Vaje za hujšanje celega telesa so učinkovite vaje. Vadba doma za hujšanje

Da bi se znebili nekaj centimetrov v pasu in bokih, se večina deklet zateče k različnim strogim dietam. Toda po vrnitvi na običajno prehrano se vsi izgubljeni kilogrami spet vrnejo. Za utrditev rezultata potrebujete vadbo za hujšanje, ki pomaga krepiti in zategniti oslabljene mišice. Doma lahko trenirate sami, glavna stvar je redno.

Zakaj potrebujete dnevno vadbo?

Da bi vsakodnevna vadba prispevala k hitri izgubi teže, je vredno vedeti, katere druge koristi za zdravje ima:

• Z vadbo vsak dan le 8-12 minut boste do konca tedna občutili val energije in moči.
• Redna vadba vam pomaga, da postanete močnejši in povečate svojo vzdržljivost.
• Jutranja vadba vam ne omogoča le hitrejšega hujšanja, ampak tudi pomaga, da se zjutraj lažje zbudite in se znebite lenobe.
• Pomaga izboljšati metabolizem, zaradi česar se telo veliko lažje in hitreje loči od odvečnih kalorij, shranjenih kot maščobne rezerve.
• Vadba vam pomaga obvladovati apetit in ga začnete nadzorovati. Zahvaljujoč redni jutranji vadbi se boste naučili bolje razumeti potrebe lastnega telesa, že lahek zajtrk pa vam bo dal občutek sitosti.
• Vsakodnevna vadba za hujšanje pomaga izboljšati delovanje možganov. Oseba je dobrega razpoloženja, ki ostane ves dan.
• Jutranje vaje za hujšanje je treba opraviti pred zajtrkom. Pred vsakim treningom popijte kozarec vode, s čimer se bo vaše telo lažje prebudilo.
• Če želite hitro shujšati, morate vaditi vsak dan - najprej 8-12 minut, postopoma povečujte obremenitev, dokler vadba ne doseže pol ure.
• Ne morete delati samo na eni mišični skupini, sicer ne boste mogli doseči želenega rezultata. Potrebno je redno izmenjevati vaje, zaradi česar bodo jutranje vaje učinkovitejše in proces hujšanja lažji.

Osnovna pravila domačih vaj za hujšanje

Če želite zagotoviti, da jutranje vaje prispevajo k izgubi teže in prinesejo največje koristi, upoštevajte nekaj preprostih pravil:

• Ne morete preobremeniti telesa že od prvih dni pouka. Jutranje vaje, ki se uporabljajo za hujšanje, niso športne, povečanje obremenitve pa se izvaja samo za porabo več energije.
• Če želite shujšati, morate redno telovaditi. Izkušeni trenerji svetujejo, da vaje izvajate vsaj 4-krat na teden. Priporočljivo je, da se učite približno ob istem času.
• Če se jutranje vaje uporabljajo ne le za zategovanje mišic, ampak tudi za hujšanje, morate pravilno izračunati nabor vaj. Trajanje vadbe naj bo vsaj 32-35 minut, saj se poraba maščobnih zalog začne po 20 minutah vadbe.
• Premor med vajami naj ne bo daljši od ene minute, držite se intenzivnega tempa vadbe.
• Če jutranjo vadbo uporabljamo za hujšanje in ne za povečanje mišične mase, ne smete jesti eno uro ali dve uri po vadbi.
• Vesela glasba bo zadostovala jutranja telovadba več zabave.
• Na začetku jutranje vadbe se izvede majhno ogrevanje, da pravilno ogrejemo mišice in preprečimo poškodbe. Na koncu naredite.
• Ne smete ponavljati iste vaje vsak dan. Za učinkovite rezultate lahko med vadbo uporabite obroč, žogo, skakalno vrv in drugo športno opremo.
• Preden začnete z jutranjimi vajami, morate razviti niz vaj, ki vam bodo ustrezale.

Učinkovit sklop vaj

Jutranje vaje za hujšanje vam bodo prinesle največjo korist, če boste izvajali naslednji sklop vaj:

• Najprej se opravi ogrevanje - več skokov, nihanje nog, rok, nagibi trupa v različnih smereh, vrtenje medenice. Primerna je tudi plesna različica ogrevanja, pri kateri se učinkovito ogrejejo vse mišične skupine. Na začetku vadbe lahko tečete v parku ali na tekalni stezi, kar bo pospešilo hujšanje.
• Razgibamo mišice rok - vzemite uteži in izvedite preprost sklop vaj. Roke pokrčimo v komolcih in večkrat dvignemo navzgor, pravokotno na telo. Dvignite dumbbells pred seboj. Koristne so tudi sklece, saj pomagajo trenirati tako roke kot prsne mišice.
• Kot učinkovito pravno sredstvo uporablja za hujšanje. Paziti morate, da so kolena na isti ravni kot stopala, glavna stvar je, da ne hitite. Morate počepniti počasi, po pravilih, zahvaljujoč katerim so stegenske mišice popolnoma zategnjene.

Za mišice hrbta, rok in vratu

Jutranje vaje za hujšanje morajo vključevati vaje za delo mišic vratu, rok in hrbta:

• Stojimo ob steni, se naslonimo na lopatice in križnico, sprostimo roke in jih dvignemo. Počasi razširimo roke na straneh, tu ni treba hiteti.
• Ostajamo v istem položaju kot pri prejšnji vaji. Počasi premaknemo eno roko na stran, jo spustimo navzdol, drugo pa na stran, dvignemo navzgor - te gibe izvajamo hkrati.
• Sva v istem položaju, vendar imava roke spuščene. Začnemo počasi, gladko dvigovati roke, hrbet pa naj bo čim bolj sproščen.
• Sedimo na stolu, trup držimo vzravnano, mišice sproščene. Glavo nagnemo naprej, kolikor lahko, ostanemo v tem položaju 18-25 sekund in se vrnemo v začetni položaj.
• Upognite komolce, jih položite na mizo, brado položite na dlani. Brado rahlo pritisnemo navzdol, z rokami izvajamo rahel upor - zamrznemo 5 sekund, vrnemo se v začetni položaj.
• Fitnes obsega naslednjo vajo, ki jo morajo otroci in mladostniki obvezno redno izvajati – polrotacija glave. Najprej v eno smer, nato v drugo.
• Uležemo se na tla, pokrčimo noge, roke položimo pod zatilje. Glavo začnemo počasi vleči proti prsnemu košu, dokler ne začutimo rahlega raztezanja v predelu vratu. Vrnemo se v začetni položaj.

