Vaje za tanke noge: nasveti strokovnjakov. Tanke golenice, stegna

Zanima me, ali je kdo srečal žensko, ki ne bi želela biti lepa in bi bila popolnoma zadovoljna sama s sabo? Res je, ne smemo pozabiti, da standardi ženska lepota spreminjala skozi čas in je bila pogosto odvisna od številnih razlogov, tudi socialnih.

Časi se spreminjajo in z njimi se spreminjajo tudi ideali: spomnimo se sočnih žensk na Rubensovih slikah in Twiggy, ki je postala ideal sredi dvajsetega stoletja. Katere noge bi v Rubensovi dobi veljale za tanke? In kaj bi lahko veljalo za tanko za Twiggy? Tukaj je isto ...

Katere noge veljajo za tanke?

Kdo lahko kakorkoli razloži, katere noge veljajo za tanke? Za anoreksijo so verjetno že slišali vsi. Vendar pa se mlade dame s to anoreksijo ne mudi, da bi se imele za tanke. In modeli, ki umirajo od izčrpanosti na modni pisti, prav tako niso poskušali pogoltniti ne le dodatnega sendviča, ampak celo dodatnega lista solate.

Internet je preprosto ganljiv, kjer mlade dame iščejo pametne nasvete, kako narediti noge ... In potem? Polnejši? Bolj reliefno? Kako si želijo videti svoje noge občanke in državljani, ki se na forumih pritožujejo nad tankimi nogami? Pravzaprav večina le želi pokazati svojo težo 50 kg in višino 175 cm. Dejstvo, da je normalna osebaželite takoj nahraniti to nesrečo? Toda kljub temu je iz takšnih trsov pogosto slišati, da je rit debela, boki so kot kravji (kje so videli boke krav?) In na splošno je nujno shujšati.

Na koncu se izkaže, da so suhe noge osebna percepcija (ali percepcija "dobrohotne zaprisežene prijateljice" ali percepcija fanta). Na primer, če pogovarjamo se o nogah, ki niso tanke, ampak napihnjene, potem koliko mladih dam želi imeti noge, kot so noge balerine ali atleta? Ali na primer noge prvakov v bodybuildingu, če ne govorimo o tekmovanjih?

Zelo pomembno je razumeti, da je teža vsakega človeka razporejena drugače in da lahko tudi z enako težo in višino ljudje izgledamo povsem drugače.

Toda predpostavimo, da nekdo iskreno verjame, da je treba z nogami nekaj narediti. Mislim, bilo bi potrebno ... In spet - kaj je potrebno? Pozdraviti (v smislu zrediti se)? Povečati obseg zaradi mišic?

Kako se "boriti" s tankimi nogami?

Če je odločitev sprejeta in se res odločite narediti nekaj s tankimi nogami, potem morate razumeti nekaj stvari.

1. Prvič, s pomočjo prehrane ni mogoče spremeniti samo debeline nog - vse se bo zredilo.
2. Drugič, če ne govorimo o hrani, ampak o vajah, potem obremenitev v nobenem primeru ne bo omejena samo na noge, tudi če pred nizom vaj za noge naredite samo ogrevanje, ki ga ne more brez.
3. Tretjič, samo z vajami ne morete preživeti - mišice morajo biti oblikovane iz nečesa. Prehrana ljudi, ki so resno zaskrbljeni zaradi lepote svojega telesa, je cela znanost, kjer je treba upoštevati ravnovesje beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vitaminov, makro- in mikroelementov. Nihče resno ne misli, da bo po dveh udarcih z nogo takoj vse postalo tako, kot je bilo videti v domišljiji?
4. Četrtič, oblikovanje telesa je dolg in mukotrpen proces. Seveda je tudi deset minut vaje bolje kot nič. Vendar vam ni treba čakati na rezultat desetminutne vadbe. In vendar - razredi morajo biti redni. Ne po navdihu, ne po razpoloženju, ne po prosti minuti, ampak redno in nenehno. Če je volja dovolj za en teden ali celo mesec, se vam sploh ni treba truditi. Je, da bo to odličen razlog za obisk modnega trgovina s športno opremo in kupi lepa oblačila za J.
5. Petič, oblika nog (kot pravzaprav vseh mišic) je genetsko določena. In ni dejstvo, da bo tisto, kar vidite kot rezultat, točno tisto, za kar ste si prizadevali.
6. Šestič, katere mišice na nogah je treba načrpati? Sprednje stegno? Zadnji del stegna? telečja mišica? Vse mišice nog?
7. Sedmič, kdo lahko z gotovostjo trdi, da so vaje pravilno izbrane in izvedene točno tako, kot morajo? Toda nepravilno izvajanje vaj ne bo prineslo nobene koristi in ne bo dalo pričakovanega rezultata - to je, prvič, poleg tega (in drugič, kar je najpomembneje), lahko povzroči poškodbe. Zato noben, niti najbolj čudovit, nekje prebran opis vaj ne more biti zanesljivo vodilo k dejanjem.

Kot možnost - športni klub, kjer deluje trener, ki vam bo pokazal, kako pravilno izvajati vaje, bo spremljal obremenitev in bo lahko pravilno prilagodil program usposabljanja. Če iz nekega razloga možnost s športnim klubom ni primerna, morate še vedno dobiti nasvet strokovnjaka, ki vam bo pokazal, kako pravilno izvajati vsako vajo in se prepričati, da je veščina pravilno fiksirana, torej ne bo poškodbe zdravja.

