Kako načrpati vitke dekletove noge doma? Kako načrpati tanke noge doma.

Vitke lepe noge so sanje vsake mlade dame, ne glede na njeno starost in postavo. Toda koncept "vitkega in lepega" ne vključuje vedno definicije "tanek". Navsezadnje pogosto preveč tanke noge za dekle postanejo bolj kompleks kot razlog za ponos. Toda po želji lahko vsaka ženska, ne glede na svoje začetne parametre, naredi svoje noge lepe in privlačne. Res je, da bo to zahtevalo veliko truda. O tem, kako popraviti situacijo, bomo govorili v našem članku!

Za tiste, ki želijo narediti svoje noge tanke in vitke

Obstaja ogromno načinov, kako do vitkih nog. Vendar se morate vnaprej pripraviti, da bo delo na sebi dolgo in morda težko.

Kako to doseči?

Pri tem bodo deklici pomagali trije glavni načini.

Praviloma bi morali začeti z njim, tako da ustrezni prehrani dodate zadostno telesno aktivnost.

Iz dnevnega menija je treba odstraniti vse mastne, prekajene in preveč slane jedi in živila. Osnova prehrane so lahko kuhane ali pečene ribe, meso in piščanec, pa tudi sveža ali dušena zelenjava, sadje v kakršni koli obliki, oreški, žitarice, sveže mleko in mlečni izdelki.

Kot prigrizek se morate navaditi, da ne boste jedli običajnih sendvičev, ampak na primer toast iz žitnega kruha s kosom rahlo soljene ribe, pečenim paradižnikom, pestjo orehov, banano ali pijačo. kozarec kefirja. Strogo upoštevanje tega pravilna prehrana, lahko naredite svoje noge in stegna tanke.

Obloge

Posebne obloge pomagajo pri soočanju ne le s celulitom, ampak tudi z dodatnimi centimetri na bokih, zadnjici in mečih. Hkrati ni treba iti v kozmetični salon, lahko jih naredite doma. Najbolj učinkoviti med njimi so vroče obloge. Med in nekaj časa po takšnih postopkih se pojavi proces razgradnje maščobe, toksini se odstranijo iz telesa, noge pa postanejo opazno vitkejše in tanjše.

Prva možnost

Za prvo možnost boste morali segreti nekaj žlic naravnega čebeljega medu mikrovalovna pečica, jih zmešajte z rumenjakom enega jajca in dodajte nekaj (1-3) kapljic poljubnega eteričnega olja citrusov. Nato se ta mešanica nanese na celotno površino nog in na vrhu prekrije s filmom za hrano. Obloga traja približno dvajset minut, nato pa celotno maso speremo s toplo vodo.

Druga možnost

Za drugo možnost boste morali vzeti mandljevo (ali bolj proračunsko sončnično) olje, mu dodati brin, nato pa noge namazati z nastalo mešanico olja in zaviti s filmom za hrano. Tudi ta obloga traja približno dvajset minut, nato pa celotno maso speremo pod tušem.

Mimogrede, po nanosu mešanice med vsakim zavojem je priporočljivo, da se temeljito premaknete in ogrejete. Čez film lahko oblečete tudi tople hlače.

vaje

In seveda ne morete brez telesne dejavnosti. Sledi primer dokaj preprostega, a učinkovitega sklopa vaj. To je treba storiti vsak drugi dan.

Ta kompleks vključuje predvsem počepe. Na primer, lahko počepnete na eni nogi, drugo iztegnete naprej in se bočno naslonite na steno. Možnosti je ogromno. Ponovite - 15-krat. Kompleks mora vsebovati vsaj dve različici počepov.

Koristno je tudi, če leže na tleh dvignete noge za 90 stopinj in iztegnete roke ob telesu. Ponovite - 30-krat.
Sem spada tudi znano "kolo", ko ležite na tleh, morate z nogami vrteti namišljene "pedale". Ponovite - v 10 minutah.

In končno, gugalnice. Če želite to narediti, morate ležati na boku z iztegnjenimi nogami. Nato dvignite zgornjo nogo, kolikor je mogoče. Ponovite - 20-krat z vsako nogo.

Kako narediti napete noge videti vitke

Če zaradi redne telesne dejavnosti vaše noge postanejo napihnjene in ne tanke, potem lahko to težavo hitro odpravite s spremembo sistema treninga. Najprej je treba zmanjšati obremenitve, vendar pogosteje. Drugič, med njimi ne sme biti dolgih premorov, isti tempo pa je treba vzdrževati vsaj 15-20 minut. In tretjič, težo na simulatorjih je treba izbrati majhno.

"Osušite" se lahko tudi s posebno dieto, iz katere izločite moko, sladkarije in vsa živila, ki vsebujejo škrob.

