Vaje na metuljčku: dobre za mišice, neuporabne proti maščobam. Vaje z butterfly trenažerjem Vaje z metulj ekspanderjem za ženske

Nori tempo dela mnogim ženskam ne dovoljuje obiska fitnesa in telovadnic. Vendar pa obstaja domači vadbeni stroj za ohranjanje mišic v tonu. Butterfly ekspander je kompakten in učinkovit vadbeni stroj za domačo vadbo mišic po principu elastične kompresije (deformacije). Ekspander metulja in redne vaje z njim vam omogočajo, da razgibate mišice stegenskih mišic, tricepsov, ramen, rok, trebušnih mišic itd.

Ekspander metulja je sestavljen iz:

  • Vzmetna "glava"
  • 2 polkrožni ročici (krilci), obrnjeni v nasprotni smeri.

Deli so iz neoprena, saj... med treningom ne drsi in ne poškoduje kože.

Funkcije ekspanderja metulja

Vadba metulja doma se lahko uporablja za ženske. Pomaga tudi:

  • lajšanje utrujenosti in napetosti v vratnih mišicah, ramenskih mišicah, hrbtu,
  • napnite trebušne mišice, mu dajte večjo definicijo,
  • izguba odvečnega volumna v predelu trebuha,
  • napnite zadnjico, ji dajte zapeljiv videz, oblikujte tako imenovano “brazilsko zadnjico”,
  • izvajati preprečevanje osteohondroze in artroze.

Pravila za vadbo z ekspanderjem metulja

Pri samostojni vadbi z ekspanderjem metulja morate upoštevati in upoštevati številna pravila:

  1. Da bi dosegli opazen učinek, morajo biti razredi redni.
  2. Trajanje vadbe je najmanj 30 minut na dan. Vadbo lahko razdelimo na več pristopov, na primer izvajajte vaje 10 minut, nato čez dan še 2 pristopa po 10 minut.
  3. Obremenitev postopoma povečujte, ko se mišice navadijo. Število ponovitev se izračuna za vsako žensko posebej, včasih lahko naredite 2-3 vaje s silo.
  4. Preden začnete z vadbo na ekspanderju metulja, morate narediti 5-minutno ogrevanje, da imajo mišice čas za ogrevanje. Če se ne boste ogreli, se bodo vaše mišice raztegnile, po treningu pa se bodo pojavili zvini, bolečine v mišicah, lahko tudi krči.
  5. Skupaj z vajami se je vredno držati pravilna prehrana, povečajte količino beljakovinskih živil, zelenjave in svežega nesladkanega sadja v vaši prehrani.
  6. Vaje na ekspanderju metuljev je treba izvajati 1 uro pred in 2 uri po obroku.
  7. Po končani vadbi z ekspanderjem lahko naredite raztezne vaje za trenirane mišice in izvedete več vaj joge. Pomagali bodo obnoviti elastičnost ligamentov in mišic ter preprečiti njihovo bolečino in napetost (bolečino).

Vaje z ekspanderjem metulja

Za stegna in zadnjico

Z ekspanderjem metulja, ki izvaja kompleks zadnjice, lahko dosežete opazno izboljšanje njihovega videza, krepitev in opazno izgubo teže na teh področjih. Za vadbo notranjih stegen se ženskam priporočajo naslednje vaje:

  1. Sedite na stolu, upognite noge pod kotom 90 ° in naslonite noge na tla. Razširjevalnik metulja postavite med kolena, tako da se naprava odpre navzgor. Počasi stisnite in sprostite noge, pri čemer poskušajte kolena popolnoma zbližati. Hrbet mora biti raven, trebuh mora biti potegnjen. Med vdihom se ekspander sprosti, med izdihom pa se skrči. Izvedite 35-50 krat, 2-3 pristope.
  2. Sedite na tleh, da zagotovite stabilnost in togost, pritrdite stopala (naslonite se na kavč, klubsko mizico, komodo ali omarico) in razširite kolena ob straneh. Metuljasti ekspander postavite med stegna v tak položaj, da je odprtina navzgor. S počasnimi gibi stisnite ekspander s stegenskimi mišicami in jih rahlo napnite. Ko vdihnete, sprostite ekspander, in ko izdihnete, ga ponovno stisnite. Hrbet mora biti raven, ne spuščen, brada mora biti pritisnjena na vrat. Izvedite 35-40 krat v 3-4 pristopih.
  3. Na tla razprostrite športno podlogo (karemat) in se ulezite na bok, glavo naslonite na roko. Postavite metuljasti ekspander med kolena in počasi premikajte kolena navznoter in navzven, poskušajte čim bolj poravnati ekspander in stisniti kolena. Ponovite 40 ponovitev za 3-4 serije.
  4. Lezite na hrbet na podlogo za vadbo. Upognite kolena pod kotom 60° in položite stopala na tla. Držite metulja s stegni. Med vdihom počasi sprostite ekspander in ga med vdihom stisnite, tako da poskušate popolnoma zbližati kolena. V tem primeru so roke iztegnjene vzdolž telesa, trebuh je potegnjen, glava in vrat sta sproščena, glava leži na blazini, dihanje je ritmično. Dovolj 40-50 krat v 3-4 pristopih.
  5. Stojte na kolenih, položite roke na tla in postavite trenažer na zunanjo stran stegen. Ob izdihu počasi zamahnite noge vstran, sprostite stroj in se med vdihom vrnite v začetni položaj. Za učinkovitost je dovolj 35-40 ponovitev v 3-4 serijah.

