domov Internet

Jutranje vaje za hujšanje celega telesa. Polnjenje za hujšanje: na poti do popolnega telesa

Večina ljudi, ki se nenehno spopadajo z prekomerno telesno težo in preizkusili kup različnih diet, prišli do zaključka, da šport v tem primeru igra veliko vlogo. Navsezadnje vam omogočajo normalizacijo presnovnih procesov v telesu in vodijo do izgorevanja telesne maščobe. In so veliko bolj učinkoviti kot razne diete ali popolna zavrnitev hrane.

In hkrati se sploh ni treba mučiti z napornimi večurnimi treningi. Samo vsako jutro je potrebno nameniti 30 minut za jutranje vaje. Vaje, vključene v to, so razvili fitnes trenerji in so namenjene izgubi teže.

Kompleks jutranjih vaj za hujšanje vam bo omogočil, da ohranite normalno težo, izboljšate tonus kože in dobite odlično razpoloženje in energijo za ves dan. Med vadbo telo sprosti veliko količino hormonov "sreče", imenovanih endorfini. Njihova proizvodnja je v v velikem številu vam omogoča, da prebudite speči organizem in nadomestite skodelico močne kave.

Kompleks jutranjih vaj za hujšanje: izvedba

Jutranje vaje za hujšanje je treba izvajati redno. Samo v takšnih pogojih lahko res spravite svojo težo v normalno stanje. Za začetek ne smete narediti več kot 5 - 8 minut, nato pa je treba ta čas postopoma povečati na 30 minut.

Vsaka vaja se izvaja 30 sekund, nato pa si morate vzeti 30-sekundni odmor, med katerim morate popiti ¼ kozarca vode. To je potrebno za izboljšanje metabolizma v telesu. Pred polnjenjem in po njem ne morete jesti 1,5 ure.

Jutranje vaje torej vključujejo 10 vaj, namenjenih izgorevanju maščob na določenih področjih. Poglejmo si vsako vajo posebej.

Vaja #1

To je ogrevalna vaja, ki je skakanje na enem mestu. Začetni položaj: noge v širini ramen, roke sklenjene v ključavnico nad glavo. Med skokom morate stisniti noge in razpreti roke, iztegniti roke navzgor in ploskati z dlanmi. Pri pristanku se morate vrniti v začetni položaj. To vajo je treba izvajati 30 sekund, med odmorom pijemo vodo.

Vaja #2

Ta vaja je namenjena krepitvi mišic nog. Če ga želite izvesti, morate ležati na tleh na hrbtu, raztegniti roke ob straneh in dvigniti noge izmenično navzgor. Kot med dvignjeno nogo in trupom naj bo 90º.

Vaja #3

Za to vajo boste potrebovali stol. Treba ga je trdno premakniti na steno in izmenično spreminjati noge, morate stati na stolu.

Vaja #4

Za izvedbo te vaje morate narediti poudarek, ki leži na upognjenih rokah. Komolci naj tvorijo kot 900. V tem položaju morate ležati 30 sekund, medtem ko napnete mišice trebuha in bokov.

Vaja #5

Ta vaja je. Morate ležati na tleh na hrbtu, upogniti noge v kolenih, položiti roke za glavo, vendar se ne zaprite v grad. Med zamahom stiskalnice se morajo komolci dotikati kolen.

Vaja #6

Za dokončanje te vaje boste potrebovali podporo. Lahko je postelja ali kavč, le da opora ni previsoko od tal. Roke naslonite na oporo, noge naj bodo ravne in iztegnjene nazaj. Delajte sklece, pri tem pazite, da se telo ne upogne, noge v kolenih pa ne pokrčene.

Vaja številka 7

Ta vaja vključuje počepe, vendar ne navadnih. Noge naj bodo v širini ramen, pri počepu naj bodo pokrčena kolena razmaknjena v različne smeri, zadnjica se ne sme dotikati nog in tal. Pazite na telo, ne sme se umakniti.

Vaja #8

Sklece na eni roki. Roke je treba zamenjati. Za to vajo boste potrebovali tudi podporo.

Vaja #9

Lezite na bok in začnite dvigovati eno nogo. Roka blizu tal mora biti iztegnjena nad glavo, vzporedna roka pa mora počivati na tleh, tako da ustvari kot 90º. To vajo je treba izvajati 15 sekund, nato pa morate ležati na drugi strani in storiti enako.

Vaja #10

Lezite na tla na trebuhu, roke iztegnite nad glavo, vendar jih ne stisnite v ključavnico. Začnite istočasno dvigovati roke in noge od tal, zadržite v tem položaju 10 sekund. Nato vajo še nekajkrat ponovite.
Obstaja veliko vaj za jutranje vaje, namenjene izgubi teže.

V videu, ki smo ga izbrali posebej za vas, si lahko ogledate še eno različico vaj:

Dober dan, moji čudoviti bralci. Da bi postali lastnik idealne figure, ni dovolj opazovati. V tem obdobju je pomembna tudi telesna aktivnost. Ni pa nujno obiskati TELOVADNICI. Zjutraj je vadba za hujšanje doma najboljši začetek dneva. Za vas smo izbrali le najboljše. In pokazal ti bom svojo najljubšo.

Še vedno iščete izgovore, da vstanete 15 minut prej? Po mojem mnenju delitev ljudi na sove in škrjance dejansko obstaja samo v naših glavah. Naredite poskus – ne zadržujte se predolgo pred televizorjem in pojdite zgodaj spat. Teden ali dva in se navadite na ta ritem življenja. In iz sove se mirno spremeni v škrjanca. To je čudež 🙂

Da, zjutraj se je težko zbuditi - razumem. Ampak, verjemite mi, ko veste, zakaj to počnete, ali obstaja spodbuda, potem je zjutraj veliko lažje vstati.

Obstaja 5 dobrih razlogov za jutranjo vadbo:

Spodbuja dobro prebavo. Jutranje 10-20-minutno ogrevanje pomaga "prebuditi" počasen metabolizem po nočnem spancu. Takšne vaje morajo vsebovati kardio: telo bo prebudilo in toniralo. In vaje za tisk in raztezanje dodatno masirajo prebavne organe. Pripravijo prebavni trakt na boljšo absorpcijo prvega obroka. Če želite aktivirati želodec četrt ure pred obrokom, lahko popijete pol kozarca navadne vode.
Izboljša počutje in daje mir za cel dan. Med takšnimi vajami mišice pošljejo hipofizi signal za sproščanje endorfinov. In več kot je endorfina v krvi, bolje se boste počutili.

