domov Razno

Uporaba glutamina. Kdaj je najboljši čas za jemanje glutamina?

V svojem LiveJournalu pregledujem razpoložljive znanstvene podatke o prehranskem dopolnilu glutaminu – ta aminokislina je eno najbolj priljubljenih prehranskih dopolnil med športniki in amaterji. Ugotovimo, kdo ga res potrebuje (in ali je potreben).

Za začetek naj bralce opozorimo, da je skupno 22 aminokislin, iz katerih so kot iz gradnikov sestavljene vse beljakovine. In beljakovine v telesu opravljajo širok spekter funkcij in so potrebne na skoraj vseh področjih življenja - od izgradnje mišic do boja proti škodljivim organizmom.

Glutamin je ena najpogostejših aminokislin. D Za človeka ni esencialna aminokislina, to pomeni, da jo telo lahko sintetizira samo. Njegova koncentracija v krvi je višja od koncentracije katere koli druge aminokisline.

Jemanje glutamina ne pomaga pri izgradnji mišic

Glutamin ima sloves učinkovitega dodatka za izgradnjo mišic. Do tega zaključka so prišli po poskusih na podganah, kjer so ugotovili, da je ob dodajanju glutamina imobiliziranim podganam prišlo do povečanja sinteze mišičnih beljakovin in zaviranja katabolizma beljakovin (2,3). Te študije so poročale o 10-kratnem povečanju koncentracije glutamina v skeletnih mišicah, vendar ko te rezultate ekstrapoliramo na ljudi, znanost jasno pove, da vsaj v naravnih pogojih tega učinka preprosto ni mogoče doseči v človeškem telesu (1).

Tako v študijah na ljudeh, tako z intravenskimi infuzijami glutamina (4) kot s peroralnim glutaminom (5), ni bilo pomembnih učinkov glutamina na skeletne mišice, sintezo beljakovin in skoraj nobenih sprememb v koncentracijah glutamina v skeletnih mišicah.

V drugi študiji so preiskovanci prejemali bodisi 0,9 gramov glutamina/kg puste telesne mase na dan (81 gramov glutamina za 100-kilogramskega športnika pri 10% telesne maščobe) bodisi to 6 tednov skupaj z vadbo za moč (6). enaka količina maltodekstrina (dodatek ogljikovih hidratov): v primerjanih skupinah niso ugotovili nobene razlike v moči ali povečanju mišične mase.

V drugi študiji so subjekti (dvigovalci uteži) pred vadbo dobili 0,3 g glutamina/kg telesne teže (30 g za 100 kg športnika) in kazalniki uspešnosti niso izboljšali (7).

V drugi študiji so subjekti po vzdržljivostnem treningu dobili bodisi mešanico ogljikovih hidratov in esencialnih aminokislin, bodisi same ogljikove hidrate ali ločeno esencialne aminokisline, skupaj z glutaminom; pri čemer, dodajanje glutamina ni vplivalo na anabolizem po treningu (8).

Kljub številnim trditvam o nasprotnem se zdi, da glutamin nima resničnih koristi za izgradnjo mišic ali okrevanje po vadbi.

Glutamin: ne smete jemati na ketogeni dieti

Nekateri amaterski športniki in ne samo amaterji sedijo na klopi in potopijo svoje telo v stanje ketoze. Ketoza se pojavi, ko Količina ogljikovih hidratov v vaši prehrani je tako nizka, da je telo preprosto prisiljeno porabljati maščobne kisline in presnavljati ketonska telesa za energijo.

Malo znan učinek glutamina je, da zavira ketogenezo v jetrih (22). In veliko ljudi, ki izvajajo keto dieto, ugotavlja, da glutamin preprečuje, da bi telo vstopilo v ketozo. Čeprav tukaj ni vse tako jasno, ker... drugi ljudje niso našli takega učinka.

Glutamin je slabo učinkovit pri izgorevanju maščob

Iz več razlogov je bil glutamin predlagan tudi kot dodatek za izgorevanje maščob. Ena študija je pokazala, da so se po peroralnem zaužitju 2 g glutamina povečale ravni rastnega hormona (GH) in ravni bikarbonata v krvi (23). Čeprav resnična učinkovitost in pomen učinka takšnih manipulacij nista zagotovo znana, ker jih znanost ni testirala. Glede na druge pozitivne učinke glutamina pa lahko poskusite jemati glutamin za povečanje lipolize z zvišanjem ravni rastnega hormona. Če želite to narediti, lahko vzamete približno 2-3 grame glutamina pred spanjem ali 2-3 ure pred treningom. Toda še enkrat, ni znano, ali lahko to dejansko vpliva na celotno izgubo maščobe s pravilno dieto.

V drugi študiji so preiskovanci ob standardnem obroku dobili 0,25 g glutamina/kg telesne teže (25 gramov za 100 kg težkega športnika): poskus je pokazal povečanje porabe energije po jedi, kar je prispevalo k povečanju količine oksidirane maščobe. , približno 42 kcal (9), kar ustreza 4 g maščobe.

Nekateri morda menijo, da bi dodajanje glutamina lahko bilo bolj učinkovito pri izgubi maščobe, a vseeno, Očitno je ta metoda precej neučinkovita (tudi z ekonomskega vidika). Tako bi na primer 100 kg težak športnik potreboval približno 75 g glutamina na dan, da bi porabil dodatnih 150 kcal/dan. Čeprav je enako mogoče doseči s preprostim zmanjšanjem vnosa maščobe za samo 15 gramov/dan.

Glutamin ne rešuje mišic pri pomanjkanju kalorij

Predlagano je bilo tudi, da lahko glutamin prispeva k antikataboličnemu učinku pri nizkokalorični dieti in tako prepreči izgubo mišične mase. vendar Študije na ljudeh v resnici ne podpirajo te ideje..

V neki študiji so rokoborci, ki so bili na nizkokalorični dieti, 12 dni prejemali 1,5 g/kg beljakovin/dan in 0,35 g/kg (to je 35 g glutamina za 100 kg težkega športnika) ali placebo: obe skupini sta bili izgubljeni. enakovredna količina telesne teže, puste telesne mase in maščobne mase (10); tiste. dodajanje glutamina ni vplivalo v obravnavanem vidiku.

Glutamin – gorivo za imunski sistem

Imunski sistem uporablja glutamin za gorivo in zaščito svoje (imunske) funkcije, kar je samo po sebi lahko ena od glavnih prednosti tega dodatka, zlasti kadar je vadbena obremenitev zelo visoka. To je najbolj pomembno za vzdržljivostne športnike. (11, 12).

V neki študiji so vzdržljivostni športniki takoj po tekmovanju prejeli 5 g glutamina in nato še en odmerek 2 uri pozneje: v poskusu so prišlo je do znatnega zmanjšanja prijavljenih primerov bolezni(13). Čeprav je po pravici povedano vredno omeniti, da v dveh drugih študijah te ugotovitve niso bile podprte (14,15).

Glutamin je koristen za vzdržljivostne športnike

Nizke ravni glutamina v krvi so bile povezane s pretreniranostjo športnikov(16), dodajanje glutamina pa lahko zagotovi dodatne koristi. Za razliko od dolgotrajne vzdržljivostne vadbe (kjer pride do padca ravni glutamina), se med visoko intenzivnim treningom raven glutamina v krvi bodisi ne spremeni ali le rahlo pade (17).

