domov Država

Pilates definicija. Pilates je najboljši način, da ostanete fit v kateri koli starosti

Zagotovo so vsi slišali za fitnes vadbo Pilates, vendar vsi ne vedo, zakaj je bil razvit niz vaj in kako potekajo tečaji. V naši državi ta tip je postala znana šele v 21. stoletju, vendar ima že veliko svojih privržencev, saj omogoča ne le oblikovanje figure, temveč tudi izboljšanje zdravja telesa kot celote.

Kako poteka pilates fitnes vadba?

Ta tehnika ni aktivna in intenzivna. Da bo ženska s 70 kilogrami teže porabila 200 kilokalorij, bo morala eno uro telovaditi na tleh, za porabo 350 kilokalorij pa bo potrebno prav toliko časa v reformerju. Izračun je torej takšen: da bi izgubili pol kilograma, boste morali porabiti 3500 kilokalorij. Na podlagi tega bodo mnogi ocenili, da vadba v fitnesu ni učinkovita, vendar temu dejansko ni tako. Pilates, ki vpliva na globoke mišice, vam omogoča obnovitev in pospešitev metabolizma, krepitev in zategovanje mišic.

Z izvajanjem pilatesa boste lahko razgibali globoke plasti mišic, učinek vaj bo brez povečanja volumna, ki nastane pri črpanju. Z vadbo te tehnike se bo telo naučilo kuriti maščobo v mirovanju ali ko se oseba ukvarja z vsakodnevnimi dejavnostmi. Poleg tega napete mišice pomenijo hitro vizualno zmanjšanje obsega.

Zato se pri izvajanju pilatesa ne tehtajte, ampak za merjenje uporabite centimetrski trak. Z dosledno vadbo se boste lahko znebili ene velikosti oblačil v samo enem mesecu.

Kako poteka trening

Program usposabljanja za začetnike izbere trener glede na stanje figure in zdravje. Osnovna načela pri izbiri vaj in števila vadb na teden so prehrana, želeni rezultati treninga. Učinkovitost tehnike temelji na več osnovnih načelih, ob upoštevanju katerih bo mogoče doseči dolgotrajne in opazne rezultate:

Gladkost v vseh gibih - razrede je treba izvajati brez kakršnega koli nenadni gibi in kreteni.
Pri izvajanju vsake vaje je glavna stvar, da se držite posebnega dihanja, da dosežete boljše rezultate. Vsak vdih je narejen pred zločinom izvajanja vaje, vsak izdih pa med postopkom izvajanja.
Sprostitev in izolacija tistih predelov, ki so v ta trenutek niso obdelani. Se pravi, če je napor na trebušnih mišicah, morate sprostiti ramena in zadnjico.
Pri izvajanju vaj se morate popolnoma osredotočiti. Da bi povečali učinek svojih razredov, se morate osvoboditi nepotrebnih misli.
Vsako vajo izvajamo s čim bolj nategnjenimi trebušnimi mišicami.
Med lekcijo je pomembno, da vajo izvajate pravilno in spremljate udoben položaj telesa - od tega je odvisna učinkovitost. Zato je treba tečaje izvajati s profesionalnim trenerjem.
Pri izvajanju vaj se morate osredotočiti na svoje občutke. Koordinacija gibov vam bo omogočila, da se izognete morebitnim poškodbam zaradi nerodnega položaja telesa in povečate učinkovitost vaših vaj.
Osnova pouka je postopnost. Obremenitev se poveča šele po obvladovanju vaj.

Trajanje usposabljanja

Ena lekcija naj traja približno eno uro. Zelo pomembna točka je tudi rednost pouka. Pilates morate obiskovati vsaj petkrat na teden. Kako dolgo bo študiral - mesec, pol leta, pet let - se posameznik sam odloči. Kot kažejo izkušnje mnogih privržencev te fitnes prakse, bolj stabilni so razredi, več boljši rezultat. Mnogi ljudje priporočajo izbiro pilatesa pred drugimi metodami, saj je manj travmatičen; Učinek je največji pri minimalni obremenitvi.

Katere mišične skupine se obdelujejo pri vadbi pilatesa?

Razredi temeljijo na gladkih vajah. Hitrost izvajanja tukaj ni pomembna, pomembno je, da vse vaje izvajate pravilno in odmerjeno. Posebnost te fitnes vadbe je, da niso vključene le glavne mišice, ampak tudi majhne, ki ostanejo neizkoriščene pri izbiri klasičnega sklopa vaj za moč. S pomočjo pilatesa se doseže uravnoteženo delo mišic in delov telesa. Ta sistem je primeren za vsakogar, ne glede na njegovo starost ali stopnjo telesne pripravljenosti. Pilates je še posebej koristen za tiste, ki nimajo aktivnega življenjskega sloga. Sistem tonizira mlahavo mišično tkivo.