Za elastičnost trebušnih mišic

Jutranje vaje za hujšanje bodo učinkovitejše, če vanj vključite:

• Stojimo naravnost, vržemo eno nogo čim bolj naprej, počepnemo in se vrnemo v začetni položaj. Izpad ponovimo za drugo nogo - izvedemo vsaj 20 ponovitev. Ta vaja vam pomaga hitro izgubiti težo.
• Tečemo na mestu, pri tem dvignemo kolena čim višje – roke postavimo v višino bokov, s koleni poskušamo doseči dlani. Vajo izvajamo vsaj minuto.
• Da bo vaš pas tanek in trebuh elastičen, izvedite naslednjo vajo: sedite na noge, pete držite skupaj, lezite na hrbet in spodnji del hrbta tesno pritisnite na tla. Roke položimo za glavo in se dvignemo čim počasneje, kot bi delali zamah s trebušnimi mišicami. Tukaj se ne mudi. Izvede se vsaj 10 pristopov.

Za hitro hujšanje nog in stegen

Če zjutraj ne morete telovaditi, je večer kot nalašč za telovadbo. Stegenske mišice lahko razgibate z naslednjim sklopom vaj:

• Lezite na bok, zgornjo nogo pokrčite v kolenu in jo postavite predse. Spodnjo nogo začnemo počasi dvigovati navzgor in se prav tako počasi vrnemo v začetni položaj. Pazimo, da linija telesa ostane ravna - naredimo 2-3 pristope (8 ponovitev za vsako nogo).
• Stopala postavite v širino ramen, roke položite za glavo in s popolnoma zravnanim hrbtom začnite počasi počepniti – naredite vsaj 50 ponovitev.
• Stojimo vzravnano, noge postavimo širše od širine ramen, a ne preveč. Čim bolj počepnemo in zravnamo desno nogo. Pri počepu potegnemo roke k tlom, pete se ne dvignejo. Poskusiti morate premakniti zadnjico nazaj, hrbet naj bo čim bolj raven. Štejemo do 10 in se vrnemo v začetni položaj. Za vsako stran naredimo 3 ponovitve.
• Uležemo se na levi bok, položimo dlan pod glavo in začnemo počasi dvigovati zravnano nogo navzgor – ponovimo za vsako nogo od 5 do 8 ponovitev.
• Uležemo se na hrbet, dvignemo noge, prste na nogah usmerimo proti sebi in rahlo pokrčimo kolena. Eno nogo odmaknemo vstran in se vrnemo v začetni položaj. Izmenične noge, naredimo do 15 ponovitev.

Vaje s fitball za trebušne mišice in stranice

Da bi preprečili odlaganje okusne hrane na straneh in trebuhu, je za hujšanje priporočljivo narediti naslednje:

• Upognite se s poudarkom na kolenu. Pokleknemo tako, da je žoga na desni. Levo nogo postavimo naprej in jo upognemo v kolenu. Desna roka je položena na žogo, leva roka je za glavo. Rahlo nagnite trup naprej in nagnite v levo - pazite, da boki ostanejo negibni. Vajo ponovimo še za drugo stran. Redna vadba pospeši hujšanje.
• Gibanje medenice. Sedimo na fitball, hrbet ostane popolnoma raven, ramena pomaknemo nazaj, stopala pa položimo na tla. Z zadnjico kotalite žogo v različne smeri, telo naj bo popolnoma negibno. Ta vaja pomaga ne le pri izgubi teže, ampak tudi odlično deluje na mišice spodnjega dela telesa, zadnjice in poševne trebušne mišice.
• Dvig noge. Z desno stranjo se uležemo na fitball in jo položimo na tla desna roka, noge pustite zravnane in se naslonite na zunaj Stopala. Dvignite drugo nogo in se vrnite v začetni položaj. Enako vajo izvajamo za drugo nogo.
• Uležemo se na tla, pokrčimo noge v kolenih in jih položimo na žogico. Začnemo ga zvijati v različnih smereh. Sčasoma boste lahko vajo nekoliko zapletli - držite žogo med koleni, dvignite noge pod kotom 90 stopinj, nato pa jih izmenično spustite, najprej na eno, nato na drugo stran.

Kako pravilno izvajati dihalne vaje

Da bi bila vadba učinkovitejša in spodbujala hujšanje, morate znati tudi pravilno in globoko dihati. Potrebno je uporabiti prsne in trebušne mišice. Koristno bo narediti več osnovne vaje, namenjeno začetnikom:

• To vajo lahko izvajate sede ali stoje, v pisarni, doma ali med hojo. Čim globlje vdihnemo, preštejemo do 4, zadržimo dih za nekaj sekund in prav tako počasi izdihnemo. Ponovite vsaj 8-krat.
• Globoko vdihnemo, hkrati potegnemo trebuh in počasi izdihnemo skozi stisnjene ustnice. Med izdihom izmenično napenjamo in sproščamo trebušne mišice – ponovimo vsaj 8x.
• Ležimo na hrbtu, pokrčimo kolena, pritisnemo stopala na tla, leva dlan Položimo ga na prsi, desno na trebuh. Izmenično izdihujte in vdihujte, ne pritiskajte preveč na trebuh in prsni koš. Ko vdihnete, čim bolj poravnajte prsi, povlecite trebuh in pritisnite nanj z roko. Ko izdihnete, napihnite trebuh in rahlo pritisnite na prsi.
• Sedimo na stolu, hrbet je popolnoma raven, kolena postavimo pod kotom približno 90 stopinj, stopala pa močno pritisnemo na tla. Začnemo dihati s trebuhom in izmenično sproščamo in napenjamo trebušne mišice – ponovimo od 8- do 38-krat.

