Anticelulitne vaje doma in v telovadnici. Najučinkovitejše vaje za celulit

Kdor se je odločil, da se bo znebil celulita, mora vedeti, da ne vsak psihične vaje prispevajo k njegovemu uničenju. Nekatere vadbe, kot sta aerobika in tenis, lahko le škodujejo – namesto želenega učinka lahko dobite otekle žile na nogah. Toda plavanje in trening moči z majhnimi obremenitvami bosta pri tem veliko bolje pomagala.

Vaje proti celulitu

Da bi se znebili celulita, lahko začnete z vajami, ki bodo pomagale odstraniti "pomarančno kožo". Niz vaj, ki pomaga krepiti mišice, vam omogoča, da se ne le znebite problema celulita, ampak tudi preprečite njegov razvoj. Ker je načelo delovanja teh vaj usmerjeno v porabo energije, opazimo razgradnjo maščob na problematičnih področjih. Poleg tega koža postane bolj elastična. Zahvaljujoč rednim vajam proti celulitu se krvni obtok znatno izboljša. Niz vaj, ki krepijo mišice, se bo popolnoma znebil težav, kot je celulit, in pomagal ustaviti njegov razvoj.

Lezite na hrbet, z nogami pokrčenimi v kolenih in rokami na zatilju. Nato morate počasi dvigniti trup, tako da se trebušne in zadnjične mišice napnejo. Ramena in zadnji del glave so sproščeni. Počasi štejte do deset in se spustite. To ponovite dvajsetkrat.

Lezite na bok in naslonite glavo na spodnjo roko. Drugo roko morate nasloniti na tla, medtem ko upognite noge v kolenih. Počasi dvignite zgornjo nogo približno 20 cm, to storite 20-krat. Po tem se obrnite in naredite isto vajo z drugo nogo.

Ležite na boku, glava je naslonjena na eno roko, druga roka pa na tleh. Noge pokrčimo v kolenih in počasi dvignemo zgornjo nogo za 45 cm.Ponovimo 40-krat, nato isto ponovimo z drugo nogo in se obrnemo na drugo stran.

Leži na hrbtu, roke na hrbtni strani glave, noge pokrčene v kolenih. Vklopljeno desno koleno postavite levo golen ali jo preprosto dvignite nad koleno, počasi se dvignite, napenjajte zadnjico in trebuh. Trup mora biti rahlo obrnjen vstran proti levemu kolenu. Preštejte do deset in počasi spustite trup in nogo. Ponovite 25-krat. Nato morate vajo izvesti tako, da spremenite nogo in dvignete trup le na desno stran.

Pojdite na kolena, iztegnite roke naprej. Spustite se na desno stegno, medtem ko premikate roke v levo. Zavzemite začetni položaj. Nato se usedite na levo stegno, roke pa premaknite na drugo stran. Naredite to 10-15 krat.

Če ležite na levi strani, morate komolec nasloniti na tla, iztegniti noge in jih usmeriti v levo. Dvignite in spustite noge 10-krat, nato pa izvedite enako gibanje, vendar na drugi strani.

Začetni položaj– sedite, naslonite se na komolce, pokrčite kolena, nato se s koleni dotaknite čela, premaknite se v začetni položaj. Ponovite 15-krat.

Usedite se, položite dlani na tla, eno nogo iztegnite pred seboj, drugo pa pokrčite v kolenu in odmaknite vstran. Osredotočite se na stopalo upognjene noge, dvignite drugo nogo navzgor in jo nato spustite. Izvedite to vajo 10-krat za vsako nogo.

  • Kako se znebiti celulita s kolesom

Kolo vam bo pomagalo doseči sprejemljiv učinek proti celulitu. Redno kolesarjenje se ne bo le znebilo te težave, ampak bo tudi pomagalo načrpati vaše mišice. Poleg tega potrebujete le malo prostega časa za trening. Vajo na kolesu naredite takole: na začetku vožnje morate voziti počasi približno 3 minute, nato postopoma dvignite tempo do maksimuma in nadaljujte tako približno 4 minute, nato zmanjšajte hitrost, sprostite se in začnite znova. Takšne vaje bodo pomagale ne le pri reševanju problema, kako se znebiti celulita, ampak tudi okrepiti srce in krvne žile. Kot veste, je slaba cirkulacija tista, ki vodi do zastajanja tekočine v tkivih, zato se pojavijo ne preveč prijetne posledice.

  • Skakalna vrv proti celulitu

Zahvale gredo preprosta vaja S skakalno vrvjo lahko dosežete neverjetne učinke. Nenavadno je, da se lahko celulita znebite s skakanjem. Ko dosežete želeni rezultat, vam ni treba prenehati z vadbo, saj se lahko celulit ponovno pojavi.

  • Obroč proti celulitu

Najpreprostejši športni obroč vam bo pomagal znebiti celulita, s čimer boste tudi shujšali in močno okrepili hrbtenico. Takšne vaje z obročem je priporočljivo izvajati zjutraj. Ta obroč vrtite 15 minut. Že po 2 tednih redne vadbe bodo rezultati vidni.

  • Tek proti celulitu

Drug način, kako se znebiti celulita, je tek. Jutranji tek bo prinesel veliko koristi:

Krvni obtok se izboljša,
izguba teže,
zdravje se izboljša,
celulit se odpravi.

Vaje za različne dele telesa proti celulitu

  • Vaje proti celulitu na zadnjici

Stojte z nogami v širini ramen. V rokah 2-5 kg ​​dumbbells, držite dumbbells med nogami, počepnite kot na stolu. Ko poravnate noge, morate napeti zadnjico in se takoj sprostiti. Naredite to 12-krat.

