Kje je največ rastlinskih beljakovin? Rastlinske beljakovine: lastnosti, dejstva, viri

Beljakovine opravljajo glavno plastično funkcijo v telesu. Zahvaljujoč njim pride do izgradnje rastočih in razmnoževanja propadajočih tkiv.

Beljakovine vsebujejo aminokisline. Nekatere je naše telo sposobno proizvajati samo, imenujemo jih nadomestljive, druge pa ne, torej so nenadomestljive.

Glede na zaužito hrano ločimo beljakovine živalskega in rastlinskega izvora. Obstaja tudi poseben pripravek – protein, ki se prodaja v lekarnah in trgovinah z zdravo in športno prehrano.

Razlika glede na izvor

Kako veste, katere beljakovine jesti? Izvor beljakovin vpliva na količino prejete norme uporabne snovi. Toda njihova razlika ni samo v tem.

Obstajajo informacije, da je glavna razlika med živalskimi in rastlinskimi beljakovinami njihov aminokislinski profil. Živalske beljakovine so seveda veliko bolj podobne našim, zato se lažje in hitreje absorbirajo kot rastlinske. njihov izvor je nekoliko ogrožen zaradi omejene vsebnosti aminokislin.

Po ugotovitvah Harvard School of Public Health (HSPH) imajo živalske beljakovine uravnoteženo kombinacijo vseh aminokislin, zato jih imenujemo popolne beljakovine, medtem ko so rastlinske beljakovine nepopolne.

Obstaja veliko dodatnih dejavnikov, ki jih je treba upoštevati pri analizi beljakovin, kot navaja GSHO: " Živalske beljakovine in rastlinske beljakovine imajo verjetno enake učinke na zdravje."

Šolski raziskovalci so ugotovili, da šest unč obrokov zrezka na žaru in lososa vsebuje 38 oziroma 34 gramov beljakovin. A medtem ko zrezek vsebuje tudi 44 gramov maščobe, jih losos vsebuje 18 gramov. Kuhana skodelica leče medtem ponuja manj beljakovin (samo 18 gramov), vsebuje pa tudi manj kot en gram maščobe.

Nesporno pa je, da ima izvor svoje prednosti:

• manj oksidirajo našo kri zaradi večje količine mineralov v njih;
• vsebujejo manj nečistoč;
• vsebujejo manj maščobe;
• ne vsebujejo škodljivega holesterola;
• pri uživanju rastlinske hrane je manjša obremenitev jeter in ledvic;
• lahko prebavljivo.

Živalske beljakovine

Višja referentka za prehrano Organizacije za prehrano in kmetijstvo Ellen Maulhoff (ZDA) pravi, da zlasti v države v razvoju ribe in drugo meso ter jajca in mleko so pomembni viri Visoka kvaliteta beljakovin in mikroelementov, ki jih težje pridobimo iz rastlin. Druge živalske beljakovine visoke vrednosti so vodotopni stranski produkti procesa izdelave sira.

Vsebnost beljakovin v mleku in drugih živalskih proizvodih na 100 gramov živila

Ime izdelka	Količina beljakovin, gramov
Mleko in mlečni izdelki
Nesoljeno maslo
Mleko (vsebnost maščobe 3,2%)
Navadna kisla smetana (vsebnost maščobe 25%)
Dietna kisla smetana (vsebnost maščobe 10%)
Polnomasten kefir
Kefir z nizko vsebnostjo maščob
Mleko (vsebnost maščobe 2,5%)
Mleko (vsebnost maščobe 1%)
Mastna skuta
Srednje maščobna skuta
Skuta z nizko vsebnostjo maščob
Svinjina je mastna
Svinjsko meso
Govedina
Teletina
Zajčje meso
Goveji stranski proizvodi
Svinjski stranski proizvodi
Perutnina in jajčni izdelki
Piščančja jajca
Brancin
Rečni ostriž
Skuša

Rastlinske beljakovine

Sojini izdelki so nekaj najboljših možnosti za beljakovine rastlinskega izvora.

Študija Harvardske šole za javno zdravje iz leta 2007 je pokazala, da rastlinska živila, kot so fižol, oreščki in cela zrna, nudijo več prehranskih koristi, kot so zdrave vlaknine, vitamini in minerali.

Vsebnost beljakovin v hrani rastlinskega izvora na 100 gramov živila

Ime izdelka	Količina beljakovin, gramov
Belo sveže
Belo posušeno
Sveže lisičke
Sveži jurčki
Sveži jurčki
Belo sveže
Belo posušeno
Sveže lisičke
Oranžna
Jam (povprečno)
Grozdje
Paradižnik
Apple
Sadje in jagode
Pomaranče
Grozdje
Kosmulja
Mandarine
Črni ribez
Grah
Belo zelje
Krompir
rdeča paprika
Paradižnik
Čebula

Koliko beljakovin je v ajdi, drugih žitih in izdelkih iz moke

Ali imate radi kašo? Ali pa imate raje kruh kot katero koli jed? Potem morate vedeti, koliko beljakovin je v ajdi, rižu, testeninah, drugih žitih in izdelkih iz moke. Vabimo vas, da se seznanite s spodnjimi tabelami.

