Kot začetnik joge boste morda preobremenjeni nad ogromnim številom položajev. Ne skrbite, če ne poznate imen poz. Tečaji joge so dolgotrajni, imeli boste dovolj časa, da se naučite velikega števila asan. Napredovali boste in sčasoma boste obvladali vedno bolj zapletene možnosti. Vedno je bolje začeti preprosto, poleg tega pa veliko osnovne vaje sčasoma ne izgubijo svoje vrednosti in bodo koristni v daljšem obdobju prakse. Da se lahko začnete ukvarjati z jogo doma, smo zbrali najbolj priljubljene položaje za začetnike v slikah z imenom in opisom tehnike.

Preden se začnete učiti osnovnih asan in začnete izvajati prve položaje, poglejmo, katere vrste obstajajo, da boste lažje krmarili in razumeli, kaj lahko pričakujete od vaje.

stoji

Stoječi položaji so za začetnike najtežje in se pogosto izvajajo na začetku ogrevanja. V Vinyasa flow jogi si stoječi položaji sledijo in se uporabljajo za izgradnjo vezi. V hatha jogi se lahko stoječi položaji pojavijo ločeno, v kombinaciji s počitkom po vsakem položaju.

Uravnotežiti

Razvoj ravnotežja je za začetnike izjemno pomemben, položaji ravnotežja pomagajo okrepiti mišice jedra, kar je potrebno za obvladovanje zahtevnejših položajev. Čeprav se na začetku morda zdi ohranjanje ravnotežja težko, boste sčasoma z redno vadbo zagotovo opazili napredek.

mostovi

Mostovi so lahko najbolj neudobna drža za začetnike, zato običajno začnejo z rahlim upogibom in raztezanjem. Ker so takšni gibi v vsakdanjem življenju redki, so bistveni za zdravje in dolgoživost hrbtenice.

sedeči

Sedeče poze se osredotočajo na raztezanje bokov in stegenskih mišic in se običajno izvajajo na koncu vadbe, ko je telo dobro ogreto. Pod zadnjico položite zvito odejo ali blok, da se boste v teh položajih počutili bolj udobno.

Na hrbtu, počitek

Zelo pomembno je poznati asane, v katerih se lahko sprostite, še posebej otroški položaj, ki je dober za odmor med jogo. Ležeči položaji vam omogočajo, da še naprej delate z mišicami in kitami stegen, kot v sedečem položaju, prav tako pa vam omogočajo, da delate hrbtne upogibe in zasuke.

Osnovni položaji joge

1. Poza mostu (Bandha Sarvangasana)

Položaj mostu je nežen način za začetek raztezanja hrbtenice. Ta drža bo pomagala izboljšati gibljivost hrbtenice in pomagala izravnati učinek, ki ga ima dolgotrajno sedenje na hrbtenico. Če se vam ta poza sprva zdi pretežka, si pod hrbet postavite blok.

Ta poza je odlična tako za raztezanje hrbtenice kot za njeno upogibanje. Gibanje naprej in nazaj prebudi in ogreje hrbet, izboljša počutje in je dober uvod v vinjaso, pomaga pri sinhronizaciji dihanja in gibanja.

3. Otroška poza (Balasana)

Ne bi bilo pretirano, če bi to pozo imenovali najpomembnejšo za začetnike. Čeprav je ta poza odlična za raztezanje hrbta in bokov, njena glavna prednost ni to. Otroški položaj je čas počitka med vadbo joge. Za zavzemanje te poze vam ni treba svetovati inštruktor, to lahko storite kadarkoli tako, da poslušate svoje telo in se ravnate po svojih občutkih. Super, kajne?

4. Čevljarska poza (Badha Konasana)

sedeči položaj

Pustite gravitaciji, da raztegne notranjo stran stegen v Čevljarjevem položaju. Če se vam ta poza zdi težka, položite nekaj vanjo – sedite na kocko ali zvito odejo, tako da so vaši boki višje, tako se bodo vaša kolena bolj naravno odprla. Zelo se boste morali potruditi, da boste kolena držali visoko, vendar naj bodo vaše noge sproščene. Če želite kar najbolje izkoristiti raztezanje, pod kolena položite bloke ali nekaj opornega.

5. Poza kobre (Bhujangasana)

Poza Cobra se izvaja večkrat med tečajem Flow joge v zaporedju Vinshasa. Polna kobra se izvaja z ravnimi rokami in globokim lokom v hrbtu, vendar je možno narediti to pozo v različici, kjer samo upognete prsni koš, ne da bi naslonili roke, to vam bo omogočilo tudi pritrditev medenice na tla. preden vstaneš.

6. Drža pokojnika (Savasana)

Vsaka joga se konča z ležečim položajem v pozi pokojnika. To je pomemben prehod iz poklica v vsakdanje življenje. Medtem ko je vaše telo popolnoma zatopljeno v položaje joge, je vaš um osvobojen. Če telo umirite, se boste sprva težko umirili, sčasoma pa vam bo postalo lažje.

7. Navzdol obrnjen pes (Mukha Svanasana)

stoječa drža

Ne moremo govoriti o položajih joge, ne da bi omenili položaj psa, obrnjenega navzdol. Ni naključje, da je ta poza tako pogosta v pop kulturi, saj se uporablja za doseganje različnih ciljev na skoraj vsakem tečaju joge. Morda bo na začetku neprijetno ali težko, a zelo kmalu bo drža postala naraven kraj za sprostitev in ponastavitev. Upoštevajte, da ni pomembno, da držite noge ravne, upognjena kolena omogočajo, da je ta poza dostopna mnogim ljudem.

8. Navzdol obrnjena poza psa

Stoječa drža, ravnotežje

Izvajanje ravnotežnih položajev krepi mišice jedra. V tej pozi ni pomembno, kako visoko lahko dvignete nogo, osredotočite se na to, da držite boke dvignjene, medtem ko dvignete eno nogo od tal.

9. Enostavna poza (Sakhasana)

sedeči položaj

Strah pred položajem s prekrižanimi nogami marsikoga odvrne od poskusa joge, a zaman, to sploh ni strašljivo. Pametno je najprej uporabiti opore, da bo ta položaj udobnejši. Ta drža lahko kompenzira negativne učinke dolgotrajnega sedenja na stolu.

10. Položaj desnega kota (Utthita Parsvakonasana)

stoječa drža

Čeprav je roka na risbi na zunanji strani stopala, to za marsikoga ni najboljša možnost. Roko lahko položite na blok tako zunaj kot znotraj stopala, lahko tudi podlaket položite na stegno - to je dobro za začetnike. Pazite, da položaj rok ne ovira odpiranja prsnega koša proti stropu.

11. Poza girlande (Malasana)

stoječa drža

Prebivalci sodobnih mest v 21. stoletju se le redko srečujejo s skvoti, a to dobra vadba za raztezanje mišic medenice, v jogi jo pogosto imenujejo "odpirač" za boke. Presenetljivo se dobro obnese tudi na vaših pogosto zapostavljenih stopalih. Če so vam počepi pretežki, uporabite oporo.

12. Polpredklon (Ardha Uttanasana)

stoječa drža

Upogib naprej z ravnim hrbtom se pogosto izvaja med rutino Pozdrav soncu. V tej obliki se pogosto izvaja na hitro, vendar je vredno delati na tem ločeno. Občutek, kako raven je vaš hrbet, je pomemben del razvoja zavedanja telesa. Najprej nadzorujte njegov položaj v ogledalu. Mnogi ljudje mislijo, da je bolje držati roke na tleh, ker zagotavlja varno oporo, tudi če je hrbet zaobljen. To ni tako, položite roke višje na noge, tako da boste lahko hrbet ohranili naravnost.