Pomaga graditi mišice in kuriti maščobe. Količina mišičnega tkiva pomemben dejavnik, ki določa, koliko maščobe boste izgubili. Več kot je tega tkiva v vašem telesu, več maščobe boste izgubili. In ko telovadite, izgubljate predvsem maščobo (mišice ne "hujšajo").
Poveča imuniteto. Telo postane bolj odporno na učinke virusov in škodljivcev. Zato vam sezonski prehladi ne bodo grozni.
Izboljša kakovost spolnega življenja. To je morda najbolj pereč razlog. Med vadbo se poveča prekrvavitev in zmanjša tveganje za spolne motnje.

TOP 5 najučinkovitejših vaj

Spodaj ste izbrali niz petih različni tipi. Preizkusite več možnosti in ocenite, katera je za vas najbolj učinkovita gimnastika. Kljub temu, da se nekatere vaje zdijo primitivne, ne sklepajte prehitro. Oglejte si predlagani video za začetnike, preberite ocene.

In kar je najpomembnejše - počnite to sistematično zjutraj. Rezultat ne bo dolgo v prihodu. Šele potem ne pozabite na svoje dosežke v komentarjih k članku. Veselila se bom s teboj.

Polnjenje v postelji

Včasih je tako težko zjutraj vstati. Opazil sem, da se to pogosteje dogaja pozimi. V tem primeru lahko izvajate vaje v postelji. Da, prav ste slišali, to lahko storite, ne da bi vstali. In takšna gimnastika bo trajala največ 5 minut. Seveda tega ne morete imenovati polnopravna vadba. Ampak to vam bo pomagalo, da se končno zbudite in vam dalo razpoloženje za ves dan.

Nasmejte se, preden začnete z vadbo. Spomnite se, kako v otroški pesmi: "Kapitan, kapitan, nasmej se! Navsezadnje je nasmeh zastava ladje!« 🙂 In v našem primeru je nasmeh čudovit začetek dneva.

Na naslednji stopnji raztegnemo vratna vretenca. Obrnemo se na trebuh. Roke položimo pred seboj (roke naj bodo obrnjene proti sebi). V tem položaju počasi in gladko obrnite glavo - navzdol, na ramo, nazaj, na drugo ramo.

Zdaj pa pojdimo nazaj. Ne da bi spremenili začetni položaj, naredimo lok in se upognemo kot mačka. Globok vstop v lok in izdih ob odklonu.

Prav tako morate ogreti roke in mišice meč. Ta videoposnetek vam bo povedal, kako pravilno izvajati takšne vaje.

Jutranja telovadba za hujšanje

Ta vadba je za vsak dan. Časovno traja največ 10 minut. Pri izvajanju takšnih vaj se ogrejejo mišice nog in bokov. Posebej učinkovit je pri problematičnih predelih – žabe. Če želite večji učinek, lahko vajo izvajate dvakrat na dan. Imeli boste tako jutranje kot večerne vaje.

Preden opravite takšno polnjenje, se prepričajte, da zajtrkujete. In po vadbi, po približno 30-40 minutah, lahko poskrbite za prigrizek, na primer, jeste sadje.

In ta vadba je sestavljena iz cele vrste vaj. Obstaja tudi vrtenje glave in ogrevanje za roke in noge. In takšna gimnastika vključuje izpadne korake, skoke na mestu in druga zanimiva gibanja. Ta videoposnetek vam jih bo podrobneje predstavil:

Glavna stvar je, da ne boste leni, ampak vse naredite energično in z navdušenjem. Ne pozabite, da ne bo vse šlo prvič, vendar ne obupajte. In ocene tistih, ki delajo takšne vaje za noge, vam bodo pomagale, da ne obupate.

Nika: Super! Tekel sem en teden vsak dan in se ogreval. Ocena vrgla 2 kg
Lesya: Ko sem to vajo gledal na računalniku s pito v rokah, se je zdelo, da ni nič zapletenega. Mahala je z nogami in red. In ko sem se tega lotil sam, je sledila zaseda. Poskusite vse natančno ponoviti.
Lucy: Že tretji dan delim to vajo. Zame je to pravi rekord. Ko bi vedeli, kolikokrat sem začela delati najrazličnejše vaje za hujšanje. Zamudil sem več kot 1 dan. In zdaj me res kar poka od ponosa - zdržal sem in ne bom se umaknil. Žabe seveda bolijo, ampak občutek je prijeten.
Max: Ta sklop vaj mi je odprl oči vase. Pomagal mi je razumeti, kako slaboten sem 🙂

Polnjenje za trebuh in stranice

S takšnimi vajami bo vaš trebuh raven. Same vaje so neverjetne. Že vrsto let niso izgubili pomembnosti. In poleg tega je takšna gimnastika univerzalna in primerna za vsakogar. Glavna stvar je imeti željo po vadbi. Sam izvajam te treninge. Priporočam, da jih kombinirate z.

V boju proti maščobi na stegnih bodo pomagali obrati, nagibi, umiki trebuha, dvigi itd. Tukaj je video, ki vam bo povedal več o njih.

Preverite tudi ocene. Povedali vam bodo marsikaj zanimivega.

Ludok: Telovadba res pomaga. V enem tednu sem izgubila skoraj 1,5 kg. Glavna stvar ni lenoba in delajte vaje vsak dan.
Alyona: Dokler nisem začela trenirati, sem imela izbočen trebušček. To vadbo izvajam že 2 tedna. Ne vem, koliko sem odvrgel, a stranice so izginile))
Nusja: Zahvaljujoč takemu naboju sem v enem tednu shujšal za približno 5 kg. Mislim, da če zaužijete manj ogljikovih hidratov, lahko izgubite več.

Vaja za noge in boke

Pravzaprav so te vaje nadaljevanje zgoraj opisanega treninga. V tem primeru je poudarek na ogrevanju mišic nog. To polnjenje lahko dokončate v 20 minutah. Zahvaljujoč tem dnevnim vajam boste močno načrpali mišice trebuha in stegen. Vaje po korakih sem opisal v članku "".

