Najboljše vaje za celulit za kurjenje maščob na stegnih in zadnjici. Čas je za ukrepanje: najboljše vaje za celulit na stegnih

Katere vaje za celulit na nogah in zadnjici vam bodo pomagale do lepe figure? Zahvaljujoč nekaterim vajam, ki pospešijo izgorevanje maščob na problematičnih področjih, se lahko ženska enkrat za vselej znebi pomarančne kože na svoji postavi. Članek bo predstavil najučinkovitejše metode za celulit, ki pomagajo zmanjšati njegov videz in se ga popolnoma znebiti na nogah in stegnih.

Težava pri soočanju s to težavo je v tem, da se celulita lahko znebimo le z vadbo. Tako spektakularne rokoborske vaje z dodatnimi kilogrami, kot so hoja po nagnjeni površini, delni počepi, vzvratni izpadi in drugi, ne bodo vedno prinesli želenega rezultata. Celulit s stegen, trebuha, zadnjice in nog izginja zelo težko in postopoma.

Posebne kreme proti celulitu na nogah in zadnjici skrijejo le zunanje manifestacije te težave in ne delujejo takoj. , zato je treba izvesti kompleks vaje, s katerimi se boste hitro znebili grdih vdolbin in izboklin na figuri.

Ali se je mogoče celulita znebiti z vadbo?

1. Noben trening ne bo rešil te težave enkrat za vselej.
2. V bistvu gre za neskončen boj. Ampak če fizično usposabljanje v kombinaciji s pravilno prehrano, potem je vsak problem rešljiv.
3. Če se držite psihične vaje in pravilne prehrane bo odvečna maščoba začela hitro izginjati. Vadba lahko dela čudeže.

Učinkovite vadbe za izgorevanje maščob za celulit lahko izboljšajo videz kožo in njeno teksturo, še posebej, če jih izvajamo vsak dan. Vidne rezultate lahko dosežete s pomočjo krem ​​proti celulitu in pravilne prehrane. Toda te spremembe niso vedno zelo opazne v primerjavi z učinkom po treningu. Ko boste vadbo izvajali vsak dan, boste opazili, da dejansko delujejo.

Kako učinkovite so vaje proti celulitu za zadnjico in stegna:

1. Preizkušene metode za odpravo celulita ni, vendar lahko vadba prinese odlične rezultate, če jo izvajamo previdno.
2. Poleg tega mora dekle paziti na prehrano. Zdaj so vaje za boj proti tej težavi učinkovita metoda za odstranjevanje odvečne maščobe, vendar je treba upoštevati, da se druge metode niso izkazale za najboljše.

Kje najti vaje za pomarančno lupino

Ko se mišice razvijejo, pomaga pri znebitvi odvečnih kilogramov, saj med vadbo izgorevajo maščobne obloge, ki so shranjene pod kožo. Pri izvajanju potrebnega treninga postane zgornja plast kože napeta in elastična. Če ženska vsak dan ali vsaj trikrat na teden telovadi in izvaja sklop vaj za obremenitev mišic celega telesa, se bo znebila odvečne maščobe na bokih, zadnjici in trebuhu.

Vaje proti celulitu na stegnih in zadnjici bodo deklici pomagale pri soočanju z povešeno kožo, ki je videti veliko hujša od celulita. Najboljše prakse znebiti se odvečne teže:

Najučinkovitejše so anticelulitne vaje za stegna in zadnjico. Da bi se znebili te težave, morate izvesti niz vaj, ki so namenjene vadbi spodnjega dela telesa. Prijetno domače okolje bo žensko spravilo v pravo razpoloženje. Nabor vaj je izbran tako, da ne potrebujete dodatna oprema. V ta namen lahko uporabite razpoložljiva sredstva.

Glavni pogoj za izvajanje vaj je napenjanje glutealne mišice med procesom usposabljanja. Spodaj so najučinkovitejše vaje, ki bodo pomagale v boju proti celulitu na zadnjici. Pri izvajanju vaje so vključene predvsem 4 glavne mišice, teleta, zadnjica in mišice zadnjega dela stegen. Izvedba vaje:

Delni počepi z lastno telesno težo

to dober pogled gimnastika, ki vam bo pomagala znebiti se odvečne maščobe med treningom:

Delni počepi in povratne ponovitve pomagajo znebiti se odvečne teže okoli zadnjice, pomagali bodo odpraviti videz celulita na vidnem predelu kože. Obstajajo tudi druge priporočene vaje za celulit, vključno z: gluteum bridge ali upognjenimi nogami nazaj.

Vaje za problematična področja na nogah in bokih

Najboljša vaja je hoja po nagnjeni površini. Če je opravljeno pravilno vadba proti celulitu, potem lahko svojo težavo rešite v kratkem času. Poskusite več hoditi po nagnjeni ravnini, da boki in noge hitreje izgubijo težo.

Ta vadba krepi glutealne mišice in tonizira kožo spodnjega dela telesa. Priporočljivo je hoditi v hribe in plezati, da se odvečna maščoba porabi. Vsaj 30 minut na dan morate posvetiti hoji: to bo pomagalo, da bodo vaše noge močne, brez vdolbin in izboklin.

Stiskanje in stiskanje

Za izvedbo vaje potrebujete gimnastično žogo s premerom 65 cm, vaje je treba izvajati v 3 serijah po 20 ponovitev, tako da se lahko znebite težave v 30 dneh. Izvedba vaje:

Poskusite lahko tudi z vajami proti celulitu na stegnih. Sem spadajo stranske stopnice za stranska stegna, za notranjo površino lahko uporabite valjček. Dobra možnost sta tudi kardio vadba in počepi s čašo. Toda predlagane možnosti niso primerne za vse. Ker jih je težko izvajati.

Prisluhniti morate spodnjim nasvetom: za odstranitev celulita s temi vajami morate vložiti veliko manj truda. večina učinkovite vaje proti celulitu na nogah, trebuhu in zadnjici:

Najučinkovitejše vaje

večina učinkovite metode kako se znebiti težave:

Vse zgoraj navedene točke bodo dale viden pozitiven rezultat. Toda na žalost ne bo trajalo dolgo, zato morate nenehno trenirati, da ostanete v formi in preprečite, da bi se na vašem telesu pojavili nadaljnji nepotrebni kilogrami. Še posebej težko je izgubiti odvečno težo z bokov, vendar se ženska lahko spopade s pravilno prehrano in redno vadbo. s to težavo ni težav A.

Nianse, kako se znebiti težave

Pri treningu za odvečno težo na nogah in bokih je treba upoštevati več odtenkov. Med vadbo morate čim bolj napeti mišice. Tako pride do toniranja mišic. V tem primeru bo učinek anticelulitne gimnastike postal bolj opazen.

Med vadbo morate spremljati svoje dihanje. Popolnoma morate vdihniti in izdihniti. Pred začetkom vadbe se morate dobro spočiti in močno izdihniti. Vse vaje se izvajajo med izdihom. In po tem morate veliko globoko dihati. Takšna dihalne vaje vam omogoča, da nasičite telo s kisikom, ki je naravni topilec maščob.

Usposabljanje je treba izvajati redno. Gimnastični kompleks je treba izvajati vsaj 5-krat na teden. Ne morete pričakovati čudeža v nekaj dneh. Prvi rezultati bodo opazni po 2 ali 3 tednih redne vadbe.