Z izvajanjem sklopa vaj za boke z metuljnim ekspanderjem 3-4 krat na teden lahko že po 2 tednih treninga dosežete opazen učinek, zmanjšate obseg bokov in shujšate na tem področju.

Za tisk

Metuljasti ekspander in nabor vaj z njim, posebej zasnovan za ta predel, bosta pomagala zategniti in okrepiti trebušne mišice, jih narediti izklesane in shujšati v pasu.

  1. Lezite na hrbet na športno blazino. Kolena pokrčimo pod kotom 90°, stopala naslonimo na tla. Simulator metulja postavite med stegna tako, da je eno "krilo" simulatorja na sredini med stegnom, drugo "krilo" pa je usmerjeno navzgor in je pred vašimi očmi. Počasi dvignite ramena od tal za 10 centimetrov, poskusite zasukati zgornji del trebušne mišice in jih pritisniti proti kolenom. Ob izdihu dvignite ramena, ob vdihu pa se počasi vrnite v začetni položaj. Spodnji del hrbta naj bo pritisnjen na tla, trebuh naj bo potegnjen in napet. Izvedite 20 počasnih trebušnjakov v 3-4 serijah.
  2. Trenažer postavite na tla tako, da se odpira navzven, stran od ženske. Čepete na tleh pod kotom 45°, položite roke na tla za hrbtom. Stopala položite na ekspander metulja. Ko vdihnete, odprite ekspander, in ko izdihnete, ga poskusite popolnoma zapreti. Izvedite 40-krat v 3-4 pristopih.

Če želite izgubiti težo v pasu (zadnjici) in napihniti trebušne mišice z ekspanderjem metulja, morate izvajati niz vaj 4-5 krat na teden. Opazni rezultati so vidni po 7-8 sejah.

Za prsi

Vaje za prsni koš dodatno vplivajo na hrbet, roke, ramena in podlaket.

  1. Z rokami ovijte stroj za metulje in dvignite roke do ravni ramen. Počasi ga sprostite in stisnite, kolikor je mogoče, pri tem pa uporabite le moč rok in prsnih mišic. Izvedite 20-30 krat v 3-4 pristopih.
  2. Stojte vzravnano, eno nogo iztegnite nazaj in jo obrnite pod kotom 45°. Primite metulja z rokami za hrbtom in ga držite za ročaje. Ko vdihnete, jo počasi »odprite«, z izdihom pa zaprite. Ne dvigujte ramen, vrat naj bo sproščen. Vključene so in delujejo samo mišice rok in prsnega koša. Naredite 3-4 serije po 45 ponovitev.
  3. Vstanite naravnost, dvignite metuljček za ročaje in ga povlecite nad glavo, da se odpre navzven. Med vdihom ga stisnite z rokami in stisnite med izdihom 10-krat v 3-4 pristopih.

Te vaje trenirajo vaše roke, napnejo mišice podlakti in vam pomagajo pri hujšanju na tem predelu.

Z ekspanderjem metulja lahko izvajate naslednji sklop vaj: izpadni koraki (naprej, vstran - postavitev opreme med stegna), stiskanje rok, počepi. Ne smemo pozabiti, da ta kompleks ni vrsta vadbe za moč, ampak dodatna gimnastika za hujšanje, razvoj vzdržljivosti, prožnosti in ravnotežja.

Popolnoma razvija kardiovaskularni in dihalni sistem, pomaga krepiti imunski sistem.

Butterfly ekspander in redne vaje z njim so nepogrešljiv pomočnik pri domači vadbi. S pravilno in učinkovito vadbo 45-60 minut na dan lahko obdelate in bistveno izboljšate stanje na ženskah običajno problematičnih predelih, kot so prsi, boki, zadnjica in trebušne mišice.

Članek je preverila in odobrila Yulia Igorevna Mosalova, specialistka za prilagajanje fizična kultura- cm.

