Vaje za pretanke noge. Kako narediti noge tanke in vitke: vaje in prehrana

Iz katerih vaj naj bo vadba sestavljena? Na kaj morate biti pozorni? Kako načrpati tanke noge? Svojo postavo boste lahko pripeljali v idealno stanje. Izgledali boste odlično in počutili se boste odlično.

Zakaj toliko ljudi posveča malo pozornosti treningu nog? Pogosto lahko vidite nesorazmerne figure, tako pri moških kot pri ženskah. Lep trup, trebušne mišice, napete stranice, idealen pas, ramena in iz nekega razloga tanke noge.

Poglejmo si poseben program vadbe za kako napihniti noge . Z izvajanjem vaj boste videli rezultat. Vaše noge se bodo oblikovale, postale bodo močne in lepe. Cenili boste učinkovitost treninga za noge in celotno telo kot celoto.
Začetek programa usposabljanja kako zgraditi vitke noge:

Počepi z mreno na ramenih. Takšne vaje vam omogočajo krepitev in izgradnjo mišične mase.

Preden začnete z vadbo, se morate ogreti, ogreti mišice in šele nato nadaljevati z vajami za moč. Za ogrevanje naredite nekaj počepov brez uteži.

Vzemite palico za boljši začetek brez teže. Pri izvajanju vaje ne premetavajte palice, saj lahko takšno dejanje povzroči poškodbe kolenskih sklepov. Potem bo treba postopek črpanja tankih nog odložiti, dokler se telo ne obnovi.

Začnimo. Stopala naj bodo v širini ramen. Nato rahlo upognite hrbet, naredite počep. Počepnite do konca, globoko. Stegno noge mora biti približno vzporedno s tlemi. Če lahko počepnete nižje, bo še bolj učinkovito. Vajo izvajajte ritmično, kar bo omogočilo črpanje mišic nog.

Postopoma se bodo mišice na nogah povečale in pridobile lepo obliko. Vajo je treba izvajati počasi, odmerjeno. Poskusite potegniti medenico nazaj. Občutek bi moral biti, kot da se bosta s palico usedla na neviden stol.

Število počepov je 4 serije po 8 ponovitev. Mišice, ki delajo med vadbo, so stegna, zadnjica ter dodatno bicepsi in kvadricepsi.

Za to vrsto vadbe potrebujete simulator.

Lahko boste napihnili zadnji del stegna. Tisti del noge, ki mu pri treningu običajno namenimo najmanj časa in truda.

Najprej naredite ogrevanje. Sedite na simulator in začnite z vadbo. Za program, kako napolniti tanke noge, počasi, z občutkom vsake mišice naredite dvajset ponovitev zvijanja nog na simulatorju. Nato se ustavite na vrhu vzpona. Morali bi čutiti napetost mišic. Mišice naj bodo tople, mišice morajo goreti. To bo pomenilo, da vajo izvajate pravilno.

Delajmo na drugih delih mišic na nogah, za to morate spremeniti položaj stopala. Stopala usmerite tako, da so nogavice povezane med seboj. Naredite dvajset ponovitev. Začutili boste, kako začnejo delati in se zategovati druge mišice na bokih – zunanji strani stegna. Nato postavite noge v različne smeri in izvedite enako število ponovitev. V tem primeru bo delovalo notranji del boki.

Število zvitkov nog je tri serije po dvajset ponovitev.
Pri tem sodelujejo mišice hrbta, notranjega in zunanjega dela stegen.

Tudi ta vaja se izvaja na simulatorju, vam omogoča, da kakovostno napihnete noge.

Sedite na simulatorju, položite noge, rahlo upognite kolena. Upoštevajte, da morajo biti noge rahlo upognjene, da se izognete poškodbam sklepov. Ne da bi dvignili zadnjico s simulatorja, spustite težo z nogami čim nižje. Ogrejte se z majhno težo, ponovite večkrat za več pristopov. Potrebno je narediti polno amplitudo. Nato dodajte težo in delajte vaje za noge z velikimi utežmi.

Število pritiskov z nogami. 8-10 za tri serije z majhno težo in enako število krat z veliko težo.
Mišice, ki sodelujejo pri vaji, so kvadricepsi in zadnjica.

Izpadi. Za to vajo boste potrebovali palico ali uteži.