Če se celulit pojavi na nogah in zadnjici, potem obstaja več vaj za pomoč pri boju proti tej težavi. Pri izvajanju vaj se metabolizem tkiv normalizira začetni fazi. Skakalna vrv je učinkovita: opraviti morate vsaj 4 serije po 50-krat. Dobro bodo pomagali tudi globoki počepi, ki jih morate opraviti 4 serije po 25-krat. Dober rezultat naredite zamahe z nogami; iz položaja "na vseh štirih" z zravnano nogo morate narediti zamahe navzgor. Izvesti morate vsaj 3 serije po 35 zamahov na vsaki nogi.

Pozor, samo DANES!

Celulit je velik problem žensk. Prvič, to je strašno grdo, samozavest se močno zmanjša in o kakšni preprosti ženski sreči ni govora. Drugič, nevarno je za telo, zlasti za kosti in sklepe. Kako se znebiti te težave? Vse vrste mazil, masaž, oblog, posebnih diet - načinov je veliko in vsi zahtevajo veliko truda in stroškov, vendar rezultat ni vedno prijeten. Ali pa vas osrečuje, vendar ne za dolgo. Celulit je zahrbten in z njim se ni lahko upreti niti s pomočjo vadbe. Z veliko željo in trudom pa se da od osovražene »pomarančne kože« posloviti tudi doma.

V boju proti celulitu je pomembna izbira pravih vaj. Jejte posebni kompleksi za noge, zadnjico, stegna, ki povrnejo elastičnost kože, popravijo obliko problematičnih predelov in zmanjšajo obseg podkožnih maščobnih oblog.

Bolje je, da se celulita znebite že na prvi stopnji njegove manifestacije, vendar mora biti tudi v tem primeru telesna aktivnost redna. V idealnem primeru bi bilo treba domače treninge izvajati vsak dan ali vsaj 4-5 krat na teden. S to pogostostjo bo rezultat opazen že po dveh tednih, po enem mesecu pa lahko opazite pomembne izboljšave stanja kože.

Celulit je sprememba v strukturi maščobnega tkiva. Zaradi slabe prehrane, režima pitja in nezdravega načina življenja je metabolizem moten, volumen maščobnih celic se poveča in molekule vstopajo v medceličnino. Skupki teh molekul tvorijo mikronodule pod kožo. Napolnjene so z limfo, ki ob zastajanju kopiči toksine. Prav ti mikronoduli tvorijo tako imenovano "pomarančno lupino", toksini pa zastrupljajo telo.

5 osnovnih pravil za izvajanje vaj proti celulitu doma

1. Čas vadbe je lahko poljuben, vendar se verjame, da je zgodnja vadba bolj koristna za figuro, še posebej pred zajtrkom. Tudi zjutraj - najboljši čas oblikovati novo navado.
2. Vaje proti celulitu morate začeti z lahkim ogrevanjem. Potrebno je ogreti mišice. Prve vaje se izvajajo gladko, počasi. To so lahko preprosti ovinki, zavoji in zamahi.
3. V prvih dneh treninga ne pretiravajte, pomembno je, da obremenitev postopoma povečujete. V prihodnje se vam ni treba preveč naprezati. Domača vadba Naj vam bo v veselje, pri tem vam pomaga vaša najljubša glasba, če jo vključite v ozadju.
4. Vaje je treba občasno spremeniti, da se telo ne navadi in vedno prejme želeno obremenitev.
5. Pomembno je kombinirati telesno aktivnost s pravilno prehrano. Razen domača gimnastika, bodo koristne tudi druge metode boja proti celulitu: masaža, obloge za telo, pravilen režim pitja.

Vaje za noge

Najbolj učinkovita zdravila za pomarančno kožo na nogah so skakanje vrvi, globoki počepi in zamahi z nogami. Tehnika njihovega izvajanja je preprosta, vendar morate vedeti nekaj odtenkov:

• Pri skakanju vrvi se uporabljajo skoraj vsa človeška mišična tkiva. Pri izvajanju poskokov morate komolce pritisniti ob telo in pristati samo na prstih. Tradicionalne skoke lahko zamenjamo z izmeničnimi desno-levimi, pri doskoku bodisi v levo bodisi v desno, s čimer povečamo "razpon" skokov. Nič majn učinkovita metoda- prečni poskoki, ko je desna noga postavljena pred levo in se med poskokom spreminjajo. Vaje s skakalnico proti celulitu na nogah je treba izvajati v 2 serijah po 15 ponovitev;
  
  
• globoki počepi se izvajajo v 2-3 serijah po 20-30 ponovitev. obstajati različni tipi Ta vaja vam bo pomagala znebiti celulita na nogah. To je običajen počep in globlji. Toda najučinkovitejša vaja bo vaja "stol". Stojte z nogami v širini ramen, s hrbtom naslonite na steno in spustite roke. Nato se postopoma spuščajte, dokler kolena niso pokrčena pod pravim kotom. Nekaj ​​časa ostanite v tem položaju. Najprej, dokler lahko, nato minuto ali več. Sčasoma lahko izvajate počepe z obremenitvijo - vzemite uteži ali palico;
• klasični zamahi z nogami se izvajajo iz položaja "na vseh štirih". Najprej zravnajte desno nogo in jo zavihtite navzgor, nato storite enako z levo nogo. Hrbet mora biti raven. Na prvi stopnji je dovolj, da naredite 3 serije po 25–30 krat na vsaki nogi.

Gimnastika za zadnjico

Celulit se pojavi predvsem na zadnjici. To je eno najtežjih področij, saj se tu tvori največja maščobna plast. Isti počepi in zamahi bodo pomagali znebiti celulita na zadnjici (glej opis zgoraj).

5 učinkovitih vaj za lepo zadnjico

Dvigovanje medenice, medtem ko ležite na hrbtu. Lezite na tla, roke iztegnite vzdolž telesa. Začnite dvigovati medenico čim višje. Pri spuščanju je pomembno, da se ne dotaknete trde površine. Vajo izvajajte jasno, pazite, da se hitro dvignete in gladko spustite. Dovolj je 20–30 dvigov v 3–4 pristopih.

Zapletene različice zamahov z nogami. To so gugalnice z utežmi ali posebne naprave - uteži za noge, ki se prodajajo v športnih oddelkih in trgovinah. Obremenitev lahko postopoma povečujete, na primer začnite z 1 kg in povečajte na 5 kg in več. Kako izvajati vajo? Držite bučico v pregibu kolen in počasi dvignite nogo z bremenom navzgor. Število zamahov je 10–15-krat, število pristopov pa najmanj 3. Dumbbells in posebne uteži lahko nadomestite z gumijastim ekspanderjem. Pritrdite ekspander s kolenom podporne noge ali roke in zamahnite z drugo nogo ter potegnite športno opremo.

