Statične vaje za hujšanje in razvoj moči. Statične vaje za trebuh. Statične vaje za trebuh za moške

6. Vaja "Stol"

Ta klasična vadba je sama po sebi odlična krožna vadba – lahko pa je tudi del rutine. Zelo uporabno za delo sprednjih stegenskih mišic, zlasti tistih, ki se nahajajo blizu kolen, kot tudi zadnjice. Odlična statična vaja za krepitev ligamentov nog.

Naredite to s hrbtom ob steni, noge v širini ramen, noge vzporedne ena z drugo. Začnemo počepniti, s hrbtom pritisnjeni na steno, dokler ne dosežemo pravi kot v kolenih. Roke lahko držite ob steni za podporo ali pa jih iztegnete pred seboj. Po zamiku se enako počasi vzravnamo.

Ta vaja je skupaj s »plie« in »plank« osnovna in najučinkovitejša pri statičnih vajah in skupaj zajema vse mišične skupine. Poleg tega imajo veliko vrst, s preučevanjem katerih lahko postopoma diverzificirate svoje usposabljanje.

7. Deska z eno nogo

Vajo je sprva težko izvajati. Hkrati trenira mišice trebušnih mišic, rok, hrbta, bokov in zadnjice, pri tej različici pa je poudarek predvsem na zadnjih dveh skupinah, zato smo se odločili, da to vajo vključimo v »krožni« kompleks. Pomaga pri izgubi maščobe na trebuhu.

Iz ležečega položaja stojte na prstih in komolcih, poravnajte celotno telo v eni liniji, vzporedni s tlemi. Ko se pritrdite v tem položaju, dvignite eno nogo nazaj - navzgor, ne pozabite potegnite nogavico k sebi. Ostanite mirni, kolikor dolgo lahko, nato zamenjajte nogi.

8. Obratna deska

Ta vaja je izposojena iz joge in se imenuje "Purvottanasana". Prav tako ni primeren za začetnike, saj poleg močnega jedra zahteva znatno raztezanje rok. Dejstvo je, da morajo biti prsti na dlaneh obrnjeni točno proti prstom na nogah, in to kljub temu, da so roke za hrbtom in podpirajo celotno telo!

Povratna deska idealno krepi vse mišice telesa, vendar so glavni "delovni konji" stegenske mišice, teleta, zadnjica, ramenski obroč in hrbet. Poleg tega je odlična za raztezanje ramen in rok.

Ulezite se na hrbet, prste na nogah usmerite navzven, stopala pa postavite eno poleg drugega na tla. Istočasno potegnite roke naravnost pod lopatice in pritisnite dlani na tla v smeri naravnost naprej. To so vaši štirje stebri. Zdaj se počasi dvignite, dokler roke niso popolnoma ravne za rameni. Hrbet, zadnjico in noge naj bodo popolnoma ravni.

9. Malo statično-dinamičnega treninga nog - počepi

Za popestritev zaključite svoj »krog« s katero od statično-dinamičnih vaj. V statični dinamiki se vaja izvaja z najmanjšo amplitudo in s povečano frekvenco gibov. To še dodatno obremeni podporne mišice vaje, saj poteka dinamično delo brez možnosti sprostitve.

Naredite na primer statično-dinamičen počep.

Stopala v širini ramen, hrbet raven, roke iztegnjene naprej. Spustite se v polpočep in se takoj začnite vzravnavati, vendar giba ne dokončajte, ampak se spustite nazaj v počep itd. Hrbet imejte vzravnan, trebušne mišice napete, roke pa pred seboj ali za glavo. Stopala so med seboj vzporedna ne dvigni se s tal. S to vajo ustvarite najbolj intenzivno obremenitev za vse mišice stegen, zadnjice, teleta, pa tudi hrbta, rok in vratu. Izvaja znotraj 30-60 sekund.

Kako pravilno izvesti krožni kompleks?