13. Poza pol gospodarja rib (Ardha Matsyendrasana)

sedeči položaj

Zvijanje je sestavni del joge. Pomagajo izboljšati gibljivost hrbtenice, po potrebi tudi prebavnemu traktu (npr. pri zaprtju). Spodnjo nogo lahko poravnate, če jo težko držite pokrčeno pred seboj.

14. Poza srečnega otroka (Ananda Balasana)

Poza Happy Child je čudovit način za zaključek joge. Je tudi dober primer ravnovesja med napetostjo in sprostitvijo v jogi. Lahko pritisnete na stopala, da približate noge pazduham, vendar le dokler se vaša trtica ne začne dvigovati od tal. Ne pojdite v skrajnosti, morate najti srednjo pot.

15. Poza z glavo proti kolenom (Yanu Sirsasana)

sedeči položaj

Upogibi naprej so težki za tiste z neelastičnimi stegenskimi mišicami (in teh je veliko). Izogibanje upogibanju ne bo pomagalo pri njihovem raztezanju. Yanu Sirsasana je dostopna poza za večino, saj iztezate samo eno nogo naenkrat.

16. Kolena, prsi in brada (Ashtanga Namaskara)

To je bil eden od položajev, ki so ga izvajali začetniki kot alternativa ali priprava na Chaturanga Dandasano. IN Zadnja leta drža je postala manj priljubljena, zaradi česar nekateri učenci začnejo Chaturango prezgodaj, ko še niso pripravljeni. Spada v zaporedje pozdrava soncu in je dobro ogrevanje za globlje upogibe.

17. Stopala gor ob steni (Viparita Karani)

Nemogoče je izvajati pozo Viparita Karani nepravilno. Ta poza bo pravo darilo za tiste, ki veliko časa preživijo na nogah. V tem položaju lahko ostanete nekaj minut, da si opomorete.

18. Izpadni položaj

stoječa drža

Položaj telesa med izpadnim korakom je izjemno pomemben. Poskusite ohraniti prave kote - koleno naj bo strogo nad stopalom, stegno pa vzporedno s tlemi. Zadnja noga mora biti ravna. Marsikdo se premalo nagne k sprednji nogi in posledično dovoli upogib zadnji nogi, tehniko izvedbe preverite v ogledalu.

19. Gorska poza (Tadasana)

stoječa drža

Tadasano boste videli na različnih seznamih najpomembnejših položajev in verjetno se boste spraševali, zakaj. Čeprav se ne zdi težko, je težko razložiti, koliko ravnotežja je treba opraviti in kako pomembno je to za druge stoječe položaje in za splošni občutek ravnotežja v telesu. Zavzemite to pozo in ostanite mirni - to je najboljši način za začetek vadbe joge.

Poza za ravnotežje

Morda se zdi nenavadno, če desko imenujemo ravnotežna poza, saj je nevarnost padca zanemarljiva. Vendar je ta drža bistvena za drugo. Potreben je za razvoj mišic jedra, te pa so potrebne za napredek v drugih položajih (stoječi ravnotežni položaji ali položaji na rokah). Plank je odličen način za razvoj stabilnosti in vzdržljivosti.

21. Piramidna poza (Parsvottonasana)

stoječa drža

Stojte, nagnite se naprej kot piramida. Postavite bloke na vsako stran stopala, da dvignete raven v položaj, kjer lahko udobno položite roke. Vaše stegenske mišice bodo vseeno dovolj obremenjene in vam bodo hvaležne.

22. Poza z dvignjeno roko (Urdhva Hastasana)

stoječa drža

Položaj temelji na gorskem položaju (glej zgoraj). Urdhva Hastasana zahteva, da trdno stojite na nogah, medtem ko iztegujete roke proti nebu. Rezultat bo popolna raztegnjenost telesa. To je dober način za začetek dela joge za moč.

23. Umik palca na nogi (Supta Padangushthasana)

V "uradni" različici te poze morate z rokami držati nožni palec. Toda ta možnost ni primerna za začetnike. Če takoj vztrajate pri trdi različici, boste morda morali pokrčiti koleno in/ali dvigniti ramena od tal. Da se to ne bi zgodilo, uporabite pas.

24. Predklon v sedečem položaju (Paschimottanasana)

sedeči položaj

Ni naključje, da je v začetnih položajih toliko vaj, katerih namen je raztegniti zadnji del stegna. Dejstvo je, da se pri ljudeh, ki veliko sedijo, mišice in kite na tem predelu skrajšajo, kar vodi do bolečin v hrbtu. Njihovo raztezanje je zelo primerno tako za preprečevanje kot za zdravljenje.

25. Nagnite se iz sedečega položaja s široko razmaknjenimi nogami (Upavishtha Konasana)

sedeči položaj

Razširjene noge ustvarijo drugačen razteg nog v primerjavi s Paschimottanasano (glej zgoraj). Morda se zdi, da je naloga dotakniti se tal s prsmi, vendar je to za večino začetnikov nerealna naloga. Osredotočite se na to, da držite hrbet vzravnan in medenico obrnete čim bolj v smeri nagiba, namesto da samo upogibate hrbtenico, stopala naj bodo pri miru. Pazite na tehniko in potem ne bo tako pomembno, kako globoko se lahko sklonite.

26. Poza osebja (Dandasana)

sedeči položaj

Dandasana se pogosto imenuje sedeča različica gorskega položaja. To je precej podobna značilnost te poze. Če težko sedite z ravnim hrbtom, podse položite zvito odejo. S tem boste dvignili medenico in jo nekoliko nagnili naprej, kar bo omogočilo udobnejše počutje hrbtenice. To lahko storite v katerem koli sedečem položaju.

27. Ležeča zvijajoča se poza (Supta Matsyendrasana)

Poza na hrbtu, počitek

Pasivno kroženje jedra je dober način za zaključek joge, čeprav ni strogih in hitrih pravil proti izvajanju te poze na začetku ure joge. Tudi položaj nog ni strogo reguliran. Če imate dovolj gibljivosti, lahko zgornjo nogo zravnate in držite. Prav tako lahko zasukate eno nogo glede na drugo, kot v pozi orla, da raztegnete zunanji del stegna.

28. Poza drevesa (Vrksasana)

Stoječa drža, ravnotežje

Poza drevesa je dober začetek za obvladovanje poze ravnotežja. Če se vam zdi, da izgubljate ravnotežje, le naredite korak. Poskusite, da ne ustvarite protiuteži z umetnim potiskanjem bokov daleč vstran.

29. Poza razširjenega trikotnika (Utthita Trikonasana)

stoječa drža

Večini začetnikov lahko zelo koristi uporaba bloka pri roki. Ta dodatna višina omogoča, da se sprednja noga zravna brez blokiranja kolena, prav tako pa omogoča, da se prsni koš odpre proti stropu, namesto da je obrnjen proti tlom.

30. Bojevniški položaj I (Virabhadrasana I)

stoječa drža

Bojevniški položaji so klasika in zajemajo veliko različnih stilov in praks. Poza Bojevnika I je nekoliko težja od poze Bojevnika II zaradi položaja medenice. V bojevniškem položaju I medenica gleda naprej kot v gorskem položaju, kljub temu, da je položaj nog drugačen.

31. Bojevniški položaj II (Virabhadrasana II)

stoječa drža

Pri Warriorju II je medenica v drugačnem položaju. Zadnja noga je postavljena tako, da je medenica obrnjena proti blazini. Razumevanje razlike med odprtim (bojevniški položaj II) in zaprtim (bojevniški položaj I) položajem medenice je ključnega pomena za začetnike, sčasoma se bo občutek nadzora nad lastnim telesom izboljšal in pripravljeni boste na zahtevnejše položaje.

