Kaj se zgodi, če veliko počepnete? Ogromne prednosti počepov

Sposobnost osebe za normalno spolno življenje se imenuje potenca. V večji meri se ta koncept nanaša na moške, zanj je značilna hitrost erekcije in trajanje spolnega odnosa. Zdrav človek ohrani potenco vse življenje, kronične bolezni, uživanje alkohola, anaboličnih steroidov in zdravil pa jo lahko bistveno zmanjšajo. Za potenco pri moških je odgovoren hormon testosteron, katerega proizvodnja se pojavi tako v stanju ugodja kot med močnim čustvenim izbruhom ali med izvajanjem določenih telesnih vaj.

Katere vaje povečajo potenco

Menijo, da večina moških ne more imeti dolgotrajnih spolnih odnosov zaradi nerazvite PC mišice. To je približno o skupini medeničnih mišic - pubovaginalne, pubo-uretralne, pubo-prostatske, pubo-rektalne, ki gredo od sramne kosti do kokciksa in se nahajajo za testisi in pred anusom. Deljeno z drugimi medenične mišice PC mišica nadzoruje uriniranje in igra odločilno vlogo v človekovem spolnem življenju. Krepitev te mišične skupine je ključ do dolgoročnega spolnega zdravja.

Svoje PC mišice lahko okrepite različne poti. Enostavne, učinkovite in enostavne za izvajanje vaj so naslednje:

• Stisnite in spustite za 10 sekund. Hitra napetost mišice PC za 10 sekund. izvajati čim pogosteje. Na koncu - odmor 10 sekund. in vajo ponovimo. Skupaj so priporočljivi 3 takšni obiski.
• Postopno stiskanje in sprostitev. Izvaja se postopno stiskanje mišice PC: 1-krat stisnite, držite 5 sekund, stisnite več, držite še 5 sekund, stisnite močneje itd. Zadnji stisk zadržite 20 sekund. in začnite s postopnim sproščanjem. Malo se sprostite, zadržite 5 sekund, bolj se sprostite, zadržite 5 sekund itd.
• Dolgi, počasni stiski - stisnite mišico PC čim močneje in globlje, držite 20 sekund. Po tem se sprostite, počivajte 30 sekund. Vajo ponovite 5-krat.

Moč lahko vzdržujete na ustrezni ravni, če spremljate krvni obtok v medeničnem predelu. Skupino vaj, ki lahko zagotovijo dobro prekrvavitev v genitalnem področju, je treba izvajati redno, najbolje 3-krat na dan. Vsako vajo za povečanje moči morate začeti izvajati z 20 ponovitvami v 3 pristopih in postopoma povečevati njihovo število.

• naredite korake in dvignite kolena čim višje;
• medtem ko ležite na hrbtu z upognjenimi koleni, počasi dvignite in spustite medenico;
• leže na hrbtu z rahlo razmaknjenimi nogami izmenično napenjajte in sproščajte mišice presredka (zadnjica je sproščena).

Prednosti počepov za potenco

Počepi so vaje, ki obremenjujejo medenični predel. Trenirajo in krepijo veliko skupino mišic in kit, izboljšujejo držo in spodbujajo delovanje vitalnih organov, ki se nahajajo v spodnjem delu trebuha. Redni, pravilno izvedeni počepi ustvarjajo napetost v mišicah zadnjice, trebušnih mišic, nog in hrbta. Prav tako prisilijo mišico PC, ki je odgovorna za erekcijo, da deluje in razvije njeno sposobnost nadzora trajanja spolnega odnosa. Z njihovim izvajanjem bo moški za dolgo časa pozabil na obisk urologa.

Znano je, da je erekcija pri moških povezana s prekrvavitvijo in inervacijo vseh struktur, ki sodelujejo pri tem. Korist počepov je preprečevanje stagnacije krvi v predelu kavernoznih teles, spongiozuma korpusa in bulbusa penisa (meji na urogenitalno diafragmo). Počepi skupaj z drugimi vajami, ki obremenjujejo noge, zadnjico, hrbet in trebušne mišice, spodbujajo pretok krvi v različne dele spolnega organa, kar zagotavlja povečanje glave in otekanje kavernoznih teles med spolnim odnosom.

Testosteron je hormon, ki ga proizvajajo spolne žleze in je odgovoren za povečanje mišičnega tkiva, razvoj moških spolnih značilnosti in sposobnost spolne aktivnosti. Osnovne vaje za obnovitev moči, ki zahteva napor in obremenitev velikega števila mišic, prispevajo k povečani proizvodnji testosterona. Pri pravilnem izvajanju počepov za potenco pride do naravne mehke masaže prostate.

