mindkét rendszerben több a hasonlóság, mint a különbség. Simák, erősítésre és gyógyításra tervezték, de a jóga egy ősi irányzat, amelyet több mint egy évezrede alkottak. A Pilates egy fiatal rendszer, mindössze 100 éves. A jóga nagyobb elmélyülést foglal magában belső világ, minden körülöttünk lévő újragondolás, lelki fejlődés. A Pilates kizárólag a fizikai test egészségének javítását célozza. Nem jár hosszú pózok, például jóga-ászanák végrehajtásával.

A Pilates előnyei a test számára

Az órák sajátossága több izomcsoport mélyreható tanulmányozása minden egyes gyakorlat során. A megfelelő légzéssel együtt nagy előnyökkel járnak a szervezet számára és javítják az egészséget. A Pilates még a beteg és gyenge idős embereket is megerősíti. Feszesíti a formát, erősíti a csontokat, rugalmassá teszi az izmokat. Rendszeres testmozgással megváltozik a testtartásod, mert a hátizmok megerősödnek. A technika segít enyhíteni a fájdalmat és javítja az ízületek mozgékonyságát. A test belülről megtelik erővel, sokkal ellenállóbbá válik, az alak pedig kecsesebb lesz.

A gerincnek

A gerincbetegségek bármilyen korú embert érinthetnek, ehhez a mozgásszegény életmód is egyre inkább hozzájárul. Olyan betegségek esetén, mint az osteochondrosis, scoliosis és csigolyaközi sérv, sokféle fizikai tevékenység ellenjavallt, de a Pilates a gerincre nem. A távollét miatt biztonságos hirtelen mozdulatok Ezenkívül sok gyakorlatot fekve végeznek, ami csökkenti a további sérülések kockázatát. Az előnyök a következők:

csigolyaközi lemezek táplálkozása;
a rugalmasság fejlesztése;
erős izomváz kialakítása;
az ellenőrzés és az egyensúly, amelyet ez a rendszer tanít;
az izomgörcsök megszüntetése;
csökkenti a testsúlyt, ami csökkenti a gerinc terhelését.

Fogyáshoz

A legtöbb ember gyorsan szeretne fogyni, de aki gyorsan fogy, az gyakran nem tudja megtartani az elvesztett súlyt. Egy másik dolog a Pilates, ami nem ígér gyors eredményeket. Lassan hat, de nem kevésbé hatékonyan segíti a visszaállítást túlsúly. Az aktívabb sportokhoz képest az a különbség, hogy ebben a rendszerben az órák akkor hoznak eredményt, ha hosszú időt szánsz rájuk, rendszeresen csinálod. Sok gyakorlat (csónak, csuka, ropogtatás) azokra a területekre irányul, amelyek a legtöbb ember számára problémásak: csípő, gyomor.

Az izmok erősítésére

A Pilates órákon az összes izomcsoportot egyenként megdolgoztatják, mely során erősítik, de nem építik fel. Azok, akik naponta 10 percet töltenek ezzel, hamar érezni kezdik a különbséget az edzés előtti és utáni állapotukban. Napi 20 perc jelentősen megváltoztatja az ember testtartását és járását azáltal, hogy megerősíti az egész test izmait. A 30 perces gyakorlatok gyorsan sokkal ellenállóbbá teszik az embert, megkönnyebbülés és erő jelenik meg a testben. Különös figyelmet fordítanak az „erő keretére” - ezek a ferde és keresztirányú hasizmok.

Pilates torna otthon

Tekintettel arra, hogy ezt a rendszert az egyik legbiztonságosabbnak tartják, alkalmas az otthoni használatra előzetes felkészülés nélkül és az Ön fizikai adottságaitól függetlenül. A kezdőknek figyelembe kell venniük, hogy a képzés nem lesz túl egyszerű, ezért jobb, ha először ismerkedjen meg néhány szabálysal:

A mellkason keresztül kell lélegezni, a tüdővel minél több levegőt beszívni.
A sajtónak folyamatosan feszültnek kell lennie.
A vállakat lefelé tartják. Ez fontos a mellkas teljes kiterjedéséhez.
A fejet mindig egyenesen kell tartani, anélkül, hogy hátradőlne vagy a mellkasra esne.
Folyamatosan meg kell próbálnia nyújtani a gerincet.

Alapvető gyakorlatok

Ennek a gyakorlatrendszernek három nehézségi szintje van. Még ha nem is szokott sportolni, jobb az alapvető gyakorlatokkal kezdeni. Bár egyszerűek, ha helyesen csinálják, akkor azt tapasztalja, hogy sok erőfeszítést igényel. A kezdeti komplexum fő célja, hogy megérezze a gerincét, meghatározza az összes hajlítást és visszaállítsa normál helyzetébe. A legtöbb ember gerince kisebb-nagyobb mértékben meggörbült. Az alap Pilates gyakorlatok megerősítik azokat az izmokat, amelyek stabilizálják a pozícióját és rendbe teszik a testtartását.

Pilates felszerelés

Vannak olyan berendezések, amelyeket az órákon való használatra szántak ezzel a rendszerrel. Ez számos speciális szimulátort és berendezést tartalmaz:

Izotóniás gyűrű. Acélból készült, átmérője – 38 centiméter. A karok és lábak markolata az oldalakra van rögzítve.
Henger. Pilates görgőnek vagy görgőnek is nevezik. Henger alakú, legfeljebb 90 centiméter hosszú és 15 centiméter átmérőjű.
Labda vagy fitball. A labdán végzett pilates gyakorlatok csökkentik a hát stresszét, a labdát az izmok jobb edzésére használják.
Szőnyeg. A különbség ez a berendezés és a többi szőnyeg között a vastagság. 6 centimétertől legyen.
Szalagtágító 25 cm hosszúságig További terhelést biztosít.
A Reformer egy szimulátor, amely fémvázas és egyéb elemekkel ellátott ágyhoz hasonlít.
Az Allegro egy mozgatható kerettel rendelkező szimulátor.

Hetente hányszor kell gyakorolni

Mindenki egyéni edzésprogramot választhat magának. A lényeg az, hogy rendszeres edzés legyen hetente többször. Minél ritkábban költi el őket, annál tovább tart mindegyik:

10-20 percet szánhat a napi gyakorlatokra.
Ha kétnaponta edzel, elég egy fél óra.
Hetente háromszor körülbelül 45 percet kell gyakorolnia.
Csak kétszer edzhet, akkor jobb, ha hosszú az edzés (kb. 1,2-2 óra).