Video

Ste se kdaj vprašali, zakaj je trener v fitnesu vedno vesel in poln energije? Odgovor na to vprašanje je zelo preprost - za to morate le redno telovaditi, izvajati jutranje vaje itd. Telesna aktivnost vam ne pomaga samo ostati v dobri formi in pridobiti energijo, ampak vam pomaga tudi pri hujšanju. Preden začnete z vadbo, si oglejte naslednje videoposnetke:

Učenje jutranje telovadbe z Anito Lutsenko

Hitra večerna vadba za celo telo

Učinkovite vaje za otroke

Prednosti polnjenja so očitne:

• Učinkovite vaje za hujšanje doma za začetnike bodo že po enem tednu vsakodnevne vadbe postale nepogrešljiv način za krepitev telesa in duha;
• Začeli se boste hitreje in lažje prebujati, jutro ne bo prineslo upada razpoloženja, vedno boste čutili velik naval energije in željo po delu;
• Pravilna vadba bistveno izboljša metabolizem, zaradi česar se telo hitro znebi nakopičenih kilogramov in odvečnih kalorij;
• Pomaga nadzorovati lakoto. Ne boste več čutili nenehnega nenasitnega apetita. Vaše telo bo popolnoma nasičeno z lahkim zajtrkom in počutili se boste lahkotno, brez teže v želodcu in napenjanja;
• Ob dobri vadbi se izboljša tudi vaše razpoloženje, ki traja ves dan.

Nekaj ​​koristnih nasvetov:

• Vaje je treba izvajati pred zajtrkom. Pred nizom vaj popijte kozarec vode, da se vaše telo hitreje prebudi in bo pripravljeno na trening;
• Če je vaš cilj shujšati, potem morate vsak dan izvajati vaje vsaj 10-15 minut, vsakič povečati stopnjo obremenitve, da jo sčasoma raztegnete na pol ure;
• Poudarek mora biti na vseh mišicah, ni vam treba trenirati samo bokov ali trebušnih mišic, sicer ne boste dosegli rezultatov. Usposabljanje mora biti celovito za vse mišice;
• Izmenjujte vaje, da bodo vaje čim bolj učinkovite in produktivne, izvajanje vaj pa vam bo postalo lažje.

Pravila polnjenja

Kako izvajati vaje za hujšanje? Vse je precej preprosto, glavna stvar je upoštevati osnovna pravila in slediti tehniki izvajanja, vaditi vsak dan in rezultat ne bo dolgo prišel. Od prvih dni ne bi smeli biti preveč vneti. Obremenitev telesa je treba postopoma povečevati. Če začnete svojo prvo vadbo takoj s kompleksnim sklopom vaj, potem boste le izgubili veliko energije in ne boste dosegli želenega rezultata.

• Začeti morate z ogrevanjem, sicer se poveča tveganje za poškodbe.
• Telovaditi je treba redno! Samo nenehno usposabljanje daje rezultate. Če ne morete slediti urniku, naredite vaje vsaj 4-krat;
• Določite si določen čas za vadbo in poskušajte od njega ne odstopati;
• Če vaje izvajate ne samo za moč in raztezanje, ampak tudi za hujšanje, potem morate vaje pravilno razporediti. Takšna vadba naj traja vsaj pol ure, saj pride do izgorevanja maščob v 20 minutah aktivne vadbe;
• Odmor med vajami naj ne bo daljši od ene minute, pazite tudi na tempo vadbe;
• Ko izvajate jutranje vaje za povečanje mišične mase, morate omejiti vnos hrane eno uro pred in po vadbi;
• Živahna in vesela glasba bo vašo jutranjo vadbo naredila bolj zabavno;
• Bodite prepričani, da naredite ogrevanje, ogreje vaše mišice in prepreči poškodbe in zvine;
• Na koncu vadbe se ohladite ali raztegnite;

Spremenite vaje, ne izvajajte istega kompleksa vsako jutro, tako da vadba prinese učinek, naredite spremembe. Za izboljšanje kakovosti vaše vadbe je bolje uporabiti fitball, skakalno vrv, hula hoop in drugo opremo.

Kako začeti vaditi?

Če želite začeti s kompleksnimi vajami, morate izbrati idealen sklop vaj za zmanjšanje maščobe. Zelo pomembno je, da so vam vaje všeč in da vam je prijetno, potem boste bolj motivirani za njihovo izvajanje. Ni pomembno, kaj izberete, gimnastiko, fitnes, jogo, tek ali kaj drugega, glavno je, da ohranite tehniko in pravilnost. Ne hitite globoko, kot pravijo, začnite z lahkimi vajami in postopoma povečujte obremenitev.

Če takoj začnete mučiti svoje telo s kompleksnimi vajami, se ne morete izogniti bolečinam in napetosti mišic. Naj se vaše mišice navadijo in nato povečajte obremenitev. Kot veste, je treba vajo ponoviti vsaj 20-krat, da se naše telo navadi na stalni trening. Kar pomeni, da se bo vaše telo po enem mesecu takšne vadbe povsem navadilo in ne bo več nelagodja ali lenobe. Vadba bo začela prinašati resnične koristi za vas in vaše zdravje.