Ta kompleks vključuje polovične počepe, globoke počepe in druge preproste, a učinkovite gibe. Ta video vam bo povedal več o njih.

Poskusite in ne bo vam žal. In ocene tistih, ki izvajajo takšne vaje, mislim, da bodo za vas postali tehten argument v prid razredom. Spodaj sem za vas pripravil nekaj teh ocen.

Marusja: Super gimnastika. To delam že 3. mesec in ne jem nobenih škodljivih izdelkov. Rezultat - navpičnica 7 kg
Catherine: Po takih vajah ne morem niti sesti, ne morem hoditi. Kako vse boli - boki, noge, hrbet. Mučenje je resnično. ampak mislim, da mora biti tako, da bo rezultat dober.
Marianne : Te vaje izvajam že več kot en mesec vsak drugi dan. In rezultat ni slab, skoraj 5 kg je izginilo. Želim si odličnih rezultatov, zato ne razmišljam o tem, da bi opustil pouk.

Polnjenje za hujšanje

Ta gimnastika je idealna rešitev za tiste, ki ne marajo obiskovati telovadnic, vendar želijo videti spodobno. Takšen program vam bo pomagal videti 100%. Vaje so preproste, a učinkovite. Njihova izvedba vam bo vzela največ četrt ure.

Celoten kompleks predstavljajo 4 vaje:

Skakanje (20-krat).
Sklece (10-krat).
Zamah z nogami v deski (20-krat).
Potegnite noge v desko (20-krat).

Če želite doseči želeni rezultat, morate narediti 5 krogov. Za začetnike so dovolj 3 prehodi. Samo ne lovite hitrosti - tukaj je pomembna kakovost. Vse gibe izvajajte čim bolj učinkovito in ne zmanjšujte števila ponovitev. Ne pozabite: počasneje kot se segrevate, boljši bo učinek.

Vse vaje so kratke in enostavne za izvedbo. Brez stroškov za obisk dragih telovadnic, prav tako ne boste potrebovali posebnih simulatorjev. Poleg tega se lahko gimnastika izvaja kadar koli. In rezultat ne bo dolgo v prihodu. Znebili se boste odvečne teže in dobili naboj pozitivnih čustev in veselja.

In tukaj je video, ki vam bo pomagal pravilno izvajati gimnastiko.

Prednosti polnjenja so očitne:

Učinkovite vaje za hujšanje doma za začetnike po enem tednu vsakodnevnih vadb bodo postale nepogrešljiv dopust za vas, da poživite svoje telo in duha;
Začeli se boste hitreje in lažje prebujati, jutro ne bo prineslo upada razpoloženja, vedno boste čutili velik naval energije in željo po delu;
Pomembno je pravilno polnjenje, zahvaljujoč kateremu se telo hitro loči od nabranih kilogramov in dodatnih kalorij;
Pomaga pri nadzoru. Ne boste se več počutili nenehno nenasitne. Vaše telo bo popolnoma nasičeno z lahkim zajtrkom, medtem ko se boste počutili lahkotne, brez teže v želodcu in napenjanja;
Ob dobri vadbi se dvigne tudi vaše razpoloženje, ki vztraja ves dan.

Nekaj koristnih nasvetov:

Polnjenje je treba opraviti pred. Pred nizom vaj popijte kozarec vode, da se telo hitreje prebudi in pripravi na trening;
Če je vaš cilj izguba teže, je treba vaje izvajati vsak dan vsaj 10-15 minut, vsakič povečati stopnjo obremenitve, da bi jo sčasoma raztegnili na pol ure;
Poudarek mora biti na vseh mišicah, ni vam treba trenirati le ali, sicer ne boste dosegli rezultatov. Usposabljanje mora biti kompleksno za vse mišice;
Izmenjujte vaje, da bo polnjenje potekalo čim bolj učinkovito in produktivno, in vadba vam bo lažja.

Pravila polnjenja

Kako telovaditi, da shujšate? Vse je precej preprosto, glavna stvar je upoštevati osnovna pravila in slediti tehniki izvajanja, jemati vsak dan in rezultat ne bo dolgo prišel. Ne bodite preveč vneti že od prvih dni. Obremenitev telesa je treba povečevati postopoma. Če začnete svojo prvo vadbo takoj s kompleksnim sklopom vaj, potem boste le izgubili veliko energije in ne boste dosegli želenega rezultata.

Začeti morate, sicer se poveča tveganje za poškodbe.
Polnjenje je treba izvajati redno! Samo nenehno usposabljanje prinaša rezultate. Če ne morete slediti urniku, naredite vaje vsaj 4-krat;
Določite si določen čas polnjenja in poskušajte od njega ne odstopati;
Če ne vadite le za živahnost in raztezanje, ampak s ciljem, potem morate pravilno sestaviti vaje. Takšen trening naj traja vsaj pol ure, saj pride do izgorevanja maščob v 20 minutah izvajanja aktivnih vaj;
Odmor med vajami ne sme biti daljši od ene minute, sledite tudi tempu vaše vadbe;
Pri izvajanju jutranjih vaj za povečanje mišične mase je vredno omejiti vnos hrane eno uro pred in po pouku;
Vesela in vesela glasba bo vašo jutranjo vadbo naredila bolj zabavno;
Bodite prepričani, da naredite ogrevanje, ogreje vaše mišice in prepreči poškodbe in zvine;
Na koncu vadbe naredite vleko ali;

Spremenite vaje, ne izvajajte istega kompleksa vsako jutro, tako da bo lekcija prinesla učinek, naredite spremembe. Za izboljšanje kakovosti usposabljanja je bolje uporabiti drugo opremo.

Kako začeti?

Če želite začeti s kompleksnimi vajami, morate izbrati idealen sklop vaj za vas iz maščobe. Zelo pomembno je, da so vam vaje všeč in ustrezajo, potem boste imeli večjo motivacijo za njihovo izvajanje. Ni pomembno, kaj izberete ali kaj drugega, glavna stvar je upoštevati tehniko in pravilnost. Ne hitite, kot pravijo, v bazen z glavo, začnite z lahkimi vajami in postopoma povečujte obremenitev.