S palico na ramenih

Ko redne dejavnosti postanejo rutina, morate povečati obremenitev. Nalogo lahko zapletete tako, da se oborožite z utežmi - utežmi ali palico. Najučinkovitejši v smislu pridobivanja mišične mase so počepi z mreno, ki se držijo na spodnjem delu trapezastih mišic hrbta. Med vajami palica naprave ne sme ležati na vratu, temveč na zgornjem delu hrbta, da prisilimo k delu veliko število velikih in majhnih mišic. Vključeno:

• kvadriceps sprednje in stranske stegna;
• velik glutealne mišice;
• mišice adduktorji kolka;
• trebušne mišice;
• hrbtne ekstenzorske mišice.

Večkratne ponovitve vaj s palico lahko povečajo mišično maso in znatno povečajo proizvodnjo hormona testosterona. Počepe z utežmi naj izvajajo zdravi, dobro trenirani ljudje. Med vajami s posebno opremo - pasom, elastičnimi povoji na kolenih in zapestjih je priporočljivo delati z mreno na ramenih.

Z lastno težo

Počepi s telesno težo imajo drugačen namen. Če se vadba izvaja brez uteži, sproščanje testosterona ni tako veliko, delo z mišicami pa ni namenjeno izgradnji mišične mase, temveč njihovemu raztezanju. Ta vrsta vadbe je priporočljiva za začetnike in fizično nepripravljene ljudi, preden preidejo na uteži z mreno.

Počepi za potenco z lastno težo se izvajajo nizko, pod vzporednico stegna s tlemi. Kolena niso preobremenjena, širok razpon gibanja pa zagotavlja dobro raztezanje mišic. V končnem položaju je priporočljivo ostati 5-7 sekund, kar bo zagotovilo pravilno napetost v zadnjici, mišici PC, ki je odgovorna za potenco. Rezultate lahko dosežete z rednim izvajanjem vaj.

Počepi se izvajajo brez uteži, zato je lahko število ponovitev veliko - 20-30-krat v zmernem tempu. Poleg treniranja velike mišične skupine zagotavljajo pretok krvi v genitalno področje in krepijo srčno-žilni sistem kot celoto. Takšne vaje so zelo koristne za ljudi s prekomerno telesno težo in katerih proizvodnja testosterona je znatno zmanjšana.

Kako pravilno počepniti za moške

Da bi bile koristi počepov za zdravje moških pomembne, morate upoštevati nekaj preprostih pravil:

• Med vajami naj bodo vaša stopala postavljena nekoliko širše od širine ramen, prsti pa naj bodo obrnjeni navzven. Morate stati s celotno površino podplata, ne da bi dvignili noge od tal.
• Za obremenitev mišice PC morate vajo izvajati od začetka do konca z napeto zadnjico, sprostiti jih morate le tako, da se po počepu popolnoma zravnate.
• Ko dosežete končno spodnjo točko počepa, se za nekaj sekund ustavite in šele nato začnite dvigovati. Ta zamuda tudi trenira mišico PC, ki je odgovorna za moč. Sčasoma je treba trajanje zakasnitve povečati z 2 na 15 sekund.
• Način dihanja mora biti naslednji: čepenje se izvaja med izdihom, dviganje - med vdihavanjem.

Položaj rok med vadbo je zelo pomemben: lahko vzdržujejo ravnotežje ali ustvarijo dodatno obremenitev mišic. Na primer, če so roke iztegnjene naprej in dlani sklenjene, se ustvari ravnotežje, če pa roke položimo na pas, se aktivirajo mišice, ki stabilizirajo breme. Med počepi lahko prekrižate roke na ramenih, jih položite za glavo, potegnete navzgor - v vsaki od teh vaj bodo zasedene druge mišične skupine.

Pravilno izvajanje počepa z lastno težo je naslednje:

1. stojte naravnost, postavite noge v širino ramen, položite roke za glavo;
2. začnite gibanje z upogibanjem kolen in bokov, ne da bi spremenili položaj rok, ne da bi se nagnili naprej;
3. zadržite 5 sekund pri polni globini počepa, nato pa se hitro, s pomočjo stegenskih mišic, začnite premikati navzgor in se vrnite v začetni položaj.

