Ta razprava se je nadaljevala še dolgo časa, ko se je pojav, kot je fitnes, spremenil v povsem novo subkulturo. Bile so teme z idealno količino treninga na teden, z zaužitjem določene količine kalorij ali z zaužitjem velikega števila “kakovostnih kalorij”, tema o in. Toda ena največjih vroče spornih tem je trening na tešče. Nekateri so kategorično proti, eni so za, eni pa samo za kardio vadbo na tešče. Danes bomo poskušali razumeti to temo.

Najprej je vredno omeniti, da različni ljudje Različne stvari so primerne za trening in zdrav način življenja. Nekateri res ne morejo jesti po šestih, nekateri potrebujejo en dan za noge na teden, nekateri potrebujejo veliko dni za noge na teden, nekaterim bicepsi in ramena zrastejo po mesecu ali dveh treninga, nekateri pa začnejo izstopati šele po šestih mesecev kakovostnega, marljivega treninga. To ni korejsko naključje, na vse to vpliva ogromno dejavnikov, na primer telesni tip, športne izkušnje, starost, metabolizem in drugo. Tudi jesti ali ne jesti določene stvari po treningu in pred njim je odvisno samo od tega, kakšno pot si izbral za svoj trening.

Se spomnite te teme o delnih obrokih? V nasprotju s splošnim prepričanjem raziskave kažejo, da uživanje majhnih obrokov čez dan ne vpliva na vaš metabolizem. Osebno se nikoli nisem ukvarjal z delnimi obroki in uspel sem doseči rezultate. Če preskočite obrok, se ne boste zredili, trening na prazen želodec pa vam ne bo pokvaril celotne vadbe. Pravzaprav je preskakovanje obrokov ali celo presvetega lahko naravnost koristno.

Nedavne raziskave presenetljivo kažejo, da prazen želodec sproži slap hormonskih sprememb v telesu, ki izboljšajo izgradnjo mišic in izgorevanje maščob. Vendar ne gre za najnovejše študije, ampak za razmeroma stare, a so bile nanje nekako pozabljene, po zastarelih metodah.

Prednosti treninga na prazen želodec in posta na splošno

1. Izboljšana občutljivost na insulin

Telo proizvaja insulin, ko jemo, da nam pomaga absorbirati hranila iz hrane. Hormon vzame sladkor iz naše krvi in ​​ga pošlje v jetra, mišice in maščobne celice, ki ga bodo v prihodnosti uporabljale kot energijo. Težava je v tem, da ko jemo preveč in prepogosto, postanemo bolj odporni na inzulin, kar poveča tveganje za bolezni srca, raka in težave pri izgubi maščobe. Manj pogosto uživanje hrane je eden od načinov za odpravo te težave, saj vodi do izboljšanja občutljivosti za inzulin, pretoka krvi v mišicah in celo zmanjša učinke nezdrave prehrane.

2. Rastni hormon

Somatotropni hormon je skoraj legendarna stvar. Spodbuja rast mišic, izgubo maščobe in rast kosti. Skupaj z rednimi treningi za moč in zadostnim spanjem so omejitve prehrane, treningi na prazen želodec in izpuščanje zajtrka nekateri najboljši načini za povečanje HGH v telesu. Ena študija je pokazala, da 24 ur brez hrane poveča proizvodnjo hormonov pri moških za 2000 odstotkov (!!!) in za 1300 odstotkov pri ženskah. To je dober razlog, da se redno omejujete v hrani, preskočite zajtrk, postite in ne jeste po šestih ali štirih. To ohranja količino rastnih hormonov na najvišji ravni.

3. Testosteron

Ne moremo govoriti o mišičnih hormonih, ne da bi povedali nekaj o testosteronu. Testosteron pomaga povečati mišično maso in zmanjšati telesno maščobo. Hkrati pomaga povečati raven energije, libido in se celo bori proti depresiji in srčnim težavam pri moških in ženskah. Zato ljudje, ki začnejo aktivno trenirati, na življenje gledajo bolj pozitivno. Samo vadba na tešče morda ne bo vplivala na proizvodnjo testosterona, vendar obstaja presenetljivo preprost način, da dobite več testosterona in rastnega hormona, s čimer ustvarite optimalno okolje za izgradnjo mišic in izgorevanje maščob.

Telovadite, zlasti intenzivne vaje za moč, ki vključujejo veliko mišic (kot so mrtvi dvigi in počepi). To povzroči velik porast testosterona in zato lahko kombinirate vadbo za moč in vadbo na tešče.

Za kurjenje maščob je še posebej učinkovita vadba na tešče. Poleg tega vsi isti raziskovalci ugotavljajo, da se je maščoba še naprej odlagala, vendar v minimalnih rezervah. Med takšno vadbo porabite svoje maščobne zaloge za energijo. Poleg tega se poveča vzdržljivost srčne mišice.

Bilo bi nepošteno, če ne bi rekel, da nekaterih vaj na tešče ni tako dobro izvajati kot na poln želodec. Če pa pred treningom dobro jeste, vas lahko muči poln želodec.

Kako lahko intenzivno treniraš na prazen želodec? si nor??

Običajno tisti, ki se ne strinjajo z našimi članki, pišejo komentarje v tem duhu, vendar ne bomo odgovorili na enak način. Bomo zviti.

1. Ne samo voda

Lahko pijete kavo, čaj, razne izotonične pijače (sploh jih ne spoštujem), da napolnite želodec. Lahko tudi žvečite žvečilni gumi.

2. Prekinite abstinenco

Ne pretiravajte z vadbo na prazen želodec. Včasih si lahko dovolite jesti, če si res želite ali če bo vadba naporna. Če telovadite zjutraj, čez dan pa težko jeste in samo zvečer, je bolje, da se sploh ne postite, sicer boste izgubili mišično maso.

3. Ni pomembno, kako velike so vaše porcije.

Ne pozabite, da je glavna stvar število zaužitih kalorij. Ponoči je seveda bolje, da ne jeste, da ne motite spanca, sredi dneva pa si lahko privoščite skoraj vse in v skoraj vseh količinah.

Ljudje smo sužnji svojih navad. spomnim se veliko število jezne komentarje na članek in razumem, da tam nikjer nisem lagal. Toda trmasto se držimo svojih navad in na vse možne načine poskušamo razložiti svojo navezanost na to ali ono temo, prikrivamo banalno lenobo, da bi nekaj spremenili. A če želite rezultate, se morate potiti!

Prehrana pred vadbo povzroča veliko polemik med zdravniki in nutricionisti. Toda nove raziskave kažejo, da je vadba na tešče, še posebej kardio vadba na tešče, veliko bolj koristna od običajne jutranje vadbe po zajtrku.

Prednosti treninga na prazen želodec

Pokurite lahko več maščobe

Takoj po prebujanju zaloge glikogena v telesu pojenjajo, v krvi je malo inzulina, kar vpliva na katabolični proces (proces razgradnje maščob). Z drugimi besedami, višja kot je raven inzulina, počasnejša je lipoliza, razgradnja maščobe. To dejansko upočasni proces hujšanja. Opazno upočasni. Zato številni trenerji svojim strankam svetujejo, naj vadijo zjutraj, takoj po prebujanju, pred kavo in zajtrkom.

Zjutraj je raven glikogena nizka, zato telo med vadbo porablja energijo iz lastnih maščobnih zalog in ne iz prejete hrane, nizek inzulin pa tega procesa ne moti. Zaradi evolucijskega procesa samoohranitve pa lipoliza zjutraj poteka počasneje.