• Morali bi biti "krogi" statičnih vaj ponovite vsak drugi dan izmenjujte jih s kakšnim drugim treningom, po možnosti aerobnim ali razteznim (lahko pa tudi oboje).
• Primarni kompleks za hujšanje je zasnovan za 2-3 mesece(odvisno od vaših individualnih lastnosti, pa tudi od tega, kako pravilno ustvarjate v sebi psihološki odnos, prilagodite prehrano, vodno ravnovesje in izmenjujte trening s počitkom in seveda iz začetnega stanja!).
• Po končanem tečaju bi morali zamenjati za šest mesecev, na primer vsakodnevni aerobni trening (lahko ga zamenjate z razteznim treningom), nato pa opravite vsaj še 2-3 mesečni tečaj statičnih vaj za utrditev rezultata.
• Število "krogov" se povečuje, ko napredujete: v prvem tednu - en, v drugem - dva, v tretjem - tri itd. Vsaj to številko je treba zmanjšati na 4-5.
• Preden začnete z vajami, ki jih potrebujete (močna hoja na mestu, nato tek ali skakanje vrvi, dokler se mišice dobro ne ogrejejo).
• Med krogi je zelo pomembno narediti manjše raztezno ogrevanje.
• Med vadbo je potrebno spremlja pravilno dihanje, ne odlašajte, ne podrite (za pravilen proces prekrvavitve in oksidacije v mišicah).
• Po ponovnem tečaju konsolidacije lahko izmenično vključite določene vaje v komplekse vaj, ki jih lahko izvajate največ 2-3 krat na teden. Naše modro telo, naučeno s prejšnjim intenzivom, bo preostale dni "smodilo" samo.

Še nekaj o prednostih statike

O tem velikega pomena o statični gimnastiki je v začetku 20. stoletja spregovoril »Železni Samson« oziroma Alexander Zass, domači klasik bodybuildinga in utemeljitelj izometrične gimnastike. Po njegovem mnenju je bolje imeti močne roke kot velike mišice. Športnike je opozoril na dejstvo, da so športniki pogosto v nepremišljeni želji po pridobitvi močnih bicepsov izgubili nadzor nad njimi. To pomeni, da je mišični relief v bistvu postal neuporabna pokrajina na človeškem telesu, ki je ni mogel uporabiti. Ali res redko vidimo ljudi z navzven napihnjenimi deli telesa, ki pa ne morejo narediti niti 5 vlečenj?

Dejstvo je, kot je učil Alexander Zass, da za pravo moč človeka niso odgovorne mišice same, oziroma ne njihovi srednji deli, ampak kite, ki pritrjujejo te mišice na kosti. Mimogrede, anatomsko je vsaka mišica sestavljena iz osrednjega dela (aktivnega) - "trebuha" in pasivnih končičev (tetiv), s katerimi je pritrjena na kosti na obeh straneh.

Torej je stopnja razvoja tetiv tista, ki določa, kako v celoti lahko oseba uporablja aktivni del mišic, saj slednje sprožijo.

Predstavljajte si shujšano tovorno žival, vpreženo v železniško prikolico. Ga bo lahko premaknilo? Odgovor je očiten. Kite so motorna sila vašega mišično-skeletnega sistema in prav o potrebi po njihovem razvoju so govorili veliki sodobniki naših praprababic.

V tem članku govorimo o statičnih vajah, ki jih izvajamo s polovično močjo, ki razvijajo rdeča mišična vlakna, spodbujanje hujšanja in dobro prekrvavitev mišic. Nasprotno pa izometrični kompleks po vzoru Aleksandra Zassa vpliva na bela vlakna, katerih odstotek prevladujejo pri sprinterjih in dvigovalcih uteži. Ta vlakna imenujemo tudi »hitra vlakna« zaradi svoje sposobnosti hitrega krčenja, vendar nimajo dolgoročne vzdržljivosti. Zato šprinterji tečejo na kratke razdalje!

Pogovorimo se o rdečih vlaknih. So fiziološki antonimi belcev, zato jih imenujemo "počasni", zaradi nezmožnosti hitrega krčenja. Toda po njihovi zaslugi športniki dosegajo visoke stopnje vzdržljivosti.Športi, pri katerih je pomembna vzdržljivost, imajo prevladujoče število rdečih mišičnih celic.

Koristi pri krepitvi mišic spodnjega dela telesa

Seveda se ni mogoče ozko omejiti na razvoj le enega ali več delov telesa, pri tem pa pozabiti na ostale. Celostni pristop k večini usposabljanja temelji na tem razumevanju.