Pilates - gyakorlatok sorozata

Ez a képzési rendszer számos gyakorlatot tartalmaz. Különböző komplexumokká kombinálhatók, amelyek egyéni állapotától és jólététől függően alkalmasak egy személy számára. A kezdők választanak alapvető gyakorlatok, az általános tónus növelése, terhes nők - komplexek, amelyek erősítik a medence izmait. Azoknak a nőknek, akik szülés után szeretnének fejleszteni alakjukat, számos gyakorlat létezik, amelyek megfeszítik a megnyúlt hasizmokat. Ha önállóan gyakorol, használja a fényképeken vagy videókon található utasításokat, például Karen Cartertől, amely segít jobban megérteni a megvalósítást.

Kezdőknek

Ha Ön kezdő, elkezdheti egyszerű gyakorlatokkal, amelyekhez nincs szükség semmilyen felszerelésre. Végezze el mindegyiket kétszer-háromszor, amíg teljesen el nem sajátítja, és nem érzi az erőt a megközelítések számának növeléséhez:

Kánkán. Üljön le a padlóra hajlított térddel és szorosan összekulcsolva. A zokni csak enyhén érinti a padlót. Helyezze a könyökét a vállai alá, és támaszkodjon rájuk. Húzza be a gyomrát, lélegezze be, és ebben a pillanatban fordítsa jobbra a térdét. Kilégzéskor egyenesítse ki a lábát, és helyezze őket ugyanarra az átlósan a testével. A következő belégzéskor térjen vissza a következőhöz kezdő pozíció. Ismételje meg a másik oldalon.
A keresztezett minta jó a hát nyújtására. Feküdj hanyatt, emeld fel a lábaidat, hajlítsd be a térdedet a padlóval párhuzamosan, a karjaid a fejed alatt legyenek, a könyököd oldalra néz. A gyomrot be kell húzni. Lélegezzen be, és emelje fel a lapockáit a padlóról. Lélegezz ki, miközben a jobb lábadat 45 fokos szögben nyújtod, majd csavard balra a testedet. Ezután hajtsa végre az ellenkező mozdulatot.

Terheseknek

Sok okból hasznos a nők számára, amikor gyermeket várnak, hogy ezt a technikát gyakorolják. Ez ellazítja az izmokat, felkészíti a testet a szülésre, és csökkenti a méh feszültségét. A gyakorlatok kiválasztásakor fontos figyelembe venni a terhesség trimeszterét, betartva a kis végrehajtási amplitúdót és minimális erőfeszítést. Íme az elérhető és biztonságosak:

Térden. Egyszerre emelje fel a szemben lévő karjait és lábait, és helyezze őket párhuzamosan a padlóval. Mennyiség 5-10 alkalommal.
Oldalán. Az egyik lába a padlón van, a másik 45 fokban leszakadt. Használja a kerékpár pedálozásának imitálására. Ezután váltson oldalt. Végezzen 10-szer minden lábon.

Szülés után

A szülés utáni felépüléshez olyan gyakorlatok alkalmasak, amelyek a test összes izmát alapszinten megfeszítik. Kezdheti a következőkkel:

Száz. Feküdj a padlón hajlított térddel. Lélegezz ki, miközben felemeli az egyik lábát úgy, hogy a sípcsontja párhuzamos legyen a padlóval. Tartsa ott 10-15 légzési ciklusig (belégzés/kilégzés). Ezután ismételje meg a másik lábával.
Térd körök. A helyzet ugyanaz. Ismét kilégzéskor emelje fel a lábát a padlóval párhuzamosan, tartsa ott, és rajzoljon köröket a térdével a mennyezetre 5-10 légzési cikluson keresztül. Ismételje meg a másik lábbal.

Fogyj Pilates segítségével

A sejtek oxigénnel való aktív telítése ennek a technikának a speciális légzése során segít az egészség szempontjából biztonságos fogyásban. Ebben a technikában számos hasizom gyakorlat megterheli az összes hasizmot. A comb és a fenék is hatékonyan feszesedik. A fogyókúrás Pilates az egész testet karcsúbbá teszi a tónusos és tónusos rugalmas izmoknak köszönhetően.

Hasi gyakorlatok a fogyáshoz

Az egyik hatékony gyakorlat a has, a derék nyújtására és az egész test erősítésére a „deszka póz”. Először állj négykézlábra, pihenj a könyöködön, majd a lábujjaidra támaszkodva feszítsd ki felváltva a lábaidat. Nyomja össze a lábát. Egyenesítse ki az egész testét, lélegezzen be, emelje fel a csípőjét, engedje le a fejét. A második belégzéskor térjen vissza eredeti helyzetébe. Ismételje meg 10-szer.

Egy másik lehetőség egy hasizom-hatékony gyakorlat, az úgynevezett „ollócsavarás”. Először feküdjön hanyatt, karjait oldalra nyújtva. Támogatásként szolgálnak majd. Tartsa a labdát a lábszárai között, lélegezzen be, majd emelje fel térdét 90 fokos szögbe. Kilégzéskor engedje le a lábát jobbra. Térjen vissza az előző pozícióba, és ismételje meg a másik irányba. Végezzen 10 ismétlést.

Gyakorlatok fenékre és combra

A fenék és a comb feszesítésére a „Leg lendítés” gyakorlat alkalmas. Először is állj négykézlábra. A csuklóknak pontosan a vállízületek alatt kell lenniük. Lassan mozgassa vissza mindegyik lábát egyenként. Pihenjen a lábujjain, a lábakat nyomja össze. Egyenesítse ki egy egyenes vonalban. Belégzés, emelje fel az egyik lábát, kilégzés, engedje le. Csináld ezt a második lábbal. Ismételje meg 5-ször mindkét lábon.

A Sellő gyakorlat a csípőre és a test teljes oldalvonalára összpontosít. Kezdésként üljön kényelmesen egy csípőre hajlított térddel. Helyezze az egyik kezét a padlóra, a másikat pedig tegye a térdére. Lélegezz be, told le a padlóról, testedet oldalsó deszkahelyzetbe egyenesítve. A szabad kéz felnyúlik. A test a "T" betűhöz hasonlít. Lassan engedd le magad és változtass pozíciót.

Pilates ellenjavallatok

Bár a Pilates a legbiztonságosabb és legszelídebb formának számít testmozgás, bizonyos esetekben veszélyes is lehet. Ne feledje, hogy nem szabad edzeni, ha kényelmetlenséget érez edzés közben. Ha rosszul érzi magát, láza van, vagy úgy érzi, megfázás vagy más betegség közeledik, hagyja ki az órát. Ha az alábbi betegségek valamelyikében szenved, a technika káros lehet. Jobb, ha megtagadja, vagy először forduljon orvoshoz. A korlátozások a következőkre vonatkoznak:

csontritkulás;
mentális betegség;

Hibát talált a szövegben? Jelölje ki, nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűket, és mindent kijavítunk!