Morate izvajati počepe z mreno na podlagi naslednjih priporočil:

• Lahko počepnete tako, da palico odstranite iz stojal ali v močnem stojalu z nastavljivimi oporami za noge. Hkrati mora biti višina namestitve palice takšna, da vam ni treba doseči palice in stati na prstih.
• Roke pravilno položite na palico – prijem naj bo nekoliko ožji od širine ramen.
• Palico položite pod vrat ali na spodnji del trapeza.
• Morate začeti počepniti z ravnim hrbtom, upogibati kolena in boke, počasi, med vdihom.
• Zadržite 2 sekundi na najnižji točki.
• Z izdihom začnite dvigovati, pete potiskajte od tal, noge poravnajte, dokler ne dosežete začetnega položaja.

Počepi so ena glavnih športnih vaj, ki je pomembna tudi za splošno telesni razvoj, in za pridobivanje mišične mase. Prednosti počepov za ženske so neprecenljive: mišice se napnejo, delovanje notranjih organov se izboljša, staranje se upočasni ... Pomembno je tudi, da lahko počepnete kjerkoli in komur koli.

Prednosti počepov

Razmislimo o pozitivnih vidikih telesa, ki jih nudijo počepi:

• Delo mišic. Med vadbo je vključenih večina mišic, ki se nahajajo v spodnjem delu telesa. Poleg tega delno delamo hrbtne in trebušne mišice. S počepom nadomestite več vaj za različne mišične skupine hkrati.
• Izboljšan krvni obtok. Redna vadba izboljša delovanje krvnih žil v medeničnem predelu. Izboljša se tudi presnova, koža postane bolj zdrava in napeta.
• Korekcija figure. Zahvaljujoč počepu boste postali bolj fit, hrbet se boste navadili vzravnano, vaša drža pa se bo izboljšala. Vadba bo pomagala odstraniti maščobo na nogah, straneh in trebuhu. Celulit, ki ga mnoge ženske tako osovražijo, lahko premagate tudi z vsakodnevnim počepom.
• Splošno izboljšanje fizičnega stanja. Številne študije potrjujejo, da redni počepi krepijo mišice in kite nog ter naredijo človeka bolj vzdržljivega.
• Izguba odvečnih kalorij. Pomnožite svojo težo z 0,1. Dobljena številka je število kalorij, ki jih boste »pokurili«, ko boste eno minuto počepali s povprečnim tempom. Na primer, če tehtate 50 kg, lahko "pokurite" 5 kalorij na minuto. Če počepnete z dodatno težo ali vajo izvajate bolj intenzivno, se bo število kalorij, ki izginejo brez sledu, močno povečalo.

Kontraindikacije

Čepenje ni vedno dobro za vaše zdravje. Vadbi se morate izogibati (ali jo omejiti po posvetu z zdravnikom), če:

• Poškodbe sklepov in kosti nog ter bolezni kosti in sklepov.
• Hipertenzija, krčne žile. Za druge bolezni srca in ožilja se morate posvetovati z zdravnikom.
• Skolioza.
• kila.

Za nekatere bolezni je vadba, nasprotno, koristna. Toda preden začnete s poukom, morate vsekakor pridobiti dovoljenje zdravnika.

Kako pravilno počepniti

Večina pogosta napaka– prenizek počep, ko se zadnjica spusti skoraj do tal. Priporočljivo je, da kolena ne upognete več kot pod pravim kotom, sicer se poveča tveganje za poškodbe sklepov in kit. To še posebej velja za počepe z utežmi. Vaša stegna naj ostanejo vzporedna s tlemi. Najprej je to pomembno za začetnike, katerih mišice in kite niso vajene stresa.

• Ne zgibajte se, hrbet imejte vzravnan. Od zadnjega dela glave do trtice mora biti ravna črta. Ne nihajte z ene strani na drugo. Vajo izvajajte počasi in previdno. To bo bolj koristno kot če bi delali veliko počepov nepravilno.
• Trebušne mišice naj bodo rahlo napete. Tako boste stabilizirali hrbtenico in zravnali hrbet. Še posebej pomembno je, da imate napete trebušne mišice (in močne trebušne mišice), ko izvajate počepe z utežmi. Močne trebušne mišice ščitijo pred poškodbami.
• Pred vadbo se obvezno raztegnite in ogrejte. Če delate niz vaj, je bolje, da počepnete sredi programa.
• Stopala naj bodo v širini ramen. Kolena naj ne štrlijo dlje od prstov na nogah.
• Ne dvigujte stopal od tal, ne stojte na prstih. Med vadbo napetosti bo glavna obremenitev na sredini stopala - to je najučinkovitejša možnost. Če vam je težko ne dvigniti pete, lahko pod njih postavite blok. Glavna stvar je, da ne pridejo s podpore.
• Brez uteži lahko naredite veliko ponovitev – do 50 ali več. V povprečju naredite 15-35 počepov z utežmi, ki jih razdelite na več pristopov.
• Če med vadbo začutite bolečine v hrbtu ali nogah, takoj prenehajte s počepi. Če bolečina ne izgine ali se pojavlja redno, se vsekakor posvetujte z zdravnikom.