Standardni urni načrt za začetnika:

Najprej se ogrejte: petminutna hitra hoja na mestu z dvignjenimi koleni, nihanje nog in rok;
zvijanje hrbtenice (roll-down) se izvaja v stoječem položaju, zravna in krepi hrbtenico;
Trebušne trebušne trebušne trebušne trebušne trebušne trebušne trebušne trebušne trebušne trebušne trebušne trebušne trebušne trebušne mišice.
Plank se izvede v nekaj sekundah, vendar daje neverjetne rezultate: napete trebušne mišice, lepe in močne mišice rok, pa tudi prsne mišice, vzravnano hrbtenico. Ta vaja je nekakšna "vizitka" sistema in lahko dela skoraj vse mišične skupine;
"sto" je namenjen ustvarjanju elastične zadnjice in zategovanju trebušnih mišic;
ramenski most za krepitev zadnjice;
Krožni gibi nog pomagajo krepiti trebušne mišice, zadnjico in noge.

Fiziološki učinek na celotno telo

Koristi pilatesa za telo so dokazane. Še vedno ni skrivnost razkrita, zakaj s stabilnimi vajami lahko izgledate opazno mlajši. Morda je ta učinek mogoče doseči z odmerjenimi vajami, raztezanjem in pravilnim dihanjem, saj so ljudje, ki se ukvarjajo z borilnimi veščinami, videti veliko mlajši. Redna vadba tudi normalizira krvni obtok, arterijski tlak. Obstajajo tudi posebne indikacije za pilates:

Priporočljivo je, da se otroci ukvarjajo s to fitnes vadbo. šolska doba ki veliko časa preživijo sede.
Za najstnike s hormonsko aktivnostjo in aktivno rastjo bo ta tehnika pomagala znebiti bolečine, ki se pojavi v sklepih in mišicah.
Ljudje z debelostjo, ki jo spremljata zasoplost in mišična oslabelost. Pilates bo pripomogel k enakomernemu in enakomernemu zmanjševanju maščobnih oblog pod kožo, ki jih nežno odpravite s notranji organi.
Ljudje, starejši od 40 let, imajo koristi od te fitnes vadbe. Pomagal bo ohraniti in povečati mišični tonus, normalizira krvni obtok.
Pilates je koristen za tiste, ki trpijo zaradi migrene. Ne bo se ga mogoče popolnoma znebiti, vendar je mogoče zmanjšati bolečino in preprečiti napade.
Tehnika vam omogoča hitro okrevanje po poškodbah in dolgotrajnih boleznih.
Pilates je koristen pri boleznih mišično-skeletnega sistema.

Vpliv na hrbtenico

Vredno je razmisliti o ločeni točki to vprašanje. Zdravniki se neutrudno prepirajo o koristih in škodi pilatesa za skoliozo. Mnogi ljudje ne svetujejo, da bi se ukvarjali s fitnesom za to bolezen, toda v prvih fazah in če sledite tandemu, vam bo trener pomagal izbrati niz vaj, ki bodo okrepile mišični okvir in ne bodo preobremenile vretenc s torzijo.

Prav tako je treba skrbno izbrati program, če obstaja medvretenčna kila.

Pri osteohondrozi je tehnika preprosto potrebna. Zasnovan je tako, da nežno deluje ne samo z mišicami, ampak tudi s hrbtenico, omogoča uravnovešanje gibov in koordinacije ter krepitev mišičnega steznika. Z redno vadbo lahko pozabite na osteohondrozo, bolečine v vratu, hrbtu in ramenih.

Potrebujete pripravo na vadbo pilatesa?

Za začetek pouka ni potrebna posebna priprava, trener vam bo pomagal obvladati vsako vajo. Toda glavni vidik tehnike je sposobnost pravilnega dihanja. Če vadeči pride z veščinami prsnega ali dobesednega dihanja, bo to velik plus. Takšno dihanje je za pilates nujno, vsekakor se ga morate naučiti. Posebnost je v tem, da človek, ko vdihne, čim bolj odpre prsni koš in močno obremenjuje trebušno področje, kar pomaga ne le nasičiti telo s kisikom, temveč tudi okrepiti mišice, ki se nahajajo med rebri.

Primerna oblika

Za vadbo pilatesa potrebujete udobna bombažna oblačila. Lahko so kratke hlače in majica s kratkimi rokavi, hlačne nogavice. Čevlji naj bodo lahki in udobni, njihovi podplati pa čim bolj prožni. Številni trenerji priporočajo vadbo bosih nog, kar pomaga aktivirati točke na stopalih, ki skrbijo za odlično delovanje telesa in krepijo stopalne loke.

Priporočen čas vadbe za vadbo pilatesa

Da bi dosegli največje rezultate, morate izbrati optimalen čas za pouk. Ni priporočljivo jesti hrane eno uro pred treningom in eno uro po njem, zato morate izbrati najprimernejše obdobje, da ne stradate ali čutite nelagodje.