Sedite na tleh, roke so za glavo, noge iztegnjene naprej. Na zadnjici se je treba premakniti naprej in nato nazaj, hrbet pa mora biti raven. Izvajajte do utrujenosti.

Lezite na trebuh z brado na rokah. Najprej dvignite eno nogo na največjo višino in ostanite v tem položaju 5 sekund ter jo spustite. Ponovite 20-krat z vsako nogo.

  • Vaje za celulit na stegnih

Roke so vzdolž telesa z utežmi. Z levo nogo naredite korak naprej, medtem ko desno koleno postavite na tla. Ne da bi dvignili levo nogo od tal, mora biti desno koleno v ravnini z gležnjem. Počasi vstanite, pri tem pa napnite stegno desne noge. Za utrditev rezultata ponovite 20-krat za obe nogi.

Lezite na trebuh, glavo v rokah. Noge pokrčite v kolenih, tako da dobite pravi kot, stopala naj bodo vodoravna. Z ustvarjanjem napetosti v zadnjici potegnite noge navzgor. Dvignite boke od tal, ostanite v tem položaju 5 sekund in spustite noge. Izvedite 15-krat.

  • Vaje proti celulitu na zadnjici
  1. Izvajajte počepe, medtem ko držite uteži v obeh rokah. Dumbbells, ki tehtajo 1-3 kg, lahko nadomestite z improviziranimi sredstvi, na primer s steklenicami vode. Držite uteži v rokah, iztegnite roke pred seboj. Stopala postavimo v širino ramen, hrbet pa držimo vzravnano. Počepimo, dokler zadnjica ne tvori vzporednice s tlemi. Na dan morate narediti 15 počepov (v začetni fazi), nato 25 počepov na dan in tako naprej do 100 počepov na dan.
  2. Medenico iztegnemo navzgor. Lezite na hrbet, razmaknite noge v širino ramen, roke spustite vzdolž celega telesa. Na štetje "1-2" potegnite medenico čim bolj navzgor in se nato spustite na tla. Dvignite medenico 25-krat, naredite kratek odmor - napnite in sprostite mišice zadnjice za 20 sekund. Nato naredite še 25 ponovitev.
  • Vaje proti celulitu na nogah
  1. Zjutraj 15 minut časa posvetimo dnevnemu skakanju, nato pa si privoščimo kontrastno prho.
  2. Kolesarjenje odlično učvrsti vaše noge in zmanjša videz celulitnih oblog.

Super komplet vaj za celulit

Ukrepi za odpravo celulita vključujejo zdravo prehrano, telesno vadbo in nego kože. Če želite doseči največje rezultate, morate:

Vse vaje izvajajte vsak dan zjutraj;
Večkrat na teden izvajajte kardio vadbo po 30 minut;
Plavanje vsaj dvakrat na teden;
Vzemite kontrastno prho in masirajte s krtačo.

  • Zadnjica in stegna

Postavite se na vse štiri, ne da bi poravnali levo nogo in jo dvignite čim višje. Ostanite v tem položaju nekaj časa in spustite nogo, ne da bi se dotaknili tal. Vsako nogo naredite 15-krat.

  • Zadnje stegno

Lezite na trebuh, glavo na roke, noge pokrčite v kolenih in dvignite. Stopala iztegnite naprej, napnite mišice zadnjice, da dvignete sprednji del stegen, stopala pa naj bodo vzporedna s tlemi. Zadržite 5 sekund. Sprostite se, ponovite to 15-krat.

  • Premakni se na stran

Usedite se na tla stransko površino boke, upogibanje kolen. Iztegnite roke naprej, dlani so obrnjene proti tlom. Dvignite eno nogo, pomaknite kolk nazaj in ostanite v tem položaju nekaj sekund. Nato vzemite isto nogo na stran in jo ponovno držite. Zdaj se vrnite v začetni položaj. Izvaja se 15-krat z vsako nogo.

  • Trebuh in stegna

Leži na hrbtu, noge pokrčene v kolenih in naslonjene na tla. Dvignite trup od tal, tako da boki in hrbet tvorijo ravno črto. Zdaj potegnemo eno nogo k prsnemu košu, naslonimo se na peto druge noge in se nekaj sekund zadržujemo v tem položaju. Izvedite 15-krat z vsako nogo.

  • Močan pritisk

Stojte na vseh štirih, naslonite komolce na tla. Zamahnemo z ravno nogo in jo držimo v zraku nekaj sekund. Hkrati, ko je noga v zraku, jo morate premakniti čim bolj navzgor in narediti 5 mini zamahov proti vrhu. Ko spustite nogo navzdol, se ne morete dotakniti tal. Naredite 15 zamahov in šele nato zamenjajte nogo. Ponovite za drugo nogo v enakem obsegu.

  • Sprednji del stegna

Stojimo naravnost, pomaknemo nogo nazaj, dvignemo stopalo in ga položimo na stol. Roke na pasu. Usedemo se na oporno nogo, telo držimo naravnost. Zravnajmo se. Ponovite 15-krat za vsako nogo.

  • Squats z dumbbells

Stojte naravnost, v vsako roko vzemite bučico, ki tehta 5 kg. Stopala držimo v širini ramen. Izvedemo počep, zadnjico pomaknemo nazaj, roke pa zravnamo naprej. V tem položaju ostanemo in se vrnemo v začetni položaj. Ponovite 15-krat.

Tako vaje proti celulitu pomagajo ne samo znebiti neprijeten problem, ampak tudi preprečujejo njen nastanek, hkrati pa blagodejno vplivajo na celotno telo.