Zjutraj bi morala imeti vsaka oseba poleg nizkega insulina običajno visoko raven rastnega hormona. Ker ponoči ne jemo ničesar (na dieti!!!), se kot odgovor na lakoto sprošča rastni hormon. To pa poveča katabolični proces. Insulin je nasprotje rastnega hormona, kar pomeni, da proizvodnja enega hormona upočasni proizvodnjo drugega. Zaradi tega so koristi jutranjega treninga na prazen želodec večkrat večje kot pri večernem treningu na tešče. Na ta način porabite svoje maščobne zaloge in ne energije, ki jo dobite čez dan s hrano, zato se izguba teže zgodi večkrat hitreje (zagotovljeno čez dan).

Vadba na prazen želodec preprečuje želodčne težave

Jesti pred vadbo je slaba ideja in bo v večini primerov povzročila želodčne težave. Preveč ali napačna hrana dve uri pred obdobjem aktivnosti lahko upočasni vaš tempo vadbe. Poleg tega kri teče v mišice, želodec pa deluje počasneje. Zaradi tega se hrana ne prebavlja, ampak fermentira. Sprva lahko to privede do čezmernega nastajanja plinov in napihnjenosti, čez čas pa do gastritisa in upočasnitve metabolizma. Nikoli ne trenirajte s polnim želodcem. Če uživate ogljikove hidrate, poskrbite, da bo vaša vadba predvidena vsaj 2 uri po jedi. Če jeste beljakovine (predvsem rdeče meso), potem trenirajte 3 ure po jedi.

Vadba na prazen želodec preprečuje prenajedanje

15-20 minut pred treningom (takoj po prebujanju) je priporočljivo popiti kozarec topla voda. Po tem lahko greš na trening. Vaje boste lažje izvajali na prazen želodec, voda pa bo pognala vaš metabolizem.

Prinesite banano v telovadnico, če zjutraj telovadite več kot 60 minut. To vam bo pomagalo potešiti lakoto 20-30 minut po vadbi in preprečilo, da bi čez dan prenajedali.

Preberite tudi

Kako telovaditi na tešče za zdravje

Že veste, da obstajata dve glavni vrsti telesne dejavnosti - kardio in moč.

Vadba za moč je potrebna za izgradnjo mišične mase, kardio pa za pospešitev metabolizma, večjo vzdržljivost in kurjenje maščob, torej hujšanje.

Če vadite na tešče, strokovnjaki priporočajo izbiro kardio vadbe. Raziskave kažejo, da tovrstna vadba sprošča adrenalin v kri, kar sproži razgradnjo ogljikovih hidratov in maščob za uporabo kot energija. Poleg tega se zjutraj pospeši katabolični proces, kar pomeni, da bo izguba teže hitrejša.

Ni priporočljivo izvajati vaj za moč na prazen želodec, zlasti z velikimi utežmi (s palico ali utežmi). Ta vrsta vadbe zahteva moč, ne le vzdržljivost, kot pri kardio vadbi. In ljudje imajo zjutraj malo moči zaradi nočnega posta.

Strokovnjaki in amaterji se ves čas prepirajo o učinkovitosti športa in njegovih novih smernicah. In o tem, katere vaje izbrati za kurjenje maščob. Obstaja celo razprava o tem, kako natančno združiti prehrano in vadbo, da bi dosegli največje rezultate. Zdaj je v svetu športa nova dilema: ali vam bo telovadba na prazen želodec pomagala hitreje shujšati?

Bodybuilderji so stoodstotno prepričani v resničnost te hipoteze. Vendar pa nekateri športniki še naprej uporabljajo pred vadbo. Odločil sem se preučiti to vprašanje in upošteval več različnih mnenj.

Teorija o vadbi na prazen želodec pravi, da vadba na prazen želodec pomaga hitreje izgorevati maščobo. Zjutraj je raven v telesu znatno nižja kot kadar koli drugje v dnevu. Zato naj bi telo med zgodnjim tekom črpalo energijo iz maščobnih zalog.

• Maščoba izgoreva hitreje. Študija, ki je vključevala 12 moških, je pokazala, da so vaditelji na tekalni stezi na tešče pokurili do 20 odstotkov več maščobe ( 1 ). Zanimivo je, da ljudje, ki preskočijo zajtrk, čez dan niso nagnjeni k prenajedanju. Tek ali telovadba bo blagodejno vplivala na vašo prehrano. Posledično boste hitreje dosegli svojo idealno postavo.
• Povečanje produktivnosti. Ko so ravni ogljikovih hidratov nizke, bodo rezultati standardnega treninga učinkovitejši. Telo se močneje odzove na telesno aktivnost in kalorije lažje izgorevajo.

• Čas brez hrane vam bo pomagal shujšati. Dobra stran treninga na prazen želodec je, da med njim ne boste jedli hrane. Po pouku pa se okrepčajte s čimer želite. Vendar obstaja ena omejitev: jesti morate strogo ob določenih urah. Človeško telo pozna svoj prehranjevalni urnik. Hormoni bolj aktivno kurijo maščobe in spodbujajo hujšanje v urah brez hrane. Vadba pred obroki lahko spodbudi vaše telo, da kuri še več maščobe, še posebej, če telovadite zjutraj.
• Izboljšanje odziva telesa na insulin. Ko jemo, telo uporablja insulin za zbiranje vseh hranilnih snovi iz hrane. Ko pa zaužijemo preveč ogljikovih hidratov in sladkorja, postane telo manj odzivno na inzulin. Vitamini in mikroelementi se ne absorbirajo v celoti. Sčasoma se inzulin kopiči, kar lahko povzroči številne kronične bolezni, kot je sladkorna bolezen. Kratki posti prebudijo občutljivost za inzulin. Hormon se ne proizvaja v presežku in telo ostane dovzetno zanj.
• Navdih za vadbo. Zelo pogosto ljudje nimajo dovolj časa in energije za redno športno vadbo. Če morate zgodaj v službo, je bolje, da začnete z vadbo zgodaj in odidete, namesto da čakate, da se hrana umiri, da bi telovadili.

Komu šport na prazen želodec ni primeren?

Raziskave mednarodnega časopisa športna prehrana Pravijo, da se maščoba bolje izgublja, če jeste pred treningom. Rezultat tega poskusa sploh ne sovpada z zgoraj opisanim. ( 2 ) Zato ta pristop k prehrani ni primeren za vsakogar.

Druga težava je, da bo zelo težko izvajati različne vaje na prazen želodec, preprosto ne boste imeli dovolj moči. Lahek prigrizek pred vadbo, ki vsebuje ogljikove hidrate, beljakovine in zdrave maščobe, vam lahko zagotovi potrebno energijo.

Polnjenje energijskih zalog vam bo pomagalo, da boste lažje premagovali intenzivno vadbo, s katero v najkrajšem možnem času pokurite veliko število kalorij.

Če izvajate vzdržljivostne vaje, ste navajeni teči dolge razdalje ali obvlada triatlon. Delati na prazen želodec z napornim tempom je preprosto nerealno. Navsezadnje boste na prehodni stopnji potrebovali veliko moči.

In ljudje s sladkorno boleznijo ali nizkim krvnim sladkorjem so "lačni" športni dogodki celo kontraindicirano. Pred vadbo si obvezno privoščite prigrizek, saj bo to zagotovilo vašo varnost med vadbo.

zaključki

Želel sem vam povedati o obstoju teorije vadbe na prazen želodec. Vendar ne pozabite, da morda ni brezpogojno primeren za vsakogar. Osebno sem včasih treniral na prazen želodec in mi je bilo vedno zelo težko priti na trening. Zdaj si še vedno raje napolnim energijo uro pred treningom in sploh ne obžalujem tega pristopa.

V vsakem primeru ne pozabite piti vode pred in po treningu. Raven energije je odvisna od količine tekočine v telesu.

In svetujem vam, da ste še posebej pozorni na to, kaj pojeste. Kombinacija beljakovin in zdravih ogljikovih hidratov bo pomagala vašim mišicam pri okrevanju. Zaužijte jajca/meso in zelenjavo v prvih 45 minutah po treningu in počutili se boste veliko bolje.

