Ta polemika se je nadaljevala ogromno časa, ko se je fenomen fitnesa spremenil v čisto novo takšno subkulturo. Pojavile so se teme z idealnim številom treningov na teden, s porabo določene količine kalorij ali z porabo velikega števila »kvalitetnih kalorij«, tema je o in. Toda ena najpomembnejših tem za ostro debato je trening na prazen želodec. Nekdo je kategorično proti, nekdo je za in nekdo je za kardio samo na prazen želodec. Danes bomo poskušali razumeti to temo.

Prvič, to je vredno omeniti različni ljudje primeren za različne stvari za trening in zdrav način življenja. Nekdo res ne more jesti po šestih, nekdo potrebuje eno nogo na teden, nekdo potrebuje veliko dni za noge na teden, nekomu po mesecu ali dveh treninga zrastejo bicepsi in ramena, nekdo pa začne izstopati šele po šest mesecev kakovostnega prizadevnega usposabljanja. To ni korejski naključje, na vse to vpliva ogromno dejavnikov, na primer telesni tip, športne izkušnje, starost, hitrost presnove in druge stvari. Prav tako je prehranjevanje in neuživanje določenih stvari po treningu in pred njim odvisno samo od tega, katero pot ste si izbrali za trening.

Se spomnite te teme o delni prehrani? V nasprotju s splošnim prepričanjem študije kažejo, da uživanje majhnih obrokov čez dan ne vpliva na presnovo. Osebno se nisem nikoli ukvarjal z delno prehrano in uspel sem doseči rezultate. Če preskočite obrok, se ne boste zredili, vadba pa bo prazen želodec ne prekliče celotne vadbe. Pravzaprav je lahko izpuščanje obrokov ali celo svetinje zelo donosen posel.

Nedavne študije presenetljivo kažejo, da prazen želodec sproži kaskado hormonskih sprememb v telesu, ki izboljšajo izgradnjo mišic in izgorevanje maščob. Vendar to niso najnovejše študije, ampak sorazmerno stare, vendar so bile po zastarelih metodah nekako pozabljene.

Prednosti treninga na prazen želodec in posta na splošno

1. Izboljšana občutljivost za inzulin

Telo proizvaja inzulin, ko jemo, da nam pomaga absorbirati hranila od hrane. Hormon vzame sladkor iz naše krvi in ​​ga pošlje v jetra, mišice in maščobne celice, ki bodo kasneje uporabljeni kot energija. Težava je v tem, da ko jemo preveč in prepogosto, postanemo bolj odporni na inzulin, poveča tveganje za bolezni srca, raka in težave pri izgubi maščobe. Manj pogosto prehranjevanje je eden od načinov za odpravo te težave, saj vodi do izboljšane občutljivosti za inzulin, pretoka krvi v mišicah in celo zajezi učinek nezdrave prehrane.

2. HGH

Somatotropni hormon je skoraj legendarna stvar. Spodbuja rast mišic, zmanjšanje maščobe, rast kosti. Poleg rednega treninga za moč in zadostnega spanca so omejevanje hrane, trening na tešče in brez zajtrka eden najboljših načinov za povečanje rastnega hormona v telesu. Ena študija je pokazala, da je 24 ur brez hrane povečalo proizvodnjo hormonov pri moških za 2000 odstotkov (!!!) in 1300 odstotkov pri ženskah. To je dober razlog, da se redno omejujete pri prehranjevanju, preskočite zajtrk, stradate in ne jeste po šestih ali štirih. To ohranja količino rastnih hormonov na najvišji ravni.

3. Testosteron

Ne moremo govoriti o mišičnih hormonih, ne da bi govorili o testosteronu. Testosteron pomaga povečati mišično maso in zmanjšati telesno maščobo. Hkrati pomaga povečati raven energije, libido in se celo bori proti depresiji in težavam s srcem pri moških in ženskah. Zato ljudje, ki so začeli aktivno trenirati, gledajo na življenje bolj pozitivno. Vadba na prazen želodec sama po sebi morda na noben način ne vpliva na proizvodnjo testosterona, vendar obstaja presenetljivo preprost način, kako pridobiti več testosterona in rastnega hormona, kar ustvarja optimalno okolje za izgradnjo mišic in kurjenje maščob.

Vaja, zlasti intenzivna vadba moči, ki vključuje številne mišice (kot so mrtvo dviganje in počepi). To povzroči velik porast testosterona in zato lahko kombinirate trening moči in hitri trening.

Vadba na prazen želodec je še posebej učinkovita za izgorevanje maščob. Poleg tega vsi isti raziskovalci opažajo, da se maščoba še naprej odlaga, vendar v minimalnih rezervah. Med takšno vadbo porabite svoje maščobne zaloge za energijo. Poleg tega se poveča vzdržljivost srčne mišice.

Nepošteno bi bilo, če ne bi rekel, da nekatere vaje na tešče niso tako dobre za izvajanje kot na poln želodec. Če pa pred treningom dobro jeste, lahko trpite za polnim želodcem.

Kako lahko trdo trenirate na prazen želodec? si nor??

Ponavadi tisti, ki se ne strinjajo z našimi članki, pišejo komentarje v tem duhu, vendar na podoben način ne bomo odgovorili. Bomo zapleteni.

1. Ne samo voda

Za polnjenje želodca lahko uporabite kavo, čaj, razne izotonične napitke (sploh nimam spoštovanja do njih). Lahko tudi žvečite gumi.

2. Prekinite svojo abstinenco

Ne pretiravajte s vadbo na tešče. Včasih si lahko privoščite jesti, če res želite ali če je trening naporen. Če se zjutraj ukvarjate s športom in čez dan težko jeste in šele zvečer, je bolje, da sploh ne stradate, sicer boste izgubili mišično maso.

3. Ne glede na to, kako velike so vaše porcije

Ne pozabite, da je glavna stvar število zaužitih kalorij. Ponoči je seveda bolje, da ne jemo, da ne bi pregnali spanja, a sredi dneva si lahko privoščite skoraj vse in v skoraj vseh količinah.

Ljudje so sužnji svojih navad. spomnim se veliko število jezni komentarji na članek in razumem, da nisem nikjer lagal. Toda trmasto se oklepamo svojih navad in na vse mogoče načine poskušamo razložiti svojo navezanost na določeno temo, prikrivamo banalno lenobo, da bi nekaj spremenili. Če pa želite rezultate, se morate potiti!

Prehrana pred vadbo povzroča veliko polemik med zdravniki in nutricionisti. Toda nove raziskave kažejo, da je trening na prazen želodec, še posebej kardio na tešče, veliko bolj uporaben kot običajna jutranja vadba po zajtrku.

Prednosti vadbe na post

Lahko pokurite več maščobe

Takoj po prebujanju se zaloge glikogena v telesu iztekajo, inzulina je v krvi malo, kar vpliva na katabolični proces (proces razgradnje maščob). Z drugimi besedami, višja kot je raven inzulina, počasnejša je lipoliza, razgradnja maščobe. Pravzaprav to upočasni proces hujšanja. Bistveno upočasni. Zato številni trenerji svojim varovancem svetujejo, naj trenirajo zjutraj, takoj po prebujanju, pred kavo in zajtrkom.

Zjutraj je raven glikogena nizka, zato telo med polnjenjem porablja energijo iz lastnih maščobnih zalog in ne iz prejete hrane, nizek inzulin pa ne moti tega procesa. Zaradi samoohranjevalnega procesa, ki se je razvil v teku evolucije, se lipoliza zjutraj pojavlja počasneje.