To nakazuje, da ima lahko dodatek glutamina nekatere potencialne koristi za vzdržljivostne športnike, vendar je to za športnike moči manj jasno. Čeprav lahko tudi športnikom, ki kombinirajo trening moči in vzdržljivosti (ragbi, nogomet itd.), koristi glutamin, če je njihov obseg treninga velik.

Vsaj ena študija je pokazala, da lahko jemanje BCAA po vadbi varuje imunski sistem Pri vzdržljivostnih športnikih lahko dodatek glutamina pomaga zmanjšati primarno uporabo aminokislin za proizvodnjo glutamina (18). Zadosten vnos ogljikovih hidratov (30–60 g/uro) med vzdržljivostnim treningom prav tako omejuje upad ravni glutamina v mišicah (19).

Tudi v številnih študijah so glutamin ali glutaminske peptide (pridobljene iz pšeničnih beljakovin) uporabljali za obnavljanje mišičnega glikogena (20). A zdi se, da je to precej drag in neučinkovit način vplivanja na te procese; ogljikovi hidrati so cenejši, boljšega okusa in delujejo enako učinkovito, če ne celo bolj učinkovito.

Prav tako ne poznam nobene študije (od leta 2009), ki bi pokazala uporabo glutaminskih peptidov za izboljšanje atletske uspešnosti in/ali rasti mišic.

Glutamin je potreben pri poškodbah

Vendar pa lahko v nekaterih primerih ta aminokislina postane pogojno esencialna. v stanjih travme, sepse ali opeklin(tj. ko telo ne more proizvesti dovolj glutamina in ga bo prisiljeno obnoviti s prehrano).

Toda tudi najbolj intenzivne vadbe se ne morejo kosati z vplivom na telo kot te vrste poškodb.

Ena od značilnosti presnove glutamina je, da se v veliki meri uporablja v tankem črevesju, zaradi česar praktično nobena peroralna oblika glutamina sploh ne bo nikoli prišla v krvni obtok, zato bo približno 65-75 % zaužitega glutamina uporabljajo predvsem v črevesju (1).

V zvezi s tem ima lahko glutamin nekaj koristi za zdravje črevesja v pogojih, kot so sindrom razdražljivega črevesa.

Glutamin: če ga jemljete, počnite to v majhnih odmerkih

Druga značilnost je, da se pri zaužitju velikih odmerkov glutamina aktivira pomemben ledvični privzem glutamina, kar prepreči znatno obnavljanje glutamina v mišicah (22).

Da bi zmanjšali ta učinek, lahko jemljete glutamin v majhnih odmerkih ves dan.. Tako en sam odmerek 2 g glutamina ne aktivira njegovega privzema skozi ledvice (21), kar lahko omogoči vzdrževanje ravni glutamina pri višji koncentraciji v krvi.

Glutamin: zaključki

Glutamin je razmeroma poceni dodatek in je lahko uporaben v odmerkih 5-10 gramov na dan za zaščito imunskega sistema v obdobjih intenzivnega treninga. To še posebej velja za vzdržljivostne športnike, pa tudi za močne športnike, če njihov načrt treninga vključuje vzdržljivostni trening.

Glutamin je neučinkovit za anabolične učinke: rast mišic, tudi v ultra visokih odmerkih. In zdi se, da ne zmanjša izgube mišic po treningu na nizkokalorični dieti.

Raziskave:

1. Mittendorfer, et. al. Presnova glutamina v celem telesu in skeletnih mišicah pri zdravih osebah. Am J Physiol Endocrinol Metab (2001) 280:E323–E333.
2. MacLennan PA et. al. Pozitivno razmerje med hitrostjo sinteze beljakovin in znotrajcelično koncentracijo glutamina v perfuzirani skeletni mišici podgan, FEBS Lett. (1987) 215(1):187-91.
3. MacLennan PA et. al. Inhibicija razgradnje beljakovin z glutaminom v perfundiranih skeletnih mišicah podgan. FF.BS Lett. (1988) 237(1-2):133-6.
4. Zachwieja JJ, et. al. intravenski glutamin ne stimulira (nixed mišične proteinske sinteze pri zdravih mladih moških in ženskah. Metabolizem. (2000) 49(12):1555-60.
5. Svanberg E et. al. Vpliv glutamina na ravnotežje beljakovin in pretok aminokislin skozi tkiva rok in nog pri zdravih prostovoljcih. Clin Physiol. (2001) 21(4):478-89.
6. Candow DG. Učinek dodatka gtulamina v kombinaciji z treningom odpornosti pri mladih odraslih. Eur J Appl Physiol. (2001) 86(2):l42-9.
7. Antonio J et. al. Učinki zaužitja visokih odmerkov glutamina na učinkovitost dvigovanja uteži. J Trdnost Cond Res. (2002) 16(1):157-60.
8. Wilkinson SB et. al. Dodajanje glutamina bistvenim aminokislinam in ogljikovim hidratom ne poveča anabolizma pri mladih moških po vadbi. Appl Phvslol Nutr Metab, (2006) 31(5):518-29.
9. Iwashita et. al. Dodatek glutamina poveča postprandialno porabo energije in oksidacijo tata pri ljudeh. JPEN J Parenter Enteral Nutr. (2006) 30(2):76-80.
10. Finn KJ et. al. Dodatek glutamina ni koristil športnikom med kratkotrajnim hujšanjem. Journal of Sports Science and Medicine (2003) 2:163-168.
11. Melis GC et al. glutamin; nedavni razvoj raziskav o kliničnem pomenu glutamina, Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2004) 7(1):59-70.
12. Castell L, Dodatek glutamina in vitro in in vivo, pri vadbi in pri imunodepresiji. Sports Med. (2003) 33(5): 323-45.
13. Castell LM. Ali ima glutamin vlogo pri zmanjševanju okužb pri športnikih? EurJ Appl Physiol Occup Physiol. (1996) 73(5):488-90.
14. Walsh NP. Vpliv peroralnega dodatka glutamina na degranulacijo, ki jo stimulira človeški nevtrofilni lipopolisaharid po dolgotrajni vadbi. lnt J Sport Nutr Exert Metab. (2000) 10(1):39-50.
15. Rohde T. Konkurenčna trajna vadba pri ljudeh, aktivnost celic ubijalk, aktivirana z limfokinom, in glutamin - študija intervencije. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. (1998) 78(5):448-53.
16. Petibois C et. al. Biokemični vidiki pretreniranosti v vzdržljivostnih športih: pregled. Sports Med. (2002) 32(13):867-78.
17. Walsh N Pr et al. Glutamin, vadba in delovanje imunskega sistema. Povezave in možni mehanizmi. Sports Med. (1993) 26(3):177-91.
18. Holecek M. Povezava med glutaminom, razvejanimi aminokislinami in presnovo beljakovin. Prehrana, (2002) 18(2):130-3.
19. Bacurau RF et. al. Dodatek ogljikovih hidratov med intenzivno vadbo in imunski odziv kolesarjev. l: Clin Nutr, (2002) 21(5):423-9.
20. van Hall Get. al. Učinek zaužitja prostega glutamina in peptidov na hitrost resinteze mišičnega glikogena pri človeku. Sem J Sports Med. (2000) 21(1):25-30
21. Welbourne TC. Povečan plazemski bikarbonat in rastni hormon po peroralni obremenitvi z glutaminom. Am J Clin Nutr (1995) 61: 1058–1061.
22. Lacey J in Wilmore D. Ali je glutamin pogojno esencialna aminokislina? Nutr Rev (1990) 48: 297–309.
23. Gravholt S et. al. Učinki fiziološkega pulza GH na intersticijski glicerol v trebušnem in femoralnem maščobnem tkivu. Ali sem fiziol. (1999) 277(5 Pt 1):E848-54.