Beljakovine v moki na 100 gramov izdelka

Ime izdelka	Količina beljakovin, gramov
Koruza
Pšenica, 1. razred
Pšenica, 2. razred
Pšenica, premium
Pšenično ozadje
Ržena tapeta
Rž posejana
ječmen

v beljakovinah

Ustrezna prehrana je dosežena, če prehrana vključuje različne izdelke, predvsem rastlinskega izvora (zelenjava, žita, stročnice, sadje, divje užitne rastline), pa tudi živali (meso in perutnina, jajca, razni mlečni izdelki, morski sadeži). V tem primeru mora biti količina živalskih beljakovin približno 55% njihove celotne vsebnosti v prehrani.

Koliko beljakovin torej potrebujemo? Strokovnjaki priporočajo, da zaužijemo 0,8 do 1 gram beljakovin na vsak kilogram naše teže. Toda skupna količina ne sme biti manjša od 40 gramov.

Ženske bi morale začeti uživati ​​več beljakovin v drugi polovici nosečnosti in nadaljevati med dojenjem. Povečajte odmerek beljakovin tudi v primeru pogostega stresa in bolezni.

Pomanjkanje beljakovin

Pomanjkanje beljakovin se ne pojavi nenadoma. Bolezen se lahko razvije več let, začenši z otroštvo. Bolezen se lahko prenese tudi na bolnikove otroke.

Simptomi pomanjkanja beljakovin v telesu:

1. pretirana razdražljivost;
2. apatija;
3. prostracija;
4. hipotenzija;
5. mišična distrofija;
6. oteklina, ki prikriva izgubo teže;
7. lasje izgubijo elastičnost in barva zbledi.

Presežek beljakovin v telesu

Odvečne beljakovine se pretvarjajo v maščobo in glukozo. Posledično se poslabša zdravje osebe in zmanjša učinkovitost.

Simptomi presežka beljakovin:

1. izguba apetita;
2. povečana razdražljivost centralnega živčnega sistema;
3. povečanje količine maščobnega tkiva v jetrih;
4. poslabšanje stanja srčno-žilnega sistema, jetra in ledvice;
5. krhkost kosti;
6. pojav protina.

Beljakovinska dieta

Predlagamo, da se seznanite s primeri menijev beljakovinske diete ločeno za moške in ženske glede na njihovo povprečno težo.

Vzorec menija za moške vegetarijance, ki izračuna približno 63 gramov beljakovin na dan

Čas obroka	Ime jedi	Količina beljakovin v gramih
	1 skleda ovsenih kosmičev
	1 skodelica sojinega mleka
	1 majhna žemlja
	2 rezini pšeničnega kruha
	1 porcija vegetarijanskega pečenega fižola
	5 unč sira tofu
	1 porcija rjavega riža
	1 porcija brokolija
Malica čez dan	2 žlici (približno 20 gramov) arašidovega masla
	6 krekerjev

Vzorec menija za vegetarijanke z izračunom približno 52 gramov beljakovin na dan

Čas obroka	Ime jedi	Količina beljakovin v gramih
	2 rezini pšeničnega toasta
	2 žlici (približno 20 - 25 gramov) arašidovega masla
	200 gramov sojinega jogurta
	2 žlici (približno 20 - 25 gramov) mandljev
	1 porcija leče
	1 porcija bulgur kaše
Malica čez dan	1 skodelica sojinega mleka

Upoštevajte, da ta dieta ni namenjena vsakodnevni prehrani. Ta meni se lahko uporablja brez škode za zdravje med postni dnevi. Prav tako je vredno upoštevati posebna priporočila za moške in ženske.

Kaj vsebuje beljakovine, je vprašanje, ki zanima mnoge ljudi, ki si prizadevajo za zdrav življenjski slog. Beljakovine so potrebne, da se človek upre okužbam, prostim radikalom in drugim dejavnikom. okolju ki negativno vplivajo na telo. Beljakovine sodelujejo tudi pri oblikovanju reliefa mišic, zato jih je treba vključiti v prehrano tistih, ki si prizadevajo za lepe oblike telesa.

Splošne informacije o beljakovinah

Beljakovine so kompleksna spojina, ki ima lahko glede na izdelek, ki jo vsebuje, različne kakovostne lastnosti.

Kakovost beljakovin določajo naslednji dejavniki:

• Aminokislinska sestava . Beljakovine so sestavljene iz aminokislin, ki opravljajo različne pomembne funkcije v telesu (krepitev imunskega sistema, zaščita pred okužbami). Različne skupine živil, ki vsebujejo beljakovine, lahko vsebujejo različne količine aminokislin, kar določa njihovo hranilno vrednost.
• Kakovost aminokislin . Poleg kvantitativnega dejavnika so pomembne tudi kvalitativne značilnosti aminokislin. Nekatere aminokisline so neesencialne, kar pomeni, da jih telo lahko sintetizira samo. Obstajajo tudi esencialne aminokisline, kar pomeni, da jih človek lahko dobi le od zunaj s hrano. Visokokakovostna sestava beljakovin se razlikuje glede na izvor in druge značilnosti izdelka.
• Prebavljivost . Ko pride v telo, je beljakovina podvržena procesu razgradnje, nato pa se absorbira v črevesju. Nekatere vrste beljakovinskih spojin se lahko absorbirajo v celoti, druge le delno.