Variacije počepov

Oglejmo si glavne vrste vaj, ki bodo pomagale razviti različne mišične skupine:

• Plie. Noge razširite širše, prste obrnite na stran. Počepnite, upognite noge pod pravim kotom. Hkrati pazite, da hrbet držite naravnost in ne "pojdite" naprej. Ko se vrnete na prvotno napetost, ne zravnajte nog popolnoma, da bodo mišice nenehno napete. Glavna prednost te vaje je možnost povečanja zadnjice brez povečanja bokov.
• Počepi s poskoki. Možnost za tiste, ki se želijo najprej znebiti odvečnih kalorij. Stopala imejte v širini ramen, roke spustite ali iztegnite predse. Počepnite, ne da bi spustili noge pod črto, ki je vzporedna s tlemi. Ko se vzravnate, skočite in dvignite roke nad glavo.
• Počepi ob steno. Omogoča vam, da trenirate boke in zadnjico, hkrati pa razbremenite hrbtne mišice. Postavite se ob steno, naslonite se na zadnji del glave in naravnost nanj. Noge odmaknite pol metra od stene, postavite jih v širino ramen. Upognite se naprej, drsite po steni in je ne zapustite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Poskusite dlje zadržati telo v tem položaju, nato pa se vzravnajte, ne da bi zapustili steno.
• "Škarje". Poleg tega, da trenirate boke in zadnjico, ta vaja precej izboljša tudi koordinacijo. Če boste to vajo zamenjali z običajnim počepom, boste lahko obremenili večino mišic na nogah. Vstanite naravnost, vzemite eno nogo nazaj. Počepnite tako, da se vaša sprednja noga upogne pod pravim kotom (koleno čez peto), zadnja noga pa upogne proti tlom pod pravim kotom. Koleno se ne sme dotikati tal. Za en pristop je dovolj 10-20 počepov na vsaki nogi. Majhne uteži v vaših rokah bodo znatno povečale učinkovitost vadbe.

Obstaja zanimiva in preprosta tehnika počepa, imenovana "1000 na dan". Njegovo bistvo je izvajati redne počepe, vendar v velikih količinah - do 1000 na dan. Začetniki lahko začnejo s 100-200 ponovitvami in postopoma povečujejo njihovo število. Tako veliko količino morate porazdeliti na pogoste pristope, na primer 10 ponovitev. Zahvaljujoč temu se obremenitev ne bo čutila zelo močno, vendar bo učinek zelo dober.

Kot lahko vidite, počep ni prav nič težak in je zelo koristen. To lahko storite doma in celo v službi. Ne izgubite vztrajnosti pri vajah in veliko sreče v boju za idealno postavo.

Od dr. Mercole

Če želite način za merljivo izboljšanje vaše telesne pripravljenosti in doseganje resnih rezultatov treninga - in hitro – prenehajte z vajami za počepe.

To je edina vaja, ki bi jo morali vključiti v vsak program vadbe, saj je počepe enostavno narediti. ni zahtevano dodatna oprema, in lahko počepnete skoraj povsod.

Še pomembneje pa je, da čeprav počepe pogosto razumemo kot vajo za noge, dejansko koristijo celotnemu telesu, vključno s telesom ...

8 glavnih prednosti počepov

Večina vas ve, da ljubim psihične vaje, in sem aktiven podpornikpsihične vaje.

Če še niste začeli z redno vadbo, lahko uporabite tukaj navedene nasvete.

Dovolj je reči, da je pester vadbeni program primerne intenzivnosti najbolj smiselna rešitev za ohranjanje zdravja, vključitev počepov v ta program pa je nujna.
Zakaj so počepi tako odlična vaja?

1. Krepitev mišic celega telesa

   Seveda počepi pomagajo krepiti mišice na nogah (vključno s štirikolesniki, stegenskimi mišicami in meči), sprožijo pa tudi anabolične procese, ki gradijo mišice po vsem telesu.

   Pravzaprav je učinek počepov ob pravilnem izvajanju tako močan, da te vaje sprožijo sproščanje testosterona in človeškega rastnega hormona v telesu, ki sta bistvenega pomena za rast mišic in pomagata pri pridobivanju mišične mase med vadbo drugih delov telesa. poleg tvojih nog.
   Tako lahko počepi pomagajo okrepiti zgornji in spodnji del telesa.