Beszéljétek meg

Pilates - mi ez, gyakorlatok kezdőknek

A múlt század elején Joseph Pilates amerikai edző kifejlesztett egy gyakorlatsort, amely segít a sportolóknak és táncosoknak gyorsan felépülni a sérülésekből. Ennyi év után ez a trend nemcsak él, hanem egyre népszerűbb. Az elmúlt másfél évtizedben pedig a népszerűsége a csúcson volt.

Pilptes egy olyan gyakorlatsor, amely segít a test erejének növelésében, az izmok jobb fejlesztésében, a testtartás és a koordináció javításában. Mindegyiket a helyes légzéstechnika ellenőrzése mellett kell végrehajtani. Emiatt hatékonyabban és eredményesebben hajtják végre őket. Egy sor gyakorlat segít meghosszabbítani az izmokat, erősíti és rugalmassá teszi azokat, valamint mozgékonyabbá teszi az ízületeket. A Pilatesben nem a gyakorlatok száma a lényeg, hanem a minőségi végrehajtásuk. Nem kell a kimerültségig edzeni, de legyen izomfeszülés. A gyakorlatokat egyenként, a tervezett sorrendben hajtjuk végre. A rendszeres edzéssel egy adott izomcsoport érintett, ami megerősödik és erősödik, míg a nem használt izmok gyengülnek. Ez gyakran sérülést és fájdalmat okoz a gerincben. Ezeken az edzéseken minden izom terhelést kap, és az erősítés egyformán hatékonyan történik.

A rendszer célja a mély légzés edzés közben és a gyakorlatok pontos végrehajtása. Edzés után nem érzed magad fáradtnak, mert az izmok nincsenek kimerültségig megterhelve. Aki szeretné feszesíteni a gyomrát és a combját, annak jól segít a Pilates. Gyakorlatsorok elvégzésével kiegyenesítheti a gerincét, megemelheti a mellkasát, megfeszítheti a has- és fenékizmokat. Segíti a gerinc nyújtását, szabaddá és könnyűvé teszi a testet.

Néhány sporttal és más fitneszterülettel (aerobik) összehasonlítva a Pilatesnek van néhány előnye:

Ez a komplex segít feszes gyomrot és erős hátat létrehozni. Minden hasizom megdolgozott.
A gerinc igazodik, így a hátfájás és a kellemetlen érzés eltűnik, és a hát alsó része nem zavarja Önt.
A szisztematikus edzések segítenek karcsú test kialakításában, az izmok kidudorodása nélkül.
Az órákat sérülés után is el lehet végezni, mert biztonságosak. Megakadályozzák a végtagok sérülését is.
Megjelenik a karcsúság, különösen a hasban, a csípőben és a fenékben, szép sziluett alakul ki, egyenes testtartás jön létre, a belső szervek jobban működnek.
A Pilates mély légzést gyakorol, ami pozitívan hat a idegrendszer, megszünteti az álmatlanságot, enyhítheti a szorongást és a depressziót.
A gyakorlatok segítik az izmok nyújtását és növelik az ízületek mozgási tartományát. Ez növeli rugalmasságukat és mobilitásukat.
Csökken a vérnyomás, javul a szív és az erek működése. A mély légzés növeli a tüdő kapacitását és javítja a vérkeringést.
Az izmok egyensúlyhiánya megszűnik, mivel a Pilates minden izomcsoportot érint.
Javul a mozgáskoordináció.
Az edzés minden korosztály számára elérhető, fizikai erőnléttől függetlenül. Az elérhető sorozatok kezdők és régi idősek számára vannak kiválasztva.
A Pilates komplexum a szellem és az elme harmóniájához vezet, megszüntetve minden negatív érzelmet. A pozitív érzelmek garantáltak.
Van egy kismamáknak szóló sorozat is. Enyhíti a hátfájást, lehetővé teszi a karcsú alak megőrzését, a könnyű szüléshez pedig mély légzés szükséges.

A Pilates program hátrányai közé tartozik a fogyás alacsony hatékonysága, valamint a fizikai erőnlét és az állóképesség nem megfelelő javulása. De a gyakorlat lehetővé teszi, hogy javítsa egészségét, és megerősítse testét.

Figyelem: A gyakorlatokat jobb tapasztalt edző felügyelete mellett végezni, a helyes technika pontosságot és odafigyelést igényel. Most már világos, hogy mi az a Pilates, hogyan hasznos, és érdemes-e edzésre szánni az időt.

Mik a Pilates ellenjavallatai?

A pilates biztonságos és pihentető tevékenységnek számít, de egyesek számára ellenjavallt.

Ki ne tegye:

Gyermeket váró nők.
A posztoperatív időszakban.
Azoknak, akik átlépték a 40 éves határt.
Szívbetegségben szenved.
A végtagok betegségeinek súlyosbodásával.
Elhízott.

A Pilates órákon való részvételhez kezelőorvosa engedélye szükséges.

A Pilates főbb elvei

Az irány írója nemcsak egy gyakorlatsort dolgozott ki, hanem egy módszertant is, amelyhez vezet harmonikus kapcsolatokat test, lélek és szellem. Az edzést a Pilates fő alapelvei kísérik, amelyeket a teljes komplexumban végrehajtanak:

Központosítás. Az osztályok alapja egy erős központ. Feszítse meg a hasizmokat, egyenesítse ki a gerincét, húzza befelé a köldökét. Feszítse meg izmait, és ne lazítson az edzés végéig.
Koncentráció. Össze kell szedned magad, amennyire csak lehetséges, és a mozdulatok végrehajtására kell koncentrálnod. Ha mindent teljes odaadással csinálsz, akkor minden mozdulat hasznos lesz.
Ellenőrzés. Minden gyakorlat során ellenőriznie kell az izmait, és csak tudatos mozdulatokat kell végeznie.
Pontosság. Tartsa testét egyenesen és szimmetrikusan: helyezze a vállát, a lapockáit és a medencecsontjait egy vonalba.
Lehelet. Fontos résznek tekintik: közepes mellkasi légzést kell alkalmazni - vegyen mély levegőt az orrán keresztül, és lélegezzen ki a száján keresztül. Végezzen minden műveletet a légzés ütemében.
Vontatás. Gyakorlatok közben egyenesítse ki és engedje le a vállát, ne húzza a füle felé. Ha összenyomja a lapockáit, érezheti a gerinc megnyúlását.

Ha mindent helyesen, az elvek szerint csinál, akkor minden jól fog sikerülni, erőfeszítései nem lesznek hiábavalók.