Skupine beljakovinskih živil

Živila, ki vsebujejo beljakovine, so razdeljena v 2 veliki kategoriji:

1. zelenjava;
2. žival.

Vsaka od teh kategorij vključuje številne skupine izdelkov, ki vsebujejo beljakovinske spojine. Vsak izdelek, ki vsebuje beljakovine, ima edinstveno sestavo beljakovin in učinek, ki ga ima na telo.

Zdrava prehrana zahteva, da so na jedilniku vse vrste živil, ki vsebujejo beljakovine. Prevlada, na primer, samo živalskih beljakovin lahko povzroči presnovne motnje, kar je polno nastajanja prekomerne teže in drugih težav. Če se osredotočite samo na rastlinske beljakovine, bo to povzročilo zmanjšanje odpornosti telesa na različne okužbe in druge negativne dejavnike.

Rastlinska živila, ki vsebujejo beljakovine

Beljakovine, ki jih najdemo v rastlinski hrani, nimajo celotne sestave aminokislin. Zato rastlinske beljakovine pogosto imenujemo nepopolne. Na primer, beljakovine v pšenici ne vsebujejo esencialne aminokisline lizina. Njegovo pomanjkanje vodi do povečane telesne in duševne utrujenosti, pogostih prehladov in bolezni reproduktivnega sistema. Krompirjeve beljakovine ne vsebujejo metionina, ki je prav tako esencialna kislina in pomaga pri odstranjevanju toksinov iz telesa ter skrbi za normalno delovanje ledvic in jeter.

Obenem imajo rastlinske beljakovine tudi vrsto dragocenih lastnosti, med katerimi so najpomembnejše:

• Izdelki rastlinskega izvora, ki vsebujejo beljakovine, ne vsebujejo maščob, zato so najboljša možnost za tiste, ki so na dieti;
• Skupaj z beljakovinami takšni izdelki vključujejo vlaknine, ki so bistvenega pomena za telo, kar zagotavlja normalno delovanje prebavnega sistema;
• Rastlinske beljakovine se prebavljajo dlje časa, zato dajejo telesu dolgotrajen občutek sitosti.

Skupine rastlinskih živil, ki vsebujejo beljakovine:

• stročnice;
• žitni pridelki;
• zelenjava;
• gobe;
• oreščki in semena;
• sadje in suho sadje.

Količino beljakovin v posameznih rastlinskih živilih lahko ugotovite tako, da pregledate spodnje sezname živil. Količina beljakovin je navedena v gramih na 100 gramov izdelka.

stročnice:

• leča - 27;
• zdrobljen grah - 22;
• soja - 22;
• fižol (bele sorte) – 21;
• fižol (rdeče sorte) – 20;
• fižol (lima) - 18;
• zeleni grah - 14.

Žita:

• ajda – 12;
• proseni zdrob – 11;
• ovsena kaša - 11;
• ovsena kaša - 11;
• zdrob iz trde pšenice - 11;
• zdrob – 11;
• ječmenov zdrob – 10;
• mehki pšenični zdrob – 9;
• biserni ječmen – 9;
• koruzni zdrob – 8;
• rižev zdrob (rjav, rjav) - 8;
• rižev zdrob - 7.

• česen - 6;
• brstični ohrovt – 5;
• bučke - 3;
• brokoli - 3;
• špinača - 3;
• peteršilj (zelenje) - 3;
• šparglji - 2;
• por – 2;
• paradižnik - 2;
• krompir - 2;
• belo zelje - 2;
• korenje - 1,5;
• pesa – 1,5;
• zelena čebula - 1;
• jajčevci - 1;
• buča - 1;
• repa – 0,9;
• zelena solata - 0,9;
• zelena (stebla) - 0,7;
• kumare - 0,7;

• jurčki - 5;
• lisičke - 3;
• gobe ostrige - 3;
• medene gobe - 2.

Oreščki in semena:

• bučna semena – 30;
• arašidi - 26;
• pistacije - 20;
• indijski oreščki - 21;
• sončnična semena – 21;
• mandlji - 19;
• sezamovo seme - 18;
• laneno seme - 18;
• orehi - 15;
• pinjole - 11.

Sadje in suho sadje:

• suhe marelice - 5;
• datumi – 3;
• suhe slive – 2;
• rozine - 2;
• banane - 1;
• mandarine - 0,9
• mango - 0,9;
• slive - 0,7.