Za tiste, ki vidijo tanke noge kot problem

Ampak ne vedno Tanke noge razveselijo svojega lastnika. Včasih postanejo razlog za najbolj resnična doživetja. Še posebej, če je vitkost preveč očitna. Toda to težavo je mogoče rešiti na različne načine.

Prekomerna vitkost nog je praviloma individualna značilnost človeške figure ali posledica dolgotrajne stroge diete.

V nekaterih primerih postanejo noge preveč tanke zaradi anemije ali resnega pomanjkanja vitaminov v telesu. Glavni vzrok lahko določi le specialist.

Kaj storiti?

Najprej morate pregledati svojo prehrano in jo po potrebi narediti bolj hranljivo. Če je vzrok pomanjkanje vitaminov, potem morate v svojo prehrano vključiti čim več svežega sadja in zelenjave ali celo kupiti poseben vitaminski kompleks v lekarni.

In seveda je malo verjetno, da boste zmogli brez ustreznih vaj. Več o njih spodaj.

Kako napihniti zelo tanke noge in jih narediti lepe

Obstaja ogromno vaj, ki bodo pomagale izboljšati obliko vaših nog in jih narediti bolj izklesane in vitke. Pomembno je, da se spomnite osnovnih pravil za njihovo izvajanje. Za toniranje nog je treba vaje izvajati počasi in se izogibati dolgim, napornim treningom.

Na primer, v enem pristopu morate počepniti vsaj 15-krat. V tem primeru mora biti hrbet popolnoma raven.

1. Vstati boste morali vzravnano, noge postaviti v širino ramen in med koleni držati majhno gumijasto žogo. Nato ga morate pet sekund izmenično stisniti z nogami, nato pa za eno sekundo sprostiti noge. Ponovite - 20-krat.
2. Morate sedeti na stolu, obrnjeni proti hrbtu. Držite se ga z obema rokama - nato se dvignite in nato padite nazaj. Stopala med postopkom ne smejo zapustiti tal. Ponovite - 30-krat.
3. Poza - raven hrbet, noge v širini ramen. Nato se morate počasi dvigniti na prste, nato pa rahlo počepniti in razširiti kolena v različne smeri. Ponovite - 20-krat.
4. V obravnavanem primeru bo zelo koristna hoja po prstih (ponovite - vsaj 80 korakov), pa tudi vadba na posebnem sobnem kolesu. Če nimate dostopa do takšne naprave ali običajnega kolesa, jih lahko preprosto nadomestite z vadbo, imenovano "kolo". Leži na hrbtu, morate dvigniti noge in vrteti namišljene "pedale". Ta vaja se izvaja vsaj 15 minut. Isti čas je priporočljiv za vadbo na ustreznem simulatorju.

Za tista dekleta, ki nimajo časa za ukvarjanje s športom, se lahko na primer preprosto povežete z javni prevoz ali avto na kolo. Učinek bo preprosto neverjeten. Že po nekaj tednih takih potovanj se bo na vaših nogah začelo pojavljati jasno olajšanje.

Posebne vaje za vitka teleta

Da bi vaša teleta postala bolj obsežna in izrazita, morate izvajati tudi posebne učinkovite vaje.

Najučinkovitejša stvar v tem primeru je dviganje na prste. Če želite to narediti, vstanite naravnost in postavite noge v širino ramen. Nato se dvignite na prste in štejte "ena", nato pa se spustite nazaj na pete in štejte "dve". Ponovite - 30-krat. Če želite povečati učinek, lahko vzamete dumbbells.

Na ta seznam spada tudi zgoraj omenjena hoja po prstih.

Če želite svojim vadbam dodati raznolikost, lahko dvignete in spustite stopala od prstov do pete, medtem ko sedite na fit žogi, stojite na robu stopničke ali to počnete počasi z utežmi. Število ponovitev se lahko vsakič poveča. Strokovnjaki priporočajo vadbo vsak drugi dan, da dosežete želeni učinek.
Seveda je najbolje, da to počnete pod strogim nadzorom izkušenega profesionalnega trenerja. V tem primeru bo znal učenca opozoriti na vrsto možnih napak in pravočasno popraviti tehniko vadbe. V nasprotnem primeru boste morali to storiti sami. Če pa ni mogoče obiskati telovadnice, lahko vadite sami doma. Najbolje je, da to storite blizu ogledala, da se lahko med celotnim postopkom opazujete od zunaj.

Video: Vaje za popolne noge

Doma ni težko načrpati dekletovih suhih nog, vendar le, če sledite določenemu režimu - pravilna prehrana in intenzivna vadba.

Ne glede na zgradbo, dizajn popolno telo popolnoma resnično, glavna stvar je, da se ne umaknete in ne obupate!