Zjutraj bi morala vsaka oseba poleg nizkega inzulina imeti tudi visoko raven rastnega hormona. Ker ponoči (v prehrani!!!) ne jemo ničesar, se kot odziv na lakoto sprošča rastni hormon. To pa poveča katabolični proces. Inzulin je nasprotje rastnega hormona, to pomeni, da proizvodnja enega hormona upočasni proizvodnjo drugega. Zaradi tega so koristi vadbe na tešče zjutraj nekajkrat večje kot od večerne vadbe na prazen želodec. Tako kuriš svoje maščobne zaloge in ne energijo, ki jo čez dan prejmeš s hrano, zato se hujšanje zgodi večkrat hitreje (zagotovo čez dan).

Vadba na prazen želodec preprečuje prebavne motnje

Jesti pred vadbo je slaba ideja, večino časa povzroča prebavne motnje. Preveč hrane, napačna hrana dve uri pred obdobjem aktivnosti lahko upočasni vaš tempo na treningu. Poleg tega kri priteče v mišice, želodec pa deluje počasneje. Zaradi tega se hrana ne prebavi, ampak fermentira. Sprva lahko to povzroči obilno nastajanje plinov in napenjanje, sčasoma pa do gastritisa in počasnega metabolizma. Nikoli ne trenirajte s polnim želodcem. Če jeste ogljikove hidrate, poskrbite, da bo vaša vadba načrtovana vsaj 2 uri po obroku. Če jeste beljakovine (predvsem rdeče meso), potem trenirajte 3 ure po jedi.

Treningi na tešče preprečujejo prenajedanje

15-20 minut pred treningom (takoj po prebujanju) je priporočljivo popiti kozarec topla voda. Po tem lahko greste na trening. Vadbo na prazen želodec bo lažje izvajati, voda pa bo sprožila presnovo.

Če zjutraj trenirate več kot 60 minut, vzemite banano s seboj v telovadnico. To vam bo pomagalo potešiti lakoto 20-30 minut po vadbi in preprečiti prenajedanje čez dan.

Preberite tudi

Kako vaditi na prazen želodec za koristi za zdravje

Že veste, da obstajata dve glavni vrsti telesne dejavnosti – kardio in moč.

Vadba za moč je potrebna za izgradnjo mišične mase, kardio pa za pospeševanje metabolizma, povečanje vzdržljivosti in izgorevanje maščob, torej hujšanje.

Če to počnete na prazen želodec, potem strokovnjaki priporočajo izbiro kardio obremenitve. Študije kažejo, da tovrstna vadba spodbuja sproščanje adrenalina v krvni obtok, ki sproži razgradnjo ogljikovih hidratov in maščob za uporabo kot energijo. Poleg tega se katabolični proces zjutraj pospeši, to pomeni, da bo hujšanje prišlo hitreje.

Na prazen želodec ni priporočljivo izvajati vaj za moč, zlasti s težkimi utežmi (z utežjo ali utežmi). Ta vrsta vadbe zahteva moč, ne le vzdržljivost, kot pri kardiogramu. In ljudje imajo zjutraj zaradi nočnega posta malo moči.

Strokovnjaki in amaterji se vedno prepirajo o učinkovitosti športa, njegovih novih trendih. In o tem, katere vaje izbrati za kurjenje maščob. Obstaja celo razprava o tem, kako natančno združiti dieto in vadbo za najboljše rezultate. Zdaj je v športnem svetu nova dilema: Ali vam bo vadba na prazen želodec pomagala hitreje shujšati?

Bodybuilderji so stoodstotno prepričani v resničnost te hipoteze. Vendar pa nekateri športniki še naprej uporabljajo pred poukom. Odločil sem se preučiti to vprašanje in pretehtal več različnih mnenj.

Teorija vadbe na prazen želodec temelji na dejstvu, da vadba na tešče pripomore k hitrejšemu izgorevanju maščob. Zjutraj je raven v telesu veliko manjša kot kadar koli v dnevu. Zato se domneva, da bo telo v zgodnjem teku črpalo energijo iz maščobnih zalog.

• Maščoba se izgoreva hitreje. Študija pri 12 moških je pokazala, da so tekači na tekalni stezi na tešče pokurili do 20 odstotkov več maščobe ( 1 ). Zanimivo je, da ljudje, ki preskočijo zajtrk, se čez dan ne prenajedajo. Tek ali telovadba bosta ugodno vplivala na vašo prehrano. Posledično boste hitro dosegli popolno postavo.
• Povečanje produktivnosti. Ko so ravni ogljikovih hidratov nizke, bodo rezultati standardnih treningov učinkovitejši. Telo se močneje odzove na telesno aktivnost in kalorije lažje odidejo.

• Čas brez hrane vam lahko pomaga pri izgubi teže. Trening na prazen želodec je dober, ker med njim ne boste jedli hrane. In po pouku se osvežite s čim hočete. Vendar obstaja ena omejitev: jesti morate strogo ob določenih urah. Človeško telo pozna načrt obrokov. Hormoni so bolj aktivni pri izgorevanju maščob in spodbujanju izgube teže v času brez prehranjevanja. Vadba pred obroki lahko spodbudi telo, da kuri še več maščobe, še posebej, če telovadite zjutraj.
• Izboljšanje odziva telesa na insulin. Ko jemo, telo uporablja inzulin za zbiranje vseh hranilnih snovi iz hrane. Ko pa zaužijemo preveč ogljikovih hidratov in sladkorjev, postane telo manj dovzetno za inzulin. Vitamini in elementi v sledovih se ne absorbirajo v celoti. Sčasoma se inzulin kopiči, kar lahko povzroči številna kronična stanja, kot je sladkorna bolezen. Majhni posti prebudijo občutljivost za inzulin. Hormon se ne proizvaja prekomerno in telo ostane dovzetno zanj.
• Navdih za vadbo. Zelo pogosto ljudje nimajo dovolj časa in energije za redne športne vaje. Če morate v službo iti zgodaj, je bolje, da vadite zgodaj in greste, kot pa da čakate, da se hrana »umiri«, da se ukvarjate s kondicijo.

Ki ni primeren za šport na prazen želodec

Mednarodne revijalne raziskave športna prehrana Pravijo, da maščobe bolje izginejo, če jeste pred treningom. Rezultat tega poskusa ni popolnoma enak zgoraj opisanemu. ( 2 ) Zato ta pristop k prehrani ni primeren za vsakogar.

Druga težava je, da bo izvajanje različnih vaj na prazen želodec zelo težko, preprosto premalo moči. Lahek prigrizek pred vadbo, ki vsebuje ogljikove hidrate, beljakovine in zdrave maščobe, vam lahko da energijo, ki jo potrebujete.

Dopolnjevanje zalog energije vam bo pomagalo, da boste v najkrajšem možnem času lažje premagali intenzivne, ki pokurijo veliko kalorij.

Če ste vzdržljivostni športnik, ste navajeni teči na dolge proge ali ste obvladali triatlon. Delo na prazen želodec v napornem tempu je preprosto nerealno. Navsezadnje boste v fazi prehoda potrebovali veliko moči.

In ljudje s sladkorno boleznijo ali nizkim krvnim sladkorjem so "lačni" športne prireditve celo kontraindicirano. Pred vadbo si obvezno privoščite malico, to bo zagotovilo vašo varnost med vadbo.

sklepi

Želel sem vam povedati o obstoju teorije športa na prazen želodec. Vendar ne pozabite, da morda ni brezpogojno primeren za vsakogar. Osebno sem treniral na prazen želodec in mi je bilo vedno zelo težko iti na trening. Zdaj si raje napolnim baterije eno uro pred vadbo in tega pristopa mi ni prav nič žal.

V vsakem primeru ne pozabite piti vode pred in po treningu. Raven energije je odvisna od količine tekočine v telesu.