Beljakovine v živalskih proizvodih

Beljakovine živalskega izvora imajo bolj popolno sestavo aminokislin, zato se takšne beljakovine pogosto imenujejo popolne. Živalske beljakovine se v telesu bolje absorbirajo kot rastlinske, kar ohranja delovanje vitalnih organov. Živalske beljakovine sodelujejo pri sintezi živčnih celic, zato je zaradi pomanjkanja človeka bolj dovzeten za stresne dejavnike.

Skupine izdelkov, ki vsebujejo živalske beljakovine, so:

• jajca;
• meso, mesni izdelki in drobovina;
• Ribe in morski sadeži;
• mleko in predelani izdelki.

Spodnji seznami zagotavljajo informacije o vsebnosti beljakovin v posameznem izdelku (v gramih na 100 gramov izdelka, razen jajc).

Jajca (na kos):

• gos - 14;
• raca – 13;
• prepelica – 12,8;
• piščanec - 11.

Meso, mesni izdelki in drobovina:

• meso divje ptice – 34;
• gosje meso - 30;
• piščančje meso – 26;
• meso jerebice – 26;
• puranje meso – 25;
• goveje meso - 23;
• slanina - 23;
• surova prekajena klobasa - 23;
• jagnječje meso - 21;
• svinjska jetra - 19;
• polprekajena klobasa - 18;
• svinjsko meso - 17;
• goveja jetra – 17;
• svinjski jezik - 14;
• goveje ledvice – 14;
• šunka - 14;
• goveji jezik - 13;
• kuhana klobasa - 13.

Ribe in morski sadeži:

• kaviar - 27;
• jetra trske – 24;
• sardine - 24;
• tuna - 23;
• losos - 22;
• rožnati losos - 21;
• losos - 21;
• ščuka - 19;
• šur – 19;
• ščuka – 19;
• morski list – 19;
• sled – 18;
• križev krap – 18;
• Pollock - 16;
• biki – 13.

Mleko in predelani izdelki:

• parmezan - 38;
• trdi siri - 25;
• ovčji sir - 18;
• skuta - 16;
• mleko v prahu - 8;
• kondenzirano mleko - 7;
• ovčje mleko - 5;
• jogurt - 5;
• kravje mleko - 3;
• kefir - 3;
• kisla smetana - 3;
• smetana - 3.

Koeficient prebavljivosti beljakovin

Kot že omenjeno, je prebavljivost eden glavnih pokazateljev kakovosti beljakovin, ki se lahko razlikuje glede na razne skupine izdelkov. Zato morate pri izbiri živil, ki vsebujejo veliko beljakovin, upoštevati tudi podatek, koliko beljakovin se bodo absorbirale.

V spodnji tabeli so prikazani izdelki z nadpovprečno vsebnostjo beljakovin in njihovi koeficienti prebavljivosti (količina beljakovin, ki jih telo absorbira na 100 gramov izdelka).

Zbirna tabela vsebnosti beljakovin v živilih in njihov koeficient prebavljivosti

Živila z visoko vsebnostjo beljakovin (video)

Če želite izvedeti več koristne informacije O živilih z visoko vsebnostjo beljakovin in njihovem vplivu na telo se lahko naučite v naslednjem videu:

Poln Uravnotežena prehrana- to je prehrana, v kateri so beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati, vitamini in mikroelementi prisotni v pravilnem razmerju. Ni univerzalnega izdelka, ki bi telesu zagotovil vse potrebne elemente. To pomeni, da mora biti jedilnik dovolj raznolik, da telo prejme tako popolne rastlinske beljakovine kot izdelke z drugimi sestavinami.

Hrana nasploh oskrbuje telo z energijo, potrebno za zdravo delovanje, del nje – rastlinska živila, bogata z beljakovinami – pa telo porabi kot nekakšno gradbeni material. Beljakovine so potrebne za rast in obnovo tkiva, tvorbo encimov, protiteles in hormonov.

Narava je človeštvo velikodušno nagradila z zdravo in hranljivo hrano. Preostane nam le še izbira izdelkov po okusu. Torej, navajamo najpogosteje zaužite rastlinske vire beljakovin:

1. brokoli;
2. špinača;
3. leča;
4. grah;
5. fižol;
6. šparglji;
7. oreščki (orehi, pinjole, lešniki, mandlji, arašidi);
8. sončnična, sezamova in makova semena;
9. suho sadje in sadje.

Vsi vsebujejo velike količine rastlinskih beljakovin in ta seznam izdelkov še zdaleč ni popoln.

soja – neverjetna rastlina, bogato z beljakovinami, vlakninami in vitamini. Na Kitajskem in Japonskem so jedi iz soje osnova dnevne prehrane. Prav zaradi rednega uživanja soje so prebivalci teh držav manj dovzetni za nastanek malignih tumorjev in bolezni cirkulacijski sistem, ženske pa imajo veliko manj težav v menopavzi.

Soja vsebuje velike količine lahko prebavljivih rastlinskih beljakovin. Za prebavo ne potrebuje veliko časa ali energije. Kaj to pomeni? In dejstvo, da boste po jedi občutili vedrino in naval moči, ne pa zaspanosti in letargije.