Naša življenja se hitro spreminjajo, zdaj ljudje vedno več časa preživimo na delovnem mestu. In v zvezi s tem je iskanje nekaj ur za obisk telovadnice ali fitnesa nekoliko problematično, vendar je to razlog, da prekličete trening in se "odpoveste" svojemu telesu.

Poleg tega lahko danes na trgu športne opreme najdete ogromno naprav, ki pomagajo ohranjati vaše mišice v dobri formi med vadbo doma. Eden od teh kompaktnih in učinkovitih vadbenih naprav je ekspander metulja, ki vam omogoča treniranje absolutno vseh mišičnih skupin.

Kako uporabljati ekspander metulja: navodila

Pri treningu z metuljem morate upoštevati naslednja pravila:

  1. Vaje z ekspanderjem morajo biti redne in takrat bodo prinesle določene rezultate.
  2. Vadba naj traja vsaj 30 minut na dan, obremenitev pa lahko porazdelite na več pristopov na dan.
  3. Število ponovitev je treba izračunati za vsakega posebej. Vendar pa je treba zadnje 2-3 od njih izvesti na silo.
  4. Poleg treninga se morate pravilno prehranjevati, saj zdrava hrana– nepogrešljiv pogoj za lepo postavo.

Vaje z ekspanderjem za ženske

1. Vaje za boke in zadnjico

Telo položite na levi bok, glavo podprite z levo roko, desno roko pa položite poleg sebe blizu prsi. Ekspander postavite med noge tako, da njegova krila ležijo na notranjih površinah stegen in se odpirajo proti stopalom. Stisnite noge in poskušajte kolena zbližati skupaj. Nato se počasi vrnite nazaj. Ponovite 40-krat za vsako stran.

Sedite na stol, noge položite na tla, kolena pokrčite pod kotom 90°, hrbtenico zravnajte. Trenažer postavite med noge tako, da se odpre, z rokami pa držite robove ekspanderja med koleni. Gladko približajte kolena, poskušajte zložiti "metulja" v gubo in se počasi vrniti v začetni položaj.

Sedite na tla, pritrdite noge pod kavč, da zagotovite togost, razmaknite noge in rahlo pokrčite kolena. Hrbet naj bo vzravnan, brez sklanjanja ali upogibanja hrbtenice. Ekspander stisnite med stegna, tako da se odpre proti stopalom. Počasi stisnite "krila" s koleni brez uporabe rok. Sprostite nazaj z enakim tempom.

2. Za trebušne mišice

Lezite na tla, pritisnite noge na tla in pokrčite kolena. Ekspander postavite med kolena, tako da je eno od njegovih "kril" približno na sredini med stegni, drugo pa pred obrazom. Dvignite noge, stisnite stroj, nato pa se počasi vrnite v prvotni položaj.

3. Za roke in prsne mišice

Vzemite ekspander tako, da je osnova na ravni brade, "krila" pa kažejo na tla. Z rokama ovijte podlago in položite podlakti na "krila" metulja. Počasi stisnite ekspander in ga enako gladko spustite. Za prve lekcije je dovolj 20 ponovitev.

Video: kako vaditi z ekspanderjem metulja

Princip delovanja metulja temelji na stiskanju. To je dokaj preprost in kompakten vadbeni stroj, hkrati pa pomaga učinkovito razviti vse glavne mišične skupine. Kako delujejo mišice med vadbo z ekspanderjem in kako uporabljati napravo za vadbo, se boste naučili z ogledom naslednjega videa.

Fotografije pred in po rednem treningu s simulatorjem

Vsaka ženska želi izgledati popolno in običajna želja se včasih spremeni v cel boj s samim seboj in svojimi željami. Navsezadnje mnogi od nas ljubijo vse sladko in okusno. In nimam ne časa ne energije za vadbo v fitnesu. Edini izhod je učenje doma. Zahvaljujoč redni vadbi z metuljčastim ekspanderjem lahko vsako dekle ne samo učvrsti svoje telo, temveč naredi svoje obline zapeljive, kar potrjujejo tudi fotografije zadovoljnih žensk, ki so delile svoje slike, posnete "pred" in "po" vadbi z ekspanderjem. .

Ekspander je športna oprema, simulator, ki se uporablja za vadbo različnih mišičnih skupin. Zaradi tega je trening učinkovitejši in daje telesu dodaten stres. Med vajami se izstrelek zaradi svoje elastičnosti in povečane razteznosti razteza, stiska in zvija.

Ekspander vadbeni stroj za noge in zadnjico se uporablja že dolgo in je zelo učinkovit. Redno izvajajte spodnje vaje vsaj trikrat na teden, boste nedvomno dosegli želeni rezultat.

