Kako napihniti hrbet z minimalnim naporom. Kako načrpati hrbet doma

Številni spletni viri in tematske publikacije prepričujejo povprečnega človeka, da trening doma ali na najbližjem športnem igrišču ne more biti dovolj učinkovit. Vendar pa je dejansko veliko primerov doseganja pomembnih rezultatov treninga zunaj telovadnice, saj nihče ni preklical objektivnih razlogov: finančne težave, neugodna lokacija fitnes kluba, tesen urnik dela - vse to lahko popolnoma prikrajša motivacija. Na primer, poglejmo, kako načrpati hrbtne mišice doma.

Razlogov za intenzivno vadbo hrbta je veliko več, kot se morda zdi na prvi pogled:

• Močan hrbet vedno pomeni zdravo hrbtenico in s tem vse sisteme v telesu.
• Treniranje te zelo velike mišične skupine vam bo omogočilo, da porabite znatno količino podkožne maščobe in bo povečala skupno porabo energije telesa.
• Razvite mišice latissimus dorsi tvorijo tisto klasično silhueto v obliki črke V, ki velja za standard tako za moške kot za ženske.

Ali je mogoče učinkovito trenirati doma?

Odgovor je jasen: seveda da! Vaje za hrbet doma so že večkrat dokazale svojo učinkovitost.

Nedvomno potegniti vzporednico med tudi najintenzivnejšo domača vadba in trening v telovadnici bo nepravilen, če pa govorimo o doseganju učinka in vidnih rezultatov, potem bodo vaje za hrbet doma zagotovo dale.

Iz katerega razloga vadba izven telovadnice ne daje enako pomembnih rezultatov? Vse je v tehtnici: nenehno povečevanje delovne teže, katere obremenitev pade na mišično skupino, je ključ do napredovanja in rasti. V vsakodnevnih razmerah je skoraj nemogoče zagotoviti razpoložljivost različno velikih prostih uteži, primernih za uporabo pri treningu. A velja še enkrat poudariti – zelo težke uteži so potrebni za vadeče z izkušnjami redne vadbe 2 leti ali več, zato je črpanje hrbta doma na začetku poti do lepega in močnega hrbta več kot realno.

Osnovna načela domačega treninga

• Pouk je treba izvajati redno 2-krat na teden. Pogosteje je nesmiselno: mišična skupina ne bo imela časa za okrevanje. Prav tako ni vredno manj pogosto - rezultatov ne boste mogli občutiti.
• Vaje za treniranje hrbtnih mišic je treba izvajati v 3 sklopih - po 12-15 ponovitev. Sčasoma, ko pride sposobnost občutka vsakega vpletenega in napetega dela telesa, se morate premakniti na načelo dela do "odpovedi" - to pomeni, da izvajate pristop, dokler ne zaključite zadnjih 1-2 ponovitev skozi " ne morem”.
• Ogrevanje in ogrevanje sklepov sta sestavni del treninga. Začetek vaj za moč brez prehoda skozi to stopnjo je travmatičen in nepraktičen.
• Sklope vaj za hrbet je treba menjavati od treninga do treninga, da se mišice ne navadijo na naravo in ravnino bremena.
• Vsak trening se mora začeti z 1-2 osnovnima vajama (pri izvajanju sta vključena 2 ali več sklepov) in končati z 1-2 izolacijskima vajama (mišica, ki je poudarjena, deluje "solo", vključen je 1 sklep).

Domači program usposabljanja

Vadba #1

– ena najučinkovitejših osnovnih vaj za izgradnjo širokih mišic. Deluje vsako polovico hrbta, medtem ko močnejša polovica ne »pomaga« šibkejši.

Noge rahlo pokrčite v kolenih, spustite telo z ukrivljenim spodnjim delom hrbta za 90 stopinj in v roke vzemite utež. S komolci, obrnjenimi navzgor, dvignite uteži strogo vzdolž ravnine telesa do vrha lopatic, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj in raztegnite mišice.

Klasični vleki– osnovna vaja za vse čase.

Obesite se na palico z oprijemom, tako da so vaše dlani nekoliko širše od ramenskih sklepov. Iztegnite palico navzgor, dokler se vaša brada ne poravna z njo, nato pa se spustite navzdol in popolnoma poravnajte komolčne sklepe.

Pomemben odtenek: vaši palci se ne smejo ovijati okoli palice, sicer bo obremenitev delno prerazporejena na bicepse.

– odlična izolacijska vaja za »dokončanje« mišic na koncu vadbe.

Začetni položaj:

• Ena noga je podporna noga, druga pa z upognjenim kolenom počiva na ravnini.
• Bučica je v roki, na strani katere je noga ravna, druga roka je v podpori, dlan je pod ramenskim sklepom.

Tehnika:

1. Držite hrbet z obokanim spodnjim delom hrbta vzporedno s tlemi, povlecite utež navzgor strogo v isti ravnini s trupom do največjega krčenja mišice.

Črpanje hrbtnih mišic je ključni element v procesu treninga vsakega športnika. Sistematični pouk v telovadnica bo pomagal športniku doseči želeni rezultat. Vaša postava bo postala bolj estetska in kmalu se boste lahko pohvalili z znatnimi količinami visokokakovostne mase. Poleg tega vadba hrbta na simulatorjih pomaga izboljšati držo in okrepiti mišični sistem telesa, kar ugodno vpliva na splošno zdravje. Iz tega članka boste izvedeli, katere vaje za hrbet obstajajo v telovadnici za moške.