Takšen trening je koristen ne samo za črpanje nog, ampak tudi za roke in spodnji del hrbta.

Vzemite palico, položite jo na ramena, noge postavite v širino ramen. Z levo nogo naredite korak naprej. Desna noga naj bo praktično v stiku s površino tal. Odrinite se z levo nogo in se vrnite v začetni položaj. Naredite podoben počep, začnite z desno nogo.

Ne jemljite palice s preveliko težo. Ne boste mogli v celoti dokončati vaj, opraviti vseh potrebnih ponovitev. Mišice nog bodo preobremenjene. Če se odločite za delo z večjo težo, morate imeti v bližini varovalo ali opornik.

Število udarcev z utežmi - dvajsetkrat v treh sklopih.
Delovne mišice - kvadriceps in zadnjica.

Izravnavanje nog na simulatorju (podaljšanje nog na simulatorju).

Počasi poravnajte noge, zadržite se v zgornjem položaju, mišice naj se krčijo. Nadzorovati morate vsak položaj nog. V tem primeru morate na začetku narediti ponovitve z veliko težo, nato pa preiti na lahke. Po zaključku bi se morali počutiti utrujeni.
Število iztegov nog - petnajstkrat tri serije težkih uteži, nato desetkrat tri serije lahkih uteži

Naučili ste se pet osnovnih vaj za napihovanje nog. Če opravite celotno vadbo, boste kot rezultat dobili lepe, reliefne noge. Glavna stvar je, da med vajami čutite delujoče mišice, to naredite učinkovito. Upoštevajte tehniko izvajanja določene vaje. Pri delu z veliko težo obvezno vzemite s seboj partnerja - zavarovalnico. Srečno!

Tanke noge ali stegna največkrat zaradi pomanjkanja maščobnega tkiva ali nerazvitosti mišic spodnjih okončin. Če pri miniaturni figuri kot celoti ta pomanjkljivost ni tako jasno očitna, potem pri težkem zgornjem delu telesa takšno neravnovesje figure izgleda izjemno smešno. Neprivlačen videz nog v veliki meri določajo nepotrebno tanke golenice ali stegna. Popravek takšne estetske napake se izvaja z metodami plastične kirurgije. Povečanje manjkajočega volumna in želeno razbremenitev spodnjih okončin dosežemo z lipofilingom ali endoprotetično zamenjavo nog/stegen.

V idealnem primeru mora linija spodnjega dela noge gladko teči v linijo stegna, spodnji del noge pa mora imeti zadosten volumen mišic, stegno pa ne sme biti po nepotrebnem tanko ali ohlapno. Nemoten pretok in spajanje spodnjega dela noge s stegnom zagotavlja koleno. Gladki obrisi golenic in stegen naj pri zapiranju nog tvorijo 3 vretenasta "okna": med teleti, kolenskimi sklepi in stegni desne in leve noge. Zgornje "okno", ki ga tvorijo notranji obrisi stegen, mora biti najožje.

Na žalost zaradi genetskih značilnosti ni mogoče spremeniti vseh mišic nog, tudi če so na njih zelo intenzivni fizični napori. Če so boki bolj nagnjeni k starostnim spremembam, potem je oblika spodnjega dela noge pogosto dedna lastnost. Razlogi za prekomerno tanke golenice in kolki so lahko anatomsko posledica mišične nerazvitosti, mišična atrofija zaradi preteklih bolezni (travma, otroška paraliza itd.). Na obliko spodnjega dela noge je mogoče vplivati ​​le v otroštvu, zato so v otroštvu tako pomembne igre na prostem: tek, skakanje, skakanje po vrvi.

Plastična korekcija tankih golen

Danes je mogoče popraviti obliko in dati volumen tankim golenicam s pomočjo kruroplastike - plastične operacije za povečanje golenic z endoprostetiko. Operacija teleta je zelo priljubljena med moškimi, ki se ukvarjajo z bodybuildingom.

Prve operacije povečanja nog s silikonskimi vsadki je leta 1979 izvedel francoski plastični kirurg J. Glitzenstein. Danes je tehnika plastične korekcije podkolenic do potankosti razdelana, daje visoke estetske rezultate z najmanjšim možnim tveganjem neželenih učinkov.

Kruroplastika je indicirana za tanke noge, neharmonične s telesom; varus (obokane) ali valgusne (divergentne) deformacije nog, asimetrične noge.