Najbolj učinkovit je - intenzivno polnjenje zjutraj, da izgubijo težo na trebuhu in straneh. To so najbolj problematični predeli, zato prve dni treninga začnite kar v postelji, leže. Pri tem vam bodo pomagali preprosti sklopi vaj, ki bodo pospešili metabolizem. To vključuje raztezanje za raztezanje mišic in vezi ter elemente zvijanja z ene strani na drugo. Uporabite lahko tudi vlečenje nog proti trebuhu, kar izboljša prekrvavitev in krepi krvne žile.

Ko so vaje v postelji opravljene, vstanemo in globoko vdihnemo in izdihnemo, spijemo kozarec vode in pripravimo telo na trening. Nato izvedemo sklop vaših najljubših vaj za celotno telo, spremljamo dihanje ali preprosto zaplešemo ob vaši najljubši glasbi.

Izvajanje najpreprostejših vaj vam bo pomagalo:

• Navadite se na jutranji trening;
• Razumeti, da vsakodnevno izvajanje takšnega kompleksa sploh ni težko;
• Opazite, koliko se vaše stanje izboljša;
• Pripravite sebe in svoje telo na kompleksnejši sklop vaj;
• Aktivirajte delovanje mišic;
• Čutili boste dober naval energije.

Vsi vemo, da se je zjutraj kar težko prisiliti, da vstaneš iz postelje, kaj šele, da izvajaš kakšno drugo gimnastiko. Če pa želite izboljšati svoje počutje in seveda shujšati, se morate premagati in se pripraviti na produktivno delo na sebi in svojem telesu. Večerne in jutranje vaje – najboljše zdravilo v boju proti prekomerno telesno težo.

Komplet vaj (fotografije, slike)

Na nogah in zadnjici

Za hujšanje nog je najučinkovitejša vadba hoja. Če čez dan ne hodite veliko, potem začnite svojo rutino s hojo na mestu 30-60 sekund, pri tem pa visoko dvignite kolena. Sledite ritmu dihanja, 4 koraki - vdih, naslednji 4 koraki - izdih. Z rokami primite naslonjalo stola, stojte na prstih, se dvignite in spustite 30-60 sekund, glejte sliko za več podrobnosti.

Na trebuhu in straneh

V tvojih rokah

Izberemo uteži s težo, ki vam ustreza, od 1 kilograma in več. Dvignite obe roki hkrati vstran, za približno 30-60 sekund, odvisno od vaše stopnje vzdržljivosti. Več o tem v članku

Ta sklop vaj je najpreprostejši in povsem primeren za lahkotno vadbo 10-15 minut, medtem ko se posvetite svojemu telesu in jih lahko kombinirate z gledanjem vaše najljubše oddaje. Ne pozabite tudi, da je sestavni del hujšanja tudi večerna vadba za hujšanje, ki vam bo močno pomagala pri izgubi odvečne teže. Zvečer naj bo vadba lahka, najbolje z elementi raztezanja, dovolj je 10-15 minut ekspresnih vaj ponoči in telo vam bo hvaležno.

Komplet vaj (video)

Izvedba kompleksa jutranje vaje za vaše telo, vam bo pomagal izgubiti odvečne kilograme, spraviti telo v red, se znebiti maščobe in občutno izboljšati splošno počutje. Spodaj ponujamo največ najboljši videi z glasbo, ki jo lahko izvajate vsak dan kar doma!

Jutranje vaje so ena od pomembnih sestavin procesa hujšanja. Po mnenju strokovnjakov ni odličen samo za spuščanje odvečne teže, ampak bo tudi hitro prebudil telo in omogočil zaspanim mišicam, da se napolnijo z energijo na predvečer novega dne, nadomestil bo običajno skodelico kave, ohranil kožo napeto in dvignil razpoloženje.

Da bi jutranje vaje prinesle največ koristi za hujšanje, je treba vaje izvajati v strogem skladu s pravili, ki jih predpisujejo strokovnjaki.

• Rednost: če zamudite vsaj en dan, pravijo fitnes strokovnjaki, ima telo čas, da se odvadi gimnastičnih gibov; dnevna rutina je eden od ključev do uspeha pri težki nalogi hujšanja.
• Natančnost: jutranja vadba, ki pomaga pri hujšanju, ne sme biti pretežka za izvajalca, saj njen cilj ni zgraditi goro mišic, temveč porabiti dodatne kalorije. Običajno polnjenje ne traja več kot 20-30 minut.
• Način: v nobenem primeru ne zajtrkujte pred polnjenjem! Če najprej posvetite čas prehranjevanju in šele nato začnete poskušati usposobiti telo za hujšanje, želenega učinka ne boste dosegli.

Pomembna podrobnost! Jutranje vaje kažejo, da počitek med vajami, ki se izvajajo v njenem okviru, ne sme trajati več kot 1 minuto.

V nasprotnem primeru bodo kalorije izgorevale počasneje, kot je potrebno za hujšanje, in ne smete več pričakovati želenega rezultata.

Prve gimnastične vaje. Ogrevanje v postelji

Nabor vaj morate začeti izvajati takoj po zvonjenju budilke, ne da bi vstali iz postelje: telo se mora postopoma prebuditi.

• Prvi gimnastični gibi ne presegajo običajnih dejanj po prebujanju. Takoj, ko zazvoni budilka, morate začeti z raztezanjem, gnetenjem in raztezanjem vezi in mišic.
• Drugi korak naj bo zasuk telesa: zgornji del je usmerjen v levo, spodnji del pa v desno.
• Nato se vaja ponovi, le deli telesa se obrnejo v smeri, nasprotni tistim, v katere so bili usmerjeni prej. Tretja vaja vključuje vlečenje nog proti trebuhu: to je med drugim koristno za krepitev krvnih žil, pomaga pa tudi pri normalizaciji krvnega obtoka.