Nabor vaj naj bo sestavljen iz gibov, ki bodo pomagali pri delu mišic latissimus dorsi, trapeza in spodnjega dela hrbta. Nastanejo te mišične cone videz in športno postavo.

Preden začnete s poukom v telovadnici, morate določiti glavni cilj treninga. Najpogosteje si športniki začetniki prizadevajo zgraditi čim več mišične mase. Če želite to narediti, morate opraviti težka dvigala. Delajte z utežmi in palicami v obsegu 8–12 ponovitev za 3–4 serije. Teža športne opreme mora biti največja. Ne smemo pa pozabiti, da z utežmi lahko začnete delati šele, ko je vaše telo pripravljeno.

Če se želite izsušiti (zmanjšati odstotek podkožne maščobe), delajte z intenzivnim tempom. naredi veliko število ponovitve ene vaje. Pri tem vam bodo pomagali posebni. Prav tako morate zaužiti manj kalorij, kot jih porabite.

Hrbtne mišice lahko trenirate s sistemom celotnega telesa. To pomeni, da mora bodybuilder v eni vadbi delati celotno telo hkrati. Najpogosteje pa športniki trenirajo samo eno ali dve veliki mišični skupini na dan. Tako si bo športnik med treningi lahko popolnoma opomogel.

Športniki združujejo črpanje hrbta in bicepsa. Te mišične skupine opravljajo podobne kontraktilne funkcije pri večini gibov. so nekoliko različni, a na splošno podobni, v glavnem je vsa razlika v obremenitvi.

Strokovni mentor vam bo pomagal sestaviti učinkovit učni načrt. Izbral bo najboljše vaje in vam pokazal pravilno tehniko izvajanja gibov. Bodite prepričani, da vadite pod vodstvom trenerja, če ste začetnik v telovadnici.

Najboljše vaje za črpanje hrbta

Obstaja ogromno vaj, ki vam bodo pomagale učinkovito razgibati ciljno mišično skupino. Za črpanje hrbta uporabite uteži, palice, uteži in različne vadbene naprave. Delajte tehnično pravilno. Tako lahko dobro načrpate želeni del telesa brez nevarnosti poškodbe mišic.

Ta vaja velja za eno najbolj dostopnih. Potrebujete le vodoravno palico. Zelo pogosto vlečenje izvajajo tisti športniki, ki vadijo doma. Gibanje lahko izvajamo z različnimi prijemi, največjo obremenitev hrbtnih mišic pa zagotavljajo vleki s širokim prijemom. Športnik lahko učinkovito dela ne le mišice latissimus dorsi, ampak tudi biceps. Za pravilno izvajanje vaj morate upoštevati naslednji algoritem gibanja:

• Skočite na vodoravno palico, širina oprijema je standardna.
• Začnite se vleči navzgor.
• Na vrhu giba se poskusite s prsmi dotakniti palice.
• Vrnitev na začetni položaj, nato pa izvedite več ponovitev vlečenja.

Gibe je najbolje izvajati s precej širokim prijemom. Noge lahko spustite navzdol ali upognete v kolenskem sklepu. Izvedite 3-4 pristope. Tudi bodybuilderji pogosto uporabljajo posebne uteži. Nosite pas, da pritrdite ploščo.

Ta vaja je priljubljena ne le med bodybuilderji, ampak tudi med powerlifterji. - To je osnovno gibanje, ki bo pomagalo razviti ogromno mišičnih skupin. Delo vključuje hrbet, trapez, zadnjico, noge in roke. Obstaja ogromno različic izvajanja mrtvih dvigov. Vaja je precej travmatična. Zelo pomembno je tehnično pravilno delo.

Najbolje je delati v obsegu 8-12 ponovitev. Sprva izvajajte mrtvi dvig brez dodatne teže. Tako se lahko naučite delati tehnično pravilno. Vadite lahko tudi z utežmi.

Izvajajte ukrivljene vrste z mreno, da obremenite zadnji del deltoidnih mišic in latissimus dorsi. Ta športni element je priljubljen tako med začetniki kot med profesionalci. Osnovno gibanje vam bo pomagalo zgraditi veliko mišične mase in povečati vašo moč v mrtvem dvigu.

Delati morate gladko, ne delati nenadnih sunkov. Mišice zgornjega in spodnjega dela hrbta naj bodo stalno napete. Dovolj bo, da izvedete 3-4 nize vrst z mreno v upognjenem položaju po 8-12 ponovitev.

Zgornji škripec do prsi

Imenuje se tudi - izvajati ga je treba na posebnem simulatorju. Vlečno gibanje bo športniku omogočilo, da dobro razgiba hrbtne mišice. Delate lahko z različnimi ročaji.

Zelo pogosto lahko v telovadnici vidite sliko neizkušenega športnika, ki vleče ogromno težo. V tem primeru je tehnika izvajanja vaje popolnoma motena. Ne hitite z delom z ekstremnimi utežmi, vsi gibi naj bodo gladki in nadzorovani. Bodybuilderji včasih potegnejo ročaj ne na prsi, ampak na hrbet. Ta različica vaje velja za bolj travmatično. Lahko poškodujete ramenski sklep.

Sedeča vrsta bloka do pasu

Ali – ta večsklepna vaja bo učinkovito pomagala tako trapezu, kot tudi deltoidu in tricepsu. Najbolje je vaditi z viličastim ročajem. Pravilno nastavite višino sedeža. Vsi gibi morajo biti vzporedni s tlemi. Delajte počasi.

