Glutamin alkalmazása. Mikor a legjobb idő glutamint szedni?

A LiveJournal áttekintése a rendelkezésre álló tudományos adatokról a glutamin étrend-kiegészítőről - ez az aminosav az egyik legnépszerűbb táplálék-kiegészítő a sportolók és amatőrök körében. Nézzük meg, kinek van rá igazán szüksége (és kell-e).

Először is emlékeztetni kell az olvasókat arra, hogy összesen 22 aminosav van, amelyekből az építőelemekhez hasonlóan a fehérjéket összeállítják. A szervezetben lévő fehérjék pedig a funkciók széles skáláját látják el, és az élet szinte minden területén szükségük van rájuk - az izomépítéstől a káros organizmusok elleni küzdelemig.

A glutamin az egyik legnagyobb mennyiségben előforduló aminosav. D Az ember számára nem esszenciális aminosav, vagyis a szervezet maga is képes szintetizálni. Koncentrációja a vérben magasabb, mint bármely más aminosav koncentrációja.

A glutamin nem segíti az izomépítést

A glutamin hatékony izomépítő kiegészítő hírében áll. Ezt a következtetést patkányokon végzett kísérletekből vonták le, ahol azt találták, hogy amikor glutamint adnak immobilizált patkányokhoz, az izomfehérje szintézis fokozódott és a fehérjekatabolizmus gátlása (2,3). Ezekben a vizsgálatokban a vázizomzatban a glutaminkoncentráció 10-szeres növekedését jegyezték fel, de ezekből az eredményekből az emberekre extrapolálva a tudomány egyértelműen azt mondja, hogy legalábbis in vivo ez a hatás egyszerűen nem érhető el az emberi szervezetben (1).

Így humán vizsgálatokban sem intravénás glutamin (4) és orális glutamin (5) adagolása nem mutatott szignifikáns hatást a glutaminnak a vázizomra, a fehérjeszintézisre, és szinte semmilyen változást nem figyeltek meg a glutamin koncentrációjában a vázizmokban.

Egy másik vizsgálatban az alanyok vagy napi 0,9 g glutamint kaptak testtömeg-kilogrammonként (81 gramm glutamint egy 100 kg-os sportolónak, 10%-os testzsír mellett) 6 héten keresztül erősítő edzéssel (6) vagy ugyanezt. maltodextrin (szénhidrát-kiegészítő) mennyisége: nem találtunk különbséget erőben vagy izomgyarapodásban az összehasonlított csoportok között.

Egy másik vizsgálatban az alanyok (súlyemelők) 0,3 g glutamint/ttkg (100 kg-os sportoló esetében 30 g) kaptak edzés előtt, ill. teljesítménybeli javulást nem tapasztaltak (7).

Egy másik vizsgálatban az állóképességi edzés után az alanyok glutamint kaptak: vagy szénhidrátok és esszenciális aminosavak keverékét, vagy csak szénhidrátokat, vagy önmagában esszenciális aminosavakat; ahol, a glutaminpótlásnak nem volt hatása az edzés utáni anabolizmusra (8).

Számos ellenkező állítás ellenére a glutaminnak nincs valódi előnye az izomépítésben vagy az edzés utáni helyreállításban.

Glutamin: Ne vegyen be ketogén diétát

Egyes amatőr sportolók és nem csak amatőrök ülnek rajta, és saját testüket ketózis állapotba sodorják. A ketózis akkor jelentkezik, ha a szénhidrát mennyisége az étrendben olyan alacsony, hogy a szervezet egyszerűen kénytelen zsírsavakat és ketontest anyagcserét felhasználni energiához.

Tehát a glutamin kevéssé ismert hatása az, hogy gátolja a ketogenezist a májban (22). Sok keto diétázó pedig úgy találja, hogy a glutamin megakadályozza, hogy a szervezet ketózisba kerüljön. Bár itt nem minden olyan egyértelmű, mert. mások nem találtak ilyen hatást.

A glutaminnak kevés hatása van a zsírégetésre

Számos okból javasolták a glutamint zsírégető kiegészítőként is. Egy tanulmány megállapította, hogy 2 g glutamin orális adagolása megnövekedett vérszintet, növekedési hormon (GH) és bikarbonátszintet eredményezett (23). Bár az ilyen manipulációk hatásának valódi hatékonysága és jelentősége nem ismert bizonyosan, mert. a tudomány nem tesztelte őket. De tekintettel a glutamin egyéb pozitív hatásaira, megpróbálhatja glutamint szedni, hogy fokozza a lipolízist a növekedési hormon szintjének emelése miatt. Ehhez körülbelül 2-3 gramm glutamint fogyaszthat lefekvés előtt vagy 2-3 órával edzés előtt. De ismételten nem ismert, hogy ez ténylegesen befolyásolhatja-e az általános zsírvesztést megfelelően betartott étrend mellett.

Egy másik vizsgálatban az alanyok 0,25 g/ttkg glutamint (100 kg-os sportolónak 25 grammot) kaptak szokásos étkezés mellett: a kísérlet során az étkezés utáni energiafelhasználás növekedését regisztrálták, ami hozzájárult az oxidálható zsírok növekedéséhez. , körülbelül 42 kcal (9), ami 4 g zsírnak felel meg.

Egyesek számára úgy tűnhet, hogy a glutamin-kiegészítés potenciálisan hatékonyabb lehet a zsírégetésben, de Úgy tűnik, ez a módszer meglehetősen nem hatékony (közgazdasági szempontból is). Így például egy 100 kilogrammos sportolónak körülbelül napi 75 g glutaminra lesz szüksége további 150 kcal / nap elégetéséhez. Bár ugyanezt el lehet érni, ha egyszerűen csak napi 15 grammal csökkentjük a zsírbevitelt.

A glutamin nem menti meg az izmokat a kalóriadeficitben

Vannak olyan feltételezések is, hogy a glutamin hozzájárulhat az alacsony kalóriatartalmú étrend katabolikus hatásához, és ezáltal megakadályozhatja az izomvesztést. Azonban, Az emberi tanulmányok nem igazán támogatják ezt az elképzelést..

Egy tanulmányban az alacsony kalóriatartalmú diétát tartó birkózók napi 1,5 g/kg fehérjét és 0,35 g/kg (ez 35 g glutamint egy 100 kg-os sportolónak) vagy placebót kaptak 12 napig: mindkét csoport azonos mennyiségű testet veszített. tömeg, sovány testtömeg és zsírtömeg (10); azok. a glutamin hozzáadása nem játszott szerepet a tárgyalt vonatkozásban.

Glutamin – az immunrendszer üzemanyaga

Az immunrendszer glutamint használ az (immun) működésének táplálására és védelmére, ami önmagában is ennek a kiegészítőnek az egyik fő előnye lehet, különösen, ha nagyon magas az edzésterhelés. Ez leginkább az állóképességi sportolókra vonatkozik. (11, 12).

Az egyik vizsgálatban az állóképességi sportolók közvetlenül a verseny után 5 g glutamint kaptak, majd 2 órával azután egy másik adagot: a kísérlet során, jelentősen csökkent a bejelentett megbetegedések száma(13). Bár az igazság kedvéért meg kell jegyezni, hogy két másik tanulmányban ezeket a megállapításokat nem támasztották alá (14,15).

A glutamin hasznos azok számára, akik az állóképességet edzik

Az alacsony vér glutaminszintet összefüggésbe hozták a sportolók túledzettségével(16), és a glutamin-kiegészítés további előnyökkel járhat. Ellentétben a hosszú távú állóképességi edzéssel (amikor a glutaminszint csökken), a nagy intenzitású edzés során a vér glutaminszintje vagy nem változik, vagy enyhén csökken (17).