Športniki začetniki so pogosto previdni pri športni prehrani, prehranska dopolnila zamenjujejo s farmakološkimi zdravili, ki jih uporabljajo izkušeni in profesionalni bodybuilderji. Pravzaprav se ne bi smeli bati - vsi dodatki in koncentrati so sestavljeni iz istih naravnih snovi kot običajni

človeška hrana in ne bo škodovala telesu. Razlika športna prehrana iz običajne hrane je koncentracija hranil. To omogoča hitrejšo in popolnejšo absorpcijo dodatkov. V tem primeru telesu ni treba porabiti dodatne energije za prebavo. Začetniki pa bi morali razumeti, da so le dodatek k prehrani športnika in ne delajo sami brez rednega treninga in posebne športne prehrane.

Kaj je glutamin?

Beljakovine so sestavljene iz različnih aminokislin, ki nastanejo, ko jih razgradijo encimi v prebavnem traktu in se absorbirajo v kri za uporabo.

mišic in drugih telesnih tkiv. Za življenje telesa potrebujete 22. Med seboj se lahko povezujejo s peptidnimi vezmi in tvorijo beljakovine, potrebne za rast in obnovo mišičnih vlaken.

Kar zadeva glutamin, ga uvrščamo med pogojno esencialne aminokisline. Imenujemo jih esencialni, ker jih telo delno proizvede, a pod določenimi pogoji morda ne bodo zadostne. Pomanjkanje aminokislin je mogoče nadomestiti z beljakovinsko hrano in/ali športnimi dodatki. Velike količine glutamina najdemo v ribah, mesu in mlečnih izdelkih (sir, skuta). Rastlinski viri glutamina so pesa, fižol, zelje in grah.

Glutamin je najbolj zastopana aminokislina v telesu, večina (približno 60 %) pa je shranjena v mišicah, kar pojasnjuje široko uporabo tega dodatka v športu in bodybuildingu. Poleg tega se ta aminokislina nahaja v možganih, pljučih in jetrih. Glutamin pomaga normalizirati prebavni sistem in poveča aktivnost sinteze beljakovin. Poleg tega glutamin ščiti jetrne celice pred toksini in odstranjuje amoniak, ki nastaja zaradi povečane porabe beljakovin. Glutamin sodeluje pri nastajanju glutationa, ki je eden najmočnejših antioksidantov v človeškem telesu.

Sodelovanje pri sintezi beljakovin

Zavira izločanje kortizola (protikatabolični učinek)

Zmanjšanje tveganja pretreniranosti

Spodbujanje proizvodnje glikogena

Krepitev imunskega sistema

Povečanje proizvodnje lastnega rastnega hormona

Oglejmo si podrobneje naslednje učinke glutamina:

Zaradi intenzivne vadbe ali dolgotrajnega stresa se zaloge glutamina v mišicah zmanjšajo, kar poveča tveganje za razgradnjo in izgubo mišičnega tkiva. Dodatno uživanje glutamina bo preprečilo ta proces. Glutamin še posebej dobro pomaga pri obvladovanju bolečine v mišicah po treningu.

Glutamin spodbuja tudi proizvodnjo glikogena, kar vam omogoča, da dlje časa ohranite energijo za trening. Obstaja razprava o vplivu glutamina na raven glikogena. Nekateri znanstveniki ugotavljajo, da glutamin spodbuja nastajanje glikogena, medtem ko drugi menijo, da preprečuje razgradnjo. Vendar pa obstajajo podatki raziskav, ki kažejo višje koncentracije mišičnega glikogena z dodatkom glutamina kot brez njega.

Poleg tega glutamin služi kot glavni vir goriva za celice imunskega sistema. Intenzivna telesna aktivnost lahko oslabi imunski sistem, kar bo neizogibno vplivalo na zdravje in počutje športnikov ter s tem na načrt treninga. Poleg podpore imunosti glutamin pripomore k boljšemu in hitrejšemu okrevanju po poškodbah, operacijah ali dolgotrajnih boleznih.

Pri jemanju glutamina pred spanjem se poveča proizvodnja rastnega hormona, kar pozitivno vpliva na rast in okrevanje mišic.

Zaključek

Tako lahko sklepamo, da je glavna naloga glutamina izboljšati okrevanje mišic med treningom in po njem. Kljub pomanjkanju resnih večstopenjskih raziskav o učinkovitosti glutamina so ga tako priznani športniki, kot sta Sergej Šelestov in Aleksej Schroeder, široko uporabljali. Slednji še posebej poudarja učinkovitost glutamina kot dodatka za treninge športnikov brez uporabe farmakologije.

Kako in kdaj jemati?

Telo vsakega človeka je drugačno, zato so lahko učinki dodatkov različni. Pri določanju odmerka glutamina se upošteva telesna teža, stopnja aktivnosti, stopnja dnevnega stresa, splošno zdravstveno stanje in prehrana. Na splošno je priporočljivo zaužiti 5-10 gramov glutamina, razdeljenega na več obrokov.

Priporočljivo je, da glutamin vzamete takoj po vadbi, da preprečite mišični katabolizem in sprožite mišično rast, kot tudi tik pred spanjem, da spodbudite največjo raven sproščanja rastnega hormona. V dneh počitka lahko dodatek uporabite takoj po tem, ko se zbudite. prazen želodec. Sčasoma, ko boste bolje razumeli učinke glutamina na vaše telo, lahko povečate svoj odmerek.

Tako kot večina drugih športnih prehranskih dopolnil tudi glutamin nima stranskih učinkov. Obstajajo anekdotična poročila o želodčnih težavah po jemanju velikih odmerkov glutamina, vendar ta izjava velja za skoraj vsako hrano, ki vstopi v telo v večjih količinah, kot jih telo lahko absorbira.

Uporaba s kreatinom

Priporočljivo je kombinirati uporabo glutamina s kreatinom, saj sta oba dodatka namenjena povečanju mase in moči in bo njuna kombinirana uporaba dosegla sinergijski učinek. Poleg tega je odličen glutamin prometni sistem za kreatin, kar poveča učinkovitost slednjega.

Za kaj se uporablja glutamin? koristne lastnosti in kontraindikacije za uporabo, navodila za uporabo zdravila v različnih oblikah.