In svetujem ti, da boš še posebej pozoren na to, kaj poješ. Kombinacija beljakovin in zdravih ogljikovih hidratov bo pripomogla k okrevanju vaših mišic. Jejte jajca/meso z zelenjavo v prvih 45 minutah po vadbi in počutili se boste veliko bolje.

Poskrbite za svoje zdravje in lepoto. Izberite vrste vaj, ki so vam všeč.

Zato trening na prazen želodec prispeva ne le k normalizaciji presnovnih procesov, ampak tudi k izgubi teže. Čeprav obstaja mnenje, da čas kardio ali vadbe z naporom ni pomemben. Zato je treba zadevo rešiti.

telo po dvigu

Zjutraj po spanju se telesne zaloge glikogena in inzulina v krvi izpraznijo. Zakaj so te informacije pomembne? Inzulin upočasni lipolizo, torej razgradnjo maščob, zato človek počasneje izgublja težo, holesterol pa se nabira v krvi. Ko je glikogena malo, mora telo porabljati lastno energijo (iz maščobnih zalog), na kar majhne količine inzulina ne ovirajo. Drugi procesi v telesu se v tem času refleksno upočasnijo od načel samoohranitve.

Hkrati je zjutraj visoka raven rastnega hormona, ki se sprošča kot reakcija na pomanjkanje hrane. Prav ta snov pospešuje razgradnjo maščob. Hkrati sta insulin in rastni hormon medsebojno povezana - upočasnita sintezo drug drugega. Zato so jutranje ure najboljša rešitev za tiste, ki želijo pokuriti maščobne zaloge in znižati raven holesterola.

Trening zjutraj na prazen želodec: ali je to mogoče

Zgodnji trening na prazen želodec vključuje ukvarjanje s športom pred zajtrkom, ko človek teče, dviguje bučice itd. Učinkovitost takšnih vaj temelji na porabi lastnih virov telesa za proizvodnjo energije, namesto na ogljikovih hidratih, ki jih ne prejme od zunaj. Ta način je koristno uporabljati za tiste, ki želijo shujšati. Za tiste, ki si prizadevajo za pridobivanje mase, bo vadba na tešče omogočila razgradnjo nekaj maščobe in suhega mišičnega tkiva. Tehnika vam omogoča, da z nadaljevanjem treninga s polnim želodcem dosežete želeno razbremenitev mišic.

Kljub očitnim koristim obstajajo omejitve pri treningu na prazen želodec. Vključevanje v tehnologijo kot terapevtski ukrep za diabetike ali ljudi s težavami z jetri ni priporočljivo. Če je indicirana vadba, se športni program izbere individualno s soglasjem lečečega zdravnika. Športne dejavnosti na prazen želodec z navedenimi patologijami so indicirani, ker se s povečanjem mišične mase in zmanjšanjem odstotka maščobe v telesu izboljša delovanje insulina na celice, posledično je lažje nadzorovati bolezni. Da pa ne bi omedleli od lakote, je še vedno priporočljivo pojesti 2-3 jabolka 1-1,5 ure pred treningom in popiti kozarec soka. Vendar ne bi smeli jesti tesno, saj bo telo pri vadbi s polnim želodcem delovalo s polovično močjo, ker je treba veliko energije porabiti ne za trening, ampak za proces prebave hrane. Poleg tega je škodljivo.

Vadba za moč in njen vpliv

Učinek takšnih vaj od zgodnjega jutra in na prazen želodec je zgolj pozitiven, če se že ne poslabša. S pravilnim pristopom in pravilnim izborom programa bo prišlo do pospešenega cepljenja maščob, zniževanja holesterola v krvi zaradi porabe lastnih maščobnih tkiv, namesto absorpcije od zunaj. Če pa se zlorablja, bo dosežen nasprotni učinek. Energija se bo črpala iz mišičnega tkiva, saj je v ozadju izčrpanosti in odsotnosti telesne maščobe ni od kje drugje vzeti.

Ko sta post in vadba za moč združena, se začne intenzivno proizvajati somatotropin, »eliksir mladosti«, ki pomaga graditi mišice, kuriti maščobe in krepiti kosti. Hkrati se poveča fizična vzdržljivost zaradi skoka ravni testosterona, ki pospešuje delo organov, preprečuje depresijo, utrujenost in letargijo. Zahvaljujoč zgodnjemu treningu se poveča učinkovitost shranjevanja glikogena v mišicah, proizvaja se endorfin - hormon sreče.

Tek in hoja na prazen želodec

Značilnost zgodnjega kardio treninga brez zajtrka je pospeševanje metabolizma, ki vztraja ves naslednji dan.

Poleg učinkovitega izgorevanja maščob pri teku ali hoji na prazen želodec so pozitivni učinki:

• pospeševanje proizvodnje endorfinov, kar izboljša razpoloženje;
• zagotavljanje hitrega prebujanja z zagonom vseh organov in sistemov hkrati;
• uravnavanje apetita za ves dan;
• vzpostavitev cirkadianega režima, zahvaljujoč kateremu je mogoče hitro obnoviti, izboljšati fizične sposobnosti;
• pospeševanje metabolizma.

Učinkovitost kardio vadbe se ocenjuje po sposobnosti izgorevanja maščob po treningu, torej v naslednjih 3-4 urah. Vendar pa je vadba na prazen želodec pomembna pametno. Bolje je teči največ pol ure, v preostalem dnevu pa preprečiti pojav lakote. Najboljša možnost je menjava aerobne in anaerobne telesne dejavnosti.

Kako se pravilno ukvarjati s športom?

Glede na zgoraj navedeno obstajata dve vrsti telesne dejavnosti:

• moč (mreža) - za izgradnjo mišic;
• kardio (tek, hoja) - poveča presnovo, vzdržljivost in hujšanje.

Obe možnosti sta dobri, vendar le, če ima telo zadostno vzdržljivost. Sicer pa je bolje dati prednost teku ali hoji v zgodnjih urah, kar prispeva k sproščanju adrenalina v krvni obtok in napolni telo z energijo za ves dan. Toda vadba, ki temelji na aplikaciji napora, je učinkovitejša popoldan, ko se maščobne zaloge še naprej kurijo po teku ali hoji.

Enako pomembno je izbrati pravo intenzivnost obremenitve in trajanje seje. Hitra jutranja vadba ne sme trajati več kot 45 minut ali manj kot 30 minut. Tempo naj bo srednji. V nasprotnem primeru bo telo med vadbo za energijo začelo porabljati ogljikove hidrate, ne maščobe. To je posledica neravnovesja kisika, ki vstopa z vdihom, in ogljikovega dioksida, ki izstopa z izdihom. Šteje se, da je idealno teči s povprečnim tempom vsaj 45-60 minut v eni kardio vadbi.

Za povečanje učinkovitosti zgodnjega treninga je pomembno, da večer prej zmanjšate vnos ogljikovih hidratov. Ta potreba je posledica fiziologije. Torej, prve pol ure telo vzame zaloge ogljikovih hidratov, da pridobi energijo, nato pa začne porabljati telesno maščobo. Toda zvečer ne smete popolnoma opustiti ogljikovih hidratov. Bolje jih je uporabiti v obliki zelenjave z vsebnostjo ogljikovih hidratov 3-6%. Sem spadajo zelje, pesa, paradižnik, redkev, kumare, zelišča, buče, korenje, čebula. Vendar je bolje jesti sadje zjutraj in ne več kot 250 g na dan. Če je zjutraj popolnoma nemogoče teči na prazen želodec, strokovnjaki svetujejo, da po vstajanju iz postelje popijete kozarec tople vode, po 10 minutah - skodelico toplega čaja ali kave brez sladkorja.