Kako se začeti ukvarjati z jogo

Odločitev za vadbo joge je prvi korak. Zdaj morate poiskati pravi tečaj joge ali vaditi doma. Ugotovimo, katere korake morate storiti, da boste začeli uživati ​​v tečajih in vam bodo koristili.

Izberite vrsto joge

Kot boste videli kasneje, obstaja veliko vrst joge, nekatere preprosto ne bodo delovale za vas in vašo stopnjo telesne pripravljenosti.

Vzemite si nekaj minut in spoznajte različne stile joge. Za večino začetnikov najboljša izbira tam bo Hatha ali Vinyasa, odvisno od tega, ali želite vaditi v počasnejšem ali hitrejšem tempu. To so osnovni slogi, kasneje lahko poskusite nekaj bolj zapletenega.

Kljub ogromnemu številu knjig in videov, ki so na voljo, nič ne more nadomestiti dobrega učitelja joge. Če se ne morete udeležiti pouka, začnite z video vadnicami, saj video daje boljšo predstavo o tehniki kot knjiga.

Poiščite razred

Tečaje joge lahko najdete v svojem mestu, samo poglejte specializirane vire na internetu in lokalne revije ter poiščite najprimernejši tečaj za vas. Če obiščete telovadnico, upoštevajte, da številni fitnes centri ponujajo tečaje joge po naročnini. Začnite z osnovami. Poiščite dobrega inštruktorja, ki vas bo motiviral. Če vam inštruktor ni všeč, poskusite telovaditi z drugim, iščite, dokler ne najdete najbolj primernega zase.

Kaj lahko pričakujete od vadbe joge

Prvi dan vam s seboj ne bo treba vzeti ničesar razen udobnih zračnih oblačil. Večina razredov ima lastno opremo, ki jo boste potrebovali za pouk.

Običajno učenci razporedijo blazine proti inštruktorju, včasih v šahovnici. To je posledica dejstva, da morate pustiti mesto poleg sebe, da ne boste osramotili soseda, nekatere poze bodo potrebovale več prostega prostora kot druge.

Učenci običajno sedijo s prekrižanimi nogami, medtem ko čakajo na začetek pouka ali se rahlo raztezajo.

Običajni vrstni red razreda:

• Inštruktor lahko začne sejo tako, da trikrat zabronča »ommm«. Nekateri inštruktorji začnejo z dihalne vaje ali meditacijo.
• Sledijo položaji za ogrevanje, aktivni položaji, nato raztezanje in končna sprostitev. Če ste utrujeni, kadar koli med poukom zavzemite pozo otroka.
• Včasih učitelj med končno sprostitvijo obhodi svoje učence in jim malo svetuje, na koncu je lahko še en cikel petja »omm«.
• Ne pozabite, da lahko dan po prvi seji občutite bolečine v mišicah.

30-dnevni program domače joge za začetnike

Joga je zelo priljubljena v Zadnje čase, vendar je lahko težko vzeti podlogo in začeti skupaj postavljati poze v razredu. 30-dnevni program vadbe doma je zasnovan tako, da zažene vašo vadbo s krepitvijo pravilnega vrstnega reda položajev, ki so razvrščeni po težavnosti. Ko boste začeli z jogo, boste sčasoma občutili vse prednosti tečajev in ne boste mogli nehati, to bo prvi mesec vašega novega življenja kot joga.

• Vsak dan morate porabiti približno 15 minut za raztezanje in 30-45 minut za podaljšano vadbo.
• Svoji dnevni rutini lahko dodate nove poze, če imate čas.
• Namesto dolge ure se lahko udeležite skupinske ure. domača vadbače ti je tako všeč.
• Ne skrbite, če zamudite dan pouka, samo nadaljujte tam, kjer ste končali.

Tečaji joge ne zahtevajo veliko dodatno opremo, vendar je nekaj stvari priporočljivo kupiti vnaprej. Najprej je to preproga, zaželeno je imeti tudi bloke, pas in udobno odejo za začetek vadbe doma.

Pozdrav soncu bo osnova vaših daljših srečanj. Morda je na začetku nenavadno, toda sčasoma bo izvajanje tega kompleksa postalo bolj naravno.

Prvi dan

1. Vadbo začnite z raztezanjem.
2. Dodajte tri pozdrave soncu.
3. Počivajte nekaj minut v drži pokojnika.

1. teden

V prvem tednu treninga se vsak dan raztezajte, Pozdrav soncu vsak drugi dan. Med vajami kombinirajte stoječe in sedeče položaje, da boste vsaj trikrat na teden izvajali daljšo vadbo. Ne pozabite počivati ​​v mrliškem položaju na koncu vsake seje.

Pomislite, kateri čas je za vas najboljši za vadbo. Dobra priložnost za jutranjo jogo, dan lahko začnete z raztezanjem, poiščite najboljši čas.

Urnik za prvi teden:

• 1. dan: raztezanje + 3x pozdrav soncu.
• 2. dan: raztezanje + 3x pozdrav soncu + raztezanje v sedečem položaju.
• 3. dan: Raztezanje.
• 4. dan: raztezanje + 3x pozdrav soncu + raztezanje stoje.
• 5. dan: Raztezanje.
• 6. dan: raztezanje + 3x pozdrav soncu + raztezanje v sedečem položaju.
• 7. dan: Raztezanje.

Preostanek meseca boste izvajali kratke dnevne razteze in dodajali variacije daljšim zaporedjem poz.

• 1. dan: raztezanje.
• 2. dan: raztezanje + 3x pozdrav luni + raztezanje sede + raztezanje stoje.
• 3. dan: Raztezanje.
• 4. dan: raztezanje + 3x pozdrav luni + raztezanje stoje + položaji ravnotežja.
• 5. dan: Raztezanje.
• 6. dan: raztezanje + 3 x pozdravi luni + raztezanje stoje + joga trebušnjaki.
• 7. dan: Raztezanje.

• 1. dan: raztezanje.
• 2. dan: raztezanje + 3-krat Surya Namaskar + raztezanje v sedečem položaju + raztezanje v stoječem položaju.
• 3. dan: Raztezanje.
• 5. dan: Raztezanje.
• 6. dan: raztezanje + 3-krat Surya Namaskar + raztezanje v stoječem položaju + joga za tisk.
• 7. dan: Raztezanje.

• 1. dan: raztezanje.
• 2. dan: raztezanje + 3x Surya Namaskar + raztezanje v sedečem položaju + raztezanje v stoječem položaju + ročna joga.
• 3. dan: Raztezanje.
• 4. dan: raztezanje + Surya Namaskar + raztezanje v stoječem položaju + ravnotežni položaji + raztezanje v sedečem položaju.
• 5. dan: Raztezanje.
• 6. dan: raztezanje + 3x Surya Namaskar + raztezanje v stoječem položaju + joga trebušnih mišic + raztezanje v sedečem položaju.
• 7. dan: Raztezanje.

Po zaključku tega 30-dnevnega kompleksa se vam bo navadila vsakodnevna vadba joge. Nadaljujte z raztezanjem vsak dan in trikrat na teden naredite daljše razteze. Ta način vam bo omogočil, da se vključite v proces treninga, razvijete navado vadbe in na dolgi rok izboljšate svojo kondicijo in tonus.

Nekaj ​​nasvetov za pripravo na ure joge v učilnici ali doma.

• Pojejte velik obrok pred poukom (poskusite pojesti lahek obrok nekaj ur pred poukom);
• pijte vodo med poukom, pijte veliko tekočine pred in po pouku;
• med poukom nosite čevlje ali nogavice.