Če so v času Rubensa in Renoirja obline in jamice na bokih in zadnjici veljale za simbol ženstvenosti in spolnosti, so danes zahteve po lepotnih standardih postale bistveno strožje. Dandanes je celulit postal eden glavnih sovražnikov ženske privlačnosti, boj proti neznosni pomarančni koži pa vodi polovica svetovnega prebivalstva. V tem članku si bomo ogledali osnovne vaje za celulit na nogah, katerih izvajanje bo pomagalo hitreje in učinkoviteje znebiti celulita.

Zakaj nastane celulit?

Ne razmišljajmo dolgo o tem, kateri dejavniki vodijo do pojava celulita, analizirajmo vsakega od njih podrobneje, saj je bilo o tem že veliko napisanega. Naša publikacija je posvečena načelom odpravljanja te težave in vaj, preprosto pa bomo našteli razloge za pojav pomarančne kože na nogah in drugih delih telesa ter vas spomnili nanje.

Torej, najstrašnejši sovražniki gladke in napete kože nog so:

  • sedeči življenjski slog;
  • prevlada porabe kalorij nad njihovo dnevno porabo;
  • kajenje in alkohol;
  • ne pravilna prehrana z velikim deležem maščob in ogljikovih hidratov ter majhnim deležem beljakovin, tudi če dnevna norma vsebnost kalorij ni presežena;
  • stres, čustveno nelagodje;
  • hormonske motnje v telesu;
  • nezadostna poraba vode.

Načela uspešnega boja proti celulitu

Odprava celulita, še posebej ko gre za noge, mora biti celovita in zajemati več področij, med katerimi so najpomembnejša:

  • pravilna prehrana;
  • psihične vaje;
  • masaža in obloge;
  • zadostna oskrba z vodo.

Če je osnova prehrane mastno ocvrto meso, solate, dobro začinjene z majonezo, krompir, testenine, pecivo in druge visokokalorične jedi, potem videz noge puščajo veliko želenega.

Preden začnete izvajati tukaj predstavljene anticelulitne vaje, začnite s pregledom svoje prehrane.

Zjutraj se zbudite, spravite v red in se usedite za mizo, a ne za jedilno, ampak za pisalno. Vzemite prazen list papirja in pošteno naredite seznam tistih izdelkov, ki so trenutno osnovni na vašem jedilniku. Nato prečrtajte tiste, ki vključujejo:

  • sladkor;
  • Pšenična moka;
  • majoneza;
  • veliko soli ali začimb;
  • margarina;
  • živalske maščobe;
  • hitra hrana.

Zagotovo je bila na udaru polovica seznama, a vsako prečrtano jed ali izdelek bo treba nadomestiti z zdravo hrano, ki vključuje:

  • sadje;
  • zelenjava in zelišča;
  • kruh z otrobi;
  • žita, ajda;
  • rastlinska olja - olivno, laneno, sončnično;
  • izdelki iz mlečne kisline;
  • suho sadje;
  • pusto meso.

Ti izdelki so bogati z vitamini, vlakninami, mikro- in makroelementi, beljakovinami in kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki dajejo energijo za dolgo časa in pomembno pomagajo pri odpravljanju celulita. Število obrokov je treba razdeliti na 5-6 krat na dan, hkrati pa zmanjšati velikost porcije.

Ne pozabite na količino tekočine, ki bi morala vstopiti v telo. Za izračun pomnožite svojo telesno težo v kilogramih s 40 ml, na primer 60 kg * 40 ml = 2400 ml, to pomeni, da naj bi vaše telo skupaj z vodo, juhami, čajem, sokovi in ​​drugimi pijačami prejelo približno 2,4. litrov tekočine.

O masaži in receptih za obloge bomo govorili na drugih straneh spletnega mesta, zato preidimo na to, katere vaje za noge veljajo za najučinkovitejše v zvezi s škodljivo pomarančno lupino.

Najučinkovitejše vaje za noge

Da bi začeli delati na odpravi celulita, lahko že danes začnete izvajati spodaj opisane vaje za noge, ne da bi zapustili svoj dom.

Pojav neravnin na koži je po eni strani povezan s presežkom in neenakomerno razporeditvijo maščobnega tkiva, po drugi pa z letargijo in zmanjšanjem mišične mase. Zato je šport poleg prehrane najpomembnejši pogoj za odpravo celulita.

Torej, najboljši treningi proti pomarančni koži so tisti, ki vključujejo:

  • počepi;
  • izpadni udarci;
  • ležeči most;
  • vstop v korak;
  • zamahnite z nogami;
  • skakalna vrv;
  • hula hoop tečaji.

Počepi in osvoji

Počepi so upravičeno osnovne vaje v fitnesu, ne zahtevajo dodatne opreme, izvajajo se lahko kjer koli, vključujejo največje mišice telesa – gluteus maximus in skoraj vse mišice nog. To je čudovita vadba, zahvaljujoč kateri se poveča prekrvavitev kože in maščobnega tkiva ter pospeši metabolizem.

  • položaj nog naj bo v širini ramen;
  • roke na ramenih ali na pasu;
  • med počepom ne dvigujte pete s tal;
  • če vaše roke niso zasedene z utežmi ali gimnastično palico, jih med sedenjem iztegnite naprej;
  • izvajajte vaje, kot da bi poskušali sedeti na nizkem stolu;
  • začnite s tremi ali štirimi serijami po 10-12-krat, nato pa, ko se navadite, povečajte število ponovitev na 15-30-krat ali več.

Če je cilj odstraniti celulit z nog, naj bodo počepi globoki, za večjo učinkovitost lahko vzamete uteži ali palico za telo. V primeru, da pomarančna lupina "krasi" tudi zadnjico, kombinirajte globoke počepe s počepi pod pravim kotom, ne do konca, potem bo vaša zadnjica delovala bolj učinkovito.