1. Izpadi. Za največjo korist jih je najbolje izvajati po počepih. Bodite pozorni na tehniko izvajanja vaje. Noga, ki se med izpadom premika naprej, je upognjena pod pravim kotom, koleno ne sme presegati linije prstov. Hrbet je raven. Naredite 3 serije po 20 ponovitev.
2. Hoja po stopnicah. S to preprosto vajo lahko učvrstite svojo zadnjico. Samo vsak dan morate prehoditi 500 stopnic, kar je primerljivo s hojo do devetega nadstropja dvakrat. Za obremenitev lahko s seboj vzamete dumbbells. Postopoma stopnjujte tempo.
3. Hoja po zadnjici je najbolj priljubljena vadba med dekleti, ki se želijo znebiti celulita. Izvaja se v 5–15 minutah. Da bi dosegli hiter učinek, je priporočljivo, da to storite 2-krat na dan. Pri tej vaji je nujno, da hrbet držite naravnost, a sčasoma postane lažje. Prav tako morate biti pozorni na komolce, ki naj bodo upognjeni pod pravim kotom. Da bi nalogo otežili, lahko umaknete roke za glavo. Vaja ima veliko pozitivnih ocen, vendar morate še vedno vedeti, da ne more globoko delati mišic zadnjice. Za najboljše rezultate jo je priporočljivo izvajati v kombinaciji z drugimi vajami.

Video: kako pravilno hoditi po zadnjici

Vaje za boke

Drugo problematično področje je notranji del boki Ta del telesa postane mlahav, ker ga v vsakdanjem življenju skoraj ne uporabljamo. Težavo je mogoče odpraviti z naslednjimi vajami:

• prekrižajte noge, medtem ko ležite na hrbtu. Pri izvajanju "škarij" se ne razgiba le notranja površina stegen, ampak tudi trebušne mišice. Potrebno je narediti vsaj 20 prehodov v 2-3 pristopih;
  

  Tehnika izvajanja "škarij": A - dvignite noge približno 20–30 cm nad tlemi in iztegnite prste; B - močno razširite noge 20–30 cm in jih prekrižajte nazaj

• prijemanje žoge s koleni. Ponovite 10-krat v 2-3 pristopih. Kot pri prejšnji vaji gre obremenitev tudi na trebušne mišice.
  

  

  Tehnika za oprijem žoge s koleni: A - lezite na hrbet, potegnite kolena do bokov, držite žogo med koleni; B - stisnite žogo s koleni čim močneje, hkrati pa dvignite boke

• Plie je najljubša vaja balerin. Širše kot so noge, bolj učinkovito je zategovanje znotraj boki. In poskrbite, da bo hrbet raven. Naredite 10–15 počepov, 2–3 serije. Sčasoma lahko izvedete do 30 počepov ali vzamete dumbbells.
  

  

  Tehnika izvajanja plie: A - vstanite naravnost in razširite noge čim širše, prsti na straneh; B - počepnite čim nižje in poskušajte dobiti črto, ki je vzporedna s tlemi

Video: kako se znebiti celulita v 2 tednih

Naprave za vadbo proti celulitu

"Pomarančne kože" se lahko znebite tudi s pomočjo trenažerjev. Poleg tega bodo pomagali okrepiti srčno-žilni sistem in normalizirati delo dihalni sistem, naredi telo bolj vzdržljivo in zdravje močnejše.

Kakšna vadbena oprema bo pomagala v boju proti celulitu?

• tekalna steza;
• sobno kolo;
• steper;
• elipsoid;
• simulator-masager ali simulator vibracij.

Težko je ugotoviti, kateri je bolj učinkovit, saj je vsaka telesna aktivnost že pot do uspeha v težkem boju za idealno postavo. Najbolj priljubljena sta sobno kolo in tekalna steza. Pomagajo izboljšati mikrocirkulacijo v tkivih, porabijo odvečne kalorije in s tem preprečujejo nalaganje maščobnih oblog na bokih in zadnjici.

Steper, ki posnema vzpenjanje po stopnicah ali navzgor, učinkovito odpravlja zastoje v podkožni maščobni plasti. To je zelo koristna vadba za ženske. Na njem je težje vaditi kot na prvih dveh simulatorjih, vendar nič manj učinkovito. Za opazen rezultat zadostuje 5 do 30 minut, odvisno od začetne fizične priprave.

Ellipsoid je vadbena naprava tri v enem. Združuje sobno kolo, tekalno stezo in steper, kar vam omogoča, da vsak dan izmenjujete eno vadbo z drugo.

Simulatorji vibracij niso nič manj priljubljeni, saj usposabljanje na njih ne zahteva veliko truda. Medtem ko stojite, vibrirajoči element masira problematična področja. Vibracijski gibi pospešujejo proces razgradnje nakopičenih maščob, spodbujajo prekrvavitev in prehranjevanje tkiv, obnavljajo presnovne procese v celicah in to je vse, česar se celulit boji.

Celulit, ki ga večina žensk tako sovraži, se boji treh stvari kot ognja: zdrava prehrana, energijska masaža in šport. Poleg tega bo slednje v vsakem primeru koristno kot način za aktiviranje metabolizma, če pa izberete vaje, ki so posebej usmerjene na problematična področja telesa, bo učinek veliko večji. In ni pomembno, kje boste vadili: doma, v fitnesu, v bazenu. Pridnost in vztrajnost bosta zagotovo obrodila sadove.

Kaj je celulit

Ta vaja se pogovorno imenuje škarje.

1. Lezite na hrbet, roke ohlapno položite ob telo, pokrčite kolena in stopala povlecite proti zadnjici.
2. Dvignite medenico čim višje, pazite, da se lopatice še naprej dotikajo tal, in zadržite na vrhu 12–15 sekund.
3. Spustite medenico na tla.

Zadnjica bo s to vajo imela največ koristi.

Med izvajanjem vaje imejte zadnjico napeto.

Povratni trebušnjaki

1. Ulezite se na hrbet, položite roke ob telo ali jih vrzite za glavo in se primite za oporo - na primer stabilno omaro ali kavč.
2. Dvignite noge, dvignite medenico od tal in potegnite kolena proti prsnemu košu.

Ta vaja je namenjena obremenitvi trebušnih mišic, vendar so vključena tudi stegna in zadnjica.

Pri običajnem zasuku se ramena dvignejo, pri obratnem zasuku pa se dvigne medenica.

Zamahnite z nogo na vseh štirih

1. Zavzemite položaj za počitek na kolenih in dlaneh iztegnjenih rok.
2. Ravno nogo iztegnite vstran.
3. Nekaj ​​zamahov. Ukrepajte brez naglice!
4. Vrnitev na začetni položaj.
5. Ponovite isto vajo z levo nogo.

Iz stoječega položaja lahko izvajate zamahe naprej, nazaj in vstran, da vključite tako stranske kot zadnje ali sprednje mišice stegna.

Če vam je še vedno težko delovati z ravno nogo, jo upognite v kolenu

1. Stojte naravnost, roke prosto visijo ob telesu, noge v širini ramen.
2. Počepnite in se z dlanmi dotikajte tal.
3. V enem hitrem skoku dvignite noge nazaj v položaj deske na dlaneh in prstih.
4. Vrnite se v položaj počepa. Začenši s točko 2, dlani ne zapuščajo tal!
5. Skočite navzgor in poskušajte raztegniti telo v eno ravno linijo.

Vaja je uporabna tako za večino mišic nog kot za povečanje vzdržljivosti celotnega telesa kot celote.