Spremljajte svoje zdravje in lepoto svoje figure. Izberite vrste vadbe, v katerih uživate.

Posledično trening na prazen želodec prispeva ne le k normalizaciji presnovnih procesov, ampak tudi k izgubi teže. Čeprav obstaja mnenje, da čas kardio ali intenzivne vadbe ni pomemben. Zato je treba vprašanje obravnavati.

Telo po prebujanju

Zjutraj po spanju se izčrpajo telesne zaloge glikogena in inzulina v krvi. Zakaj je ta informacija pomembna? Insulin upočasni lipolizo, to je razgradnjo maščob, zato človek počasneje hujša, holesterol pa se mu kopiči v krvi. Ko je glikogena malo, mora telo porabljati lastno energijo (iz maščobnih zalog), česar pa majhne količine inzulina ne preprečijo. Drugi procesi v telesu se v tem času refleksno upočasnijo iz principov samoohranitve.

Hkrati je zjutraj visoka raven rastnega hormona, ki se sprošča kot reakcija na pomanjkanje hrane. Prav ta snov pospešuje razgradnjo maščob. Hkrati sta insulin in rastni hormon medsebojno povezana - upočasnjujeta sintezo drug drugega. Zato so jutranje ure optimalna rešitev za tiste, ki želijo kuriti maščobne zaloge in znižati raven holesterola.

Trening zjutraj na tešče: ali je to mogoče?

Zgodnji trening na prazen želodec vključuje igranje športa pred zajtrkom, ko oseba teče, dviguje dumbbell itd. Učinkovitost takšnih vaj temelji na porabi lastnih virov telesa za proizvodnjo energije v zameno za ogljikove hidrate, ki niso dobavljeni od zunaj. Vadba v tem načinu je koristna za tiste, ki želijo shujšati. Za tiste, ki so osredotočeni na pridobivanje teže, bo vadba na prazen želodec omogočila rahlo razgradnjo maščobe in izsušitev mišičnega tkiva. Tehnika vam omogoča, da na koncu dosežete zahtevano definicijo mišic, tako da nadaljujete z vadbo na poln želodec.

Kljub navideznim prednostim ima vadba na tešče omejitve. Sladkornim bolnikom ali ljudem z jetrnimi težavami se odsvetuje uporaba tehnologije kot terapevtski ukrep. Če je indicirano usposabljanje, se športni program izbere individualno z odobritvijo lečečega zdravnika. Športne aktivnosti na prazen želodec pri naštetih patologijah so indicirane, ker se s povečanjem mišične mase in zmanjševanjem deleža telesne maščobe izboljša učinek inzulina na celice, kar olajša obvladovanje bolezni. Da pa ne bi padli v nezavest od lakote, je še vedno priporočljivo, da 1-1,5 ure pred treningom pojeste 2-3 jabolka in popijete kozarec soka. Vendar ne bi smeli jesti veliko, saj bo telo pri vadbi s polnim želodcem delovalo s polovično zmogljivostjo, ker bo treba porabiti veliko energije ne za trening, ampak za proces prebave hrane. Poleg tega je škodljivo.

Vadba za moč in njeni učinki

Učinek takšnih vaj zgodaj zjutraj in na prazen želodec je čisto pozitiven, če ne celo poslabšan. S pravilnim pristopom in pravilnim izborom programa bo prišlo do pospešene razgradnje maščob in znižanja holesterola v krvi zaradi porabe lastnega maščobnega tkiva, namesto absorbiranega od zunaj. Če pa se zlorablja, bo dosežen nasprotni učinek. Energija bo črpana iz mišičnega tkiva, saj je v ozadju izčrpanosti in pomanjkanja maščobe ni več od kod.

Ob kombinaciji posta in vadbe za moč se začne intenzivno proizvajati somatotropin, »eliksir mladosti«, ki pomaga pri izgradnji mišic, kurjenju maščob in krepitvi kosti. Hkrati se telesna vzdržljivost poveča zaradi skokovite ravni testosterona, kar pospeši delovanje organov in prepreči pojav depresije, utrujenosti in letargije. Zahvaljujoč zgodnjemu treningu se poveča učinkovitost shranjevanja glikogena v mišicah in nastane endorfin - hormon sreče.

Tek in hoja na tešče

Posebnost zgodnjega kardio treninga brez zajtrka je pospešitev metabolizma, ki se nadaljuje ves naslednji dan.

Poleg učinkovitega izgorevanja maščob pri teku ali hoji na tešče so pozitivni učinki še:

• pospešitev proizvodnje endorfina, kar izboljša razpoloženje;
• zagotavljanje hitrega prebujanja s hkratnim zagonom vseh organov in sistemov;
• regulacija apetita čez dan;
• vzpostavitev cirkadianega režima, zahvaljujoč kateremu postane mogoče hitro prilagajanje in izboljšanje fizičnih zmogljivosti;
• pospeševanje metabolizma.

Učinkovitost kardio vadbe se ocenjuje po sposobnosti izgorevanja maščob po treningu, to je v naslednjih 3-4 urah. Vendar je pomembno, da telovadite pametno na prazen želodec. Bolje je, da tečete največ pol ure, v preostalem delu dneva pa se izogibajte občutku lakote. Najboljša možnost je menjavanje aerobne in anaerobne vadbe.

Kako se pravilno ukvarjati s športom?

Na podlagi zgoraj navedenega obstajata dve vrsti telesne dejavnosti:

• moč (štangla) - za izgradnjo mišic;
• kardio (tek, tekmovalna hoja) - poveča metabolizem, vzdržljivost in hujšanje.

Obe možnosti sta dobri, vendar le, če ima telo dovolj vzdržljivosti. V nasprotnem primeru je bolje dati prednost teku ali hoji v zgodnjih urah, kar pomaga sprostiti adrenalin v kri in napolniti telo z energijo za ves dan. Toda izvajanje vaj, ki temeljijo na uporabi sile, je učinkovitejše popoldne, ko se maščobne zaloge po teku ali hoji še naprej izgorevajo.

Enako pomembno je izbrati pravo intenzivnost obremenitve in trajanje seje. Jutranja vadba na tešče naj ne traja več kot 45 minut ali manj kot 30 minut. Tempo naj bo povprečen. V nasprotnem primeru bo telo med treningom začelo za energijo porabljati ogljikove hidrate in ne maščobe. To je razloženo z neravnovesjem kisika, ki prihaja z vdihavanjem, in ogljikovega dioksida, ki izstopa z izdihom. Šteje se, da je idealno teči v povprečnem ritmu vsaj 45-60 minut v eni kardio vadbi.

Za čim večjo učinkovitost vaše zgodnje vadbe je pomembno, da prejšnji večer zmanjšate vnos ogljikovih hidratov. Ta potreba je posledica fiziologije. Tako telo prve pol ure porablja zaloge ogljikovih hidratov, da dobi zagon energije, nato pa začne porabljati maščobne obloge. Toda ogljikovim hidratom se zvečer ne smete popolnoma odpovedati. Bolje jih je zaužiti v obliki zelenjave z vsebnostjo ogljikovih hidratov 3-6%. Sem spadajo zelje, pesa, paradižnik, redkev, kumare, zelena, buče, korenje in čebula. Toda sadje je bolje jesti v prvi polovici dneva in ne več kot 250 g na dan. Če je zjutraj popolnoma nemogoče teči na prazen želodec, strokovnjaki svetujejo, da po vstajanju iz postelje popijete kozarec tople vode in po 10 minutah - skodelico toplega čaja ali kave brez sladkorja.