Ez azt sugallja, hogy az állóképességi sportolók számára a glutamin-kiegészítés potenciális előnyökkel járhat, de az erősítő sportolók számára ez nem olyan egyértelmű. Bár az erő- és állóképességi edzéseket (rögbi, futball stb.) kombináló sportolók is profitálhatnak a glutamin használatából, ha nagy edzési mennyiségről van szó.

Legalább egy tanulmány kimutatta, hogy az edzés utáni BCAA-kiegészítés védő funkciót tölthet be az állóképességi sportolók immunrendszere számára, a glutamin-kiegészítés pedig elsősorban az aminosavak felhasználását csökkentheti a glutamintermeléshez (18). Elegendő szénhidrátbevitel (30-60 g/h) az állóképességi edzések során szintén korlátozza az izom glutaminszintjének csökkenését (19).

Szintén számos tanulmányban glutamint vagy (búzafehérjéből származó) glutamin peptideket használtak az izomglikogén pótlására (20). Ez azonban meglehetősen költséges és nem hatékony módja e folyamatok befolyásolásának; a szénhidrátok olcsóbbak, ízletesebbek, és ugyanolyan hatékonyan, ha nem hatékonyabban működnek.

Ezenkívül (2009-ben) nem tudok olyan tanulmányokról, amelyek kimutatták volna a glutamin peptidek alkalmazásának hatékonyságát a sportteljesítmény javítására és/vagy az izomnövekedésre.

Sérüléseknél glutaminra van szükség

Bizonyos esetekben azonban ez az aminosav feltételesen esszenciálissá válhat. trauma, szepszis vagy égési sérülések esetén(azaz amikor a szervezet nem tud elegendő glutamint termelni, és kénytelen lesz azt táplálékkal pótolni).

De még a legintenzívebb edzés sem tudja felmérni a testre gyakorolt ​​hatást, mivel ezek a károsodások.

A glutamin metabolizmusának egyik jellemzője, hogy nagyrészt a vékonybélben hasznosul, ezért a glutamin gyakorlatilag semmilyen orális formája soha nem kerül be a véráramba, és ennek megfelelően a bevitt glutamin körülbelül 65-75%-a. túlnyomórészt a belekben fogják használni (1).

Ebben a tekintetben a glutamin hasznos lehet a bélrendszer egészsége szempontjából olyan betegségek esetén, mint pl irritábilis bél szindróma.

Glutamin: ha szedik, akkor kis adagokban

Egy másik jellemző, hogy nagy dózisú glutamin fogyasztása esetén a vesék jelentős glutaminfelvétele aktiválódik, ami akadályozza az izmok jelentős glutamin-utánpótlását (22).

Ennek a hatásnak a minimalizálása érdekében a glutamin kis adagokban egész nap bevehető.. Így 2 g glutamin egyszeri adagja nem aktiválja a vesékben történő felszívódását (21), ami lehetővé teheti a glutamin magasabb koncentrációjának fenntartását a vérben.

Glutamin: következtetések

A glutamin egy viszonylag olcsó táplálékkiegészítő, és napi 5-10 grammos adagban hasznos lehet az immunrendszer védelmében a nagy volumenű edzések időszakában. Ez különösen igaz az állóképességi sportolókra, de az erősportolókra is, ha edzéstervükben állóképességi edzés is szerepel.

A glutamin hatástalan az anabolikus hatások szempontjából: izomtömeg-növekedés, még ultramagas adagokban is. És úgy tűnik, hogy nem képes minimalizálni az izomtömeg-veszteséget az alacsony kalóriatartalmú étrenden végzett edzés után.

Kutatás:

1. Mittendorfer, et. al. Az egész test és a vázizom glutamin metabolizmusa egészséges alanyokban. Am. J. Physiol Endocrinol Metab (2001) 280: E323-E333.
2. MacLennan PA et. al. Pozitív kapcsolat a fehérjeszintetikus sebesség és az intracelluláris glutamin koncentráció között perfundált patkány vázizomban, FEBS Lett. (1987) 215(1): 187-91.
3. MacLennan PA et. al. A fehérje glutamin általi lebontásának gátlása perfundált patkány vázizomzatban. FF.BS Lett. (1988) 237(1-2):133-6.
4. Zachwieja JJ, et. al. az intravénás glutamin nem stimulálja (az izomfehérje szintézis egészséges fiatal férfiakban és nőkben. Metabolism. (2000) 49(12):1555-60.
5. Svanberg E et. al. A glutamin hatása a fehérjeegyensúlyra és az aminosav-áramlásra a kar és a láb szöveteiben egészséges önkéntesekben. Clinic Physiol. (2001) 21(4):478-89.
6. Candow DG. A gtulamin-kiegészítés hatása rezisztencia edzéssel kombinálva fiatal felnőtteknél. Eur J Appl Physiol. (2001) 86(2):142-9.
7. Antonio J et. al. A nagy dózisú glutamin bevételének hatása a súlyemelési teljesítményre. J Strength Cond Res. (2002) 16(1):157-60.
nyolc . Wilkinson S.B. et. al. A glutamin hozzáadása az esszenciális amino- és szénhidrátokhoz nem fokozza az anabolizmust fiatal férfiaknál edzés után. Appl Phvslol Nutr Metab, (2006) 31(5):518-29.
9. Iwashita et. al. A glutamin-kiegészítés növeli az étkezés utáni energiafelhasználást és a tat-oxidációt emberekben. JPEN J Parenter Enteral Nutr. (2006) 30(2):76-80.
10 Finn KJ et. al. A glutamin-kiegészítés nem tett jót a sportolóknak a rövid távú súlycsökkentés során. Journal of Sports Science and Medicine (2003) 2:163-168.
11 Melis GC et al. glutamin; a glutamin klinikai jelentőségével kapcsolatos kutatás legújabb fejleményei, Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2004) 7(1):59-70.
12. Castell L, Glutamin kiegészítés in vitro és in vivo, edzés közben és immundepresszióban. Sport Med. (2003) 33(5): 323-45.
13. Castell L.M. Van-e szerepe a glutaminnak a sportolók fertőzéseinek csökkentésében? EurJ Appl Physiol Occup Physiol. (1996) 73(5):488-90.
14 Walsh NP. Az orális glutamin-kiegészítés hatása a humán neutrofil lipopoliszacharidok által stimulált degranulációra fejlett edzés után. lnt J Sport Nutr Exert Metab. (2000) 10(1):39-50.
15. Rohde T. Versenyképes, tartós testmozgás embereken, limfokin által aktivált ölősejtek aktivitása és glutamin – egy intervenciós vizsgálat. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. (1998) 78(5):448-53.
16. Petibois C et. al. A túledzettség biokémiai vonatkozásai az állóképességi sportokban: áttekintés. Sport Med. (2002) 32(13):867-78.
17. Walsh N Pre et al. Glutamin, testmozgás és immunrendszer. Linkek és lehetséges mechanizmusok. Sport Med. (1993) 26(3):177-91.
18. Holecek M. A glutamin, az elágazó láncú aminosavak és a fehérje anyagcsere kapcsolata. Táplálkozás, (2002) 18(2):130-3.
19 Bacurau RF et. al. Szénhidrát pótlás intenzív edzés közben és a kerékpárosok immunválasza. l: Clin Nutr, (2002) 21(5):423-9.
20. van Hall Get. al. A szabad glutamin és peptid lenyelés hatása az izom glikogén újraszintézisének sebességére emberben. J Sports Med vagyok. (2000) 21(1):25-30
21. Welbourne TC. Megnövekedett plazma bikarbonát és növekedési hormon szint orális glutamin terhelés után. Am. J. Clin. Nutr. 61, 1058-1061 (1995).
22. Lacey J és Wilmore D. A glutamin feltételesen esszenciális aminosav? Nutr Rev (1990) 48: 297-309.
23 Gravholt C et. al. A fiziológiás GH-impulzus hatása az intersticiális glicerinre a hasi és a femorális zsírszövetben. Physiol vagyok. (1999) 277 (5 Ptl): E848-54.

