Krepitev medeničnih mišic. Vaje za krepitev mišic medeničnega dna za ženske in moške

Oseba ima mišice, katerih stanje ne vpliva videz njegovo telo, lahko pa povzroči vrsto bolezni in motenj. To so mišice medeničnega dna. Figurativno povedano predstavljajo visečo mrežo, razpeto med pubisom in trtico. Funkcija teh mišic je podpora medeničnih organov ( Mehur, sečnica, nožnica, črevesje), kar zagotavlja njihovo pravilno delovanje. Nemogoče je načrpati mišice medeničnega dna v telovadnici in ni potrebno! Ženska lahko v udobnem domačem okolju izvaja vaje, ki jih krepijo.

O tem, kdo mora okrepiti to mišično skupino, tehniko izvajanja vaj, pa tudi kontraindikacije za takšno usposabljanje, lahko preberete v našem članku.

Zgodovinska referenca

Znano je, da več žensk Starodavna Indija, Kitajska, Egipt in druge države trenirale mišice medeničnega dna. V ta namen so imeli posebne simulatorje v obliki kamnitega jajca, obešenega na debelo, močno nit. Ženske so morale to jajce potisniti z nožniškimi mišicami in tako preprečiti, da bi padlo ven. Seveda tega niso storile vse ženske - predvsem močne mišice medeničnega dna so potrebovale ženske intimnih poklicev - svečenice in gejše. Ker je znanje o tem področju veljalo za tajno, je večina danes žal izgubljena.

V prvi polovici 20. stoletja (natančneje leta 1932) je ameriški zdravnik D. Davis prvi predlagal uporabo vaj, ki krepijo mišice te skupine, za zdravljenje urinske inkontinence. Nekoliko kasneje, leta 1948, je A. Kegel, znanstvenik iz iste države, dokončal kompleks, ki ga je predlagal njegov kolega, znanstveno utemeljil mehanizem njegovega delovanja in celo predlagal poseben simulator, ki večkrat poveča učinkovitost usposabljanja. Takrat so postale priljubljene vaje za krepitev mišic medeničnega dna, ki so jih poimenovali po avtorju - "Keglove vaje". Do danes niso izgubili svojega pomena.

Kdo naj trenira mišice medeničnega dna?

Kot smo že omenili, je trening teh mišic izredno pomemben, saj podpirajo vse medenične organe in zagotavljajo njihovo normalno delovanje. Mišice so lahko oslabljene od rojstva, pogosteje pa se njihovo stanje med življenjem ženske spremeni na slabše, zlasti po nosečnosti in porodu. To je preobremenjeno z urinsko inkontinenco, prolapsom in celo prolapsom vagine, zmanjšanjem spolne želje in občutljivosti ženske med intimnimi odnosi.

Torej, v kakšnih situacijah bi morali krepiti mišice medeničnega dna?

1. Dekleta, ki načrtujejo nosečnost. Močne mišice bodo dobro podpirale maternico in zmanjšale verjetnost prolapsa medeničnega organa po porodu.
2. Nosečnice (v odsotnosti kontraindikacij, ki jih navajamo spodaj). Takšen trening bo naredil mišice bolj elastične, kar bo olajšalo porodni proces in zmanjšalo tveganje za razpoke nožnice in presredka.
3. Obdobje po rojstvu otroka. Porod vodi do raztezanja teh mišic, kar ima za seboj vse zgoraj navedene neprijetne posledice. Vsakodnevne vaje bodo v mesecu ali dveh vrnile mišice v normalen tonus in vse težave, povezane s to težavo, bodo izginile.
4. Ženske, starejše od 30 let. V tem obdobju se postopoma povečuje tveganje za prolaps medeničnega organa. To bistveno poslabša tako kakovost življenja ženske kot njen spolni odnos s partnerjem. Redne vaje za krepitev mišic bodo preprečile razvoj te patologije.
5. Če se je opustitev že zgodila, ne bodite razburjeni. Vaje bodo pomagale okrepiti oslabljene mišice in izboljšati anatomski položaj prolapsiranih organov.
6. Če imate povečano tveganje za nastanek urinske ali fekalne inkontinence ali pa se je ta motnja že pojavila, vam bodo ponovno priskočile na pomoč vaje, ki bodo pomagale preprečiti to težavo, zmanjšati njene manifestacije ali jo popolnoma odpraviti.
7. Oslabljene mišice medeničnega dna lahko povzročijo zastajanje krvi v medenici, kar povzroči razne bolezni, vključno z vnetnimi. Redna vadba za krepitev mišic te skupine bo zmanjšala tveganje za nastanek teh patologij.
8. Zmanjšana spolna želja žensk je uničila življenja mnogih parov. Keglove vaje pripomorejo k povečanju ženskega libida in občutljivosti, prav tako pa poskrbijo, da so občutki med intimnimi odnosi živahnejši, spolni odnos daljši in orgazem močnejši. Ta točka je izjemno pomembna za polno življenje kot ženske mlada, ter za tiste, ki se bližajo menopavzi ali so v to obdobje že vstopile. Slednjim redno izvajanje Keglovih vaj pomaga živeti polno intimno življenje še vrsto let.

Če povzamemo zgoraj napisano, sklepamo, da so zdrave, močne mišice medeničnega dna potrebne za žensko katere koli starosti. Če so iz nekega razloga oslabljeni, se morate malo potruditi in spraviti mišice v želeni ton.

Kontraindikacije

V nekaterih primerih ženskam ni priporočljivo krepiti mišic medeničnega dna, saj lahko takšen trening povzroči številne zaplete, ki poslabšajo njeno stanje. Kontraindikacije so:

• akutne ali kronične vnetne bolezni medeničnih organov v akutni fazi (cistitis in drugi);
• benigne in zlasti maligne neoplazme reproduktivnega ali urinarnega sistema;
• akutne ali kronične krvavitve (prebavila, maternice), pa tudi visoko tveganje za njihov razvoj;
• akutne vnetne bolezni katere koli lokalizacije, ki se pojavljajo s povišano telesno temperaturo in drugimi simptomi splošne zastrupitve telesa;
• bolezni žilni sistem vodi v hudo;
• nedavna operacija;
• med nosečnostjo - povečan tonus maternice, gestoza, spontana prekinitev nosečnosti ali zgodovina prezgodnjega poroda.

V kateri koli od teh situacij je treba vadbo odložiti vsaj do njene odprave in je bolje pridobiti odobritev lečečega zdravnika pred načrtovanim začetkom vadbe.

Kako ugotoviti, ali delajo prave mišice

Ko vadite na športni opremi, delate v ta trenutek mišične skupine so vidne s prostim očesom. Težje je z mišicami medeničnega dna - njihovo delo nam je nevidno. Zato je pred začetkom izvajanja vaj pomembno, da ženska razume, katere mišice naj delujejo med vadbo - to bo pomagalo povečati učinkovitost vadbe. Da bi to ugotovila, mora med uriniranjem zadržati curek urina, vendar ne s stiskanjem nog ali napenjanjem. glutealne mišice. Trenirali bomo mišice, ki so zadrževale pretok.