Kompetentna kombinacija dela z naporom in tekom zagotavlja naslednje zdravstvene učinke:

1. Odprava težav s sklepi.
2. Povečati elastičnost in izboljšati stanje krvnih žil.
3. Pospešitev metabolnih procesov, stabilizacija teže.
4. Obogatitev kostnega tkiva z minerali, kar je pomembno pri preprečevanju osteoporoze.
5. Povečana občutljivost celic na insulin.
6. Povečanje ravni "dobrega" holesterola z zmanjšanjem "slabega".

Če se med vadbo začuti močan mišični, sklepni, glavobol, bolečina v srcu ali prsnem košu, pojavi se močna kratka sapa, se oči motijo, je priporočljivo prenehati z vadbo.Omotičnost in omedlevica se štejeta za nevarno stanje. . Da bi preprečili motnjo stanja, bi morali teči z merilnikom srčnega utripa. Naprava bo spremljala pulz in dala alarm, če pride do kršitev.

POZOR! Informacije na tej strani so zgolj informativne narave! Nobeno od spletnih mest ne bo moglo rešiti vaše težave v odsotnosti. Priporočamo, da se za nadaljnje nasvete in zdravljenje posvetujete z zdravnikom.

Ali je mogoče trenirati na prazen želodec?

Obstaja teorija, da vadba na prazen želodec omogoča kurjenje več maščobe in učinkovitejše hujšanje. Privrženci te teorije pojasnjujejo, da je zjutraj, na prazen želodec, vsebnost glukoze in inzulina v krvi manjša kot po zajtrku, med treningom pa vam to omogoča hitro izčrpavanje zalog prvega in nizka stopnja insulin ne vpliva na učinkovito razgradnjo maščob.

Posledično je učinkovitost takšnega treninga na prazen želodec v smislu stroškov energije učinkovitejša. To je res in številne študije to potrjujejo. Glavno vprašanje je, ali ima trening na prazen želodec dolgoročen učinek in ali škoduje telesu kot celoti?

Ni pomembno, koliko kalorij ste porabili za določeno vadbo, veliko pomembnejša je celotna energetska bilanca, ravnovesje prejetih in porabljenih kalorij na dan.

American Journal of CLINICAL NUTRITION je leta 2014 objavil (pravzaprav je veliko študij, izbral sem le najbolj popolno in z brezplačnim dostopom do celotnega besedila) rezultate velike randomizirane študije o vplivu zajtrka na splošno presnovni procesi v telesu.

Celotna poraba energije našega telesa je pogojno sestavljena iz treh glavnih komponent:

1. BX;
2. redna termogeneza (obstaja tudi termogeneza hrane);
3. poraba energije za telesno in intelektualno dejavnost.

Kot rezultat te študije so bili pridobljeni naslednji rezultati:

• Skupni energijski vnos je v povprečju znašal 2730+/-573 kcal/dan za skupino z zajtrkom v primerjavi z 2191+/-494 kcal/dan za skupino brez zajtrka.
• Hkrati je bila poraba energije za splošne presnovne procese v obeh skupinah skoraj enaka 1453+/-209 v primerjavi s 1452+/-179 kcal/dan.
• Toda skupina z zajtrkom je imela znatno povečano komponento energetske bilance termogeneze: 1449+/-666 kcal/dan v skupini z zajtrkom v primerjavi s 1007+/-370 kcal/dan v skupini brez zajtrka.
• Skupina z zajtrkom je tudi porabila nekoliko več za telesno aktivnost kot skupina brez zajtrka: povprečno 492+/-227 kcal/dan v primerjavi s 311+/-124 kcal/dan za skupino.

Zato pridemo do zaključka, da: Redno uživanje zajtrka povzroči znatno povečanje celotne porabe energije s povečanjem porabe energije za termogenezo in telesno aktivnost. To je razloženo z dejstvom, da lahko zajtrk vpliva na spontano vedenje pri strukturirani telesni aktivnosti. Višja raven sladkorja v krvi (koncentracija glukoze v krvi 7,6+/-1,2 mmol/liter v primerjavi s skupino na tešče 6,5+/-1,0 mmol/liter) signalizira telesu, da aktivno porablja energijo. Hkrati je ugotovljeno, da sčasoma ni presnovne prilagoditve zajtrku.

Ta študija jasno kaže, da dejansko obstaja povezava med vnosom zajtrka in skupno dnevno porabo energije: povprečna dnevna poraba energije z zajtrkom je v povprečju 539 kcal/dan več kot brez njega.

Redno uživanje zajtrka bistveno poveča celotno porabo energije telesa v naslednjih 24 urah.

Druga študija, objavljena v Journal of Strength and Conditioning Research, je navedla, da: skupina s placebom je imela višje ravni kortizola, mioglobina in kreatin fosfokinaze po vadbi v primerjavi s tistimi, ki so pred vadbo uživali mešanice beljakovin ali ogljikovih hidratov.

Visoke ravni mioglobina in kreatin fosfokinaze v krvi najpogosteje kažejo na poškodbe mišic. V hudih primerih lahko to privede do stanja, znanega kot akutna nekroza skeletnih mišic, kar lahko povzroči akutno odpoved ledvic.

Zaužitje nekaj beljakovin in ogljikovih hidratov pred vadbo (na primer ogljikovo-beljakovinski napitek) lahko zmanjša količino poškodb mišic, ki jih povzroči intenziven trening.

Leta 2005 je bila ponovno v The American Journal of CLINICAL NUTRITION objavljena študija o vplivu zajtrka ali brez zajtrka na splošno energijsko ravnovesje, koncentracijo insulina in lipidov pri zdravih ženskah:

• Pri ženskah, ki so telovadile brez zajtrka, je prišlo do poslabšanja postprandialne (dve uri po obroku) občutljivosti na insulin. To pomeni, da je bila površina krivulje inzulinskega odziva na testni obrok pri ženskah, ki so zajtrkovale pred treningom, bistveno nižja kot pri ženskah, ki so trenirale na prazen želodec. Tudi ravni holesterola v skupini na tešče so bile znatno povišane.

Občutljivost na inzulin je zelo pomembna za pravilno absorpcijo hranil, moteno izločanje inzulina pa je dolgoročni dejavnik tveganja za številne resne bolezni, kot so koronarna arterijska bolezen, možganska kap in sladkorna bolezen tipa 2.

sklepi

• Redna vadba na prazen želodec lahko povzroči odpornost proti insulinu in posledično postane tveganje za razvoj nekaterih kroničnih bolezni.
• Šport na prazen želodec in še bolj visoko intenzivni treningi z nizko glukozo v krvi, prvič, vam ne bodo omogočili, da bi to vadbo izvajali čim bolj učinkovito in zato tak trening ne bo razvojen; poleg tega lahko trening na prazen želodec izzove povečanje števila mišičnih poškodb; drugič, vadba na prazen želodec lahko povzroči, da raven glukoze v krvi pade daleč pod normalno raven in izzove nevarno stanje hipoglikemije.
• Najbolje je, da pred športom zaužijete lahko prebavljiv obrok (minute) ali popijete hiter beljakovinski (najbolje hidrolizat) ali ogljikovi hidrat (30 minut pred športom), kar vam bo omogočilo ne le povečanje učinkovitosti vadbe, ampak tudi za ohranjanje zdravja.

Prijatelji, podprite našo skupino na Facebooku, delite to objavo s prijatelji ali kliknite gumb "Všeč mi je"! in vedno boste na tekočem z najnovejšimi novicami dežurnega gugalnega stola!

Pritisnite "Všeč mi je" in prejemajte samo najboljše objave na Facebooku ↓

Vadba na prazen želodec: kakšne so prednosti?