Tudi če po prvem mesecu treninga ne opazite nobenih rezultatov, se ne razburjajte in nehajte, saj bo rezultat prišel 100%, potrebujete le potrpljenje in trdo delo.

Torej, kaj bo pomagalo načrpati tanke noge doma:

. Klasične vaje(razni počepi, izpadni koraki, zamahi nog v strani, poskoki, udarci nog v stran, dvigi nog leže ipd.). Nasvet: Preizkušena metoda, ki vam bo napolnila noge in zategnila zadnjico, so globoki počepi 5-10 nizov 20-25-krat. Ne pozabite na uporabo različnih uteži (dumbbeli, težak nahrbtnik, uteži za noge itd.), poleg tega pa vaje nenehno menjajte in sčasoma povečujte obremenitev.

. Nestandardne vaje za tanke noge. Uležemo se na tla, stopala naslonimo na nekaj (kavč, steno ipd.), nato stopala pritisnemo čim močneje ob oporo, dokler ne pride do močne napetosti v nogah, zadržimo 20-30 sekund in počivamo, nato ponovite podobna dejanja vsaj 20-krat. Druga nestandardna vaja: stojimo točno na eni nogi (položaj polpočepa), nato izvajamo poskoke na vsaki nogi po vrsti (skok z desne noge na levo in nazaj), medtem ko je potrebno napeti mišice nogo čim bolj, takoj ko se dotakne tal.

Da bi tanke noge postale mišičaste, morate jesti veliko beljakovinskih živil, izvajati vaje za moč, namenjene celotni mišični skupini, in ne pozabite na kardio vaje.

Ne pehajte za hitrimi rezultati, resnično viden učinek (če se držite diete in urnika vadbe) boste opazili v približno 2-3 mesecih.

Želite imeti vitke in napete noge? - potem ne izgubljamo časa, ampak začnemo delati na našem lepem "paru"!

Zanima me, ali je kdo že srečal žensko, ki ni želela biti lepa in ki je bila popolnoma zadovoljna sama s sabo? Res je, ne smemo pozabiti, da standardi ženska lepota spreminjala skozi čas in je bila pogosto odvisna od številnih razlogov, tudi socialnih.

Časi se spreminjajo in z njimi se spreminjajo tudi ideali: spomnimo se razkošnih žensk na Rubensovih slikah in Twiggy, ki je postala ideal sredi dvajsetega stoletja. Katere noge bi v Rubensovi dobi veljale za tanke? Kaj bi za Twiggy veljalo za tanko? To je isto ...

Katere noge veljajo za tanke?

Kdo lahko jasno razloži, katere noge veljajo za tanke? Vsi so verjetno že slišali za anoreksijo. Vendar pa se mlade dame s to isto anoreksijo ne mudi, da bi se imele za tanke. In modeli, ki umirajo na modni pisti zaradi izčrpanosti, prav tako niso poskušali pogoltniti ne le dodatnega sendviča, ampak celo dodatnega lista solate.

Enostavno ganljiv je internet, kjer mlade dame iščejo pametne nasvete, kako narediti svoje noge ... In potem? Polnejši? Bolj vidno? Kakšne si želijo meščanke, ki se na forumih pritožujejo nad tankimi nogami, da bi bile videti njihove noge? Pravzaprav se večina le želi pohvaliti s svojo težo 50 kg in višino 175 cm Zakaj se hvaliti? Dejstvo, da je normalnemu človeku Ali želite takoj nahraniti to nesrečo? Vendar pa je prav iz takšnih trsov velikokrat mogoče slišati, da je vaša zadnjica debela, boki kot pri kravi (kje so že videli boke pri kravah?) in sploh morate nujno shujšati.

Posledično se izkaže, da so tanke noge osebna percepcija (ali percepcija »dobronamernega frenda«, ali percepcija fanta). Na primer, če govorimo o o nogah, ki niso tanke, ampak napihnjene, potem koliko mladih dam bo želelo imeti noge, kot jih ima balerina ali športnik? Ali na primer noge prvakov v bodybuildingu, če ne govorimo o tekmovanjih?

Zelo pomembno je razumeti, da je razporeditev teže vsakega človeka drugačna in da lahko tudi z enako težo in višino ljudje izgledamo povsem drugače.

Toda predpostavimo, da nekdo iskreno verjame, da je treba nekaj narediti z nogami. Mislim, bi bilo treba... In spet - kaj je treba? Pozdraviti (v smislu zrediti se)? Povečati obseg z uporabo mišic?

Kako se »boriti« s tankimi nogami?

Če je odločitev sprejeta in se res odločite narediti nekaj glede tankih nog, potem morate razumeti več stvari.