Previdno! Pred izvajanjem katere koli vaje je pomembno, da se ogrejete. Samo v tem primeru bo celotna vadba koristna za vašo postavo in zdravje. Če preskočite ta korak, boste morda imeli težave s sklepi.

Vrste ekspanderjev

Dovolj je veliko število vrste ekspanderjev:

  • trak
  • "metulj";
  • karpalni;
  • komolci;
  • rama;
  • prsni koš;
  • "osem";
  • smučarski ekspander;
  • večnamenski ekspander.

Ne bomo šli v podrobnosti in razpravljali o vsakem od njih. Namesto tega smo vzeli dve najbolj priljubljeni vrsti - trak ekspander in metulj in našel največ učinkovite vaje daje ton in elastičnost.

Predstavljamo vam pozornost najboljše vaje z ekspanderjem za zadnjico in stegna.

4 najboljše poteze skupine

Trak ali samo trak vam pomaga hitro izgubiti težo, doda mišičnemu tonusu in jih okrepi.

1. Dvig noge, medtem ko ležite na boku

Kako narediti:

  1. Začetni položaj - trak prepognite na pol, lezite na bok, z roko primite ekspander, spodnjo nogo pokrčite v kolenu, zgornjo nogo pa vstavite skozi zanko trenažerja;
  2. Zgornja noga ostane ravna, medtem ko leži na tleh;
  3. Nato morate ob izdihu dvigniti zgornjo nogo. Morate se premikati počasi, šteti do 6;
  4. Ko vdihnete, se znova vrnite v začetni položaj.

Ponovite 10-krat za vsako nogo.

Če želite bolj jasno videti to gibanje, si oglejte video:

2. Ležeči podaljšek

Težavnost - srednja. Če želite popraviti obliko bokov (sprednja površina), morate izvesti to vajo.

To je zanimivo! Gibi so vključeni v TOP 10 vaj za glutealne mišice in stegna.

Kako narediti:

  1. Začetni položaj - lezite na hrbet, rahlo pokrčite noge in jih potegnite proti prsnemu košu;
  2. Noge morate nasloniti na trak in njegove robove trdno držati v rokah;
  3. Ob izdihu poravnajte noge, zadržite nekaj sekund in jih nato ponovno pokrčite.


Ponovite 15-krat.

Pomembno! Vse delajte počasi, potem boste povečali produktivnost vadbe in zlahka izboljšali obliko telesa.

3. Abdukcija noge

Težavnost - visoka. Vaja napne notranjo površino, pritegne glutealne mišice, izboljša relief.

Kako narediti:

  1. Začetni položaj - stojte na zanki z eno nogo;
  2. Z rokami morate držati upor druge zanke;
  3. Nato počasi premaknite aktivno nogo vstran;
  4. Prav tako počasi spuščajte.

Ponovite za obe nogi 5-10 krat. Za začetni nivo je dovolj 5 ponovitev. Za srednje je potrebno vajo narediti 10-krat, za višje pa 15-krat.

Oglejte si video za več podrobnosti. Uporabite trak namesto stroja. Tehnika gibanja ni nič drugačna.

Poleg ekspanderja lahko odlične rezultate dosežete z uporabo in

4. Odvzem noge nazaj

Težavnost - srednja. Aktivira mišice zadnje strani stegen, izboljša obliko zadnjice.

Kako narediti:

  1. Začetni položaj - pritrdite desno nogo na eno zanko ekspanderja;
  2. Leva noga mora počivati ​​na drugi;
  3. Vzemite levo nogo nazaj, upognite kolena;
  4. Po nekaj sekundah se počasi vrnite v začetni položaj.

Ponovite 10-krat.

Za več informacij o tem gibanju si oglejte video:

Poglej tudi:

Še 3 gibe z metuljem

Butterfly ekspander deluje na kompresijo in se uporablja za vadbo bokov in zadnjice, rok, trebušnih mišic, prsi in mnogih drugih mišičnih skupin.

1. Dviganje stola

Težavnost - srednja. Med poukom se uporabljajo boki, zadnjica in roke.

Kako narediti:

  1. Začetni položaj - sedite na stolu, hrbet je raven. Razširjene noge;
  2. Butterfly ekspander mora biti med stegni;
  3. Gladko, počasi pritiskajte na vzvode in povlecite kolena drug proti drugemu. Sprostite trenažer.

Ponovite 15 za vsako nogo.

Oglejte si video za drugo različico tega gibanja:

Pomembno! Ne hitite, naredite vse počasi, potem bo rezultat čim višji.