Ustrezna kombinacija napornega dela in teka zagotavlja naslednje zdravstvene koristi:

1. Izginotje težav s sklepi.
2. Povečanje elastičnosti in izboljšanje stanja krvnih žil.
3. Pospešitev presnovnih procesov, stabilizacija teže.
4. Obogatitev kostnega tkiva z minerali, kar je pomembno pri preprečevanju osteoporoze.
5. Povečana občutljivost celic na insulin.
6. Povečanje ravni "dobrega" holesterola z zmanjšanjem "slabega" holesterola.

Če med vadbo čutite intenzivne bolečine v mišicah, sklepih, glavobole, bolečine v srcu ali stiskanje v prsnem košu, hudo zasoplost ali zamegljen vid, je priporočljivo prenehati z vadbo.Omotičnost in omedlevica veljata za nevarno stanje. Da preprečite motnjo, morate teči z merilnikom srčnega utripa. Naprava bo spremljala vaš utrip in vas opozorila, če pride do nepravilnosti.

POZOR! Informacije na spletnem mestu so samo v informativne namene! Nobeno spletno mesto ne more rešiti vaše težave v odsotnosti. Priporočamo, da se za nadaljnje nasvete in zdravljenje posvetujete z zdravnikom.

Ali je možno telovaditi na prazen želodec?

Obstaja teorija, da če telovadite na prazen želodec, vam to omogoča kurjenje več maščobe in učinkovitejše hujšanje. Privrženci te teorije pojasnjujejo, da je zjutraj na prazen želodec vsebnost glukoze in inzulina v krvi manjša kot po zajtrku, med treningom pa vam to omogoča hitro izčrpavanje zalog prvega in nizka stopnja inzulin ne moti učinkovite razgradnje maščob.

Posledično je učinkovitost takšnega treninga na prazen želodec v smislu stroškov energije učinkovitejša. To je res in številne študije to potrjujejo. Glavno vprašanje je, ali ima trening na tešče dolgoročen učinek in ne škoduje telesu kot celoti?

Ni pomembno, koliko kalorij ste porabili za določeno vadbo, veliko pomembnejša je splošna energetska bilanca, ravnotežje prejetih in porabljenih kalorij na dan.

American Journal of CLINICAL NUTRITION je leta 2014 (pravzaprav je študij veliko, izbral sem najbolj popolno in z brezplačnim dostopom do celotnega besedila) objavil rezultate velike randomizirane študije o vplivu zajtrka na splošno presnovo. procesov v telesu.

Celotno porabo energije našega telesa sestavljajo tri glavne komponente:

1. BX;
2. redna termogeneza (obstaja tudi termogeneza hrane);
3. poraba energije za telesno in intelektualno dejavnost.

Kot rezultat te študije so bili pridobljeni naslednji rezultati:

• Skupni vnos energije je v povprečju znašal 2730+/-573 kcal/dan za skupino, ki je zajtrkovala, v primerjavi z 2191+/-494 kcal/dan za skupino, ki ni zajtrkovala.
• Hkrati je bila poraba energije za splošne presnovne procese v obeh skupinah skoraj enaka: 1453+/-209 v primerjavi s 1452+/-179 kcal/dan.
• Toda v skupini, ki je jedla zajtrk, se je termogenezna komponenta energetske bilance znatno povečala: 1449+/-666 kcal/dan v skupini, ki je zajtrkovala, v primerjavi s 1007+/-370 kcal/dan v skupini, ki ni jedla zajtrka.
• Skupina, ki je zajtrkovala, je prav tako porabila nekoliko več za telesno aktivnost kot skupina, ki se je vzdržala zajtrka: v povprečju 492+/-227 kcal/dan v primerjavi s 311+/-124 kcal/dan za skupino.

Zato sklepamo, da: Redno uživanje zajtrka vodi do znatnega povečanja skupne porabe energije s povečanjem porabe energije za termogenezo in telesno aktivnost. To je razloženo z dejstvom, da lahko zajtrk vpliva na spontano vedenje pri strukturirani telesni dejavnosti. Višja raven sladkorja v krvi (koncentracija glukoze v krvi 7,6+/- 1,2 mmol/liter v primerjavi s skupino na tešče 6,5+/-1,0 mmol/liter) daje telesu signal za aktivno porabo energije. Ugotovljeno je, da sčasoma ni presnovne prilagoditve na zajtrk.

Ta študija jasno kaže, da res obstaja povezava med zajtrkom in skupno dnevno porabo energije: povprečna dnevna poraba energije z zajtrkom je v povprečju 539 kcal/dan večja kot brez zajtrka.

Redno uživanje zajtrka znatno poveča skupno porabo energije telesa v naslednjih 24 urah.

Druga študija, objavljena v Journal of Strength and Conditioning Research, je navedla, da: skupina, ki je prejemala placebo, je imela višje ravni kortizola, mioglobina in kreatin fosfokinaze po vadbi v primerjavi s tistimi, ki so pred vadbo zaužili mešanico beljakovin ali ogljikovih hidratov.

Visoke ravni mioglobina in kreatin fosfokinaze v krvi največkrat kažejo na poškodbo mišic. V hujših primerih lahko to privede do stanja, znanega kot akutna nekroza skeletnih mišic, kar lahko povzroči akutno odpoved ledvic.

Zaužitje nekaj beljakovin in ogljikovih hidratov pred vadbo (kot je ogljikohidratno-beljakovinski šejk) lahko zmanjša količino mišične poškodbe, ki jo povzroči intenzivna vadba.

Tudi leta 2005 je American Journal of CLINICAL NUTRITION objavil študijo o učinkih uživanja ali neuživanja zajtrka na splošno energijsko ravnovesje, inzulin in koncentracijo lipidov pri zdravih ženskah:

• Ženske, ki so telovadile brez zajtrka, so pokazale poslabšanje postprandialne (dve uri po jedi) občutljivosti za inzulin. To pomeni, da je bila površina krivulje insulinskega odziva na testni obrok pri ženskah, ki so zajtrkovale pred treningom, bistveno manjša kot pri ženskah, ki so trenirale na prazen želodec. Tudi ravni holesterola v skupini na tešče so se znatno povečale.

Občutljivost za inzulin je zelo pomembna za pravilno absorpcijo hranil, moteno izločanje inzulina pa je dolgoročni dejavnik tveganja za številne resne bolezni, kot so koronarna arterijska bolezen, možganska kap in sladkorna bolezen tipa 2.

zaključki

• Redna vadba na prazen želodec lahko sproži inzulinsko rezistenco in posledično postane tveganje za razvoj nekaterih kroničnih bolezni.
• Vadba na prazen želodec in še posebej izvajanje visoko intenzivnih vadb z nizko koncentracijo glukoze v krvi, prvič, vam ne bo omogočilo čim bolj učinkovite izvedbe te vadbe in posledično takšna vadba ne bo razvojna; Poleg tega lahko trening na prazen želodec povzroči povečanje števila mišičnih poškodb; drugič, trening na prazen želodec lahko povzroči hiter padec ravni glukoze v krvi, veliko nižje od običajne, in izzove nevarno stanje hipoglikemije.
• Najbolje je, da pred vadbo zaužijete lahko prebavljiv obrok (v minuti) ali popijete hiter beljakovinski (po možnosti hidroliziran) ali ogljikohidratni šejk (30 minut), s čimer ne boste le povečali učinkovitost vadbe, ampak tudi ohranite svoje zdravje.

Prijatelji, podprite našo skupino na Facebooku, delite to objavo s prijatelji ali kliknite gumb »Všeč mi je«! in vedno boste seznanjeni z najnovejšimi novicami iz "Dežurnega gugalnega stola"!

Kliknite "Všeč mi je" in prejmite samo najboljše objave na Facebooku ↓

Telovadba na prazen želodec: kakšne so prednosti?