1. Prvič, nemogoče je spremeniti samo debelino nog s pomočjo prehrane - vsi se bodo zredili.
2. Drugič, če ne govorimo o hrani, ampak o vadbi, potem obremenitev v nobenem primeru ne bo omejena samo na noge, tudi če pred nizom vaj za noge naredite le ogrevanje, kar je nemogoče narediti brez.
3. Tretjič, samo z vajami se ne da preživeti - mišice morajo iz nečesa nastati. Prehrana za ljudi, ki so resno zaskrbljeni zaradi lepote svojega telesa, je cela znanost, kjer je treba upoštevati ravnovesje beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vitaminov, makro- in mikroelementov. Nihče resno ne misli, da bo po dveh zamahih z nogo takoj vse postalo tako, kot so videli v svoji domišljiji?
4. Četrtič, oblikovanje telesa je dolg in mukotrpen proces. Seveda je tudi deset minut vaje bolje kot nič. Od deset minut vadbe pa ne morete pričakovati rezultatov. In še nekaj - pouk mora biti reden. Ne po navdihu, ne po razpoloženju, ne, ko imate prosto minuto, ampak redno in nenehno. Če imate dovolj volje za en teden ali celo mesec, se vam sploh ni treba truditi. Razen če bi bil to odličen razlog za obisk modnega trgovina s športno opremo in kupi lepa oblačila za razrede J.
5. Petič, oblika nog (kot pravzaprav vse mišice) je genetsko določena. In ni dejstvo, da bo tisto, kar vidite kot rezultat, točno tisto, za kar ste si prizadevali.
6. Šestič, katere mišice na nogah je treba načrpati? Sprednji del stegna? Zadnji del stegna? Telečna mišica? Vse mišice nog?
7. Sedmič, kdo lahko z gotovostjo trdi, da so vaje pravilno izbrane in izvedene točno tako, kot je treba? Toda nepravilno izvajanje vaj ne bo prineslo nobene koristi in ne bo dalo pričakovanega rezultata - to je prvič in (in to je drugič in kar je najpomembneje) lahko povzroči poškodbe. Zato noben opis vaj, tudi najbolj čudovit, nekje prebran, ne more biti zanesljiv vodnik za ukrepanje.

Kot možnost športni klub s trenerjem, ki vam bo pokazal, kako pravilno izvajati vaje, bo spremljal obremenitev in bo lahko pravilno prilagodil program treninga. Če možnost s športnim klubom iz nekega razloga ni primerna, morate še vedno dobiti nasvet strokovnjaka, ki vam bo pokazal, kako pravilno izvajati vsako vajo in se prepričati, da je veščina pravilno fiksirana, torej ne bo škoduje vašemu zdravju.

Poleg tega, ali naj se posvetujem s svojim zdravnikom? Na našo veliko žalost in obžalovanje stoodstotno zdravi ljudje danes ga praktično ni, zato je bolje, da najprej ugotovite, kaj zdravnik misli o pričakovani obremenitvi.

Nočem nikogar prestrašiti, toda neprijetni dogodki med telesno vzgojo (da ne omenjam česa resnejšega) že dolgo niso več redki. In ne tolažite se, da gre le za vaše noge ...

Uporabno in preprosto

Če res, res potrebujete lepe noge, potem morate najprej skrbno pogledati vase, svoj življenjski slog in svojo dnevno rutino. Za kaj se gre? Zelo preprosto: noge so napačne debeline in napačne oblike, v tretje nadstropje pa se povzpnemo z dvigalom? Do metroja je ena trolejbusna postaja, a na mestni promet čakamo z vztrajnostjo najboljša uporaba? In kaj je prav tukaj? In potem, zakaj so prav te noge razglašene za grde?

Potrebujete lepe noge? Super! Noge morajo delovati! Kakšno dvigalo? Hoja po stopnicah (mimogrede, to je samo super vaja)! Poleg tega pri hoji gor in dol delujejo različne mišične skupine. In lahko celo skočite po stopnicah, in to celo na eni nogi!.. Do metroja lahko hodite celo tri postaje, čeprav morate v resnici hoditi veliko več. O pomanjkanju prostega časa vsi vedo vse, a najboljša vaja za noge - hoja (na ulici, v parku, po stopnicah).

Vaje za tanke noge pri moških in ženskah

Če se vse odloči s prehrano in so beljakovine podobne gradbeni material za mišice redno vstopajo v telo, če greš k trenerju zastonj in zdravnik odobri tečaje, potem veliko sreče!

Torej, najprej je potrebno ogrevanje. Ups, tudi tukaj, glej trenerja, amaterski nastop je poln poškodb in drugih težav. Še enkrat, za različni ljudje Ogrevanje naj bo drugačno. Toda glavna stvar pri ogrevanju je, da se morajo mišice ogreti za polne obremenitve.