Tehnika vadbe

Vsaka ženska lahko izvaja Keglove vaje, ne glede na svojo telesno pripravljenost. Vadimo jih lahko kadar koli v dnevu, prazen želodec ali po jedi, v katerem koli položaju telesa - leže, sede ali stoje, v popolnoma katerem koli okolju - doma, v pisarni, na avtobusu ali v vrsti. Ne skrbite, nihče ne bo pokazal s prstom na vas, saj okolica ne bo nič vedela ali opazila, da telovadite. Vendar pa se mnoge ženske dobro počutijo, ko trenirajo doma, same s svojimi mislimi, čustvi in ​​občutki.

Telovaditi morate s praznim mehurjem in črevesjem.

Obstajajo le 3 metode vadbe - kompresija (ko se mišice skrčijo za nekaj sekund in nato sprostijo), kontrakcija (hitro menjavanje stiskanja in sprostitve), potiskanje (to tehniko pozna skoraj vsaka ženska - podobna je napenjanju, potiskanje med porodom). Med treningom je treba te tehnike izmenjevati.

Torej, vaje:

• napnite mišice perineuma za 3-5-10 sekund (odvisno od telesne pripravljenosti posameznika), nato jih sprostite za enako časovno obdobje; ponovite vaje 10-15 krat; ko se mišice okrepijo, povečajte čas njegovega krčenja na 60-90 sekund;
• zelo učinkovita vaja s kodnim imenom "Dvigalo"; rahlo skrčite mišice spodnjega "nadstropja" presredka in jih držite v tem stanju 5-10 sekund, nato pa jih nekoliko močneje napnite za enako časovno obdobje z uporabo višje nameščenih mišic - dvignite se na naslednjo " nadstropje"; potem še močneje in višje, in spet - skupaj bi moralo naše dvigalo "povzpeti" 4-5 nadstropij; ko dosežete vrh, do samega materničnega vratu, ko so mišice čim bolj napete, jih sprostite v obratnem vrstnem redu - postopoma, zadržujte se 5-10 sekund na vsakem "nadstropju";
• čim hitreje morate izmenično krčiti in sproščati mišice medeničnega dna; naredite to v "korakih", izvajajte vajo 5 sekund, nato pa mišice počivajte za enak čas; 1 vadba mora vsebovati vsaj 3-5 takih korakov;
• napnite mišice vagine in anusa izmenično 5-10-20 sekund; na začetni stopnji treninga ponovite 5-10 krat; ta vaja se imenuje "val";
• izvajajte obremenitev zmerne intenzivnosti, na primer pri poskusu okrevanja ali med porodom, pri čemer mišice držite v tem položaju 5-7 sekund; Minimalno število ponovitev vaje je 5.

Da bi dosegli pričakovani rezultat, je treba trenirati perinealne mišice vsak dan, 4-5 krat na dan. Število ponovitev vsake vaje na začetni stopnji treninga je minimalno - 5-10. Postopoma jih je treba povečati na 30-40 krat v 1 pristopu. Tudi čas, v katerem so mišice napete, je sprva majhen - 3-5 sekund, prav tako pa ga je treba postopoma čim bolj povečevati.

Z izvajanjem vaj dan za dnem, že po 3-4 tednih, ponekod po 2-3 mesecih, boste občutili želeni učinek.

Drugi načini za treniranje perinealnih mišic

Obstajajo posebni vaginalni simulatorji - stožci iz plastike, ki jih mora ženska vstaviti v nožnico in jih držati v njej z močjo mišic. Teža teh vadbenih naprav je različna. Začeti morate z majhno težo in jo postopoma povečevati.

Učinkovitost takšne gimnastike je mogoče določiti s posebno napravo - perineometrom - senzor se vstavi v nožnico, ženska čim bolj stisne svoje mišice, naprava pa zabeleži silo, s katero to počne. Seveda takšne naprave niso široko dostopne. Praviloma jih uporabljajo specialisti na fizioterapevtskih oddelkih.

Posebna navodila

Če želite čim prej doseči rezultat, ki ga pričakujete od zgoraj opisanega treninga, in preprečiti razvoj neželenih posledic, morate upoštevati naslednja priporočila:

• med vadbo dihajte enakomerno globoko, ne zadržujte diha (to je še posebej pomembno za nosečnice, saj lahko nepravilno dihanje nosečnice povzroči stradanje kisika v tkivih njenega telesa, vključno z maternico in plodom);
• pri vajah uporabljajte izključno perinealne mišice; mišice zadnjice, trebušne in stegenske mišice ne smejo sodelovati v procesu;
• izvajajte trening redno, brez preskakovanja, ponovite kompleks večkrat na dan, postopoma povečajte intenzivnost obremenitve mišic;
• Obremenitve so vsekakor potrebne, vendar je preobremenitev kontraindicirana; število ponovitev vsake vaje na dan ne sme biti več kot 200-krat;
• ko vam ni težko izvajati tistega, kar se zdi največje obremenitve, razmislite o nakupu simulatorja - to bo povečalo učinkovitost vadbe; Pred nakupom se obvezno posvetujte z zdravnikom.

Zaključek

Močne, trenirane mišice medeničnega dna zagotavljajo zanesljivo podporo medeničnih organov, preprečujejo njihov prolaps, prolaps, disfunkcijo (na primer urinsko inkontinenco), poleg tega pa ohranjajo spolno željo ženske na visoki ravni, so ključ do njene čutnosti in orgazem bolj živ. Če so mišice te skupine iz nekega razloga preobremenjene in sproščene, bo posebna gimnastika - Keglove vaje - pomagala obnoviti njihovo elastičnost in tonus. Če jih izvajate dan za dnem, teden za tednom, boste v nekaj mesecih prijetno presenečeni nad pozitivnimi rezultati. Glavna stvar je pokazati moč volje, biti vztrajen in se ne prepuščati dan ali dva.

Čeprav so te vaje praktično varne, jih v nekaterih situacijah ni priporočljivo izvajati. Zato, da bi se izognili zapletom, močno priporočamo, da se pred začetkom pouka posvetujete z zdravnikom.

Druge možnosti vadbe za treniranje mišic medeničnega dna so predstavljene v videu:

Medenično dno se nanaša na vse anatomske strukture, ki se nahajajo na dnu trebušne votline. Sestavljen je iz treh plasti mišic: zunanje, srednje in notranje. Tvorijo krožne sklepe (sfinktre) anusa, vaginalne odprtine in sečnice. Pri moških se nahajajo okoli sramne kosti in prostate. Naloga mišic medeničnega dna je, da držijo organe v pravilnem položaju in preprečujejo prolaps. Splošno dobro počutje osebe, zdravje genitourinarnega sistema in danke je odvisno od stanja vseh treh plasti mišic, delovna dejavnostženske.