2. Stisnite kolena, medtem ko ležite na hrbtu

Težavnost - visoka. Vaje vključujejo sprednjo površino stegen in zadnjice. Posledično bo spodnji del telesa hitro pridobil lepe oblike.

Kako narediti:

  1. Začetni položaj - lezite na hrbet, rahlo upognite noge;
  2. Ekspander držite s koleni;
  3. Nežno ga stisnite čim močneje, nato pa stroj počasi izpustite.

Ponovite 15-krat.

Oglejte si video za več podrobnosti:

Pomembno!Časi stiskanja in sproščanja naj bodo enaki, kar bo zagotovilo enakomerno obremenitev mišic in dalo največje rezultate.

3. Stisnite kolena, medtem ko ležite na boku

Težavnost - visoka. Vključena je notranja stran stegen, zato je ta vaja obvezna za vsako vadbo.

Kako narediti:

  1. Začetni položaj - ležite na boku, trenažer postavite med kolena;
  2. Ekspander naj se odpira proti petam;
  3. Stisnite metulja z nogami in ga poskušajte zložiti.

Ponovite 10-krat za 2 niza. Odmor lahko traja do 1 minute.

Opomba! Na koncu pouka naredite nekaj raztezanja: stoje, noge narazen, s trupom se nagnite naprej, nog ne pokrčite v kolenih, ampak iztegnite roke do stopal.

Priporočljivo je izvesti skupna gimnastika Pred začetkom kakršne koli vadbe: podaljšala bo mladost telesa, okrepila imunski sistem, naredila mišice močne in odporne.

Pomagal bo tek na mestu, hitra hoja. Če izvajate druge vaje brez uporovnih trakov, jih izvajajte pred intenzivnimi treningi.

Med vsako vajo je bolje počasi hoditi po sobi in obnoviti dihanje. Sedenje ali stanje brez premikanja ni priporočljivo.

Če vse vaje izvajate pravilno, lahko povečate težo v 2-3 tednih, prvi rezultati pa se bodo pojavili v 3-5 dneh od začetka pouka. Glavna stvar je, da vaje izvajate redno. Potem bo učinek neverjeten.

Uporabni materiali:

  • Več o zdravju medeničnega predela od profesorja I.P. Neumyvakina in preverite.
  • preko vadbe?
  • in spadajo med deset najboljših obremenitev mišic "pete točke"

Obstaja veliko različnih vadbenih naprav, ki jih lahko uporabljate doma učinkovito usposabljanje. Trenažer "Butterfly" je idealen za vadbo različnih mišičnih skupin. Čeprav je zasnova primitivna, lahko z redno prakso dosežete dobri rezultati.


Ime tega simulatorja je povezano z njegovim videz, saj ima dva ročaja, ki sta oblikovana kot krila žuželke. Uporablja se lahko za vadbo zgornjega dela hrbta, ramen, prsi, rok, stegen, zadnjice in trebušnih mišic. Za tiste, ki dvomite, ali je ekspander Butterfly učinkovit, morate vedeti, da se uporablja v številnih telovadnicah za izvajanje kompleksov za hujšanje in vadbo mišičnega steznika.


Zaradi svoje kompaktnosti se lahko uporablja doma. Z njim lahko vadijo ljudje vseh starostnih skupin. Z rednimi treningi lahko popravite svojo postavo, izboljšate postavo in poživite celotno telo. Ekspander Butterfly deluje na principu kompresije, kar zagotavlja visoko stopnjo učinkovitosti. Ima eno pomembno pomanjkljivost - nezmožnost uravnavanja obremenitve, zato boste morali v prihodnosti spremeniti simulator.



V trgovinah in na drugih prodajnih mestih lahko najdete več možnosti za tak simulator. Če oseba namerava redno telovaditi, potem ne smete varčevati, saj to neposredno vpliva na kakovost. Ekspander vadbeni stroj iz poceni materialov se hitro zlomi. Izberite možnost iz trpežne plastike, ki naj bo na vrhu prekrita z mehkimi neoprenskimi blazinicami. Bodite prepričani, da preverite kakovost vzmeti.


  1. Za kompleks izberite vaje z ekspanderjem "Butterfly" za ženske, ki dajejo stres različnim mišičnim skupinam.

  2. Pouk je treba izvajati redno in vsaj trikrat na teden. Trajati morajo vsaj pol ure, sicer ne bo rezultata.

  3. Število ponovitev je treba izbrati glede na individualno zmogljivost, vendar ne pozabite, da morata biti zadnji dve ponovitvi izvedeni s silo.