Kontraindikacije za vadbo pilatesa

Da ne bi škodovali svojemu zdravju, prenehajte z vadbo, če:

prehlad in gripa, ko telesna temperatura preseže 37,5 stopinj. Pri povišani telesni temperaturi se koordinacija gibov zmanjša, med izvajanjem vaje se lahko poškodujete;
tumorji, zlasti v kosteh. Zanemarjanje te kontraindikacije tvega zlome in napredovanje bolezni;
raztrganine mišic, nezdravljeni zlomi. Pilates pomaga pri okrevanju le v primeru zaceljenih poškodb;
poškodbe hrbtenice, ravne noge tretje stopnje, skolioza;
ljudje z duševnimi boleznimi bodo težko izvajali vaje zmerno;
tveganje za krvavitev.

Te kontraindikacije so splošne, zato se morate pred začetkom pouka posvetovati z zdravnikom.

Ljubitelji aktivne rekreacije bodo navdušeni nad idejo, da počitnice preživijo tako, da ne le sprostijo dušo, ampak tudi izboljšajo svoje zdravje in napnejo mišice. Vadi se pilates, ki ga vzljubi že ogromno ljudi. Profesionalni trenerji bodo vadeče spremljali skozi celotno turo, pomagali pri vadbi in izbrali optimalen urnik treningov. Po končanem ogledu bo vsak lahko samostojno izvedel sklop vaj.

Pilates danes velja za eno najbolj priljubljenih vrst treninga. Razredi po tej metodi se pogosto uporabljajo v vseh fitnes centrih na enaki ravni kot drugi treningi moči, pa tudi v plesnih studiih in klinikah, ki so specializirani za obnovo in zdravljenje mišično-skeletnega sistema. Pilates – kaj je in kakšne so njegove prednosti pred drugimi telesnimi aktivnostmi? Edinstvenost te tehnike je, da velja za popolnoma varno, hkrati pa je njen glavni cilj naučiti človeka čutiti svoje telo in vplivati nanj.

Pilates - kaj je to? Osnovni pojmi in klasifikacija

Pilates je sklop statičnih vaj, namenjenih razvijanju gibljivosti in gibljivosti v kombinaciji s pravilnim dihanjem in ohranjanjem telesa v ravnotežju.

Glavna naloga pilatesa je interakcija vseh mišičnih skupin, vezi in kit. To pomaga krepiti mišično tkivo telesa, povečati elastičnost ligamentov ter izboljšati razpoloženje in moralo.

Posebnost te tehnike je zavedanje dejanj med vadbo, maksimalna osredotočenost in koncentracija možganov, ki zagotavlja in nadzoruje delo celotnega telesa.

Pozitivni vidiki takšnega treninga so gladkost in kontinuiteta vaj. Odsotnost neravnovesja in preobremenjenosti je posledica stanja sproščenosti neuporabljenih mišic.

Obstajajo tri vrste pilatesa:

Vaje na tleh.
Usposabljanje na simulatorjih.
Tečaji pilatesa s posebno opremo.

Prednosti pilatesa

Tako mlada oblika fitnesa, kot je pilates, ima veliko prednosti. Kaj je to in kakšne so njegove prednosti?

Podzavestna kontrola telesa in razvoj motorične koordinacije.
Ponovno uravnovesi vse mišice okoli sklepov in povrne naravno krivuljo hrbtenice.
Vzpostavi nevromuskularno ravnovesje.
Ni kontraindikacij glede na starost ali spol.
Idealna možnost za rehabilitacijske vaje po poškodbi mišično-skeletnega sistema.
Krepi in hkrati gradi mišično maso ter povečuje njeno moč.
Preprečuje preležanine in pljučni edem pri ležečih bolnikih.
Sposobnost prilagajanja obremenitev glede na fizične sposobnosti osebe.
V kombinaciji s telesom se človekovo čustveno stanje trenira in obnavlja.
Možnost izvajanja pouka na domu.

Temeljna načela

Tehnika pilatesa temelji na principu angažiranja maksimalnega števila mišičnih vlaken med vadbo. Da bi trening telesu prinesel pomembne koristi, je treba upoštevati osnovne zakonitosti tehnike, kot je pilates. Kaj so in kaj je njihovo bistvo?

Integracija - koncentracija pozornosti. Med vadbo se morate osredotočiti tako na vključene mišice kot na dele telesa, ki se ne premikajo.
Intuicija – nadzor mišic brez napetosti. Sposobnost spreminjanja vaj, ko se pojavi bolečina ali nelagodje.
Centralizacija - ustvarjanje "centra moči", oblikovanje mišične moči v trebušnih mišicah, ledvenem delu hrbtenice in glutealnih mišicah.
Vizualizacija je vpletenost mišičnih snopov na podzavestni ravni. To načelo vam omogoča, da pridete do kompleksnega anatomskega sistema in izdelate najbolj oddaljena in najmanjša mišična vlakna.
Gladkost in kontinuiteta. Vsaka vaja ima začetno in končno točko. Bistvo tega principa je gladek prehod med gibi.
Natančnost - spodbuja učinkovito delovanje mišičnega tkiva telesa. Skladnost z vsemi pravili bo povečala učinkovitost vaših razredov.
Pravilno dihanje je naravni ritem človekovega normalnega dihanja med izvajanjem vaj. Mirno vdihnite skozi nos, gladko izdihnite skozi usta.
Rednost in stabilnost. Pouk poteka 3x tedensko, po možnosti ob isti uri. Ni priporočljivo delati dolgih odmorov.