• na prvi lekciji obvestite inštruktorja o svoji ravni joge;
• po potrebi se obrnite na inštruktorja za pomoč;

Ste si vedno želeli začeti z jogo, pa niste vedeli, kje začeti? Izboljšajte svoje zdravje, shujšajte, izboljšajte svoje čustveno stanje - vse to je mogoče z jogo!

In prav v tem članku govorimo o jogi za začetnike: seznanimo vas s to starodavno prakso, govorimo o prednostih, kontraindikacijah in osnovnih pravilih za začetnike ter ponujamo tudi začetni sklop vaj. Z uporabo naših nasvetov in trikov lahko že danes začne vaditi jogo tudi začetnik, s čimer izboljša svoje počutje in razpoloženje.

Kaj je joga?

Vprašanje zdravja je temeljni vidik človekovega življenja. Zdravilnih metod je veliko različne vrste diete, gimnastika, med njimi pa je vredno mesto zasedla stoletja stara joga. To je najboljša praksa, s katero lahko tudi doma izboljšate ne le fizično počutje, ampak tudi najdete duševni mir.

Splošno sprejeto je, da se je joga pojavila v Indiji okoli 6. stoletja pr. in je najstarejša praksa oblikovanja neomejene možnostičloveško telo in popolnost duše. Glavni elementi joge so: pranayama ali različne dihalne vaje, asane - vse vrste statičnih položajev telesa in meditacija v stanju popolne sprostitve.

To ni samo gimnastika, ampak nekakšen filozofski odnos do sveta, določen način življenja. Resni tečaji joge, skupaj s študijem asan in principov dihanja, vključujejo zavračanje nekaterih koristi civilizacije, pravilna prehrana in spremenijo svoja življenjska načela.

Kljub temeljnim temeljem joge se lahko vsakdo začne učiti asane doma iz nič. Ko bodo izvedeli več o prednostih te indijske tehnike, bodo mnogi želeli čim prej začeti s tečaji joge.

Kakšne so prednosti joge?

Za najboljši učinek je treba jogo vaditi redno in tej dejavnosti nameniti nekaj ur na teden. In potem vas pozitivne spremembe v telesu ne bodo pustile čakati. Dobesedno v nekaj tednih vadbe boste polni Vitalna energija, in po 1-2 mesecih pouka se bo dobro počutje opazno izboljšalo.

Zaradi tovrstnih zdravilnih učinkov in pozitivnih učinkov na psihofizično stanje človeka joga pridobiva vse več privržencev:

• Izboljšanje srčno-žilnega in dihalni sistemi. Intenzivno dihanje v kombinaciji z izvajanimi vajami pomaga pri obvladovanju bolezni bronhijev in pljuč, krepi se srčna mišica.
• Povečanje vzdržljivosti telesa. Enostavne vaje postopoma dopolnjujejo kompleksnejše asane, ki krepijo celotno telo.
• Krepitev hrbtenice in celotnega mišično-skeletnega sistema telesa. Pravilna drža, odsotnost bolečin v hrbtu, elastičnost sklepov in mišic – to ni popoln seznam pozitivnih učinkov joge.
• Izboljšanje metabolizma ter stanja imunskega in limfnega sistema. Tudi z vadbo doma lahko vzpostavite presnovne procese v telesu in se znebite odvečne teže. Zahvaljujoč meditaciji in nekaterim asanam se poveča imuniteta.
• Zmanjšuje psiho-čustveni stres. Med jogo se poveča raven serotonina (hormona sreče). To pomaga pri soočanju z depresijo, razpoloženje zdravnika se dvigne, njegovo duševno stanje se izboljša.

Poleg naštetega joga pomaga tudi pri pomlajevanju telesa, izboljšanju koordinacije ter zniževanju krvnega tlaka in sladkorja.

Kontraindikacije za jogo. Kaj mora začetnik vedeti?

Vsakdo lahko vadi jogo, vendar se je pri nekaterih boleznih pred poukom vredno posvetovati z zdravnikom. To bo pomagalo preprečiti negativne posledice in zapleti. Morda bo sestavljen individualni program joge.

Za nosečnice z obdobjem, daljšim od 3 mesecev, je nezaželeno nadaljevati pouk. Prav tako je nemogoče začeti izvajati asane in dihalne vaje z naslednjimi zdravstvenimi težavami:

• v enem letu po srčnem napadu ali možganski kapi;
• kompleksna bolezen srca;
• onkološke težave;
• shizofrenija in druge duševne bolezni;
• hude poškodbe hrbtenice in sklepov;
• nedavne operacije;
• prisotnost vretenčne ali dimeljske kile.

Med vadbo joge se opazujte in ocenite svoje počutje. Pri prehladu, še bolj pa pri gripi, je bolje, da se vzdržite vadbe, dokler si popolnoma ne opomorete.

Kdaj je za začetnika najboljši čas za vadbo joge doma?

Vadba doma zahteva od človeka veliko samodiscipline, zato si najprej določite čas izvajanja vaj. Za začetek bo z rednim treningom dovolj, da vsak dan izvajate jogo 10-15 minut. V prihodnosti se lahko trajanje procesa usposabljanja postopoma poveča.

Vsak človek ima svojo dnevno rutino, nekomu je lažje in bolj priročno vaditi zjutraj, za druge pa je, nasprotno, bolj primerna večerna joga.

Osnovne raztezne asane je lažje izvajati pozno popoldne, zato imajo pogosto prednost vaje pred spanjem. Samostojno določite urnik pouka in se lahko zbudite, izvedete jutranji kompleks in zvečer trenirate bolj zapletene poze.

Osnovna načela in pravila razredov

Koristno bo pridobiti nekaj lekcij joge od izkušenega mojstra in z njegovo pomočjo izbrati videoposnetek z vadbenim kompleksom, da boste razumeli, kako to storiti sami. To vam bo pomagalo razumeti mehanizem izvajanja asan in upoštevati vsa priporočila pri treningu doma. Če ni možnosti za delo z inštruktorjem, potem lahko to storite sami, upoštevajoč določena pravila.

Ko ste izbrali kompleks za začetnike, lahko nadaljujete. Izogibajte se uživanju hrane 1,5-2 ure pred treningom prazen želodec. Vse kar potrebujete je podloga, čeprav lahko vaje izvajate preprosto na tleh z bosimi nogami. Joga zahteva popolno poglobljenost in koncentracijo. Naj vas nič ne zmoti, učite se v popolni tišini, opazujte svoj dih in nove občutke telesa in duha.

Pred asanami je potrebno ogrevanje. Svetloba sklepna gimnastika oz jutranja telovadba pomaga pri ogrevanju mišic in kit. Dihajte enakomerno in mirno, ne delajte ostrih vdihov in izdihov. Ko se sprostite, vse gibe izvajajte gladko in počasi. Telo ne sme biti v napetosti: kolena in komolci so sproščeni, ramena spuščena, občutite, kako se okončine raztegnejo.

Začetniki naj ne silijo in hitijo z osvajanjem novih položajev. Upoštevajte načelo "od preprostega do zapletenega". Izogibati se je treba kakršnemu koli telesnemu neugodju. Bolečine v hrbtenici so nesprejemljive, ko se pojavijo, morate prenehati z vadbo in jo lahko nadomestite.

Komplet prvih vaj

Jogo je bolje začeti doma s preprostim nizom asan. Spodaj predlagane vaje bodo pomagale pripraviti telo na prihodnje intenzivnejše obremenitve.

1. Asana "Drevo" (Vrikshasana)

Stojte naravnost. Med vdihom istočasno nežno dvignite roke in jih čim bolj iztegnite navzgor. Zdaj poravnajte roke nazaj za glavo in s tem odprite prsni koš. Nato dvignite pokrčeno nogo in postavite stopalo notranji del stegna druge noge.

