Raztezne vaje za vse. Vaje za raztezanje mišic: podroben opis

Raztezanje je niz telesnih vaj, namenjenih povečanju prožnosti telesa. Raztezanje ni strogo gimnastični element, uporablja se na številnih športnih področjih, na primer pri družabnih plesih, borilnih veščinah in atletiki. Raztezanje se uporablja kot sredstvo za obdelavo problematičnih področij v ženskih programih za hujšanje.

Prednosti raztezanja

Naj na kratko naštejemo prednosti raztezanja:

• povečanje vzdržljivosti mišičnih vlaken;
• oblikovanje vitke, prilegajoče se silhuete figure;
• izboljšanje dobrega počutja zaradi povečanega krvnega obtoka in globokega dihanja;
• znebiti se nagnjenosti;
• preprečevanje športnih poškodb;
• povečanje plastičnosti telesa z raztezanjem mišic, vezi in kit;
• odstranitev mišičnih blokov in sponk;
• krepitev reproduktivnega sistema z izboljšanjem krvnega obtoka v medeničnih organih;
• zmanjšanje bolečine po treningu;
• izboljšanje gibljivosti sklepov in raztegljivosti vretenc.

Raztegnite se le pred hitrostnimi treningi (tek, nogomet, odbojka). Pred vadbo moči (bodybuilding, powerlifting, dvigovanje uteži) je prepovedano raztezanje, saj oslabi mišice in zmanjša moč športnika.

Vrste raztezanja

Razvitih je bilo veliko vrst raztezanja. Naj naštejemo 3 glavne:

1. Dinamično. Sestoji iz razteznih amplitudnih gibov.
2. Balistični. Na podlagi ostrih, "sunkovitih" gibov.
3. Statično. Vključuje držanje telesa v raztegnjenem položaju za določen čas.

Raztezanje celega telesa je lahko tudi aktivno ali pasivno. Prvo pomeni samoraztezanje, drugo - s pomočjo partnerja.

Pred raztezanjem se ogrejte

Preden se lotite vaj za gibljivost in raztezanje, morate temeljito »ogreti« mišice in sklepe. Idealno ogrevanje v tem primeru bi bila aerobna vadba, ki vključuje celotno telo. Na primer tek, skakanje na plyo boxu, hoja na eliptičnem trenažerju, aerobika.

Če vadite doma, priporočamo uporabo kompleksnega burpeeja. Tehnika:

1. Vstanemo vzravnano in razmaknemo stopala do ravni ramen.
2. Ostro počepnemo in spustimo dlani na tla pred seboj.
3. S poskočnim gibom »vržemo« boke nazaj in zavzamemo položaj »ležeče opore«.
4. Izvajamo klasične sklece od tal.
5. Z enakim poskočnim gibom potegnemo boke proti trebuhu in takoj poskočimo.
6. Med skokom iztegnemo roke proti stropu.

Vse gibe izvajajte enega za drugim, brez premora. Naredite 2 seriji po 10–12 skokov. Po tem stresite roke in noge ter začnite raztezati telo.

Kompleks vaj za trenirane športnike

Torej, dobro ste se ogreli in pripravljeni na raztezanje. Nudimo celovit razteg za vse mišične skupine, s katerim boste zagotovo izboljšali plastičnost svojega telesa.

Raztezanje kvadricepsa

1. vaja. Pridemo v desni zalet. Levo nogo umaknemo čim bolj nazaj in se s kolenom naslonimo na tla. Dvignite levo golen, jo primite z roko in povlecite proti zadnjici. Stojimo v tem položaju in občasno zazibamo medenico, da povečamo razteg. Vajo ponovimo še za drugo nogo.

vaja 2. Spustimo se na kolena. Hkrati zadnjice ne spuščamo do pet, temveč jih držimo obešene. Stopala postavimo s prsti na tla in se z dlanmi oprimemo pete. Spodnji del hrbta čim bolj upognite naprej in nagnite glavo nazaj. V tem položaju raztegnemo kvadriceps.

Raztezanje stegenske mišice

1. vaja. Sedimo na zadnjici in zravnamo noge. Upognite levo koleno in povlecite stopalo čim bližje dimljam. Popravimo ga v enem položaju. Nato gladko upognemo prsni koš proti desnemu kolenu in sklenemo prste na nogah. Zadržimo se v tem položaju. Po tem zamenjajte nogi in ponovite. Pri izvajanju poskušamo hrbet držati vzravnan.

vaja 2. Sedite na zadnjici, dvignite noge skupaj in poravnajte kolenske sklepe. Izdihnite in se počasi nagnite naprej. Prsni koš poskušamo pritisniti na kolenske kapice. V spodnji fazi se zadržimo in primemo gležnje z zadnje strani. Telo potegnemo proti nogam. Pomembno je, da se kolena ne upognejo.

Raztezanje mišic gastrocnemius in soleus

1. vaja. S prsti na nogah stojimo na spodnji palici stenskih palic. Spustite pete čim bolj. Hkrati ne upogibamo nog. Popravimo to situacijo. Z rokami se držimo za steno, vendar težo telesa usmerimo v pete. Med pristopom se dvignemo na prste, nato pa se ponovno spustimo. To ponovimo 2-3 krat na pristop. To je potrebno za boljše raztezanje nog.

vaja 2. Stojimo meter stran od katerega koli stabilnega predmeta (trenažer, stena). Zaskočimo se na desno nogo in pritisnemo dlani na oporo. Levo nogo poravnajte nazaj, tako da stopalo ostane popolnoma pritisnjeno na tla. Popravimo to situacijo. Občasno zanihajte telo navzdol, da bolje raztegnete levo golen. Nato ponovimo vajo z levo stranskim izpadnim korakom.

Raztezanje gležnja in Ahilove tetive

1. vaja. Sedimo na kolenih. Spustite boke in zadnjico na golen. Stopala zravnamo nazaj in z zgornjim delom pritisnemo na površino tal. Nagnemo hrbet in položimo dlani za zadnjico. Držimo ta položaj in občasno zanihamo hrbet nazaj.

vaja 2. Še naprej sedimo na kolenih. Dvignite desno nogo in postavite stopalo na tla. Roke iztegnemo naprej in se sklonimo, s čimer raztegnemo ahilovo tetivo na desnem stopalu. Občasno zazibajte telo naprej, da povečate razteg. Po tem ponovite z drugo nogo.

Razteg adduktorja kolka

1. vaja. Spustimo se v pozo "žaba": postavimo se na vse štiri, kolena čim bolj razmaknemo in stopali skupaj. Po tem spustimo podlakti na tla in ostanemo v tem položaju. Občasno stresite telo, da še bolj razširite kolena. Bolje je, da vajo izvajate na gladki površini, tako da kolena zlahka zdrsnejo vstran.

vaja 2. Sedimo na zadnjici in zavzamemo pozo "metulja": stopala potegnemo k sebi in jih približamo. Nato položimo roke na kolenske sklepe in pritisnemo navzdol, poskušamo boke spustiti na tla. Mišice nog se bodo napele in upirale našim gibom. Zato se poskušamo čim bolj sprostiti. Občasno povečajte pritisk za boljše raztezanje.

Raztezanje hrbtnih mišic

1. vaja. Stojimo naravnost, noge narazen v višini ramen. Nežno se sklonite in spustite dlani na tla. Hkrati ne upogibamo kolen in komolcev. Ne dvigujte pet s tal. Telo spominja na trikotnik. Popravimo pozo. Med približevanjem nihamo s telesom in poskušamo prsni koš približati bokom;

vaja 2. Vstopimo v pozo "breze": iz "ležečega" položaja dvignemo noge in medenico navpično, s poudarkom na lopaticah. Nato položimo roke pod hrbet za ravnotežje. Iz tega položaja gladko spustimo noge za glavo in položimo stopala s prsti na tla. Roke raztegnemo ob straneh. To stališče ohranjamo. Pri tem ne upogibajte kolen.

Raztezanje trebušnih mišic

1. vaja. Za poševne mišice. Vstanimo naravnost. Dvignite desno roko navpično. Nato ga pokrčimo in spustimo podlaket za glavo. Z levo dlanjo primite desni komolec in ga povlecite v nasprotno smer. V tem primeru telesa ne nagibamo za komolec, ampak ga držimo vzravnano. Občasno povečajte poteg z levo roko. Po tem ponovite vajo v drugo smer;

vaja 2. Za pravo mišico. Uležemo se na trebuh. Stopala rahlo razmaknemo vstran. Z dlanmi pritisnemo na tla ob ramenskih sklepih. Izravnajte roke in upognite telo nazaj. Vržemo glavo nazaj. V tem primeru ostanejo medenica in noge na tleh. Popravimo to situacijo. Za otežitev lahko dlani premaknete nekoliko navzdol, bližje pasu.