Učinkoviti izpadni koraki, zamahi z nogami in mostovi

Za izvedbo te vaje vstanite s stopali skupaj, naredite dolg korak naprej in počasi spustite telo tako, da upognete obe koleni, dokler ni kot med golenico in stegnom raven. Vrnite se v prvotni položaj in ponovite gibanje na drugi nogi. Za začetek bodo dovolj trije sklopi po 7-10 izpadnih korakov na vsako nogo, kasneje pa lahko povečate število ponovitev na 15-20 za vsak pristop.

Zamahe z nogami lahko izvajamo na več načinov – iz položajev leže na hrbtu, na boku, stoje in na vseh štirih. Med izvajanjem poskusite nekaj sekund ostati na zgornji točki, preden se vrnete v začetni položaj, da začutite napetost v mišicah nog.

Za izvedbo ležečega mostu boste potrebovali podlogo in stepno ploščad (ali podobno stabilno ploščad, na kateri lahko varno naslonite noge). Ulezite se na hrbet s petami na robu stopnice in z zategovanjem zadnjice dvignite spodnji del telesa od tal, stisnite boke na vrhu, zadržite tri sekunde in se vrnite v začetni položaj. Optimalno število ponovitev je 50-70-krat, za začetek pa bo dovolj že 25-krat.

Korak, obroč in skakalna vrv

In te vaje bodo odličen dodatek za odpravo celulita na nogah:

  • ritmični koraki in skoki na stopnico; obremenitev lahko povečate tako, da v vsaki roki držite bučico;
  • stari dobri hulahop vam bo pomagal znebiti celulita na nogah, če ga zavrtite v višini bokov in zadnjice;
  • Skakalna vrv dobro kuri kalorije in spodbuja razgradnjo maščob.

Kot lahko vidite, vaje za noge niso težke, kardio vaje pa vam bodo pomagale pospešiti doseganje zaželenega cilja, med katerimi veljata za najboljše tek in vadba na steperju.


Strokovna znanja: Glavni zdravnik zdravstveni dom, kozmetolog.

Kratka biografija in osebni dosežki: Pedagoške dejavnosti: poučevanje predmeta “Socialna medicina in zdravstvena organizacija”, tudi za tuje (angleško govoreče) študente, vodenje konzultacij in predizpitne priprave.

vaje - najboljše zdravilo v boju proti celulitu na nogah. Z njihovo pomočjo se lahko trajno znebite izboklin, zgladite kožo in jo naredite bolj elastično.

Ob pravilni izvedbi vaje proti celulitu na nogah delajo prave čudeže.

Vaje za celulit na nogah: pomembne podrobnosti o kompleksu

Z nizom vaj za celulit na nogah se morate začeti ukvarjati že v začetni fazi, saj se ga je v tem trenutku najlažje znebiti. V tem obdobju ni opazno. Celulit se bo pojavil v obliki tuberkul le, če kožo stisnete. Veliko težje je odstraniti celulit v drugi in tretji fazi, ko koža otrdi in se takrat na njej začnejo delati vozliči.

Opomba! Celulit je resna težava, ki lahko na koncu privede do smrti tkiva. Če opazite njegove zametke, se nujno obrnite na sklop vaj za celulit na nogah.

Oglejmo si nekaj pomembnih podrobnosti, ki jih je treba preučiti za kakovostno usposabljanje.

1. Cilji in cilji vaj za celulit na nogah

Celulit spremeni strukturo podkožja, kar povzroči disregulacijo limfe in krvi. Cilj sklopa vaj za celulit na nogah je normalizacija podkožne strukture in izboljšanje regulacije. Ta postopek pomaga zgladiti tuberkuloze.

2. Intenzivnost pouka

Vadba naj bo čim bolj aktivna in intenzivna. Med vadbo je pretok krvi usmerjen v predel telesa, ki ga obdelujemo. Bolje kot boste delali, večji bo pretok krvi. To prispeva dobri rezultati v kratkem času.

Opomba! Pri intenzivnem izvajanju ene ali druge vaje za celulit na nogah je pomembno, da se ne preobremenite. Strokovnjaki priporočajo, da za vsako vajo povečate obremenitev in jo nato ponovite.

3. Nianse o dihanju

Kisik je načeloma zelo pomemben za kri, še toliko bolj pa pri izvajanju vaj za celulit na nogah. Ta plin naravno kuri maščobe, zato je zelo pomembno, da med treningom skrbno spremljate svoje dihanje. Pred vajo globoko vdihnite in ob izdihu vajo izvedite. Bodite pozorni na popolnost vdiha in izdiha.

4. Pogostost pouka

Rednost je zelo pomembna pri odpravljanju celulita. Idealno bi bilo, če bi si vsak dan vzeli čas za učenje. Tako lahko dosežete največje rezultate obremenitve v 2-3 tednih. Najmanjše število vadbenih dni na teden je 5.

Najboljši sklop vaj: hitro in za vedno se znebite celulita

Spodaj je najučinkovitejši kompleks za celulit na nogah.

Lekcija vključuje naslednje vaje:

Vrv za skakanje;

Zamahi z nogami - štirje načini;

Počepi – več načinov;

Izpadi z utežmi - dve možnosti;

Dvigovanje nog na dva načina.

