Statične vaje za hujšanje in razvoj moči. Statične vaje za trebuh

Uporabite te vaje za izboljšanje gimnastičnih sposobnosti, koordinacije in trebušne moči za tečaje CrossFit in v vsakdanjem življenju.

Na primer, vaja številka 3 je zelo enostavna, vendar je kljub preprostosti zelo težka. Koliko sekund ga lahko držite?

Statične vaje za trebušne mišice, ne glede na to, kako enostavne so na prvi pogled, so kompleksni gibi za razvoj moči trebušnih mišic. Redna vadba statičnega držanja kota na tleh vam bo omogočila, da boste v kompleksih CrossFit zlahka prenašali svoje noge na palico, izboljšali hojo s stojo na rokah in celo tehniko gibov pri dvigovanju uteži.

Kot lahko razumete iz imena, statične vaje– to so vaje za vzdrževanje statičnega položaja za določen čas.

Prednosti statičnih vaj so:

• Povečana mišična vzdržljivost
• Povečana mišična moč
• Ohranjanje mišičnega tonusa
• Kratka naložba časa

Kot ste verjetno uganili, bomo v našem pregledu upoštevali vaje z lastno težo. Imena vaj bom napisal v angleščini in jih po možnosti prevedel.

VOTLO DRŽANJE

Osnovna gimnastična vaja za trebušne mišice, uporabna za obvladovanje večine elementov, kot so stoje na rokah, dvigi in dvigi. Ta vaja je temelj močnih trebušnih mišic, ki bi jih moral trenirati vsak.

Izvedba

• Lezite na hrbet in pritisnite spodnji del hrbta na tla.
• Napnite trebušne mišice in zadnjico. Roke in noge naj bodo ravne
• Začnite počasi dvigovati roke in noge od tal
• Vaša glava se dvigne skupaj z rokami. Ušesa naj se nahajajo med rokami.

Zadržite se v tem položaju čim dlje. Ko izvajate Hollow hold, morate najti položaj, v katerem bodo vaše roke in noge postavljene čim nižje, vendar se ne bodo dotikale tal in bo spodnji del hrbta vedno pritisnjen na tla.

To vajo lahko začnete iz položaja, v katerem so roke in noge dvignjene, jih postopoma spuščate, vendar brez dvigovanja spodnjega dela hrbta. Tako boste našli položaj, ki ustreza vaši stopnji pripravljenosti, in postopoma okrepili trebušno moč.

Kot sem rekel zgoraj, je sposobnost izvajanja te vaje ključna za izvajanje gimnastičnih elementov v CrossFitu.

POLOŽAJ TELESNEGA LOKA

Položaj čolna. Mnogi poznajo to določbo iz šolskega učnega načrta telesne vzgoje. Izvajanje tega položaja je za večino športnikov lažje kot prejšnja različica vaje.

Izvedba čolna

• Prsni koš in kvadricepsi dvignjeni od tal
• Kolena in komolci poravnani
• Športnikova ušesa se nahajajo med rokami

L-sedi, kot na tleh

Pojdimo k moji najljubši vaji. Samo sedite na tla, poravnajte noge in dvignite telo na roke. Kot na tleh je mogoče izdelati v različnih možnostih velikosti.

Merjenje kota

• 2 pokrčeni nogi
• 1 pokrčena noga
• Polnopravni kotiček

To vajo lahko izvajate tudi na različnih napravah, ki so na voljo v telovadnici.

• Dumbbells
• Prstani

Izdelava kotička na tleh

Če želite izvesti kotiček na tleh, morate sedeti na tleh in se nasloniti na roke, dvigniti ravne noge na njih za največji možni čas

Kotni viseč na prečki L visi oprijem

Po obliki izvedbe je ta vaja podobna kotu na tleh, le da se izvaja viseča na palici. Ta vaja zahteva močna ramena in roke ter zelo močne trebušne mišice in stegna, da bodo vaše noge vzporedne s tlemi.

Izvedba visečega kota

• Izvaja se na obročih ali prečki
• Držite noge skupaj
• Noge naj bodo vzporedne s tlemi
• Ramena morajo biti sproščena

Podpora na obročkih

Še ena moja najljubša vadba, ki bo poleg izboljšanja trebušne moči razvila vašo moč za izvajanje vaj na gimnastičnih obročih.

Izvajanje poudarka na obročih

• Roke in noge poravnane
• Dlani obrnjene naprej
• Obroči so pritisnjeni na telo
• Pogled naprej

Plank

Verjetno najbolj priljubljena statična trebušna vaja, ki je sploh nisem uvrstil na glavni seznam. Stvar je v tem, da mi ni všeč.

Stojte na podlakti, napnite trebušne mišice, noge držite zravnane. Ramena so nad rokami. To je vse, kar morate vedeti o izvajanju te vaje.

Te vaje je najbolje izvajati kot ohlajanje, po glavnem delu vadbe.