Raztezanje ramen

1. vaja. Sedimo na kolenih in pritisnemo zadnjico na pete. Nagnite se naprej in spustite prsi na boke. Roke pomaknemo nazaj in sklenemo prste. Dvignite roke čim višje, najbolje v navpični položaj. Držimo to pozo. Občasno stresite roke na stran z glavo. Pri izvajanju držite komolce naravnost;

vaja 2. Stojimo približno meter od stene ali drugega stabilnega predmeta. Prepognemo se in spustimo dlani na oporo. Hkrati ne upogibamo nog. Držite roke v enem položaju, povlecite zgornji del telesa navzdol. Na skrajni točki raztezanja se zadržimo. Občasno zanihajte ramenski obroč, da povečate razteg. Pri tem imejte hrbet vzravnan.

Raztezanje prsnega koša

1. vaja. Stojimo ob vratih ali stebru močnostnega ogrodja. Dvignite desno roko, jo upognite pod trdovratnim kotom in pritisnite podlaket ob oporo. Gladko obrnite in povlecite telo v levo. Ko dosežemo skrajni položaj, se ustavimo. Popravimo položaj. Občasno zanihajte telo vstran za večje raztezanje. Po tem zamenjajte roke in ponovite.

vaja 2. Spustimo se na kolena. Boke držite navpično. Dlani položimo na predel sakralne hrbtenice, čim bolj upognemo hrbet in »odpremo« prsni koš navzgor. Vržemo glavo nazaj. Ta položaj telesa ohranjamo.

Raztezanje materničnega vratu

1. vaja. Stojimo naravnost. Glavo nagnemo naprej in brado pritisnemo na ključnico. Z dlanmi se oprimemo zadnjega dela glave in nežno potegnemo glavo navzdol. Hkrati držimo telo strogo navpično. Trudimo se po najboljših močeh;

vaja 2. Zravnajte se in nagnite glavo v desno. Postavite ga na vrh desna dlan in nežno potegnite uho proti rami. Trudimo se, da ne obremenjujemo vratnih mišic. Po tem ponovite raztezanje v nasprotni smeri.

Za vsako vajo izvedite 1 niz za 60 sekund. Po končani vadbi priporočamo vročo kopel. To bo pomagalo sprostiti mišice, vezi in kite.

Bolečina med raztezanjem

Boleči občutki med raztezanjem so povsem normalni. Vsi športniki, ki se raztezajo, doživljajo bolečine različne intenzivnosti. Glavna stvar je, da se teh občutkov ne bojite, da jih ne zamenjate z ostrimi travmatičnimi in da se pravilno odzovete.

Bolečine so torej lahko različne: znosne, neznosne in pekoče. Tolerant vas bo spremljal pri vsaki raztezni vaji. Navadi se. Mentalno recite, da vas ne boli, medtem ko globoko dihate. Vklopite prijetno sproščujočo glasbo in se osredotočite nanjo. Tako se boste postopoma znebili strahu pred raztezanjem in zmanjšali bolečino.

Namenoma lahko dosežete neznosno bolečino. To bo okrepilo raztezanje in pospešilo napredek. Na koncu pristopa pripeljite mišice v stanje neznosne bolečine, zadržite nekaj sekund in nato gladko zapustite pozo. Ne smete prenašati povečane bolečine dlje časa.

Če pri raztezanju čutite mravljinčenje, nekoliko zmanjšajte pritisk. Če se pojavi pekoč občutek, morate zelo gladko zapustiti položaj. Ko pridete iz položaja, se sprostite in pustite mišicam, da si opomorejo. Ne morete dolgo prenašati pekočega občutka.

Kontraindikacije

Obstajajo medicinske kontraindikacije za raztezanje:

• umetni sklep;
• zlomi hrbtenice;
• kompleksne oblike skolioze;
• prirojene patologije mišično-skeletnega sistema;
• kile;
• prve 3 mesece po rojstvu;
• obdobje okrevanja po poškodbah in operacijah;
• osteoporoza;
• artroza;
• Resni zvini mišic, vezi ali tetiv.

Če imate katero od teh težav, se o varnosti razteznega treninga vsekakor posvetujte s svojim zdravnikom.

V članku boste našli veliko koristne informacije glede raztezanja.

Na kratko vam bom povedal: o vrstah raztezanja (statični / dinamični), kakšna je razlika med njimi, njihove prednosti / slabosti (kateri je boljši za začetnika itd.), Dotaknil se bom zelo aktualne teme, ki zanima veliko začetnih fantov / deklet: "kako pravilno izvajati raztezanje" (kje začeti, kaj storiti, kako to narediti itd., Da ne bi povzročili škode in izgubljali časa).

No, in na koncu vam bom povedal o nizu najboljših (učinkovitih) vaj za raztezanje vseh mišic telesa (vrat, trapez, ramena, roke (biceps, triceps), prsi, hrbet in seveda noge ), seveda ko govorimo o tehniki njihovega izvajanja , vse je podrobno opisano s slikami, na splošno, da ne nastanejo nepotrebna vprašanja.

Vsak ima svoje cilje, npr.

• naredite razcepe;
• izboljšati držo,
• izboljšati elastičnost mišic;
• razviti koordinacijo;
• pridobite gibčno in "ubogljivo" telo, ki vam bo pomagalo z lahkoto osvajati nove sklope vaj v različnih smereh...
• za borce, na primer za izvajanje udarnih tehnik (na primer high-kick (udarec z nogo v glavo) itd.)
• za izboljšanje *nt*m*th življenja so potrebne nove poze =)
• in tako naprej. na splošno je smeri veliko.

Ampak! Ne razpihujmo zraka z zgodbami o tem, kako je to koristno, vsi to potrebujejo itd.

Vsak se sam odloči, ali hoče človek študirati - ok, ne - njegova izbira.

Kako pravilno izvajati raztezanje?

Vedno se držite naslednjega preprosta pravila, pa bo vse super =)

1. Preden raztegnete mišice (ni pomembno ali gre za noge ali druge dele telesa (hrbet, prsi, roke, vrat itd.), se pred treningom obvezno ogrejte.

To je ključnega pomena, da se ne poškodujete ali poškodujete (zvin ali kaj drugega), saj je telo »hladno«, mišice in vezi pa se na hladnem telesu zelo slabo raztezajo, zato so poškodbe neizogibne. Ali ga potrebujete?...

Če se ukvarjate z anaerobno vadbo (telovadnica, vadba z železom), potem je treba raztezanje izvajati po vadbi (ne na začetku, kot nekateri posamezniki zmotno počnejo, ampak šele na koncu, po vadbi za moč).

To se naredi posebej zato, ker raztezanje pomaga sprostiti in razbremeniti napetost iz mišic. Skladno s tem, če ga postavite na začetku treninga, pred treningom moči, kjer je potrebna mobilizacija moči, boste samo poslabšali svoje rezultate moči.

2. Popolnoma vse raztezne vaje izvajajte gladko, nadzorovano, brez kakršnih koli nenadnih, nepremišljenih gibov/treskov, ki lahko vodijo do poškodbe (tudi ogrete mišice).

3. Med izvajanjem te ali one vaje poskušajte ne naprezati mišic, saj se sproščene mišice veliko bolje (bolj učinkovito) raztezajo.

4. Pri izvajanju razteznih vaj vedno pazite, da bo vaš hrbet (hrbtenica) vzravnan (ne smete se sklanjati ali upogibati, ker s tem zmanjšate prožnost in elastičnost mišic in vezi).

5. Dihanje naj bo čim bolj mirno in enakomerno ( začetni položaj- vdih (nos), raztezanje - izdih (usta)) - pazi na to (in v nobenem primeru ne zadržuj diha med izvajanjem te ali one vaje, to ni dovoljeno).

6. Praviloma je čas za dokončanje ene vaje približno 60 sekund.

No, na splošno se razlikuje glede na prožnost vaših mišic (sprva, kolikor lahko, običajno 5-10 največ 15 sekund, vendar ga morate vsakič (postopoma) poskusiti povečati na zahtevano minuto ali več, odvisno od vaše telesne pripravljenosti).

7. Navadite se redno vaditi (trenirati) (in ne takrat, ko vam paše/želi, enkrat na teden ali mesec... saj je učinek takega treninga kot iz koze mleko). Vsekakor priporočam, da začnete z vsaj tremi rednimi treningi na teden (manj ne bo dovolj), postopoma (pod nadzorom, odvisno od počutja) prehajate na dnevni trening (če želite), ne, tudi 3-krat bo dovolj.