Vaja #1: Skakanje vrvi

1. Stopala so skupaj, v rokah je skakalna vrv;

2. Izvedite pogoste skoke, odrivajte se s prsti na nogah;

3. Vaja se izvaja v 3 serijah, vsaj 30-krat.

Vaja št. 2: Zamahi z nogami

Prvi način:

1. Usedite se na vse štiri, dlani položite na tla, roke razširite nekoliko širše od ramen, hrbet rahlo upognite;

2. Zamahnite z desno nogo, naslonite se na levo koleno. Poskusite to narediti čim višje;

3. Ponovite 15-krat v 3 serijah.

Drugi način:

1. Postavite se na vse štiri. Spustite se na komolce in jih naslonite na tla;

2. Naslonite se na levo koleno, dvignite desno nogo čim višje. Noga mora biti ravna;

3. Nogo držite dvignjeno 40 sekund. Vajo ponovite 3-krat z vsako nogo.

Tretji način:

1. Lezite na desni bok z roko pod glavo;

2. Držite desno nogo naravnost in počasi dvignite levo nogo, ne da bi upognili koleno;

3. Izvedite zamahe vsaj 35-krat. Število pristopov - 3.

Četrta metoda:

1. Lezite na levi bok in naslonite glavo na roko. Upognite levo nogo v kolenu;

2. Dvignite ravno desno nogo čim višje in držite v tem položaju 30 sekund;

3. Enako ponovite z levo nogo. Za vsako nogo 3 pristope.

Vaja št. 3: počepi - z utežmi in brez njih

Opomba! Pri tej vaji se prepričajte, da je hrbet raven in stopala poravnana. Stojati morajo trdno na tleh vzporedno drug z drugim, pete pa se ne smejo dvigniti s površine. Pravilno izvedeni počepi odlično normalizirajo regulacijo in se učinkovito borijo proti problemu celulita.

Prva možnost:

1. Stopala postavite v širino ramen in položite roke na pas;

2. Izvedite delne počepe;

3. Vajo ponovite vsaj 20-krat v 3 serijah.

Druga možnost:

1. Stopala postavite nekoliko širše od širine ramen, roke naj bodo ravne spredaj;

2. Izvedite globoke, polne počepe;

3. Minimalna količina – 25-krat trikrat.

Tretja možnost:

1. Stopala so v širini ramen, kolena narazen, roke z utežmi naj bodo na ravni pasu;

2. Izvedite delni počep in zadržite v položaju počepa 30-40 sekund;

3. Vrnite se v začetni položaj in vajo ponovite 12-krat v najmanj 2 serijah, največ 4.

Četrta možnost:

1. Široko razširite noge, tako da so prsti obrnjeni vstran. V obe roki primite eno težko bučico;

2. Izvedite globoke počepe, vendar tako, da se bučica ne dotika tal;

3. Vajo je treba izvesti 20-krat.

Vaja #4: Izpadni koraki z utežmi

Prvi način:

1. Noge morate postaviti na širino ramen, spustiti roke z utežmi in se prepričajte, da hrbet držite naravnost;

2. Izvedite izpadni korak, desno nogo postavite naprej, levo pa držite čim bolj naravnost, ne da bi se s kolenom dotaknili tal;

3. Zadržite izpadni korak 40 sekund in zamenjajte nogi. Izvedite 10-krat v 2-3 pristopih.

Drugi način:

1. Obrnite se s hrbtom proti klopi in postavite levo nogo s prstom na klop, kot je prikazano na sliki. Roke z dumbbells so spuščene navzdol;

2. Nagnite se naprej z desno nogo in jo zadržite 35 sekund;

3. Vajo ponovite v 3 serijah.

Vaja št. 5: dvig nog - 2 načina

Metoda številka 1:

1. Lezite na trebuh z rokami, pokrčenimi pred seboj, z dlanmi navzdol. Noge so v širini ramen, ravne;

2. Dvignite levo nogo in se prepričajte, da je enakomerna. Držite ga v zraku 20 sekund. Poskusite ga raztegniti čim višje in se ne sprostite;

3. Naredite enako z desno nogo. Vaja je zasnovana za 3 pristope.

Metoda številka 2:

Ta metoda se imenuje "pogoltniti".

1. Začetni položaj: noge v širini ramen, roke spodaj;

2. Nagnite telo naprej, medtem ko premikate desno nogo nazaj. Telo in iztegnjena noga morata tvoriti ravno črto. Za udobje in ravnotežje lahko roke razširite ob straneh;

3. Ostanite v tem položaju pol minute in zamenjajte nogi. Ponovi trikrat.

Opomba! Zgornji sklop vaj za celulit na nogah je najbolje dopolniti z vajo št. 1 – skakanje vrvi.

Vaje za celulit na nogah: dodatek k kompleksu

Da bi zgoraj predstavljene vaje resnično pomagale v boju proti celulitu, jih morate kombinirati z naslednjimi priporočili:

1. Znebiti se slabe navade

Kajenje in alkohol uničujeta vitamin C. Prav ta vitamin ohranja čvrstost in elastičnost kože. Zahvaljujoč vitaminu C se metabolizem normalizira. Telovadba ne bo prinesla nič dobrega, če se ne boste znebili slabih navad.

2. Čista mirna voda

Najmanjša količina vode, ki bi jo morali popiti v celem dnevu, je liter in pol. To ne vključuje sokov, čaja, kave in tako naprej. Voda bo iz telesa odstranila vse škodljive in nepotrebne toksine.

3. Hrana

Pri boju proti celulitu je zelo pomembno, da sledimo določeni dieti, ki temelji na uživanju zdrave, zdrave hrane.