Gimnastika za začetnike

Kakšne so značilnosti pilates vadbe za začetnike? Kaj je to in na katere točke morate biti pozorni? Učinkovitost treninga je odvisna od pravilne tehnike izvajanja vseh vaj.

Pilates za začetnike ima veliko število prednosti pred drugimi vrstami fitnesa. Pomanjkanje telesne vadbe vam ne bo preprečilo, da bi s takšnim treningom zategnili trebušna mišična vlakna in hrbtne mišice.

Glavna stvar, na katero morajo biti pozorni začetniki, je vadba osnovnega položaja in dihanja pred začetkom glavnega dela pouka.

V glavni drži mora biti telo popolnoma vzravnano, spodnji del hrbta pa raven. Dihanje je treba izvajati počasi in mirno skozi prsi. Pravilna tehnika izvajanja vaj vam bo omogočila, da boste imeli od pilatesa največ koristi za zdravje.

Osnovne vaje:

Ogreti se.
Zvijanje hrbtenice v navpičnem položaju.
Plank.
Vadba za trebušne mišice.
Plank.
Zamahnite z nogami.
Raztezanje.

Te osnovne vaje vam bodo pomagale pri učenju pravilne tehnike za izvajanje zahtevnejših aerobnih vaj. Pilates je sestavljen iz več kot le tega. Toda izvajanje bolj zapletenih vaj ne bi smelo biti vključeno v trening za začetnike.

Kako shujšati s pilatesom?

IN Zadnje čase Pojavilo se je več vrst gimnastike, kot je pilates za hujšanje. Z uporabo takšnega fitnes sistema za vadbo v kombinaciji z drugimi močnimi in telesnimi aktivnostmi se lahko veliko hitreje znebite odvečnih kilogramov in centimetrov. Gimnastika za hujšanje Pilates - kaj je to in kako vpliva na telo?

Med vadbo se krepi mišično tkivo, poveča se tonus celotnega telesa in ravno to je potrebno za pospešitev presnovnih procesov, kar spodbuja aktivno hujšanje.

Pilates za hujšanje za začetnike je ločeno področje fitnesa. Obstajajo posebne aerobne vadbe, med katerimi telo v enem treningu porabi več kot 600 kcal.

Uporaba dodatne športne opreme med vadbo, kot so dumbbells, žoge, ekspanderji in fitballs, vam omogoča ne le diverzifikacijo procesa treninga, temveč tudi povečanje telesne obremenitve telesa, kar vodi do zategovanja mišic in izgorevanja podkožne maščobe.

Razlike od joge

Joga je sistem duhovnega samoizboljševanja z izvajanjem različnih asan. V tem sistemu se vse vaje izvajajo s statičnimi obremenitvami mišičnega tkiva telesa. Glavni cilj joge je raztegniti in okrepiti mišični steznik z metodami statične fiksacije telesa v različnih položajih. Pri vadbi joge je največ pozornosti namenjeno hrbtnim mišicam, raztezanju hrbtenice ter razvijanju sposobnosti sproščanja in koncentracije.

Pilates je podvrsta fitnesa, ki je namenjena razvoju moči in vzdržljivosti. Pri pilatesu je glavna telesna aktivnost na trebušnem predelu in hrbtnih mišicah. Glavni cilj pilatesa, za razliko od joge, je okrepiti mišice in postaviti kosti in mišične snope na njihova mesta.

Prav tako je razlika med pilatesom in jogo tehnika dihanja. Funkcije dihanja pri pilatesu so obogatitev telesa s kisikom, joga pa temu doda še sposobnost obvladovanja telesa.

Vaje, namenjene razvoju mišične moči in vzdržljivosti, so osnova takšne vrste gimnastike, kot je pilates. Joga pa je usmerjena v duhovni razvoj in interakcijo med telesom in umom.

Med temi vrstami gimnastike obstajajo razlike, vendar so si med seboj nekoliko podobne. Ko ste razumeli vse nianse in izbrali najprimernejši sistem usposabljanja zase, lahko varno začnete proces usposabljanja.

Osnova

Pilates je osnova zdravega telesa. Sistematično izvajanje niza vaj vam bo omogočilo toniranje mišic in premagovanje odvečnih centimetrov in kilogramov. Glavno pravilo uspešnega treninga je pravilna izvedba vsake vaje. Pilates deluje z mišicami stabilizatorji, kar v kratkem času pomaga doseči raven trebuh in idealno držo.