Kaj pa pogovor s svojim zdravnikom? Z velikim obžalovanjem in obžalovanjem, stoodstotno zdravi ljudje danes ga praktično ni, zato je bolje, da najprej ugotovite, kaj zdravnik misli o pričakovanih obremenitvah.

Nočem nikogar prestrašiti, a neprijetni dogodki med telesno vzgojo (da ne omenjam česa resnejšega) že dolgo niso več redkost. In ne tolažite se, da gre samo za noge ...

Uporabno in preprosto

Če so lepe noge zelo, zelo potrebne, potem morate najprej skrbno pogledati sebe, svoj življenjski slog in svojo dnevno rutino. Za kaj se gre? Zelo preprosto: noge niso enake debeline in napačne oblike, v tretje nadstropje pa se povzpnemo z dvigalom? Do metroja je ena trolejbusna postaja, vendar čakamo na mestni promet z vztrajnostjo, vredno najboljša uporaba? In kaj je prav? In potem, zakaj so te noge razglašene za grde?

Iščete lepe noge? Super! Noge morajo delovati! Kakšno dvigalo? Hoja po stopnicah (to je, mimogrede, samo super vaja)! Poleg tega pri hoji gor in dol delujejo različne mišične skupine. In lahko tudi skočite po stopnicah in celo na eni nogi! .. Lahko celo hodite tri postaje do metroja, čeprav morate v resnici hoditi veliko več. O pomanjkanju prostega časa vsi vedo vse, a najboljša vaja za noge - hoja (po ulici, v parku, po stopnicah).

Vaje za tanke noge pri moških in ženskah

Če se vse odloči s prehrano, so beljakovine podobne gradbeni material za mišice redno vstopajo v telo, če trener ni za vsako ceno in zdravnik odobri lekcijo, potem srečno!

Torej, prvi korak je ogrevanje. Ups, tudi tukaj je za trenerja amatersko delovanje polno poškodb in drugih težav. Še enkrat, za različni ljudje vadba bi morala biti drugačna. Toda glavna stvar pri ogrevanju je, da se morajo mišice ogreti za polne obremenitve.

Če želite zgraditi mišice na nogah, ne pozabite počepniti. Počepi so vsestranska vaja. Vendar ne bodite preveč leni, da pogledate v športni klub vsaj za posvet. Ste prepričani, da počepnete pravilno? Hrbet, noge, roke, uteži (v smislu uteži ali kaj drugega nič manj atletskega) ...

Število počepov, število pristopov (ponovitve bloka vaj, v smislu) ... Držati se nečesa ali se ne splača držati? Vprašajte strokovnjaka - bolje vam bo. V splošnem primeru pravijo približno dvanajst počepov v enem pristopu.

Zelo priporočljive so tudi tako imenovane gugalnice. Če želite to narediti, leže na hrbtu, dvignite noge, upognjene v kolenih. Kako izgleda, je bolje vprašati trenerja (v smislu, ali jih pritisniti na trebuh ali ne). Upognjene noge je treba nagniti izmenično v levo in desno. Roke naj bodo dvignjene nad glavo, če je težko - se raztegnite vzdolž telesa. Koliko narediti? Dvanajstkrat v vsako smer za en pristop.

Koristna naj bi bila tudi vaja s čudnim imenom "skakanje". Pravzaprav morate stati na tleh v položaju "stopala skupaj" in se prevaliti s pete na prste. Izkazalo se je? Nič zapletenega? Super! Poskusite isto, vendar na eni nogi. Dvanajstkrat na petah, prav toliko na prstih. Nekaj ​​minut počitka - in spet "nogavice-pete".

Če povzamem

Kako hitro se noge spremenijo, je drugo vprašanje, spremenilo pa se bo samozavedanje in dvignila samozavest. In to je že veliko.

A vseeno premislite, morda je bolje, da ne greste z dvigalom, ampak se povzpnete peš (navsezadnje nebotičnikov še ne vidimo pogosto in tudi enajsto nadstropje se sčasoma ne bo zdelo tako nedosegljivo), morda je bolje, da hodite nekaj postankov peš (in denar bo bolj zdrav), je morda bolje, da ponovno razmislite o svojem življenjskem slogu? In našli čas za tek (dobro za noge, srce in splošni tonus telesa) in hojo ter redne jutranje vaje?

Kaj pa noge? Prvič, komur ni všeč, naj se obrne stran; drugič, ljubiti se je treba v kateri koli obliki in se spomniti, da popolnost nima meja; tretjič, glede na čas in navdih, zakaj ne bi delali?

Želja mladih po svetovnih standardih lepote se pogosto konča neuspešno zase. Dekleta tako shujšajo, da njihove noge komaj držijo telo. O lepoti tega je seveda odveč govoriti tanke noge sploh ni potrebno. In na splošno so tanke noge lepe samo na slikah. In v življenju so tanki, suhi udi videti bedni. In dekle z nogami iz vžigalic verjetno ne bo zvabilo čednega, atletskega fanta. Kaj storiti? - samo preberite ta članek in ugotovite, kako načrpati tanke noge za dekle doma, in to bo mlado damo osvobodilo skrbi, stresa in razloga, da poišče pomoč pri plačanem fitnes trenerju ...