Asana pomaga pri razvoju koordinacije in ravnotežja, krepi hrbtenico in oblikuje pravilno držo.

2. Asana "Otrok" (Balasana)

Počasi se usedite z zadnjico na petah, nato spustite telo v boke in iztegnite roke naprej. Zaprte oči, prosto dihanje.

Ta poza sprošča mišice vratu in hrbta, pomirja živčni sistem.

3. Navzdol obrnjena asana psa (Adho Mukha Svanasa)

Postavite se na vse štiri, dlani na ravni ramen, prsti obrnjeni naprej in komolci ravni. Vdihnite in izdihnite, nato pa pokrčite kolena, ne da bi upognili hrbet. Spustite glavo med roke in premaknite pete proti tlom.

4. Asana "Štorklja" (Padahasana)

V stoječem položaju, noge skupaj, pri vdihu morate dvigniti roke. Mirno izdihnite in se sklonite, tako da telo pokrčite v spodnjem delu hrbta. Dlani naj se dotikajo tal, idealno pa naj bodo pod stopali. V začetni fazi lahko rahlo upognete kolena.

Ta poza spodbuja prebavo, pospešuje delovanje možganov in naredi vaše noge bolj gibljive.

5. Asana "Lok" (Dhanurasana)

Lezite na tla in se z rokami držite za gležnje ter ob vdihu hkrati dvignite zgornji in spodnji del telesa. V tem položaju naredite rahle gibe, zibajte se naprej in nazaj.

Opazujte svoje občutke tako, da se osredotočite na notranje stanje in se pri tem zabavajte!

Kaj si morate zapomniti:

1. Za tečaje joge ni treba obiskati telovadnice. Vadbo lahko začnete doma iz nič in postopoma spremenite svoj življenjski slog na bolje.

2. Z vadbo joge lahko občutno izboljšate svoje zdravje, okrepite telo kot celoto in izboljšate svoje psihično stanje.

3. Pri nekaterih boleznih se pred začetkom joge posvetujte z zdravnikom,

4. Vaje joge lahko izvajate kadarkoli, odvisno od urnika in značilnosti telesa vadečega.

5. Začetnik mora slediti pravilom in načelom joge, izvajati asane s pravilnim dihanjem in postopoma povečevati obremenitev.

6. Ure joge lahko začnete s predlaganim kompleksom ali izberete druge zase preproste vaje začeti.

Se vidimo v naslednjem članku!

Dober dan vsem mojim bralcem!

Današnji članek bo malo poseben: govori o notranji lepoti in harmoniji, dobri telesni formi oziroma o tem, kako ju doseči z zelo malo časa.

Seveda ste vsi že večkrat slišali za jogo - dobesedno v vsakem fitnes centru so oglasi trenerjev in učiteljev (odvisno od pristopa je joga lahko predstavljena kot sklop vaj ali kot filozofija gibanja telesa).

Danes bi rad spregovoril o lastni izkušnji z vadbo joge in o tem, katere asane delam, ko ne morem v joga klub. Govoril bom o jogijskih vajah za začetnike doma, kot dodaten bonus pa bodo položaji, ki so ti pomagali malo rasti, če jih izvajaš redno.

Kaj je joga in zakaj jo moderno dekle potrebuje

Če zelo na kratko in v bistvu, je joga način, kako postati popoln od znotraj in telesno. Ostalo je filozofija, katere predstavitev se lahko razlikuje glede na državo, šolo, učitelja.

Do danes obstaja približno 40 vrst joge, od najpreprostejših do najbolj zapletenih meditacijskih praks, informacije o katerih je težko najti v javni domeni na internetu. Hatha joga, ashtanga joga, kundalini joga, pa tudi prilagojeni programi »joga za hujšanje«, »joga za nosečnice«, »joga za telebane«, »joga za maščobe« so bistvo kompetentnih sklopov osnovnih asan, urejenih tako, da je bilo ljudem v različnih telesnih pogojih udobno. Iskala sem točno jogo za punčke, ker sem prebrala, da z raztezanjem hrbtenice zrasteš za nekaj centimetrov. Posledično sem ugotovil, da mi bodo koristili vsi jogijski položaji, ki vključujejo raztezanje. Po tem se je postavilo vprašanje: pojdite v klub ali vadite Hiše . Resnično sem hotel najti nekaj takega kot " joga v 30 minutah "ali nekaj" 10 najlažjih vaj ”, ker sem, če sem iskren, len in zelo sramežljiv.

Z jogo sem se začela ukvarjati v klubu Tattva, med potovanji pa sem iskala tudi razne videe in spletne tečaje. Na splošno sem poskusil oboje in naredil naslednje zaključke. Seveda se lahko vpišete v skupine, če vas podpira skupna energija, vendar je povsem mogoče, da začnete študirati doma sami, kadar koli vam ustreza. To bo pomagalo premagati zadrego in, kar je najpomembneje, poskusiti jogo tukaj in zdaj.

Iz lastnih izkušenj vem, da se včasih koristna stvar odloži samo zato, ker morate zapustiti stanovanje, iti nekam. Ko sem se sama odločila, da se bom z jogo seznanila v praksi, sem začela iskati video vadnice na youtubu . Poskusil sem več različnih in že po nekaj seansah sem čutil, da imam veliko več energije. Toda glavna stvar, ki mi je manjkala, je bila doslednost pri takih razredih. Zato je zanimanje za vaje začelo počasi minevati. Toda pred 2,5 leti sem se vrnil v klub Tattva in to je že zavestna izbira. Poleg tega ni bil daleč od pisarne, kjer so mi čudoviti inštruktorji postopoma razlagali, da asane niso le gimnastika zaradi nekaj centimetrov višine, ampak način, kako izboljšati življenje, način, kako izkusiti veselje združitve. s svojim lastno telo. Včasih je bilo to veselje ob premagovanju – ko čutiš, kako obvladaš nekaj, kar je bilo prej nedostopno. In v vsakem primeru - je veselje. Verjetno veste, da je veselje vidno na obrazu - zdi se, da nas preobrazi od znotraj, pojavi se lahkotnost in samozavest. Z eno besedo, noben fitnes ne prinese takšnega učinka - saj fitnes deluje le z mišicami, joga pa - z dihanjem, z zavestjo, z mislimi, s koncentracijo in sploh s celim telesom. V nobenem primeru jim ne nasprotujem, se pravi, da je kombiniranje še večja korist za telo, a v razmerah časovne stiske bom zase vedno raje jogo.

Ostalo je še eno vprašanje, ki mi ga je pomagal rešiti inštruktor. Dejstvo je, da precej pogosto potujem in zunaj pouka s trenerjem je bilo treba vzdrževati tempo pouka, sicer sem čutil, da postajam hitreje utrujen, bolj nervozen in nasploh nekako »lesen«. Prosil sem jo, naj mi sestavi načrt usposabljanja, vendar je rekla, da so vse že sestavili strokovnjaki na najvišji ravni, in svetovala, naj ne porabijo denarja za individualni program, ampak najdejo video tečaj joge za zdravje , ki je, prvič, veliko boljši od raznih videjev na YouTubu, drugič pa je bolj sistematičen in bolj logičen od njih. Ta tečaj je opremljen z brezplačnim mini tečajem za začetnike, ki sem ga prenesel za začetek in ga preizkusil na svojem prvem potovanju. Ta tečaj je videti nekoliko »čuden in poceni«, vendar so mi bile zelo všeč informacije o tečaju in kupil sem ga v celoti. Nikoli mi ni bilo žal in to še vedno počnem na cesti.