8. Kaj naj še rečem ... o ja, v nobenem primeru ne smete nekoga kopirati.

Ne poskušaj izstopati tako, da razkazuješ, kako kul sem itd.

Vedno se raztegnite tako, kot ustreza vam, ne komu drugemu.

Vedno upoštevajte svoje osebne meje raztezanja, sicer so poškodbe neizogibne. Igra ni vredna sveče ...

9. Če se raztezate s partnerjem, bodite zelo pozorni in mu povejte, kako se počutite. Ne trdim, da je skupno raztezanje bolj zabavno, vendar bodite zelo previdni in takoj povejte, če čutite preveč, saj vaš partner ne čuti, kdaj se vam bo strgalo stegno ... (to je samo primer, dobite točka).

10. Zelo pogosta napaka mnogih ljudi je, da vlečejo vezi, ne mišic! Ligamenti so močne in skoraj neraztegljive membrane sklepov.

Precej težko jih je zlomiti, a z ustrezno skrbnostjo je mogoče.

Posledično boste morali opraviti dolgotrajno rehabilitacijo ali popolnoma pozabiti na trening.

Zato vedno upoštevajte osnovne previdnostne ukrepe, in sicer:

• Rahlo upognite kolena, medtem ko vlečete stegenske mišice;
• Ko delate na iztegovanju nog, zmanjšajte stransko obremenitev kolen tako, da prste obrnete navzgor;
• Previdni bodite le pri raztezanju majhnih mišic rok ali ranljivih ramenskih mišic;
• Pri izvajanju vaj za gibčnost se izogibajte hudim bolečinam.

11. Mnogi ljudje se raztezajo na tako boleč način, da preprosto ne zdržijo in opustijo to aktivnost. To ni pravi pristop!

V nobenem primeru ne prenašajte bolečine, saj je to neposredna in najkrajša pot do bolniške postelje.

Vendar raztezanje ne sme biti preveč prijetno, če želite v doglednem času doseči resne rezultate. Ali razumeš?

Na splošno ni hudih bolečin, vendar ne zavajajte ...

12. Telo naj bo simetrično raztegnjeno, pri čemer bodite enako pozorni na vsak ud ali polovico telesa. Če desno nogo iztegujete 5 minut, bodite tako prijazni, da za toliko iztegnete levo nogo. Nič manj.

Le v tem primeru lahko računate na koristi razteznih vaj.

13. Razumno trajanje vadbe gibljivosti se šteje za najmanj 30-50 minut, nič manj. Možno je več, vendar ne manj (čeprav sem v začetni fazi porabil 15-20 minut, postopoma sem dosegel 30 minut, nikoli ne delam več kot 30 minut, ker ni potrebe - tisti, ki se resno ukvarjajo s tem, ki želijo doseči resne rezultate, imeti potrebo).

Kdaj se ne smete raztezati?

Za raztezanje mišic praktično ni kontraindikacij, zato ga lahko izvaja vsak.

Vendar pa ni priporočljivo izvajati različnih vaj za raztezanje katerega koli dela telesa, če:

• Hude poškodbe hrbtenice;
• Vneti kolčni sklepi;
• Boleč spodnji del hrbta;
• Za obtolčene noge;
• V primeru razpok v kosteh, zlasti medenice;
• Z visokim krvnim tlakom.
• Vadba med nosečnostjo po mnenju strokovnjakov ni prepovedana, kljub temu pa fiziološke spremembe, ki se v tem obdobju dogajajo v ženskem telesu, zahtevajo posebno pozornost ... zato bodite previdni (glejte, kako se počutite).
• In tudi v nobenem primeru ne smete vaditi raztezanja na hladnem telesu (brez ogrevanja), o tem sem že podrobno govoril zgoraj.

P.s. V idealnem primeru, če imate resne zdravstvene težave (predvsem s sklepi in mišicami), se pred začetkom razteznih vaj posvetujte z zdravnikom ali izkušenim trenerjem.

V primeru, da ste izvajali raztezanje in ste doživeli naslednje simptome:

• Omotičnost
• mišični krči
• Nepojasnjeno škrtanje ali klikanje v telesu

Potem pa sami preverite, kako se počutite, morda morate počivati ​​5 minut, morda spremeniti vadbo, morda popolnoma prenehati trenirati ...

Vrste strij

Obstaja pet vrst raztezanja:

Aktivno - praktikant si sam prizadeva raztegniti en ali drug del telesa.

Pasivno – to so gibi, ki se izvajajo s pomočjo partnerja (delo v paru).

Pri tej vrsti raztezanja je amplituda večja kot pri samostojnem delu, vendar ima trening eno subtilnost: če je ne dosežete, potem od vaje ne bo učinka, če pa pretiravate, lahko dobite poškodovani. Iz tega razloga:

• Morate biti popolnoma prepričani v usposobljenost svojega partnerja;
• Nenehno ga obveščajte (med izvajanjem te ali one vaje) o svojih občutkih, da se ne poškodujete.

Po mojem mnenju je to nekakšna metamorfoza statičnega raztezanja, ki se ne izvaja pod lastno težo, temveč pod vplivom partnerjevih naporov. To so vse razlike.

Dinamična - za razliko od statične se ta vrsta izvaja v gibanju.

Najenostavnejši primer so izpadni koraki z eno nogo naprej (nazaj), vstran.

Povečanje obsega gibanja dosežemo s povečanjem hitrosti ali intenzivnosti vadbe.

Balistična - skratka, ta vrsta se izvaja s sunki in vzmetnimi dejanji (prepovedano za zdravstveno raztezanje).

Natančneje, osnova balističnega raztezanja so skoki, potiski in drugi nenadni gibi moči, ki pomagajo raztegniti mišice.

Upoštevajte, da se vse vaje izvajajo z največjo amplitudo in ostro (edina vrsta, pri kateri se vaje ne izvajajo gladko, nadzorovano, ampak ostro), zaradi česar pride do sunkovitega travmatičnega raztezanja mišičnega in vezivnega tkiva.

Pri taki obremenitvi pride do tveganih preobremenitev sklepov in mišic, zato ta metoda ni veliko razširjena (kolikor vem, ni priporočljiva za začetnike).

Statistično je najučinkovitejša vrsta raztezanja, ki jo priporočajo zdravniki. Pri tej vrsti raztezanja se zavzame določen položaj, v katerem so vse mišice maksimalno raztegnjene, nato pa se položaj telesa fiksira 15-30 sekund (največ 1 minuta).

P.s. Na splošno je čas fiksacije odvisen od prožnosti (razteznosti) določene osebe. Po mojem mnenju lahko vse te tipe v bistvu razdelimo na dva tipa (statistični (držanje) in dinamični (v gibanju). Zakaj bi znova izumljali kolo, kdo ve.

Zaključek: Balistični tip raztezanja je najbolj travmatičen, saj, kot že rečeno, vključuje različne zamahe in vzmetna gibanja z veliko amplitudo ...

Skladno s tem, če vaše mišice in sklepi niso pravilno pripravljeni, to lahko vodi ne do raztegnin, ampak do pretrganin vezi, poškodb mišic, "izbitja" sklepa itd.

Zato bi večini ljudi priporočal začetek razteznega treninga le s statičnimi, gladkimi vajami.

V prihodnosti, ko boste bolj usposobljeni (izkušnje, izkušnje itd.), se prepričajte sami.

Najboljše raztezanje za vse dele telesa

Ne pozabite, da šele po temeljitem ogrevanju lahko preidete na osnovne vaje, ki razvijajo gibčnost katerega koli dela telesa. Praviloma morate raztezno vadbo začeti z raztezanjem vratnih mišic, nato preiti na ramena, hrbet, roke, prsi in trebušne mišice ter šele na koncu narediti raztezne vaje za noge. To je samo za vašo referenco, da se zavedate)), vendar ne skrbite, vse sem že zbral za vas spodaj, samo začnite ponavljati.

Vrat

Vaja št. 1.

• Vajo lahko izvajate stoje ali sede (po mojem mnenju je stoje bolj priročno).
• Nagibi glave se izvajajo z rokami: prosto roko preprosto iztegnemo vzdolž telesa (v našem primeru desna), delovna roka (v našem primeru leva) izvede gib, in sicer: z levo roko, previdno povlecite glavo navzdol proti rami.
• Nato preprosto zadržite ta položaj, dokler lahko, in se nato premaknite na drugo stran.
• Nekajkrat ponovite na vsako stran.

Vaja št. 2.

• Vstani naravnost.
• Obe dlani položite na zadnji del glave.
• Z rahlim pritiskom na glavo potegnite brado proti prsnemu košu.
• Ostanite v tem položaju in občutite raztezanje v zadnjem delu vratu (glejte sliko 1 spodaj).

Ramena, hrbet, prsi

Vaja št. 1.