Vadba s statičnimi vajami

Spodaj bom podal več možnosti za mini vadbo s statičnimi vajami za trebuh.

Obratna tabata

Standardna tabata je 8 krogov, 20 sekund. delo, 10 sek. rekreacijo. Obratna tabata bo 10 sekund dela, 20 sekund počitka.

Izberite vajo z zgornjega seznama in jo izvajajte po tej shemi.

Seveda lahko naredite standardno tabato, vendar bo to zelo težko.

8 minut EMOM

Pri tej statični vadbi smo palici dodali noge.

• 10 sek VOTLO TELO
• 10 nog do palice
• 10 sekundni plank
• Trening v kotu na parketu
• 10 minut, vsako minuto
• 20 sekund kot na tleh
• 20 sekund votlo telo
• 20 sekund Sitaps

Olya Likhacheva

Lepota - kako dragulj: preprostejša kot je, bolj dragocena je :)

20. marec 2017

Vsebina

Statični trening (imenovan tudi izometrični) je znan že od antičnih časov. Uporabljajo se v borilnih veščinah, jogi in služijo občutku lastnega telesa, izboljšanju koordinacije, razvoju moči kit in vezi, ne da bi se zatekli k težkim obremenitvam in napornim treningom.

Kaj je statična obremenitev

Mišice lahko napnete, napihnete trebušne mišice in popravite držo ne samo s pomočjo gibljivih in aktivnih vaj. Statična obremenitev je enaka učinkovita metoda popravite figuro, kot je delo na vodoravnih palicah, vadbenih napravah, vlekah, počepih, sklecah in drugih elementih športnega treninga. Sestoji iz dvigovanja in držanja izstrelka ali uteži lastno telo nepremično čim dlje. Statika zahteva enako redno vadbo, ogrevanje in raztezanje kot vsaka vadba.

Prednosti statičnih vaj

Tistim, ki želijo povečati svojo moč in vzdržljivost, bodo koristile statične vaje. V tem smislu so veliko bolj učinkoviti od dinamičnih. Prednost je dosežena zaradi dejstva, da se med stalno napetostjo oskrba s krvjo znatno poslabša, kar preprečuje, da bi mlečna kislina prišla do mišic. Pomanjkanje te snovi povzroči nastanek mišične odpovedi, to je nezmožnost izvedbe več kot ene ponovitve. Dlje ko pride do okvare, močnejše postanejo mišice.

Vsa napetost med statiko je usmerjena na vezi, kite in sklepe. Teža, ki deluje na njih, trenira njihovo moč, zmanjšuje verjetnost vseh vrst poškodb, tudi med dinamičnim treningom. Če pri vadbi kot obremenitev uporabljate samo lastno telesno težo (kot se dogaja pri jogi), potem taka obremenitev nikoli ne bo škodovala.

Izometrične vaje doma so zelo uporabne za ljudi, ki so že utrpeli poškodbe in ne morejo izvajati dinamičnih vaj. Vpliva na globoke mišice, prisili največje število vlaken, da delujejo, jih trenirajo in obnavljajo. To zahteva resno usposabljanje, dobro razvite pristope, ki trajajo 50–60 sekund.

Statične vaje za hujšanje

Vsak šport pomaga izgubiti težo, vendar si vsi ne morejo privoščiti aktivnega treninga iz zdravstvenih razlogov. Tako vam bodo statične vaje za ženske omogočile, da se ne izčrpate s prekomernimi obremenitvami v telovadnici. Primerni so, če obstajajo kontraindikacije, kot so kardio vadba, bolezni mišično-skeletnega sistema ali huda stanja po operaciji. Ta vrsta vadbe pusti normalen utrip, ne izvaja aktivnih gibov, vendar maščobne gube izginejo in telesni tonus se poveča.

Odstraniti odvečne teže, statično gimnastiko za hujšanje je treba kombinirati s pravilno prehrano. Najbolje je, da komplekse izvajate vsak drugi dan, takrat bodo mišice imele čas, da si opomorejo, izgorevanje maščob pa bo enakomerno. Obremenitev je treba postopoma povečevati. Pristopi trajajo od 1 do 3 minute, število ponovitev je 2-3 krat. Od najbolj učinkovite vaje Razlikujemo lahko naslednje statike za hujšanje:

• Plank. Uporablja vse mišične skupine. Treba je narediti poudarek, medtem ko ležite na iztegnjenih rokah ali upognjenih v komolcih in zamrznete.
• Stranska deska napne boke in trebušne mišice. Poudarek naredimo leže na boku, naslonjeni na roko, upognjeno v komolcu.
• Čoln vam omogoča, da zategnete hrbet in trebušne mišice. Uležemo se s trebuhom navzdol, roke vzdolž telesa, hkrati dvignemo noge in prsni koš.