Jutranje vaje za hujšanje doma se morajo začeti, ko zazvoni budilka

Ta vrsta treninga krepi hrbtne in trebušne mišice; poleg tega omogoča, da celotno telo dobi potrebno ogrevanje pred glavnim delom jutranje vadbe.

Osnovne vaje za hujšanje jutranje vaje

Po raztezanju je čas, da vstanete iz postelje in nadaljujete z delom gimnastične vaje na tleh ali, kot svetujejo profesionalni trenerji, na podlogi, ki je namenjena takšni vadbi.

Strokovnjaki pravijo, da je najbolj opazen pozitiven učinek dosežen, če vaje izvajate točno v takšnem vrstnem redu, kot so navedene v spodnji tabeli.

Bistvo vaje	Število pristopov ali čas izvedbe
Skakanje na mestu kot ogrevanje pred aktivnimi gibi, ki vključujejo jutranje vaje za hujšanje: v začetni položaj roke so nad glavo in sklenjene, noge razmaknjene v širini ramen. Med skokom se noge zaprejo, roke pa se, nasprotno, odprejo, poravnajo, iztegnejo navzgor in združijo dlani, da ploskajo. Po vsakem skoku se telo vrne v prvotni položaj	30 sekund
Lezite na hrbet, poravnajte noge, raztegnite roke na straneh pravokotno na telo; dvignite noge brez upogibanja, tako da je kot med njimi in telesom 90 stopinj. Spuščati jih je treba počasi, brez hitenja	5-krat na vsako nogo
Upognite kolena, medtem ko ležite na hrbtu; dvigovanje in spuščanje medenice	10-krat
Vzemite poudarek, ki leži na rokah, upognjenih pod kotom 90 stopinj v komolcih; napnite mišice stegen in trebuha	30 sekund
Še vedno ležite na hrbtu, položite eno roko pod njo, drugo pa spustite na trebuh; z nežnim pritiskom rok na trebuh in hrbet izmenično upognite in upognite trebušno steno	10-krat
Ko se dvignete na noge, se izmenično potopite naprej z levo in desno nogo; trebuh je potegnjen, roke so na pasu, hrbet je poravnan. Možnost vaje je, da stol tesno pritisnete ob steno in nanj izmenično postavite desno in levo nogo.	5-krat na vsako nogo
Izvedite počepe, spremljajte dihanje: počepi - izdihnite, vdihnite - poravnajte se; hrbet mora biti raven	10-krat
Lezite na trebuh z rokami iztegnjenimi nad glavo in zravnanimi nogami; istočasno dvignite, brez upogibanja, roke in noge, zadržite ta položaj 10 sekund na pristop	5-krat
Hodite ali tecite na enem mestu, dvignite kolena čim višje; vdih in izdih - po 4 korake	30 sekund

Hoja za normalizacijo teže

Zdi se, da lahko zelo majhno število stvari, ki jih ljudje počnemo vsak dan, pomaga učinkovito izgubiti odvečno težo. Nekateri med njimi pa še vedno ne le krepijo telo sami, ampak so vključeni tudi v programe treningov. Kot pravijo fitnes trenerji, je hitra hoja odlična vadba.

Nanaša se na kardio trening: pospeši srce, zaradi česar bije hitreje kot običajno. Za jutranjo telovadbo je primerna tudi hitra hoja. Mesta, primerna za rekreativno sprehajanje, zlahka najdete tudi v središču hrupnih mest.

Pomembna podrobnost! Zaradi večje učinkovitosti takšnih sprehajališč je priporočljivo izbrati hribovite poti namesto gladkih asfaltnih poti: tu igrajo pomembno vlogo spusti in vzponi, ki povečujejo potrebno stopnjo napetosti, ki trenira telo.

Tek za hujšanje: preprosta pravila

Poleg naštetih vaj trenerji priporočajo vključitev v vašo vadbojutranje vaje za hujšanjetudi tek. Da zagotovite, da vaš trud ne bo zaman, morate dosledno upoštevati nekaj pomembna pravila.

Prvi in ​​najpomembnejši med njimi: s tekom začnite zgodaj zjutraj, pred zajtrkom. Telesa ne smete preobremeniti: trening naj poteka tako, da bo po njem vedno dovolj prostega časa za tuširanje, počitek in jutranji sprejem hrano.

Tekačeva oblačila naj se razlikujejo glede na vreme zunaj.

• Trenerji opozarjajo: pri temperaturah zraka, višjih od 30 stopinj Celzija, preobremenitev ni zaželena; Da bi se v tej vročini izognili vročinskemu udaru, so nujna pokrivala, kot je bandana, stalen dostop do vode in skrajšanje časa teka.
• Če je zunaj med 17 in 30 stopinjami, strokovnjaki priporočajo, da se oblečete le v športne kratke hlače; dame pa bodo obleki seveda morale dodati top ali brezrokavnik.
• Če je temperatura še nad 0 stopinj, pa je že padla pod 17, bo prišel prav športna obleka; pod 10 – nepogrešljive bodo kavbojke ali druge debele hlače in jakna, pa tudi kapa, ki bo varno zakrila ušesa.
• V primeru, da skala na termometru kaže vrednost pod -15 stopinj, se zgornjemu kompletu dodajo tople rokavice in po želji tekača še drugi par nogavic.
• Ko zmrzal doseže stopnjo nižjo od -25, morate začasno prekiniti trening in ostati doma ter se omejiti na nabor vaj, opisanih na začetku članka.

Pomembna podrobnost! Najboljša tekaška obutev, ne glede na temperaturo, pravijo fitnes trenerji, so superge. Edina stvar, ki se pri njih lahko spreminja glede na zunanjo temperaturo zraka, je tesnost vezalke: bolj ko je vreme hladnejše, se zateguje.