Mnogi verjamejo, da je pametno telovaditi, ko je kaj v želodcu. Domnevno je to hrana in bo tista energija, ki jo bomo porabili med treningom.

Informacije o treningu na prazen želodec

Dvojčka Hodge, tako kot mnogi sodobni športniki, pridigajo o treningu na prazen želodec. In veste, kaj pravijo: "Tak trening je veliko boljši." Ste bolj zbrani in imate več energije, vaši možgani niso polni nepotrebnih nalog o prebavi in ​​asimilaciji tistega, kar ste pojedli uro ali dve pred odhodom v fitnes.

Toda ali je možno telovaditi na prazen želodec in kakšne koristi imate od tega? Ugotovimo.

Prednosti treninga na tešče

Običajno trenirajte na prazen želodec:

• zjutraj na tešče (zadnji obrok je bil sinoči),
• ves dan, ko uporabljate občasno postenje.

Samo stanje lakote pomeni stanje nizke glukoze v krvi. to najboljši pogoji za proizvodnjo lastnega rastnega hormona. Povečana proizvodnja tega hormona poveča hitrost izgorevanja maščob (s kaloričnim primanjkljajem), pa tudi anabolične procese.

Obstaja sistem intermitentnega postenja. Njen standardni protokol je 16 ur postenja in 8 ur prehranjevanja. Na primer, dan bi lahko načrtovali takole:

9.00 čaj, kava ali navadna voda

11.00 vadba za moč

15.00 obrok (prvi obrok dneva)

19.00 obrok (drugi v dnevu)

23.00 obrok (zadnji dan in faza lakote se začne do 15.00 naslednjega dne)

Ta shema ni aksiom, variabilnost tukaj je lahko zelo široka, glavna stvar je, da ne spremenite bistva 16/8 in ostanete lačni več ur pred in po treningu.

Oglejte si rezultate občasnega postenja in vadbe

Prebava je dolgotrajen proces (kot že omenjeno v članku o absorpciji beljakovin). Sama prebava hrane lahko traja do 6 ur, ostanki hrane pa se lahko v črevesju zadržujejo več ur. Z veliko verjetnostjo je v času treninga (kot v primeru ob 11.00) včerajšnja večerja (23.00) še vedno prebavljena in osebo oskrbuje s hranili. Če preskočite zajtrk, ne bo slabosti ali slabega počutja.

Drugi argument v prid treninga na prazen želodec je dejstvo, da se po jedi počutite zaspani. Posebnost tega pojava je, da ogljikovi hidrati, ki vstopajo v naše telo, izzovejo proizvodnjo serotonina, katerega lastnost je sprostitev. živčni sistem. Človek lažje zaspi s polnim kot s praznim. Zato boste pri treningu s polnim želodcem »zaspali«. Seveda ne v dobesednem pomenu, vendar bodo zmogljivost in moč telesa znatno oslabili procesi prebave in asimilacije hrane, ki je v želodcu, pa tudi delovanje serotonina.

Ta učinek traja približno 1 do 3 ure po jedi (različno za vsako osebo). Torej, 3-4 ure po zadnjem obroku je želodec praktično prazen, vsi glavni procesi asimilacije se že končajo. Nivo glukoze v krvi se zniža, to pa so optimalni pogoji za nastajanje anaboličnih hormonov, zato je čas za trening.

Naše telo je mehanizem preživetja. Nikoli ne boste "šli v katabolizem"; če ne boste jedli 4 ure, telo ne bo začelo "jesti" samo sebe. Znebite se teh mitov.

Vadba na prazen želodec pomeni spodbujanje izgorevanja maščob (vendar le v kaloričnega deficitu). Telo bo uporabljalo maščobo kot vir energije, a le takrat, ko boste začutili lakoto.

Če pravilno upoštevate kalorično vsebnost vaše prehrane, pa tudi razmerje med ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami, potem ne boste imeli težav s treningom na prazen želodec. Vaše zaloge glikogena v jetrih in mišicah bodo popolnoma zamašene. In ker obstajajo rezerve glikogena, ne bo slabosti, vadba ne bo nič slabša kot običajno.

Roke se vam ne bodo tresle, ne boste se počutili slabo ali omedleli, ker... Jetrni glikogen bo vzdrževal raven krvnega sladkorja, potrebno za vaše telo.

Kakšne težave lahko nastanejo pri treningu na prazen želodec?

Ker ste se odločili trenirati na prazen želodec, vedite, da lahko stanja šibkosti in izgube moči povzročijo naslednji razlogi:

Prvi je, da imate težave z vzdrževanjem ravni sladkorja v krvi.

To je okvara telesa. Če se vam po preskoku enega obroka začnejo tresti roke in se resnično slabo počutite, se morate posvetovati z zdravnikom. Vendar pa lahko to težavo povzroči naslednje.

Drugi je nezadostna poraba ogljikovih hidratov v prehrani.

Ogljikovi hidrati so najbolj dostopna energija za naše telo. Težava lahko nastane, ker ljudje zmotno imenujemo ogljikove hidrate krivci za prekomerno telesno težo, njihovo količino zmanjšamo do nemogoče mere in s tem zmanjšamo skupno vsebnost kalorij. Vendar pa je vnos kalorij glavno orodje za uravnavanje telesne teže.

Z odstranitvijo ogljikovih hidratov iz vaše prehrane v majhnih količinah zmanjšate raven glikogena v mišicah in jetrih. Vse, kar sledi iz tega:

Količina ogljikovih hidratov v vaši prehrani naj bo % dnevne vsebnosti kalorij (kako pravilno porazdeliti kalorije preberite tukaj). Če znižate te številke spodaj, se prikrajšate ne le za energijo za trening, ampak tudi za vzdrževanje normalnega delovanja vseh telesnih sistemov.

Z dnevnim vnosom normalne količine ogljikovih hidratov boste svoje glikogenske depoje oskrbeli z rezervami. Mišični glikogen bo počakal do vaše naslednje vadbe, jetrni glikogen pa bo vzdrževal zdravo raven sladkorja v krvi.

Če upoštevate normo za porabo ogljikovih hidratov, lahko celo zaužijete celoten dnevni odmerek naenkrat - čeprav se bo ta količina prebavila dolgo, bo popolnoma absorbirana in shranjena v glikogenu. Ne boste čutili utrujenosti ali pomanjkanja energije, poleg tega pa boste s tem še enkrat dokazali, da pogostost obrokov ni pomembna, če sta vsebnost kalorij in razmerje B/F/U pravilna.

Tretjič – Iščete izgovore.

"Nisem dobro jedel, zato nisem dobro treniral." Nesmisel! Tukaj je znanstvena podlaga za vas. Eksperiment na muslimanskih športnikih med ramazanskim postom (http://www.jissn.com/content/10/1/23) je pokazal, da se funkcionalnost našega telesa med kratkotrajnim postom v ničemer ne spremeni.

Zaključek in zaključki

Lahko trenirate na prazen želodec in to ima celo svoje prednosti. Poleg mentalnega in fizičnega stanja lahkotnosti in moči je vaš hormonski sistem odprt za proizvodnjo in delovanje anaboličnih hormonov, ki jih sproščate med treningom.

Moški je po naravi lovec - aktiven, suh in gibčen. Do novega lova na mamuta je lačen in to stanje je telo vedno spodbudilo v vseh pogledih. Poskusite uporabiti stanje lakote pred treningom in napišite svoje občutke v komentarjih.

Postanite boljši in močnejši z bodytrain.ru

Preberite druge članke v zbirki znanja bloga.

Kopiranje gradiva spletnega mesta je dovoljeno le, če obstaja aktivna povezava.