Statične vaje za razvoj moči

Moč telesa je mogoče razvijati ne le s športi kot npr različne vrste boj. Statične vaje za razvoj moči se začnejo omenjati v starodavnih vzhodnjaških tehnikah, saj lahko telesu prinesejo neverjetno moč brez izgradnje mišične mase. Za začetek lahko izberete enega od preprostih kompleksov, ki ne zahteva nobene opreme. To so priljubljene izometrične vaje za razvoj moči, ki jih je razvil Alexander Zass.

Vaje Zassa, slavnega cirkuškega umetnika in močnega moža, so znane po svoji neverjetni učinkovitosti. Moški sam je to demonstriral, dvignil konja pred publiko in ga lahkotno nosil po areni. Prepričan je bil, da obseg mišic ni nič v primerjavi z njihovo močjo, ki jo je mogoče razviti brez povečanja mišične mase. Za začetek lahko vsako tehniko izvedete 2-3 krat in traja 5-6 sekund.

• Upognite komolce blizu prsi. Dlani počivajo na dlani. Z rokama pritisnemo drug na drugega.
• Roke zavzamejo enak položaj, vendar so sklenjene. Ključavnico poskušamo sprostiti tako, da iztegnemo roke vstran.
• Z rokami se naslonimo na steno, jo potiskamo z vso močjo, obremenjujemo celotno telo.
• Stojimo na pragu, se naslonimo nanj z rokami in ga poskušamo »odriniti«. Ves napor je skoncentriran v ramenih in rokah.

Statične vaje za trebuh

Milijoni ljudi sanjajo o tem, da bi spravili svoj trebuh v obliko z več sto pristopi dvigovanja/spuščanja trupa. Toda obstajajo veliko bolj učinkovite statične vaje za trebuh, ki dobesedno kurijo maščobo v pasu in oblikujejo lep, raven, napihnjen trebuh. Pri izvajanju vaj brez gibanja je obremenitev ogromna. Povzroča pekoč občutek, vendar se kompenzira z odličnimi rezultati.

Najbolj učinkovito statično mišično delo dosežemo z naslednjo vajo. Ležimo na hrbtu, roke za glavo, noge dvignemo 20-30 cm od tal in zamrznemo. Sprva bo moč trajala le nekaj sekund. Vsakič poskusite povečati izvedbo za vsaj 1 sekundo in jo tako povečati na 1 minuto. Napetost usmerimo v predel trebuha, ne pa v hrbet.

Statične vaje za noge

Za učinkovito obremenitev mišic nog vam ni treba preteči kilometrov. Statične vaje za noge zagotavljajo odličen trening moči. Na primer, ena najljubših dejavnosti plesalcev plie. Noge razširimo čim širše, medenico spustimo tako, da se kolena upognejo pod pravim kotom na tla. Vaši boki in zadnjica naj bodo v ravni liniji. Postavimo se na prste, da čim bolj napnemo mišice in zadržimo 30 sekund. Nato spustimo nogavice. Počivajte 10 sekund in naredite še 3 ponovitve.

Tukaj je še nekaj preprostih vaj, ki povzročajo statično napetost mišic. Izvajajo se 15-20 sekund z 10-sekundnim odmorom:

• Usedite se na stol, naslonite pete na noge in pritisnite, kolikor lahko.
• Iz stoječega položaja stojte na prstih, čim bolj napnite mišice.
• Stojte na petah (za ravnotežje lahko držite roko na steni) in povlecite prste na nogah čim močneje.

Statične vaje za zadnjico

Tehnike, s katerimi treniramo noge, pozitivno vplivajo tudi na našo zadnjico. Med statičnimi vajami za zadnjico, ki imajo veliko pozitivnih ocen, so naslednje:

• Vadba na stolu. S hrbtom se naslonimo na steno (stopala približno 30 cm od nje) in drsimo navzdol, dokler ne počepnemo v zraku pod kotom 90 stopinj. Stojimo 20 sekund. Naredimo 5 pristopov s počitkom 10 sekund.
• Ležimo na trebuhu, dvignemo noge od kolen in spodaj do višine 20 cm, hrbet je raven, v spodnjem delu hrbta se ne upogne.
• Ležimo na hrbtu, eno nogo pokrčimo v kolenu, drugo pa iztegnemo. Dvignite medenico in zravnano nogo na isti ravni. Zadržite 5 sekund. Naredite 10 ponovitev in zamenjajte nogi.
• Ponovimo prejšnjo vajo, vendar je prosta noga iztegnjena navzgor, ne ravna.

Mišice lahko napnete, napihnete trebušne mišice in popravite držo ne samo s pomočjo gibljivih in aktivnih vaj. Statična obremenitev je enako učinkovit način za popravljanje figure kot delo na vodoravnih palicah, vadbenih napravah, vlekah, počepih, sklecah in drugih elementih športnega treninga. Sestoji iz dvigovanja in držanja izstrelka ali teže lastnega telesa nepremično največ časa. Statika zahteva enako redno vadbo, ogrevanje in raztezanje kot vsaka vadba.