Mnogi verjamejo, da je pametno telovaditi, ko je nekaj v želodcu. Menda je to hrana in bo tista energija, ki bo zapravljena na treningu.

Informacije o treningu na prazen želodec

Brata dvojčka Hodge, pa tudi številni sodobni športniki, zagovarjajo trening na prazen želodec. In veste, kaj pravijo: "Ti treningi so za red boljši." Bolj ste skoncentrirani in imate več energije, možgani niso zamašeni z nepotrebnimi nalogami prebave in asimilacije tistega, kar ste pojedli uro ali dve pred odhodom v telovadnico.

Toda ali je mogoče trenirati na prazen želodec in kakšne koristi imate od tega? Ugotovimo.

Prednosti "treninga lakote"

Običajno vadite na prazen želodec:

• zjutraj na prazen želodec (zadnji obrok je bil sinoči),
• čez dan, ko uporabljate občasno postenje.

Samo stanje lakote pomeni stanje nizke glukoze v krvi. to najboljši pogoji za proizvodnjo lastnega rastnega hormona. Povečana proizvodnja tega hormona poveča hitrost izgorevanja maščob (s primanjkljajem kalorij), pa tudi anabolične procese.

Obstaja sistem občasnega posta. Njen standardni protokol je 16 ur posta, 8 ur za prehranjevalno okno. Na primer, dan bi lahko izgledal takole:

9.00 čaj, kava ali navadna voda

11.00 vadba za moč

15.00 obrok (prvi dan)

19.00 obrok (drugi dan)

23.00 obrok (zadnji obrok dneva in faza lakote se začne do 15.00 naslednjega dne)

Takšna shema ni aksiom, variabilnost je lahko zelo široka, glavna stvar je, da ne spremenite bistva 16/8 in ostanete lačni več ur pred in po treningu.

Vizualni rezultati občasnega posta in treninga

Prebava je dolg proces (kot je navedeno v članku o prebavi beljakovin). Sama prebava hrane lahko traja do 6 ur, ostanki hrane pa lahko ostanejo v črevesju več ur. Z veliko verjetnostjo se do časa treninga (kot v primeru ob 11.00) včerajšnja večerja (23.00) še vedno prebavi in ​​oskrbi človeka s hranili. Če preskočite zajtrk, ne bo slabosti in slabega počutja.

Drugi argument v prid treninga na tešče je dejstvo, da vas po jedi vleče spat. Posebnost tega pojava je, da ogljikovi hidrati, ki vstopajo v naše telo, izzovejo proizvodnjo serotonina, katerega lastnost je sproščanje živčnega sistema. Človek lažje zaspi s polnim želodcem kot s praznim. Zato boste na treningu s polnim želodcem "spali". Seveda ne v dobesednem pomenu, toda učinkovitost in moč telesa bodo bistveno oslabili procesi prebave in asimilacije hrane, ki je v želodcu, pa tudi delovanje serotonina.

Ta učinek traja približno 1 do 3 ure po obroku (vsak človek je drugačen). Torej, 3-4 ure po zadnjem obroku je želodec skoraj prazen, vsi glavni procesi asimilacije se že zaključujejo. Nivo glukoze v krvi pada, to pa so optimalni pogoji za proizvodnjo anaboličnih hormonov, zato je čas za trening.

Naše telo je mehanizem za preživetje. Nikoli ne boste »šli v katabolizem«, če ne boste jedli 4 ure, telo ne bo začelo »jesti«. Znebite se teh mitov.

Vadba na prazen želodec pomeni spodbujanje izgube maščobe (vendar le, če imate kalorični primanjkljaj). Telo bo uporabljalo maščobo kot vir energije, vendar le, ko začutite lakoto.

Če pravilno upoštevate vsebnost kalorij v prehrani, pa tudi razmerje med ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami, potem s treningom na prazen želodec ne boste imeli težav. Vaši depoji glikogena v jetrih in mišicah bodo popolnoma zamašeni. In ker so zaloge glikogena, slabosti ne bo, trening ne bo šel nič slabše kot običajno.

Roke se vam ne bodo tresle, ne boste se počutili slabo ali omedlevali, ker. jetrni glikogen bo vzdrževal raven sladkorja v krvi, ki je potrebna za vaše telo.

Kakšne so težave pri vadbi na prazen želodec?

Ker ste se odločili trenirati na prazen želodec, potem vedite, da so lahko stanja šibkosti in izgube moči posledica naslednjih razlogov:

Prvič, imate težave z vzdrževanjem ravni sladkorja v krvi.

To je odpoved telesa. Če se vam po izpustitvi enega obroka začnejo tresti roke in se res slabo počutite, se posvetujte z zdravnikom. Vendar pa lahko to težavo povzroči naslednje.

Drugi je premajhen vnos ogljikovih hidratov v prehrani.

Ogljikovi hidrati so najbolj dostopna energija za naše telo. Težava pri tem lahko nastane, ker ljudje, ki ogljikove hidrate napačno imenujejo za krivce odvečne teže, zmanjšajo njihovo količino do meje in s tem zmanjšajo skupno vsebnost kalorij. Vendar pa je kalorična vsebnost glavno orodje za uravnavanje telesne teže.

Z zmanjšanjem ogljikovih hidratov iz svoje prehrane na nizke ravni zmanjšate raven glikogena v mišicah in jetrih. Od tu naprej vse naslednje:

Stopnja ogljikovih hidratov v vaši prehrani mora biti % dnevnih kalorij (tukaj preberite, kako pravilno porazdeliti kalorije). Če te številke znižate pod, si ne prikrajšate le energije za trening, temveč tudi energijo za vzdrževanje normalnega delovanja vseh telesnih sistemov.

Z uživanjem normalne količine ogljikovih hidratov na dan boste svoje zaloge glikogena oskrbeli z rezervami. Mišični glikogen bo na krilih počakal do naslednjega treninga, glikogen v jetrih pa bo vzdrževal zdravo raven sladkorja v krvi.

Ob upoštevanju norme vnosa ogljikovih hidratov lahko celo zaužijete celoten dnevni odmerek naenkrat - čeprav se bo ta količina prebavila dolgo časa, se bo popolnoma absorbirala in shranila v glikogenu. Ne boste čutili utrujenosti, pomanjkanja energije, poleg tega pa bo to še enkrat dokazalo, da množica obrokov ni pomembna s pravilno kalorično vsebnostjo in razmerjem B / W / W.

Tretjič – iščete izgovore.

"Nisem dobro jedel, zato nisem dobro treniral." Neumnosti! Tukaj je znanstveni razlog za vas. Poskus na muslimanskih športnikih med ramazanskim postom (http://www.jissn.com/content/10/1/23) je pokazal, da se funkcionalnost našega telesa med kratkotrajnim postom nikakor ne spremeni.

Zaključek in sklepi

Trenirate lahko na prazen želodec in to ima celo svoje prednosti. Poleg duševnega in fizičnega stanja lahkotnosti in živahnosti je vaš hormonski sistem odprt za proizvodnjo in delovanje anaboličnih hormonov, ki jih sproščate med treningom.

Človek je po naravi lovec - aktiven, suh in spreten. V času novega lova na mamuta je lačen in to stanje je telo vedno spodbujalo v vseh pogledih. Poskusite uporabiti stanje lakote pred treningom in v komentarje napišite o svojih občutkih.

Postanite boljši in močnejši z bodytrain.ru

Preberite druge članke v bazi znanja bloga.

Kopiranje gradiva spletnega mesta je dovoljeno le, če obstaja aktivna povezava.