Trenerji, specializirani za pripravo gimnastičnih kompleksov, lahko povedo veliko zanimivih podrobnosti o predmetu njihove dejavnosti.

Več opomb vsebuje najpomembnejše podrobnosti za ljubitelje jutranje vadbe, predvsem pa vrste, ki vam bo pomagala shujšati.

• Obremenitev, ki ji je telo izpostavljeno zjutraj, ne sme takoj postati dolga. Na samem začetku treninga je treba čas izvajanja vaj omejiti na le 5-8 minut in le postopoma, brez hitenja, raztegniti trajanje vadbe na pol ure.
• Med vajami ni pomembno le, da počivate, ne preveč za dolgo časa, ampak tudi za spodbujanje telesa, ki se trenira: četrt kozarca vode, idealno ne hladne, temveč tople, je več kot primerna kot dodatna »nagrada« za pravkar opravljeno vadbo.
• Pri teku, hoji in drugih jutranjih vajah morate skrbno spremljati svoje dihanje. Vdihavanje poteka skozi nos, izdih pa skozi usta. Dihati morate enakomerno, nima smisla dihati prehitro.
• Ni vam treba biti prestrog do sebe: takoj, ko začne dihanje postajati oteženo, je čas za počitek ali, v primeru hoje in teka, za zaključek vadbe.

Z ustrezno motivacijo ni tako težko izvajati jutranjih vaj za hujšanje doma.

Če boste upoštevali našteta pravila, ki jih predpisujejo strokovnjaki za tiste, ki si želijo izgubiti odvečne kilograme, se prijeten rezultat ne bo kmalu pojavil.

Učinek navzven ne bo opazen drugi dan izvajanja vaj, vendar se 2 tedna po začetku vadbe telo zagotovo spremeni. boljša stran, boste začeli pridobivati ​​jasne konture lepe figure.

Videoposnetki o jutranji vadbi doma

Video na temo jutranjih vaj za hujšanje doma:

Video nasveti. 6 vaj za hujšanje doma:

Vadba za hujšanje doma je ena izmed najbolj učinkovite načine zjutraj prebudite telo ženske ali moškega in ga pripravite za aktiven dan. Ni zapleteno psihične vaje Omogočajo vam hitro aktiviranje metabolizma, napolnite telo z živahnostjo in energijo. Izvajanje vaj tudi za eno področje pozitivno vpliva na zdravje celotnega telesa. Trening mišic je ključ do elastične in zapeljive postave. Vendar je to vredno razumeti hitro hujšanje celo najbolj učinkovite vaje. Za doseganje trajnih rezultatov je potrebna redna vadba vsaj 30 dni.

Mnogi moški in ženske verjamejo, da morajo za dosego kakršnega koli rezultata obiskovati telovadnice, delati na posebnih napravah in imeti osebnega inštruktorja. Vse to pa ni tako pomembno, če se je človek res sam odločil, da potrebuje telesno vadbo. Športne aktivnosti se lahko uspešno izvaja doma tako za ženske kot za moške. Poleg tega danes na internetu ali drugih virih ni težko najti optimalnega programa usposabljanja v obliki video posnetkov ali fotografij.

• Le 10-15 minut napolni telo z močjo in energijo za ves dan.
• Redna telesna aktivnost povečuje stabilnost in vzdržljivost telesa.
• Vadba vam omogoča, da v samo 30 dneh izgubite težo in v prihodnosti ne pridobite odvečne teže.
• Vstajanje bo lažje, zaspanost bo popustila.
• Presnovni procesi v telesu bodo urejeni in uravnoteženi.
• Jutranja telovadba pomaga izboljšati razpoloženje in poveča aktivnost možganov.

Pravila za učinkovite jutranje vaje za hujšanje

• Telesne vaje morate začeti z majhno obremenitvijo v obliki najpreprostejših vaj in po nekaj dneh razširiti kompleks.
• Pred polnjenjem je priporočljivo popiti 1 kozarec čiste vode.
• 1 uro pred polnjenjem in 2 uri po polnjenju ne smete jesti preveč ali jesti težko prebavljive hrane.
• Za hujšanje je priporočljiva vadba vsaj 4-krat na teden, pri čemer vadba ne sme biti preintenzivna, tako za ženske kot za moške.
• Ritmična glasba med vadbo vam bo pomagala hitreje prebujati in ohranjati želeni tempo vadbe.
• Vadbo začnite s kratkim ogrevanjem, da preprečite poškodbe, in končajte z rahlo raztezanje za toniranje mišic.
• Vsak dan lahko uporabite različne sklope vaj.
• Nabor vaj je treba izbrati individualno, glede na potrebe osebe.
• Priporočljivo je vzdrževati vsaj 30 dni redne vadbe. Čeprav mnogi moški in ženske, ki izpolnjujejo ta pogoj, nadaljujejo z vadbo.

Učinkovita vaja za hujšanje bokov, rok in prsi

• Ogrevanje je začetna faza vsakega športnega treninga za moške in ženske. Ogrevanje naj vključuje nihanje nog in rok, skakanje, vrtenje in upogibanje. Lahko uporabite ogrevanje v obliki ritmičnega plesa za ogrevanje vseh mišic ali rahel tek.
• Vaje za roke so sestavni del dobre vadbe. Lahko uporabite dumbbells ali se omejite na sklece. Takšen trening vam bo omogočil ne le zategovanje mišic rok, ampak tudi prsnih mišic.
• Počepi so edinstvena vaja, ki pomaga pri oblikovanju zadnjice in stegen. Glavni pogoj za učinkovitost počepov je pravilna tehnika: kolena morajo biti na isti ravni kot stopala (brez upogibanja naprej, kot je prikazano na fotografiji).

Primer izvedbe najenostavnejšega polnjenja si lahko ogledate v videu.