Burpee ali burpeeji so del urjenja ameriških vojakov specialnih enot

1. Sedite na tla z iztegnjenimi nogami pred seboj.
2. Potisnite naprej bodisi desni ali levi bok, "hodite" na zadnjici naprej do najbližje stene in nazaj.

Če boste to vajo izvajali redno, celulit na zadnjici ne bo imel možnosti.

Hoja po zadnjici je enostavna, zdrava in zabavna

Kar zadeva število vaj, si ga lahko določite sami. Optimalne so 2-3 serije po 15-20 ponovitev.

Poleg naštetih vaj vam bodo v pomoč počepi, izpadni koraki, tek in hoja iz prejšnjih pododstavkov, ki se odlično obnesejo tudi brez uteži v obliki uteži in plastenk peska. Ne pozabite tudi na raztezanje po vadbi, sicer bo mlečna kislina zastajala v mišicah in vas boli. Dovolj sta dve ali tri vrste raztezanja:

S preprosto opremo za vadbo

Nekaj ​​med resno športno opremo iz fitnesa in plastenkami, napolnjenimi s peskom, so miniaturni trenažerji: skakalna vrv, obroč ali gimnastični valj.

Kolebnica. Ne samo, da vam ta otroška zabava omogoča, da se znebite 200 kalorij v 20 minutah, ampak odlično normalizira krvni obtok in spodbuja gibanje limfe skozi žile. To pomeni, da naredi točno tisto, kar je potrebno, da se znebite "pomarančne kože".

Ljubitelji skakalne vrvi nimajo celulita

Obroč. Menijo – in povsem upravičeno – da pomaga oblikovati vitek pas. In hulahop, če ga vrtite na bokih, vas bo razbremenil stagnacije krvi v medeničnem predelu.

Dobro bi bilo, če bi bil vaš obroč opremljen z izboklinami ali kroglicami za globljo masažo bokov.

Video o gimnastiki. To je pravzaprav univerzalno zdravilo, s katerim lahko okrepite mišice trebuha, hrbta, prsi, rok, bokov in zadnjice. Ne zanemarite ga!

S pomočjo gimnastičnega valjarja lahko spravite v red celotno telo!

Video: vaje za celulit doma

V bazenu

Če še vedno niste mogli razumeti lepote igranja športa "na kopnem", vsakič, ko se prisilite, da začnete trenirati z ogromnim naporom volje, poskusite premakniti v vodo. Različne možnosti vadbe v bazenu – in glede tega v katerem koli odprtem vodnem telesu – imajo številne prednosti. Oni:

• povečajo obremenitev mišic in hkrati odstranijo pomemben del sklepov in vezi, zato niso kontraindicirani niti za debele ljudi ali tiste, katerih starost in zdravstveno stanje ne dovoljujeta skakanja in teka med redna vadba;
• zmanjšajte tveganje za poškodbe med vadbo;
• porabite kalorije 2-3 krat bolj aktivno kot pri vadbi na obali;
• pomagajo normalizirati krvni in limfni pretok, naredijo krvne žile bolj elastične;
• pospeši izločanje toksinov in pospeši metabolizem.

Aquafitness

Zvrsti fitnesa s predpono "aqua" so se v zadnjih desetletjih množile kot gobe po dežju in tako lahko vsakdo izbere vadbo po svojem okusu in moči. Toda mlade dame, ki jih skrbi boj proti celulitu, morajo biti še posebej pozorne na:

• hoja po vodi - z drugimi besedami, najbolj običajna hoja, prestavljena s tekalne steze na dno plitvega bazena, kjer vas bo vsak korak prisilil v dvakrat večji napor, medtem pa bo imel upor vode blag masažni učinek na telo na splošno in zlasti na problematična področja;
• aquajogging - "vodni" tek, ki temelji na podobnih načelih, vendar s to razliko, da se boste med lekcijo morali izogibati dotiku dna;
• aquastep ali vaje v vodi na step platformi;
• razredi na vodnih simulatorjih, ki spominjajo na standardne enote iz fitnes klubov, vendar prilagojeni novim razmeram;
• aqua aerobika, aqua pilates, aqua shaping, aqua building, hidroatletika - vsi predstavljajo sklop vaj, namenjenih delovanju na problematične dele telesa;
• aquastretching - raztezanje mišic v vodi.

Izberite tisto, kar vam je najbolj všeč.

Iz telovadnice v bazen? Enostavno!

Ples in rokoborba v vodi

Aquadance in aqua-thai sta ločena od vrste vodnega fitnesa. Prva možnost so plesni gibi, ki se izvajajo stoje do pasu ali do prsi v bazenu, druga pa vključuje v trening elemente borilnih veščin. Zagotovili si boste ubijalsko količino porabljenih kalorij, močne mišice in gladko kožo stegen.

Vadba v vodi je zanimiv in prijeten način spravljanja telesa v formo.

Video: vodna aerobika - vaje s športno opremo

Varnostni ukrepi pri izvajanju vaj za celulit na stegnih in zadnjici doma

Prekomerna vnema med športom in neupoštevanje varnostnih pravil prepogosto povzročita poškodbe različne resnosti. Da bi se izognili tej usodi, ne pozabite na previdnostne ukrepe.

1. Hrbet naj bo vzravnan. Pri izvajanju vaj iz stoječega položaja naj ostane vzravnan, spodnji del hrbta pa rahlo upognjen naprej, v ležečem položaju pa je bolje, da spodnji del hrbta pritisnete na tla.
2. Nikoli ne pozabite narediti lahkega ogrevanja pred začetkom glavnih vaj in kratkega raztezanja po vajah.
3. Pijte veliko. V povprečju ne škodi, če naredite nekaj velikih požirkov čiste, negazirane vode vsakih 20–25 minut vadbe, da nadoknadite izgubljeno tekočino.
4. Čisto ženski nasvet: kupite kakovosten športni modrček. V navadnem nedrčku, ki ni zasnovan za povečane obremenitve, bodo vaše prsi včasih naredile neverjetne skoke, kar bo na koncu slabo vplivalo na stanje kože in celoten videz prsi kot celote.
5. Začnite z lahkimi obremenitvami in kratkimi treningi, da ima vaše telo čas, da se navadi. Če tečete, potem najprej na kratke razdalje na svojem dvorišču in šele nato enourni tek po neravnem terenu. Če je trener moči, potem od najmanjše teže do največje. In tako naprej.

Začeti s kratkimi treningi je koristno ne le zato, ker postopoma pripravijo zmehčano telo na resne obremenitve, ampak tudi zaradi njihovega psihološkega učinka na človeka. Verjemite, vstati s kavča za 5-minutno vadbo je veliko lažje kot za polurno, zato boste imeli več možnosti, da svoje načrte uresničite. Avtor tega besedila je na primer uporabil japonsko »metodo 1 minute«, kar pomeni, da vsako novo in težko nalogo najprej opraviš ... samo minuto! To ni težko niti za najbolj zagrizene kavče. Resda je pot do zastavljenega cilja - 20 minut aktivnih počepov, zamahov in izpadnih korakov zjutraj - trajala približno mesec dni, a za človeka, ki je šport več let spremljal le po televiziji, je bil to resen dosežek.