Problem tankih nog med kruroplastiko se reši z vgradnjo silikonskih vsadkov, struktura por je podobna tistim, ki se uporabljajo v plastični kirurgiji za povečanje prsi. Silikonske telečje proteze so lahko podolgovate ali okrogle oblike, z gladko ali teksturirano površino. Izkušen plastični kirurg bo zlahka izbral potrebno velikost in obliko endoproteze v skladu z najboljše rezultate in želje pacienta. Implantati imajo elastično silikonsko ovojnico z gelastim, viskoznim polnilom v notranjosti, pripravljeni so po naročilu ali individualno izbrani po dolžini in debelini iz obstoječih vzorcev.

Endoprotetika nog je edina, varna in učinkovita metoda, kar omogoča povečanje volumna tankih nog in izboljšanje njihove oblike. V prihodnosti implantati ne motijo ​​​​hoje in se med športom ne čutijo na noben način.

Namestite vsadke iz reza v poplitealni fosi; po sprostitvi in ​​razširitvi mišičnega tkiva se endoproteza namesti med mišice spodnjega dela noge. Pravilno izbrane endoproteze pacientu nadomestijo pomanjkanje lastne mišične mase in popravijo nepravilno obliko spodnjega dela noge.

Endoproteze se nameščajo izključno s stranske ali zadnje površine spodnjega dela noge. Implantacija se ne izvaja na sprednji površini, ker na začetku ni mišičnih tkiv in živčnih pleksusov. Hoja je dovoljena naslednji dan po operaciji. Za boljše in hitrejše okrevanje je priporočljivo nošenje tesnih nogavic ali nogavic 7-10 dni.

Po celjenju tkiva so kozmetični šivi v naravni gubi pod kolenom nevidni, vsadki pa odporni na poškodbe in elastični.

Zaradi korekcije tankih nog po metodi kruroplastike tanke noge pridobijo prijeten volumen, ukrivljene noge pa harmonično obliko.

Plastična korekcija tankih bokov

Estetska korekcija tankih kolkov s pomočjo artroplastike se izvaja veliko manj pogosto kot kruroplastika. Za povečanje kolkov se uporabljajo tudi silikonski vsadki polnjeni z gelom, ki se všijejo med mišice na medialni površini stegna.

Indikacije za plastično korekcijo stegna so ustavne in involucijske deformacije mišic, nezadostno izražene mišične konture stegna. Potek pooperativnega obdobja je podoben kot po kruroplastiki. Veliko pogosteje se izvaja zategovanje mehkih tkiv stegna, ki jim daje bolj elastično in napeto konturo.

Zahteve za plastično korekcijo tankih nog in bokov

V primerih, ko Plastična operacija ne more popraviti napak na nogah in bokih (če so na primer deformacije posledica ukrivljenosti kosti), se izvede ortopedski poseg za spremembo oblike spodnjih okončin.

Po plastični operaciji nog in bokov se nekaj časa vzdržite čevljev z visokimi petami in nosite nogavice s podpornim učinkom. Izključeni iz športov, ki ustvarjajo prekomerno obremenitev mišic nog, da bi se izognili deformaciji ali premiku vsadka.

Tromboflebitis in krčne žile spodnjih okončin so stroge kontraindikacije za endoprotetično zamenjavo tankih nog in kolkov.

Če je dekle polno, je vznemirjena zaradi pretirane okroglosti zadnjice ali sijaja bokov. Toda predstavljajte si, kako se počuti vitko dekle, če ima pretanke in suhe noge. Konec koncev izgubiti težo včasih lažje kot pridobivanje teže, zlasti v stegnih in mečih.

Suha dekleta se pogosto zelo potrudijo, da popravijo svoje videz noge, kar jim bo omogočilo nošenje kratkih kril in oprijetih hlač. Najučinkovitejši način za korekcijo tankih nog je črpanje mišic na nogah, bokih in zadnjica .

Kako pomagati tankim nogam, da postanejo lepe?

Tanke noge zaradi pomanjkanja mišic so lahko videti ukrivljene, saj imajo kosti upognjene, zbližane v kolenih in gležnjih. S povečanjem mišičnega volumna se vizualna ukrivljenost izravna, noge pa so videti enakomerne in vitke.