Vključuje:

Solate brez majoneze. Kot preliv uporabite nerafinirano sončnično olje ali oljčno olje;

Sir in skuta, jogurt in mleko (z nizko vsebnostjo maščob);

Piščančji ali puranji file in bela riba. Treba jih je kuhati ali kuhati na pari ali v pečici. Toda v nobenem primeru ne cvrite;

Juha z nizko vsebnostjo maščob;

Sveža zelenjava in sadje;

Polnozrnat kruh;

Začimbe. Sem spadajo rožmarin, lovorov list, timijan, bazilika, meta, žafran, čebula, peteršilj, koper in česen.

Kateri hrani se morate absolutno izogibati?

Gazirane pijače;

Mastno meso;

Klobase, prekajeno meso;

majoneza in različne omake;

Mastne juhe in jušne kocke;

Izdelki iz moke;

Čokolada;

Izdelki takojšnje kuhanje;

4. Živčni sistem

Vzrok celulita na nogah je pogosto stres. Moti metabolizem in s tem prispeva k pojavu tuberkulozov. Zagotovite si pozitivna čustva in se zaščitite pred nepotrebnimi živčnimi motnjami.

5. Masaže

Posebne anticelulitne masaže v kombinaciji z vajami odlično odpravljajo celulit. Anticelulitnih masaž je veliko – od ročne do masaže z vodnim curkom. Pripravite se, da bo proces razgradnje celulita boleč. Vendar pa je hkrati zelo učinkovit. Dogovorite se za sestanek s strokovnjakom.

6. Kreme proti celulitu

Bodite prepričani, da jih uporabite pred in po vadbi. Pomagali bodo hitro vrniti noge v prejšnji videz.

7. Obloge

Obloge proti celulitu– nepogrešljivi pomočniki v procesu odpravljanja celulita na nogah s pomočjo vaj. Opraviti jih je treba brez napak. Izberete lahko enega od načinov, ki vam bolj ustreza. Druga možnost je, da uporabite vsak recept po vrsti. Najpogostejši in učinkoviti postopki so naslednji anticelulitni oblogi:

Kava: spodbuja presnovo;

Ocetna: rešuje kopičenja pod kožo;

Gorčica: poveča krvni obtok;

Med: združuje funkcije vseh naštetih oblog.

Opomba! Ko se znebite celulita na nogah, upoštevajte preventivne ukrepe. Pomagali bodo ohraniti kožo vaših stopal elastično in gladko. Ukrepi temeljijo na športnih aktivnostih, zdrava prehrana, pozitivna čustva.

Če se želite hitro znebiti celulita na nogah in se nikoli več ne soočiti s to težavo, uporabite vse zgoraj navedene nasvete skupaj. Če boste upoštevali vsa pravila, boste pospešili pojav prvih rezultatov.

Vsaka ženska želi biti lepa in privlačna. Sistematična samooskrba in elastično, napeto telo bosta pripomogla k temu. Celulit pogosto stoji na poti do lepote deklet. Pojavlja se pri skoraj vseh ženskah: pri nekaterih je bolj opazen, pri drugih manj. Redne vaje za celulit, masaže, obloge in pravilna prehrana vam ga bodo pomagali odpraviti.

S to težavo se soočajo ne le dekleta s prekomerno telesno težo, ampak tudi tiste z vitko postavo. Najpogosteje se "pomarančna koža" nahaja na stegnih, zadnjici, trebuhu in rokah. Razlogi za njegov nastanek so različni:

  • nezdrava prehrana (prevlada maščob in ogljikovih hidratov v prehrani, pomanjkanje vode v telesu),
  • pomanjkanje redne telesne dejavnosti,
  • slabe navade: kajenje in pogosto pitje alkoholnih pijač,
  • reden stres, psihološko nelagodje,
  • hormonska neravnovesja.

Načela boja proti celulitu

Da bi pospešili pojav učinka vadbe, je treba ponovno razmisliti o svoji prehrani, življenjskem slogu in v kompleks anticelulitnih ukrepov dodati tudi masaže in obloge na problematična področja.

Preglejte svoj jedilnik in ga sestavite tako, da bo vseboval samo zdrava hrana: zelenjava, sadje, žitarice, mlečni izdelki, suho sadje, pusto meso. Ti izdelki spodbujajo presnovo (bogati z vlakninami), vsebujejo pa tudi vitamine in koristne elemente, ki preprečujejo nastanek celulita in ga pomagajo odpraviti. Če želite odstraniti celulit, morate iz prehrane izključiti:

  • izdelki, ki vsebujejo veliko sladkorja, soli in začimb,
  • ocvrta hrana,
  • izdelki iz moke,
  • hitra hrana.

Poskusite preiti na delne obroke: jejte hrano štirikrat na dan v majhnih porcijah. Pijte več vode - vsaj 2 litra na dan. To bo pomagalo odstraniti iz telesa škodljive snovi in pospeši metabolizem. Opustite kajenje in pogosto pitje alkoholnih pijač.

Če se želite hitreje znebiti celulita, naredite obloge za telo. Uporabite lahko posebne kreme ali pa doma naredite svojo masko. Za to boste potrebovali kozmetično glino z vodo. Postopek je naslednji:

  1. Obe sestavini mešajte, dokler ne dobite redke paste.
  2. V mešanico dodajte pet do šest kapljic eteričnega olja limone, da okrepite učinek proti celulitu.
  3. Stopala razširite in ovijte s filmom za živila, po 40 minutah masko sperite z vodo.

Med oblogo lahko izvajate vaje proti celulitu, tako da bo rezultat bolj opazen.

Po oblogah in vajah je priporočljivo narediti anticelulitno masažo. Lahko se prijavite na tečaj pri specialistu ali pa ga opravite sami doma. Za to boste potrebovali silikonski kozarec, malo smetane in eterična olja limone, pomaranče ali rožmarina. Nanesite na problematično območje in nato kozarec premikajte po njem približno 15 - 20 minut.