Kompleks predlaganih vaj mora nujno potekati v ozadju uravnotežena prehrana. Razredi morajo biti sistematični in se izmenjevati. Da telesna aktivnost ne škoduje zdravju in ne povzroča splošnega neugodja, je treba vaje izvajati vsak drugi dan ali dva, tako da mišice počivajo. A več o tem na koncu članka ...

Odgovarjamo na vprašanje: kako deklici doma napolniti tanke noge, podajamo približen kompleks preproste vaje, ki jih lahko več kot izvajamo izven fitnesa ali telovadnice. Mimogrede, ta kompleks pogosto uporabljajo začetniki bodybuilderji in fitnes modeli.

Pred neposredno izvedbo glavnega seznama vaj je priporočljivo raztegniti mišice, kar je še posebej pomembno, če je vaše dnevno delo večinoma sedeče. Enako pomembna točka v tem programu za treniranje tankih nog je ogrevalni kompleks. Najprej ogrejemo vse vezi in sklepe, le tako se izognemo poškodbam. Za to je potrebna hoja po petah, prstih, po zunanjih in notranji robovi stop. Tudi v sedečem položaju zasukajte stopala v različnih smereh. Malo se ogrejte, čas je za ogrevanje. To lahko storite tako, da malo poskočite na vrvi in ​​naredite najpreprostejše jutranje vaje. Vse, pripravljeni smo na glavno delo.

Ker je naša glavna naloga boj proti vitkosti, moramo zaradi povečanja mišične mase pridobiti volumen. Zato v pristopih ni veliko ponovitev, kot v primeru dirke odvečne teže in se boriti proti podkožne maščobe, vendar ne dovolj, vendar z impresivno obremenitvijo, tako da je vsaj nekaj smisla. Kje pa ga dobim doma? Prišlo je telovadnica polno vseh vrst palic in uteži ... Kaj pa biti doma? Dali vam bomo par dobri recepti iz osebnih izkušenj:

• Tudi če doma nimate zložljivih utežičev, vzemite plastične steklenice, napolnjene z vodo. Mimogrede, nivo vode je lahko tudi hladen za uravnavanje obremenitve.
• Palico lahko nadomestite z nahrbtnikom, ki je do vrha napolnjen z nečim težkim.
• Pridobite manšete z ježki. Zdaj so poceni - a koristi od njih - oh, koliko! Na voljo so v različnih težah, zato izberite. Koristili nam bodo v našem kompleksu.

Torej, delati moramo malo, a močno z največjimi utežmi - potem bo smiselno povečati debelino naših nog. V tem programu treninga vsaka posamezna vaja deluje na posamezne mišice. Zato, da bi povečali glasnost, je treba pri vsaki lekciji v celoti razviti kompleks.

Počepi z obremenitvijo.

Prvič, počepi pomagajo ohranjati mišice spodnjih okončin v dobri formi. Vsi vemo, kako jih narediti, toda v primeru dela na pridobivanju mase morate počepniti z dodatno obremenitvijo, tako da nam pri izvedbi 10 ponovitev zadnji 2 komaj dajo.

"Pištola".

Možna je tudi zanimiva različica množičnih počepov in na splošno brez dodatnih uteži. Izvesti jih je treba na naslednji način: naslonjeni nazaj na steno, iztegnemo eno nogo naprej in začnemo čepeti na drugi - "pištolo". Začetna drža je dala gibu ime zaradi vizualne podobnosti z orožjem. Prvi dan pouka ne smete narediti več kot 10 počepov. V procesu pridobivanja veščin in usposabljanja se lahko njihovo število postopoma povečuje. Navajeni na takšne obremenitve, da bi povečali učinkovitost razredov, lahko vzamete dumbbells v svoje roke, doma bo katera koli od zgoraj opisane resnosti: plastične steklenice napolnjene z vodo, težke knjige itd.

Izpadi z obremenitvijo.

Stoja je vzravnana, stopala so skupaj. V spuščene roke vzamemo uteži ali steklenice vode. Držimo breme, z njimi delamo izpadne korake. Nagnite se naprej z desno nogo, s prenosom teže nanjo, zanihajte in vzmetite v tem položaju, nato se vrnite v prvotni položaj. Enako z levico. Število ponovitev je do 15. Več dodatne teže, bolj učinkovita je vadba za vas.

Vse vrste zamahov in ugrabitev nog.

Za črpanje si na gležnje nataknemo manšete z utežmi in izvajamo vse vrste zamahov in ugrabitev s premagovanjem upora:

• Stojte navpično. Desno nogo vzamemo vstran in jo dvignemo čim višje. Naredite 10 vzponov in spustov, spremenite v levo. Če želite povečati napetost ciljnih mišic, poskusite to narediti počasneje.
• Začetni položaj je enak. Zamahnite naprej, izmenično z vsako nogo. Zmanjšajte silo vztrajnosti in druge elemente goljufanja.
• Postavite se na vse štiri z rokami in koleni, ki se dotikajo tal. Naredite močne odrivne zamahe s peto nazaj in navzgor. Najprej 10-krat enega, nato enako število - drugega. Vaja odlično načrpa mišice zadnjice.
• Lezite na levi bok. dlan desna roka počiva na tleh pred prsmi. Desna noga se dvigne do maksimuma, nato v sp. Enako za levico. Do 25-krat;
• Tudi mi ležimo na levi strani, glava na levi roki. Levo nogo pustimo ravno, desno stopalo pa postavimo pred levo koleno. V tem začetnem položaju dvignemo levo nogo čim višje in jo spustimo nazaj. Pri spuščanju se poskušajte ne dotikati talne površine. Do 25 ponovitev za vsako;