Mimogrede, opazil sem, da ko vadiš jogo doma, se do vadbe začneš nanašati na povsem drugačen način. Najprej bolje poslušajte svoje telo. Drugič, »ne preganjaš« skupine, ne zmoti te kaj drugega. Če menite, da položaj ne prinaša užitka, vendar čutite, da je telo zadovoljno s to pozo, da je prijetno raztegniti mišice, potem lahko ostanete v njej dlje. Tudi, ne vem za vas, ko se učim doma, ne prilagajam tempa dihanja skupini ali inštruktorju. Praksa je bolj zavestna ali kaj podobnega ... Ampak nekaj sem odvrnil ...

Torej, za vadbo doma boste potrebovali

• udobna oblačila (vsa udobna, po možnosti iz naravnih tkanin). Osebno zase izberem majico in pajkice.
• podloga za vadbo, se prodajajo na številnih prodajnih mestih. Če cenite kakovostne in poceni stvari, lahko osebno priporočam trgovino ayurveda-shop.ru - vse je po razumnih cenah, dostava pa vedno dobra. Trgovina z dušo, z eno besedo - točno tisto, kar potrebujete za jogo.
• video vadbe. Lahko preizkusite tiste, ki jih bom obravnaval v tem članku, poiščete video na youtubu ali prenesete videotečaj.

Katere vaje lahko začnete izvajati zdaj

Surya Namaskara(pozdrav soncu). tokompleksenvelja za najbolj vsestransko uporabno za ohranjanje zdravja in je sestavljeno iz 12 ponavljajočih se preprostih asan, ki jih spremlja pravilno dihanje.

Začetni položaj - stojimo naravnost, noge skupaj, roke sproščene ob telesu.

1. Pranamasana

Preden začnete izvajati vaje, vstanite vzravnano s stopali vzporedno drug z drugim. S krono, tako rekoč, se raztegnite navzgor in s trtico navzdol. Naredite krožne gibe z rameni, jih dvignite malo nazaj in se sprostite. Trtnica se malo "upogne" pod vami.Zložite dlani na ravni prsi, miselno pozdravite nov dan. Bolje je zapreti oči, čim bolj sprostiti telo. Med vdihom poskušamo z notranjim vidom videti celotno telo, slišati bitje srca, začutiti sebe. Vzemi si čas. Naj traja približno minuto, vas spravi v meditativno razpoloženje. Ko smo se uglasili, izdihnemo.

2. Hasta Uttanasana

Vdihnite. Na začetku vdiha dvignite roke navzgor. Komolci so ravni, dlani obrnjene naprej. Upogibamo se v hrbtu. Dih traja. Glava se nagne nazaj brez napetosti.

Izdih. Ob izdihu se počasi spustimo, tako rekoč iztegnemo se od pasu najprej naprej, nato navzdol, kolikor razteg dopušča, si prizadevamo položiti dlani na tla pred stopali in glava na naših kolenih. Noge so ravne, kolena stisnjena. vse poteka zelo tekoče in počasi, brez prenapetosti. Upoštevajte, da mora biti teža telesa v nogah. Zmerna napetost celotnega zadnjega dela telesa vam bo povedala, da ste na pravi poti. Pri jogi je na splošno dovolj, da za začetek zavzamete vsaj približen položaj, potem vam bo telo samo povedalo, kdaj je pripravljeno na raztezanje.

4. Ashwa Sanchalanasana

Po navdihu postavimo desno nogo čim bolj nazaj, levo pa upognemo v kolenu. Leva noga in dlani na tleh. Dvignemo glavo.

Ob izdihu vrnite levo nogo, noge postanejo skupaj. Zadnjica se dvigne, glavo spustimo med dlani, prsti so rahlo razprti in gledajo naprej. Trtico potegnemo navzgor, kot da bi se z rokami odrivali od tal. Vrat mora biti sproščen, kot da gledate v popek. Pete, če je mogoče, pritisnemo na tla, tako da telo, če je mogoče, tvori trikotnik.

Zadrževanje diha. V tej asani se mora osem točk dotikati tal. Kolena se pokrčijo in spustijo na tla, za njimi se prsni koš in brada dotaknejo tal, zadnjica pa ostane dvignjena, kot na sliki. Komolci so kot stisnjeni in vzporedni s telesom.

Med vdihom spustimo zadnjico, hkrati pa upognemo prsni koš naprej in navzgor. Glavo potegnemo nazaj. Stopala ležijo na tleh, ne odtrgamo dlani, kot da z rokami vlečemo preprogo proti sebi. Bodite previdni pri spodnjem delu hrbta.

Ob izdihu se vrnemo k že znani asani številka 5.

9. Ashwa Sanchalanasana

Ob vdihu ponovno izvedemo asano številka 4, na desno stran (joga ljubi simetrijo).

Med izdihom ponovite asano številka 3.

11. Hasta Uttanasana

Med vdihom ponovite drugo asano.

12. Pranamasana

Izdih. Kompleks zaključimo z začetno asano.

Torej vse skupaj izgleda takole:

Navajam tudi video, je v angleščini, vendar zelo dobro prikazuje, kako obnoviti poze.

Najbolje je imeti pouk ob sončnem vzhodu, kot že ime pove, a če se težko prisilite, da bi se zgodaj zbudili, je bolje, da pouk prestavite zvečer, kot da ga nikoli ne začnete.

Dekleta, nisem inštruktor, zato prinesem slike. Ker moja praksa in izvedba položajev še zdaleč ni popolna. Toda verjemite mi, če poslušate svoje telo in natančno preučite varnostne ukrepe, načelo prilagajanja položajev + video, lahko varno začnete vaditi jogo doma. Glavna stvar je, da ne tečete hitreje od lokomotive, bodite dosledni in pozorni na sebe. Priporočam tudi, da vadite ne samo doma, ampak greste tudi k inštruktorju. Po mojem mnenju združiti skupinske ure in domača vadba je najboljša možnost.

Varnostni ukrepi in kontraindikacije za začetnike

Posebnih trenutkov ni tako veliko, vendar se vseeno posvetujte s svojim zdravnikom in trenerjem:

• če imate akutne bolezni notranjih organov ali poslabšanje kroničnih;
• prisotnost dimeljske ali popkovne kile;
• hipertenzija, znatno povečanje tlaka;
• prvih šest mesecev po srčnem napadu ali možganski kapi;
• huda ishemična bolezen in druge nevarne bolezni srca;
• bolezni srca, anevrizme;
• huda travmatska poškodba možganov v preteklosti;
• poškodba hrbtenice;
• okužbe možganov ali hrbtenjače;
• onkološke bolezni;
• tuberkuloza;
• manj kot 3 mesece po abdominalnih operacijah;
• medvretenčne kile, listez;
• artroza;
• kaj nalezljive bolezni(ARVI, ARI), bolje je ne tvegati;
• če ste imeli paralizo;
• Razpoložljivost kila ali črevesna tuberkuloza;
• kot tudi ženske po 12 tednih med nosečnostjo in v 40 dneh po porodu.

Med menstruacijo se morajo ženske vzdržati obrnjenih položajev, določenih vrst dihanja (zlasti ritmičnega dihanja s trebuhom). Kompleks Surya Namaskara lahko izvajate med menstruacijo, če pa se počutite res slabo, se tega lahko vzdržite.

Od splošna priporočilaše vedno je treba povedati, da joge ne bi smeli izvajati s polnim želodcem - to bo motilo sprostitev in med poukom boste morda začeli čutiti slabost. Po jedi naj traja vsaj 1,5-2 uri.

Poze, ki vam bodo pomagale do naravne rasti

Idealna poza izgleda kot v tem videu. Če ga ne dosežete, lahko uporabite pas. Ta poza dobro raztegne hrbtenico, jo naredi gibljivo, izboljša prekrvavitev, poveča prožnost kit in vezi ter zmanjša bolečine v hrbtu.