Izvedite blok potege v pasu brez sunkov. Vsa gibanja morajo biti nadzorovana. Ne spreminjajte položaja hrbta, komolci morajo biti pritisnjeni na trup. Najbolje je delati v obsegu 8-12 ponovitev. Število nizov je individualno za vsakega bodybuilderja, odvisno od športnikovih vadbenih ciljev.

Zelo pogosto izvajajo fantje in dekleta, ki želijo načrpati ne le spodnji del hrbta, ampak tudi zadnjico. Promet je dokaj varen. Zahvaljujoč redni vadbi bo športnik lahko okrepil svoje mišice in kite. To vajo izvajajte, če imate precej šibak hrbet. Izkušeni športniki lahko deset ali petnajst kilogramov težko ploščo primejo z obema rokama.

Če vadite sami (brez trenerja), si lahko ogledate poseben video trening. Na ta način lahko na najboljši možen način razgibajte ciljno mišično skupino in to tudi tehnično pravilno. Pred izvedbo giba se dobro ogrejte.

Enoročna vrsta uteži v upognjenem položaju

To vlečno gibanje bo bodybuilderju pomagalo razviti latissimus dorsi, prsni koš in tudi triceps. Začni s svojo šibko roko. Za izvedbo vaje boste potrebovali običajno vodoravno klop.

Držite trup vzporedno s tlemi, ne da bi obremenjevali bicepse. Poskusite dvigniti komolec čim višje. Dovolj bo, da opravite 3-4 pristope.

Program usposabljanja za črpanje hrbta

En trening naj bo sestavljen iz 5-6 različnih vaj. Program treninga za začetnike in izkušene športnike bo drugačen. Nikoli ne ponovite načrta, zasnovanega za profesionalne bodybuilderje. Rast mišic se lahko upočasni, telo samo pa se izčrpa.

Začetniki naj vadijo v skladu z "". Dovolj bo, da boste hrbtne mišice trenirali le enkrat na teden. Tako si bodo po vadbi dobro opomogli. Ne pozabite, da mišice rastejo med počitkom.

Dober program split treninga za začetnike (hrbet, biceps) je lahko sestavljen iz naslednjih vaj.

Ime vaje	Vključene mišične skupine	Število ponovitev	Potrebna oprema
Potegi s širokim oprijemom	Latissimus dorsi, biceps	Največje število krat.	Horizontalna palica, prečka, uteži.
Sklonjena vrsta športne opreme	Delte, bicepsi, lati.	8-12	Dumbbells, palica.
Zgornji škripec do prsi	Hrbtne mišice celovito.	10-12	Zgornji blok.
	Mišice spodnjega dela hrbta, stegen in zadnjice.	12-15	Prekleto od mrene.
Dvigovanje športne naprave za biceps	Biceps in podlaket.	8-12	Štangla, uteži.

V zvezi s tem je glavni poudarek na delu hrbta. Lahko se pobotaš dober program za samostojno usposabljanje. Če želite to narediti, morate združiti več vaj, ki bodo pomagale celovito delati ciljno mišično skupino.

Ne pozabite tudi na pravilna prehrana. Jejte veliko beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov. Spite 8-9 ur na dan, vaše mišice se morajo dobro obnoviti med razredi. Tako bo vaš hrbet že po nekaj tednih postal veliko širši in trup bolj definiran.

Širok hrbet daje bodybuilderju masivnost in znatno poveča fizično zmogljivost. Zato bo ta članek razpravljal o tem, kako načrpati hrbtne mišice.

Obstaja veliko vaj, ki so namenjene črpanju določenih delov, pomembno je, da jih pravilno združite v načrtu treninga in šele takrat bo rezultat izpolnil vaša pričakovanja.

Nepremišljeno izvajanje gibov malo vpliva na razvoj hrbta. Za krepitev hrbta je pomembno, da v svojo prehrano vključite živila, bogata z beljakovinami.

Anatomija hrbtnih mišic

Na hrbtu je veliko mišic, vsak športnik bi moral imeti predstavo o anatomiji in vedeti, kaj točno trenira, potem bo veliko lažje načrpati hrbet.

1. širina Zaradi precej velika številka najprej se trenirajo mišice latissimus dorsi; Njihov razvoj omogoča ustvarjanje masivne figure za moške in napeto postavo za ženske. Mišice vam omogočajo, da premaknete ramo nazaj, potegnete roke proti hrbtenici ali premaknete telo proti okončinam.

1. Trapezaste mišice. Cel kompleks mišic, ki je odgovoren za lopatice in vpliva na gibanje glave. Zgornji del se čuti med vratom in ramo, obstajata tudi srednji in spodnji del kompleksa. Funkcije teh hrbtnih mišic vključujejo dvigovanje okončin, premikanje glave in lopatic.

1. Ekstenzorji vretenc. Delujejo tudi kot mišica upogibalka hrbta in predstavljajo črto, ki se nahaja na zgornjem delu hrbtenice. Njihova naloga je zaščititi ta pomemben organ. Če napihnete mišico iztegovalko, se bo vaša drža in stabilizacija izboljšala, opazno pa se bo povečala tudi gostota hrbta.

1. V obliki diamanta. Funkcija teh mišic je premikanje in fiksiranje lopatic, nahajajo se v zgornjem delu hrbta. Če napihnete ta del hrbta, se masivnost športnika opazno poveča.