• Vaja se izvaja stoje.
• Stojte z nogami v širini ramen in dvignite desno roko navzgor.
• Nato ga potegnite nad glavo blizu ušesa. Z levo roko primite desni komolec in nežno povlecite roko proti ušesu. Morali bi čutiti napetost v deltoidih (ramenah).
• Ko začutite, ostanite v tem položaju čim dlje.
• Ponovite z drugo roko.

Vaja št. 2.

• Stojte naravnost z nogami v širini ramen.
• Obe roki postavite za hrbet, tako da so komolci pokrčeni pod kotom 90 stopinj (glejte zgornjo sliko).
• Z drugo roko primite roko čim bližje komolcu in jo nežno potegnite čez hrbet do nasprotne rame.
• Zadržite razteg, dokler lahko, nato pa se raztegnite z drugo roko.

Nazaj

Vaja št. 1.

• Z eno roko primite steber ali palico in se nagnite nazaj, poravnajte noge, tako da se hrbtne mišice raztegnejo.
• Zadržite čim dlje, začutite raztezanje (pekoče) v tem položaju, nato ponovite vajo še z drugo roko (glejte zgornjo sliko, približno vam bo jasno, o čem govorimo).

Roke in zapestja

Vaja št. 1. Raztezanje tricepsa (in celo ramen in hrbta)

• Začetni položaj: stoje, noge v širini ramen (za udobje).
• Najprej vrzite (dvignite) eno roko (recimo desno) nazaj za hrbet in jo pokrčite v komolcu.
• Zdaj potegnemo drugo roko (levo), to pomeni, da z levo roko primemo desni komolec in ga začnemo previdno, počasi, kontrolirano vleči čim dlje (globlje).
• Zadržite razteg, dokler lahko, nato ponovite vajo z drugo roko.

Vaja št. 2. Raztegnite bicepse

• Pokleknite na tla in položite roke pred seboj, s prsti obrnjenimi proti kolenom.
• Stegna se skoraj dotikajo stopal.
• Upognite hrbet in se počasi nagnite nazaj, komolci naj bodo negibni in dlani na tleh pod nadzorom, da pride do napetosti (raztezanja) mišic, ki jih potrebujemo.
• V tem položaju (ko peče) ostanite čim dlje.
• Nato se sprostite za 15-20 sekund in vajo večkrat ponovite (odvisno od počutja).

Prsne mišice

Vaja št. 1. Raztezanje prsnih mišic na pultu

• Poiščite nekakšno oporo (navpično), na primer steno (kot je prikazano na zgornji sliki).
• Pojdite do stene in položite roko na steno ali katero koli drugo navpično površino (odvisno od tega, kaj najdete) in upognite komolec za 90 stopinj, medtem ko se nagnite naprej s celim telesom in rahlo na stran roke, dokler ne začutite napetosti v vaše prsne mišice.
• Nato vztrajajte v tem položaju čim dlje (da raztegnete prsne mišice), nato pa vajo ponovite še na drugo stran.

Vaja št. 2.

• Stojte v navpičnem položaju in potegnite iztegnjeni roki nazaj, pri tem pa ju držite v zaklepu (kot je prikazano na spodnji sliki).
• Nato ne ostro, ampak z nadzorovanim gibom (če seveda zmorete) dvignite roke do stropa (kolikor lahko glede na zdravstveno stanje), pomembno je, da imate pri vsem tem roke zravnane. dokler ne začutite raztezanja prsnih mišic.

Pritisnite

Vaja št. 1.

• Lezite na trebuh in položite obe roki na tla neposredno pred seboj (kot da bi delali sklece).
• P.s. Jaz uporabljam pesti (imam poškodbo zapestja), vi pa lahko uporabite roke (preglejte sami).
• Dvignite glavo in prsni koš od tal, počasi in previdno upognite hrbet. Občutite raztezanje trebušnih mišic in ostanite v tem položaju čim dlje.
• Nato počivajte in ponovite večkrat.

Vaja št. 2.

• Začetni položaj: stoje, noge v širini ramen.
• Eno roko položite na pas (kot je prikazano na zgornji sliki) in nagnite trup na to stran, medtem ko sežete za roko.
• Nato ponovite na drugi strani.

Noge

Vaja št. 1.

• Usedite se na tla. Noge široko razporejene.
• Začnite nagibati trup čim nižje naprej, nato naredite vzmetne nagibe navzgor in navzdol.

Vaja št. 2.

• Sedite na tla s široko razmaknjenimi nogami.
• Upognite se proti desni nogi čim nižje. Z rokami držite nogo pod kolenom.
• Naredite vzmetne nagibe navzgor in navzdol vsaj 10-krat. (lahko do 50).
• Vrnite se v začetni položaj in ponovite z drugo nogo.

Vaja št. 3.

• Usedite se na tla. Noge so pomaknjene in iztegnjene naprej.
• Trup upognemo čim nižje, z rokami poskušamo doseči gležnje. Če je to težko, lahko rahlo pokrčite kolena.
• Naredimo gladke vzmetne nagibe navzgor in navzdol vsaj 10-krat (do 50). Vaš cilj je, da se z glavo dotaknete kolen.

Vaja št. 4. To je tako, kot bi delal split :)

• Stopala premikajte drug od drugega, dokler med raztezno vajo ne začutite napetosti v nožnih mišicah notranje stegna (končna poza nog je v obliki topega kota, približno 120-140?).
• Telo nagnite navzdol, komolce položite na tla (ali jih poskušajte doseči, vendar ne sunkovito, ampak počasi). Ostanite mirni (držite, občutite napetost) 5-10-15-30 sekund (odvisno od vaše stopnje gibljivosti).
• Vsak dan poskušajte stopala postaviti bolj narazen, tako da podaljšate čas nepremičnosti v vseh vmesnih položajih.

Vaja št. 5. za raztezanje hrbtnih mišic nog (podobno izpadnemu koraku).

• Stojte na trdi podlagi z ravnim telesom.
• Premaknite levo nogo naprej (in desno nazaj) čim dlje od sebe.
• Upognite ga v kolenu in se spustite navzdol. Hrbet imejte vzravnan, med vajo občutite raztezanje mišic nog, ustavite se v položaju, pri katerem je kot pokrčenega desnega kolena 90 stopinj.
• Sprostite svoje jedro – naj se teža vašega telesa porazdeli navzdol, kar poveča pritisk na vaše noge. Mirno stojimo kolikor dolgo lahko (kot običajno ne več kot 1 minuto).
• Roke lahko poskusite sestaviti v "ključavnico" za hrbtom (odkrito povedano, za začetnike je to zelo težko, zato lahko roke preprosto položite na boke ali na tla ali pa se celo držite za ograjo z njimi/naslonite se na steno (če ne morete ohraniti ravnotežja).
• Vse ponovite na levi nogi.

Vaja št. 6. Stranski izpadi

Izpadite na desno stran, tako da je prst leve noge obrnjen naprej (ali pod rahlim kotom navzven) in celotno stopalo na tleh, leva noga pa zravnana. Raztegnite (spustite) občutek napetosti. Enako je treba storiti na levi strani.

Vaja št. 7. Predkloni

• Stopala postavite v širino ramen.
• S popolnoma ravnimi nogami (nikar ne upogibajte kolen, pazi to, to je bistvo giba) naredite 12 vzmetnih predklonov.

Vaja št. 8. Raztezanje dimelj, notranji del stegen

• Sedite na tla, nato stisnite stopala skupaj.
• Držite stopala z dlanmi.
• Komolce položite na kolena (glejte sliko).
• S komolci začnite počasi pritiskati na noge in hkrati nagibajte trup naprej (načeloma lahko preprosto pritiskate na noge, da se razprejo in obdržite trup vzravnan, poglejte sami).
• V vsakem primeru pazite, da bo hrbet ves čas vzravnan.
• Med izdihom se upognite in, ko dosežete vrhunec napetosti, ostanite v tem položaju čim dlje (v prihodnosti do 1 minute). Nato se vrnite v začetni položaj in te upogibe še večkrat ponovite (odvisno od počutja).

Vaja št. 9. Raztezanje stegenske mišice

• Usedite se na tla. Izravnajte obe nogi pred seboj.
• Z rokami začnite segati do prstov na nogah (ali še dlje, če lahko), začutite napetost v zadnji strani stegen in zadržite, kolikor dolgo lahko (do 1 minute).
• Vajo večkrat ponovite (odvisno od počutja).