Če takoj začnete mučiti svoje telo s kompleksnimi vajami, se ne morete izogniti mišični napetosti in obremenitvi mišic. Pustite, da se mišice navadijo in nato povečajte obremenitev. Kot veste, je treba vajo ponoviti vsaj 20-krat, da se naše telo navadi na stalni trening. Kar pomeni, da se bo vaše telo po enem mesecu takšne vadbe povsem navadilo in ne bo več nelagodja in lenobe. Vadba bo začela prinašati resnične koristi za vas in vaše zdravje.

Najbolj učinkovit je - intenzivno polnjenje jutro za. To so najbolj problematični predeli, zato prve dni treninga začnite kar v postelji, leže. Pri tem vam bodo pomagali preprosti sklopi vaj, ki. To vključuje srkanje, za raztezanje mišic in vezi ter elemente zvijanja z ene strani na drugo. Uporabite lahko tudi vlečenje nog k trebuhu, kar izboljša prekrvavitev in krepi krvne žile.

Ko so vaje v postelji opravljene, vstanemo in globoko vdihnemo in izdihnemo, spijemo kozarec vode in telo pripravimo za trening. Nato izvedemo sklop vaših najljubših vaj za celotno telo, opazujemo vaše dihanje ali samo zaplešemo ob vaši najljubši glasbi.

Izvajanje najpreprostejših vaj vam bo pomagalo:

Navadite se na jutranjo telovadbo;
Ni težko razumeti, da takšnega kompleksa ni težko izvajati vsak dan;
Opazite, kako se vaše stanje izboljšuje;
Pripravite sebe in svoje telo na kompleksnejši sklop vaj;
Aktivirajte mišice;
Čutili boste dober naval energije.

Vsi vemo, da se je zjutraj kar težko prisiliti, da vstaneš iz postelje, kaj šele, da narediš kakšno drugo gimnastiko. Če pa želite izboljšati svoje počutje in seveda shujšati, se morate premagati in se pripraviti na produktivno delo na sebi in svojem telesu. Večerne in jutranje vaje - najboljše zdravilo v boju proti prekomerni teži.

Komplet vaj (fotografije, slike)

Na nogah in zadnjici

Za hujšanje nog, najbolj učinkovita vadbašteje - . Če čez dan ne hodite veliko, začnite kompleks s hojo na mestu 30-60 sekund, pri tem pa visoko dvignite kolena. Opazujte ritem dihanja, 4 koraki - vdih, naslednji 4 koraki - izdih. Z rokami primite naslonjalo stola, stojte na prstih, se dvignite in spustite 30-60 sekund, glejte sliko za podrobnosti.

Na trebuhu in straneh

Pri roki

Izberemo uteži primerne teže za vas, od 1 kilograma in več. Dvignite obe roki hkrati vstran, za približno 30-60 sekund, odvisno od vaše stopnje vzdržljivosti. Več o tem v članku.

Polnjenje je majhen kompleks telovadba ki telesu pomaga pri hitrem prehodu iz stanja spanja v stanje budnosti. Redne jutranje vaje krepijo zdravje, povečujejo splošni tonus telesa, krepijo mišice, izboljšujejo dihanje in srčno-žilni sistemi. Vsakodnevna vadba poveča učinkovitost, vzgaja človeka v navado sistematične telesne dejavnosti, spodbuja izgubo teže.

Prednosti vsakodnevne vadbe

O prednostih jutranje vadbe je bilo že veliko povedanega, vendar jo izvajajo le redki. Dnevne vaje za hujšanje bodo pomagale odstraniti odvečne kilograme, zategniti mišice hrbta, rok in vratu, tanjši pas in bokov, izboljša držo. Če se vsak dan 10 minut ukvarjate z vajami za hujšanje, se boste vedno počutili veseli in močni, saj se v tem času začnejo obrambni mehanizmi in sistemi za vzdrževanje življenja. Jutranja vadba pomaga nadzorovati povečan apetit. S treningom se boste bolj zavedali potreb telesa, zato vam bo že lahek zajtrk dal občutek sitosti.

Če se za hujšanje izvajajo jutranje vaje, je priporočljivo, da jih izvajate pred zajtrkom, da zaženete presnovo. Pred treningom popijte kozarec vode, da očistite požiralnik sluzi, ki se je nabrala čez noč. Jutranja vadba za hujšanje, ki se izvaja doma, spravi duha v stanje spokojnosti - človek postane bolj zadržan v čustvih. Zjutraj zavest ni obremenjena z motečimi težavami in vprašanji, zato se ustvari pozitivno razpoloženje. Sproščanje endorfinov med jutranjo vadbo preprečuje prenajedanje, kar prispeva k izgubi teže.

Osnovna pravila

Povečan metabolizem prispeva k rednosti polnjenja. Redna vadba porabi približno 50 kalorij v 10 minutah, aerobna vadba pa 70-80. Če želite hitro izgubiti težo doma, med polnjenjem upoštevajte nekaj osnovnih pravil:

Preprostemu naboru vaj za hujšanje dodajte aerobno vadbo, intenzivne plesne gibe, skakanje vrvi, vaje z žogo, obročem.
Med prvimi treningi ne obremenjujte telesa, saj vadba za hujšanje ni šport, ampak priložnost za porabo energije, ki se je nabrala ponoči.
Izvajajte vaje za hujšanje gladko brez nenadni gibi. Če se med katero koli vadbo počutite šibki ali omotični, jo morate prekiniti.
Glavni pogoj za vitko postavo je intenziven tempo treninga. Med vajami ne vzemite več kot eno minuto.
Če vam je težko izvajati jutranje vaje, potem je tudi večerna vadba za lene odlična možnost za hujšanje.
Pravilna prehrana vam bo pomagala hitro shujšati. Stroge diete niso potrebne, kar je najpomembneje, po vadbi za izgorevanje maščobe eno uro ne jejte ničesar težkega (po 15 minutah pojejte prigrizek z jogurtom ali sadjem). Čez dan se izogibajte mastni in ocvrti hrani ter preidite na nizkokalorično prehrano.
Izberite športni program za hujšanje glede na vaše želje, vendar ne pozabite uporabiti vseh vrst mišic.