2. Funkcionalne vadbe olajšajo obvladovanje vsakodnevne telesne aktivnosti

   Funkcionalne vaje so tiste vaje, ki vašemu telesu pomagajo pri vsakodnevni telesni aktivnosti, v nasprotju z delom samo s športno opremo.

   Počepi so ena najboljših funkcionalnih vaj, saj ljudje počepe uporabljamo že od časov lova in nabiralništva. S počepi krepite mišice in jim pomagate pri učinkovitejšem delu, hkrati pa razvijate gibljivost in ravnotežje. Vse te prednosti omogočajo vašemu telesu učinkovitejše gibanje, tudi v vsakdanjem življenju.

3. Izgorevanje maščob

   Eden najhitrejših načinov za večjo porabo kalorij je pridobivanje mišične mase! Za vsak kilogram mišic, ki ga pridobite, vaše telo porabi dodatnih 50 do 70 kalorij na dan. Torej, če pridobite 10 funtov mišic, boste samodejno porabili 500-700 kalorij več na dan kot prej.

4. Trening gibljivosti in ravnotežja

   Moč nog je pomemben dejavnik ohranjanje gibljivosti, ko se človek stara, počepi pa so odličen način krepitev mišic nog. Te vaje so tudi odličen način za vadbo vašega jedra, mišic, ki so odgovorne za stabilnost, kar vam bo pomagalo ohraniti boljše ravnotežje, hkrati pa izboljšati povezavo med možgani in mišičnimi skupinami, da preprečite padce – kar je najboljši način za preprečevanje zlomov kosti v primerjavi do uživanja mega.-odmerkov kalcija in zdravila za kosti.

5. Preprečevanje poškodb

   Večina športnih poškodb vključuje oslabitev stabilizacijskih mišic, vezi in vezivnega tkiva, ki pomagajo okrepiti počep. Te vaje prav tako pomagajo preprečiti poškodbe s povečanjem prožnosti (počepi vam omogočajo, da povečate obseg gibanja spodnjih nog in bokov) in z izboljšanjem ravnotežja, kot je navedeno zgoraj.

6. Izboljšana atletska zmogljivost – višina skokov in hitrost teka

   Ne glede na to, ali ste vikend bojevnik ali mama z malčkom, vas bo zanimalo, da so raziskave povezale moč, pridobljeno s počepi, s športnimi sposobnostmi. Predvsem počepi so športnikom pomagali hitreje teči in skakati višje, zato je ta vaja del programov skoraj vseh profesionalnih športnikov.

7. Krepitev hrbtnih, trebušnih mišic in celotnega telesa

   Nekaj ​​vaj deluje toliko mišic kot počepi, zaradi česar so odlična večnamenska vaja za krepitev in toniranje hrbtnih, trebušnih mišic in seveda mišic nog. Poleg tega počepi gradijo mišice, mišice pa sodelujejo pri uravnavanju ravni glukoze in metabolizma lipidov ter nadzorujejo občutljivost na inzulin, kar vas pomaga zaščititi pred debelostjo, sladkorno boleznijo in srčno-žilnimi boleznimi.

8. Spodbujanje izločanja toksinov

   Počepi pomagajo izboljšati kroženje telesnih tekočin, spodbujajo odstranjevanje toksinov in porod hranila v telesnem tkivu, vključno z notranjimi organi in žlezami. Uporabni so tudi za izboljšanje gibanja blata po črevesju, pa tudi za vzdrževanje rednega črevesja.

Kako pravilno delati počepe?

Počepi za dolgo časa so bili kritizirani zaradi negativnega vpliva na kolena, raziskave pa so pokazale, da ob pravilni izvedbi počepi izboljšajo stanje kolenskih sklepov in krepijo vezivna tkiva.

1. Ogreti se
2. Stojte naravnost z nogami v širini ramen ali nekoliko širše
3. Hrbet naj bo vzravnan, kolena pa v ravni s stopali.
4. Počasi upognite kolena, boke in gležnje ter se spuščajte, dokler med boki in gležnji ne dosežete kota 90 stopinj.

Skoraj vsak program za trenerje in športnike ni popoln brez počepov. Čemu so namenjeni počepi? Ta vadba ima velike koristi za vse, ne glede na to, kako dobro ste pripravljeni. Prednosti počepov vključujejo povečano moč, moč, prožnost in ravnotežje, zaradi česar jih je vredno vključiti v katero koli vadbo.