Vaja št. 10. Raztegnite sprednji del stegna (kvadriceps)

• Vstanite naravnost, pokrčite eno koleno in pritisnite peto v zadnjico z eno ali obema rokama (kot je prikazano na sliki).
• Po potrebi si pomagajte z nasprotno roko, da ohranite ravnotežje.
• Prepričajte se, da so kolena v isti liniji in notranja stegna tesno stisnjena.
• Zategnite se glutealne mišice in zasukajte medenico nekoliko naprej in navzgor - to bo povečalo občutke. Ostanite v tem položaju čim dlje (ne več kot 1 minuto) in občutite napetost v sprednjem delu stegna (kvadricepsa).
• Vse ponovite še enkrat z drugo nogo.

Vaja št. 11. Iztegnite boke in zadnjico

• Lezite na tla s hrbtom navzdol. Obe nogi pokrčite v kolenih.
• Zgornji del telesa je popolnoma sproščen.
• Dvignite levo nogo desno koleno(kot je prikazano na fotografiji).
• Obe roki položite na desno koleno in ga začnite počasi, pod nadzorom vleči k sebi.
• Spremenite relativni položaj nog in ponovite vajo.

Vaje št. 12. Raztezanje gležnja (telet, meč)

• Stojte obrnjeni proti steni, nato pritisnite z dlanmi ob steno.
• Povlecite eno nogo nazaj 40 - 60 cm, ne da bi dvignili peto od tal (če jo odtrgate, jo pritisnite na tla, da začutite napetost v gležnju in mečih. V nasprotnem primeru (če ne pritisnete peta), vaja izgubi pomen.
• Samo ob pritisku na peto čutite pekoč občutek (napetost), le v tem primeru pride do raztezanja. Na splošno pritisnite na peto in ostanite v tem položaju čim dlje (do 1 minute).

Ne glede na vašo dnevno aktivnost, rednost in razpoložljivost fitnesa v vašem življenju, je raztezanje telesa zdrava navada, ki jo potrebuje čisto vsak. Po raztezanju se kri pretaka v mišice in s tem omogoča sklepom, da izvajajo celotno gibljivost. Raztezanje tudi izboljša držo in postane bolj učinkovit pri športu, hkrati pa zmanjša tveganje za bolečine in poškodbe.

Ko ločeno izvajate jogo ali raztezanje, ali veste, katere mišice raztezate? In ali se pravilno raztezate?

1. Kamelja poza

Raztezamo mišice: rectus abdominis in zunanjo poševno trebušno mišico. Ta poza je odlična za ljudi, ki so že precej prilagodljivi. Sedite na pete in dvignite roke nazaj, držite pete in dvignite telo višje. Pazi na vrat, ne vrzi glave prenizko nazaj.

2. Širok razmak nog na straneh

Raztezamo mišice: stegensko adduktorico in stegensko biceps. Ta vaja odlično odpira medenico. Če je težko, začnite z rahlo pokrčenimi koleni in imejte hrbet vzravnan. Takoj, ko postane lažje, začnite poravnati noge in nagnite telo naprej, po možnosti brez sklanjanja hrbta. Stopalo rahlo obremenite, skrčite stopalo proti sebi in nato iztegnite prst. Za poganjanje naprej uporabite pas ali brisačo. Lahko se tudi uležete na hrbet, noge pritisnete ob steno in jih razmaknete ob straneh.

3. Žabja poza

Raztezamo mišice: dimeljske mišice. Kolena naj bodo na mehki podlagi. Kolena razširite čim širše, ne da bi pri tem povzročili ostre bolečine. Vse naredite gladko, malo delajte z medenico, jo usmerite naprej in nazaj.

4. Širok globok izpadni korak

Raztezamo mišice: dimeljske mišice. Začnite s širokimi stopali, nato počasi pomaknite roke do desne noge, pri čemer desno nogo pokrčite v kolenu. Spustite medenico nižje in poskušajte pristati tik ob peti.

5. Poza metulja

Raztezamo mišice: dimeljske mišice. Morate sedeti na obeh ishialnih kosteh, dvigniti stopala skupaj in iztegniti glavo proti stropu. Stopala poskušajte približati čim bližje, s čimer naredite dimeljske mišice bolj elastične. Nato pomaknite stopala naprej in nagnite trup naprej, da se raztegnete in sprostite napetost v hrbtu.

6. Razteg ekstenzorja podlakti

Raztezamo mišice: ekstenzor podlakti. Začnite s pravilnim položajem ramen. Spustite ramo in jo premaknite malo nazaj, nato rahlo dvignite roko, spustite roko navzdol in z drugo roko nežno pritisnite na roko.

7. Neck Curl

Raztezamo mišice: sternokleidomastoidna mišica. Nagnite glavo na stran, uho potegnite čim nižje proti rami. Prisoten mora biti občutek raztezanja gladkih mišic, brez bolečin in nenadni gibi. Poskusite ostati v tem položaju dlje, vsaj 10 sekund, nasprotno roko lahko položite za hrbet. Takoj boste občutili še boljši razteg.

8. Zasuki vratu

Raztezamo mišice: sternokleidomastoidna mišica. Začnite počasi obračati glavo na stran, medtem ko držite brado dvignjeno. Za intenzivnejši razteg rahlo pritisnite z roko.

9. Nagnite glavo nazaj

Raztezamo mišice: sternokleidomastoidna mišica. Najprej morate dvigniti glavo navzgor, podaljšati vrat in nato nežno nagniti glavo nazaj. To gibanje je treba izvajati zelo previdno. S povečano gibljivostjo vratnih vretenc, njihovim premikom, kilami in osteohondrozo je bolje izključiti to gibanje.

10. Bočni nagib glave z roko

Raztegnemo mišici: sternokleidomastoidno mišico in zgornji del trapezaste mišice. Poskusite ohraniti nagib čim dlje in spustite uho na ramo. Če želite okrepiti raztezanje, postavite nasprotno roko za hrbet.

11. Mišice kvadriceps in psoas

Raztezamo mišice: kvadriceps in mišice psoas. Začnemo s klečečo pozo. Nato nogo iztegnemo naprej in jo položimo na stopalo. Z isto roko primemo nasprotno nogo in jo potegnemo proti zadnjici.

12. Raztegnite ekstenzorje podlakti
Raztezamo mišice: iztegovalke podlakti. Roko morate spustiti navzdol in jo premakniti nazaj. Po tem potegnite krtačo na stran, da še povečate napetost.

13. Iztegnite roko v nasprotni smeri

Raztezamo mišice: deltoidno mišico. Roko iztegnemo pred seboj in jo premikamo v nasprotni smeri, pomagamo si z drugo roko za boljše raztezanje mišic.

14. Upogib vratu naprej

Raztezamo mišice: trapezasto mišico. Roke položite na zadnji del glave, nato spustite brado navzdol in stisnite komolce skupaj.

15. Iztegnite hrbet

Raztezamo mišice: latissimus dorsi. Z rokami primite vodoravno palico in nato dvignite noge od tal. Prijetno raztezanje prsnih in hrbtnih mišic.

16. Iztegnite hrbet tako, da se držite stene

Raztezamo mišice: latissimus dorsi. Z obema rokama primite vogal stene. Začnite vleči trup in boke na stran.

17. Otroška poza

Raztezamo mišice: latissimus dorsi. Postavi se na vse štiri. Nato počasi potegnite boke nazaj proti petam, sedite na pete in spustite čelo na tla. Kolena lahko razširite širše in tudi bolj usločite hrbet ter tako dodatno raztegnete boke in prsne mišice.

18. Poudarek na petah, opora za prste višja

Raztezamo mišice: soleus in gastrocnemius. To vajo lahko izvajate na robu stopnice. Rahlo zasukajte gležnje navznoter in navzven, da aktivno raztegnete mečne mišice.

19. Vzdolžna vrvica.

Naredite širok izpad nazaj. Nato gladko poravnajte kolena in razširite noge širše. Bodite pozorni na svoje občutke.

20. Dotikajte se prstov z ravnimi nogami.

Raztezamo mišice: stegensko mišico, mečno mišico, stegensko biceps. Sedite na sedečih kosteh, poravnajte noge, hrbet naj bo raven. Za najboljši razteg se poskusite nagniti naprej, medtem ko držite hrbet vzravnan.

21. Iztegnite noge eno za drugo

Raztezamo mišice: stegenske mišice, stegenske mišice, mečne mišice. Eno nogo postavite predse, drugo rahlo pokrčite v kolenu. Roke položite na boke in se nagnite naprej z ravnim hrbtom.

22. Globok počep

Raztezamo mišice: glutealne mišice. Ta vadba odlično vpliva na naše celotno telo. Če je to težko storiti takoj, potem vadite in naredite vse gladko. Najprej lahko poskusite z možnostjo ležanja na hrbtu.

23. Sedeča poza kraljevega goloba

Raztezamo mišice: zadnjice. Morate sedeti na sedečih kosteh in iztegniti noge. Nato pokrčimo nogo v kolenu in jo potegnemo proti prsnemu košu.