Polnjenje za vsak dan - sklop vaj

Jutranje vaje za hujšanje vam bodo zagotovile energijo za ves dan in sprožile potrebne vire telesa. Tudi če vadite 5 minut, boste čez mesec dni opazili rezultat: lažje boste vstali iz postelje, zvečer pa po delovnem dnevu ne boste več utrujeni. Že v drugem tednu jutranje vadbe bo tehtnica pokazala soliden minus vaše teže.

Vse fizične vaje za hujšanje začnite z ogrevanjem, da so mišice pripravljene na obremenitev. Najprej zgnetite stopala in jih obrnite v različne smeri. Nato pojdite na kolena in se izmenično vrtite v smeri urinega kazalca. Nato raztegnite boke z vrtenjem medenice v smeri in nasprotni smeri urnega kazalca. Nato iztegnite ramena, jih z močjo dvignite in spustite navzdol. Na koncu nagnite glavo naprej in nazaj, naredite nekaj počepov in nato nadaljujte z osnovnimi vajami za hujšanje.

Vaje za hrbet, roke in vrat

Hrbtenica se vsak dan sooča z velikimi obremenitvami. Za preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema in za splošno izgubo teže izvajajte naslednje vaje:

Sedite v položaju lotosa desna dlan z leve strani glave. S sredincem rahlo pritisnite na uho, glavo upognite v desno, dokler vrat ni napet. Izvajajte izmenično na obe strani.
Stojte ob steni s hrbtom, komolci in križnico se naslonite nanjo. Sprostite roke in jih zelo počasi dvignite, nato pa jih razmaknite. Zadržite 5-7 sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Vajo naredite 10-15 krat.
Lezite na tla, upognite noge, stisnite roke na zadnji strani glave. Počasi povlecite glavo proti prsim, dokler ne začutite raztezanja vratnih mišic. Ta vaja je kot nalašč za otroka ali najstnika, ki dolgo časa sedi za šolsko klopjo.
Napnite trebušne mišice, z desno nogo stopite naprej. Roke položite na boke. Širok izpad, tako da je noga upognjena pod kotom 90 stopinj. Povečajte število izpadov na 10-12 krat.

Za vadbo trebušnih in stranskih mišic

Polnjenje za hujšanje trebuha in strani bo pomagalo posloviti od grdih gub in povešene kože. Takšen fitnes je še posebej uporaben za dekleta in ženske vseh starosti. Ponujamo vaje za elastičen trebuh in hujšanje bokov, ki jih je treba izvesti 10-krat v 2 serijah:

Lezite na hrbet, pritisnite noge na tla, stisnite roke za vratom, komolce raztegnite ob straneh. Dvignite zgornji del telesa od tal in napnite trebuh. Ne spuščajte brade navzdol, pri dvigovanju gledajte naprej, ne da bi premikali glavo. Ko se vračate nazaj, spodnji del hrbta močno pritisnite na tla.
Lezite na hrbet, dvignite noge. Napnite trebuh, ramena rahlo dvignite od tal. Počasi spustite noge navzdol, ne da bi se dotaknili tal.
Leži na hrbtu, dvignite noge pod kotom 30 stopinj. Roke prekrižajte za vratom, komolce postavite vzporedno s tlemi. Začnite trgati levo nogo in desno lopatico, nato desno nogo in levo lopatico. Noge, ki niso vključene v vajo, ostanejo na teži. Premiki se izvajajo s hitrim tempom.
Izpolniti morate sklop vaj za hujšanje v trebuhu z gibi, ki posnemajo veslanje. Sedite na tla z ravnim hrbtom in pokrčenimi koleni. Odtrgajte stopala, eno upognjeno nogo pritisnite na prsi, drugo poravnajte. Hkrati premikajte roke, kot pri veslanju: povlecite ravno roko do stisnjene noge, nato spremenite. Napnite trebušne mišice in hkrati ohranite ravnotežje.

Vaje z žogo za trebušne mišice

Fitnes žoga (fitball) je univerzalni domači vadbeni stroj, ki vadi vse mišice telesa. Še posebej učinkovito je hujšanje z žogo v trebuhu, zato ponujamo vaje z več vajami za tisk:

Lezite na hrbet na žogo, prekrižajte roke na prsih. Dvignite se in držite roke v začetnem položaju. Lahko se rahlo vrnete nazaj, da preprečite padec. Naredite 10 dvigov.
Poudarite roke, noge položite na žogo. Počasi začnite sklecami, med treningom otežite vaje: stopala postavite bližje robu žoge. Naredite 10 sklec.
Lezite na tla, držite žogo med nogami. Dvignite medenico navzgor, naredite zasuk v različnih smereh. Med vadbo potegnite in napnite trebuh. Naredite 12 ponovitev.
Lezite na hrbet, postavite fitball med ravne noge. Roke naslonite na tla, noge dvignite. Nagnite noge z žogo najprej na eno stran, nato na drugo, ne da bi dvignili lopatice od tal. Naredite 12 ponovitev.

Za hitro hujšanje nog in bokov

Športne vaje za hujšanje bokov in nog se izvajajo v hitrem tempu. Počitek med polnjenjem ni priporočljiv. Če ste zelo utrujeni, hodite nekaj minut v hitrem tempu, nato nadaljujte z vadbo. Vaja za hujšanje nog vključuje izpadne korake, počepe, raztezanje.

Priljubljena vrsta baletne obremenitve nog je plie. Obrnite stopala na stran in počepnite, dokler stegna ne ostanejo vzporedna s tlemi. Hrbet naj bo vzravnan. Popravite 5 minut, nato se vrnite. Naredite 10 ponovitev.
Lezite na bok, prekrižajte noge. Kolena naj bodo vzravnana, glavo naslonite na dlan. Zgornja noga je pokrčena, spodnjo nogo pa 20-krat spustite in dvignite. Naredite enako za drugo nogo.
Stojte naravnost, noge postavite na razdaljo drug od drugega. Obrnite nogavice v različne smeri in počepnite. Izvedite počepe do 30-krat v 2 serijah. Za hitro hujšanje zapletite vajo: vzemite dumbbells.
Vstanite naravnost, hrbet imejte vzravnan. Noge postavite na majhno širino druga od druge, desno stopalo postavite naprej, upognite koleno in nanj prenesite težo. Z levim kolenom poskusite doseči tla. Naredite 15 izpadnih korakov za vsako nogo.