Da bi hitro odstranili celulit, morate izbrati niz vaj, ki bodo usmerjene na problematično področje: roke, noge, trebuh. Nato si bomo ogledali možnosti vadbe za vsakega od teh delov telesa.

Noge in zadnjica

Spodaj je največ učinkovite vaje proti celulitu na nogah in zadnjici:

  1. Počepi. Dobro za treniranje stegen in zadnjice. Pri izvajanju počepov pazite, da so kolena pritrjena, torej da se ne premikajo naprej. Pazite, da bo hrbet vzravnan. Da bi povečali intenzivnost obremenitve, ko premikate telo od spodaj navzgor, zamahnite ravno nogo vstran. Menjajte noge.
  2. Izpadi. Vajo izvajajte tako, da naredite korak naprej, nazaj, v strani. Nogo, ki izvaja gib, pokrčite in nanjo obvezno prenesite svojo telesno težo. Prepričajte se, da je v kolenu pravi kot. Če želite kar najbolje izkoristiti izvajanje sprednjih izpadnih korakov, vzemite stol ali katero koli oporo, postavite eno nogo nanjo in naredite nekaj korakov naprej. Težo telesa prenesite na nogo, ki je na tleh, nato pa naredite počepe. Pomembno je, da pri premikanju navzdol koleno ohranja pravi kot.
  3. Ležeče dvigovanje nog. Vzemite podlogo in lezite na hrbet. Dvignite noge naravnost navzgor, jih razširite ob straneh in jih nato združite. S pomočjo takšnih gibov je dobro trenirati notranja stran boki. Za povečanje intenzivnosti lahko na noge namestite uteži ali uporabite poseben gimnastični trak.
  4. Zamahnite z nogami. Lahko se izvaja stoje ali leže. V stoječem položaju se morate zanihati naprej, nazaj in vstran. Delovna noga naj bo ves čas v napetosti. Če želite izvajati zamahe leže, vzemite podlogo in se ulezite nanjo bočno z ravnimi nogami. Prst zgornje noge povlecite k sebi, fiksirajte stopalo v položaj, vzporeden s tlemi, in začnite počasi dvigovati ravno nogo navzgor in jo nato spuščati nazaj. Po tem pomaknite zgornjo nogo naprej, tako da je pravokotna na trup, in nadaljujte z gibanjem.
  5. Dvig zadnjice. Lezite na blazino s hrbtom, noge so rahlo pokrčene v kolenih. Dvignite zadnjico čim višje, zadržite zgornji položaj trikrat, nato pa se spustite nazaj.

Vsak dan treninga izberite 3-4 vaje za celulit na zadnjici in stegnih in vsako od njih izvedite 30-40 krat. Število ponovitev je dovoljeno razdeliti na 3 pristope. Vadba se lahko izvaja v športnem centru ali doma.

Če želite povečati intenzivnost vaj za celulit na nogah, nosite uteži ali vzemite uteži. Začnite z majhnimi utežmi, z vsako sejo povečajte obremenitev.

Kompleks za noge in zadnjico

Poleg opisanih vaj vam bodo pomagali pri odstranjevanju celulita s stegen in zadnjice tek, skakanje vrvi, obroči in koraki (skoki in hitra hoja). Takšne učinkovite kardio vadbe lahko dodate zgoraj opisanim vajam za moč. Teči morate vsaj pol ure 2-krat na teden. Skakanje po vrvi se lahko uporablja za ogrevanje pred vajami za moč. V treh pristopih morate narediti vsaj 90 skokov. Po izvedbi vaj za moč proti celulitu na stegnih nekaj minut zavrtite obroč.

želodec

Vaje proti celulitu na trebuhu so namenjene treningu trebušnih mišic.

  1. Dviganje telesa. Lezite na blazino, rahlo pokrčite noge in naslonite stopala. Prekrižajte prste za glavo. Dvignite telo, dvignite lopatice od tal, nato pa se vrnite v začetni položaj. Pri izvajanju vaje si ne morete pomagati z rokami, potegnite glavo navzgor. Treba je pritrditi vrat in ramena v začetni položaj, telo pa dvigniti le z naporom trebušnih mišic.
  2. škrtanje. Začetni položaj - leže, noge upognjene v kolenih. Dvignite zgornji del telesa od tal in se vrnite v začetni položaj. Nato naredite stranske trebušnjake. Ko se premikate navzgor, zasukajte zgornji del telesa izmenično v desno in levo. Občutite, katere mišice delajo. Morali bi čutiti napetost v zgornjem delu trebuha.
  3. Povratni trebušnjaki. Leži na hrbtu, dvignite noge navzgor, pravokotno na telo. S pomočjo trebušnih mišic dvignite zadnjico čim višje od tal. Pri izvajanju vaje ne pokrčite nog.
  4. Dvig noge. Začetni položaj je leže. Noge je treba dvigniti pravokotno na telo in jih nato počasi spustiti nazaj. Pomembno je, da med dvigovanjem ne upognete nog. Da bi povečali intenzivnost obremenitve, lahko hkrati z dvigovanjem nog dvignete lopatice od tal.

S seznama izberite 2-3 vaje, da se znebite "pomarančne kože" na trebuhu, in vsako naredite 30-40-krat. Število ponovitev lahko razdelimo na več pristopov.

Po izvedbi trebušnih vaj 10-15 minut zavrtite obroč na pasu in bokih. Vaje z obročem so zelo učinkovite pri odpravljanju celulita, saj povečajo prekrvavitev problematičnih predelov in razgradijo maščobne obloge.

Roke

Najboljše vaje za roke, ki jih lahko izvajate doma, so sklece.