1. Velik krog. Oblika je podolgovata in ravna, mišica deluje v povezavi z latissimusom. Za črpanje se uporabljajo naslednji gibi: vlečenje rok nazaj, vrtenje navznoter in približevanje udov k telesu. Izrazito kakovost lahko imenujemo odsotnost potrebe po posebnih vajah, saj je ta mišica vključena v skoraj vsa gibanja hrbta in jo črpati običajno ni težko.

1. Ledveni trikotnik in štirikotnik. Številni strokovnjaki menijo, da je te dele hrbta najtežje trenirati in pri večini vaj za hrbtenico ne sodelujejo veliko. Če jim ne posvetite pozornosti, obstaja veliko tveganje za nastanek ledvene kile. Toda kako to preprečiti in sorazmerno napihniti hrbet? Odgovor je preprost - uporabite trebušne treninge, ki vključujejo trebušne mišice (in sicer poševne mišice), kar bo pomagalo premagati šibkost trikotnika in štirikotnika.

Kako pravilno izvajati vajo za hrbet

Zaradi velikega obsega večine hrbtnih mišic se med treningom običajno uporabljajo znatne uteži. Pomembno je, da uporabite trening, ki je tehnično precej zapleten, na primer: vleke s širokim prijemom ali mrtvo dviganje. Pomembna točka: črpanje hrbta je vredno ponoviti od 6 do 12-krat. Sledijo nasveti za usposabljanje:

1. Hrbtne mišice zahtevajo znatne obremenitve, zato bi morali ta del telesa trenirati v dveh vadbah na teden, prvi - predvsem zgornji del, drugi - spodnji del. Vendar pa je obvezna uporaba tako univerzalnih vaj, kot so vleke, pri katerih so skoraj vse hrbtne mišice v različni meri napolnjene.
2. Usposabljanje ne sme biti usmerjeno samo v razvoj ene same mišice, v tem primeru hrbet preprosto ne more počivati. Tudi v razredih morate kombinirati razvoj hrbtenice s črpanjem drugih delov telesa, na primer rok.
3. Usposabljanje zgornjega dela lahko izvajate z vajami, kot so lat pull-down ali pull-ups. Toda vaje, namenjene črpanju mišic spodnjega dela hrbta, lahko vključujejo mrtvo dviganje; to gibanje odlično razvija tudi srednji del.
4. Hrbet lahko napolnite le s kombinacijo počitka in dela, zato naj med dnevi, ko se razvijajo hrbtne mišice, minejo približno 3 dni.
5. Eksploziven slog je tisto, kar potrebujete za napihovanje hrbta. Profesionalni bodybuilderji so opazili, da mora trenutek napora miniti hitro, na primer, ko delate vlečenje, upogibanje rok poteka z močno silo, spuščanje v začetni položaj pa je, nasprotno, počasno. Vendar ne smete kršiti tehnike in zamenjevati eksplozivnega sloga z navadnimi sunki, ki ne morejo močno vplivati ​​na fizično stanje športnika.
6. Če želite napihniti hrbet, morate minimalno uporabiti roke. V nasprotnem primeru se bodo mišice okončin utrudile in hrbet ne bo prejel potrebne obremenitve. Zato je vredno uporabiti širok oprijem, na primer pri vlekah ali stiskalnicah z mreno, pri katerih bicepsi delajo malo, hrbtne mišice pa lahko brez težav napihnete.
7. Optimalen je srednji oprijem, začetniki, ki še ne morejo sami prenašati obremenitve hrbtnih mišic, pa naj izberejo širok oprijem (kar mimogrede počnejo tudi številni profesionalci). Za globlji razvoj bodybuilderji včasih zožijo svoj oprijem na ozek, medtem ko ne vlečejo z rokami, ampak s hrbtom (po potrebi).

Najboljši treningi in vaje

Pouk naj poteka le, če popolna pripravljenost mišice. Potrebno je ogrevanje, da ogrejete telo in raztezanje, da preprečite poškodbe. Uporabite lahko tudi sete za ogrevanje z majhnimi utežmi. Na velike teže se morate skrbno pripraviti, ogrevanje mora biti tehnično brezhibno. Precej težko je načrpati "hladne" mišice. Po treningu je vredno narediti ohlajanje, da telo postopoma spravite v stanje počitka.

Kot že omenjeno, lahko s splošnimi vajami načrpamo le nekaj hrbtnih mišic, za ostale pa je potrebno uporabiti posebne.

Latissimus mišice

Te mišice lahko napihnete z naslednjimi vajami:

• dvig uteži iz upogiba, medtem ko počivate na roki;
• vlečenje;
• Ukrivljena vrsta mrene;
• blokirajte vlečenje prsnih mišic;

Univerzalna in učinkovita vaja, ki ni namenjena samo črpanju mišic rok, ampak tudi hrbta. Izvajanje vlečenja je precej težko, pomembno je vedeti, da je pravilna tehnika ključ do uspeha.

Nato si bomo ogledali vleke s širokim oprijemom, ki jih priporočamo za črpanje hrbta. Vendar pa pri pouku uporabite tudi srednji prijem, kjer je obremenitev porazdeljena na celotno telo in roke, in ozek prijem, namenjen treniranju rok.