Načrpane mišice lahko dosežete z vsakodnevnimi vajami za noge, ki jih izvajate po postopoma vse težjem programu. Poleg tega se napihnjene noge utrudijo in manj boleče, kar njihovemu lastniku omogoča, da se počuti veliko bolje.

Izkušeni trenerji priporočajo, da začnete tečaje z 10 ponovitvami vsake vaje in jih najprej izvajate vsak drugi dan, saj lahko mišice na začetku močno bolijo. Ko se prilagodite obremenitvi, preidite na dnevne vadbe ali celo tečaje dvakrat na dan - zjutraj in zvečer.

Pred začetkom vadbe

Pred poukom se vedno ogrejte – hodite v krogih, se nekajkrat usedite ali stresite z nogami. To bo povečalo prekrvavitev in izboljšalo stanje mišic. ni pravilno ogreto mišice bodo bolele močnejša in verjetnost poškodb ligamentov in mišičnih vlaken bo večja.

Vadite s povprečnim tempom - naglica lahko povzroči poškodbe, dolga vadba pa bo utrudila. Po vsaki vaji stresite noge, da sprostite mišice.

Kompleks vaj za tanke noge

Če se mišice na začetku hitro utrudijo, lahko sprostite noge. To se naredi takole - lezite na hrbet, počasi dvignite noge, stresajte noge, da sprostite mišice in izboljšate njihovo prekrvavitev. Mišice lahko naredite z lahko ročno masažo.

11 vaj za lepoto nog

1. vaja

Dvignemo se na prste. Sprejmi začetni položaj, noge postavite približno v širino ramen, nogavice rahlo obrnjene navzven. V tem položaju se gladko in počasi dvignemo na prste, vdihnemo, pritrdimo v maksimalno dvignjenem položaju, nato pa se tako počasi spustimo, izdihnemo. Ponovite dvige 10-krat.

vaja 2

Pojdimo na prste. Vzpon, tako kot v prejšnji vaji, morate hoditi po sobi od 60 do 100 korakov in poskušati ne upogniti kolen. Ob tem dihamo gladko in enakomerno.

3. vaja

Kompleks vaj za tanke noge

Počepimo z utežmi in brez njih. Zavzamemo začetni položaj, stopala postavimo približno v širini ramen, prsti rahlo obrnjeni navzven. Gladko počepnemo z zadnjico do ravni kolen, pritrdimo se v najnižji možni položaj, vdihnemo. Nato se ob izdihu vzravnamo v začetni položaj. Za obtežitev vzemite uteži, ki tehtajo približno 2 kg (lahko jih nadomestite s plastičnimi posodami po 1,5 litra) in na enak način počepnite z njimi v rokah. Na začetku naredimo 3 sklope po 10 počepov, ki jih z vadbo povečujemo.

vaja 4

Zmrznemo v polpočepu. Zavzamemo začetni položaj, stopala postavimo približno v širini ramen, prsti rahlo obrnjeni navzven. Noge upognemo v kolenih za približno 45 stopinj in v tem položaju pritrdimo telo s popolnoma enakomernim hrbtom. Počasi štejte od 1 do 20, nato poravnajte noge. Postopoma povečajte trajanje štetja na 50.

vaja 5

Skačemo kot žabe. Zavzamemo začetni položaj, noge postavimo približno v širino ramen, nogavice rahlo obrnemo navzven. Počepnemo v globok položaj, medenico spustimo čim bolj skoraj do tal. Iz globokega počepa skočimo čim višje in naprej, kot žabe. Začnemo z 10 ponovitvami, postopoma dosežemo 30.

Vaje za lepoto nog (nadaljevanje)

vaja 6

Kompleks vaj za tanke noge

Premikamo steno. Uležemo se na hrbet, s telesom pravokotno na prosto steno. S stopali se naslonimo na steno, poskušamo jo premakniti, maksimalno pritiskamo noge, pri tem globoko in prosto dihamo. Zadržite postanke 15 do 30 sekund, nato sprostite mišice. V enem pristopu naredimo do 10 ponovitev.

vaja 7

Premaknite steno z vsako nogo. Spet se uležemo na hrbet, ponovimo prejšnjo vajo, vendar zdaj izmenično z levo in desno nogo počivamo ob steni, poskušamo jo premakniti z vsako nogo, maksimalno pritiskamo noge, pri tem globoko in prosto dihamo. . Zadržite postanke 15 do 30 sekund, nato sprostite mišice. Naredite do 10 ponovitev za vsako nogo na pristop.