Glutamin je aminokislina, ki je del beljakovin in je potrebna za normalno delovanje telesa. Njegova koncentracija v človeški krvi je visoka, saj ga v hrani najdemo v zadostnih količinah. Vendar pa je ta aminokislina nujna za športnike, saj pospešuje presnovne procese v mišicah in hkrati upočasnjuje katabolne procese po težkih treningih. Z drugimi besedami, glutamin je odlično sredstvo za obnovo in oblikovanje mišičnega tkiva po telesni aktivnosti. Da bi ta snov dala moč in okrepila telo, je pomembno vedeti, kako jo pravilno jemati.

Za kaj je glutamin?

Ko je človek zdrav in v mirno stanje, je glutamina v telesu v presežku, kopiči se v mišicah in se postopoma porablja glede na aktivnost. Med resnim fizičnim naporom se ta snov hitro porabi in rast mišične mase brez njene prisotnosti je nemogoča. Zaradi tega glutamin pogosto uporabljajo športniki, zlasti bodybuilderji, za izgradnjo mišic.

Ko športnik trenira in si prizadeva hitreje zgraditi mišično tkivo. Snov sodeluje pri sintezi mišičnih beljakovin.

Če je potrebno upočasniti proces razgradnje beljakovin, imeti antikatabolični učinek. Z drugimi besedami, ta aminokislina ohranja mišice dolgo časa elastične.

Za povečanje ravni rastnih hormonov v telesu.

Za krepitev zaščitnih funkcij imunskega sistema.

Če je potrebno, napolnite telo z energijo med težkimi telesnimi aktivnostmi. Glutamin je po svoji naravi enako močan vir energije kot glukoza.

Ko jeste določeno hrano, se bo glutamin naravno sintetiziral v vašem telesu. Najboljša živila za njegovo proizvodnjo so: govedina, ribe, jajca, piščanec, mlečni izdelki, pesa, zelje, špinača in peteršilj. Prav interakcija beljakovin in rastlinskih živil prispeva k proizvodnji visokokakovostnih aminokislin.

Vendar pa med prebavnim procesom volumen uporabna snov zmanjša, zato velja, da je bolj učinkovito jemanje čistega glutamina v obliki posebnega dodatka. Kot ugotavljajo zdravniki, se v čisti obliki bolje absorbira, krepi mišično tkivo in povečuje imuniteto.

Pomembno! Glavni razlog za jemanje dodatka je obnavljanje beljakovinskih aminokislin med aktivnim športnim treningom, ko se njihova raven zmanjša za 20-30%, s čimer se zmanjša učinkovitost vadbe.

Glutamin je gradnik za telo, ki lahko športniku pomaga ne le zgraditi mišice, ampak tudi narediti trening učinkovitejši in manj boleč.

Koristne lastnosti glutamina vključujejo:

1) Hitro okrevanje po poškodbah. Aminokislina ima sposobnost celjenja mikrotravm vlaken, prejetih med treningom.

2) Povečana mišična masa. S pravilnim sistemom treninga ta dodatek pomaga hraniti mišice z izboljšanjem sinteze beljakovin. Oblikuje gladke in progaste mišice.

3) Krepitev imunskega sistema. Dokazano je, da športniki, ki uživajo glutamin, dejansko redkeje obolevajo za virusnimi obolenji.

4) Lajšanje bolečin. Zmanjša hude bolečine po vadbi v nogah in rokah, ki jih imenujemo tudi vneto grlo. Njegovo jemanje vam omogoča, da bodo naslednje vadbe učinkovitejše.

5) Napolnite z energijo. Čeprav ni raziskav, ki bi podprle to tezo, športniki iz različne države upoštevajte, da so med jemanjem dodatka bolj aktivni pri treningu, ne da bi se pritoževali nad utrujenostjo, izgubo moči in slabim razpoloženjem.

6) Stabilizacija čustvenega stanja in delovanja živčnega sistema. Aminokislina izboljša živčno prevodnost celic in normalizira metabolizem nevronov.

7) Aktivira možgansko aktivnost. To je kratkotrajen rezultat, ki se pojavi skoraj takoj po zaužitju snovi in traja več ur.

Opomba! Aminokislina glutamin ni nekakšna kemična spojina, ampak naravna snov, ki je potrebna za rast mišičnega tkiva, zato njene blagodejne lastnosti pomagajo številnim športnikom.

Glutamin v svoji čisti obliki je prehransko dopolnilo, ki pomembno vpliva na telo, zato ne more biti popolnoma varen in primeren za čisto vse.

Ljudje, ki vodijo odmerjen življenjski slog in se ne obremenjujejo s telesno aktivnostjo. Glutamina je v njihovem telesu preveč in jemanje kakršnihkoli dodatkov s to snovjo lahko povzroči predoziranje in je nesmiselno.

Športniki z boleznijo ledvic, anemijo, povečano razdražljivostjo, ker sestavine dodatka aktivirajo vse procese v telesu in lahko povzročijo poslabšanje katerega koli od zgoraj navedenih stanj.

Športniki, ki sočasno jemljejo kompleksne biološke dodatke. To lahko privede do driske, slabosti, živčnega vznemirjenja, suhe sluznice v ustih in razpokanih ustnic.

Ljudje, ki jemljejo določena zdravila. Vzporedni vnos te aminokisline lahko izniči terapevtski učinek.

Morebitni zapleti, povezani z jemanjem tega dodatka, se lahko pojavijo le, če se uporablja nenadzorovano.

Pomembno! Pred uživanjem glutamina se obvezno posvetujte z zdravnikom.

Večina navodil za glutamin v kateri koli obliki kaže, da je treba odmerek snovi izračunati posamično. Če želite to narediti, pomnožite svojo telesno težo z 0,3 g aminokisline.

Katere druge pomembne točke so navedene v navodilih:

Glutamin- popolnoma varna aminokislina. Tudi če pride do predoziranja, se njegov presežek naravno izloči iz telesa.

Celoten dnevni odmerek lahko vzamete naenkrat samo v primeru preaktivnega treninga. Če ima športnik več prostih dni med tečaji, morate zjutraj vzeti le polovico dnevnega odmerka.

Ko se usposabljanje konča ali namerava oseba prenehati jemati dodatek, je treba to storiti postopoma. 3-5 dni morate vzeti polovico dnevnega odmerka, še dva dni - četrtino, nato pa lahko končate z jemanjem.

Glutamin lahko jemljete vzporedno z nekaterimi drugimi športnimi dodatki, vendar se morate za to najprej posvetovati z zdravnikom, da določite odmerek.

Navodila za uporabo glutamina

Jemanje glutamina je precej preprosto: to snov morate samo dodati svoji glavni prehrani. Dnevni odmerek aminokislin je 10-30 gramov, odvisno od telesne teže, prehrane in intenzivnosti treninga. Obstaja več režimov jemanja zdravila, ki se razlikujejo zaradi različnih pakiranj.

Jemanje glutaminskih kapsul

Kapsule beljakovinskih aminokislin veljajo za zelo priročno možnost za uživanje, saj jih je mogoče zlahka sprati z vodo pod kakršnimi koli pogoji. V povprečju ena kapsula vsebuje 5 g suhe snovi, prevlečene z želatinsko lupino. Ko oseba kapsulo pogoltne, se ta raztopi in prašek hitro prodre v krvni obtok ter začne delovati.