Vse zgoraj navedene vaje so namenjene mišicam stegen in zadnjice. Teleta pa zanihamo s pomočjo naslednjih vaj - dviganje na prste in hoja po njih. Majhna obremenitev? - vzemite uteži v roke. Še vedno ni dovolj? - naredite to na eni nogi, drugo upognite v kolenu in jo pritisnite na papeža. Glede na to, da so telečje mišice ene najbolj "trdovratnih", je zaželeno narediti največje število ponovitev. To je za vsak pristop - vsaj 30-krat.

Tako smo razmislili o osnovnih vajah za moč za pridobivanje mišične mase na nogah doma. Vendar je vredno posvetiti pozornost številnim pomembnim vidikom:

1. Prehrana,
2. Obnovitev,

Vsaka od teh točk lahko izniči vse vaše poskuse, nato več o vsaki od njih ...

Prehrana.

Hitra rast mišic in posledično obseg vaših suhih okončin brez pravilne prehrane preprosto ni mogoča. Ni pa vsako živilo zdravo. Beljakovinska dieta je nujna za rast mišic. Beljakovine, ki jih potrebujemo, so v jajcih, beljake pa je treba uporabiti, rumenjake pa zavreči, slabega holesterola je preveč. Ne zanemarjajte mlečnih izdelkov, zlasti sira, skute, kefirja, mleka. Res je, vse to naj bo pusto. Od mesa lahko uživate puranje meso, lignje, piščančje prsi, pusto ribo in govedino.

Sadje in zelenjava sta nepogrešljiva za vzdržljivost, poleg tega sta odličen vir ogljikovih hidratov. Ogljikove hidrate lahko dobite tudi z uživanjem žit, kot so ajda, ovsena kaša.

Obnovitev.

Delo z velike teže po definiciji zahteva, da mišice po testirani obremenitvi dobijo ustrezen počitek. Zato mora biti rednost treninga naslednja - 2-krat na teden, ne pogosteje! V nasprotnem primeru vaše mišice preprosto ne bodo imele časa za okrevanje in ne bo nobenega rezultata. Če zanemarite kakovosten počitek in pretiravate z obremenitvami, boste bolj verjetno naredili korak nazaj kot naprej – to vsekakor imejte v mislih!

Aerobni trening.

Previdni morate biti tudi pri teku. Vsekakor trenira noge, spodbuja pa tudi hujšanje. Na splošno je v vseh svojih različicah za vas kontraindiciran, ker odganja težo in jo morate pridobiti. Zato pozabite na tek, kolesarjenje, aktivno plavanje, živahen ples in delo na vseh vrstah kardio naprav. Dokler ne dosežete želenega obsega stegna, raje opustite vse to ...

No, zdaj lahko varno rečemo, da o vprašanju, navedenem na začetku članka, veste vse! S čimer vam čestitamo! Usposabljajte in izboljšajte svoje videz. No, kako? - zagotovo bomo svetovali!

Če je dekle polno, je vznemirjena zaradi pretirane okroglosti zadnjice ali sijaja bokov. Toda predstavljajte si, kako se počuti vitko dekle, če ima pretanke in suhe noge. Konec koncev izgubiti težo včasih lažje kot pridobivanje teže, zlasti v stegnih in mečih.

Suha dekleta se pogosto zelo potrudijo, da popravijo videz svojih nog, ki jim bodo omogočile nošenje kratkih kril in oprijetih hlač. Najučinkovitejši način za korekcijo tankih nog je črpanje mišic na nogah, bokih in zadnjica .

Kako pomagati tankim nogam, da postanejo lepe?

Tanke noge zaradi pomanjkanja mišic so lahko videti ukrivljene, saj imajo kosti upognjene, zbližane v kolenih in gležnjih. S povečanjem mišičnega volumna se vizualna ukrivljenost izravna, noge pa so videti enakomerne in vitke.

Načrpane mišice lahko dosežete z vsakodnevnimi vajami za noge, ki jih izvajate po postopoma vse težjem programu. Poleg tega se napihnjene noge utrudijo in manj boleče, kar njihovemu lastniku omogoča, da se počuti veliko bolje.

Izkušeni trenerji priporočajo, da začnete tečaje z 10 ponovitvami vsake vaje in jih najprej izvajate vsak drugi dan, saj lahko mišice na začetku močno bolijo. Ko se prilagodite obremenitvi, preidite na dnevne vadbe ali celo tečaje dvakrat na dan - zjutraj in zvečer.

Pred začetkom vadbe

Pred poukom se vedno ogrejte – hodite v krogih, se nekajkrat usedite ali stresite z nogami. To bo povečalo prekrvavitev in izboljšalo stanje mišic. ni pravilno ogreto mišice bodo bolele močnejša in verjetnost poškodb ligamentov in mišičnih vlaken bo večja.