Šport na prazen želodec. Vse prednosti posta

Vsi se zavedamo, da moramo jesti manj. Ta dolga in trnova pot je posejana z nerazumljivimi eksperimenti z vegetarijanstvom, presno prehrano, ločenimi obroki in drugim. Posebna praksa je post. Zadeva je zanimiva in uporabna v vseh pogledih, še posebej v športnem kontekstu.

Kateri je boljši?

Kako najraje treniraš? Na tešče ali po obilnem obroku? Osebno se lahko gibam šele zgodaj zjutraj, pred zajtrkom. Mnogi ljudje, nasprotno, lahko normalno delujejo le, če se obilno prehranjujejo.

Razprava o najboljšem načinu vadbe verjetno ne bo nikoli izginila. Ljubitelji vadbe na prazen želodec se kregajo s tistimi, ki radi prigriznejo še enkrat, in zdi se, da je resnica še daleč od resnice. Danes bomo poskušali podati dokončen odgovor na vprašanje, kako najučinkoviteje telovaditi.

Čas je, da razkrijemo stare mite o hrani in vadbi.

Seveda je težko dati dokončen odgovor. Vsi ljudje smo različni in vsi dosežejo najboljše rezultate trening v različnih pogojih. Osebi povedati, kako naj telovadi, je podobno, kot če bi ji povedali, ob katerem času dneva naj telovadi ali kateri dieti naj sledi. Vse je preveč individualno. Obstajajo pa številni miti, v katere ljudje še vedno verjamejo.

V nasprotju s splošnim prepričanjem raziskave kažejo, da prigrizki čez dan ne pospešijo metabolizma, izpuščanje obrokov vas ne bo samodejno zredilo in vadba na prazen želodec ne bo razveljavila vaših rezultatov vadbe. V resnici je lahko občasno preskakovanje obrokov, znano tudi kot občasno postenje, dieta z alternativno prehrano ali dieta za dolgoživost, prekleto koristno.

Pa začnimo z dobrim. Na primer iz dejstva, da je čedni Hugh Jackman, ki se je pripravljal na svojo naslednjo vlogo Wolverine, vadil občasno postenje, da bi zgradil mišično maso. Zakaj je izbral prav to dieto? Dejstvo je, da sproži verigo hormonskih sprememb, ki so koristne tako za izgradnjo mišične mase kot za kurjenje odvečnih kalorij.

Vadba na prazen želodec ima dve pomembni prednosti

1. Poveča občutljivost za inzulin

Pogovarjajmo se zelo preprosto. Ko jemo, telo proizvaja inzulin, ki pomaga absorbirati hranila. Hormon nato preusmeri sladkor iz krvi v jetra, mišice in podkožno maščobo, da se kasneje uporabi za energijo. Težava je v tem, da nas navada, da jemo preveč in prepogosto, naredi bolj odporne na inzulin, torej zmanjša občutljivost. V medicinski praksi se to imenuje insulinska rezistenca. Nizka občutljivost za inzulin poveča tveganje za srčno-žilne bolezni in raka, poleg tega pa je veliko težje izgubiti težo. Skratka, posega v življenje s strašno silo.

Zmanjšanje pogostosti obrokov - dober način rešiti problem insulinske rezistence. Telo redkeje proizvaja inzulin in posledično postane bolj občutljivo nanj. Izboljša se prekrvavitev mišic, lažje shujšamo, ublažijo se učinki nezdrave prehrane.

2. Delovanje hormona somatotropina

Somatotropin je skoraj čarobni eliksir mladosti, ki telesu pomaga graditi mišično tkivo, kuriti maščobe, krepiti kostno tkivo, izboljšajo telesno funkcijo in podaljšajo življenjsko dobo.

Poleg redne vadbe in dobrega spanca je lahek post najboljši način povečati raven somatotropina v telesu.

Neka študija je pokazala, da se je po 24 urah posta raven rastnega hormona pri moških povečala za kar 2000 %, pri ženskah pa za 1300 %! Učinek hitro izzveni, zato obstajajo dobri razlogi za redno postenje, da bi nenehno vzdrževali raven somatotropina, ki je tako čudežno vpliva na naše telo.

Post in šport

Ko govorimo o koristnih hormonih, ne moremo mimo testosterona. Pomaga povečati mišično maso in zmanjšati telesno maščobo. Poleg tega povečuje raven fizična moč, energije in libida, pomaga v boju proti depresiji in srčnim težavam tako pri moških kot pri ženskah. Samo postenje nima vpliva na testosteron. Obstaja pa neverjeten način, kako prisiliti telo, da hkrati proizvede več testosterona in rastnega hormona ter tako ustvari idealne razmere za izgradnjo mišične mase in kurjenje maščob: post + aktiven šport!

Telesna vadba, še posebej intenzivna vadba, ki cilja na več mišičnih skupin (sestavljene vaje, kot je počep s palico), povzroča velike skoke testosterona. Zato je koristno kombinirati telovadbo in post. Številne študije so pokazale, da je vadba med postom odličen način za izgradnjo mišic in izboljšanje občutljivosti na inzulin. Ta pristop ni učinkovit le zaradi hormonskih reakcij, ampak tudi zato, ker pomaga telesu, da veliko bolj aktivno absorbira hranila iz hrane.

Skratka, vadba na tešče pomaga, da se beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati v najmanjših količinah shranijo kot maščobno tkivo. Ugotovljeno je bilo, da ljudje, ki med postom aktivno telovadijo, hujšajo veliko hitreje (verjetno zaradi povečanih ravni oksidativnih encimov).

Takšna vadba nauči vaše telo učinkoviteje porabljati energijo in je ne zapravlja ter poveča učinkovitost shranjevanja glikogena v mišicah. Periodični »hitri treningi« dodatno izboljšajo kakovost rednih. Nekatere študije so tudi pokazale, da lahko "hiter trening" bistveno izboljša vzdržljivost športnikov, ki se meri s sposobnostjo sprejemanja in uporabe kisika med vadbo in je precej pameten način merjenja vadbe.

Vse seveda ni rožnato.

Nepošteno bi bilo zamolčati, da ni vse rožnato. Nekatere študije so pokazale, da vadba med postom povzroči slabšo zmogljivost. Res je, preučevali so predvsem tradicionalne poste, kot je ramadanski, ki ne dovoljuje uživanja tekočine (kar športnikom ni priporočljivo). Tudi dejstvo, da večina ljudi jedo pred športom, že nakazuje, da šport po jedi že daje dobre rezultate. Hudiča, obstajajo celo študije, ki kažejo, da lahko uživanje hrane pred vadbo privede do manjšega vnosa kalorij čez dan. Toda vse to nikakor ne prekliče nedvomnih prednosti rednega treninga na prazen želodec.

Torej, če želite poskusiti telovaditi na prazen želodec. ↓

Akcijski načrt

Popolnoma razumemo, kaj trenutno mislite. Nekaj ​​takega: "Jebi ga, ne bom mogel zdržati stresa, ne da bi kaj pojedel!" Najprej imejmo malo več vere vase. Zmorete veliko več, kot si mislite, le oborožiti se morate s pravim odnosom. Drugič, dali jih bomo več preprosti nasveti ki vam bodo pomagale bolj neboleče obvladati to dieto:

1. Pijete lahko več kot le vodo. Ne bojte se opustiti svojih starih navad in si napolnite energijo s črno kavo, čajem, kofeinskimi tabletami, kreatinom in drugimi nekaloričnimi snovmi.
2. Nehajte se postiti, kadarkoli se vam zahoče. Mnogi ljudje raje jedo takoj po treningu, potem ko je kratek post že pokazal svoj učinek. Ni velike razlike, če post podaljšaš. Tudi če telovadite zjutraj in ne jeste do večera, bo val hormonskih sprememb trajal ves dan in preprečil izgubo mišične mase. Ne glede na to, za kaj se boste odločili, vaše telo vas bo vedno podpiralo.
3. Jejte, kolikor želite. Upoštevajte, da nismo rekli "jejte toliko kalorij, kot želite." Navsezadnje sploh ni potrebno jesti veliko hrane.