Arnold Kegel, ameriški ginekolog, je sredi 20. stoletja razvil tečaj vaj za ohranjanje elastičnosti mišic medeničnega dna.

Sprva so bile Keglove vaje namenjene izključno ženskam. Pomaga pri razvoju mišic perineuma, pri zdravljenju in preprečevanju bolezni genitourinarnega sistema in danke. Podpira tudi uravnavanje spolnih funkcij.

Težave z oslabitvijo medeničnih mišic niso znane le ženskam. Keglove vaje bodo koristile tudi moškim, predvsem tistim, ki želijo preprečiti impotenco. Ta vrsta gimnastike krepi mišice in jih naredi elastične.

1. Nekatere vrste urinske inkontinence pri ženskah in moških (stresna, kapalna, funkcionalna, delno mešana in popolna).
2. Bolezni danke in fekalna inkontinenca, preprečevanje in izboljšanje hemoroidov.
3. Preprečevanje prolapsa medeničnih organov in zdravljenje prolapsa (vključno z mehurjem in maternico).
4. Preprečevanje erektilne disfunkcije in ponavljajočih se težav z erekcijo.
5. Ženske, ki načrtujejo nosečnost (za uspešen porod).
6. Nosečnice (mišična sprostitev je potrebna za lažje potiskanje).
7. Obnovitev elastičnosti, čvrstosti, moči mišic in tkiv medeničnega dna po porodu.
8. Preprečevanje vnetnih bolezni genitalnega področja.
9. Podpira spolno aktivnost, zdravje in izboljša kakovost seksa.
10. Odložitev učinkov staranja.

Diferencialna diagnoza različne oblike urinska inkontinenca

simptomi	Prekomerno aktiven sečni mehur	Stresna inkontinenca	Mešana inkontinenca
Nujnost (močna, nenadna želja po uriniranju)	+	-	+
Število uriniranja z nujnostjo (>8-krat v 24 urah)	+	-	+
Nastajanje urina med telesno aktivnostjo (kašljanje, kihanje, smeh, dvigovanje težkih predmetov)	-	+	+
Količina urina, izločenega med vsako epizodo inkontinence	Velika (v primeru nekontinence)	majhna	Spremenljivka
Sposobnost "teči" na stranišče po želji po uriniranju	Pogosto ne	ja	Spremenljivka
Prebujanje ponoči zaradi uriniranja	Običajno	Redko	mogoče

Ženska tehnika izvajanja Keglove gimnastike

Principi vaj so mišična kontrakcija, mišična kontrakcija in mišični odriv.

1. Ustavi se

Vaja za začetnike, ki pomaga natančno določiti, kje se nahajajo mišice. Pri uriniranju se morate večkrat (vsaj štirikrat) ustaviti in začeti urinirati, ne da bi uporabljali stegna in spodnji del trebušne mišice. Potrebno je popolnoma blokirati tok, preprečiti puščanje in kapljanje.

Vključene so mišice, ki so odgovorne za zaustavitev uriniranja. Dihanje je enakomerno.

Možnost 1. Mišice so čim bolj stisnjene in v tem položaju vztrajajo 5 do 20 sekund (kolikor imate dovolj potrpljenja). Ponovite 10-krat.

Možnost 2. Mišice se skrčijo in zadržijo trikrat, nato se sprostijo. Ponovite 10-20 krat.

Možnost 3. Mišice se skrčijo za 5 sekund in nato sprostijo. Počivajte 10 sekund. Ponovite 10-krat. Stiskanje/spuščanje 5 sekund. Počivajte 5 sekund. Ponovite 9-krat. Stisnite 30 sekund, nato sprostite 30 sekund. Ponovite 2-3 krat. Na koncu ponovite prvi korak vaje.

Nanaša se na počasno krčenje mišic. Stisnite zunanje mišice in jih držite 3 sekunde. Nato močneje stisnite mišice, da dosežete povprečno raven. Preštejte do tri in čim bolj stisnite mišice, da vključite zadnjo (notranjo) plast.

Ko pridete do "najvišjega nadstropja" ( največjo stopnjo stiskanje), morate mišice držati stisnjene približno 3-5 sekund. Nato se postopoma, v obratnem vrstnem redu, sprostijo vse plasti mišic. Zadnji korak je popolna sprostitev vseh mišic.

Ta vaja je najbolj učinkovita za vaginalne mišice, ki tvorijo "tla" v obliki obroča.

Hitro krčenje/sprostitev mišic. Dihanje naj bo enakomerno in stalno: VDIH - stiskanje, IZDIH - sprostitev (ali obratno). Vajo morate izvajati z največja hitrost.

5. Utripanje

Izmenično krčenje in sproščanje mišic vagine in anusa. Vaginalne mišice se skrčijo, zadržite 2 do 5 sekund, sprostite. Nato skrčite mišice anusa, zadržite 2-5 sekund in se sprostite. Ponovite 10-15 polnih ciklov utripanja. Dihanje: IZDIH, zadržimo dih, stisnemo mišice, VDIH, sprostimo, IZDIH.

Vključene so mišice, s katerimi oseba potiska. V sedečem položaju, z zmernim naporom, morate potiskati (enako kot med gibanjem črevesja ali med porodom). Odložite, ko so napete mišice - čim dlje. Ponovite 10-krat.

1. Voljni postanek

Vaja je namenjena iskanju spodnjih trebušnih mišic, ki jih nato delamo. Težko jih je otipati, ker so skoraj atrofirane. Med uriniranjem ustavite in ponovno zaženite curek brez uporabe nog ali trebušnih mišic. Istočasno se bo mišica medeničnega dna napela na razdalji med mošnjo in anusom. Dihanje: VDIH - krčenje, IZDIH - sprostitev. Vajo za začetnike ponovite 10- do 15-krat. Tok morate nenadoma izklopiti, da se izognete puščanju in padcem.

2. Stiskanje

Počasi stisnite mišico, držite 10-15 sekund, sprostite. Ponovite 15-krat.

Stisnite mišico z nizko silo, držite 10 sekund. Nato skrčite s srednjo močjo in držite 10 sekund. Zadnje »nadstropje« je tretje. Stiskanje z največjo silo, največji možni zamik.

Med naslednjimi razredi se število "nadstropij" in trajanje zamude postopoma povečujeta. Ta vaja razširi in poveča nadzor mišic.

Stisnite mišico čim močneje in jo držite, dokler vaše telo to prenese. Ponovite 10-krat. Poveča se moč mišic.

5. Vibracije

Hitro stisnite in sprostite mišico, da dobite učinek njene vibracije. Čas izvedbe od 30 do 60 sekund. Nato se doda nekaj sekund.

Značilnosti vaj

Sklop vaj je treba ponoviti vsaj trikrat na dan (zjutraj-popoldne-zvečer). Najboljši rezultati bodo doseženi pri izvajanju ponovitev do petkrat na dan, vsak dan.