Vadite s povprečnim tempom - naglica lahko povzroči poškodbe, dolga vadba pa bo utrudila. Po vsaki vaji stresite noge, da sprostite mišice.

Kompleks vaj za tanke noge

Če se mišice na začetku hitro utrudijo, lahko sprostite noge. To se naredi takole - lezite na hrbet, počasi dvignite noge, stresajte noge, da sprostite mišice in izboljšate njihovo prekrvavitev. Mišice lahko naredite z lahko ročno masažo.

11 vaj za lepoto nog

1. vaja

Dvignemo se na prste. Sprejmi začetni položaj, noge postavite približno v širino ramen, nogavice rahlo obrnjene navzven. V tem položaju se gladko in počasi dvignemo na prste, vdihnemo, pritrdimo v maksimalno dvignjenem položaju, nato pa se tako počasi spustimo, izdihnemo. Ponovite dvige 10-krat.

vaja 2

Pojdimo na prste. Vzpon, tako kot v prejšnji vaji, morate hoditi po sobi od 60 do 100 korakov in poskušati ne upogniti kolen. Ob tem dihamo gladko in enakomerno.

3. vaja

Kompleks vaj za tanke noge

Počepimo z utežmi in brez njih. Zavzamemo začetni položaj, stopala postavimo približno v širini ramen, prsti rahlo obrnjeni navzven. Gladko počepnemo z zadnjico do ravni kolen, pritrdimo se v najnižji možni položaj, vdihnemo. Nato se ob izdihu vzravnamo v začetni položaj. Za obtežitev vzemite uteži, ki tehtajo približno 2 kg (lahko jih nadomestite s plastičnimi posodami po 1,5 litra) in na enak način počepnite z njimi v rokah. Na začetku naredimo 3 sklope po 10 počepov, ki jih z vadbo povečujemo.

vaja 4

Zmrznemo v polpočepu. Zavzamemo začetni položaj, stopala postavimo približno v širini ramen, prsti rahlo obrnjeni navzven. Noge upognemo v kolenih za približno 45 stopinj in v tem položaju pritrdimo telo s popolnoma enakomernim hrbtom. Počasi štejte od 1 do 20, nato poravnajte noge. Postopoma povečajte trajanje štetja na 50.

vaja 5

Skačemo kot žabe. Zavzamemo začetni položaj, noge postavimo približno v širino ramen, nogavice rahlo obrnemo navzven. Počepnemo v globok položaj, medenico spustimo čim bolj skoraj do tal. Iz globokega počepa skočimo čim višje in naprej, kot žabe. Začnemo z 10 ponovitvami, postopoma dosežemo 30.

Vaje za lepoto nog (nadaljevanje)

vaja 6

Kompleks vaj za tanke noge

Premikamo steno. Uležemo se na hrbet, s telesom pravokotno na prosto steno. S stopali se naslonimo na steno, poskušamo jo premakniti, maksimalno pritiskamo noge, pri tem globoko in prosto dihamo. Zadržite postanke 15 do 30 sekund, nato sprostite mišice. V enem pristopu naredimo do 10 ponovitev.

vaja 7

Premaknite steno z vsako nogo. Spet se uležemo na hrbet, ponovimo prejšnjo vajo, vendar zdaj izmenično z levo in desno nogo počivamo ob steni, poskušamo jo premakniti z vsako nogo, maksimalno pritiskamo noge, pri tem globoko in prosto dihamo. . Zadržite postanke 15 do 30 sekund, nato sprostite mišice. Naredite do 10 ponovitev za vsako nogo na pristop.

vaja 8

Igramo se jahača. Za to vajo boste potrebovali stol s hrbtom: sedimo na njem obrnjeni proti hrbtu, noge položimo na tla. Zdaj dvignemo noge in stopala čim višje, držimo naslonjalo stola z rokami - vdihnemo, pritrdimo dvignjene noge - izdihnemo. V dvignjenem stanju držimo noge čim dlje in vdihnemo. Ko se utrudimo, jo ob izdihu spustimo.

vaja 9

Težke škarje. Obujemo težke škornje ali na gležnje namestimo uteži. Pojdimo spat na hrbtni strani , položite roke za glavo. Noge dvignemo za približno 30-50 stopinj od tal in naredimo križne gibe z nogami navzgor in navzdol ali vstran, kot da posnemamo gibanje škarij. Noge je treba čim dlje obesiti, intenzivno izvajati vajo. To je še posebej koristno za boke. Če hkrati potegnete nožni prst naprej, se bodo tudi golenice aktivno zategnile.

Življenje prinaša veliko veselje, ko ženska živi v harmoniji s svojim telesom in videzom. Ampak, žal, zelo pogosto dekleta želijo tisto, česar nimajo. Predstavljajte si, dekleta lahko razdelimo v dve skupini: prva vzdihuje zaradi tankih nog, druga pa najde najrazličnejše rešitve, da bi se znebila te nadloge.

Prekomerno tanke noge so zelo pogoste "slika". Dekleta s tankimi nogami in debelim trebuhom so še posebej zahtevna za dekleta. Velike prsi in široka ramena tudi niso v harmoniji s tankimi nogami. Ženske s tankimi nogami se pogosto sprašujejo: Kako narediti tanke noge debelejše?