In končno

Navada prehranjevanja je verjetno najbolj obstojna človeška navada. Vsi smo ljudje, vsi smo ljudje, naše navade smo mi. Boj proti navadi, da nenehno nekaj jemo, je plemenita, a nehvaležna naloga. To je strašno težko, zlasti za tiste ljudi, ki so porabili N časa, da so se naučili jesti redno in ob istem času. Res je: na občasno postenje je potreben čas, da se ga navadimo. Naše telo se mora navaditi, da hrane ne bo prejemalo tako pogosto kot prej. Ta neprijeten občutek sčasoma izzveni, če pa čutite, da takšen način prehranjevanja ni za vas, potem ni treba nadaljevati. Samo ne bojte se poskusiti.

Zbirke Adfox Inside

Ciljne pasice

Podružnica Ringo

Kako pravilno uporabljati kreditno kartico

AliExpress: 13 izdelkov za šport in aktivnosti na prostem

6 kul stvari, ki so nam jih dala 50. leta

Kako kupiti blago iz drugega mesta na Avitu

6 poklicev, ki zahtevajo dober vid

Kako ločiti pravo spletno prodajo od lažne

Ringo Zdaj na glavni strani

Zdaj na glavni strani

Zakaj so glasovi v vaši glavi normalni

10 knjig, ki jih je zdaj vredno kupiti s popustom

Kje gledati serije in filme v angleščini s podnapisi

S temi storitvami se naučite novega besedišča in izpopolnite svojo izgovorjavo.

Najpomembnejša stvar v razmerju, na katero marsikdo ne pomisli

Nihče ni dolžan osrečiti vas. Vaše življenje je vaša odgovornost.

Ocena xDuoo Nano D3 - visokokakovostnega Hi-Fi predvajalnika za ljubitelje glasbe in potovanj

Poceni predvajalnik z odličnim zvokom.

7 načinov, kako se znova zaljubiti v mesto, v katerem živite

Trden kečap, ki ne umaže rok in ne pušča sledi na oblačilih

10 receptov za energijske kroglice, ki so bolj zdrave in okusne od sladkarij

Izvirne ideje za zdrav prigrizek.

5 resnično ženstvenih tehnik za povečanje samozavesti

Obstajajo posebni načini, da ženske verjamejo vase ...

Vadba na prazen želodec: korist ali škoda?

O tem, kako se zjutraj pravilno prilagoditi novemu dnevu, smo že govorili v članku - Kako se zjutraj pripraviti na hujšanje. No, tukaj bomo govorili o taki stvari, kot je organiziranje treninga na prazen želodec. Da bi naredili prave zaključke, se moramo dotakniti procesov v človeškem telesu, ki se odvijajo od trenutka, ko se prebudi.

Procesi v človeškem telesu po prebujanju.

Ko se zbudimo, so naše zaloge glikogena izčrpane in raven insulina v krvi je nizka. Naj vas spomnim, da inzulin vpliva na katabolični proces, višji kot je inzulin, bolj se lipoliza, torej razgradnja maščobe, upočasni in počasneje hujšamo.

Ko je glikogen nizek, telo porablja energijo iz lastnih rezerv in nizek inzulin ne moti tega procesa. Ne smemo pa pozabiti, da instinkt samoohranitve ne spi, kar pomeni, da so vsi procesi v telesu upočasnjeni.

Po eni strani telo na prazen želodec ne more porabiti kalorij, ki jih zaužije za zajtrk, temveč lastne zaloge maščobe, vendar zaradi samoohranitve to poteka zelo počasi.

Tudi krvni sladkor je nizek, kar potrjuje nizka učinkovitost na prazen želodec, včasih celo omotica in šibkost. Toda mnogi ljudje ne čutijo tega nelagodja in lahko do kosila preživijo le s skodelico kave ali čaja. Več o tem malo kasneje, zdaj pa se vrnimo k našim procesom.

Poleg nizkega inzulina in sladkorja zjutraj imamo visoke ravni rastnega hormona, kaj je vzrok temu? Ker se po postu čez noč sprosti rastni hormon kot odgovor na lakoto. In vemo, da rastni hormon poveča katabolični proces (razgradnjo maščob). Hormon inzulin je nasproten rastnemu hormonu, to pomeni, da proizvodnja enega hormona upočasni proizvodnjo drugega.

Če sklepamo, lahko rečemo, da je jutro, ko še niste jedli, najboljši čas za izgorevanje maščobnih rezerv.

Kako telovaditi na prazen želodec in ne škodovati telesu?

Kot že vemo, obstajata dve glavni vrsti telesne dejavnosti: moč in kardio.

Vadba za moč se uporablja predvsem za izgradnjo mišične mase, kardio vadba pa za izboljšanje metabolizma, večjo vzdržljivost in hujšanje.

Če vadite na prazen želodec, je bolje izbrati kardio obremenitev, saj je dokazano, da ta vrsta vadbe spodbuja sproščanje adrenalina, ki med vadbo vstopi v kri in sproži razgradnjo ogljikovih hidratov in maščob za porabo kot goriva.

Mislim, da ne moreš telovaditi s palico ali utežmi na prazen želodec, za to potrebuješ vsaj moč in eleganco, a zjutraj je najboljši tek ali aerobika.

Znanstveniki so dokazali, da je trening za moč bolje izvajati popoldne, saj po takšnem stresu mišice še nekaj časa kurijo kalorije.

Količina obremenitve.

Pomembna je tudi intenzivnost vadbe. Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo na tešče, morate vaditi s srednjim tempom, ne s hitrim tempom, in vsaj 45 minut.

Večja kot je intenzivnost vadbe, bolj bo telo kot energijo porabilo ogljikove hidrate in ne maščobe, saj se poruši razmerje med vdihanim kisikom in izdihanim ogljikovim dioksidom. Zato je pomembno trajanje vadbe in ne visok tempo.

Whymin, to je čas, ko telo sprosti zaloge in se ne poskuša ohraniti. Ni treba pretiravati, ne pozabite, da je telesna aktivnost obremenitev, ki pade predvsem na srčno mišico in žilni sistem, jih ni treba ponovno izpostavljati terorju.

Količina zaužitih ogljikovih hidratov.

Obstaja še en pomemben dejavnik, zaradi katerega bo vaše hujšanje in jutranji trening učinkovitejši, to je zmanjšanje porabe ogljikovih hidratov zvečer. Zakaj je pomembno? Ko med telesno aktivnostjo porabljamo energijo, telo prvih 30 minut črpa energijo iz ogljikovih hidratov, nato pa porablja maščobne rezerve. Tako to deluje Človeško telo da bi preživeli v najbolj ekstremnih situacijah. Če pa svoje telo pripravimo zvečer in ga nasitimo z majhno količino ogljikovih hidratov, potem bomo zjutraj, ko treniramo na tešče, imeli največ koristi.

Za večerjo lahko uporabite skupino zelenjave, ki ne vsebuje več kot 3-6% ogljikovih hidratov.

Ta skupina vključuje:

Sadja ne uživajte zvečer, saj vsebuje veliko ogljikovih hidratov in velja za odličen vir energije. Omejite uživanje sadja na 250 g na dan in ne zvečer.

Zelo težko je trenirati na prazen želodec, saj telo ni prejelo svojega dela energije v obliki različnih živil. To sem občutil tudi sam in našel rešitev. Ko se zbudim, spijem kozarec vode in čez 10 minut majhno skodelico vročega, šibkega čaja ali kave brez sladkorja. To mi daje moč, da lahko plešem 60 minut.