A kezdő sportolók gyakran óvakodnak a sporttáplálkozástól, összetévesztik a táplálék-kiegészítőket a tapasztalt és professzionális testépítők által használt farmakológiai gyógyszerekkel. Valójában nem kell félnie - minden adalékanyag és koncentrátum ugyanazokból a természetes anyagokból áll, mint a szokásos

emberi táplálék, és nem károsítja a szervezetet. A sporttáplálkozás és a normál étkezés közötti különbség a tápanyagok koncentrációja. Ez lehetővé teszi a kiegészítők gyorsabb és teljesebb felszívódását. Ebben az esetben a szervezetnek nem kell további energiát fordítania az emésztésre. A kezdőknek azonban meg kell érteniük, hogy ezek csak kiegészítik a sportoló étrendjét, és rendszeres edzés és speciális sportdiéta nélkül nem működnek önállóan.

Mi az a glutamin?

A fehérje különböző aminosavakból áll, amelyek akkor keletkeznek, amikor a gyomor-bél traktusban enzimek lebontják, és felhasználás céljából felszívódnak a véráramba.

izmok és más testszövetek. A test életéhez 22-re van szüksége. Peptidkötésekkel kapcsolódhatnak egymáshoz, és az izomrostok növekedéséhez és helyreállításához szükséges fehérjéket képeznek.

Ami a glutamint illeti, feltételesen esszenciális aminosavak közé sorolják. Esszenciálisnak nevezik őket, mert részben a szervezet állítja elő őket, de bizonyos körülmények között előfordulhat, hogy nem elegendőek. Az aminosavak hiányát fehérjetartalmú élelmiszerekkel és/vagy sportkiegészítőkkel lehet pótolni. Nagy mennyiségű glutamin található a halakban, húsokban és tejtermékekben (sajt, túró). A glutamin növényi forrásai közé tartozik a cékla, a bab, a káposzta és a borsó.

Glutamin - Ez a legnagyobb mennyiségben előforduló aminosav a szervezetben, amelynek nagy része (kb. 60%) az izmokban raktározódik, ami megmagyarázza ennek a kiegészítőnek a sportban és testépítésben való széles körű használatát. Ezenkívül ez az aminosav megtalálható az agyban, a tüdőben és a májban. A glutamin hozzájárul az emésztőrendszer normalizálásához és fokozza a fehérjeszintézis aktivitását. Ezenkívül a glutamin megvédi a májsejteket a méreganyagoktól és eltávolítja az ammóniát, amely a fokozott fehérjebevitel miatt képződik. A glutamin részt vesz a glutation képződésében, amely az egyik legerősebb antioxidáns az emberi szervezetben.

Részvétel a fehérjeszintézisben

A kortizol szekréció elnyomása (antikatabolikus hatás)

A túledzés kockázatának csökkentése

A glikogén termelés stimulálása

Az immunitás erősítése

A saját növekedési hormon termelésének növelése

Nézzük meg közelebbről a glutamin alábbi hatásait:

Intenzív fizikai aktivitás vagy hosszan tartó stressz hatására az izmokban lecsökkennek a glutaminraktárak, ami növeli az izomszövet lebomlásának és elvesztésének kockázatát. A glutamin további bevitele megakadályozza ezt a folyamatot. A glutamin különösen jó az edzés utáni izomfájdalmak kezelésében.

A glutamin elősegíti a glikogén termelődését is, ami lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig energiát takarítson meg az edzéshez. Vita folyik a glutamin glikogénszintre gyakorolt ​​hatásáról. Egyes tudósok megjegyzik, hogy a glutamin serkenti a glikogén termelődését, mások biztosak abban, hogy megakadályozza a lebontást. Vannak azonban olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy az izomglikogén magasabb koncentrációban van glutaminnal, mint anélkül.

Ezenkívül a glutamin az immunrendszer sejtjeinek fő üzemanyag-forrása. Az intenzív fizikai aktivitás gyengítheti az immunrendszert, ami elkerülhetetlenül kihat a sportolók egészségére és közérzetére, és ennek megfelelően befolyásolja az edzéstervet is. Az immunitás támogatása mellett a glutamin segít a jobb és gyorsabb felépülésben sérülések, műtétek vagy hosszan tartó betegségek után.

Ha lefekvés előtt glutamint szed, megnő a növekedési hormon termelése, ami pozitív hatással van az izomnövekedésre és a regenerálódásra.

Következtetés

Ebből arra következtethetünk, hogy a glutamin fő feladata az izmok regenerálódásának javítása edzés közben és után. Annak ellenére, hogy nincsenek komoly, többszintű tanulmányok a glutamin hatékonyságáról, széles körben alkalmazták olyan elismert sportolók körében, mint Szergej Selesztov és Alekszej Shroeder. Ez utóbbi különösen felhívja a figyelmet a glutamin hatékonyságára, mint olyan sportolók kiegészítésére, akik gyógyszeres kezelés nélkül edzenek.

Hogyan és mikor kell venni?

Minden ember szervezete más és más, ezért a kiegészítők hatása eltérő lehet. A glutamin adagjának meghatározásakor figyelembe veszik a testsúlyt, az aktivitási szintet, a napi stresszszintet, az általános egészségi állapotot és az étrendet. Általában 5-10 gramm glutamint ajánlott több étkezésre elosztva.

Célszerű a glutamint közvetlenül edzés után bevenni, hogy megakadályozzuk az izomkatabolizmust és beindítsuk az izomnövekedést, valamint közvetlenül lefekvés előtt, hogy serkentsük a növekedési hormon maximális felszabadulását. Pihenőnapokon éhgyomorra való ébredés után azonnal használhatja a kiegészítőt. Idővel, amikor jobban megérti a glutamin hatását a szervezetre, az adag növelhető.

A legtöbb sporttáplálék-kiegészítőhöz hasonlóan a glutaminnak nincsenek mellékhatásai. Anekdotikus jelentések érkeznek emésztési zavarokról nagy dózisú glutamin után, de ez szinte minden olyan ételre igaz, amelyet a szervezet több mint amennyit fel tud venni.

Alkalmazás kreatinnal

Célszerű a glutamin használatát a kreatinnal kombinálni, mivel mindkét táplálékkiegészítő a tömeg és az erő növelését célozza, együttes használatuk szinergikus hatást ér el. Emellett a glutamin kiváló szállítórendszer a kreatin számára, növelve az utóbbi hatékonyságát.

Mire való a glutamin, hasznos tulajdonságok és ellenjavallatok a használathoz, a gyógyszer különböző formáinak használatára vonatkozó utasítások.