Različne vrste počepov vam omogočajo vsakodnevno izvajanje te vaje. Druga prednost počepov je, da nudijo priložnost za okrevanje med treningi in ne povzročajo prenaprezanja. S počepi lahko dosežete vse, od hitrejšega teka do vitkejših nog!

Torej, zakaj so počepi potrebni? Tukaj je nekaj razlogov, zakaj bi jih morali izvajati vsak dan:

1. Prednosti počepov za dekleta niso le v tem, da povečajo moč in moč.

Počepi naredijo zadnjico, stegenske mišice in kvadriceps, ki so glavne nosilne mišice pri športu, močne in močne. Vaja tudi poveča gibljivost kolka, kar je zelo pomembno pri skokih v višino. Počepi spodbujajo hormone, ki so odgovorni za rast mišic in s tem krepijo celotno telo kot celoto. Uteženi počepi prisilijo telo, da premaga pritisk in povzroči podoben učinek kot anabolični steroidi.

2. Daje definicijo nogam in zadnjici

Počepi ciljajo na štirikolesnike, stegna in gluteuse. Glavna vaja je hiter način ustvarite napete mišice, kar ima za posledico napete, napete noge. Vsi vemo, da z dvigovanjem uteži postaneš velik – to je samo mit, zato se ne boj izzvati s počepi z utežmi.

3. Izboljša gibljivost kolka in gležnja

Počepi brez uteži. Njihova korist je, da občutno povečajo gibljivost kolkov in gležnjev, kar posledično zmanjša bolečine v križu in kolenih. Je varno in učinkovita metoda izboljšati gibljivost brez dodatne obremenitve sklepov.

4. Okrepite in tonizirajte jedro

Uteženi počepi vključijo vaše jedro in stabilizirajo telo med vadbo. Prečna in ravna trebušna mišica sta ves čas izvajanja počepov napeti, s čimer je vaš trebuh močnejši in bolj raven! Močno, močno jedro bo tudi pomagalo preprečiti nevarnost poškodb.

5. Izboljša držo

Ne glede na to, ali izvajate počepe z utežmi ali brez, vaš zgornji del hrbta (spodnji ali zgornji trapez in romboidi) pomaga stabilizirati vaše telo med vadbo. S tem krepimo mišice, ki so odgovorne za pravilno držo.

Ste prepričani o prednostih počepov za ženske in več? Potem vam predstavljamo 4 različne vrste počepov za krepitev telesa, ki jih lahko izvajate kadarkoli!

Držite medicinsko žogo, kettlebell ali dumbbell pred prsmi, stisnite lopatice skupaj in odprite prsni koš. Stojte naravnost s stopali v širini ramen, globoko počepnite in potisnite boke nazaj. Vaša stegna naj bodo v počepu vzporedna s tlemi. Uporabite celotno stopalo, da vstanete, tako da bo vaše jedro ves čas napeto. Izvedite 3 serije po 10 ponovitev s 30 sekundnim počitkom med serijami.

Enonogi počepi

Vso težo prenesite na desno nogo, levo nogo dvignite od tal in pokrčite koleno. Iztegnite obe roki predse, v višini ramen. Bend desno koleno, potisnite boke nazaj in navzdol, dokler ni desno koleno skoraj vzporedno s tlemi. Prsni koš je ves čas poravnan. Z desno nogo se vrnite v stoječi položaj. Ponovi počasi. Izvedite 3 serije po 15 ponovitev na vsaki nogi s 30 sekundnim počitkom med serijami.

Stojte z nogami v širini ramen in dvignite roke navzgor, tako da se dotikajo ušes. Spustite ramena in odprite prsni koš. Počepnite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Zaustavite se in se prepričajte, da so boki nazaj in da kolena ne segajo čez prste na nogah. Zadržite položaj 1 minuto.

Squat "Pulse"

Stopala in kolena skupaj. Iztegnite roke nazaj ob bok in odprite prsi. Kolena globoko pokrčite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Iz tega položaja "utripajte" gor in dol, se dvignite za nekaj centimetrov in spet spustite. Vajo izvajajte 1 minuto.

Na podlagi materialov:

Počepi so pomembna vaja tako za splošni telesni razvoj kot tudi za športe moči. Vključen je v skoraj vse programe fizičnega usposabljanja, tudi za profesionalne športnike. Razmislimo, zakaj so te vaje koristne za moške in ženske, ali obstajajo kontraindikacije zanje, kakšne vrste obstajajo in kako jih pravilno izvajati.