Dejstvo je, da uporaba statičnih trebušnih vaj pri treningu poleg ciljanja trebušnih mišic pomaga tudi pri obvladovanju vaj z lastno težo, kot so stojala na rokah, dvoboji, zmajeve zastavice itd.

Po mojem mnenju je uporaba vaj za trebušne mišice, o katerih bomo govorili v nadaljevanju, veliko bolj priporočljiva kot vsak dan delati trebušnjake v upanju, da bomo videli six pack.

Mnoga dekleta se bojijo izgube tonusa v trebušnem predelu in vsak dan napihujejo trebušne mišice, tudi z utežmi ali diskom v rokah. Ta strah je običajno prisoten pri tistih, ki se slabo prehranjujejo in ne posvečajo dovolj pozornosti drugim mišičnim skupinam. Dober ton se res ohranja, vendar rezultat ni prijeten - želodec postane kot napihnjen.

Stvar je v tem, da rektus abdominis mišice vsebujejo veliko število bela vlakna, ki se hitro povečajo v volumnu. Z velikim črpanjem trebušnih mišic amaterji maščobnemu sloju le dodajo debelino mišic. Brez kalorične omejitve se te mišice sploh ne vidijo, trebuh pa raste in pas postaja širši.

Po klasični shemi bodybuildinga ne smete narediti več kot 15 ponovitev na niz z utežmi. Toda ta shema je primerna za tiste, ki želijo povečati debelino kock. Dekleta ne potrebujejo hitrega tempa, ki ne izsuši trebušnih mišic, ampak spodbuja rast belih vlaken. Počasen tempo in trening v eni seriji sta najboljša za ženske.

V normalnem stanju bi morala imeti ženska približno 20% podkožne maščobe, kocke pa so jasno vidne pri 10 %. Da bi bili jasno vidni reliefna stiskalnica, bo ženska morala žrtvovati svoje zdravje. Še en argument v obrambo ravnega trebuha brez trebušnih mišic: če ne hodite v fitnes in telovadite sami doma, potem najverjetneje vaše telo ni skladno razvito in trebušne mišice v kombinaciji s suhimi rokami, nerazvitim hrbtom oz. deltoidi izgledajo smešno. Poleg tega dekleta večino časa preživijo v oblačilih in njihovi trebušnjaki niso vidni, ampak tanek pas opazen ne samo v kopalkah.

Statične vaje za razvoj moči

Moč telesa je mogoče razviti ne samo s športi, kot so različne vrste rokoborbe. Statične vaje za razvoj moči se začnejo omenjati v starodavnih vzhodnjaških tehnikah, saj lahko telesu prinesejo neverjetno moč brez izgradnje mišične mase. Za začetek lahko izberete enega od preprostih kompleksov, ki ne zahteva nobene opreme. To so priljubljene izometrične vaje za razvoj moči, ki jih je razvil Alexander Zass.

Vaje Zassa, slavnega cirkuškega umetnika in močnega moža, so znane po svoji neverjetni učinkovitosti. Moški sam je to demonstriral, dvignil konja pred publiko in ga lahkotno nosil po areni. Prepričan je bil, da obseg mišic ni nič v primerjavi z njihovo močjo, ki jo je mogoče razviti brez povečanja mišične mase. Za začetek lahko vsako tehniko izvedete 2-3 krat in traja 5-6 sekund.

• Upognite komolce blizu prsi. Dlani počivajo na dlani. Z rokama pritisnemo drug na drugega.
• Roke zavzamejo enak položaj, vendar so sklenjene. Ključavnico poskušamo sprostiti tako, da iztegnemo roke vstran.
• Z rokami se naslonimo na steno, jo potiskamo z vso močjo, obremenjujemo celotno telo.
• Stojimo na pragu, se naslonimo nanj z rokami in ga poskušamo »odriniti«. Ves napor je skoncentriran v ramenih in rokah.

Kako se znebiti trebušne maščobe?

Da bi maščoba izginila s trebuha, se morajo dekleta znebiti odvečnih oblog po telesu s pomočjo aerobne (!) vadbe. Zakoni fiziologije so takšni, da je kurjenje maščobe na določenem področju nemogoče.

Ženske imajo zaradi manjše količine testosterona težje kurjenje maščob in doseganje izklesanih trebušnih mišic. Sestavi pravilna prehrana, bodite vnaprej pripravljeni na dolgotrajno, sistematično delo na svojem telesu in ne verjemite zgodbam o tem, kako med izvajanjem deske pokurimo odvečne centimetre.