1. Najprej morate vodoravno palico pravilno prijeti. Po izvedbi skoka uporabite širok prijem, roke naj bodo 0,25 metra širše od ramen.
2. Če želite visi na vodoravni palici, se morate osredotočiti, da se raztegnete in pripravite mišice na stres.
3. Obstajata dve mnenji o pravilni tehniki dihanja: nekdo meni, da je treba po vdihu zadrževati dih, vendar je treba izdih narediti na najvišji točki; drugi trdijo, da bi se moral izdih zgoditi ravno pri upogibanju rok. Zato morate vajo izvajati glede na lastne želje.
4. Pri izvajanju vlečenja je pomembno, da so komolci pritrjeni, rok ne morete potegniti ob straneh ali telesu, to bo zmanjšalo učinek in črpanje hrbtnih mišic bo problematično.
5. Če morate pri vlečenju z ozkim ali srednjim oprijemom na najvišji točki postaviti brado za vodoravno palico, potem se morate pri izbiri široke možnosti dotakniti palice s prsmi.
6. Nato morate zavzeti začetni položaj. Izbira dihanja (izdih pred iztegom rok ali med akcijo) se prav tako izvaja glede na želje.

Vrstica z mreno v upognjenem položaju

Vaja je kot nalašč za črpanje mišic hrbta, in sicer spodnjega dela. Ravni hrbet je glavni pogoj za izvajanje katere koli vrste mrtvega dviga. Če je hrbtenica ukrivljena, se tveganje za poškodbe mišic ali kosti večkrat poveča. Poleg tega pravilen položaj omogoča obremenitev in boljši razvoj hrbtnih mišic.

Če je treba na hrbet prenesti veliko obremenitev, je treba povečati nagib telesa, manjše odstopanje vam omogoča, da delate s trapezom. Povratni oprijem vam omogoča obremenitev latissimus mišic in bicepsa, ravni oprijem pa vam omogoča obremenitev istega trapeza in zadnje delte.

Dvigovanje utežišča med počivanjem na roki

Vaja pomaga načrpati mišice latissimus dorsi. Za izvedbo boste potrebovali dumbbell in športno klop. Začetni položaj - leva roka in noga počiva na klopi, telo je nagnjeno, desna noga pa se nasloni nazaj in počiva na tleh. Nato utež potegnete navzgor, pri tem pazite, da roko premaknete navpično in je ne nagnete stran od telesa. Če se tehnika ne upošteva, vaja izgubi svojo učinkovitost in hrbet bo težko napihniti.

Tukaj je vredno izbrati ozek oprijem za učinkovitejše povečanje hrbtnih mišic. Treba je tesno sedeti in nasloniti boke na blazino, ki naj bo blizu klopi, tako da bo telo v negibnem stanju. Po tem sledi trzanje (brez fanatizma) bloka proti sebi, nato pa napor, da ga potegnete na prsi. V tem primeru je treba napeti hrbtne mišice in ne rok. Strokovnjaki priporočajo, da poravnate hrbet in spustite blok čim nižje. Prav tako je vredno opazovati pravilno dihanje (izdihnite z naporom) in vajo izvajajte precej počasi.

Trapezaste mišice moškega hrbta

Ta del hrbta lahko napihnete z vajami:

1. Skomiga z rameni z mreno in utežmi.
2. Potegne do brade.

Vaja je kot nalašč za črpanje trapezastih mišic hrbta. Ena od prednosti je izolacija trapeza, to je maksimalno gibanje bremena na tem delu hrbta. Poleg tega skomigi pomagajo izboljšati držo in stabilnost lopatic ter močno povečajo maso.

Vaja je precej enostavna za izvajanje in običajno ne povzroča težav. Za začetek morate vstati naravnost in postaviti noge v širino ramen, v vsaki roki držati bučico, okončine so poravnane, hrbtenica popolnoma ravna, ramena naj bodo spuščena. Nato izdihnete in dvignete ramena čim bližje ušesom. Ne morete upogniti rok, sicer bo obremenitev na njih. Po 10 ponovitvah (odvisno od teže) morate zavzeti začetni položaj.

Potegnite brado

Vaja dobro napihne hrbtne mišice, vendar jo je treba izvesti pravilno. Za začetek postavite projektil na tla, z oprijemom v širini ramen. Nato je hrbet med vajo poravnan in fiksiran. Ko izdihnete, morate komolce dvigniti navzgor in jih razmakniti na stran, palica se dvigne do brade. Na koncu se palica spusti v prvotni položaj.

Kot smo že omenili, je mišica pomembna za podporo hrbtenice, zato se morate vaj lotiti previdno.

Obstaja več vrst mrtvih dvigov, namenjenih črpanju različnih mišic hrbta in telesa, vendar bo klasična tehnika obravnavana spodaj. Palico je treba vzeti v širini ramen, oprijem pa mora biti močan. Za izkušene bodybuilderje, ki dvigujejo težke uteži, so primerni trakovi. Tudi stopala so v širini ramen. Pred nastopom napnite spodnji del hrbta in pazite, da bo hrbet usločen (torej vzravnan), pogled pa naj bo usmerjen naravnost. Če je tehnika kršena, so poškodbe neizogibne, vendar bo upoštevanje pravil in nasvetov pomagalo načrpati hrbet v kratkem času.

Prav tako je treba paziti na pravilno spuščanje izstrelka. Noge so rahlo pokrčene v kolenih, medenica pa potegnjena nazaj. Palica se ne sme dotikati nog, pomembno je, da pustite okončine ravne.