Praktičnost Keglove gimnastike je v tem, da jo lahko izvajamo kjerkoli, v katerem koli položaju in neopazno za druge. Lahko naredite stiskanje in reze javni prevoz, v službi, pred televizijo, v avtu, ležanje na kavču ali pred spanjem. Začetni položaji: stoje, sede ali leže. Vaje lahko izvajamo pred kašljanjem, kihanjem in vstajanjem, kar bo preprečilo kapljično inkontinenco.

Začetniki naj ne prekoračijo priporočenega števila ponovitev, ker to ne bo dalo večjih rezultatov in lahko povzroči utrujenost mišic ter poslabša obstoječe težave. Sprva lahko pri izvajanju gimnastike trenirate mišice medeničnega dna skupaj z okoliškimi mišicami (trebušne mišice, stegna). Pravilna izvedba je v veliki meri odvisna od časa in pogostosti vadbe. Uvlečenje trebuha in zadrževanje diha, čemur sledi prekinitev ritma VDIH-IZDIH, potiskanje mišic navzdol s spodnjim delom trebuha, namesto izrivanja z medeničnimi mišicami. Ko se telo navadi in razume, katero mišico je treba napeti, bodo vaje delovale bolje.

Dihanje mora biti gladko in brez oklevanja. Konico jezika je treba pritisniti na zgornje nebo (za prerazporeditev energije, da se ne pojavijo glavoboli). Pravilno dihanje je polovica uspeha teh vaj. VDIH skozi nos, IZDIH skozi usta (počasi, z ustnicami stisnjenimi v cev) vam pomaga, da ne izgubite sape.

Po pravilnem obvladovanju vseh vaj s priporočenim številom ponovitev morate vsakemu pristopu dodati 5 kosov. Tudi čas zakasnitve se poveča za 3-5 sekund. Število ponovitev za zmerno vadbo je 30, za kompleksno vadbo naprednih in okrepljenih mišic - 50. S postopnim povečevanjem števila ponovitev, do napredne stopnje Keglovih vaj, oseba naredi do 150 ponovitev enega kroga ali do 300 stiskov vsak dan.

Preverjanje pravilne izvedbe

Ali se gimnastika mišic medeničnega dna pravilno izvaja, lahko preverite šele po enem mesecu redne vadbe, ker niso jasno izražene. Če so mišice skoraj atrofirane, je postopek pojava rezultatov treninga dvakrat daljši.

Mišično moč testiramo le s posebej za to izdelano napravo (perinealni merilnik), ki jo ženskam vstavimo v nožnico, moškim pa v rektum. Povratna informacija vam omogoča, da na monitorju vidite, kako aktivne so mišice medeničnega dna. Za pravilnost in podporo visoka stopnja motivacije, Arthur Kegel vztraja pri nenehnem merjenju moči z napravo.

Video - O Keglovih vadbenih napravah

Odsotnost niti najmanjšega rezultata v treh ali štirih mesecih kaže na napačno identifikacijo mišic medeničnega dna ali nepravilno izvajanje gimnastike. Če se takšna težava pojavi, se ne sramujte svoje neizkušenosti in poskusite najti rešitev težave na internetu ali na medicinskih straneh. Za osebni posvet se morate obrniti na ginekologa ali urologa. Zdravnik vam bo pomagal pravilno določiti lokacijo mišice in dal osebna priporočila za izvajanje Keglovih vaj glede na vaš telesni tip in pripravljenost mišic.

Rezultati gimnastike

Več kot polovica ljudi, ki izvajajo vaje za mišice medeničnega dna, ugotavlja pozitivno dinamiko pri zdravljenju bolezni trebušnih organov in genitourinarnega sistema. Pri 70–80 % bolnikov se kapljična urinska inkontinenca zmanjša in izgine, ker se okrepi podpora mehurju.

Učinek gimnastike se kaže od meseca do treh ali štirih (v primerih, ko je mišica praktično atrofirala). Pouk je treba izvajati vsak dan, brez prekinitve za en dan, ker... Nepravilno izvajanje lahko uniči vsa vložena prizadevanja.

Poleg povečanja pozitivne dinamike pri zdravljenju fekalne in urinske inkontinence takšna gimnastika dobro vpliva na moralno in spolno zdravje. Zavedajoč se, da vsak dan naredi majhen korak k nadzoru svojih spolnih tokov, oseba postane bolj samozavestna, se nauči pridobiti nove občutke iz seksa in išče nove načine, kako prinesti užitek svojemu partnerju s pomočjo obremenjenih mišic.

Pri moških se zmanjša nagib penisa in poveča sposobnost nadzora. Pri ženskah krožne mišice vagine postanejo močnejše in bolj elastične, kar vam omogoča nadzor nad intimnim procesom.

Keglove vaje so indicirane ne le za zdravljenje obstoječih bolezni, ampak tudi za preprečevanje njihovega pojava. Preventivne vaje se ne razlikujejo od terapevtske vaje in dejavnosti za upravljanje spolne energije. Število ponovitev in čas zamika sta enaka.

Vaje se lahko izvajajo v vseh obdobjih nosečnosti. To ne samo, da ne bo motilo nosečnosti, ampak vam bo tudi pomagalo roditi otroka hitro, neboleče in brez trganja. Ženske, ki med nosečnostjo dnevno izvajajo Keglove vaje, poročajo o hitrem okrevanju v poporodnem obdobju.
2

Žal nam je, da vam informacije niso koristile!

Potrudili se bomo izboljšati!

Povejte nam, kako lahko izboljšamo te informacije?

Vsebina

Prolaps je ginekološka patologija, katere vzroki so razpoke presredka, prirojene okvare maternice, poškodbe med operacijami ali porodom. Bolezen zahteva kompleksno zdravljenje, posebna gimnastika je del terapije za prolaps maternice. Vaje stimulativno vplivajo na krvni obtok v medeničnih organih, krepijo mišice in zmanjšujejo tveganje zapletov.

Cilji vaj za prolaps maternice

Medenično dno vključuje številne mišice, ki podpirajo tonus vaginalne stene in sfinktra, normalno delovanje črevesja in genitourinarnega sistema. Njihova najpomembnejša naloga je uravnavanje porodnega procesa. Ena od teh mišic je bulbocavernosus. Tkivo prekriva vhod v nožnico in sečnico. Druga mišica se nahaja v anusu, stranskem delu medenične diafragme. Ko je ta mišica napeta, se skrčijo sfinkter sečnice, anusa in vaginalne stene.

Glavna naloga medeničnega dna je ohranjanje pravilnega položaja organov in preprečevanje njihovega prolapsa. Takšna patologija maternice se lahko pojavi iz več razlogov. Da bi preprečili težavo, je priporočljivo izvajati posebne vaje. Terapevtske vaje ko pride do prolapsa maternice, bodo pomagali normalizirati delovanje ženskih spolnih organov, zmanjšali tveganje za nadaljnji razvoj bolezni in zapletov. Med nalogami polnjenja strokovnjaki ugotavljajo izboljšano oskrbo s krvjo, metabolizem, krepitev imunski sistem in telo kot celota.