Kako dolgo naj traja polnjenje?

Odvečni kilogrami bodo izginili hitreje, če boste shujševalno telovadili 4-krat na teden po 30 minut, saj so znanstveniki dokazali, da se poraba maščobnih zalog začne šele po 20 minutah telesne aktivnosti. Začetnikom in starejšim trenerji priporočajo, da začnejo s kratkim polnjenjem - 5-10 minut, da ne preobremenite mišic na začetku hujšanja in se izognete bolečinam. Če želite shujšati z večerno vadbo, potem prilagodite trajanje vadbe glede na občutek utrujenosti. Vendar ne telovadite 3 ure pred spanjem, sicer vam je zagotovljena nespečnost.

Kako se motivirati?

Spanje je blaženo stanje in zgodnje vstajanje, da se napolnite, ni vedno lov, tudi če ste v procesu hujšanja. Zamislite si vsako jutro kot nov način do zanimiva odkritja uglasiti se s pravimi čustvi. Vodite dnevnik hujšanja, v katerega zapišite čas, ko ste vstali, hrano, ki ste jo zaužili prejšnji dan, porabljene kalorije čez dan in težo ob koncu dneva. Tako boste lažje spremljali proces hujšanja, prilagajali prehrano in telesno aktivnost. Prebudite telo s kontrastnim tušem, lahkim prigrizkom in aktivnimi vajami. Za vedrino si prižgite svojo najljubšo glasbo, po možnosti v hitrem ritmu, in uživali boste v energiji ves delovni dan.

Video vadnice za začetnike

Če ne veste, kje bi začeli hujšati, začnite z jutranjo vadbo. Za pravilno izvedbo doma ne potrebujete nobene športne opreme. V idealnem primeru kupite propilensko podlogo za polnjenje, uporabite domačo odejo ali nedrsečo posteljnino. Če želite shujšati, vam ni treba plačati telovadnice, iskati trenerja ali družbe. Izberite kateri koli sklop vaj iz našega predloga in pojdite!

Mojstrski razred: jutranje vaje Anite Lutsenko

Anita Lutsenko je evropska prvakinja v aerobiki, zaslužena trenerka, mojstrica športa in strokovnjakinja za hujšanje. V tem videu vadbe Anita priporoča izvajanje vaj, ki vam bodo omogočile hujšanje brez napora in prinesle užitek. Vsako jutro telovadite z Anito Lutsenko in vaša postava bo brezhibna:

Večerne vaje za celo telo

Po delovnem dnevu večina ljudi občuti utrujenost. Znebite se te težave in enostavno shujšajte s pomočjo teka in še česa preproste vaje. Zvečer pred večerjo si vzemite le 15 minut in se napolnite s fitnes trenerko Ekaterino Buida:

tabata polnjenje

Avtor te popularne obtožbe je japonski trener hitrostnega drsanja Izumi Tabata. Njegovo bistvo je največja izguba teže z minimalno porabo časa. Vaje morate izvajati 8 krogov po 20 sekund z 10 sekundnim počitkom med krogi. Ponujamo vam visoko intenzivno vadbo v stilu tabate, s katero boste shujšali v samo 4 minutah na dan:

Učenje izvajanja dihalnih vaj Strelnikova

Polnjenje Strelnikove za hujšanje vas bo naučilo, kako pravilno dihati. Navsezadnje mora telo med vadbo prejeti pravo količino kisika. Z vdihom ne boste le hitro shujšali, ampak tudi obnovili metabolizem, se znebili kašlja in onesnaženja v pljučih. Oglejte si video, naredite vaje in povečajte volumen pljuč po metodi Strelnikove:

Jutranja vadba za hujšanje je zelo koristna za telo. Mnogi mislijo, da se lahko počutite veselo, če popijete skodelico močne kave, vendar ta aromatična pijača vsebuje kofein, ki ga težko imenujemo zdravo. Prednosti izvajanja vaj zjutraj se razkrijejo z rednim izvajanjem kompleksa in so:

Povečanje učinkovitosti. Ogrevanje pomaga prisiliti kri, da se intenzivneje premika po žilah. Zaradi tega so tkiva telesa nasičena s kisikom in hranili, kar vodi do izboljšanega spomina, hitrejših miselnih procesov, povečane koncentracije.
Okrevanje telesa. Spodbujanje krvnega pretoka pozitivno vpliva na delovanje možganov in dihalnih organov. Vzporedno s tem se iz bronhijev in pljuč odstrani izpljunek, ki se kopiči med spanjem, in odpravi zastoj krvi v venah.
Izboljšanje razpoloženja. Z izvajanjem niza preprostih vaj ob poživljajoči glasbi si lahko zagotovite trajno razpoloženje. Poleg tega vadba odpravlja vzrok hipokinezije (nezadostna telesna aktivnost), odpravlja stalni občutek šibkosti, razdražljivost.
Odprava nespečnosti. Zgodnje vstajanje vam bo pomagalo, da se boste držali določene dnevne rutine. Ko bo biološka ura pokazala čas za počitek, se bo utrujenost poznala. Skladnost z režimom je zagotovilo za dober, miren spanec.
Krepitev discipline. Oseba, ki je navajena redne gimnastike, se bolje spopada s stisko, se zlahka prebudi in nima resnih težav z disciplino.