Mišice se nahajajo pod latissimusom in segajo vse do trebuha. Precej težko ga je načrpati, saj je ta del hrbta pri večini vaj malo vključen.

Ustavi

Bistvo pulijev je spuščanje rok z obremenitvijo za glavo. Začetni položaj - ležanje na klopi z nogami na površini. Roke so dvignjene in poravnane, prijem je širši od ramen. Ko vdihnete, morate roke spustiti, tako da postanejo vzporedne s telesom. Ko izdihnete, morate zavzeti začetni položaj. Pulover je vreden uporabe za vsakogar, ki želi napihniti hrbet.

Zaključek

Precej težko je napihniti hrbtne mišice, za pomemben učinek je pomembno, da uporabite vaje, usmerjene v njegove različne dele. Prav tako morate strogo upoštevati tehniko izvedbe, da se izognete poškodbam hrbtenice.

Hrbtne mišice zahtevajo skrben razvoj, zato jih je vredno napihniti ločeno (v eni vadbi - zgornje, v drugi - spodnje). Vadba naj poteka z ogrevanjem in ohlajanjem, z utežmi pa ne smete pretiravati.

In tudi če zategnete hrbet, vendar vaše roke niso napihnjene, bo videti nenaravno in ne lepo, zato priporočamo, da preberete članek o tem, kako napihniti roke doma, ki vam bo dal edinstvene in delujoče vaje z garancija rezultatov. Hvala vsem za pozornost! Spremljajte naše posodobitve in se kmalu vidimo.

Pozdravljeni prijatelji! Klasika je vedno v modi. Švicarska ura na mišičasti roki, obleka dragega krojača na močnem trupu. Seveda lahko dolgo opisujete elemente preprostega in prefinjenega stila, vendar se strinjate, da tudi najdražja oblačila izgledajo grozljivo na debelem trebuhu.

In če ste nekoliko zanikrni, bodo vse vaše jakne visele kot strašilo. Na splošno, da bi bili videti lepi, elegantni in privlačni za druge, potrebujemo odlično postavo.

Tako za moške kot za ženske bo delo hrbtnih mišic nepogrešljiv atribut na seznamu vaj za to. Vsak trener bo pri oblikovanju programa treninga za vas podrobno opisal vaje, ki jih boste morali izvajati vsaj enkrat na teden.

• Ramena tvorijo trapezne in romboidne mišice.
• V srednjem delu so največje mišice široke mišice.
• Na dnu lahko opazite delo dolge mišice, ki poteka skozi celotno hrbtenico.

Seveda je v tem segmentu telesa veliko več mišičnih skupin, vendar sem vam opisal površinske, ki tvorijo glavni relief.

Obremenitev hrbtnih mišic jedra s palico

1. Dobra vaja bi bila upogibanje z mreno na ramenih. Stopala postavimo ozko, potem pa je vse preprosto: dvignite palico na ramena in se upognite naprej, dokler ni vzporedna s tlemi. Hrbet med gibi ostane raven.
   
   
   To je odličen ogrevalni kompleks pred večjimi obremenitvami. Glede na to dejstvo ne lovite velikih uteži. Začnite trenirati brez uteži s prazno palico. Da ne poškodujete kolen, jih lahko rahlo pokrčite.

2. Najbolj priljubljena in koristna vadba- To . Vključuje skoraj vse večje mišične skupine, ne le hrbta. Med tem boste lahko načrpali tudi noge in roke. Stojte pred palico z nogami v širini ramen.
   
   
   Stopala morajo biti postavljena za palico tako, da se golenica dotika ročaja.Počepnemo in zgrabimo palico s previsnim prijemom. Dlani držimo tako, da nam je udobno, torej ne preozko, a tudi ne preširoko.

   Zdaj je vaša naloga, da se dvignete iz tega položaja in poravnate ramena na zgornji točki. Palica je med celotnim gibanjem tesno pritisnjena na noge. To vam bo pomagalo ohraniti ravnotežje. Bodite pozorni na nekaj pomembnih točk. Med dvigovanjem morate breme potegniti s hrbtnimi mišicami.

   Predstavljajte si, da imate na zadnji strani glave privezano vrv, ki vleče vaše telo navzgor. Glavna napaka mnogih športnikov je trenutek, ko se najprej dvigne spodnji del hrbta in nato hrbet.

   Poskrbite, da bo vaš hrbet v vseh fazah gibanja vedno vzravnan in se ne bo upogibal.Pri klasičnem mrtvem dvigu ostanejo kolena rahlo pokrčena, da se izognete poškodbam. Na koncu giba popolnoma spustite palico na tla.

3. Obstaja pa različica mrtvega dviga, ki se imenuje tudi romunski ali mrtvi dvig. Izvaja se na ravnih nogah.
   
   
   V tem primeru bo obseg gibanja nekoliko manjši, če pa vam gibčnost dopušča, lahko palico spustite na tla. V slednji možnosti se bo poudarek močneje premaknil na zadnji del stegna.

4. Štangla se lahko uporablja tudi na nestandarden način. Obremenite samo eno polovico palice, drugi konec pa naslonite na steno.
   
   Konec z diski stisnete med noge in ga močno držite. Kolena pokrčena. Spustite palico navzdol, da začutite napetost v hrbtnih mišicah. Potem ga potegneš k sebi. Komolci stisnjeni ob telo. Višje kot jih dvignete, bolje je.
5. Palico lahko vlečete tudi med sklanjanjem proti sebi. Prijem naprej ali nazaj v srednjem položaju. Kolena v takih kompleksih so vedno pokrčena.
   