Ta izdelek ima cel seznam uporabne lastnosti. Prvič, soja je bogata z vitamini A, K, D, E, vsebuje celotno skupino vitaminov B. Drugič, veliko je mikroelementov, na primer železo, kalij, kalcij, fosfor. Tretjič, soja vsebuje vse kisline in vlaknine, ki so bistvene za telo.

Samo 50 gramov soje na dan je več kot polovica beljakovin, ki jih potrebuje odrasel človek. Soja je res edinstven izdelek!

Brokoli

To čudovito zelje je na voljo v vseh odtenkih zelene in celo vijolične. Brokoli vsebuje rastlinske beljakovine in ima zelo nizko vsebnost kalorij, zato je ta izdelek priporočljiv za ljudi, ki želijo shujšati.

Na primer, porcija zelja vsebuje le 55 kcal. Ta rastlina naše telo oskrbuje z beljakovinami, antioksidanti, vitamini in minerali.

Šparglji

100 gramov špargljev vsebuje le 20 kcal. Toda vrednost izdelka je v njegovi bogati sestavi. Šparglji so zelo dober vir rastlinske beljakovine. Poleg tega ta rastlina vsebuje veliko količino vitaminov A, C in B, železa, kalija, cinka. Izdelek vsebuje tudi asparagin, ki sodeluje pri sintezi beljakovin.

Šparglji izjemno znižujejo krvni tlak, preprečujejo bolezni jeter, delujejo zdravilno pri slabokrvnosti, sladkorni bolezni, cistitisu in protinu.

Špinača

Francozi pravijo špinači »metla za želodec«, saj imajo v mislih njen očiščevalni učinek na prebavni sistem. Zanimivo dejstvo: špinača po vsebnosti beljakovin prekaša vso zelenjavo, takoj za grahom in fižolom.

Poleg tega mladi listi vsebujejo številka zapisažleza. Poleg tega se ta mineral odlično absorbira zaradi prisotnosti znatne količine vitamina C. Ta rastlina je odlična in lahka beljakovinska hrana.

Ta izdelek vsebuje 13 gramov beljakovin na 200 gramov žitaric. Dokazano je, da je ajda potrebna za normalno delovanje srca in ožilja. Izboljšuje krvni obtok, zmanjšuje količino holesterola v krvi in ​​ohranja raven glukoze pod nadzorom.

Ajda je zelo hranljiva in zdrava žitarica, ki vsebuje velike količine beljakovin rastlinskega izvora. Jedi iz tega žita so visoko kalorične, hranljive in imajo prijeten okus in aromo. To žito mora biti vključeno v prehrano nosečnic, saj vsebuje veliko folna kislina, kar je potrebno za popoln razvoj ploda.

Grah in fižol

Te beljakovine blagodejno vplivajo na delovanje srčno-žilnega sistema, vzdržujejo normalen krvni tlak, zato so potrebne ljudem s hipertenzijo.

Leča

Leča je dragocen beljakovinski izdelek.Jedi iz leče vsebujejo veliko vlaknin, vendar malo maščob. Na primer, 1 kozarec tega izdelka vsebuje 28 gramov beljakovin in le 1 gram maščobe.

Poleg tega je leča skladišče vitaminov B, ki določajo pravilno deloživčnega in prebavnega sistema.

Seveda so gobe okusno in hranljivo živilo, ki vsebuje popolne rastlinske beljakovine. Gobe ​​vsebujejo veliko dragocenih mikroelementov in beljakovin, ki jih človeško telo popolnoma absorbira. Poleg tega imajo vse potrebne vitamine, minerale in aminokisline.

Zanimivo je tudi, da gobove jedi praktično ne vsebujejo maščobe, hkrati pa so zelo hranljive, po njihovem zaužitju se dolgo časa pojavi občutek sitosti.

Semena in oreščki

Semena mnogih rastlin in njihovo olje so živila z visoko vsebnostjo beljakovin. Imajo veliko omega-3 kislin, ki zmanjšujejo tveganje za nastanek srčno-žilnih težav.

Poleg tega so semena in oreščki bogati z vitamini in minerali, ki so odgovorni za zdravo kožo. Ti izdelki so odlično orodje za preprečevanje ateroskleroze, bolezni srca in prebavil.

Suho sadje in sadje

Sveže in suho sadje sta tudi vir rastlinskih beljakovin. Katera živila vsebujejo veliko beljakovin?

• Avokado;
• hruška;
• kaki;
• marelica;
• češnja;
• kivi;
• posušene marelice;
• suhe slive;
• datumi;
• fige;
• banane.

Na primer, en avokado vsebuje 10 gramov beljakovin. Rastlinske beljakovine s celotnim naborom esencialnih aminokislin najdemo v vsej listnati zelenjavi, zeliščih in nekaterih vrstah sadja ter v kaljenih pšeničnih zrnih. To so popolnoma popolne beljakovine, ki vsebujejo esencialne aminokisline.