A glutamin egy aminosav, amely a fehérje része, és szükséges a szervezet normál működéséhez. Koncentrációja az emberi vérben magas, mert elegendő mennyiségben megtalálható az élelmiszerekben. Ez az aminosav azonban nélkülözhetetlen a sportolók számára, mert felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat az izmokban, és egyben lassítja a katabolikus folyamatokat a kemény edzések után. Vagyis a glutamin kiváló eszköz az izomszövet helyreállítására és formálására fizikai megterhelés után. Annak érdekében, hogy ez az anyag erőt adjon és erősítse a testet, fontos tudni, hogyan kell helyesen bevenni.

Mire jó a glutamin?

Ha az ember egészséges és nyugodt állapotban van, akkor a szervezetben feleslegben van a glutamin, amely felhalmozódik az izmokban, és tevékenységtől függően fokozatosan elfogy. Komoly fizikai erőfeszítéssel ez az anyag gyorsan elfogy, és az izomtömeg növekedése jelenléte nélkül lehetetlen. Ez az oka annak, hogy a glutamint gyakran használják a sportolók, különösen a testépítők izomépítésre.

Amikor egy sportoló edz és igyekszik gyorsabban felépíteni az izomszövetet. Az anyag részt vesz az izomfehérjék szintézisében.

Ha le kell lassítani a fehérje lebontási folyamatot - antikatabolikus hatás elérése érdekében. Más szóval, ez az aminosav hosszú ideig rugalmasan tartja az izmokat.

A növekedési hormonok szintjének növelésére a szervezetben.

Az immunrendszer védekező funkcióinak fokozására.

Ha szükséges, erős fizikai terhelés közben töltse fel a testet energiával. Természeténél fogva a glutamin ugyanolyan erős energiaforrás, mint a glükóz.

Bizonyos ételek elfogyasztása során a glutamin természetesen szintetizálódik a szervezetben. Előállításához a legjobbak: marhahús, hal, tojás, csirke, tejtermékek, cékla, káposzta, spenót és petrezselyem. A fehérje és a növényi élelmiszerek kölcsönhatása hozzájárul a kiváló minőségű aminosavak előállításához.

Az emésztés során azonban csökken a hasznos anyag mennyisége, ezért úgy gondolják, hogy hatékonyabb a tiszta glutamint speciális kiegészítő formájában bevinni. Az orvosok szerint tiszta formájában jobban felszívódik, erősíti az izomszövetet és növeli az immunitást.

Fontos! A kiegészítő szedésének fő oka, hogy az aktív sportedzés során a fehérje aminosav mennyiségét pótoljuk, amikor annak szintje 20-30%-kal csökken, ezáltal csökken az edzés hatékonysága.

Glutamin a test építőköve, amely nemcsak izomépítésben segítheti a sportolót, hanem hatékonyabbá és kevésbé fájdalmassá teszi az edzést.

A glutamin előnyei a következők:

1) Gyors felépülés a sérülésekből. Az aminosav képes meggyógyítani az edzés során kapott rostok mikrotraumáit.

2) Az izomtömeg növekedése. A megfelelő edzési rendszer mellett ez a kiegészítő segít az izmok táplálásában a fehérjeszintézis javításával. Sima és harántcsíkolt izmokat képez.

3) Az immunrendszer erősítése. Bebizonyosodott, hogy a glutamint fogyasztó sportolók valóban kisebb eséllyel kapnak el vírusos betegségeket.

4) Fájdalomcsillapítás. Csökkenti a súlyos edzés utáni fájdalmat a lábakban és a karokban, amit krepaturának is neveznek. Fogadása lehetővé teszi a későbbi edzések hatékonyabbá tételét.

5) Energetizáló. Annak ellenére, hogy nincsenek tanulmányok, amelyek megerősítenék ezt a tézist, a különböző országok sportolói megjegyzik, hogy a kiegészítő szedése közben aktívabban edzenek, anélkül, hogy fáradtságra, energiaveszteségre és rossz hangulatra panaszkodnának.

6) Az érzelmi állapot és az idegrendszer működésének stabilizálása. Az aminosav javítja a sejtek idegvezetését és normalizálja az idegsejtek anyagcseréjét.

7) Aktiválja az agyi aktivitást. Ez egy rövid távú eredmény, amely szinte azonnal megjelenik az anyag bevétele után, és több órán át tart.

Jegyzet! A glutamin aminosav nem valamiféle kémiai vegyület, hanem az izomszövet növekedéséhez szükséges természetes anyag, így jótékony tulajdonságai sok sportolónak segítenek.

A glutamin tiszta formájában olyan étrend-kiegészítő, amely jelentős hatással van a szervezetre, így nem lehet teljesen biztonságos és abszolút mindenki számára megfelelő.

Kimért életmódot folytató emberek, akik nem zavarják magukat fizikai aktivitással. Szervezetükben túl sok glutamin van, és az ezzel az anyaggal kiegészített kiegészítők szedése túladagolást okozhat, és értelmetlen.

Vesebetegségben, vérszegénységben, ingerlékenységben szenvedő sportolók, mert a táplálékkiegészítő alkotóelemei minden folyamatot aktiválnak a szervezetben, és a fenti állapotok bármelyikének súlyosbodását okozhatják.

Sportolók, akik egyidejűleg komplex biológiai kiegészítőket szednek. Ez hasmenéshez, hányingerhez, ideges izgatottsághoz, a száj nyálkahártyájának kiszáradásához, az ajkak repedéséhez vezethet.

Bizonyos gyógyszereket szedők. Ennek az aminosavnak a párhuzamos bevitele megszüntetheti a terápiás hatást.

A kiegészítés szedésével kapcsolatos bármilyen szövődmény csak akkor fordulhat elő, ha ellenőrizetlenül használják.

Fontos! A glutamin alkalmazása előtt feltétlenül konzultáljon orvosával.

A legtöbb bármilyen formájú glutaminra vonatkozó utasítás azt jelzi, hogy az anyag dózisát egyedileg kell kiszámítani. Ehhez szorozza meg testsúlyát 0,3 g aminosavval.

Milyen egyéb fontos téziseket tartalmaz az utasítás:

Glutamin- abszolút biztonságos aminosav. Még ha túladagolás történik is, a felesleg természetesen kiválasztódik a szervezetből.

A napi mértéket egyszerre csak túlzott edzés esetén lehet teljes egészében felvenni. Ha a sportolónak több szabad napja volt az órák között, akkor reggel csak a napi adag felét szabad bevenni.

Amikor az edzés véget ér, vagy ha valaki azt tervezi, hogy abbahagyja a táplálékkiegészítő szedését, azt fokozatosan kell megtenni. 3-5 napig érdemes meginni a napi adag felét, még két napig - negyedet, csak ezután lehet befejezni a bevitelt.

Ihat glutamint más sportkiegészítőkkel együtt, de ehhez először konzultáljon orvosával, hogy meghatározza az adagolást.

Útmutató a glutamin használatához

A glutamin bevétele meglehetősen egyszerű: ezt az anyagot hozzá kell adnia a fő étrendhez. Az aminosavak napi adagja 10-30 gramm, az ember súlyától, étrendjétől és az edzés intenzitásától függően. Számos séma létezik a gyógyszer szedésére, amelyek a különböző csomagolás miatt különböznek.

Glutamin kapszula szedése

A fehérje aminosav kapszulákat nagyon kényelmes fogyasztási lehetőségnek tartják, mivel bármilyen körülmények között könnyen fogyaszthatók vízzel. Egy kapszula átlagosan 5 g szárazanyagot tartalmaz, zselatin héjjal borítva. Miután egy személy lenyeli a kapszulát, az feloldódik, és a por gyorsan bejut a véráramba, és elkezd hatni.