Kontraindikacije

Kljub sedeči naravi statične telesne vzgoje ima številne kontraindikacije. Ženske z diastazo trebušnih mišic ne smejo izvajati večine teh prijemov. Mnogi od njih so namenjeni obremenitvi trebušnih mišic, kar lahko poslabša zdravstveno stanje žensk. Če imate diastazo, ne morete napihniti trebušnih mišic, izvajati različnih stojal in zavojev, sklec, dvigov ramen in še več. Zato, da bi okrepili rektusne mišice po porodu, morate izvajati gibe, ki niso povezani s štrlečim trebuhom.

Ljudem, ki trpijo zaradi bolečin v spodnjem delu hrbta, ni priporočljivo, da držijo noge dvignjene, ko ležijo na hrbtu. To je lahko posledica osteohondroze, različnih poškodb, premika diskov in vretenc. Če med izvajanjem statičnih prijemov čutite bolečine v hrbtu, prenehajte z vadbo. Izvajate lahko samo vaje, ki napihujejo trebušne mišice in ne vključujejo hrbtnega dela.

Statične vaje, znane tudi kot izometrija, so oblika treninga, pri kateri se telo ne giba veliko. Rezultat je dosežen zaradi dolgotrajne napetosti mišičnih vlaken. Med glavnimi prednostmi te vrste vadbe so večja vzdržljivost, razvoj moči in prihranek časa. Da bi dosegli rezultate, ni nujno, da ga obiščete Telovadnica ali fitnes klub.

Izometrične vaje za trebuh razvijajo trebušne mišice, napnejo kožo in krepijo mišice. Spodbujajo tudi hujšanje s kurjenjem maščobnega tkiva.

Prednosti statičnih vaj

Statične ali izometrične vaje so minimalni gibi, ki jih izvajate, da ustvarite napetost v mišici, ne da bi spremenili njeno dolžino. Statični položaj telesa, v katerem je telo negibno in drži lastno težo, imenujemo tudi statika.

Te vaje so popolnoma varne in učinkovite. Njihove prednosti pred dinamičnimi so dosežene z dejstvom, da:

• vplivajo na globoke mišice, ki niso vključene v redni trening;
• izboljšati prekrvavitev mišičnega tkiva na težko dostopnih ali nerazvitih območjih;
• izboljšati prožnost vezi in kit ter zmanjšati verjetnost vseh vrst poškodb;
• med izvajanjem vplivajo na vezi, sklepe, kite in izboljšajo njihovo delovanje;
• Pri delu z mišico niso pozorni na volumen, temveč na faktor moči, ki je pomemben za moške.

Ali si vedel?Statiko je v posebno skupino gimnastičnih vaj uvedel Alexander Zass v 19. stoletju. Verjel je, da so močne mišice bolj potrebne kot velike, a neobvladljive.

Statika je koristna za ljudi, ki so utrpeli poškodbo - v času, ko so dinamične vaje omejene, bodo statične vaje zagotovile potrebno obremenitev mišic. Za trening vam ni treba imeti posebne opreme ali opreme za vadbo. Vadba vam ne bo vzela veliko časa - dovolj je 10 minut zjutraj in zvečer.

Kompleks vaj za tisk

Preden začnete, ne pozabite, da pred glavnimi vajami obvezno naredite ogrevanje, da ogrejete mišice. Statika je kompleks, zasnovan za 5–7 minut, ki se lahko izvaja vsak dan. Spodaj je nekaj vaj za razvoj trebušnih mišic in krepitev mišic nog.

"Viseče noge" je priljubljena in običajna vaja. Med izvedbo so vključene ravne in poševne trebušne mišice ter rektus femoris mišice; hkrati so vsi deli trebušnih mišic popolnoma razviti in razvite hrbtne mišice, ki vplivajo na pravilno držo.
Leta 2006 je ameriški inštitut za fiziologijo izvedel študijo mišične aktivnosti med izometričnimi vajami in ugotovil, da je za trebušne mišice najučinkovitejše »visenje na vodoravni palici« v različnih variacijah. Raztegne se tudi hrbtenica, kar je dobro za krepitev mišično-skeletnega sistema.

Opozorila:"Visenje nog" ni priporočljivo za ljudi s povečano krvni pritisk, starejši in telesno šibki. Za začetnike z nerazvitimi trebušnimi mišicami velja, da jih je težko izvajati. Upoštevati je treba tudi, da to poveča srčni utrip, torej v prisotnosti bolezni srčno-žilnega sistema vadba se lahko izvaja le po posvetu z zdravnikom.
Tehnika: Za trening boste potrebovali vodoravno palico. Športnik, ki visi na iztegnjenih rokah, upogne ravne noge nazaj in vdihne. Zadržite dih in jih dvignite do kota 90°. Ustavi se za nekaj sekund. Nato začne gladko premikati noge navznoter začetni položaj. Izvedite do 10 ponovitev.

Funkcije za začetnike: Ne boste mogli takoj dvigniti nog na 90 stopinj. Zato za udobje razširite obseg gibanja - nagnite noge dlje in potisnite medenico navzgor.