Vendar pa je treba poudariti prednosti v razvoju mišičnih skupin spodnjega dela telesa, predvsem nog in zadnjice, pred vsemi ostalimi. Leži v njihovem maksimalnem učinku "kurjenja maščob" za dolgoročno vzdrževanje idealne teže. A to še ni vse.

Torej, mišice nog so najbolj voluminozne mišice v telesu normalno razvite osebe. Številni fizični kazalci so odvisni od tega, kako močni in masivni so: teža, vzdržljivost, pa tudi hitrost presnovnih procesov. Dobro razvite stegenske mišice blagodejno vplivajo na delovanje izločilnega, reproduktivnega in celo prebavnega sistema. Hkrati pa stražijo kolčne in kolenske sklepe. vredno branja posebej.

Zlasti zdravo stanje kolen določa vitalno aktivnost ledvic in posledično ostrino vida, dobro stanje zob, las in celo spomin. Izkazalo se je, da s treningom nog izvajate sočasno terapevtsko sejo za telesne organe, ki so drug od drugega tako oddaljeni. In če Kitajci imenujejo kolena "tempelj kit", potem bi lahko stegenske mišice upravičeno imenovali "kovačnica zdravja".

Kaj so torej statične obremenitve nog in ali so potrebne? Po navajanju takšnih dejstev nihče ne bo dvomil o velika korist intenzivno delo predvsem na mišicah nog, ki se jim samodejno dodajo mišice zadnjice. Kajti paradoksalno si je predstavljati izklesane noge z mlahavo zadnjico! Poleg tega je mišični sklop bokov in zadnjice sestavni del "jedrnih" mišic (iz angleščine - "core") - splošne osnove človeške moči.

Zaključek

Če vam uspe premagati celoten opisan kompleks in čas, porabljen v vsakem položaju, zmanjšati na minuto, potem menite, da ste osvojili prostranstva statičnega mojstrstva za boke in zadnjico. Zdaj se morate le ne odreči razredom, dodati druge možnosti, povečati "kroge" in upoštevati vse zgornje nasvete. Šest mesecev - in ne boste se prepoznali!

Ali sanjate o napet trebuh brez maščobnih oblog? Ali trmasto izvajate neskončne trebušnjake in dvige nog, pa rezultati niso spodbudni? Predlagamo revizijo programa treninga tako, da mu dodamo nekaj novega: statične vaje za trebuh.

Statika: značilnosti

Statične vaje so vadbe, zasnovane tako, da pride do krčenja ciljnih mišic, ne da bi povzročile njihovo premikanje. Z drugimi besedami, mišice aktivno delujejo, da držijo telo v mirujočem položaju.

Takšne vaje za vadbo trebušnih mišic se uspešno uporabljajo v programih usposabljanja, namenjenih izgubi teže.

Nedvomno so dinamične vaje (vključno z znanimi trebušnjaki) učinkovite in vredne izvajanja. Da pa bi diverzificirali proces treninga in dali mišicam nenavadno obremenitev, so statične vaje dobre.

Prednosti statičnih vaj za trebuh

• Če želite trenirati, vam ni treba iti v telovadnico, kjer je posebna oprema. Lahko se uspešno izvaja doma.
• Vaja bo vzela malo časa, vendar bo ustvarila največjo obremenitev trebušnih mišic, ki so navajene standardnih trebušnjakov.
• Po pouku ne boste utrujeni, saj med vajami ne boste porabljali energije za izvajanje giba, ampak se boste osredotočili na delo trebušnih mišic.
• Ko se navadite na novo obremenitev, lahko po želji kombinirate statične vaje z drugimi dejavnostmi, na primer z gledanjem televizije ali branjem knjig.
• Statična gimnastika je še posebej priporočljiva za ljudi, ki imajo zdravstvene težave, ki omejujejo sposobnost izvajanja številnih dinamičnih vaj. Na primer, nekatere vrste trebušnjakov močno obremenijo hrbtenico. Statične vaje so v tem pogledu varnejše.

Presenetite svoje trebušne mišice: učinkovite statične vaje

Poglejmo si najučinkovitejše vaje za trebuh, ki se izvajajo statično.