Beljakovine najdemo v številnih zelenjavi, sadju, oreščkih in semenih, kar vam omogoča, da popestrite svoj jedilnik in ga naredite manj kaloričnega. Velika izbira izdelki vam bodo omogočili pripravo veliko okusnih, hranljivih in zdravih jedi.

Kuhajte pravilno, kuhajte okusno. Ne pozabite, da je človek tisto, kar poje. Jejte zdravo hrano in vaše zdravje in razpoloženje bosta na najvišji ravni.

100 g graha vsebuje 5,4 g dobro uravnoteženih beljakovin. Med pustom svežega ne boste našli, lahko pa uporabite zamrznjenega ali konzerviranega – vsebuje 3,6 g beljakovin.

Dodajte grah v solate, kuhajte Grahova juha ali naredite grahove kotlete ali palačinke.

Kvinoja

V Rusiji lahko najdete predvsem zrna kvinoje. Uporablja se za pripravo kaš ali prilog. Iz v moko mlete kvinoje spečejo domač kruh in naredijo domače testenine.

Kvinoja lahko nadomesti riž v vsaki jedi in ji doda novo noto okusa. 100 g suhega zrnja vsebuje približno 14 g beljakovin - več kot v ajdi, kvinojo upravičeno imenujejo "tovarna beljakovin".

Na sliki: kuhana kvinoja
Fotografija: besthomechef.com.au

Poleg tega ne vsebuje glutena, kar pomeni, da lahko peka iz kvinoje nadomesti kruh ljudem z intoleranco na gluten.

Orehi

Oreščke je najbolje zaužiti kot prigrizek ali jih dodati solatam in jogurtu. Oreščki so zelo kalorični in vsebujejo veliko maščob (čeprav zdravih nenasičenih) – v 100 g lešnikov je na primer 15 g beljakovin in 50 g maščob, v 100 g pa orehi- 20 g beljakovin in več kot 60 g maščob. Zato jih lahko uživate le v zelo majhnih količinah – več kosov na dan.

Oreščki imajo nizek glikemični indeks in znižujejo raven holesterola v krvi, zato jih je koristno vključiti v prehrano ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 in boleznimi srca in ožilja.

fižol

Semena fižola vsebujejo 24 g beljakovin na 100 g izdelka. Suh fižol se dolgo kuha in ga je treba najprej čez noč namočiti, nič slabši po hranilni vrednosti pa ni fižol iz pločevinke.

Fižolova juha, fižolova solata, fižol z dušeno zelenjavo – receptov je veliko. Zelena stročji fižol lahko zaužijemo kot glavno jed.

Čičerika

100 g čičerike vsebuje 20-30 g beljakovin in več kot osemdeset drugih koristnih snovi. Čičeriko dodajamo solatam in juham, uporabljamo jo kot prilogo, iz čičerikine moke pripravimo lepinje, kuhana in sesekljana čičerika z dodatkom začimb bo odlična omaka za zelenjavo, kaljena čičerika je zelo zdrava.

Tofu

Tako kot drugi sojini izdelki je tudi tofu zelo bogat z beljakovinami: 100 g čvrstega tofuja vsebuje 10 g beljakovin, mehkega tofuja pa 5 g.

Sojine beljakovine vsebujejo vse za človeka esencialne aminokisline, zato je sojo obvezno vključiti v prehrano med postom.

Tofu je nevtralnega okusa, zato se navzame okusov drugih sestavin. Dodajajo ga juham in solatam, iz njega pripravljajo omake, tofu dušijo z zelenjavo, postrežejo z rezanci, sadjem in uporabljajo kot nadev za pite.

Zelena zelenjava

Seveda ne vsebujejo toliko beljakovin kot stročnice ali oreščki, a jih vseeno vsebujejo kar veliko ob zelo nizki vsebnosti kalorij.

Na sliki: brokoli in špinača
Foto: shutterstock.com

Na primer, 100 g brokolija vsebuje 3 g beljakovin in le 32 kcal. In 100 g špinače z enako količino beljakovin vsebuje le 23 kcal. Ta živila lahko uživamo v skoraj neomejenih količinah.

Semena

Bučna semena so ena tretjina beljakovin. 100 g sončničnih semen vsebuje 20 g beljakovin. Tako kot oreščki so zelo mastni in kalorični, vendar jih je vredno vključiti v svojo prehrano v majhnih količinah.

Dodajte semena solatam, kašam, prigrizkom ali jih uporabite kot prigrizek. V svojo prehrano lahko vključite kruh s semeni.

Sezam

100 g sezama vsebuje skoraj 20 g beljakovin. Ne pozabite ga dodati jedem z rezanci, azijskim juham, sladicam, pekovskim jedem in solatam.

Poleg tega velika količina vitaminov, sezam vsebuje dva močna antioksidanta – sezamin in sezamolin, ki ščitita celice pred učinki prostih radikalov.