Ali si vedel? rimski stol– športna naprava za krepitev hrbta in trebušnih mišic, ki je sestavljena iz ozkega sedeža in opore za noge, nameščene na trpežnem ogrodju. Zgodovinarji verjamejo, da so takšne naprave nastale v Stari Rim; zlasti gladiatorji so si z njihovo pomočjo tako napihnili trebušne mišice, da je lahko čez njih brez škode peljalo kolo lahkega voza.

Vaja "Kotiček na tleh" je priporočljiva za začetnike, saj razvija prožnost in gibljivost. To vključuje mišice jedra (srednjega dela telesa), nog in rok. Vogal ima veliko različic. Med izvajanjem je položaj rok lahko vzravnan, lahko pa so pokrčene v komolcih. Noge lahko držite naravnost ali jih začnete dvigovati.

Težave:če so vaše roke šibke, se bo napredek pri izvajanju kota ustavil ravno zato, ker invalidnosti roke

Tehnika: začetni položaj - sedenje na tleh, noge iztegnjene pred seboj. Roke počivajo na tleh. Poskusite počasi dvigniti zadnjico. Noge naj bodo vzporedne s tlemi. Čas izvedbe – 10 sekund. Kasneje je priporočljivo čas povečati na 30 sekund.
Funkcije za začetnike: upogibanje kolen velja za napako, vendar je za začetnike sprejemljivo. Med vadbo bo vaše noge lažje držati in jih boste lahko normalno držali pokonci. Priporočljivo je, da to izometrično vajo zamenjate z vajami za moč, da povečate učinek.

Pomembno!Izometrične vaje so kontraindicirane za ljudi z visokim krvnim tlakom ali boleznimi srca. Mišična napetost, ki se pojavi med izvedbo, zmanjša pretok krvi s tem se poveča pritisk.

Statična hiperekstenzija

Hiperekstenzija (prevedena iz angleščine kot hiperekstenzija, hiperekstenzija) ima veliko možnosti. Še posebej uporabno za krepitev in razvoj mišic jedra in hrbta.
Vključeni so tudi boki, zadnjica, noge in spodnji del hrbtenice. Lahko se uporablja kot ogrevanje za kompleks za razvoj hrbtnih mišic. Je tudi ciljno ogrevanje za bolečine v hrbtenici. Hiperekstenzija izboljša držo, razgiba hrbtenico in aktivira aktivnost hrbteničnih mišic.

Težave: med izvedbo je treba izključiti nenadni gibi. Začetniki včasih delajo z veliko amplitudo, kar povzroča prekomerno obremenitev hrbtenice.

Tehnika: Za to vajo se uporablja rimski stol, fitball in druga vadbena oprema. Pri rimskem stolu je višina opornikov prilagojena. Nahajati se morajo v krivini spodnjega dela hrbta in bokov. Stopala morajo biti nameščena pod spodnjim podpornim valjem.

Video: Statična hiperekstenzija Napnite zadnjico in se začnite sklanjati nad napravo. Hkrati globoko vdihnite. Ustavite se, ko je vaše telo pod kotom 60° glede na noge. Prekrižajte roke na prsih in se začnite vzravnavati v začetni položaj. Izdihnite, ko se dvignete. Hiperekstenzija je sestavljena iz 3 serij po 15 ponovitev.

Funkcije za začetnike: Vaji ne dodajajte dodatne teže. Pri izvajanju hiperekstenzije na fitballu morajo biti stopala naslonjena na trdo površino.

"Klasična deska" se nanaša na splošne krepilne vaje. Med izvedbo so vključene skoraj vse mišice: prsne, glutealne, mišice jedra in tiste, ki so odgovorne za položaj nog in medenice, pa tudi mišice hrbta in vratu. Med izvedbo se razgibajo vse mišice hrbtne hrbtenice. Plank poveča vzdržljivost telesa.
Tehnika: Zavzemite ležeči položaj, položite roke predse in enakomerno porazdelite telesno težo. Morate se nasloniti na roke in prste. Poravnajte svoje telo v ravni črti. V tem položaju morate ostati 10 sekund. Plank lahko izvajate tudi s pokrčenimi rokami v komolcu. Začetnik lahko desko drži 20–30 sekund. Če vadite dlje časa, lahko čas izvajanja povečate na 2 minuti.

Funkcije za začetnike: Plank je treba izvajati v dobrih gumiranih čevljih - to vam bo pomagalo ohraniti telo v ravnem položaju. Če delate deske na komolcih, poskrbite, da imate komolčnike ali mehko podlogo za vadbo. To bo zaščitilo kožo pred trenjem ob trdo površino.

Video: 5 pogostih napak pri vadbi plank Ne dvigujte glave, saj povečate obremenitev vratne hrbtenice.

Pomembno!Klasični trening moči se meri v številu pristopov. Izometrija se meri le v času, ki je potreben za izvedbo ene vaje. Kompleks je lahko sestavljen iz 4–6 vaj in skupaj trajajo do 7 minut.