Če želite zgraditi mišice na nogah, ne pozabite počepniti. Počepi so univerzalna vaja. Vendar ne bodite leni, da se ustavite v športnem klubu vsaj za posvet. Ste prepričani, da počepnete pravilno? Hrbet, noge, roke, uteži (v smislu uteži ali kaj drugega nič manj atletskega)…

Število počepov, število pristopov (ponovitve bloka vaj, v smislu) ... Bi se morali za nekaj držati ali ne? Vprašajte strokovnjaka - bolje bo za vas. Na splošno govorijo o dvanajstih počepih v enem pristopu.

Zelo priporočljive so tudi tako imenovane gugalnice. Če želite to narediti, morate ležati na hrbtu in dvigniti noge, upognjene v kolenih. Bolje je vprašati trenerja, kako to izgleda (v smislu, ali jih pritisniti na trebuh ali ne). Upognjene noge je treba nagniti izmenično levo in desno. Roke imejte dvignjene nad glavo, če je težko, jih iztegnite ob telesu. Koliko narediti? Dvanajstkrat v vsako smer v enem pristopu.

Koristna naj bi bila tudi vaja s čudnim imenom "skakanje". Pravzaprav morate stati na tleh v položaju "stopala skupaj" in se prevaliti s pet na prste. Izkazalo se je? Nič zapletenega? Super! Poskusite isto stvar, vendar na eni nogi. Dvanajstkrat na petah, prav toliko na prstih. Nekaj ​​minut počitka - in spet "prsti in pete".

Naj povzamemo

Kako hitro bodo noge spremenile obliko, je še vedno vprašanje, spremenilo pa se bo samopočutje in dvignila samozavest. In to je že veliko.

A vseeno pomislite, morda je bolje, da ne vzamete dvigala, ampak se povzpnete peš (navsezadnje nebotičnikov še ne vidimo pogosto in tudi enajsto nadstropje se sčasoma ne bo zdelo tako nedosegljivo), morda je bolje prehoditi nekaj postankov (in denar bo bolj varen), je morda bolje, da ponovno razmislite o svojem življenjskem slogu? In našli čas za tek (dobro za noge, srce in splošni tonus telesa) in za sprehode ter za redno jutranjo vadbo?

Kaj pa noge? Prvič, komur ni všeč, naj se obrne stran; drugič, ljubiti se morate v kakršni koli obliki in se spomniti, da popolnost nima meja; tretjič, če imate čas in navdih, zakaj ne bi telovadili?

Tanke noge niso vedno posledica tega, da ste se pripeljali do točke anoreksije – nekatera dekleta imajo tako visoko presnovo, da preprosto ne morejo ničesar odložiti, ne glede na to, koliko se trudijo. In takim dekletom je dvakrat težje pogledati v ogledalo svoje noge vžigalic, ne da bi vedeli, kaj bi z njimi. Odgovor je tako preprost, da je celo smešen, čeprav bo zahteval čas in potrpljenje. Prehrane ni treba spreminjati, razen povečanja količine beljakovin, ki pripomorejo k rasti mišic, dovolj je samo napihovanje nog. In to lahko storite doma, tudi brez pomoči fitnes inštruktorja. Čeprav bi bilo seveda najbolje, da se vpišete v plesni studio, ki bo naredil izklesano in ženstveno ne le vaše noge, ampak tudi ostalo telo.

Če se ni mogoče pridružiti nobeni ekipi, si lahko privoščite uro ali uro in pol kadar koli, ki vam ustreza, in poskusite nekaj preproste vaje iz klasične koreografije. Razlog, zakaj je izbira padla prav nanj, in ne na tek ali podobno aktivnost, je ta, da je ravno balet tisti, ki daje definicijo mišicam nog, le poglejte balerine, da se prepričate o tej trditvi.

Najprej morate pet minut ogreti vezi in sklepe, da jih med vadbo ne poškodujete, začeti pa morate s Sahillovo tetivo. Sprva morate vsako nogo zavrteti za minuto, nato pa nadaljujte z najosnovnejšimi figurami.

Začetni položaj za batman tandu: stojite pred ogledalom, trebuh stisnjen, hrbet vzravnan, ramena navzdol, pogled jasno naprej, noge skupaj in v prvem položaju - stopala na isti liniji, pete se dotikajo, prsti v različnih smereh . Ena noga počasi zdrsne vstran, prst se ne odlepi od tal, raztegne se do maksimuma, nato se vrne v prvotni položaj in se od tam tudi premika naprej in nazaj.Nato se dejanje ponovi z drugo nogo. Slika se izvaja od osem do dvajset ponovitev na vsaki nogi. Med to vajo morate paziti, da noga izstopi iz kolka in da je koleno čim bolj "izklopljeno".