Kako izvajati jutranje vaje doma

Želeni učinek in izboljšati tonus telesa je mogoče doseči z rednimi jutranjimi vadbami ob upoštevanju določenih pravil. Kompetenten pristop bo pomagal okrepiti mišice stegen, zadnjice, hrbta in drugih področij. V povezavi z pravilna prehrana se lahko znebite odvečne maščobe, zaradi česar je slika bolj vitka, reliefna. Osnovna pravila in priporočila:

Ker se telo prebuja postopoma, bo vsaka močna obremenitev takoj po prebujanju povzročila nenaden preklop srca na aktivno delo, kar lahko negativno vpliva na srčno mišico.
Najboljša jutranja gimnastika je tista, po kateri boste občutili val energije in moči. Med izvajanjem ne smete preobremeniti telesa, glavna stvar je dvigniti tonus telesa in ne graditi mišične mase.
Nekatere vaje lahko izvajate, ne da bi vstali iz postelje. Sem sodijo samo ogrevalne vaje, ki nimajo posebne obremenitve - to ne bo dovolj, da si napolnite baterije za ves dan.
Izberite pravo glasbo. Izberite pesmi s tempom 140-170 utripov / minuto, če vaš kompleks vključuje nekakšno intenzivno vadbo. Ritmične pesmi bodo pomagale pravilno organizirati gibe in uskladiti dihanje z njimi.
Kompleks jutranjih vaj je najbolje razdeliti na tri stopnje: ogrevanje, glavno in končno.
Poskusite prezračiti prostor, saj. Svež zrak poživlja.
Ne nosite oblačil, ki ovirajo gibanje, sicer vam bo zelo neprijetno.
Jutranja telovadba in prehranjevanje sta nezdružljivi stvari. Če ste lačni, popijte kozarec vode. Ne vadite s polnim želodcem.

Jutranje vaje za hujšanje doma

Obstajajo tako splošni kompleksi kot ločeni, ki so zasnovani posebej za ženske, moške itd. V vsakem primeru izbrana možnost jutranja telovadba poskusite to početi redno. Polnjenje zjutraj za hujšanje in dihalne vaje bo pomagal doseči želeni učinek izgube teže. Vadba traja približno 10-15 minut. Glavna stvar je, da ne boste leni, ampak vse naredite z navdušenjem in energijo.

Za ženske

Shujševalna dieta je izguba časa in zaman upanja, da bi dobili lepo telo brez telesne aktivnosti. Manj kalorij ko pride v telo, več jih telo shrani v rezervo. Oglejte si spodnji kompleks, ki je odličen za ženske (število pristopov in tekov najbolje določite sami, začnite z najmanjšim):

Hodite na mestu 30 sekund in visoko dvignite kolena.
Lezite na hrbet, pokrčite kolena. Zategnite se, odtrgajte medenico od tal, nato se sprostite in zavzemite začetni položaj.
Lezite na hrbet in dvignite zravnane noge, da tvorijo pravi kot glede na površino. Zadržite noge v tem položaju nekaj sekund, nato pa jih počasi spustite.
Če želite zmanjšati obseg bokov, izmenjujte izpadne korake z levo in desno nogo. Hkrati povlecite trebuh, vzravnajte hrbet in položite roke na pas.
Naredite globoke počepe, stopala naj bodo na tleh in roke iztegnjene v višini prsi.
Lezite na hrbet, začnite ritmično umikati in štrleči trebušno steno, rahlo pritiskajte nanjo z rokami.

Za začetnike

Če se že dolgo niste ukvarjali s športom, dajte prednost naboru vaj, posebej zasnovanih za začetnike. Glavna stvar je, da ne pretiravate, hiter tempo je neuporaben, glavna stvar je pravilnost izvajanja in pravilna prehrana. Program preprostih vaj za jutranjo telovadbo:

Naredite običajne počepe v več serijah po 10-20 krat (odvisno od vaše telesne pripravljenosti).
Če želite razviti tisk, lezite na hrbet, dvignite noge pod pravim kotom na tla in jih spustite. Naredite 10-15 krat, 3 serije.
Za vadbo bokov izvedite izpadne korake - na vsaki nogi 15-krat, 3-4 serije.
Sobno kolo – izvajajte čim dlje, vsaj 1-2 minuti.
Premakni noge. Vajo izvajajte naprej in nazaj ter vstran.
Skakanje navzgor. Skočite 30-40-krat - ponovite 4 serije.
Na koncu raztegnite mišice, da bodo čim bolj prožne in tople.

Za hitro hujšanje

Z jutranjo vadbo lahko dosežete hitre rezultate le v kombinaciji s pravilno prehrano in aktivnim življenjskim slogom. Vsaka spodnja vaja se izvaja 30 sekund, nato pa si morate vzeti 30 sekund odmora in popiti približno 1/4 kozarca vode, da izboljšate presnovne procese v telesu. Ne morete jesti pred kompleksom in po njem 1,5 ure, več:

Stojte z nogami v širini ramen, roke sklenite v ključavnico nad glavo. Ko skačete, stisnite noge in razprite dlani, iztegnite roke navzgor in poskušajte ploskati z dlanmi.
Lezite na tla, raztegnite roke ob straneh, začnite izmenično dvigovati noge. Kot glede na tla mora biti 90 stopinj.
Premaknite stol tesno ob steno in nadomestne noge položite nanj.
Poudarek naredite leže na upognjenih rokah, tako da komolci hkrati tvorijo kot 90 stopinj. V tem položaju ležite 30 sekund, napnite mišice trebuha in stegen.
Lezite na hrbet, pokrčite kolena in položite roke za glavo. Stiskalnico začnite nihati tako, da se komolci dotikajo kolen.
Roke naslonite na oporo, kot je kavč, noge pa pustite ravne in iztegnjene nazaj. Začnite delati sklece, ne da bi upognili trup.
Razmaknite noge v širini ramen. Ko delate počepe, razširite pokrčena kolena v različne smeri, vendar se zadnjica ne sme dotikati tal in nog.
Poskusite narediti sklece na eni roki in jo izmenično menjati - zagotovo potrebujete podporo.
Lezite na bok in začnite dvigovati eno nogo. Iztegnite roko blizu tal nad glavo, drugo roko pa naslonite na tla in ustvarite kot 90 stopinj. Po 15 sekundah izvajanja vaje se ulezite na drugi bok.
Ležite na tleh na trebuhu, iztegnite roke nad glavo. Hkrati jih skupaj z nogami dvignite od tal. Poskusite zadržati ta položaj približno 10 sekund. Naredite več pristopov.