Pri reševanju te težave veliko deklet naredi eno najpogostejših napak - poskušajo jesti visokokalorično hrano. Rezultat je obžalovanja vreden. Ko bo začela uporabljati vse, bo deklica hitro zrasla voluminozen trebuh in težke stranice. Toda problem tankih nog ne bo rešen. Stanje se bo zaradi zaužitja velikega števila kalorij samo poslabšalo, deklica bo imela tanke noge in debel trebuh. Ta poravnava ne bo všeč nobeni pripadnici poštenega spola.

Kako narediti tanke noge debelejše?

Psihične vaje- glavna metoda za boj proti tankim nogam. Na prvi pogled vas lahko ta pristop preseneti. Navsezadnje se domneva, da kateri koli psihične vaje namenjen zmanjševanju obsega, ne njegovemu povečanju. Toda dekleta s suhim telesom in debelimi nogami bodo s pomočjo telesne dejavnosti kurila maščobe in povečala mišice, kar bo debelim nogam dalo čudovito obliko. In za dekleta s tankimi nogami bodo dolge vadbe zgradile mišice, ki bodo nogam dale večji volumen.
Prvo pravilo treninga je način izmenjevanja samih vaj in počitka.

Pri izgradnji mišične mase ne smemo pozabiti, da je počitek bistvenega pomena za rast mišic. To pomeni, da je prepovedano vaditi vsak dan. Premor med telesno aktivnostjo naj bo vsaj en dan.

Drugo pravilo izgradnje mišic je vadba z utežmi.

Poleg tega za izpolnitev teh pogojev ni treba obiskovati fitnesa in se izčrpavati z vadbo. Za vaje za povečanje tankih nog je prostor katere koli sobe v hiši povsem primeren. Nekateri modeli in bodybuilderji začetniki uporabljajo tudi niz podatkov o vadbi.

Vaje za pretanke noge

Obvezen začetek vsake vadbe je ogrevanje, da se sklepi in vezi primerno ogrejejo. Ogrevanje je skoraj tako pomembno kot sama vadba. To vam bo omogočilo, da se izognete poškodbam in zmanjšate nelagodje med vadbo. Če želite to narediti, lahko korakate 2-3 minute na mestu, hodite po prstih in po petah. Nagibi na stranice in zamahi ne bodo odveč. Skakalna vrv je primerna tudi za ogrevanje. Po 7-10 minutah je lahko ogrevanje končano in se lahko začne glavna vadba.

Za vsako vajo vam ni treba narediti veliko ponovitev. V strategiji se uporablja veliko število ponovitev - Kako narediti debele noge videti vitke. Potrebujemo tudi obremenitev, vendar z majhnim številom pristopov - sicer od treninga ne bo nobene koristi. Občutek vadbe se bo povečal z uporabo uteži, ki jih lahko pritrdite na gležnje. Ko se navadiš na to težo in se ti zdi lahka, jo lahko povečaš. Toda število samih ponovitev ostaja enako.

Kaj storiti, če doma ni dovolj opreme?

V obliki uteži je najlažje uporabiti uteži do 1,5 kg. Vendar ne more vsakdo najti dumbbells, potem pa kot alternativo vzemite plastične steklenice, napolnjene z vodo. S spreminjanjem prostornine posode je enostavno prilagoditi potrebno obremenitev. Izdelate lahko tudi tkanino "dumbbeli". Da bi to naredili, je treba šivane vrečke iz blaga napolniti s peskom. Utež za gleženj je pripravljena. Na začetku naj teža ne presega 0,7-1,5 kg. Ko se navadite na to težo - povečajte težo vrečk.
Težko palico lahko nadomesti nahrbtnik, oblečen na ramena, napolnjen s težkimi knjigami ali drugimi stvarmi.

Kako načrpati zadnjico brez počepov (video):

Razmislite o najbolj priljubljenih trikih.

1. Uteženi počepi

Postavlja se vprašanje - "kako pravilno izbrati težo tovora?"Če želite to narediti, naredite deset počepov in če zadnja dva premagate z velikim naporom, potem je teža izbrana pravilno.

Razmislite, kako široki počepi se izvajajo.

Noge postavimo širše od ramen, nogavice pa usmerimo na stranice. Ko globoko vdihnete, rahlo usločite hrbet, napnite trebušne mišice in počasi pokrčite kolena. To vajo izvajamo 10-krat.

2. "Pištola"

Možno je počepniti za nabor mišične mase brez uteži. Primer je vaja "pištola". Treba se je nasloniti nazaj na steno, ne da bi upognili koleno, dvigniti desno nogo vzporedno s tlemi in počasi počepniti na levi. Nato spremenite položaj nog. Naredite deset počepov.

3. Vaja na nogavicah

To vajo je treba izvajati z utežmi v rokah. Noge postavimo širše od ramen z nogavicami, obrnjenimi navzven, in dvignemo telo, stojimo na prstih. Iz tega položaja, stoje na prstih, počepnemo. Nato spustite pete in poravnajte noge (dovolj 8-10 krat).

4. Izpadi

Iz stoječega položaja (stopala postavimo skupaj) se z desno nogo spustimo, medtem ko jo upognemo v kolenu, naredimo vzmetne gibe in poskušamo vso težo prenesti na to delovno nogo. Vrnemo se v prvotni položaj. Ponavljamo z levo nogo. Roke med to vajo držite uteži (teža 2-5 kg) in spustite navzdol. Število udarcev z vsako nogo ne sme presegati 15.