Sledi relevé, ki je namenjen predvsem teletom. Začetni položaj je enak, vendar je bolje začeti s stopali v šestem položaju – pete in prsti skupaj. Bistvo giba je, da se dvignete na polovico prstov in nato spustite nazaj na celotno stopalo. Vendar je pomembno zagotoviti, da pri vrnitvi v začetni položaj telesna teža ne pade na peto z vso močjo, ampak se premika gladko in previdno. V idealnem primeru bi se morali, ko se s peto dotaknete tal, takoj potisniti navzgor, kar povzroči hitro dviganje in počasno spuščanje. Če se izvaja pravilno, bodo po dvajsetih ponovitvah teleta neusposobljenih ljudi začela goreti.

Po želji lahko isto ponovite v prvem, drugem in tretjem položaju. Dvajset ponovitev za vsako.

Druga pomembna vaja je plie. Za izvedbo je najbolje, da imate najprej oporo: na primer naslonjalo stola, saj je začetnikom vedno težko vzdrževati ravnotežje in obremeniti prave mišice. Začetni položaj je enak, stopala so v drugem položaju – najprej z razmikom med njimi. Začnete lahko z demi plie – polovični počep za osem štetij in enako vrnitev na IP. In potem po desetih do petnajstih ponovitvah preidite na grand plie. Počasi, v osmih štetjih, se morate spuščati navzdol, dokler vaša stegna niso vzporedna s tlemi, pri čemer pazite, da vaša zadnjica ne štrli nazaj in se hrbet ne upogne v spodnjem delu hrbta. Peta se ne dvigne s tal. V tem položaju morate ostati tri udarce, nato pa se vrniti v začetni položaj za osem štetij. Ponovite dvajsetkrat. Za tiste, ki obvladajo plie, lahko zakomplicirate z izvajanjem plie relevéja - isto, le na pol prstov. Tukaj začetniki ne morejo brez podpore, sicer se bo telo zrušilo, zaradi česar bo obremenitev prešla na napačne mišice.

Zadnji elementi vaje pri podpori bodo serije batmanov - releve liang, tandu jete in grand.

Batman releve liang je počasno, previdno dvigovanje noge z drsenjem po tleh, dokler ni vzporedna z njimi. Lahko se izvaja naprej in nazaj ter vstran. Treba je zagotoviti, da med vadbo hrbet ostane raven, zadnjica ne štrli, noge delajo in glava ne pade navzdol. Položaj zgornjega dela telesa mora biti skozi celotno lekcijo jasno določen, vendar ni treba zamenjati "fiksnega" in "napetega".

Batman tandu jeté se od običajnega tandu jetéja, s katerim se je začela ura, razlikuje po tem, da se pri izvajanju nožni prst odmakne od tal in noga vrže navzgor. V tem primeru višina vzpona ne bi smela biti odločilna, lahko je trideset ali petinštirideset stopinj.

Grand Batman je zasnovan za ogrete mišice, saj se v tem primeru noga aktivno dvigne v zrak do največje višine, ki jo lastno raztezanje omogoča, in se prav tako hitro vrne v prvotni položaj. Tukaj je vredno zapomniti ne le o položaju telesa, ampak tudi, da pri spuščanju ne smete vrgati noge, ampak jo gladko položiti na tla in nadzorovati njene gibe z mišicami. Kot pravzaprav pri izvajanju absolutno katerega koli elementa.

Enostavno vajo je najbolje zaključiti z desetminutnim raztezanjem, s katerim se boste sprostili in obnovili dihanje. Upogibi do nog v stoječem in sedečem položaju, upogibanje nazaj, vlečenje kolen, ogrevanje stopal. Vse to bo pripomoglo k normalizaciji mišic, blagodejno pa bo vplivalo tudi na vezi.

Glavna stvar je, da če si zadate cilj napihniti tanke noge, ne obupajte na pol poti, ne da bi opazili rezultate v enem tednu. Ta proces, tako kot vse, kar ima značaj »pretvorbe iz gosenice v metulja«, je precej dolg in delovno intenziven, hkrati pa se morate le vključiti in čas se bo nehal tako posmehljivo vleči. Pomembni so sistematičnost in rednost, premišljen pristop in pozitiven odnos - če izvajate vaje samo zato, da bi jih hitro končali, ne boste mogli doseči želenega rezultata. In seveda, čeprav so domače naloge na nek način bolj privlačne, je najbolje, da se spravite pod okrilje dobrega, kompetentnega učitelja, ki ne bo znal le pokazati z zgledom, ampak bo takoj ugotovil, kje je kaj narobe, in uspel vas ščiti pred napačnim pomnjenjem in udarjanjem v napačne mišice.