Seitan

Izdelek iz pšeničnih beljakovin, v bistvu gluten. Ima okus po perutnini, v vseh receptih z njim nadomešča piščančje meso in se imenuje "vegetarijansko meso". Njegova domovina je Vzhodna Azija, tam se pogosto uporablja pri kuhanju. V specializiranih prodajalnah ga lahko kupite v konzervirani obliki.

Na fotografiji: kotleti iz seitana
Foto: flickr.com

100 g sejtana vsebuje 25 g beljakovin. Vsaka jed z njim ima okus po piščancu, vendar je pusta.

Sojino mleko

100 ml sojinega mleka vsebuje približno 3 g beljakovin, zato med postom mleka ne izločite iz prehrane, le nadomestite ga s sojinim mlekom. Dajte prednost sojinemu mleku, dodatno obogatenemu s kalcijem in vitaminom B12.

Obstajajo tudi druge vrste rastlinskega mleka: riževo, mandljevo, ovseno, a jih je v trgovinah težje dobiti.

Kakav v prahu

Ta kakavov izdelek je zelo bogat z beljakovinami. 100 g kakava v prahu vsebuje 24 g beljakovin. 1 čajna žlička vsebuje 1 g.Med postom pripravite kakav na osnovi sojinega mleka, kakav dodajte pekovskim izdelkom.

Beljakovine skupaj z maščobami in ogljikovimi hidrati sestavljajo našo prehrano. Vsi so enako pomembni za telo.

V tem članku bomo preučili, kaj so beljakovine, ustvarili seznam beljakovin v izdelkih rastlinskega in živalskega izvora ter navedli približne potrebe osebe glede na njegov spol, starost in vrsto dejavnosti.

Kaj so beljakovine?

Znanstveno ime beljakovin je protein, kar v grščini pomeni "prvi". Visokomolekularna snov organskega izvora je sestavljena iz aminokislin. Beljakovine so del vseh, popolnoma vseh celic v telesu. Večina celic je sestavljena iz polovice.

IN Človeško telo 21 aminokislin, od katerih jih je 8 esencialnih za polno delovanje. to:

• levcin;
• lizin;
• valin;
• triptofan;
• metionin;
• treonin;
• izolevcin;
• fenilalalin.

Esencialni pomeni, da ga telo nima sposobnosti proizvajati samo in ga mora zato pridobivati ​​iz zunanjih virov. V pomoč vam je spodnja tabela.

Delovanje beljakovin v telesu

Torej, vizualno za vas so beljakovine:

• mišice;
• usnje;
• organi;
• lase.

In če gledamo globalno, vam beljakovine zagotavljajo polnopravni obstoj, saj:

Človeške potrebe po beljakovinah

Po vsem, kar je bilo povedano o beljakovinah, boste morda dobili vtis, da je več bolje. Zakaj ne bi dali telesu toliko koristnih stvari, če je le mogoče? Vendar je to napačno prepričanje. Najboljši sovražnik dobrega. Za človeka ni nič bolj koristnega kot ravnotežje, ne glede na uporabo. V zvezi s tem je bila izpeljana formula, ki izračuna optimalno količino beljakovin za osebo glede na njegovo življenje in težo. Torej, povprečna količina je 0,85 grama beljakovin na kilogram teže. Ta količina pokriva dnevno potrebo po beljakovinah. Količina beljakovin v živilih (tabela spodaj) vam bo pomagala pravilno sestaviti vašo prehrano.

In zdaj - podrobnosti. Če vodite aktiven življenjski slog, je treba količino beljakovin povečati na 1,7 grama na kilogram teže. S tem deležem se poveča sinteza beljakovin v mišicah. Če pogledamo kazalnike športnikov, so podatki naslednji:

• za razvoj ali ohranjanje obstoječe mišične mase morate zaužiti približno 1,5 grama beljakovin na kilogram teže;
• Da bi to zmanjšali, lahko začasno povečate vnos na 1,9 grama beljakovin na kilogram teže.

Tabela beljakovin v živilih živalskega izvora

Živalske beljakovine imajo v primerjavi z rastlinskimi primerki popolnejšo sestavo istih.Razmislite o seznamu beljakovinsko bogatih živil živalskega izvora.

Izdelki
Kokošje jajce	12,8
Jajčni prah	44,8
Sirotka	3
Mleko srednje maščobe	2,9
Kefir srednje maščobe	2,7
Skuta z nizko vsebnostjo maščob	18
Skuta 5% maščobe	10,1
Skuta 9% maščobe	9,7
sir "ruski"	25
parmezan	36
Govedina	19
pusta svinjina	16,5
Rdeča riba (roza losos)	20,9
Piščančji file	22
Goveja jetra	17,5
srce	15
Puranji file	21,4
Zajčje meso	21
Teletina	19,8
Kuhana klobasa	14
Surova prekajena klobasa	15,7
kozice	27
tuna	23
Losos	21
Lignji	18
Oslič	17
Sled	16,4
Jezik	15,8
Težka smetana, kisla smetana	2,8

Tabela beljakovin v živilih rastlinskega izvora

Vegetarijanci težje dobijo potrebno količino hrane, da telesu zagotovijo potrebne aminokisline, zato morajo v večini primerov poseči po posebnih prehranskih dopolnilih.