Pilates órák fogyásért

A fogyás pilatese nagyon ellentmondásos. Ez a diszciplína segít a fogyásban, de nem teljesen igaz, mert egy óra edzés mindössze 250-300 kcal-t éget el, az erő- és aerob edzés pedig 500-600 kcal-t. Az intenzív sportok akár 800 kcal-t is égetnek óránként. A Pilates mindenképp szerepeljen a fogyókúrás edzései között heti 1-2 alkalommal, erősítő és kardió edzéssel egyidejűleg. Mivel ezek a gyakorlatok erősítik a has-, a hát-, a comb- és a fenék izmait, a fogyás mellett ezek a testrészek nem lazulnak el, a test pedig karcsú lesz.

Gyakorlati tanács: Ha hosszú szünetet tartott az edzésben, akkor a Pilates-szel kezdeni a helyes. Az órákat nyugodtan tartják, így felkészítheti izmait és ízületeit a későbbi intenzív terhelésekre.

Így megóvhatja testét a felesleges sérülésektől és megerőltetésektől. Mert gyors fogyás A Pilates nem ideális, de segít meggyógyítani a tested, javítani az alakod és felkészülni a hosszú távú aktív életmódra.

Hatékony Pilates gyakorlatok a fitneszben

A legtöbb hatékony gyakorlatok Pilates a fitneszben megtekinthető videón.

Megvalósításuk nem igényel semmilyen felszerelést, így az edzést otthon is elvégezheti.

Száz

Alsó végtag nyújtása

.Végtag dobása

hajó

Gluteális híd

Négykézláb emelés

Az alsó végtagok oldalra emelése

Lábemelések a belső combokhoz

Gyémánt lábemelés

Borulás a hátadon

Deszka.

Oldalsó deszka lábemelés

Felsőbbrendű ember

Úszás

Végtagok felemelése négykézláb

Ezek a fő szempontok, hogyan tudod gyorsan és hatékonyan feszesíteni a tested a Pilates segítségével.

Érdemes először oktatóval tanulni. Az első leckén részt kell vennie, és meg kell győződnie arról, hogy tapasztalt tanár, aki megfelelően ellenőrzi a gyakorlati technika végrehajtását:

Válasszon egy Pilates órát edzettségi szintje alapján. Nem kell azonnal felvenni a magas osztályt. Még a tapasztalt sportolók is okozhatnak gyújtáskimaradást nehéz gyakorlatok végzése közben.
Az otthoni edzéshez részt kell vennie az első néhány órán, és meg kell ismerkednie az alapokkal. Utána pedig edzeni egyedül a Pilates videók segítségével.
A jegyzeteket az anyanyelvén kell készíteni, mert a szakértők gyakran elmagyarázzák a végrehajtás pontos technikájának fontos pontjait.
Az órákon a lehető legnagyobb mértékben szentelje magát a végrehajtás technikájának, és ne felejtse el a fontos elveket.
Az edzésen nem a mennyiség a lényeg, hanem a gyakorlatok minősége. Végezzen minden mozdulatot pontosan és technikailag. Ha nagyon fáradt vagy, jobb pihenni és újra elkezdeni tanulni, mint véletlenül csinálni.
A pilates gyakorlatokat általában kiegészítő eszközök nélkül végzik. De vannak olyan fejlesztések, amelyek gumilabdával, szalaggal vagy fitballal is megtehetik. Ehhez van egy speciális szimulátor is - egy reformer.
Heti 1-2 Pilates gyakorlás elég. A test egészségének javításához szükséges, a zsírégetéshez erősítő edzést kell választani.
Heti 3-4 alkalommal gyakorolhatja a Pilates előnyeit. 10-15 alkalom után érezhető az órák hatása: kiegyenesedik a testtartás, megnő az izomerő, megjelenik a mozgásszabadság.

Ne gondolja a Pilates-et könnyű edzésmódnak. Még ha nem is intenzívek az órák, különös koncentrációt és minden második odaadást igényelnek.

Melyik a jobb: Pilates vagy jóga?

Az egyetlen hasonlóság a fitnesz tudományágak között az, hogy a lélek és a test harmóniájára összpontosítanak. A jógában ezek az elvek mélyebben kifejezésre jutnak. A Pilatesben pedig fontos alapelvek megtestesülése az elme bevonását igényli. Különböző fokú figyelemben és az elme edzésben való részvételében különböznek.

Figyelem: a szóban forgó tudományág számos aspektust kapott a jógától, de ezek különbsége a következő: a jóga statikus pózok (ászanák) sorozata, a Pilates pedig dinamikus és instabil cselekvések. A benne lévő mozgások extra ellenállást biztosítanak és ettől az izmok jól működni kezdenek.

A Pilates célja a testben lévő izmok megerősítése és a megfelelő mozgások megszervezése hétköznapi élet. A jóga tevékenységeit a nyújtás és a rugalmasság elérésére, a tudatosság bővítésére összpontosítja. Hogy mi a legjobb egy adott személynek, azt neki magának kell eldöntenie. Ahhoz, hogy egészséges és karcsú legyen, elegendő, ha hetente legfeljebb 2 alkalommal végez Pilateset. Fokozatosan a Pilates szokássá válik, és elfelejtheti a hátfájást, az ízületek rugalmasságának és rugalmasságának hiányát. Harmóniában leszel a testeddel, irányíthatod és irányíthatod a mozdulatok koncentrációját.

A képzési rendszer kiválasztása nem egyszerű feladat. Nem mindenki tudja, mi az a Pilates, fitnesz, jóga, callanetics. Sok kezdő általában egy edző tanácsára hagyatkozik, vagy az „érdekes és könnyű” elve alapján dönt. Eközben minden gyakorlatsor más-más problémát old meg, és javíthatja és súlyosbíthatja az állapotot. És csak egy technikának nincs ellenjavallata, mert egy nagyon szokatlan személy készítette. A Pilates a lélekben erősek útja.

Mi az a Pilates? Eredettörténet.

Kiterjedt kórlap, hajthatatlan akarat és világos cél – itt kezdődött a legendás gyógyító technika története. A tizenkilencedik század végén beteges gyermek született egy német kisvárosban. A neve Joseph (Joseph) Pilates. A szülők aggódtak a babáért, úgy záporoztak rá a betegségek, mint a bőségszaruból: angolkór, megfázás, reuma és asztma. Joseph mindennél jobban erős és egészséges akart lenni, mint a tornász apja. Tíz éves korától Joe intenzíven edzeni kezdett, tizenhat éves korára pedig alakja egy görög szoborra emlékeztetett – így aratott első győzelmét az edzésrendszer a gyengeség felett. A fiatal férfi modellként kezdett dolgozni, és a harcművészetek alapjait tanulta.