24. Raztezanje telečjih mišic med naslonjanjem na steno

Raztezamo mišice: soleus in gastrocnemius. Stojimo ob steni, zravnamo eno nogo nazaj in pritisnemo peto na tla.

25. Potegnite zunanje poševne mišice

Raztezamo mišice: zunanjo poševno trebušno mišico. Z obema rokama primite steno in potegnite telo na drugo stran.

26. Zavrtite medenico, medtem ko ležite na hrbtu

Raztegnemo mišice: glutealno mišico in abduktorno površino stegna. Ta vadba je odlična preventiva za sedeči življenjski slog. Dvignite eno nogo, jo prekrižajte čez telo, položite koleno na tla in obe rami na tla. Globoko dihajte z dobro odprtimi prsmi.

27. Upognite se na stran z brisačo

Raztezamo mišice: zunanje poševne mišice. Vzemite brisačo v roke, jo raztegnite na stranice in nato nagnite telo na stran. Hkrati držite medenico v enem položaju in ne upogibajte hrbta v spodnjem delu hrbta.

28. Trikotna poza

Raztezamo mišice: zunanjo poševno trebušno mišico. Noge postavite široko, roke iztegnite ob strani, nato premaknite telo vstran in se nato z eno roko dotaknite tal, drugo pa potegnite navzgor. Roke so na isti liniji, hrbet je nov, telo je vzporedno s tlemi.

29. Obrnite telo stran od stene

Raztezamo mišice: prsne mišice. Z eno roko se primite za steno, nato pa z roko obrnite telo in občutite razteg v predelu prsnih mišic.

30. Raztezanje parne prsne mišice

Raztezamo mišice: prsne mišice in hrbtne mišice. Lezite na hrbet, dvignite roke navzgor in druga oseba vas potegne za roke.

31. Sedeča poza goloba

Raztezamo mišice: tibialis anterior. Sedite z iztegnjenimi nogami, nato pokrčite koleno in položite gleženj čez koleno. Raven hrbet, ravna druga noga.

32. Raztezanje ramen v ležečem položaju na hrbtu

Raztezamo mišice: subskapularna mišica. Lezite na hrbet, upognite ga pod pravim kotom na stran. S hrbtno stranjo dlani se dotaknite tal. Če vaša roka ne doseže tal, so vaše mišice napete in sklepi otrdeli.

33. Navzdol obrnjen pes blizu stene

Raztezamo mišice: prsne mišice in hrbtne mišice. Roke položite na steno ali stenske palice in poskusite usločiti hrbet ter iztegniti prsi navzdol. Noge ravne, medenica višje.

34. Raztezanje parne prsne mišice

Raztezamo mišice: prsne mišice. Lezite na trebuh. Potegnite roke nazaj, druga oseba potegne vaše roke in dvigne vaše telo višje.

Vsi vedo, da se je po treningu priporočljivo raztegniti, vendar le malo ljudi ve, da raztezanje ni dragoceno kot preprosto ohlajanje, ampak tudi kot samostojna vrsta obremenitve mišic in sklepov. Tedenski sklop vaj za raztezanje mišic in gibčnost celega telesa bo poskrbel za vaše telo velika korist ne glede na to, ali se ukvarjate z drugo telesno dejavnostjo ali ne.

Kakšne so prednosti vaj za raztezanje in gibljivost?

Obstaja več razlogov za vključitev raztezanja v vaš program treninga:

• Krepitev sklepov in razvoj njihove gibljivosti.
• Preprečevanje poškodb mišic in sklepov tako med treningom kot v vsakdanjem življenju.
• Zmanjšanje preostale napetosti v mišicah po vadbi.
• Izboljšanje prekrvavitve mišic, kar je pomembno tako pred kot po treningu. Boljše kot je vaše raztezanje, več koristi boste imeli od vadbe in boljša bo vaša atletska uspešnost.
• Z rednim raztezanjem mišično tkivo postane debelejše in bolj gladko. To bo koristno za tiste, ki se borijo za vitko in graciozno telo.
• Raztezanje vpliva na hojo in normalno gibanje v vsakdanjem življenju. Ta estetska komponenta je pomembna za oba spola.
• Redno raztezanje upočasnjuje staranje sklepov in zmanjšuje tveganje za starostne spremembe.
• "Celjenje" starih poškodb. Pogosto so stalne bolečine v mišicah posledica krčev, v teh primerih se zaradi velikih obremenitev mišice zlahka krčijo, vendar se tudi po treningu ne morejo popolnoma sprostiti. Raztezanje bo ublažilo mišične krče in bolečina, ki jo povzročajo, bo izginila.

Ne glede na to, kako telesno pripravljeni ste, vedno obstaja tveganje za poškodbe. Da bi bili med treningom čim bolj varni, se morate znati pravilno raztegniti:

• Raztezanje daje rezultate, če ga izvajate v mirnem tempu in udobnem okolju. Če okoli vas ni takšnega okolja, ga ustvarite. Podlogo položite na hladna tla, pojdite na miren prostor v telovadnici, da vas nihče ne bo motil.
• Pri preprečevanju poškodb z raztezanjem ne izzivajte novih. Vsako raztezanje je treba izvajati gladko, brez povzročanja bolečine. Poškodbe zaradi nepravilnega raztezanja včasih trajajo dolgo, da se odpravijo.
• Če je vaš cilj odlično raztezanje, a zanj nimate naravne predispozicije, potem se pripravite na dolgo pot. Raztezanje ni lahko razviti, rezultate treninga pa lahko zlahka izgubimo. Se pravi, če ste že začeli z raztezanjem, ne prenehajte za več kot dva tedna, sicer tvegate izgubo celotnega napredka.
• Raztezne vaje niso nadomestilo za ogrevanje. Tudi če ne boste počeli nič drugega kot raztezanje, boste zagotovo morali narediti ogrevanje, da ogrejete svoje mišice.
• Ne silite stvari: prožnost lahko razvijete le z rednimi treningi.

Vaje za gibljivost telesa v slikah

Dobra stran raztezanja je, da ga lahko izvajate v dobrobit svojega telesa, tudi če niste športnik. Oglejmo si pravila za izvajanje osnovnih vaj v slikah za raztezanje doma.

Vaja "mačka"

Čudovita vaja “Mačka” krepi hrbtenico, pa tudi hrbtne in trebušne mišice. Z lahkoto ga lahko naredi začetnik. Ta vaja je primerna tudi za izvajanje doma.

Tehnika:

1. Stojte na rokah in kolenih, tako da jih postavite pod ramena oziroma kolčne kosti.
2. Izdihnite in zaokrožite hrbet ter zasukajte medenico proti vrhu glave. Povlecite trebušne mišice in povlecite brado proti prsnemu košu.
3. Vdihnite in upognite hrbet obratna smer, dvigovanje glave in medenice navzgor. Vaše hrbtne mišice bi morale biti zdaj napete. Želodec ostane rahlo napet: ne pustite, da se popolnoma sprosti in izpade.
4. Naredite hrbtne upogibe 5- do 10-krat, v vsakem položaju zadržite nekaj sekund.

Video: Kako pravilno izvajati vajo "mačka" doma

Upognite telo navzdol iz stoječega položaja (fotografija)

Upogib navzdol je preprosta raztezna vaja, a da bi bila koristna, morate poznati tehniko izvajanja:

1. Stojte naravnost s stopali skupaj ali v širini ramen.
2. Izdihnite in se sklonite naprej. Poskusite položiti trebuh na boke, prsi povlecite proti kolenom. Če s konicami prstov zlahka dosežete tla, se primite za meča in povlecite telo proti nogam.
3. Ostanite v tem položaju 20-30 sekund.
4. Ko vdihnete, se dvignite v prvotni položaj.
5. Naredite 3-4 naklone.

Video: Upognite se naprej iz stoječega položaja, da raztegnete mišice

Zamahnite z nogami

Zamahi z nogami so dinamično raztezanje, ki lahko služi tudi kot ogrevanje.

Tehnika:

1. Vstanite naravnost, položite roke na boke ali primite nekaj stabilnega, da boste lažje ohranili ravnotežje.
2. Ob izdihu dvignite eno nogo naprej do največje možne višine. V tem primeru mora biti podporna noga ravna, aktivna noga pa rahlo pokrčena.
3. Ko vdihnete, vrnite delovno nogo nazaj.
4. Izvedite 10-15 zamahov in ponovite z drugo nogo. Naredite 2-3 pristope.
5. Ponovite zamahe v druge smeri: vstran in nazaj z vsako nogo.