Keglove vaje

Keglove vaje med prolapsom maternice so ena izmed učinkovitih metod boja proti patologiji. Tako da so razredi dani dobri rezultati, je treba kompleks izvajati 2-3 krat na dan. Začetna faza te metode vadbene terapije za prolaps maternice je stiskanje in sprostitev anusa, ki se izvaja, ko se dvigne. Med vadbo morate zagotoviti, da se mišice ne preutrujajo. Po nekaj dneh takšnega treninga lahko preidete na gimnastiko, namenjeno treniranju drugega dela mišic medeničnega dna.

Gimnastika za prolaps maternice bo učinkovita s pravilnim dihanjem. Med umikanjem trebuha ga je potrebno držati. V naslednjem koraku potisnite mišice medeničnega dna. To gibanje se izvaja z napetostjo v spodnjem delu trebuha. Morate vdihniti skozi nos in izdihniti skozi usta, z razprtimi ustnicami. Postopek naj poteka počasi. Trajanje usposabljanja in število pristopov za izvajanje kompleksa je treba postopoma povečevati.

Prekiniti

Vaja "Prekinitev" za prolaps maternice je ena najbolj priljubljenih med bolniki. Če ga želite dokončati, morate narediti naslednje:

1. Prvi korak je določitev lokacije želenega tipa mišičnega tkiva. V ta namen mora ženska pri uriniranju s pomočjo mišic ustaviti tok urina in ga nato obnoviti.
2. Pomemben pogoj je, da mora biti "prekinitev" izvedena samo z uporabo bulbokavernozne mišice. Vključitev glutealnih ali trebušnih mišic v proces ne sme biti dovoljena. Da zagotovite lokacijo želene mišice, ponovite vajo 4-5 krat. Manipulacijo lahko nato izvedete kadar koli.
3. Ko je prizadeta bulbokavernozna mišica, se mora krčiti tudi anus. Če se proces pojavi hkrati, je vaja pravilno izvedena. Če želite podrobneje določiti osnovno napetost, poskusite ločeno stisniti sfinkter.
4. Ko začutite potrebne mišice, lahko izvedete "Prekinitev" z uporabo analnih in vaginalnih mišic.

Počasno stiskanje

Ta vaja za prolaps maternice je podobna prejšnji. Glavna razlika je čas izvedbe in odsotnost uriniranja med vadbo. "Počasen stisk" je bolje izvajati v ležečem položaju, pri čemer je pomembno, da spremljate svoje dihanje. Obstaja več možnosti za izvajanje te Keglove vaje:

1. Stisnite mišice čim močneje in zadržite ta položaj 15-20 sekund. Nato morate sprostiti mišice. Izvedite gibanje največ 10-krat.
2. Stisnite mišično tkivo in štejte do tri, nato ponovno štejte do 3 in se sprostite. Ponovite manipulacijo 15-20 krat.
3. Napnite mišice za 5 sekund. Po tem času se sprostite. Po 10 sekundah ponovite gibanje. Vajo naredite 7-krat. V naslednjem koraku skrajšajte čas sproščanja na 5 sekund. Priporočljivo je ponoviti trikrat. Potem morate narediti 3 pristope, stiskanje in sproščanje za pol minute. Na zadnji stopnji je priporočljivo ponoviti prvi korak.

Tla

Vaja "Tla" je dobila to ime, ker vključuje postopno stiskanje zunanje, srednje in notranje plasti mišičnega tkiva. To je treba storiti v fazah:

1. Napnite zunanje mišice. V tem položaju jih zadržite 3-5 sekund.
2. Naslednji korak je povečati moč prijema z uporabo mišic srednjega nivoja.
3. Štejte do 3, ustvarite največjo možno napetost, tako da se notranja mišična plast skrči.
4. Ko dosežete "zgornje nadstropje", ne sprostite napetosti približno 5 sekund. Nato začnite postopoma in gladko sproščati plasti mišic v obratnem vrstnem redu. Potrebno je izvesti 3-5 pristopov.

Okrajšave

Vaja »Popadki« se od prejšnjih razlikuje po hitrosti krčenja in sproščanja mišic. Priporočljivo je izvajati gibe z največjo možno hitrostjo. Pomembno vlogo pri tem igra pravilno dihanje.Ženski priporočamo, da med vdihom skrči mišice in se med izdihom sprosti. Dovoljena je tudi obratna možnost. Glavni pogoj za učinkovitost vadbe je enakomerno, neprekinjeno dihanje.

Pokanje in utripanje

Ta vadba vključuje uporabo mišic, ki zagotavljajo sposobnost potiska. Če ženska izvaja vaje v preventivne namene, mora to storiti med sedenjem. Če pride do prolapsa maternice, je gibanje najbolje izvajati, ko ležite na hrbtu. Zavzemite vodoravni položaj in začnite potiskati. Mišice morate čim dlje držati v napetem stanju. Hkrati se poskušajte ne preobremeniti. Narediti morate 7-10 pristopov.

Izvajanje tehnike »mežikanja« po Keglovi metodi vključuje stiskanje in sproščanje mišic zapiralk anusa in vagine, ki jih je treba izvajati izmenično. Prvi korak je zategovanje bulbokavernozne mišice. Zadržite položaj 5 sekund, nato se sprostite. Ponovite iste korake z analno mišico zapiralko.

Kompleks vaj za prolaps maternice po Yunusovu

Priznane so vaje po Yunusovu za preprečevanje in zdravljenje prolapsa maternice učinkovit način boj proti patologiji. Poleg glavne naloge vam tehnika omogoča krepitev rektuma, sfinkterjev mehurja in trebušnih mišic. Usposabljanje pomaga normalizirati pacientovo spolno življenje. Gimnastika po Yunusovu za prolaps maternice je naslednji sklop vaj:

1. Krožni upogibi telesa ("Mlin"). Vstanite naravnost, nagnite se tako, da je trup pravokoten na noge. Med dotikom naredite krožne upogibe desna roka levo nogo in obratno. Vajo za krepitev trebušnih in materničnih mišic izvajajte 10-15 krat.
2. Krožne rotacije medenice. Morate vstati naravnost, nasloniti roke na kolčno kost. Delajte krožne gibe z medenico. Med rotacijami poskušajte ohraniti ramenski obroč in noge čim bolj statične. Naredite 10-15 gibov v desno in levo.
3. Pomladni počepi. Stojte s pokrčenimi koleni pod pravim kotom, hrbet pa naj bo raven. Izvajajte redne počepe, vendar se ne ustavite na spodnji točki, ampak se čim hitreje vrnite v položaj. prvotni položaj. Ponovite 10-15 krat.
4. Sedite na tleh, hrbet naj bo raven. Spodnje okončine pokrčite v kolenih. Razmaknite noge, nato jih stisnite skupaj, hkrati pa napnite in sprostite mišice presredka. Izvedite 6-8 krat.
5. Rotacije trupa. Vzemite stoječ položaj, poravnajte hrbet, položite roke na pas. Izvajajte obrate telesa na straneh, medtem ko se noge ne smejo premikati. Naredite 10-15 ponovitev.
6. Puške. Leži na hrbtu, povlecite kolena proti prsnici. Ovijte jih z rokami. Izvedite počasne zvitke na trebuh in hrbet. Naredite 5-7 ponovitev.
7. Kolo. Lezite na hrbet, dvignite medenični predel z rokami nad nivojem ramen. Upognite noge pod pravim kotom, izvajajte gibe, ki posnemajo vožnjo s kolesom. Telo in roke pustite v statičnem položaju. Vadite približno 1 minuto.
8. Pustite isti začetni položaj, spodnje okončine pokrčite v kolenih. Dvignite medenico navzgor in napnite mišice spodnjega dela noge, presredka in stegen. Ponovno se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 8-10 krat.