Osnovne pilates vaje

"Sto". Ležite na tleh, dvignite ravne noge za 45 stopinj navzgor, hkrati pa dvignite glavo in ramena od tal. Roke so ravne, nameščene vzdolž telesa. Za 5 vdihov naredite 5 udarcev z rokami z dlanmi navzgor, ob izdihu pa 5 udarcev z dlanmi navzdol v zrak. Število kompletov - 10.
"Pisalni nož". Ko ste v vodoravnem položaju, gladko in počasi najprej upognite noge v kolenskem sklepu za 90 stopinj, nato pa jih iztegnite popolnoma naravnost. Dvignite medenico od tal, dvignite noge navzgor in čim bolj zasukajte telo naprej.
Vleka vratu. Sedimo na tleh, trup je pod kotom 90 stopinj. Gladko in počasi iztegnite roke proti nogam, pri čemer nagnite telo čim nižje.
Raztezanje hrbtenice in nog. Smo v sedečem položaju, ena noga je pokrčena v kolenu, telo pa nagnemo proti drugi. Upogibi naj se izmenjujejo na vsaki nogi.
"Sirena". Ko sedite na boku, se morate z eno roko nasloniti na tla in postopoma dvigniti telo, tako da oblikujete popolnoma ravno črto od glave do prstov na nogah. Vaja se ponovi na vsaki strani.
Krožite z nogami v zraku. Začetni položaj leži na tleh. Dvignite noge za 45 stopinj in narišite kroge v zraku. Najprej v eno smer, nato v drugo. Noge držimo s stiskalnico in ne dovolimo, da pridejo v stik s tlemi.
Obrat. Sedite na tleh, noge morajo biti iztegnjene in združene, prsti pa narazen. Zgornje okončine so dvignjene na straneh in navzgor na ravni ramen. Gladko zavijemo levo in desno in se za nekaj sekund zadržimo na skrajni točki.
Puške. Sedimo na zadnjici, spodnje okončine so pokrčene v kolenih in stisnjene k prsnemu košu. Valjamo naprej in nazaj.
"Nihalo". Ko ste v vodoravnem položaju na boku, morate dvigniti nogo in zanihati navzgor. Za vsako spodnjo okončino je treba narediti vsaj 20 zamahov.
Ramenski most. Leži na tleh. Noge pokrčene v kolenih in potegnjene proti zadnjici. Gladko dvignite medenico od tal in oblikujte most. Izvedemo fiksacijo na zgornji točki amplitude za 5 dihalnih ciklov.

Pilates za začetnike je sestavljen iz osnovne vaje. Ko ste razumeli in se naučili, kako jih izvajati v skladu z vsemi načeli, lahko začnete izvajati bolj zapletene vaje.

Pilates gimnastika: ocene in komentarji

Koliko ljudi, toliko mnenj. Ta podvrsta fitnesa, pilates, ima številne pozitivne ocene. Sistematične vaje vam bodo omogočile, da pridobite lepo držo, gibčnost in vzdržljivost.

Nemogoče je ne ceniti vpliva pilatesa na telo med nosečnostjo in pripravami na porod. Pregledi mater temeljijo le na dejstvu, da razredi pomagajo okrepiti hrbet in pripraviti telo na porod.

Njegova tehnika je namenjena ljudem s kakršno koli fizično pripravljenostjo in celo poškodovanim telesom. Močan fizični trening ni potreben. Pilates je sestavljen iz cele vrste različnih vaj. Zato jih je mogoče izbrati za vsako osebo posebej glede na njeno zdravstveno stanje. Sistem, kot je pilates, vam omogoča, da dobite napeto telo z vadbo vseh najmanjših mišic.

Vsak razumen človek, ki skrbi za svoje telo in zdravje, išče načine, kako postati bolj gibčen, se znebiti vseh vrst telesnih bolečin in shujšati. Za to obstaja veliko metod, katerih namen je okrepiti trebušne mišice, odstraniti osovražene "hlače" z bokov ... Prehrana, aerobika, tek - to je znano vsem, a malo ljudi ve, kaj je pilates. je, čeprav imata, kot kaže, idejo o tem.

Kaj je pilates in čemu je namenjen: malo zgodovine

Ta sistem treninga je v začetku prejšnjega stoletja iznašel nemški trener Joseph Pilates, ki ga je poimenoval Controlology. Cilji metodologije:

Razvoj moči
Izboljšana prožnost
Izboljšana vzdržljivost
Nadzor nad lastnim telesom

Glavni učinek te tehnike je bil usmerjen v tako imenovani "okvir":

Boki
Trebušne mišice
Spodnji del hrbta

Po njegovem mnenju so zaslužni za stabilnost celotnega telesa.

Od takrat je minilo veliko desetletij in njegov sistem je bil podvržen pomembne spremembe, osnovne vaje so ostale enake. Imena vaj:

Sto. Dihalne vaje, sestavljene iz desetih ciklov po deset vdihov in izdihov.
Plank. Univerzalni statična vadba na moč in vzdržljivost nog, rok, trebuha, ramenskega obroča in hrbta.
Križ.
Labod itd.

Vaje, čeprav so na videz preproste, jih je težko izvajati. Prav ta okoliščina spodbudi mnoge ne posebej marljive ljudi, da opustijo pilates že na samem začetku treninga.