Gugalnice niso samo raztezanje, ampak tudi krepitev mišic. S pravilno pripravo lahko vajo izvedete s hitrim tempom in dobite učinek kardio obremenitve. Če želite več delati na moči, lahko zamahe izvajate počasi, vendar s težo na gležnju.

Video: Raztezna vaja - zamah z nogami naprej, vstran in nazaj

Stranski izpadi

Takšni izpadni koraki ne le dinamično raztegnejo noge, ampak tudi obremenijo kvadriceps, gluteus in notranja stran boki.

Tehnika:

1. Vstanite naravnost, položite roke na boke.
2. Izvlecite nogo vstran, kolikor lahko. Koleno in prst delovne noge sta obrnjena na stran pod kotom 45 stopinj.
3. Zdaj med vdihom upognite delovno nogo in premaknite medenico nazaj, kot da bi sedeli na stolu. Podporna noga ostane ravna. Spustite se tako, da koleno ne seže čez prste. Zadržite končni položaj nekaj sekund, če želite, da bo raztezanje bolj statično.
4. Ob izdihu poravnajte delovno nogo in zavzemite začetni položaj.
5. Naredite 10-15 ponovitev na vsaki nogi v 2-3 serijah.

Video: stranski izpadni koraki, tri težavnostne stopnje za domačo izvedbo

Prečni dvigi nog

Ta dinamična vaja razteza teleta, zadnjico, spodnji del hrbta in stegenske mišice.

Tehnika:

1. Stojte naravnost, noge postavite v širino ramen. Roke iztegnite vstran in jih dvignite do višine, za katero si boste prizadevali pri izvajanju dvigov nog. Priporočljivo je, da so vaše roke v višini ramen ali nekoliko višje, če imate dobro stopnjo gibljivosti.
2. Ob izdihu dvignite ravno nogo navzgor proti nasprotni dlani.
3. Ob vdihu spustite nogo v začetni položaj.
4. Ponovite z drugo nogo.
5. Izvedite 10-15 krat za vsako nogo v 2-3 pristopih.

Video: Dviganje nog s križem

Umik rok za glavo

Pred in po treningu morate raztegniti roke. Ta razteg cilja na triceps.

Tehnika:

1. Sedite ali stojte naravnost, hrbet mora biti raven.
2. Ob vdihu iztegnite desno roko navzgor, ob izdihu jo pokrčite in položite za hrbet, dlan pa spustite na hrbtenico.
3. Z delovno roko začnite segati navzdol, z drugo roko jo primite za komolec in rahlo potegnite v levo.
4. Ostanite v tem položaju 10–20 sekund.
5. Ponovite na drugi strani.
6. Če se vam zdi, da triceps ni dovolj raztegnjen, ponovite razteg še 2-3 krat z vsako roko.

Video: Raztezanje zadnjega dela rok stoje

Raztezanje ramen

Raztezanje ramenskega obroča vam bo pomagalo zravnati držo ter okrepiti ramena in hrbet. Prav tako izboljša krvni obtok v zgornjem delu telesa in olajša dihanje.

Vaje za raztezanje ramen:

V stoječem položaju iztegnite desno roko v levo in jo v komolcu z levo roko pritisnite na prsi. Zadržite ta položaj 10 sekund in ponovite z drugo roko.

Eno roko položite za hrbet od zgoraj, tako da komolec kaže navzgor. Zdaj povlecite drugo roko za hrbet skozi zadnjico, tako da je komolec obrnjen navzdol. Obe roki sta pritisnjeni na telo. Poskusite jih povezati. Če to ne deluje, vzemite šal ali trak v roke: en konec v vsako roko. Ostanite v končnem položaju 10 sekund in ponovite, zamenjajte roke.

Pojdite do stene, naslonite se nanjo z rokami. Zdaj stopite korak ali dva nazaj, da povečate razdaljo od stene. Spustite telo in glavo navzdol, tako da se hrbet upogne navzdol, roke in medenica pa ostanejo navzgor. Noge so pravokotne na tla. Zadržite hrbtni upogib 8–10 sekund, ponovite 2–3 krat.

Video: Raztezanje ramen v stoječem položaju

Upogibi telesa v sedečem položaju

Ta vaja statično razteza hrbet, noge in ramena.

Tehnika:

1. Sedite na tla, poravnajte noge in jih dvignite skupaj. Če imate slabo gibljivost in se hrbet pri upogibu preveč zaokroži, lahko rahlo pokrčite kolena.
2. Ko izdihnete, spustite telo navzdol proti stopalom. Gibanje naj poteka s prsmi proti kolenom, ne z glavo naprej. Poskusite položiti trebuh na boke.
3. Če dosežete noge, jih primite z rokami. Povlecite nogavice navzgor.
4. Dosezite končni položaj in ostanite tam 10–20 sekund.
5. Ponovite 3-krat.

Video: Upognite se naprej iz sedečega položaja

"Most"

"Most" odlično raztegne celotno telo. Pri nizki stopnji raztezanja in nasploh telesne pripravljenosti bo vajo težko izvesti. K temu morate pristopiti previdno.

Tehnika:

1. Ulezite se na hrbet, roke položite na tla poleg glave, pokrčite noge in potegnite stopala čim bližje zadnjici.
2. Z rokami in nogami na tleh dvignite telo navzgor in upognite hrbet.
3. Na končni točki zadržite 10–20 sekund in se previdno vrnite navzdol.
4. Večkrat ponovite.

V "mostu" naj bo zadnjica nad nivojem ramen, roke pa ravne. Seveda se to ne bo zgodilo takoj, vendar si morate prizadevati za to. Dihajte prosto, ne obremenjujte vratu.

Video: Kako se naučiti narediti most

Program vadbe za raztezanje in gibljivost

Z izboljšanjem svoje prožnosti boste izboljšali svojo športno zmogljivost. Če imate neaktiven življenjski slog, potem boste z raztezanjem občutno izboljšali telesno kondicijo in pospešili metabolizem. Če želite izboljšati svoj napredek pri raztezanju, ga izvajajte ne le pred in po treningu, temveč tudi kot ločen kompleks:

1. Začnite kompleks z vratu:
   1. Izvedite 4-5 vrtljajev glave v obe smeri, medtem ko stojite.
   2. Izvedite obračanje glave 4-5 krat v vsako smer.
   3. Z brado se dotaknite prsi, nato dvignite brado 4-5 krat.
2. Zdaj raztegnite ramenski obroč:
   1. Roke raztegnite vstran, jih stisnite v pesti in večkrat izvajajte rotacijske gibe s pestmi v različnih smereh.
   2. V stoječem položaju zasukajte ravne roke tako, da so čim bližje telesu. Izvedite rotacije za vsako roko 6-8 krat.
   3. Izvedite abdukcije nad glavo 2-3 krat za vsako roko 10-20 sekund.
   4. Iztegnite ramena tako, da vsako roko za komolec po vrsti potegnete proti telesu. Izvedite 2-3 krat po 10-20 sekund.
   5. Roki združite za hrbtom, tako da komolec ene roke kaže navzgor, drugi pa navzdol. Izvedite 10 sekund na vsaki strani.
3. Pojdimo nazaj:
   1. Roke in ramena iztegnite proti steni, tako da dlani pritisnete na steno in hrbet usločite navzdol. Ponovite 2-3 krat po 10 sekund.
   2. Izvedite vajo "mačka" 5-10 krat, pri čemer držite vsak upogib 8-10 sekund.
   3. Zdaj iz stoječega položaja izvedite 2-3 nagibe telesa navzdol proti stopalom. Naredite 10–15 ponovitev za vsako serijo ali zadržite nagnjeni položaj 20–30 sekund.
   4. Naredite enako, vendar v sedečem položaju iztegnite prsi proti kolenom.
   5. Izvedite vajo most 2-3 krat po 10-20 sekund.
4. Raztezanje noge:
   1. Izvedite navzkrižne dvige nog naprej 10–15-krat z vsako nogo v 2–3 pristopih.
   2. Naredite 10-15 stranskih izpadov na vsako stran.
   3. Izvedite zamahe z nogami. Izmenično ali zaporedno izvajajte zamahe naprej, vstran in nazaj 10–15-krat.
5. Dokončajte raztezni kompleks tako, da iz stoječega položaja nagnete telo proti nogam, med nagibom sprostite hrbet in vrat, stresite roke - tako se bodo mišice sprostile.

Video zbirka s sklopi razteznih vaj

Obstaja veliko različnih kompleksov za raztezanje mišic celega telesa, spodaj je video izbor.

Raztezanje za ženske na podlagi vaj joge,

raztezanje za začetnike z ničelno stopnjo treninga,

raztezanje za tiste, ki se ukvarjajo z borilnimi športi.

Video: Raztezanje za ženske v 20 minutah

Ta kompleks temelji na asanah (položajih) joge.