Šport na prazen želodec. Vse prednosti posta

Vsi razumemo, da se zdi, da je manj. Ta pot je dolga in trnova, posejana z nerazumljivimi eksperimenti z vegetarijanstvom, surovo prehrano, ločenimi obroki in drugim. Posebna praksa je post. Zadeva je zanimiva in uporabna v vseh pogledih, predvsem v kontekstu športa.

Kako je bolje?

In kako najraje treniraš? Na prazen želodec ali s težkim obrokom? Osebno se lahko premikam šele zgodaj zjutraj, pred zajtrkom. Marsikdo pa lahko normalno funkcionira le ob težkem obroku.

Razprava o najboljšem načinu vadbe verjetno nikoli ne bo popustila. Ljubitelji vadbe na tešče se znova prepirajo z ljubitelji prigrizkov in zdi se, da je resnica še daleč. Danes bomo poskušali dati dokončen odgovor na vprašanje, kako se najučinkoviteje ukvarjati s športom.

Čas je, da razblinimo stare mite o hrani in treningu

Seveda je težko dati dokončen odgovor. Vsi ljudje smo različni in vsak doseže najboljši rezultati usposabljanje pod različnimi pogoji. Povedati osebi, kako naj trenira, je tako, kot da bi jo prepričevali, kateri čas dneva naj dela ali katero dieto naj sledi. Vse je preveč individualno. Vendar obstajajo številni miti, v katere ljudje še vedno verjamejo.

V nasprotju s splošnim prepričanjem raziskave kažejo, da prigrizki čez dan ne pospešujejo metabolizma, izpuščanje obrokov vas ne zredi samodejno, vadba na prazen želodec pa ne izniči rezultatov treninga. Pravzaprav je lahko občasno preskakovanje obrokov, znano tudi kot občasno postenje, alternativna prehrana ali dieta za dolgoživost, izjemno koristna.

Pa začnimo z dobrim. Na primer iz dejstva, da je čedni Hugh Jackman, ki se je pripravljal na naslednjo vlogo Wolverine, vadil občasno post, da bi zgradil mišično maso. Zakaj je izbral prav to dieto? Dejstvo je, da sproži verigo hormonskih sprememb, ki so ugodne tako za izgradnjo mišične mase kot za kurjenje dodatnih kalorij.

Vadba na prazen želodec ima dva pomembna učinka

1. Povečana občutljivost za inzulin

Prepiramo se zelo preprosto. Ko jemo, telo sprošča inzulin, ki pomaga absorbirati hranila. Hormon nato preusmeri sladkor iz krvi v jetra, mišice in podkožno maščobo, da bi jih kasneje uporabili za energijo. Težava je v tem, da nas navada preveč in prepogosto jesti naredi bolj odporne na inzulin, torej zmanjša občutljivost. V medicinski praksi se to imenuje insulinska rezistenca. Nizka občutljivost za inzulin poveča tveganje za bolezni srca in raka ter močno oteži hujšanje. Skratka, preprečuje vam, da bi živeli s strašno silo.

Zmanjšanje pogostosti obrokov - dober način rešiti problem inzulinske rezistence. Telo proizvaja manj insulina in zato postane bolj občutljivo nanj. Izboljša pretok krvi v mišice, lažje izgubimo težo, zajezimo vpliv nezdrave prehrane.

2. Delovanje somatotropnega hormona

Somatotropin je skoraj čaroben eliksir mladosti, ki telesu pomaga graditi mišično tkivo, kuriti maščobe, krepiti kostno tkivo, izboljšajo fizično funkcijo in podaljšajo življenjsko dobo.

Poleg redne vadbe in dobrega spanca je lahko postenje najboljši način za dvig ravni rastnega hormona v telesu.

Ena študija je pokazala, da se je po 24 urah posta raven somatotropina v telesu moških povečala za kar 2000 %, v telesu žensk pa za 1300 %! Učinek hitro izgine, zato obstajajo dobri razlogi za redno postenje, da ohranite raven rastnega hormona na konstantni ravni. čudežno vpliva na naše telo.

Post in šport

Ko že govorimo o koristnih hormonih, testosterona ni mogoče prezreti. Pomaga povečati mišično maso in zmanjšati telesno maščobo. Poleg tega poveča raven fizična moč, energija in libido, pomaga v boju proti depresiji in težavam s srcem tako pri moških kot pri ženskah. Samo po sebi post ne more na noben način vplivati ​​na testosteron. Obstaja pa neverjeten način, da telo hkrati proizvede več testosterona in rastnega hormona ter tako ustvari idealni pogoji za izgradnjo mišične mase in kurjenje maščob: post + aktivni šport!

Vadba, zlasti intenzivna vadba, ki vključuje več mišičnih skupin (sestavljene vaje, kot so počepi z mreno), povzroča velike skoke testosterona. Zato je koristno kombinirati trening in post. Številne študije so pokazale, da je trening med postom odličen način za izgradnjo mišic in izboljšanje občutljivosti na inzulin. Ta pristop ni učinkovit le zaradi hormonskih odzivov, ampak tudi zato, ker pomaga telesu veliko bolj aktivno absorbirati hranila iz hrane.

Skratka, šport na prazen želodec pomaga, da se beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati odlagajo v obliki maščobnega tkiva v čim manjših količinah. Ugotovljeno je bilo, da ljudje, ki med postom aktivno telovadijo, hujšajo veliko hitreje (morda zaradi povečane ravni oksidativnih encimov).

Takšen trening nauči vaše telo učinkoviteje porabljati energijo in je ne zapravljati, poveča učinkovitost shranjevanja mišičnega glikogena. Periodični »vitki treningi« še izboljšajo kakovost rednih. Nekatere raziskave so tudi pokazale, da lahko »vitki trening« znatno poveča športnikovo vzdržljivost, ki se meri s sposobnostjo vnosa in uporabe kisika med vadbo, in je precej dober način za merjenje vadbe.

Seveda ni vse rožnato.

Nepošteno bi bilo molčati o tem, da ni vse tako rožnato. Nekatere študije so pokazale, da je zmogljivost slabša zaradi treninga med postom. Res je, preučevali so predvsem takšne tradicionalne poste, kot je ramazan, ki ne dovoljuje uporabe tekočin (česar športnikom ne priporočamo). Tudi dejstvo, da večina ljudi še vedno poje pred športom, že nakazuje, da šport po jedi že daje dobre rezultate. Hudiča, obstajajo celo študije, ki so pokazale, da lahko uživanje hrane pred vadbo povzroči manj porabljenih kalorij čez dan. Toda vse to ne izniči nespornih koristi občasnega treninga na prazen želodec.

Torej, če želite poskusiti z vadbo na prazen želodec. ↓

Akcijski načrt

Popolnoma razumemo, kaj trenutno mislite. Približno naslednje: "O, jebi ga, ne bom zdržal obremenitev, ne da bi ničesar pojedel!". Najprej malo bolj zaupajmo vase. Zmoreš veliko več, kot si misliš, le oborožiti se moraš s pravim odnosom. Drugič, nekaj bomo dali preprosti nasveti, ki vam bo pomagala neboleče obvladati to dieto:

1. Pijete lahko več kot samo vodo. Ne bojte se prekiniti svojih starih navad in pridobiti energijo iz črne kave, čaja, kofeinskih tablet, kreatina in drugih nekaloričnih snovi.
2. Prenehajte s postom, kadar koli želite. Marsikdo raje jedo takoj po treningu, ko je kratek post že naredil svoje. Ni velike razlike, če podaljšujete post. Tudi če telovadite zjutraj in ne jeste do večera, bo val hormonskih sprememb trajal ves dan in preprečil izgubo mišic. Ne glede na to, kako se boste odločili, vas bo vaše telo vedno podpiralo.
3. Jejte, kolikor želite. Upoštevajte, da nismo rekli "pojejte toliko kalorij, kot želite". Navsezadnje ni treba jesti veliko hrane.