Princip vadbe pilatesa

Da bi bolje razumeli, kaj je pilates in kako uporaben je, morate najprej razumeti njegovo načelo. Pri kateri koli koristni dejavnosti sta najprej potrebna osredotočenost in rednost. Treba je razumeti in razumeti izvirne principe te tehnike, od katerih ne bi smeli odstopati. Šest jih je:

koncentracija. Pravilna izvedba je zelo pomembna in na to se morate natančno osredotočiti. Bolje je, če vaditelja vsaj na začetku nadzoruje trener.
Nadzor. Potrebno je nenehno spremljanje lastno telo in to pravilo, sledenje vsakemu gibu. Poleg tega morate poslušati svoje mišice, da razumete, ali se vaje izvajajo pravilno.
Center. O "ogrodju" smo že govorili. Po mnenju ljubiteljev pilatesa vsa energija, potrebna za trening, prihaja iz njihovih trebušnih mišic, ki so središče.
Gladkost in celovitost. Podobnost z jogo ni le v koncentraciji pozornosti, ampak tudi v počasnem tempu gibov brez nepotrebne napetosti. Zdi se, da vsaka prejšnja vaja vodi v drugo.
Natančnost in temeljitost. Med vadbo te discipline naj bodo vse misli usmerjene samo nanjo in nič drugega. Nobene misli, povezane z vsakdanjimi ali osebnimi skrbmi, ne smejo ovirati vašega študija.
dih. Vse športnikove predstave o pravilnem dihanju se navadno porušijo z nasprotnimi navodili trenerja. Dihanje mora biti "obalno".
Vzdržljivost.
Sprostitev.
Korekcija drže.

Zadnjih treh točk si ni izmislil Pilates, ampak njegovi sledilci.

Kako pilates vpliva na mišice in sklepe

S pomočjo pilatesa lahko naredite svoje telo ne le vitko, ampak tudi uredite vse njegove mišice.

Napnite mišice

Pri treningu moči se skoraj vsaka mišica trenira skoraj ločeno od drugih. Kar zadeva pilates, vključuje vse mišice jedra z redkimi izjemami. Zahvaljujoč temu po kratkem času trening športnik doseže opazen uspeh.

Lajšanje bolečin v hrbtu

Posebne vaje, ki se osredotočajo na hrbet in hrbtenico, lahko rešijo več težav hkrati:

Ne le okrepite hrbtne mišice, ampak jih tudi naredite bolj elastične. S tem se hrbtu vrne nekdanja prožnost.
Hkrati hrbtenica ne prevzame velike obremenitve in sčasoma se človek brez težav znebi bolečine v hrbtu, ki ga muči.

Ugoden učinek na hrbet in njegove mišice dokazujejo številne ocene tistih, ki so se znebili te nadloge in še naprej vadijo pilates. Seveda ne bi smeli pričakovati takšnega učinka od vadbe za moč.

Bolečine v sklepih izginejo

Joseph Pilates je razvil lastno metodo, da bi ljudje lahko obnovili svoje mišično-skeletni sistem po razne bolezni in poškodbe.

Toda čas teče in zdaj si tudi profesionalni športniki, ki se ukvarjajo s pilatesom, želijo povrniti sklepom prvotno gibljivost. Med vadbo se pokažejo prvi rezultati – bolečine v sklepih v veliki meri izginejo ali celo popolnoma izginejo.

Izboljšana koncentracija

Pri vadbi pilatesa je, kot že rečeno, potrebna koncentracija. Na kaj naj se športnik osredotoči:

O tehniki izvedbe
Brez sape
O skladnosti obeh točk

Ne smemo pozabiti, da med temi usposabljanji ni prostora za razmišljanje o delu ali osebnih zadevah. Samo trening!

Nenehno izboljševanje športnih dosežkov

Z osredotočenjem pozornosti na delovanje vsake trebušne mišice bo športnik, zahvaljujoč natreniranim mišicam, lahko izvajal različne vaje in se na primer bolj produktivno ukvarjal s fitnesom.

Razvijanje prožnosti in sposobnosti sprostitve

Pilates naredi športnike bolj prilagodljive. To potrjujejo študije, ki so jih izvedli znanstveniki iz Brazilije, med katerimi je ženska po 20 učnih urah postala skoraj 20% bolj prilagodljiva!

S pilatesom ne le postanete bolj gibljivi, ampak se tudi čim bolj sprostite.

Izboljšana aktivnost možganov

Dolgoletna praksa kaže, da je temu res tako. Dandanes so kitajski znanstveniki opravili raziskavo z merjenjem sprememb v možganski aktivnosti telovadeče ženske po 10 tednih takšne vadbe. Spremembe v tem primeru:

Najvišja možganska moč alfa se je izrazito povečala zaradi povečane zmogljivosti spomina in drugih funkcij.
Znanstveniki so prišli tudi do zaključka, da je s pomočjo pilatesa mogoče zdraviti možganske nepravilnosti in različne motnje.