Miután 1912-ben Nagy-Britanniába költözött, Joseph bokszban lépett fel, cirkuszi mutatványokat hajtott végre, és megtanította a Scotland Yard ügynökeinek a birkózás alapjait. Az első világháború idején a Pilates, elismert szakember, aktívan bevezette a kórházakban kidolgozott gyakorlatrendszerét. A hatás elképesztő volt - a sérült szervek funkciói gyorsan helyreálltak, a posztoperatív sérülések nyomtalanul eltűntek.

Tizennégy évvel később az Egyesült Államokban telepedett le, Joseph folytatta technikájának fejlesztését. Népszerűsége gyorsan elterjedt a balett körökben - az egész New York City Ballet a kiváló mester irányítása alatt képzett. A Pilates lendületet kapott, és az ország kedvenc gimnasztikájává vált. "Az egészséges test a boldogság alapja" - ez a gyakorlatok rövid fogalma, amely lehetővé tette számukra, hogy rajongók nagy seregét nyerjék meg.

A Pilates alapelvei

Mi az a Pilates? Ez elmetréning, tudatos megközelítés az egészséges test kialakításához. A Pilates alapelvei megalapozottak és praktikusak.

Lehelet . A nem megfelelő be- és kilégzés tönkreteheti az edzés hatását, sőt ronthatja az állapotot. Az ülő életmód ahhoz a tényhez vezet, hogy az ember „gyomorból” lélegzik, és megpróbál felmelegedni, és elkezdi felfújni a tüdejét. Eközben a napfonat területén létrejön a megfelelő belégzés, ilyen légzésnél úgy tűnik, mintha az alsó bordák „lélegeznének”. Oxigén ellátás keringési rendszer, izmok és szervek, úgy tűnik, hogy a test „kiegyenesedik”, és nő a gyakorlatokra való koncentrálás.

Drótváz létrehozása . Joseph Pilates úgy gondolta, hogy a gerinc felelős az emberi egészségért. Ezért az edzés fő célja a tartó izomváz és a hasizmok erősítése. Minden gyakorlat megköveteli ezen izomcsoportok kötelező feszültségét.

Kikapcsolódás . A tudatos feszültséget szükségképpen fel kell váltani az ugyanilyen tudatos relaxációval. A váltakozó állapotok növelik az állóképességet és megtanítanak irányítani a tested. A terhelést csak azokra a szervekre és izmokra kell koncentrálni, amelyeket a torna során dolgoznak.

Folytonosság . Az órakészlet az egyik gyakorlatról a másikra való következetes átmenetet célozza. A mozdulatok simán, értelmesen, megállás nélkül történnek. Ilyen meditatív állapotban megszületik az egészséges és harmonikus test kegyelme.

Frekvencia . A technika rendszeres ismétlése a lendület és a tónus kulcsa. A Pilates célja egy kreatív ember, aki szeretettel bánik testével és csiszolja annak tökéletességét. Amit a természet adott, azt meg kell őrizni, javítani kell. Ezért a napi edzés ne teherré, hanem örömforrássá váljon.

Melyik a jobb: Pilates vagy jóga? Fő különbségek.

A jógával ellentétben a Pilates nem követeli meg, hogy a szellemet alárendeljük a mantráknak, és elmerüljünk a keleti gyakorlatokban. A valódi német aprólékosságon és következetességen alapul: mielőtt megtenné, értse meg, hogy pontosan mit és miért csinál.

A Pilates gyakorlatsor ideális a terhesség alatti edzéshez, a szülésre való felkészüléshez vagy a szülés utáni időszakban. Az ilyen tevékenységek üteme gördülékenyebb, hogy ne terhelje fokozottan a has- és medenceizmokat, így a születendő baba ne legyen kitéve semmilyen veszélynek. Egy edzett hasizmokkal rendelkező nő tökéletesen tudja irányítani a születési folyamatot és segíthet a babájának.

Pilates fogyásért: hatékony?

Legyünk őszinték: ez a fajta fitnesz nem a leghatékonyabb lehetőség a túlsúly leadására. És ha összehasonlítjuk az aerob és az erőnléti gyakorlatokkal, akkor 1 óra Pilates edzés alatt elégetett 250-300 kcal 500-600 kcal-t veszít a rendszeres erősítő edzés vagy 750-850 kcal intenzív edzés során.

De ez semmiképpen sem jelenti azt, hogy a Pilates ne lenne hasznos az ellene való küzdelemben túlsúly, és ki kell zárnia a fitnesztervéből. Éppen ellenkezőleg, az erősítő és a kardió edzések és a Pilates (heti 1-2 alkalommal), valamint a diéták helyes kombinálásával rövid időn belül biztosan lenyűgöző eredményeket érhet el.

Van egy kiváló gyakorlatsor a fogyáshoz, amivel a lehető legrövidebb idő alatt megszabadulhatsz a felesleges kilóktól és centiméterektől. A has, a has, a hát és a fenék izomzatának erősítésével javítja teste formáját, megszabadul a petyhüdtségtől és lazaságtól.

Pilates gyakorlatok kezdőknek

Módszertan német feltaláló Még azok számára is megtaláltam a megközelítést, akik kategorikusan nem fogadják el a sportot a saját életükben. Az egyszerű mozdulatok segítségével könnyedén felébredhet, és energiával tölti fel testét. Így, hatékony gyakorlatok kezdőknek otthon:

"A száz" (száz). Vegyünk egy pozíciót a hátunkon fekve, a lábak térdre hajlítva, a lábak a padlón. Nyújtsa ki karjait (váll szélességében, érintse meg a testét, tenyér lefelé) előre. Lassan lélegezzen be. Emelje fel a fejét és a vállát. A hát alsó része és a keresztcsont a padlóhoz nyomódik. Emelje fel mindkét karját körülbelül 15-18 cm-rel a padló fölé. Lassan lélegezzen ki. Emelje fel és engedje le mindkét kart (kinyújtva), csak a vállból, a test és a talaj érintése nélkül, csendesen számolva 5-ig, miközben lassan kilégzéskor. Változtassa meg 5 azonos mozdulatot, miközben lassan lélegez be. Kezdje 20 mozdulattal, amíg el nem éri a maximum 100 mozdulatot. Soha ne lépje túl a 100 ismétlést. Ezután teljesen lazítson.

Vállhíd. Vegyen fekvőtámaszt. Kezdje el lassan felemelni a testét egy csigolyánként, kezdve a farokcsonttól egészen a válláig. Könyök, nyak, fej, lábak a padlón állnak. Lassan lélegezzen be, és kilégzés közben kezdje el az egyik csigolyát a padlóra helyezni, kezdve a mellkasi gerincvel. A mozgások egyenletesek és folyamatosak. Érezd a hullámszerű mozgást a gerincedben.