Kako zgraditi noge brez palice in opreme za vadbo! Komplet vaj za noge (video):

5. Padec pete

Za to vajo potrebujete površino, ki je vsaj 5 cm nad tlemi.Na tej površini stojimo tako, da so pete na teži. Izmenično počasi spuščamo pete in dvigujemo na prste. Vaja za izvedbo pred pojavom utrujenosti v teletih.

6. Mahi

Iz stoječega položaja, noge skupaj, izvajamo različne zamahe (vstran, nazaj, naprej). Vaja se izvaja z obremenitvijo nog. Vsaka noga je dovolj za 9-10 ponovitev. Učinek bo boljši, če bodo zamahi počasnejši.

7. Zibanje

Za izvedbo vaje morate ležati na hrbtu, dvigniti noge in jih upogniti v kolenih. Nadalje z upognjenimi nogami naredimo naklone (desno / levo).

8. Vaja za teleta

Dvignite levo nogo do višine pasu in jo pokrčite v kolenskem sklepu. Rahlo se premaknite v desno in zavihtite nogo v levo. Gibanje v tem primeru prihaja iz pete. To vajo naredimo na vsaki nogi 10-15 krat.

Na koncu vsakega treninga hodimo na mestu (3-4 minute). Po 1,5-2 mesecih boste opazili napredek. Tudi za povečanje tankih nog je primerna preprosta hoja, plezanje navzgor ali po stopnicah. Leže na kavču lahko poskrbite tudi za svoje vitke noge. Toda za dokončanje te vaje boste potrebovali pomočnika. Če želite to narediti, lezite na trebuh in poravnajte noge, poskušajte jih upogniti v kolenih. Toda vaše gležnje v tem času mora nekdo držati. Ponovite do 30-krat.

Kako zgraditi noge (video):

Prav tako je treba opozoriti, da je tek med izgradnjo mišic nog kontraindiciran, saj vsaka aerobna vadba prispeva k izgubi teže. In teža ne pada z določenega dela telesa, ampak z vsega, vključno s tistimi zelo tankimi nogami. Zato se vrnite k teku šele, ko obseg bokov doseže želeno oznako.


Sestavni del želje po povečanju volumna tankih nog je prehrana. Toda prehrana ne sme biti visokokalorična, ampak v najboljšem primeru- beljakovine, torej na podlagi visokega vnosa beljakovin. Dejansko pri izgradnji mišic igrajo beljakovine glavna vloga. Beljakovinska živila vključujejo: piščančja jajca (zaužiti je treba samo beljakovine, rumenjaka pa se izogibati kot dobavitelja holesterola), mlečne izdelke (sir, skuta, nemasten kefir, mleko), meso v različnih oblikah (piščančje prsi, puran, govedina z nizko vsebnostjo maščob), primerne so tudi številne ribe (sorte lososa in jesetra).

Obroke, bogate z beljakovinami, je najbolje zaužiti eno uro pred poukom. In po pouku poleg beljakovin ne pozabite na potrebne ogljikove hidrate, ki bodo obnovili porabljeno energijo v velikem številu med vadbo. Ogljikovi hidrati vključujejo: žita (zlasti uporabna - ovsena kaša in ajda), kruh, solate in zelenjavne priloge, sadje. Sadje zelenjava še posebej dragocena, saj poleg "pravilno" ogljikovi hidrati vsebujejo veliko vitaminov in delujejo tudi na večjo vzdržljivost telesa. Ne pozabite na oljčno olje in orehe. Obroke je najbolje razdeliti na 4-5 odmerkov na dan.

Imejte se radi na kakršen koli način, vendar ne pozabite, da ni omejitev za popolnost.

Niso vedno tanke noge posledica tega, da so se pripeljale do anoreksije - nekatera dekleta imajo tako razpršen metabolizem, da preprosto ničesar ne odložijo, ne glede na to, koliko se trudijo. In takim dekletom je dvakrat težje gledati v ogledalo na tekmah nog, ne da bi vedeli, kaj bi z njimi. Odgovor je tako preprost, da je celo smešen, čeprav bo potreben čas in potrpljenje. Ne smete spreminjati svoje prehrane, razen povečati količino beljakovin, ki pomagajo rasti mišic, samo napihnite noge. In to lahko storite doma, tudi brez pomoči fitnes inštruktorja. Čeprav bi bilo seveda najboljše snemanje v plesnem studiu, ki ne bo le nog, ampak tudi preostalo telo naredilo reliefno in ženstveno.

Če se ni mogoče pridružiti nobeni ekipi, si lahko kadar koli vzamete uro in pol in preizkusite nekaj preprostih vaj iz klasične koreografije. Razlog, zakaj je izbira padla ravno nanjo, in ne na tek ali podobno aktivnost, je ta, da je balet tisti, ki daje definicijo mišicam nog, dovolj je vsaj enkrat pogledati balerine, da se prepričate o tej trditvi.

Najprej morate pet minut ogreti vezi in sklepe, da jih med poukom ne poškodujejo, in vredno je začeti Sahillovo tetivo. Sprva morate vsako nogo zavrteti za minuto, nato pa nadaljujte z najosnovnejšimi figurami.