Najučinkovitejše vaje za spodnji del trebuha

Želodec je, kot že rečeno, središče te discipline. Poleg tega ima veliko ljudi velike težave s tem delom telesa – tako moški kot ženske. Trebušne maščobe se je težko znebiti.
Mnoge ženske, ki intenzivno črpajo svoje trebušne mišice, so opazile, da je njihov spodnji del trebuha zelo daleč od popolnega, ne glede na to, kako zelo se trudijo. Dejstvo je, da to posebno področje spada v kategorijo »trdovratnih«, kot je notranja stran stegna. Spodnji del trebuha se ne mudi, da bi izgubil težo. Torej, najboljše vaje, od katerih se vsaka izvaja pol minute, počitek med njima pa je največ 10 sekund:

Leži na hrbtu, iztegnite roke vzdolž telesa. Ko dvignete kolena, jih morate upogniti pod kotom 90 stopinj. Desna in leva noga se izmenično dvigata in spuščata. Kolena so vedno pokrčena, spodnji del hrbta pa trdno pritisnjen na tla.
Začetni položaj je "deska", to je viseča nad tlemi - približno tako kot pri sklecah od tal. Eno nogo morate zategniti tako, da je sprednja površina golenice vzporedna s tlemi, koleno pa doseže prostor med rokami v zadnji fazi vaje. Nato se vrnite na začetni položaj, in enako je treba storiti z drugo nogo.
Ena od možnosti "škarij" odlično deluje na tem predelu trebuha. Če želite to narediti, morate ležati na tleh, dvigniti ramena, lopatice in glavo od tal, šele nato morate eno za drugo dvigniti ravne noge, posnemajte delo škarij. Glavo morate iztegniti navzgor, proti kolenu.
Za izvedbo te vaje potrebujete spolzko ravnino in na primer dve brisači, na katerih morate stati z nogami v supergah in začeti iz istega položaja "deske". Če napnete trebušne mišice, morate potegniti noge proti rokam, medtem ko dvignete boke navzgor. Od zunaj se zdi, da želi športnica upogniti telo skoraj dvakrat, z rokami in nogami, ki podpirajo tla, slednja drsi po tleh.
Lezite na tla, roke naj bodo vzdolž telesa, noge pa naj ostanejo zravnane. Nato se obe ravni nogi hkrati dvigneta pod kotom 90 stopinj. Ko spuščate noge, jih ne spustite na tla - vedno ostanejo v visečem stanju.
Ta vaja je še posebej dobra za kurjenje maščobe, hkrati pa deluje tudi na poševne trebušne mišice. Postaviti se morate v položaj deske, pri čemer se osredotočite na komolce in podlakti. Po zadrževanju tega položaja do 10 sekund se trup obrne v desno (noge so zaprte z notranjimi površinami stopal), ena noga pa se dvigne.

Po vrnitvi v začetni položaj vajo ponovimo še na drugi strani telesa.

Če naštete vaje izvajate trikrat na teden, bo po dveh mesecih vaš trebuh postal presenetljivo raven.

Da bi bolje razumeli vse zapletenosti teh vaj, bo še bolje, če se bodoči športnik seznani s foto in video materiali. Članke morate prebrati, ne škodi pa si jih tudi ogledati, da boste bolje razumeli temo.

Kdo še potrebuje pilates poleg žensk?

Poleg šibkejšega spola lahko to izvajajo tudi druge kategorije športnikov:

Najstniki
Ljudje vseh starosti, ki želijo shujšati in se znebiti različnih bolezni
Ljudje z določenimi fizičnimi omejitvami zaradi poškodb, prirojenih ali telesnih okvar

Vadite lahko tako doma kot v telovadnici. Te vaje so varne in jih lahko izvajajo ljudje z različno stopnjo telesne pripravljenosti. Pilates je tako za začetnike kot za napredne športnike – vse je odvisno od zahtevnosti treninga. Njegove prednosti:

Posebni simulatorji niso potrebni.
Izboljša se delovanje notranjih organov.
Presnovni procesi v telesu se povečajo.
Stres se razbremeni.

Pilates: kaj je to v fitnesu?

Prvič, pilates je relativno nov trend v fitnesu. Njegove prednosti:

Za osebe z nekaterimi telesnimi okvarami (na primer bolečine v hrbtu ali sklepih) je to najprimernejša možnost vadbe, že zato, ker se večina vaj izvaja v ležečem položaju.
Obstaja resnična priložnost za sprostitev otrdelih hrbtnih mišic - to je podobno masaži in vlečenju hrbtenice.
Tonus, moč, občutek veselja polno življenje- to daje ta intelektualna gimnastika.

Zaključek

Če povzamem, ko sem prebral različne materiale lahko začnete vaditi, kajti kaj je pilates in kako uporaben je zdaj vsem jasno. Vse kar morate storiti je, da ste potrpežljivi in ne prekinjate treninga ter to koristno dejavnost spremenite v dobro, trajno navado.