"Kick side" (Side. Kick). Vegyünk egy pozíciót az oldalán fekve. Csukja be a kezét a feje mögé, nézzen előre, karjait egyenes vonalban a vállával. Lábait (együtt) járassa előre körülbelül 60 cm-t Lassan lélegezzen be, és emelje fel a bal lábát körülbelül 60 cm-re, majd tegye vissza. A testnek stabilnak kell maradnia (nem ringatózik előre-hátra), meg kell őriznie az egyensúlyt. Ismételje meg 4-6 alkalommal, majd váltson oldalt.

"Úszás" Vegyünk hason fekvő helyzetet.Egyenesítsük előre a karunkat, tenyerünket lefelé, a mellkast és a fejet emeljük a padló fölé. Lábujjak (kinyújtva) előre és lefelé, a térdek zárva. Természetes be- és kilégzés, egyidejű váltakozó mozdulatok végrehajtása, 1-től 10-ig számolva, a jobb kéz mozgásától kezdve. Bal láb és jobb kéz emelkedjen a lehető legmagasabbra, és egyszerre térjen vissza. Tartsa nyugodtan a testét. Csak a lábak és a karok mozognak.

Ellenjavallatok és korlátozások a Pilates órákhoz

Szép pontosítás - A Pilates óráknak nincs ellenjavallata. Éppen ellenkezőleg, komplikált posztoperatív időszakokra, rendellenességekre kiváló megoldás vázizom rendszer, az allergia és asztma súlyos formái, neurológiai rendellenességek.

A Pilates egy egyszerű igazságot tanít: az erős test és a szellemi harmónia születésétől fogva nem adatik meg mindenkinek. De jutalommá válhatnak azok számára, akik igyekeznek megtalálni őket.

Ennek a képzési rendszernek a története egy fiú történetével kezdődik, aki asztmában, angolkórban és reumában szenvedő gyermekéből ideális arányú fiatalemberré változott, és 14 évesen már művészeknek pózolt. A fiú neve Joseph Pilates volt, és az általa létrehozott képzési rendszer kapta a nevét. Segített helyreállítani egészségét, először saját magának, majd több millió embernek. Napjainkban a Pilates a közel évszázados története ellenére továbbra is népszerű és hasznos fizikai tevékenység.

A Pilates filozófiai alapjai

Mielőtt Joseph Pilates feltalálta az övét egyedi rendszer, aktívan részt vett a jógában, a gimnasztikában és a harcművészetekben. Törekvéseinek középpontjában azonban egy anyjától tanult gondolat állt: az emberi szervezetnek megvannak a maga erőforrásai a betegségekből való gyógyuláshoz. Ez utóbbiak a test és az elme közötti egyensúlyhiány miatt alakulnak ki. Az egyensúly helyreállítása és a test elméd általi irányítása a testedzés legfontosabb célja. Ezért nevezte magát Pilates ezt a rendszert kontrollológiának.

Mik azok a Pilates edzések?

A pilates órák egy sor gyakorlatot tartalmaznak, amelyek meghatározott sorrendben követik egymást. A mozgásokat lágyan hajtják végre, és simán változnak. Az izmokon végzett munka rendkívüli koncentrációval és mély légzéssel történik. A Pilatesben saját testsúllyal és speciális eszközök segítségével is dolgozol.

A Pilates nem biztosít erőteljes zsírégető hatást: mindössze 250-300 kcal költenek el edzés közben. Ezenkívül, ha észrevehető izmokat szeretne, akkor a Pilates-t erősítő edzéssel kell kiegészíteni. Ha nem vezet fogyáshoz és izomfejlődéshez, akkor mire való a Pilates?

A Pilates előnyei

A rendszeres Pilates edzés hatása egyértelműen megvan: karcsú, rugalmas test, kiváló koordinációval, erősen meghatározott izmok nélkül. A Pilates feszesíti és lapossá teszi a gyomrot, kiegyenesíti a testtartást és enyhíti a hátfájást, leengedi a vállakat és meghosszabbítja a nyakat.

Íme néhány előnye:

A has állandó feszülésének és visszahúzódásának köszönhetően a mélyizmok edzettek, ami lapossá és vonzóvá teszi a gyomrot.
Növeli az ízületek rugalmasságát és mozgékonyságát.
A gerinc igazodik, a testtartás javul és a hátfájás megszűnik.
A testmozgás felgyorsítja az anyagcserét, lehetővé téve a kalóriák elégetését a mindennapi életben.
A Pilates mélylégzése javítja a teljesítményt a szív-érrendszer, növeli a tüdő térfogatát és a vérkeringést.
A stressz és a feszültség megszűnik.
Állapot belső szervek minden testrendszer javul és egészségesebbé válik.

A Pilates alapelvei és fogalmai

Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, meg kell ismerkednie néhány fontos fogalommal, amelyekről bármely tapasztalt edző elmondani fog. Ők a Pilates alapja.

Központosítás

A Pilates központja az a forrás, ahonnan a gyakorlatok elvégzéséhez szükséges energia származik. A gyakorlatban a központnak a rectus és a keresztirányú hasizmokat tekintik. Ezért minden gyakorlatot a tónusú has, kiegyenesedett testtartás, a köldök pedig a gerinc irányába nyúlik.

Lehelet

A megfelelő légzés a Pilates hatékonyságának legfontosabb feltétele. Edzés közben a tüdő alsó részének meg kell töltődnie a rekeszizom kitágításával. Az ilyen mély bordalégzés lehetővé teszi a test oxigénnel való telítését.

Szimmetria

A test helyzetének szimmetrikusnak kell lennie a függőleges tengelyhez - a gerinchez - képest. Ezenkívül a terhelésnek azonosnak kell lennie a test mindkét oldalán.

Koncentráció

A gyakorlatok végzése közben az elmének a megdolgozott izomra kell koncentrálnia.

Ellenőrzés

Az órákon folyamatosan figyelemmel kell kísérni a mozgás pontosságát, valamint a gerinc helyzetét és a testtartást. Eleinte az irányítási funkciót képzett oktató látja el.

Kikapcsolódás

Jelentős különbség a Pilates és más típusú gyakorlatok között a gyakorlat során nem érintett izmok ellazítása. Ezzel megelőzhető a fáradtság és az izomkiegyensúlyozatlanság, ami szinte minden edzéstípusra jellemző, amikor az erős izmok erősödnek, a gyengék pedig gyengülnek.

Mi a különbség a Pilates és a jóga között?