In končno

Obstaja navada - to je verjetno najbolj trpežna človeška navada. Vsi smo ljudje, vsi smo ljudje, naše navade smo mi. Boj proti navadi, da nenehno nekaj ješ, je plemenita, a nehvaležna stvar. To je strašno težko, še posebej za tiste ljudi, ki so se N-ti čas naučili jesti redno in hkrati. Res je: občasnega posta je potreben čas, da se navadiš. Naše telo se mora navaditi, da hrane ne bo prejemalo tako pogosto kot prej. Ta neprijeten občutek sčasoma mine, a če menite, da tak način prehranjevanja ni za vas, potem ni treba nadaljevati. Samo ne bojte se poskusiti.

Adfox Inside Collections

Ciljne pasice

Ringo podružnice

Kako pravilno uporabljati kreditno kartico

AliExpress: 13 izdelkov za šport in aktivnosti na prostem

6 kul stvari, ki so nam jih dala 50. leta

Kako kupiti blago iz drugega mesta na Avito

6 delovnih mest, ki zahtevajo dober vid

Kako razlikovati pravo spletno prodajo od ponarejene

Ringo Now na domači strani

Zdaj na glavnem

Zakaj so glasovi v tvoji glavi normalni

10 knjig, ki jih je vredno kupiti zdaj s popustom

Kje gledati serije in filme v angleščini s podnapisi

Naučite se novega besedišča in izboljšajte svojo izgovorjavo s temi storitvami.

Najpomembnejša stvar v odnosu, o kateri marsikdo ne razmišlja

Nihče te ni dolžan osrečiti. Vaše življenje je vaša odgovornost.

Pregled xDuoo Nano D3 - visokokakovostnega Hi-Fi predvajalnika za ljubitelje glasbe in potovanj

Poceni predvajalnik z odličnim zvokom.

7 načinov, kako ponovno vzljubiti mesto, v katerem živite

Trdi kečap, ki ne umaže rok in ne pušča sledi na oblačilih

10 receptov za energijsko kroglico, ki so bolj zdravi in ​​okusnejši od sladkarij

Izvirne ideje za zdrav prigrizek.

5 resnično ženstvenih tehnik za dvig samozavesti

Za ženske obstajajo posebni načini, da verjamejo vase...

Trening na prazen želodec, dober ali slab?

O tem, kako se zjutraj pravilno uglasiti na nov dan, smo že govorili v članku – Kako se zjutraj uglasiti na hujšanje. No, tukaj bomo govorili o takem trenutku, kot je organizacija treninga na prazen želodec. Za pravilne zaključke se moramo dotakniti procesov v človeškem telesu, ki potekajo od trenutka njegovega prebujanja.

Procesi v človeškem telesu po prebujanju.

Ko se zbudimo, so naše zaloge glikogena izčrpane in ravni inzulina so nizke. Naj vas spomnim, da inzulin vpliva na katabolični proces, višji kot je inzulin, bolj se lipoliza, torej razgradnja maščob, upočasni in počasneje hujšamo.

Ko je glikogena malo, telo porablja lastne zaloge energije in nizek inzulin v ta proces ne moti. Vendar ne pozabite, da nagon samoohranitve ne miruje, kar pomeni, da so vsi procesi v telesu upočasnjeni.

Po eni strani je telo na prazen želodec sposobno kuriti kalorije, ki jih ne zaužijemo za zajtrk, temveč lastne maščobne rezerve, vendar se zaradi samoohranjevanja to dogaja zelo počasi.

Nizek je tudi krvni sladkor, kar potrjuje nizko učinkovitost na tešče, včasih celo omotico in šibkost. Toda marsikdo ne čuti tega nelagodja in se lahko premaga le s skodelico kave ali čaja pred kosilom. Več o tem kasneje, zdaj pa nazaj k našim procesom.

Poleg nizkega inzulina in sladkorja zjutraj imamo visoko raven rastnega hormona, kaj povzroča to? Dejstvo, da se po nočnem postu sprošča rastni hormon kot reakcija na lakoto. In vemo, da rastni hormon poveča katabolični proces (razgradnjo maščob). Hormon inzulin je nasprotje rastnega hormona, to pomeni, da proizvodnja enega hormona upočasni proizvodnjo drugega.

Torej, če sklepamo, lahko rečemo, da je jutranji čas, ko še niste zaužili hrane, najboljši čas za izgorevanje maščobnih rezerv.

Kako trenirati na prazen želodec in ne škodovati telesu?

Kot že vemo, obstajata dve glavni vrsti telesne dejavnosti, moč in kardio.

Močne obremenitve se uporabljajo predvsem za izgradnjo mišične mase, kardio obremenitve pa za izboljšanje metabolizma, povečanje vzdržljivosti in hujšanje.

Če vadite na prazen želodec, potem je bolje izbrati kardio obremenitev, saj je dokazano, da ta vrsta obremenitve prispeva k sproščanju adrenalina, ki med vadbo vstopi v krvni obtok in sproži razgradnjo ogljikovih hidratov in maščob za uporabiti kot gorivo.

Mislim, da ne morete vaditi z utežjo ali bučicami na prazen želodec, za to potrebujete vsaj moč in moč, zjutraj pa lahko tečete ali delate aerobiko.

Znanstveniki so dokazali, da je trening za moč bolje izvajati popoldne, saj po takih obremenitvah mišice še nekaj časa kurijo kalorije.

Količina obremenitve.

Pomembna je tudi intenzivnost vadbe. Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo za lakoto, morate trenirati zmerno, ne z visokim tempom in vsaj 45 minut.

Večja kot je intenzivnost vadbe, bolj bo telo namesto maščob uporabljalo ogljikove hidrate kot energijo, saj je razmerje med vdihanim kisikom in izdihanim ogljikovim dioksidom moteno. Zato je pomembno trajanje vadbe in ne visok tempo.

Pochemumin, to je čas, ko telo sprosti svoje rezerve in se ne poskuša rešiti. Ni treba pretiravati, ne pozabite, da je telesna aktivnost obremenitev, ki pade predvsem na srčno mišico in žilni sistem, jih ni treba znova izpostavljati terorju.

Količina zaužitih ogljikovih hidratov.

Obstaja še en pomemben dejavnik, zaradi katerega bo vaše hujšanje in jutranji trening učinkovitejši, to je zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov zvečer. Zakaj je pomembno? Ko svojo energijo porabimo med telesno aktivnostjo, telo prvih 30 minut jemlje energijo iz ogljikovih hidratov, nato pa porabi maščobne rezerve. Takole deluje Človeško telo da bi preživeli v ekstremne situacije. Če pa telo pripravimo zvečer in ga nasičimo z majhno količino ogljikovih hidratov, bomo zjutraj pri treningu na prazen želodec dobili največjo korist.

Za večerjo lahko uporabite skupino zelenjave, ki ne vsebuje več kot 3-6% ogljikovih hidratov.

Ta skupina vključuje:

Sadja ne smemo jesti zvečer, saj vsebuje veliko ogljikovih hidratov in velja za odličen vir energije. Omejite vnos sadja na 250 g na dan in ne zvečer.

Zelo težko je trenirati na prazen želodec, saj telo ni prejelo svojega dela energije v obliki različnih živil. Sam sem to začutil in našel rešitev. Ko se zbudim, popijem kozarec vode, po 10 minutah majhno skodelico vročega šibkega čaja ali kave brez sladkorja. To mi daje energijo za 60 minut plesa.