Za vse mišične skupine

Odlična možnost za čim bolj učinkovito hujšanje je polnjenje za vse mišične skupine doma. Za začetek bi bilo dobro po spanju narediti rahlo ogrevanje, na primer krožne rotacije glave, rok, ramen, komolcev, gležnjev in kolenskih sklepov. Privoščite si ritmično glasbo, ker brez tega se bo težko zbuditi. Niz vaj:

Skočite na mestu (lahko skočite po vrvi) - 20-krat.
Hodite 20-krat, tako da je kot med stopalom in kolenom 90 stopinj.
Počepnite 10-krat, s poudarkom na zadnjici in kolenih.
Izvedite 20 stranskih izpadov.
Tecite malo na mestu, dvignite kolena.
Izvedite vajo za trebušne mišice 20-krat. Če želite to narediti, spustite roke vzdolž telesa, dvignite noge za 45 stopinj in jih začnite vrteti v eno ali drugo smer.
Tecite tako, da se pete dotikajo zadnjice.
Potisnite se od tal 8-10 krat - lahko z upognjenimi koleni.

5 minutno polnjenje

Vsak si lahko doma naredi nabor vaj za jutranjo vadbo za hujšanje, ki bo trajal približno 5 minut. V tem primeru je treba glavni pomen nameniti ogrevanju, kajti če v program vključite splošne tonične vaje, se bo trening raztegnil na vsaj 10-15 minut. Približen kompleks, zasnovan za 5 minut:

Glava se obrača levo in desno.
Nagnite glavo levo in desno, naprej in nazaj.
Vrtenje ščetk navzven-navznoter na rokah, iztegnjenih naprej.
Vrtenje podlakti navzven-navznoter.
Vrtenje v ramenskih sklepih naprej in nazaj.
Vrtenje stopala v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri.
Noga se obrača levo in desno, nagne stran od vas in stran od vas.
Vrtenje nog v kolenskih sklepih.

Polnjenje 20 minut

Če vadite predvsem za hujšanje, potem morate pravilno sestaviti vse vaje. Vadba naj traja vsaj pol ure, saj. telesna maščoba se začne zmanjševati v 20 minutah vadbe. Odmor med njima ne sme biti daljši od 1 minute. Prav tako spremljajte svoj tempo. Na koncu naredite vlek ali razteg. Kompleks:

Na nogah in zadnjici. Začnite sejo s hojo na mestu 30-60 sekund. Hkrati poskusite visoko dvigniti kolena. Nato se držite za naslonjalo stola in stojite na prstih, začnite se dvigati in spuščati 30-60 sekund. Poleg tega izvajajte skoke ločeno na vsaki nogi.
Na trebuhu in straneh. Začnite izvajati krožne rotacije medenice, medtem ko mora biti želodec uvlečen in štrleč. Lezite na hrbet, začnite štrleti trebušno votlino tako, da jo pritiskate z rokami. Izvedite 10-krat.
Na rokah. Izberite primerne uteži od 1 kg naprej. Začnite istočasno dvigovati obe roki vstran za približno 30-60 sekund.
Na bokih. Upognite noge v ležečem položaju, tako da stopala ostanejo na tleh. Začnite dvigovati medenico in jo premikati levo in desno 6-krat v vsako smer. Naredite več pristopov.

Fitnes vadba

Pravilno in redno izvajane fitnes vaje zjutraj bodo prinesle naboj živahnosti in prispevale k izgubi teže. Hkrati ne smete doživljati težke telesne vadbe ali pretiranega stresa, sicer je lahko polnjenje škodljivo. Utrip med treningom ne sme biti višji od 60 odstotkov najvišjega možnega. Najpreprostejši program fitnes vadbe, ki je kot nalašč za tiste, ki nimajo fitnes izkušenj:

Jutranjo telovadbo začnite z 10 minutami relativno hitre hoje. Če dvignete kolena visoko, boste po nekaj minutah občutili prijetno napetost v mišicah.
Nato naredite 3 serije po 10-15 počepov brez uteži (glede na občutke).
Nadaljujte s fitnes vajami za sklece za hujšanje v enakem načinu - 3 serije po 10-15 krat.
Nato naredite vse vaje za trebuh, ki vas zanimajo. Po polnjenju ne sme biti dviga krvni pritisk in težko dihanje. Sčasoma povečajte število ponovitev.

ples

Takšne jutranje vaje za hujšanje doma niso nič manj učinkovite od drugih opisanih možnosti. Plesna gimnastika je kompleks gimnastičnih vaj, ki se izvajajo v določenem ritmu izključno ob glasbi. Takšne vaje se pogosto uporabljajo za razvoj prožnosti, koordinacije gibov. Trening je treba začeti z lahkim ogrevanjem. Da bi vizualno videli izvedbo vseh elementov, je vredno narediti posebne video vaje. Koristni namigi:

Za plesne jutranje vaje za hujšanje doma izberite prostorno sobo, kjer ne bo tujih predmetov.
Talna obloga mora biti nedrseča, da se izognete poškodbam.
Za glasbeno spremljavo povežite zvočnike z računalnikom - ne smete vzeti telefona ali predvajalnika, ker. to bo samo motilo proces.
Med plesno jutranjo gimnastiko vas nič ne sme zmotiti.
Izberite bolj udobna in ohlapna oblačila. Športni komplet je popoln.
Več vam bo koristilo, če boste svoje gibe opazovali v ogledalu.

Krožna

Ta vadba velja za zelo učinkovit način znebiti se odvečne maščobe. Njegov glavni cilj je razviti vse mišice telesa v samo enem dnevu. Ni namenjen oblikovanju mišične mase, vendar se izvaja z visoko intenzivnostjo. Za njegovo izvajanje je izbranih 10-12 vaj za vse dele telesa. En krog se ponovi 2-3 krat, počitek med serijami pa je približno 30 sekund. V enem krogu se izvede od 10 do 50 ponovitev posamezne vaje. Vaditi morate 2-3 krat na teden. Klasični krožni vadbeni kompleks sestavljajo:

Počepi. Usmerjen v nastanek glutealne mišice.
Sklece. Razgibajo mišice rok in prsnega koša.
Poudarek počepnjen. Začetni položaj zavzamemo kot pri sklecah, sledi prehod poskoka v položaj počepa.
skakanje" morska zvezda". Pri skakanju razširite noge in roke na straneh. Skoči čim hitreje.
Gugalna stiskalnica. In tako zgornji kot spodnji.
Skakalna vrv. Dober kardio.
Shuttle bek. Teči morate čim hitreje.