Vaje za prolaps maternice Sergeja Bubnovskega

Za zdravljenje prolapsa je razvil Sergej Bubnovsky poseben kompleks vaje. Gimnastika bo pomagala okrepiti medenične mišice, zmanjšala tveganje za napredovanje patologije in zapletov. Z redno vadbo lahko izboljšate svoje počutje in normalizirate svojo delovno sposobnost. Izvajanje kompleksa se mora začeti po posvetovanju z ginekologom. Prednosti treninga za prolaps maternice po Bubnovskem so:

• pri preprečevanju nadaljnjega razvoja bolezni;
• pri uporabi gimnastike kot samostojne terapije v začetnih fazah patološkega procesa, kar bo pomagalo preprečiti dolgotrajno zdravljenje z zdravili;
• pri izboljšanju bolnikovega stanja pri hudih oblikah bolezni, možnost preklica operacije;
• pri preprečevanju zapletov in ponovitev bolezni po operaciji.

Tehnika je zelo učinkovita v boju proti prolapsu maternice, vendar ne morejo vse ženske uporabljati gimnastike. Razredi so prepovedani, če imate določene bolezni:

• infekcijski ali vnetni procesi, ki se pojavljajo v akutna oblika– bolnikovo dobro počutje se lahko poslabša zaradi povečane hitrosti krvnega obtoka;
• hude bolezni dihal, kardiovaskularnega sistema, jeter, ledvic;
• tumorji različnih etiologij;
• stanja, ki se pojavijo v obdobju okrevanja po operaciji (več tednov);
• delni ali popolni prolaps maternice (ko maternični vrat in del organa postanejo vidni tudi v odsotnosti napetosti).

Učinkovitost tehnike Sergeja Bubnovskega ni odvisna le od pravilnosti vaj, ampak tudi od priprave nanje. Upoštevati je treba naslednja priporočila:

• Pred treningom izpraznite črevesje in mehur;
• Naredite vaje na prazen želodec, zjutraj;
• V začetni fazi morate gimnastiko izvajati 2-4 krat na teden, postopoma povečati trajanje, intenzivnost in pogostost treninga;
• med vadbo dihajte enakomerno, v mirnem tempu;
• Pri izvajanju kompleksa mora biti popek negiben in trebuh sproščen.

Za izvajanje gimnastike doma bo ženska potrebovala podlogo in majhen valj. Pri izvajanju gibov morate nadzorovati stiskanje in sprostitev mišic medeničnega dna. Kompleks Bubnovsky za prolaps maternice vsebuje naslednje vaje:

1. Lezite na hrbet, pokrčite kolena, raztegnite roke vzporedno z ramenskim obročem. Dvignite zadnjico tako, da napnete trebuh. Kolena morajo biti močno stisnjena. Ko izdihnete, morate spustiti medenico navzdol in se sprostiti. Gibe izvajajte počasi, ponovite 10-krat.
2. Pustite začetni položaj enak, noge trdno pritisnite na površino tal. Rahlo dvignite noge, sklenite roke za glavo. Z ostrim izdihom dvignite medenico in zgornji del hrbta od tal ter iztegnite komolce proti kolenom. Ko se vrnete v začetni položaj, še naprej podpirajte spodnje okončine. Ne morete razširiti nog. Naredite 10 ponovitev.
3. Postavite se na vse štiri, prste na nogah naslonite na tla. Naredite nekaj zibajočih se gibov. V tem primeru naj se medenica premika v eno smer, stopala v drugo. Ponovite 10-krat.
4. Pustite začetni položaj enak. Naredite izmenične zamahe z ravno nogo navzgor. Ponovite 10-krat.
5. Začetni položaj je enak. Upognite hrbet gor in dol z največjo možno amplitudo. Vajo naredite 10-krat.
6. Sedite s poudarkom na petah. Počasi drsite naprej na rokah. Telo mora biti pritisnjeno čim bližje tlom. Izvedite 10 pristopov.
7. To vajo lahko izvajate iz katerega koli položaja. Stisnite kolena čim močneje. Pustite noge v tem položaju 10 sekund, nato se sprostite. Ponovite gibanje 10-krat.

Terapevtska telesna vzgoja Atarbekova

Gimnastika po Atarbekovu je namenjena krepitvi genitalnih mišic, izboljšanju stanja medenične diafragme in trebušne stene. Posebnost kompleksa je enostavnost izvajanja, učinkovitost in odsotnost kontraindikacij. Tečaji so dovoljeni tudi za starejše ženske. Atarbekov kompleks vsebuje naslednje vaje, ki se izvajajo iz stoječega položaja:

1. Potrebno je poravnati in zapreti spodnje okončine, pri čemer se maksimalno potrudite. V bokih je treba ustvariti napetost. Ta položaj je treba zadržati 10 sekund, nato se sprostite. Za povečanje učinkovitosti postavite pest ali palico med noge. Zahteva 9 ponovitev.
2. Medtem ko ste v istem položaju, poskusite dvigniti medenico čim višje. Napetost je treba ustvariti v bokih, zadnjici in sfinktru. Zadržite položaj 1 minuto, sprostite se. Naredite 7-8 pristopov.
3. Zavzemite položaj "pogoltniti", rahlo nagnite telo naprej, premaknite ravno nogo nazaj. Zadržite ta položaj 10 sekund. Zamenjaj nogo. Izvedite 8-9 pristopov.
4. Vstanite naravnost, potegnite eno nogo naprej. Z njim naredite 10-15 vrtljajev v smeri urinega kazalca. Nato se vrnite v začetni položaj in izvedite gibe z drugo nogo. Potrebnih je 7-8 pristopov.
5. Zamahnite z nogami in jih rahlo premaknite vstran. V tem primeru morate napeti trebušne mišice in vagino. Naredite 5-7 ponovitev.