  4. Priporočljivo je narediti 2-3 sklope vsakega giba.

Za tiste, ki vas zanima, kako uporabljati ekspander Butterfly, morate vedeti, da lahko uporabite krožni trening. Zanje izberite 3-4 vaje in jih izvajajte eno za drugo, vsako naredite 20-25 ponovitev. Med krogi si vzemite minuto odmora. Pred začetkom vadbe je priporočljivo narediti rahlo ogrevanje, da ogrejete telo.


Najpogostejša problematična področja ženske populacije so stegna in zadnjica. Če želite odstraniti maščobo s teh območij, morate trdo trenirati in bolje uporabiti dodatno obremenitev. Vaje z ekspanderjem Butterfly so učinkovite zaradi dejstva, da je potrebno premagati odpornost simulatorja. Za zmanjšanje obsega bokov in zadnjice je priporočljivo narediti naslednje.


  1. Sedite na stol z rokami za hrbtom in se primite za sedež.

  2. Trenažer postavite tako, da bo z ročaji naslonjen na vaša kolena, stopala pa naj bodo postavljena skupaj.

  3. Izvedite kolena notri in ven.



  1. Sedite na tla z rokami za hrbtom.

  2. S pokrčenimi koleni postavite celotno stopalo na tla.

  3. Postavite levo nogo na njen rob in napravo postavite na zunanjo stran te noge tako, da en ročaj počiva na kolenu, drugi pa na tleh.

  4. Spustite nogo, stisnite stroj in se počasi vrnite v IP.



Lep trebuh brez maščobnih gub in s čudovitim reliefom so sanje mnogih žensk. Za doseganje dobrih rezultatov je dovolj, da trenirate doma z uporabo naprave Butterfly expander:


  1. Lezite na hrbet in pokrčite kolena, stopala položite na tla.

  2. En ročaj pritrdite med kolena, drugega pa stisnite v roke na ravni prsi.

  3. Dvignite noge med izvajanjem zasukov, popravite položaj na končni točki in se nato vrnite v IP.



Telesna aktivnost ne more povečati prsi, hkrati pa pomaga krepiti mišice, zaradi česar so bolj elastične in lepše. Redno usposabljanje vam bo pomagalo doseči dobre rezultate brez operacije. Ekspander prsnega koša je uporaben za preprost, a učinkovit trening.


  1. Vstanite naravnost in držite stroj med podlaktema.

  2. Dlani položite na glavo naprave, s komolci navzdol.

  3. Z rokami pritisnite na krila, poskusite povezati komolce in nato počasi vrnite roke v začetni položaj.



  1. Napravo vzemite v roke tako, da bo glava obrnjena proti telesu.

  2. Roke upognite v komolcih. Izvajajte stiskanje in raztezanje, napenjanje prsnih mišic.

  3. Ne premikajte rok navzgor in navzdol, ker se bo breme premaknilo.



Vitke in lepe noge so po naravi dane le redkim, vendar je mogoče s prilagoditvami doseči dobre rezultate. Ekspander za noge "Butterfly" je odličen pomočnik pri doseganju vašega cilja. Obstaja veliko različnih kompleksov, ki delujejo na različne mišice, zaradi česar so noge vitke in lepe. Izvajati jih je treba največ trikrat na teden, kar daje mišicam možnost okrevanja in počitka.


  1. Za izvedbo vaje z upornim trakom za noge se usedite na tla s pokrčenimi nogami in stopali plosko na tleh.

  2. Glavo naprave postavite pod koleno, ročaji pa naj bodo na nogi.

  3. Z rokami držite eno krilo blizu boka.

  4. Izvajajte stiske tako, da potegnete peto proti zadnjici.



  1. Začetni položaj se ne spremeni, le ekspander, imenovan "metulj", ne sme biti nameščen od spodaj, ampak od zgoraj.

  2. En ročaj položite na koleno leve ali desne noge, drugega pa vzemite v roke.

  3. Glava trenažerja mora biti naslonjena na sprednjo površino stegna.

  4. Povlecite koleno proti prsnemu košu, stiskajte napravo, vendar je ne premikajte.



Mnoge ženske se pritožujejo, da se kljub vitkemu telesu ne morejo pohvaliti z lepimi in vitkimi rokami. Običajno roke ne shujšajo ali pa se koža povesi in vse izgleda grdo. Jejte različne variante, kako napihniti roke z ekspanderjem in za vadbo bicepsov morate storiti naslednje:






Da bi trening prinesel le koristi, je pomembno, da telesa ne preobremenite in upoštevate obstoječe kontraindikacije. Ne morete telovaditi, če imate krhkost krvnih žil in kapilar, hipertenzijo in bolezni srčno-žilnega sistema. Vaje so kontraindicirane pri sladkorni bolezni, onkologiji, kožnih boleznih in poškodbah. Med nosečnostjo se lahko uporablja ekspander Butterfly le z dovoljenjem lečečega zdravnika.