Če je ženska športna vadba minimalna, je na začetni stopnji vadbe dovoljeno postaviti stojalo pod roke ali se nasloniti na nizko klop. Tako boste lažje delali sklece.

Ko se premikate iz začetnega položaja navzdol, pazite, da zadnjica ne povesi, telo mora biti ena ravna črta. V spodnjem položaju se poskušajte dotakniti tal s prsmi.

Naslednja vaja za odpravo celulita so dvigi rok. Ležite na klopi, dvignite roke navzgor pravokotno na telo, nato jih rahlo upognite v komolcih in jih zaklenite. Začnite počasi širiti roke v različnih smereh, ne da bi spremenili položaj komolčnega sklepa, nato pa jih vrnite nazaj. Druga podobna vaja je bench press. Začetni položaj je enak kot pri širjenju, le pri premikanju navzdol naj bodo komolci upognjeni za 90 stopinj.

Po izvedbi flyes se ulezite na klop tako, da vam vrh glave rahlo visi čez rob. Dvignite roke naravnost navzgor, nato pa jih ob izdihu spustite nazaj, za glavo. Ta vaja se imenuje "puloverji", pri izvajanju je pomembno, da držite dlani skupaj in ne premikate komolčnih sklepov. Napetost je treba čutiti v nadlakteh in ramenih.

Opisani niz vaj pozitivno vpliva ne le na roke, ampak tudi na prsne mišice. Omogočajo vam, da napnete svoje dojke in jih naredite bolj čvrste.

Na prvi stopnji je priporočljivo izvajati vsako vajo brez obremenitve, nato pa postopoma začeti delati z majhnimi utežmi. Za začetek bosta dovolj dve uteži 1,5-2 kilograma v obeh rokah. Ko se navadite na obremenitev, je treba težo povečati.

Celulit je pogosta ženska težava, ki jo je treba obravnavati celovito. Če uporabljate samo posebne izdelke v kombinaciji s salonskimi postopki, ne boste dosegli največjega učinka. Niso potrebni le ti, temveč tudi pravilna prehrana, dnevna rutina in obvezno gibanje. Čudežne vaje proti celulitu na zadnjici in stegnih poznajo vsi. Res je, da jih boste morali jemati bolj resno - za doseganje rezultatov potrebujete vztrajnost.

Kako se znebiti celulita doma z vajami

Enostavno, a najbolj učinkovite vaje za zadnjico je enostavno narediti doma. Pomembna sta rednost in pravilen začetek – ogrevanje mišic. To ogrevanje vam bo omogočilo, da se pripravite na glavno vajo in se izognete poškodbam. Za dokončanje naloge je priporočljivo počepniti, skočiti na prste, zasukati medenico, se upogniti na straneh, naprej in nazaj.

Za noge

Ali se morate hitro znebiti celulita doma? Naredite komplekse, namenjene delovanju nog:

  1. Globoki počepi. Začnite z 20, vsak dan povečajte obremenitev. Sprva je bolečina neizogibna.
  2. Izpadi. Ena noga naj bo postavljena naprej, druga nazaj, sprednja bo oporna noga. Hrbet je raven. V opisanem položaju se morate nagniti naprej, nato zamenjati nogi. Prednostno 12 pristopov.

Za zadnjico

Razvili trenerji različne metode za boj proti problemu, vaje za celulit na zadnjici, vplivajo tudi na problematična stegna:

  1. Gibanje na zadnjici. Samo sedeti morate na tla z iztegnjenimi nogami naravnost in se v tem položaju premikati naprej/nazaj po tleh. Med gibanjem so roke sklenjene za glavo.
  2. Squats z dumbbells. Počasi, pazite na hrbet. Za to se uporablja lahka športna oprema.

Za boke

Za doseganje rezultatov je izbrano ogrevanje, katerega naloga je razpršiti kri v stegnih. Za boj proti liposklerozi telesa je priporočljivo:

  1. Zavrtite "kolo". Morate ležati, z dvignjenimi nogami, obračati namišljene "pedale" naprej in nazaj. Trajanje - najmanj 10 minut. Bolje je, da pod spodnji del hrbta položite brisačo.
  2. Uporabite gimnastični obroč (hula hoop). Izvaja se pravočasno, število vrtljajev se ne sme šteti. Optimalno - 15 minut.

Video: kako narediti vaje za celulit na nogah in zadnjici

Najboljše vadbe za črpanje zadnjice so preproste in enostavne za izvedbo. Glavna stvar je, da vadite redno in ne obupate ob začasnih težavah (bolečina, nelagodje). Celulita se ne boste znebili v enem tednu, po nekaj mesecih trdega dela pa bo vaše telo postalo fit in vitko. Ni povsem jasno, kako izvajati fizične vaje proti nadležnemu celulitu na zadnjici in stegnih? Oglejte si videoposnetke in nato le ponovite.

Funkcije videoposnetka:

  • 3 učinkovita ogrevanja za rešitev težave, ki bodo pomagala okrepiti in zategniti sprednji, zunanji del stegna ter razgibati notranje mišice. Da bi vključili delo stopal, je priporočljivo, da jih izvajate v nogavicah ali bosi. Vsak gib se ponovi vsaj 4-krat.
  • Kompleks, ki prikazuje, kako odstraniti celulit s stegen. Oblikovalni gibi za izboljšanje postave - izpadni koraki. Izvajajo se z utežmi in palicami. Omogočajo vam odstranjevanje maščobe in toniranje mišic.
  • Pravilen način izvajanja počepov. Komplet preprostih vaj proti celulitu na zadnjici in stegnih lahko enostavno izvajate kjer koli.
Povezane publikacije