   Ramena naj bodo vzravnana in rahlo nazaj. Komolci so stisnjeni ob telo, poskušamo delati s hrbtnimi mišicami in ne z bicepsom.Roki popolnoma zravnamo na najnižji točki.

Bodite pozorni na dumbbells!

Dumbbells so vedno bili in bodo nadomestek in odlična alternativa palicam. Kako pravilno načrpati hrbet v telovadnici z njihovo pomočjo?

Uporaba lastne telesne teže

Seveda to niso vsi načini za črpanje hrbta v telovadnici. Delate lahko tudi z lastno težo. Tradicionalno to ni najbolj produktivna metoda, vendar je vse odvisno od tega, kako to storite.

Večina učinkovite vaje v tem primeru bo prišlo do vlečenja na vodoravni palici. Z drugačnim prijemom lahko premaknete poudarek na mišične skupine.

1. To je lahko ozek obratni prijem, ko so prsti usmerjeni proti vam, roke pa so veliko ožje od ramen. Hrbet se rahlo upogne nazaj, da zmanjša pritisk na biceps. Noge pri tej metodi potegnemo podse, telo pa potegnemo brez zamaha, samo s pomočjo mišic hrbta in rok.
   
   Brada naj bo višja od palice. Ko dosežete najvišjo točko, stisnite široki mišici skupaj. Spustite se navzdol in skoraj popolnoma poravnate roke. S tem vlečenjem boste svoje mišice maksimalno obremenili.
2. Vodoravna palica na splošno idealno odgovarja na vprašanje: "Kako hitro načrpati hrbet v telovadnici"? Lahko poskusite uporabiti druge metode vlečenja. Še posebej je vredno spremeniti oprijem roke in izbrati ravno ali vzvratno.
   
   V tem primeru bo položaj rok standarden: nekoliko širši od ramen.Upoštevajte, da mora biti telo pri dvigovanju naravnost. Če tej vaji posvetite ustrezno pozornost, boste zagotovo dobili močan in širok hrbet, saj tukaj delujejo skoraj vse mišične skupine v tem delu telesa.
3. V to skupino lahko uvrstimo tudi vadbo kot je npr. Za to boste potrebovali poseben podporni okvir z oporami za noge. Izvajanje je zelo preprosto: vaša naloga je, da vstanete in zavarujete spodnje okončine.
   
   Boki so nekoliko nad oporo. Roke položimo za glavo ali jih pokrčimo pred seboj in se sklonimo čim nižje.Pri dvigovanju pazimo na spodnji del hrbta: ne sme biti njegove hiperekstenzije. Da se to ne bi zgodilo, mora hrbet ostati raven. Ta vaja nikoli ne sme povzročiti bolečine.

   Prav tako je zelo enostavno zakomplicirati. Dovolj je, da disk želene teže vzamete v roke ali za glavo. Druga napaka, ki se ji je treba izogibati, je prehitro izvajanje hiperekstenzij.Delajte jih počasi, z občutkom, z občutkom, z poravnavo, z občutkom, kako deluje vaš spodnji del hrbta.

4. Hrbtni lok lahko naredite tudi, ko ležite na blazini na tleh. Najlažja možnost je, da komolce položite pod ramena.
   
   Pomagali vam bodo poravnati hrbet navzgor.
5. Da bi bilo težje, morate narediti nekaj manipulacij z rokami. To pomeni, da jih izklopite iz dela telesa. Kako napihniti hrbtne mišice v telovadnici brez dodatnega napora? Med izvajanjem morate bodisi iztegniti roke pred seboj nad glavo ali jih dati za hrbet. Telo vlečemo samo z mišicami, ki nas zanimajo. Ni treba hiteti, delajte počasi brez dodatne hiperekstenzije telesa.

Delamo na simulatorjih

Obstajajo tudi posebni vadbeni stroji, ki hitro in enostavno napolnijo hrbet. Eden najbolj priljubljenih je navpični blok. Izberite težo glede na vašo raven.

Seveda, fantje, to še ni vse. O takšnem usposabljanju bi lahko napisali celo knjigo, vendar bi bilo zelo težko vse strniti v en majhen članek.

Vaje za hrbet so odlične, vendar ne pozabite na druge dele telesa, na primer, številna dekleta imajo rada napihnjene trebušne mišice, tako da ne trenirajo le hrbta, ampak tudi trebušne mišice. Vse podrobnosti in skrivnosti črpanja trebušnih mišic najdete v mojem tečaju:

To je vse za danes! Srečno! Naj bo telovadnica blizu doma in naj bodo vaše vadbe plodne in znosne. Spet te čakam, pridi na obisk.

Pozdravljeni vsi, poseben pozdrav fantom, ki so prišli na to stran. Navsezadnje ste vi tisti, ki nam vsak dan postavljate vprašanje, kako napihniti hrbet doma. Da, ne glede na to, kaj rečete, je hrbet moškega njegov ponos, hrbet moškega pa mora biti širok, da lahko za njim zlahka skrijete svoje najljubše dame. Seveda ima širok hrbet svoje slabosti, na primer ne boste mogli normalno hoditi skozi vrata, to boste morali storiti postrani, v kinu pa vas bodo ljudje prosili, da se premaknete v zgornjo vrsto. ker jim blokiraš zaslon.