(Imenuje se tudi položaj kobre).

Krepi mišice vratu, hrbta in ramen. Vsaj med vadbo te poze se boste nehali sklanjati. Popravlja tudi odstopanja v hrbtenici in jo zravna. Izboljša krvni obtok v medvretenčnih ploščicah. Razširi prsni koš in poveča kapaciteto pljuč. Zmanjšuje bolečine v hrbtu, trebuhu, pomaga vzpostaviti ženski ciklus.

Tukaj je video, vendar spet v angleščini.

Setu Bandhasana (poza mostu).

Ta poza dobro razteza hrbtenico, krepi mišice vratu, hrbta, trebuha in nog ter blagodejno vpliva naprocese, ki se pojavljajo v medeničnih organih, trebušni in prsni votlini, odpravlja glavobole in prekomerno živčno napetost.

Kako narediti: Lezite na hrbet s stopali blizu medenice. Stopala naj bodo v širini bokov. Glava in vrat sta sproščena na tleh. Z rokami se primemo za gležnje (palci gledajo navzgor) in potisnemo medenico čim bolj navzgor. Hkrati se zdi, da so lopatice zmanjšane ena na drugo. Pri izvajanju položaja se prepričajte, da v spodnjem delu hrbta ni nelagodja.

Opomba o filozofiji joge

Treba je narediti pomembno pojasnilo, saj je to področje že pridobilo nekaj mitov. Joga od vas nikoli ne bo zahtevala pretiranih naporov, niti duhovnih niti fizičnih. Če se želite odpovedati mesu in postati vegetarijanec (kot jaz, na primer, zadnji 2 leti in čutim dodatno lahkotnost) - prosim, če ne - to vam ne bo zaprlo vrat v svet samospoznanja. Načelo prostovoljnosti. Ni vam treba telovaditi ob indijski glasbi, žgati kadila in nositi nenavadna oblačila - lahko ste sami, ne da bi sprejeli nepotrebne bleščice iz kulture, le zdrav pristop k harmoniji telesa in duše. Joga transformira od znotraj. Bodite veseli in svobodni. Namaste!

Fantje, v spletno mesto smo vložili svojo dušo. Hvala za to
za odkrivanje te lepote. Hvala za navdih in kurjo polt.
Pridružite se nam na Facebook in V stiku z

Joga je starodavna praksa, ki združuje telesno aktivnost in čustveno čiščenje. Joga za pare je odličen način ne samo za izboljšanje zdravja, ampak tudi za iskanje točk interakcije s partnerjem: pomaga bolje razumeti drug drugega, zaupati in delovati kot eno.

Spletna stran Za vas sem zbrala 12 jogijskih vaj, ki so ustvarjene posebej za dva.

Upogib hrbta stoje

Učinek. Eden najboljših začetnih položajev, ki stimulira živčni sistem, ledvice in nadledvične žleze. Poveča kapaciteto pljuč. Krepi dihala in kardiovaskularni sistem. Pospešuje metabolizem.

Kotna poza

Učinek. Nanaša se na položaje joge, ki izboljšajo elastičnost mišic in kit stegna. Krepi hrbtenico in pomaga pri bolečinah v hrbtu. Uporablja se v zdravilne namene pri astmi in za izboljšanje krvnega obtoka.

Pol lotosova poza

Učinek. To je ugodna poza za boke, kolena in meča. Krepi sakralno hrbtenico in področje, kjer se nahaja ishiadični živec. Krepi in naredi stegenske mišice elastične. Predpisano je za boleča kolena. Oblikuje pravilno držo in zmanjša ukrivljenost hrbtenice.

Stoječi nagib

Učinek. Stimulira jetra, ledvice in vranico. Upočasnjuje srčni utrip in pomirja živce. Če ostanete v položaju 2 minuti ali dlje, ublažite depresijo.

čoln

Učinek. Koristna vadba, ki izboljša prebavo, razteza kite in mišice nog ter lajša bolečine v hrbtu.

Besna poza (poza moči)

Učinek. Krepi noge in trebušne mišice, hkrati pa enakomerno razvija mišice. Razvija gibljivost ramen in odpira prsni koš. Roke, hrbet se okrepijo, hrbtenica se raztegne. Pogosto se uporablja za preprečevanje in zdravljenje ravnih stopal.

Med sedenjem se nagnite do nog

Učinek. Odpravlja sklon in ukrivljenost hrbtenice. Zmanjšuje apetit in izboljša prebavo. Spodbuja delo endokrinega in krvožilnega sistema.

Sedeči upogib + poza kobilice

Sestava sklopa jogijskih vaj: splošna načela.

Marianna Goroshetchenko

Preden začnete redno vaditi jogo doma, morate sestaviti program usposabljanja, izbrati vaje in jih združiti v zaporedje. Spodaj bom opisal načela tega dela.

Zaporedje in kombinacija jogijskih vaj

Pri sestavljanju kompleksa joge je treba upoštevati več pravil. Večina jih je svetovalne narave, možna so odstopanja.

1. Od zunaj navznoter

Tehnike, ki zahtevajo globljo koncentracijo, izvajamo proti koncu kompleksa. Običajno je zaporedje sledeče: dinamično ogrevanje - asane - pranajama, mudre in bande - sprostitev in meditacija.

2. Bločna delitev

Obstaja več vrst položajev joge:

• stoje (stoječi položaji),
• sedenje (meditativni položaji),
• pobočja (poze za upogibanje telesa naprej),
• hrbtni upogibi (poze za hrbtno razširitev telesa),
• zvijanje (poze za vrtenje hrbtenice okoli osi)
• obrnjeni (obrnjeni položaji) itd.

Poze iste vrste se običajno izvajajo v bloku, ena za drugo: več stoječih položajev, nato več upogibov itd.

3. Od spodaj navzgor

Človek je pokončno bitje, težave v spodnjih strukturah povzročajo motnje v delovanju ležečih: ukrivljenost hrbtenice v spodnjem delu hrbta povzroči preobremenitev mišic cervikotorakalne regije, poškodba kolena povzroči bolečino v spodnjem delu hrbta in plosko stopalo povzroči preobremenitev celotnega mišično-skeletnega sistema itd. Kršitve je smiselno odpravljati v enakem zaporedju. Zato je kompleks zgrajen tako, da se telo razgiba od spodnjih delov do zgornjih:

• stoji (noge in medenica);
• nagibanje in sedenje (medenica);
• upogibanje in zvijanje (hrbtenice);
• obrnjena (vrat in glava).

4. Od preprostega do zapletenega

Znotraj bloka so asane razvrščene od preprostih do zapletenih. Celoten kompleks je zgrajen po istem principu. Tako manj globokemu hrbtnemu upogibu sledi bolj intenziven, preprosti stoječi drži sledi bolj zapletena in tako naprej. Začnite sejo z ogrevanjem in / ali najpreprostejšimi asanami, ki jih postopoma zapletate.

5. Od napetosti do sprostitve

Eden najpomembnejših ciljev joge je zmanjšati napetost, sprostiti telo in umiriti psiho. Sprostitev je praviloma lažje doseči po naporu. Kompleks je zgrajen tako, da po položajih moči sledijo meditativni in sprostitveni. To načelo velja tudi za posamezne asane: drži, ki povzroča napetost mišic, sledi druga, ki jo sprošča in razteza.

6. Načelo nadomestila

Po izvedbi zapletenih položajev se izvede kompenzacijska asana, ki odstrani morebitno preobremenitev. Praviloma je to drža, ki je nasprotna po delovanju in plitva po amplitudi. Torej, za globoke ovinke bo kompenzacija preprost nagib, za stoječe položaje - preprost obrnjen položaj, za globoke ovinke - rahel odklon. Enako načelo velja pri izvajanju asimetričnih položajev: če ste ga izvajali v eno smer, ga morate izvajati tudi v drugo. Univerzalni kompenzacijski položaj - shavasana. Sprosti napetost iz celega telesa. Če se počutite preobremenjeni, se sprostite med pozami.