Želja mladih po doseganju svetovnih standardov lepote se pogosto konča katastrofalno zase. Dekleta tako shujšajo, da njihove noge komaj podpirajo telo. O lepoti tako pretirano tankih nog seveda ni treba govoriti. In na splošno so tanke noge lepe samo na slikah. Toda v življenju so tanki, suhi udi videti bedni. In dekle z nogami iz vžigalic verjetno ne bo pritegnilo čednega, atletskega fanta. Kaj storiti? - samo preberite ta članek in ugotovite, kako načrpati vitke dekletove noge doma, in to bo mlado damo osvobodilo skrbi, stresa in razloga, da poišče pomoč pri plačanem fitnes trenerju ...

Niz predlaganih vaj mora nujno potekati v ozadju uravnotežena prehrana. Pouk mora biti sistematičen in se izmenjevati. Da telesna dejavnost ne bi škodovala vašemu zdravju in povzročala splošnega neugodja, je treba vaje izvajati vsak drugi dan ali dva, tako da mišice počivajo. A več o tem na koncu članka ...

Odgovarjamo na vprašanje: kako doma načrpati vitke noge dekleta, bomo dali približen nabor preprostih vaj, ki jih je mogoče narediti zunaj fitnesa ali telovadnice. Mimogrede, ta kompleks pogosto uporabljajo začetniki bodybuilderji in fitnes modeli.

Pred neposredno izvedbo glavnega seznama vaj je priporočljivo raztegniti mišice; to je še posebej pomembno, če je vaše dnevno delo večinoma sedeče. Enako pomembna točka v tem programu za treniranje tankih nog je ogrevalni kompleks. Najprej ogrejemo vse vezi in sklepe, le tako se izognemo poškodbam. Hoja po petah, prstih, zunanjih in notranji robovi stop. Tudi v sedečem položaju zasukamo stopala v različne smeri. Malo smo se ogreli - čas je za ogrevanje. To lahko storite tako, da malo skačete po vrvi in ​​izvajate preproste jutranje vaje. To je to, pripravljeni smo na glavno delo.

Ker je naša glavna naloga boj proti vitkosti, moramo volumen pridobiti s povečanjem mišične mase. Zato v pristopih ne bi smeli delati veliko ponovitev, kot pri rezanju odvečne teže in se boriti proti podkožne maščobe, vendar ne dovolj, vendar z impresivno obremenitvijo, tako da je vsaj nekaj smisla. Kje pa ga dobiti doma? To je v telovadnica polno raznoraznih palic in ročk... Kaj pa doma? Povedali vam bomo nekaj dobri recepti iz osebnih izkušenj:

• Tudi če doma nimate zložljivih utežičev, vzemite plastične steklenice, napolnjene z vodo. Mimogrede, nivo vode lahko tudi enostavno regulira obremenitev.
• Palico lahko nadomestite z nahrbtnikom, do vrha napolnjenim z nečim težkim.
• Kupite obtežene manšete z ježkom. Zdaj so poceni, vendar je od njih toliko koristi! Na voljo so v različnih težah, zato izberite enega po svojem okusu. Koristili nam bodo v našem kompleksu.

Torej, moramo delati malo, vendar trdo z največjimi utežmi - potem bo korist pri povečanju debeline naših nog. V tem vadbenem programu vsaka posamezna vaja deluje na drugo mišico. Zato je treba za povečanje glasnosti kompleks v celoti razviti pri vsaki lekciji.

Počepi z obremenitvijo.

Prvič, počepi pomagajo ohranjati mišice spodnjih okončin v dobri formi. Vsi jih znamo izvajati, a v primeru dela na pridobivanju mase moramo počepniti z dodatno obremenitvijo, tako da nam pri izvedbi 10 ponovitev zadnji 2 komajda prideta.

"Pištola."

Možna je tudi zanimiva možnost: počepi z utežmi brez dodatnih uteži. Izvesti jih je treba na naslednji način: s hrbtom se naslonite na steno, iztegnite eno nogo naprej in začnite čepeti na drugi - "pištolo". Začetni položaj daje gibu ime zaradi vizualne podobnosti z orožjem. Prvi dan pouka ne smete narediti več kot 10 počepov. Ko pridobite veščine in usposabljanje, lahko njihovo število postopoma povečate. Ko se navadite na takšne obremenitve, lahko za povečanje učinkovitosti svojih vaj v roke vzamete uteži, doma pa bo ustrezala katera koli od zgoraj opisanih uteži: plastične steklenice napolnjene z vodo, težke knjige itd.

Izpadi z obremenitvijo.