Učinki počepov na zdravje

Počepi prinašajo veliko koristi tako močni kot šibki polovici človeštva. To vajo morate izvajati pravilno, sicer ne boste imeli polne koristi in si lahko celo škodujete. Najnevarnejša tehnika je za kolena. Toda tudi pri pravilnem izvajanju globokih počepov, zlasti z utežmi, pride do močne obremenitve kolen in spodnjega dela hrbta, zato je pomembno, da poslušate reakcije svojega telesa.

Toda za srce je učinek takšnih vaj dvoumen. Po eni strani je to obremenitev za telo, po drugi strani pa pomagajo izboljšati pretok krvi in ​​so koristni pri ishemiji in aritmiji. Ljudje s šibkimi nogami imajo pogosto šibko srce in počepi so odlični za krepitev obeh.

Ali si vedel? Obstaja sklop vaj dr. Bubnovskega za zdravljenje bolezni srca in ožilja, ki vključuje počepe, sklece in dvige nog iz ležečega položaja. Ob koncu njegovega izvajanja se tlak vrne v normalno stanje.

Korist

Te vaje prinašajo naslednje koristi tako ženskam kot moškim:

1. Pomagajo pospešiti metabolizem in izgorevanje kalorij, pomagajo se znebiti maščobnih oblog in celulita.
2. Trenira dihanje, srce in vzdržljivost.
3. Pri izvajanju teh vaj lahko moški odlično načrpajo svoje kvadricepse in druge mišice nog, pa tudi zadnjico, spodnji del trebuha in hrbet, za kar je pri izvajanju teh vaj priporočljivo uporabljati uteži.
4. Napnejo mišice in dajejo vitko postavo. Najbolj pa vplivajo na mišice nog, napnejo zadnjico in trebuh.
5. Dober učinek na držo.
6. Poveča prožnost nog in spodnjega dela hrbta.
7. Dobro vplivajo na delovanje medeničnih organov, kar pomaga pri nastajanju hormonov.
8. Pozitivno vplivajo na srčno-žilni sistem in normalizirajo pretok krvi.
9. Pripravi telo na druge vaje za moč.

Če včasih delate počepe, vendar niste opazili bistvenih rezultatov treninga, potem je vredno razmisliti, ali te vaje izvajate dovolj pogosto. Uporabni so tudi v takšni obliki, vendar bo učinek dosežen le z redno uporabo.

Nedvomno je učinkovitost takšnih vaj odvisna od pravilne izvedbe, števila pristopov in števila usmrtitev.

škoda

Nepravilna izvedba tehnike počepa ima lahko negativen učinek:

• poškoduje kolena in jim povzroči bolečino.
• Pri uporabi uteži nepravilna drža poveča tveganje za poškodbe.

Poleg tega morajo biti ženske še posebej previdne pri teh vajah:

1. Globoki počepi močno obremenjujejo kolenske sklepe in hrbet, tudi če so izvedeni pravilno. Takšne vaje lahko povzročijo deformacijo kolenskih sklepov in povzročijo resne poškodbe. videz noge
2. Pri ženskah se močno poveča pritisk na medenične organe in maternični vrat. Ta vaja med nosečnostjo ni vedno priporočljiva, zato je priporočljivo, da se ženska o tem posvetuje z zdravnikom.
3. Izvedba velika količina globoki počepi za dolgotrajno stiskanje krvnih žil, kar lahko prispeva k pojavu krčnih žil.

Za ženske, ki skrbijo za lepoto svoje figure, je pomembno, da ne napihnejo zadnjice. Če želite to narediti, morate noge postaviti na širino ramen, morda nekoliko širše. Globina ne sme biti nižja od vzporednega položaja bokov. Prekomerne obremenitve lahko povzročijo žilave noge, kar je pri močnejšem spolu videti sprejemljivo, pri ženskah pa ni posebej estetsko.

Pomembno! Ogrevanje vas bo zaščitilo pred nepotrebnimi poškodbami. Pred tovrstnimi aktivnostmi je priporočljivo skakati po vrvi in ​​pretegniti noge.

Kontraindikacije

Obstajajo tudi prepovedi te na splošno zdravju koristne vadbe:

• poškodbe sklepov in kosti nog, pa tudi hrbtenice;
• operacije na zgoraj omenjenih delih telesa;
• bolezni hrbtenice (skolioza, kila, radikulitis itd.);
• druga polovica nosečnosti in grožnja spontanega splava;
• številne bolezni srca in ožilja (krčne žile, bolezni srca, pri katerih je stres nezaželen itd.).

Prav tako se morate vzdržati takšnih dejavnosti med poslabšanjem kroničnih bolezni, prehladov in gripe.