A glutamin kapszulák gyors hatása miatt közvetlenül edzés előtt és után is ajánlott inni. Minden sportolónak saját egyéni adagot kell bevennie. Vegye be a napidíj felét óra előtt, a másodikat pedig utána.

A kapszulákat sima vízzel igya, ne gyümölcsleveket vagy gyümölcsitalokat, mert a cukor lelassíthatja az aminosav felszívódását a vérbe.

Ennek a formának az egyetlen hátránya, hogy szükség esetén nehéz a száraz port grammra mérni. Ebben az esetben kézzel kinyithatja a zselatin kapszulát, kiöntheti az anyagot, és speciális skálán mérheti.

Hogyan kell bevenni a glutamin port

A glutamin porított formája népszerűbb, mivel olcsóbb és gazdaságosabb. Úgy gondolják, hogy a szárazanyagot könnyebb mérni, de ez mínusz is lehet, mert minden nap manipulálni kell a mérleget és az mérőkanalat. És nem mindenki szereti az extra cselekvéseket, mert időbe telik.

A por alakú aminosav-kiegészítőt használat előtt szobahőmérsékleten vízben kell feloldani, és lassú kortyokban bevenni.

A glutamin por formájában történő bevételének rendje kissé eltér a kapszula formájától: a napi adagot fel kell osztani, és egy részt először reggel, a másodikat pedig este kell meginni. Tehát a szervezet megkapja a maximális mennyiségű anyagot, amely jól felszívódik. Nem kell edzéshez kötődni – ezekre bármikor sor kerülhet.

Hogyan kell bevenni a glutamint egy fehérjeturmix segítségével

A glutamin bevételének legélvezetesebb formája a protein shake. Ehhez osszuk el az anyag napi adagját négy egyenlő részre, és keverjük össze mindegyiket 100 gramm itallal. Négyszer kell elfogyasztania glutamint tartalmazó fehérjeturmixot: az első alkalommal reggel, a második alkalommal - edzés előtt, a harmadikon - után, a negyedik alkalommal - lefekvés előtt.

Az erre a célra szolgáló fehérjeturmixokat otthon is könnyen elkészíthetjük. Ehhez vegyen 50 g epret, 100 ml tejet és 50 g túrót. Az egészet turmixgéppel összeturmixoljuk, hozzáadjuk a glutamint és inni.

Aki nem szereti a gyümölcsturmixokat, készíthet fűszeres italt. Ehhez ízlés szerint keverjünk össze 50 g vizet, 100 g túrót és 15 g száraz paprika keveréket, adjunk hozzá glutamint.

Az ilyen koktélok aminosavval párhuzamosan erősebb eredményt adnak: fizikai állóképességet adnak, és hasznos mikroelemekkel telítik a testet.

Azok a sportolók, akik naponta edzenek, gyakran használnak glutamint egy másik hatékony kiegészítővel - a kreatinnal. A fizikai erő és állóképesség növeléséhez szükséges karbonsav. Ez az anyag természetes formájában megtalálható a különböző húsfajtákban, de táplálékkiegészítő formájában jobban felszívódik.

A glutaminnal együtt rezisztenciát alakít ki a szervezetben a vírusokkal szemben, képes ellenállni a súlyos stressznek és még gyorsabban formálja az izmokat.

Egy aminosav kreatinnal való fogyasztása egy bizonyos mintát követ – ez fontos feltétele a komponensek jobb felszívódásának. A kreatin napi adagját (5-7 g) osszuk két részre. Igyon egy részt 30 perccel edzés előtt, és további 20 perc után - a napi glutamin adag felét.

Mindenképpen igyunk kreatint édes teával vagy kompóttal, fontos, hogy az ital glükózt tartalmazzon, ez megkönnyíti a felszívódását. Edzés után vegye be a kreatin adag második részét, és ennek megfelelően 20 perccel később a glutamint.

Mennyi glutamint kell bevenni

Ne gondolja, hogy a glutamin bevételekor maguk az izmok növekedni kezdenek. Az aminosav olyan működő anyag, amely csak megfelelően megtervezett edzéskészlettel ad hatást.

Három dolgot kell figyelembe venni annak meghatározásakor, hogy mikor kell étrend-kiegészítőt szedni:

A napi adagot naponta beveheti különösen erős fizikai megterhelés időszakában. Félévente általános orvosi vizsgálaton kell átesni.

Ha a terhelés mértéke átlagos, és csak az izomépítés a kérdés, jobb, ha a glutamintartalmú ételeket maximálisan beiktatjuk az étrendbe, és magát a kiegészítőt időközönként alkalmazzuk. Például egy hónapig edz egy kiegészítővel, majd tarts pár hét szünetet.

Ha egy betegség után meg kell erősíteni az immunrendszert, javítani kell az idegrendszert, vagy gyorsan kell ellátnia a szervezetet fehérjével, glutamint írnak fel 20 napos kúrára. Csak orvosával folytatott konzultációt követően folytathatja a szedését.

Jegyzet! Valójában nincsenek szigorú korlátozások a kiegészítő szedésének időtartamára vonatkozóan, de az immunológusok azt mondják, hogy ha folyamatosan issza, a szervezet nem hajlandó felszívni ezt az aminosavat természetes termékekből.

Glutamin - ez egy olyan aminosav, amely nagy koncentrációban van jelen a szervezetben, de a sportolóknak szüksége van rá, mert a fizikai megterhelés során az anyag nagyon gyorsan elfogy. Ezért olyan népszerű ez a táplálék-kiegészítő, amely energiával látja el a szervezetet, erősíti az immunrendszert és erős izmokat formál. Csak orvos vagy oktató felügyelete mellett kell kiszámítani az adagot és ki kell dolgozni a glutamin szedésének rendjét.

Sok sportoló ismeri a különféle aminosavakat, így tudják, hogy az L-glutamin csak egy feltételesen helyettesíthető termék. Ez minden sportoló számára szükséges, függetlenül az edzésétől és eredményeitől. Ezt az aminosavat tartják a legelterjedtebbnek a szervezetben. Még állati eredetű fehérjékben is megfigyelhető.

Mi a

Kevesen tudják, hogy az L-glutamin része annak a fehérjének, amelyből az emberi test keletkezik. A sportolóknak szükségük van rá, mivel hozzájárul az izomszövet produktív és hatékony növekedéséhez. Az izmokban a glutamin körülbelül 60% -ot foglal el, így nem lehet nélküle megtenni.

Tulajdonságok

Mielőtt megtanulná, hogyan kell szedni az L-glutamint, érdemes megfontolni fő tulajdonságait. Ezek tartalmazzák:

1. Antikatabolikus hatás. A glutaminnal való érintkezés során a kortizol nevű stresszhormon elnyomódik. Ezenkívül ez az anyag az emberi szervezetbe kerülve csökkenti az izmok lebomlását, ami különösen fontos azok számára, akik diétáznak vagy bármilyen betegségben szenvednek.
2. Segíti az izomnövekedést és javítja a fehérjeszintézist. A glutamin pozitív hatással van a sejtek hidratáltságának szintjére, amely a legfontosabb növekedési faktor. Emiatt a kérdéses anyagot térfogatnövelőnek, azaz térfogatnövelőnek nevezték.
3. Az ammónia méregtelenítésének biztosítása az agyban és a májban. A glutamin képes a nem mérgező ammóniát szállítani, hogy a későbbiekben a vesékbe és a májba kerüljön.
4. Immunmoduláció. A bélfalat bélelő sejtek számára a kérdéses anyag a fő építőanyag. Az emberi szervezetben a benne lévő immunkompetens sejtek számát tekintve az első helyen a bél áll. A glutamint aktívan használják a gyomor-bélrendszeri betegségek kezelésében és a műtét utáni gyógyulás felgyorsításában.
5. A zsírégetés felgyorsítása. Kiegészítőként alkalmazva a glutamin segíthet csökkenteni az inzulinrezisztenciát, ezáltal fokozza az izomépítést és a zsírégetést.