Butterfly expander je edinstven večnamenski domači vadbeni stroj. Je neverjetno kompakten in vam omogoča, da trenirate skoraj vsako mišico kjer koli, ne glede na pogoje.

Prednosti in slabosti vadbe z butterfly ekspanderjem

Ekspander metulja je simulator, ki ima dokaj preprosto zasnovo. Sestavljen je iz vzmetnega mehanizma in dveh ročajev s polkrogom. Velja predvsem za ženski trenažer, saj ustvarja zmeren upor. Pri ženskah je dovolj za vadbo in vzdrževanje mišičnega tonusa, pri moških pa premalo za razvoj mišic in moči.

Glavne prednosti:

  • Učinkovit trening stegen, zadnjice, prsnih mišic in rok.
  • Izboljšanje reliefa.
  • Preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema.
  • Normalizacija hormonskih ravni (z rednimi treningi moči).
  • Vsestranskost - sposobnost treniranja v vseh pogojih.
  • Finančna korist(stroški naprave so precej nizki, zaradi česar je dostopna vsem).

Slabosti ekspanderja metulja:

  • Omejen napredek - prej ali slej obremenitev stroja ne bo zadostovala, kar bo zahtevalo prehod na gibe moči z višjo stopnjo obremenitve.
  • Slabo treniranje hrbtnih mišic.
  • Enakomernost gibov - zaradi specifike simulatorja bodo skoraj vsi gibalni vzorci pri vajah enaki.
  • Ni primerno za moške zaradi nizke obremenitve (lahko se uporablja samo med okrevanjem ali brez izkušenj z vadbo).

Na kaj morate biti pozorni pri izbiri vadbene naprave Butterfly

Skoraj vse naprave za vadbo metuljev za roke in noge imajo enak dizajn in dimenzije. Zato morate pri izbiri oceniti samo znamko, materiale in druge značilnosti izstrelka. Pomembno je biti pozoren na naslednje lastnosti:

  • Kakovost premaza (običajno umetne mase ali polietilenske pene) je povsem individualna izbira, vendar je pena običajno bolj prijetna na dotik.
  • Kovinski okvir – najboljša izbira je jeklo.
  • Vzmetni mehanizem – šibki člen je običajno telo konektorja. Pri najboljših modelih je izdelan iz kovinske zlitine, pri cenejših pa iz plastike.

Vaje za celotno telo s simulatorjem Tai Master

S pomočjo simulatorja lahko izvajate vaje z obremenitvijo vseh glavnih mišic. To vam omogoča izvajanje visokokakovostnega treninga, vzdrževanje tonusa in izboljšanje mišične definicije tudi doma.

1. Vaja za boke in zadnjico

Ta vaja je za noge. Delati na notranji del stegna (in delno za zadnjico).

Tehnika:

  1. Sedite na stol, pritrdite roko na rob sedeža. Ekspander postavite med stegna.
  2. Noge stisnite čim bolj skupaj bližji prijatelj prijatelju in se na najvišji točki ustavite za 1 sekundo.
  3. Počasi razširite noge in se vrnite v začetni položaj.

Zmanjšanje je treba izvajati hitreje kot iztegovanje nog.

2. Vaja za stegensko mišico

Napihne stegenske mišice in simulira zvijanje nog v ležečem položaju. Vključuje tudi telečje mišice

Tehnika:

  1. Sedite na tla in pokrčite kolena pod pravim kotom. Mehanizem postavite pod koleno, tako da so krila pritisnjena na teleta in biceps stegna.
  2. Poskusite čim bolj upogniti kolena in približati golen k stegnu.
  3. Zaustavite se, nato se počasi vrnite v začetni položaj.

Ohranite napetost do konca pristopa, ne da bi popolnoma poravnali nogo.

3. Vaja za noge

To je gibanje nožnega stroja. Deluje na notranji strani stegen, zadnjice in biceps mišic.

Tehnika:

  1. Lezite na bok, naslonite se na komolec. Eno nogo (spodnjo) rahlo pokrčite v kolenu in nanjo položite ekspander. Drugo nogo obrnite tako, da je biceps stegna usmerjen proti tlom, postavite jo na krilo stroja.
  2. Potegnite zgornjo nogo proti spodnji nogi in stisnite stroj.
  3. Zaustavite se in se vrnite v začetni položaj.

Prepričajte se, da izvajate enako število gibov v seriji na obeh straneh, da odpravite mišično neravnovesje.

4. Vaja za spodnji del trebušnih mišic

Najmočnejše gibanje na spodnjem tisku.