Plank

Zavzemite položaj na vseh štirih, naslonite dlani ali podlakti na tla (to različne variante isto vajo, uporabite obe in ju občasno zamenjajte, da preprečite zasvojenost z mišicami). Roke postavite na udobno razdaljo, približno v širini ramen. Dlani so obrnjene naprej. Noge s prsti počivajo na tleh in so prav tako razmaknjene v širini ramen.

Pomembno: telo mora biti ravna črta in spominjati na podolgovato vrvico - to je glavni pogoj za pravilno izvedbo deske. Ne spuščajte se navzdol ali se upogibajte navzgor, saj bo to zmanjšalo učinkovitost vaje in povzročilo nepotrebno obremenitev hrbta.

V tem položaju morate "viseti" vsaj 20-30 sekund. Postopoma dodajajte čas, idealno do 5 minut.

Ko postane enostavno nekaj minut zadržati v tem položaju, pojdite na bolj zapletene različice deske.

Stranska deska z oporo za komolce

Lezite na bok, komolec naslonite na tla. Dvignite telo navzgor, tako da so zgornji del podporne roke in ramena v eni liniji. Telo se ne sme povesiti navzdol, trebuh ne sme biti napet. Poskusite to držati 30 sekund in storite enako na drugi strani.

Različica vaje je bočna deska, ki jo podpira iztegnjena roka. Deluje na enak način.

Deska z eno nogo

Zavzamemo položaj kot pri klasičnem komolčnem planku. Ko se zavarujete, dvignite eno nogo od tal in potegnite nožni prst k sebi. Ne pozabite ohraniti ravni telesa! Ostanite v tem položaju čim dlje in zamenjajte nogi.

Dvig noge s fiksacijo

Vaja odlično dela trebušne mišice s poudarkom na spodnjem delu. Lezite na hrbet, pritrdite roke za rahlo dvignjeno glavo. Iztegnjeni nogi dvignite približno 20-30 cm od tal (kot 45 stopinj. V tem položaju vztrajajte, dokler vam fizična pripravljenost dopušča.

Ta vadba obremenjuje spodnji del hrbta, zato je odsvetujemo osebam s težavami s hrbtenico.

Dvigala telesa s fiksacijo

Lezite na hrbet z rokami iztegnjenimi ob telesu. Dvignite telo navzgor, dokler kot med tlemi in telesom ne bo približno 45 stopinj. Roke so poravnane in gledajo naprej. V tem položaju ostanite toliko časa, kolikor vam dopušča telesna pripravljenost.

Bolj zapletena metoda izvedbe: dvigovanje lopatic od tal z dvignjenimi nogami pod kotom 90 stopinj. sledi fiksacija. Roke so nameščene za glavo.

Ko se vaše trebušne mišice okrepijo, otežite vajo z naslednjimi različicami:

• Leži na hrbtu, hkrati dvignite lopatice od tal, rahlo dvignite telo (stisnjen spodnji del hrbta) in poravnajte noge. Zaklenite se v tem položaju do 30 sekund. Roke so poravnane in dvignjene nad tlemi.
• Iz ležečega položaja na hrbtu istočasno dvignite ravne noge (prsti obrnjeni navzgor) in zgornji del telesa (do kota 45°) z rokami za seboj. Zakleni se. Čim manj si pomagajte z rokami, osredotočite se na delo trebušnih mišic.
• V ležečem položaju dvignite lopatice in se napnite, ko napnete trebušne mišice. Dvignite eno nogo in obrnite prste navzgor. Roke gledajo naprej. Ko to držite 20-30 sekund, zamenjajte nogo.

Uporabite statične vaje pri treningu trebuha, dopolnite jih s standardnimi trebušnjaki in sanje o napetem trebuhu bodo postale resničnost!

Zelo priljubljena statična vaja za trebuh. Zavzamemo položaj leže na komolcih, hrbet je raven, trebuh je potegnjen in napet. V tem ni nič zapletenega in v tem položaju morate ostati od 30 do 60 sekund.

Umik trebuha

Vaja je zelo enostavna, vaša naloga je, da čim bolj močno, vendar počasi vlečete trebuh približno 15-30 sekund, nato naredite še dve ponovitvi.

Tiskanje stopal ob steno (zgornji pritisk)

Leže na tleh se z boki pomaknemo proti steni in iztegnemo noge vzporedno s steno. Dajmo roko desna roka do prstov na nogah in dvignite ramena od tal. Spodnji del hrbta naj bo negiben. V tem položaju vztrajamo 20 sekund in se počasi vrnemo v začetni položaj. Enako naredimo z drugo roko.