Funkciók

Tudva, hogy az L-glutamin olyan termék, amely számos problémát megold, a kezdő sportolók többet szeretnének megtudni a képességeiről. Mindenekelőtt érdemes megjegyezni, hogy képes normalizálni az emésztőrendszer működését és jelentősen növelni a fehérjeszintézis aktivitását. Ezenkívül a segítségével neurotranszmitterek képződése következik be, amelyek a memória és a koncentráció javításáért felelősek. A glutamin a különféle sérülések, műtétek vagy hosszan tartó betegségek utáni felépülést is segíti. A szóban forgó aminosav aktívan részt vesz a szénhidrátok és a zsírsejtek biológiai szintézisében, valamint megvédi a májsejteket a méreganyagoktól.

Hatás az izmokra

Mint tudják, minden ember izomsejtjei 60%-ban glutaminból nyert aminosavakból állnak, és ennek az elemnek a tartályaként működnek. Az intenzív fizikai megerőltetés hatására a vér tartalma körülbelül 20%-kal csökken, fogyasztása pedig 4-szeresére nő.

Még a múlt században is felfedezték a tudósok a kapcsolatot a vér glutaminszintje és a fehérjeszintézis sebessége között. Mint kiderült, minél magasabb ennek az aminosavnak a szintje, annál hatékonyabban és gyorsabban növekednek az izomsejtek.

Glutamin és kreatin

Gyakran probléma az izomsejtek folyadékhiánya. A glutamin és a kreatin kombinációja gyorsan kielégítheti ezt az igényt. Ez a kapcsolat magában foglalja az izomsejtek külső héjának megnyújtását, aminek következtében megnövekszik azok térfogata. Ezen anyagok bevétele után a szervezet több folyadékot szív fel, így a vérnyomás megemelkedik, és az izmok vérrel pumpálódnak.

napi szükséglet

Ahhoz, hogy megértsük, hogyan kell bevenni az L-glutamint, meg kell határoznia egy személy napi szükségletét erre az aminosavra. Tanulmányok kimutatták, hogy naponta 4-8 gramm port vagy tablettát kell bevenni. Semmi esetre sem szabad növelni az adagot, mivel a szervezet egyszerűen nem tudja felszívni az összetevőket.

A szakértők azt javasolják, hogy a napi adagot két részre osztják: az egyiket edzés előtt vagy után, a másodikat lefekvés előtt vegye be. Az első adag telíti a kimerült medencét, elnyomja a katabolikus folyamatokat, és beindítja az izomnövekedést is. Ami a termék második részét illeti, fokozza a növekedési hormon szintézisét.

Felvételi szabályok

Az ideális megoldás a glutamin éhgyomorra történő fogyasztása. A tapasztalt oktatók ezt körülbelül fél órával étkezés előtt javasolják. Ez azzal magyarázható, hogy az aminosavnak időre van szüksége ahhoz, hogy a szervezet felszívódjon, hiszen más élelmiszerek fogyasztásakor más fontos elemek is jönnek velük, ugyanakkor sokkal nehezebben veszik fel a glutamint.

A glutamin forrásai

Amikor az emberek rájönnek, hogy az L-glutamin nem éppen olcsó termék, azonnal azon tűnődnek, hogy szükségük van-e rá egyáltalán. A kezdők persze nem akarnak hiába költeni, ezért keresik a cserelehetőségeket. Szerencsére a glutamin szinte minden fehérjedús élelmiszerben megtalálható.

A növények közül a babban, a spenótban, a borsóban, a petrezselyemben és a káposztában található meg a megfelelő anyag. Ami a tejtermékeket illeti, megtalálható a kefirben, a kemény és ömlesztett sajtokban, valamint a zsíros túróban. A glutamint tartalmazó állati eredetű termékek közé tartozik a tőkehal, a sertés, a bárány, a csirke, a süllő, a süllő és a libahús.

Sérelem

L-glutamin A Power és más típusú aminosavak hosszú távú, megnövelt mennyiségben történő használat esetén károsíthatják a szervezetet. Leggyakrabban ez túlzott idegi ingerlékenységben, éles hasi fájdalmakban, hasmenésben és hányingerben nyilvánul meg. Ezenkívül ízületi fájdalom vagy egyéni intolerancia figyelhető meg az anyaggal szemben.

• máj;
• vese;
• lázas szindróma;
• anémia;
• leukopenia.

Ezenkívül ezt az aminosavat tilos bizonyos gyógyszerek szedése közben használni, mivel kombinálva tompíthatják vagy teljesen semlegesíthetik a kívánt eredményt.

Fajták

Manapság a sportszerek gyártói, beleértve a táplálkozást is, különféle termékeket hoznak létre, amelyeket a sportolók aktívan fogyasztanak. A legnépszerűbb aminosavak a következők:

1. por.
2. Solgar.
3. szélső.

Ezen termékek mindegyike valamiért népszerű. Megvásárolhatja őket egy speciális vagy online boltban.

Mivel a glutamin számos szerv üzemanyagforrása, lehetetlen megmondani, hogy ezek közül az áruk közül melyik jobb a többinél. Mindegyiket nyilvánosan értékesítik, így nem kell orvosi engedélyt kérnie. Ez az egyes aminosavtípusok előnyeinek is betudható, mert egyes sportkiegészítőket csak szakember kivonatára árusítanak.

Amerikai termékek

Az L-glutamin por a jól ismert amerikai Optimum Nutrition cég terméke, amely különféle kiegészítőket hoz létre a sportolók számára, amelyek nem tartalmaznak felesleges összetevőket. És ez a glutamin sem kivétel. A fő előnyök közé tartozik a túledzés megelőzése, az immunrendszer javítása, valamint a gyógyulás minőségének normalizálása. Az L-glutamin porról szóló vélemények nagyon jók. A vásárlók fő előnye, hogy a tablettákat természetes gyümölcslevekben oldják fel, hogy gazdagabb ízt kapjanak.

A kiegészítő egy adagja pontosan 5 gramm glutamint tartalmaz. Nem tiszta formában veszi be - a tablettát egy pohár folyadékban (lében vagy vízben) kell felkeverni.

Az ilyen glutamint akár más sporttáplálkozással kombinálva is szabad használni, mert így a termékek erősítik egymást. Ugyanakkor érdemes megtanulni, hogy nem kell beavatkozni a glutaminnal és a fehérjével. Leggyakrabban a sportolók kreatinnal kombinálják, és fél óra múlva fehérjeturmixot isznak.

A termék 1500 rubelért vásárolható meg.

L-glutamin Solgar

Az 1947 óta ismert gyártó tapasztalt sportolóknak szánt termékeket szállít. Ez a glutamin természetes táplálékot biztosít az izmoknak, javítja a gyomor-bél traktus állapotát, ideális vegetáriánusok számára, étrend-kiegészítőként működik, és nem tartalmaz káros összetevőket a készítményben. Mindezek a pontok a termék fő előnyei. A vásárlók ezért szeretik és aktívan fogyasztják.

Étrend-kiegészítőként a felnőtteknek két tablettát kell bevenniük reggel és este. A legjobb ezt a főétkezések között megtenni, de semmi esetre sem kombinálni étellel.