Kako pravilno počepniti

Za pravilno počepanje je pomembno upoštevati naslednja priporočila strokovnjakov:

Pomembno! kreteni, nenadni gibi, visoka hitrost lahko povzroči izgubo ravnotežja, kar prispeva k poškodbam. Še posebej so lahko prizadeti kolenski sklepi.

Pri izvajanju počepov morate upoštevati številne nianse:

• širše kot so noge, večja je obremenitev zadnjice;
• z ozko postavitvijo noge je večja obremenitev kvadricepsa;
• globlji kot so počepi, večja je obremenitev zadnjice;
• Bolj kot so stopala obrnjena v različne smeri, bolj delujejo mišice zadnjice.

Video: Kako pravilno počepniti Za začetnike v športu je priporočljivo, da začnejo z vadbo brez uteži. Vsaka obremenitev mora biti postopna. Počepe z mreno lahko izvajate le z ustreznim atletskim treningom.

Možnosti za najučinkovitejše počepe

obstajati različne vrste počepe glede na položaj nog in uporabo športne opreme, ki to vajo oteži. Razmislimo o najučinkovitejših od njih. Ko jih obvladate, lahko začnete vaditi bolj zapletene različice, na primer počepe s pištolo na eni nogi.

S palico na ramenih

Ta utež počepov pomaga zgraditi mišice kvadricepsa. Delujejo tudi mišice spodnjega dela hrbta in zadnjice. Poskušajo držati hrbet naravnost, ne da bi se upognili naprej.

Video: Počepi z utego

Izvedite vajo na naslednji način:

1. Stopala postavite v širino ramen.
2. Vzemite palico s srednjim oprijemom (malo več kot v širini ramen), jo odstranite iz stojal in položite v zgornji del hrbta. Stopala naj bodo popolnoma in trdno postavljena na tla. Dvignite glavo, hrbet držite naravnost.
3. Noge pokrčite tako, da so stegna vzporedna s tlemi.
4. Zadržite položaj nekaj sekund. Vrnite se v začetni položaj.
5. Vajo lahko izvajajo samo profesionalni športniki nizke rasti.

Pomembno! V nobenem primeru ne polagajte palice na predel vratu. To lahko povzroči resne poškodbe.

Z zadrgo

Ta vrsta počepov je primerna za tiste, ki še niste obvladali počepa z bradljem, a želite osvojiti to tehniko. Uporaba trap palice obremeni zadnjico in kvadriceps ter trapezne mišice hrbta. Vaje s takšno opremo niso posebej priljubljene, saj je potrebna trap palica, ni pa potrebe po stojalih in stojalu za moč.

Vaje je dobro izvajati, če imate težave s hrbtenico, saj klasična tehnika v tem primeru ni primerna. Obremenitev hrbtenice pri počepih s trap palico ni tako velika.
Izvedite vajo na naslednji način:

1. Stojte na sredini palice, spustite boke vzporedno s tlemi, rahlo pokrčite kolena. Trdno primite ročaje izstrelka. To je začetni položaj.
2. Izravnajte kolena in boke, hkrati se osredotočite na pete, torej se zravnajte do polne višine.
3. Vrnite se v začetni položaj.

Polpočep

To je delni počep. Polpočepi vam omogočajo, da se lotite večjih uteži. Pri izvajanju je manjša obremenitev kolen in ledvenega dela hrbta.
Vaja je podobna sumo počepu: noge postavite v širino ramen in kolena obrnite v različne smeri. Razlika je v tem, da vam ni treba iti zelo nizko - vaša kolena morajo biti pod kotom približno 110–120°.

"Sissy"

Ta vaja dobro deluje na spodnje kvadricepse. Pri izvajanju takega počepa se morate čim bolj nagniti nazaj, vendar morajo biti boki in trup na isti liniji. Da ne izgubite ravnotežja, se lahko z roko držite za naslonjalo stola ali drugo oporo.

To gibanje je podobno iztegu nog na stroju. Če je trening iz kakršnega koli razloga prekinjen (počitnice, službena pot), vam bo ta vaja pomagala, da ne izgubite svoje atletske oblike, medtem ko nabora vaj ne morete izvesti v celoti.

"Plie"

Ta vaja dobro deluje na glutealne mišice in notranji del boki

Pri izvajanju morate:

1. Noge postavite tako, da stojijo širše in rahlo presegajo širino ramen. Prsti naj bodo obrnjeni navzven za 45°.
2. Rahlo pokrčite kolena, napnite trebušne mišice in napnite zadnjico. Potisnite medenico predse in zadržite ta položaj. Hrbet imejte vzravnan, ne počepnite globoko.