Trening mišic rok, hrbta in vratu

Pravilno treniranje teh mišic 30 dni bo popravilo držo moškega ali ženske in zmanjšalo obremenitev hrbtenice.

• Začetni položaj (IP): stojte blizu stene, se je dotaknite z lopaticami in sakralnim predelom, roke so sproščene. vaje:
• postopno dvigovanje rok na straneh in navzgor;
• dvignite eno roko, nato jo postopoma spustite na stran in navzdol, medtem ko drugo roko dvignite na stran in navzgor;
• Dvignite roke naprej in navzgor, hkrati pa maksimalno sprostite hrbet.
• IP: sedite naravnost na stol. Vaja:
• največji nagib glave naprej za 20-25 sekund, vrnitev v IP;
• izmenično vrtite glavo v eno in nato v drugo smer.
• IP: lezite na tla, položite roke za glavo, upognite noge v kolenih. Vaja:
• Počasi povlecite glavo proti prsim, dokler ne začutite rahlega raztezanja vratnih mišic, vrnite se v IP.

Primer izvajanja zanimivih vaj za roke, hrbet in vrat s palico si lahko ogledate v videu.

Vaje za hujšanje v trebuhu in stegnih

Trening trebušnih mišic vam bo pomagal obnoviti tanek pas, se znebite povešenih bokov in trebuha v samo 30 dneh.

• IP: vstanite naravnost.
• Vaja: največji udarec z eno nogo naprej, počep - ponovite vsaj 20-krat;
• tek na mestu z dvignjenimi koleni, rokami pokrčenimi v komolcih, dlanmi vzporednimi s tlemi – najmanj 3 minute.
• IP: ležite na tleh, noge upognjene v kolenskih in kolčnih sklepih, pete skupaj, roke za glavo.
• Vaja: počasi dvignite trup navzgor in proti nogam – vsaj 10-krat; poravnajte noge, jih dvignite in spustite navzdol, ne da bi se dotaknili tal - vsaj 10-krat.

Primer izvajanja vaj za trebušne mišice si lahko ogledate v videu.

Trening stegenskih in telečnih mišic za vitke noge

Zahvaljujoč tem vajam bodo vaše noge vitke in napete v samo 30 dneh.

• IP: lezite na bok. Vaja:
• zgornjo nogo pokrčite v kolenskih in kolčnih sklepih, spodnjo nogo počasi dvignite navzgor, telo naj bo ravno - 8-krat za vsako nogo;
• počasi dvignite nogo navzgor - 5-8 krat na vsaki nogi.
• IP: stojte naravnost, noge v širini ramen. Vaja:
• Počasi počepnite z eno nogo zravnano naprej, hrbet naravnost, pete na tleh, zadržite vsaj 10-15 sekund in se vrnite v IP - 3 serije na vsako nogo.
• IP: lezite na hrbet. Vaja:
• dvignite noge navzgor pod kotom 90 0 v kolčnih sklepih, noge izmenično raztegnite na strani - 15-krat za vsako.

Primer izvajanja vaj za lepe noge ob poslušanju glasbe si lahko ogledate v videu.

Možnosti je veliko, le izbrati morate med celotno raznolikostjo najbolj sprejemljivo za osebo posebej. Tako bodo preproste vaje za hujšanje pomagale popraviti vašo postavo, se znebiti pomanjkljivosti in izboljšati zdravje tako žensk kot moških.

To je vse danes več ljudi soočajo s problemom prekomerne teže. Razlogov za to je veliko: slaba prehrana, slabe navade, slabo okolje in drugi. Nekateri se preprosto sprijaznijo s tem stanjem in živijo, kot morajo.

Drugi začnejo voditi aktiven boj za svoje zdravje in lepo postavo. V ta namen se ljudje vpisujejo v telovadnice, hodijo na diete in sami izvajajo telesne vaje.

Ta pristop daje določene rezultate, vendar so najpogosteje nepomembni - navsezadnje za kakovosten boj proti prekomerni teži. potreben je integriran pristop. Samo učinkovita kombinacija pravilna prehrana in telesna aktivnost vas lahko dolgo in v najkrajšem možnem času reši pred težavami s prekomerno težo.

Poleg tega telesna aktivnost ne pomeni le redne vadbe v telovadnici, na stadionu ali doma.

Večina ljudi, ko se začne boj proti prekomerni teži, po krivici pozabi na tako pomemben element ohranjanja zdravja in telesnega tonusa, kot so jutranje vaje, ki so ob rednem izvajanju po učinkovitosti hujšanja primerljive s polnopravnim treningom.

Naš današnji članek je posvečen jutranjim vajam - povedali vam bomo, kakšne pozitivne učinke imajo hitre jutranje vaje na človeško telo, kako pravilno izvajati jutranje vaje in vam predstavili kompleks učinkovitih jutranjih vaj, ki vas lahko napolnijo z energijo za vse. dan.

Bistvo in koristi jutranjih vaj

Jutranja telovadba ni trening v običajnem pomenu besede. Glavni namen jutranje vadbe je prebujanje telesa iz spanja in ga pripravlja na aktivno delo čez dan.

Učinkovita jutranja telovadba aktivira procese krvni obtok, metabolizem in vam omogoča tudi nasičenje telesnih celic s kisikom, kar ustvarja občutek moči. Poleg tega jutranje vaje prispevajo k sproščanju endorfinov v kri - hormonov veselja, zaradi česar se doda naboj živahnosti. dobro razpoloženje za ves dan.

Veliko ljudi danes nima možnosti redne vadbe, zanje pa jutranja vadba lahko postane učinkovit način ohranjati telo v dobri formi.

Redno izvajanje lahkih jutranjih vaj telo pripelje neprecenljive koristi:

Jutranje vaje praktično nimajo nobenih pomanjkljivosti. Njegova edina slabost je, da boste, če vam zjutraj primanjkuje časa, najverjetneje morali vstati pol ure prej, da boste opravili jutranjo telovadbo.