vaja 8

Igramo se jahača. Za to vajo boste potrebovali stol s hrbtom: sedimo na njem obrnjeni proti hrbtu, noge položimo na tla. Zdaj dvignemo noge in stopala čim višje, držimo naslonjalo stola z rokami - vdihnemo, pritrdimo dvignjene noge - izdihnemo. V dvignjenem stanju držimo noge čim dlje in vdihnemo. Ko se utrudimo, jo ob izdihu spustimo.

vaja 9

Težke škarje. Obujemo težke škornje ali na gležnje namestimo uteži. Pojdimo spat na hrbtni strani , položite roke za glavo. Noge dvignemo za približno 30-50 stopinj od tal in naredimo križne gibe z nogami navzgor in navzdol ali vstran, kot da posnemamo gibanje škarij. Noge je treba čim dlje obesiti, intenzivno izvajati vajo. To je še posebej koristno za boke. Če hkrati potegnete nožni prst naprej, se bodo tudi golenice aktivno zategnile.

Verjetno so mnogi opazili takšno postavo pri fantih, ko je ves taka mašina na vrhu, noge pa ima tako tanke, da ko strese bicepse, se mu noge tako tresejo, da se sliši škrtanje in trkanje kolen. drugi konec dvorane.

Takšni ljudje običajno mislijo, da so v redu to sploh ni problem. Imajo lahko veliko izgovorov, kot so: "Da, kadar koli lahko napihnem noge", "Moj dedek ni zanihal z nogami in je živel 95 let" ali "Samo imam težko obdobje v življenju." .”

Toda v resnici je ta problem zelo globalen. Takšni ljudje so v družbi, otroci jih vidijo, mlada, krhka psiha trpi. Moramo ustaviti zlorabo otrok.

Razlogov za tanke noge pri moških je lahko veliko, a to se ne zgodi vedno. po krivdi lastnika.

Tukaj je seznam najpogostejših vzrokov suhih nog pri fantih:

1. Značilnosti genetike.
2. Napačen program treninga.
3. Težave s hrbtenico ali koleni.
4. Težave z glavo ali "Sem že močan, pa ne vidim nog v hlačah."

Genetika

Pogosto tanke noge gredo k lastniku z dedovanjem. In v tem primeru jih je težko načrpati.

Toda težko ne pomeni nemogoče. V dvorani boste morali dati več kot tisti, ki imajo malo več sreče z nogami. Če ne boste jokali in ne boste spuščali rok in nog, se bo vse izšlo.

Neprimeren program usposabljanja

Pomemben dejavnik pri rasti vaših nog v širino je program treninga.

Imamo dve vrsti mišičnih vlaken in vsako od njih trenirati je treba drugače.

Ena vrsta se na trening z več ponovitvami odzove s št velike teže, drugi - na močni različici z veliko težo in majhnim številom ponovitev.

Prevlada ene vrste nad drugo v različnih mišicah je odvisna le od genetike.

Če trenirate z velikimi utežmi in delate 4-10 ponovitev, vaše noge pa so še vedno tanke in ne rastejo, potem poskusite shujšati in začnite izvajati pristope z 12-20 ponovitvami.

Če ste trenirali v načinu z več ponovitvami, potem naredi nasprotno.

Zdravstvene težave

S težavami s hrbtenico lahko napihnete noge, vendar to storite previdno. V tem primeru standardni program usposabljanja ne bo deloval.

Boste morali popolnoma odpraviti aksialno obremenitev hrbtenice. Vaje boste izvajali sede ali leže. Odpovedati se morate počepu.

Vaša čarobna paličica v svetu železa in vodnik do velikih nog bo “leg press”. Izvedete lahko katero koli od njegovih možnosti, tako vodoravni kot navpični simulator.

Osredotočiti se na pasu in medenici. Nikakor niso ne sme sneti z zadnje strani simulatorja, to lahko vodi do poškodbe tudi zdrave hrbtenice.

Pri težavah s koleni je vse veliko bolj zapleteno. Dajanje kakršne koli obremenitve kolen brez dovoljenja zdravnika je izjemno nevarno. Najprej morate pozdraviti poškodbe (če je mogoče), nato pa postopoma začeti trenirati noge.