Upam, da vas je moj članek prepričal, da vam bo aerobika ali katera koli kardio vadba v povprečnem tempu in nekaj minut na prazen želodec, torej na tešče, prinesla zdravje in koristi. Pred vadbo na prazen želodec, če imate kakršne koli bolezni, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Članki o sorodnih temah.

O problemu treninga na prazen želodec je bilo objavljenih več raziskav. Po mnenju nekaterih to porabi več kalorij in je koristno. Po drugih virih je vse ravno nasprotno in človek po takšnih vajah ves dan želi jesti. Odločili smo se ugotoviti, kako pravilno trenirati zjutraj.

O vprašanju treninga na tešče je bilo objavljenih več študij. Po mnenju nekaterih se porabi več kalorij in je to koristno, po mnenju drugih pa je vse ravno obratno in človek po takšnih vajah ves dan želi jesti. Odločili smo se ugotoviti, kako pravilno trenirati zjutraj. Za trening na prazen želodec Znanstveniki verjamejo, da vam bo telovadba na prazen želodec pomagala izgubiti več teže. Nekatere študije so pokazale, da jutranja vadba na tešče poveča vzdržljivost, daje več energije, pospeši metabolizem in poveča mišično maso. Ugotovljeno je bilo, da se vrhunec mišične moči pojavi med 2. in 6. uro zjutraj. Približno ob istem času se poveča koordinacija rok in oči ter pljučna funkcija. Hkrati je tveganje za poškodbe izjemno nizko.

Že leta 2010 so ugotovili, da takšna vadba omogoča kurjenje več telesne maščobe, zdaj pa so raziskavo ponovili - prostovoljci so bili razdeljeni v tri skupine, ki so šest tednov zaužile 30% več kalorij kot običajno.

Prva skupina je vodila sedeč način življenja in se zredila za 3 kg, poleg tega pa je dobila tudi inzulinsko rezistenco. Druga skupina je trenirala po zajtrku in pridobila približno 1,5 kg. Imela je tudi odstopanja v ravni inzulina. Toda tretja skupina je telovadila pred zajtrkom. To mi je omogočilo, da sem ohranil prvotno težo in raven inzulina, hkrati pa porabil več kalorij čez dan. Proti treningu na prazen želodec Glede na študijo Brada Schoenfelda, M.D., certificiranega specialista za vadbo moči v reviji Strength and Conditioning Journal, vam lahek prigrizek 30 minut (največ 2 uri) pred treningom pomaga dlje telovaditi in porabiti več kalorij. Toda ne morete trenirati na prazen želodec. Lahko zajtrkujete ob 7. uri zjutraj in greste teč eno uro pozneje. Ali pa po treningu v službi pojeste malico, ne kasneje. za dolgo časa. Navsezadnje se lahko zaradi nezajtrka le zrediš, saj ljudje zjutraj nadomestijo tisto, kar čez dan niso pojedli.

Tudi glede na prakso članov skupine za dietetično prakso Wellness prehrane pri Ameriškem dietetičnem združenju, bi morali za hitrejše hujšanje pred treningom popiti približno 330 ml negazirane vode.

Pred tem so znanstveniki z Univerze v Arkansasu dokazali, da bo imel trening hitrejši učinek na porabo kalorij, če boste pred treningom zaužili hrano z visoko vsebnostjo beljakovin.

Bistvo problema Do izgorevanja maščob pride zaradi dnevnega kaloričnega deficita (ko porabimo več kot vnesemo).Večina jutranjih vadb je kardio. Pri tem ljudje najpogosteje mislijo na tek pred zajtrkom, ugotavlja fitnes trener v enem od klubov.Tudi pri kardio vadbi je bolje pred treningom zaužiti 5 g sirotkinih beljakovin ali aminokislin B C A A. Dobro je tudi popiti skodelico kave. To bo povečalo vašo vzdržljivost in vam pomagalo porabiti več kalorij. Športniki uporabljajo trening na prazen želodec, če le med sušenjem. Porabljena ne bo maščoba, ampak mišice - navsezadnje telo nima ničesar, da bi vzelo energijo takoj po spanju, če oseba ni jedla.Hkrati tradicionalne kardio vaje ločeno od vadbe za moč niso učinkovite način izgorevanja maščob. Če imamo v mislih intervalne kardio vaje, potem pomagajo pospešiti metabolizem v času po vadbi, vendar neposredno med visoko intenzivnim kardio vadbo telo uporablja mešane vire energije - sama maščoba pa se bo porabila v manjših količinah. Vendar pa lahko intervalni kardio vadbo izvajate vsaj 15 minut - še vedno bo določena korist.Po besedah ​​fitnes trenerke Daria Kareline je treba učinkovitost kardia na tešče preizkusiti na sebi. »V mojem osebnem primeru sem začutil pozitiven učinek. Zato zagovarjam jutranjo kardio vadbo na prazen želodec z vnaprej zaužitimi aminokislinami. In ne pozabite zajtrkovati po kardio vadbi, da podprete svoj metabolizem in ne poslabšate procesa katabolizma," ugotavlja Daria na svoji spletni strani. Po mnenju slavnega nutricionista in avtorja številnih knjig Lyla MacDonalda bo najboljši čas za kardio tista, v kateri je to mogoče storiti najbolj priročno in redno. Če je ta čas zjutraj pred obroki, super. Če ne, je tudi v redu. V tej situaciji je bolj pomembno, da se kardio vadba sploh izvaja, kot kdaj se izvaja.Vredno je spomniti, da ta ideja običajno izvira iz subkulture bodybuildinga, najpogosteje od tekmovalnih bodybuilderjev, ki glede na to, da njihova prehrana dobro deluje, se približujejo spodnji meji ravni podkožnega maščevja. In kratek odgovor na vaše vprašanje je, da je vaša skupna raven podkožnega maščevja glavni dejavnik, ki določa, ali je pomembno izvajati kardio vadbo na prazen želodec ali ne. Za razmeroma vitke ljudi, ki poskušajo postati zelo vitki (15 % telesne maščobe ali manj za moške, 22 % telesne maščobe ali manj za ženske), bodo morda potrebne različne strategije, vključno s kardio vadbo na tešče, da spodbudijo mobilizacijo in težave s pretokom krvi na nekaterih področjih. Zato je ta skupina pred desetletji ugotovila, da je kardio na tešče dejansko najboljši.

Marat Safin: Veliko stvari v našem športu izgleda malo smešno. Nekdanji prvi lopar sveta govori o Daniilu Medvedjevu in Mariji Šarapovi, Fedorju Smolovu in Snoop Doggu, pa tudi o svoji odpori do športa. 28.02.2020 14:00 Tenis Ključnikova Anastazija

Vzpon in odhod Marije. Kako je Šarapova končala kariero Petkratna zmagovalka turnirjev za grand slam in nekdanja prva raketa na planetu je napovedala slovo od športa. 26.02.2020 22:00 Tenis Nikolay Mysin

Ronaldo bo morda zapustil Torino in odšel v Manchester United, Vlašić pa bo morda zamenjal Modrića v Real Madridu Nova porcija sveže govorice o prestopu. 30.03.2020 16:17 Nogomet Zibrak Artem

Kljub koronavirusu. Svetovno prvenstvo v Montrealu bo pravočasno in z gledalci.Poleg mladinskega svetovnega prvenstva v Talinu, zadnji dnevi veliko se je govorilo o "odraslem" svetovnem prvenstvu. Njegov začetek je predviden za 18. marec. 03/10/2020 14:00 Umetnostno drsanje Tigay Lev

Sergej Gurenko: Mislim, da se je Lukašenko pošalil o vplivu vodke na koronavirus Ruski prvak kot del Lokomotive in sedanji glavni trener Dinama iz Minska je spregovoril o razmerah v Belorusiji. 30.03.2020 20:41 Nogomet Julia Grigorievskaya