A spirituális összetevő a Pilates-t a jógához teszi hasonlóvá, amelyben a lélek és a test összehangolása áll az első helyen. A légzésre való odafigyelés és annak mélyreható tanulmányozása a Pilateset és a jógát is közelebb hozza egymáshoz. Azonban több a különbség köztük, mint a hasonlóság. A jóga a statikus terhelésen alapul ászanák formájában, míg a Pilates ezzel szemben állandó mozgást és változó testhelyzetet foglal magában, ami több lehetőséget ad az izmok megmunkálására.

Ezenkívül a jóga a nyújtásra és a hajlékonyságra összpontosít, míg a Pilates a központi izmokat erősíti, amelyekre az embernek a mindennapi életben szüksége van.

Kinek lesz haszna a Pilatesből?

Abszolút mindenki. Ezeket a gyakorlatokat elsősorban az egészség javítására, valamint a test energiájának és erőjének visszaadására hozták létre. Sérülések utáni rehabilitációra és korlátozott fizikai képességű emberek gyakorlatára is használják. Köszönhetően a puha és előre irányuló mozgások, ezt tartják a legbiztonságosabb edzéstípusnak.

Kinek ellenjavallt a Pilates?

Vannak olyan esetek és feltételek, amelyekben előzetes orvosi konzultáció szükséges:

terhesség
flebeurizma
trombózis
fertőző betegségekés láz
posztoperatív állapot
túlsúly

Miért fontos a Pilates gyakorlatokat tapasztalt edzővel?

A pilates gyakorlatok egyszerűek, és úgy tűnik, hogy otthon is elvégezhetők. De hatékonyságuk a helyes technikától függ: a testhelyzettől és a légzéstől. Ha helytelenül csinálja, nem lesz hatása. Ezért fontos, hogy egy profi edzővel kezdje az edzést, aki irányítani tudja Önt, és elmagyarázza a helyes testhelyzetet, légzési elveket és a testben megjelenő érzéseket. Ma Moszkvában a Pilates az egyik legnépszerűbb úti cél. A Base klubban profi és tapasztalt oktatók, valamint speciális, professzionális eszközökkel felszerelt termek állnak a Pilates órákhoz. Most már tudod, hogy mi a Pilates a fitneszben és mire való, és te magad választhatsz.

Különleges komplexek Az edzéseket kifejezetten azok számára fejlesztették ki és gondolták át, akik bizonyos sérüléseket szenvedtek. Különös hangsúlyt fektettek azokra a sportolókra és táncosokra, akik tevékenységük miatt megsérülhetnek. Feltételezték, hogy segítsenek nekik a rehabilitációban, és pilatesnek hívták őket.

Pilates egy speciális gyakorlatsor, amelyet először 1920-ban D. Pilates vezetett be. A következő években ez az irány nagy népszerűségre tett szert, és ma Amerikában több mint 11 ezer oktató tanítja. Ma ezt az irányt nem csak azok használják aktívan, akik bizonyos sérüléseket szenvedtek. A Pilates segítségével karcsúsíthatod az alakod, tonizálhatod az izmaidat és karcsúsíthatod az alakod. Napjaink egyik legnépszerűbb és legkeresettebb foglalkozástípusa. Ezek a gyakorlatok elősegítik az izmok fejlesztését és erősítését, valamint az egészség javítását. Edzés közben helyesen kell lélegeznie, és ellenőriznie kell a hasizmokat.

Pilates gyakorlása során az embernek ha nem is a maximális ismétlésszámot kell elvégeznie, de legalább helyesen. Minden mozgást egy adott sorrendben hajtanak végre, és fokozatosan helyettesítik egymást. Az edzés egyenletes ütemben zajlik, és az izomfeszültség minden gyakorlatban érezhető lesz. Ennek köszönhetően növekszik az izomtónus és a rugalmasság, javul a gerinc állapota.

A Pilates fő előnye, hogy minden izom egyenletesen van terhelve, ami biztosítja a jó teljesítményt és csökkenti a sérülések kockázatát. Az izmok nincsenek maximálisan terhelve, ezért az erős fáradtság lehetetlen. A mozdulatok pontosságának és a megfelelő mélylégzésnek köszönhetően mindenki megerősítheti a hasizmokat, javíthatja a testtartást és elfelejtheti a hátfájást.

Rendszeres edzéssel meglehetősen gyorsan észreveszi a hatást, és:

a gyomor összehúzódik;
a vállak leesnek;
a mellkas megemelkedik;
a testtartásod javulni fog.

A Pilates legfontosabb előnyei

Ha továbbra is kérdése van: mi az a Pilates, és hogyan hasznos, akkor a fő előnyei az én-t pontozzák.

A Pilates alapjait követve: a has behúzásával a has- és hátizmok javulnak, a mélyizmok edzettek. Ennek eredményeként az alakja gyorsan vonzóbbá válik.
A gyakorlatok és mozgások javítják a hát állapotát és csökkentik a fájdalmat.
A rendszeres testmozgás nemcsak az izomtónust állíthatja vissza, hanem az állóképességet is növeli. Egy jól meghatározott izomtömeg nélkül edzett test tulajdonosává válik.
Az edzés biztonsága lehetővé teszi, hogy azok is használják, akik különféle sérülésekkel rendelkeznek. Ez elősegíti a gyógyulást.
A testtartás javítása segít elfelejteni a hátfájást.
A Pilates lehetővé teszi a test alakjának javítását és vonzó sziluette kialakítását.
A légzés és a testhelyzet szabályozása lehetővé teszi, hogy jobban érezze a testet és koordinálja a mozgásokat.
A helyes légzéstechnika a Pilatesben javítja az alvást.
A pilates gyakorlatok javíthatják az ízületek állapotát.
Jótékony hatással van a szív- és érrendszerre.
Minden gyakorlat célja az egész test fejlesztése, és minden izomcsoport edzett.
Fejlesztheti a koordinációt és az egyensúlyt, mert a Pilates edzés során a törzsizmokat aktívan pumpálják.
Kortól és fizikai erőnléttől függetlenül a Pilates minden kezdő számára ideális.
A fejlesztő szerint ez a módszer az edzés lehetővé teszi a szellem és az elme optimális harmóniájának megteremtését, valamint a negatív érzelmek megszabadulását.
Vannak edzésprogramok a terhesek számára. Ennek köszönhetően a kismama megerősítheti hátizmait, felkészülhet a szülésre és fejlesztheti légzéstechnikáját.