Fizikalna terapija prolapsa maternice po Atarbekovu vključuje več gibov iz ležečega položaja. Tehnika vključuje naslednje vaje:

1. Stopala postavite v širino ramen in pokrčite kolena. Spustite in dvignite medenico v počasnem tempu. Pri izvajanju gibov je potrebno napeti perineum in fiksirati položaj za 5 sekund. Priporočljivo je narediti 10 pristopov.
2. Treba je zavzeti držo "breze". Če želite to narediti, primite medenico z rokami, dvignite boke čim višje in držite noge naravnost. Poskusite zadržati ta položaj 30-60 sekund. Ponovite 3-4 krat.
3. Lezite na trebuh, poravnajte spodnje okončine, rahlo jih dvignite. Naredite škarjasto gibanje s prekrižanjem nog. Potrebujete 5-10 ponovitev.
4. Leži na hrbtu, dvignite spodnje okončine pod kotom 90 stopinj, ne upogibajte kolen. Zadržite 10 sekund, spustite noge. Potrebnih je 5-10 pristopov.

Joga za krepitev mišic medeničnega dna

Uporaba jogijskih asan pomaga uravnavati in stabilizirati intraabdominalni pritisk. Ukvarjanje s starodavno prakso pomaga vrniti maternico na pravilno anatomsko raven in izboljšati njen tonus, kar rešuje težave z nosečnostjo. Poleg tega joga normalizira prekrvavitev medeničnih organov in delovanje urinarnega sistema. Preden začnete z vadbo, morate upoštevati, da so nekatere poze lahko škodljive za zdravje ženske. Če pride do prolapsa maternice, bo potrebno dolgotrajno zdravljenje. Usposabljanje je treba izvajati vsak dan, učinkovito izvajati asane.

Učinkovita poza za boj proti bolezni je Viparita Karani. Za izvedbo morate ležati na hrbtu in postaviti noge naravnost na steno. Naslednji korak je dvig medenice. Za lažji postopek lahko pod spodnji del hrbta položite blazino. Spodnje okončine morajo biti nameščene pravokotno na telo. V tem položaju morate preživeti vsaj 5 minut. Na dan je treba narediti več pristopov.

Strokovnjaki menijo, da je položaj čolna še ena primerna asana. Da bi bila vaja učinkovita, morate strogo upoštevati tehniko:

1. Sedite z zravnanimi nogami in trdno pritisnjenimi na tla. Povlecite kroglice stopal proti sebi. Pete naj ostanejo trdno pritisnjene na tla. Hrbet naj bo vzravnan, roke pa položite z dlanmi navzdol rahlo za boke. Spodnji udi morajo biti napeti, prsti tesno stisnjeni, usmerjeni proti stopalom.
2. Vdihnite, izdihnite, povlecite trebuh, dvignite prsi. Morate gledati naprej.
3. Ponovno izdihnite, postopoma nagnite telo malo nazaj. Istočasno, naslonjeni na sedeče kosti, dvignite noge naravnost. Morate odstopati, dokler telo in spodnji udi ne tvorijo enakih kotov glede na tla, roke naj bodo iztegnjene vzporedno s površino, dlani obrnjene drug proti drugemu. Popravite položaj, dihajte mirno in enakomerno.
4. Izhod iz asane: vrnite roke v začetni položaj, počasi dvignite trup, noge spustite na tla.
5. Med eno vadbo je priporočljivo ponoviti največ 3 pristope.

Video

Ste našli napako v besedilu?
Izberite ga, pritisnite Ctrl + Enter in vse bomo popravili!

Skoraj vse najbolj učinkovite vaje za malo medenico jo lahko ženske izvajajo doma brez uporabe zapletenih pripomočkov. Ta gimnastika je osnova vseh kompleksov za načrtovanje nosečnosti, med njo in po porodu, saj na teh področjih mišice najhitreje oslabijo in izgubijo tonus.

Zelo težko je doseči čvrstost in elastičnost mišic na tako imenovanih intimnih predelih, a redno izvajanje pravilnih vaj za malo medenico pri ženskah bo zagotovo dalo rezultate.

Ko začnete z vajami, se morate spomniti nekaj točk, ki bodo močno olajšale vaš trening:

1. Redno vadite, pravilno izmenjujte obremenitev in počitek. Optimalen urnik treninga je vsak dan. Preredka vadba ne bo prinesla pričakovanih rezultatov, vendar je treba upoštevati, da morajo mišice včasih imeti čas za "počitek".
2. Ne jejte eno uro pred treningom, sicer lahko občutite slabost ali težo v želodcu.
3. Telovaditi morate, ko sta črevesje in mehur prazna.
4. Predogrevanje. Tek na mestu, skakanje vrvi, rahlo raztezanje in celo ples so dobro ogrevanje.
5. Dihajte pravilno. Vsak napor mora sovpadati z izdihom, sprostitev pa z vdihom.

Najbolje je, da si za učenje določite določen čas in se ne učite, ko se pojavi prosti čas.

Za referenco! Praksa kaže, da režim poveča učinkovitost treninga.

Kdo naj se ukvarja z gimnastiko?

Ženske mišice na tem področju lahko primerjamo z visečo mrežo, ki je razpeta med sramnimi kostmi, sklepi sramnega in kokcigealnega področja. Zasnovan je za podporo organom:

• črevesje;
• vagina;
• Mehur;
• uretralni kanal;

Če je mišično tkivo elastično in prožno, vsi organi delujejo normalno. Sicer pa je potrebno izvajati vaje za medenico, nujne pa so pri naslednjih boleznih in stanjih:

1. Pri načrtovanju nosečnosti je pomembno razumeti, da sta nosečnost in porod odvisna od stanja medeničnih mišic. Čvrstost in elastičnost bosta pomagali zmanjšati tveganje za prolaps organa na minimum.
2. Vaje za medenico – dobra preventiva zaradi razpok tkiva med porodom.
3. Po rojstvu otroka se preobremenjene mišice raztegnejo, kar lahko vpliva na delovanje organov in povzroča težave pri spolnih odnosih. Zato ženske zanima vprašanje, kako hitro in učinkovito okrepiti medenične mišice.
4. Nekatere patologije lahko povzročijo urinsko inkontinenco in šibkost sfinktra, vendar bodo tudi v tem primeru pomagale vaje za krepitev medeničnih mišic.
5. Če se je ženski libido zaradi različnih razlogov zmanjšal, se pojavijo težave v njenem odnosu s partnerjem. Vredno je posvetiti pozornost gimnastiki za krepitev mišic in vaša spolna želja se bo vrnila z novo močjo.
6. Z oslabljenimi mišicami pretok krvi v medeničnem predelu pri ženskah stagnira. To vodi do razvoja vnetnih procesov in ginekoloških bolezni. Posebno polnjenje ne le pomaga odpraviti negativne manifestacije, deluje pa tudi kot preventiva.

Močne in zdrave medenične mišice so potrebne v kateri koli starosti, še posebej, če govorimo o o mišičnem aparatu, ki je odgovoren za spolne odnose in rojstvo.

Komplet vaj

Vaje za krepitev medeničnih mišic niso težke za izvajanje, vendar je caka v tem, da je proces dolgotrajen in ne smete pričakovati takojšnjega učinka.

zanimivo! Ta gimnastika se imenuje Keglov kompleks po ameriškem profesorju porodništva in ginekologije, ki jo je razvil. Vključuje številne vaje.