A termék a következő összetevőket tartalmazza:

• mikrokristályos és növényi cellulóz;
• növényi sztearinsav;
• glicerin;
• magnézium-sztearát.

Gyakran érkeznek pozitív visszajelzések a tabletták hiányáról:

• glutén;
• színezékek;
• cukor;
• tartósítószerek;
• mesterséges aromák;
• édesítőszerek.

Egy ilyen termék átlagos költsége 800 rubel.

L-glutamin Extreme

Egy innovatív glutamint tartalmazó komplexet úgy terveztek, hogy kiküszöbölje az izomregeneráció zavarát. Egy csomag több mint egy hónapos fogyasztásra elegendő, még azt a tényt is figyelembe véve, hogy a szervezet nagy mennyiségben és meglehetősen gyakran használja a fő anyagot. Ez a komplex a klasszikus L-glutamint és az N-acetil-L-glutamint ötvözi a még nagyobb hatás érdekében. Az "Extreme" termék csak tapasztalt sportolók számára alkalmas, mivel a kezdők számára ez az ütés túl nagy lesz.

A csomagolással együtt a vásárlót egy speciális mérőkanállal látjuk el. Ezzel kell összegyűjteni a keveréket (egy adag egy tele kanál csúszda nélkül). Összességében naponta háromszor kell bevennie a kiegészítőt, 4 grammot (kanalat), és igyon meg 300 ml sima vizet. A képzési napokon az első adagot közvetlenül ébredés után, a másodikat - az óra után, a harmadikat - lefekvés előtt kell megtenni. Pihenőnapokon csak a második adag bevételének időpontja változik - itt ebéd és délutáni tea között kell elfogyasztani. Az aminosav után enni kezdeni csak egy óra múlva szabad.

A termék ára 2 ezer rubel.

Ha egy téglát eltávolítanak az épületből, akkor valószínű, hogy a ház egy bizonyos ideig érintetlen marad, majd fokozatosan elkezd szétesni. Ez a folyamat évekig, évtizedekig is eltarthat, és az eredmény logikus – egy tégla eltávolításával jelentősen felgyorsítjuk épületünk összeomlását.

De mi történik, ha nem egy téglát, hanem egy falat távolítasz el az épületből? Valószínűleg az épület azonnal összeomlik, vagy egy ideig rosszabb formában fog létezni. És ha az arginin téglának tekinthető, akkor a glutamin az a fal, amelyen az ember teljes izomzata nyugszik.

Mi az a glutamin?

Minden kezdő testépítő, minden többé-kevésbé képzett ember tudja, hogy a fehérje aminosavakból áll. Talán egyesek tényleg azt hiszik, hogy az elfogyasztott hús azonnal izmokká alakul, és az izmainkhoz tapad. A valóság természetesen egészen más.

Az emésztőrendszerben a fehérje aminosavakra bomlik, ami után az aminosavak egy része – nagyon leegyszerűsítve – az izomépítésre, más része pedig a szervezet egyéb szükségleteire megy el.

Annak ellenére, hogy az l-glutamint feltételesen esszenciális aminosavnak tekintik, az izomfehérje 60%-ban abból áll.

Ezért ez az aminosav nélkülözhetetlen az izomnövekedéshez. A kutatás alátámasztja a fenti következtetést. Tehát a 80-as évek közepén, amikor a sporttáplálkozási piac még nem volt olyan fejlett, mint most, a tudósok felfedeztek egy mintát: minél több ebből az aminosavból van egy sportoló szervezetében, annál lenyűgözőbb az izomtömege. Ezenkívül ez egy másik aminosav, amely befolyásolja a felszabaduló nitrogén mennyiségét. Ez azt jelenti, hogy az arginin néhány tulajdonságával is rendelkezik, beleértve:

• Az izomtömeg növekedésére gyakorolt ​​​​hatás.
• Az immunitás erősítése.
• A növekedési hormon termelésének növelése - az egyik fő hormon az izomtömeg építéséhez.

Tudományos kutatások bizonyítják, hogy a glutamin erős antikatabolikus. A tudósok ismételten bizonyították pozitív hatását a kortizol szintjére – egy stresszhormonra, amely lassítja az izomnövekedést és elnyomja a tesztoszterontermelést. Ezért a glutamin hormonális kérdésekben is jól jön majd, amikor a katabolikus hormonok vérszintjének csökkentésével növelnünk kell az anabolikus hormonok szintjét.

A hormonrendszerre gyakorolt ​​hatás miatt a kiegészítő hatékonyabban és gyorsabban növeli az izomtömeget, az aminosav a hangulatot is javíthatja. Ismét a kortizol szintjének csökkentéséről beszélünk, aminek a feleslege stresszhez vezet, meggátolva az élet élvezetét.

Hogyan kell helyesen szedni az L-glutamint?

Őszintén szólva nem mindegy, hogyan szeded a glutamint. A másik dolog az, hogy az edzés előtt, alatt és után megfogadandó tanácsnak van némi értelme. Mivel a glutamin antikatabolikus, lehetőségünk van a katabolizmus elnyomására, felgyorsítva az edzés utáni felépülést. Célszerű egy kis adagot bevenni az edzés előtt és alatt, majd egy nagyobb adagot az edzés végén.

Most döntsük el az adagokat.
A gyártótól függően az ajánlott adag 900 milligramm és 3 gramm között van. A sportolóknak napi körülbelül 5 gramm fogyasztása javasolt. De megértve, hogy ez csak egy feltételesen esszenciális sav, megtekinthetjük a valós adatokat arról, hogy mennyi glutamin szintetizálódik az emberi szervezetben naponta. 10 gramm? húsz? Tényleg 50? Nem, nem sejtették. Naponta körülbelül 150 gramm termelődik a szervezetünkben.

Természetes, hogy a táplálékkiegészítőből nyert aminosav egy grammjának nagyságrendjében csak placebo-hatásként működhet. Valójában 1, 2, 5 és még 10 grammtól sem fog érezni valódi hatást. Munkaadagok - napi 15 gramm glutamintól. Tényleg működik - 30 grammtól. Ugyanakkor érdemes 15 grammal kezdeni, ha párhuzamosan állati eredetű fehérjetartalmú termékeket fogyasztunk.

Talán egy olyan sportoló számára, aki testsúlykilogrammonként 3-4 gramm fehérjét fogyaszt, 30 gramm glutamin túlzásba esik. De az edzőtermet látogató hétköznapi emberek többsége számára ez az adag nevezhető működőképesnek.

Glutamin a testépítésben

A testépítésben ez az aminosav a 90-es években vált népszerűvé. Sőt, a hazai testépítők azonnal észrevették, hogy a gyártó által jelzett munkadózisokkal "valami nem stimmel". Odáig jutott, hogy a sportolók abbahagyták az adagok számolását, és úgy ették a táplálékkiegészítőt, mintha valami édességet lenne, nem pedig aminosavat.

Mostanra az l-glutamin elvesztette pozícióját a testépítésben, és többé nem fogsz látni „őrült jockokat”, akik glutamint esznek. De ez nem jelenti azt, hogy hatástalan. Valójában az elmúlt évtizedekben ismételten végeztek vizsgálatokat, amelyek bizonyították ennek az aminosavnak a haszontalanságát. Terápiás adagokat (legfeljebb 4 grammot) vettek, és a kapott eredmények alapján, amelyek természetesen nem lehetnek ilyen adagokban, arra a következtetésre jutottak, hogy ez a sportkiegészítő haszontalan. Ez természetesen nem így van.