Tehnika:

  1. Lezite na tla, pokrčite kolena. Eno krilo simulatorja trdno pritrdite med stegni. Drugo držite z obema rokama. Mehanizem mora biti usmerjen navzgor.
  2. Z največjim naporom začnite dvigovati noge proti sebi.
  3. Brez premora se počasi vrnite v začetni položaj in ponovite gib.

Za začetnike je ta vaja v simulatorju lahko težavna, zato je priporočljivo, da začnete z običajnimi, da okrepite mišice.

Pomembno je, da uteži ne vlečete navzdol z rokami, ampak s trebušnimi mišicami.

5. Vaja za ramena

Kljub majhni amplitudi gibanje odlično krepi mišice ramen. Poleg tega povečuje moč, vzdržljivost in mišični tonus, ne da bi povečal njihov volumen.

Tehnika:

  1. Z rokami primite robove ročaja. Stojte naravnost, noge v širini ramen. Dvignite roke.
  2. Začnite siliti roke navznoter z zmerno hitrostjo.
  3. Zaustavite se za 0,5 sekunde in se vrnite v začetni položaj.

6. Vaja za hrbet

Namenjen črpanju latissimus mišice. Gibanje posnema vrsto dumbbell.

Tehnika:

  1. Držite ročaj pod roko. Z drugo roko primite prosto krilo.
  2. Začnite približevati roko telesu.
  3. Vzemite si kratek odmor.

Pri gibanju je pomembno, da ne vlečete z roko, temveč s hrbtnimi mišicami, zato poskusite obremenitev osredotočiti na lats.

7. Vaja za biceps roke

Gibanje je namenjeno delovanju bicepsov in toniranju mišic.

Tehnika:

  1. Eno krilo položite na prsi (mehanizem je usmerjen proti trebuhu) in pritisnite z roko. Z drugo roko primite prosto krilo.
  2. Začnite upogibati roko in približati krila stroja drug proti drugemu.
  3. Na vrhu se ustavite do 1 sekunde in se počasi vrnite v začetni položaj.

8. Vaja za triceps

Gibanje je namenjeno delovanju tricepsa. Priporočljivo je, da jo izvajate skupaj s prejšnjo vajo za trening.

Tehnika:

  1. Sedite na stol, hrbet naj bo raven. Noge so upognjene pod pravim kotom. Eno krilo stroja postavite med noge, drugo krilo držite z obema rokama v višini prsi (z ravnim prijemom - dlani obrnjene navzdol).
  2. Stisnite krilo stran od sebe in poskusite pripeljati zgornji ročaj k spodnjemu.
  3. Naredite kratek odmor in se počasi vrnite v začetni položaj.

9. Vaja za prsni koš

Kot pri drugih gibih tudi ta vaja z metuljnim ekspanderjem za ženske krepi mišice, ne da bi povečala njihov volumen. Namenjen črpanju dojk.

Tehnika:

  1. Vstanite naravnost, položite roke na povezovalni mehanizem (krila so tesno pritisnjena na podlakti). Hrbet je raven, noge v širini ramen.
  2. Začnite približevati roki, tako da so komolci čim bližje drug drugemu.
  3. Na spodnji točki naredite kratek premor, nato pa se počasneje vrnite v začetni položaj.

10. Vaja za prsni koš

Še ena odlična poteza za delo s prsmi. Ročna stiskalnica omogoča obremenitev skoraj celotne površine pec.

Tehnika:

  1. Vzemite robove kril v roke in držite stroj ob trebuhu (komolci upognjeni pod pravim kotom, pesti obrnjene naprej).
  2. Z največjim naporom začnite premikati ročaje navznoter.
  3. Vzemite kratek odmor in razširite roke.

Skoraj vsi gibi s simulatorjem metulja so precej preprosti. Vendar sta za vsako mišično skupino dodeljeni 1-2 vaji, kar je dovolj za delo skoraj vseh večjih mišic.

Obremenitev naj bo zmerna, poskušajte vse gibe izvajati v slogu z veliko ponovitvami - približno 15 do 20 ponovitev v vsaki seriji. Število pristopov je odvisno od vaših izkušenj z usposabljanjem. Začetnikom priporočamo, da se omejijo na 3-4 serije, z višjo stopnjo telesne pripravljenosti - do 10 za vsako skupino.

Vseeno pa vas vedno vodi vaš občutek utrujenosti. Najboljša izbira pri delu z ekspanderjem metulja - (črpanje celotnega telesa naenkrat) 25-40 minut. Ta režim ne bo samo toniral vaših mišic, temveč bo tudi povečal vzdržljivost in spodbudil izgorevanje maščob.

Vaje s simulatorjem Thigh Master v video formatu

Povezane publikacije