Dvigalo

Predstavljati si morate, da je v mednožju kabina dvigala. Mišice je treba stisniti 7-krat s postopnim intenziviranjem. Prav tako jih je treba enakomerno sprostiti, ko se dvigalo »spusti v spodnje nadstropje«.

Trojni pristop

To vajo za krepitev medeničnih mišic je treba izvajati v treh fazah:

1. Lezite na hrbet, napeti v vaginalni predel, ostanite v tem položaju trikrat, brez izdiha. Počasi se sprostite. Ponovite 10-krat.
2. Izmenično napenjajte in sproščajte isto skupino mišic v najhitrejšem možnem tempu. Narediti morate 15 pristopov.
3. Predstavljajte si, da je treba črevesje nujno izprazniti, medtem ko obstaja zaprtje. Ponovite 10-krat v 10-sekundnih intervalih.

Ta kompleks za začetnike je treba izvajati do 5-krat na dan. Ko se tkiva navadijo na obremenitev (v približno enem tednu), dodajte 5 pristopov na vsako stopnjo in po nadaljnjih sedmih dneh povečajte za enako količino. Tako mora biti kompleks sestavljen iz 3 vaj, vsaka s 30 ponovitvami.

Utrip utripa

To je še ena vrsta gimnastike za medenico. Ženska mora ležati na hrbtu in upogniti noge ter jih rahlo razširiti. Roke položimo na spodnji del trebuha, ena mora ležati na utripu druge. V utripu srca se mišice napnejo, kot bi se raztezale od spodaj navzgor, do konca. Narediti morate 50-60 kontrakcij, nato počivati ​​30 sekund in začeti znova. Posledično mora biti število ponovitev od 100 do 120.

Mačke in psi

Ta zabavna vaja za mišice je vsem znana že od otroštva. Med klečanjem morate upogniti in umakniti hrbtenico, spustiti in dvigniti glavo. Učinek na vaginalne mišice je, da morate delati mišični del spodnjega dela trebuha, ki vključuje perinealni sfinkter. Bodite prepričani, da globoko vdihnete in izdihnete, izdihnite samo skozi nos in vdihnite skozi usta. Naredite 5-10 pristopov.

Most

Lezite na hrbet, dvignite medenico čim višje in poskušajte s prsti doseči pete. Trebuh povlecite do maksimuma, hkrati pa bo deloval tudi vaginalni predel. Podrobnejšo predstavo o polnjenju lahko dobite zahvaljujoč videoposnetku.

Za referenco! Ta vaja pomaga tudi pri popolnem napihovanju trebušnih mišic in nog ter se znebite odvečnih kilogramov na bokih in zadnjici.

Oprema za vadbo

Polnilna naprava, tako imenovani Keglov vaditelj za krepitev medeničnih mišic, je naprava, ki pripomore k večji učinkovitosti gimnastike.

Obstaja več vrst naprav:

1. Pripomoček v obliki kegla iz posebnega medicinskega silikona je Magic kegel master. To je osebni trener za intimno področje, opremljen z ultra občutljivimi senzorji, ki merijo pritisk. Odčitke je mogoče prikazati neposredno na pametnem telefonu. Obstaja učinek vibracij.
2. Drug simulator, ki vam omogoča določanje moči upora, je Magic kegel master. Vsakič, ko se obremenitev poveča, tvori močna in elastična vlakna perineuma. Njegova funkcionalnost temelji na delovanju vzmeti, ki se lahko spreminjajo z večanjem obremenitve.
3. Žadne žoge so pripomočki, ki dajejo tonus in vračajo mišicam elastičnost in čvrstost. Poleg tega ima ta kamen antibakterijske lastnosti.

Naprave za vadbo lahko začnete uporabljati šele po zaključku gimnastičnega kompleksa. Vedeti pa morate, da je med vnetnimi procesi, okužbami in poslabšanji bolezni izvajanje vaj ali uporaba vadbenih naprav strogo prepovedano.

Oslabitev medeničnih mišic lahko povzroči razvoj bakterijske vaginoze. Zato morajo ženske izvajati posebne vaje za krepitev medeničnih mišic. To ne bo le razvilo mišic, ampak jih bo naredilo tudi bolj elastične.

Najučinkovitejša gimnastika za krepitev medeničnih mišic

Izvajanje medenične gimnastike je koristno ne le za ženske, ampak tudi za moške. Navsezadnje spodbuja venski povratek in s tem izboljša delovanje srca. Torej, večina učinkovita gimnastika za krepitev medeničnih mišic je sestavljen iz naslednjih vaj:

1. I.p. - ležanje na hrbtu, roke iztegnjene za glavo. Potrebno se je iztegniti z rokami navzgor in z nogami navzdol, medtem ko se mora v medeničnem predelu pojaviti napetost. Zadržite v tem položaju 5-10 sekund, nato se sprostite.

2. I.p. - Enako. Med vdihom morate upogniti noge v kolenih in jih nato dvigniti. Pete morajo biti povezane. Sprva morda ne bo mogoče povezati kolen, a sčasoma vsem uspe. Vaja se ponovi 5-6 krat.

3. I.p. - enako. Noge so upognjene v kolenih, nato pa jih je treba pritisniti čim bližje prsnemu košu. Hkrati morate dvigniti medenico. Ponovljeno 5-10 krat.

Krepitev mišic z jogo

Ženske so zaskrbljene, kako načrpati medenične mišice. Navsezadnje preproste vaje pomagajo izboljšati prekrvavitev maternice in preprečiti razvoj nekaterih ginekoloških bolezni. Joga ni nič manj koristna za medenične mišice. Vendar morate začeti z največ štirimi ponovitvami ene vaje. Obstaja nekaj najbolj priljubljenih jogijskih vaj za medenico:

· “Prebudimo črevesje.” Morate ležati na hrbtu, upogniti kolena, stopala skupaj. Ob izdihu obrnite glavo v desno in naslonite uho na podlogo. Hkrati naj bodo kolena obrnjena v levo in pritisnjena na tla. V tem položaju morate držati pozo nekaj sekund;

· "Kobilica". Morate ležati na trebuhu z obrazom navzdol. Roke naj bodo stisnjene v pest, tako da so palci v njej. Po tem jih je treba postaviti pod boke. Globoko vdihnite in ob izdihu dvignite noge čim višje. Ta položaj je treba držati vsaj 1-2 minuti;

· "Ribe". Pete morate upogniti pod sebe in sedeti na njih z zadnjico. Globoko vdihni. Med izdihom morate roke spustiti pod spodnji del hrbta in počasi spuščati hrbet navzdol, dokler se popolnoma ne uležete. Potem se morate enako počasi zravnati.

Takšne vaje ne le pomagajo izboljšati krvni obtok v medeničnih organih. Zelo so učinkoviti za vse mišice telesa, saj preprečujejo izgubo elastičnosti in tonusa.