Kontraindikacije

Številne vaje, namenjene globokemu razvoju mišic, vsebujejo nevarne in težke elemente za izvajanje, kar je treba upoštevati. Tako so treningi moči, tek in skakanje po vrvi kontraindicirani za ljudi, ki imajo:

• astma;
• bolezni sklepov ali vezi;
• težave s hrbtenico ali mišično-skeletnim sistemom;
• bolezni, povezane z kardiovaskularni sistem in pritisk;
• motnje v hormonskem sistemu;
• znatna prekomerna teža.

Vodne vrste fitnesa niso primerne za lastnike:

• srčna bolezen;
• jokajoča diateza ali druga kožna bolezen;
• epilepsija ali nevrološka bolezen, ki jo spremljajo krči.

Vsakršno usposabljanje je načeloma prepovedano:

• v obdobju rehabilitacije po operacijah, zlomih, izpahih, hudih modricah in zvinih;
• v akutni fazi prehlada ali nalezljive bolezni;
• ko se pojavi huda bolečina v kateremkoli delu telesa.

Nosečnice lahko izberejo lažje možnosti vadbe, vendar le z dovoljenjem zdravnika, ki spremlja nosečnost.

Moje spoštovanje, gospodje in še posebej ljubke dame!

Danes bomo končno zaključili našo epsko serijo člankov z naslovom Kako se znebiti celulita. Pred nami je še zaključni del, ki bo namenjen fizični aktivnosti, natančneje specializiranim vajam za čiščenje pomarančne kože. Preučili bomo glavna problematična področja in razmislili, kateri gibi telesa bodo pomagali odpraviti to grdo napako.

Zato vas bom prosil, da za nekaj časa opustite svoje trenutne zadeve in se posvetite 5-7 minut za svojega ljubljenega.

Kako se znebiti celulita? Kompleks vaj proti celulitu.

Najprej želim izraziti globoko hvaležnost in spoštovanje vsem mladim damam za tako toplo sprejete prve dele sporočila, ki se nahajajo na naslednjih naslovih in. Mnogi od vas, sodeč po povratnih informacijah, niso le prebrali in pozabili, ampak so dejansko začeli poskušati v praksi in dobili prve rezultate. Zelo me veseli, da je projekt pritegnil tako aktivno žensko (in moško) publiko, ki je z branjem zapiskov dosegla konkreten otipljiv rezultat. Na splošno fantje in dekleta pa tudi njihovi starši, vsi ste super fantje, le tako naprej!

Drugič, danes ne boste videli nobene teorije, ker ... Obravnavali smo vse možne vidike pojava celulita in nabor čistilnih ukrepov, imenovanih kozmetika in prehrana. prejšnje dele. Zato toplo priporočam, da jih najprej preberete in šele nato preidete na zadnji del. Tako boste imeli najbolj popolno sliko o pomarančni lupini, sovražnika pa boste poznali na pogled.

Tretjič, nehajte polivati ​​z vodo :), začnimo.

Le redka ženska ne ve, kaj je celulit. Posebne vdolbine skute lahko uravnotežijo skoraj vsako predstavnico poštenega spola. Če se namreč pojavijo, je ogroženo žensko najpomembnejše orožje – njena lepota. In če moški sploh ne pazi na pojav celulita, potem je to za mlado damo katastrofa v pravem svetovnem merilu.

Kar zadeva glavna mesta, kjer se pojavi pomarančna koža, jih naslednja slika dobro prikazuje.

Če problematična področja ubesedite, so:

• roke (zgornji del hrbta/območje tricepsa);
• stegna in zadnjica;
• želodec (predel trebuha) in stranice;
• notranja/zunanja površina nog.

Pojdimo skozi vsako cono in niz anticelulitnih vaj zanjo in začnimo z...

Opomba: Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.

Kako se znebiti celulita na rokah? Nabor vaj.

Večna ročna težava žensk je "žele meso" pri roki. Takrat, ko dvigneš roko in pozdraviš, se začne vse pod njo tresti. Glavni vzrok celulita na tem predelu so šibke, ohlapne mišice na zadnji strani nadlakti. (predvsem triceps) in odvečno maščobo v predelu rok. Če želite odstraniti/zmanjšati celulitne areole, morate kombinirati kardio aktivnost, namenjeno izgorevanju maščobe, z vajami za toniranje, da boste vitke roke.

Tej vključujejo:

št. 1. Francoski tisk na vodoravni klopi.

Lezite na klop s popolnoma iztegnjenimi rokami, palico držite naravnost nad glavo. Primite prijem, ki je ožji od širine ramen. Upognite komolce in potisnite palico v položaj čela. Vrnite ga po isti poti. Komolci in ramena morajo med celotnim gibom ostati nepremični. Izvedi 2 približati se 10 ponovitve. Če vam teža palice ni dovolj, uporabite dodatne uteži v obliki palačink. Pri vadbi lahko namesto ravne palice uporabite tudi EZ palico.

št. 2. Sklece na klopi z obratnim prijemom (dips).

Postavite dve klopi na razdalji dolžine vaših nog. Sedite na rob enega in prekrižajte ravne noge čez rob drugega. Spustite se do kota 90 stopinj v komolčnem sklepu in se vrnite. izvršiti 2 približati se 10 ponovitve. Če vam je težko spodleteti na klopi, umaknite tisto, ki je najbolj oddaljena od vas, in postavite noge na tla.

št. 3. Triceps dumbbell razširitev.

Poiščite ravno klop in nanjo položite eno koleno (na primer levo) in roko (levo). Držite hrbet vzravnan in premaknite utež v desni roki nazaj/navzgor, dokler komolec ni popolnoma iztegnjen. Vrnite bučico v prvotni položaj in ohranite kot 90 stopinj v komolčnem sklepu. Preklopite na drugo stran, zamenjajte nogi in ponovite. Izvedi 3 približati se 10-12 ponovitve.

št. 4. Dvigovanje uteži za biceps med sedenjem pod kotom navzgor.

Dvig uteži iz iztegnjenega položaja je odlična vaja za toniranje mišice biceps brachii. Poiščite klop z nastavljivim naklonom. Nastavite udoben naklon naslonjala (ne prevelik). V roke vzemite uteži in začnite upogibati roke v komolčnem sklepu. Na končni točki amplitude poskušajte zagotoviti, da je roka z bučico obrnjena proti vam, mezinec pa višji od palca. Spustite uteži navzdol in ponovite gibanje 10 ponovitve. Lahko dvignete dve uteži hkrati ali to storite eno za drugo.

št. 5. Vaja s kladivom.

Vključuje dviganje uteži z oprijemom s palcem, obrnjenim proti stropu. Vzemite bučico, kot običajno nosite/vzamete šopek rož, in jo začnite dvigovati skoraj do ramenskega položaja. Spustite bučico v začetni položaj. Izvedi 3 približati se 10 ponovitve. Uteži lahko dvigujete izmenično ali hkrati z obema rokama.

št. 6. Kardio aktivnost.

Dopolnite svojo vadbo, da se znebite celulita z rok, s kardio vajami, ki jih uporabljajo: hoja na eliptični napravi, skakanje vrvi, plavanje, kickboxing. Izvajajte aerobno aktivnost v prostih dneh od vadbe rok ali zjutraj, če vadite zvečer. Pojdimo na naslednjo cono in to...

Kako se znebiti celulita na trebuhu? Nabor vaj.