Stojte naravnost, noge skupaj. V spuščene roke vzamemo uteži ali steklenice vode. Med držanjem bremena z njimi delamo izpadne korake. Z desno nogo skočite naprej, nanjo prenesite težo, zanihajte in vzmetite v tem položaju, nato se vrnite v prvotni položaj. Enako z levico. Število ponovitev je do 15. Več dodatne teže, bolj učinkovita je vaja za vas.

Vse vrste zamahov in ugrabitev nog.

Za napihovanje si na gležnje nataknemo obtežene manšete in ob premagovanju upora izvajamo vse vrste zamahov in ugrabitev:

• Stojte vzravnano. Desno nogo premaknemo vstran in jo dvignemo čim višje. Naredite 10 dvigov in spustov, spremenite v levo. Če želite povečati napetost v ciljnih mišicah, poskusite iti počasneje.
• Začetni položaj je enak. Zamahnite naprej, izmenično z vsako nogo. Zmanjšajte silo vztrajnosti in druge elemente goljufanja.
• Postavite se na vse štiri, tako da se dlani in kolena dotikajo tal. Izvajajte energične udarce s peto nazaj in navzgor. Najprej 10-krat z enim, nato enako število z drugim. Vaja odlično načrpa mišice zadnjice.
• Lezite na levi bok. dlan desna roka počiva na tleh pred prsmi. Desna noga se dvigne do maksimuma, nato v i.p. Enako za levico. Do 25-krat;
• Tudi mi ležimo na levem boku, z glavo na levi roki. Levo nogo pustimo ravno, desno stopalo pa postavimo pred levo koleno. V takih začetni položaj Dvignite levo nogo čim višje in jo spustite nazaj. Pri spuščanju se trudimo, da se ne dotikamo talne površine. Vsaka do 25 ponovitev;

Vse zgoraj navedene vaje so namenjene mišicam stegen in zadnjice. In napihnemo teleta z naslednjimi vajami - dvigovanjem na prste in hojo po njih. Nizka obremenitev? – pobirajte uteži. Še vedno ni dovolj? – naredite to na eni nogi, drugo pokrčite v kolenu in jo pritisnite na zadnjico. Glede na to, da so telečje mišice ene najbolj "trdovratnih", je priporočljivo narediti največje število ponovitev. To je za vsak pristop - vsaj 30-krat.

Torej, pogledali smo osnovne vaje za moč za pridobivanje mišične mase na nogah doma. Vendar je vredno posvetiti pozornost številnim pomembnim vidikom:

1. Prehrana,
2. Obnovitev,

Vsaka od teh točk lahko zmanjša vse vaše poskuse na nič, nadalje o vsaki od njih podrobneje ...

Prehrana.

Hitra rast mišic in posledično obseg vaših suhih okončin brez pravilne prehrane preprosto ni mogoča. Ni pa vsako živilo zdravo. Beljakovinska dieta je potrebna za rast mišic. Potrebne beljakovine se nahajajo v jajcih, beljake pa je treba zaužiti, rumenjake pa zavreči, slabega holesterola je preveč. Ne zanemarjajte mlečnih izdelkov, zlasti sira, skute, kefirja, mleka. Res je, vse to mora biti z nizko vsebnostjo maščob. Od mesa lahko uživate purana, lignje, piščančje prsi, pusto ribo in govedino.

Za večjo vzdržljivost sta sadje in zelenjava nujna, poleg tega sta odličen vir ogljikovih hidratov. Ogljikove hidrate lahko dobite tudi z uživanjem žit, kot so ajda in ovsena kaša.

Obnovitev.

Delo z velike lestvice po definiciji zahteva, da mišice po testirani obremenitvi dobijo popoln počitek. Zato mora biti rednost treninga naslednja - 2-krat na teden, ne pogosteje! V nasprotnem primeru vaše mišice preprosto ne bodo imele časa za okrevanje in rezultatov ne bo. Z ignoriranjem kakovostnega počitka in pretiravanjem boste verjetno naredili korak nazaj kot naprej – vsekakor imejte to v mislih!

Aerobni trening.

Previdni morate biti tudi pri teku. Zagotovo trenira vaše noge, pomaga pa tudi pri hujšanju. Na splošno je v vseh njegovih različicah kontraindiciran za vas, ker izgubi težo, vi pa jo morate pridobiti. Zato pozabite na tek, kolesarjenje, aktivno plavanje, energičen ples in delo na vseh vrstah kardio naprav. Dokler ne dosežete želenega obsega stegen, je bolje, da vse to opustite ...

No, zdaj lahko varno rečemo, da na vprašanje, navedeno na začetku članka, veste vse! Čestitam vam! Usposabljajte in izboljšajte svoje videz. No, kako? – zagotovo bomo svetovali!