Statične trebušne vaje za ženske so zelo priljubljene zaradi dodatnega vpliva na problematična področja. Pri rednem izvajanju v daljšem časovnem obdobju je opazen pozitiven rezultat v obliki krepitve trebušnih mišic, izgorevanja odvečne maščobe in risanja kock na trebuhu.

Si želite vitkega in lepega pasu? Potem pogumno začnite izvajati statične trebušne vaje!

To objavo posvečam svojemu trenerju samba Evgeniju Valentinoviču Trockemu,

Prokopjevsk regija Kemerovo, 1985-1989 Hvala za vaše lekcije!

To je zgodba o eni koristni statični vaji, s katero smo v mladosti napihnili trebušne mišice.

Še med študijem na Srednja šola, obiskovala sem oddelek za sambo. Kot se pogosto zgodi, so v našem klubu v eni telovadnici trenirali borilni umetniki različnih disciplin - boksarji in rokoborci. Fantje so bili različnih starosti, različnih telesnih lastnosti, različnih karakterjev. Vsem pa so bile skupne odlično razvite trebušne mišice. 90% vseh športnikov v našem klubu je imelo preprosto prvovrstne trebušne mišice! In to ni brez razloga. Poznali smo skrivnost, kako napihniti svoje trebušne mišice!

Želim vam povedati o eni stvari, ki je preprosto brutalna učinkovita vadba na tisku Naši trenerji so nas kot prave pošasti silili v to na vsakem treningu. Poleg tega se je na vsakem treningu obremenitev zagotovo povečala! Škripali smo z zobmi in kričali od močnega pekočega občutka. ampak, iskreno, smo bili vsi zelo hvaležni našim trenerjem za tako hude obremenitve. Samo zaradi tega smo bili močni v dejanjih in ne v besedah. Vsak od nas bi lahko "prevrnil" najtršega huligana na ulici, če bi prišlo do tega.

Stisk napolnimo s statiko

V tehničnem smislu je zelo preprosta. Morate ležati na hrbtu, dvigniti ravne noge za 20-30 cm in jih preprosto držati v tem položaju. Roke položite za glavo in jo z njimi rahlo podprite. Vendar ne pritiskajte brade na prsi. Poglej strop. Večina ljudi se počuti, kot da ne morejo držati nog pokonci že po nekaj sekundah.

Statični oprijem za noge za trening trebuha. Položaj 1.

Izberete lahko bolj nežno možnost.

Zahvaljujoč trenerju v športnem klubu še vedno lahko tako držim noge vsaj 5 minut. Na vrhuncu forme mi je to uspelo 10 minut.

Pri tej vaji lahko skoraj fizično občutim, kako maščoba preprosto izhlapeva iz mojih trebušnih mišic. Pekoč občutek je resen! In videl sem, kako so tudi precej težki fantje v našem klubu v nekaj tednih »shujšali« v predelu pasu. Brez diet.

Kako začeti uporabljati to vajo za trebuh?

Če svojih nog ne morete držati na ta način vsaj nekaj sekund, uporabite druge, dokler ne pridete v formo.

Če lahko držite noge nekaj sekund, poskusite ta čas povečati za vsaj eno sekundo pri vsaki vadbi. Tako ga boste postopoma pripeljali do minute. In potem do nekaj minut. Ko boš to dosegel, sem prepričan, da se bodo tvoji trebušne mišice opazno spremenile na bolje.

Če redno trenirate v športni del, samo napnite stiskalnico na naveden način, recimo čisto na koncu. Postopoma povečajte obremenitev tako, da povečate čas, ko držite noge.

Na kaj je treba biti pozoren

Najprej ne pozabite, da je ta vaja statična. Popolnoma trenira trebušne mišice in poševne trebušne mišice, vendar vsaka statična vaja skrajša mišice. To pomeni, da vodi do zmanjšanja vaše prožnosti. Iz tega sledi, da pri uporabi te vaje uporabite tudi vaje za raztezanje trebušnih mišic.