Najbolj problematično področje v smislu odstranjevanja pomarančne kože. Predlagane vaje vam bodo pomagale znebiti se trebušne maščobe in zmanjšati videz celulita. Vendar pa morate poleg njih prilagoditi svojo prehrano (naredite načrt prehrane) in v svoje življenje uvedite stalno aerobno vadbo. Vaje proti celulitu vključujejo:

št. 1. Kolo.

Kolesa odlično napnejo trebušne mišice in "zravnajo" želodec. Po mnenju American Council on Exercise je najučinkovitejša vadba za trebušni predel. Za izvedbo lezite na hrbet, pokrčite kolena in stopala. Roke potegnite za glavo in z nogami delajte zasučne gibe, medtem ko se poskušajte z desnim komolcem dotakniti levega kolena. naredi 20-25 premiki dirk tja/naprej in nazaj/nazaj.

št. 2. Vakuumska vadba.

Popolnoma krepi globoke trebušne mišice, zaradi česar je trebuh bolj raven. Lahko se izvaja sede, leže ali stoje na vseh štirih. Pojdite v zadnji položaj, sprostite trebuh in globoko vdihnite. Nato močno izdihnite in popolnoma izpraznite pljuča, zaradi česar se vam popek »prilepi na hrbet«. Po izdihu napnite vse trebušne mišice skupaj in zadržite ta položaj nekaj sekund. Nato ponovite cikel približno 10 enkrat. Takšni krogi bi morali biti 3 . Uskladite dihanje z gibi.

št. 3. Trebušna vaja.

Lahko rečemo, da je to že trening vadba, Ker uporablja se posebna fitnes naprava - trebušni valj. Izvaja se na naslednji način.

naredi 10-15 roller rolls in 2 pristopi.

št. 4. Zasuk telesa navzgor iz ležečega položaja.

Ena najbolj "pekočih" vaj za tisk. Za izvedbo vam ni treba iti v telovadnico, samo poiščite oporno točko, nekaj, za kar se lahko oprimete z rokami, in to je to. V stanovanju poiščite pohištvo, ki ima noge, tj. je nekaj centimetrov od tal. Lezite na tla na hrbet in z rokami primite spodnji del pohištva. Dvignite obe ravni nogi v zrak in ju čim bližje prsnemu košu. Začnite dvigovati telo z ravnimi nogami od tal in ga potiskati navzgor. Moral bi dobiti nekaj podobnega.

Izvedi 2 približati se 15 dvigne.

Kako se znebiti celulita na zadnjici? Nabor vaj.

Če roke niso indikativni del in moški nanje niso pozorni, potem z "Zhenya" (ni njeno ime) tak trik ne bo deloval, še posebej, če živite v topla dežela, kjer je bikini oblačilo za prosti čas. Poleg tega so stegna in zadnjica masivni deli, zato ima celulit tam prostor za pohajkovanje :). Za ublažitev posledic celulita uporabite naslednje vaje:

št. 1. Vaja Glute Bridge.

Ulezite se na tla na hrbet in se dvignite v položaj mostu ter usločite hrbet. Na zgornji točki čim bolj napnite zadnjico in se zaklenite v tem položaju. Samo ostani 1 minuto, nato pa se spustite navzdol in nazaj v položaj mostu. Ob zaključku 3 -x se približuje V zadnjici bi morali čutiti prijetno utrujenost.

št. 2. Squat skoki.

Vaja je sestavljena iz:

• vzeti krožnik iz bara;
• z njim počepnite, dokler stegna niso pravokotna na tla;
• fiksiranje položaja na 15-20 sekunde;
• močan skok v številu 10-12 enkrat.

Tukaj se izmenjujejo statične in dinamične obremenitve. Vaja nenavadno obremeni zadnjico, kri najprej požene in se nabere v medenični votlini, nato pa se zaradi skakanja pospeši in začne premikati. Ta krvni obtok pozitivno vpliva na dovajanje svežega kisika in hranila na problematično področje, imenovano zadnjica.

št. 3. Izpadni koraki in počepi.

Največ dva učinkovite vaje, ki najbolje pomagajo v boju proti (tudi) celulitu. Tehnika izvedbe je opisana tukaj:,. Vaje lahko izvajate doma, kjer lahko steklenice vode delujejo kot uteži. Stenski počepi do kota tik pod njim so prav tako zelo učinkoviti. 90 stopinj v kolenskem sklepu.

št. Kardio aktivnost.

Kardiovaskularna vadba pomaga pri izgorevanju maščob po celem telesu, pospeši srčni utrip in metabolizem. V kombinaciji s predstavljenimi vajami bo pomagal odpraviti celulit na predelu zadnjice. Najboljši način, da se znebite pomarančne kože na zadnjici je: tek v klanec, kolesarjenje, hoja na steperju. Gremo naprej.

Kako se znebiti celulita na nogah?Nabor vaj.

Noge niso najbolj obiskan predel s celulitom, a pomarančna lupina na stegnih in njihovih notranjih/zunanjih delih ni najbolj privlačen prizor. Za zategovanje/zmanjšanje areol naredite naslednje vaje.

Najprej si poglejmo, kako se spopasti s celulitom na notranji/zunanji strani stegen. Torej, prvi na seznamu so...

št. 1. Plie počepi z utežmi.

V roke vzemite utež in premaknite noge v položaj počepa v stilu plie, tj. Stopala naj bodo široko narazen, kolena in prsti na nogah (glede na spol) biti pod kotom 45 stopnje. Z ravnim hrbtom se začnite vleči navzdol, kolena in prste na nogah razširite vstran. Gibanje je treba izvajati zaradi adduktorskih mišic stegna (adduktorjev). Hrbet je raven, globina spusta je nekoliko manjša od kota 90 stopinj v kolenskem sklepu.

Izvedi 3 približati se 12-15 ponovitve. Za povečanje učinka lahko stojite z nogami na dvignjeni ploščadi v obliki stopničke.

št. 2. Stranska abdukcija noge na blok vadbeni napravi.

Približajte spodnji blok stroju, nastavite zahtevano težo in vstavite nepodporno nogo (recimo prav) v zanko in jo začnite premikati vstran. Vajo izvajajte s polno amplitudo, poskušajte čim bolj močno in aktivno delati adduktorje desne noge. Izvedi 15 ponovitev, nato zamenjajte nogi. naredi 2 pristop.

št. 3. Plemenske noge med sedenjem v stroju.

V telovadnici poiščite vzvod za dvigovanje nog. Namestite potrebno težo, sedite na stol tako, da so blazinice na zunanji strani stegna. Ko izdihnete, začnite širiti noge čim širše. Ko začutite največji razteg, se vrnite v začetni položaj. Izvedi 3 približati se 12 ponovitve.

št. 4. Križni izpadni koraki.

Lahko se izvaja z dumbbeli v eni/obeh rokah ali morda sploh brez uteži. Razlikuje se od klasičnih izpadnih korakov s prekrižanim korakom, tj. ko gre njena noga čez drugo. Tako izgleda.

Izvedi 2 približati se 10-12 ponovitev za vsako nogo.

Zdaj pa ugotovimo, kako se znebiti celulita na zadnji strani stegna. Pri tem nam bodo pomagale naslednje vaje.

št. 1. Potegnite nogo nazaj in navzgor na bloku.