Breznogi samec mi je najljubši

In končno, vrhunec programa je tak kentaver, s trupom jocka in nogami piščanca.

Ti ljudje imajo svojo filozofijo. Ni jim treba mahati s suhimi nogami, ker se v hlačah ne vidijo. S pritiskom na pedal sklopke dedkovega moskovca lahko napihnete masivnejše noge kot ti fantje. Zanimivo je, da se ne sramujejo svojih tankih nog.

Kakšen nasvet je tukaj mogoče dati? Nehaj s tem kladivo bitsuhu in pritisnite iz dneva v dan. Če upate, da boste naredili trebušne deske za dekleta, da bodo na njih prale svoje mokre spodnjice, potem imam za vas slabo novico. Edina stvar, ki jo bodo zmočili, so oči, ko bodo videli vaše suhe noge.

hrana

Če le vaše noge zaostajajo, preostale mišice pa postopoma napredujejo, potem tukaj očitno ni težava v prehrani. Ne more biti, da beljakovine selektivno dosežejo vsako mišico. In ko pride do nog, gre on, preden doseže cilj, skozi kanalizacijske cevi v sončni zahod.

Kako trenirati, da bodo noge debelejše?

Najprej razumejte, da bo zelo težko. Vadba za noge je običajno najbolj smrtonosna. Če nimate zdravstvenih omejitev, o katerih sem pisal zgoraj, se usedite in pišite.

Osnova je le temelj temeljev težke osnovne vaje bo najučinkoviteje vplival na rast mišic.

Obstaja veliko različnih vaj in možnosti za njihovo izvajanje. Najpomembnejša pa je prava tehnika.

Ti ni potrebe po hitrem pridobivanju teže na škodo tehnologije, Najprej morate začutiti delovno mišično skupino.

Če vajo izvajate nepravilno, tvegate, da ne samo izgubite čas in ostanete brez ničesar s tankimi nogami, ampak se tudi poškodujete. Tudi več mesecev ni treba teptati iste teže.

Kot sem že rekel, dajte prednost osnovnim gibom:

• počep;
• mrtvi dvig;
• izpadni udarci;
• stiskalnica nog.

Lahko tudi dodajte nekaj izolacijskih vaj da iz svojih vejic iztisnem vse do zadnje kapljice.

Lahko je:

• razširitev;
• upogibanje;
• inteligenca.

V simulatorju lahko izvajate tudi dvige nog, če želite zadnjico kot oreh. Tukaj je, kako vam je všeč.

Bodi moški - izogibaj se simulatorjem. Samo prosta teža, samo hardcore. Na ta način je vključenih več mišic.

Na primer, lahko počepnete z palico na ramenih ali v Smith stroju. Toda Smith vam ne bo dal občutka palice, zato ga prepustite dekletom.

Če želite pridobiti mišično maso, potem je bolje izogibajte se supersetom, dropsets in druge priblude. V začetni fazi so neuporabni.

Število ponovitev je lahko popolnoma drugačno, bolje ga je iskati empirično. Za nekatere deluje 20 ponovitev, za nekatere je dovolj pet. Tovor je mogoče tudi ciklično spreminjati stres mišice in jih spodbujati k rasti.

vaje

Lahko jih je veliko, kdo ima dovolj domišljije za kaj, vendar bomo upoštevali tiste najosnovnejše.

Te vaje lahko izvajate v kateri koli telovadnici:

• počepi;
• mrtvi dvig;
• izpadni udarci;
• stiskalnica za noge;
• iztegovanje in upogibanje nog v simulatorju;
• informacije in vzreja nog v simulatorju.

Morda najbolj kul vaja za rast nog. Obstaja milijon različic tega.

Najbolj učinkoviti med njimi:

• klasični počepi (s palico na hrbtu);
• sprednji počepi (štangla pred vami na ramenih);
• počepi v Smith stroju s fiksno palico;
• Hack počepi.

Gibanje je v bistvu enako, mišice pa lahko delujejo različno, ko se spremeni kateri koli kot v položaju telesa, se premakne tudi poudarek vpliva bremena na mišico. Vendar so vpleteni vse mišice nog ki jih pozna znanost.