Upam, da vas je moj članek prepričal, da vam bo izvajanje aerobike ali katere koli kardio aktivnosti v povprečnem tempu in trajajočih minutah na tešče, torej na prazen želodec, prineslo koristi in zdravje. Če imate kakršne koli bolezni, se pred vadbo na prazen želodec posvetujte s svojim zdravnikom.

Članki na sorodne teme.

O problemu vadbe posta je bilo objavljenih več študij. Po eni se na ta način porabi več kalorij in to je koristno. Po drugih virih je vse ravno nasprotno in človek po takih vajah želi jesti ves dan. Odločili smo se, da ugotovimo, kako pravilno trenirati zjutraj.

O problematiki vadbe na tešče je bilo objavljenih več študij. Po mnenju nekaterih se na ta način porabi več kalorij in to je koristno, po mnenju drugih pa je vse ravno obratno in človek po takih vajah želi jesti ves dan. Odločili smo se, da ugotovimo, kako pravilno trenirati zjutraj. Za hitre vadbe Znanstveniki verjamejo, da vam bo vadba na prazen želodec omogočila večjo izgubo teže. Več študij je pokazalo, da vadba zjutraj na tešče poveča vzdržljivost, človeka naredi energičnega, pospeši metabolizem in poveča mišično maso. Ugotovljeno je bilo, da vrh mišične moči pade na interval od 2. do 6. ure zjutraj. Približno v istem času se povečajo kazalniki koordinacije rok in oči ter delovanja pljuč. Tveganje za poškodbe je izjemno nizko.

Še leta 2010 je bilo mogoče ugotoviti, da takšen trening omogoča kurjenje več telesne maščobe. Zdaj so študijo ponovili – prostovoljce so razdelili v tri skupine, ki so šest tednov zaužili 30 % več kalorij kot običajno.

Prva skupina je vodila sedeči način življenja in pridobila 3 kg, pridobila pa je tudi odpornost proti insulinu. Druga skupina je trenirala po zajtrku in pridobila približno 1,5 kg. Imela je tudi nenormalne ravni insulina. Toda tretja skupina je telovadila pred zajtrkom. To ji je omogočilo, da je ohranila prvotno težo in raven inzulina, medtem ko je čez dan porabila več kalorij. Proti treningu na prazen želodec Lahek prigrizek 30 minut (največ 2 uri) pred vadbo vam pomaga trenirati dlje in pokuriti več kalorij, je pokazala študija Brada Schoenfelda, MAS, certificiranega strokovnjaka za moč v reviji Strength and Conditioning Journal. Ampak ne moreš trenirati na prazen želodec. Lahko zajtrkuješ ob 7. uri in greš čez eno uro na tek. Ali pa si po vadbi v službi privoščiš malico. za dolgo časa. Navsezadnje se lahko zredite le brez zajtrka, saj ljudje zjutraj čez dan nadomestijo "napol pojedeno".

Prav tako na podlagi prakse članov dietetske praktične skupine Wellness nutrition pri Ameriškem dietetskem združenju, da bi hitreje shujšali, morate pred treningom popiti približno 330 ml negazirane vode.

Pred tem so znanstveniki z Univerze v Arkansasu dokazali, da bo trening hitro vplival na izgorevanje kalorij, pred tem pa jejte hrano z visoko vsebnostjo beljakovin.

Bistvo problema Kurjenje maščob nastane zaradi dnevnega primanjkljaja kalorij (ko porabimo več kot prejmemo).V bistvu so jutranji treningi kardio. Ljudje v tem primeru mislijo na tek pred zajtrkom, ugotavlja fitnes trenerka enega od klubov, tudi pri kardio treningu je pred treningom bolje zaužiti 5 g sirotkinih beljakovin ali B C A A aminokislin. Koristno je tudi popiti skodelico kave. To bo povečalo vašo vzdržljivost in vam pomagalo pokuriti več kalorij. Športniki uporabljajo trening na prazen želodec, če le na sušenju. Ne bodo porabljene maščobe, ampak mišice - navsezadnje telo nima od česa vzeti energije takoj po spanju, če človek ni jedel. Obenem pa tradicionalne kardio obremenitve, ločeno od močnih, niso učinkovit način za izgorevanje maščob. Če mislimo na intervalne kardio obremenitve, potem pomagajo pospešiti metabolizem v času po vadbi, vendar neposredno pri visoko intenzivni kardio vadbi telo uporablja mešane vire energije – sama maščoba pa bo zaužita v manjši količini. Toda intervalni kardio se lahko izvaja vsaj 15 minut - še vedno bo nekaj koristi.Po besedah ​​fitnes trenerke Daria Karelina je treba učinkovitost kardiograma na prazen želodec preveriti sami. »Osebno sem v mojem primeru začutil pozitiven učinek. Zato se zavzemam za jutranji kardio na tešče z aminokislinami pred tem. In poskrbite, da boste po vadbi zajtrkovali, da podprete vaš metabolizem in ne poslabšate procesa katabolizma,« ugotavlja Daria na svoji spletni strani. Po mnenju znanega nutricionista in avtorja številnih knjig Lyle MacDonald je najboljši čas za kardio, ko to je lahko najbolj priročno in najbolj redno. Če je ta čas zjutraj pred obroki, super. Če ne, je tudi to v redu. V tej situaciji je bolj pomembno, da se kardio sploh izvaja kot takrat, ko se izvaja.Upoštevati je treba, da ta ideja običajno izhaja iz subkulture bodybuildinga, največkrat od tekmovalnih bodybuilderjev, ki se glede na to, da njihova prehrana dobro deluje, približujejo spodnja meja telesne maščobe. In kratek odgovor na vaše vprašanje je, da je skupna telesna maščoba glavni dejavnik, ki določa, ali je kardio na tešče pomemben ali ne. Za razmeroma vitke ljudi, ki poskušajo postati zelo vitki (do 15 % maščobe in manj za moške, 22 % in manj za ženske), bodo morda potrebne različne strategije, ki vključujejo kardio na tešče, da začnejo mobilizacijo in težave s pretokom krvi na določena področja. Tako je ta skupina pred desetletji ugotovila, da kardio na tešče dejansko deluje najbolje.

Marat Safin: Veliko stvari je v našem športu videti smešno, nekdanji prvi lopar sveta - o Daniilu Medvedjevu in Mariji Šarapovi, Fedorju Smolovu in Snoop Doggu, pa tudi o neljubosti do športa. 28.02.2020 14:00 Tenis Ključnikova Anastasia

Vzhod in odhod Marije. Kako je Šarapova končala kariero Petkratna zmagovalka Grand Slamov in nekdanja prva raketa planeta je napovedala upokojitev iz tega športa. 26.02.2020 22:00 Tenis Mysin Nikolay

Ronaldo bi lahko zapustil Torino v Manchester United, Vlašić pa bi lahko zamenjal Modrića pri Real Madridu Nova porcija sveže govorice o prenosu. 30.03.2020 16:17 Nogomet Žibrak Artem

Kljub koronavirusu. Svetovno prvenstvo v Montrealu bo potekalo pravočasno in z gledalci Poleg mladinskega svetovnega prvenstva v Talinu, l. zadnji dnevi veliko se je govorilo o »odraslem« svetovnem prvenstvu. Njegov začetek je predviden za 18. marec. 10.03.2020 14:00 Umetnostno drsanje Tigay Lev

Sergej Gurenko: Mislim, da se je Lukašenka šalil o vplivu vodke na koronavirus. Ruski prvak v Lokomotivi in ​​sedanji glavni trener Dinama iz Minska je spregovoril o razmerah v Belorusiji. 30.03.2020 20:41 Nogomet Yuliya Grigoryevskaya