Med številnimi različicami klasične deske je treba omeniti stransko desko. Ta vaja je lahko koristna in priporočljiva za tiste, ki so popolnoma obvladali tehniko klasične različice in prehajajo na naslednjo stopnjo dela z mišicami. Med vadbo zravnate svojo držo in se znebite zgrčenosti. Med vadbo so vključene mišice trebuha, rok, ramen, hrbta in medenice. Tek ali vadba za moč dela veliko manj mišic kot stranska deska.

Težave: Stranska deska je kontraindicirana pri nedavnih zlomih ali poškodbah sklepov, pa tudi med nosečnostjo in visokim krvnim tlakom.
Tehnika: oporne točke – dlan in notranji del stopala. Za izvedbo morate ležati na boku in se nasloniti na komolec. Roka tvori pravokotno na os telesa. Začnite se dvigati na komolcu, tako da bo vaš trup v ravni liniji od ramen do nog. Med izvajanjem lahko drugo roko položite ob telo, naslonite na bok ali dvignete nad glavo. Minimalni čas izvedbe je 15 sekund, maksimalni praktični čas je 1,5 minute.

Funkcije za začetnike: Pomembno je, da se telo ne povesi in da so noge ravne. Prav tako se ni treba zlekniti.

Izvajanje preprostih vaj vam bo pomagalo priti v formo, povečati vzdržljivost telesa in načrpati mišice. razne skupine mišice hitro in brez izgube časa. Pravilno izbrane vaje in upoštevanje tehnike izvajanja vas bodo približali vaši sanjski postavi.

Statične vaje za trebuh so vaje za trebuh in hujšanje, pri katerih telo ostane negibno, vendar so mišice in vezi kljub temu izjemno obremenjene, ne glede na to, kdo izvaja vajo: moški ali ženska.

Takšne vaje vam bodo pomagale spraviti želodec v red. Treba mu je posvetiti posebno pozornost, saj je to eno od problematičnih področij, zlasti pri ženskah. Statika pomaga ne le napeti kožo in okrepiti trebušne mišice, ampak tudi odstraniti povešene in celulitne tuberkuloze (pri ženskah) ter spodbuja hujšanje.

Prednosti statističnih vaj za trebuh

Zakaj mnogi športniki in drugi izberejo le statične vaje za korekcijo trebušnih mišic?

1. Trebušne mišice in vezi se krepijo in razvijajo. Celotna vadba je primerna tako za moške kot za ženske.
2. Pri izvajanju statističnih vaj mišice skoraj ne povečajo obsega, poveča pa se njihova moč. Tako je pozornost namenjena faktorju moči mišic, kar je še posebej pomembno pri moških. Hkrati poteka aktivno izgorevanje maščob.
3. Vaje so preproste in dostopne. Ne potrebujete drage opreme ali posebne opreme za usposabljanje.
4. Statistika vam omogoča nakup popolno telo. Še posebej, če jih kombinirate z drugimi opravili.
5. Vadite lahko, ne da bi prekinili glavno dejavnost: gledanje filma, branje knjige, kuhanje, delo. Še posebej, če vsak dan ponavljate nekaj dejanj.
6. Traja malo časa: nekaj minut je dovolj za en pristop.
7. Poveča se vzdržljivost mišic in pojavi se moč volje. Takšen trening se uporablja tudi za hujšanje.

Kdo lahko in mora narediti statično abdominoplastiko?

Najprej to velja za tiste ljudi, ki zaradi zdravstvenih težav ne morejo izvajati dinamičnih vaj. V bistvu so to tisti, ki so utrpeli vezi in sklepe zaradi poškodb in bolezni hrbtenice. Število gibov zanje mora biti omejeno.

Tečaji so primerni tudi za ljudi, katerih delo vključuje pomanjkanje telesne aktivnosti: menedžerje in pisarniške delavce. Enostavna opravila lahko opravljate med delovnim časom. Tehnika je zelo preprosta in pomaga krepiti trebušne mišice, normalizira pretok krvi in ​​služi kot dober antidepresiv.

Nekaj ​​značilnosti statike trebuha pri moških in ženskah

Ko začnete s statičnimi vajami za trebuh, je pomembno poznati značilnosti takšnih vaj, da jih izvajate pravilno in ne škodujete svojemu zdravju.