Jutranje vaje nimajo kontraindikacij - priporočljive so za ljudi vseh starosti in stopnje telesnega zdravja. Edina stvar, na katero je vredno biti pozoren, je pravilna izbira posameznega sklopa vaj za vsakega učenca.

Kako izvajati jutranje vaje doma

Da bi vaše jutranje vaje bile učinkovite za hujšanje in koristne za telo kot celoto, morate upoštevati naslednja pravila:

Priporočila za povečanje učinkovitosti jutranje vadbe

Če želite kar najbolje izkoristiti svoje jutranje vaje, upoštevajte ta priporočila:

Kompleks jutranjih telesnih vaj za zdravje

Čeprav vadba ni vadba v polnem pomenu besede, se je je treba lotiti na enak način kot vsako drugo fizično usposabljanje- od ogrevanja. V primeru jutranje vadbe se ogrevanje izvede kar v postelji, takoj po tem, ko se zbudite. Za to:

• Najprej se nasmejte in si predstavljajte vse dobre stvari, ki vas lahko čakajo ta dan.
• Ne da bi vstali iz postelje, iztegnite roke nad glavo in se temeljito pretegnite. Začutite, kako vaše mišice začnejo delovati po nočnem počitku.
• Lezite na posteljo, pokrčite kolena in položite roke za glavo. Začnite delati gibe z nogami, ki posnemajo pedaliranje med vožnjo s kolesom. Poganjajte pedala eno minuto.
• Nato naredite 10 zamahov z ravnimi rokami vzdolž telesa.
• Usedi se na posteljo. Telo iztegnite proti nogam in poskušajte z dlanmi doseči prste na nogah. Občutite, kako se mišice hrbta in rok raztegnejo.

Nato lahko začnete izvajati glavni sklop vaj. Predstavili vam bomo nekaj preprostih vaj za vse mišične skupine telesa, med katerimi si boste lahko izbrali kombinacijo najboljši kompleks vaje za jutranje vaje.

Vaje za vrat

Vaja št. 1

Nagnite glavo naprej, nazaj, levo in desno. Upogibe izvajajte počasi in poskušajte občutiti, kako se vratne mišice raztezajo. Izvedite 4 kroge ponovitev upogibov v vsako smer.

Vaje za roke in hrbet

Vaja št. 1

Izvedite serijo krožnih vrtenj z rokami v ramenskih sklepih in nato v komolčnih sklepih - 10 vrtljajev v levo in desno stran. Nato sklenite dlani in izvedite vrsto krožnih vrtenj v zapestnih sklepih.

Vaja št. 2

Izmenično: ena roka gre naprej, druga nazaj, nato pa razprostrite roke ob straneh. Hkrati ne pozabite vzdrževati svoje drže. Ponovite zamahe 15-20-krat na vsaki roki.

Vaja št. 3

Zavzemite naslednji položaj: ena roka na pasu, druga navzgor, hrbet je raven, noge so razmaknjene v širini ramen. Izvedite vrsto nagibov trupa naprej, nazaj, levo in desno - 10 nagibov v vsako smer.

Vaja #4

Ostanite v položaju prejšnje vaje, izvedite vrsto krožnih vrtenj medenice v levo in desno - po 10 vrtenj.

Vaje za trebuh in stranice

Vaja št. 1

Simulirajte hojo na mestu 30 sekund. Poskusite dvigniti kolena čim višje. Dihati morate globoko in odmerjeno - 4 korake na vdih in 4 na izdih.

Vaja št. 2

Zavzemite ležeč položaj. Iz tega položaja dvignite ravne noge navzgor, dokler ne oblikujete pravi kot s telesom. Zadržite ta položaj za sekundo, nato spustite noge nazaj na tla. Izvedite 10 teh dvigov.

Vaje za noge in zadnjico

Vaja št. 1

Vrnite se v stoječi položaj. Roke položite na pas. Iz tega položaja naredite izmenične izpadne korake z nogami naprej. Zadržite v izpadnem položaju 1-2 sekundi. Izvedite do 10 izpadnih korakov na vsaki nogi.

Vaja št. 2

Ko stojite, prenesite težo telesa na eno nogo. Roke na pasu. Drugo nogo umaknite čim bolj nazaj in se poskušajte ne nagniti naprej. Zamrznite v skrajnem položaju 1-2 sekundi, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite gib z drugo nogo. Izvedite 10 ugrabitev z obema nogama.

Poleg predstavljenih lahko uporabite tudi druge podobne preproste vaje za jutranje vaje. Glavna stvar je, da ne pretiravate z obremenitvijo in jo enakomerno porazdelite po vseh mišičnih skupinah.

Jutranje vaje je najbolje zaključiti s serijo raztegov z vsemi deli telesa – tako boste sprostili mišice.

Jutranje vaje - video

Če ne želite sami sestaviti nabora vaj za jutranjo telovadbo, lahko vedno uporabite enega od videoposnetkov, ki nazorno prikazuje vaje za jutranjo telovadbo.

Poleg tega vaj, predstavljenih v njih, ni treba zapomniti - jutranje vaje lahko izvajate neposredno iz videoposnetka. Nato vas vabimo, da se seznanite z eno od možnosti učinkovitih jutranjih vaj za hujšanje:

Jutranje vaje lahko ob rednem izvajanju znatno pospešijo proces hujšanja. Ena jutranja telovadba vas bo rešila vsaj 2-3 kg odvečne teže. Jutranja vadba vam bo v kombinaciji z dieto in redno vadbo omogočila, da se v najkrajšem možnem času znebite odvečnih kilogramov.

Ali izvajate jutranjo telovadbo? Katere vaje najraje izvajate zjutraj? Delite svoje izkušnje v komentarjih!