Zaradi hitrega delovanja je kapsule glutamina priporočljivo jemati neposredno pred in takoj po treningu. Vsak športnik mora vzeti svoj odmerek. Polovico dnevne potrebe porabite pred poukom in drugo polovico po njej.

Pijte kapsule z navadno vodo in ne s sokovi ali sadnimi pijačami, saj lahko sladkor upočasni absorpcijo aminokisline v kri.

Edina pomanjkljivost te oblike je težava, če je potrebno, merjenje suhega prahu na gram. V tem primeru lahko želatinsko kapsulo odprete z rokami, izlijete snov in jo izmerite na posebnih tehtnicah.

Kako jemati glutamin v prahu

Oblika glutamina v prahu je bolj priljubljena, ker je cenejša in bolj ekonomična. Menijo, da je suho snov lažje meriti, vendar je to lahko tudi slabost, saj je treba vsak dan manipulirati s tehtnico in merilno žličko. In vsi ne marajo nepotrebnih dejanj, saj vzamejo čas.

Pred uporabo je treba aminokislinski dodatek v prahu raztopiti v vodi sobne temperature in piti v počasnih požirkih.

Režim jemanja glutamina v prahu se nekoliko razlikuje od oblike kapsul: dnevni odmerek je treba razdeliti na polovico in popiti en del najprej zjutraj in drugi zvečer. Tako bo telo prejelo največjo količino snovi, ki se bo dobro absorbirala. Ni ga treba vezati na usposabljanje - potekajo lahko kadar koli.

Kako jemati glutamin z beljakovinskim napitkom

Najbolj prijetna oblika uživanja glutamina je beljakovinski napitek. Če želite to narediti, razdelite dnevni odmerek snovi na štiri enake dele in vsakega zmešajte s 100 grami pijače. Proteinski napitek z glutaminom morate zaužiti štirikrat: prvič zjutraj, drugič pred treningom, tretjič po in četrtič pred spanjem.

Proteinski napitek za ta namen lahko preprosto pripravite doma. Če želite to narediti, vzemite 50 g jagod, 100 ml mleka in 50 g skute. Vse zmešajte z mešalnikom, dodajte glutamin in popijte.

Za tiste, ki ne marate sadnih koktajlov, lahko naredite pikantno pijačo. Če želite to narediti, zmešajte 50 g vode, 100 g skute in 15 g suhe mešanice paprike po svojem okusu, dodajte glutamin.

Takšni koktajli v tandemu z aminokislino bodo dali močnejši rezultat: dodali bodo fizično vzdržljivost in nasičili telo s koristnimi mikroelementi.

Športniki, ki dnevno trenirajo, pogosto jemljejo glutamin skupaj z drugim učinkovitim dodatkom, kreatinom. Je karboksilna kislina, bistvena za povečanje fizične moči in vzdržljivosti. Ta snov se naravno nahaja v različnih vrstah mesa, vendar se bolje absorbira v obliki dodatkov.

Skupaj z glutaminom tvori v telesu odpornost proti virusom, sposobnost, da prenese močan stres in še hitreje gradi mišice.

Aminokislino s kreatinom morate piti po določeni shemi - to je pomemben pogoj, ki zagotavlja boljšo absorpcijo komponent. Dnevni odmerek kreatina (5-7 g) razdelite na dva dela. En del popijte 30 minut pred treningom, po nadaljnjih 20 minutah pa polovico dnevnega odmerka glutamina.

Ne pozabite piti kreatina s sladkim čajem ali kompotom, pomembno je, da pijača vsebuje glukozo, kar bo olajšalo njeno absorpcijo. Po vadbi vzemite drugi del odmerka kreatina in v skladu s tem 20 minut kasneje glutamin.

Koliko jemati glutamina

Ne pričakujte, da bodo vaše mišice zrasle same od sebe, ko boste jemali glutamin. Aminokislina je delovna snov, ki daje učinek le s pravilno zasnovanim vadbenim kompleksom.

Pri odločanju, kdaj jemati dodatek, je treba upoštevati tri točke:

Dnevni odmerek lahko uživate dnevno v obdobjih posebej intenzivne telesne dejavnosti. Vsakih šest mesecev morate opraviti splošni pregled pri zdravniku.

Če je stopnja vadbe povprečna in je vprašanje le izgradnja mišic, je bolje, da v svojo prehrano uvedete največjo količino izdelkov z glutaminom, sam dodatek pa uporabite v intervalih. Na primer, vadite z dodatkom en mesec, nato pa naredite nekaj tednov premora.

Če morate po bolezni okrepiti imunski sistem, izboljšati živčni sistem ali hitro oskrbeti telo z beljakovinami, se glutamin predpisuje v 20-dnevnem tečaju. Z jemanjem lahko nadaljujete le po posvetu z zdravnikom.

Opomba! Pravzaprav ni strogih omejitev glede trajanja jemanja tega dodatka, vendar imunologi pravijo, da če ga pijete nenehno, telo ne bo absorbiralo te aminokisline iz naravnih izdelkov.

Glutamin je aminokislina, ki je v telesu prisotna v visoki koncentraciji, vendar jo športniki potrebujejo, saj se snov med telesno aktivnostjo zelo hitro porabi. Zato je to prehransko dopolnilo tako priljubljeno, saj telesu daje energijo, krepi imunski sistem in oblikuje močne mišice. Izračunati odmerek in razviti režim jemanja glutamina je treba le pod nadzorom zdravnika ali trenerja.

Mnogi športniki poznajo različne aminokisline, zato vedo, da je L-glutamin eden njihovih pogojno nadomestljivih izdelkov. Potreben je za vsakega športnika, ne glede na njegovo usposobljenost in dosežke. Ta aminokislina velja za največjo v telesu. Opaziti ga je mogoče celo v živalskih beljakovinah.

Kaj je

Malo ljudi ve, da je L-glutamin del beljakovine, iz katere je sestavljeno človeško telo. Športniki ga potrebujejo, saj spodbuja produktivno in učinkovito rast mišičnega tkiva. Glutamin zavzame približno 60% mišic, zato brez njega ne gre.

Lastnosti

Preden se naučite jemati L-glutamin, je vredno razmisliti o njegovih osnovnih lastnostih. Tej vključujejo:

Antikatabolični učinek. Ko je izpostavljen glutaminu, se stresni hormon, imenovan kortizol, zavre. Poleg tega ta snov, ko vstopi v človeško telo, zmanjša razgradnjo mišic, kar je še posebej pomembno za tiste, ki so na dieti ali trpijo zaradi katere koli bolezni.
Pomaga povečati rast mišic in izboljšati sintezo beljakovin. Glutamin pozitivno vpliva na stopnjo hidracije celic, ki je najpomembnejši dejavnik rasti. Zahvaljujoč temu so zadevno snov poimenovali volumizer, to je sredstvo za povečanje volumna.
Spodbuja razstrupljanje amoniaka v možganih in jetrih. Glutamin lahko prenaša nestrupen amoniak za kasnejšo uporabo v ledvicah in jetrih.
Imunomodulacija. Za celice, ki obdajajo črevesne stene, je zadevna snov glavna gradbeni material. V človeškem telesu je prvo mesto po številu vsebovanih imunokompetentnih celic črevesje. Glutamin se aktivno uporablja pri zdravljenju bolezni prebavil in za pospešitev okrevanja v pooperativnem obdobju.
Pospeševanje izgorevanja maščob. Če ga uporabljamo kot dodatek, lahko glutamin pomaga zmanjšati inzulinsko rezistenco in s tem poveča hitrost pridobivanja mišic in izgorevanja maščob.