Seveda so to vse šale, potem se bomo pogovarjali o resnih stvareh. Dali vam bomo seznam vaj, ki vam bodo pomagale načrpati hrbet, povedali pa vam bomo tudi o anatomiji hrbta, da boste lahko enostavno izbrali svoje vaje in program treninga. No, pa začnimo.

Želite preizkusiti kardio vadbo doma? Tebi . Vaje in pomembne informacije.

Če želite izvedeti vse skrivnosti beljakovinskih živil, pojdite sem: .

Najprej vam bom povedal nekaj o treningu doma. Na žalost doma ne boste mogli narediti masivnega hrbta, kot ga imajo bodybuilderji, to zahteva popolnoma drugačen pristop, potrebovali boste palice, uteži in veliko časa. Povedali vam bomo, kako ustvariti preprosto lep, mišičast hrbet, kot so na primer telovadci, pri treningu pa bomo uporabljali predvsem vodoravno palico. Če pa imate par dumbbellov, jih lahko uporabite.

Vaje za treniranje hrbta doma

Brez odlašanja, začnimo z vajami takoj. Kot že omenjeno, bomo uporabljali le vodoravno palico in lastno težo. Če imate na primer telovnik z utežmi ali samo uteži za noge, jih uporabite pri vadbi.

Potegi

Glavna vaja, ki vam, če je ne marate ali ne znate izvajati, ne bo omogočila, da bi napihnili hrbet. Obesite se na vodoravno palico (A) in jo primite tako, da se vaš palec ne ovije okoli vodoravne palice (C). To je zelo pomembna točka, s tem oprijemom bodo vaši bicepsi delali manj, glavna obremenitev pa bo padla na mišice latissimus. Zdaj se počasi potegnite navzgor, dokler vaša brada ne doseže vodoravne palice (B). Nato se počasi vrnite v začetni položaj (A).


Tudi hitrost izvajanja je zelo pomemben dejavnik, vajo izvajajte počasi, osredotočite se na delovanje mišic. Naredite 4 serije po 10 ponovitev. Sčasoma povečajte število pristopov.

Potegi s tesnim prijemom

Ponovno se obesite na palico, vendar tokrat razdalja med rokama ne sme biti večja od 15 centimetrov. Spet bodite pozorni na oprijem: palec se ne sme ovijati okoli vodoravne palice (A). Počasi se dvignite in ostanite v tem položaju (B). Ta vaja zelo dobro obremeni spodnji del širokih mišic.


Spet pazite na hitrost in vajo izvajajte počasi in pod nadzorom. Izvedite 4 serije po 12 ponovitev.

Hiperekstenzija

Odlična vaja, ki ne zahteva dodatno opremo in odlično deluje na dolgo hrbtno mišico. Na sliki športnik izvaja vajo na napravi, doma pa je lahko navadna postelja, za vas je pomembno, da so vaše noge pritrjene in da se trup zlahka premika gor in dol. Ulezite se v začetni položaj (A), nato se počasi spustite (B) in prav tako počasi vrnite v začetni položaj.


Za zaplet vaje lahko vzamete utež ali kaj drugega težkega. Izvedite 3 serije po 15 ponovitev.

Izhod na silo

Zelo težka vaja, ki pa odlično deluje na vseh delih hrbta. Priporočamo, da ga obvladate, saj ni tako zapleteno, kot se morda zdi na prvi pogled. Obesite se na palico (A), nato z nogami rahlo zavihtite naprej (B), kar vam bo dalo zagon, da boste lahko izstopili (C). Že od samega začetka vaje ne poskušajte izvajati počasi, naučite se leteti na vodoravno palico z zamahom nog, ko vam bo to lahko uspelo, začnite izvajati vajo počasneje in sčasoma zmanjšajte zamah nog na nič, izstopite samo z močjo hrbta in rok.


Naredite toliko ponovitev, kot jih zmorete. Idealno je, da to vajo postavite na prvo mesto v vadbi, le ne pozabite na ogrevanje.

Vrstica z utežmi

In končno, vaja za tiste, ki imajo v svojem arzenalu dumbbells. Vzemite uteži v roke, nagnite telo naprej in rahlo pokrčite kolena (A), to je vaš glavni položaj, nato začnite vleči uteži proti pasu (B). Naredite to izključno s hrbtnimi mišicami, ne dovolite, da bi se vaše roke vključile v delo.


Vajo izvajajte počasi v 4 serijah po 12 ponovitev.

To so vaje. Kot lahko vidite, jih je zelo malo, zato lahko vodoravno palico uporabljate le doma. Ampak ni važno, te vaje so zelo učinkovite in po nekaj tednih treninga boste videli spremembe na hrbtu.

V svoj trening vključite vse vaje, ki smo jih opisali, trenirajte vsaj 3-krat na teden, predvsem pa pazite na prehrano.

Anatomija hrbtnih mišic

Če želite trenirati hrbet, morate vsaj malo razumeti strukturo mišic, ki tvorijo ta hrbet. Hrbet je običajno razdeljen na tri dele: zgornji, srednji in spodnji. Ne bomo vas mučili z vsemi vrstami izrazov, povedali vam bomo le o glavnih mišicah.

Zgornji del hrbta vsebuje trapezne in romboidne mišice. Pri vlečenju se romboidna mišica zelo dobro dela, vendar je trapez slabo vključen v delo. Vendar pa se trapezi dobro obnesejo, ko delate padce.