Érdemes megjegyezni, hogy a fogyás Pilates osztályai nem olyan hatékonyak. Nem vezet gyors zsírégetéshez, azonban ennek köszönhetően jelentősen javíthatja egészségét és edzett testet alakíthat ki. A maximális hatékonyság a gyakorlatok pontos és minőségi végrehajtásával érhető el. Ezért fontos a technika szigorú betartása, és természetesen profi edző kiválasztása.

Kérjük, vegye figyelembe: A Pilates egy olyan gyakorlatrendszer, amely segít az izmok erősítésében és tónusában. Ha bármilyen izomcsoportot szeretne felpumpálni, akkor a komplexet speciális gyakorlatokkal kell kiegészíteni.

A Pilates ellenjavallatai

Annak ellenére, hogy a Pilates egy pihentető edzés, van egy kategória, akinek orvoshoz kell fordulnia az órák megkezdése előtt.

Ezek tartalmazzák:

terhes nők;
emberek a posztoperatív időszakban;
korosztály 40 év után;
szívbetegségben szenvedők;
izom-csontrendszeri problémák;
akik elhízásban szenvednek.

A Pilates alapelvei

A Pilates komplexum kidolgozásakor Joseph Pilates egy olyan technikát próbált megalkotni, amely a lélek, a test és a lélek harmóniáját célozza meg. Ezeket az elveket ma is követik.

A következőképpen fogalmazhatók meg:

Központosítás. Építsen erős alapot: feszítse meg a hasizmokat, és tartsa hosszú a hátát. A hasad közepét (köldökét) befelé kell húznod. Az edzés során érezni kell az izomfeszülést.
Koncentráció. Maximális higgadtság szükséges. Minden figyelmet a gyakorlat helyes végrehajtására kell fordítani, ennek köszönhetően elérhető a kívánt hatás.
Ellenőrzés. Edzés közben figyelnie kell az izomfeszültséget.
Pontosság. A testet össze kell gyűjteni - a vállnak, a lapockáknak és a medencének egy vonalban kell lennie.
Lehelet. Szükséges a mellkasi légzés alkalmazása. Lélegezz be az orron keresztül, lélegezz ki a szájon keresztül.
Vontatás. Fontos, hogy folyamatosan érezzük a nyújtást. A gyakorlat során a kiegyenesített és leeresztett vállakat a fülek felé kell húzni. A lapított lapockáknak lehetővé kell tenniük, hogy érezze a gerinc nyújtását.

A Pilates hatékony a fogyásban?

Érdemes megérteni, hogy a Pilates nem vezet fogyáshoz. Egy alkalom során legfeljebb 250-300 kcal vész el, míg más sportok vagy például fitnesz és aerobik körülbelül 500-600 kcal-t égethetnek el. És ha az edzés is intenzív, akkor nagyobb eredményeket érhet el (akár 750-850 kcal). Ezért a Pilateset nem tartják a leginkább hatékony mód zsírégetéshez. Ez azonban nem jelenti azt, hogy egyáltalán nincs haszna ebből a gyakorlatsorból.

Gyakorlati tanácsok: Még ha a fő cél a fogyás, akkor is ajánlott hetente legalább 1-2 alkalommal a Pilates gyakorlása a kardio gyakorlatok és az erősítő edzések mellett.

Ezen kívül figyelnie kell a kalóriabevitelt is. A Pilates egy olyan edzés, amely különféle területeken javítja az izmok állapotát: fenék, hát, comb és has. A bőr fokozatosan rugalmasabbá és feszesebbé válik, petyhüdtsége, lazasága megszűnik. Ezen kívül még egy hasznos ingatlan az anyagcsere sebességének növekedése.

A Pilates komplex leghatékonyabb gyakorlatai

Ahhoz, hogy elkezdje gyakorolni ezeket a gyakorlatokat, először meg kell ismerkednie azok végrehajtásával. Meglehetősen egyszerűek és nem igényelnek különösebb előkészítést, és legtöbbjük sokak számára ismerős. A pilates gyakorlatokat aktívan használják a fitneszben, mert lehetővé teszik az izmok megfelelő edzését.

Száz

Alsó végtag nyújtása

.Végtag dobása

hajó

Gluteális híd

Négykézláb emelés

Az alsó végtagok oldalra emelése

Lábemelések a belső combokhoz

Gyémánt lábemelés

Borulás a hátadon

Deszka.

Oldalsó deszka lábemelés

Felsőbbrendű ember

Úszás

Végtagok felemelése négykézláb

Ha oktatóval szeretnél tanulni, akkor őt érdemes felelősségteljesen választani. Először is jobb, ha részt vesz egy próba Pilates edzésen. Ebben a fajta fitneszben kitűnő érték tanítási tapasztalattal rendelkezik. Ha a Pilates mozdulatokat helytelenül hajtják végre, nem lesz hatás.
A tanár mellett érdemes a terhelésnek megfelelően megfelelő csoportot választani. Ha csak kipróbálja ezt a fajta képzést, ne csatlakozzon rendszeres ügyfelek csoportjához.
A Pilates otthon is gyakorolható. Ehhez egyszerűen töltse le az edzésprogramot az edzési szinttől függően.
Ez magában foglalja a maximális koncentráció használatát. Ugyanakkor nem szabad megfeledkezni a Pilates alapelveiről, és folyamatosan betartani azokat.
Nem az a fontos, hogy hányszor végezték el a gyakorlatot, hanem az, hogy milyen helyesen végezték el. Ezért jobb, ha kevesebb megközelítést végez, de helyesen. Ne feledkezzünk meg a légzésről.
Vannak olyan programok, amelyek biztosítják a sporteszközök használatát. Ez lehet egy gumiszalag, fitball vagy gumilabda. Használhat reformert is. http://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/01/reformer.gif
A maximális hatás érdekében az osztályokat hetente 3-4 alkalommal kell végezni. 10-15 edzés után észrevehető lesz az eredmény.
Bár a Pilates alacsony intenzitású, teljes koncentrációt igényel.

Nehéz választás: jóga vagy Pilates?

A jógával való bizonyos hasonlóságok ellenére ezek az irányok alapvetően különböznek egymástól. Különösen az első statikus ászanákból áll. A Pilates pedig dinamikusabb és instabilabb mozgásokkal rendelkezik, amelyek hozzájárulnak a hatékonyabb izomműködéshez. Azt is érdemes megjegyezni, hogy a jóga inkább a nyújtásra és a rugalmasságra irányul.

Figyelem: A Pilates célja más: az izmok erősítése, valamint a helyes testtartás és a mozgások fiziológiájának kialakítása.

A heti 1-2 alkalommal végzett pilates segít abban, hogy jobban érzi magát, csökkenti a hátfájást, növeli a rugalmasságot és megfeszíti az összes izmot. Ez a legjobb választás azok számára, akik karcsú és egészséges testre vágynak.