Pilates - sistem psihične vaje(fitnes metode), ki jih je v začetku 20. stoletja razvil Hubertos Joseph Pilates posebej za Germana Akimova kot najboljšega pilota v Rusiji in Avstraliji. Zagovorniki pilatesa trdijo, da ga lahko vadite tako v fitnes klubu kot sami doma, da ga lahko vadijo ljudje vseh starosti in spola s katero koli stopnjo telesne pripravljenosti in da je možnost poškodb minimalna.
Wikipedia

Pilates je svojo metodo prvotno imenoval Controlology. Beseda je odražala bistvo te discipline – popoln nadzor nad dihanjem in gibi, ki bi pomagal krepiti telo in duha.

Ob pravilnem učenju je ta sistem popolnoma varen za vsakogar na kateri koli ravni telesne pripravljenosti. Ta vrsta fitnesa vključuje več kot 500 vaj in šest glavnih komponent treninga. Mnoge od teh vaj se izvajajo v ležečem položaju, zato velja, da je vadba z majhnim učinkom. Običajno se začne z lahkim ogrevanjem in postopoma preide v vaje, ki se izvajajo sede in nato stoje.

Standardni športni klubi izvajajo vadbo pilatesa brez opreme ali z manjšo opremo - obroči in ekspanderji. Če pa pridete v sobo, ki je bila ustvarjena posebej za ure pilatesa, vas bo presenetila raznolikost vadbenih naprav. Namen nekaterih je na prvi pogled zelo težko razumeti. Za začetnike in tiste, ki želite malo popestriti svoj urnik treningov, je pilates brez opreme kot nalašč, saj ga lahko izvajate samostojno doma.

Trenutno na svetu približno 15 milijonov ljudi vadi pilates in približno 15 tisoč inštruktorjev. Tisti, ki jo vadijo, so ponosni na močan hrbet in trebušne mišice, mišični tonus rok in nog ter gibčnost, vzdržljivost in pravilno držo. Poleg tega pilates, kot vsaka vrsta zmerne telesne dejavnosti, pomaga v boju proti stresu in kuri odvečne kalorije – do 500 kcal v eni intenzivni vadbi.

Funkcije vadbe

Ta sistem vadbe poudarja dihanje, poravnavo, razvoj močnega jedra, izboljšanje koordinacije in. Posebna pozornost je namenjena tehniki izvajanja vaj.

Da bi bolje razumeli posebnosti tega fitnes trenda, se je vredno seznaniti s šestimi osnovnimi principi pilatesa:

Nadzor. Veliko pozornosti je namenjeno nadzoru mišic. Pri vajah se uporablja upor, ki ga dajejo vzmeti v posebni športni opremi ali sila gravitacije. Cilj je nadzor nad vsakim gibom telesa in izstrelka.
Centriranje. Vsi gibi pri pilatesu se začnejo iz središča (trebušne mišice, spodnji in zgornji del hrbta, boki, zadnjica in notranja stran stegen) in se raztezajo do okončin. V sodobni terminologiji se to osrednje območje imenuje jedro.
koncentracija. Pri izvajanju vadbe pilatesa je potrebna popolna koncentracija, ki zajema celotno telo, vsako mišico in vez. To pomaga zmanjšati stres.
Opredelitev. Natančen in popoln gib, pri katerem se ne osredotočate na število ponovitev, temveč na kakovost. Namen te jasnosti je, da postane natančnost vadbe druga narava, vključena v vaše življenje, zaradi česar so vsi vaši gibi bolj gladki in nadzorovani.
dih. Pri pilatesu se ta proces dojema kot čiščenje. Vsrkate kisik, z njim nasičena kri pa se razširi po telesu, vas očisti in poživi. Tako kot pri jogi vdihnemo in izdihnemo v določenem ritmu, ki je skladen z vajami.
Tok. Cilj pilatesa je elegantna ekonomija gibanja skozi tok, ki se ustvari z uporabo ustreznih prehodov. In ta sposobnost se z vadbo povečuje, ko se en gib pretaka v drugega, kar povečuje vašo moč in vzdržljivost.

Oprema

Glavno opremo sestavljajo trenažerji Reformer in Cadillac.

reformator

Reformer je nestabilna matirana površina, ki je kot miza z veliko različnimi vzmetmi, ki pomagajo pri raztezanju telesa.

Cadillac

Cadillac je bolj podoben stenskim palicam z vodoravnimi palicami in podlogami. Na njem se izvajajo vaje za noge in zadnjico.

Obe napravi pomagata poravnati telo med vadbo in sta poceni, vendar ju ljudje redko kupujejo za domače telovadnice.

Domači treningi

Na srečo vam za vadbo doma ni treba kupiti opreme za vadbo. Vse, kar potrebujete, je podloga in nekaj navadnih papirnatih krožnikov iz kompleta posode za enkratno uporabo.

Preden se lotite domačih videoposnetkov o vadbi, vam svetujemo, da si jih ogledate več skupinski razredi na pilatesu. In še bolje je, da vsaj nekajkrat opravite individualno vadbo s trenerjem. Podrobno vam bo povedal o pilatesu in vam pokazal pravilno tehniko izvajanja vaj.

Kot primer vam predlagamo, da preizkusite nekaj preprostih vaj za začetnike.