Funkcije

Ker vedo, da je L-glutamin izdelek, ki rešuje številne težave, si nadebudni športniki želijo izvedeti več o njegovih zmožnostih. Najprej je treba omeniti njegovo sposobnost normalizacije delovanja prebavnega sistema in znatno povečanje aktivnosti sinteze beljakovin. Poleg tega pomaga pri tvorbi nevrotransmiterjev, ki so odgovorni za izboljšanje spomina in koncentracije. Glutamin pomaga tudi pri okrevanju po različnih poškodbah, operacijah ali dolgotrajnih boleznih. Zadevna aminokislina aktivno sodeluje pri biološki sintezi ogljikovih hidratov in maščobnih celic ter ščiti jetrne celice pred toksini.

Vpliv na mišice

Kot veste, so mišične celice vsakega človeka 60 % sestavljene iz aminokislin, pridobljenih posebej iz glutamina in delujejo kot vsebniki. tega elementa. Zaradi intenzivne telesne dejavnosti se njegova vsebnost v krvi zmanjša za približno 20%, poraba pa se poveča za 4-krat.

Že v prejšnjem stoletju so znanstveniki odkrili povezavo med nivojem glutamina v krvi in hitrostjo sinteze beljakovin. Izkazalo se je, da višja kot je raven te aminokisline, učinkovitejša in hitrejša bo rast mišičnih celic.

Glutamin in kreatin

Pogosto je problem pomanjkanje tekočine v mišičnih celicah. Kombinacija glutamina in kreatina lahko hitro zadovolji to potrebo. Ta povezava povzroči raztezanje zunanje membrane mišičnih celic, kar povzroči povečanje njihove prostornine. Po zaužitju teh snovi telo absorbira več tekočine, zato se krvni tlak dvigne in mišice se napolnijo s krvjo.

Dnevna potreba

Da bi razumeli, kako jemati L-glutamin, morate določiti dnevno potrebo osebe po tej aminokislini. Študije so dokazale, da morate zaužiti 4-8 gramov praška ali tablet na dan. V nobenem primeru ne smete povečati odmerka, saj telo preprosto ne more absorbirati sestavin.

Strokovnjaki priporočajo, da dnevni vnos razdelite na dva dela: enega pred ali po treningu, drugega pa pred spanjem. Prvi odmerek napolni izpraznjen bazen, zavira katabolični proces in sproži tudi rast mišic. Kar zadeva drugi del izdelka, pomaga povečati sintezo rastnega hormona.

Pravila sprejema

Idealna možnost je zaužitje glutamina na prazen želodec. Izkušeni trenerji priporočajo, da to storite približno pol ure pred obroki. To je razloženo z dejstvom, da aminokislina potrebuje čas, da jo telo absorbira, saj ko zaužijemo druge prehrambene izdelke, pridejo skupaj z drugimi pomembnimi elementi, hkrati pa jim bo z glutaminom veliko težje. da se absorbira.

Viri glutamina

Ko ljudje ugotovijo, da L-glutamin ni ravno poceni izdelek, se takoj začnejo spraševati, ali ga sploh potrebujejo. Začetniki seveda ne želijo zapravljati denarja, zato iščejo nadomestne možnosti. Na srečo lahko glutamin najdemo v skoraj vseh živilih, bogatih z beljakovinami.

Med rastlinami se zahtevana snov nahaja v fižolu, špinači, grahu, peteršilju in zelju. Kar zadeva mlečne izdelke, ga najdemo v kefirju, trdem in predelanem siru, pa tudi v skuti z visoko vsebnostjo maščob. Živalski proizvodi, ki vsebujejo glutamin, vključujejo trsko, svinjino, jagnjetino, piščanca, ščuka, ostriža in gos.

škoda

L-glutamin Power in druge vrste aminokislin, če jih jemljete v velikih količinah dlje časa, lahko povzročijo škodo telesu. Najpogosteje se to kaže v prekomerni živčni razdražljivosti, hudih bolečinah v trebuhu, driski in slabosti. Poleg tega se lahko pojavijo bolečine v sklepih ali individualna nestrpnost do snovi.

jetra;
ledvice;
febrilni sindrom;
slabokrvnost;
levkopenija.

Prav tako te aminokisline ne smemo uporabljati ob jemanju nekaterih zdravil, saj lahko v kombinaciji zadušijo ali celo nevtralizirajo želeni rezultat.

Sorte

Danes proizvajalci športne opreme, vključno s prehrano, ustvarjajo različne izdelke, ki jih aktivno uživajo športniki. Posebno priljubljene so naslednje aminokisline:

Prašek.
Solgar.
Ekstremno.

Vsak od teh izdelkov je priljubljen z dobrim razlogom. Kupite jih lahko v specializirani ali spletni trgovini.

Ker je glutamin vir goriva za številne organe, je nemogoče reči, kateri od teh izdelkov je boljši od drugih. Vsi se prodajajo v javni domeni, zato vam ni treba pridobiti dovoljenja zdravnika. To lahko pripišemo tudi koristim posamezne vrste aminokislin, saj se nekateri športni dodatki prodajajo samo na recept specialista.

Ameriški izdelki

L-glutamin Powder je izdelek znanega ameriškega podjetja Optimum Nutrition, ki ustvarja različne dodatke za športnike, ki ne vsebujejo nepotrebnih sestavin. In ta glutamin ni izjema. Glavne prednosti vključujejo preprečevanje pretreniranosti, izboljšanje imunskega sistema in normalizacijo kakovosti okrevanja. L-glutamin v prahu ima precej dobre ocene. Kupci menijo, da je glavna prednost možnost raztapljanja tablet v naravnih sokovih za pridobitev bogatejšega okusa.

Ena porcija dodatka vsebuje točno 5 gramov aminokisline glutamin. Ne jemlje se v čisti obliki - tableto je treba zmešati v kozarcu tekočine (sok ali voda).

Takšen glutamin se lahko uporablja celo v kombinaciji z drugo športno prehrano, saj se na ta način izdelki krepijo. Vendar je vredno zapomniti, da glutamina in beljakovin ni treba mešati. Najpogosteje ga športniki kombinirajo s kreatinom, pol ure kasneje pa popijejo še proteinski napitek.

Izdelek lahko kupite za 1500 rubljev.

L-glutamin Solgar

Proizvajalec, znan že od leta 1947, prodaja izdelke, namenjene izkušenim športnikom. Ta glutamin zagotavlja mišice naravna prehrana, izboljšuje stanje prebavil, je idealen za vegetarijance, deluje kot prehransko dopolnilo in ne vsebuje škodljivih sestavin. Vse te točke so glavne prednosti izdelka. Zato ga imajo kupci radi in ga aktivno uživajo.