A glutamint nagy dózisban még mindig használják egyes testépítők, akik tudják, hogy nagy dózisban minden sportdiéta nélkülözhetetlen kiegészítője. És nagyon sikeresen használták.

Tudományosan bizonyított tény: a szervezet glutamin tartalma, valamint a szervezet általi természetes termelése 25%-kal csökken szénhidrátszegény diéta során.

És ha a tömeggyűjtési ciklus keretein belül meg lehet tenni az adalékanyagot, így pénzt takarítanak meg, és nem érik el a legjobb eredményt, akkor a szárítás során ez egy nélkülözhetetlen adalék, amiért továbbra is ki kell húzni. Ha a vasi sport korábbi hívei folyamatosan fogyasztották, hiszen a kiegészítés egy fillérbe került, akkor most ebből anyagi nehézségek adódhatnak.

Harminc gramm egész évben meglehetősen drága, különösen a mi válságkörülményeink között. Ezért, ha a pénztárcája nem örül annak, hogy most fedezte fel az l-glutamint, nem használhatja a tömegnövelő ciklus során, csak szárításkor szerzi meg, ahol nemcsak a 100%-os hatékonysága bizonyított, hanem az Ön sorsa is. izomzatról döntenek, amelyek a zsírral együtt "éghetnek", ha az alacsony szénhidráttartalmú étrend glutaminhiányt vált ki.

A glutamin a sporttáplálkozás egyik eleme, amelyet sok nehézsúlyú sportoló kedvel. A glutamin hiánya az egyik oka annak, hogy lassul az izomtömeg növekedése. Ez az aminosav számos fehérje-kiegészítőben megtalálható. A kimerítő terhelések során azonban a szervezet gyorsan feldolgozza, ami további glutamin bevitelt igényel.

A 80-as években a tudósok felfedezték és bebizonyították, hogy közvetlen kapcsolat van a szervezetben lévő glutamin mennyisége és az izomfehérje szintézis sebessége között. Az izomsejtek növekedése minél gyorsabban megy végbe, annál nagyobb a szabad glutamin koncentrációja a vérben.

Tekintsük a glutamin fő biológiai tulajdonságait.

A fehérjeszintézisre és a lebontásra gyakorolt ​​hatás

A glutamin bevételekor a fehérjeszintézis aktiválódása figyelhető meg, miközben a fehérje lebomlása lelassul.

Nitrogénatomok szállítása

A fő szerkezeti különbség a glutamin és más aminosavak között a 2 nitrogénatom jelenléte a molekulában. Ez a szerkezeti sajátosság a glutamin azon képességének köszönhető, hogy nitrogénatomokat juttat a molekulákba, és egyben nitrogén-prekurzor is lehet.

A glutamin nitrogénatomokat szállít az aminosavak szintézisében részt vevő enzimekhez, a DNS-molekulák bázisaihoz és a szervezet más létfontosságú elemeihez. A nitrogén a sejtek helyreállításának és növekedésének egyik legfontosabb eleme.

Az ammónia semlegesítése

A glutamin semlegesíti az ammóniát, az izomsejtekre mérgező anyagot, amely a fehérjeanyagcsere során képződik.

A növekedési hormon szintézisének stimulálása

A glutamin fokozza a növekedési hormon termelését. A növekedési hormon viszont serkenti a zsíranyagcserét és támogatja az izomsejtek növekedését.

Az optimális vércukorszint fenntartása

A glutamin részt vesz a glikogenezis folyamatában, hozzájárul a glikogén felhalmozódásához a májban és az izmokban, és fenntartja a normál vércukorszintet.

A glutamin serkenti a fehérjeszintézist, ezáltal hozzájárul az izomépítéshez, kiváló antikatabolikus hatással bír, erősíti az idegrendszert, javítja az immunitást, pozitív hatással van az emésztőrendszerre és a hasnyálmirigyre.

Glutamin az erősportokban

Az erősportokban a glutamin a sporttáplálkozás nélkülözhetetlen eleme. Ez elsősorban annak a ténynek köszönhető, hogy a megnövekedett terhelések során a glutamint a vesék aktívan használják a hidrogén koncentrációjának növelésére. Először a vérben lévő szabad glutamint fogyasztják el, majd az aminosav elhagyja az izomszövetet.

Glutaminhiány lép fel, ami izomtömeg csökkenéshez, az immunitás csökkenéséhez és a szervezet általános állapotának romlásához vezet. Ezenkívül a glutamin hiányával jelentősen megnő a vesék, a máj és az idegrendszer terhelése. A glutamin természetesen megtalálható a marhahúsban, csirkehúsban, tojásban és tejtermékekben. Megnövekedett terhelés mellett azonban nem elegendő a táplálékkal ellátott glutamin mennyisége, ennek az aminosavnak a további bevitele létfontosságú a szervezet normális működéséhez.

Glutamin: más sport kiegészítőkkel kombinálva. A glutamin és más étrend-kiegészítők együttes alkalmazása esetén ezeknek a termékeknek a hatása kölcsönösen fokozódik. A glutamin és kreatin legoptimálisabb és leghatékonyabb kombinációja. Egyszerre is elviheti őket. Ez a komplex tesztoszteron-fokozókat és edzés előtti komplexeket is tartalmazhat.

A glutamin és a fehérje egyidejű bevitele nagyon nem kívánatos. Ebben az esetben a glutamin felszívódásának sebessége jelentősen csökken. A glutamin és a fehérje bevétele között 30 perces intervallumot kell betartani.

Glutamin: használati javallatok

• Megnövekedett sportterhelés (különösen az erősportoknál) kimerítő edzések során; izomtömeg építésére
• Stressz, beleértve a rendszeres intenzív sportolásból eredő stresszt Intenzív fizikai és mentális stressz
• Izomvesztés megelőzése diéta vagy fogyókúra során Kötőszöveti betegségek (szkleroderma, ízületi gyulladás, arthrosis)
• A májcirrhosis korai szakasza
• Autoimmun betegségek, immunhiányok
• Időskor, elhúzódó ágynyugalom, műtét utáni felépülési időszak, idegrendszeri kimerültség, krónikus fáradtság.

Glutamin: ellenjavallatok. Súlyos máj- és vesebetegség Reye-szindróma. Egyéni intolerancia.

Glutamin bevitel

Edzés utáni fogadás szükséges a glutamin tartalékok helyreállításához a szervezetben. Ezen kívül antikatabolikus hatása is van, és elősegíti az izomépítést.

A glutamin lefekvés előtti bevétele növeli a növekedési hormon - a szomatotropin - szekrécióját (éjszaka termelődik).

Ne vegyen be glutamint egyidejűleg forró italokkal (magas hőmérséklet hatására a glutamin megsemmisül).

Mellékhatások. A glutamin túladagolásával (egyszeri adag több mint 15 g) irritáló hatás figyelhető meg a belekben. A glutamin szedésének egyéb mellékhatásait nem azonosították.

A glutamin felszabadulási formái: por, folyékony forma, tabletta, kapszula.

Glutamin: érdekes tények. 2 g bevitt glutamin több mint 400%-kal növeli a növekedési hormon szintjét. A glutamin csökkenti az alkohol utáni vágyat, ezért hatékonyan alkalmazzák a krónikus alkoholizmus komplex kezelésében.

A glutamin az egyik legfontosabb aminosav az emberi szervezet számára, hiánya számos létfontosságú folyamatot megzavar. A szervezetnek különösen nagy szüksége van a glutamin további bevitelére súlyos túlterhelés, stressz és hosszú távú betegségek esetén.