Razmislite o seznamu rastlinskega izvora.

Izdelki	Količina beljakovin na 100 gramov, gramov
Suhi grah	21,9
fižol	23,8
Sojina zrna	26,1
Leča	28
Vrhunska pšenična moka	10,8
ržena moka	10,7
Ovseni zdrob	11,2
Ajda	13,2
riž	6,9
Proso	12,4
Zdrob	12
ječmenova kaša	8,7
Ječmenov zdrob	9,8
arašidov	26,4
Koruza	8,5
Krompir	2
Jajčevec	1,1
cvetača	2,6
rdeče zelje	0,6
Kislo zelje	1,9
Čebulna čebula	1,5
Zelena čebula	1,4
korenček	1,3
Špinača	2,9
Zelena solata	1,6
Pesa	1,6
Redkev	1,9
Rozin	1,8
Mandelj	58

V idealnem primeru morate v svoji prehrani kombinirati beljakovine živalskega in rastlinskega izvora, saj so slednje vir vlaknin in vitaminov. Poleg tega je lažje prebavljiv in ne nosi s seboj maščob in holesterola, za razliko od živalskega primerka. Tabela beljakovin v živilih vam bo pomagala ohraniti ravnovesje.

Pomanjkanje beljakovin in njegove posledice

Da bi si lahko predstavljali posledice sistematičnega pomanjkanja beljakovin, je dovolj, da preprosto še enkrat preberemo vse njihove glavne funkcije v telesu in pomislimo za nazaj. Z drugimi besedami, pomanjkanje beljakovin je:

• oslabljen imunski sistem;
• okvara procesov, ki zagotavljajo udobno delovanje telesa;
• težave z mišicami, kožo, lasmi, splošna izčrpanost;
• slabokrvnost.

Presežek beljakovin in njegove posledice

Vse je dobro v zmernih količinah, to vsi vedo. V iskanju mišične mase, lepega reliefa in razvite postave se mnogi športniki nagibajo k prenajedanju beljakovin. To velja tudi za tiste, ki imajo radi diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in pridobijo glavno količino dnevna norma kalorij iz beljakovin in maščob. Ne smemo pozabiti, da vam bo tabela beljakovin v izdelkih omogočila, da se držite norme.

1. Sistematično prekoračitev beljakovinskih norm je preobremenjena z razvojem ledvičnih kamnov. Tveganje se poveča za 2,5-krat!
2. Presežek beljakovin lahko spodbudi razvoj bolezni, kot je osteoporoza. Če imate težave z ledvicami, tudi manjše, jih bo velik odmerek beljakovin poslabšal.
3. Dehidracija. Da, res, to ni najhujša težava v primerjavi z drugimi, dovolj je le, da zaužijete potrebno količino tekočine.
4. Presežek beljakovin poveča tveganje onkološke bolezni prebavni sistem.
5. Če pride do neravnovesja v prehrani s presežkom beljakovin, se lahko razvije ketoza. Za ta proces je značilna rast ketonskih teles (produkt razgradnje maščobnih celic). Odvečni ketoni zastrupljajo telo, povzročajo slabost, bruhanje in vonj po acetonu iz telesa. V skrajnih primerih lahko to stanje privede do ketoacitozne kome, kar je neposredna nevarnost za življenje. Da bi se temu izognili, pametno prilagodite svojo prehrano (pri tem vam bo pomagala tabela beljakovin v živilih).

Prehranska dopolnila, bogata z beljakovinami

Kaj storiti, če ne morete dobiti predpisane količine beljakovin? rednih izdelkov hrana? Tu priskočijo na pomoč posebna prehranska dopolnila. Naj vas ne bo strah - to velja predvsem za športnike, saj bo povprečen človek brez težav "pojedel" svojih 0,85 grama na 1 kilogram teže. Naj vas ne bo strah, to ni hrana, ne steroidi in druge grozljive zgodbe, to so čiste beljakovine. Seveda je treba k izbiri pristopiti z vso odgovornostjo - ne le količina beljakovin v izdelkih (tabela zgoraj), temveč tudi ocene iz resnih virov. Na primer, posebej je vredno omeniti trenutno priljubljen dodatek BCAA - to je ista beljakovina, ki je bila že razgrajena za vas, pri čemer ostanejo tri esencialne aminokisline, iz katerih je sestavljenih približno 30% mišic. Ta dodatek je indiciran med intenzivno telesno aktivnostjo, saj spodbuja hitro okrevanje mišic.

Spodnja črta

Kaj več je mogoče reči? Beljakovine so eden od treh stebrov, na katerih sloni človekovo zdravje.

Beljakovinska sestava v živilih je izjemno pomembna v procesu izgradnje zdrave prehrane. Ni vam treba fanatično spremljati predpisanih gramov beljakovin na kilogram teže – njihova količina lahko iz dneva v dan niha glede na vaše želje, povprečje pa mora biti v mejah norme.