1. Pri bolnikih s srčnimi težavami ali boleznimi ožilja zmanjšajte obremenitev. Priporočljivo je, da tečaj usposabljanja izbere strokovnjak. Enako velja za tiste, ki poskušajo shujšati.
2. Dober dodatek k statiki so vaje, ki bodo pomagale izboljšati gibčnost telesa in čvrstost trebuha. Če želite uravnavati obseg mišic in konture telesa, lahko uporabite dinamične vaje.
3. Statiko lahko izvajamo v obliki krožnega treninga.
4. Statični trening lahko izvajate doma brez uporabe dodatna oprema ali naprave.
5. Doseženi rezultat je odvisen od obremenitve trebušnih mišic. To še posebej velja za hujšanje. Za zmanjšanje obsega in izboljšanje mišičnega tonusa je dovolj, da trenirate na pol. Trening s polno zmogljivostjo bo pomagal narediti vaše trebušne mišice močne in voluminozne.
6. Med treningom je pomembno, da ne preobremenite telesa. To lahko povzroči težave s srcem in ožiljem ter moten pretok krvi.
7. Naloge lahko izberete glede na vaše izkušnje z vadbo in mišično moč.
8. Po treningu trebuha je bolje narediti vaje za raztezanje mišic in dihalne vaje.

Najbolj priljubljene statične vaje za trebuh

4 najbolj učinkovite in priljubljene statike preproste vaje na tisku: njihove prednosti, težave in bistvo vadbe.

Noge visijo

• Prednosti: Ena najučinkovitejših statičnih vaj. Obstaja veliko različic njegove izvedbe, vendar je "zakon" pomemben za vse: bolje je, ko je težje. Pri izvajanju vaje se razgibajo celotne trebušne mišice, vendar je glavna pozornost namenjena spodnjim trebušnim mišicam.
• Težave: začetnikom je to zelo težko narediti, saj se želodec napihne veliko počasneje, kot se napihnejo trebušne mišice. Če pred tem ni bilo pogoste telesne dejavnosti, se srčni utrip zelo hitro dvigne, kar lahko negativno vpliva na zdravje ljudi z visokim krvnim tlakom in starejših ljudi, ki niso pripravljeni na telesno aktivnost.
• Bistvo vaje: Če želite izvesti to statično vadbo, morate iti do vodoravne palice in se obesiti nanjo. Uporabite raven prijem in napnite trebuh. Roke naj bodo ravne, v širini ramen. V začetnem položaju naj bodo noge ravne, lahko jih rahlo nagnete nazaj. Ko popravite ta položaj, morate vdihniti in zadržati dih ter začeti postopoma dvigovati noge pod kotom 90 °. Ko dosežete želeni kot, ostanite v tem položaju nekaj sekund. Po tem počasi in postopoma vrnite noge v začetni položaj. Vajo ponovite zahtevano število krat. Najpogosteje izvajajo moški.

Zasuk naprej

• Prednosti: dobro deluje na zgornji del trebušnih mišic. Izvaja se lahko v katerem koli položaju: leže na tleh, na klopi ali na posebnem trenažerju (na njem lahko delate vaje z večjo obremenitvijo). Število ponovitev v tem primeru je do 15, pristopov - do 6.
• Težave: Prepovedano je za ljudi, ki so izpustili notranji organi. To je posledica dejstva, da se vaje izvajajo predvsem v sedečem položaju, kar lahko dodatno poslabša situacijo.
• Bistvo: Ulezite se na tla ali drugo izbrano površino. Noge upognjene v kolenih, stopala na tleh. Roke položite za ušesa in pokrčite komolce. Pri vdihavanju zraka se telo dvigne od tal in dvigne, pri tem pride do zvijanja. Na najvišji točki se ustavite za nekaj sekund in se gladko spustite v začetni položaj. Če želite zakomplicirati vajo, ne smete upogniti nog v kolenih, ampak jih dvignite. V tem primeru se zvijanje izvaja samo z dvignjenimi nogami. Za večjo stabilnost lahko uporabite. Poznamo več tehnik zvijanja: z rokami nad glavo, dvojni zasuk, poševni zasuk, zasuk vstran ali nazaj in druge vrste. Vsi prispevajo k izgubi teže.

Zadrževanje statične napetosti s trebuhom

• Prednosti: Obstaja veliko možnosti za izvedbo (tako z in brez podpore). Pri izvajanju statičnih vaj se uporabljajo globoke trebušne mišice, zato hujšanje poteka predvsem na tem področju.
• Težave: Vsekakor potrebujete rezervo, če še niste izvajali statičnih vaj za ravnotežje, dokler se telo ne navadi na obremenitev. Vadba ne bo dala nobenega učinka in jo bo težko izvajati, če se ne držite pravilnega dihanja.

Plank

• Zavzemite ležeči položaj, pokrčite komolce in počivajte na tleh. Ta položaj se vzdržuje 50-60 sekund.

To je le majhen del statičnih vaj, ki vam bodo pomagale spraviti postavo (zlasti v predelu trebuha) v red in prispevale k večji hitro hujšanje. Da bi dosegli želeni rezultat, jih morajo tako moški kot ženske opraviti le vsaj nekaj pravočasno. Pravilno izbrana opravila, pravilna izvedba in malo vztrajnosti vam bodo zelo hitro pomagali do postave vaših sanj.

Članek je preverila in odobrila Yulia Igorevna Mosalova, specialistka za prilagajanje fizična kultura- cm.