Mrtvi dvig

Tudi veliko možnosti za izvedbo:

• klasični mrtvi dvig;
• sumo deadlift;
• mrtvi potisk;
• Romunski potisk.

Če v počepih delujejo vse mišice, so v tem primeru vse mišice vključene samo v prvih dveh vajah, vendar je premik bremena zelo očiten.

Pri mrtvih dvigih in romunskih mrtvih dvigih kvadricepsi praktično ne prejemajo obremenitve, delo opravljajo predvsem stegenske mišice, zadnjica in hrbtni ekstenzorji.

Obstaja tudi ogromno možnosti, vse delujejo po istem principu. Lahko izvajate tako v gibanju kot stoje na enem mestu ali celo uporabite simulator.

Obremenitev s pravilno tehniko gre predvsem na zadnjico, vadijo se tudi kvadricepsi in bicepsi stegna.

stiskalnica nog

Lahko bi ga pripisali počepom, ker je princip skoraj enak, vendar želim o tem govoriti ločeno.

Ta vaja bo pomagala dobro razviti mišice nog za ljudi, ki imajo težave s hrbtenico, saj pri tej vaji ne prejme osne obremenitve.

Na tem simulatorju lahko vadite vse mišice nog, poudarek obremenitve je odvisen tudi od postavitve nog na ploščo. Toda počepov ta vaja seveda ne bo nadomestila.

Upogibanje in iztegovanje nog v simulatorju

Razširitev. Pomagal bo dokončati naše kvadricepse na koncu vadbe ali jih ogreti pred začetkom.

upogibanje. Zasnovan, da uniči stegenske mišice vseh drznikov. Vključene so tudi telečje mišice. Podobno kot podaljški lahko zaključijo ali ogrejejo mišice.

Ta vaja ni obvezna za fante. Vključuje mišice adduktorje, ki že pri osnovnih vajah delajo dovolj. Če pa te mišice zaostajajo, zakaj pa ne? Vzemi vse od življenja.

Zelo tanka teleta - kaj storiti?

Kaj bi rad povedal o kaviarju. Zelo trmasta stvar. Zelo trdoživ, saj je veliko bolj kot drugi vpleten v vsakdanje življenje. Le najbolj obupani ali genetsko nadarjeni se bodo lahko prebili skozi te dojenčke.

In vendar zelo tanka teleta niso stavek. Lahko jih napolnijo in glavna stvar pri tej zadevi je vztrajnost.

V vsakdanjem življenju tako ali drugače sodelujejo mišice nog in zadnjice. Toda takšne obremenitve so majhne in ne zadostujejo za pridobivanje mišične mase v nogah. AT telovadnica zagotovo bo projektil za upogibanje in iztegovanje nog. Vajo za mišice nog lahko izvajate leže ali sede. Tri obremenitve na teden bodo dovolj, da bodo noge v mesecu ali mesecu in pol pridobile želeno obliko.

Fleksija-podaljšanje nog v ležečem položaju odlično deluje na zadnji strani stegna. Rezultat bo opazen veliko hitreje. Vaja je enostavna za izvedbo. Zapomniti si je treba majhno skrivnost: nog ni treba upogniti v sklepih, majhna amplituda prispeva k dobri obremenitvi stegenskih mišic. V enem tednu lahko izvedete 2 tečaja, izvedete 4 serije po 12 ponovitev vaje.

Simulator, imenovan "metulj", bo učinkovit v kombinaciji z drugimi vajami (izpadi, gugalnice, počepi). Črpanje nog samo s tem simulatorjem ne bo delovalo. Pri izbiri teže uteži je treba smiselno oceniti stopnjo svoje pripravljenosti.

Če so bili prvi pristopi izvedeni brez veliko truda, slednji pa, kot pravijo, "škripanje z zobmi", potem je bila teža izbrana pravilno in takšne vaje bodo prispevale k rasti mišične mase.

Če narava ni podelila lepih nog, potem lahko vse popravite. Izkušeni trener seveda ve, kako napihniti noge, a da bi dosegli želeni rezultat, se vam ni treba zateči k njegovi pomoči in iti v opremljeno telovadnico. Nekaj ​​​​vaj bo pomagalo napihniti telečje mišice v nekaj mesecih. Samo v kombinaciji z vsakodnevnimi vajami Uravnotežena prehrana. Da rezultati ne bodo dolgo čakali, je treba sestaviti urnik pouka.