Na splošno velja, da če pri izvajanju držanja noge čutite, da se ne naprezajo toliko trebušne mišice, ampak hrbet, zavrnite vajo. Vklopljeno ta trenutek Vaše telo je v ledvenem delu tako konfigurirano, da vam ta vadba škoduje. Če želite spremeniti situacijo, je potrebno razviti gibljivost mišic bokov, zadnjice, hrbta in okrepiti tudi mišice celotnega jedra (glej spodaj).

Tretjič, poleg trebušnih mišic priporočam aktivno vadbo drugih mišic na sredini telesa: poševnice, longus. Z drugimi besedami, izvajajte različne gibe za mišice celotnega pasu in se ne omejujte le na trebušne mišice. To bo pripomoglo k vašemu harmoničnemu razvoju, vašemu zdravju in preprečilo bolečine v hrbtu. Držanje nog na ležečem položaju uporabite kot udarno tehniko, vendar ne edino tehniko treninga. Koncept vam bo pomagal razumeti.

In ne pozabite, da je najučinkovitejši način za zmanjšanje trebušne maščobe kombinacija pametne prehrane, kardio vadbe in intenzivne vadbe za moč. Trening trebušnih mišic je močan, vendar je le dodatno orodje.

Pri statičnih (izometričnih) vajah so mišice fiksirane v napetosti za daljši čas - več kot 30 sekund.

"Ko izvajamo statične vaje, so naše mišice zakrčene in nepremične," komentira Valentin Zinin, osebni trener in body maker v studiu SuperPopa. — Pri dinamičnih vajah, ki smo jih vajeni, se delo mišic spremeni: mišice se skrčijo ali raztegnejo. Zato v dinamiki praviloma delamo krajši čas kot v statiki - navsezadnje se mišice hitreje izčrpajo zaradi "izmeničnih" faz krčenja in raztezanja. Če govorimo o dinamičnem mišičnem delu submaksimalne in maksimalne intenzivnosti.».

Kakšne so prednosti statičnih vaj?

Prvič, omogočajo vam toniranje telesa. »Statične vaje so dobre, ker pomagajo razviti več mišičnih skupin (tako velikih kot majhnih) hkrati, razviti vzdržljivost in trenirati živčni sistem«, - govori Anatolij Gribov, osebni trener smeri telovadnice zvezna mreža fitnes klubov X-Fit.

Drugič, v primerjavi z dinamičnimi gibi se statična štejejo za varnejša. »So manj travmatične in lažje se jih je naučiti. Zato so primerni za začetnike, starejše in tiste, ki imajo kontraindikacije za vadbo moči,« pojasnjuje Valentin Zinin.

Tretjič, statične vaje so koristne za krepitev vezi in mišic. Vendar pa ne vodijo do močnega povečanja njihove prostornine. To je plus za tiste

Prav tako je večino statičnih vaj mogoče izvajati brez dodatne opreme.

Statične vaje: navodila za uporabo

S pomočjo statičnih vaj lahko napihnete mišice rok, prsnega koša, hrbta, nog in trebušnih mišic. Za to, mimogrede, ne potrebujete prevelikega nabora statičnih vaj. Kot smo že povedali, večina črpa več mišičnih skupin hkrati.

Nekaterih fitnes ciljev ni mogoče doseči samo s statičnimi vajami: te vaje na primer niso primerne za hujšanje ali ustvarjanje zelo velikih mišic. V prvem primeru strokovnjaki svetujejo, da v načrt treninga dodate aerobno vadbo, v drugem pa klasične vaje za moč. »Kaj je osnovni princip povečanja mišične mase? Vadba z dodatno težo povzroči razpad mišic. Po dinamiki moči se mišice obnovijo in pride do prilagoditvenega učinka, pride do njihove rasti. Pri statičnih vajah ni takšnega učinka,« pravi Valentin Zinin.

Strokovnjaki priporočajo tudi vključitev ne le statičnih vaj, temveč tudi statodinamične vaje. "Združujejo 2 fazi mišičnega dela: najprej ste fiksirani v statičnem položaju, nato naredite gib, nato pa spet zadržite prvi stacionarni položaj telesa," pravi Anatolij Gribov.

Anatolija Gribova smo prosili, da sestavi in ​​pokaže niz statičnih vaj za trebušne mišice, roke in noge.