Kot prehransko dopolnilo naj odrasli vzamejo dve tableti zjutraj in zvečer. Najbolje je, da to storite med glavnimi obroki, nikakor pa ne kombinirajte s hrano.

Izdelek vsebuje naslednje komponente:

mikrokristalna in rastlinska celuloza;
stearinska kislina rastlinskega izvora;
glicerol;
Magnezijev stearat.

Pozitivne ocene pogosto izvirajo iz dejstva, da tablete ne vsebujejo:

gluten;
barvila;
sladkor;
konzervansi;
umetne arome;
sladila.

Povprečni strošek takega izdelka je 800 rubljev.

L-glutamin Extreme

Inovativni kompleks z glutaminom, namenjen odpravljanju motenj pri regeneraciji mišic. En paket je dovolj za več kot mesec dni uživanja, tudi če upoštevamo dejstvo, da telo uporablja glavno snov v velikih količinah in precej pogosto. Ta kompleks združuje klasični L-glutamin z N-acetil L-glutaminom za še večjo učinkovitost. Izdelek Extreme je primeren le za izkušene športnike, saj bo ta udarec za začetnike prevelik.

Skupaj z embalažo je kupcu priložena posebna merilna žlička. To je tisto, kar morate uporabiti za zajemanje zmesi (ena porcija je polna žlica brez tobogana). Skupaj morate vzeti dodatek trikrat na dan, 4 grame (žlica) in sprati s 300 ml navadne vode. V dneh treninga naj bo prvi obrok takoj po prebujanju, drugi po vadbi in tretji pred spanjem. V dnevih počitka se spremeni samo čas zaužitja drugega dela - tukaj ga je treba zaužiti med kosilom in popoldanskim prigrizkom. Po aminokislini lahko začnete jesti šele eno uro kasneje.

Cena izdelka je 2 tisoč rubljev.

Če z zgradbe odstranite eno opeko, je verjetno, da bo hiša nekaj časa ostala nepoškodovana, nato pa bo postopoma začela razpadati. Ta proces lahko traja leta ali desetletja, rezultat pa je naraven – z odstranitvijo ene opeke občutno pospešimo propad našega objekta.

Toda kaj se zgodi, če iz stavbe ne odstranite opeke, ampak zid? Najverjetneje se bo stavba takoj zrušila ali pa bo nekaj časa obstajala v slabši obliki. In če lahko arginin štejemo za gradnik, potem je glutamin stena, na kateri sloni celoten človeški mišični temelj.

Kaj je glutamin?

Vsak začetnik bodybuilder, vsak bolj ali manj izobražen človek ve, da so beljakovine sestavljene iz aminokislin. Morda nekateri res verjamejo, da se zaužito meso takoj spremeni v mišice, ki se pritrdijo na naše mišice. Seveda so v resnici stvari popolnoma drugačne.

V prebavnem traktu se beljakovine razgradijo na aminokisline, nakar gredo nekatere aminokisline, zelo preprosto povedano, za izgradnjo mišic, nekatere pa za druge potrebe telesa.

Kljub dejstvu, da l-glutamin velja za pogojno esencialno aminokislino, je mišična beljakovina sestavljena iz 60% le-te.

Zato je ta aminokislina nujna za rast mišic. Raziskave podpirajo zgornji sklep. Tako so sredi 80. let prejšnjega stoletja, ko trg športne prehrane še ni bil tako razvit kot zdaj, znanstveniki odkrili vzorec: več kot je določene aminokisline v telesu športnika, bolj impresivna je njegova mišična masa. Poleg tega je to še ena aminokislina, ki vpliva na količino sproščenega dušika. To pomeni, da ima tudi nekatere lastnosti arginina, vključno z:

Vpliv na rast mišic.
Krepitev imunskega sistema.
Povečanje proizvodnje rastnega hormona - enega glavnih hormonov za izgradnjo mišične mase.

Znanstvene raziskave dokazujejo, da je glutamin močan antikatabolik. Znanstveniki so že večkrat dokazali njegov pozitiven učinek na raven kortizola, stresnega hormona, ki upočasnjuje rast mišic in zavira proizvodnjo testosterona. Zato je glutamin koristen tudi pri hormonskih zadevah, kjer moramo povečati raven anaboličnih hormonov, hkrati pa zmanjšati raven katabolnih hormonov v krvi.

Dodatek zaradi vpliva na hormonski sistem omogoča učinkovitejše in hitrejše pridobivanje mišične mase, aminokislina pa lahko izboljša tudi vaše razpoloženje. Še enkrat, govorimo o o zniževanju ravni kortizola, katerega presežek vodi v stres, ki vam preprečuje, da bi uživali življenje.

Kako pravilno jemati L-glutamin?

Če sem iskren, ni razlike v tem, kako jemljete glutamin. Druga stvar je, da so nasveti, ki jih je treba upoštevati pred, med in po treningu, do neke mere smiselni. Ker je glutamin antikataboličen, imamo možnost zatreti katabolizem in tako pospešiti okrevanje po vadbi. Priporočljivo je, da pred in med vadbo vzamete majhen odmerek, ki mu sledi večji odmerek na koncu vadbe.

Zdaj pa se odločimo za odmerke.
Odvisno od proizvajalca se priporočeni odmerek giblje od 900 miligramov do 3 gramov. Športnikom se priporoča približno 5 gramov na dan. Toda, če razumemo, da je to le pogojno nadomestljiva kislina, lahko pogledamo resnične podatke o tem, koliko glutamina se sintetizira v človeškem telesu na dan. 10 gramov? 20? Je res 50? Ne, nisi uganil. Naše telo proizvede približno 150 gramov na dan.

Seveda lahko približno en gram aminokisline, pridobljen iz dodatka, deluje le kot placebo učinek. Pravzaprav od 1, 2, 5 in celo 10 gramov ne boste čutili pravega učinka. Delovni odmerki so od 15 gramov glutamina na dan. Resnično deluje - od 30 gramov. Vendar pa je vredno začeti s 15 grami, če hkrati uživate beljakovinske izdelke živalskega izvora.

Morda bo za športnika, ki zaužije 3-4 grame beljakovin na kilogram telesne teže, 30 gramov glutamina preveč. Toda za večino ljudi, ki hodijo v telovadnico, je to odmerek, ki ga lahko imenujemo delovni.

Glutamin v bodybuildingu

V bodybuildingu je ta aminokislina postala priljubljena v 90. letih. Poleg tega so domači bodybuilderji takoj opazili, da je "nekaj narobe" z delovnimi odmerki, ki jih je navedel proizvajalec. Prišlo je do točke, da so športniki prenehali šteti odmerke in jedli prehransko dopolnilo, kot da je nekakšen bonbon in ne aminokislina.

Zdaj je l-glutamin izgubil svoj položaj v bodybuildingu in ne boste več videli "norih športnikov", ki se nažirajo glutamina. Vendar to ne pomeni, da je neučinkovito. Dejansko so bile v zadnjih desetletjih večkrat izvedene študije, ki dokazujejo neuporabnost te aminokisline. Zaužili so terapevtske odmerke (do 4 grame) in na podlagi dobljenih rezultatov, ki jih pri takšnih odmerkih seveda ni mogoče doseči, sklepali, da je ta športni dodatek neuporaben. Seveda temu ni tako.