7. Sprostitev na začetku in koncu kompleksa

To je lahko shavasana, joga nidra ali druga tehnika globoke sprostitve. Na začetku je ta tehnika lahko kratkotrajna in služi umiritvi uma ter vas pripravi za vadbo. Na koncu naj bo sprostitev daljša. Njegov cilj je globoka regeneracija telesa in psihe, zmanjšanje ravni stresa in umiritev duha.

Končna sprostitev je bistvo celotne prakse. Vse prejšnje tehnike služijo temu, da je globoko in kakovostno. V nobenem primeru jih ne smemo zanemariti, sicer lahko vadba privede do povečanja vzbujanja in izčrpanosti, ne pa do obnove telesa.

Tukaj je diagram kompleksa joge, ki temelji na opisanih principih. Shema je približna, število položajev vsake vrste se lahko razlikuje, nekatere vrste vaj morda manjkajo. Izbira posebnih vaj v okviru opisane sheme je odvisna od vaših ciljev, pa tudi od stanja psihe, telesni razvoj in količino časa, ki ga imate na voljo za študij.

Obračunavanje ciljev in ciljev kompleksa

Na jogo pride človek praviloma reševat posebne naloge. In kompleks bi moral ustrezati tem nalogam. Različic teh problemov in njihovih kombinacij je izjemno veliko in celotnega algoritma je nemogoče opisati v okviru enega članka. Vendar bom spodaj navedel nekaj pogostih zahtev in zglednih sklopov vaj.

Lajšanje stresa in sprostitev

Oseba, ki je v stanju kroničnega stresa, praviloma opazi visoko stopnjo mišične in čustvene napetosti. Rad bi se sprostil, a ne more. V tem primeru bo optimalno izvajati položaje močne joge, zlasti stoječe. Države ne smejo biti težke za izvajalca. Asane za moč je treba poenostaviti, vendar dolgo časa fiksirati.

Po bloku položajev moči lahko izvedete več ležečih ali obrnjenih položajev, prispevajo k sprostitvi. In na koncu - globoka in dolgotrajna sprostitev. Približen kompleks, zasnovan za 50-60 minut:

1. (3 min.)
2. (30-60 sek.)
3. (1-2 minuti v vsako smer).
4. (30-60 sekund na vsako stran)
5. (5 minut.)
6. (3 minute na vsako stran)
7. (25 min)

Odstranitev bolečine v hrbtu

Pri bolečinah v hrbtenici je treba večino vaj izvajati v vodoravni ravnini (leži na hrbtu, trebuhu in stoje na vseh štirih). V tem položaju je hrbtenica razbremenjena. Stoječi in sedeči položaji bodo bolj verjetno poslabšali bolečino. Poleg tega so izključeni globoki nagibi, odkloni in zasuki. Vse vaje naj bodo mehke, s poudarkom na raztezanju hrbtenice. Dober učinek dajejo položaji moči z nizko intenzivnostjo, ki jim sledi sprostitev in raztezanje. Približen kompleks za 35-45 minut:

1. (5 minut.)
2. Ogrevanje za medenično-ledveni del (5-7 min.)
3. (1-2 min.)
4. (1-2 min)
5. (1-2 minuti na vsako stran)
6. (1 min.)
7. (1 min na vsako stran)
8. (1-2 min.)
9. (15-20 min.)

Izboljša prebavo in lajša bolečine v trebuhu

V jogi je veliko vaj, ki vplivajo na prebavo. Najprej so to zvijanje in obrnjene poze, pa tudi nagibi, odkloni in stoje. Abdominalne manipulacije (uddiyana, agnisara, nauli) izjemno intenzivno spodbujajo prebavo, vendar je pri njih potrebna previdnost. Pomembno vlogo igra odstranitev sponk iz trebuha, diafragme in oblikovanje normalnega trebušnega dihanja, tako v asanah kot v običajno življenje. Prav tako je treba posvetiti pozornost sprostitvi, saj stanje psihe in vegetativnega sistema neposredno vpliva na prebavo. Približen kompleks za 45-50 minut:

1. (5 minut.)
2. (1-2 min.)
3. (3 min.)
4. (1 min.)
5. (1 min na vsako stran)
6. (3 minute na vsako stran)
7. (5 minut.)
8. Trebušno dihanje (5 min.)
9. (3-5 nizov po 10 sekund)
10. (15-20 min.)

Stimulacija reproduktivnega sistema

V jogi obstaja velik arzenal položajev, ki spodbujajo aktivnost reproduktivnega sistema. Najprej so to stoječi in sedeči položaji, obrnjeni položaji, pa tudi zvijanje, zlasti v različici s stegnom, pritisnjenim na trebuh. Uddiyana in mula bandha imata močan stimulativni učinek. Vendar pa zahtevajo previdnost. Pomembno je tudi, da odstranimo sponke iz medenice in diafragme ter treniramo trebušno dihanje, kar izboljša venski in limfni odtok iz medeničnega predela. Spodaj je kompleks primeren za vse primere, razen za ciste, rastoče ali krvaveče fibroide in druge tumorske bolezni medeničnih organov ter nosečnost. Kompleks je zasnovan za 45-55 minut:

1. (5 minut.)
2. Ogrevanje za medenični predel (5 min.)
3. (1 min na vsako stran)
4. (1 min na vsako stran)
5. (1 min na vsako stran)
6. (3-5 min.)
7. (1 min na vsako stran)
8. (5 minut.)
9. (3-5 nizov po 10 sekund)
10. Mula bandha (10-15 krat)
11. (15-20 min.)

Upoštevanje fizičnega in duševnega stanja ter zunanjih pogojev

Optimalno trajanje pouka je od ene do dveh ur. Hkrati je treba sprostitvi nameniti 5-10 minut na začetku vadbe in 15-25 minut na koncu. Če je potrebno, lahko izvajate shavasana med asanami. Preostali čas je namenjen vadbi. Hkrati je priporočljivo izbrati vaje, ki so raznolike po vrsti, dostopne po težavnosti in ustrezajo vašim ciljem in ciljem.

Če ste časovno omejeni, se lahko kompleks zmanjša. V tem primeru se lahko sprostitev na začetku seje skrajša na 1-2 minuti, na koncu - do 7-10 minut. Preostali čas posvetite asanam in izberite najbolj ustrezne.

Poleg ciljev in ciljev prakse mora kompleks upoštevati tudi trenutno stanje telesa in duha.

Če ste utrujeni, premalo spite in se počutite izčrpani, je priporočljivo izvajati le najpreprostejše sprostitvene asane (balasana, jathara parivartanasana, viparita karani itd.) ter tehnike globoke sprostitve (shavasana, joga nidra).

Če se počutite preveč vznemirjeni in pod stresom - močni položaji, ki jim sledi sprostitev (glejte zgoraj Lajšanje stresa in sprostitev). Če vas mučijo kolena, ne delajte stoječih in sedečih položajev, vendar vam bodo kolena razbremenili viparita karani in drugi obrnjeni položaji. Če se je pritisk povečal, obrnjenih položajev, nasprotno, ne bi smeli izvajati - sedeči in ležeči položaji pa bodo dobro pripomogli k sprostitvi in ​​zmanjšanju splošnega tona. Če boli hrbet - ležeči položaji za raztezanje in sprostitev mišic hrbta (glejte zgoraj Odstranitev bolečine v hrbtu). In tako naprej.