Video: raztezni kompleks za začetnike

Če nimate ničelne ravni usposabljanja, začnite trenirati s tem videoposnetkom.

Video: Raztezanje za borca

Ta kompleks bo še posebej koristen za tiste, ki se ukvarjajo z borilnimi veščinami.

Glavna stvar pri raztezanju in gimnastiki ni rezultat, ampak proces. Sploh ni nujno, da znamo delati razcepe, pomemben je učinek raztezanja na telo. Ko se raztezate, se krvni pretok izboljša in mišična elastičnost se razvije. Z rednim raztezanjem izboljšate svojo športno zmogljivost, preprečite obrabo sklepov in preprosto izboljšate svoje zdravje.

Raztezanje ali raztezanje je pomemben del treninga. Običajno se izvaja, ko so mišice že ogrete – na koncu vadbe ali na začetku po ogrevanju. Raztezanje je odlična vadba, ki blagodejno vpliva na telo.. Vredno je vedeti, kako to narediti pravilno, da se izognete poškodbam, pa tudi sklop vaj za raztezanje celotnega telesa.

Prednosti raztezanja

Ali naj se raztezanje izvaja za tiste, ki niso športniki ali se ukvarjajo z bodybuildingom? Naslednja dejstva vam bodo pomagala odgovoriti na to vprašanje:

• Raztezanje mišic vodi do sprememb videz mišice: mišice se podaljšajo, postanejo bolj elastične in rahlo zgladijo, zato mišice izgubijo volumen, vendar postanejo po mnenju mnogih bolj estetske.
• Mišice se napolnijo s kisikom in hranila, njihov čas okrevanja po treningu pa se znatno skrajša, kar pomaga preprečiti bolečine in poškodbe.
• Sklepi postanejo bolj gibljivi, zaradi česar se poveča splošna prožnost telesa in zmanjša tveganje za nalaganje soli.
• Raztezanje daje telesu oddih od sedečega dela, pomaga razbremeniti napetost, izboljša splošni tonus telesa in je dobro tudi za držo.
• Lahki, sproščujoči raztegi ponoči zagotavljajo zdrav spanec.

Tako bo raztezanje koristno za bodybuilderje, ki bi radi naredili svoje mišice bolj gladke in elastične, pisarniške delavce in vse, ki jih zanima izboljšanje telesnega zdravja.

Da bo raztezanje učinkovito za telo, ga je treba obravnavati kot vsako drugo psihične vaje, je treba pristopiti po pameti. Ne smemo pozabiti, da obstajata dve glavni tehniki raztezanja: statična in dinamična.. Razlikujejo se po načinu izvajanja: pri statičnem raztezanju morate zavzeti določeno pozo in v njej nekaj časa zamrzniti, pri dinamičnem raztezanju pa je poudarek na enakomernih, ponavljajočih se gibih s postopnim povečevanjem njihove amplitude.

Statično raztezanje je bolj primerno za začetnike. To raztezanje je priporočljivo za vsakogar, seveda z izjemo tistih, ki jim je raztezanje kontraindicirano zaradi zdravstvenih razlogov, na primer zaradi poškodbe hrbtenice. Za vse ostale bo to raztezanje zelo koristno. Podvrsta statičnega raztezanja je pasivno raztezanje, ki se izvaja ne samostojno, ampak skupaj s partnerjem. Pri delu s kompetentnim partnerjem bo tako raztezanje še bolj učinkovito kot običajno.

Dinamično raztezanje pa je primerno za bolj napredne praktike, ki dobro poznajo principe njegovega izvajanja. Izboljša prekrvavitev in čim bolj pripravi telo na trening. Ker dinamično raztezanje vključuje kratkotrajno zadrževanje telesa na skrajni točki vaje, namesto dolgotrajne fiksacije v določenem položaju, takšno raztezanje traja veliko manj časa kot statično raztezanje.

Obstaja tudi balistično raztezanje - tako kot dinamično temelji na gibih, vendar ne mehkih in gladkih, temveč na ostrih, energičnih sunkih. Ta vrsta raztezanja je precej travmatična, ob nepravilnem izvajanju lahko povzroči raztrganje mišic in izpah sklepov, zato ni priporočljiva za uporabo v zdravstvene namene.

Obstaja več osnovnih pravil, ki bi jih moral poznati vsakdo, ki se bo ukvarjal z raztezanjem:

Upoštevanje teh preprostih pravil vam bo pomagalo učinkovito raztegniti mišice in telovadnica, in doma.

Komplet vaj

Obstaja veliko vaj za razvoj prožnosti telesa. Spodaj je 34 razteznih poz. razne skupine mišice. Te poze so primerne tako za moške kot za ženske. Običajno se raztezanje izvaja od zgoraj navzdol, začenši z vajami za vrat in konča z vajami za noge. V vsaki pozi morate ostati 5-60 sekund, odvisno od vaše pripravljenosti.

Vaje za zgornji del telesa

To vključuje položaje za raztezanje mišic, kot so sternokleidomastoid, ekstenzor podlakti, deltoid, trapez, rektus abdominis, poševne mišice in latissimus dorsi.

Vaje za raztezanje vratu:

Vaje za mišice rok:

• Iztegnite roko pred seboj in jo spustite z drugo roko proti sebi.
• Enako, samo spustite roko navzdol.
• Vaja za deltoidno mišico: iztegnite roko pred seboj in jo brez upognitve pritisnite na prsi, pri tem pa si pomagajte z drugo roko.

Vaje za prsne mišice:

• Postavite se iz rok ob steno in položite dlan na steno, nato obrnite telo stran od stene.
• Roke položite na steno in upognite hrbet. Iztegnite prsi proti steni, medenico navzgor.
• Izvedeno s partnerjem. Leži na hrbtu, dvignite roke navzgor. Partner vas vleče za roke.
• Izvedeno s partnerjem. Leže na trebuhu, iztegnite roke za hrbet. Partner vas vleče za roke.

Vaje za trebušne mišice:

Vaje za hrbtne mišice:

• Obesite se na vodoravno palico z ravnimi rokami.
• Držite steno z rokami, potegnite boke in telo na straneh.
• Na vseh štirih potisnite boke proti petam, nato se spustite na pete in se s čelom dotaknite tal.
• Leži na hrbtu, premaknite roko, pokrčeno v komolcu, vstran in se s hrbtno stranjo dlani dotaknite tal.
• Med klečanjem iztegnite levo nogo naprej. Prijem desna roka za desno nogo potegnite stopalo proti zadnjici.

Vaje za spodnji del telesa

Tukaj so položaji za raztezanje kvadricepsa, glutealne mišice, dimelj, stegenskih mišic, podplatov in gastrocnemius mišic.

Vaje za dimeljske mišice:

• Vzemite "žabjo pozo": klečite na mehko površino, jih razširite čim širše, spustite medenico.
• Stopala v širini dveh ramen. Roke premaknite na eno nogo, medtem ko jo pokrčite v kolenu. Spustite medenico poleg pete.
• Zavzemite "pozo metulja": sedite na obeh ishialnih kosteh, dvignite stopala skupaj, iztegnite glavo navzgor.

Vaje za glutealne mišice:

Vaje za noge:

• Izvaja se sede. Hrbet je raven, noge široko razmaknjene. Gladko se upognite naprej, kolikor je mogoče. Vajo lahko izvajate tudi leže na tleh z nogami na steni.
• Izvaja se sede. Iztegnite noge, hrbet imejte vzravnan. Upognite se naprej, kolikor je mogoče, ne da bi upognili hrbet in kolena.
• Izvaja se sede. Nogi iztegnite, eno pokrčite v kolenu, drugo položite na stegno.
• Nastop na švedski steni. Prste na nogah položite na najnižjo palico in zavrtite gležnje navznoter in navzven ter tako raztegnite mišice meč.
• Naj bo širok, nato pa počasi poravnajte kolena in porazdelite težo na obe nogi. Za boljše raztezanje razširite noge širše.
• Ena noga je pred vami, na peti, druga je pokrčena v kolenu. Z rokami na bokih se nagnite naprej.
• Dlani položite na steno in skočite nazaj. Obe peti naj bosta pritisnjeni na tla.

Raztezanje se izvaja po kateri koli vadbi - tako aerobni kot anaerobni, včasih pa namesto tega - na primer samo za sprostitev napetih mišic pred spanjem. Posebno pozornost je treba nameniti tistim mišičnim skupinam, ki so bile med vadbo najbolj vključene. Ne pozabite na varnostna pravila: raztezanje izvajajte gladko in poslušajte svoje občutke, nato pa bo vsaka vadba prinesla le prijetna čustva.

Pozor, samo DANES!