Pojdi na kabel (ni kletvica :)) nastavite želeno težo in pritrdite trak na gleženj. Ko izdihnete, začnite premikati ravno nogo nazaj in navzgor. Na končni točki se ustavite za 1-2 štetje, nato pa počasi spustite nogo v IP. Izvedi 10-12 ponovitev in menjava noge. Za večjo obremenitev zadnjega dela stegna lahko vajo izvajate s poudarkom na vodoravni klopi in premikate noge čim višje.

št. 2. Zvijanje nog v ležečem stroju.

Poiščite stroj za kodranje v telovadnici. Nastavite zahtevano težo, ulezite se z licem navzdol na klop in podložite goleni pod mehko oporo. Stopala postavite v vzporeden položaj. Spreminjanje položaja stopal (nogavice skupaj/narazen), Na stegenske mišice lahko vplivate na različne načine. Ko izdihnete, skrčite boke in potisnite valje, dokler se ne dotaknejo vaše zadnjice. Počasi spustite težo navzdol. Izvedi 10-12 ponovitve v dveh serijah.

št. 3. Noge imejte dvignjene, medtem ko ležite na trebuhu.

Lezite na trebuh in dvignite noge tako, da so na razdalji 8-10 cm od tal. Rahlo pokrčite kolena in zadržite ta položaj 10 sekund Spustite noge, ponovite cikel 10 enkrat na vsak 2 pristopi.

št. 4. Zakasnjen stenski počep.

Pojdite do stene in pritisnite hrbet obnjo, noge postavite v širino ramen, približno na razdalji 30 cm od stene. Začnite s počasnim počepom in drsite po steni, dokler stegna niso pravokotna na tla. Lebdite v tem položaju na 30-60 sekund in spet navzgor.

Izvedi 2 pristopite 1 naenkrat 5-20 znižanje z zamrzovanjem.

Opomba:

Ne pozabite, da je menjavanje statičnih in dinamičnih gibov na problematičnih predelih vedno dobro za prekrvavitev v njih, zato jih vključite v svoj program proti celulitu. različni tipi obremenitve.

Pravzaprav sem dokončno izčrpan :), povzamemo vse te podatke in se poslovimo.

Pogovor

No, velika epska serija člankov "kako se znebiti celulita?" se je končala. . Delo smo opravili dobro, prejeli smo veliko informacij, konkretnih praktičnih nasvetov, kako se znebiti pomarančne kože. Edina stvar, ki jo morate storiti, je izbrati nabor ukrepov (iz vseh treh delov opombe) in jih začeti uporabljati v praksi, tj. tistih predelih, kjer se celulit razsaja. Niti za sekundo ne dvomim, da se vam bo vse izšlo in da bo vaš novi "izboljšani" videz imel želeni rezultat!

Srečno, moje Afrodite, in se vidimo spet!

PS. Pišite o rezultatih, vprašanjih in drugih stvareh v komentarjih, pa začnimo!

P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega kot svoj status socialno omrežje- plus 100 kaže na karmo, zagotovljeno.

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitry Protasov.

Ženske, ki skrbijo za svoj videz, izvajajo različne postopke za preprečevanje pojava celulita. Pomarančna koža nastane zaradi motenega krvnega in limfnega obtoka. Spremembe v podkožju spremljajo otekanje tkiva na stegnih, nogah in zadnjici ter neenakomerna porazdelitev maščobnih oblog zaradi razmnoževanja adipocitnih celic. Celulit je videti grdo in včasih povzroča bolečino.

Skupaj so štirje. Prvi in ​​drugi mine skoraj neopazno. Na stegnih in mečih se pojavi rahla oteklina, ki ji večina žensk ne posveča pozornosti in jo pripisuje utrujenim nogam. Začel se je proces zastajanja tekočine in če ne ukrepamo, bo celulit prešel v tretjo fazo. V tem primeru se pomarančna lupina pojavi tako, ko se koža stisne in brez mehanskega vpliva v stoječem položaju.

Na opombo! V četrti fazi je opazen celulit, koža na problematičnih predelih stegen je hladna, bleda, pritisk nanjo povzroča bolečino.

Razlogi za videz

Dejavniki, ki izzovejo pojav pomarančne kože na stegnih:

• sedeči življenjski slog;
• čevlji z visokimi petami in tesna, tesna oblačila;
• slabe navade (nikotin in alkoholne pijače);
• počasen metabolizem;
• nosečnost;
• hormonske motnje;
• ženske bolezni;
• stres;
• genetska predispozicija.

Kardio vaje imajo aktiven učinek izgorevanja maščob:

• tek zmerne intenzivnosti in intervalni tek;
• plavanje, vodna aerobika;
• ples;
• kolesarjenje ali vadba na sobnem kolesu,
• skakalna vrv,
• dolga živahna hoja.

Pred treningom se ogrejte

To je predpogoj pred vsako vadbo. Ne glede na to, na katere cone je namenjen glavni trening, bodo vključeni vsi deli telesa.

1. Začnite ogrevanje z nagibanjem glave (desno-levo, naprej-nazaj). Zavrtite vrat v smeri urinega kazalca in nato v nasprotni smeri. Ne nagibajte glave preveč nazaj, da ne poškodujete vratu.
2. Zasukajte ramena v krožnem gibanju.
3. Upognite komolce pred prsmi. Izravnajte roki in združite lopatice. Večkrat ponovite. Simulirajte prsno plavanje.
4. Roke na pasu, telo nagnite v različne smeri (desno, levo, naprej, nazaj). Delajte krožne gibe z zgornjim delom trupa.
5. Klasični počepi brez uteži vam bodo pomagali ogreti boke in zadnjico.
6. Skočite na mestu - to je ogrevanje za vaše noge.
7. Tecite s povprečnim tempom 5 minut, da končno ogrejete mišice.

Učinkovite vaje za celulit na stegnih

Intenzivna vadba ne bo prinesla rezultatov, če pustite svojo prehrano nespremenjeno. Pravilna kombinacija vaj in uravnotežene vadbe prispevajo k izgubi teže, elastičnosti in gladkosti kože.

Izpadi naprej in nazaj

Klasični izpadni koraki: noge v širini ramen. Ko vdihnete, naredite korak naprej, telo pa naj bo vzravnano. Teža je enakomerno razporejena med stopali. Koleno se komaj dotika tal. Vaja je pravilno izvedena, če se v desnem in levem kolenu, med kvadricepsom stegnenice in trupom, tvori kot 90 stopinj. Uporabite stegenske mišice in zadnjico, da se vrnete v začetni položaj.

Izpadi nazaj se izvajajo po istem principu, le da se tukaj razgibajo mišice biceps, semitendinosus in gluteus maximus.

Pozor!Če imate težave s koleni, kolki ali gležnji, se pred izbiro vaj vsekakor posvetujte z zdravnikom.

Oglejte si video, ki nazorno prikazuje pravilno tehniko izvajanja izpadnih korakov.

Počepi

Začetni položaj za vajo: noge v širini ramen, rahlo pokrčene v kolenih. Roke na pasu ali iztegnjene pred seboj. Počepnite, ne dvigujte stopal s tal. Naredite tri serije po 15 ponovitev. Ko se telo navadi na obremenitev, povečajte število počepov.