Začetni položaj na batman tandyu: stojite pred ogledalom, trebuh je potegnjen navzgor, hrbet je raven, ramena spuščena, pogled jasno usmerjen naprej, noge so zbrane skupaj in so v prvem položaju - stopala so na isti črti, pete se dotikajo, nogavice so v različnih smereh. Ena noga počasi zdrsne v stran, prst se ne odlepi od tal, raztegne se do maksimuma, nato se vrne v prvotni položaj in iz njega gre tudi naprej in nazaj.Nato se dejanje ponovi z drugo nogo. Slika se izvaja od osem do dvajset ponovitev za vsako nogo. Pri tej vaji je treba zagotoviti, da noga izstopi iz kolka, koleno pa je čim bolj "izklopljeno".

Naslednji je releve, namenjen predvsem teletom. Začetni položaj je enak, vendar je bolje začeti s postankom v šestem položaju - pete in prsti skupaj. Bistvo giba je dviganje na polprste in nato spuščanje nazaj na celotno stopalo. Pomembno pa je zagotoviti, da pri vrnitvi v začetni položaj teža telesa ne udari po peti z vso močjo, ampak preide gladko in previdno. V idealnem primeru, ko se dotaknete tal s peto, se morate takoj potisniti navzgor, zaradi česar se izkaže, da je dvig hiter, spuščanje pa počasno. Pri pravilnem izvajanju začnejo teleta pri netreniranih že po dvajseti ponovitvi zapeči.

Po želji lahko isto ponovite v prvem, drugem in tretjem položaju. Po dvajset ponovitev.

Druga pomembna vaja je plie. Za izvedbo je najbolje, da imate najprej oporo: na primer naslonjalo stola, saj je začetnikom vedno težko vzdrževati ravnotežje in obremeniti pravilne mišice. Začetni položaj je enak, stopala v drugem položaju so prva z razdaljo med njimi. Začnete lahko z demi plie - polpočep za osem štetij in enako vrnitev na IP. In potem po desetih do petnajstih ponovitvah je vredno preiti na grand plie. Počasi, v osmih štetjih, se morate spustiti do vzporednice bokov s tlemi, pri čemer pazite, da zadnjica ne štrli nazaj, aspin nima upogiba v spodnjem delu hrbta. Peta se ne dvigne s tal. V tem položaju morate ostati tri udarce, nato pa se vrniti v začetni položaj za osem štetij. Ponovite dvajsetkrat. Tisti, ki obvladajo plie, lahko zakomplicirajo z izvajanjem plie releve - isto, le na polprstih. Tukaj začetniki ne morejo brez podpore, sicer bo prišlo do blokade telesa, zaradi česar obremenitev ne bo prešla na mišice, ki bi morale biti.

Zadnji elementi vaje pri podpori bodo serije batmanov - releve lyang, tandyu jet in grand.

Batman releve liang je počasno, previdno dvigovanje noge z drsenjem po tleh do vzporednice z njim. Izvaja se naprej in nazaj ter vstran. Paziti je treba, da med vadbo hrbet ostane raven, zadnjica ne štrli, delajo noge, glava ne pade navzdol. Položaj zgornjega dela telesa mora biti skozi celotno lekcijo jasno fiksiran, vendar ne zamenjujte "fiksnega" in "tesnega".

Batman tandyu jet se od običajnega tandyu jeta, s katerim se je začela ura, razlikuje po tem, da se pri izvajanju nožni prst dvigne s tal in noga vrže navzgor. V tem primeru višina vzpona ne bi smela biti odločilna, lahko je trideset ali petinštirideset stopinj.

Grand Batman je zasnovan za ogrete mišice, saj se v tem primeru noga aktivno dvigne v zrak do največje višine, ki jo omogoča lasten razteg, in se prav tako hitro vrne v prvotni položaj. Pri tem si velja zapomniti ne le položaj telesa, ampak tudi, da pri spuščanju noge ne smete vrgati, ampak jo gladko položiti na tla in nadzorovati njeno gibanje z mišicami. Kot pa pri izvedbi absolutno katerega koli elementa.

Enostavno vajo je najbolje zaključiti z desetminutnim raztezanjem, ki vam bo pomagalo sprostiti in obnoviti sapo. Nagibi do nog v stoječem in sedečem položaju, hrbtni upogibi, vlečenje kolen, ogrevanje stopal. To bo pomagalo mišicam, da se vrnejo v normalno stanje, blagodejno pa bo vplivalo tudi na vezi.

Glavna stvar, ko ste se odločili za črpanje tankih nog, je, da ne prenehate na pol poti, ne da bi opazili rezultat v enem tednu. Ta proces, tako kot vse, kar ima značaj "preobrazbe iz gosenice v metulja", je precej dolg, naporen, hkrati pa je dovolj, da se le vključite in čas se ne bo več tako posmehljivo vlekel. Pomembna je sistematičnost in rednost, premišljen pristop in pozitiven odnos - če izvajate vaje samo zato, da bi jih hitro končali, ne boste mogli doseči želenega rezultata. In seveda, čeprav so domače naloge nekako bolj privlačne, je najbolje, da padeš pod okrilje dobrega, kompetentnega učitelja, ki ne bo znal le pokazati z zgledom, ampak bo takoj ugotovil, kje je vse narobe, saj bo znal ščiti pred nepravilnim pomnjenjem in udarjanjem napačnih mišic.