Kako zgraditi lekcijo

• Začnite z vadbo od ogrevanja . na primer
• Izvedite vaje zaporedno, pri čemer se osredotočite na vsako od njih 30-40 sekund . "Če želite povečati obremenitev, lahko vaje izvajate v več pristopih," dodaja Anatolij Gribov.
• Sledite temu programu 3-krat na teden .
• Dokončajte vadbo raztezanje .

Za izvedbo kompleksa boste potrebovali žogo (ali medicinsko žogo), gumijast amortizer, podlogo in pas za jogo.

Biceps Curl

Vzemite ročaje amortizerja v svoje dlani in povlecite njegovo sredino pod desno nogo. Z upogibanjem komolcev pod pravim kotom raztegnite amortizer. Razgibajte mišice rok, hrbta in trebušnih mišic. Zaklenite se v tem položaju 30-40 sekund .

Dvig rok

V roke vzemite trak za jogo in položite dlani v širino ramen. Gladko dvignite roke do ravni ramen in močno raztegnite pas. Razgibajte mišice rok, trebuha in hrbta. Ostanite v tem položaju za 30-40 sekund .

"Fold"

Lezite na hrbet, pokrčite kolena. Gladko dvignite telo z blazine in iztegnite noge naprej. Aktivirajte trebušne mišice, dvignite roke do ravni ramen in jih iztegnite naprej. Ostanite v tem položaju za 30-40 sekund .

Statodinamična palica

Zavzemite ležeči položaj, naslonite se na podlakti in prste na nogah. Razgibajte trebušne mišice, roke in noge. Ostanite v tem položaju za 10 sekund , nato nadaljujte z dinamično fazo vaje: medenico potisnite nazaj, ramenske sklepe rahlo zavrtite nazaj, nato se vrnite v začetni položaj. naredi 3-4 takih gibov , nato se vrnite na desko za podlaket in ostanite v tem položaju še en 10 sekund .

Statodinamična guba

Sedite na blazino z ravnimi nogami, vzemite žogo v roke. Nagnite telo rahlo nazaj in dvignite noge, pokrčene v kolenih, nad podlogo. Aktivirajte trebušne mišice. Zasukajte telo v levo in se z žogo dotaknite tal na levi strani. Nato se vrnite na sredino in zasukajte telo v desno ter se z žogo dotaknite tal na vaši desni. Izvedite še dva od teh gibov, nato se vrnite na sredino in zaklenite v tem položaju 20 sekund . Nato izvedite še 2 dinamična stranska trebušnjaka. To bo pomenilo eno ponovitev. Po želji lahko ponovite.

Statični počepi

Stojte naravnost, noge v širini bokov, vzemite žogo v roke. Pokrčite kolena, pomaknite medenico nazaj, iztegnite roke z žogo naprej. Razgibajte mišice trebušnih mišic, nog, zadnjice in rok. Ostanite v tem položaju za 30-40 sekund .

Statični počepi ob steni

Vzemite žogo v roke in pritisnite hrbet ob steno. Stopala postavite v širino bokov. Iztegnite roke z žogo pred seboj. Pokrčite kolena in se spustite v počep. Delajte mišice trebušnih mišic, zadnjice, nog, hrbta, poskrbite, da bo spodnji del hrbta pritisnjen ob steno. Ostanite v tem položaju za 30-40 sekund.

Napredni počep

Vzemite žogo v roke in pritisnite hrbet ob steno. Stopala postavite v širino bokov. Iztegnite roke z žogo pred seboj. Iztegnite levo nogo nad tlemi. Upogibanje desno koleno, spustite se v počep. Delajte mišice trebušnih mišic, zadnjice, nog, hrbta, poskrbite, da bo spodnji del hrbta pritisnjen ob steno. Ostanite v tem položaju za 30-40 sekund . Nekaj ​​časa počivaj 30-40 sekund in ponovite isto stvar v drugo smer.

Sumo počepi

Vstanite vzravnano, stopala postavite širše od ramen in prste na nogah usmerite vstran. Dlani položite na zadnji del glave, komolce razmaknite ob straneh. Razgibajte trebušne mišice, zadnjico in noge. Pokrčite kolena in se spustite v počep. Zaklenite se v tem položaju 30-40 sekund .

Redno vadite ta program, tako da opravite celotno rutino ali pa vključite nekatere vaje v svojo običajno vadbo.