Pri izvajanju vaje porabimo kalorije, zmanjšamo telesno maščobo in uporabimo vse mišice stegen, zadnjice in meč.

Na opombo! Uteži bodo pomagale povečati učinek - počepnite kot prej, le z utežmi v rokah.

Široki počepi obremenijo notranji in zunanji del stegen. Roke na pasu, povlecite trebuh in se usedite, ostanite v tem položaju 5-10 sekund. Prsti na nogah kažejo na stranice. Naredite 10-krat.

Vsakodnevne vadbe, vključno s počepi in pravilna prehrana, se bo v nekaj tednih pokazala na stanju kolkov.

Dvig medenice (glutealni most)

Ulezite se na športno blazino ali navadno odejo, roke naj bodo prosto naslonjene ob telo. Upogni kolena. Dvignite medenico čim višje in je ne spustite popolnoma. Naredite 3 serije po 30 ponovitev.

Redna uporaba te preproste vaje tudi normalizira prebavo, kar vpliva na dobro počutje osebe in stanje njegove kože. Zadnjica in stegna postanejo elastični, odvečni kilogrami postopoma izginejo.

Zamahnite z nogami

Pojdite na kolena, položite dlani na tla. Dvignite noge eno za drugo, močno napnite zadnjico in stegna. Ne naredi tega nenadni gibi, občutite vsako mišico.

Zamahujete lahko z ravno ali pokrčeno nogo. Vajo naredite 30-krat na vsako nogo v 3 serijah. Odprava celulita zahteva največ truda. Pomagajo izmenični zamahi vstran s pol pokrčenimi nogami. To je bolj zapletena možnost, ki se bo znebila celulitne skorje na notranji strani stegna.

Hoja po steperju

Hoja je koristna za normalno delovanje celotnega telesa. Sedeči način življenja izzove razvoj bolezni in pojav celulita, ki je opazen predvsem na bokih.

Steper je simulator, ki vključuje hojo, ki spominja na plezanje po stopnicah. Dobri modeli imajo funkcijo spreminjanja obremenitve, s katero lahko izberete, koliko pritiska pritisnete na pohodne ploščadi. S pomočjo steperja so vključene različne mišice, predvsem pa noge (teleta, stegna, zadnjica). Za pol ure vadbe na simulatorju se porabi približno 250 kcal.

Sprva vadite na steperju tretjino ure, postopoma povečajte čas vadbe na 40-60 minut. Vstanite naravnost, rahlo nagnite naprej. Ne upogibajte hrbta. Stopala popolnoma postavite na pedale. Začnite s počasnim tempom in ga postopoma povečujte. Na koncu vadbe ponovno upočasnite.

Pomembno! Vaje na steperju so kontraindicirane za ljudi z boleznimi hrbtenice in drugih sklepov.

Kompleks stegenske mišice

Z vadbo začnite po ogrevanju mišic, s tem zmanjšate verjetnost obremenitve. Vadite v udobnih čevljih, ki ne omejujejo gibanja.

Po vsakem pristopu počivajte 30-40 sekund. Ne ustavite se pri tem, vsakič dodajte nekaj ponovitev. Raztezanje je logičen zaključek kompleksa.

Dvig noge

Lezite na trebuh, položite roke, upognjene v komolcih, pred seboj in položite brado nanje. Stisnite glutealne mišice, ko dvignete nogo. Nato ga počasi spustite, vendar se ne dotikajte tal. Na vsaki strani naredite 15 ponovitev, število pristopov za vajo je 3-4.

Na opombo! Uteži ali elastični trakovi bodo pomagali povečati obremenitev. Če med vajo dvignete zgornji del telesa skupaj z nogo, je vključena tudi zadnja površina telesa.

Počepi z utežmi

Uteži v obliki uteži, palic in uteži za noge bodo pomagale povečati učinkovitost počepov.

Pravilno morate počepniti s palico na ramenih:

• Zavarujte športno opremo v zgornjem predelu ramen.
• Držite palico z rokami na razdalji, ki je širša od širine ramen.
• Počepnite, kot da bi se želeli usesti na majhen stol.
• Ne sklanjajte se in ne iztegnite prsi.
• Med izvajanjem vaj glejte naravnost.
• Vdih - počep, izdih - vrnitev v začetni položaj.

Dvigovanje bokov navzgor

Postavite se na vse štiri z navpičnimi rokami in boki. Dvignite eno nogo, upognjeno v kolenu, in naravnost v naslednjem pristopu. Stopalo se raztegne navzgor, zadnjica je napeta. Pri tej vaji obvezno vključite kolčni sklep.

Enonogi počepi

To je vaja za stegna in zadnjico:

1. Stojte naravnost, iztegnite eno nogo pred seboj, jo dvignite.
2. Ko vdihnete, počepnite, iztegnjena noga naj bo vzravnana.
3. Popravite na spodnji točki, vrnite se v začetni položaj.
4. Če je težko ohraniti ravnotežje, z eno roko primite oporo.

Skakalni izpadni koraki proti celulitu

Stopite z eno nogo naprej. Med vajo pazite na držo, roke položite na boke. Kolena so pokrčena pod pravim kotom, koleno zadaj se dotika tal. Golen sprednje noge se nahaja navpično. Poskusite narediti skoke ne z ostrimi sunki, ampak z vzmetjo, hkrati pa čim bolj napnite mišice.

Skočite in zamenjajte noge. Pristanite na drugo nogo. Dovolj 20-krat v vsakem od 3-4 pristopov.

Hitch

Končna faza treninga proti celulitu na stegnih je raztezanje, ki spodbuja elastičnost in plastičnost mišic.

• Stojte naravnost, desno nogo pokrčite v kolenu in nanjo prenesite težo. Izravnajte drugo nogo, občutite razteg. Upognite se proti desnemu kolenu. Upognite levo nogo, položite koleno na tla, primite gleženj desna roka. Ustavite se za minuto. Ponovi, menjava noge. To raztezanje je pomembno za ljudi s sedečim življenjskim slogom.
• Sedite na tleh, iztegnite noge naravnost. Upognite se, da se s prsmi dotaknete bokov. Ostanite v tem položaju. Zadnji del stegna se raztegne.
• Če želite raztegniti mečne mišice, se nagnite naprej in položite roke na tla. Ostanite v tem položaju nekaj sekund. Občutite, kako se mišice vaših nog raztezajo.
• Naredite klasičen most. To vas bo zaščitilo pred bolečinami, ki se pojavijo po intenzivni vadbi v trebušnih mišicah in nogah.

Nasvet! Odlična metoda raztezanja in sprostitve po vadbi je joga – za noge izvajajte asane, kot so navzdol obrnjen pes, Janu Shirshasana, Prasarita Padottanasana, Upavistha Konasana, Utthita Parshvakonasana.

Počasi se ohladite in občutite vsako mišico.

Uporaben video

Raztezne vaje po treningu.

Zaključek

Če želite popolnoma odpraviti celulit na stegnih, se ne omejujte le na vadbo. Počnite to redno z uporabo olj in izdelkov proti celulitu. Živite zanimivo, aktivno življenje, polno pozitivnih trenutkov. Optimističen človek se nima časa obremenjevati s problemi, ampak jih rešuje in uživa v vsakem preživetem dnevu.