Biti morajo redni ob primernem času. Če vsak dan 40 minut posvetite pozornost svojim nogam oziroma mišicam nog, potem bo učinek opazen čez en mesec. Med potekom vaj jih je treba posodobiti, dodati uteži, da ne pride do zasvojenosti. Kot pred vsako drugo aktivnostjo morate tudi tukaj najprej ogreti telo, da se izognete mravljinčenju v levi strani in drugim tegobam. Stopala je treba drgniti z masažnimi gibi.

Tek je odličen način za treniranje mišic. AT Antična grčija priljubljen je bil moto: "Če hočeš biti zdrav in močan - teci." Tek namreč vpliva na vse mišične skupine, pomaga graditi mišično maso. Kar je dobro pri tej vaji, je, da jo lahko izvajate tako v telovadnici kot zunaj nje svež zrak. Veliko obremenitev pri teku gre na mišice teleta.

Prvo lekcijo lahko začnete s petnajstminutnim tekom in sčasoma njeno trajanje povečate za pet minut. Kratkotrajni pospeški bodo zelo koristili, kasneje bodo pomagali preteči razdalje z večjo hitrostjo.

Počepi so odlični za ciljanje telečjih mišic. Toda rezultatov ni mogoče doseči, če se vaje izvajajo nepravilno.

Stopala se ne smejo dvigniti s tal, hrbet mora biti raven, boki pa vzporedni s tlemi. Sprva bo dovolj 20 počepov, nato pa lahko obremenitev povečate na 80-100 počepov v enem pristopu. Tej vaji lahko dodate težo v obliki uteži ali palice.

Dvigala so primerna tudi za črpanje mišic nog. Pete je treba odtrgati od tal do največje višine.

Deset sklopov štirih dvigov bo dovolj. Podobno vajo lahko izvedete tako, da namesto pet dvignete nogavice. Mnoga dekleta se bojijo začeti z vajami za črpanje nog, saj po počepih ali drugih vajah noge domnevno prevzamejo moško obliko. Toda le zmerno usposabljanje in pravi pristop bosta pomagala preprečiti takšne preobrazbe.

Preprosto vajo - dvig nog vstran lahko enostavno ponovite doma. Treba je najti oporo, lahko služi kot naslonjalo stola. Noge postavite v širino ramen, naslonite se na stol, hrbet naj bo vzporeden s tlemi. V tem položaju dvignite nogo v stran z zamikom nekaj sekund v dvignjenem položaju, nato pa počasi spustite nogo. Ponovite izmenično za vsako nogo 12-krat. Takšna vadba vpliva na notranje in zunanja stran boki.

Kako napumpati noge? Vaje, ki združujejo poskoke in počepe, vključujejo mišice zadnjice, stegen in nog. Narediti je treba počep tako, da je kot v kolenih 90 stopinj, nato trup rahlo nagnite naprej in skočite čim višje.

Naredite 15-17 ponovitev, nato pa nadaljujte z drugimi vajami. Fitnes žoga je odlična za vadbo telovadba. Potrebno je ležati na žogi s trebuhom, nasloniti roke na tla, da ustvarite oporo, upogniti kolena in hkrati povezati stopala. Ostanite v tem položaju 15-20 sekund, naredite 5-6 pristopov.

Možno kupiti na športna trgovina en uporaben projektil skakalne vrvi. Vsakodnevne aktivnosti prekinite s športnimi odmori in vsaj 5 minut na dan skačite po vrvi. V to dejavnost lahko vključite otroke, bolj zabavno je trenirati v družbi.

Če je vadba ali na simulatorjih preveč naporna in sanje o lepih nogah ne zapustijo, potem morate kupiti masažni aparat. Obstajajo pripomočki, ki se nataknejo na želeni del telesa, v tem primeru na mečno mišico, in vibracija povzroči, da mišica deluje. Ustvari se enaka obremenitev kot pri teku ali počepu.

Če vse zgoraj navedene metode treniranja mišic nog kombiniramo z pravilna prehrana, ne bodite leni, enkrat na dan posvetite čas svojim nogam, potem se lahko tudi najkrajše krilo povsem mirno pojavi v garderobi. Pogledi moških na ulici so zagotovljeni.