Glutamin v velikih odmerkih še vedno uporabljajo nekateri bodybuilderji, ki vedo, da je v velikih odmerkih nepogrešljiv dodatek k vsaki športni dieti. In se zelo uspešno uporablja.

Znanstveno dokazano dejstvo: raven glutamina v telesu in njegova naravna proizvodnja v telesu se med dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjšata za 25 %.

In če v okviru cikla pridobivanja mase lahko storite brez dodatkov, prihranite denar in ne pridobite najboljši rezultat, nato je med sušenjem nepogrešljiv dodatek, za katerega je treba še vedno odšteti. Če so ga prej privrženci železnih športov uživali redno, saj je dodatek stal peni, lahko to zdaj povzroči finančne težave.

Trideset gramov vse leto je kar drago, sploh v naših kriznih razmerah. Torej, če vaša denarnica ni zadovoljna, da ste pravkar odkrili l-glutamin, ga ne smete uporabljati v ciklu pridobivanja mase, ampak ga kupite le med rezom, kjer je ne le dokazano 100-odstotno učinkovit, ampak tudi Odločena je usoda vaših mišic, ki lahko "zgorijo" skupaj z maščobo, če dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzroči pomanjkanje glutamina.

Glutamin je element športne prehrane, ki ga imajo najraje številni športniki težke kategorije. Pomanjkanje glutamina je eden od razlogov za počasnejšo rast mišic. To aminokislino najdemo v številnih beljakovinskih dodatkih. Vendar pa ga med naporno vadbo telo hitro predela, kar zahteva dodaten vnos glutamina.

Znanstveniki so že v 80. letih odkrili in dokazali neposredno povezavo med količino glutamina v telesu in hitrostjo sinteze mišičnih beljakovin. Rast mišičnih celic je tem hitrejša, čim večja je koncentracija prostega glutamina v krvi.

Poglejmo si osnovne biološke lastnosti glutamina.

Učinki na sintezo in razgradnjo beljakovin

Pri jemanju glutamina se aktivira sinteza beljakovin, medtem ko se razgradnja beljakovin upočasni.

Transport dušikovih atomov

Glavna strukturna razlika med glutaminom in drugimi aminokislinami je prisotnost 2 atomov dušika v molekuli. Ta strukturna značilnost je posledica sposobnosti glutamina, da dostavi atome dušika molekulam in je tudi predhodnik dušika.

Glutamin prenaša atome dušika do encimov, ki sodelujejo pri sintezi aminokislin, baz molekul DNK in drugih vitalnih elementov telesa. Dušik je eden najpomembnejših elementov za obnovo in rast celic.

Nevtralizacija amoniaka

Glutamin nevtralizira amoniak, snov, strupeno za mišične celice, ki nastaja med presnovo beljakovin.

Stimulacija sinteze rastnega hormona

Glutamin poveča proizvodnjo rastnega hormona. Rastni hormon pa spodbuja presnovo maščob in podpira rast mišičnih celic.

Vzdrževanje optimalne ravni glukoze v krvi

Glutamin je vključen v proces glikogeneze, spodbuja kopičenje glikogena v jetrih in mišicah ter vzdržuje normalno raven sladkorja v krvi.

Glutamin spodbuja sintezo beljakovin in s tem pospešuje rast mišic, ima odličen antikatabolični učinek, krepi živčni sistem, izboljšuje imunski sistem ter pozitivno vpliva na delovanje prebavnega trakta in trebušne slinavke.

Glutamin v športih moči

V športih moči je glutamin nepogrešljiv element športne prehrane. To je predvsem posledica dejstva, da pri povečanih obremenitvah ledvice aktivno uporabljajo glutamin za povečanje koncentracije vodika. Najprej se porabi prosti glutamin, ki ga vsebuje kri, nato pa aminokislina zapusti mišično tkivo.

Pojavi se pomanjkanje glutamina, kar povzroči izgubo mišične mase, zmanjšanje imunosti in poslabšanje splošnega stanja telesa. Poleg tega se s pomanjkanjem glutamina znatno poveča obremenitev ledvic, jeter in živčnega sistema. Glutamin naravno najdemo v govedini, piščancu, jajcih in mlečnih izdelkih. Vendar pa je ob povečanih obremenitvah količina glutamina, ki ga dobimo s hrano, nezadostna in je dodaten vnos te aminokisline bistvenega pomena za normalno delovanje telesa.

Glutamin: uporaba v kombinaciji z drugimi športnimi dodatki. Ko se glutamin uporablja v kombinaciji z drugimi dodatki, se učinki teh izdelkov medsebojno okrepijo. Najbolj optimalna in učinkovita kombinacija glutamina in kreatina. Lahko jih vzamete hkrati. Ta kompleks lahko vključuje tudi ojačevalce testosterona in komplekse pred vadbo.

Sočasno uživanje glutamina v kombinaciji z beljakovinami je zelo nezaželeno. V tem primeru se stopnja absorpcije glutamina znatno zmanjša. Med jemanjem glutamina in beljakovin je treba upoštevati 30-minutni interval.

Glutamin: indikacije za uporabo

Povečane športne obremenitve (zlasti v športih moči) med napornim treningom; za izgradnjo mišične mase
Stres, vključno s stresom zaradi rednega intenzivnega športa. Intenziven fizični in duševni stres
Preprečevanje izgube mišične mase med dieto ali shujševalnim programom Bolezni vezivnega tkiva (skleroderma, artritis, artroza)
Začetna faza ciroze jeter
Avtoimunske bolezni, imunske pomanjkljivosti
Starost, dolgotrajen počitek v postelji, obdobje okrevanja po operaciji, izčrpanost živčnega sistema, kronična utrujenost.

Glutamin: kontraindikacije. Hude bolezni jeter in ledvic Reyejev sindrom. Individualna nestrpnost.

Jemanje glutamina

Vnos po vadbi je potreben za obnovitev zalog glutamina v telesu. Poleg tega ima antikatabolični učinek in pomaga pri izgradnji mišične mase.

Jemanje glutamina pred spanjem pomaga povečati izločanje rastnega hormona - somatotropina (nastaja ponoči).

Glutamina ne smemo jemati sočasno z vročimi napitki (pod vplivom visoke temperature glutamin se uniči).

Stranski učinki. Preveliko odmerjanje glutamina (enkratni odmerek več kot 15 g) lahko povzroči dražilni učinek na črevesje. drugo stranski učinki pri jemanju glutamina niso odkrili.

Oblike sproščanja glutamina: prah, tekoča oblika, tablete, kapsule.

Glutamin: zanimiva dejstva. 2 g glutamina poveča raven rastnega hormona za več kot 400%. Glutamin zmanjšuje željo po alkoholnih pijačah, zato se učinkovito uporablja pri kompleksnem zdravljenju kroničnega alkoholizma.

Glutamin je ena najpomembnejših aminokislin za človeško telo, katere pomanjkanje moti številne vitalne procese. Telo še posebej potrebuje dodatno oskrbo z glutaminom v pogojih hude preobremenjenosti, stresa in dolgotrajnih bolezni.